Andrew Galensky

Jak jeść aby dłużej żyć?

Dieta dla zdrowia i długowieczności

© Andrew Galensky, 2022

Żywienie wpływa w sposób zasadniczy na układ odpornościowy. Z książki dowiesz się, jakie składniki są konieczne dla utrzymania sprawności immunologicznej, w jakich produktach spożywczych je znajdziesz. Suplementy diety, które pozwolą Ci wzmocnić swój układ odpornościowy, znajdziesz na: www.sklep.propharma.pl.

ISBN 978-83-8324-407-5

Książka powstała w inteligentnym systemie wydawniczym Ridero

Spis treści

1. Jak jeść aby dłużej żyć?

2. Wstęp

3. Rozdział 1 Co to jest odporność

4. Rozdział 2 Wpływ odżywiania na układ odpornościowy

5. Rozdział 3 Fitochemia i odporność

6. Rozdział 4 Antyoksydanty, a wzmocnienie immunologiczne

7. Rozdział 5 Polisacharydy — poprawa samopoczucia

8. Rozdział 6 Żywność roślinna i jej właściwości chroniące przed nowotworami

9. Rozdział 7 Omega-3 pomaga w walce z chorobami

10. Rozdział 8 Prebiotyki a Twoja odporność

11. Rozdział 9 Probiotyki

12. Rozdział 10 10 najlepszych pokarmów wzmacniających odporność, które możesz dodać do swojej diety

13. Wnioski

Wstęp

Wszyscy zdajemy sobie sprawę z tego, jak ważne jest stosowanie prawidłowej diety w celu utrzymania i wspierania ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Jednak zbyt często nie zwracamy uwagi na fakt, jaką rolę odgrywa żywność we wzmacnianiu naszego układu odpornościowego i wspomaganiu w walce z chorobami.

Wszyscy wiemy, że spożywanie dużej ilości owoców i warzyw, a także żywności o wysokiej zawartości witamin i minerałów, zapewnia lepszą jakość życia i zmniejsza ryzyko chorób, problemów z niedowagą lub otyłością. Zbyt często jednak nie zdajemy sobie sprawy albo o tym zapominamy, że musimy jeść odpowiednie rodzaje żywności, aby utrzymać wysoki poziom odporności.

Bez odpowiedniej, zdrowej diety możemy zacząć źle się czuć i cierpieć z powodu wielu problemów medycznych. W tej książce przyglądamy się zatem, jakie pokarmy powinniśmy spożywać, aby uzyskać optymalną odporność, i jak te pokarmy mogą pomóc naszemu organizmowi w walce z chorobami. Przyglądamy się również sposobom łączenia tych pokarmów, aby stworzyć ostateczną dietę wzmacniającą odporność dla dłuższego i zdrowszego życia.

Dowiesz się tutaj się więcej o tym, co powinieneś dodać do swojej codziennej diety i o tym jakie korzyści te pokarmy mogą ci przynieść. Dzięki poradom zawartym w tej książce powinieneś przekonać się, że stworzenie najlepszej możliwej diety, która wzmocni Twoją odporność i zapewni Ci optymalną odporność na choroby i dolegliwości, jest łatwiejsze, niż sobie wyobrażałeś.

Rozdział 1
Co to jest odporność

Twój układ odpornościowy odgrywa kluczową rolę chroniąc Cię przed czynnikami (bakteriami, grzybami, wirusami), które mogą wywoływać choroby. Jeśli zarazki skutecznie wtargną do twojego organizmu, możesz zachorować, albo wygrać z nimi walkę dzięki sprawnie działającemu układowi odpornościowemu.

Dlatego też znalezienie sposobów na kontrolowanie tego procesu i wzmocnienie odporności jest najważniejszą kwestią, którą będziemy rozważali w tej książce. Bez silnego i sprawnego układu odpornościowego trudno zapobiegać chorobom.

Podczas gdy niektóre przypadłości, takie jak zwykłe przeziębienie, mogą być łagodne i łatwe do pokonania, inne mogą być znacznie poważniejsze, a nawet zagrażające życiu. Jak więc można poprawić swoją odporność? Koncepcja wzmocnienia układu odpornościowego jest kusząca, jednak przez wiele pokoleń znalezienie sposobu nie było łatwe. Dzieje się tak dlatego, że Twój układ odpornościowy nie jest pojedynczą jednostką — to cały system, który wymaga harmonii i równowagi, aby móc funkcjonować skutecznie. Nawet dziś naukowcom brakuje wiedzy na temat tego, w jaki sposób odpowiedź immunologiczna jest ze sobą powiązana i nie udowodniono naukowo żadnych bezpośrednich powiązań między poprawą funkcjonowania układu odpornościowego a stylem życia. Nie oznacza to jednak, że wpływ Twojego stylu życia na Twoją odporność nie jest znaczny. Naukowcy badają wpływ wielu czynników na reakcje immunologiczne u ludzi i twierdzą, że najlepszą linią obrony, jeśli chodzi o Twoją odporność, jest wybór zdrowej diety. Dzięki, której Twój układ odpornościowy będzie naturalnie wzmacniał swoje działanie.

Jak działa układ odpornościowy?

Twój układ odpornościowy to obrona organizmu przed infekcjami, mówiąc kolokwialnie wyprzedzanie ataku zarazków i w konsekwencji utrzymanie Cię w zdrowiu. W skład układu odpornościowego wchodzą między innymi leukocyty, czyli białe krwinki, które odgrywają istotną rolę w niszczeniu inwazyjnych mikroorganizmów. Kiedy organizm wykrywa obce substancje zwane antygenami, układ odpornościowy rozpoczyna pracę, aby je rozpoznać i wyeliminować.

Kiedy Twój układ odpornościowy jest silny, może szybko zidentyfikować te potencjalne zagrożenia, a także je wyeliminować. Najczęściej dzieje się tak, zanim mikroby będą miały szansę wywołać objawy choroby prowadzące do złego samopoczucia. Jeśli jednak z jakiegokolwiek powodu Twoja odporność jest osłabiona, jesteś narażony na ryzyko zachorowania na chorobę wywołaną przez czynniki, które zaatakowały Twój organizm.

Co wpływa na układ odpornościowy?

Istnieje wiele czynników, które wpływają na układ odpornościowy. Należą do nich:

Stres — jeśli jesteś poddany długotrwałym epizodom intensywnego stresu, twoja odporność jest dotknięta. Stres zwiększa poziom kortyzolu. Upośledza to sposób działania komórek T, które zwalczają infekcje.

Samotność — jeśli jesteś samotny(a), Twoja odporność może być osłabiona. Zwiększony niepokój, który jest spowodowany samotnością, tłumi działanie układu odpornościowego.

Prowadzenie siedzącego trybu życia — jeśli zbyt długo siedzisz i unikasz ćwiczeń, Twój organizm ma problemy ze zwalczaniem infekcji.

Nadmierne ćwiczenia — siedzący tryb życia wpływa na Twój układ odpornościowy, tak samo, jak ekstremalne ćwiczenia. Zespół przetrenowania jest wyniszczający i sprawia, że Twój organizm jest bardziej podatny na choroby.

Nikotyna — ekspozycja na nikotynę, zarówno poprzez zwykłe papierosy, jak i e-papierosy może zaszkodzić Twojej odporności. Wynika to z podwyższonego poziomu kortyzolu, który nikotyna wytwarza w połączeniu z redukcją tworzenia limfocytów B odpowiedzialnych za działanie układu immunologicznego.

Promieniowanie UV — szkodliwe promienie ultrafioletowe może osłabić Twój układ odpornościowy, wpływając niekorzystnie na komórki wyzwalające reakcje odpornościowe i obniżając poziom obrony.

Dieta — jeśli spożywasz niezdrową żywność, w tym tłuszcze nasycone, cukier i sól, jesteś narażony na ryzyko otyłości. Wpływa to na twoją odporność poprzez zmniejszenie funkcji i liczby białych krwinek niezbędnych do zwalczania infekcji.

Alkohol — nadmierne spożycie alkoholu zmniejsza Twoją odpowiedź immunologiczną na wszelkie inwazyjne patogeny. Acetaldehyd, główny metabolit alkoholu, upośledza m.in. funkcje nabłonka w płucach, przez co stają się one bardziej podatne na inwazję wirusów i bakterii. Alkohol wpływa również negatywnie na proces inaktywacji wirusów i bakterii przez organizm, zwiększając ryzyko infekcji.

Sposoby na wzmocnienie odporności

Współczesna medycyna uznała, że funkcjonowanie organizmu zależy od naszego stanu psychicznego. Wiele dolegliwości zostało powiązanych ze stresem emocjonalnym, a stres negatywnie wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego. Dlatego jednym ze sposobów na poprawienie swojej odporności jest próba ograniczenia sytuacji stresowych w swoim życiu. Praktykuj techniki relaksacyjne, takie jak joga lub medytacja, aby pomóc organizmowi zwiększyć swoją odporność. Regularna aktywność fizyczna również pomoże w naturalny sposób wzmocnić Twoją odporność.

Twój układ immunologiczny dla jego prawidłowego funkcjonowania wymaga regularnego, dobrego odżywiania. Naukowcy od dawna wiedzą, że osoby niedożywione są bardziej podatne na infekcje.

Niedobory mikroelementów, takich jak selen, cynk, kwas foliowy, żelazo oraz witaminy E, B6, C i A mogą wpływać na Twoją odpowiedź immunologiczną. Dlatego upewnienie się, że spożywasz wystarczającą ilość tych składników odżywczych jest niezbędne do zarządzania swoją odpornością.

Oczywiście można zrobić to kupując i stosując suplementy, ale najlepiej spróbować osiągnąć to poprzez zdrowszą i efektywnie dobraną dietę.

Odporność a Twój wiek

Większość z nas zdaje sobie sprawę, że wraz z wiekiem odporność maleje i jesteśmy bardziej narażeni na działanie wszelkich czynników zewnętrznych. Nie zawsze jednak wiemy, dlaczego tak się dzieje, dlatego warto podjąć trud edukacji w tym kierunku. Kiedy się starzejemy, doświadczamy zmniejszonej odpowiedzi immunologicznej, a to z kolei prowadzi do większej ilości infekcji i chorób.

Podstawowym czynnikiem wpływającym na to jest upośledzenie wchłaniania składników pokarmowych i słabszy metabolizm. Może to prowadzić do niedoborów mikroelementów i makroelementów, których poziom wpływa w sposób znaczący na możliwości obronne organizmu. Dlatego też osoby starsze powinny bezwzględnie zwracać uwagę na sposób odżywiania, jakość stosowanych surowców, aby zapewnić sobie zdrową, zbilansowaną dietę i uchronić się przed chorobami. Dzięki diecie bogatej w witaminy, minerały i inne ważne składniki odżywcze można cieszyć się zdrowym życiem przez wiele lat.

Rozdział 2
Wpływ odżywiania na układ odpornościowy

Wszyscy słyszeliśmy powiedzenie „jesteś tym, co jesz”. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli chodzi o Twój układ odpornościowy. Badania wykazały, że jeśli dobrze się odżywiasz, twój układ odpornościowy odnosi z tego korzyści, a co za tym idzie, cały organizm funkcjonuje lepiej i bardziej harmonijnie.

Niedożywienie, niedobór mikro i makroelementów, źle zbilansowania dieta, to tylko niektóre czynniki wpływające na stan zdrowia. Osoby, które stosują żywność niskiej jakości, nie są w stanie utrzymać zdrowego układu odpornościowego. W rezultacie mają większe szanse na rozwój chronicznych problemów zdrowotnych, jak również częstych infekcji.

Przez złe żywienie nie tylko narażasz się na ryzyko wystąpienia kaszlu, przeziębienia, grypy i innych stosunkowo drobnych dolegliwości, ale także jesteś bardziej narażony na rozwój poważniejszych problemów medycznych, takich jak cukrzyca, nadciśnienie czy rak. Dlatego też znajomość związku pomiędzy odżywianiem a odpornością jest niezbędna, abyś mógł podjąć działania w celu poprawy swojej diety, a tym samym ogólnego samopoczucia.

Niedożywienie i jego rola w niskiej odporności

Jeśli Twój organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości energii i jakościowych związków odżywczych, spada aktywność układu biało krwinkowego, a to utrudnia walkę z chorobami i ich leczenie. Kiedy doświadczasz stanu niedożywienia, twoje ciało nie może w pełni walczyć z czynnikami chorobotwórczymi, ma problemy z powrotem do zdrowia, ponieważ np. gojenie ran wymaga białka, energii, minerałów i witamin. Ponadto, jeśli jesteś niedożywiony, jesteś w grupie podwyższonego ryzyka zachorowania na nowotwory, a jeżeli to nastąpi, będziesz miał trudności z tolerowaniem chemioterapii niezbędnej do leczenia. Oczywiście, jeśli jesteś niedożywiony, będziesz także bardziej narażony na infekcje i choroby.

Chociaż mamy tendencję do myślenia o niedożywieniu jako czymś, co występuje tylko w krajach rozwijających się, w rzeczywistości istnieje zaskakująca duża liczba osób w krajach rozwiniętych, które są niedożywione z powodu braku odpowiednich składników odżywczych w ich diecie. Podczas gdy fizycznie mogą oni spożywać wystarczającą ilość pokarmu, nie wybierają oni odpowiednich składników, aby zapewnić zbilansowanie, którego potrzebują. Wybieranie żywności, która jest przetworzona, wypełniona cukrami i tłuszczami lub sztucznymi składnikami to pewny sposób prowadzący do niedoborów i niedożywienia.

Dzieje się tak, nawet jeśli jesz trzy posiłki dziennie, ale jeśli zawartość tych trzech posiłków nie jest dobrze zbilansowana i nie zawiera odpowiednich składników.

Niedobory mikro i makroelementów

Organizm ludzki potrzebuje zarówno makro- jak i mikroelementów, aby osiągnąć optymalne zdrowie i dobre samopoczucie. Jak można się domyślić z ich nazwy, makroskładniki muszą być spożywane w większych ilościach niż mikroskładniki. Organizm ludzki potrzebuje tylko niewielkiej ilości mikroskładników, aby dobrze funkcjonować. Jeśli jednak nie dostarczasz nawet tych małych ilości, jesteś w znacznie większym stopniu narażony na choroby, a Twój układ odpornościowy z pewnością odczuje negatywny wpływ tego niedoboru. Dlatego też, aby zachować dobrą kondycję i zdrowie oraz utrzymać odporność na optymalnym poziomie, należy upewnić się, że wybieramy pokarmy zawierające mnóstwo niezbędnych minerałów, witamin i mikro i makroelementów.

Mianem makroelementów (makrominerałów, makroskładników, pierwiastków głównych, makropierwiastków) określa się pierwiastki, których zawartość w danym środowisku (także organizmie) jest stosunkowo duża. Ponieważ między różnymi typami środowisk i grupami organizmów występują pod tym względem różnice, różnie określane są wartości graniczne wyróżniania makroelementów. Różna jest też ich lista. Szczególnie duże różnice występują między przyrodą nieożywioną a organizmami. W przypadku człowieka makroelementami bywają nazywane pierwiastki, których dobowe zapotrzebowanie w diecie przekracza 100 mg na dobę. Niezbędne są one do prawidłowego rozwoju jego organizmu. Zalicza się do nich: fosfor, wapń, magnez, chlor, potas, sód, siarka, azot, wodór, tlen, węgiel.

Mikroelementy, mikroskładniki, pierwiastki śladowe — pierwiastki chemiczne występujące w bardzo małych (śladowych) ilościach w organizmach roślinnych i zwierzęcych. U ludzi zapotrzebowanie na te pierwiastki wynosi poniżej 100 mg na dobę.

Niedobór lub nadmiar tych pierwiastków może prowadzić do zaburzeń fizjologicznych. Składniki mineralne są niezbędne w ustroju do celów budulcowych (szczególnie w tkance kostnej), wchodzą w skład: płynów ustrojowych, niektórych enzymów, związków wysokoenergetycznych itp. Wywierają również wpływ na regulację czynności narządowych i ogólnoustrojowych.

Do mikroelementów w diecie człowieka zalicza się: jod, żelazo, fluor, bor, kobalt, miedź, chrom, cynk, mangan, molibden, selen.

Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości pokarmów zawierających kluczowe minerały, witaminy i inne związki, jesteś narażony na większe ryzyko wystąpienia niektórych poważnych chorób, takich jak rak, cukrzyca typu II, osteoporoza i choroby serca.

Najlepszym sposobem na zapewnienie sobie wystarczającej ilości mikroelementów jest spożywanie dobrze zbilansowanej diety, która zawiera dużo roślin strączkowych, warzyw, owoców, pełnoziarnistych zbóż i chudego białka wraz ze zdrowymi tłuszczami, takimi jak oliwa z oliwek i orzechy.

Istnieje pięć niezbędnych mikroelementów, które odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu odporności. Są to witamina C, witamina B6, witamina E, cynk i magnez. Można je dodać do swojej diety na wiele sposobów:

Witamina B6 — jedz więcej kurczaka, bananów, płatków śniadaniowych, ziemniaków (najlepiej w mundurkach) i schab.

Witamina C — jedz owoce cytrusowe, pomidory, owoce kiwi, brokuły i słodką paprykę

Witamina E — jedz olej słonecznikowy i nasiona słonecznika, migdały i masło orzechowe

Magnez — jedz nasiona, orzechy, rośliny strączkowe, w niewielkich ilościach ciemną czekoladę

Cynk — jedz golonkę wołową, ciemne mięso indyka i ostrygi

Oczywiście są to tylko propozycje. Studiując tabele żywieniowe możesz zauważyć, że do wyboru masz mnóstwo ciekawych rodzajów pożywienia, które bogate są w niezbędne związki.

Co to jest super żywność?

W ostatnich latach w mediach można było usłyszeć o superfoods. Żywność ta jest przedstawiana jako najnowsza i najlepsza pomagająca w utrzymaniu optymalnej kondycji. Możesz utrzymać swoje ciało zdrowe i pełne energii jedząc składniki, które są znane z tego, że poprawiają Twoją odporność, ale czym one są i co robią, aby pomóc zwiększyć Twoje ogólne zdrowie i samopoczucie?

Do „super żywności” zaliczamy te produkty, które zawiera szczególnie dużo minerałów, antyoksydantów i witamin. Dzięki tak dużej koncentracji składników odżywczych są one idealne do poprawy odporności. Zawarte w nich składniki współpracują ze sobą, aby zapewnić Twojemu układowi odpornościowemu cenną pomoc, dzięki czemu może on funkcjonować na najwyższym możliwym poziomie.

Głównymi przedstawicielami są:

Czosnek

Koniec darmowego fragmentu książki.

Zachęcamy do zakupu pełnej wersji.