Spis treści

Karta redakcyjna

Dedykacja

Wprowadzenie

Czy naprawdę można się uzależnić od telefonu?

Kilka słów o mnie

Misja

Jak korzystać z tej książki?

Zacznij monitorować faktyczne użycie

Rozdział 1: Zawsze mobilni: pozytywny wpływ technologii smartfonów na świat

Innowacyjność

Zwiększenie świadomości

Zwracanie się o wsparcie

Zbliżanie ludzi

Neutralność sieci

Ćwiczenia

Rozdział 2: Dlaczego jesteśmy tak uzależnieni od telefonów?

Jak silne jest twoje uzależnienie?

Dlaczego się uzależniamy?

Neuroplastyczność a twoje przyzwyczajenia

Przełamywanie schematów

Trenowanie cierpliwości

Czego uczą nas uzależnione od kokainy szczury?

Ćwiczenia

Rozdział 3: Toksyczna rzeczywistość ciągłej dostępności

Zawsze w pracy, nie zawsze produktywni

Pogrom mitów o pracy

Związek na dalszym planie

Kiedy to do nas dociera?

Ćwiczenia

Rozdział 4: Inteligentniejsze telefony, głupsi użytkownicy: jak telefon może wpływać na to, jak myślisz

Cztery inteligentne powody, by wyłączyć telefon

Wędrówka myśli

Medytacja

Ćwiczenia

Rozdział 5: Jak radzić sobie z nudą i dyskomfortem emocjonalnym

Nuda i uzależnienie

Stłamszone emocje a uzależnienie

Ćwiczenia

Rozdział 6: Prokrastynacja: Dlaczego naprawdę odkładamy sprawy na później!

1. Podatność na rozproszenie

2. Czas realizacji

3. Pewność siebie

4. Wartość zadania

Pokonywanie prokrastynacji

Efekt kuli śniegowej

Pokochaj swoje prokrastynujące „ja”

Ćwiczenia

Rozdział 7: O zadowoleniu

Zdrowe ciało, zdrowy umysł

Dość porównań

Bądź motorem zmian

Poznaj siebie

Otwórz klatkę

Ćwiczenia

Zakończenie

Załącznik

Test uzależnienia od smartfona

Polecane lektury i strony internetowe

Podziękowania

O Autorce

Przypisy

Tytuł oryginału
The Phone Addiction Workbook

Text Copyright © 2019 Hilda Burke
Published by arrangement with Ulysses Press
© Copyright for the Polish edition by
Wydawnictwo Zwierciadło sp. z o.o., Warszawa 2021

Tłumaczenie
Agata Trzcińska-Hildebrandt/Quendi

Redakcja
Anna Stawińska/Quendi

Korekta
Joanna Wysłowska/Quendi

Ilustracja we wnętrzu:
iStock.com/norwayblue

Ilustracja okładkowa:
iStock.com/sabelskaya

Projekt okładki
Piotr Szczerski

Tekst uzależnienia od smartfona wykorzystano za zgodą dr Davida Greenfielda z The Center for Internet and Technology Addiction/

Redaktor inicjująca
Blanka Wośkowiak

Dyrektor produkcji
Robert Jeżewski

Wydanie I, 2021

ISBN: 978-83-8132-199-0

WAŻNA INFORMACJA DLA CZYTELNIKÓW: Tę książkę napisano i wydano wyłącznie dla celów informacyjnych i edukacyjnych. Nie powinna służyć jako porada medyczna ani stanowić jakąkolwiek formy leczenia. Każdorazowo przed zmianą jakiegokolwiek aspektu leczenia należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym. Nie należy przerywać przyjmowania przepisanych leków ani zmieniać leków bez wytycznych i porady lekarza prowadzącego. Czytelnik wykorzystuje informacje zawarte w książce zgodnie z własnym uzasadnionym osądem i na własną odpowiedzialność. Niniejsza publikacja nie ma na celu diagnozy ani leczenia żadnych schorzeń i nie stanowi substytutu konsultacji lekarskiej. Niniejsza publikacja została napisana i wydana niezależnie i nie powołuje się na sponsoring ani rekomendacje żadnych zastrzeżonych marek ani produktów w niej wspomnianych ani ich nie sugeruje. Wszystkie znaki i nazwy towarowe, które pojawiają się w niniejszej publikacji, pozostają własnością swoich właścicieli i wykorzystywane są wyłącznie dla celów informacyjnych.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie, w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.

Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o.
ul. Widok 8, 00-023 Warszawa
tel. (22) 312 37 12

Dział handlowy
handlowy@grupazwierciadlo.pl

Konwersja: eLitera s.c.

Dla Madry

Wprowadzenie

Nic nowego pod słońcem.

Księga Koheleta 1,9

Jeżeli nigdy nie byliście na Paddington Station, to opiszę wam: jest to piękny stary dworzec, w zachodniej części centralnego Londynu. Zbudowano go w 1838 roku, a w trakcie II wojny światowej był wielokrotnie bombardowany. W drodze na pola bitew w Europie i poza nią przewinęło się przez niego mnóstwo żołnierzy, a dodatkowo to właśnie z niego ewakuowano londyńskie dzieci, by chronić je przed nalotami. Najsłynniejszą postacią związaną z dworcem jest bez wątpienia jego imiennik – Miś Paddington. Krzyżują się tu cztery linie metra. Przez dworzec przejeżdża wiele pociągów zmierzających do zachodniej Anglii i dalej. Jako rodowita Irlandka wielokrotnie ruszałam do domu właśnie ze stacji Paddington, by wsiąść w Walii na prom do Rosslare – portu na wschodnim wybrzeżu Irlandii. Dzięki połączeniu szybką koleją z Heathrow dworzec Paddington służy także jako punkt docelowy dla wielu podróżników.

Jak możecie sobie wyobrażać, w tak kosmopolitycznym miejscu obserwowanie ludzi jest absolutnie fascynujące. Niedawno przyjechałam na Paddington 45 minut za wcześnie, miałam więc mnóstwo czasu do odjazdu pociągu. Usiadłam wygodnie i rozglądałam się wokół, podziwiając przepiękne łukowate sklepienia i ogromny zegar. Pół wieku temu wyglądały pewnie tak samo. Wyobrażałam sobie, jak by to było cofnąć czas o kilka dekad, i zastanawiałam się, co by wtedy robili ludzie wokół mnie. Turyści spacerowaliby wokół, robiąc zdjęcia, ktoś pewnie sprawdzałby w gazecie wyniki wyścigów konnych, ktoś inny bacznie analizowałby wskaźniki giełdowe. Wyobrażałam sobie wymianę spojrzeń między atrakcyjnymi nieznajomymi. Oczyma duszy widziałam, jak ktoś podziwia swoje odbicie w kieszonkowym lusterku, a ktoś inny skrycie obgryza paznokcie. Słyszałam głosy kłócącej się pary.

Kiedy ponownie skupiłam się na rzeczywistości letniego dnia w XXI wieku, rozejrzałam się wokół i dostrzegłam, że większość ludzi (starszych i młodszych, czarnych i białych, kobiet i mężczyzn) – powiedzmy, że przynajmniej 80 procent z nich – było kompletnie pochłoniętych ekranami swoich telefonów. To, co na nich robili, prawdopodobnie nie odbiegało bardzo od zajęć, które zajmowały ich przodków pół wieku wcześniej. Być może niektórzy z nich żyli nawet przed 50 laty i robili dokładnie to samo, ale inaczej! Jak mówi Księga Koheleta: „To, co było, jest tym, co będzie, a to, co się stało, jest tym, co znowu się stanie: więc nic zgoła nowego nie ma pod słońcem”.

Wszystko to, co robimy na naszych smartfonach, wcześniej mogliśmy zrobić inaczej offline. Teraz jednak mamy aplikacje Tinder czy Grindr, w których oglądamy atrakcyjnych nieznajomych; Instragram, by przekonać się, kto nas podziwia; mnóstwo aplikacji i stron z wiadomościami, by sprawdzić wynik obstawionego konia czy inwestycji; WhatsApp do rozmowy czy flirtowania z partnerem czy partnerką.

Ciekawe, że smartfony obwinia się o wszystkie społeczne bolączki, podczas gdy większość zachowań i zjawisk, które umożliwiają poszukiwanie partnera, narcyzm, handel, zazdrość czy pożądanie, znanych jest od tysiącleci. Jedyna różnica polega na dostępności i dostępie. Weźmy na przykład dobieranie się w pary czy poszukiwanie partnera. W prymitywnym społeczeństwie potencjalna pula partnerów ograniczona była geograficznie. Obecnie, w erze Tindera i podobnych aplikacji, możemy zarzucać nasze sieci globalnie.

Na korporacje technologiczne spadła w ostatnich latach ogromna krytyka, i nie bez powodu. Zainwestowały miliardy w badania i rozwój, aby ich urządzenia i aplikacje były atrakcyjniejsze i bardziej uzależniały, a w efekcie większość z nas nie jest w stanie sobie bez nich poradzić. Jednakże obwinianie firm technologicznych o to, jak decydujemy się spędzać własny czas, i oczekiwanie, że zmodyfikują swoje produkty tak, by były mniej atrakcyjne, nie powinno umniejszać naszej własnej odpowiedzialności. W arsenale przeciwko uzależnieniu się od własnego telefonu mamy dwa istotne oręża – wolność wyboru i zdolność do zmiany. To właśnie te dwie bronie – czy też „taktyki obronne” – tworzą fundament mojej książki.

■

Czy naprawdę można się uzależnić od telefonu?

Pierwszy krok do poradzenia sobie z każdym problemem to przyznanie, że on faktycznie istnieje. To bardzo ważny etap, bo wymaga pokory i przyjęcia odpowiedzialności. Gratulacje – właśnie go zrealizowałeś. Nawet jeżeli nie kupiłeś sobie tej książki sam, wykazałeś wystarczająco dużo ciekawości, by przeczytać ją do tego miejsca. Uznałeś także, że potrzebujesz nieco pomocy, by wprowadzić zmiany. Niezależnie od tego, czy ta książka wyda się ci przydatna, już same te dwie rzeczy otwierają przed tobą różne możliwości.

Termin „uzależnienie” jest obecnie tak powszechnie stosowany, że stracił wiele ze swojej powagi. Według „Psychology Today” uzależnienie to „stosowanie substancji lub podejmowanie zachowań, które wywołują efekt nagrody, a tym samym zachęcają do dalszych analogicznych zachowań mimo szkodliwych konsekwencji”. Oczywiście definicja ta jest nieco niejasna. To, co dla jednej osoby może się wydawać szkodliwe, dla innej już takie nie jest. Innymi słowy, dla każdego co innego jest uzależniające. Większość artykułów koncentrujących się na intensywnym użytkowaniu smartfonów nieodmiennie określa to zachowanie „uzależnieniem”, a wszelkie metody ograniczania czy przełamywania go – „detoksem”. Jest to odzwierciedlenie spolaryzowanej, zerojedynkowej mentalności społecznej. Niezależnie jednak od tego, jak wiele czytamy czy słyszymy o sposobie funkcjonowania naszych mózgów, organizmów, związków, pracy, odpoczynku, wspólnot, dzieci czy środowiska, zobowiązani do działania czujemy się tylko wtedy, kiedy dostrzegamy, jaki wpływ wysoki poziom uzależnienia od smartfona ma na nasze życie na poziomie osobistym.

Warto jednak zauważyć, że to, czy intensywne – a wręcz obsesyjne – wykorzystywanie smartfonów można faktycznie zaklasyfikować jako uzależnienie, nadal jest przedmiotem dyskusji. Korzystanie ze smartfona to stosunkowo nowy rodzaj zachowania i nie da się go łatwo skategoryzować w ramach standardowej klasyfikacji zaburzeń kontroli impulsów zgodnie z Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition (DSM-5). Wytyczne te oddzielają jednoznacznie uzależnienia behawioralne od uzależnień od substancji chemicznych. Gry wideo, ćwiczenia, zakupy, praca i internet w sensie ogólnym (a wirtualny seks i hazard w szczególności) wykazały już duży potencjał uzależniający, ale tylko hazard internetowy został zgodnie z DSM-5 sklasyfikowany jako uzależnienie.

W tej książce będę jednak korzystać z terminu „uzależnienie od telefonu” jako określenia wysokiego poziomu zależności od tego urządzenia. Pamiętaj jednak, że można je skategoryzować jako zaburzenie kontroli impulsów, a nie uzależnienie. Podejrzewam, że czytasz tę książkę, bo masz wrażenie, że telefon pożera ci czas, który chętniej przeznaczyłbyś na inne aktywności, że wpływa na twoje samopoczucie i emocje lub na związki z innymi ludźmi, a to z całą pewnością cechy charakterystyczne uzależnienia.

■

Kilka słów o mnie

Jestem urodzoną wiercipiętą. Od zawsze łatwo się dekoncentrowałam. Do szkoły chodziłam w epoce przed internetem i bez problemu znajdowałam sobie mnóstwo czynników rozpraszających nawet bez pomocy smartfona. Wieczorami wisiałam godzinami na telefonie, rozmawiając z koleżankami (mimo że spędziłam z nimi siedem godzin w ciągu dnia), dopóki rodzice surowo nie kazali mi się rozłączyć.

Piszę tę książkę z perspektywy osoby, która czuje pokusę dekoncentracji i która najbardziej na świecie uwielbia zejść z obranego kursu. Oferuję wam też jednak moje doświadczenie z pracy jako psychoterapeutka, terapeutka par i coach – w tym charakterze nieustannie doświadczam niezdrowego wpływu telefonów na życie moich klientów. Spotykam matki trapione poczuciem winy, bo pochłania je telefon, kiedy ich dzieci chcą się z nimi bawić. Pary, które przyznają, że seks (a w niektórych przypadkach także sen) spadł w ich życiu na drugie miejsce od chwili, gdy w sypialni pojawiły się smartfony. Pracowników, którzy odpowiadają na wiadomości służbowe w środku nocy, bo ich zwierzchnicy są tak przyzwyczajeni do ciągłego kontaktu z nimi, że trudno im sobie wyobrazić, że mogliby tego nie robić. To ogromny problem.

Nie uważam, żebym przed rozpoczęciem pisania tej książki była uzależniona od telefonu, ale zdecydowanie używałam go za dużo. Sięgałam po niego w pierwszej kolejności po przebudzeniu i tuż przed zaśnięciem, a dodatkowo sprawdzałam go nieustannie w ciągu dnia. Zaczęło mi to przeszkadzać, więc postanowiłam planować sobie codziennie „okresy bez telefonu”. Moment olśnienia, jak wyzwalające jest życie bez telefonu, przeżyłam podczas zeszłorocznej pięciodniowej wędrówki przez kolumbijskie lasy deszczowe, gdzie autentycznie nie ma zasięgu. Wycieczka była ekstremalnie wymagająca w sensie fizycznym (codziennie wstawaliśmy o piątej rano i wędrowaliśmy przez dziesięć godzin), ale pod jej koniec czułam się niesamowicie wypoczęta. Było to wyzwanie dla mojego ciała, ale mózg miał wakacje. Nie było informacji o Trumpie czy brexicie, zapytań od klientów, dylematów przyjaciół czy rodziny, którymi trzeba się zająć.

W tygodniu, w którym w końcu zaczęłam pisać tę książkę, z tematem uzależnienia od telefonu zetknęłam się w kazaniu podczas nabożeństwa, w dyskusji panelowej o przyszłości branży kosmetycznej i w szeregu sesji z klientami (podczas jednej klient określił je jako ostateczny powód do zakończenia dwuletniego związku) – i to tylko w realu! W internecie natrafiłam na przynajmniej tuzin artykułów i tweetów mu poświęconych. To zdecydowanie aktualna kwestia.

Często dzielę się z klientami cytatem zen: „W umyśle początkującego jest wiele możliwości, w umyśle eksperta – parę”. Cały czas obserwuję moje zachowania cyfrowe i dowiaduję się o nich coraz więcej. Na podstawie historii moich klientów wiele nauczyłam się o tym, jaki wpływ ich urządzenia mobilne mają na ich dobrostan, związki i pracę. Jestem obecnie bardziej świadoma tego, jak wykorzystuję własny telefon, a także bardziej ciekawa, jakie możliwości otworzą się przede mną, jeżeli będę używać go mniej.

■

Misja

Podczas niedawnej konferencji poświęconej uzależnieniu od smartfonów jeden z mówców zakończył swoje wystąpienie słowami: „Wasz czas jest cenny. Nie poświęcajcie go na bezsensowne przewijanie”. To surowy komentarz, ale wielu z nas zaczęło się zastanawiać, ile czasu codziennie tracimy w świecie wirtualnym. Drogi czytelniku, jeżeli masz wynieść z tej książki tylko jedną rzecz, to niech to będzie świadomość, że TWÓJ czas jest cenny. Masz tylko jedno życie.

Jak często łapiemy się na tym, że nie wiemy, gdzie podziało się ostatnie 10, 30 czy 60 minut? Często przepadły w otchłani Google’a czy Instagrama, a my przeskakujemy z linku do linku, od obserwującego do obserwującego, i zastanawiamy się, czy pod zdjęciem dziecka dawnej koleżanki ze szkoły zostawić kciuk w górę, czy może jednak serduszko. Tymczasem pies tyje, miesiącami albo i latami zostajemy na stanowisku, którego szczerze nie znosimy, a pędzle i sztalugi obrastają pajęczyną. Zbyt wiele rzeczy zostaje zepchniętych do kategorii „Zrobiłbym to, gdybym tylko miał więcej czasu”, podczas gdy poświęcamy cenne sekundy, minuty i godziny na przewijanie i klikanie.

Czasem wydaje się, że mamy życie dosłownie w zasięgu ręki i przeżywamy je za pośrednictwem telefonu. Mam nadzieję, że kiedy oderwiesz palce od ekranu, zyskasz więcej czasu na wszystkie te aktywności, których zawsze chciałeś spróbować, „gdybyś tylko miał więcej czasu”.

Napisałam tę książkę tak, jakbyś był moim klientem, który przyszedł do mnie, by uporać się z uzależnieniem od telefonu. Zawsze podchodzę do prezentowanego mi przez klientów problemu z ciekawością, bo zwykle jest on objawem faktycznego problemu. Podobnie jest w przypadku smartfonów. Dla większości użytkowników jest to po prostu plaster – mechanizm, który pomaga im uniknąć stawienia czoła czemuś większemu. Celem tej książki jest zajrzeć pod powierzchnię tego, jak korzystasz z telefonu, i zobaczyć, co tak naprawdę skłania cię, by poświęcać mu tyle cennego, ograniczonego czasu. Mam nadzieję, że w miarę jak będziesz poznawać się coraz lepiej, uda ci się zidentyfikować mechanizmy spustowe, które doprowadzają cię do nadmiernego korzystania z telefonu, a w efekcie wyrobisz sobie lepszy stosunek do tego urządzenia.

■

Jak korzystać z tej książki?

Książkę podzieliłam na siedem rozdziałów. W każdym z nich zawarłam trochę moich przemyśleń i doświadczeń na temat różnych aspektów korzystania z telefonu. Dodam tylko, że nie wszystkie są negatywne.

Na przykład w rozdziale 1 analizuję sposób, w jaki świadomie użytkowane telefony mogą poprawić nie tylko nasze własne życie, ale także życie całego społeczeństwa.

Na końcu każdego rozdziału znajdziesz ćwiczenia bazujące na jego temacie. Wszystkie ćwiczenia, które sugeruję w tej książce, wypróbowałam sama albo wspólnie z klientami i sprawdziły się w ich przypadku. Dowiodły swojej wartości jako pomoc w ograniczeniu uzależnienia od telefonu.

Schemat korzystania z telefonu (SKT) to dziennik, który zamieściłam na końcu każdego rozdziału. Służy on do monitorowania zmian w korzystaniu z telefonu. Siedem tygodni to mniej więcej pół drogi między dwoma rozbieżnymi szacunkami czasu potrzebnego na zmianę przyzwyczajenia – 21 lub 66 dni[1] – w zależności od tego, do której teorii się przychylamy. W każdym razie uważam, że to wystarczający okres na wypróbowanie nowych rzeczy i rozeznanie się w tym, co sprawdza się w twoim przypadku. Jeżeli stwierdzisz, że osiągnięcie wyznaczonego celu zajmuje ci więcej czasu, nie przejmuj się! W załączniku na końcu książki dodałam kilka pustych arkuszy SKT, żebyś mógł kontrolować swoje postępy po upływie siedmiu tygodni, jeżeli będziesz tego potrzebować.

Zalecam czytać jeden rozdział tygodniowo – pozwoli ci to przeanalizować historie i przedstawione pomysły. Sugeruję też, żebyś wyznaczył sobie przynajmniej godzinę na ćwiczenia – niektóre z nich wymagają spokoju i zastanowienia.

Dodatkowo najlepiej jest czytać tę książkę po kolei, ponieważ późniejsze rozdziały bazują na wcześniejszych.

■

Zacznij monitorować faktyczne użycie

Jeżeli masz iPhone albo iPad, to nowy system operacyjny Apple obejmuje funkcję służącą monitorowaniu czasu korzystania z urządzenia, „aby pomóc klientom zrozumieć i odzyskać kontrolę nad czasem, jaki spędzają na interakcji ze swoimi urządzeniami iOS”. Funkcję tę znajdziesz w zakładce Ustawienia pod nazwą „Czas przed ekranem” – trzeba ją włączyć, bo domyślnie jest wyłączona. Zasadniczo obejmuje trzy kategorie – rozrywkę, produktywność i media społecznościowe. Funkcja „Czas przed ekranem” zapewnia dość szczegółowe informacje nie tylko o korzystaniu z urządzenia i czasie poświęconym na te trzy kategorie (włącznie z podziałem na poszczególne aplikacje w ramach kategorii), ale także zaznacza, na które powiadomienia najczęściej reagujesz (wydaje mi się, że to bardzo ciekawa wskazówka). Jeżeli korzystasz z kilku różnych urządzeń marki Apple, to możesz ustawić sobie limity dla każdego z nich, nie tylko dla telefonu – może to być przydatna funkcja.

W 2018 roku Google ogłosił wersję beta aplikacji Digital Wellbeing, która, jak się wydaje, oferuje podobne do „Czasu przed ekranem” możliwości. Kiedy jednak to piszę, nie widzę tej aplikacji w wersji na Androida w sklepie Google. Jest ona jednak dostępna, podobnie jak „Czas przed ekranem” w przypadku produktów Apple, dla telefonów Google, takich jak Pixel.

Jeżeli masz telefon innej marki z systemem operacyjnym Android, to gorąco zachęcam do pobrania aplikacji służącej monitoringowi czasu korzystania z telefonu. W chwili, kiedy weźmiesz tę książkę do ręki, część z moich propozycji będzie już nieaktualna, tym niemniej uważam, że Social Fever jest aplikacją dość przydatną i prostą w użytkowaniu. Kładzie duży nacisk na to, co wolałbyś robić offline, a moim zdaniem właśnie o to chodzi! Inne aplikacje służące pomiarowi czasu korzystania z telefonu to na przykład Forest, MyAddictometer czy QualityTime. Zachęcam do poeksperymentowania z nimi – zobacz, która sprawdza się dla ciebie najlepiej, i się jej trzymaj.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Przypisy

[1] Gretchen Rubin, Stop Expecting to Change Your Habit in 21 Days, „Psychology Today”, 21 października 2009 r., https://www.psychologytoday.com/gb/blog/the-happiness-project/200910/stop-expecting-change-your-habit-in-21-days.