POCHWAŁY POD ADRESEM
JAK POKONAĆ LĘK

Co jakiś czas pojawia się książka, która rewolucjonizuje nasz sposób myślenia i pozwala nam zmienić swoje zachowania na lepsze. Jak pokonać lęk zalicza się do takich książek. Konia z rzędem temu, kto po jej przeczytaniu będzie nadal postępował tak samo. Kupcie tę książkę, a dzięki niej wstąpicie na drogę, która doprowadzi was do lepszej wersji siebie wewnętrznie oraz w relacjach z innymi ludźmi.

– Rachel Simmons

bestsellerowa autorka książek: Klątwa grzecznej dziewczynki: jak wychować prawdziwą dziewczynę, która będzie odważna i pewna siebie, jak również Ona: jak przetrwać szkołę, studia i nie zwariować oraz Odd Girl Out

Niepewność szalejąca we współczesnym świecie doprowadziła do epidemii zaburzeń lękowo-depresyjnych! Jak pokonać lęk pokazuje nam, jak im się nie poddać. Racjonalne porady Lynn Lyons wyposażają nas w proste rozwiązania, dzięki którym będziemy w stanie rozpoznać zagrożenia, przeciwdziałać im oraz generalnie zapanować nad chaosem w naszym życiu i w naszych relacjach. Gwarantuję wam, że strona po stronie będziecie przeżywać objawienia!

– Joan Lunden

dziennikarka i bestsellerowa autorka

Lynn Lyons to specjalistka od zaburzeń lękowo-depresyjnych, a przy tym utalentowana psychoterapeutka, lecz potrafi mówić o skomplikowanych sprawach w prosty sposób, jaki trafi do każdego. Jak pokonać lęk to książka pełna opowieści o ludziach, humoru i porad, dzięki którym zaczniemy efektywniej wykorzystywać dni, odnajdować się w nieprzewidywalnym świecie oraz naprawiać to, co zepsuło się w najważniejszych dla nas relacjach międzyludzkich. Lynn pokazuje nam, że lęk stanowi nieodłączną część człowieczeństwa, ale bynajmniej nie musi nas definiować.

– Laura Morton

bestsellerowa autorka z topki „New York Timesa”, reżyserka filmu Anxious Nation

Jak pokonać lęk napisana jest przejrzyście, zawiera mądre rady i potrafi rozbawić. Lynn Lyons prezentuje przypadki ze swojej praktyki psychoterapeutycznej i otwiera nam oczy na wiele spraw, równocześnie sypiąc radami łatwymi do zastosowania i bardzo inspirującymi. Od początku stawia też sprawę jasno: celem nie jest wyzbycie się lęków! Chodzi o coś znacznie bardziej realistycznego – o zapanowanie nad nimi tak umiejętnie, by odczuć ulgę. Temu właśnie służą przykłady i sugestie zawarte w tej wspaniałej książce. Przeczytajcie ją koniecznie. Nie tylko doświadczycie przyjemności lektury, ale też wiele się nauczycie i przekonacie się, że chwila zastanowienia w wiecznym biegu może przynieść ogromne korzyści!

– dr Michael D. Yapko

psycholog kliniczny, autor książek Kiedy życie boli: dyrektywy w leczeniu depresji – strategiczna terapia krótkoterminowa, jak również Podstawy hipnozy: zasady i pojęcia oraz Breaking the Patterns of Depression i Depression is Contagious

Oto największa zaleta Jak pokonać lęk: nie będziecie grzęznąć w trudno zrozumiałych szczegółach. Poznacie siedem klarownych schematów, które należy przełamać, aby uwolnić się od zaburzeń lękowo-depresyjnych. Proste? Proste! A co do „dobrych rad” wpajanych wam od dzieciństwa – zapomnijcie o nich! Lynn Lyons wie lepiej.

– dr Reid Wilson

założyciel anxieties.com

TYTUŁ ORYGINAŁU:

The Anxiety Audit:

Seven Sneaky Ways Anxiety Takes Hold and How to Escape Them

Redaktorka prowadząca: Marta Budnik

Wydawczyni: Katarzyna Masłowska

Redakcja: Anna Poinc-Chrabąszcz

Korekta: Bożena Sęk

Konsultacja merytoryczna: dr Marcin Moroń

Projekt okładki: Ewa Popławska

Zdjęcie na okładce: © dlyastokiv / Stock.Adobe.com

Projekt wnętrza: Larissa Hise Henoch

Copyright © 2022 Lynn Lyons

Health Communications, Inc c/o Simon & Schuster, Inc.

Copyright © 2024 for the Polish edition by Wydawnictwo Kobiece

Agnieszka Stankiewicz-Kierus sp.k.

Copyright © for the Polish translation by Urszula Gardner, 2024

Wszelkie prawa do polskiego przekładu i publikacji zastrzeżone. Powielanie i rozpowszechnianie z wykorzystaniem jakiejkolwiek techniki całości bądź fragmentów niniejszego dzieła bez uprzedniego uzyskania pisemnej zgody posiadacza tych praw jest zabronione.

Informacje zawarte w tej książce nie służą do postawienia diagnozy, leczenia, udzielenia zaleceń ani nie zastąpią porady uprawnionego pracownika ochrony zdrowia.

Wydanie elektroniczne

Białystok 2024

ISBN 978-83-8371-183-6

Grupa Wydawnictwo Kobiece | www.WydawnictwoKobiece.pl

Na zlecenie Woblink

woblink.com

plik przygotowała Katarzyna Błaszczyk

Zed, Brackett, Brice, Cole, Pearl, Greta, Kate i Thomas, przedstawiciele następnego pokolenia, niechaj przepełnią swoje życie morzem radosnych relacji, nawet jeśli miałyby być skomplikowane.

Książkę dedykuję Michaelowi D. Yapko, mojemu mentorowi, który ukształtował mnie zawodowo i którego wpływ jest widoczny na każdej jej stronie.

Przedmowa

Punkt zwrotny. Tak ludzie określają moment, gdy zdecydowali się na zastosowanie wskazówek i narzędzi, w które Lynn Lyons ich wyposaża, by mogli sobie poradzić z zaburzeniami lękowymi o różnym podłożu. Wiem, co mówię, bo pod jej wpływem wielka zmiana zaszła też we mnie – poczyniłam krok milowy jako rodzic i jako człowiek.

Początek pandemii zamknął większość z nas w domach. Pośród ogromu stresu i codziennych trudności wiele osób starało się dostrzegać w tej sytuacji jakieś pozytywy, na przykład to, jakimi są szczęściarzami, że mają w rodzinie kucharza albo piekarza. Mnie spotkało to szczęście, że miałam pod ręką specjalistkę od zaburzeń lękowych – Lynn Lyons, która jest uznaną psychoterapeutką, matką i edukatorką, a przy tym także moją szwagierką (oraz doulą towarzyszącą mi za każdym razem, kiedy rodziły się moje dzieci).

W trakcie pandemii obie z Lynn zauważyłyśmy wzrost częstotliwości doświadczania symptomów zaburzeń lękowych w społeczeństwie – kolejne fale niepewności nakładały się na już wcześniej odczuwany przez wiele osób niepokój. Dlatego postanowiłyśmy utworzyć podcast Flusterclux, dzięki któremu możliwe jest propagowanie rad Lynn wśród jak największej liczby ludzi.

Lynn przez lata dzieliła się swoją przełomową wiedzą ze specjalistami i laikami podczas wystąpień i warsztatów, ze mną natomiast – przy kuchennym stole. Nauczyła mnie, na czym powinnam się skupiać jako rodzic, by pokonać lęk, zanim on w ogóle powstanie. Początkowo nie zdawałam sobie sprawy, że moja wiedza na temat tego, w jaki sposób Lynn pomaga rodzicom dzieci z zaburzeniami lękowymi, jest bardzo ograniczona.

Dzięki naszej wspólnej pracy nad odcinkami podcastu posiadłam bezcenne umiejętności, dla których pierwotnie nawet nie widziałam zastosowania. Jest to częsta reakcja w odniesieniu do pracy Lynn. Sięgając po tę książkę, możecie myśleć, że wiecie, czym są zaburzenia lękowe – tymczasem Lynn pokaże wam, że wpływają one na was i na wasze rodziny w znacznie większym stopniu, niż wam się wydaje. Wiedza, jak je rozpoznać, pomaga zrozumieć zachowania własne i innych ludzi.

Lynn w Jak pokonać lęk przedstawia najpowszechniejsze schematy lękowe. Rozkłada każdy z nich na czynniki pierwsze z dużą dozą humoru, a przy tym stara się nie popadać w żargon psychologiczny. Wzorce, o których mowa, są wszechobecne. Gdy nauczycie się je rozpoznawać, będziecie wiedzieć, kiedy sami im podlegacie oraz kiedy podlegają im wasi krewni i znajomi. A możecie mi wierzyć, że nie zabraknie wam okazji do praktykowania nowo nabytych umiejętności.

Poznanie mechanizmu powstawania własnego lęku to pierwszy krok na drodze do jego kontrolowania.

Drugim krokiem będzie ich przełamanie. Lynn pokaże wam, jak to zrobić, a praktyka uczyni z was mistrzów.

Mój lękowy wzorzec myślenia to „katastrofizowanie”. Jak każda osoba poddająca się myśleniu katastroficznemu, kierowana lękiem, przewiduję najgorszy możliwy rozwój wydarzeń. Uzbrojona w tę nową wiedzę na swój temat jestem w stanie ujrzeć postępy, które poczyniłam.

Gdy w mojej głowie rozgrywał się kolejny film katastroficzny, mówiłam sobie w duchu: „Ojej! Chyba powinnam przestać panikować”. Później zaczęłam podchodzić do tego bez emocji, na zimno: „Oho, następny filmik. Popatrzmy”. I w końcu nauczyłam się go przerywać już na samym początku, nie dając lękowi przystępu do siebie: „O nie, tylko nie kolejny nudny, do bólu przewidywalny film. Nie dzisiaj”.

W tym miejscu niespodzianka. Lynn dalej wyjaśni, że eliminacja lęku wcale nie jest celem. Nigdy nie przestaniecie czuć obawy, podobnie jak złości czy smutku. Dlatego właśnie panowanie nad własnymi reakcjami jest najlepszym sposobem, by nie pozwolić lękowi przejąć kontroli. W dodatku tak się szczęśliwie składa, że umiejętność panowania nad swoimi reakcjami emocjonalnymi ma szersze zastosowanie – da się tą metodą okiełznać także inne trudne uczucia.

Uważacie, że wiecie wszystko o lęku i swojej z nim relacji? Poczekajcie, aż przeczytacie, co Lynn ma do powiedzenia na ten temat. Lęk to określenie zbiorcze obejmujące całą gamę emocji. Zachowajcie otwarty umysł, a nagle staną się dla was jasne te obszary waszej osobowości, których najchętniej nie wyciągalibyście na światło dzienne. Dzięki tej książce zrozumiecie, że nie jesteście samotni w swojej walce. Niech was pocieszy świadomość, że wszyscy bierzemy w niej udział.

Każda rozmowa, którą odbywacie w stanie podwyższonego lęku, czyni was mniej zdolnymi do nawiązania prawdziwej więzi. Odsunięcie lęku od siebie umożliwia wchodzenie w głębsze relacje. Skutki są zdumiewające i mają zbawienny wpływ na każdego.

Ale to nie jest krótkofalowe zadanie. Gdyby wystarczyło wyczytać rady bądź ich wysłuchać, nie zmagałabym się ze stanami lękowymi, podobnie jak Lynn i wszyscy jej bliscy. Praca nad sobą musi być ciągła, lecz jest warta wysiłku – zwłaszcza gdy podejmiecie ją całą rodziną, otwarcie, w blasku dnia. Wtedy wygracie.

– Robin Hutson,

współtwórczyni podcastu Flusterclux

Wstęp

Dzielę się opowieściami. Wykorzystuję je podczas sesji terapii rodzinnej, a także na wystąpieniach i szkoleniach. Moimi słuchaczami są też moi bliscy. Wychowując synów, uciekałam się do przeróżnych historyjek. Ta książka również jest pełna narracji: o osobach, z którymi pracowałam w czasie ponadtrzydziestoletniej kariery psychoterapeutki, o własnym przeżywaniu niepokoju i lęku, ponieważ niczym się ono nie różni od waszego ich przeżywania, wreszcie o innych ludziach, gdyż słowa innych często oddają to, co sama chciałabym powiedzieć, tylko robią to lepiej.

Dlatego rozpocznę tę książkę od trzech historii.

Pierwsza wydarzyła się w 1993 roku. Byłam świeżo upieczoną pracownicą socjalną zatrudnioną w niewielkiej placówce medycznej. Wiosną wybrałam się z kilkorgiem współpracowników na dużą konferencję psychoterapeutyczną. W ciągu kilku dni odbyła się setka warsztatów, z których można było dowolnie wybierać, a które dotyczyły zagadnień takich jak: depresja, zaburzenia osobowości, trauma, arteterapia, terapia zabawą, terapia dźwiękiem, terapia seksem. Na początku było to ekscytujące, ale uczestnicząc w kolejnych warsztatach, odnosiłam coraz silniejsze wrażenie, że jestem zwyczajnie głupia. Nie rozumiałam określeń, których używali prowadzący. Omawiane przez nich metody były mi nieznane. Wątpiłam, abym kiedykolwiek zdołała zapamiętać te wszystkie kryteria diagnostyczne. Dlaczego się o nich nie uczyłam na studiach magisterskich? Jeśli chodzi o mnie, eksperci mogliby równie dobrze mówić w obcym języku! Czułam się tak, jakbym nie miała o niczym pojęcia. Wróciłam do domu onieśmielona i przytłoczona.

Druga historia zdarzyła się piętnaście lat wcześniej, w 1978 roku, gdy byłam w gimnazjum. Razem z innymi drugoklasistami Webb Junior High School rozwiązywałam wymagany test standaryzowany. Jeśli ktoś skończył wcześniej, mógł wyjąć książkę i czytać. Zabrałam ze sobą powieść Michaela Crichtona z 1969 roku, zatytułowaną „Andromeda” znaczy śmierć. Niewiele pamiętam z tamtej lektury, ale jedno zarejestrowałam: fragment, w którym autor bardzo obrazowo opisał kogoś, kto złamał nos. Łatwo mdleję, chyba mam to w genach. Złamana kość to dla mnie za dużo. Czytając o pękającej chrząstce i lejącej się krwi, poczułam, że zaczyna mi dzwonić w uszach. Zrobiło mi się gorąco i dostałam mdłości. Bez słowa zerwałam się z krzesła i pobiegłam do łazienki, gdzie dotarłam, ledwie widząc na oczy. Okazałam się wystarczająco rozsądna, by uklęknąć przed upadkiem. Kiedy odzyskałam przytomność, leżałam z policzkiem przyciśniętym do chłodnego kafelka. Zimno otrzeźwiło mnie do reszty. Odczekałam jeszcze kilka minut i wróciłam – nadal drżąca i blada – do klasy. Nic nikomu nie powiedziałam. Wiedziałam, co wywołało moją reakcję (nie był to pierwszy raz), lecz nic poza tym. Cieszyłam się, że nikt mnie nie nakrył.

O omdleniach wazowagalnych usłyszałam dziesiątki lat później, dowiadując się, że jest to ten rodzaj omdlenia, który następuje wskutek znaczącego spadku ciśnienia tętniczego, nierzadko na widok krwi lub obrażeń ciała. Mój ojciec oraz bracia i siostry reagowali identycznie, żadne z nas jednak nie wiedziało, jak temu zaradzić. Ilekroć zostaliśmy poddani działaniu wyzwalacza, padaliśmy ofiarą własnej wyobraźni i wynikającej z niej reakcji somatycznej. Obecnie jest ze mną o wiele lepiej. Nie idealnie. W ciągu ostatnich dwudziestu trzech lat zemdlałam trzykrotnie. W czasach szkolnych i później, aż do trzydziestki, moja słabość stanowiła jednak żenujący sekret. Byłam wobec niego bezbronna.

Trzecia historia pochodzi z 2018 roku. Byłam akurat w kinie z rodzicami, wybraliśmy się na film dokumentalny o Fredzie Rogersie, zatytułowany W odwiedzinach u pana Rogersa. Wpatrywałam się w ekran jak zauroczona. Pan Rogers towarzyszył mi w dzieciństwie, objaśniał nieobjaśnialne. Będąc już dorosła, nie mogłam wyjść z podziwu dla jego zdolności – dla tego, jak doskonale rozumiał dzieci i jak taktownie, lecz konsekwentnie rzucał wyzwanie rodzicom. Pod koniec filmu zaprezentowano nagranie z przemówieniem, które pan Rogers wygłosił z okazji rozdania dyplomów. Konkludując, swoim zwyczajem poprosił słuchaczy, aby minutą ciszy uczcili tych, którzy „własnym przykładem nauczyli ich uśmiechać się, chodzić i […] kochać”.

Kiedy zachęcił, aby przez chwilę pomyśleć o tych wyjątkowych osobach, rozpłakałam się. Nie było to kilka łez, ale prawdziwy wybuch płaczu, trudny do stłumienia. Siedząc pomiędzy rodzicami, szlochałam jak małe dziecko i miałam wrażenie, że jestem znów młoda, zdolna przenosić góry. Po raz pierwszy usłyszałam pana Rogersa w wieku trzech lat i najwyraźniej bardzo mi go brakowało – jego, jego głosu i jego przekazu. Ponowne zanurzenie się w tym pozytywnym języku wspólnoty było niesamowitym doświadczeniem. W 2018 roku świat wydawał się miejscem pełnym gniewu, niebezpieczeństw i rozłamów. Nikt nie sądził, że może być jeszcze gorzej.

Przytoczone wyżej trzy opowieści są podsumowaniem powodów, dla których napisałam tę książkę, a także streszczeniem tego, co chcę przekazać na temat lęku, zmartwienia i stresu. Wszystko sprowadza się do trzech słów będących ilustracją historii, które opisałam. Pozwólcie, że to wyjaśnię.

PIERWSZE SŁOWO: SYMPLIFIKACJA

Moja pierwsza opowieść stanowi przestrogę przed komplikowaniem tego, co komplikowania nie wymaga. Lęk nie jest niczym złożonym – kiedy go jednak niepotrzebnie komplikujemy, staje się trudniejszy do zrozumienia i rozwiązania. Teraz już to wiem i chcę, abyście i wy to wiedzieli. Trzydzieści lat od tamtej przytłaczającej konferencji moje zagubienie żółtodzioba zostało zastąpione przez świadomość (i nierzadko złość), że kwestie zdrowia psychicznego zbytecznie się gmatwa[*]. Dziedzina ta, jak każda inna, ma swoje trendy i swój żargon i tak samo jak wiele innych nie jest wolna od zależności oraz rywalizacji. Są tego dobre i złe strony. Byłam świadkiem pojawienia się nowych metod diagnozowania i leczenia, którym towarzyszyły wielkie obietnice i wielkie nadzieje. Część z nich znacząco odmieniła nasze rozumienie człowieka – przykładem niech będzie wpływ, jaki wywiera na nas trauma przeżyta w dzieciństwie. Sporo metod jednak odrzucono bądź same się rozmyły. Niektóre wyrządziły szkody. Tak w moim przekonaniu było z komplikowaniem zaburzeń lękowych. Im dłużej je badam i obserwuję oraz ich doświadczam, tym prostsze mi się wydają. Zniknęło zagubienie, które towarzyszyło mi w 1993 roku. Obecnie staram się uwolnić swoich pacjentów z macek niepokoju.

Głównym celem tej książki jest odpatologizowanie zaburzeń lękowych, dotychczas postrzeganych w kategoriach ostrego kryzysu, i odejście od stawiania skomplikowanych diagnoz, równie powszechnych, jak nieskutecznych – innymi słowy: symplifikacja. Zamierzam wyjaśnić, jak lękowe wzorce myślenia, które przejmujemy i praktykujemy każdego dnia, nakładają się na siebie, w końcu czyniąc nasze życie znacząco trudniejszym. Zamierzam również wskazać kierunek zmian, który należy obrać, aby sobie pomóc. Ktoś powie: ciężka praca przede mną. Być może. Ale nie ma w tym nic skomplikowanego.

DRUGIE SŁOWO: DEMISTYFIKACJA

Lęk nie jest skomplikowany, ale ma swoją moc. Spędziwszy w stanie nieprzytomności na kafelkach łazienek (i innego rodzaju podłogach) sporo czasu, mogę śmiało zaświadczyć: niepokój i lęk ścinają z nóg na różne sposoby. Historia moich omdleń pokazuje, że brak zrozumienia prowadzi nas prosto w pułapkę strachu i przesadnych reakcji. W przypadku większości osób lęk nie jest zaburzeniem i nie powinien być jako takie traktowany, co nie zmienia faktu, że pojawia się prędzej czy później w życiu każdego z nas. Na tym między innymi polega bycie człowiekiem. Niestety przeważająca część ludzi nie dysponuje rzetelną ani tym bardziej pomocną wiedzą na temat tego, czym jest lęk, dlaczego i jak się objawia, nie mówiąc już o sposobach, w jakie zakrada się do naszego życia. A jest naprawdę podstępny. Często sprawia, że zwyczajne sytuacje postrzegamy jako alarmowe. To właśnie jest jego niezwykła moc. Nie mając pojęcia, co właściwie się z nami dzieje ani dlaczego z każdą chwilą czujemy się gorzej, pozwalamy lękowi przejąć nad nami całkowitą kontrolę. Niepokoimy się tym, że jesteśmy niespokojni. Naturalna chęć, by pozbyć się tego niepokoju, nierzadko prowadzi do podjęcia decyzji lub przyjęcia rady (od przyjaciół, krewnych oraz – tak! – nawet psychoterapeutów) z rodzaju tych, które wcale nie poprawiają naszego położenia. Środki mające służyć stłumieniu lęku tylko go rozniecają. Wpadamy w spiralę, która sprawia, że sami wpędzamy się w chorobę. Dlatego konieczna jest demistyfikacja.

Drugim celem tej książki będzie zatem odciągnięcie kotary zasłaniającej prawdę o zaburzeniach lękowych i przerwanie spirali, o której wspomniałam w poprzednim akapicie. W rezultacie zamiast pytać: „Co się ze mną dzieje?”, powiecie: „Oho, znowu to znajome uczucie”. Gdy wreszcie zrozumiałam, czemu tak często mdleję (omdlenia wazowagalne), poczułam się jak superbohater. Tak bardzo potrzebowałam tej wiedzy, a przez lata nawet nie byłam świadoma jej istnienia. Nadal od czasu do czasu tracę przytomność, lecz teraz, gdy tylko zauważam, że jestem bliska omdlenia, wiem, co się dzieje, i potrafię (niemal zawsze) przerwać spiralę i skutecznie się z niej wyrwać. Przestałam się wpędzać w chorobę. Wiedza demaskuje lęk i zmienia naszą reakcję na niego.

TRZECIE SŁOWO: RELACJE

Lęk sprawia, że odcinamy się od siebie samych i od otoczenia. Jest mu obojętne, czy zwracamy uwagę na naszych bliskich, czy nasze działania przynoszą nam radość, czy wykorzystujemy swoje talenty z pożytkiem dla siebie i innych. Co więcej, lęk prowadzi do wycofania, ponieważ wycofanie gwarantuje natychmiastową ulgę. Dąży więc za nas do poczucia bezpieczeństwa. Ma negatywny wpływ na nasze związki z ludźmi, gdyż jest nieugięty i domaga się jasności, a związki międzyludzkie bywają zagmatwane, kłopotliwe i emocjonalne. Lęk nie sprzyja relacjom, bo kiedy czujemy się oceniani, niepewni i nieudolni, wstyd każe nam się wycofać. Podczas tamtego seansu kinowego w 2018 roku pan Rogers przypomniał mi, jak wielkie znaczenie mają relacje. Obecnie, po tym wszystkim, czego doświadczyliśmy w pandemii, potrzebujemy ich bardziej niż kiedykolwiek.

Choć zmora samotności nie nadeszła wraz z covidem, pogłębił on niszczycielski wpływ izolacji. Ujmując rzecz oględnie, ostatnich kilka lat było pełnych podziałów i odosobnienia. Poświęciłam izolacji społecznej cały rozdział tej książki, ale i w pozostałych można znaleźć przypadki tego, jak nasze lękowe wzorce myślenia powodują oderwanie nas od naszych bliskich, od naszego własnego życia, a nawet od nas samych. Odcięcie się od świata i rezygnacja ze związków międzyludzkich tylko pogłębiają zaburzenia lękowe i depresję. Wciągają nas w głąb nas samych. Moim celem jest przekonać was – za pomocą opisu przypadków, przedstawienia strategii i wypunktowania konkretnych kroków – że nie jesteście z tym sami. Cytując Freda Rogersa: „Każdy pragnie być kochany oraz pragnie wiedzieć, że jest godny miłości”.

Dlatego poddamy lęk symplifikacji i demistyfikacji, ażeby popracować nad relacjami.

* Głos Autorki nawiązuje do zmian w liczbie wykrywalnych zaburzeń psychicznych, które dokonują się w obrębie tzw. nozologii psychiatrycznej. Współczesna krytyka nozologii zaburzeń psychicznych wynika ze zmian w modelach zaburzeń psychopatologicznych. Jednym z interesujących przykładów jest podejście sieciowe (ang. network approach), które wskazuje, iż syndromy psychiatryczne są raczej wynikiem wzajemnie uruchamiających się objawów niż wynikiem jednego procesu leżącego u ich podstaw, jak postulowało podejście biomedyczne (Borsboom & Cramer, 2013). Wykonane w tym modelu badania struktury zaburzeń psychicznych pokazują, iż w kategoryzacjach nozologicznych (np. DSM-5) występuje znaczne pokrywanie się objawów między różnymi zaburzeniami, co dotyczy głównie objawów lękowych i depresyjnych (Borsboom i in., 2011). Odkrycie to nawiązuje do zdania Autorki, iż lęk jest raczej niespecyficznym objawem, który może być obecny w wielu zaburzeniach, niż osobnym i dobrze odgraniczonym od innych syndromem psychopatologicznym. D. Borsboom, A.O. Cramer, Network analysis: an integrative approach to the structure of psychopathology, „Annual Review of Clinical Psychology” 2013, nr 9, s. 91–121, https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-050212-185608 [dostęp: 18.01.2024]. D. Borsboom, A.O. Cramer, V.D. Schmittmann, S. Epskamp, L.J. Waldorp, The Small World of Psychopathology, „PloS One” 2011, t. 6, e27407, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0027407 [dostęp: 18.01.2024]. Przypis konsultanta wydania polskiego.

ROZDZIAŁ 1

NEGATYWNE MYŚLI

Podstępny schemat: o tym, jak nawracające negatywne myśli ukrywają się pod płaszczykiem rozwiązywania problemów

Aby nie wyrządzać krzywdy, musimy zachować przytomny, świadomy umysł. Wiąże się z tym zwolnienie tempa życia na tyle, by dostrzegać, co mówimy i robimy. Im lepiej widzimy przyczyny i skutki swoich emocjonalnych reakcji, im lepiej rozumiemy mechanizmy ich powstawania, tym łatwiej nam się od nich powstrzymać. Bycie świadomym, zwolnienie tempa, zwracanie uwagi na to, co się dzieje, stają się sposobem życia.

– Pema Chödrön, Nigdy nie jest za późno: jak czerpać siłę z przeciwności losu, przeł. Agnieszka Burzyńska i Anna Różańska, Wydawnictwo Zwierciadło, Warszawa 2018, s. 66.

Wiele lat temu siedzący w moim gabinecie śmiały dziesięciolatek imieniem Alex powiedział:

– Gdyby były wehikuły czasu, toby pani nie miała pracy.

Następnie wyjaśnił, że dzieci pełne lęków, takie jak on, mogłyby wskoczyć do takiego wehikułu i przenieść się w czasie do przodu, a kiedy już by zobaczyły, jak wszystko się skończyło, wracałyby do teraźniejszości wolne od niepokoju.

– Można by też przenieść się w czasie do tyłu i zmienić to czy tamto – tłumaczył mi dalej Alex – dzięki czemu nie trzeba by było martwić się swoimi wpadkami. Jednym słowem, nikt by pani nie potrzebował.

– Genialne i bardzo celne – odparłam. – Ale skoro wehikuły czasu nie istnieją, wciąż mam co robić.

Po czym wytłumaczyłam mu, że moim zadaniem jest nauczyć go obsługiwać wehikuł czasu w jego głowie – w tym niestrudzonym, kreatywnym umyśle, który pragnie się przenosić w przyszłość, aby zyskać poczucie bezpieczeństwa, oraz obsesyjnie wraca do przeszłości, szukając odpowiedzi.

Alex był niezwykle elokwentny, lecz jego lękowe wzorce myślenia nie stanowiły wyjątku. Praktycznie każdy, kto skarży mi się na stany lękowe i depresję, bez względu na swój wiek ma jakąś świadomość tego, że za bardzo wszystko roztrząsa.

„Nie umiem wyłączyć mózgu”.

„Szkoda, że nie potrafię nad tym przejść do porządku dziennego, ale po prostu nie jestem w stanie”.

„Jeśli tylko zastanowię się nad tym trochę dłużej, na pewno znajdę rozwiązanie”.

Chcąc zapanować nad stanami lękowymi, w pierwszej kolejności trzeba ująć w karby ruminacje oraz ciągłe zamartwianie się. Dlaczego? Dlatego że jesteśmy wyposażeni w przepotężny ludzki umysł, który umożliwia nam – jak opisał to Alex – przesycone niepokojem wyobrażanie sobie tego, co jeszcze się nie wydarzyło (czyli zamartwianie się), oraz ciągłe wracanie do zdarzeń, które już nastąpiły (czyli ruminacje). Czy tego chcemy, czy nie, odbywamy wewnętrzne podróże w czasie, przenosząc się z teraźniejszości w przeszłość i w przyszłość. Jest to powszechne i nierzadko przydatne, lecz przestaje być użyteczne, z chwilą gdy zbyt obsesyjnie próbujemy przewidzieć, co będzie, i roztrząsamy to, co było. Nieustannie rozważamy przeróżne scenariusze – zarówno te realne, jak i zupełnie fikcyjne. Snujemy wyobrażenia i przewidywania: co będzie, jeśli… Pragnąc drugiej szansy w głębi ducha, z żalem odtwarzamy przeprowadzone rozmowy i podjęte decyzje: gdyby tylko…

„Co będzie, jeśli nie dam sobie rady?”

„Co będzie, jeśli wydarzy się coś złego?”

„Gdyby tylko ta riposta przyszła mi do głowy w odpowiednim momencie!”

„Gdyby tylko moja decyzja była inna!”

„Gdyby tylko znaki ostrzegawcze bardziej do mnie przemówiły!”

Gdybyśmy tylko mieli więcej informacji, więcej czasu na opracowanie planu, jeszcze jedną okazję, zapobieglibyśmy całemu złu i postąpilibyśmy właściwie. Nasze życie byłoby dzięki temu łatwiejsze, a my sami mniej byśmy cierpieli.

Prawda? Otóż nie do końca. Ani ciągłe zamartwianie się, ani ruminacje nie przynoszą skutku, jakiego byśmy oczekiwali. W rzeczywistości jedno i drugie, ściśle ze sobą powiązane i występujące nawet pod wspólnym określeniem jako „nawracające negatywne myśli” (ang. repetitive negative thinking, RNT), stanowi poważny czynnik ryzyka rozwoju zaburzeń lękowych i depresji. Naukowcy, którzy badają drogi do nich prowadzące, na każdym kroku napotykają właśnie nawracające negatywne myśli.

Rozróżnienie między zamartwianiem się i ruminacjami wynika z kierunku, w jakim zmierzają nasze myśli – w tym drugim przypadku skupiają się one na przeszłości, podczas gdy w pierwszym dotyczą przyszłości. Niektórzy ludzie mają skłonność bądź do zamartwiania się, bądź do ruminacji, inni natomiast są pod tym względem niewybredni, by tak rzec. Z doświadczenia mogę powiedzieć, że większość osób przejawia oba schematy zachowania, choć istnieją też stuprocentowi „ruminatorzy”. Niżej będę się odnosiła do obydwóch schematów, pisząc czy to o ruminacjach, czy o ciągłym zamartwianiu się.

PRZEŻUWANIE MYŚLI

„Ruminacja” znaczy dosłownie przeżuwanie pokarmów[*]. Kozy, owce, krowy i sarny należą do podrzędu przeżuwaczy – cofają one częściowo strawioną treść pokarmową z pierwszej komory żołądka zwanej żwaczem (łac. rumen) i przeżuwają ją. I przeżuwają. Co jest dobrą praktyką w przypadku trawienia błonnika przez wołowate i jeleniowate, nie do końca się sprawdza, jeśli chodzi o dobrostan emocjonalny, społeczny i zawodowy człowieka. Lubię powtarzać, że ruminacje są dla produktywności tym, czym żucie gumy jest dla przyswajania warzyw. Gdy ktoś żuje gumę, wygląda to tak, jakby jadł. Człowiek porusza szczękami, używa zębów, łyka, a nawet czuje smak, lecz nie wchłania żadnych substancji odżywczych. Ruminator rozpatruje wydarzenia, do których już doszło, i analizując je, doszukuje się nowego spojrzenia na nie, mimo że klamka zapadła i nic już nie da się zmienić. „Jeśli pozostanawiam się jeszcze trochę – przekonuje sam siebie – dotrę do drugiego dna albo odkryję coś, co zostało przeoczone”. Takie przeżuwanie myśli niewiele jednak daje. Skupiając się na stracie i żalu, ruminator wykazuje skłonność do samoobwiniania się i samokrytyki, a czasami także do surowszej oceny innych.

Ciągłe zamartwianie się również polega na przeżuwaniu myśli, tyle że dotyczy przyszłych zdarzeń, co do których dana osoba chciałaby mieć pewność ich przebiegu, aby uniknąć dyskomfortu związanego z brakiem kontroli. Zamartwiacz[**] wybiega myślą do przodu i tworzy narrację o tym, co może się stać. Pada ofiarą błędnego koła co-będzie-jeśli i staje się widzem przerażających filmów o przyszłości preparowanych przez jego umysł. Fabuła tych filmów obraca się zwykle wokół tragedii („Co będzie, jeśli ktoś porwie moje dziecko?”) lub czegoś, co przytłacza zamartwiacza, który nie wierzy we własne możliwości („Co będzie, jeśli zawalę prezentację?”). W obu przypadkach powstaje czarny scenariusz będący źródłem niepokoju, a dalsze martwienie się ma rzekomo przynieść rozwiązanie.

Dalsza część książki dostępna w wersji pełnej

* Za: Słownik języka polskiego, red. W. Doroszewski, https://sjp.pwn.pl/doroszewski/ruminacja;5493696.html [dostęp: 14.11.2023]. Przypis redakcji wydania polskiego.

** W przekładzie dla jasności wywodu użyto określenia „zamartwiacz”, które należy rozumieć jako „osobę ze skłonnością do zamartwiania się”. Należy unikać stosowania etykiet sprowadzających całą psychikę człowieka do jednego objawu, gdyż to nie pomaga w terapii. (Ta sama uwaga dotyczy występujących dalej w tekście określeń: katastrofista, rozwiązywacz problemów, zadowalacz). Przypis tłumacza. (Wszystkie przypisy dolne oznaczone gwiazdką pochodzą od tłumacza, chyba że zaznaczono inaczej).

ROZDZIAŁ 2

KATASTROFY TYLKO CZYHAJĄ

Podstępny schemat: o tym, jak myślenie katastroficzne czyni świat niebezpiecznym miejscem i żąda od was określonej reakcji

Dostępne w wersji pełnej

ROZDZIAŁ 3

POKUSA GENERALIZACJI

Podstępny schemat: o tym, jak nadmierne uogólnianie i myślenie dychotomiczne zawężają świat i czynią życie trudniejszym

Dostępne w wersji pełnej

ROZDZIAŁ 4

IZOLACJA SPOŁECZNA I WYOBCOWANIE

Podstępny schemat: o tym, jak lęk przed oceną zamyka nas w sobie i oddziela od innych ludzi

Dostępne w wersji pełnej

ROZDZIAŁ 5

KULTURA CHAOSU I PUŁAPKA ZAJĘTOŚCI

Podstępny schemat: o tym, jak chroniczna zajętość i przepracowanie zarazem powodują i maskują nasze lęki i stres

Dostępne w wersji pełnej

ROZDZIAŁ 6

DRAŻLIWOŚĆ I SZUKANIE WINNYCH

Podstępny schemat: o tym, jak skłonność do irytacji przeradza się w szukanie winnych, choć powinna być sygnałem alarmowym dla was

Dostępne w wersji pełnej

ROZDZIAŁ 7

OPACZNIE POJMOWANA SAMOOPIEKA

Podstępny schemat: o tym, jak troska o siebie zostaje wypaczona i przestaje nią być

Dostępne w wersji pełnej

Bibliografia

Dostępne w wersji pełnej

Podziękowania

Dostępne w wersji pełnej

O Autorce

Dostępne w wersji pełnej