Spis treści

- Wstęp, czyli dlaczego warto czytać etykiety

- Informacje na etykietach

- Najczęstsze pułapki na etykietach

- Substancje dodatkowe w żywności

- Certyfikaty i oznaczenia

- Tabela z wartością odżywczą

- Oświadczenia żywieniowe i zdrowotne

- Znakowanie produktów

- Sprzedaż internetowa

- Podsumowanie

- PRZEPISY

- Pieczywo

- Chleb bezglutenowy z kaszy gryczanej

- Chlebek ziołowy

- Domowy prosty chleb na zakwasie

- Zakwas

- Domowy prosty chleb na drożdżach – chleb w garze

- Focaccia

- Smarowidła na kanapki

- Masło ziołowe

- Domowe masło

- Humus

- Pasta z zielonego groszku

- Guacamole

- Pasta z łososia

- Masło orzechowe (miks orzechów)

- Owsianki, nabiał i desery mleczne

- Czekoladowa owsianka nocna

- Domowy jogurt naturalny

- Jogurt owocowy

- Domowa granola

- Pudding chia z mango

- Pudding czekoladowy chia z malinami

- Domowy serek waniliowy

- Puszysty domowy twarożek z warzywami

- Domowy twaróg

- Wędliny

- Pieczeń z indyka na kanapki

- Domowa szynka

- Schab pieczony

- Sosy i pesto

- Szybki sos pomidorowy do pizzy lub makaronów

- Domowy majonez

- Sos meksykański (zapas na zimę)

- Sos tzatziki

- Pesto z bazylii

- Makarony i kluski

- Kopytka

- Domowy makaron

- Pierogi leniwe

- Słodkości

- Ekspresowe lody orzechowe

- Domowy sorbet truskawkowy

- Domowe ciasto ucierane z owocami

- Domowe ciasto drożdżowe

- Batoniki orzechowe

- Deser orzechowo-kakaowy

- Ciastka owsiane z masłem orzechowym

- Krem czekoladowy z orzechami laskowymi

- Tradycyjny budyń waniliowy

- Domowy kisiel

- Wody smakowe

- Woda ogórkowo-bazyliowa

- Woda z kurkumą i pomarańczą

- Woda ogórkowo-truskawkowa z miętą

- Bibliografia

Wstęp, czyli dlaczego warto czytać etykiety

Wybór i zakup produktów spożywczych to moment, w którym najłatwiej popełnić dietetyczny błąd. Nietrudno wpaść w pułapkę nieuważności, sugestii lub niewiedzy. Informacje na etykietach pomogą ci w rozstrzyganiu wszelkich wątpliwości i podejmowaniu najlepszych decyzji w sklepie spożywczym – z korzyścią dla twojego zdrowia, sylwetki i portfela. Dzięki umiejętności czytania etykiet zaczniesz dokonywać trafnych wyborów, mając do dyspozycji setki produktów. Z pozoru mogą się one wydawać bardzo podobne, lecz najczęściej różnią się składem. Uczyni cię to świadomym konsumentem, korzystającym z wartościowych artykułów spożywczych.

Czy zdarza ci się, że nazwy wymienione w składzie produktu, którego potrzebujesz, są dla ciebie niezrozumiałe? Nie wiesz, o czym mogą świadczyć oznaczenia przedstawione na opakowaniu? Zastanawiasz się, czy produkt zawiera bezpieczne dla ciebie i twoich bliskich składniki? W tym wszystkim ci pomożemy.

Przede wszystkim uważne czytanie etykiet pozwala nam lepiej zadbać o zdrowie. Producenci mają obowiązek podawania na etykiecie informacji, które mogą w tym pomóc. Z etykiety dowiesz się między innymi, jaką kaloryczność ma produkt, ile zawiera białka, błonnika, węglowodanów przyswajalnych lub cukru, czy znajdują się w nim alergeny, ile dostarcza kwasów tłuszczowych nasyconych, czy dodano do niego dużo soli. Czytanie etykiet ułatwia kontrolę nad tym, jakie składniki dostarczamy codziennie naszemu organizmowi. Wspiera profilaktykę zdrowotną i pomaga dbać o siebie, gdy chorujemy, np. na cukrzycę, nadciśnienie, zespół jelita drażliwego, lub gdy mamy alergię.

Czytanie etykiet jest też ważnym elementem troski o domowy budżet. Opakowanie produktu dostarcza wielu cennych informacji, które przekładają się na zawartość twojego portfela. Istnieje tutaj dużo pułapek, takich jak gramatura produktu mniejsza, niż się spodziewasz – kostka masła często waży teraz 180 g, a nie 200 g jak dotychczas (a jeszcze kilka lat temu miała 250 g). Możesz też ulec kuszącej cenowo promocji, nie zdając sobie sprawy, że termin przydatności do spożycia przecenionego produktu upływa już dziś. Czasem z kolei mimo atrakcyjnej reklamy artykuł okazuje się słaby jakościowo, np. wyrób „mięsny” zawiera niespełna 80% mięsa lub składa się z MOM-u (mięsa oddzielonego mechanicznie). Czytając informacje na opakowaniu, nie tylko zorientujemy się, za jaką ilość produktu faktycznie płacimy, ale także ograniczymy marnowanie żywności (do którego często dochodzi, gdy skuszeni obniżką cen kupimy zbyt dużo produktów z krótkim terminem przydatności do spożycia).

Dzięki informacjom, które znajdują się na etykietach, zyskujemy wiedzę na temat tego, jak utrzymać prawidłową masę ciała, a w razie potrzeby także schudnąć. Dbanie o linię to chyba najczęstszy powód, dla którego ludzie czytają etykiety, zwłaszcza tabele z wartością kaloryczną i odżywczą. Nie namawiamy, by za każdym razem obsesyjnie sprawdzać liczbę kilokalorii w produktach. Jeśli jednak jesteś na początku drogi do zdrowego odżywiania, nigdy wcześniej nie interesowało cię, co jesz, lub zaczynasz się odchudzać – może to być bardzo pomocne w osiągnięciu sukcesu. Warto się bowiem zorientować, ile energii dostarczają artykuły, które najczęściej wybierasz. Często spotykamy pacjentów, którzy myślą, że jedzą bardzo mało, lecz nie chudną. Tymczasem po zsumowaniu kaloryczności produktów spożytych w ciągu dnia okazuje się, że jest ona całkiem spora, a oni po prostu nie zdawali sobie z tego sprawy.

Sprawdzanie składu pozwala uniknąć pułapek. Producentom zależy, żeby sprzedać produkt, i w tym celu starają się go przedstawić w jak najlepszym świetle. Projektują więc atrakcyjne, kolorowe etykiety, które przyciągają uwagę. Czasem próbują też rozmaitych sztuczek, które mają zachęcić cię do kupna. Poznanie składu produktów rozwiąże niektóre twoje problemy. Czy bywa tak, że po jedzeniu boli cię brzuch, masz wysypkę, źle się czujesz? Nie możesz znaleźć przyczyny złego samopoczucia? Tymczasem wystarczy zerknąć na opakowanie produktu, który kupujesz, by znaleźć ważne informacje, np. o tym, że nie powinno się go spożywać w ilości większej niż podana, że zawiera alergeny lub dodatki do żywności, które mogą powodować nadwrażliwość, lub że powinno się go spożyć w ciągu dwóch dni od otwarcia opakowania. Może się też okazać, że produkt ma więcej kilokalorii, niż ci się wydawało. Dzięki etykietom wiesz więcej o nabywanych artykułach i możesz prawidłowo z nich korzystać oraz dostosowywać zakupy do swojego stanu zdrowia czy potrzeb.

Czytanie etykiet z pozoru może wydawać się trudne. Gwarantujemy jednak, że przeczytanie naszego poradnika pozwoli rozwiać wszelkie twoje wątpliwości, a dzięki temu świadome i – przede wszystkim – zdrowe zakupy staną się dla ciebie przyjemnością!

Informacje na etykietach

Etykiety umieszczane na produktach są narzędziem marketingowym, ale (co najważniejsze dla nas, dietetyczek) przede wszystkim informacyjnym. Elementy, które powinna zawierać etykieta, określa ustawodawstwo zarówno polskie, jak i unijne, a najbardziej rygorystyczne przepisy dotyczą produktów spożywczych. W celu ujednolicenia wyglądu etykiet Komisja Europejska zaprojektowała wzór, który obowiązuje w całym przemyśle spożywczym w Unii Europejskiej. Etykiety na artykułach żywnościowych muszą zawierać dużo bardziej szczegółowe dane niż etykiety innych produktów.

Informacje przedstawione na etykiecie muszą być czytelne i łatwe do znalezienia dla kupującego oraz zrozumiałe, a także nieusuwalne. Klient nie może zostać oszukany przez błędne czy mało precyzyjne oznakowanie produktu. Polskie prawo określa dodatkowo, że wszystkie etykiety muszą być napisane w języku polskim.

Wykaz składników

Kolejność wymienionych składników wskazuje na ich zawartość w produkcie. Składnik, który jest na liście pierwszy, znajduje się w produkcie w największej ilości.

Nazwa produktu

Nazwa nie może być wymyślna – powinna nieść jak najwięcej informacji.

Oświadczenie żywieniowe

Informacje o zaletach żywieniowych produktu są podawane dobrowolnie. Hasłami „źródło...” lub „niska zawartość...” można opatrzyć tylko produkty spełniające określone kryteria.

Ilość określonych składników

Procentowa zawartość składników podana w nazwie produktu lub w ich wykazie dotyczy tych, które zwykle kojarzą się z danym produktem, są dla niego charakterystyczne lub zostały wyróżnione przez producenta, np. w nazwie produktu lub szacie graficznej opakowania. Standardowo składniki są wymienione w kolejności malejącej – najpierw pojawia się ten, którego jest najwięcej.

Składniki alergenne

Składniki lub substancje powodujące alergie powinny być wyraźnie zapisane, np. pogrubioną czcionką.

Termin przydatności do spożycia/data minimalnej trwałości

Często podawany na wieczku opakowania. Po jego upłynięciu produktu nie powinno się spożywać. W przypadku produktu mniej trwałego jak wędlina podaje się termin przydatności do spożycia.

Informacja o wartości energetycznej

Podaje się wartość energetyczną w 100 g lub 100 ml produktu.

Warunki przechowywania i warunki użycia

Wskazuje się je w przypadku produktów, które powinny być przechowywane w określonych warunkach, by się nie psuły.

Substancje dodatkowe

Obok wykazu składników podaje się również nazwy substancji dodatkowych (jeśli takie występują w produkcie). Symbol „E” zwykle poprzedza informacja o tym, jaką funkcję pełni dany dodatek, np. „substancja konserwująca – E250”. Może być też podane samo E lub tylko nazwa substancji dodatkowej.

–––

Każda etykieta na opakowaniu musi zawierać wyraźną nazwę produktu oraz nazwę i adres producenta lub też adres importera. Oczywiście niezależnie od nazwy produktu musi jasno określać, co znajduje się w opakowaniu.

Ważny (dla nas nawet najważniejszy) jest dokładny skład produktu. Obok składu powinna się także znajdować lista alergenów, które są zawarte w produkcie.

Kolejny ważny element to data minimalnej trwałości lub termin przydatności do spożycia – to dwa różne pojęcia, które dotyczą przydatności produktów do spożycia.

Każda etykieta produktu spożywczego musi informować klienta o masie produktu zawartego w opakowaniu oraz zawierać tzw. informację żywieniową – dotyczącą wartości energetycznej i odżywczej (zwykle w formie tabelki) oraz referencyjnej wartości spożycia (RWS).

Etykiety są przeładowane informacjami, ale pamiętaj, że to, co dla ciebie najważniejsze, zwykle jest zapisane mniejszym drukiem i z tyłu. Najbardziej zaś wyeksponowane są slogany reklamowe – producent chce, abyś je zobaczył, ale mogą cię one wprowadzić w błąd. Z przyjemnością wskażemy ci, jak odczytywać poszczególne informacje, i pomożemy w wyborze najlepszych produktów.

Nazwa produktu

To najbardziej oczywista informacja, a już na tym etapie może kryć się pułapka. Nazwa bowiem w niektórych przypadkach wprowadza w błąd i sugeruje produkt o innych cechach niż ten, którego szukasz i który chcesz kupić. Nazwą opatrzony jest każdy produkt spożywczy. Powinna ona zawierać szczegółowe informacje dotyczące właściwości fizycznych produktu spożywczego.

Nazwa handlowa umieszczana jest na froncie, a właściwa – tam, gdzie pozostałe informacje, czyli zazwyczaj z tyłu opakowania.

Przykłady

Jeżeli produkt ma nazwę „jogurt o smaku malinowym”, to niestety w składzie nie muszą się znaleźć maliny; będzie on natomiast obejmował barwniki i aromaty tożsame z naturalnym. Za to „jogurt malinowy” powinien mieć już w składzie przynajmniej kilka procent malin.

Nazwy miksów tłuszczowych, np. „miksełko” czy „osełka”, mogą sugerować prawdziwe masło. Na etykiecie nie znajdziesz jednak słowa „masło”, a w składzie będą przede wszystkim roślinne tłuszcze utwardzone, nie zaś sam tłuszcz mleczny, jak w maśle, które powinno zawierać go minimum 82%.

„Parówki z cielęciną” nie będą cielęce – będą mieć jedynie dodatek cielęciny, czasem tylko kilkuprocentowy.

Karton z pięknym zdjęciem pomarańczy sugeruje, że w środku mamy sok, tymczasem niestety może to być jedynie napój z zagęszczonego soku. Jeśli samo słowo „sok” nie występuje na opakowaniu, to na pewno w środku nie znajdziesz soku (a w przypadku stuprocentowego soku taka informacja się pojawi).

Uważaj na granie na emocjach, które często jest wykorzystywane na poziomie nazwy. Ile razy widziałeś na półce sklepowej „makaron babci”, „pasztet dziadunia”, „szynkę babuni”, „barszcz tradycyjny” czy „pierogi jak u mamy”? Takie nazwy i hasła to nic innego jak odwoływanie się do tzw. comfort food, czyli żywności, której przypisujemy wartość sentymentalną, kojarzącą się z dzieciństwem czy tradycjami. Tymczasem informacje na etykiecie (w tym skład) mogą ujawnić, że z tradycyjną recepturą produkt ma niewiele wspólnego – warto się więc w nie zagłębić.

Nazwa i adres producenta

To jeden z wymaganych prawnie elementów obowiązkowych na etykiecie, mimo iż często ignorowany przez konsumentów. Pamiętaj, że to ważna informacja, jeśli chcesz złożyć reklamację. Poza tym dobrze jest wiedzieć, z jakiego kraju pochodzi dany produkt – czy na przykład nie został wytworzony poza Unią Europejską, w kraju z innymi wytycznymi i normami dotyczącymi żywności.

Na opakowaniu powinien być jasno określony podmiot – z lokalizacją siedziby – który ponosi odpowiedzialność prawną za dany produkt. Okaże się to ważne, jeśli zakupiony towar nie spełni twoich oczekiwań albo zechcesz go zareklamować lub zasugerować producentowi jego modyfikację.

Cenną i czytelną informację może tu nieść kod kreskowy. Oznakowanie to powstało w celu szybkiej identyfikacji towarów, a zastosowane w nim prefiksy (dwie lub trzy pierwsze cyfry) wskazują kraj, w którym wytworzono produkt.

590: Polska

690 i 691: Chiny

400–440: Niemcy

00–09: USA

460–469: Rosja

800–839: Włochy

300–379: Francja

520: Grecja

UWAGA! Kod państwa określa miejsce zarejestrowania przedsiębiorstwa. Może ono być inne niż faktyczne miejsce produkcji.

Jeśli chcesz wspierać polskich producentów, sprawdzaj kod kreskowy (590 to kod dla Polski), ale też miejsce faktycznej produkcji, czyli weryfikuj producenta i szukaj na opakowaniu napisu „Made in Poland” lub „Wyprodukowano w Polsce”. Żeby mieć pewność, że produkt jest polski, należałoby jeszcze zbadać, czy producent ma siedzibę w Polsce i polski kapitał. Warto wybierać dobre polskie produkty.

Data minimalnej trwałości i termin przydatności do spożycia

Na opakowaniach produktów spożywczych można odnaleźć różne sformułowania informujące o trwałości produktu. Na polskim rynku obowiązują następujące oznaczenia: data minimalnej trwałości – „Najlepiej spożyć przed...” – lub termin przydatności do spożycia – „Należy spożyć do...”. Na pierwszy rzut oka są one podobne, istnieje jednak między nimi istotna różnica. Wiele osób myśli, że pojęcia te znaczą to samo, ale czy wiesz, że ich rozróżnianie jest bardzo ważne dla naszego zdrowia, a także portfela?

Na pewno warto taką informację przeczytać, zwłaszcza w przypadku promocji i obniżek ceny, gdyż mogą one wynikać z chęci wyprzedania przez sklep produktów na granicy przydatności do spożycia. Niesprawdzanie tych danych oraz nierozróżnianie wspomnianych terminów może sprawić, że będziesz marnować jedzenie i trwonić pieniądze. Zgodnie z prawem na każdym produkcie musi być taka informacja.

W przypadku środków spożywczych o trwałości nieprzekraczającej 3 miesięcy można podać jedynie dzień i miesiąc, o trwałości 3–18 miesięcy – jedynie miesiąc i rok, o trwałości powyżej 18 miesięcy – jedynie rok.

Data minimalnej trwałości

„Najlepiej spożyć przed...” – wskazuje, do kiedy żywność zachowuje odpowiednią jakość. Po upłynięciu tej daty produkt może zacząć tracić swoje właściwości smakowe i zmieniać konsystencję, ale zwykle nadaje się jeszcze do spożycia. Jest to data, do której producent gwarantuje świeżość wyrobu; po niej nie bierze odpowiedzialności za ewentualne pogorszenie jakości w porównaniu ze świeżym towarem. Informację tę stosuje się w przypadku produktów trwałych (np. olej, makaron, ryż, czekolada, herbata, kawa, produkty w puszkach).

Termin przydatności do spożycia

„Należy spożyć do...” – wskazuje, do kiedy możemy spożyć dany produkt. Informację tę stosuje się w przypadku środków spożywczych, które z mikrobiologicznego punktu widzenia szybko się psują i z tego względu już po krótkim czasie mogą stanowić bezpośrednie zagrożenie dla ludzkiego zdrowia. Produkty po upływie terminu przydatności do spożycia teoretycznie nie nadają się już do konsumpcji (aby nie marnować żywności, można to oczywiście sprawdzić, oceniając podstawowe parametry konkretnego artykułu, ale w świetle prawa taki środek spożywczy jest uznawany za niebezpieczny – nie należy go spożywać). Termin ten stosuje się w przypadku produktów nietrwałych (np. jogurty, wędliny, ryby, niepasteryzowane soki).

Warto nauczyć się odróżniać wyżej opisane sformułowania, by nie marnować żywności, ale też nie ryzykować swojego zdrowia i życia, decydując się na konsumpcję produktów przeterminowanych.

–––

Warto sprawdzać na bieżąco zawartość szafek kuchennych z żywnością oraz lodówki i weryfikować daty minimalnej trwałości i terminy przydatności do spożycia. Przekładaj na wierzch produkty, które muszą być szybko zjedzone (np. mają krótki termin przydatności), i planuj, jak je wykorzystać. Nie marnuj jedzenia!

Sposób przechowywania produktu

Ta informacja jest często bagatelizowana. Ignorowanie zaleceń producenta w zakresie właściwego przechowywania produktów spożywczych może pogarszać ich jakość i narażać cię na zjedzenie artykułu np. zepsutego – mimo nieprzekroczenia daty minimalnej trwałości czy terminu przydatności do spożycia.

W tym miejscu etykieta określa prawidłowe warunki przechowywania produktu gwarantujące zachowanie smaku, aromatu, wyglądu, wartości odżywczych i właściwości zdrowotnych.

Przykłady

Przechowywać w suchym, chłodnym miejscu, z dala od światła.

Wyrób przechowywać w temperaturze...

Po otwarciu przechowywać w lodówce i spożyć w ciągu ... dni.

Chronić przed wilgocią.

Pamiętaj, że jakość produktu zależy również od ciebie. Każdy artykuł spożywczy dostępny na rynku podlega przemianom mikrobiologicznym, chemicznym i fizycznym. Mimo że są to procesy naturalne i nieuniknione, mogą prowadzić do zmniejszenia wartości odżywczej, zdrowotnej i organoleptycznej danego produktu. Dlatego właśnie tak ważne dla jakości artykułu jest odpowiednie jego przechowywanie. Po zrobieniu zakupów postaraj się rozłożyć produkty w odpowiednie miejsca – zgodnie z zaleceniami producentów. Zyskasz wtedy pewność, że nabyte artykuły zachowają odpowiedni smak, aromat i wartość odżywczą.

Przykłady

Nie zostawiaj produktów nabiałowych poza lodówką, zwłaszcza w ciepłe dni.

Jeśli kupujesz artykuły mrożone – koniecznie zabierz ze sobą specjalną termiczną torbę, aby nie dopuścić do rozmrożenia danego produktu (zagrożenie mikrobiologiczne).

Oleje przechowuj w ciemnych butelkach (chronią przed kontaktem ze światłem słonecznym) i w chłodnym miejscu (ale nie w lodówce).

Skład produktu

Według nas – dietetyczek – jest to najważniejszy punkt do sprawdzenia. Czytanie składu ułatwia kontrolę nad jakością produktu, a przede wszystkim pomaga unikać składników działających niekorzystnie na organizm – nadmiaru cukru, soli czy potencjalnych alergenów. Wspiera profilaktykę zdrowotną i ma duże znaczenie dla chorych na cukrzycę, nadciśnienie i zespół jelita drażliwego, a także dla alergików.

JOGURT NATURALNY → bardzo dobry skład: mleko, żywe kultury bakterii jelitowych

JOGURT PITNY TRUSKAWKOWY → niekorzystny skład: mleko, cukier, truskawki 1,6%, skrobia modyfikowana kukurydziana, aromat, barwnik: karmin, żywe kultury bakterii jogurtowych oraz dodatkowo kultury: Lactobacillus acidophilus La-5, Bifidobacterium Bb-12

JOGURT TRUSKAWKOWY → dobry skład: mleko pasteryzowane, truskawki 12,5%, cukier trzcinowy, żywe kultury bakterii jogurtowych oraz L. acidophilus, Bifidobacterium i L. casei

SZYNKA → niekorzystny skład: mięso wieprzowe (48%), woda, mięso z indyka (21%), tłuszcz wieprzowy, sól, tkanka łączna z indyka, przyprawy zawierające gluten i laktozę, skrobia, białko sojowe, błonnik pszenny bezglutenowy, glukoza, stabilizatory: polifosforany, octan sodu, cytryniany sodu, karagen, wzmacniacz smaku: glutaminian monosodowy, przeciwutleniacz: izoaskorbinian sodu, substancja konserwująca: azotyn sodu

SZYNKA → dobry skład: mięso wieprzowe z szynki (100 g produktu otrzymano ze 100 g mięsa wieprzowego z szynki), sól, ocet w proszku, naturalny aromat, ekstrakty przypraw i owoców

Składnikiem jest każda substancja (w tym substancje dodatkowe), która została zastosowana do produkcji danego środka spożywczego i jest w nim nadal obecna. W wykazie składników znajdziemy także informacje, czy w produkcie występują substancje alergenne. Potencjalne alergeny, np. mleko, seler czy jaja, powinny być na liście składników wyróżnione za pomocą czcionki, stylu pisma, podkreślenia.

Skład jest zawsze podawany według masy lub ilości, w kolejności malejącej! Jeśli na jednym z trzech pierwszych miejsc w składzie znajduje się sól lub cukier – odłóż produkt (wyjątkiem są bardzo krótkie składy, w których na końcu może być szczypta soli, oraz proste w składzie słodycze, które mogą zawierać cukier). Im dłuższa lista składników, tym gorzej (z wyjątkiem takich dodatków jak przyprawy, zioła).

Skład nie jest wymagany w przypadku produktów jednoskładnikowych, np. mleka czy wody, a także owoców i warzyw.

Gdy w nazwie podany jest konkretny składnik, np. „parówki z cielęciną” lub „cielęce”, producent ma obowiązek wskazać jego procentową zawartość – w tym przypadku cielęciny.

Gdy w składzie występuje produkt złożony i stanowi on co najmniej 2% masy produktu (np. czekolada w batoniku), należy wyszczególnić składniki cząstkowe.

Dzięki analizowaniu składu unikniesz kupowania produktów, które są zupełnie czym innym, niż ci się wydaje.

Przykłady

„Masło”, które nie jest masłem, lecz miksem tłuszczowym na bazie oleju palmowego.

Wyroby mięsne, które zawierają o wiele mniej mięsa, niż same ważą, lub zawierają MOM.

„Masło orzechowe”, które zawiera tylko 50–60% orzechów, a reszta to tani tłuszcz palmowy.

„Miód”, który jest mieszanką miodów różnego pochodzenia lub miodem sztucznym, a nie wartościowym produktem.

Najczęstsze pułapki na etykietach

Według nas większość informacji na etykiecie jest ważna, ale najpierw warto zwrócić uwagę na skład, a dopiero potem na wartość odżywczą i pozostałe dane. Jeśli chodzi o skład, zasada podstawowa brzmi: im mniej składników, tym lepiej. Jak już pisałyśmy, surowce, z których jest wytworzony produkt, podaje się w kolejności malejącej, więc najważniejsze są pierwsze trzy pozycje – i nie powinno być wśród nich cukru ani soli. Polecamy unikać żywności wysoko przetworzonej. Jeśli nie rozumiesz większości nazw składników dodanych do produktu, a niektórych nawet nie możesz przeczytać, taki produkt lepiej odłożyć na półkę. Najzdrowsze są produkty jedno- lub dwuskładnikowe – woda, warzywa, owoce, mleko, jogurt, kefir, kasze, ryż, masło, olej – i to one powinny stanowić podstawę codziennej diety.

Szukaj cukru ukrytego na etykiecie! Inne nazwy: sacharoza, fruktoza, maltoza, laktoza, melasa, dekstroza, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany, słód jęczmienny, zagęszczone soki owocowe, syrop klonowy, syrop cukru inwertowanego. Informacja ta ma największe znaczenie dla cukrzyków, osób z insulinoopornością oraz odchudzających się, ale cukier prosty powinni ograniczać wszyscy. Nadmiar cukru w diecie prowadzi nie tylko do nadwagi i otyłości, ale też do poważnych chorób przewlekłych, w tym wspomnianej cukrzycy, oraz nowotworów.

Pamiętaj, że ilość cukru podanego na etykiecie w tabeli z wartością odżywczą to zawsze suma cukru naturalnie występującego w produkcie (jedno- i dwucukry) i cukru dodanego! Warto sprawdzać ilość cukru i przeliczać ją na łyżeczki – 5 g to 1 łyżeczka.

Przykłady

0,5 l napoju typu cola zawiera 11 łyżeczek cukru

0,5 l jogurtu smakowego zawiera 10,5 łyżeczki cukru

0,5 l przecierowego soku owocowego dla dzieci zawiera 9 łyżeczek cukru

0,5 l ice tea zawiera 5 łyżeczek cukru

UKRYTY CUKIER (pogrubieniem wyróżniono źródła cukru)

Płatki typu corn flakes → skład: grys kukurydziany, cukier, sól, syrop cukru inwertowanego, regulator kwasowości (fosforany sodu), melasa, substancje wzbogacające: witaminy (B_3, B_5, B_2, B_6, B_9)

Chleb litewski → skład: mąka żytnia, woda, mąka żytnia razowa, naturalny zakwas żytni (mąka żytnia, woda), mąka pszenna, marmolada jabłkowa (przecier jabłkowy, cukier, regulator kwasowości: kwas cytrynowy), cukier, słód jęczmienny, sól, słód żytni, drożdże, kminek

Batonik zbożowy → skład: płatki owsiane pełnoziarniste (31,4%), syrop glukozowy, syrop cukru inwertowanego, pszenica pełnoziarnista (11,9%), czekolada mleczna (11%) [cukier, mleko pełne w proszku, tłuszcz kakaowy, miazga kakaowa, serwatka w proszku (z mleka), odtłuszczone mleko w proszku, emulgator (lecytyny sojowej), naturalny aromat waniliowy], substancja utrzymująca wilgoć (sorbitol), ekstrakt słodowy jęczmienny, otręby owsiane, tłuszcz kokosowy, cukier, mąka pszenna (1,4%), mąka kukurydziana (0,5%), miód, mąka słodowa pszenna (0,4%), sól, emulgator (lecytyny słonecznikowe), naturalny aromat kakaowy, przeciwutleniacz (mieszanina tokoferoli), melasa

Uważaj na sól! Unikaj sodu i pamiętaj, że zawiera go nie tylko chlorek sodu, czyli główny składnik soli kuchennej, himalajskiej czy morskiej, ale także glutaminian sodu, benzoesan sodu.

Uważaj na dania typu fast food, chipsy, konserwy, słone sery – tutaj soli znajdziesz najwięcej.

Według WHO dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g – tyle mieści się na 1 łyżeczce. Ta ilość obejmuje zarówno sól dodaną do przygotowania potraw przy stole, jak i tę w produktach rynkowych.

Największą czujność powinni w tym przypadku wykazać chorzy na nadciśnienie tętnicze (które jest główną przyczyną udarów mózgu, a także jedną z głównych przyczyn zawałów i niewydolności serca). Warto dodać, że nadmiar soli przyczynia się również do rozwoju osteoporozy, raka żołądka, chorób nerek, w tym kamicy nerkowej, a także otyłości.

Uważaj na tłuszcze trans! Są one uznawane za jedne z kwasów tłuszczowych najbardziej szkodliwych dla zdrowia. Powodują wzrost masy ciała, obniżają poziom dobrego i podnoszą stężenie złego cholesterolu. Szczególnie niekorzystnie działają na układ sercowo-naczyniowy, gdyż zwiększają ryzyko rozwoju miażdżycy, a w konsekwencji zawałów serca i udarów mózgu.

Niestety obecne przepisy prawne nie zobowiązują producentów żywności do podawania na etykietach produktów ilości zawartych w nich tłuszczów trans. Pozostaje nam uważnie czytać etykiety. Jeśli w składzie produktu jest wykazany częściowo utwardzony lub uwodorniony olej lub tłuszcz roślinny, oznacza to, że produkt ten zawiera tłuszcze trans.

Gdzie znajdziesz najwięcej tłuszczów trans? Zawierają je miksy tłuszczowe do smarowania pieczywa, margaryny twarde, chipsy, batony, ciasteczka oraz dania typu instant i fast foody.

Substancje dodatkowe w żywności

Nie zawsze oznaczają coś złego. Warto nauczyć się odszukiwać je w składzie i wiedzieć, których unikać, a które nie są groźne dla zdrowia, a wręcz produkt wzbogacają. Pamiętaj też – producenci, wiedząc, że bardziej świadomy konsument nie lubi skrótów E, używają często pełnych nazw dodatków do żywności, żeby uśpić naszą czujność!

Substancje dodatkowe to takie związki, które nie są żywnością i nie mogą być spożywane indywidualnie. Używa się ich w produkcji ze względów technologicznych, wizualnych, aby poprawić wartość odżywczą danego artykułu. Po dodaniu tych substancji do produktów spożywczych stają się one częścią ich składu i muszą być uwzględnione na etykiecie. Dodatki oznacza się symbolem E i zazwyczaj trzema cyframi określającymi grupę, do której dane dodatki należą. Substancje te powinny być bezpieczne dla człowieka, dodawane w minimalnej dozwolonej ilości, a ich zastosowanie musi być uzasadnione technologicznie. Wykorzystanie tych związków określa rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (WE) nr 1333/2008 z dnia 16 grudnia 2008 r. w sprawie dodatków do żywności. Stosowanie dodatków nie oznacza zawsze pogorszenia wartości odżywczej produktów spożywczych. Często dodanie jakiejś substancji zapobiega psuciu się artykułów lub nadaje im dodatkowe, prozdrowotne właściwości. Niemniej warto być świadomym konsumentem i wiedzieć, z jakimi dodatkami mamy do czynienia.

Co właściwie oznacza skrót E...? Numer E to kod dodatków do żywności dopuszczonych do użytku przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności i znajdujących się na specjalnej liście. Każdy z nich jest zasadniczo bezpieczny, a jednak „boimy się” samego skrótu E. Dodatki te mają określoną dawkę dopuszczalnego dziennego pobrania (ADI).

Dopuszczalne dzienne spożycie to ilość danej substancji, która pobierana codziennie z żywnością, wodą, powietrzem i lekami według obecnego stanu wiedzy nie stanowi zagrożenia dla dorosłego człowieka. Wartość ADI jest ustalana z uwzględnieniem marginesu bezpieczeństwa i wyrażana w miligramach na 1 kg masy ciała na dobę.

Na terytorium UE wszystkie dodatki są dopuszczone do obrotu na podstawie dokonanej oceny bezpieczeństwa, potrzeb technologicznych, a także zapewnienia, że użycie danego dodatku nie wprowadza konsumentów w błąd.

Produkty, w których nie wolno stosować substancji dodatkowych, to: miód, masło, mleko pasteryzowane i sterylizowane (włączając sterylizację UHT), maślanka naturalna, fermentowane przetwory mleczne bez dodatków smakowych, oleje, naturalna woda mineralna, kawa, herbata bez dodatków smakowych ani aromatów, cukier, suchy makaron.

Przyjęło się potocznie nazywać dodatki do żywności konserwantami – niesłusznie, bo konserwanty to tylko jedna z grup chemicznych dodatków!

Zakresy numerów poszczególnych dodatków E:

E100–E199 barwniki

E200–E299 konserwanty

E300–E399 przeciwutleniacze i regulatory kwasowości

E400–E499 emulgatory, środki spulchniające, środki żelujące

E500–E599 środki pomocnicze

E600–E699 wzmacniacze smaku i zapachu

E900–E999 środki słodzące, nabłyszczające i inne

E1000–E1999 stabilizatory, konserwanty, zagęstniki i inne

Barwniki – od E100 do E199

Poprawiają wygląd produktów, które podczas np. procesów technologicznych utraciły swoją barwę. Dzieli się je na naturalne, identyczne z naturalnymi, syntetyczne, organiczne i nieorganiczne.

Uwaga! Obecność barwników może wprowadzać w błąd (np. sok z buraka w owocowych produktach mlecznych wzmacnia intensywność ich zabarwienia, a konsument jest przekonany, że barwa ta pochodzi od danego wsadu owocowego).

Konserwanty – od E200 do E299

Stosowane są w celu przedłużenia terminu przydatności do spożycia. Chronią żywność przed zepsuciem i zapewniają jej stabilność mikrobiologiczną. W nadmiarze mogą być niebezpieczne i wywoływać uciążliwe skutki uboczne, np. ból głowy, wymioty. Niektóre z nich mają udowodnione działanie rakotwórcze – np. benzoesan sodu (E211).

Przeciwutleniacze i regulatory kwasowości – od E300 do E399

Wykorzystuje się je w celu przedłużenia terminu przydatności do spożycia (np. zapobiegają jełczeniu tłuszczów). Przykładem tych substancji może być kwas askorbinowy (witamina C, E300), alfa-tokoferol (witamina E, E307) czy butylowany hydroksyanizol (BHA, E320). Regulują także kwasowość, np. kwas cytrynowy (E330). Zwróć uwagę! W niektórych produktach mięsnych (takich jak wędliny, parówki) zamiast syntetycznych przeciwutleniaczy producenci używają sproszkowanej aceroli – to dobry wybór!

Emulgatory, środki spulchniające i środki żelujące – od E400 do E499

Ułatwiają łączenie składowych, które naturalnie pozostałyby oddzielone, np. oleju i wody. Ich rolą jest utrzymanie właściwej struktury produktu. Zapewniają odpowiednią spoistość, kleistość i lepkość. Do najpopularniejszych należą: pektyna (E440), agar (E406) i guma guar (E412).

Środki pomocnicze – od E500 do E599

Środki pomocnicze wykorzystywane w produkcji spożywczej nie zmieniają smaku żywności ani nie wpływają na jej zapach. Dodawanie ich służy jedynie przedłużeniu trwałości produktów. Substancje pomocnicze są także stosowane w celu zmiany i kontroli kwasowości lub zasadowości produktów. Są ważne dla procesu technologicznego, smaku i bezpieczeństwa żywności. Niewłaściwa kontrola pH może spowodować wzrost niepożądanych drobnoustrojów. Przykładowe regulatory to: kwas solny (E507), chlorek potasu (E508), kwas siarkowy (E513) czy wodorotlenek sodu (E524).

Wzmacniacze smaku i zapachu – od E600 do E699

Mają na celu zwiększenie intensywności smaku i aromatu. Są dodawane na różnych etapach produkcji żywności. Wzmacniacze najczęściej znajdują się w żywności przetworzonej. Zazwyczaj spotyka się glutaminian sodu (E621), inozynian sodu (E631), rybonukleotydy sodowe (E635).

Niebezpieczne substancje dodatkowe

Certyfikaty i oznaczenia

Tabela z wartością odżywczą

Oświadczenia żywieniowe i zdrowotne

Znakowanie produktów

Sprzedaż internetowa

Podsumowanie

Przepisy

PIECZYWO

Chleb bezglutenowy z kaszy gryczanej

SKŁADNIKI

500 g kaszy gryczanej niepalonej

700 ml wody

1 łyżeczka soli

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

- Opłucz kaszę i zalej wodą.

- Miskę z kaszą odstaw pod przykryciem na ok. 24 godziny.

- Po tym czasie zmiksuj kaszę z wodą (w której się moczyła) i dodaj sól.

- Następnie przelej masę do foremki i odstaw na kolejne 8 godzin, a najlepiej na 12.

- Piecz w temperaturze 200°C (bez termoobiegu, grzanie góra–dół) ok. 1 godziny.

Chlebek ziołowy

SKŁADNIKI

400 g mąki pszennej typ 450 + 100 g mąki pszennej razowej typ 1800 lub 2000

7 g suchych drożdży

300 ml letniej wody

35 ml oliwy

2 płaskie łyżeczki soli

¾ łyżeczki cukru

MASŁO ZIOŁOWE:

60 g masła o temperaturze pokojowej

2 ząbki czosnku

3 łyżki posiekanej drobno natki pietruszki, bazylii, oregano

4–5 sztuk posiekanych drobno suszonych pomidorów

½ łyżeczki soli

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

- Wymieszaj masło z czosnkiem przeciśniętym przez praskę, ziołami i solą.

- Mąkę przełóż do miski, dodaj sól i dokładnie wymieszaj.

- W drugiej misce wymieszaj wodę, cukier, drożdże, oliwę i zostaw na 10 minut.

- Do mąki wlej wodę z drożdżami i dokładnie wymieszaj drewnianą łyżką, a potem wyrabiaj ciasto dłonią lub z użyciem robota kuchennego (10–15 minut). Ciasto powinno być gładkie i elastyczne.

- Ciasto wyłóż na blat kuchenny. Rozwałkuj prostokąt o grubości 4–5 mm.

- Rozsmaruj na nim masło i rozrzuć suszone pomidory. Pokrój na 5–6-centymetrowe paski.

- Każdy pasek składaj w harmonijkę i układaj dość luźno w podłużnej formie lub małej tortownicy wyłożonej papierem do pieczenia.

- Przykryj ściereczką i zostaw na ok. 20–30 minut w ciepłym miejscu do wyrośnięcia.

- Tak przygotowany ziołowy chlebek piecz w temperaturze 180°C ok. 30 minut.

Domowy prosty chleb na zakwasie

Zakwas

Domowy prosty chleb na drożdżach – chleb w garze

Focaccia

SMAROWIDŁA NA KANAPKI

Masło ziołowe

SKŁADNIKI

200 g masła

1 płaska łyżeczka soli

4 łyżki posiekanych drobno ziół (natka pietruszki, koperek, bazylia)

2–3 ząbki czosnku przeciśnięte przez praskę

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

- Masło zostaw na blacie kuchennym na 15–20 minut. Powinno mieć temperaturę pokojową, wtedy łatwiej je obrabiać.

- W misce rozetrzyj masło, możesz do tego użyć drewnianej łyżki lub widelca.

- Do miękkiego masła dodaj czosnek, zioła i sól. Dokładnie razem utrzyj.

- Tak powstałą masę przełóż na papier do pieczenia i zwiń w rulon, a potem w cukierek.

- Włóż do lodówki do schłodzenia.

Domowe masło

SKŁADNIKI

500 ml dobrej śmietany 30–36% (nie śmietanki); uważaj na dodatki, takie jak karagen i inne stabilizatory czy zagęstniki

PRZYBORY

mikser, Thermomix lub inny wszechstronny robot kuchenny, oczywiście może też być słoik i siła naszych mięśni

sitko do odcedzania i płukania

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

- Śmietana powinna być nie za ciepła i nie za zimna, czyli nie prosto z lodówki – pozwól jej przez chwilę się ocieplić, 10–15 minut na blacie kuchennym wystarczy.

- Śmietanę przelej do misy miksera lub blendera (dobrze sprawdza się tu thermomix lub lidlomix) i cierpliwie miksuj, aż zacznie zmieniać swoją konsystencję, czyli do momentu, w którym dostrzeżesz grudki wytrącającego się tłuszczu.

- Przełóż masę na sito, odsączając od niego powstałą maślankę. Przepłucz masło wodą do całkowitego usunięcia maślanki. Ugniataj je do połączenia się grudek i powstania jednolitej, zwartej bryły. Nadaj jej odpowiedni kształt i schłodź w lodówce. Podawaj z pajdą domowego chleba.

- Pamiętaj: maślankę możesz wykorzystać do przygotowania koktajlu owocowego – to bogate źródło lecytyny i białka.

Humus

SKŁADNIKI

1 puszka ciecierzycy lub 260 g ciecierzycy gotowanej ze słoika

2–3 łyżki pasty tahini

1 ząbek czosnku

1 łyżeczka soku z cytryny

1 łyżka oliwy z oliwek

½ łyżeczki kuminu

sól

pieprz

opcjonalnie: kilka łyżek zalewy z ciecierzycy

opcjonalnie: ostra papryka i natka pietruszki do posypania

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

- Ciecierzycę odcedź, ale zostaw zalewę.

- Do wysokiego naczynia włóż wszystkie składniki i zacznij miksować blenderem. Jeśli masa jest za sucha, dodawaj zalewy z ciecierzycy.

- Miksuj na gładko, spróbuj i dopraw do smaku.

- Przełóż do miseczki, posyp ostrą papryką i posiekaną drobno natką pietruszki.

Pasta z zielonego groszku

Guacamole

Pasta z łososia

Masło orzechowe (miks orzechów)

OWSIANKI, NABIAŁ I DESERY MLECZNE

Czekoladowa owsianka nocna

SKŁADNIKI

35 g płatków owsianych górskich

1 łyżka nasion chia

¾ szklanki mleka 2%, opcjonalnie: mleko roślinne

60 g rozgniecionego banana

1 łyżeczka gorzkiego naturalnego kakao

1 łyżeczka masła orzechowego

1 łyżka posiekanych orzechów włoskich

kostka gorzkiej czekolady

garstka borówek lub innych sezonowych owoców

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

- Do słoika wrzuć płatki owsiane, nasiona chia, rozgnieciony banan, kakao oraz masło orzechowe. Zalej mlekiem i dokładnie wymieszaj.

- Wstaw do lodówki na całą noc.

- Rano wymieszaj, dodaj na wierzch posiekane orzechy, startą czekoladę oraz borówki.

Domowy jogurt naturalny

SKŁADNIKI

1 litr mleka pasteryzowanego

(nie UHT) – porcja spora, ale możesz później jogurt podzielić na mniejsze porcje (słoiczki) i rozdać

starter lub jogurt naturalny z żywymi kulturami bakterii (tutaj musisz niestety znaleźć dobry jogurt)

PRZYBORY

termometr

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

- Mleko podgrzej w garnku do temperatury 80°C, a potem schłodź do 42–45°C. Dosyp starter i dokładnie wymieszaj rózgą.

- Piekarnik rozgrzej do temperatury 45–50°C, wstaw garnek z mlekiem i bakteriami, zostaw na 30 minut. Po tym czasie wyłącz piekarnik i odczekaj kolejne 6–8 godzin. Najlepiej zrobić to wieczorem i rano mieć gotowy produkt. Przełóż jogurt do słoiczków, zakręć i wstaw do lodówki.

- Możesz też użyć termosu albo sprawić sobie jogurtownicę – ale to wtedy, kiedy już złapiesz bakcyla...

Jogurt owocowy

SKŁADNIKI

150 g jogurtu naturalnego

80–100 g owoców sezonowych, np. truskawek, borówek

opcjonalnie: kawałek rozgniecionego banana, miód, syrop z agawy lub syrop daktylowy

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

- Owoce rozgnieć widelcem lub drobno pokrój.

- Do miseczki przelej jogurt, dodaj owoce, wymieszaj.

- Możesz dosłodzić bananem (miodem lub syropem z agawy albo daktylowym) do smaku.

Domowa granola

Pudding chia z mango

Pudding czekoladowy chia z malinami

Domowy serek waniliowy

Puszysty domowy twarożek z warzywami

Domowy twaróg

WĘDLINY

Pieczeń z indyka na kanapki

SKŁADNIKI

1–1,3 kg filetu z indyka

MARYNATA:

2 łyżki oliwy

2 łyżeczki soli

¾ łyżeczki pieprzu

2 łyżki musztardy

2 łyżki miodu

2 ząbki czosnku

1 łyżka majeranku

1 łyżka oregano

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

- W misce połącz wszystkie składniki marynaty.

- Włóż do niej filet z indyka, dokładnie natrzyj mięso i zostaw na noc w lodówce.

- Mięso wyjmij z marynaty i włóż do rękawa do pieczenia.

- Piekarnik rozgrzej do 180°C.

- Do formy żaroodpornej włóż mięso w rękawie. Piecz 60 minut.

- Po tym czasie rozetnij rękaw i piecz jeszcze 15 minut, aby pieczeń się zrumieniła.

- Pieczeń wyjmij i odstaw do wystudzenia. Krój na cienkie plastry, np. na kanapki.

Domowa szynka

Schab pieczony

SOSY I PESTO

Szybki sos pomidorowy do pizzy lub makaronów

SKŁADNIKI

1 puszka pomidorów pelati

2 łyżki oliwy

sól

pieprz

oregano

½ łyżeczki cukru

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

- Na patelni rozgrzej oliwę i dodaj pomidory. Smaż, aż pomidory się rozpadną, a sok odparuje.

- Dodaj przyprawy: sól, oregano, pieprz i cukier dla zrównoważenia smaków.

Domowy majonez

SKŁADNIKI

1 jajko

½ łyżeczki cukru

¼ łyżeczki soli

1 łyżka octu

1 łyżeczka musztardy

szczypta pieprzu

szklanka oleju rzepakowego

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

- Tutaj potrzebny będzie mikser typu żyrafa. Ważne, aby produkty były świeże (szczególnie jajko) i miały temperaturę pokojową.

- Do wysokiego naczynia wbij jajko, dodaj musztardę, ocet, sól, cukier oraz pieprz. Włóż końcówkę miksującą blendera i dopiero wlej olej rzepakowy.

- Zacznij ubijać od samego dna. Ubijaj 10–15 sekund na wysokich obrotach, podnosząc delikatnie noże miksujące i w ten sposób dopuszczając powoli olej do wmiksowania.

- Powinna powstać gładka i stabilna emulsja.

Sos meksykański (zapas na zimę)

Sos tzatziki

Pesto z bazylii

MAKARONY I KLUSKI

Kopytka

SKŁADNIKI

ok. 500 g ziemniaków

1 małe jajko

½ łyżeczki soli

mąka pszenna

1 łyżeczka mąki ziemniaczanej

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

- Ziemniaki ugotuj w lekko osolonej wodzie. Odparuj, wystudź i przeciśnij przez praskę. Możesz użyć nadwyżki ziemniaków z obiadu z poprzedniego dnia.

- Ziemniaki przełóż do miski, dodaj obie mąki, jajko i sól.

- Zagnieć szybko jednolite ciasto. W zależności od rodzaju ziemniaków, masa może się lekko kleić – możesz wtedy podsypać dodatkową porcją mąki.

- Przełóż ciasto na stolnicę lub blat kuchenny posypany mąką. Podziel je na 3 części i uformuj wałeczki o grubości 2 cm. Pokrój na ukośne, w miarę równe kawałki.

- W międzyczasie przygotuj garnek z osoloną wodą, zagotuj. Wkładaj kopytka partiami, delikatnie, raz przemieszaj drewnianą łyżką, aby nie przywarły do dna. Gotuj 2–3 minuty od momentu wypłynięcia na wierzch. Wyjmuj łyżką cedzakową na talerz. Gotuj kolejną partię kopytek.

Domowy makaron

Pierogi leniwe

SŁODKOŚCI

Ekspresowe lody orzechowe

SKŁADNIKI

2 dojrzałe banany, pokrojone w plastry i wcześniej zamrożone

4 orzechy włoskie

1 łyżka soku z cytryny

1 łyżka masła orzechowego

2 łyżki gęstego jogurtu naturalnego

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

- Banany wyjmij z zamrażarki i zostaw na 5–7 minut w temperaturze pokojowej.

- Orzechy upraż na suchej patelni i posiekaj drobno.

- Do kielicha blendera włóż banany, masło orzechowe, jogurt i wlej sok z cytryny. Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę (przyda się mocny blender).

- Serwuj od razu z uprażonymi orzechami.

Domowy sorbet truskawkowy

SKŁADNIKI

500 g mrożonych wcześniej truskawek

2–3 łyżki syropu z agawy lub ksylitolu

1 łyżka soku z cytryny

listki mięty

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

- Truskawki zblenduj w mocnym blenderze razem z syropem z agawy i sokiem z cytryny.

- Serwuj od razu z listkami mięty.

Domowe ciasto ucierane z owocami

SKŁADNIKI

1 szklanka mąki pszennej

1 łyżeczka proszku do pieczenia

2 jajka

½ szklanki cukru lub ksylitolu

ziarenka z 1 laski wanilii

½ kostki masła

½ szklanki jogurtu

1 szklanka pokrojonych owoców, np. śliwek, rabarbaru, truskawek lub porzeczek

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

- Mąkę i proszek wymieszaj w jednej misce.

- Masło (o temperaturze pokojowej) zmiksuj z cukrem i ziarenkami wanilii na puszystą masę. Powoli dodawaj jaja i miksuj, aż składniki dokładnie się połączą. Dodaj jogurt, mąkę z proszkiem i wymieszaj mikserem do połączenia się składników.

- Tortownicę o średnicy 20 cm wyłóż papierem do pieczenia, wlej ciasto, ułóż na nim owoce i wstaw do piekarnika.

- Piecz w temperaturze 180°C ok. 45 minut lub do suchego patyczka.

- Przed podaniem możesz posypać cukrem pudrem.

Domowe ciasto drożdżowe

Batoniki orzechowe

Deser orzechowo-kakaowy

Ciastka owsiane z masłem orzechowym

Krem czekoladowy z orzechami laskowymi

Tradycyjny budyń waniliowy

Domowy kisiel

WODY SMAKOWE

Woda ogórkowo-bazyliowa

SKŁADNIKI

1 litr wody

listki świeżej bazylii

10 cm ogórka

½ limonki

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

- Do dzbanka nalej wodę, dorzuć plastry limonki i nieobranego ogórka oraz listki bazylii. Zostaw na 10–15 minut do „naciągnięcia”.

- Pamiętaj, aby limonkę i ogórek dokładnie wyszorować.

Woda z kurkumą i pomarańczą

Woda ogórkowo-truskawkowa z miętą

Bibliografia

https://businessinsider.com.pl/twoje-pieniadze/zakupy-polakow-raport-2019-r/5v98s4w (dostęp: 3.09.2022).

https://dietetycy.org.pl/e220-dwutlenek-siarki (dostęp: 28.08.2022).

https://dietetycy.org.pl/erytrytol-e968 (dostęp: 30.08.2022).

https://dietetycy.org.pl/etykieta-zywnosci (dostęp: 3.09.2022).

https://dietetycy.org.pl/guma-guar-e412 (dostęp: 30.08.2022).

https://dietetycy.org.pl/sorbitol-e420 (dostęp: 30.08.2022).

https://vitapedia.pl/kategoria/konserwanty (dostęp: 28.08.2022).

https://www.damianparol.com/nutri-score/ (dostęp: 05.02.2023).

https://www.gov.pl/web/gis/oswiadczenia-zywieniowe-i-zdrowotne--informacje-ogolne (dostęp: 4.09.2022).

https://www.gov.pl/web/wijhars-olsztyn/wymagania-dotyczace-oznakowania-miesa-i-przetworow-miesnych (dostęp: 5.09.2022).

http://www.gdansk.wiw.gov.pl/images/stories/bezpieczenstwo-zywnosci/miniprzewodnik-znakowanie-produktow-rybolowstwa.pdf (dostęp: 5.09.2022).

http://www.nutrilife.pl/index.php?art=27 (dostęp: 5.09.2022).

http://www.oswiadczenia.eu/oswiadczenia-zdrowotne-menu (dostęp: 4.09.2022).

http://www.oswiadczenia.eu/oswiadczenia-zywieniowe-menu (dostęp: 4.09.2022).

Nieżurawski L., Sobków C., Rola informacji na etykiecie w procesie zakupu produktu żywnościowego, „Roczniki Naukowe Stowarzyszenia Ekonomistów Rolnictwa i Agrobiznesu” 2015, t. 17, nr 3, s. 290–296.

Nowacki R., Wasilik K., Znajomość i zaufanie wobec certyfikatów zrównoważonej konsumpcji a idea społecznej odpowiedzialności przedsiębiorstw w perspektywie młodych konsumentów, „Zeszyty Naukowe SGGW. Ekonomika i Organizacja Gospodarki Żywnościowej” 2017, nr 118, s. 95–109.

Zyska A., Pawlak A., Ślęzak A., Zalety i wady stosowania substancji dodatkowych do żywności, „Prace Naukowe Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie. Technika, Informatyka, Inżynieria Bezpieczeństwa” 2018, t. 6, s. 33–43.

Jak czytać i rozumieć etykiety

Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska Ewa Sypnik-Pogorzelska

Copyright © Wydawnictwo RM, 2023

All rights reserved

Wydawnictwo RM, 03-808 Warszawa, ul. Mińska 25

rm@rm.com.pl

www.rm.com.pl

ISBN 978-83-8151-782-9

ISBN 978-83-7773-421-6 (ePub)

ISBN 978-83-7773-506-0 (mobi)

Edytor: Justyna Mrowiec

Redaktor prowadząca: Zofia Wydra

Redakcja: Iwona Kresak

Korekta: Małgorzata Różycka, Agnieszka Adamiak

Projekt graficzny okładki: Magdalena Betlej

Projekt graficzny książki: na podstawie projektu Magdaleny Betlej

Zdjęcia: iStock

Edytor wersji elektronicznej: Tomasz Zajbt

Opracowanie wersji elektronicznej: Marcin Fabijański

Weryfikcja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy.

Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli.

Wydawnictwo RM dołożyło wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udziela żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM nie jest w żadnym przypadku odpowiedzialne za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli Wydawnictwo RM zostało zawiadomione o możliwości wystąpienia szkód.

W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: rm@rm.com.pl

Table of Contents

Wstęp, czyli dlaczego warto czytać etykiety

Informacje na etykietach

Najczęstsze pułapki na etykietach

Substancje dodatkowe w żywności

Certyfikaty i oznaczenia

Tabela z wartością odżywczą

Oświadczenia żywieniowe i zdrowotne

Znakowanie produktów

Sprzedaż internetowa

Podsumowanie

PRZEPISY

Pieczywo

Chleb bezglutenowy z kaszy gryczanej

Chlebek ziołowy

Domowy prosty chleb na zakwasie

Zakwas

Domowy prosty chleb na drożdżach – chleb w garze

Focaccia

Smarowidła na kanapki

Masło ziołowe

Domowe masło

Humus

Pasta z zielonego groszku

Guacamole

Pasta z łososia

Masło orzechowe (miks orzechów)

Owsianki, nabiał i desery mleczne

Czekoladowa owsianka nocna

Domowy jogurt naturalny

Jogurt owocowy

Domowa granola

Pudding chia z mango

Pudding czekoladowy chia z malinami

Domowy serek waniliowy

Puszysty domowy twarożek z warzywami

Domowy twaróg

Wędliny

Pieczeń z indyka na kanapki

Domowa szynka

Schab pieczony

Sosy i pesto

Szybki sos pomidorowy do pizzy lub makaronów

Domowy majonez

Sos meksykański (zapas na zimę)

Sos tzatziki

Pesto z bazylii

Makarony i kluski

Kopytka

Domowy makaron

Pierogi leniwe

Słodkości

Ekspresowe lody orzechowe

Domowy sorbet truskawkowy

Domowe ciasto ucierane z owocami

Domowe ciasto drożdżowe

Batoniki orzechowe

Deser orzechowo-kakaowy

Ciastka owsiane z masłem orzechowym

Krem czekoladowy z orzechami laskowymi

Tradycyjny budyń waniliowy

Domowy kisiel

Wody smakowe

Woda ogórkowo-bazyliowa

Woda z kurkumą i pomarańczą

Woda ogórkowo-truskawkowa z miętą

Bibliografia