Tytuł: Jak poradzić sobie z lękiem. Metody radzenia sobie z lękiem i stresem w warunkach domowych

Redakcja i korekta: Katarzyna Wróbel

Projekt okładki: Piotr Pudło

Opracowanie wersji elektronicznej: InkPad.pl

Copyright © 2020 Piotr Pudło

All rights reserved. Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentów niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione.

The Black Box

ul. Polskiego Czerwonego Krzyża 2/19, 35-060 Rzeszów

ISBN 978-83-959627-0-7 (EPUB)

ISBN 978-83-959627-1-4 (MOBI)

ISBN 978-83-959627-2-1 (PDF)

Lęk wzbudza uważność i ostrożność oraz chroni przed potencjalnym zagrożeniem, ale nie wierz we wszystko, co podpowiada Ci Twój umysł.

Myśli to nie rzeczywistość.

SPIS TREŚCI

Wstęp

1. Czym jest lęk?

2. Objawy lęku

2.1. Natura lęku

2.2. Mechanizm powstawania lęku

2.3. Nawykowe przekonania i zachowania podtrzymujące lęk

2.3.1. Nawykowy sposób myślenia

2.3.2. Nawyki semantyczne

2.3.4. Nawyki emocjonalne

2.3.4.1. Dysonans poznawczo-emocjonalny

2.3.4.2. Edukacja emocjonalna

2.3.4.3. Reedukacja emocjonalna

2.3.5. Nawykowe zachowania zwiększające podatność na lęk

2.3.6. Autodestrukcyjne przekonania zwiększające poziom lęku

3. Jak w sytuacji nie do uniknięcia czuć się lepiej

4. Higiena psychiczna – ćwiczenia sprzyjające obniżaniu poziomu lęku

4.1. Szukanie pozytywnych doświadczeń

4.1.1. Pułapka na szczęście

4.1.2. Poszukiwanie szczęścia w codzienności

4.2. Przejmowanie kontroli nad uwagą

4.2.1. Skanowanie ciała

4.2.2. Skupianie uwagi na czynnościach rutynowych

4.2.3. Uważne jedzenie

4.2.4. Medytacja rodzynka

4.2.5. Wzmacnianie uważności na swoje myśli i uczucia

4.2.6. Akceptacja na co dzień oraz budowanie życzliwości do siebie i świata

4.2.7. Świadome oddychanie

4.2.7.1. Oddychanie obniżające poziom lęku

4.2.7.2. Oddychanie połączone z wizualizacją doświadczanych emocji

4.2.7.3. Przeciwwarunkowanie

4.3. Zdrowe nawyki emocjonalne

4.3.1. Eliminacja niezdrowych przekonań

4.3.2. Zdrowe nawyki emocjonalne – akceptacja i aktywne zaangażowanie

5. Jak radzić sobie z lękiem

5.1. Eliminowanie czynników wzbudzających lęk

5.2. Rozwiązywanie problemów

5.3. Racjonalizowanie

5.3.1. Co wolę mieć?

5.3.2. Urealnianie zagrożenia

5.3.3. Zasady racjonalnego myślenia

5.3.4. Kryteria zdrowego myślenia

5.3.5. Przeformułowanie

5.3.6. Defuzja

5.3.6.1. Nazywanie własnych myśli

5.3.6.2. Obserwowanie przychodzących i odchodzących myśli

5.3.6.3. Opis zamiast oceny

5.3.6.4. Nadawanie myślom fizycznych parametrów

5.3.6.5. Wokalizacja

5.3.6.6. Nadawanie umysłowi podmiotowości

5.3.6.7. Uznanie dla umysłu

5.3.6.8. Ty tu rządzisz

5.4. Radzenie sobie z silnym lękiem i napadem paniki

5.5. Trudności z zaśnięciem

5.6. Nawracające lękowe myśli

Cytowane prace

Nota o autorze

WSTĘP

Niniejszy poradnik zawiera listę wyselekcjonowanych sposobów i metod pozwalających na lepsze radzenie sobie z lękiem i stresem w warunkach domowych. Przedstawione w nim ćwiczenia i porady oparte są na sprawdzonych oraz zweryfikowanych procedurach wywodzących się z założeń psychoterapii behawioralnej i poznawczo-behawioralnej.

Poradnik zawiera wiele różnorodnych rozwiązań. Nie próbuj korzystać z nich wszystkich! Znajdź coś dla siebie – coś, co będzie najlepiej Ci odpowiadać. Wybierz na początek te ćwiczenia, które będzie Ci najłatwiej wdrożyć i które możesz wykonywać od razu. Najlepiej jest zacząć od jednego do trzech ćwiczeń i wykonywać je regularnie. Pamiętaj, że efekty mogą, ale nie muszą pojawić się natychmiast. Czasami wystarczy uświadomić sobie naturę lęku, by go zminimalizować. Niekiedy potrzeba częstych i regularnych ćwiczeń, by pozbyć się utrwalonych nawyków myślowych.

Poradnik oprócz ćwiczeń zawiera krótkie informacje charakteryzujące zjawisko lęku i jego przyczyny. Mam nadzieję, że poznanie natury lęku złagodzi objawy związane z jego występowaniem.

Pamiętaj, że lęk jest emocją, która znajduje się wyłącznie w Twoim umyśle, a nad nim to Ty sprawujesz władzę. To oznacza, że jeśli chcesz, to możesz go kontrolować.

dr Piotr Pudło

1. CZYM JEST LĘK?

Lęk jest naturalnym stanem emocjonalnym, naturalnym mechanizmem wpisanym w biologię i funkcjonowanie człowieka. Jeśli go doświadczasz, wcale to nie oznacza, że coś jest z Tobą nie tak. w codziennym życiu istnieje wiele sytuacji, w których reakcja lękowa jest zasadna, a jej brak mógłby wskazywać na występowanie zaburzenia. Brak odczuwania lęku w momencie doświadczania zagrożenia zdrowia bądź życia jest wręcz niebezpieczny. Dzieje się tak z prostego powodu: lęk jest informacją o tym, że znajdujemy się w obliczu niebezpieczeństwa i należy coś z tym zrobić.

LĘK jest za każdym razem zasadny, jeśli:

- istnieje zagrożenie dla Twojego zdrowia i/lub życia lub kogoś, na kim Ci zależy;

- istnieje zagrożenie dla Twojego dobrostanu lub dla dobrostanu kogoś, na kim Ci zależy.

W przypadku gdy lęk jest zasadny, należy przystąpić do działania ukierunkowanego na rozwiązanie sytuacji problemowej i ewentualnie później zająć się uczuciem lęku. Wyeliminowanie trudności często spontanicznie prowadzi do obniżenia poziomu lęku.

Ludzki umysł jest bardziej nastawiony na wychwytywanie negatywów niż pozytywów. Dzięki takiej zasadzie działania łatwiej dostrzega zagrożenia i niebezpieczeństwa. Właściwość ta – niezwykle przydatna w czasach, kiedy na każdym kroku ludzie musieli liczyć się z możliwością utraty zdrowia lub życia – współcześnie nie spełnia już swojej funkcji. w konsekwencji uwaga jest w pierwszej kolejności kierowana na złe doświadczenia kosztem pozytywnych. Koncentracja na negatywach i pomijanie dobrych stron doprowadza w końcu do pojawienia się lęku. Przestaje on pełnić funkcję przystosowawczą – istnieje pomimo braku realnego zagrożenia zdrowia lub życia. w takim przypadku należy nauczyć się, jak radzić sobie z takim lękiem.

2. OBJAWY LĘKU

Poniższe zestawienie prezentuje typowe objawy związane z lękiem (McKay, Wood i Brantley, 2015; Bourne, 2011). Jeśli odnajdujesz w niej charakteryzujące Cię opisy, to prawdopodobnie doświadczasz nadmiernego lęku.

Inne nazwy opisujące lęk:

- strach;

- obawa;

- napięcie;

- szok;

- niepokój;

- zdenerwowanie;

- panika;

- martwienie się.

Wybrane zdarzenia wzbudzające lęk:

- sytuacja zagrożenia życia i zdrowia;

- uczestniczenie w tej samej lub podobnej sytuacji, w której coś nam groziło / zostaliśmy skrzywdzeni;

- uczestniczenie w sytuacji, o której wiemy, że inni ludzie byli w niej zagrożeni lub skrzywdzeni;

- uczestniczenie w nowej lub nieznanej sytuacji;

- bycie samemu (np. przebywanie samemu w domu/pokoju, samotne życie);

- przebywanie w ciemnościach;

- przebywanie w tłumie / występowanie przed innymi / wyjście z domu.

Przekonania i myśli wzbudzające lęk:

- świadomość śmierci/umierania;

- myśl o możliwości bycia zranionym lub skrzywdzonym;

- myśl o możliwości bycia odrzuconym, skrytykowanym;

- myśl o trudności w otrzymaniu pomocy / utracie oczekiwanej pomocy;

- myśl o możliwej stracie;

- poczucie braku kontroli / bezradności / utraty sprawności / myśl o porażce.

Odczucia związane z lękiem

- łatwe męczenie się;

- drażliwość;

- wzmożone napięcie mięśniowe;

- problemy z zasypianiem i snem;

- nudności, mdłości;

- duszności;

- szybkie bicie serca;

- pustka w głowie, trudności z koncentracją;

- dygotanie lub drżenie;

- pocenie się;

- biegunka, wymioty;

- gęsia skórka;

- uczucie dławienia się;

- ściśnięte gardło.

Zachowania związane z lękiem:

- uciekanie, chęć ucieczki lub uniknięcia czegoś;

- pośpieszny bieg lub chód;

- ukrywanie się i/lub unikanie tego, czego się boimy;

- nerwowe wypowiedzi;

- mówienie mniej lub zamilknięcie;

- krzyczenie, proszenie o pomoc;

- rzucanie szybkich spojrzeń;

- nieruchome spojrzenie;

- upewnianie się, aby nie robić tego, czego się boimy;

- zastyganie w bezruchu;

- płacz;

- łamiący się lub drażniący głos;

- chęć krzyczenia lub wołania;

- izolowanie się;

- uporczywe rozmyślanie o groźnych sytuacjach;

- wyobrażanie sobie straty lub porażki.

2.1. NATURA LĘKU

Umysł ewoluował w taki sposób, by dostrzegać zagrożenia. Jest nastawiony na bezpieczeństwo w postaci unikania zagrożeń, ochrony przed zagrożeniem i oddalania się od niebezpieczeństwa. Zasady jego funkcjonowania są oparte na wypatrywaniu zagrożeń, dlatego jesteśmy podatni na doświadczanie lęku (Hayes, Strosahl i Wilson, 2013). Jakie zatem mechanizmy leżą u podstaw pojawienia się i odczuwania lęku? Poniżej znajduje się ich krótki opis.

2.2. MECHANIZM POWSTAWANIA LĘKU

Model poznawczy

Każdy z nas żyje w określonym otoczeniu (A). Ma ono charakter obiektywny. Jest jakieś. Przy czym to „jakieś” jest warunkowane nie tyle samą naturą otaczającej nas rzeczywistości, co tym, w jaki sposób dana osoba interpretuje (B) rzeczywistość. To samo zdarzenie może być przez jedną osobę zinterpretowane jako coś neutralnego, a przez inną jako zagrożenie. Dla jednych ludzi wystąpienia publiczne są ciekawym doświadczeniem, a dla innych czymś przerażającym. Tym samym to nie wystąpienie publiczne jako takie wywołuje lęk, ale właśnie przekonania (B) związane z tym wydarzeniem (A) (Beck i Clark, 2018). Myśl, przekonanie prowadzi z kolei do sposobu przeżywania (C) danej sytuacji, np. pojawienia się lęku (Maultsby, 2013). Tworzy się zatem łańcuch:

otoczenie A -> myśl B -> emocje C

WAŻNE: To nie sytuacja jako taka wywołuje lęk, ale my sami swoim sposobem myślenia do niego prowadzimy. Oznacza to, że jeśli zaczniemy kontrolować swoje myśli, to będziemy mogli wpływać na to, co czujemy.

Model behawioralny

Lęk może pojawić się jako efekt uczenia się (Miltenberger, 2012; Sarafino, 2012; Cooper, Heron i Heward, 2014). Organizm kojarzy to, co się z nim dzieje, z sygnałami, które poprzedzają daną sytuację, i związanymi z tą sytuacją konsekwencjami. Przykładem może być uczestniczenie w wypadku samochodowym. Jeśli dana osoba brała udział w wypadku, może mechanicznie skojarzyć jazdę samochodem z czymś, co zagraża jej życiu i zdrowiu, a to w konsekwencji może prowadzić do powstania reakcji lękowej na jazdę samochodem. Organizm nauczył się na podstawie jednostkowego doświadczenia, że jazda samochodem jest niebezpieczna, dlatego będzie się bronił przed tego typu sytuacjami. Lęk jako efekt powyżej opisanego mechanizmu uczenia się (warunkowania) często prowadzi do fobii i unikania sytuacji/osób/przedmiotów kojarzących się z zagrożeniem (Bourne, 2011).

2.3. NAWYKOWE PRZEKONANIA I ZACHOWANIA PODTRZYMUJĄCE LĘK

Lęk ma właściwości samowzmacniające. Oznacza to, że kiedy już pojawi się reakcja lękowa, to dana osoba unika sytuacji z nią związanych, a tym samym wzmacnia swój poziom lęku. Unikanie wzmacnia lęk. Osoba doświadczająca lęku nie ma okazji przekonać się, że katastrofa by nie nastąpiła. Unikanie prowadzi natomiast do odczucia ulgi, które staje się nagrodą za takie zachowanie.

Poniżej znajduje się opis przykładowych mechanizmów wzbudzających i podtrzymujących lęk.

2.3.1. NAWYKOWY SPOSÓB MYŚLENIA

Nawyki mentalne to wyuczone wzorce myślenia. Wiele osób podziela następujące wyuczone przekonania (Hottowy, 2017):

1. Przecenianie prawdopodobieństwa wystąpienia niebezpiecznych zdarzeń – osoby doświadczające lęku często dostrzegają najgorszą możliwą opcję i na niej się skupiają. Wszelkie niejednoznaczne informacje interpretują jako zagrażające, a tym samym pomijają fakty i dane. Bardziej wierzą swoim przekonaniom niż liczbom. Przykładem może być lęk przed wypadkiem, chorobą, zakażeniem, interpretowanie objawów somatycznych jako początku poważnej choroby, obawa przez śmiercią/porwaniem/chorobą dziecka. Zdarzenia, których prawdopodobieństwo wystąpienia jest niskie, traktują jako pewne. Dodatkowo wzmacniają to przekonanie, wyobrażając sobie tę sytuację. Wizualizują jej negatywne skutki, utwierdzając się w ten sposób w swoich przekonaniach.

2. Przecenianie skutków niekorzystnych zdarzeń. Osoby doświadczające lęku często oceniają konsekwencje pewnych zdarzeń jako bardziej niebezpieczne, niż w rzeczywistości one są. Często nie dostrzegają u siebie własnych zasobów i możliwości oraz nie uznają faktu, że są w stanie samodzielnie poradzić sobie z daną sytuacją. Ich myślenie koncentruje się na zdarzeniu jako czymś ostatecznym zamiast na uznaniu, że nawet jeśli zdarzenie to nastąpi, to jego konsekwencje albo będą odwracalne albo będzie można wiele zrobić, by je naprawić. Zyskanie w takiej chwili perspektywy miesiąca czy roku po takim zdarzeniu wprowadza dystans i spokój.

3. Wiara, że martwienie się zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia złych rzeczy. Ludzie wierzą, że jeśli dostrzegają zagrażającą sytuację, to powinni się nią martwić, tak jakby samo martwienie się prowadziło do rozwiązania problemu. Jest to myślenie magiczne, mające niewiele wspólnego z prawdą. Mechanizm jest o tyle silny, że często faktycznie zły scenariusz się nie spełnia, ale w umyśle danej osoby powstaje powiązanie: „martwiłem(-am) się nic się nie wydarzyło dobrze, że się martwiłem(-am), bo dzięki temu sytuacja nie wystąpiła w przyszłości też tak muszę robić, aby uniknąć złych rzeczy”.

4. Przekonanie, że martwienie się jest szlachetne i moralnie słuszne. Ludzie wierzą, że w określonych sytuacjach należy się martwić, bo tak trzeba robić. Jest to typowe przekonanie uwarunkowane kulturowo, które tak naprawdę do niczego nie prowadzi poza wzmacnianiem doświadczanego lęku. Czy faktycznie wierzysz w to, że martwienie się pomaga i daje siłę do radzenia sobie z problemem, czy raczej odbiera energię i możliwość spokojnego rozwiązania sytuacji? Odpowiedź na to pytanie wyraźnie wskazuje, że brak martwienia się nie tylko nie jest czymś złym, ale jest wręcz pożądany, kiedy chcemy rozwiązać dany problem. Miłość, troska i zaangażowanie wcale nie muszą prowadzić do martwienia się. Troskę można bardziej konstruktywnie wyrazić, faktycznie zapewniając bezpieczeństwo, niż martwiąc się. Martwienie się absolutnie nic nie zmienia. Jeśli już tak bardzo chcesz się martwić, rób to przez dziesięć minut rano, a potem przestań. To, czy będziesz się martwić godzinę, czy cały dzień, nic nie zmieni. Dziesięć minut dziennie zaspokoi Twoją potrzebę martwienia się, a resztę dnia możesz spędzić na okazywaniu innych, bardziej wartościowych zachowań.

5. Przekonanie, że martwienie się pozwala lepiej przygotować się na najgorsze. Jest to przykład zniekształcenia poznawczego mającego niewiele wspólnego z rzeczywistością. Tak naprawdę osoby, które odrzucą martwienie się przyszłością, zyskują czas, w którym żyją bez obaw i lęku. Martwienie się nie spowoduje, że oczekiwane zdarzenie nastąpi lub nie, natomiast brak martwienia się wprowadzi siłę, spokój i energię w okresie przed tym zdarzeniem, potrzebne do zmagania się z nim, kiedy ono wystąpi.

6. Przekonanie, że lęk jest czymś złym. Ta myśl brzmi tak, jakby powiedzieć, że oczy są złe, głowa jest zła, nogi są złe. Lęk sam w sobie jest czymś dobrym: pozwala unikać zagrożeń. Problemem staje się wtedy, kiedy występuje w nadmiarze. Zamiast go oceniać, lepiej jest nauczyć się, że można odczuwać lęk i żyć, działać, dążyć do celu. Myśli wywołujące lęk to tylko myśli. Nie są rzeczywistością. Nawet najsilniejszy lęk mija, a wystawianie się na czynniki wywołujące lęk prowadzi do tego, że za każdym razem jego poziom opada. Ludzie boją się, że lęk i myśli lękowe są objawem poważnej choroby. Tymczasem większość ludzi (80-90%) doświadcza różnych myśli o charakterze lękowym.

2.3.2. NAWYKI SEMANTYCZNE

Sposób nazywania rzeczywistości wyzwala określone emocje i generuje określony sposób odczuwania. To, jak myślisz, prowadzi do tego, co czujesz. Nawyki semantyczne to pewien sposób używania słów, który wiąże się z pewnymi konsekwencjami. Mózg nie ma możliwości odróżniania wyobrażeń od rzeczywistości, dlatego reaguje na rzeczywistość zgodnie z tym, jak ją nazwiesz. Umiejętność rozpoznawania i kontrolowania nawyków semantycznych prowadzi do lepszej kontroli nad sobą i swoim życiem. Poniższa tabela zawiera kilka przykładowych nawyków semantycznych wraz z ich charakterystyką (Maultsby, 2013).

Nawyk semantyczny

Charakterystyka

Muszę

Przymus oznacza brak wyboru i zazwyczaj kojarzony jest negatywnie. Jeśli coś musimy, to działanie traci pozytywną wartość: czujemy przymus, zniechęcenie, tracimy poczucie kontroli nad własnym życiem, nie mamy na nie wpływu – co prowadzi do lęku. Tak naprawdę niewiele rzeczy musimy. Większość rzeczy możemy robić, wybieramy, decydujemy się na nie czy wolimy. Zamiast „muszę” używaj: „mogę”, „chcę”, „wolę”, „wybieram”, „decyduję się”.

Nie mogę, to jest niemożliwe

Jeśli zakładamy, że coś jest niemożliwe, to nawet nie podejmujemy działań, by to zmienić. Co więcej, umysł od razu podpowiada uzasadnienia, dlaczego coś jest niemożliwe. Mózg rozumie oraz przetwarza wyrazy w sposób dosłowny i zaczyna gromadzić dowody potwierdzające zwerbalizowane uprzednio spojrzenie na świat. Zamiast myśleć, że coś jest niemożliwe, lepiej zastanowić się, w jaki sposób coś można osiągnąć albo jakie są alternatywy.

To/ta/ten

mnie

stresuje/denerwuje/dołuje/dobija

W rzeczywistości to nie fakty powodują zdenerwowanie, ale nasze myślenie o nich. To ja sam(a) swoimi myślami prowadzę się do określonych emocji. Nawet jeśli ktoś celowo chce wywołać u mnie określony stan, to i tak ode mnie zależy, w jaki sposób się zachowam.

Uogólnienia:

zawsze, na pewno, nigdy, nikt, każdy, wszyscy, nic itd.

Słowa „zawsze” i „nigdy” nie odpowiadają rzeczywistości i należy pamiętać, by ich nie używać. Jeśli nazywamy coś za pomocą tych słów, to umysł uznaje taką mentalną rzeczywistość za fakt i szuka potwierdzenia dla takich przekonań.

Problem

Obiektywnie nie ma takiej sytuacji, która dla każdej osoby byłaby problemem. Tak naprawdę słowo „problem” jest naszą oceną danej sytuacji. Jeśli coś nazwiemy „problemem”, oznacza to, że trzeba się tym martwić i jest to trudne do rozwiązania. Tę samą sytuację można nazwać: ciekawym doświadczeniem, wyzwaniem, szansą, okazją czy możliwością. Nadanie nowej perspektywy poprzez zmianę nazwy danej sytuacji sprawia, że nie jest ona tak straszna, a nawet może być inspirująca.

2.3.4. NAWYKI EMOCJONALNE

Nawyki emocjonalne to utrwalone wzorce emocjonalnego reagowania na określony rodzaj sytuacji. Nawyki jako takie mogą być pożądane. Dzięki nim automatycznie wykonujemy określone czynności, a więc sprawniej reagujemy, a przez to oszczędzamy energię i lepiej radzimy sobie z otoczeniem. Nawyki pozwalają na działanie bez wysiłku i świadomego myślenia.

Nawyki emocjonalne są wtórne do posiadanych przekonań. Odczuwane emocje mówią tylko i wyłącznie o tym, jak oceniliśmy daną sytuację i jak myślimy o tym, co dzieje się wokół nas. Emocje są zjawiskami neurofizjologicznymi, które zachodzą pod wpływem posiadanych myśli, przekonań i postaw. Czy emocje mogą kłamać? Jeśli są oparte na fałszywych przesłankach, to tak. Mózg jest ślepym narządem i reaguje nie tyle na obiektywne zdarzenia, co na naszą ich ocenę. w związku z tym dana osoba może doświadczać rzeczywistych emocji mających niewiele wspólnego z obiektywną rzeczywistością. Jeśli ktoś ocenił sytuację jako zagrożenie (a obiektywnie jest to coś nieszkodliwego, np. zwisający z sufitu mały pająk), to mógł wywołać u siebie silną reakcję emocjonalną (np. atak paniki), która jest kompletnie nieadekwatna do rzeczywistego zagrożenia zdrowia lub życia. Emocje powstają zgodnie z modelem:

1. obiektywne zdarzenie;

2. myśli i przekonania związane ze zdarzeniem;

3. emocje wywołane przez myśli i przekonania (B) dotyczące zdarzenia (A).

Jeśli mechanizm ten zostanie naturalnie wzmocniony, np. poprzez uzyskanie określonej korzyści, to wielokrotne powtarzanie reakcji zgodnie z powyższym wzorcem prowadzi do łańcucha zachowań, a w konsekwencji do pojawienia się i utrwalenia nawyku emocjonalnego. Nawet samo wielokrotne automatyczne powtarzanie (wystarczy wyobrażanie sobie) może doprowadzić do powstania nawyku.

2.3.4.1. DYSONANS POZNAWCZO-EMOCJONALNY

Ludzie są stworzeniami nawykowymi. Lubią wykonywać rzeczy w sposób przez siebie utrwalony, który najłatwiej im przychodzi. Wolą taką metodę postępowania, ponieważ jest ona dla nich najbardziej znajoma. Z tego powodu zmiana nawyku emocjonalnego może być utrudniona przez towarzyszący jej dysonans poznawczo-emocjonalny. Dysonans jest uczuciem dyskomfortu wynikającym z poczucia „niepasowania” nowej reakcji w odniesieniu do danej sytuacji. Dysonansowi towarzyszą wątpliwości oraz brak przekonania, czy wprowadzana zmiana jest możliwa do osiągnięcia i czy przyniesie zamierzony efekt. w procesie zmiany nawyku emocjonalnego pojawienie się dysonansu jest całkowicie naturalnym zjawiskiem. Jest on wręcz nieuniknionym elementem procesu zmiany, a jego zaakceptowanie stanowi niezbędny krok w kierunku dokonania zmiany (Maultsby Jr, Wirga i DeBernardi, 2019).

Samo wprowadzenie zmiany wymaga wyjścia poza wypracowany nawyk, rezygnacji z dotychczasowego sposobu myślenia oraz związane jest z koniecznością opuszczenia strefy komfortu wyznaczonego przez dotychczasowe nawyki. To właśnie dysonans poznawczo-emocjonalny określa granice tej strefy. Zmiana nawyku emocjonalnego wymaga zignorowania poczucia, że to, co nowe, jest dla nas nienaturalne i niewygodne, oraz konsekwentnej pracy nad nową reakcją tak długo, aż stanie się ona dla nas nowym nawykiem.

2.3.4.2. EDUKACJA EMOCJONALNA

Proces nabywania nawyków emocjonalnych jest taki sam jak w przypadku nawyków fizycznych: reakcje emocjonalne stają się nawykami poprzez powtarzanie i ćwiczenie. Większość z nich powstała mimowolnie poprzez nieświadomą praktykę w kontakcie z naszym otoczeniem. Co ciekawe, wcale nie musimy doświadczyć określonej sytuacji, by wypracować wobec niej określoną nawykową reakcję emocjonalną. Lęk przed lataniem może się pojawić nawet wtedy, jeśli dana osoba nigdy nie latała, a nawet jeśli nie zna nikogo, kto latał samolotem, nie mówiąc już o uczestnictwie w wypadku lotniczym. Reakcja lękowa u takich osób powstała wyłącznie jako efekt wyobrażania sobie negatywnych konsekwencji lotu samolotem w postaci katastrofy lotniczej. Argumenty logiczne nie mają tutaj zastosowania, gdyż osobiste, dogmatyczne wręcz przekonanie traktowane jest przez taką osobę jako niepodważalny fakt – tyle że niekoniecznie zgodny z rzeczywistością. Dzieje się tak, gdyż nasze myśli, przekonania i postawy w postaci „wewnętrznej wirtualnej rzeczywistości” mogą funkcjonować niezależnie od tego, jakie są obiektywne dane. Nawet jeśli wiara w osobiste prawdy może prowadzić do regularnego popadania w kłopoty, to utrwalone nawyki pozostają, gdyż większość ludzi nie jest świadoma swoich schematów. Co więcej, samo ich uświadomienie sobie nie wystarcza, aby się od nich uwolnić.

2.3.4.3. REEDUKACJA EMOCJONALNA

Wiedza o tym, że uczucia są determinowane przez posiadany sposób myślenia, pozwala na podjęcie pierwszego kroku w celu zmiany nawykowych reakcji emocjonalnych. Sam wgląd i zrozumienie tego faktu, choć ważne, nie wystarcza, by dokonać trwałej zmiany. Do tego niezbędne jest przeprowadzenie reedukacji emocjonalnej. Nowa reakcja i nowy nawyk emocjonalny powstają poprzez wielokrotne łączenie podobnych zdarzeń z nowym sposobem myślenia, a w konsekwencji – z nowymi uczuciami i działaniami w odniesieniu do pierwotnej sytuacji. Po wielu takich ćwiczeniach nawykowe reakcje nie wymagają już żadnego słownego czy świadomego przetwarzania.

Nie można tak po prostu oduczyć się starych nawyków – należy je zastąpić nowymi. Nie można też stworzyć nowych nawyków samą siłą woli. Do tego wymagane jest świadome i celowe ćwiczenie. Podstawę stanowi wypracowanie zdrowego dialogu wewnętrznego oraz mentalnego zaangażowania w ćwiczenie nowego nawyku emocjonalnego poprzez wyobrażanie sobie nowej reakcji. Dopiero kolejny krok polega na ćwiczeniu nowego zachowania w realnym życiu.

2.3.5. NAWYKOWE ZACHOWANIA ZWIĘKSZAJĄCE PODATNOŚĆ NA LĘK

Do typowych zachowań wpływających na zwiększanie podatności na lęk należą (Bourne, 2011):

- spożywanie używek: kofeiny, nikotyny, alkoholu;

- niedosypianie;

- przepracowywanie się;

- rezygnacja z odpoczynku i relaksu;

- niski poziom aktywności fizycznej;

- obciążająca układ pokarmowy żywność (tzw. ciężkie posiłki).

Kiedy nie jesteśmy wypoczęci, nie jesteśmy optymalną wersją siebie. Zmęczenie, brak regeneracji, zła dieta powodują większą podatność na stres, obawy i lęk. Zatroszcz się o siebie i o swoje ciało, a dzięki temu będziesz silniejszy(-a) i łatwiej Ci będzie radzić sobie z wyzwaniami, jakie niesie życie.

2.3.6. AUTODESTRUKCYJNE PRZEKONANIA ZWIĘKSZAJĄCE POZIOM LĘKU

Nie każda myśl to rzeczywistość, ale każda myśl może stać się podstawą wiary, jak ta rzeczywistość wygląda i jak w związku z tym się zachowywać, co czuć i co myśleć. Zdrowe przekonania pozwalają na:

- trafne opisywanie rzeczywistości;

- doświadczanie chwili obecnej takiej, jaką ona jest;

- pełną realizację wyznawanych wartości;

- akceptację rzeczy, których nie można zmienić;

- pełne zaangażowanie się w działanie i rozwój pożądanych umiejętności;

- posiadanie siły życia i poczucia jego sensu.

Wiele ludzi nie realizuje tego, kim i jakimi chcą być, gdyż sami siebie ograniczają swoimi własnymi autodestrukcyjnymi przekonaniami. Oczywiście można poszukiwać źródeł tych przekonań, analizować, jak one się kształtowały i kiedy miały swój początek. Zamiast tego można jednak przeanalizować powszechnie występujące autodestrukcyjne przekonania oraz zaplanować inne, bardziej konstruktywne myśli, uwalniające od ciężaru niemożliwości i dające energię do zmiany. Jednym z najlepszych rozwiązań w zakresie radzenia sobie z autodestrukcyjnymi przekonaniami jest zastąpienie ich zdrowymi tak szybko, jak to tylko możliwe. Poniżej znajduje się lista częstych autodestrukcyjnych przekonań wraz z ich omówieniem i propozycją zmiany (Maultsby Jr, Wirga i DeBernardi, 2019).

- TO PRZEZ INNYCH LUDZI CZUJĘ SIĘ TAK, JAK SIĘ CZUJĘ (czuję to, co czuję), I NIE MAM W TYM ZAKRESIE WYBORU. Model poznawczy zakłada, że to nie inni wywołują nasze emocje, ale to my sami swoim myśleniem o faktach powodujemy nasz własny stan emocjonalny. Nikt inny poza Tobą nie może sprawić, że coś myślisz i czujesz. Żadna osoba, rzecz czy zdarzenie nie mają właściwości wywołujących określoną emocję u Ciebie. My sami swoim wyobrażeniem i myśleniem o rzeczywistości nadajemy jej sens i znaczenie, na które następnie reagujemy wyuczoną reakcją. Jeśli na coś nauczyłem(-am) się reagować złością, mogę też nauczyć się i rozpocząć reagować na to samo spokojem czy obojętnością. Zalecana alternatywa: TO JA SAM(A) SWOIMI MYŚLAMI WYWOŁUJĘ SWOJE EMOCJE. JEŚLI ZECHCĘ, TO MOGĘ W KAŻDEJ SYTUACJI CZUĆ SIĘ W TAKI SPOSÓB, W JAKI CHCĘ SIĘ CZUĆ.

- NEGATYWNE EMOCJE SĄ ZŁE. ICH DOŚWIADCZANIE POWODUJE, ŻE BĘDĄ NARASTAĆ, AŻ STANĄ SIĘ NIE DO ZNIESIENIA, DLATEGO NALEŻY SIĘ ICH JAK NAJSZYBCIEJ POZBYĆ. Przekonanie to wiąże się z mechanizmem warunkowania i wzmocnieniem negatywnym zachowania w funkcji ucieczki (Miltenberger, 2012; Sarafino, 2012; Cooper, Heron i Heward, 2014). Doświadczanie negatywnych emocji jest stanem awersyjnym (czymś nieprzyjemnym). Z kolei ucieczka od tego stanu przynosi poczucie ulgi. Ulga wzmacnia natomiast zachowania związane z unikaniem sytuacji wywołującej negatywne emocje bądź wycofywanie się z tej sytuacji. w ten sposób dana osoba korzysta zawsze z jednego sposobu radzenia sobie z negatywnymi emocjami, a mianowicie poprzez ucieczkę od nich. Jest to o tyle niepożądane, że nie zostaje podjęty wysiłek, aby rozwiązać sytuację problemową, a dana osoba rezygnuje z rzeczy, na których może jej zależeć. Powstaje w ten sposób wzorzec utrudniający radzenie sobie z lękiem i stresem oraz wzmacniający ciągłe wycofywanie się z aktywności życiowych.
Przekonanie, że negatywne emocje są czymś złym, jest powszechne. Siła wiary w to przekonanie dodatkowo wzmacnia biologiczny mechanizm ucieczki, przez co nie są podejmowane konstruktywne metody radzenia sobie z emocjami. Co więcej, model poznawczy emocji zakłada, że to my sami swoim myśleniem budujemy swoją reakcję emocjonalną na określone zdarzenia, tworząc w ten sposób nawyk reagowania na pewne sytuacje życiowe. Jak zatem radzić sobie z tą sytuacją?
Po pierwsze, emocje to tylko emocje i sposób ich doświadczania zależy wyłącznie od danej osoby i nikogo więcej. Świadomość, że to my sami tworzymy swoje napięcie, pozwala na jego złagodzenie poprzez zmianę sposobu myślenia o danej sytuacji. Zmień nazwę tej sytuacji, dodaj kontekst czasowy (spójrz na nią z perspektywy 10 lat), dodaj kontekst odległości (przyjrzyj się jej z większej odległości), odnieś tę sytuację do wyznawanych przez Ciebie wartości oraz określ, co jest ważniejsze: realizacja wartości czy ucieczka. Warto zapoznać się z dodatkowymi metodami na zmianę sposobu myślenia zawartymi w tej książce.
Po drugie, kluczowe może być wykorzystanie mechanizmu przeciwwarunkowania, który został opisany w punkcie dotyczącym ćwiczeń oddechowych. Umiejętność rozluźnienia się i relaksu w sytuacji wywołującej negatywne emocje może sprawić, że siła tych emocji się zmniejszy, a wielokrotne powtarzanie tej czynności może spowodować, że coś, co wiązało się z negatywnymi emocjami, przestanie robić wrażenie.
Po trzecie, ważne jest powstrzymanie się przed ucieczką z danej sytuacji. Sytuacja, w której doświadcza się negatywnych emocji, wiąże się ze zjawiskiem tzw. natarczywego poczucia konieczności pilnego zaspokojenia (NPKPZ), które doświadczane jest jako przymus podejmowania aktywności związanej z ucieczką z danej sytuacji. Aby się od niego uwolnić, należy zaobserwować moment, w którym pojawia się NPKPZ (wczesny symptom). Następnie należy się upewnić, że tak naprawdę w danym momencie nie grozi nam nic strasznego, a to, co wywołuje emocje, to tylko nasza myśl o danej sytuacji. Pokusa ucieczki jest tylko konstruktem umysłu, wyuczonym mechanizmem, nawykiem, który można zmienić. Mimo naszego przekonania o katastroficznych skutkach danej sytuacji i doświadczanych w związku z nią negatywnych emocjach sam impuls trwa stosunkowo krótko: 3–5 minut. Jeśli będziemy w stanie tolerować przez te parę minut stan doświadczania silnych negatywnych emocji lub zdołamy odwrócić od niego swoją uwagę, kierując ją na coś konstruktywnego (np. świadome oddychanie), to stan silnych emocji opada. Wystarczy uwierzyć, jak dziecko, że jeśli na chwilę zamknę oczy, to negatywne emocje opadną. Jakkolwiek negatywne emocje są nieprzyjemne, to same w sobie nie stanowią żadnego zagrożenia. Zamiast uciekać przed nimi, można się im przyglądać, zrozumieć ich przyczynę, zaakceptować je, zastanowić się, co dobrego wnoszą w życie, jak chronią i jakie informacje niosą o mnie i o sytuacji, w której się znajduję.
Podsumowując: negatywne i pozytywne emocje są częścią Ciebie. Wszystkie emocje, nawet te nieprzyjemne, są bezpieczne i same w sobie nie stanowią żadnego zagrożenia. Zalecana alternatywa dla autodestrukcyjnego przekonania dotyczącego doświadczanych negatywnych emocji: JEŚLI ZECHCĘ, MOGĘ NAUCZYĆ SIĘ AKCEPTOWAĆ NEGATYWNE EMOCJE I PRACOWAĆ NAD NIMI. NAWET JEŚLI DOŚWIADCZAM NEGATYWNEJ EMOCJI, TO I TAK MOGĘ DĄŻYĆ DO REALIZACJI SWOICH CELÓW I CZERPAĆ RADOŚĆ Z ŻYCIA.

- JEŚLI INNI NIE UZNAJĄ MNIE ZA KOGOŚ WARTOŚCIOWEGO, NIE KOCHAJĄ MNIE I NIE AKCEPTUJĄ, TO NIE MOGĘ SIĘ AKCEPTOWAĆ, KOCHAĆ I UZNAWAĆ ZA KOGOŚ WARTOŚCIOWEGO. Osoby, które podzielają to przekonanie, zazwyczaj popadają w silny ból emocjonalny, kiedy są odrzucane lub krytykowane. Wydaje im się, że potrzebują akceptacji i aprobaty ze strony innych, by móc akceptować siebie. Poczucie wartości a przekonania innych na nasz temat to dwie różne, niezależne od siebie rzeczy. Każdy człowiek może sobie myśleć, co chce. Każdemu człowiekowi mogą podobać się różne rzeczy i każdy ma do tego prawo. Bez względu na to, co zrobisz, znajdą się ludzie, którym się to będzie podobać, i tacy, którzy ocenią to jako coś negatywnego. Twoja wartość jest niezależna od tego, co myślą inni. Po prostu pozwól innym mieć swoje zdanie, a Ty myśl o sobie dobrze. Nie ma takiej rzeczy na świecie, która absolutnie wszystkim by się spodobała. Zalecana alternatywa: MOJE POCZUCIE WARTOŚCI NIE MA ZWIĄZKU Z TYM, CO MYŚLĄ o MNIE INNI. MOGĘ SIĘ AKCEPTOWAĆ, UZNAWAĆ ZA KOGOŚ WARTOŚCIOWEGO I KOCHAĆ SIEBIE TYLKO DLATEGO, ŻE ŻYJĘ. W KOŃCU JESTEM UNIKATOWĄ JEDNOSTKĄ, KTÓRA JUŻ NIGDY SIĘ NIE POWTÓRZY.

- JEŚLI NIE MOGĘ CZEGOŚ ZMIENIĆ OD RAZU, TO OZNACZA, ŻE TAK JUŻ MUSI ZOSTAĆ. Osoby podejmujące wyzwanie zmiany swoich nawyków często po kilku próbach, a niekiedy nawet po jednej, uznają, że nie da się zmienić ich sytuacji, nie da się zmienić ich nawyków i tak już musi pozostać. Jest to jedno z najbardziej autodestrukcyjnych i szkodliwych przekonań, gdyż rezygnacja z podjętych działań wraz z efektem samospełniającego się proroctwa może być czynnikiem silnie wzmacniającym to przekonanie. Co najważniejsze, nie jest ono prawdziwe. Myśl, że nie mogę zmienić swoich zachowań, nie jest faktem, tylko przekonaniem. Badania nad zmianą niezdrowych nawyków wskazują, że jedynie 5% osób uzyskało oczekiwany efekt bez żadnych nawrotów. 95% osób podejmujących wyzwanie zmiany oraz osiągających oczekiwany rezultat doświadczyło co najmniej jednego lub więcej nawrotów niepożądanych nawyków. Proporcje te wskazują, że nawrót jest normą i integralnym elementem procesu zmiany. Zamiast traktować go jako niepowodzenie, lepiej jest o nim pomyśleć jako o czymś związanym z dokonywaniem zmiany, o czymś, co raczej nastąpi, niż nie nastąpi. Zamiast się nawrotem zniechęcać, lepiej się na niego przygotować. Zalecana alternatywa: W PRZYPADKU ZDECYDOWANEJ WIĘKSZOŚCI OSÓB ZMIANA NIE DOKONUJE SIĘ OD RAZU, LECZ JEST PROCESEM, PODCZAS KTÓREGO MOŻE DOCHODZIĆ DO NAWROTÓW. JEŚLI ZAUWAŻĘ, ŻE POWRACAM DO STARYCH, NIEPOŻĄDANYCH NAWYKÓW, TO ZAMIAST SIĘ NIMI ZAMARTWIAĆ, MOGĘ WYKORZYSTAĆ POZNANE TECHNIKI I METODY, BY NADAL PRACOWAĆ NAD ZMIANĄ I UTRWALANIEM NOWEGO, POŻĄDANEGO ZACHOWANIA/NAWYKU.

- TO, ŻE POPEŁNIAM BŁĘDY, OZNACZA, ŻE JESTEM DO NICZEGO. To, co robisz, może przynosić różne konsekwencje. Swoim działaniem możesz wprowadzać radość lub przykrość w życie swoje i innych ludzi, ale to wcale nie definiuje, jakim jesteś człowiekiem. Nikt na świecie nie jest w stanie przewidzieć w stu procentach wszystkich konsekwencji podejmowanych przez siebie działań. Nikt na świecie nie jest w stanie przewidzieć absolutnej przyszłości. Dlaczego zatem Ty miał(a)byś umieć to robić? Każdy z nas jest tylko omylną ludzką istotą. Twoje zachowanie to nie Ty. Nie ma tu znaku równości. Nie oznacza to, że należy unikać odpowiedzialności za podejmowane działania. Unikanie odpowiedzialności np. za uczucia, które możemy pośrednio wywoływać u innych, tłumacząc im, że sami są odpowiedzialni za swoje emocje, jest cyniczne. Nie o to chodzi. Nie oznacza to jednak, że musimy czuć winę z powodu błędów, które popełniliśmy. Akceptacja faktu, że jestem istotą omylną, pozwala na uznanie własnej odpowiedzialności za podjęte działanie, na przeproszenie bliskich i zaplanowanie lepszego działania w przyszłości. Takie postępowanie chroni przed myśleniem o sobie źle i wprowadzaniem siebie w niezdrowe poczucie winy. Oddzielenie swojego zachowania od siebie pozwala na lepsze radzenie sobie z problemami i popełnionymi błędami oraz pozwala czuć się lepiej i skuteczniej działać. Zalecana alternatywa: JA I MOJE ZACHOWANIE TO NIE TO SAMO. JAKO CZŁOWIEK JESTEM OMYLNY, WIĘC FAKT, ŻE POPEŁNIAM BŁĘDY, JEST CZYMŚ NATURALNYM. ANI MOJE NIEPOWODZENIA, ANI MOJE SUKCESY NIE DEFINIUJĄ MNIE JAKO CZŁOWIEKA. JEŚLI POPEŁNIŁEM(-AM) BŁĄD, TO OZNACZA JEDYNIE TYLE, ŻE NASTĘPNYM RAZEM W PODOBNEJ SYTUACJI MOGĘ PODJĄĆ LEPSZE DZIAŁANIE.

- MUSZĘ WSZYSTKO ROBIĆ DOSKONALE. MUSZĘ BYĆ DOSKONAŁY/DOSKONAŁA. Rodzice i nauczyciele często oczekują od dzieci, że takie będą, a jeśli takie nie są, to okazują im dezaprobatę i poczucie zawodu. Dzieci przyjmują taką treść dosłownie i traktują jako prawdę, zanim dorosną do okresu, w którym będą mogły racjonalnie obalić takie oczekiwanie. w efekcie już w fazie dzieciństwa może pojawić się mechanizm, który polega na ocenianiu własnej wartości na podstawie tego, jak dobrze wykonuje się daną czynność. Podejście to jest niezdrowe, ponieważ to, jak ktoś wykonuje dane zadanie, w ogóle nie świadczy o tym, jakim ten ktoś jest człowiekiem. To, czy ktoś dostał w szkole złą/dobrą ocenę, w ogóle nie ma przełożenia na bycie gorszą/lepszą osobą. Osoby, które w życiu dorosłym podzielają to przekonanie, zadręczają się oczekiwaniem od siebie czegoś, czego nigdy nie będą w stanie osiągnąć. Zajmują swój umysł unieszczęśliwianiem się i nie są w stanie dostrzec błędu w swoim myśleniu. Nie ma na świecie ludzi doskonałych, którzy zawsze wszystko robią doskonale, więc dlaczego Ty masz być taką osobą? Każdy człowiek jest omylny, każdy popełnia błędy, a oczekiwanie doskonałości jest wyłącznie przekonaniem niemającym potwierdzenia w rzeczywistości. Rozwiązaniem w tej sytuacji jest podjęcie ćwiczenia polegającego na bezwarunkowym akceptowaniu siebie takiego, jakim się jest, bez względu na osiągnięcia i postępowanie. Zachowanie i osoba to dwie różne rzeczy. Jeśli dane zachowanie nie było zgodne z oczekiwaniami, to można je zmienić, by było najlepsze, jakie jest się w stanie osiągnąć, ale nie ma to nic wspólnego z wartością danej osoby. Zalecana alternatywa: BEZ WZGLĘDU NA TO, JAK WYKONAM DANE ZADANIE, MOGĘ AKCEPTOWAĆ SIEBIE I UZNAWAĆ SIĘ ZA KOGOŚ WARTOŚCIOWEGO.

- INNI LUDZIE I ICH POTRZEBY SĄ WAŻNIEJSI NIŻ JA I MOJE POTRZEBY. Stawianie innych ludzi, ich potrzeb i uczuć ponad własnymi jest prostą drogą do poczucia nieszczęścia. Osoby podzielające to przekonanie mają poczucie, że powinny zajmować się najpierw innymi ludźmi, a dopiero potem sobą, przez co często działają wbrew własnym interesom i własnym wartościom. Robią coś nie dlatego, że mają na to ochotę, ale żeby był spokój, by kogoś nie urazić lub nie sprawić, by inna osoba popadła w zły nastrój. w większym stopniu działają w zgodzie z wyobrażeniami, oczekiwaniami i wymaganiami innych ludzi niż swoimi. Unikają w ten sposób konfrontacji i konfliktów, wycofują się ze swoich potrzeb i pragnień, żyjąc życiem innych ludzi, a nie swoim. Każdy z nas będzie żył tylko raz. Osoba, która podziela to przekonanie, nigdy nie będzie w pełni szczęśliwa, gdyż nigdy nie będzie żyła zgodnie ze sobą, tylko zgodnie z tym, czego chcą od niej inni. W ten sposób przewegetuje swoje życie, ale nigdy go nie przeżyje. Zalecana alternatywa: MOJE ŻYCIE I MOJE POTRZEBY SĄ TAK SAMO WAŻNE JAK ŻYCIE I POTRZEBY INNYCH. NIKT NIE JEST NA ŚWIECIE PO TO, BY SPEŁNIAĆ POTRZEBY I OCZEKIWANIA INNYCH. MOGĘ ZROBIĆ TO, CZEGO INNI ODE MNIE CHCĄ, JEŚLI ZECHCĘ, A NIE DLATEGO, ŻE MUSZĘ.

- JEŚLI SIĘ O COŚ PROSI, TO POWINNO SIĘ TO OTRZYMAĆ. Wiele osób czuje rozczarowanie, że ich prośba nie została spełniona. Przecież ładnie i grzecznie prosili! Dlaczego ktoś był taki zły i nie spełnił ich prośby? Czują wtedy zawód i rozczarowanie wobec drugiej osoby, a nawet złość czy wrogość. Myśląc w ten sposób, tacy ludzie sami wprowadzają się w odczuwanie negatywnych emocji, w poczucie żalu, smutku czy właśnie złości i wrogości. Dla wielu osób istnieje znak równości pomiędzy wyrażeniem prośby wobec kogoś, a jej realizacją przez innych. Tak naprawdę głośne przeczytanie tego przekonania powinno automatycznie wskazać, że oczekiwanie spełnienia prośby nie jest prośbą. Jeśli oczekuję, że prośba będzie zrealizowana, to nie jest to już prośba, tylko rozkaz czy polecenie, a to świadczy o całkowicie innej relacji. Prosząc kogoś o coś, równocześnie dajemy drugiej osobie przyzwolenie na to, że się nie zgodzi i w żaden sposób nie wpłynie to na relacje między dwojgiem ludzi. Ja mogę prosić, a druga osoba ma prawo nie spełnić mojej prośby. Ani ja, ani druga osoba nie jest przez to lepsza czy gorsza. Zalecana alternatywa: JEŚLI CZEGOŚ OD KOGOŚ CHCĘ, TO MOGĘ TĘ OSOBĘ O TO POPROSIĆ, A TA OSOBA MOŻE MI ODMÓWIĆ I NADAL MOŻEMY DOBRZE ZE SOBĄ FUNKCJONOWAĆ. JA I INNI LUDZIE MAMY PRAWO DECYDOWAĆ O TYM, JAK DYSPONUJEMY SWOIM CZASEM.

- JEŚLI NIE MAM PEWNOŚCI, ŻE MOJA POTRZEBA ZOSTANIE SPEŁNIONA, TO NIE POWINIENEM / NIE POWINNAM PROSIĆ. Wiele osób podziela przekonanie, że jeśli ich prośba nie ma szans realizacji, to nie powinny o nic prosić. Tym samym proszą tylko wtedy, gdy sądzą, że na pewno to otrzymają. Obawiają się, że jeśli ich prośba zostanie odrzucona, to zostaną uznane za kogoś roszczeniowego. Taki sposób myślenia nie pomaga w osiąganiu celów. Żaden człowiek na świecie nie jest na tyle samodzielny i niezależny, by samemu zrealizować wszystkie swoje cele, dlatego dbałość o własne potrzeby i pragnienia przy równoczesnym uszanowaniu prawa innych do odmowy jest zdrową i asertywną postawą. Zdrowym podejściem do proszenia jest wyrażanie prośby przy jednoczesnym braku przywiązania do rezultatu i z gotowością do spokojnego zaakceptowania odmowy. Dzięki posiadaniu takiej umiejętności łatwiej jest formułować prośbę i równocześnie zachować spokój w przypadku usłyszenia nie. Zdrowa alternatywa: MAM PRAWO PROSIĆ TAK SAMO, JAK INNI MAJĄ PRAWO MI ODMÓWIĆ.

3. JAK W SYTUACJI NIE DO UNIKNIĘCIA CZUĆ SIĘ LEPIEJ

Oczekiwanie, że powinniśmy mieć to, czego pragniemy, tylko dlatego, że tego chcemy, jest nieracjonalne. Nikt nie ma magicznej mocy, która samym chceniem może sprawić, że wokół niego zawsze będzie dokładnie to, co sobie wymarzy. Wiele spraw wokół nas nie idzie po naszej myśli. Zdarzenia, które obserwujemy, można podzielić na takie, na które mamy wpływ, i na takie, na które wpływu nie mamy. Te, na które mamy wpływ, a są przez nas niepożądane, najlepiej rozwiązywać, zmieniając je. Z kolei te, które są poza naszym wpływem, wymagają szczególnego traktowania. Mówienie sobie: „nie denerwuj się, bo i tak to nic nie zmieni” zazwyczaj nie działa. Wypracowanie w sobie nowej reakcji emocjonalnej w niepożądanej sytuacji wymaga dodatkowych zabiegów. Niepożądana sytuacja nie do uniknięcia to taka, z której nie można po prostu wyjść, zrezygnować czy jej przerwać. Jest to zdarzenie, które w sposób realny ma wpływ na życie bądź zdrowie danej osoby.

Przykładowe sytuacje nie do uniknięcia to:

1. choroba somatyczna, trwały uszczerbek na zdrowiu na skutek choroby, wypadku;

2. zagrożenie zdrowia bądź życia wynikające z:

- katastrofy klimatycznej, takiej jak: powódź, huragan, burza, trzęsienie ziemi, susza;

- wypadku, pożaru;

- zagrożenia epidemiologicznego, pandemii;

- stanu wyjątkowego, wojny.

Podstawą wypracowania nowego podejścia jest uzmysłowienie sobie, że doświadczanie negatywnych emocji, jakkolwiek zrozumiałych i adekwatnych do danej sytuacji, nie tylko w niej nie pomaga, ale wręcz przeszkadza. Doświadczanie złości, smutku, lęku, obaw, frustracji w sytuacji nie do uniknięcia jest czymś naturalnym, ale nie pomaga w poradzeniu sobie z tą sytuacją. To, że się smucimy, złościmy czy odczuwamy coś negatywnego w związku z niepożądaną sytuacją, niczego nie zmienia. Ona trwa dalej. Co więcej, długotrwałe odczuwanie negatywnych emocji może prowadzić do pogorszenia naszej sytuacji poprzez gorsze radzenie z nią sobie, obniżenie ogólnej odporności i obniżenie nastroju, a w konsekwencji – do pogłębienia złego samopoczucia (sytuacja nie do uniknięcia nadal trwa). Z kolei samo powiedzenie „PRZESTAŃ!” nie działa. Zaprzeczanie istniejącym emocjom, takim jak niepokój, obawa czy złość, jedynie potęguje ich doświadczanie. Angażowanie się w usuwanie niechcianych emocji prowadzi do większej utraty energii i do zwiększenia ich intensywności.

Jak zatem radzić sobie z negatywnymi emocjami doświadczanymi w sytuacji nie do uniknięcia? Zalecane jest skorzystanie z poniższej procedury:

1. Aby radzić sobie z negatywnymi emocjami, należy je najpierw zrozumieć oraz przyjąć postawę osoby, która chce lepiej poznać siebie dzięki doświadczanym emocjom. Co doświadczane przez Ciebie emocje mówią o Tobie? Co mówią o Twoich wartościach? Na jakie dobre rzeczy u Ciebie wskazują? Tak naprawdę z trudnych emocji możemy się wiele o sobie nauczyć. Doświadczanie negatywnych emocji prowadzi do zrozumienia tego, jakie przyjmujemy postawy i jakie mamy przekonania. Przykładowe wnioski:

- Życie i zdrowie są dla mnie ważne.

- Rodzina i bliscy są dla mnie ważni.

- Jestem kimś ambitnym, chcę osiągać wyznaczone przez siebie cele.

- Jestem kimś uważnym, roztropnym, reaguję na potencjalne zagrożenia.

- …

Identyfikacja kluczowych wartości da wskazówkę do dalszego postępowania. Zamiast angażować się w negatywne emocje, zaplanuj, co w bieżącej sytuacji możesz konkretnie zrobić, aby codziennie realizować zidentyfikowane przez siebie wartości. w jaki sposób zadbasz o poszczególne rzeczy, jak je będziesz rozwijać i pogłębiać?

2. Emocje same w sobie nic nie powodują. Są stanem, który – jeśli nie jest napędzany przez negatywne myśli – samoistnie zanika. Nie walcz z doświadczanymi obawami, lękiem, frustracją. Doświadczaj ich. To jest część Ciebie. Przyjrzyj się, w jaki sposób Twoje ciało reaguje na te emocje. Zwróć uwagę na oddech, na napięcie mięśniowe, na reakcję fizjologiczną. Rób spokojny wdech i wydech, pozwalając, by poziom doświadczanych emocji samoistnie się obniżył.

3. Mózg jest ślepy. Nie może bezpośrednio obserwować zdarzeń. Mózg jest tak ślepym narządem jak płuca czy nerka. Ocenia zdarzenia poprzez nasz sposób myślenia o tym, co postrzegamy. Mózg przetwarza nasze szczere myśli, które mamy w danym momencie. Mózg nie dyskutuje i nie kwestionuje tego, co myślimy. Z kolei to, co myślimy, prowadzi do odczuwanych emocji. Nasze uczucia są zawsze logiczne w stosunku do naszego sposobu myślenia – odzwierciedlają to, co myślimy. Myśli, w które wierzymy, o których słuszności jesteśmy przekonani, automatycznie prowadzą do reakcji emocjonalnej. Z umysłu i tylko z umysłu płyną nasze radości, śmiech, wesołość, a także nasze smutki, ból, żałość i łzy. Te i wszystkie inne emocje pochodzą z umysłu i wyłącznie z niego. Fakty nas nie denerwują (nie złoszczą, nie przerażają, nie zasmucają, nie radują itd.). To my sami się denerwujemy (złościmy, przerażamy, zasmucamy, radujemy itd.) poprzez nasze przekonania o faktach. Jeśli wiem, że to moje myśli powodują emocje, to jest to uwalniające przeświadczenie. Nie muszę zmieniać innych, sytuacji itd. Wystarczy, jeśli zmienię swój sposób myślenia. Nie ma tak szybko działającego leku, narkotyku jak zmiana własnego sposobu myślenia, mogąca prowadzić do natychmiastowej zmiany emocji. Kluczem jest zmiana znaczenia sytuacji, w której jestem. Jak tego dokonać?

- Opisz krótko sytuację, w której się znajdujesz, wywołującą negatywne emocje.

- Wypisz 4 korzyści wynikające dla Ciebie z tej sytuacji.

- Wypisz wszelkie możliwości, okazje, szanse, jakie stwarza ta sytuacja.

- Napisz, czego dowiedziałeś(-aś) się o sobie dzięki tej sytuacji.

- Napisz, czego się nauczyłeś(-aś), jakie wyciągnąłeś/wyciągnęłaś konstruktywne wnioski, jakie odebrałeś(-aś) lekcje wynikające z tej sytuacji.

Czy zmiana sposobu myślenia sprawi, że niepożądana sytuacja przestanie istnieć? Jeśli jest to sytuacja nieunikniona, to będzie trwać nadal. Czy zmiana sposobu myślenia sprawi, że będzie mi łatwiej radzić sobie z tą sytuacją? Osoby spokojne, zdeterminowane do zmagania się, mają większe poczucie kontroli, a tym samym lepiej znoszą trudności oraz dostrzegają więcej okazji i możliwości. Wybór zawsze należy do Ciebie: możesz wybrać martwienie się i obawy albo znajdywanie szans i możliwości.

4. Nadzieja to przekonanie, że mogę osiągnąć pożądane rzeczy niezależnie od znikomości prawdopodobieństwa ich osiągnięcia. Doświadczanie nadziei jest podstawą dochodzenia do zdrowia. Zdrowa nadzieja to wiara, że mogę osiągnąć pożądany stan bez względu na to, w jak trudnej jestem sytuacji. Bieżące zagrożenie zazwyczaj wydaje się najgorsze z prostego powodu: jest doświadczane tu i teraz. Dlatego ważne jest, aby pielęgnować swoją nadzieję. To my sami jesteśmy największym zagrożeniem dla własnej nadziei. Tylko my sami możemy zwątpić lub wierzyć, że w przyszłości może być lepiej. Zdrowa nadzieja nie przywiązuje wagi do wyniku. Prawdziwa nadzieja zakłada wiarę, że przyszłość może być pozytywna, ale wcale taka nie musi być. Działanie bez przywiązania do wyniku pozwala na swobodne angażowanie się w aktywności, prowadząc do spokoju i wyciszenia. Silne przywiązanie do wyników nie oznacza zdrowego myślenia.
Ufaj, że przyszłość może być pomyślna, ze świadomością, że nie wiesz, jaka ona tak naprawdę będzie. Rozwijaj i chroń swoją nadzieję. Unikaj lub nie słuchaj ludzi, którzy próbują zniszczyć Twoją nadzieję. Ci ludzie są po prostu źle poinformowani. Wszyscy, którzy mówią, że coś „NA PEWNO” będzie lub czegoś „NA PEWNO” nie będzie, są w błędzie. Nie mają takiej wiedzy i nie są w stanie przewidzieć absolutnej przyszłości. Jeśli masz wątpliwości, to jest to całkowicie normalne. Chroń się przed własnymi wątpliwościami. Gdy ogarniają Cię wątpliwości, próbuj dotrzeć do tych ludzi, którzy zwiększają Twoją nadzieję.

5. Angażuj się w czynności, które wzmacniają poczucie radości oraz prowadzą do głębokiego spełnienia i nadania sensu w życiu. Przyszłość jest tylko w wyobraźni. To, co masz, to teraźniejszość. To, co jest dla Ciebie dostępne, to ta chwila, w której jesteś. To jest doskonała chwila. w danej chwili nic nie może być lepszego niż to, co jest, bo chwila jest chwilą. Ciesz się nią. Trwaj w niej:

- bez wymagań;

- bez oczekiwań;

- bez ambicji;

- bądź jak najedzone, wyspane i przebrane 6-miesięczne dziecko;

- doświadczaj radości;

- odpoczywaj bez osądu.

Przeznacz 5-20 minut dziennie na „nicnierobienie”. Pomyśl, że „W danej chwili nic nie muszę robić. Wszystko jest tak, jak powinno być”.

4. HIGIENA PSYCHICZNA – ĆWICZENIA SPRZYJAJĄCE OBNIŻANIU POZIOMU LĘKU

W celu obniżenia poziomu lęku ważne jest, aby nie tylko reagować, gdy on wystąpi, ale by działać, zanim się pojawi. w tym celu pomocne jest regularne wykonywanie poniższych ćwiczeń.

4.1. SZUKANIE POZYTYWNYCH DOŚWIADCZEŃ

4.1.1. PUŁAPKA NA SZCZĘŚCIE

W celu wzmocnienia pozytywnego nastawienia, zwiększenia poziomu optymizmu oraz obniżenia poziomu lęku wykonuj codziennie sekwencję poniższych czynności. Im więcej ćwiczeń jesteś w stanie wykonać, tym lepiej, przy czym realnie zaplanuj 2-3 działania i wykonuj je regularnie. Być może część z nich już stosujesz.

Rano

- Wykonaj dowolną aktywność fizyczną, która może Cię pozytywnie nastawić: pobiegaj, zrób ćwiczenia gimnastyczne lub poćwicz jogę, medytuj, popływaj, idź na siłownię…

- Pomyśl, co fascynującego będziesz robił(a) dzisiejszego dnia. Zaplanuj, co takiego może się wydarzyć, co sprawi, że dzień uznasz za wartościowy.

- Pomyśl, jakie mogą pojawić się zdarzenia/osoby, których obecność może spowodować obniżenie Twojego pozytywnego nastroju. Jak możesz się do tego przygotować, to uprzedzić, wyeliminować?

- Ustal, co dobrego możesz dzisiaj dla kogoś zrobić: powiedzieć coś miłego, pomóc komuś, wyświadczyć przysługę, wykonać zadanie, które sprawi coś dobrego – a następnie zrób to.

W ciągu dnia

- Zaplanuj, że wybraną czynność możesz robić nieśpiesznie, powoli. Bez presji, że stanie się jakaś tragedia, jeśli coś zajmie Ci więcej czasu. Uznaj, że pośpiech w Twoim życiu nie istnieje i że wybrana czynność straci na wartości, jeśli będzie wykonywana pośpiesznie. Delektuj się tą czynnością. Czerp radość z tego, że coś robisz.

- Ustal jakiś punkt/przedmiot w Twoim domu lub miejscu pracy i za każdym razem, kiedy na niego spojrzysz, pomyśl o czymś dobrym.

- Ustal liczbę dobrych rzeczy, które musisz dostrzec danego dnia.

- Za każde negatywne spostrzeżenie musisz znaleźć 2 do 4 pozytywnych rzeczy.

- Ustaw w telefonie powiadomienia w określonej sekwencji czasowej, np. co 2-3 godziny. Za każdym razem, kiedy włączy się powiadomienie, zwróć uwagę na coś pozytywnego w sobie i swoim otoczeniu.

- Wrota szczęścia – za każdym razem, gdy przechodzisz przez drzwi, pomyśl o szansie, okazji, możliwości, lekcji, wniosku, jakie możesz dostrzec po przekroczeniu drzwi, lub pomyśl o tym, co dobrego możesz dostrzec lub zrobić po wejściu do danego pomieszczenia. Pomyśl, co dobrego możesz dostrzec w drugim człowieku, co dobrego możesz tej osobie powiedzieć.

- Stojąc w kolejce, czekając na cokolwiek, zauważ coś pozytywnego w swoim otoczeniu.

- Kiedy dzieje się coś dobrego wokół Ciebie, pomyśl sobie, że świat jest pełen zdarzeń, które są pozytywne, oraz że masz wspaniałą okazję, by żyć na tym świecie, że Twoje życie jest wyjątkowym darem, dzięki któremu możesz doświadczać wokół siebie tak wielu wspaniałych rzeczy.

Wieczorem

- Pod koniec dnia wpisz w dzienniku co najmniej 3 zdarzenia, które pozytywnie wpłynęły na Ciebie w ciągu dnia. Następnie zamknij oczy i w wyobraźni przeżyj te zdarzenia jeszcze raz. Doświadcz tych sytuacji na nowo, w pełni je przeżywając.

- W dzienniku napisz co najmniej jedną rzecz, za którą możesz czuć wdzięczność, że zdarzyła się w danym dniu.

4.1.2. POSZUKIWANIE SZCZĘŚCIA W CODZIENNOŚCI

To, czym wypełniasz swój umysł, ma olbrzymi wpływ na to, co dzieje się z Tobą, Twoim zdrowiem, emocjami i zachowaniami. Pozytywne emocje zmniejszają reaktywność, stres i lęk. Pomagają radzić sobie z trudnościami, zwiększają odporność psychiczną, poczucie dobrostanu i satysfakcji z życia. Osoby doświadczające pozytywnych emocji mają większą skłonność do dostrzegania szans i okazji, a przez to zwiększają swoje szanse na lepsze radzenie sobie z trudnościami (Hanson, 2018).

Pozytywne emocje wzmacniają układ odpornościowy, chronią serce oraz sprzyjają zdrowszemu i dłuższemu życiu. Pielęgnowanie swoich wewnętrznych zasobów w postaci rozwoju umiejętności doświadczania pozytywnych emocji prowadzi do wzrostu poczucia szczęścia i radości życia.

Niestety sama wiedza o tym i dobre chęci nie wystarczą. Wynika to z tego, że mamy przeciwko sobie swoją własną neurologię. Mianowicie mózg ewoluował tak, by uczyć się na podstawie negatywnych doświadczeń! Konsekwencje negatywnych zdarzeń są po prostu bardziej dotkliwe w skutkach. Negatywne nastawienie, nieufność w środowisku pełnym zagrożeń są bardziej opłacalne niż optymistyczne przekonanie, że za trzęsącym się krzewem nie czai się np. lew, wilk czy niedźwiedź. Z tego powodu negatywne doświadczenia budują trwalsze i silniejsze połączenia w strukturach neuronalnych.

Wniosek: Twoje doświadczenia mają znaczenie!!

Koncentracja na negatywnych doświadczeniach i związanych z nimi emocjach wzmacnia połączenia nerwowe odpowiedzialne za te stany. Wzmacniasz tym samym samokrytykę, zmartwienia, narzekanie, doświadczanie krzywdy, stres, mózg staje się bardziej reaktywny, podatny na lęk i depresyjny nastrój, skupia się na zagrożeniach i stracie, zwiększając skłonność do złości, smutku i poczucia winy.

Z kolei koncentracja na pozytywnych doświadczeniach i związanych z nimi emocjach powoduje rozwój połączeń mózgowych za nie odpowiedzialnych. Skupiając się na nich, budujesz strukturę mózgu odpowiedzialną za odporność, siłę, realistycznie optymistyczne nastawienie i pozytywny nastrój.

Jak zatem kształtować silny i odporny umysł? Samo pozytywne nastawienie nie wystarcza. Niezbędne jest budowanie pozytywnych nawyków.

Poniżej znajduje się lista czynności, których regularne wykonywanie wzmacnia siłę psychiczną, odporność, a tym samym prowadzi do lepszego radzenia sobie z lękiem (Hanson, 2018; Hottowy, 2017).

- Codzienność – w każdej sytuacji, w jakiej się znajdziesz, wyszukaj co najmniej jedną pozytywną rzecz i pozwól sobie na chwilę rozkoszowania się nią. Jeśli np. nie lubisz swojej pracy, znajdź w niej jedną rzecz, która daje Ci radość, i delektuj się nią.

- Wspomnienia – pod koniec dnia pomyśl o co najmniej jednej pozytywnej rzeczy, która Ci się przytrafiła.

- Stałe okoliczności – jeśli wiesz, że czeka Cię coś nieprzyjemnego, co dotyczy Twojego życia (codzienność, praca, zabieg lekarski itp.), pomyśl o co najmniej jednej pozytywnej rzeczy, która jest z tym związana.

- Cechy osobiste – pomyśl o co najmniej jednej swojej pozytywnej cesze, którą się będziesz cieszyć.

- Przeszłość – przywołuj z przeszłości zdarzenia, które są budujące i stanowią pozytywne wspomnienie.

- Przyszłość – pomyśl o czymś, co może Cię czekać i jest dla Ciebie dobre.

- Dzielenie się dobrem – rozmawiaj z innymi na temat dobrych i przyjemnych rzeczy.

- Odnajduj dobro w tym, co złe – przeformułuj negatywne doświadczenie, znajdując w nim pozytywne aspekty.

- Troska o innych – znajdź kogoś/coś, kim/czym możesz się opiekować.

- Dostrzeganie dobra u innych – pomyśl o pozytywnym fakcie z życia bliskiej Ci osoby.

- Pozytywne wyobrażanie sobie – wyobrażaj sobie coś pozytywnego, np. że jedziesz na rowerze/nartach, biegasz po łące, pływasz w jeziorze. Jeśli ktoś ma negatywne relacje, może wyobrażać sobie uczucie miłości i akceptacji ze strony innych.

- Robienie dobrych rzeczy – rób coś, co Cię uszczęśliwia.

- Postrzegaj życie przez pryzmat okazji – każdą rzecz, która Ci się przytrafia, traktuj jako okazję stwarzającą nowe możliwości.

4.2. PRZEJMOWANIE KONTROLI NAD UWAGĄ

Sytuacje wywołujące lęk tak łatwo przyciągają naszą uwagę, że umysł traci kontrolę nad świadomym przetwarzaniem rzeczywistości. Sytuacje te tak bardzo absorbują, że trudno dostrzec alternatywy. Kontrolę nad uwagą można przejąć, ćwicząc świadomą uważność. Trening uważności ma na celu doświadczanie chwili obecnej bez zastanawiania się, bez emocji oraz bez przekonań i wartości związanych z obiektem doświadczania. Tego typu stan obniża poziom doświadczanego lęku, zwiększa poczucie samokontroli, wycisza i wprowadza większą kontrolę nad emocjami (Hayes i Spencer, 2014).

W celu wypracowania świadomej uważności, wykonuj codziennie przez 6-7 dni poniższe ćwiczenia. Najlepiej, jeśli wybierzesz 1-3 ćwiczenia i będziesz wykonywać je regularnie, zamiast podejmować nieregularne próby robienia ich wszystkich. Ważniejsza jest powtarzalność niż liczba wykonywanych ćwiczeń. Idealnie, jeśli dane ćwiczenie wpisuje się w codzienną rutynę. w takim przypadku łatwiej Ci będzie się do niego zmotywować.

4.2.1. SKANOWANIE CIAŁA

Celem tego ćwiczenia nie jest to, byś czuł(a) się zrelaksowany(-a) lub spokojny(-a). Celem jest nauka umiejętności skupiania się na każdym doznaniu, jakie zauważysz (Segal, Teasdale i Williams, 2016).

1. Wybierz miejsce, gdzie będzie Ci ciepło i nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Połóż się wygodnie na plecach. Nie krzyżuj nóg. Ułóż ręce wzdłuż tułowia, na brzuchu lub na udach. Jeśli chcesz, podłóż poduszkę pod kolana.

2. Zamknij oczy.

3. Skoncentruj uwagę na oddechu. Zauważ, jak powietrze wchodzi do Twego ciała i z niego wychodzi.

4. Po kilku spokojnych wdechach i wydechach przekieruj uwagę na doznania płynące z ciała. Zwróć uwagę na wrażenia dotyku płynące z miejsc, w których Twoje ciało styka się z podłożem. Zauważ, że z każdym spokojnym wdechem i wydechem możesz rozluźniać się coraz bardziej i wywoływać u siebie wrażenie zapadania się w podłożu.

5. Oddychaj spokojnie przez kilka minut, kierując swoją uwagę na doznania płynące z całego Twojego ciała. Przyjmij postawę ciekawości i zainteresowania. Jeśli zauważysz, że jakaś część ciała jest spięta, oddychaj do tego miejsca. Wyobrażaj sobie, że wdychane powietrze wędruje w to miejsce, a ono z każdym spokojnym wdechem i wydechem staje się coraz bardziej rozluźnione.

6. Kiedy przeskanujesz całe swoje ciało, wyobraź sobie, jak wdychane przez Ciebie powietrze wędruje w dół do Twojej lewej nogi, do lewej stopy, do palców lewej stopy. Następnie, wydychając powietrze, wyobraź sobie, jak pokonuje ono całą drogę powrotną i wydobywa się na zewnątrz przez nos. Powtarzaj to ćwiczenie przez kilka kolejnych spokojnych wdechów, oddychając aż po koniuszki palców u stóp i z powrotem.

7. Skieruj następnie uwagę na doznania płynące z palców lewej stopy. Skupiaj się na każdym z doznań z osobna. Zwróć uwagę na wrażenia kontaktu pomiędzy palcami, uczucie mrowienia, ciepła lub na brak wyraźnych doznań.

8. Następnie przekieruj uwagę na każdą część Twojego ciała od lewej nogi do palców u prawej stopy, do prawej stopy, prawej nogi, miednicy, pleców, brzucha, klatki piersiowej, palców, dłoni, rąk, ramion, szyi, głowy i twarzy. w każdym z tych miejsc skupiaj się równie uważnie najlepiej jak potrafisz.

9. Zanim opuścisz każde z tych miejsc, weź najpierw do niego oddech, a następnie opuść dany rejon na wydechu.

10. Jeśli Twój umysł będzie uciekał od ciała i oddechu, nie przejmuj się tym. To całkowicie normalne. Tak właśnie działa.

11. Jeśli stwierdzisz, że w Twojej świadomości pojawiły się myśli, dźwięki lub inne doznania, zarejestruj je, zauważ, dokąd powędrował Twój umysł, a następnie przekieruj uwagę na tę część ciała, na której miałeś(-aś) się skupiać (bez osądzania lub surowości).

12. Po przeskanowaniu wszystkich części ciała uświadamiaj je sobie jako całość, a następnie zakończ ćwiczenie.

4.2.2. SKUPIANIE UWAGI NA CZYNNOŚCIACH RUTYNOWYCH

Codzienne praktykowanie uważności podczas wykonywania rutynowych czynności jest wyjątkowo pomocnym ćwiczeniem. Zaplanuj, jaka codzienna czynność będzie obiektem Twojej uwagi, a następnie wykonuj ją każdego dnia z maksymalną świadomością. Bądź uważny(-a) na każdy swój ruch, gest, myśl, barwę, kształt i cokolwiek, co związane jest z wykonywaniem danej czynności.

Przykładowe czynności:

- budzenie się;

- wynoszenie śmieci;

- kąpiel;

- prowadzenie samochodu;

- ubieranie się;

- wychodzenie z domu;

- parzenie i picie kawy/herbaty;

- mycie naczyń;

- wkładanie naczyń do zmywarki;

- …

4.2.3. UWAŻNE JEDZENIE

To ćwiczenie zachęca do uświadomienia sobie smaku, wyglądu, zapachu i doznań fizycznych w trakcie jedzenia.

- Wybierz dowolny posiłek, który możesz spożywać maksymalnie uważnie (np. śniadanie, coś drobnego w ciągu dnia). Najlepiej, jeśli nikt nie będzie Ci towarzyszył. Ważne, aby mieć komfort, by móc spokojnie delektować się posiłkiem.

- Podczas jedzenia poświęć tej czynności absolutną uwagę.

- Zwróć uwagę na to, jak posiłek wygląda, jaki ma kolor/kolory, jak mieni się w nim światło.

- Zwróć uwagę na zapach, na to, czy możesz wyszczególnić pojedyncze nuty zapachu.

- Spożywając, zwróć uwagę na smaki, jakich doświadczasz, na fakturę jedzenia, jego temperaturę i wszelkie możliwe doznania.

4.2.4. MEDYTACJA RODZYNKA

- Trzymaj rodzynek w palcach i dokładnie go obejrzyj. Obserwuj jego fakturę i kolor. Zauważ, w których miejscach jest błyszczący, a w których matowy. Zwróć uwagę na wszystkie myśli i uczucia, które będą się pojawiać.

- Następnie przenieś uwagę na wrażenia dotykowe. Jeśli zamkniesz oczy, Twój zmysł dotyku będzie bardziej wyczulony. Zauważ, czy rodzynek jest miękki, czy twardy. Gładki czy chropowaty. Badaj dotykiem jego powierzchnię.

- Kiedy już dokładnie zbadasz rodzynek dotykiem, skupiając się na ruchu ręki, podnieś go do ucha. Trzymaj go blisko ucha i obracaj, lekko naciskając. Wsłuchaj się w dźwięk, jaki wydaje rodzynek, kiedy go naciskasz. Potem powoli i świadomie podsuń go sobie pod nos. Oddychaj i zauważ, czy dociera do Ciebie zapach rodzynka.

- Teraz nastąpi najbardziej ekscytująca część ćwiczenia. Podstaw rodzynek pod usta i sięgnij po niego językiem. Przytrzymaj rodzynek przez chwilę językiem przy podniebieniu. Obserwuj wszystkie reakcje, jakie rodzynek wywołał w ustach. Zauważ te wszystkie uczucia.

- Zacznij odkrywać rodzynek językiem (niech zajmie Ci to kilka minut), łagodnie umieść go między górnymi a dolnymi trzonowcami. Trzymaj go tam przez chwilę, stwierdzając, jakie to uczucie. Obserwuj pokusę, żeby rozgryźć rodzynek, albo chęć ochronienia go przed zgnieceniem zębami.

- Zaciśnij zęby – ale tylko raz. Obserwuj, co się dzieje. Poczuj pojawiające się wrażenia. Bądź z tym doświadczeniem z rodzynkiem rozgniecionym zębami oraz z reakcją swoich ust i swojego umysłu.

- Następnie ponownie użyj języka, aby zbadać rodzynek. Zwróć uwagę na zmiany, jakie zaszły i jakie nieustannie zachodzą. Kiedy rodzynek rozpadnie się, połknij go. Zaobserwuj odruch przełykania. Zwracaj uwagę na to, jak zmieniają się odczucia w ustach. Pożegnaj się z rodzynkiem, kiedy powędruje w dół przewodu pokarmowego.

- Całość ćwiczenia wykonuj powoli i nieśpiesznie. Niech trwa do 20 minut.

4.2.5. WZMACNIANIE UWAŻNOŚCI NA SWOJE MYŚLI I UCZUCIA

Celem tego ćwiczenia jest nauka doświadczania myśli i uczuć bez ich przeżywania. Dzięki rozwinięciu tej umiejętności w spokojnej sytuacji – łatwiej jest się uspokoić w przypadku pojawienia się lęku. Myśl to nie rzeczywistość. Nie wszystko, co pojawi się w Twoim umyśle, to prawda. Tak naprawdę większość rzeczy, o których myślisz, to tylko myśli i nic więcej. Z tego powodu nie wierz we wszystko, co podpowiada Ci Twój umysł!!

- Przyjmij wygodną pozycję.

- Zamknij oczy i zacznij spokojnie oddychać.

- Przywołaj dowolne doświadczenie ze swojego życia.

- Zwróć uwagę, jak Twoje ciało reaguje na to wyobrażenie.

- Zwróć uwagę na oddech, sygnały z ciała i towarzyszące Ci myśli związane z tą sytuacją.

- Zauważ, jakie emocje pojawiają się w związku z tym wyobrażeniem. Postaraj się umiejscowić tę emocję w ciele. Doświadczaj jej. Zwróć uwagę, jak ona na Ciebie wpływa. Co dzieje się z Twoim ciałem, jak zmienia się jego reakcja.

- Zwróć uwagę, gdzie w swoim ciele najsilniej odczuwasz doznania emocjonalne.

- Przeżywaj te doznania możliwie najpełniej.

- Obserwuj, ile czasu potrzeba, aby dana emocja osłabła.

- Przekieruj uwagę na myśli, jakie pojawiają się w związku z tym zdarzeniem. Przeanalizuj te myśli. Stwierdź, czego dotyczą.

- Zwróć uwagę, czy Twoja reakcja na to zdarzenie jest taka, jakiej oczekujesz.

- Jeśli tak, to wzmocnij te doznania. Zintensyfikuj je poprzez silniejsze doświadczanie.

- Jeśli nie, to pomyśl, co chcesz czuć i myśleć. Zacznij wyobrażać sobie, że właśnie czujesz się i myślisz tak, jak chcesz. Wyobrażaj sobie, jak przemiana w Tobie zmienia przeżywanie tego doświadczenia.

- Wróć do obserwowania swojego oddechu, a następnie zakończ ćwiczenie.

- Całe ćwiczenie powinno trwać ok. 20 minut.

4.2.6. AKCEPTACJA NA CO DZIEŃ ORAZ BUDOWANIE ŻYCZLIWOŚCI DO SIEBIE I ŚWIATA

Ćwiczenie to ma naturę mechanizmu wygaszania. Doświadczanie potencjalnie trudnej sytuacji w bezpiecznym i przyjaznym otoczeniu uczy organizm spokojnego reagowania zamiast wywoływania lęku.

Przywołaj w wyobraźni trudne wydarzenie.

- Zwróć uwagę, jak ono na Ciebie wpływa.

- Przekieruj uwagę na miejsce w Twoim ciele, które najsilniej reaguje na negatywne wyobrażenie.

- Kiedy to miejsce będzie w centrum Twojej uwagi, nie staraj się zmieniać swoich doznań. Spróbuj się im przyjrzeć i doświadczać ich, zachowując równocześnie spokojny oddech.

- Pomyśl, że chcesz się otworzyć na to doświadczenie. Stań się maksymalnie uważny(-a) na wszystkie jego aspekty. Zwróć uwagę na jego intensywność. Pamiętaj, że to, co sobie wyobrażasz, to tylko i wyłącznie MYŚLI, nic więcej. Dlatego możesz wyobrażać sobie trudne wydarzenie i zachowywać równocześnie spokój.

- Pomyśl sobie, że akceptujesz to doświadczenie i że w porządku jest czuć się tak, jak się właśnie czujesz. w końcu jesteś człowiekiem, a emocje są wbudowane w Twój organizm. Jeśli czujesz, oznacza to, że żyjesz i jesteś człowiekiem!

- Wróć z uwagą do oddechu, a następnie zakończ ćwiczenie.

4.2.7. ŚWIADOME ODDYCHANIE

Świadome oddychanie i ćwiczenia oddechowe mają kluczowe znaczenie w radzeniu sobie z dyskomfortem psychicznym, lękiem, obawami, depresją czy stresem i są wykorzystywane jako standardowa procedura oraz podstawowe narzędzie terapeutyczne pomocne w osiąganiu wewnętrznej równowagi, kontroli bólu, kontroli nad własnymi emocjami i zachowaniami (Weller, 2012; Hayes, Strosahl i Wilson, 2013; Hayes i Spencer, 2014; Maultsby Jr, Wirga i DeBernardi, 2019).

Przeżywane emocje, w tym lęk, natychmiast znajdują odzwierciedlenie w sposobie oddychania, zaburzając jego rytm. Silne emocje związane z lękiem powodują, że oddech staje się przyśpieszony i płytki, co równocześnie wzmacnia reakcję lękową, prowadząc do pojawienia się duszności, utraty oddechu i do zawrotów głowy. w konsekwencji powstaje samonapędzające się dodatnie sprzężenie zwrotne. To wzajemne oddziaływanie na siebie oddychania i umysłu daje możliwość wpływania na własny stan emocjonalny dzięki świadomemu oddychaniu. Świadome oddychanie może szybko obniżyć niepokój w ataku paniki i stanach silnego lęku.

Silne emocje zazwyczaj trwają bardzo krótko, od kilku do kilkunastu minut. Świadome oddychanie odwraca uwagę od niepożądanych emocji, co sprawia, że szybciej mijają. Nauka świadomego oddychania prowadzi do zyskania kontroli nad własnym umysłem i doświadczanymi stanami emocjonalnymi. Narastające emocje często pojawiają się nie tyle same jako takie, ale jako efekt walki z nimi. Próba odsuwania od siebie nieprzyjemnych doznań tak naprawdę tylko wzmacnia ich doświadczanie. Świadome oddychanie wraz z dopuszczeniem do siebie odczuwanych emocji sprawia, że emocje tracą na sile, a wywołujące je bodźce przestają pełnić funkcję wyzwalającą. Dopuszczenie do przeżywania lęku i spokojne przechodzenie do porządku dziennego pozwala na przejęcie kontroli nad lękiem. Przydatna w takiej sytuacji jest umiejętność świadomego oddychania, która zarówno przywraca równowagę fizjologiczną, jak i prowadzi do nabycia umiejętności kontrolowania przedmiotu swojej uwagi.

Nabycie umiejętności świadomego oddychania jest rodzajem interwencji behawioralnej służącej zmianie niepożądanego schematu reagowania, np. zastąpieniu gwałtownej reakcji związanej z atakiem – spokojnym obserwowaniem stanu lękowego i przejściem do zaplanowanych czynności.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń oddechowych dobrze jest się do nich przygotować i podjąć następujące kroki:

1. Pełny żołądek może zakłócać swobodne ruchy przepony, dlatego najlepiej przystąp do ćwiczeń godzinę lub dwie po jedzeniu.

2. Umyj zęby i język – świeży oddech zdecydowanie poprawia samopoczucie.

3. Oczyść jamę nosową – katar zdecydowanie nie sprzyja oddychaniu przez nos.

4. Pamiętaj o zachowaniu prawidłowej postawy ciała, to jest o wygodnym leżeniu lub przyjęciu stabilnej pozycji siedzącej. Ciało powinno być rozluźnione, nie może być zgięte, gdyż utrudnia to oddychanie. Można usiąść po turecku czy klęczeć na piętach. Ćwiczenia można wykonywać w pozycji stojącej lub nawet w marszu, przy czym najłatwiej nauczyć się prawidłowego wzorca oddychania podczas leżenia. Wtedy nogi nie powinny być skrzyżowane, a ręce powinny być ułożone wzdłuż ciała. W przypadku siedzenia stopy powinny być płasko oparte o podłoże, nogi nie mogą być skrzyżowane, a ręce powinny leżeć na oparciu lub na udach.

5. Przed rozpoczęciem świadomego oddychania zalecane jest szybkie przeskanowanie ciała i rozluźnienie tych partii mięśni, które wydają się spięte.

6. Powietrze wciągaj powoli, spokojnie i głęboko, bez wysiłku. Wydychaj je również powoli, jednostajnie i do końca, ale bez wytężania się.

7. Utrzymuj miarowy rytm oddychania, chyba że w instrukcji podano inaczej. Nie wstrzymuj oddechu.

4.2.7.1. ODDYCHANIE OBNIŻAJĄCE POZIOM LĘKU

Świadome oddychanie jest najprostszym niefarmakologicznym środkiem uspokajającym. Nie ma szybszego sposobu na obniżenie poziomu lęku niż odpowiednie przekierowanie uwagi (Maultsby Jr, Wirga i DeBernardi, 2019), w tym przypadku na świadome oddychanie. Wykonywanie ćwiczenia oddechowego pomaga obniżyć poziom lęku i łagodzi atak paniki. Ważne, by nie czekać, aż nastąpi atak lęku, tylko odpowiednio wcześniej przećwiczyć procedurę świadomego oddychania i zaplanować sobie, by podczas doświadczania lęku uruchomić już wypracowaną reakcję.

PROCEDURA

1. Połóż się wygodnie lub usiądź prosto.

2. Zamknij oczy.

3. Połóż język na podniebieniu miękkim (język leży płasko), tak by rozluźnić mięśnie szczęk. Rozluźniona szczęka powoduje, że mamy lekko obniżoną żuchwę.

4. Zamknij oczy, a jeśli nie chcesz tego zrobić, to rozluźnij wzrok, tak aby nie przyglądać się niczemu szczególnemu.

5. Wciągnij nosem powietrze – powoli, spokojnie i tak głęboko, jak to możliwe bez wysiłku.

6. Następnie powoli i spokojnie wypuść całkowicie powietrze przez nos, skupiając uwagę na okolicy brzucha.

7. Przed ponownym wciągnięciem powietrza odlicz w myślach do dwóch (sto jeden, sto dwa).

8. Oddychaj spokojnie, aż poczujesz, że tempo oddychania zmalało i ogarnął Cię spokój.

9. Po tym, jak poczujesz spokój, wróć do normalnego oddychania.

4.2.7.2. ODDYCHANIE POŁĄCZONE Z WIZUALIZACJĄ DOŚWIADCZANYCH EMOCJI

Ćwiczeniu oddechowemu może towarzyszyć wizualizacja. W tym przypadku procedura wygląda następująco:

1. Wykonuj punkty od 1 do 7 z poprzedniego ćwiczenia.

2. Tym razem, zamiast skupiać uwagę na okolicy brzucha, staraj się podczas wdychania powietrza wyobrażać sobie, że wypełniają Cię pozytywne uczucia i wzmacniające przekonania takie jak spokój, odwaga, pewność siebie, nadzieja.

3. Wydychając powietrze, staraj się wypuszczać z siebie wszystkie negatywne emocje, takie jak strach, obawa, lęk, przygnębienie i rozczarowanie.

4. Zamiast wydychać powietrze przez nos, możesz wypuszczać je ustami.

5. Kiedy poczujesz spokój, możesz przerwać ćwiczenie.

W stanach silnych emocji pożądaną umiejętnością przynoszącą ulgę oraz sprzyjającą rozluźnieniu jest przenoszenie uwagi z sytuacji będącej źródłem stresu na coś bardziej konstruktywnego. Przedmiotem koncentracji może być dowolna rzecz, która „przebije” niepożądaną sytuację i przyciągnie Twoją uwagę. Może to być:

- zwracanie uwagi na bodźce zmysłowe płynące z ciała i jego otoczenia;

- wyobrażanie sobie miejsca, w którym lubimy przebywać;

- wyobrażanie sobie siebie, jak radzimy sobie z problemem;

- wyobrażanie sobie aktywności, której wykonywanie niesie radość;

- wyobrażanie sobie gładkiej tafli wody;

- wyobrażanie sobie celów i priorytetów, których realizacja jest ważna mimo doświadczanego lęku (rodzina, praca, życie).

Podczas tworzenia wyobrażeń ciało powinno się rozluźniać, a wizje mają być pełniejsze i wyrazistsze. w tym celu można:

- zbliżyć wyobrażany sobie obraz;

- nadać mu więcej wyrazistych kolorów;

- rozjaśnić go;

- dodać animację;

- wyobrazić sobie, że wchodzimy, wnikamy w ten obraz i stajemy się jego częścią, przejmując kontrolę nad wyobrażeniem i swoim życiem.

4.2.7.3. PRZECIWWARUNKOWANIE

Mechanizm przeciwwarunkowania polega na kojarzeniu bodźca wywołującego reakcję lękową z bodźcem wywołującym reakcję niezgodną z reakcją warunkową. w rezultacie bodziec warunkowy wywołuje nową, niezgodną z pierwotną reakcję warunkową (Bąbel, Ostaszewski i Suchowierska, 2015).

Przeciwwarunkowanie może przebiegać poprzez wizualizowanie budzącej lęk sytuacji podczas relaksacji. Osoba doświadczająca lęku najpierw rozluźnia się i relaksuje, a następnie, w stanie głębokiego relaksu, przywołuje w wyobraźni lękogenną sytuację. Wielokrotne powtarzanie tego ćwiczenia prowadzi do obniżenia poziomu lęku w sytuacji rzeczywistej, a nawet do jego całkowitego ustąpienia.

PROCEDURA

1. Połóż się lub usiądź na czymś wygodnym, tak by mięśnie były rozluźnione.

2. Zamknij oczy i oddychaj swobodnie.

3. Jeśli jakaś część ciała wydaje się spięta, oddychaj do niej, starając się ją rozluźnić.

4. Kiedy poczujesz rozluźnienie, przywołaj w wyobraźni sytuację wywołującą lęk. Poczuj ją. Przeżyj. Zwróć uwagę, że możesz doświadczać w wyobraźni tej sytuacji i równocześnie rozluźniać się.

5. Doświadczaj w wyobraźni tej sytuacji, a jeśli powróci napięcie w jakiejś części ciała, oddychaj do niej, starając się ją rozluźnić.

6. Wykonuj to ćwiczenie dotąd, aż siła nieprzyjemnych emocji opadnie.

7. Możesz przerwać ćwiczenie, kończąc je kilkoma głębokimi oddechami. Otwórz oczy, rozejrzyj się dookoła, a następnie wróć do codziennych czynności.

4.3. ZDROWE NAWYKI EMOCJONALNE

Zdrowe nawyki emocjonalne to wzorce reagowania emocjonalnego, które prowadzą do zmotywowanego działania ukierunkowanego na realizację celów, chronią zdrowie i życie, pozwalają radzić sobie z konfliktami oraz zapewniają taki poziom samopoczucia, jaki jest zgodny z oczekiwaniami danej osoby. Radzenie sobie z emocjami należy do kluczowych kompetencji osobistych. Konieczność funkcjonowania w zmieniających się warunkach oraz stawianie czoła wyzwaniom wymaga odporności psychicznej oraz umiejętności wzbudzania w sobie takich emocji, które nie tylko nie będą przeszkadzać, ale będą motywować i pomagać. Nawyki emocjonalne powstają w drodze uczenia się. Wielokrotnie powtarzana reakcja emocjonalna jest utrwalana i staje się nawykiem. Wiele nawyków emocjonalnych powstaje mimowolnie, w sposób niezamierzony. Z tego powodu nie zawsze reakcja emocjonalna, której doświadczamy, jest tą, którą chcielibyśmy odczuwać w danym momencie.

Mózg jest ślepym narządem, dlatego to, co czujemy, wynika z tego, co myślimy o sytuacji, w której się znajdujemy. Zdrowe nawyki emocjonalne powstają jako efekt świadomej pracy nad własnym sposobem myślenia, pracy nad przekonaniami oraz rozumieniem zależności przyczynowo-skutkowych, jakie zachodzą pomiędzy nami a otoczeniem.

4.3.1. ELIMINACJA NIEZDROWYCH PRZEKONAŃ

Wiele niezdrowych reakcji powstaje na skutek błędnego rozumienia zależności naszych relacji z otoczeniem oraz tego, jak funkcjonuje świat. Do kluczowych niezdrowych przekonań należą:

- niezdrowe rozumienie powinności;

- przywiązanie do wyniku;

- oczekiwanie sprawiedliwości.

Rozumienie powinności

Wiele osób reaguje emocjonalnie na sytuacje, w których według nich coś powinno lub nie powinno mieć miejsca. Ale czy rzeczywiście wszystko ma być tak, jak według Ciebie powinno być? Czy faktycznie wierzysz, że jeśli o czymś marzysz, dążysz do tego, wkładasz w to wysiłek, to rzeczywiście to ci się należy i masz to otrzymać? Świat tak nie działa. Samo chcenie czegoś nie spowoduje, że dana rzecz zaistnieje. Poza tym, dlaczego akurat Twoje „powinno” jest ważniejsze niż „powinno” kogoś innego? Czyje „powinno” jest ważniejsze? Tak naprawdę w danej sytuacji nie reagujemy na „powinno”, tylko na to, że inni zachowują się nie tak, jak byśmy tego oczekiwali. Ale dlaczego ktoś miałby postępować dokładnie tak, jak my tego chcemy? Dlaczego ktoś miałby w pełni zrezygnować z siebie i robić to, czego my od niego chcemy?

Wniosek: „powinno” nie istnieje. Jest to wyłącznie subiektywne oczekiwanie, aby coś miało miejsce. Tak naprawdę nic samo z siebie nie powinno być takie, jakie byśmy chcieli. Tak naprawdę chcemy, aby coś było jakieś, i dążymy do tego, a jeśli włożymy w to odpowiednią ilość wysiłku i zaangażowania, to zwiększamy swoje szanse, że może kiedyś w przyszłości takie będzie.

Przywiązanie do wyniku

Przywiązanie do wyniku dotyczy przekonania, że jeśli czegoś się bardzo pragnie, dąży się do tego, to powinno się to osiągnąć. Przywiązanie do wyniku ma związek z oczekiwaniem od życia, by spełniało określone przez nas warunki. Co gorsza, wiele osób uznaje, że jeśli nie uzyska tego, czego pragnie, to muszą czuć się nieszczęśliwi. Uzależniają oni jakość swojego życia i możliwość bycia szczęśliwym od wyników, do których dążą. Takie podejście wynika z procesu socjalizacji, podczas której uczymy się, że osiąganie szczęścia możliwe jest poprzez zaspokojenie pragnień i potrzeb.

Takie przywiązanie do wyniku, po pierwsze, jest nieracjonalne, a po drugie, zdecydowanie ogranicza możliwość uzyskania stanu życiowego szczęścia. Samo dążenie do wyniku, nawet jeśli przeznaczymy na to dużą ilość czasu, energii, zaangażowania i innych zasobów, wcale nie gwarantuje, że otrzymamy to, czego chcemy. Jeśli dodatkowo własne szczęście uzależniamy od tego wyniku, jest to prosta droga do złości, smutku, frustracji czy niezadowolenia. Przywiązanie do wyniku może być źródłem szczególnie bolesnych uczuć, kiedy dotyczy czegoś dla nas ważnego, a jednocześnie pożądany rezultat jest wyjątkowo niepewny. Prawdą jest, że nasze możliwości wpływu na rezultat w wielu kluczowych obszarach są ograniczone.

Wniosek: bez względu na to, ile wysiłku włożymy w dążenie do celu, nigdy nie ma gwarancji, że uda nam się go osiągnąć. Oczekiwanie zatem, że nasze działania na pewno sprawią, że stanie się to, czego chcemy, jest fikcją. Dodatkowo wiązanie szczęścia z wynikami podejmowanych działań to błędny, nieracjonalny sposób myślenia. Kluczem jest uzmysłowienie sobie, że każdy człowiek może być szczęśliwy w dowolnej chwili. Wynika to z faktu, że zdolność do odczuwania szczęścia jest częścią ludzkiej natury. Każdy z nas może doświadczać szczęścia w dowolnym momencie. Tu i teraz. Z kolei jeśli skupimy się na chwili obecnej, wraz z równoczesnym doświadczaniem poczucia zadowolenia zwiększamy efektywność podejmowanych działań, poprawiając jakość własnego życia.

Oczekiwanie absolutnej sprawiedliwości

Jak często zdarzyło Ci się powiedzieć: „to jest niesprawiedliwe”, „nie zasłużył(a) na to”? w naszej kulturze szczególnie cenione są takie wartości jak sprawiedliwość i równość (są to bardzo zdrowe i pożądane wartości), ale dążenie do absolutnej i trwałej sprawiedliwości prowadzi do niezdrowych oczekiwań, zadręczania się, poczucia niesprawiedliwości i poczucia nieszczęścia. Zastanów się, czy możliwa jest absolutna sprawiedliwość. Czy to, co jest sprawiedliwe dla jednej osoby, jest również sprawiedliwe dla drugiej? Osoba o niższych dochodach może domagać się wyższych podatków dla osób, które zarabiają więcej, i uważać, że jest to sprawiedliwe. Z kolei osoba zarabiająca więcej może uważać, że wszyscy powinni płacić podatki w jednakowej wysokości. Może uznać, że kwota procentowa jest niesprawiedliwa, bo osoby mające wyższe dochody płacą większe podatki, a mają taki sam dostęp do świadczeń finansowanych przez państwo jak osoby płacące niższe podatki. w ich rozumieniu płacą więcej, by inni mogli korzystać z tych samych świadczeń, na tym samym poziomie dostępu do nich. Co jest zatem sprawiedliwe?

Wniosek: uzyskanie absolutnej sprawiedliwości jest niemożliwe do zrealizowania. Nie chodzi o to, by kwestionować dążenie do sprawiedliwości. Chodzi o to, by umieć pogodzić się z faktem, że uzyskanie absolutnej sprawiedliwości nie jest możliwe do uzyskania. Jak zatem poradzić sobie z poczuciem niesprawiedliwości? Maultsby, Wirga i DeBernardi (2019) zalecają 4 podejścia do radzenia sobie z tym poczuciem:

1. Agnostyczne – podejście to zakłada, że ludzie rodzą się przypadkowo obdarzeni pewnymi właściwościami. Jedni są niscy, inni wysocy. Jedni rodzą się w Europie, a inni w Afryce. Jedni rodzą się w bogatych rodzinach, a inni w ubóstwie. Czysta loteria. Jeśli wiele rzeczy ma charakter czysto losowy, nie można mieć poczucia niesprawiedliwości. To jest tak, jakby ktoś uważał za niesprawiedliwe, że na Ziemi jest grawitacja o określonej silne przyciągania. To, że coś nam się nie podoba, wcale nie oznacza, że jest to sprawiedliwe lub niesprawiedliwe. Fakty nie są sprawiedliwe lub niesprawiedliwe. Możemy oczywiście działać, aby wpływać na nie, ale bez oczekiwania, że zostanie uzyskany stan idealny.

2. Duchowe – podejście to zakłada, że wszelkie zdarzenia mają głęboki sens, który niekoniecznie jest przez nas w danym momencie rozumiany, ale jeśli wyznajemy prawdziwą wiarę w Boga i prawdziwie mu ufamy, to znikają wszelkie obawy, lęki, smutek i niezadowolenie. Osoba wierząca niczego się nie obawia, nie złości się, nie ma poczucia niesprawiedliwości. Wierzy, że Wyższa Siła czuwa i dlatego dzieje się tak, jak powinno.

3. Stoickie – stoicyzm zakłada, że wszystko jest takie, jak powinno być, a to jedynie nasze osądy są źródłem nieszczęścia. w tym rozumieniu funkcjonowanie człowieka powinno polegać na praktycznym podejściu do życia, umożliwiającym akceptację tego, co przynosi los, oraz skupienie się na tym, co jest w naszej mocy, a nie na próbach kontrolowania tego, co wykracza poza możliwości wpływu i jest niekontrolowalne.

4. Naukowe – podejście to zakłada, że światem rządzi zasada przyczyny i skutku, a zatem wszystko to, co dzieje się teraz, jest efektem określonych przyczyn. Nie można zmienić przeszłości, ale można przerwać łańcuch przyczyn i konsekwencji prowadzących do zdarzeń ocenianych jako niesprawiedliwe. Zamiast mówić, że coś jest niesprawiedliwe, lepiej zaangażować się w działania zapobiegające występowaniu takich rzeczy w przyszłości.

4.3.2. ZDROWE NAWYKI EMOCJONALNE – AKCEPTACJA I AKTYWNE ZAANGAŻOWANIE

Akceptacja i zaangażowanie należą do kluczowych zdrowych nawyków. Zakładają przyjęcie każdej chwili bez osądów oraz skupienie się na działaniach, które będą zwiększać szansę osiągnięcia zamierzonych rezultatów, bez przywiązania do wyniku. Akceptacja:

- odnosi się do rzeczywistości, relacji przyczynowo-skutkowych, tego, co faktycznie się dzieje, a nie do oczekiwań, wyobrażeń i przekonań;

- pomaga zrozumieć, dlaczego coś się dzieje, oraz prowadzi do działań korygujących ukierunkowanych na dążenie do tego, czego chcemy;

- prowadzi do zgody na to, że inni mają prawo zachowywać się zgodnie z własnymi wartościami i przekonaniami i że to, co jest „dobre” lub „złe”, może być różne dla różnych osób oraz zmieniać się w zależności od okoliczności, miejsca i czasu.

Akceptacja wcale nie oznacza braku podejmowania działań. Akceptacja oznacza zrozumienie, że to, co się dzieje, wynika z określonych przyczyn, a to, co można zrobić z aktualnym stanem rzeczy, to:

- zaakceptować go i nic z tym nie robić, dając sobie przyzwolenie na spokój i szczęście;

- zachować spokój i równocześnie dążyć do zmiany/poprawy aktualnej sytuacji;

- zachować spokój i wydostać się z danej sytuacji.

Zawsze któraś z powyższych alternatyw jest możliwa do zrealizowania i równocześnie każda z nich pozwala na zachowanie poczucia spokoju i szczęścia. Akceptacja i aktywne zaangażowanie zakładają, że to, co się dzieje teraz, wynika z przyczyn mających miejsce w przeszłości, ale wcale nie oznacza to, że nie można zmienić danego stanu rzeczy. Jeśli coś jest niepożądane, to najzdrowsze podejście polega na zaangażowaniu się w działania ukierunkowane na zmianę. Znając przyczynę aktualnego stanu rzeczy, można założyć, że jeśli podejmie się odpowiednie działania, to sytuacja zmieni się w przyszłości. w danym momencie wszystko jest tak, jak powinno być. Zamiast marnować energię na złość, gniew, niezadowolenie, frustrację czy inne niepożądane emocje, lepiej jest ją wydatkować na działania prowadzące do takiego stanu, jaki chcemy osiągnąć. Jeśli pożądane rezultaty się nie pojawiają, należy znaleźć przyczynę, dlaczego tak się dzieje, skorygować błędy i nadal dążyć do celu.

5. JAK RADZIĆ SOBIE Z LĘKIEM

5.1. ELIMINOWANIE CZYNNIKÓW WZBUDZAJĄCYCH LĘK

Lęk może mieć solidne podstawy. Jeśli jesteś w sytuacji, która wiąże się z wysokim prawdopodobieństwem utraty zdrowia lub życia, należy, po pierwsze, podjąć działania związane nie tyle z wyeliminowaniem stanu lęku, co jego źródła. w tym celu możesz posłużyć się poniższą listą kontrolną.

- Co mogę zrobić, aby zminimalizować źródło lęku?

- Jak mogę się przygotować do zagrażającej mi sytuacji?

- Do kogo mogę się zwrócić z prośbą o pomoc? Kto może mi pomóc w danej sytuacji?

- Jak mogę zminimalizować skutki niepożądanej sytuacji?

- Nabycie jakich umiejętności pozwoli mi lepiej radzić sobie z daną sytuacją?

- Co mogę zrobić lepiej, sprawniej, aby dana sytuacja nie była zagrażająca?

- Jakie przeszkody mogę wyeliminować, aby osłabić wpływ danej sytuacji?

- W jaki sposób mogę zaaranżować otoczenie, aby lepiej poradzić sobie z tą sytuacją?

- Do jakich zasobów mam dostęp?

- Z jakich możliwości mogę skorzystać?

- W jaki sposób mogę przejąć kontrolę nad sytuacją?

5.2. ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW

Jeśli przedmiot zmartwień należy do kategorii spraw do rozwiązania, to zamiast się nim zamartwiać, należy stawić mu czoła. Pomocna może być poniższa procedura (Granholm, McQuaid i Holden, 2018):

1. Zdefiniuj problem. Praktyczna definicja problemu ma formę pytania, np.: Jak obniżyć poziom doświadczanego lęku? w jaki sposób mogę się uspokoić? w jaki sposób wyeliminować źródło/przyczynę lęku? Sformułowanie problemu za pomocą pytania kieruje umysł w stronę wyszukiwania rozwiązań.

2. Wygeneruj możliwe rozwiązania. Ten etap pracy to twórcze wymyślanie możliwych rozwiązań problemu. Ważne, by zdecydowanie oddzielić fazę wymyślania od fazy oceniania, dlatego na tym etapie skup się wyłącznie na generowaniu jak największej liczby pomysłów pozwalających na rozwiązanie danego problemu.

3. Oceń i wybierz rozwiązanie. Oceń wady i zalety wygenerowanych pomysłów, a następnie wybierz ten, który w największym stopniu pozwoli Ci na rozwiązanie problemu. Najlepiej, jeśli wybierzesz pomysł, którego cechuje największe prawdopodobieństwo rozwiązania sytuacji.

4. Opracuj plan działania. Oto szczegóły tego etapu:

- Wyznacz kroki prowadzące do celu. Co dokładnie musi być zrobione? Wypisz to na kartce w formie punktów.

- Określ kolejność czynności do wykonania. Upewnij się, że punkty zostały przez Ciebie wypisane w dokładnej kolejności ich realizacji.

- Określ niezbędne zasoby. Upewnij się, czego dokładnie potrzebujesz, aby zrealizować wypisane punkty. Jeśli nie masz wszystkich koniecznych zasobów, zdobądź je przed przystąpieniem do działania.

- Zidentyfikuj potencjalne przeszkody i ograniczenia oraz sposób, aby im przeciwdziałać. Przed przystąpieniem do działania określ, co może stanąć Ci na przeszkodzie. Usuń te przeszkody lub znajdź sposób na ich ominięcie/zminimalizowanie.

- Ustal czas rozpoczęcia i zakończenia działania. Nie zwlekaj. Im szybciej przystąpisz do działania, tym lepiej. Nie ma idealnych planów. Po prostu zacznij działać i nastaw się na to, że plan można zawsze modyfikować, uwzględniając zmieniającą się sytuację.

5. Zrealizuj plan.

Krytycznym momentem realizacji planu jest sam fakt podjęcia działania. Etap przygotowania może być stosunkowo prosty w odniesieniu do realizacji planu, wymagającej bezpośredniej konfrontacji z problemem. Im bliżej jesteśmy danego problemu, tym wydaje się on straszniejszy oraz tym bardziej chcemy od niego uciec. Aby do tego nie dopuścić, pomocne może być odpowiednie przygotowanie mentalne w celu lepszego zmotywowania się do działania. Przeanalizuj następujące kwestie (Hottowy, 2017):

1. Konsekwencje

- Jakie są korzystne konsekwencje braku podjęcia działania? W przypadku pojawienia się potencjalnych korzystnych konsekwencji braku podjęcia działania pomyśl, jak możesz uzyskać te konsekwencje w inny sposób.

- Jakie są pozytywne konsekwencje podjęcia działania? Zrób bilans, co jest dla Ciebie lepsze. Podejmowanie działań czy ucieczka z sytuacji?

2. Myśli i przekonania

- Wypisz myśli i przekonania, jakie Ci towarzyszą w kontekście przystąpienia do działania.

- Przeanalizuj każdą z tych myśli po kątem tego, na ile Ci ona pomaga i motywuje, a na ile przeszkadza. Możesz w tym celu wykorzystać 5 zasad zdrowego myślenia (pkt 5.3.4. Kryteria zdrowego myślenia).

- Jeśli bilans potwierdził, że dana myśl / dane przekonanie są niezdrowe, zastąp je zdrowszymi. Takimi, które motywują do działania.

3. Ćwiczenie

- Przed przystąpieniem do działania przećwicz sposób rozwiązywania przez Ciebie problemu. Jeśli możesz, wykonaj ćwiczenie w bezpiecznych i przyjaznych okolicznościach w sposób dosłowny, np. wypowiedz tekst, który chcesz przekazać, wykonaj określoną czynność. Jeśli nie możesz przećwiczyć „na żywo”, zrób to w wyobraźni. Wizualizuj sobie, jak łatwo i sprawnie rozwiązujesz problem i doprowadzasz do jego wyeliminowania.

5.3. RACJONALIZOWANIE

Racjonalizowanie polega na weryfikowaniu, na ile doświadczane myśli i przekonania są oparte na faktach (McKay, Wood i Brantley, 2015). Wiele sytuacji faktycznie może nieść ze sobą zagrożenie, więc odczuwanie w tym momencie lęku jest zasadne. Mimo wszystko większość doświadczanych sytuacji nie wiąże się z bezpośrednim zagrożeniem, przez co pojawiający się lęk przestaje spełniać swoją funkcję.

5.3.1. CO WOLĘ MIEĆ?

Oczywiście, że to, co myślisz, możesz uznać za prawdę i fakt. Możesz zdecydowanie walczyć o to, że na pewno się nie mylisz. Odpowiedz sobie tylko na następujące pytania: Dokąd prowadzi Cię wiara w Twoje myśli? Czy daje Ci możliwość życia w pełni i czerpania z niego pełnej radości? Czy Twoje myśli przynoszą Ci spokój i pozwalają radzić sobie z sytuacją?

Jeśli nie, to bez względu na to, jaka jest prawda, lepiej zmienić dotychczasowy sposób myślenia na taki, który pozwoli Ci znaleźć się dokładnie tam, gdzie chcesz być.

5.3.2. UREALNIANIE ZAGROŻENIA

Sytuacja, którą się aktualnie martwię, względem której odczuwam lęk

Jakie jest realne prawdopodobieństwo wystąpienia niekorzystnego zdarzenia (na podstawie faktów, dostępnych danych, dotychczasowych doświadczeń, a nie odczuć)?

Jakie są realne zagrożenia wynikające z tej sytuacji?

Jakie są najbardziej prawdopodobne konsekwencje tych zagrożeń?

Jakie są możliwe inne scenariusze danego zdarzenia? Który z nich jest najbardziej prawdopodobny?

Co mogę zrobić, aby zwiększyć prawdopodobieństwo pożądanego scenariusza?

Czy zagrożenie jest czymś, co powinno być przedmiotem zmartwień? Czy martwienie się pomaga rozwiązać sprawę?

Co mogę zrobić, zamiast martwić się tym zdarzeniem?

5.3.3. ZASADY RACJONALNEGO MYŚLENIA

Ludzie kierują się określonymi zasadami. Część z tych zasad ma charakter przystosowawczy i funkcjonalny, a część to oparte na myśleniu życzeniowym przekonania.

Poniżej zostały wypunktowane zasady racjonalnego myślenia pozwalające na pozbycie się lęku, który niczemu nie służy (Hottowy, 2017; Maultsby, 2013):

A. Ludzie mają skłonność do życia w domyślnym trybie nieśmiertelności. Każdego poranka zakładają, że wieczorem położą się spać, a jutro będzie zawsze. Prawda jest jednak taka, że wszyscy jesteśmy śmiertelni. Nie znamy momentu, w którym przyjdzie nam się pożegnać ze światem. Obawianie się o to, że umrzemy, jest jednak nieracjonalne z prostego powodu: na pewno umrzemy, tylko nie wiemy kiedy. Po prostu w którymś momencie śmierć pojawi się sama z siebie bez względu na to, co zrobimy lub czego nie zrobimy. Każdy z nas ma jedno życie, dlatego zamiast obawiać się o jego koniec, można spojrzeć na nie jak na niepowtarzalną okazję zrobienia czegoś, co uznajemy za ważne. Kluczem jest zadbanie o to, by każdego dnia robić rzeczy zgodne z wyznawanymi wartościami, by każdy moment wypełniony był radością życia i afirmacją codzienności. Masz tylko tę chwilę. Wykorzystaj ją w pełni.

B. Nie warto martwić się tym, co nie nastąpiło, a boisz się (wyłącznie na podstawie wyobrażania sobie), że nastąpi. Myśl to nie rzeczywistość. Wyobrażenia to nie fakty. Często obawiamy się nie tego, co faktycznie ma miejsce, a naszego wyobrażenia na temat możliwych zdarzeń. Martwienie się powoduje jedynie wydatkowanie mnóstwa energii. Oczywiście nie należy lekceważyć zagrożeń, których wystąpienie jest wysoce prawdopodobne. Z kolei do takich sytuacji, zamiast się nimi martwić, lepiej jest się przygotować.

C. Zdarzenia zachodzą tylko wtedy, gdy zostało spełnione to, co jest konieczne, żeby wystąpiły. Jeśli zdarzenia nie występują, oznacza to, że nie zostało spełnione to, co było niezbędne, by wywołać dane zdarzenie. Przykład: długopis spadnie i musi spaść, jeśli go upuścimy. Jeśli go nie upuścimy, to nie spadnie. Jeśli pojawią się jakieś konsekwencje, nie dziwmy się temu. Jeśli ktoś zachowuje się w sposób mający wysokie prawdopodobieństwo pojawienia się niekorzystnej konsekwencji, to nie powinien być zaskoczony tym, że w końcu się ona pojawiła, np. palenie papierosów, zła dieta, brak aktywności ruchowej prowadzi do licznych chorób. Kondycja fizyczna, wysportowana sylwetka są wynikiem działań do nich prowadzących. Same z siebie się nie pojawiają, to my swoimi zachowaniami do nich prowadzimy. w końcu to nasze zachowania doprowadziły do zaistnienia danej konsekwencji. Jeśli nie podejmowaliśmy żadnych działań, aby coś nastąpiło, to istnieje małe prawdopodobieństwo, że to nastąpi.

D. Nie ma obiektywnego powodu, dla którego powinienem/powinnam mieć to, czego chcę, tylko dlatego, że tego chcę i że zrobiłem(-am) dużo, aby to mieć. Nikt z nas nie ma magicznej mocy, aby sprawiać, by samo chcenie doprowadzało zawsze i w każdej sytuacji do tego, że otrzymamy, co nam się zamarzy. Świat tak nie działa. Możemy bardzo dużo zrobić, aby coś mieć, ale to wcale nie oznacza, że tak się stanie.

E. Bardzo często w życiu coś idzie nie po naszej myśli i nie ma takiego człowieka, któremu absolutnie wszystko idzie zgodnie z zamysłem. Jeśli sprawy szłyby zawsze zgodnie z naszym pragnieniem, dysponowalibyśmy boską mocą absolutnego wpływania na rzeczywistość. Tak nie jest. W gruncie rzeczy życie składa się z mnóstwa zdarzeń, które idą nie po czyjejś myśli.

F. Zdarzenia na świecie dzielą się na takie, na które mamy wpływ, i takie, na które wpływu nie mamy. Wniosek: ani jednymi, ani drugimi nie należy się zbytnio martwić. w pierwszym przypadku, zamiast martwić się, należy po prostu coś zrobić, aby wpłynąć na dane zdarzenie. w drugim przypadku martwienie się nic nie zmienia, bo i tak nie mamy wpływu na daną sytuację. Możemy się denerwować, gniewać, płakać, złościć, obrażać, a to i tak nie ma żadnego znaczenia. Zamiast tego można spokojnie zaakceptować fakt, że świat jest taki, jaki jest.

G. Nie ma takiego człowieka, który wszystko robiłby doskonale. Z tego powodu nie ma żadnych podstaw, abyś myślał(a), że wszystko masz robić doskonale. Masz całkowite prawo do tego, żeby czasem zachować się niedoskonale czy wyglądać niedoskonale. Masz prawo popełniać błędy, mylić się i być kimś niedoskonałym.

H. Nie ma na świecie takiej rzeczy, która by się absolutnie wszystkim podobała. Nie oczekuj zatem, że to, co robisz, będzie się wszystkim podobało. Tak naprawdę bez względu na to, co zrobisz, znajdą się ludzie, którym się to spodoba, oraz ludzie, którym się to nie spodoba. Zresztą każdy ma prawo wybierać, co mu się podoba, a co nie.

5.3.4. KRYTERIA ZDROWEGO MYŚLENIA

Zdrowy mózg nie gwarantuje zdrowych myśli. Jaka zatem myśl jest zdrowa? W racjonalnej terapii zachowania (RTZ) uznaje się, że zdrowe myślenie jest myśleniem racjonalnym. Racjonalne wcale nie oznacza pozytywne, aczkolwiek zdrowa myśl powinna motywować do działania, zachęcać do przeciwstawiania się trudnościom i do lepszego radzenia sobie z wyzwaniami. Jakie kryteria zatem powinna spełniać zdrowa myśl?

Oto cechy zdrowej myśli (Maultsby, 2013):

A. Kryterium faktu to obiektywne dane, coś, co można zmierzyć, policzyć, określić tego prawdopodobieństwo. Jeśli dana myśl rozpoczyna się od słów: „wydaje mi się”, „uważam”, „na pewno”, „nigdy”, „powinno się” to nie są fakty, tylko przekonania.

B. Myśl jest zdrowa, jeśli pod jej wpływem podejmujesz lub chcesz podjąć działania chroniące zdrowie i życie, jak również jeśli chroni np. przed długotrwałym stresem, lękiem i obawami.

C. Jeśli myśl motywuje do realizacji celów i zwiększa szansę ich osiągnięcia, ma cechy zdrowej myśli.

D. Myśl jest zdrowa, jeśli pomaga radzić sobie z konfliktami.

E. Zdrowa myśl pomaga czuć się tak, jak chcielibyśmy się czuć.

Aby uznać myśl za zdrową, muszą być spełnione co najmniej 3 powyższe zasady. To, co jest zdrowe dla jednej osoby, wcale nie musi być zdrowe dla kogoś innego. Co więcej: to, co jest zdrowe teraz, wcale nie musi być zdrowe w przyszłości lub w innej sytuacji.

Jeśli towarzyszy Ci myśl, która prowadzi do lęku, sprawdź, czy spełnia powyższe zasady. Jeśli nie, zamień ją na taką, która jest konstruktywna.

5.3.5. PRZEFORMUŁOWANIE

„Jeśli widzisz same problemy, to nie widzisz wyraźnie”

– Phil Knight, twórca Nike

Nie istnieje coś takiego jak absolutnie beznadziejna sytuacja. Nie istnieje absolutnie zły stan rzeczy i z każdej sytuacji jest jakieś wyjście. Aby je znaleźć, należy zmienić formułę myślenia z ukierunkowania na problem na perspektywę szukania rozwiązania. Samo zamartwianie się nie rozwiązuje problemu, a co więcej – powoduje brak dostrzegania możliwości wyjścia z sytuacji. Aby to zmienić, należy przeformułować sytuację, w której się znajdujemy.

1. Przywołaj sytuację, którą się obecnie martwisz.

2. Pomyśl, jakie możliwości, szanse i okazje stwarza ta sytuacja, przedmiot zmartwienia.

3. Co dobrego wprowadza w Twoje życie ta sytuacja?

4. Czego dzięki tej sytuacji się nauczyłeś(-aś)?

5. Jakie konstruktywne wnioski możesz wyciągnąć z tej sytuacji?

6. Wymyśl, nawet na siłę, 5 pozytywnych skutków sytuacji, w której się właśnie znajdujesz.

Celem tej techniki nie jest zaprzeczanie pojawieniu się danej sytuacji. Jej celem jest zyskanie nowej perspektywy, która da Ci siłę, energię i motywację do zmagania się z trudnością i pozwoli na spokojniejsze sprostanie wyzwaniu.

5.3.6. DEFUZJA

Defuzja to mechanizm dystansowania się od swoich myśli i uczuć w taki sposób, aby zobaczyć je takimi, jakimi są, a nie jakimi się wydają (Harris, 2018). Umysł nieustannie generuje myśli, które prowadzą do określonych uczuć. To, że w umyśle pojawi się jakieś wyobrażenie, wcale nie oznacza, że jest to fakt czy realne zagrożenie. Defuzja sprowadza się do prostego zabiegu:

1. Zatrzymaj się – myśli lękowe mają właściwości samonapędzające. Pojawia się myślenie tunelowe, które nie pozwala dostrzec alternatywy, a silna wiara w daną myśl prowadzi do reakcji lękowej. Dlatego już na samym początku po pojawieniu się danej myśli należy się zatrzymać i nie pozwolić, aby lękowa myśl ogarnęła umysł.

2. Zaobserwuj – przyglądanie się myślom i uczuciom prowadzi do zdystansowania i traktowania myśli i uczuć zgodnie z tym, czym one są – stanem psychicznym i niczym więcej. Doświadczanie myśli, wyobrażeń, przekonań oraz towarzyszących im uczuć i wrażeń fizycznych, a następnie zwracanie uwagi, jak one są interpretowane oraz jak wpływają na stan umysłu, jest kluczowym zabiegiem w technice defuzji.

3. Zdystansuj się – nadanie nowej perspektywy doświadczanym myślom i uczuciom prowadzi do ich wyciszenia oraz pozbawienia właściwości lękogennej.

W dalszej części prezentowane są wybrane techniki defuzji (Harris, 2018; Hayes i Spencer, 2014; Hayes, Strosahl i Wilson, 2013). Wykonuj te, które najbardziej Ci odpowiadają w sytuacji doświadczania silnych negatywnych uczuć. Zdecydowanie zalecane jest uprzednie ćwiczenie uważności w celu wypracowania umiejętności świadomego kierowania swojej uwagi. Wyćwiczona w warunkach treningowych uważność pozwala, by w sytuacji kryzysowej szybciej i łatwiej można było zdystansować się od negatywnych emocji.

5.3.6.1. NAZYWANIE WŁASNYCH MYŚLI

Technika ta polega na uchwyceniu myśli, uczuć, wspomnień i doznań cielesnych poprzez głośne mówienie o tym, co się w danym momencie dzieje. Zamiast mówić sobie: „Coś mi się stanie”, mówimy: „Naszła mnie myśl, że coś mi się stanie”. Celem tego ćwiczenia jest oddzielenie własnej osoby od treści doświadczeń. w tym celu możesz wykorzystać poniższe wprowadzenia, które będą poprzedzać pojawiające się u Ciebie myśli czy inne doznania:

- Doświadczam myśli, że…

- Doświadczam uczucia, że…

- Doświadczam wspomnienia…

- Doświadczam wrażenia cielesnego… (rodzaj i lokalizacja)

- Mój umysł podpowiada mi, że…

5.3.6.2. OBSERWOWANIE PRZYCHODZĄCYCH I ODCHODZĄCYCH MYŚLI

Technika ta wymaga uprzedniego wprowadzenia się w stan rozluźnienia.

1. Usiądź w wygodnym miejscu lub połóż się.Zamknij oczy i zacznij spokojnie oddychać.

2. Zacznij wyobrażać sobie, że siedzisz nad strumykiem.

3. Wyobraź sobie, że obok strumyka rośnie drzewo, z którego co jakiś czas opadają na powierzchnię wody liście i lekko się na niej unoszą.

4. Za każdym razem, kiedy w Twojej głowie pojawi się myśl, wyobraź sobie, że zostaje ona zapisana na opadającym na powierzchnię strumyka liściu, który następnie odpływa wraz z nurtem.

5. Nic nie zmieniaj. Obserwuj. Pozwól, aby myśl odpłynęła wraz z liściem w dół strumyka.

6. Wykonuj ćwiczenie przez 5-10 minut.

5.3.6.3. OPIS ZAMIAST OCENY

Ludzie często nadają sens i znaczenie otaczającej rzeczywistości, oceniając ją i przypinając jej określone etykietki, np. „nie dam rady”, „lęk jest nieznośny” itd.

Technika „opis zamiast oceny” polega na tym, aby urzeczywistnić własne doznania, nie nadając im oceny, ale opisując je tak, jak zaobserwowałoby je urządzenie pomiarowe, np. kamera czy pulsoksymetr.

Przykład: zamiast mówić sobie: „Mój lęk jest nie do zniesienia”, mówimy: „Moje serce bije szybciej”, „Mam szybsze tętno”, „Mam szybszy oddech”, „Mam spięte mięśnie karku”. Jeśli masz taką możliwość, zmierz tętno, licz oddechy na minutę. Możesz wykorzystać smartwatch, by monitorować swoje parametry i traktować płynące z ciała doznania jak wartości liczbowe. w końcu liczba nie może wywoływać lęku.

5.3.6.4. NADAWANIE MYŚLOM FIZYCZNYCH PARAMETRÓW

Uczucia, lęk są niematerialne, przez co stają się trudnym obiektem zmagań. Łatwiej jest nam radzić sobie z czymś, czego możemy dotknąć, co możemy przesunąć czy schować. Technika ta polega na nadaniu uczuciom wymiarów fizycznych.

1. Przywołaj w wyobraźni niepożądane uczucie lub myśl. Jeśli doświadczasz niepokojącej myśli, to ją wybierz „na warsztat”.

2. Nadaj myśli określony kształt i formę. Wyobraź sobie, czy jest duża, czy mała. Jaką ma fakturę i kolor? Wyobraź sobie, jaki może mieć smak i zapach.

3. Czy nadal jest taka straszna?

4. Możesz wykonać to samo ćwiczenie, nie wyobrażając sobie myśli, ale rysując ją. Nadaj jej kształt, kolor, charakterystyczne cechy.

5. Po wykonaniu rysunku lęku dorysuj takie elementy, które sprawią, że zwizualizowany lęk nie będzie taki straszny (zmień kolor, dorysuj coś humorystycznego lub coś, co złagodzi siłę jego oddziaływania).

5.3.6.5. WOKALIZACJA

Technika ta polega na minimalizowaniu lękogennej wartości myśli poprzez zmianę sposobu jej wypowiadania. Zazwyczaj „straszna” myśl, która pojawia się w umyśle, ma wymiar powagi i trwogi. Celem tej techniki jest pozbawienie jej siły oddziaływania.

1. Przywołaj towarzyszącą Ci niepożądaną myśl.

2. Następnie:

- Wypowiedz treść tej myśli bardzo wolno.

- Wypowiedz treść tej myśli bardzo szybko.

- Wypowiedz treść tej myśli „językiem wielorybów” z bajki Gdzie jest Nemo?

- Wypowiedz treść tej myśli dowolnie zmienionym głosem.

- Wyśpiewaj treść tej myśli.

5.3.6.6. NADAWANIE UMYSŁOWI PODMIOTOWOŚCI

1. Wyobraź sobie, że Twój umysł jest jakąś zewnętrzną postacią. Kimś odrębnym. Nie Tobą.

2. Nadaj swojemu umysłowi imię. Może to być imię osoby, którą znasz i która wiecznie narzeka, martwi się, wskazuje na trudności (np. Janusz/Krystyna).

3. Za każdym razem, kiedy Twój umysł będzie podpowiadał Ci negatywną myśl, zastosuj następujące konstrukcje:

- O, Janusz się uaktywnił i sugeruje, że…

- No cóż, znowu ten Janusz podpowiada, żebym…

- Janusz się niepokoi.

- Janusz znowu się uruchomił i…

5.3.6.7. UZNANIE DLA UMYSŁU

Jedną z głównych funkcji umysłu jest podpowiadanie zagrożeń. Jego celem jest ochrona Twojego zdrowia i życia. Czasami jest po prostu bardziej aktywny, niż wymaga tego sytuacja, i podpowiada więcej zagrożeń, niż faktycznie występuje w bezpośrednim otoczeniu.

Jeśli Twój umysł podpowiada Ci pewne zagrożenia, „wtrąca się” ze swoimi obawami, to jest to sygnał, że po prostu dobrze pracuje. Chce Cię ochronić. Podziękuj mu zatem. Okaż uznanie dla jego pracy. Dosłownie. Twój umysł to maszyna do wyszukiwania niebezpieczeństw, więc robi dokładnie to, do czego został zaprojektowany.

5.3.6.8. TY TU RZĄDZISZ

Wyobraź sobie, że niepożądane myśli to złoczyńcy, którzy zakotwiczyli się w Twoim umyśle. Pomyśl o tym, że myśli znajdują się w Twojej głowie, a to Ty rządzisz swoim umysłem, więc to Ty decydujesz, o czym w danym momencie myślisz. Potraktuj niepożądane myśli jak złoczyńców, którzy włamali się do Twojego umysłu. Opisz każdą myśl tak, jakby to była konkretna osoba, nosząca określone ubranie, mająca określony wygląd i zachowująca się w określony sposób. Wyobraź sobie, że Twój umysł to autobus, który prowadzisz. Zauważ, że to Ty kierujesz autobusem i możesz jechać, gdzie tylko zechcesz. Nawet jeśli Twoje myśli Ci grożą, to i tak to Ty decydujesz, co ostatecznie zrobisz. Ty tu rządzisz!

5.4. RADZENIE SOBIE Z SILNYM LĘKIEM I NAPADEM PANIKI

Atak paniki to nagły i intensywny stanu lęku, który pojawia się „znikąd” lub pojawia się w konfrontacji z sytuacją fobiczną (Bourne, 2011). Podczas napadu paniki pojawiają się:

- objawy fizyczne: kołatanie serca, ucisk w klatce piersiowej, skrócony oddech, duszności, zawroty głowy, omdlenie, nudności lub dolegliwości żołądkowe, uderzenia gorąca lub zimna, poczucie duszenia się, drżenie, pocenie się, odrętwienie w rękach i stopach;

- objawy psychiczne: poczucie nierzeczywistości, depersonalizacja, lęk przed popadnięciem w obłęd, lęk przed utratą kontroli nad sobą, lęk przed umieraniem.

Gwałtowność i intensywność reakcji mogą wzbudzać dodatkowe obawy o zdrowie i życie. w zasadzie żadne doznania związane z atakiem paniki nie niosą za sobą dodatkowego zagrożenia. Napad paniki (Bourne, 2011):

- Nie może spowodować zatrzymania akcji serca. Przyśpieszone i nieregularne bicie serca podczas ataku paniki może budzić przerażenie, ale nie jest niebezpieczne.

- Nie spowoduje, że przestaniesz oddychać albo się udusisz. Spłycony oddech podczas ataku może prowadzić do strachu, ale wiedz, że z Twoim układem oddechowym nic złego się nie dzieje. Mózg ma wbudowany mechanizm, który zmusi Cię do właściwego oddychania.

- Nie może spowodować, że zemdlejesz.

- Nie może spowodować utraty równowagi. Możesz mieć zawroty głowy, a nawet może Ci się wydawać, że wszystko wiruje wokół Ciebie, ale wrażenia te mijają. Nie są one niebezpieczne i nie prowadzą do utraty równowagi.

- Nie spowoduje, że popadniesz w obłęd. Podczas ataku paniki zwężają się tętnice – jako skutek szybkiego oddychania – co może prowadzić do poczucia dezorientacji i nierzeczywistości. Na skutek tymczasowych zakłóceń krążenia tętniczego w mózgu na pewno nie wpadniesz w obłęd. Nikt jeszcze nie zwariował od napadu paniki.

- Nie sprawi, że stracisz panowanie nad sobą. To, co się dzieje podczas ataku paniki, to wyostrzenie zmysłów i świadomości ukierunkowanych na jeden cel: ucieczkę z bieżącej sytuacji. Całkowita utrata panowania nad sobą jest mitem.

Jak poradzić sobie, gdy pojawi się atak paniki?

W celu mechanicznego wywołania zmian w organizmie, ostudzenia skrajnych emocji, możesz wykonać sekwencję następujących czynności (McKay, Wood i Brantley, 2015):

A. Aby szybko się uspokoić, obniż temperaturę twarzy za pomocą zimnej wody. Wstrzymaj oddech i zanurz twarz w misce z zimną wodą. Możesz też odkręcić kran z zimną wodą, zrobić z dłoni „miseczkę” i schładzać twarz. Licz wolno do trzydziestu, trzymając twarz zanurzoną w zimnej wodzie.

B. Aby szybko uspokoić pobudzone przez emocje ciało, wykonuj przez 3 minuty intensywne ćwiczenia fizyczne (np. pajacyki lub przysiady).

C. Przejmij kontrolę nad swoim oddechem. Zacznij miarowo i spokojnie przechodzić do głębokiego oddychania. Spowolnij tempo oddychania tak, by wynosiło 5-6 oddechów na minutę (np. licz w myślach wolno do pięciu, robiąc wdech, a następnie tak samo wydychaj powietrze, licząc do pięciu). Możesz zamiast liczenia mówić sobie spokojnie i nazywać wykonywaną czynność: „Robię wdech… i wydech”.

D. Wykonując ćwiczenie oddechowe, połącz je z równoczesnym rozluźnianiem mięśni. Zwróć uwagę, która część Twojego ciała jest szczególnie napięta, i zacznij wyobrażać sobie, że oddychasz do tego miejsca. Myśl o tym, aby to miejsce się rozluźniło.

E. Elementy relaksacji neuromięśniowej – jeśli czujesz, że jakaś część Twojego ciała jest szczególnie spięta, napnij ją jeszcze mocniej, wytrzymaj to napięcie, licząc do pięciu, a następnie puść napięcie i rozluźnij się. Poczuj różnicę. Następnie spokojnie znowu napnij tę część i znowu rozluźnij. Wykonaj sekwencję 3 powtórzeń naprzemiennych napięć i rozluźnień każdej spiętej części Twojego ciała.

5.5. TRUDNOŚCI Z ZAŚNIĘCIEM

Co zrobić, gdy nie możemy zasnąć? Rozwiązaniem może być następujący protokół terapeutyczny zwiększający prawdopodobieństwo odpoczynku i snu (McKay, Wood i Brantley, 2015):

1. Wypracuj stały rytm aktywności i snu, a następnie trzymaj się go bez względu na to, czy są to zwykłe dni tygodnia, weekendy, urlop czy święta. Każdego dnia kładź się spać i wstawaj o tej samej porze.

2. W ciągu dnia unikaj drzemek, które trwają dłużej niż 10 minut.

3. W ciągu dnia zrezygnuj z leżenia. Wykonując takie czynności jak oglądanie telewizji, czytanie książek czy rozmowa telefoniczna, unikaj równoczesnego leżenia.

4. Zrezygnuj lub zdecydowanie ogranicz: kawę (kofeinę), nikotynę, alkohol, ciężkostrawne posiłki, wykonywanie ćwiczeń w porze wieczornej i/lub przed kładzeniem się spać.

5. Idąc spać: wyłącz światło, wyeliminuj wszystkie możliwe źródła hałasu.

6. Spraw, by w pomieszczeniu było chłodniej (np. przewietrz pokój przed zaśnięciem).

7. Jeśli masz duże trudności z zaśnięciem, możesz skorzystać z urządzeń generujących tzw. biały szum lub uruchomić nagranie, np. z YouTube, z tym dźwiękiem.

8. Unikaj rozmyślania na trudne tematy. Dąż do tego, aby wyciszać umysł.

9. Przywołaj myśli związane z dobrymi sytuacjami, które przytrafiły Ci się w danym dniu. Przeżyj je na nowo w wyobraźni.

10. Jeśli masz trudności z zaśnięciem, nie rezygnuj z podejmowanej próby. Zdecydowanie nie przechodź do typowych dziennych aktywności.

11. Pamiętaj, że położenie się do łóżka wcale nie oznacza, że od razu zaśniesz. Daj sobie 30-40 minut na zaśnięcie. Jeśli po tym czasie nie zaśniesz, sprawdź stan swojego umysłu i emocji. Jeśli towarzyszą Ci uporczywe myśli i odczuwasz lęk, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami.

12. Jestem spokojny(-a), ale nie mogę zasnąć:

- Możesz wstać z łóżka, przejść do innego pomieszczenia i znaleźć sobie jakieś zajęcie, ale takie, które Cię nie wybudzi (np. czytanie książki, słuchanie radia – spokojna audycja). Unikaj korzystania z komputera czy oglądania telewizji. Kiedy poczujesz zmęczenie lub senność, wróć do łóżka.

- Zjedz coś lekkiego – owoc, przekąskę.

13. Jestem niespokojny(-a), odczuwam lęk, nie mogę przestać rozmyślać:

- Wykonaj ćwiczenia oddechowe.

- Możesz ochlapać twarz zimną wodą.

- Przeskanuj w wyobraźni swoje ciało. Zwróć uwagę na płynące z niego doznania. Oddychaj miarowo, a z każdym wdechem i wydechem staraj się coraz bardziej rozluźniać.

- Zracjonalizuj towarzyszące Ci myśli za pomocą wybranej przez siebie techniki (np. zasady zdrowego myślenia, urealnienie zagrożenia, przeformułowania).

- Zacznij wykonywać czynność, która odciągnie Twoją uwagę: może to być czytanie książki, zajęcie się czynnościami domowymi czy spacer.

- Jeśli Twoje myśli dotyczą określonego problemu, który możesz rozwiązać w danym momencie, to zrób to. Jeśli nie możesz w danym momencie rozwiązać tej sytuacji, to wyobraź sobie, jak ją rozwiązujesz, jak sprawnie sobie z nią radzisz i dostrzegasz jej pozytywne zakończenie.

- Możesz włączyć spokojną, cichą muzykę, która Cię uspokaja. Wsłuchaj się w nią, starając się rozluźnić.

5.6. NAWRACAJĄCE LĘKOWE MYŚLI

1. Jeśli odczuwasz nawracającą myśl lękową, wykonaj poniższą procedurę.

2. Zapisz tę myśl.

- Zbadaj, czy ta myśl spełnia warunki zdrowego myślenia:

- Jest oparta na faktach.

- Chroni zdrowie i życie.

- Pomaga osiągać cele.

- Pozwala rozwiązywać najbardziej niepożądane konflikty.

- Pozwala czuć się tak, jak chcesz się czuć.

3. Jeśli ta myśl nie zdobyła co najmniej 3 punktów, oznacza to, że jest ona niezdrowa, nie pomaga, obniża motywację i wzbudza lęk.

4. Nie da się nakazać umysłowi, aby o czymś nie myślał. Jeśli czegoś nie chcemy, to i tak musimy to przywołać, np. „Nie chcę się bać” – pojawia się słowo „bać”. Zamiast o czymś nie myśleć, lepiej jest znaleźć myśl zastępczą, która będzie pojawiać się zamiast myśli niepożądanej, np. „Chcę się zrelaksować”.

5. Znajdź myśl zastępczą. Kiedy pojawi się myśl pierwotna, powiedz sobie stop i wprowadź myśl zastępczą.

6. Wyobrażaj sobie sytuację, której dotyczyły nawracające myśli lękowe. Następnie przywołaj nową myśl i wyobrażaj sobie, że przystępujesz do działania z nową myślą. Wyobrażaj sobie sytuację do końca, czyli dotąd, aż w wyobraźni wyraźnie zobaczysz, że dana sprawa została przez Ciebie rozwiązana.

7. Samo myślenie o czymś i wyobrażanie sobie oczywiście nie rozwiąże danego problemu, ale pozwoli zebrać siły i energię, aby zmierzyć się z wyzwaniem.

CYTOWANE PRACE

Beck, A. T. i Clark, D. A. (2018). Zaburzenia lękowe. Podręcznik z ćwiczeniami opartymi na terapii poznawczo-behawioralnej. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.

Bąbel, P., Ostaszewski, P. i Suchowierska, M. (2015). Analiza zachowania od A do Z. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.

Bourne, E. J. (2011). Lęki i fobia. Praktyczny podręcznik dla osób z zaburzeniami lękowymi. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.

Cooper, J. O., Heron, T. E. i Heward, W. L. (2014). Applied Behavior Analysis (wyd. Second Edition). Harlow: Pearson Education Limited.

Granholm, E. L., McQuaid, J. R. i Holden, J. L. (2018). Schizofrenia. Poznawczo-behawioralny trening umiejętności społecznych. Praktyczny przewodnik. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.

Hanson, R. (2018). Szczęśliwy mózg. Wykorzystaj odkrycia neuropsychologii, by zmienić swoje życie. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.

Harris, R. (2018). Zrozumieć ACT. Terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce. Sopot: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.

Hayes, S. C., Strosahl, K. D. i Wilson, K. G. (2013). Terapia akceptacji i zaangażowania. Proces i praktyka uważnej zmiany. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.

Hayes, S. i Spencer, S. (2014). w pułapce myśli. Jak skutecznie poradzić sobie z depresją, stresem i lękiem. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.

Hottowy, A. (2017). Materiały szkoleniowe „Racjonalna Terapia Zachowania”. Rational Behavior Therapy (RBT). Poznawczo-behawioralna metoda samopomocy. Kraków: Pracownia Racjonalnej Terapii Zachowania.

Maultsby Jr, C. M., Wirga, M. i DeBernardi, M. (2019). ABC twoich emocji. Żnin: Wulkan.

Maultsby, M. C. (2013). Racjonalna terapia zachowania. Podręcznik terapii poznawczo-behawioralnej. Żnin: Wydawnictwo Dominika Księskiego Wulkan.

McKay, M., Wood, J. C. i Brantley, J. (2015). Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.

Miltenberger, R. G. (2012). Behavior Modification: Principles and Procedures (wyd. 5). Wadsworth: Cengage Learning.

Sarafino, E. P. (2012). Applied behavior analysis: principles and procedures for modifying behavior. Hoboken: Wiley.

Segal, Z. V., Teasdale, J. D. i Williams, M. (2016). Praktyka uważności. Ośmiotygodniowy program ćwiczeń pozwalający uwolnić się od depresji i napięcia emocjonalnego. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.

Weller, S. (2012). Oddech w psychoterapii. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.

NOTA O AUTORZE

Piotr Pudło, doktor psychologii, psycholog biznesu, trener rozwoju i terapeuta pracujący w nurcie poznawczym i behawioralnym (racjonalna terapia zachowania – RTZ, terapia akceptacji i zaangażowania – ACT, stosowana analiza zachowania – SAZ). Specjalizuje się w zakresie adaptowania stosowanej analizy zachowania w obszarze psychologii biznesu i zarządzania. Członek Polskiego Towarzystwa Psychologii Behawioralnej, polskiego oddziału Association for Behavior Analysis International, współzałożyciel Instytutu Psychologii i Rozwoju.