1. Wprowadzenie

2. Czy panika rządzi twoim życiem?

3. Zrozum swój strach i lęk

4. Odkryj, w jaki sposób doświadczasz paniki

5. Przejmij kontrolę nad swoim życiem

6. Samoopieka a ataki paniki

7. Możesz odzyskać swoje życie

8. Podziękowania

9. Przydatne telefony i adresy stron

10. Bibliografia

11. O Autorce

Spis treści

- Wprowadzenie

- Czy panika rządzi twoim życiem?

- Zrozum swój strach i lęk

- Odkryj, w jaki sposób doświadczasz paniki

- Przejmij kontrolę nad swoim życiem

- Samoopieka a ataki paniki

- Możesz odzyskać swoje życie

- Podziękowania

- Przydatne telefony i adresy stron

- Bibliografia

- O Autorce

Dla Alice Baptisty oraz Marii i Antonia Silvów, moich nieżyjących już dziadków, którzy nie potrafili czytać i pisać, ale wiele zrobili, żebym ja potrafiła.

WPROWADZENIE

Zapewne nie bez powodu sięgnąłeś po tę książkę. Temat ataków paniki wydał ci się interesujący, ponieważ albo sam ich doświadczasz, albo boryka się z nimi ktoś, kogo znasz. Być może tylko słyszałeś o nich i chcesz zgłębić to zagadnienie, choć nie zdziwiłabym się, gdybyś jednak doświadczał ich osobiście – wraz z towarzyszącym im niepokojem czy stanami lękowymi – i dzięki tej książce chciał lepiej je zrozumieć.

Każdy z nas w różnych momentach życia odczuwa i będzie odczuwać niepewność. Pojawia się ona podczas egzaminów czy wizyty u dentysty, tuż przed zastrzykiem, w trakcie przemówienia bądź wystąpienia publicznego, a także wtedy, gdy staje się w czyjejś obronie, robi piercing lub prosi przełożonego o podwyżkę. Niepokój czy nawet nerwowość są w takich sytuacjach całkowicie normalne i z reguły potrafimy sobie z nimi poradzić. Lepiej lub gorzej, ale jednak potrafimy.

Ataki paniki są czymś innym.

Już samo słowo „panika” budzi przerażenie. Termin „atak paniki” brzmi jeszcze groźniej: w końcu to – dosłownie! – atak paniki. Gorzej być nie może, prawda? Niektórzy ludzie opisują to uczucie jako „wyprawę do piekła i z powrotem”, inni zaś porównują je do załamania nerwowego.

Czasami atak paniki pojawia się bez żadnego wyraźnego powodu. Czujesz się wtedy bezsilny i pozbawiony kontroli nad własnym życiem, a związki, praca i hobby schodzą na dalszy plan. Rządzi tobą strach, doświadczasz także lęku przed przyczynami i konsekwencjami tego ataku. Twój „tryb przetrwania” włącza się i nie wiesz (oraz nie potrafisz się dowiedzieć), jak go ponownie wyłączyć. Czujesz, że utknąłeś w miejscu, i to w niezbyt dobrym.

Wiele osób doświadczy w życiu przynajmniej jednego ataku paniki, a niemało zmierzy się z nim kilkukrotnie.

Przede wszystkim musisz zapamiętać, że nie jesteś sam. Serio! Wiele osób doświadczy w życiu przynajmniej jednego ataku paniki, a niemało zmierzy się z nim kilkukrotnie (w tym ja)[1]. Czasami zapominamy, że lęk jest całkowicie normalnym zjawiskiem i odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Doświadczanie go razem z innymi uczuciami oznacza, że pod względem emocjonalnym jesteśmy w pełni sprawni. Problemy pojawiają się, gdy ów lęk bierze górę nad wszystkimi innymi doznaniami.

Mam nadzieję, że w tym właśnie miejscu niniejsza książka przyjdzie ci z pomocą. Chcę za jej pośrednictwem pomóc ci zrozumieć swoje emocje ze szczególnym uwzględnieniem lęku. Zamierzam wytłumaczyć, w jaki sposób objawia się on w postaci ataków paniki, a także wyjaśnić znaczenie emocji i podpowiedzieć, jak sobie z nimi radzić. Książka ma ułatwić ci poznanie lęku i nawiązanie z nim nowej relacji. Relacji bazującej na akceptacji, która okaże się wzmacniająca i nie będzie cię ograniczała, która pozwoli ci odzyskać kontrolę nad życiem i być może sprawi, że stanie się ono lepsze. Oparte na głębszej i dokładniejszej znajomości siebie oraz swoich emocji.

Doświadczenie ataku paniki stwarza okazję do zrozumienia i zaakceptowania swoich emocji, co w dłuższym okresie wzmacnia człowieka i może przynieść mu liczne korzyści. Przechodzenie przez takie sytuacje pozwala nie tylko lepiej zrozumieć siebie, lecz także bardziej sobie zaufać i stać się odporniejszym emocjonalnie.

Doświadczenie paniki pozwala nie tylko lepiej zrozumieć siebie, lecz także bardziej sobie zaufać i stać się odporniejszym emocjonalnie.

Dlaczego napisałam tę książkę

Od pewnego czasu chciałam podzielić się swoją wiedzą na temat stanów lękowych i ataków paniki. Opisać wszystko, czego się nauczyłam i co zaobserwowałam. Jestem psycholożką kliniczną od ponad dwóch dekad. Niemal od początku kariery zawodowej interesuję się lękiem, jego przejawami i wpływem na człowieka. Pracowałam w wielu ośrodkach klinicznych takich jak szpitale psychiatryczne, studenckie centra pomocy psychologicznej i organizacje charytatywne, współpracowałam z Narodową Służbą Zdrowia, prowadziłam także prywatną praktykę. Swoją drogę zawodową wybrałam już na studiach, kiedy zajęłam się przypadłościami związanymi z lękiem. Potem ukończyłam kilka kursów podyplomowych, które koncentrowały się na zrozumieniu natury zaburzeń lękowych i ich leczeniu. Ponieważ zawsze ważne były dla mnie wiedza i szukanie odpowiedzi, dlaczego jedne metody radzenia sobie z problemami działają, a inne nie, poświęciłam się pracy w instytucjach akademickich. Zrobiłam magisterium i doktorat, prowadziłam badania nad lękiem. Moja praca nadal mnie fascynuje. Uwielbiam to, co robię.

Interesujące jest to, że lęk, będąc niezwykle ważną emocją, czasami okazuje się szkodliwy. A jednak ludzie sobie z nim radzą, poznają go bliżej i znajdują motywację do odzyskania równowagi życiowej. Dzięki badaniu stanów lękowych i spotkaniom z osobami mającymi takie doświadczenia moja praca stała się jeszcze bardziej satysfakcjonująca. Nauczyłam się wiele o sobie i innych. Zrozumiałam, jak bardzo przydatna jest umiejętność stawiania sobie wyzwań.

Lęk jest niezwykle ważną emocją, choć jednocześnie może być szkodliwy dla człowieka.

Staram się stale poszerzać swoją wiedzę o lęku i dzielić się nią zarówno z ludźmi, których ta kwestia interesuje, jak i z tymi, którzy mierzą się z podobnymi problemami. Mam nadzieję, że moje doświadczenie, pasja i praca pomogą im zrozumieć to zjawisko i nauczyć się, jak radzić sobie z lękiem i atakami paniki.

Podejście stosowane w tej książce

Nie lubię komplikować sytuacji. Jednak radzenie sobie z emocjami i nadawanie im sensu nie zawsze jest łatwe. Czasami okazuje się niezwykle złożone, wręcz przytłaczające. Ataki paniki bywają trudne do zrozumienia, bo kiedy jesteśmy czymś przerażeni, skupiamy się na bezpieczeństwie i nie próbujemy analizować swojego położenia. Lęk sprawia, że emocje zaczynają rywalizować z naszą wiedzą o danej sytuacji. Moim zdaniem warto spojrzeć na taką rywalizację jak na bitwę pomiędzy dwiema wrogimi armiami. Po jednej stronie staje armia wiedzy i doświadczenia – nasz racjonalny umysł odpowiedzialny za podejmowanie decyzji. Po drugiej – armia odczuć, wrażeń i emocji – często irracjonalnych, nieuzasadnionych i niepokojących. W trakcie takiego starcia niełatwo wybrać właściwą stronę. Nasze odczucia stają się zbyt intensywne i przytłaczające. Niepokój czy stany lękowe sprawiają, że czujemy potrzebę chronienia siebie, podjęcia walki o przetrwanie. Mniej uwagi poświęcamy temu, co faktycznie wiemy. Dzieje się to automatycznie – nie wybieramy tej strony świadomie. Nie podejmujemy konkretnej decyzji.

Kiedy się czegoś boimy, często mamy wrażenie, że nasze emocje rywalizują z naszą świadomością.

Dzięki tej książce masz szansę zrozumieć, co dzieje się podczas ataku paniki. Nauczysz się dostrzegać bitwę toczącą się między armią wiedzy a siłami odczuć. Dowiesz się, dlaczego w przypadku braku świadomej reakcji twoja wiedza przestaje mieć znaczenie. Zwracasz się wówczas ku emocjom z charakterystycznymi dla nich sposobami unikania trudności oraz strategiami radzenia sobie z problemami.

W kolejnych rozdziałach przeanalizujemy, dlaczego ostatecznie porzucasz wiedzę i opowiadasz się po stronie emocji. Tym samym na twoim osobistym polu bitwy to odczucia zdobywają przewagę i stają się z czasem tak potężne, że przejmują kontrolę nad twoimi działaniami. Twoje strategie ratunkowe przestają skutecznie tłumić ból i lęk, zamiast tego stają się niszczące.

Oprócz próby wyjaśnienia i pokazania sensu starcia wiedzy z odczuciami niniejsza książka odkryje przed tobą tajny arsenał skutecznych broni. Pokaże ci, jak przy wsparciu wiedzy zyskać przewagę w walce ze szkodliwymi emocjami.

Głównym celem przyświecającym powstaniu tej książki jest więc poszerzenie twojej wiedzy, ale także poprawienie jej relacji z odczuciami i podpisanie traktatu pokojowego na toczącej się wojnie. Dzięki temu wycofywanie się, unikanie problemów czy wdrażanie strategii ratunkowych nie będzie już konieczne. Wiedza i emocje mogą ze sobą koegzystować. Możesz odzyskać kontrolę nad swoim życiem i znacznie poprawić jego jakość.

Jak korzystać z tej książki

Książka krok po kroku przeprowadzi cię przez proces, podczas którego uświadomisz sobie, dlaczego znalazłeś się na polu bitwy. Dowiesz się też, jak znaleźć arsenał skutecznych broni i jak podpisać wspomniany traktat pokojowy.

Rozdział 1 wyjaśnia, czym są lęk i ataki paniki, jak często występują i w jaki sposób wpływają na ludzi. Poznasz również symptomy poprzedzające atak, odkryjesz towarzyszące mu emocje i zrozumiesz, dlaczego z niegroźnego doświadczenia może się on przekształcić w poważny problem. Spróbujesz również ustalić, co może wywoływać go u ciebie.

Rozdział 2 pomoże ci zrozumieć fizjologię strachu, lęku i paniki. Jednocześnie nada tym emocjom kontekst i wyjaśni funkcję, jaką pełnią w organizmie. Dowiesz się wreszcie, że interpretacja doznań towarzyszących atakowi może zarówno go spotęgować, jak i złagodzić jego skutki.

Dzięki rozdziałowi 3 przeanalizujesz swoją reakcję na atak paniki. Przy okazji poznasz instynktowne zachowania, za pomocą których ludzie próbują sobie radzić, a także zapobiegać kolejnym atakom. Zbadamy, czy rzeczywiście są one skuteczne, a także odkryjemy rządzące nimi schematy.

W rozdziale 4 spróbujesz wypracować własną strategię radzenia sobie z lękiem. Przede wszystkim uświadomisz sobie, że z problemami nie warto mierzyć się samemu. Należy poszukać wsparcia, poprosić o pomoc rodzinę czy przyjaciół. Ważnym krokiem będzie również przeanalizowanie sytuacji, podczas których pojawiają się ataki. Rozdział uzbroi cię w techniki umożliwiające zmianę perspektywy i spojrzenia na problem od innej strony. Dzięki temu będziesz mógł zaakceptować swoje emocje i ograniczyć naturalne reakcje, jakie im towarzyszą.

Spróbujesz zaakceptować swoje emocje i ograniczyć naturalne reakcje, jakie im towarzyszą.

Wreszcie w rozdziale 5 poznasz znaczenie samoopieki i dowiesz się, dlaczego ataki paniki mogą ją utrudnić. Poznasz również metody poprawienia jej jakości i nauczysz się akceptować siebie, a także szukać lepszych metod radzenia sobie z lękiem i skutkami ataków paniki. Odkryjesz wreszcie, że wzmocnią cię już same próby zrozumienia siebie i swojego lęku.

Jak wykorzystywać ćwiczenia z tej książki

Do wygrywania wojen potrzeba wiedzy, strategii, broni i praktyki. Niniejsza książka zawiera szereg ćwiczeń, które pozwolą ci je wypracować i tym samym zwiększyć swoje szanse w walce. Zachęcam do aktywnego poszerzania zawartych w tym poradniku informacji i dostosowywania ćwiczeń do własnych potrzeb.

Zdobywanie wiedzy, opracowywanie i testowanie strategii oraz wybieranie odpowiedniej broni nie zawsze jest procesem prostym czy przyjemnym, a niektóre zadania mogą okazać się dużo bardziej skomplikowane od innych. Kluczem jest motywacja, więc mam nadzieję, że ci jej nie zabraknie. Zachęcam jedynie do traktowania siebie z wyrozumiałością.

Tu nie da się popełnić błędu, gdyż ćwiczenia nie są częścią egzaminu. Stanowią element procesu uczenia się, porządkowania wiedzy, identyfikowania swoich mocnych stron, zdobywania nowych umiejętności i zgłębiania swoich odczuć. Bądź dla siebie życzliwy, ponieważ wszystkie te działania prowadzą cię do celu. Dzięki nim zdobędziesz nowe umiejętności i odkryjesz, że masz szansę odnieść sukces na polu bitwy.

Ćwiczenia zawarte w tej książce pomogą ci zidentyfikować swoje mocne strony, zdobyć nowe umiejętności i zgłębić swoje odczucia.

Do dokumentowania podróży przez tę książkę możesz wykorzystać notatnik lub ostatnie strony.

Nieraz będziemy odwoływać się do poprzednich ćwiczeń i stopniowo tworzyć coraz lepszy obraz ataków paniki, z którymi się zmagasz, oraz strategii umożliwiających poradzenie sobie z nimi.

Uwagi od autorki

W tej książce znajdziesz przykłady ilustrujące ataki paniki i opisujące przeżycia doświadczających ich ludzi. W trakcie kariery zawodowej pracowałam z wieloma takimi osobami – zamieszczone tu historie mają źródło w podejmowanych przez nich próbach zrozumienia swoich emocji i zmodyfikowania towarzyszących im odczuć. Nazwiska bohaterów i szczegóły tych opowieści są ze zrozumiałych powodów fikcyjne.

Uwaga: ta książka nie ma charakteru naukowego. Opiera się na moim doświadczeniu klinicznym i wiedzy zdobytej w pracy akademickiej, a zatem bazuje na badaniach naukowych i praktyce potwierdzonej efektami. Nie musisz tym samym posiadać wykształcenia medycznego lub akademickiego, aby zrozumieć jej treść.

Zanim przejdziemy dalej i rozpoczniemy tę wspólną podróż, chciałabym życzyć ci powodzenia. Mam nadzieję, że zamieszczone tutaj rady uznasz za pomocne i że już w trakcie naszej wyprawy poczujesz się silniejszy. Liczę, że poszerzysz wiedzę o sobie, poznasz swój potencjał i zaczniesz wierzyć w możliwość kontrolowania swojego życia bez względu na to, jak się w danym momencie czujesz. Będę przy tobie na każdym etapie tej drogi.

[1] de Jonge P., Roest A.M., Lim C.C.W., Florescu S.E., Bromet E., Stein D. et al., Cross-national epidemiology of panic disorder and panic attacks in the world mental health surveys, „Depression and Anxiety” 2016, 33, 1155–1177; de Jonge P., Roest A.M., Lim C.C.W, Levinson D. & Scott K.M., Panic disorder and panic attacks [in:] eds. K.M. Scott, P. de Jonge, D.J. Stein & R.C. Kessler, Mental Disorders Around the World: Facts and Figures from the WHO World Mental Health Surveys, Cambridge University Press, Cambridge 2018.

ROZDZIAŁ 1

CZY PANIKA RZĄDZI TWOIM ŻYCIEM?

Czym jest atak paniki

Literatura medyczna i naukowa zajmuje się atakami paniki od lat, ich opisy można znaleźć w tekstach nawet z XVI wieku. Jednakże dopiero niedawno poświęcono im tyle uwagi, na ile w rzeczywistości zasługują.

W latach 80. ubiegłego wieku nauka i medycyna nie tylko zwróciły uwagę na ataki paniki, lecz także zgłębiły ich znaczenie. Mniej więcej w tym samym czasie również lęk zaczął wzbudzać zainteresowanie badaczy. Stopniowo gromadzono wiedzę na ten temat, a po kilkudziesięciu latach prowadzenia analiz dotyczących ataków paniki zarówno od strony biologicznej, jak i psychologicznej, opracowano ich pierwsze definicje.

Najnowszą z nich opublikowano w Kryteriach diagnostycznych zaburzeń psychicznych DSM-5, podręczniku opisującym zjawiska związane ze zdrowiem psychicznym, niezwykle popularnym wśród psychologów, psychiatrów i innych lekarzy. Atak paniki został zdefiniowany tam jako „nagły przypływ silnego lęku lub dyskomfortu, który osiąga kulminację w ciągu minut”[1].

Atak paniki to „nagły przypływ silnego lęku lub dyskomfortu, który osiąga kulminację w ciągu minut”.

Podczas ataku paniki pojawiają się przynajmniej cztery spośród następujących symptomów:

- palpitacje, kołatanie serca lub przyspieszona akcja serca,

- pocenie się,

- drżenie mięśni lub trzęsienie się,

- wrażenie dławienia się,

- nudności lub dyskomfort w jamie brzusznej,

- dreszcze lub uczucie gorąca,

- derealizacja (uczucie odrealnienia) lub depersonalizacja (uczucie oderwania od siebie),

- braku tchu lub duszności,

- ból lub dyskomfort w klatce piersiowej,

- zawroty głowy, zaburzenia równowagi, światłowstręt lub uczucie utraty przytomności,

- obawa przed utratą kontroli lub „szaleństwem”,

- parestezja (drętwienie lub mrowienie),

- lęk przed śmiercią.

Analizując przedstawioną listę, łatwo zauważyć, że objawy mogą być zarówno poznawcze (wtedy dotyczą myśli), jak i fizykalne (wiążą się wówczas z doznaniami cielesnymi).

Zdaniem autorów podręcznika, aby nazwać niepokojący epizod atakiem paniki, wystąpić muszą co najmniej cztery spośród wymienionych objawów. Jeśli jest ich mniej, mówimy o atakach paniki o ograniczonych objawach, które mimo wszystko nadal są niepokojące i szkodliwe dla doświadczających ich osób.

Co istotne, aby uznać objawy za przejaw ataku paniki, ich przyczyną nie może być sytuacja stanowiąca realne zagrożenie. Przykładowo – jeżeli jedziesz 300 km na godzinę i odczuwasz paniczny strach z powodu grożącego ci wypadku, nie doświadczasz ataku paniki, ponieważ twoje obawy wynikają z prawdopodobnego scenariusza.

Warto w tym momencie zaznaczyć, że objawy poznawcze (myśli), takie jak lęk przed śmiercią, utratą kontroli nad ciałem lub wręcz „szaleństwem”, są potocznymi określeniami używanymi przez ludzi do opisywania swoich doświadczeń i nie są terminami diagnostycznymi ani też nie są stosowane do oceniania tych zjawisk.

Podczas ataku mogą występować również inne objawy, których jednak nie można uznać za typowe. Wśród nich znajdziemy między innymi:

- suchość w ustach,

- bóle głowy,

- płacz,

- krzyk,

- tinnitus (szumy i dzwonienia uszne),

- napięcia mięśniowe i bóle (np. karku).

Czym atak paniki różni się od niepokoju

Atak paniki jest z reguły silny, wyraźny i osiąga największą intensywność (tzw. szczyt) w ciągu zaledwie kilku minut. Tym właśnie różni się od zwykłego niepokoju. W efekcie ludzie mogą odczuwać niepokój przez cały dzień, a następnie doświadczyć ataku paniki, ale także odczuwać niepokój przez cały dzień i nie doświadczyć ataku paniki.

Jak to jest mieć atak paniki

Ataki paniki mogą narastać stopniowo, począwszy od łagodnego lęku lub niepokoju, ale mogą też pojawić się nagle, bez wcześniejszego ostrzeżenia czy jakiegokolwiek sygnału. Mogą nawet nie być związane z żadną konkretną, łatwą do zauważenia przyczyną.

Doświadczenie to u większości ludzi wydaje się przebiegać w podobny sposób, chociaż każdy z nas będzie opisywał je inaczej. W końcu niektórzy z nas są bardziej wrażliwi na wybrane doznania i to właśnie je lepiej zapamiętują, i na nich się skupiają. Ty możesz odnotować przyspieszone bicie serca lub zauważyć zmiany w oddychaniu, spocić się, wreszcie czuć się roztrzęsiony. Ja natomiast mogę być rozkojarzona, mieć zawroty głowy lub zimne poty i mdłości. Tak czy inaczej, wszystkie te odczucia mają jedną wspólną cechę: są wyjątkowo nieprzyjemne. Sprowadzają się do wrażenia, że za chwilę dostaniesz zawału, że zaraz zemdlejesz, zachorujesz, stracisz kontrolę nad sobą lub nawet umrzesz. To wrażenie jest tak realne, jakby te wszystkie rzeczy faktycznie miały się wydarzyć.

Co oznaczają te objawy? Skąd się biorą? Co niedobrego się dzieje? To logiczne pytania, na które zazwyczaj nie można znaleźć logicznej odpowiedzi.

Co zrozumiałe, z czasem zaczynasz się bać samych ataków paniki i wszystkich tych strasznych doznań, które się z nimi wiążą. Nie jest przesadą stwierdzenie, że miewają one wyniszczający wpływ na nasze samopoczucie, a nawet zdrowie psychiczne. Czasami, po doświadczeniu jednego czy kilku ataków, twoje życie zmienia się nie do poznania. Nieoczekiwanie schodzisz z wybranej przez siebie ścieżki i odkrywasz, że podążasz tą wyznaczoną przez lęk i wolę przetrwania. Nie patrzysz już w ten sam sposób na otaczający cię świat i inaczej postrzegasz to, co związki międzyludzkie mają ci do zaoferowania.

Po prostu zaczynasz koncentrować się na sobie i na tym, co czujesz lub co możesz czuć. Mówiąc konkretniej, skupiasz się na unikaniu ataków paniki i związanych z nimi doznań. Poświęcasz sporo czasu na zastanawianie się, co może stanowić dla ciebie zagrożenie i wywołać kolejny atak. Twoimi działaniami kieruje obawa przed tym, co może się wydarzyć, przy czym nie są to pozytywne rzeczy, raczej przerażające i szkodliwe. Zaczyna rządzić tobą lęk przed utratą kontroli lub nawet przed śmiercią. Nie poznajesz już siebie, a twoja pewność siebie zanika.

Jeśli regularnie doświadczasz ataków paniki, twoimi działaniami kieruje obawa przed tym co może się wydarzyć.

Po pewnym czasie zaczynasz odkrywać sposoby aktywnego zapobiegania zagrożeniu, a robisz to, tworząc mechanizmy ochronne nazywane również „zachowaniami ochronnymi”. Tym zachowaniom przyjrzymy się bliżej w rozdziale 3. Z czasem rozwija się w tobie również strach przed lękiem. To prawda: nieustannie boisz się odczuwać lęk!

ĆWICZENIE 1: Określ objawy swojego ataku paniki

Zacznij zapisywać swoją podróż w notatniku i odnajdywać w swoich doświadczeniach to, czego się dowiadujesz.

Pomyśl o doznaniach fizycznych, które towarzyszyły ci podczas ataku paniki. Które z nich jesteś w stanie zidentyfikować?

Przejrzyj listę symptomów ataku paniki i zapisz w swoim zeszycie, które z głównych objawów odczuwałeś.

Upewnij się, że zanotowałeś wszystkie z nich, i podkreśl te występujące najczęściej oraz te, które wydają się najbardziej niebezpieczne, korzystając z poniższej tabelki jako szablonu.

Przy każdym objawie napisz, dlaczego go nie lubisz, co on dla ciebie oznacza i jakie – twoim zdaniem – mogą być konsekwencje jego pojawienia się. Przykładowo:

Doznanie fizyczne

Dlaczego go nie lubisz? / Co oznacza? / Jakie może mieć konsekwencje?

Nudności.

Czuję się niedobrze i próbuję nie zwymiotować. Bo jeśli zwymiotuję, stracę nad sobą kontrolę – to będzie jakiś koszmar!

To ćwiczenie jest istotne. Stanowi pierwszy krok na drodze do zrozumienia swoich przeżyć związanych z atakiem paniki.

Uważam, że nie możemy zmienić czegoś, czego tak naprawdę nie rozumiemy, dlatego przeanalizowanie swoich doświadczeń ma kluczowe znaczenie.

Dzięki temu ćwiczeniu zidentyfikujesz fizyczne odczucia, których się boisz i z którymi się zmagasz. Nie są one przyjemne, więc odbierasz je jako szkodliwe i przerażające.

Odniesiemy się do tego ćwiczenia w ćwiczeniu 4 przy omawianiu znaczenia tego, w jaki sposób interpretujesz swoje ataki paniki.

Co może wywoływać ataki paniki

Każdy doświadcza paniki w nieco inny sposób. Także przyczyny jej występowania różnią się w zależności od osoby. Często ataki pojawiają się w przypadkowych sytuacjach, pozornie bez powodu. Przykładowo niektórzy ludzie opisują ataki paniki, których doświadczyli we śnie podczas niespokojnych nocy. Niektórzy nawet budzą się w ich trakcie. Inni zmagają się z atakami podczas codziennej aktywności lub nawet wykonywania niektórych czynności (np. oglądania telewizji, picia alkoholu czy zażywania narkotyków). Ataki mogą się również pojawiać w konkretnych sytuacjach lub miejscach (np. podczas jazdy samochodem, na wysokości, w sklepie, na ruchomych schodach czy w obecności zwierząt).

Ataki paniki mogą być wyzwalane nie tylko przez konkretne sytuacje czy miejsca, lecz także przez konkretne doznania fizyczne, jak również przewidywanie jakichś wydarzeń lub wręcz samo myślenie o ataku paniki.

Sytuacje i miejsca

Niektóre osoby są bardziej podatne na ataki paniki, kiedy znajdują się w określonych sytuacjach i miejscach. Zdarza się to choćby wtedy, gdy:

- czują się uwięzieni w jakimś miejscu (np. w windzie, kinie, pociągu, samolocie itp.);

- otrzymali złe wiadomości;

- pokłócili się z kimś;

- doświadczają poważnej zmiany życiowej;

- byli świadkami jakiejś nieprzyjemnej sytuacji;

- znajdują się w szczególnie stresującym miejscu (dla każdego oznacza to coś innego), np. w sklepie, kolejce do kasy, w tłoku;

- przebywają gdzieś sami.

Doznania fizyczne

U niektórych osób ataki paniki występują po zauważeniu określonych objawów fizycznych lub odczuwaniu konkretnych doznań cielesnych. Przykładowo uczucie przyspieszonego bicia serca może wywołać strach przed zawałem, a zawroty głowy – przed omdleniem.

Przewidywanie zagrożeń

Ataki paniki mogą pojawić się również w wyniku przewidywania wydarzeń, sytuacji lub okoliczności obarczonych ryzykiem porażki (np. wystąpienie publiczne, egzamin w szkole lub na uczelni, operacja chirurgiczna, wizyta u dentysty, a nawet wyjście na kolację z przyjaciółmi). Również spodziewanie się kolejnego ataku paniki bywa czynnikiem wyzwalającym.

Myślenie o ataku paniki

Myślenie o panice może ją wywołać. U niektórych osób analizowanie, rozmawianie, a nawet słuchanie o ataku paniki niesie ze sobą ryzyko wywołania takiego epizodu. Pracowałam z pacjentami, którym trudno było opisać swoje doświadczenia z lękiem i paniką. Podczas opowiadania o nich potrzebowali regularnych przerw.

Doświadczenia indywidualne

Przyjrzyjmy się kilku przykładom tego, jak ludzie opisują swoje ataki paniki i co je u nich wyzwala. Zwróć uwagę, czy któreś z tych doświadczeń przypomina twoje.

U Alfreda miało to związek z sytuacją, z którą większość z nas mierzy się podczas podróży:

Jechałem do pracy londyńskim metrem i maszynista ogłosił, że na chwilę zatrzymamy się na czerwonym świetle. Poczułem się zaniepokojony i uwięziony, bo nie miałem możliwości wydostania się z wagonu. Czułem, że moje serce przyspiesza i ciągle sprawdzałem puls. Serce biło mi szybko, naprawdę szybko. Coraz szybciej. Próbowałem kontrolować swój oddech i się uspokoić.

Thea szukała sukienki na wesele, gdy nagle zaczęła się pocić. Zrobiło jej się gorąco i odczuwała mdłości:

W ustach pojawiła się suchość. Wszystko zaczęło mi przeszkadzać: światła, stojaki z ubraniami, twarze ludzi, autentycznie wszystko. Wybrałam sukienkę i nawet nie chciałam jej przymierzać, od razu poszłam zapłacić. Straszliwie się pociłam, trzęsłam się, miałam sucho w ustach, czułam kołatanie serca i z trudem oddychałam. Wydawało mi się, że odrywam się od własnego ciała i tracę kontakt z otoczeniem. To było straszne!

Aisha była w pracy, kiedy nagle zauważyła, że jej serce przyspiesza:

Biło coraz szybciej i pomyślałam, że coś jest ze mną nie tak. Usiadłam i zaczęłam obserwować swój stan. Nic się nie zmieniało, oddychałam szybko, pociłam się i odczuwałam niepokojący ból w ramieniu. Myślałam, że za chwilę będę miała zawał, więc poprosiłam o pomoc. Mój kierownik wezwał karetkę, która zabrała mnie do szpitala.

Sophia nie potrafiła podać żadnego powodu, który wywołał atak paniki:

Tego dnia gotowałam, co zawsze mnie relaksuje, a także pozwala na rozmyślania. Nieoczekiwanie zauważyłam, że płaczę, a moje serce przyspiesza.

Czułam ucisk w klatce piersiowej, oddychałam bardzo szybko i z trudem łapałam powietrze. Miałam sucho w ustach, ledwo stałam na nogach i kręciło mi się w głowie. Przechodziły przeze mnie fale zimna i gorąca.

Choć to bardzo różne sytuacje, daje się zauważyć pewien wzór. Każde z tych doświadczeń obejmuje:

- Doznania fizyczne, które są nagłe, nieprzyjemne i powodują dyskomfort.

- Myśli o tym, że dzieje się coś niebezpiecznego.

- Próby poradzenia sobie z sytuacją lub wybranie ucieczki.

U niektórych osób ataki prowadzą do zmiany stylu życia, co jest odpowiedzią na obawę czy nawet strach przed wystąpieniem kolejnego epizodu.

Tom miał atak paniki, gdy rodzina zapytała go o plany na przyszłość. Teraz unika nie tylko takich rozmów, lecz także wszelkich prób konfrontacji.

Doprowadziło to do tego, że unikam rozmów z osobami, które są moimi przełożonymi lub które podziwiam. Czuję, że jeśli pojawią się kwestie sporne, będę miał atak paniki.

Opisane sytuacje nie wyczerpują listy możliwych doświadczeń związanych z niepokojącymi epizodami.

Ataki paniki mogą pojawić się bowiem zarówno u osób spokojnych i zrelaksowanych (jak w przypadku Sophii), jak i u osób czymś zaniepokojonych (jak w przypadku Alfreda). W tym drugim przypadku atak paniki nakłada się na istniejący niepokój i zaczyna się od uczucia nagłego dyskomfortu. Po zakończeniu takiego trudnego doświadczenia następuje powrót do stanu poprzedniego, a więc spokoju bądź zaniepokojenia.

Spodziewane lub niespodziewane

Ataki paniki można określić jako spodziewane lub niespodziewane.

- Kiedy atak paniki pojawia się w następstwie wyraźnego lub czytelnego sygnału lub wyzwalacza (tj. sytuacji, podczas której zazwyczaj pojawiają się ataki paniki), jest on uważany za spodziewany.

- Kiedy atak paniki występuje bez jasnego lub czytelnego sygnału czy wyzwalacza, jest uważany za niespodziewany. Przykładowo niektórzy ludzie budzą się ze snu podczas ataku – mówi się wówczas, że doświadczyli niespodziewanego nocnego napadu panicznego.

Badania wykazały, że spodziewane ataki paniki występują trzy do czterech razy częściej niż niespodziewane[2].

ĆWICZENIE 2: Zidentyfikuj swoje wyzwalacze

Rozpoznanie wyzwalaczy to kolejny istotny krok w stronę pełnego zrozumienia charakteru swoich ataków paniki. Dlatego rezultaty tego ćwiczenia zapisz w notatniku.

Co wyzwala twoją armię odczuć? Czy jest to konkretna sytuacja lub miejsce? A może określone odczucie fizyczne? Czy chodzi o oczekiwanie na jakieś wydarzenia lub sytuacje? Jakąś myśl? A może wszystko to razem?

Wypisz tyle wyzwalaczy, ile udało ci się zidentyfikować. Nie ma dobrych ani złych odpowiedzi. Chodzi o twój konkretny przypadek, który może być przecież bardzo specyficzny.

Po zidentyfikowaniu wyzwalaczy zapisz (jak w przykładowej tabelce poniżej), co twoim zdaniem mogłoby się stać, gdybyś znalazł się w podobnej sytuacji lub się jej spodziewał, ewentualnie doświadczył określonych wrażeń fizycznych.

Wyzwalacz

Co może się zdarzyć, kiedy się pojawi

Utknąłem w tunelu metra.

Jeśli pociąg się zatrzyma, nie będę w stanie wydostać się na zewnątrz, nie będę mógł oddychać i w efekcie zemdleję.

Znalazłem się w zatłoczonym sklepie.

Jeśli tłum jest duży, poczuję się uwięziony i stracę nad sobą kontrolę.

To ćwiczenie jest naprawdę ważne. Przebyłeś kolejny etap swojej podróży ku zrozumieniu swoich doświadczeń związanych z paniką.

Ustaliłeś już, jakie doznania fizyczne jej towarzyszą (w poprzednim ćwiczeniu), a teraz wiesz już, co może ją wyzwolić.

Twoja armia wiedzy jest coraz lepiej przygotowana do tego, aby stawić czoła armii odczuć. Do tego ćwiczenia jeszcze w tej książce powrócimy.

Jak częste są ataki paniki

Warto sobie uświadomić, że ataki paniki są czymś bardzo powszechnym. Wydaje się, że nieco częściej występują u kobiet niż u mężczyzn, natomiast ich pojawienie się, objawy i czynniki wyzwalające są takie same niezależnie od płci. Ostatnie badania przeprowadzone w 25 krajach świata wykazały, że 13,3% ludzi w pewnym momencie swojego życia doświadczy ataku paniki[3].

W tym samym badaniu stwierdzono, że istnieją określone czynniki, które wpływają na częstsze występowanie ataków paniki. To między innymi:

- wiek poniżej 60 lat,

- bycie nastolatkiem,

- bezrobocie lub niepełnosprawność,

- rozwód, separacja, wdowieństwo,

- niskie wykształcenie lub niskie dochody w gospodarstwie domowym.

13,3% ludzi w pewnym momencie swojego życia doświadczy ataku paniki.

Napady paniki mogą wiązać się z niektórymi schorzeniami, chociażby chorobami serca, układu oddechowego i układu pokarmowego, zaburzeniami błędnika, a także z wieloma innymi problemami psychicznymi, takimi jak:

- zaburzenia związane z lękiem (zaburzenia lękowe, fobie społeczne, hipochondria, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, zespół stresu pourazowego, fobie specyficzne i zespoły lęku uogólnionego),

- zaburzenia nastroju (depresja, choroba dwubiegunowa),

- zaburzenia odżywiania,

- zaburzenia osobowości,

- zaburzenia psychotyczne,

- zaburzenia związane z używaniem różnych substancji.

Nawracające ataki paniki

Ataki paniki nie są przyjemne i mogą mieć poważne skutki, zwłaszcza jeśli regularnie się powtarzają – a dzieje się tak w dwóch przypadkach na trzy. Szczególnie niepokojące wydaje się to, że naukowcy wiążą takie epizody z wyższym prawdopodobieństwem wystąpienia prób samobójczych i myśli suicydalnych (myśli o samobójstwie), i to nawet po uwzględnieniu innych trudności czy czynników zwiększających owo ryzyko[4]. Jeśli masz myśli samobójcze, poszukaj pomocy. Więcej informacji na temat przydatnych adresów i telefonów znajdziesz na końcu książki.

Dwie spośród trzech osób mających za sobą atak paniki doświadczy epizodów nawracających.

Niezwykle ważne wydaje się zrozumienie, jak przebiega atak. Powinieneś wiedzieć, co się wtedy dzieje w twoim organizmie i głowie, a także poznać znaczenie przebiegających wówczas procesów. Kiedy je zrozumiesz, zaczniesz wykorzystywać zdobytą w ten sposób wiedzę do zaplanowania kolejnych działań. A wszystko po to, by zacząć wreszcie usuwać przeszkody z drogi i w konsekwencji odzyskać kontrolę nad swoim życiem.

Wiedza kontra odczucia

Pamiętasz tę wojnę, o której wspomniałam we wstępie? Bitwę między armiami wiedzy i odczuć? Najwyższy czas, aby ten konflikt wreszcie dobiegł końca! Potrzebujesz sprawnej armii wiedzy, która zdoła pokonać kontrolującą cię armię odczuć. Kolejnym krokiem będzie podpisanie przez nie traktatu pokojowego i powrót do istnienia w korelacji – a więc współpracy i przyjaźni.

Najpierw jednak musisz zrozumieć, z czym tak naprawdę się mierzysz.

[1] American Psychiatric Association, Kryteria diagnostyczne zaburzeń psychicznych DSM-5, Edra Urban & Partner, Wrocław 2018, str. 261.

[2] de Jonge P., Roest A.M., Lim C.C.W, Levinson D. & Scott K.M., Panic disorder and panic attacks [in:] eds. K.M. Scott, P. de Jonge, D.J. Stein & R.C. Kessler, Mental Disorders Around the World: Facts and Figures from the WHO World Mental Health Surveys, Cambridge University Press, Cambridge 2018.

[3] de Jonge P., Roest A.M., Lim C.C.W., Florescu S.E., Bromet E., Stein D. et al., Cross-national epidemiology of panic disorder and panic attacks in the world mental health surveys, „Depression and Anxiety” 2016, 33, 1155–1177.

[4] de Jonge P., Roest A.M., Lim C.C.W, Levinson D. & Scott K.M., Panic disorder and panic attacks [in:] eds. K.M. Scott, P. de Jonge, D.J. Stein & R.C. Kessler, Mental Disorders Around the World: Facts and Figures from the WHO World Mental Health Surveys, Cambridge University Press, Cambridge 2018.

ROZDZIAŁ 2

ZROZUM SWÓJ STRACH I LĘK

Zrozumienie strachu i reakcja „walki lub ucieczki”

Zrozumieć lęk

Minione doświadczenia

Twoja reakcja na odczuwane zagrożenie

Dlaczego racjonalna reakcja wydaje się taka irracjonalna

Kluczowa jest interpretacja

Czego ataki paniki nie oznaczają

„Będę miał zawał!”

„Zaraz zemdleję”

„Nie mogę oddychać”

„Zaraz się zadławię!”

„Zaraz zwariuję!”

„Za chwilę przestanę nad sobą panować”

„Zaraz umrę!”

ROZDZIAŁ 3

ODKRYJ, W JAKI SPOSÓB DOŚWIADCZASZ PANIKI

Co dzieje się po ataku paniki

Zachowania ochronne

Unikanie

Ucieczka

Inne zachowania ochronne

Dlaczego zachowania ochronne są szkodliwe

Ćwiczenia oddechowe

Alternatywna reakcja

Rozsądne zachowania

Twoje dotychczasowe postępy

ROZDZIAŁ 4

PRZEJMIJ KONTROLĘ NAD SWOIM ŻYCIEM

Zacznij rozmawiać z rodziną i przyjaciółmi

Zaakceptuj swoje emocje

Jak zacząć akceptować swoje emocje?

Wybierz swoje pole bitwy

Idź na wojnę

Analizuj i rozwijaj swoje eksperymenty

Zdobywanie przewagi na polu bitwy

A co z przewidywaniem zagrożenia?

Ochronne działanie prokrastynacji

Jak opanować antycypowanie

Podpisz traktat pokojowy

Doceń swoje postępy

Sygnały, że potrzebujesz dodatkowej pomocy

ROZDZIAŁ 5

SAMOOPIEKA A ATAKI PANIKI

Czym jest samoopieka

Masz kontrolę nad samoopieką

Dlaczego samoopieka jest taka ważna

Przerwanie błędnego koła

Korzyści przewyższają koszty

Włączenie samoopieki do planu dnia

Niezdrowe zachowania, które warto sobie uświadomić

Dlaczego ataki paniki mogą utrudnić stosowanie samoopieki

ROZDZIAŁ 6

MOŻESZ ODZYSKAĆ SWOJE ŻYCIE

Znaczenie akceptacji

Korzyści płynące z ataków paniki

Ostatnie uwagi

PODZIĘKOWANIA

Niczego nie osiąga się samotnie. Jest tak wiele elementów sukcesu – nie wystarczy, by ciężka praca i odrobina szczęścia szły ręka w rękę. Zarówno w przypadku większości ludzi, jak i mnie samej.

Ciężko pracowałam, aby móc robić to, co chcę robić, skupiać się na swojej pasji, a także dzielić się wiedzą i doświadczeniem podczas pracy klinicznej, naukowej i edukacyjnej. Mam to szczęście, że mogę polegać na swojej rodzinie. To ona jest dla mnie oparciem. Moi rodzice, siostra, siostrzenice, a teraz także moja własna rodzina nuklearna: mąż, jego matka i moje dziecko. Dzięki nim wszystko jest możliwe, bo są przy mnie i wspierają mnie bez względu na wszystko. Tak więc dziękuję Cesarowi, Fernandzie, Ines, Tiago, Carlotcie, Alice, Mattowi, Sharon i Toby’emu. Byłabym niczym bez was i bez doświadczeń, które z wami dzielę.

Szczególne podziękowania należą się mojemu mężowi, Mattowi, który jest moim wsparciem, moją opoką oraz przyjacielem na dobre i złe. Wreszcie redaktorem tej pracy. Brakuje mi słów, aby wyrazić wdzięczność.

Chciałabym również podziękować mojej przyjaciółce Heledd za to, że zawsze jest przy mnie, a także kolegom i znajomym po fachu, dzięki którym czuję się doceniana oraz szanowana w pracy. Bardzo dziękuję również Ricie Woo i Michaelowi Worrellowi, z którymi dyskusje i żarty uwielbiam i ogromnie cenię.

Nie zdołałabym napisać tej książki bez pacjentów, którzy nadają sens mojej pracy. Dziękuję, że dzielicie się swoim życiem i że kroczycie ze mną drogą odkrywania, zrozumienia i wyzdrowienia. Moje życie bez was nie byłoby takie samo.

Chciałabym wyrazić uznanie dla ogromnego wkładu, jaki praca naukowców, badaczy i klinicystów z tej dziedziny wniosła w rozwój mojej kariery i praktyki klinicznej. Swoją wdzięczność kieruję do autorów wybitnych prac, w tym Jonathana S. Abramowitza, Gordona J.G. Asmundsona, Martina M. Antony’ego, Davida H. Barlowa, Aarona T. Becka, Jamesa Bennetta-Levy’ego, Thomasa D. Borkoveca, Davida A. Clarka, Davida M. Clarka, Antonio Damásio, Grahama C.L. Daveya, Edny B. Foa, Dennisa Greenbegera, Petera Langa, Roberta L. Leahy’ego, Josepha Ledouxa, Arne Öhmana, Larsa-Görana Östa, Christine Purdon, Stanleya J. Rachmana, Ronalda M. Rapee, Paula M. Salkovskisa, Roberta Sapolsky’ego, Gaila S. Steketee, Stevena Taylora i Davida Veale’a.

PRZYDATNE TELEFONY I ADRESY STRON

22 594 91 00 Antydepresyjny Telefon Forum Przeciw Depresji

116 123 Telefon zaufania dla osób dorosłych w kryzysie emocjonalnym

116 111 Telefon zaufania dla dzieci Fundacji Dajemy Dzieciom Siłę

800 70 2222 ITAKA – Centrum Wsparcia dla Osób w Stanie Kryzysu Psychicznego

22 484 88 01 ITAKA – antydepresyjny telefon zaufania

800 108 108 Bezpłatna linia wsparcia dla osób po stracie bliskich

22 425 98 48 Telefoniczna Pierwsza Pomoc Psychologiczna

Centrum Zdrowia Psychicznego

https://czp.org.pl/

Życie warte jest rozmowy

https://zwjr.pl/

Stop depresji

https://stopdepresji.pl/

Instytut Psychologii Zdrowia

https://psychologia.edu.pl/116123.html

Stowarzyszenie Animo

https://stowarzyszenieanimo.pl/atak-paniki/

Zdepresjonowani

https://www.zdepresjonowani.pl/wspomaganie-terapii/jak-pokonac-atak-paniki/

Centrum wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie pychicznym

https://centrumwsparcia.pl/

Środowiskowe Centra Zdrowia Psychicznego

https://sczp.med.pl/aktualnosci/

BIBLIOGRAFIA

American Psychiatric Association, Kryteria diagnostyczne według DSM-IV-TR, Edra Urban & Partner, Wrocław 2010.

American Psychiatric Association, Kryteria diagnostyczne zaburzeń psychicznych DSM-5, Edra Urban & Partner, Wrocław 2018.

Bandelow B., Domschke K. & Baldwin D.S., Panic disorder and Agoraphobia (Oxford Psychiatry Library), Oxford University Press, Oxford 2014.

Barlow D.H., Unravelling the mysteries of anxiety and its disorders from the perspective of emotion theory, „American Psychologist” 2000, 55, 1247–1263.

Barlow D.H., Anxiety and its disorders: The nature and treatment of anxiety and panic, The Guilford Press, New York 2002.

Beck A.T., Emery G. & Greenberg R.L., Anxiety disorders and phobias: a cognitive perspective, Basic Books, New York 1985.

Borkovec T.D., The nature, functions, and origins of worry [in:] eds. G.C.L. Davey & F. Tallis, Worrying: Perspectives on theory, assessment, and treatment, Wiley, New York 1994.

Borkovec T.D., Day W.J. & Stober J., Worry: A cognitive phenomenon intimately linked to affective, physiological and interpersonal behaviour processes, „Cognitive Therapy and Research” 1998, 22, 561–576.

Boswell J.F., Thompson-Hollands J., Farchione T.J. & Barlow B.H., Intolerance of uncertainty: A common factor in the treatment of emotional disorders, „Journal of Clinical Psychology” 2013, 69, 630–645.

Brown T.A. & Cash T.F., The phenomenon of non-clinical panic: parameters of panic, fear, and avoidance, „Journal of Anxiety Disorders” 1990, 4, 15–29.

Clark D.M., Panic disorder: from theory to therapy [in:] eds. P.M. Salkovskis, Frontiers of cognitive therapy, Guilford Press, New York 1996, 318–344.

Clark D.M., Anxiety Disorders: Why they persist and how to treat them, „Behaviour Research and Therapy” 1999, 37, 5–27.

Clark A.D. & Beck A.T., Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice, Guilford Press, New York 2010.

Clark D.M. & Salkovskis P.M., Panic Disorder [in:] eds. K. Hawton, P.M. Salkovskis, J. Kirk & D.M. Clark, Cognitive Behaviour Therapy: A Practical Guide, 2nd ed., Oxford University Press.

Craske M.G., Miller P.P., Rotunda R. & Barlow D.H., A descriptive report of features of initial unexpected panic attacks in minimal and extensive avoiders, „Behaviour Research and Therapy” 1990, 28, 395–400.

Davey G.C.L., Phobias: A Handbook of Theory, Research and Treatment, Wiley and Sons, Chichester 1997.

Foa E.B. & Kozak M.J., Emotional processing of fear: Exposure to corrective information, „Psychological Bulletin” 1986, 99, 20–35.

de Jonge P., Roest A.M., Lim C.C.W., Florescu S.E., Bromet E., Stein D. et al., Cross-national epidemiology of panic disorder and panic attacks in the world mental health surveys, „Depression and Anxiety” 2016, 33, 1155–1177.

de Jonge P., Roest A.M., Lim C.C.W, Levinson D. & Scott K.M., Panic disorder and panic attacks [in:] eds. K.M. Scott, P. de Jonge, D.J. Stein & R.C. Kessler, Mental Disorders Around the World: Facts and Figures from the WHO World Mental Health Surveys, Cambridge University Press, Cambridge 2018.

Kenardy J., Fried L., Kraemer H.C. & Taylor C.B., Psychological precursors of panic attacks, „British Journal of Psychiatry” 1992, 160, 668–673.

Kessler R.C., Chiu W.T., Demler O. & Walters E.E., Lifetime prevalence and age-of-onset distributions of the DSM-IV disorders in the National Comorbidity Survey Replication, „Archives of General Psychiatry” 2005, 62, 593–602.

Kushner M.G., Krueger R., Frye B., Peterson J., Epidemiological perspectives on co-occurring anxiety disorder and substance use disorder [in:] eds. S.H. Stewart, P.J. Conrod, Anxiety and Substance Use Disorders: The Vicious Cycle of Comorbidity, Springer, New York 2008.

Lang P.J., Davis M., Ohman A., Fear and Anxiety: Animal models and human cognitive psychophysiology, „Journal of Affective Disorders” 2000, 61, 137–159.

LeDoux J., Anxious: The Modern Mind in the Age of Anxiety, Oneworld Publications, London 2015.

LeDoux J., Fear and the brain: Where have we been, and where are we going?, „Biological Psychiatry” 1998, 44, 1229–1238.

LeDoux J., Mózg emocjonalny. Tajemnicze podstawy życia emocjonalnego, tłum. Andrzej Jankowski, Media Rodzina, Poznań 2000.

LoBue V. & DeLoache J.S., Detecting the snake in the grass. Attention to fear-relevant stimuli by adults and young children, „Psychological Science” 2008, 19, 284–289.

Öhman A., Strach i lęk z perspektywy ewolucyjnej, poznawczej i klinicznej [w:] red. M. Lewis & J.M., Psychologia emocji, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk 2005.

Öhman A., Of snakes and faces: An evolutionary perspective on the psychology of fear, „Scandinavian Journal of Psychology” 2009, 50, 543–552.

Öhman A. & Mineka S., Fears, phobias, and preparedness: Toward an evolved module of fear and fear learning, „Psychological Review” 2001, 108, 483–522.

Öhman A. & Soares J.J.F., Unconscious anxiety: Phobic responses to masked stimuli, „Journal of Abnormal Psychology” 1994, 103, 231–240.

Olsson A. & Phelps E.A., Social learning of fear, „Nature Neuroscience” 2007, 10, 1095–1102.

Porto P.R., Oliveira L., Mari J., Volchan E., Figueira I. & Ventura P., Does cognitive behavioral therapy change the brain? A systematic review of neuroimaging in anxiety disorders, „Journal of Neuropsychiatry and Clinical Neurosciences” 2009, 21, 114–125.

Salkovskis P.M., The importance of behaviour in the maintenance of panic and anxiety, „Behavioural Psychotherapy” 1991, 19, 6–19.

Sapolky R., Zachowuj się. Jak biologia wydobywa z nas to, co najgorsze, i to, co najlepsze, tłum. Piotr Szymczak, Media Rodzina, Poznań 2021.

Seligman M.E.P., Phobias and preparedness, „Behaviour Therapy” 1971, 2, 307–320.

Wolpe J., The Practice of Behavior Therapy, Pergamon Press, New York 1969.

Wolpe J. & Lazarus A.A., Behavior therapy Techniques: A Guide to the Treatment of Neuroses, Pergamon Press, New York 1966.

O AUTORCE

Rita Santos jest psycholożką kliniczną specjalizującą się w terapii poznawczo-behawioralnej (CBT – ang. cognitive behavioral therapy). Na co dzień zajmuje się lękiem i związanymi z nim przypadłościami. Wykształcenie medyczne zdobyła w Lizbonie (1998 r.), a następnie zrobiła specjalizację z CBT w zakresie zaburzeń lękowych (2000 r.). Ponieważ wciąż chciała rozwijać swoje zainteresowania, rozpoczęła studia doktoranckie w Londynie, podczas których zajmowała się poznawczymi aspektami lęku. Prowadziła wówczas nowatorskie badania psychologiczne przy wykorzystaniu funkcjonalnego rezonansu magnetycznego mózgu. Jej odkrycia przyczyniły się do stworzenia nowej koncepcji lęku nazywanej teorią kontroli uwagi.

Po doktoracie (2007) Rita Santos pracowała naukowo, a także wykładała w Royal Holloway, University of London. Zrobiła również specjalizację z CBT w zakresie terapii stanów lękowych (2011).

W trakcie swojej kariery naukowej stale poszerzała zakres umiejętności, zdobyła bogate doświadczenie akademickie (prowadzenie badań, publikowanie prac i prowadzenie zajęć na poziomie studiów licencjackich i podyplomowych) oraz szerokie doświadczenie kliniczne (praktyka prywatna, a także praca w szpitalach psychiatrycznych, ośrodkach wsparcia dla studentów oraz w Narodowej Służbie Zdrowia). Obecnie prowadzi szkolenia z zakresu CBT oraz pracuje jako psychoterapeutka poznawczo-behawioralna.

Jak pokonać lęk i ataki paniki

Dr Rita Santos

Tłumaczenie: Michał Zacharzewski

Tytuł oryginału: Navigating Panic Attacks

Copyright © 2021 Rita Santos

Originally published by Welbeck Balance an imprint of Welbeck Publishing Group

Polish language translation © Wydawnictwo RM, 2023

Wydawnictwo RM, 03-808 Warszawa, ul. Mińska 25

rm@rm.com.pl

www.rm.com.pl

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy

Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli.

Wydawnictwo RM dołożyło wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udziela żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM nie jest w żadnym przypadku odpowiedzialne za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli Wydawnictwo RM zostało zawiadomione o możliwości wystąpienia szkód.

ISBN 978-83-8151-672-3

ISBN 978-83-89622-98-3 (ePub)

ISBN 978-83-89622-99-0 (mobi)

Redaktor prowadzący: Renata Kicka

Redakcja: Aneta Bożedajek

Korekta: Aneta Bożedajek, Aleksandra Żdan

Projekt okładki: Agata Muszalska

Edytor wersji elektronicznej: Tomasz Zajbt

Opracowanie wersji elektronicznej: Marcin Fabijański

Weryfikcja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec

W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: rm@rm.com.pl

Table of Contents

Wprowadzenie

Czy panika rządzi twoim życiem?

Zrozum swój strach i lęk

Odkryj, w jaki sposób doświadczasz paniki

Przejmij kontrolę nad swoim życiem

Samoopieka a ataki paniki

Możesz odzyskać swoje życie

Podziękowania

Przydatne telefony i adresy stron

Bibliografia

O Autorce