Wprowadzenie

Dni dobrego snu dla wszystkich prawdopodobnie bezpowrotnie minęły. Stres i tempo życia, elastyczne godziny pracy i całodobowa obsługa sprawiają, że noc coraz częściej zamienia się w dzień. Niemal wszyscy cierpimy na chroniczny brak czasu. Gdy nie mamy skąd go pozyskać, pobieramy cenne godziny z magazynu przeznaczonego na sen, sądząc, że bezkarnie. Wielu z nas jest święcie przekonana, że może ograniczyć spanie, bo „musi”, „nie ma wyjścia”, „kiedyś odeśpi”, bo „Napoleon spał jeszcze mniej”.

Mitem jest, że u niektórych mała ilość snu (mniej niż 6 godzin na dobę) nie wywołuje negatywnych skutków. Wystarczy wspomnieć, że podczas snu nasz mózg intensywnie pracuje: porządkuje informacje, tworzy ścieżki niezbędne do uczenia się i zapamiętania wspomnień oraz nowych spostrzeżeń. Bez wystarczającej ilości snu spada umiejętność skupienia, spostrzegawczość oraz szybkość reakcji. Na skutek niedoboru snu znaczna część populacji cierpi na zaburzenia rytmu snu, problemy z zasypianiem i bezsenność. W Polsce choroba bezsenności dotyczy ok. 40% dorosłych, szczególnie osób starszych, ale może ujawnić się w każdym wieku.

Z powodu zaburzenia rytmu snu mnożą się uzależnienia od leków nasennych, pojawiają się wtórne zaburzenia nastroju, rośnie ryzyko zachorowania na depresję, choroby kardiologiczne, a także otyłość, cukrzycę i obniżenie odporności.

Pomimo większej świadomości i rosnącego poparcia dla idei, że odpowiednia ilość snu, podobnie jak racjonalne odżywianie i aktywność fizyczna, jest niezbędna do dobrego samopoczucia, śpimy coraz mniej. Jeszcze w 1910 roku sen większości ludzi zajmował 9 godzin na dobę. Obecnie przeciętny dorosły śpi w nocy mniej niż 7 godzin. Nieprzerwany – 24 / 7 – charakter dzisiejszego świata zachęca do wydłużonego czasu pracy, kusi ciągłym dostępem do rozrywki i zachęca do nieustannego „bycia dostępnym”, stałego podłączenia do sieci. Co gorsza, także sen dzieci i młodzieży jest krótszy niż zalecany. Wiąże się to zwykle z uzależnieniem młodego pokolenia „od ekranów” – smartfona, tabletu czy komputera.

Ta książka to poradnik poświęcony trosce o to, jak dbać o sen i jego jakość, jak wyregulować właściwy rytm dobowy, jak zwalczać lub leczyć zaburzenia snu, zwłaszcza gdy zmagamy się z bezsennością.

Zachęcam do lektury, by zadbać i poprawić ten niezbędny aspekt naszego życia.

— Zofia Ciecierska

Drzemka może poprawić poziom energii, koncentrację i ogólną wydajność umysłową, ale – aby nie hamowała senności w nocy – musi być krótka – trwać 20–30 min

Czy Sen to bezczynność?

Sen to jedna z najważniejszych czynności fizjologicznych człowieka. Potrzebujemy go równie bardzo, jak odżywiania. Obecnie o zdrowy sen trzeba szczególnie dbać, bo żyjemy w czasach, które z powodów komercyjnych najchętniej wykreśliłyby sen z listy ludzkich potrzeb.

Aż do XX wieku uważano, że sen to blok czasu, w którym mózg i ciało się wyłączają. Dopiero od kilku dekad wiadomo, że sen ma odrębne etapy, które przebiegają cyklicznie przez całą noc w przewidywalnych wzorcach. Funkcje mózgu i ciała pozostają aktywne podczas snu, jednak na każdym etapie dzieje się coś innego. Równocześnie sen jest procesem tak złożonym, że do dzisiaj nie wszystkie jego funkcje są dla naukowców jasne.

Sen jest stanem zmniejszonej aktywności umysłowej i fizycznej, w którym układ nerwowy jest mniej aktywny, ciało jest zrelaksowane, świadomość ograniczona, a aktywność sensoryczna do pewnego stopnia zahamowana.

Dla naukowców sen jest powtarzającym się fizjologicznym stanem spoczynku organizmu, w którym dochodzi do ograniczenia świadomości – osoba śpiąca nie reaguje na bodźce zewnętrzne, traci kontakt z rzeczywistością.

Podczas snu ma miejsce względna bezczynność, przy braku dobrowolnych ruchów i podwyższonym progu reakcji na bodźce zewnętrzne.

Sen ma funkcję wypoczynkową. Wykonuje zarówno aktywność regeneracyjną, jak i regulacyjną, ponieważ sen jest aktywnym procesem mózgu, który jest kontrolowany przez różne substancje neuroprzekaźnikowe, w tym samym czasie co regulacje hormonalne.

Sen jako stan fizjologiczny jest odwracalny po przebudzeniu. Jego odwracalność decyduje o tym, że sen uznaje się za zjawisko fizjologiczne, a nie patologiczne, czyli zachowana jest możliwość powrotu śpiącej osoby do stanu czuwania pod wpływem adekwatnego bodźca, np. dźwięku budzika.

Co znaczy „spać jak suseł?”

Suseł śpi twardym snem! Uchodzi za specjalistę w przesypianiu zimy. W okresie ubogim w pożywienie wchodzi w stan hibernacji. Nie przypomina ona drzemki. Jest letargiem, podczas którego czynności życiowe susła ograniczają się do minimum. Zwalnia oddech i praca serca, temperatura ciała obniża się do 2°C, przemiana materii wynosi mniej niż 2 proc. normalnego metabolizmu. Suseł potrafi przespać nawet 8 miesięcy w roku!

Sen to skracanie sobie życia w tym celu, aby je wydłużyć.
— Tadeusz Kotarbiński

Rola snu

Rola snu

regeneracja fizyczna organizmu (regeneracja i odbudowa komórek, tkanek oraz narządów)

regulacja metabolizmu, gospodarki hormonalnej (hormonów odpowiedzialnych m.in. za wzrost, metabolizm, poziom cukru we krwi, apetyt, popęd i funkcje seksualne, tętno i ciśnienie krwi, temperaturę ciała i sen)

regeneracja funkcjonalna mózgu (poprawa funkcji poznawczych, konsolidacja pamięci, poprawa koncentracji, zdolności do rozwiązywania problemów, pobudzenie kreatywności)

regulacja emocji i stabilności psychicznej (poprawa funkcjonowania układu nerwowego)

wzmocnienie układu immunologicznego (wzrost liczby limfocytów w organizmie)

Choć indywidualne potrzeby snu mogą się różnić, sen jest fundamentalnym procesem biologicznym, który odgrywa kluczową rolę w wielu aspektach funkcjonowania organizmu. Wśród wielu funkcji snu należy wymienić kilka poniższych.

1. Regeneracja fizyczna organizmu

Sen to naturalny stan odpoczynku, odnowy energetycznej organizmu. Gdy śpimy, zwiększa się uwalnianie aminokwasów z białek tkanki mięśniowej, dzięki czemu dochodzi do regeneracji komórek, tkanek i narządów. Pozwala to na odnowę organizmu po codziennych aktywnościach. Mięśnie się regenerują, a ciało odpoczywa po wysiłku dnia.

Jest to prawdopodobnie najbardziej intuicyjna funkcja snu, której jesteśmy najbardziej świadomi, ponieważ możemy bezpośrednio doświadczyć jej efektów. Odpoczynek fizyczny następuje przede wszystkim w fazie snu NREM, kiedy mózg i różne układy organizmu ograniczają swoją aktywność do minimum. Obniżenie temperatury ciała, ciśnienia krwi, tętna i częstości oddechów pozwala odpocząć układowi krążeniowo-oddechowemu, pomagając zachować go w zdrowiu i zmniejszając ryzyko rozwoju niektórych chorób.

2. Regulacja metabolizmu i gospodarki hormonalnej

Sen to ważny regulator metabolizmu, który wpływa m.in. na gospodarkę hormonalną, uwalnianie się hormonów odpowiedzialnych za wzrost, metabolizm, poziom cukru we krwi, apetyt, popęd i funkcje seksualne, tętno i ciśnienie krwi, temperaturę ciała i sen. By to zobrazować, warto wyobrazić sobie, że brak snu wpływa na zaburzenie wydzielania hormonów regulujących apetyt (leptyna i grelina), co może prowadzić do zaburzeń apetytu, zwiększyć ryzyko otyłości i zaburzeń metabolicznych.

Hormony są uwalniane przez układ hormonalny, narządy oraz gruczoły. Podczas odpoczynku zachodzi synteza hormonów tarczycy, kortyzolu, hormonu wzrostu i melatoniny (hormonu snu). W szczególności hormony tarczycy są produkowane późnym wieczorem, gdy tylko zasypiamy, hormon wzrostu (niezbędny dla rozwoju dzieci i młodzieży) jest uwalniany w ciągu pierwszych godzin snu, podczas gdy melatonina osiąga maksymalny poziom między godziną 1 a 3 nad ranem.

3. Regeneracja funkcjonalna mózgu

Sen jest istotny dla procesów konsolidacji pamięci, przenoszenia informacji z pamięci krótkoterminowej do długoterminowej, co pozwala nam lepiej zapamiętywać nowe wspomnienia i emocje, jakie one wywołały, stabilizować je i wzmacniać w naszym mózgu. Podczas snu tworzy on ścieżki niezbędne do uczenia się i zapamiętania. Regeneracja pracy mózgu polega również na poprawie funkcji poznawczych, takich jak koncentracja, uwaga, zdolność rozwiązywania problemów i kreatywność. Osoby wyspane są bardziej skupione i lepiej radzą sobie z wyzwaniami intelektualnymi.

Podczas snu zachodzi proces oczyszczania mózgu, zwłaszcza w fazie REM, podczas której komórki mózgu kurczą się, otwierają się luki pomiędzy neuronami, co pozwala na „wymycie” z mózgu toksyn przez płyn mózgowo-rdzeniowy. Mózg wykorzystuje sen do przeprowadzenia swego rodzaju samooczyszczania, którego celem jest pozbycie się produktów przemiany materii i potencjalnie toksycznych cząsteczek nagromadzonych w ciągu dnia. Kiedy śpimy, w mózgu realizują się procesy, które pozwalają mu przywrócić i naprawić uszkodzenia spowodowane własną aktywnością lub innymi mechanizmami w okresie czuwania.

4. Regulacja funkcjonowania układu nerwowego

Sen pomaga utrzymać równowagę emocjonalną, stabilność psychiczną i wpływa na zdolność radzenia sobie ze stresem i wyzwaniami dnia codziennego. Kiedy jesteśmy w pełni wypoczęci, lepiej kontrolujemy nasze emocje i zachowanie. Bez odpowiedniej ilości snu dorośli mogą doświadczać wahań nastroju, drażliwości, a u dzieci mogą nastąpić napady złości lub problemy z porozumiewaniem się z innymi. Niedobór snu jest również powiązany z depresją, lękami, ryzykownym zachowaniem i chorobami psychicznymi.

5. Wzmacnianie układu odpornościowego

Sen pełni funkcję wzmacniającą układ odpornościowy, wspierając obronę organizmu przed infekcjami i stanami zapalnymi. Podczas snu organizm produkuje więcej limfocytów cytotoksycznych, niezbędnych do walki z mikroorganizmami. Natomiast stężenie cytokin prozapalnych ulega zmniejszeniu, co ogranicza pojawienie się stanów zapalnych. Efektem tych procesów jest wzmocnienie potencjału obronnego organizmu. Wystarczająca liczba godzin wysokiej jakości snu umożliwia dobrze zbilansowaną obronę immunologiczną, która charakteryzuje się silną odpornością wrodzoną i nabytą. Poważne problemy ze snem mogą zakłócać zdrowe funkcjonowanie układu odpornościowego, dlatego osoby, które nie śpią wystarczająco dużo, są bardziej narażone na częstsze choroby górnych dróg oddechowych i innego rodzaju infekcje.

Niedobór snu może prowadzić do poważnych zaburzeń psychicznych

Dlaczego warto się wysypiać?

- odnowa energetyczna organizmu

- utrzymanie równowagi emocjonalnej i zdrowia psychicznego

- redukcja stresu – sen jest potężnym środkiem łagodzącym stres

- ochrona mózgu przed wczesną demencją

- spowolnienie procesu starzenia się i zdrowy wygląd

- wzmacnianie układu odpornościowego

- zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, takich jak nadciśnienie tętnicze i choroby serca

- zmniejszenie ryzyka depresji, nadwagi i otyłości

- zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 i i chorób neurodegeneracyjnych.

Jakość Snu

Dalsza część dostępna w wersji pełnej

Spis treści:

Okładka

Karta tytułowa

Wprowadzenie

Czy Sen to bezczynność?

Rola snu

1. Regeneracja fizyczna organizmu

2. Regulacja metabolizmu i gospodarki hormonalnej

3. Regeneracja funkcjonalna mózgu

4. Regulacja funkcjonowania układu nerwowego

5. Wzmacnianie układu odpornościowego

Jakość Snu

Od czego zależy jakość snu?

Symptomy złej jakości snu

Fazy Snu

I. NREM – sen bez szybkich ruchów gałek ocznych

II. REM – sen z szybkimi ruchami gałek ocznych

Architektura snu

Czynniki wpływające na architekturę snu

Rytm dobowy

Zaburzenia rytmu dobowego

Endogenne zaburzenia rytmu dobowego

Egzogenne zaburzenia rytmu dobowego

Jak leczy się zaburzenia rytmu dobowego?

Chemia snu

Adenozyna

Melatonina

Higiena snu

Ile snu potrzebujemy?

ZABURZENIA SNU

Zaburzenia snu: bezsenność

Zaburzenia snu: bezsenność seniorów

Zaburzenia snu: bezdech senny

Zaburzenia snu: zespół niespokojnych nóg

Zaburzenia snu: narkolepsja

Zaburzenia snu: parasomnie

Tradycyjne domowe środki i sposoby na sen

Herbaty ziołowe na sen

Zdrowa dieta przed snem

Produkty wspomagające zasypianie

Ciepła kąpiel przed snem

Aromaterapia

Sposoby na Relaksację przed snem

Sposoby na przytulną sypialnię

Mity na temat snu

Karta redakcyjna

Redakcja

Lidia Ciecierska

Opracowanie graficzne makiety

Ofi cyna Wydawnicza Edytor.org

Fotografie i grafi ki

Chroma Stock

© by Zofi a Ciecierska, Tczew 2024

© by Wydawnictwo „Bernardinum” Sp. z o.o., Pelplin 2024

ISBN 978-83-8333-179-9

Wydawnictwo „Bernardinum” Sp. z o.o.

ul. Biskupa Dominika 11, 83–130 Pelplin

tel. 58 536 17 57, fax 58 536 17 26

bernardinum@bernardinum.com.pl

www.bernardinum.com.pl

Na zlecenie Woblink

woblink.com

plik przygotowała Katarzyna Rek