Tytuł oryginału: Bear, Lion or Wolf

Przekład: Nina Wum

Projekt okładki: Katarzyna Grabowska/andvisual.pl

Redaktor prowadzący: Bożena Zasieczna

Redakcja techniczna: Sylwia Rogowska-Kusz

Skład wersji elektronicznej: Robert Fritzkowski

Korekta: Magdalena Osica, Bogusława Jędrasik

Copyright © Olivia Arezzolo 2022

© for the Polish edition by MUZA SA, Warszawa 2023

Wszelkie prawa zastrzeżone.

Żadna część niniejszej publikacji nie może być reprodukowana, przechowywana jako źródło danych i przekazywana w jakiejkolwiek formie zapisu bez pisemnej zgody posiadacza praw.

ISBN 978-83-287-2795-3

MUZA SA

Wydanie I

Warszawa 2023

–fragment–

Spis treści

WPROWADZENIE

CZĘŚĆ 1 JAK DOBRZE SIĘ WYSYPIASZ

1 NAUKA O ŚNIE

2 ROZWIĄŻ QUIZ: POZNAJ SWÓJ CHRONOTYP

3 CZYNNIKI WPŁYWAJĄCE NA CHRONOTYP

4 WIEK I TWÓJ CHRONOTYP

5 SABOTAŻYŚCI TWOJEGO SNU

CZĘŚĆ 2 STRATEGIE, DZIĘKI KTÓRYM SPROWADZISZ SWÓJ SEN Z POWROTEM NA WŁAŚCIWE TORY

6 STRATEGIE DLA SNU

7 DIETA NA DOBRY SEN

8 SUPLEMENTY DIETY NA SEN

9 STRATEGIE DZIAŁANIA W ZALEŻNOŚCI OD OSOBISTEGO CHRONOTYPU

10 UTRZYMAJ SKUTECZNY SEN

11 DWUDZIESTOOŚMIODNIOWE WYZWANIE DLA SNU

CZĘŚĆ 3 TWÓJ SEN A TWOJE ZDROWIE

12 ZABURZENIA SNU, MARZENIA SENNE I PARASOMNIE

13 CHOROBY WYNIKŁE Z KŁOPOTÓW ZE SNEM

UWAGI KOŃCOWE

PODZIĘKOWANIA

ODNIESIENIA

WPROWADZENIE

Być może zastanawiasz się, czy cierpiałam na bezsenność i dlatego tak interesuję się snem? A może po prostu pasjonuje mnie ten temat? Szczerze mówiąc, nie miałam problemów ze snem, za to cierpiałam z powodu bardzo złego zdrowia psychicznego i fizycznego. Te dolegliwości doprowadziły mnie do punktu, w którym jestem dzisiaj oraz przyczyniły się do napisania tej książki.

W wieku czternastu lat cierpiałam na poważną depresję – przeżyłam też próbę samobójczą. Ciągłe zmagania z chorobą doprowadziły do tego, że w wieku piętnastu lat zapadłam na bulimię, a rok później na anoreksję. Ta ostatnia spowodowała, że spędziłam sześć tygodni w szpitalu i trzy miesiące w procesie leczenia ambulatoryjnego. Chociaż pobyt w szpitalu oznaczał dla mnie kryzys, był to również mój osobisty punkt zwrotny.

Pewnej nocy – miałam wówczas siedemnaście lat – bardzo chciałam wyjść ze szpitala, żeby wziąć udział w przyjęciu urodzinowym przyjaciela, ale zespół lekarzy odpowiedzialnych za moje leczenie nie chciał mnie wypuścić. To było okropne uczucie. Wtedy dotarło do mnie, że jeśli nie wyzdrowieję, przegapię życie. Wciąż pamiętam tamtą chwilę bardzo wyraźnie: to był moment, w którym postanowiłam zaangażować się w leczenie i wybrać życie zamiast śmierci, triumf światła nad ciemnością.

Wraz z tą decyzją wszystko się zmieniło. Żywienie? Zaczęłam jeść. Terapeuci? Karnie chodziłam na wszystkie spotkania. Negatywne myśli? Walczyłam z nimi z całą mocą. Kilka miesięcy później stało się jasne, że poczyniłam ogromne postępy na drodze do zdrowia. Kiedy już coś robię, to robię to porządnie. W efekcie tych starań odzyskałam swoje życie: wspomnienia, radość, śmiech, przyjaźnie, więzi z moją lokalną społecznością i wiele więcej. Bardzo szybko przeszłam od nieprzeniknionej ciemności do najlepszej wersji siebie. Znów poczułam się szczęśliwa, zdrowa i zadowolona z życia. Pokochałam ten stan.

Jeśli zastanawiasz się, co to wszystko ma wspólnego z pomaganiem innym w odzyskaniu zdrowego snu, to proszę cię o jeszcze chwilę cierpliwości. Kiedy wyszłam z choroby i odzyskałam swoje życie, zyskałam pewność, że moim celem jest pomóc innym zrobić to samo. Zatem po ukończeniu liceum zrobiłam kilka fakultetów w dziedzinie wellness – studiowałam psychologię, odżywianie, sen i fitness – a także zaczęłam działać jako coach.

Początkowo pomagałam klientom z różnymi problemami – między innymi ze stresem, z utratą wagi, niedoborami motywacji – a potem także ze snem. Dzięki moim poradom klienci doświadczali szybkich, rewolucjonizujących ich życie rezultatów. Stopniowo zostałam „guru do spraw snu”.

Po kilku miesiącach wiedziałam już, że jestem na właściwym tropie. Nie dość, że zewsząd napływali do mnie nowi klienci cierpiący z powodu kiepskiego snu, to zwróciły się do mnie dwie globalne marki – Sealy Posturepedic oraz Ikea – prosząc, abym została ich rzecznikiem prasowym. Jeśli kiedykolwiek wahałam się co do sensu obranej drogi, to wątpliwości te zniknęły, gdy dwie największe firmy w branży pościelowej znienacka poprosiły mnie o reprezentację.

Było to w 2018 roku. Od tego czasu pojawiam się na łamach magazynu „Forbes” – zdecydowanie był to punkt kulminacyjny mojej kariery. Kilka razy zaproszono mnie do programu „The Today Show”, a także przeprowadzono ze mną wywiad w BBC Radio.

Ale mniejsza o media. Najważniejsze, że pomogłam moim klientom i licznemu gronu publiczności lepiej spać, a dzięki temu odzyskać swoje życie – dokładnie tak, jak postanowiłam to zrobić w wieku siedemnastu lat.

Podczas pracy z klientami zauważyłam, że wielu z nich ma wyraźne preferencje odnośnie do zasypiania i budzenia się o określonych porach. Po zbadaniu tego obszaru zdałam sobie sprawę, na czym polega pojęcie chronotypu (system klasyfikacji „Niedźwiedź/Wilk/Lew”). Używam go, aby pomóc klientowi lepiej zrozumieć cykl snu i produktywności. Odkryłam, że kiedy dostosowuję moje strategie do chronotypu snu klienta, efekty są jeszcze lepsze, a moi podopieczni zasypiają szybciej, śpią głębiej i budzą się bardziej wypoczęci.

Zanim przejdziemy dalej, zaprezentuję zwięzły przegląd chronotypów. Lwy lubią zasypiać i budzić się najwcześniej. Mają tendencję do bycia „osobowościami typu A” i naturalnymi przywódcami, którzy cechują się pozytywnym nastawieniem, są proaktywni i zorientowani na osiąganie założonych celów. Niedźwiedzie lubią wstawać później niż Lwy (i często odnotowują spadek energii około godziny 15.00). Są powszechnie znane jako zrównoważone, szczodre, skromne i niezawodne. Wilki lubią kłaść się spać i wstawać najpóźniej ze wszystkich – są nocnymi sowami świata chronotypów. Mogą uwielbiać imprezowanie i towarzystwo, ale są też podatne na niepokój i stres.

Jeśli już wcześniej zetknęłaś się z koncepcją chronotypów, być może słyszałaś też o czwartym: o Delfinie. Ten chronotyp został stworzony z myślą o ludziach, którzy cierpią z powodu przemęczenia, mają tendencję do skrajnych zachowań i często borykają się z licznymi problemami zdrowotnymi wynikającymi z niedostatecznej ilości snu, takimi jak zaburzenia lękowe, depresja, problemy z wagą czy cukrzyca. Zdecydowałam się celowo pominąć na kartach tej książki chronotyp Delfina. W toku moich własnych badań oraz na podstawie doświadczeń z klientami doszłam do wniosku, że Delfin to zwykle ekstremalna wersja Wilka.

Sukces, jaki odniosłam, stosując powyższą typologię w pracy z klientami, skłonił mnie, bym zorganizowała sobie harmonogram dnia i nocy według mojego własnego chronotypu (jestem Lwem, który lubi chodzić spać i wstawać wcześnie). Ponieważ nasz chronotyp decyduje o tym, kiedy jesteśmy najbardziej produktywni, przesunęłam również moje godziny pracy. W efekcie byłam w stanie zrobić więcej w krótszym czasie. Ponadto pomogło mi to w ustaleniu, kiedy powinnam ćwiczyć, jeść, uczestniczyć w spotkaniach towarzyskich, a nawet uprawiać seks – i znów odnotowałam wspaniałe wyniki. W rezultacie zarówno w pracy, jak i w życiu osobistym jestem najlepszą możliwą wersją siebie.

Identyfikacja i zrozumienie natury poszczególnych chronotypów pomogło mi również w relacjach z innymi. Moja mama, która jest Niedźwiedziem, nie bywa o świcie tak rześka jak ja, więc kiedy ją odwiedzam, pamiętam, żeby dać jej trochę więcej przestrzeni i zrobić kawę po tym, jak skończymy naszą poranną medytację. Podobnie nie mam za złe moim wilczym przyjaciołom, jeśli wymówią się od spaceru o szóstej rano. Wiem, że nie jest to zgodne z ich biologią.

Mając na uwadze powyższe, uważam, że wszyscy powinniśmy znać swój chronotyp, ponieważ pomaga nam to lepiej spać, lepiej się czuć, a w efekcie – lepiej żyć. Jeśli czujesz gotowość, by się tym zająć, to wiedz, że jesteś we właściwym miejscu. Proszę tylko, abyś zaufała procesowi, podążała za planem i nie wahała się w razie potrzeby sięgać po moje bezpośrednie wsparcie. W końcu dzieli nas jeden adres mejlowy: oliviaarezzolo.com.au). Ale proszę, pamiętaj, że mimo iż pomagam ludziom mającym kłopoty ze snem, to nie jestem specjalistką w dziedzinie medycyny. Najlepiej zasięgnij porady lekarza i/lub specjalisty, nim zaczniesz zażywać jakiekolwiek suplementy lub dokonasz znaczących zmian we własnej diecie czy w stylu życia.

Zanim przejdziemy dalej, przygotuj proszę zakreślacz i notatnik. W trakcie lektury notuj kluczowe spostrzeżenia, istotne wnioski i wszelkie myśli, które chciałabyś przekazać swoim najbliższym. Biorąc pod uwagę, że brak snu dotyka obecnie około ośmiu na dziesięciu ludzi – większość osób, na których ci zależy, prawdopodobnie też chce spać lepiej. Zachęcam cię do zastosowania podanych tu rozwiązań najpierw w swoim własnym życiu, a kiedy dostrzeżesz rezultaty (a wiem, że tak będzie!) – do podzielenia się nimi z otoczeniem. Rzecz w tym, że nie będziesz musiała nawet próbować. Stając się najlepszą wersją siebie, zainspirujesz innych do zrobienia tego samego.

Wiedza o tym, jak lepiej spać to nie tylko piękny dar, który możesz przekazać swoim bliskim. Jednocześnie wspomożesz mnie w mojej osobistej misji pomagania innym ludziom czuć się najlepiej jak to możliwe.

Nie mam wątpliwości, że razem będziemy stanowić niepowstrzymaną siłę.

Ciesz się lekturą i śpij dobrze.

CZĘŚĆ 1
JAK DOBRZE SIĘ WYSYPIASZ

1
NAUKA O ŚNIE

Sen – nasza ulubiona rozrywka. Przebudzenie po głębokim, odmładzającym wypoczynku, czując się psychicznie odświeżoną, podekscytowaną tym, co nadchodzi i gotową do działania… pamiętasz, jak to jest? Albo te chwile, kiedy otwierasz oczy i zdajesz sobie sprawę, że przespałaś spokojnie całą noc i jesteś gotowa rzucić się w wir wydarzeń? Przyjemne uczucie, prawda?

Niestety, jako trener snu wiem, że wielu z nas to się po prostu nie zdarza. Nasze doświadczenia ze snem bywają, no cóż, delikatnie mówiąc mało odżywcze.

Dla wielu z nas sen już od dawna nie jest synonimem wypoczynku, którym był kiedyś. Nęka nas niepokój przed zaśnięciem, dolegają nam nocne wybudzenia i poczucie, że po obudzeniu jesteśmy bardziej zmęczone, niż kiedy kładłyśmy się spać.

Jeśli to z tobą rezonuje, to po pierwsze, przykro mi z powodu twoich doświadczeń. Po latach pracy z klientami mającymi problemy ze snem w pełni rozumiem, jak bardzo może to być wyniszczające: od poczucia ciągłego napięcia i niezdolności do rozluźnienia, poprzez problemy z tak gęstą mgłą mózgową, że zapominasz, gdzie położyłaś klucze – aż po ciągłe wyczerpanie, nieodłącznie związane ze zbyt krótkim wypoczynkiem. Bardzo dobrze zdaję sobie sprawę, że skutki bezsenności nie ograniczają się do godzin nocnych. To problem, który wpływa na każdy aspekt twojego życia.

Jednocześnie bardzo się cieszę, że tu jesteś. Dotarłaś dokładnie do tego punktu, w którym powinnaś być, a ja jestem trenerką, której potrzebujesz, aby doświadczyć trwałej, prawdziwej i radykalnej zmiany.

Nawet jeśli wydaje ci się, że próbowałaś już wszystkiego, że nie ma nadziei na poprawę ani że nie można ci pomóc… jestem tutaj, aby zaproponować ci coś nowego – a konkretnie naukową strategię poprawy jakości snu, opartą na osobniczej biologii – czyli twój chronotyp. Wiedz, że nie miałaś dotychczas do dyspozycji struktury, w ramach której będziesz mogła utrzymać dobroczynne nawyki – co jest wyzwaniem dla nas wszystkich, w tym dla mnie. Nie miałaś dotąd także mojego wsparcia.

Tak naprawdę nie spróbowałaś wszystkiego. Istnieje zatem możliwość, że moje rozwiązanie ci pomoże. Tak jak pomogło ono wielu moim klientom, obciążonym takim samym zwątpieniem i podobnymi do twoich schematami myślowymi. Od rozpoczęcia do zakończenia terapii minęło dosłownie kilka tygodni, a oni znów śpią prawidłowo.

Klienci tacy jak Dave[1], który w młodości był didżejem i nie potrafił spać dłużej niż cztery godziny na dobę. W ciągu kilku tygodni sypiał już po siedem godzin. Albo Sally[2], u której ataki wieczornego niepokoju tak przybrały na sile, że potrafiła zasnąć, tylko zażywając środki nasenne. Po dwóch sesjach ze mną była w stanie zasnąć w ciągu piętnastu minut. Albo może Jessie[3], która każdej nocy budziła się cztery razy i walczyła o powrót do snu. W ciągu dwóch tygodni naszej współpracy przebudziła się tylko raz, by skorzystać z toalety i od razu udało jej się zasnąć z powrotem.

Każdy z przywołanych klientów myślał, że w jego życiu nic się już nie zmieni i że jest skazany na pogrążenie we mgle mózgowej i ciągłym zmęczeniu. Ci ludzie zaufali moim wskazówkom, podążali za planem i w ciągu kilku tygodni znów byli w stanie spać mniej więcej normalnie. Zdarzyło się to im i może przydarzyć się tobie. Wszystko, co musisz zrobić, to zaufać procesowi, trzymać się planu i sięgać po pomoc, kiedy to wszystko stanie się zbyt trudne (a najprawdopodobniej na pewnym etapie tak będzie).

Jestem tu dla ciebie na dobre i na złe. Będę cię wspierać także w momentach chaosu, które przydarzają się gdzieś pomiędzy tymi dwoma biegunami.

Najpierw musimy zgłębić naukę o śnie. Ta wiedza utworzy fundamenty, których potrzebujesz, aby osiągnąć upragnioną zmianę: spać dłużej, spać głębiej i budzić się bardziej wypoczętą.

Tak więc przejdźmy do rzeczy.

* * *

koniec darmowego fragmentu
zapraszamy do zakupu pełnej wersji

[1] Uwaga: imiona klientów zostały zmienione, aby chronić ich prywatność.

[2] Por. poprzedni przypis.

[3] Jak wyżej.

MUZA SA

ul. Sienna 73

00-833 Warszawa

tel. +4822 6211775

e-mail: info@muza.com.pl

Księgarnia internetowa: www.muza.com.pl

Wersja elektroniczna: MAGRAF sp.j., Bydgoszcz