Tytuł oryginału: The Self-Care Solution

Przekład: Aleksandra Kondrat

Projekt okładki: Katarzyna Grabowska/www.andvisual.pl

Redaktor prowadzący: Bożena Zasieczna

Redakcja techniczna: Sylwia Rogowska-Kusz

Skład wersji elektronicznej: Robert Fritzkowski

Korekta: Bogusława Jędrasik

© 2019 by JLA Enterprises Corporation

© for the Polish edition by MUZA SA, Warszawa 2021

Wszelkie prawa zastrzeżone.

Żadna część niniejszej publikacji nie może być reprodukowana, przechowywana jako źródło danych i przekazywana w jakiejkolwiek formie zapisu bez pisemnej zgody posiadacza praw.

ISBN 978-83-287-1574-5

MUZA SA

Wydanie I

Warszawa 2021

fragment

Dla wszystkich ludzi, którzy pragną się samodoskonalić. I dla moich dwóch źródeł natchnienia i motywacji,
Alexa i Chloe.

Spis treści

WSTĘP

STYCZEŃ Suchy Miesiąc

LUTY Pompki i deski

MARZEC Medytacja

KWIECIEŃ Ćwiczenia aerobowe

MAJ Mniej mięsa, więcej roślin

CZERWIEC Nawadnianie

LIPIEC Więcej kroków

SIERPIEŃ Mindfulness, czyli więcej świadomości i mniej technologii

WRZESIEŃ Mniej cukru

PAŹDZIERNIK Rozciąganie

LISTOPAD Sen

GRUDZIEŃ Śmiech to zdrowie

EPILOG Od miesięcznego wyzwania do trwałej zmiany

PODZIĘKOWANIA

WSTĘP

Jeśli zapytałybyście mnie na początku zeszłego roku, czy nie powinnam spędzić nadchodzących dwunastu miesięcy na dbaniu o siebie i swoje życie, prawdopodobnie odpowiedziałbym, że nie mam na to czasu. No dobrze, nawet na pewno tak bym odpowiedziała. Zawsze byłam samozwańczym, nieubłaganym samoukiem, ale poprzedni rok był najtrudniejszy, jakiego kiedykolwiek doświadczyłam, więc jeśli chodzi o samodoskonalenie lub – co ważniejsze – dbanie o samą siebie, pod wieloma względami była to ostatnia rzecz, jaka by mi przyszła do głowy.

Prawda była jednak taka, że być może to właśnie dlatego tak bardzo potrzebowałem tej samoopieki. Zanim rozpoczęłam ten rok, moje życie emocjonalne pogrążyło się w chaosie, a poświęcenie czasu na doskonalenie siebie samej wydawało mi się ostatnią rzeczą, z którą mogłabym sobie poradzić. Poprzedni rok spędziłam na radzeniu sobie z bolesnymi skutkami samobójstwa mojego byłego męża, a podczas tych trudnych i wypełnionych silnymi emocjami miesięcy myśl o poświęceniu czasu na skupienie się na sobie sprawiała, że czułam się jak egoistka. Przecież moje dzieci mnie potrzebowały, moja rodzina mnie potrzebowała. Spędzanie czasu z sobą samą wydawało mi się nie na miejscu i zwyczajnie nierealistyczne. Nie zdawałam sobie sprawy, że przeżywanie trudnych chwil bywa często powodem, dla którego powinniśmy się zaopiekować też sobą, a nie tylko bliskimi.

Być może właśnie dlatego wpadłam na pomysł, który tu prezentuję. Nie była to realizacja wyznaczonego celu ani nakreślonego długofalowego planu. Zaczęło się od miesiąca próby.

Kiedy skończył się okres świąteczny, postanowiłam odstawić alkohol na cały styczeń – nie dlatego że uważałam, że piję za dużo, ale dlatego że podobał mi się pomysł, by rzucić sobie wyzwanie i zobaczyć, jak zmiana zwykłego nawyku może poprawić moje życie. To, co mnie spotkało po miesiącu bez alkoholu, było dla mnie szokujące. Po pierwsze, w ciągu trzydziestu dni dowiedziałam się o sobie więcej niż przez lata. Po drugie, rezygnacja z alkoholu na jedyne trzydzieści dni diametralnie zmieniła: moje ciało, umysł, nastrój i nastawienie do picia. Co więcej, po miesiącu nie chciałam, aby odkrywanie samej siebie i moje dobre samopoczucie się skończyły.

Ten miesiąc sukcesu coś we mnie obudził. Jest to część mojego DNA jako lekarza i konsultanta medycznego, który współpracuje z jednym z najpopularniejszych programów telewizyjnych w Ameryce. Ale jest to również część tego, kim jestem, doktor Jennifer Ashton – osobowością typu A, zmotywowaną i zorientowaną na cel. Niewiele cieszy mnie bardziej niż wyznaczanie sobie celów i ich osiąganie. A jako lekarz lubię odwoływać się do nauki i danych, by mieć jak największe szanse w dotarciu do ustalonej mety.

I jak wielu ludzi, każdy nowy rok zaczynam od postanowień noworocznych. Czasem jest ich sporo. Oczywiście, podobnie jak wielu z nas, łatwiej jest mi mówić, niż robić, a co za tym idzie, wytrwać w postanowieniach, mimo że wiem, że są one naprawdę korzystne. Ale robić coś tylko przez jeden miesiąc? Wydało mi się to wykonalne. To jest idealny czas na eksperymentowanie i świetna okazja, aby zrozumieć, jak różne rodzaje dbania o siebie mogą mieć pozytywny wpływ na nasze życie.

Z Suchego Miesiąca wyłonił się plan, a przynajmniej jego zarys. Zdecydowałam się na eksperyment: każdego miesiąca chciałam stawić czoło innemu wyzwaniu samodoskonalenia i tym sposobem osiągać coraz lepsze samopoczucie. W kolejnych miesiącach miałam przez trzydzieści dni robić pompki i deski, potem przez trzydzieści dni uprawiać medytację, kolejne trzydzieści dni zamierzałam wypełnić regularnym aerobikiem i tak dalej. To miał być dwunastomiesięczny plan zmian zdrowotnych, zakładający głębsze zrozumienie własnego ciała i wyborów.

Nigdy bym nie przypuszczała, że tak głęboki efekt osiągnę tym eksperymentem. Dzięki poprawie snu, równowagi emocjonalnej i diecie zakończyłam wyzwanie, czując się wspaniale jak nigdy przedtem. Zaskakujące było również to, jak wiele w tym procesie nauczyłam się o sobie.

Jestem lekarzem i dietetykiem, a mimo to plan nie był dla mnie łatwy do wykonania. Myślę, że nie zdajemy sobie sprawy, na ile codzienne nawyki wpływają na nasze ciało i umysł. Aby to zrozumieć, musimy się sobie dokładnie przyjrzeć. Sądzę, że niewiele z nas to robi. Gdybyście zapytali kogoś, jak wyglądałam na początku roku przemiany, pewnie usłyszelibyście, że byłam w niemal perfekcyjnej formie – szczupła i wysportowana, nie paliłam, nie zażywałam narkotyków i prawie nie piłam alkoholu. W sumie ćwiczyłam codziennie, zazwyczaj dobrze się odżywiałam, nie miałam problemów emocjonalnych i spałam około siedmiu godzin dziennie (a przynajmniej tak mi się zdawało). Ponadto moja kariera układała się dobrze, prowadziłam bujne życie towarzyskie, a moje stosunki z rodziną były bardzo dobre.

Pewnie zastanawiacie się teraz, w jaki sposób drobne zmiany tak definitywnie ulepszyły moje życie. Odpowiedź jest naprawdę prosta. To, co robimy ze sobą codziennie, ma ogromny wpływ na nasze zdrowie. To, co zjemy i czego nie zjemy, to, co wypijemy i czego nie wypijemy, ile odpoczywamy lub nie odpoczywamy, na ile się ruszamy lub unikamy aktywności fizycznej – wszystko to może mieć bardzo dobroczynny lub bardzo niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. A to dlatego, że jedzenie, picie, sen i ruch są niezbędne do przeżycia. Dobre nawyki mogą mieć jedynie drobny efekt w skali jednego dnia, ale jeśli wyuczymy się ich i zastosujemy je na skalę tygodni i miesięcy, a nawet lat, efekty będą ogromne. Oznacza to, że jeśli zaniedbamy któryś z niezbędnych do przeżycia nawyków, po czasie może mieć to duży wpływ na nasze zdrowie i szczęście, a możemy o tym nawet nie wiedzieć.

Na przykład, ilość wypitej wody ma wielkie znaczenie, a jej brak może w krótkim czasie skutkować koniecznością hospitalizacji. Przydarzyło mi się to kilka razy w życiu, ale wtedy nie miałam pojęcia, jak bardzo ważny dla organizmu ludzkiego jest odpowiedni poziom nawodnienia. I znowu – w skali jednego dnia odwodnienie nie ma większego znaczenia, a w skali tygodni i miesięcy może zakończyć się problemami fizycznymi i umysłowymi, zaburzeniami wagi, zmęczeniem czy też nieświeżym oddechem.

Wszystkie nawyki zdrowotne składające się na dwunastomiesięczny plan przemiany mają swoje uzasadnienie. Każde miesięczne wyzwanie opisane w tej książce jest wynikiem dogłębnej analizy tego, co jest nieodzowne do osiągnięcia dobrego stanu zdrowia i szczęścia. Nie są to subiektywne wybory, które mają wpływ jedynie na mnie. To zachowania (lub ich brak), które odbijają się na zdrowiu każdego człowieka i istnieją na to naukowe dowody. Wszyscy powinni je w sobie wykształcić bez względu na: wiek, płeć, grupę krwi, formę fizyczną, środki finansowe, karierę czy styl życia.

Po roku wyzwań i wykształcania w sobie dobrych nawyków mogę swobodnie powiedzieć, że jestem szczęśliwsza i zdrowsza niż kiedykolwiek – i to nie dlatego, że był to siedmiomilowy krok, dieta cud albo kilkumiesięczna głodówka czy też wycisk na jakimś drogim obozie sportowym. Krótko mówiąc, poczułam się tak, bo sama nauczyłam się, jak o siebie zadbać. I teraz chcę nauczyć was.

Kiedyś myślałam, że dbanie o siebie jest kwestią zabiegów kosmetycznych, mających na celu poprawienie wyglądu zewnętrznego, takich jak wizyty u fryzjera, modelowanie włosów, maseczki na cerę, manikiur czy wypady do SPA. Oczywiście nie zapominałam też o siłowni, a ostatnio o medytacji – to zawsze kojarzyło mi się z dbaniem o siebie, czy może raczej z zachowaniem zdrowia, a nie ulepszaniem go. Poza tym szczerze mówiąc, było to częścią mojej pracy – w końcu jestem twarzą i głosem stacji informacyjnej numer jeden w kraju i moim zadaniem jest opowiadanie o zdrowiu i dobrym samopoczuciu. Dbanie o siebie jest więc moim obowiązkiem.

Po roku miesięcznych wyzwań zdałam sobie jednak sprawę, że dbanie o siebie to coś więcej niż skupianie się na powierzchownych zabiegach i ogólnym zdrowiu fizycznym i psychicznym. Analizując to, co zrobiłam z moim ciałem i umysłem, a także czasem wolnym każdego dnia, doszłam do wniosku, że dbanie o siebie to też sposób, w jaki się zachowuję, myślę, podejmuję decyzje, traktuję innych, postrzegam świat i, być może, co najważniejsze, co myślę sama o sobie. Samoopieka to świadome wygospodarowanie czasu, mające na celu dbałość o nasze wnętrze w takim samym stopniu, w jakim dbamy o wygląd zewnętrzny. To skupianie się na emocjach i naszym zachowaniu w takim samym lub większym stopniu niż na włosach, twarzy i cerze.

Jeśli myślisz, że nie masz czasu na skupienie się na twoich emocjach i zachowaniu, to wiedz, że w zeszłym roku też tak myślałam. Jeśli ktoś poprosiłby mnie o zmianę dwunastu nawyków w mojej codziennej rutynie, pewnie tylko bym się opierała. Ale teraz już wiem, że dbanie o siebie to nie kwestia braku czasu, ale prawidłowego zarządzania nim. Dbanie o siebie to coś, co każdy może robić, niezależnie od tego, czy jest dyrektorem, osobą publiczną, czy ma dwa etaty lub pracuje w domu. Wszyscy możemy wygospodarować czas na to, aby o siebie zadbać. Nauczyłam się również, że poświęcenie kilku minut dziennie na zatroszczenie się o siebie sprawi, że zyskamy więcej czasu wolnego, ponieważ będziemy bardziej skupione, witalne i pewne siebie. Jako mama mogę też dodać, że mój rok przemian sprawił, że moje dzieci nauczyły się jak dbać o siebie, obserwując mnie. W rzeczy samej, dbanie o siebie samego może być najważniejszym składnikiem zarządzania czasem. Jeśli nie robisz tego codziennie, najprawdopodobniej tracisz czas i narażasz swoje zdrowie oraz szczęście na uszczerbek.

Oczywiście nie odkryłam tych rewelacji z dnia na dzień, ponieważ nie wdrożyłam dwunastu dobrych nawyków naraz. I na tym polega piękno tej książki: każdy miesiąc stanowi jedno wyzwanie, nowy początek i szansę na przejęcie kontroli nad własnym zdrowiem i szczęściem.

Jeśli masz naturę zdobywcy, możesz mieć ochotę na wdrożenie wszystkich dwunastu nawyków od samego początku. Ale muszę ci powiedzieć, jako lekarz i bezwzględna zwolenniczka samodoskonalenia, że właśnie tego należy unikać. Jako doktor nauk medycznych chciałabym cię przestrzec przed gwałtownymi, znacznymi zmianami w diecie, w zachowaniu i w stylu życia, gdyż nie działają one korzystnie na 99 procent populacji ludzkiej. Ciągle się temu przyglądam, prowadząc praktykę lekarską. Gdy pacjentka stara się zmienić diametralnie swoją dietę, nawyki sportowe, organizację snu czy ogólną rutynę dnia lub kilka z tych rzeczy jednocześnie, prawie nigdy nie wychodzi jej to na dobre. Niektóre pacjentki dostrzegają czasowy korzystny wpływ nagłych zmian, po kilku miesiącach, a nawet tygodniach lub kilku dniach, ale na dłuższą metę zazwyczaj nie są już tak zadowolone z efektu.

Dlatego najbardziej zbawienna dla zdrowia jest metoda wprowadzania zmian krok po kroku, miesiąc po miesiącu. Usprawnianie ciała i duszy drobnymi krokami prawie zawsze okazuje się być sukcesem. Wie o tym każdy, kto próbował: modnych diet cudów, odrzucenia glutenu, produktów mlecznych, mięsa, kawy i alkoholu naraz. Prędzej czy później kończy się to na wypadzie z przyjaciółmi na pizzę z ekstraporcją mięsa i na kilka kieliszków białego wina oraz kawowy deser lodowy na ukoronowanie spotkania. Ale jeśli skupisz się na wyeliminowaniu, powiedzmy, tylko produktów mlecznych na początku przemiany i będziesz to robić stopniowo na przestrzeni miesiąca, poszukując satysfakcjonujących alternatyw dla sera, mleka i lodów, istnieje spora szansa, że odniesiesz sukces. Podobnie dzieje się ze wprowadzaniem drobnych zmian do twojej dziennej rutyny. Będzie ci łatwiej je zaakceptować od wielkich zmian. Przekonasz się podobnie jak ja, że jeden miesiąc to idealny czas na adaptację do zmian i utrzymanie ich na stałe i dalsze czerpanie z nich korzyści.

Istnieje jeszcze jeden, tym razem naukowy powód do zmiany naszego zachowania krok po kroku. Jako specjalista w dziedzinie medycyny nauczyłam się, że dobry eksperyment powinien mieć tylko jedną zmienną – czy też czynnik X – który będzie stanowił przedmiot naszych badań w celu odkrycia wpływu na nasze ciało, umysł i humor. Jeśli w naszym planie będzie zbyt wiele zmiennych i wdrożymy naraz zbyt liczne zmiany, nie dowiemy się, który czynnik jest odpowiedzialny za który efekt (lub też jego brak).

Wróćmy do przykładu modnej diety: jeśli zechcesz wyeliminować gluten, produkty mleczne, alkohol i kawę w tym samym czasie, i potem zaobserwujesz, że twoja cera wygląda lepiej, waga wskazuje pięć kilo mniej i masz więcej pokładów energii, nie dowiesz się, który ze składników żywieniowych to spowodował. Może masz uczulenie na laktozę, ale z powodzeniem możesz spożywać jedzenie zawierające gluten. A może to alkohol jest głównym przeciwnikiem w walce z nadwagą, a zbyt duża ilość mięsa powoduje szarzenie skóry? Wprowadzanie drobnych zmian pozwoli ci zrozumieć, na ile każda z nich wywarła na twój organizm dobry wpływ i pokaże najlepszą drogę ku wdrożeniu pozytywnych nawyków na stałe, a co za tym idzie, ku szczęściu i zdrowiu.

Bądźmy ze sobą szczerzy w jednej kwestii: celem niniejszej książki i dwunastomiesięcznej podróży niekoniecznie jest odświeżenie twojej cery, zgubienie kilku kilogramów i wykrzesanie z siebie więcej energii. Być może osiągniesz wszystkie trzy z wyżej wymienionych rzeczy, jeśli będziesz trzymać się ustalonego planu. Ale moim zamiarem jest nauczenie cię niezwykłych zachowań dobroczynnych dla codziennego optymalnego samopoczucia i pokazanie, co możesz zrobić, żeby się sobą odpowiednio zaopiekować.

Nie musisz też kończyć każdego wyzwania w identycznych ramach czasowych i w takiej samej kolejności jak ja. Każdy z nas jest inny, mamy różne DNA i tryb życia, inne rutyny, upodobania, a także zróżnicowane potrzeby fizyczne i emocjonalne. To, co okazało się być fajne dla mnie, tobie nie musi odpowiadać. Chciałabym jedynie dać ci zestaw narzędzi, który pozwoli ci spersonalizować każde wyzwanie i odkryć rozwiązania odpowiednie dla ciebie, żeby być zdrowszą i szczęśliwszą.

Zachęcam cię do otwartości umysłu i do zbadania każdego z wyzwań, nawet tych, których nie uważasz za potrzebne (spoiler alert: wyzwanie zakładające mniej cukru w diecie, które myślałam, że okaże się kluczowe, było najbardziej zaskakujące i otworzyło mi oczy na kilka spraw). Tak jak wspomniałam, nie musisz doprowadzać każdego wyzwania do końca. Wybieraj te punkty planu, które do ciebie przemawiają i łącz je z innymi technikami dbania o siebie. Weganki i wegetarianki mogą na przykład zastąpić wyzwanie: „Mniej mięsa, więcej roślin” innym rozwiązaniem i wprowadzić większą różnorodność produktów roślinnych do ich jadłospisu.

Gdy minie miesiąc jednego wyzwania i zacznie się następny, będziesz w stanie kontynuować tylko te nawyki, które polubiłaś i możesz kontynuować z regularnością. Po kilku wyzwaniach zrozumiesz, jak odblokować pewne schematy zachowań i czerpać z nich korzyści na takich zasadach, które będą ci odpowiadały. Innymi słowy, ta książka nauczy cię, jak sprawować większą kontrolę nad twoją codziennością, szczęściem i zdrowiem.

Ważne, żeby zauważyć, że nie ma tu konkretnych przykazań czy oczekiwań, że nie musisz robić X i osiągnąć Y, żeby odpowiednio o siebie zadbać. Dokładnie tak jak w badaniu naukowym nie da się przewidzieć wyniku, przed rozpoczęciem eksperymentu. Nie byłam zwycięzcą pod koniec każdego miesięcznego wyzwania, muszę to przyznać. Ale podczas każdego z nich uczyłam się czegoś wartościowego o sobie i, przede wszystkim, zrozumiałam, co oznacza dbanie o siebie.

Jeśli mogę ci dać jakąś radę, zanim zaczniesz twoją roczną podróż, to chciałabym, żebyś pozostała ciekawa siebie. Przez ostatnie dwanaście miesięcy niezmienne przypominałam sobie, że to jedynie eksperyment na mnie i dla mnie. Ciągle chciałam próbować nowych rzeczy i nie obawiałam się obserwować siebie, swoje zachowanie i decydować, co mnie uszczęśliwia, a co nie. Próbowałam stawiać hipotezy i odrzucać pewne techniki lub rezultaty, które mi nie odpowiadały. W końcu zamierzałam je wydać w formie dziennika medycznego, ale nie musiałam się nimi dzielić z przyjaciółmi i rodziną, jeśli nie miałam na to ochoty. To był mój rok – mój rok odkrywania siebie i tego, jak naprawdę zacząć dbać o siebie i moje drogocenne ja.

Ten rok należy do ciebie. Jesteś najważniejszą częścią tej publikacji i liczy się wszystko, co robisz, widzisz, czujesz i w co wierzysz. Nie bój się patrzeć na siebie niczym przez mikroskop – nie musi cię to przerażać i wcale nie musi być mozolnym procesem. Przecież badać będziesz tylko małą część siebie i tylko przez miesiąc. Nie masz nic do stracenia, ale do wygrania – wszystko.

Bardzo mocno wierzę w to, że bez względu na to, kim jesteś, możesz zacząć prowadzić zdrowszy, szczęśliwszy i bardziej aktywny tryb życia. Masz siebie tylko jedną/jednego, rozwijasz się i zmieniasz codziennie niczym przepiękny i kunsztowny ogród. I niczym ogród możesz pozwolić sobie błądzić w celu odnalezienia światła albo nauczyć się, jak się pielęgnować, żeby wydobyć z siebie całe piękno.

* * *

koniec darmowego fragmentu
zapraszamy do zakupu pełnej wersji

MUZA SA

ul. Sienna 73

00-833 Warszawa

tel. +4822 6211775

e-mail: info@muza.com.pl

Dział zamówień: +4822 6286360

Księgarnia internetowa: www.muza.com.pl

Wersja elektroniczna: MAGRAF s.c., Bydgoszcz