Książka została opublikowana po raz pierwszy jako FEAR LESS przez Vermilion, imprint Ebury Publishing wchodzącego w skład grupy wydawniczej Penguin Random House.

Tytuł oryginału: FEAR LESS
How to Win at Life Without Losing Yourself

Przekład: Katarzyna Mojkowska

Projekt okładki: Katarzyna Grabowska/&Visual.pl

Redaktor prowadzący: Bożena Zasieczna

Redakcja techniczna: Sylwia Rogowska-Kusz

Skład wersji elektronicznej: Robert Fritzkowski

Korekta: Dorota Marcinkowska, Katarzyna Bury/Słowne Babki

Copyright © Dr Pippa Grange 2020

© for the Polish edition by MUZA SA, Warszawa 2021

Wszelkie prawa zastrzeżone.
Żadna część niniejszej publikacji nie może być reprodukowana, przechowywana jako źródło danych i przekazywana w jakiejkolwiek formie zapisu bez pisemnej zgody posiadacza praw.

ISBN 978-83-287-1898-2

MUZA SA

Wydanie I

Warszawa 2021

fragment

Dla Ablayego, którego mocne stąpanie po ziemi i miłość do życia są dla mnie autentyczną inspiracją.
Twój przykład przypomina mi, jak wiele zyskujemy, żyjąc bez lęku.

Spis treści

Przedmowa

Wprowadzenie

CZĘŚĆ 1 Lęk nie jest tylko w twojej głowie i nie jesteś sam

Rozdział 1 Czy twoje życie to pole bitwy?

Rozdział 2 Zwycięstwo w twoim wydaniu: płytkie czy głębokie?

Rozdział 3 Jakie są twoje przekonania na temat sukcesu?

Rozdział 4 Czy twoje otoczenie potęguje strach?

Rozdział 5 Co się z nami dzieje, kiedy żyjemy w kulturze strachu?

Część 2 Bądź przygotowany na lęk

Rozdział 6 Jak (i dlaczego) nasze mózgi wytwarzają lęk

Rozdział 7 Rządzenie lękiem tu i teraz

Część 3 Kiedy lęk zostaje zniekształcony

Rozdział 8 Lęk przed byciem niewystarczająco dobrym i jak stawić mu czoła

Rozdział 9 Zniekształcony strach: separowanie się

Rozdział 10 Zniekształcony strach: zazdrość

Rozdział 11 Zniekształcony strach: perfekcjonizm

Rozdział 12 Zniekształcony strach: samokrytyka

Rozdział 13 Po pachy w bagnie

CZĘŚĆ 4 Zastępowanie lęku przed byciem niewystarczająco dobrym

Rozdział 14 Zastąp lęk inną opowieścią o sobie

Rozdział 15 Zastąp lęk celem

Rozdział 16 Zastąp lęk poddaniem się

Rozdział 17 Zastąp lęk marzeniami i pragnieniami

Rozdział 18 Zastąp lęk autentyczną bliskością

Rozdział 19 Zastąp cierpienie pasją

Rozdział 20 Zastąp strach śmiechem

Podsumowanie

Bez lęku. Manifest

Bibliografia

Podziękowania

Przedmowa

A gdybym ci tak powiedziała, że twoim życiem rządzi strach?

Może pokiwałbyś głową ze zrozumieniem, a może wydałoby ci się to mało prawdopodobne. Tak czy inaczej, jeżeli nie czujesz się życiowo spełniony lub masz niedosyt autentycznych sukcesów, mogę ci przysiąc, że jedyną rzeczą, która stoi ci na przeszkodzie, jest strach. Jeśli z łatwością przychodzi ci osądzanie innych albo jesteś surowy wobec samego siebie, podłożem tego jest właśnie lęk. A jeśli ciągle masz poczucie, że wciąż ci czegoś w życiu brakuje, to on jest temu winny.

Przez dwadzieścia lat pracowałam jako psycholog efektywności, pomagając klientom odkrywać lepsze i przyjemniejsze sposoby działania w pracy i sporcie. Z czasem zrozumiałam, że siłą, która kieruje nami wszystkimi, jest strach. Dotyczy to każdego z nas.

O dziwo, nie jest to jednak powód do przygnębienia ani nieodwołalny, dożywotni wyrok. Wprost przeciwnie, gdy tylko uznasz rolę strachu w twoim życiu, szybko dojdziesz do zasadniczego wniosku, że jeśli uda ci się zmniejszyć jego działanie, twoje życie się zmieni. Dlatego właśnie podstawą mojej praktyki stała się praca nad lękiem.

Najpierw pozwól jednak, że wyjaśnię, jak do tego doszłam. Moimi klientami są liderzy z różnych dziedzin, sportowcy, dyrektorzy generalni i artyści sceniczni. Wspieram ich w pokonywaniu trudności lub pomagam zbudować odporność psychiczną oraz, oczywiście, osiągać sukcesy i zwyciężać. Większość czasu spędzam więc w szatniach i salach konferencyjnych, przy bieżni, obok pływalni, boiska czy kortu, często jako jedyna kobieta pośród drużyny facetów.

Dziesięć lat temu zauważyłam, że moja metoda pracy ewoluuje. Zaczęłam dostrzegać, że po to, by zmiana myślenia pacjenta była autentyczna, musi ona zajść nie tylko w sferze sposobów osiągania wyniku – zaradności, zaciskania zębów, walki o zwycięstwo – ale gdzieś głębiej. Podczas codziennych sesji nieustannie powracały te same tematy: wstyd, poczucie niedopasowania, samotność, zazdrość, rozczarowanie. Brzmiały znajomo – i wyobrażam sobie, że tobie również mogą nie być obce.

A oto i przykład: zdarzało mi się przemawiać do sportowców tuż po tym, jak bili swoje osobiste, a nawet i światowe rekordy. Zamiast się cieszyć, już odczuwali presję przed następnym wyścigiem, następnym wyzwaniem. Innym razem niezwykle skuteczny biznesmen, który zdobył wszelkie symbole sukcesu potwierdzające jego status, zamiast o nich, opowiadał podczas sesji tylko o własnych wadach.

Rozmawiałam też z ludźmi, którym trofea czy wielkie możliwości przeszły koło nosa, ale mimo tego nie załamywali się. Kiedy tylko pracowałam z kimś takim, starałam się sięgnąć jak najgłębiej, by jak najlepiej poznać ten mechanizm. Chciałam wiedzieć, dlaczego niektórzy są niespełnieni nawet wtedy, gdy osiągną sukces, a inni mają poczucie samorealizacji, chociaż ponoszą porażki.

Odkryłam, że u podstaw tego mechanizmu leżą różne sposoby radzenia sobie ze strachem. Zrozumiałam, że lęk w naszym życiu chowa się za różnymi maskami. I to właśnie te poukrywane obawy odbierają nam spełnienie, sprawiają, że zamartwiamy się konkurencją, porównujemy się, gonimy za wynikami i dążymy do uzyskania określonego statusu, popadamy w perfekcjonizm czy nadmiernie się kontrolujemy. Strach sprawia, że nasze życie staje się polem bitwy, każe nam ukrywać naszą autentyczną naturę, mówi, że nigdy nie będziemy mieli wystarczająco wiele lub nie będziemy wystarczająco dobrzy.

Zaczęłam się zastanawiać, czy jest jakiś sposób, żeby to zmienić. Jak mogłoby wyglądać nasze życie, gdyby było w nim mniej lęku?

Zaczęłam od wsłuchania się w siebie. Zdałam sobie sprawę z tego, że gdy dorastałam, we mnie również królował lęk. Wychowałam się w bloku komunalnym, w rozbitej rodzinie, w której występowały problemy z uzależnieniem od alkoholu i narkotyków oraz przemocą domową, a mój brat popełnił samobójstwo. Przez ten cały czas moja mama, mój pierwszy wzorzec, przyjmowała churchillowską postawę „będziemy walczyć na plażach”, przerywaną atakami beznadziei. Dorastałam w przekonaniu, że żeby się nie bać, trzeba odciąć się od emocji i zacisnąć zęby.

Udawałam zarozumiałą, głównie po to, by nikt się do mnie zanadto nie zbliżył. W środku byłam jednak po prostu skrytą, pilną kujonką. I dzięki temu wydostałam się stamtąd: dostałam się do koledżu, a później, dzięki pomocy inspirującego wykładowcy, studiowałam na uniwersytecie, gdzie rozpoczęłam dwa doktoraty – jeden obroniłam, drugi nadal jest w toku – a następnie podjęłam niezwykłą współpracę z najlepszymi drużynami sportowymi na świecie, od nowozelandzkiej ligi rugby po australijskich pływaków i angielskich piłkarzy, a także całą serią drużyn futbolu australijskiego.

Jednak chociaż z zewnątrz wyglądałam na osobę odnoszącą wielkie sukcesy, wcale nie czułam się spełniona – podobnie jak i ludzie, z którymi pracowałam. Mój podskórny lęk kazał mi wierzyć, że muszę walczyć o to, by sobie radzić w życiu, że muszę udawać, ukrywać to, kim naprawdę jestem.

Podczas indywidualnych rozmów z ludźmi odnoszącymi sukcesy w swoich dziedzinach wciąż stawałam wobec lęku we wszystkich jego różnorodnych i destrukcyjnych formach. Zaczęłam więc szukać sposobów, na jakie możemy o nim rozmawiać i docierać do głęboko skrywanych problemów, takich jak zazdrość czy niespełnienie, samokrytyka czy perfekcjonizm, które przejawiały się właśnie w ten sposób.

Znalazłam metody na to, by docierać do ukrytego strachu i pokazywać mu, gdzie jego miejsce. Sposoby na to, byśmy wszyscy wreszcie poczuli się spełnieni.

Później, kiedy pracowałam z drużynami sportowymi i różnymi organizacjami, zorientowałam się, że strach mieszka nie tylko w nas, ale i wszędzie dookoła. Rozmawiałam w grupach o kwestiach, które mają wpływ na wyniki drużyn, takich jak rasizm, narkotyki i alkohol, a także odporność psychiczna i zdrowie psychiczne. Zorientowałam się, że chociaż strach zamieszkuje nasze wnętrza, to jest dodatkowo karmiony i powielany przez naszą mentalność: przejmowane przez nas przekonania, a także relacje i środowiska.

Dlatego przez dziesięć ostatnich lat przyjmowałam stanowisko raczej coacha zajmującego się mentalnością grupy niż psychologa efektywności. Skupienie się na jednostce jest ważne, ale największą różnicę, z mojego doświadczenia, robi zmiana myślenia w drużynie.

Ta książka stanowi efekt mojej pracy jako coacha grupowego i indywidualnego: to przekrojowa wizja, w jaki sposób możesz zobaczyć źródła strachu w swoim życiu, wnętrzu i otoczeniu, skonfrontować się z nimi i wyplenić je. Zawiera autentyczne historie, które pomogą ci zastanowić się nad swoimi problemami i, mam nadzieję, sprawią, iż poczujesz, że dasz sobie radę.

Jestem z całego serca wdzięczna za głęboko osobiste opowieści, jakimi podzieliło się ze mną wielu sportowców, liderów i trenerów na przestrzeni lat, a także za odsłonienie przede mną swojej wrażliwej strony. Dziękuję im za wszystko, czego mnie nauczyli, i za odwagę, z jaką podjęli się pracy nad sobą. A teraz wy możecie skorzystać z tych pomysłów, by i waszym życiem przestał rządzić strach.

Zatem: do dzieła.

Wprowadzenie

Kiedy ostatni raz naprawdę się bałeś? Możesz pomyśleć: kiedy zgubiło mi się dziecko w centrum handlowym, kiedy lekarz powiedział, że dolega mi coś poważnego, kiedy nocą ktoś za mną szedł z przystanku, kiedy wchodziłem na scenę, żeby wygłosić ważne przemówienie.

Masz rację: każda z tych sytuacji może wywołać stary, dobry strach. Jednak pewnie nie przyjdzie ci od razu do głowy wiele innych momentów, w których kierował tobą lęk. Kiedy to on tobą rządził, a ty nie zdawałeś sobie z tego sprawy.

Strach towarzyszy ci, kiedy czujesz się niespełniony, gdy wydaje ci się, że czegoś ci brak. Kiedy żadna liczba osiągnięć, trofeów czy symboli statusu nie wydaje ci się wystarczająca. To on tobą kieruje, kiedy zazdrościsz, oceniasz innych, ogarnia cię perfekcjonizm albo kusi cię, by dokopać koledze z pracy.

Strach odgrywa w życiu o wiele istotniejszą rolę, niż mogłoby się wydawać. Jest GPS-em, który kieruje naszym postępowaniem, tworząc schematy podejmowania decyzji i ograniczając nasze możliwości na przyszłość. I nie wywołujemy go tylko my sami: w ogromnej mierze to, w jaki sposób żyjemy i w co wierzymy, nie pochodzi z naszego wnętrza, lecz jest narzucane nam przez kultury, w jakich żyjemy, a następnie powielane i przetwarzane.

Ta książka ma na celu wyzwolenie cię od życia, w którym codziennie paraliżuje cię nieproszony gość – strach. Przy okazji może też pomóc pozbyć się jego wspólników: zazdrości, trzymania ludzi na dystans, perfekcjonizmu, wstydu i łatwości w osądzaniu innych.

Istnieją dwa rodzaje strachu. Pierwszy charakteryzuje wystrzał adrenaliny, uczucie paniki, duszność – tego lęku nie sposób pomylić z żadnym innym uczuciem. Występuje w momencie kryzysu lub silnego stresu, na przykład podczas rozmowy o pracę, przed ważnym przemówieniem albo rzutem osobistym w koszykówce. Nazywam go lękiem tu i teraz i w dalszej części książki wyjaśnię, jak go wyciszyć.

Przede wszystkim będę jednak zajmowała się w tej książce innym rodzajem strachu – takim, który rządzi całym naszym życiem, wpływa na podejmowanie decyzji i sprawia, że czujemy się niespełnieni. Nazywam go lękiem przed byciem niewystarczająco dobrym.

Ten typ strachu występuje, gdy lęk nałoży się na doświadczenia z przeszłości i myślenie o przyszłości. Powstaje wtedy obawa przed rozczarowaniem innych i porażką. Przed byciem niewystarczająco dobrym. Przed byciem niekochanym.

Właśnie te lęki przyjmują formy, o jakich wspominałam wcześniej: zazdrości, perfekcjonizmu, trzymania innych na dystans i izolowania się, niedoceniania swoich możliwości. Mam nadzieję, że lektura tej książki pomoże ci zdemaskować strach w tej formie, w jakiej przejawia się on w twoim życiu, i uwolnić się od niego. Chciałabym pomóc ci dostrzec, które ze stworzonych przez ciebie przekonań, jakie przyjąłeś i według których funkcjonujesz, wynikają ze strachu, a także które z miejsc, w jakich żyjesz, wypełnia atmosfera lęku.

Widziałam, co może się wydarzyć, kiedy człowiek nauczy się zarządzać strachem, zamiast pozwalać mu na przejęcie władzy. Widziałam, jakich cudów dokonuje taka zmiana na boisku, bieżni czy korcie, a także w codziennym życiu, w pracy i związkach. Widziałam, jak podzielone drużyny, zlepki szukających wymówek indywidualistów, stają się niepokonanymi całościami złożonymi z bliskich sobie nawzajem, pełnych pasji ludzi. Widziałam, jak niespełnione, sfrustrowane i zgorzkniałe osoby fundują swojemu życiu i wynikom w pracy kompletną metamorfozę.

Skonfrontowanie się ze swoimi lękami stanowi pewien rodzaj dorastania. Polega na wyzbyciu się lęków przejętych od rodziców, związanych z traumą pokoleniową i społecznych. Ten proces da ci wolność odkrywania swoich autentycznych ambicji i zdefiniowania ich na nowo, co oznacza dla ciebie życiowy sukces. Będziesz patrzeć na świat w nowy sposób, trzeźwo i z optymizmem.

Sytuację, w której sukces wynika z chęci pokonywania innych i lęku, że nie jest się wystarczająco dobrym, nazywam płytką wygraną. W tej książce chciałabym oduczyć cię tego kiepskiego nastawienia, które pozbawia cię pozytywnych doświadczeń.

Praktyka, której dziś nauczam, opiera się na zrównoważonym rozwoju osobistym, afirmacji życia i jest pozytywna. Wiem to. Jest sposobem na wygrywanie w życiu, który wnosi zaskakującą radość, bliskość i poczucie przynależenia. Taki rodzaj sukcesu nazywam głęboką wygraną.

Kiedy osiągamy głęboką wygraną, jest w niej tyle krwi, potu i łez, ile według nas trzeba, ale nie chodzi w niej o indywidualną dominację. Jest wynikiem ludzkiej pasji i ambicji, spełnieniem i poczuciem, że wreszcie niczego nam w życiu nie brakuje. To życie bez lęku.

Jak korzystać z tej książki

To nie jest typowy poradnik. Nie znajdziesz w nim antidotum na wszelkie bolączki, dziesięciu sposobów na to, jak pozbyć się lęku, ani szybkich rozwiązań.

Nie lubię metod tego rodzaju, ponieważ z mojego doświadczenia jako psycholożki sportu wynika, że nie są one w stanie trwale pomóc w przypadku różnych przejawów lęku przed byciem niewystarczająco dobrym. Jeśli próbowałeś już kiedyś osiągnąć długotrwałą zmianę, korzystając z psychologicznych sztuczek, pewnie sam już to odkryłeś. Takie techniki są wartościowe, ale w konkretnych sytuacjach, którym przyjrzymy się w części 1.

Ta książka jest zbiorem pomysłów i doświadczeń. Mam nadzieję, że opowieści o tym, co spotkało innych ludzi, i sposoby, w jakie pokonali strach, pomogą ci wyobrazić sobie, jaką rolę odgrywa on w twoim własnym życiu i co możesz z tym zrobić lub jakich zmian dokonać w sobie. Niczym pojedyncze puzzle pewne konkretne wydarzenia czy sytuacje wydadzą się dopasowane do twojego życia albo uznasz, że pewne rozwiązania mogą być dla ciebie skuteczne. Wierzę, że takie chwile głębokiego zrozumienia pozostają z nami dłużej niż próby zaprowadzenia porządku w życiu za pomocą jakiegoś triku czy techniki.

Najłatwiej nam się skupić na logice i dowodach. Jednak głęboka i trwała praca nad zmniejszeniem roli lęku w naszym życiu odbywa się na poziomie nieświadomości, a zanurkowanie w głąb niej wymaga pracy i czasu. Przykro mi to mówić, ale najpewniej nie uda się tego załatwić w tydzień.

Możesz sobie myśleć: „to brzmi jak masa roboty”. Cóż, miejmy nadzieję, że będzie inaczej. Jest też dobra wiadomość, że nie ma potrzeby, byś wykonywał jakieś ćwiczenia czy prace domowe: musisz tylko czytać, zastanawiać się i pozwolić działać swojej wyobraźni oraz nieświadomości.

Inną dobrą wiadomością jest to, że nie znajdziesz w tej książce wielostronicowych zestawień danych i dowodów. Napisałam ją na podstawie życia, dzięki obecności na boisku. Zrobiłam tak, ponieważ chcę na chwilę odwrócić waszą uwagę od faktów oraz danych i skierować ją ku waszemu wnętrzu, w stronę tego, co w głębi ducha sami wiecie – do wspomnianego już miejsca, w którym dokonują się trwałe zmiany, czyli do waszej podświadomości.

Przełomy w wynikach sportowych lub nagły wzrost radości z życia, pewności siebie i poczucia spełnienia nie wynikają tylko z myślenia lub ze stosowania popartych dowodami teorii. Zmiany w związku lub w grupie zachodzą wtedy, kiedy jest w niej odpowiednio dużo miłości – panuje autentycznie ciepła atmosfera, relacje są bliskie i każdemu życzy się, by odnalazł w sobie to, co najlepsze. Jeśli sprawa dotyczy jednostki, punktem zwrotnym jest pojawienie się chęci, by dokładnie przyjrzeć się roli strachu w życiu. A te uczucia emanują z mądrości wyobraźni i instynktu oraz z tego dzikiego, nienaukowego miejsca – duszy.

Rozmawianie o duszy czy miłości w naszym hiperracjonalnym świecie, w którym rządzą dane, jest przerażające, ale jestem przekonana, że to właśnie tych elementów nam brakuje, byśmy mogli wykorzystywać swój potencjał i walczyć z lękiem. To jedyny autentyczny sposób, by rozmawiać o zmianie i stawać się nieustraszonym.

Z psychologią popularną i poradnikami jest jeszcze jeden problem: najczęściej traktują nas jako wyizolowane jednostki uwięzione we własnych myślach. Stanowimy jednak jedynie część układanki. Lęk rodzi się w naszych wnętrzach, ale przychodzi też z zewnątrz: z naszego otoczenia, szkoły, pracy, drużyn, rodzin, związków.

Paradoksalnie można pomyśleć, że opisywane przeze mnie emocje i zachowania, które wynikają z lęku – zazdrość, perfekcjonizm, izolowanie się i osądzanie innych – są tylko wytworem twojej głowy. Że są twoją własną, wstydliwą tajemnicą. W rzeczywistości te zachowania, myśli i uczucia mamy wszyscy w swoich głowach.

Nie istnieje znacząca różnica w fizjologicznej reakcji mężczyzn i kobiet na strach, jesteśmy jednak w tej kwestii inaczej kształtowani społecznie. Chłopców uczy się – nawet jeśli nie robią tego sami rodzice – by byli „twardsi”, że nie powinni okazywać emocji, także strachu. Dlatego po kobietach częściej go widać. Kiedy jednak chodzi o strach w formie zniekształconej, jest między kobietami i mężczyznami więcej podobieństw niż różnic. Wszyscy zmagamy się z naszymi własnymi przejawami uczuć, pod którymi czai się strach, że nie jesteśmy wystarczająco dobrzy.

W pierwszej części tej książki poproszę cię o przyjrzenie się wywołującym strach kulturom i środowiskom, w jakich wszyscy żyjemy, zastanowienie się, jak na ciebie wpływają. Może ci się wydawać, że zmiana kultury strachu w, dajmy na to, firmie czy rodzinie, jest czymś nieosiągalnym. Ale mentalność tworzymy codziennie, ty, ja i wszyscy inni, za sprawą tego, co tolerujemy, a co ignorujemy, czemu stawiamy opór, a co nagradzamy. Wszyscy mamy swój wkład w nasze środowisko.

W kolejnej części tej książki przyjrzymy się biologicznym przyczynom tego, dlaczego wszyscy jesteśmy zaprogramowani, by się bać. Poznamy też techniki, jak zarządzić lękiem, kiedy pojawi się w momencie najgorszym z możliwych.

Potem nastąpi głębsza praca: przyglądanie się wszelkim przejawom strachu przed byciem niewystarczająco dobrym we wszystkich jego formach. Podzielę się historiami osób, które stawiły mu czoła i pokonały go, by pokazać ci, co dzieje się w twojej głowie i jak to zmienić.

Książkę zamyka manifest – podsumowanie wszystkiego, co przedstawiłam. Kiedy więc skończysz czytać książkę, łatwo przypomnisz sobie konkretne założenia.

Mam nadzieję, że poniższe strony dadzą ci wolność.

Uwaga dotycząca zdrowia psychicznego

Lęk, o jakim mówię w tej książce, taki, który wyniszcza nasze dobre samopoczucie psychiczne na co dzień, może przeistoczyć się coś poważniejszego.

Być może i ciebie, podobnie jak miliony ludzi na całym świecie, strach i niepokój nie tylko ograniczają, ale wręcz paraliżują. Jeśli twój lęk przypomina bezdenną rozpacz i nieprzenikniony mrok, nie jesteś w stanie funkcjonować albo masz myśli samobójcze, proszę, wiedz, że to autentyczna i wyniszczająca choroba, która wymaga troski, wsparcia, profesjonalnego leczenia i opieki ze strony ludzi, którzy cię kochają.

Radzenie sobie z zaburzeniem psychicznym na własną rękę nigdy nie jest dobrym pomysłem. Na końcu książki znajdziesz listę źródeł, które wesprą cię w szukaniu pomocy.

* * *

koniec darmowego fragmentu
zapraszamy do zakupu pełnej wersji

MUZA SA

ul. Sienna 73

00-833 Warszawa

tel. +4822 6211775

e-mail: info@muza.com.pl

Księgarnia internetowa: www.muza.com.pl

Wersja elektroniczna: MAGRAF s.c., Bydgoszcz