Projekt okładki

Katarzyna Konior/studio.bluemango.pl

Redaktor prowadzący

Barbara Czechowska

Redakcja

Natalia Popławska

Redakcja techniczna

Sylwia Rogowska-Kusz

Skład wersji elektronicznej

Robert Fritzkowski

Korekta

Barbara Milanowska/Lingventa, Renata Kuk

Ilustracja na okładce

© Mary Long/Shutterstock

Znak graficzny na okładce

© Anna Furtak

© for the text by Olga Daliga

© for this edition by MUZA SA, Warszawa 2022

ISBN 978-83-287-2477-8

MUZA SA

Wydanie I

Warszawa 2022

– fragment –

Spis treści

WSTĘP

ROZDZIAŁ 1 Zacznijmy od początku: czym są emocje?

ROZDZIAŁ 2 Zajrzyjmy do źródeł: rola ciała migdałowatego i kory przedczołowej w regulacji emocji

ROZDZIAŁ 3 Jak rozwijają i kształtują się nasze emocje, gdy jesteśmy dziećmi i nastolatkami?

ROZDZIAŁ 4 Nie wiem, co się ze mną dzieje. Nie wiem, co czuję. Nie potrafię tego nazwać. Skąd bierze się emocjonalny chaos i co możesz z nim zrobić?

ROZDZIAŁ 5 Emocje mają moc. Jak możemy radzić sobie z trudnymi sytuacjami i emocjami, które się wtedy pojawiają?

ROZDZIAŁ 6 Czuję coś, co nie jest moje. Jak zarażamy się emocjami innych osób? Kiedy postawić granicę?

ROZDZIAŁ 7 Jak wspierać kogoś, kto mierzy się z trudnymi emocjami, czyli co powiedzieć zamiast: Przesadzasz albo Inni mają gorzej?

ROZDZIAŁ 8 Co za dużo, to niezdrowo. Dlaczego czasami warto się zatrzymać i zwrócić uwagę na to, co dzieje się w naszym organizmie?

ROZDZIAŁ 9 Przez ciało do emocji. Jak praca z ciałem wpływa na regulowanie emocji?

ROZDZIAŁ 10 Myślę, że czuję… O rozpoznawaniu i wyrażaniu emocji

ROZDZIAŁ 11 Co zrobić, gdy zalewa nas fala emocji? Jak przetrwać emocjonalne tsunami?

ROZDZIAŁ 12 Emocje online

ROZDZIAŁ 13 Jak rozmawiać z kimś, kogo ponoszą emocje?

ROZDZIAŁ 14 Kilka słów o kryzysie. Czy kryzys może być szansą na coś nowego, twórczego i lepszego niż to, co masz teraz?

ROZDZIAŁ 15 Co zrobić, by przezwyciężyć kryzys emocjonalny?

ROZDZIAŁ 16 Czym jest bezsilność? Jak sobie z nią radzić?

ROZDZIAŁ 17 Złość piękności szkodzi? A może pomaga? Jakie są funkcje złości i sposoby jej wyrażania? Kiedy staje się ona niebezpieczna?

ROZDZIAŁ 18 I znowu sobie powtarzam pytanie: czy to jest miłość, czy (za)kochanie?

ROZDZIAŁ 19 Kolejne sobie zadaję pytanie: czy to jest związek, czy związanie?

Zakończenie

ZAŁĄCZNIK 1

ZAŁĄCZNIK 2

ZAŁĄCZNIK 3

BIBLIOGRAFIA I POLECANE KSIĄŻKI

WSTĘP

Czy wiesz, z czym w psychologii emocji kojarzona jest liczba siedem?

Paul Ekman, jeden z najpopularniejszych badaczy zajmujących się emocjami, wyróżnił siedem emocji podstawowych, które są uniwersalne i ponadkulturowe, co oznacza, że podobnie je odczuwa, wyraża i interpretuje większość ludzi na świecie. Tymi emocjami są: strach, złość, smutek, radość, wstręt, zaskoczenie i pogarda (Strelau i Doliński, 2008). Domyślam się, że w ciągu swojego życia prawdopodobnie mogłaś doświadczyć każdej z nich.

Przez długi czas miałam poczucie, że emocje są tematem, który został rzetelnie opisany i o którym dużo się mówi na co dzień, jednak prowadząc konsultacje psychologiczne, zauważyłam, że emocje i trudności, jakie wokół nich się pojawiają, są obecne na większości spotkań. Miałam więc poczucie niedosytu i stąd pojawił się pomysł napisania tej książki. Oddaję w twoje ręce publikację, która jest efektem mojej kilkumiesięcznej pracy redakcyjnej oraz kilkuletniego zainteresowania emocjami, ich rolą, znaczeniem oraz sposobami ich rozumienia, oswajania i regulowania. Wielość podejść do emocji i wyjątkowo bogata literatura na ten temat stanowiły, z jednej strony, duży plus, a z drugiej ogromny minus zbierania informacji, ponieważ aby nie ryzykować utknięciem pod górą książek i publikacji naukowych, musiałam w końcu powiedzieć STOP i zamiast tylko czytać, zacząć też pisać.

Podjęłam niełatwą i pełną wyzwań, ale niezwykle rozwijającą decyzję o rozplątaniu, często poplątanych, emocji.

Książka ta jest pozycją wyjątkową, ponieważ każdy jej egzemplarz będzie miał różnych autorów – jednym z nich jestem ja, drugim będziesz ty, czytając ją oraz wykonując ćwiczenia, które w niej zawarłam. Nie zawsze byłam w stanie określić źródło pochodzenia konkretnego ćwiczenia. Są one albo moim autorskim pomysłem, albo twórczym przekształceniem propozycji innych osób zajmujących się emocjami.

Zachęcam cię do czytania książki i robienia ćwiczeń we własnym tempie, tak byś czuła, że pomagają ci lepiej poznać siebie i zrozumieć to, co się w tobie dzieje. Jeśli jakieś zagadnienie albo ćwiczenie okaże się dla ciebie problematyczne, nie rezygnuj z niego od razu. Może po zapoznaniu się z kolejnymi stronami książki albo po przeczytaniu całości okaże się jednak możliwe do wykonania?

Historie pacjentów, które tu zawarłam, są połączeniem wielu różnych opowieści. Szczegóły zostały zmienione tak, by nie można było zidentyfikować danej osoby. Co więcej, niektóre z zamieszczonych historii zostały w 100% zmyślone. Moje doświadczenia, którymi się z tobą podzieliłam, nie były przeredagowane. Są dokładnie takie, jakie były w rzeczywistości.

Cieszę się, że będziesz miała okazję, by przebyć tę podróż, podróż w głąb siebie, która zaprowadzi cię do bardziej świadomego i trafnego rozumienia własnych emocji. Jak każda podróż, ta też może mieć wiele przystanków czy nieoczekiwanych zmian trasy. Zapraszam cię do bycia otwartą i gotową na to, co się wydarzy. Jeśli poświęcisz ćwiczeniom swój czas i swoją uwagę, obiecuję, że doświadczysz całej gamy emocji – od smutku, przez wzruszenie, złość, niesprawiedliwość, aż po radość i satysfakcję.

To co, wyruszamy?

Droga Czytelniczko, Drogi Czytelniku! Chcąc zadbać o jak najlepszy komfort czytania, przejrzystość i spójność tekstu, zdecydowałam, że w książce zwroty do Czytelników będą w rodzaju żeńskim. Mimo to jest ona skierowana do wszystkich. Zapraszam cię serdecznie do wspólnego przyglądania się emocjom.

ROZDZIAŁ 1
Zacznijmy od początku: czym są emocje?

W psychologii emocji definicji emocji jest co najmniej tyle, ile osób, które się nimi zajmowały.

Najprościej mówiąc, emocje są szybką, bezpośrednią, świadomą lub nieświadomą, subiektywną reakcją na bodźce pojawiające się w otoczeniu lub w naszych myślach. Nie musimy bezpośrednio doświadczać obecności jakiegoś bodźca, samo myślenie o nim może wywołać emocje, np. wspominanie wyjazdu w góry, w czasie którego zdobyliśmy szczyt, o którym marzyliśmy od kilku lat, może wywołać radość, dumę i satysfakcję (Strelau i Doliński, 2008). Odczuwaniu emocji towarzyszą zazwyczaj określone zmiany w ciele, np. uczucie gorąca czy drżenie dłoni, i w zachowaniu, np. trudność w sformułowaniu odpowiedzi na zadane pytanie czy zgarbienie się (Oatley i Jenkins, 2003).

Przeżywanie emocji jest subiektywnym doświadczeniem określonych, przyjemnych lub nieprzyjemnych, uczuć i stanów (Gasiul, 2007). Każdy z nas przeżywa emocje nieco inaczej. To, co jedna osoba uważa za przyjemne, np. wystąpienia publiczne są dla niej ekscytujące i ciekawe, inna osoba może odbierać jako nieprzyjemne, np. wystąpienia budzą w niej strach i niepewność. Uczucia, które przeżywamy, można porównać do perfum – niby zapach jest ten sam, ale na każdym ciele będą pachniały w trochę inny sposób: raz intensywnie, a raz delikatnie.

Co ciekawe, Seneka uważał, że emocje są błędem poznawczym, który prowadzi do cierpienia. Kartezjusz sądził, że są one pośrednikiem między rozumem a ciałem. W chrystianizmie niektóre emocje traktowano jako grzech. Nietzsche natomiast definiował je jako pasje, które mają więcej rozumu niż sam rozum (Oatley i Jenkins, 2003).

Podstawą emocji jest gotowość do działania (Oatley i Jenkins, 2003). Podlegały one prawom ewolucji, a ich głównym zadaniem było pokazanie człowiekowi, w jaki sposób może sobie radzić z powtarzającymi się sytuacjami, np. zagrożeniem. Proces emocjonalny nadaje wartość określonemu bodźcowi i albo dzięki niemu chcemy robić coś więcej (dążenie – w czyimś towarzystwie czujemy się szczęśliwi, więc chcemy się z tą osobą jak najczęściej spotykać), albo nie robić tego wcale (unikanie – w tłumie czujemy się niepewnie i nieswojo, więc unikamy przemieszczania się środkami transportu publicznego, np. miejskim autobusem) (Sadowski, 2001).

Dzięki emocjom możliwe jest nadanie priorytetu konkretnym zadaniom oraz określenie stopnia ich pilności. Zdarza się też, że zakłócają aktualnie odbywające się procesy myślowe albo przerywają czynność, którą wykonuje się w danym momencie. Emocje zazwyczaj nie pojawiają się od razu. Mają swoją przyczynę, która wzbudza reakcje w ciele (Oatley i Jenkins, 2003). Na przykład: idziesz ulicą, zastanawiając się nad produktami, które powinnaś dokupić w sklepie, by móc zrobić kolację. Nagle zza rogu wyskakuje pies, który wściekle na ciebie szczeka. Przerywasz myślenie o liście zakupów i odskakujesz na bok. Czujesz szybko bijące serce, spocone czoło i dygoczące nogi. Zdarzenie oceniłaś jako ważne, zmieniły się priorytety, a poprzednie działanie przerwałaś. Czujesz pobudzenie, a emocja, której doświadczasz, to strach.

Emocje są jednym z czynników, który reguluje nasze zachowanie. Towarzyszą one wzbudzaniu i zaspokajaniu naszych potrzeb, np. potrzeby miłości czy bezpieczeństwa. Służą również komunikacji społecznej, często bezpośrednio informując nasze otoczenie o tym, czego w danym momencie doświadczamy. Pomagają nam budować i podtrzymywać relacje. Są także istotne dla przetrwania jednostki i całego gatunku, ponieważ pośredniczą w formowaniu się więzi społecznych (Oatley i Jenkins, 2003).

Widzisz więc, że ciężko byłoby żyć bez emocji. Z drugiej strony, jeśli zostawimy je samym sobie, będą utrudniały nam życie, dlatego emocjami, podobnie jak informacjami, warto zarządzać. Ważne, by wziąć odpowiedzialność za własne odczucia i zdecydować, którym z nich damy przestrzeń. W zarządzaniu emocjami pomocna jest umiejętność ich regulacji.

REGULACJĘ EMOCJI definiuje się najczęściej jako proces zachodzący zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz organizmu, dzięki któremu pobudzenie emocjonalne może zostać świadomie skontrolowane, zmodyfikowane – osłabione albo wzmocnione – lub przekierowywane tak, by umożliwić człowiekowi poradzenie sobie w zmienionych przez to pobudzenie warunkach (Oatley i Jenkins, 2003).

SAMOKONTROLA EMOCJONALNA jest tłumieniem zewnętrznego wyrażania emocji. To proces, za pośrednictwem którego człowiek chce osiągnąć zbieżność między tym, co czuje i tym, co sądzi na własny temat, np.: Nie wolno mi się rozpłakać w miejscu publicznym, albo tym, czego wobec niego oczekują inni ludzie, np.: To nie przystoi, żeby śmiać się na koncercie muzyki klasycznej. Ma na celu utrzymanie spójności zachowania mimo doznawanych intensywnych uczuć i okoliczności im towarzyszących (Strelau i Doliński, 2008).

Samokontrola często uruchamia się, zanim wydarzy się sytuacja wywołująca emocje, np. obawiamy się, że będziemy zestresowani podczas rozmowy o pracę, więc podejmujemy działania, które mają nam pomóc w obniżeniu lęku, np. jadąc na spotkanie rekrutacyjne, słuchamy ulubionej muzyki (Strelau i Doliński, 2008). Możemy też podejmować działania w czasie trwania pobudzającej emocje sytuacji, np. głęboko oddychamy, by obniżyć poczucie niepokoju w trakcie zdawanego egzaminu, albo czytamy gazetę, siedząc w poczekalni u dentysty, by nie myśleć o czekającym nas zabiegu. Trudnością w samokontroli jest to, że zazwyczaj emocje są dość mało podatne na kontrolę – szczególnie pobudzenie fizjologiczne (trudno skontrolować bijące szybko serce, wypieki na twarzy czy spocone dłonie) (Strelau i Doliński, 2008). Emocje, zanim miną, mają tendencję do samoistnego wzmacniania się (Oatley i Jenkins, 2003). Jest to szczególnie widoczne w atakach paniki, gdy lęk rośnie do niemożliwego do opanowania stopnia. Co więcej, tak, jak napisałam w definicji emocji, nie musimy bezpośrednio doświadczać obecności jakiegoś bodźca, samo myślenie o nim może wywołać określone emocje. Tak dzieje się np., gdy skończyła się jakaś sytuacja, która nas poruszyła, ale kiedy wracamy do niej myślami, to emocje znowu się pojawiają.

MIMO ŻE DEFINICJI I PODEJŚĆ JEST TAK WIELE, MOŻNA WYRÓŻNIĆ KILKA CHARAKTERYSTYCZNYCH FAKTÓW O EMOCJACH:

1. Dzięki emocjom reagujemy odpowiednio do sytuacji (Strelau i Doliński, 2008).

2. Emocje mają wpływ na nasze ciało nie tylko od wewnątrz, ale i na zewnątrz – możemy czuć wewnętrzne rozedrganie, niepokój, ale i drżenie rąk czy zawroty głowy.

3. Wyrażanie emocji – nazywanie ich, przyzwolenie na odczuwanie wszystkich uczuć, zarówno przyjemnych, jak i nieprzyjemnych, opowiadanie o nich innych ludziom – pomaga w ich regulowaniu.

4. Niewyrażone i zablokowane emocje mogą sprawić, że będziemy czuć ból i dolegliwości fizyczne. Mają one wpływ na naszą odporność i często są przyczyną wielu chorób somatycznych, np. nadciśnienia, zawrotów głowy, biegunek, zaparć, wrzodów żołądka, ucisku w klatce piersiowej, trudności z oddychaniem, utraty głosu czy miażdżycy.

5. Można odczuwać kilka emocji jednocześnie – co więcej, można doświadczać przeciwstawnych emocji w tym samym czasie, np. na wiadomość o ciąży można jednocześnie poczuć radość, ulgę, zakłopotanie, lęk i niepewność.

6. Emocje są asocjatywne – oznacza to, że są one powiązane z konkretnymi bodźcami, które mogą je ponownie wywoływać (Strelau i Doliński, 2008). Często jest to proces nieświadomy i niemający logicznego związku między danym bodźcem a pojawiającą się emocją, co za tym idzie – trudno go kontrolować. Przykładowo: jeśli spotkałaś się kiedyś z osobą, która była ubrana w turkusową marynarkę i wasza rozmowa sprawiła, że poczułaś się odprężona i szczęśliwa, w przyszłości możesz się poczuć w ten sam sposób, widząc inną osobę w takim samym ubraniu. Co więcej, to uczucie może pojawić się nagle i być dla ciebie niezrozumiałe.

7. Przyjemne emocje odczuwamy krótko i możemy się do nich przyzwyczaić. Emocji nieprzyjemnych doświadczamy dłużej i przeważnie nie potrafimy przywyknąć do sytuacji, która sprawia, że czujemy się źle (Górska, Grabowska i Zagrodzka, 1997). Jeśli przeanalizujesz kilka ostatnich lat swojego życia, pewnie zauważysz, że złe wiadomości na dłużej przykuwały twoją uwagę i łatwiej było ci je zapamiętać niż dobre.

8. Nieustanne milczenie, ukrywanie tego, co czujemy, szukanie wymówek, by nie rozmawiać o tym, co nas boli, a co cieszy, chowanie się za obowiązkami, mogą być dla bliskiej nam osoby tak samo dotkliwe, jak przemoc fizyczna. Jako partnerzy czy małżonkowie mamy prawo wiedzieć, co się u nas nawzajem dzieje, jakie uczucia towarzyszą nam w danej sytuacji i co przeżywamy.

9. Emocje nie znikają, dlatego że podjęliśmy decyzję, że nie chcemy ich czuć. Co więcej, uczucia, które nie zostały wypowiedziane, mają większą moc, ponieważ kiedy są ukrywane, dużo trudniej poddają się świadomej kontroli. Duszenie ich w sobie jest mało skuteczne, ponieważ one i tak się kiedyś ujawnią. To ważne, by na bieżąco mówić o tym, co się czuje, ponieważ dzięki temu osoby z naszego otoczenia mogą nas lepiej zrozumieć i pomóc, jeśli zajdzie taka potrzeba. Warto jasno powiedzieć: Nie podoba mi się twoje zachowanie, jest mi przykro, kiedy śmiejesz się i komentujesz moją jazdę samochodem, niż być człowiekiem, który po cichu myśli, jak bardzo nie cierpi być w ten sposób traktowany, ale nie może tego powiedzieć na głos. Jeśli mamy w sobie dużo spraw, o których myślimy, a nie wypowiadamy ich w obawie przed czyjąś reakcją, relacja między dwojgiem ludzi słabnie i powoli zaczyna się rozpadać.

10. Emocje mijają – mimo że czasami wydaje nam się, że już zawsze będziemy się czuć w określony sposób, to tak nie będzie, emocje z czasem słabną, blakną i już nie wywołują w nas tak dużego pobudzenia, jak na początku.

11. Bycie świadomym swoich emocji, akceptowanie odczuć, nieocenianie ich, przyzwalanie sobie na czucie tego, co faktycznie się w nas wydarza, zamiast krytykowania i wygaszania tego za wszelką cenę, pomaga w oswojeniu mniej przyjemnych emocji, np. strachu, smutku czy złości.

12. Emocje są uniwersalne – niezależnie od wychowania, wykształcenia, koloru skóry, wzrostu itd. odczuwamy je w podobny sposób, tzn. podobnie się cieszymy, wzruszamy i czujemy ulgę (Gerrig i Zimbardo, 2006). Odmienne okazywanie emocji może wynikać z różnic kulturowych, np. większej ekspresji emocjonalnej w kulturach zachodnich, a mniejszej w kulturach wschodnich (Oatley i Jenkins, 2003). Istotne są także reguły odczuwania emocji w sytuacjach społecznych, np. oczekiwanie, że płacz albo wybuch śmiechu w gronie nieznanych osób powinny być tłumione.

13. Emocje są subiektywne – każdy z nas doświadcza ich nieco inaczej. Ta sama sytuacja może wywołać różne reakcje fizyczne i sprawić, że poczujemy inne emocje, np. w sytuacji zwolnienia z pracy jedna osoba może poczuć złość, inna smutek, a kolejna ulgę (Gerrig i Zimbardo, 2006).

14. Niektóre choroby mogą wpływać na sferę emocjonalną i odpowiadać za odczuwane emocje, np. choroby tarczycy, tężyczka czy borelioza.

15. Reaktywność emocjonalna jest jedną z cech temperamentu opisanych w Regulacyjnej Teorii Temperamentu Jana Strelaua. Do określania poziomu reaktywności emocjonalnej służy Formalna Charakterystyka Zachowania – Kwestionariusz Temperamentu (FCZ-KT) (Zawadzki i Strelau, 1997). Osoba cechująca się wysoką pobudliwością emocjonalną szybko, łatwo i silnie reaguje poruszeniem nawet na drobne zdarzenia. Ma skłonność do załamywania się i jest podatna na urazę. Przeważnie jest osobą o małej odporności emocjonalnej, która często doświadcza gwałtownych uczuć. Bywa spięta i sztywna w zachowaniu, charakteryzuje ją nieufność i duża podejrzliwość w stosunku do innych ludzi. Zazwyczaj jest chwiejna i mało dojrzała emocjonalnie. Ma tendencję do wycofywania się z kontaktów społecznych i unikania trudnych sytuacji. Osoba ta jest zazwyczaj mało pewna siebie i nie wierzy we własne możliwości. Praca w stresującej atmosferze i pod presją czasu może być dla niej problematyczna, bo obniżeniu ulega wówczas poziom wykonywania różnych zadań (Zawadzki i Strelau, 1997).

16. Zwierzęta też odczuwają emocje (Oatley i Jenkins, 2003). Co ciekawe, zwierzętom trudniej niż ludziom ukrywać to, co przeżywają w danej chwili. Jeśli przykładowo pies jest zaniepokojony, przestraszony czy szczęśliwy, to czytelnie widać to w jego zachowaniu.

***

koniec darmowego fragmentu
zapraszamy do zakupu pełnej wersji

Warszawskie Wydawnictwo Literackie

MUZA SA

ul. Sienna 73

00-833 Warszawa

tel. +4822 6211775

e-mail: info@muza.com.pl

Dział zamówień: +4822 6286360

Księgarnia internetowa: www.muza.com.pl

Wersja elektroniczna: MAGRAF s.c., Bydgoszcz