REDAKCJA: Irena Kloskowska

SKŁAD: Krzysztof Remiszewski

PROJEKT OKŁADKI: Krzysztof Remiszewski

TŁUMACZENIE: Maria Stożek

Wydanie I

Białystok 2021

ISBN 978-83-8168-585-6

Tytuł oryginału: Wohlfühlgewicht: Wie du dich vom Diät-Zwang befreist und intuitiv deine Wohlfühlfigur erreichs

© 2019 Knaur Verlag

Ein Imprint der Verlagsgruppe Droemer Knaur GmbH & Co. KG, München

Illustrations by: Katti Dehdari

Copyright © 2019 by Knaur Verlag. An imprint of Verlagsgruppe Droemer Knaur GmbH & Co. KG, Munich

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2020

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

Bezpłatny fragment

Przedmowa

1. Wstęp

To nie jest twoja wina

Dla kogo przeznaczona jest ta książka?

Co oznacza waga, z którą będziesz czuła się dobrze?

Sekret naturalnie szczupłych ludzi

Waga, z którą czujesz się dobrze, zaczyna się w twojej głowie

Dlaczego akurat ja?

Jaki jest układ tej książki?

2. Waga, z którą czujesz się dobrze, zamiast przymusowych diet

Dlaczego liczenie kalorii i diety nie działają

Twoje ciało potrafi więcej niż diety

Stop szaleństwu odchudzania

Jak uchronić się przed niezdrowymi wzorcami

Zadbaj o dobre samopoczucie w swoim życiu

3. Cztery zasady intuicyjnego sposobu odżywiania

Osiągnij odpowiednią wagę, kierując się uważnością

Zasada 1: Jedz, kiedy odczuwasz fizyczny głód

Zasada 2: Wybieraj to, co ci smakuje i jest dla ciebie dobre

Zasada 3: Jedz uważnie i świadomie

Zasada 4: Skończ jeść, kiedy odczuwasz przyjemne uczucie sytości

Jak wcielić te zasady w życie

4. Głód emocjonalny

Jak rozpoznać głód emocjonalny?

Co kryje się za głodem emocjonalnym?

Jak uwolnić się od negatywnych emocji

Zasada AWE a głód emocjonalny

5. Twój obraz ciała

Ustaw swoje filtry od nowa

Zastanów się, zanim schudniesz

Odłóż wagę na bok

Lęk przed przybraniem na wadze

Ruch, który sprawia ci radość, zamiast przymusu uprawiania sportu

6. Co dalej?

Wszystko, czego potrzebujesz, jest już w tobie

Fazy uczenia się

Twoja dalsza podróż

Moja niespodzianka dla ciebie

Podziękowania

Bibliografia

Polecamy

Przypisy

Niniejszą książkę dedykuję

w ramach rewolucji dobrego samopoczucia

każdemu, dla kogo stanowi ono wartość.

Treści bonusowe

Przygotowałam dla ciebie warte uwagi treści bonusowe, które można bezpłatnie pobrać na mojej stronie internetowej:

www.mareikeawe.de/buch-bonus

Znajdziesz tam m.in. krótki filmik powitalny, przedstawione przeze mnie ćwiczenia mentalne pochodzące z tej książki i inne przydatne treści. Życzę Ci dużo dobrej zabawy!

Przedmowa

Stoję całkowicie zrozpaczona w swoim pokoju i patrzę na moje odbicie w lustrze. Dżinsy są niebezpiecznie napięte w okolicy guzika, a mój brzuch wyraźnie wydostaje się z miejsca, gdzie mam pasek spodni. Sfrustrowana chwytam boczki na biodrach, zanim jeszcze raz obejrzę się z każdej strony. Nic nie pomaga – ani wciąganie brzucha, ani inne światło, ani przybranie lepszej pozy.

Jestem za gruba.

Od wielu miesięcy próbuję schudnąć. Rezygnacja to moje drugie imię.

Każdego ranka mówię do siebie – Dzisiaj mi się uda! Poszczę przez całe przedpołudnie, piję wodę litrami i męczę się przez 45 minut, ćwicząc na orbitreku i dając z siebie wszystko, aż nadchodzi moment, kiedy czuję się całkowicie wykończona i zaczyna boleć mnie głowa. Wcześniej czy później pojawi się on – wilczy apetyt, który mnie pochłonie. I nie będzie miało znaczenia, jak bardzo zbiorę się w sobie lub będę myślała o czymś innym. Nie mogę myśleć o niczym innym oprócz JEDZENIA! Moje pragnienie zjedzenia czegoś nie ustępuje, aż w końcu ujawnia się moja słabość. Mój opór kończy się i sięgam po moją ulubioną przekąskę.

To czekolada.

Co dzieje się potem? Potem czuję się jak największy nieudacznik na świecie, ponieważ znowu nie udało mi się powstrzymać. Im bardziej chcę z czegoś zrezygnować, tym bardziej staję się napięta, i cierpię na niepohamowany apetyt. Od miesięcy moje myśli krążą tylko wokół tego tematu.

W ostatnie Święta Wielkanocne, które spędziłam z moją rodziną, znowu ćwiczyłam się w postanowieniu, że tym razem powstrzymam się od zjedzenia tych wszystkich łakoci. Udawałam, że nie widzę jajek wielkanocnych z masy nugatowej, podobnie jak kusząco pachnącego ciasta marchewkowego wyciągniętego prosto z pieca. Nie skusiłam się nawet na odrobinę sosu pieczeniowego. Byłam taka dobra! Tak zdyscyplinowana.

Pół godziny temu wróciłam do domu. Ledwie ściągnęłam buty, a mój apetyt był tak duży, że wpadłam do pokoju, w pośpiechu poszukałam czekoladowych zajączków wielkanocnych, które dała mi mama, i w ciągu kilku minut zachłannie pochłonęłam trzy z nich.

I w tym momencie zaczynam czuć się po prostu okropnie. Zrozpaczona patrzę w moje odbicie w lustrze i widzę swoje zapłakane oczy. Jesteś największym nieudacznikiem na świecie! – myślę sobie.

Łkając odwracam się od lustra i opadam na podłogę z laminatu. Ukrywam twarz w dłoniach i chcę, żeby nadeszło trzęsienie ziemi i mnie pochłonęło. Guzik w moich spodniach szyderczo wciska mi się w brzuch. Z wściekłością go rozpinam i wtedy mój wzrok pada na złotą folię aluminiową, w którą owinięte były zajączki wielkanocne, i na czerwone tasiemki z dzwoneczkami, które leżą w nieładzie wokół mnie. Robi mi się niedobrze, kiedy widzę, ile zjadłam. Po prostu nie mogłam przestać brać czekoladowych zajączków jednego po drugim, aby je następnie w pośpiechu zjeść. Nic dziwnego, że tak wyglądam! – myślę sobie.

A potem już w ogóle nie myślę. Po policzkach płyną mi łzy rozczarowania i czuję się po prostu okropnie. Nie mam już siły na to wszystko. Na ten moment nie ma to sensu.

Chcę odzyskać swoje życie. W myślach widzę piękne momenty, które mnie ominęły w tych ostatnich miesiącach lub którymi nie mogłam się cieszyć, ponieważ tak bardzo byłam zajęta sobą, swoim ciałem i moim beznadziejnym zachowaniem związanym z jedzeniem. Z przerażeniem myślę o nadchodzących miesiącach i latach mojego życia. W tym momencie widzę wyraźnie wszystkie te chwile, które mnie ominą, jeśli w końcu czegoś nie zmienię w życiu.

Moja rozpacz zamieniła się w złość i tego wieczoru obiecałam sobie:

Rozwiążę ten problem!

1

Wstęp

Czy masz czasami wrażenie, że twoje myśli często krążą wokół tematu jedzenia i odchudzania? Czy może myślisz, że jesteś po prostu niewystarczająco zdyscyplinowana, żeby w końcu osiągnąć wymarzoną wagę? Dobrze cię rozumiem, ponieważ czuję się tak samo już od wielu lat. Tym bardziej cieszy mnie, że natrafiłaś na tę książkę!

Chcę ci zadać teraz ważne pytanie: Jakbyś się czuła, gdybyś nie musiała już myśleć o swoim sposobie odżywiania i wymarzonej figurze? Gdybyś całkiem swobodnie i bez wyrzutów sumienia mogła delektować się lodami z bitą śmietaną, osiągając i utrzymując przy tym wagę, z którą czujesz się dobrze?

Jeśli teraz pojawi się u ciebie myśl – To byłoby moim marzeniem – ale jak miałoby to wyglądać?, to z pewnością ta książka jest dla ciebie. Wskaże ci ona drogę, jak zdrowo się odżywiać bez poczucia presji i jak osiągnąć naturalną wagę, z którą będziesz czuć się dobrze. Będzie to waga, którą utrzymasz bez stosowania specjalnych diet.

Dobrze przeczytałaś – przed tobą znajduje się droga. Podróż. W rzeczywistości jest ona czymś więcej niż tylko podróżą, której celem jest nabycie nawyków żywieniowych bez poczucia presji oraz osiągnięcie wagi, z którą będziesz czuła się dobrze.

To podróż w głąb siebie.

A ta książka to twój indywidualny bilet.

To nie jest twoja wina

Zanim zaczniemy, chciałabym zwrócić twoją uwagę na coś niezmiernie ważnego: Jeśli do tej pory nie udało ci się osiągnąć wagi, z którą czułabyś się dobrze, to pamiętaj, że nie jest to twoja wina! Istnieją tysiące teorii i myśli na temat prawidłowego sposobu odżywiania. Każdego dnia konfrontujemy się z nierealnymi przykładami do naśladowania, które pojawiają się w mediach społecznościowych, czasopismach i reklamach, a także z coraz bardziej absurdalnymi pomysłami na to, jak schudnąć. Nic więc dziwnego, że czujesz się zdezorientowana i masz wrażenie, że nie nadążasz za tym wszystkim.

Problem jest jednak następujący – tych, którzy zarabiają na dietach i upiększaniu urody, nic nie obchodzi twój sukces. W przeciwnym wypadku nic czerpaliby z twojego powodu żadnych korzyści finansowych.

Jeśli obawiasz się, że nigdy nie uda ci się osiągnąć szczupłej sylwetki – a przede wszystkim szczęścia, to w tym miejscu chcę cię zapewnić, że jesteś w stanie tego dokonać! Wszystko, czego potrzebujesz, aby osiągnąć i utrzymać wagę, z którą będziesz czuła się dobrze, znajduje się w tobie samej. Potrzebujesz jedynie kogoś, kto ci pokaże, jak to zrobić. Z tego powodu napisałam tę książkę dla ciebie: Chcę, żebyś osiągnęła sukces – teraz.

Chcę ci pokazać, jak proste może być odżywianie i jak piękne stanie się twoje życie, kiedy najpierw uwolnisz się od wszelkich nieświadomych przekonań i zasad odżywiania, które do tej pory miały negatywny wpływ na twoje zachowanie z tym związane. Odkryjemy je wspólnie i uznamy, że wiele z nich jest zbędnych i bezsensownych. Nie ma jednej właściwej drogi, która w równym stopniu pasowałaby do każdego i która by się sprawdziła. Każdy ma inną przemianę materii, a powody, przez które nie osiągasz wagi, z którą czułbyś się dobrze, są tak indywidualne i osobiste, jak ty sam.

Ale jak mam się w takim razie odżywiać, kiedy wszystko jest tak indywidualne? – z pewnością zadajesz sobie teraz takie pytanie. Mam dla ciebie dobrą wiadomość: W tej książce pomogę ci znaleźć twój osobisty przepis na sukces, dzięki któremu osiągniesz dobre samopoczucie na dłużej.

Najciekawsze w tym wszystkim jest to, że nie ja go odkryłam, ale ktoś bardziej bystry ode mnie.

Twoje własne ciało.

Tak, dobrze usłyszałaś. Kluczem do sukcesu jest współpraca z twoim własnym ciałem. Wszystko, czego potrzebujesz, tkwi w tobie już od urodzenia. Wystarczy nieco treningu i wkrótce będziesz w stanie zwracać uwagę na prawdziwe potrzeby swojego ciała. Nie ustanawiamy nowych reguł, lecz razem dowiadujemy się, w jaki sposób zoptymalizować przemianę materii, mieć więcej energii i również dzięki temu osiągnąć wagę, która będzie odpowiadała twojemu dobremu samopoczuciu.

Dla kogo przeznaczona jest ta książka?

Jak już zdążyłaś zauważyć, w tej książce chodzi o coś więcej niż tylko o wagę, z którą będziesz czuła się dobrze. Chodzi o wypracowanie nawyków żywieniowych bez nakładania na siebie niepotrzebnej presji, które możesz wdrożyć bez znaczenia w jakiej sytuacji życiowej aktualnie się znajdujesz – bez trzymania się określonych diet i rezygnowania ze wszystkiego. Chcę, żebyś nauczyła się, jak na nowo poczuć się wspaniale w swoim własnym ciele.

Nie jest przy tym ważne, czy obecnie…

• ważysz więcej niż wynosi waga, z którą będziesz czuła się dobrze,

• twoja waga jest prawidłowa, ale mimo tego nie czujesz się z nią dobrze,

• ważysz nawet mniej niż wynosi waga, z którą będziesz czuła się dobrze.

Nie ma żadnego znaczenia, czy dopiero od jakiegoś czasu czujesz się źle w swoim ciele i nie jesteś zadowolona ze swojego sposobu odżywiania, czy przez większość życia próbowałaś już różnych diet i poddawałaś się rygorystycznym zasadom odżywiania. Nie jest też ważne, na jakim etapie podróży się teraz znajdujesz – czy w tym momencie ogarnia cię rozpacz i nie wiesz, jak wydostać się ze spirali różnych diet, czy też zaczynasz odżywiać się intuicyjnie, testujesz trening mentalny i doznałaś już pewnego olśnienia.

Ta książka otworzy ci oczy i wskaże rewolucyjny sposób podejścia do tematu odżywiania i dobrego samopoczucia.

Jeśli już zapoznałaś się z moim programem coachingowym intueat, znasz moje podcasty i śledzisz również moje wpisy na Instagramie, te rzeczy nie będą dla ciebie nowością. Jednak jeśli publikowane przeze mnie treści są ci już znane, to wiesz, jak duże znaczenie dla twojego sukcesu ma powtarzanie. W ten sposób będziesz mogła przyswoić je sobie w formie książki i delektować się nimi w zupełnie nowy sposób.

W tym miejscu chcę również podkreślić, w jakim przypadku ta książka nie będzie dla ciebie właściwa. Jeśli chcesz wyglądać jak perfekcyjna, wygłodzona modelka z Instagrama lub umięśniona dziewczyna z okładki magazynu sportowego, wówczas ta książka na pewno nie jest dla ciebie. Chcę ci pomóc odkryć, a następnie utrzymać twoją zdrową wagę ciała i odnaleźć całkowicie osobiste poczucie szczęścia.

Co oznacza waga, z którą będziesz czuła się dobrze?

Prawdopodobnie czytając pierwsze strony tej książki pojawiła się w twojej głowie myśl: Co właściwie oznacza waga, z którą będę czuła się dobrze? To całkowicie uzasadnione pytanie i chciałabym, żebyś podeszła do tej książki z odpowiednim nastawieniem.

Waga, z którą będziesz czuła się dobrze, zawiera ważny element – twoje samopoczucie. Oznacza to, że samopoczucie ma wpływ na twoją wagę. Z tej książki dowiesz się, jak nauczyć się szanować i na nowo pokochać swoje ciało, abyś w końcu mogła zawrzeć z nim pokój i zakończyć nieustanną walkę. Jest to warunek osiągnięcia twojej właściwej wagi.

Dzięki opisanym w tej książce metodom intuicyjnego odżywiania się i treningu mentalnego możesz osiągnąć wagę optymalną dla twojego organizmu. W przypadku takiej wagi mamy do czynienia z właściwymi proporcjami tłuszczu, mięśni i wody, aby przemiana materii mogła przebiegać prawidłowo. Badania pokazują, że ludzie odżywiający się w sposób intuicyjny, mają niższe BMI i czują się lepiej niż ludzie, którzy nie odżywiają się w ten sposób1, [2].

Z własnego doświadczenia i z rozmów przeprowadzonych z tysiącami uczestniczek programu intueat wiem, że waga, która pojawia się wskutek intuicyjnego sposobu odżywiania, w przypadku większości ludzi jest rzeczywiście niższa niż waga osiągnięta poprzez długoletnie przebywanie na diecie lub nieświadome jedzenie. Oczywiście kwestia utraty wagi jest rzeczą bardzo indywidualną. Niektóre z moich kursantek schudły nawet do czterdziestu kg, ale miałam również takie, które już wcześniej miały idealną wagę. W ich przypadku chodziło o utrzymanie wagi bez ulegania niepotrzebnej presji. Jeśli ważysz mniej niż wynosi twoja idealna waga, czyli masz niedowagę, dzięki intuicyjnemu sposobowi odżywiania stopniowo zaczniesz przybierać na wadze, aż będzie można nazwać ją zdrową.

Waga, z którą czujesz się dobrze, to nie stała liczba na wadze służąca do jej pomiaru, lecz raczej przedział wagi, który jest korzystny dla twojego zdrowia. Również ludzie szczupli z natury miewają wahania wagi wynoszące około 5 kg w zależności od ich aktualnej sytuacji życiowej. Trzeba przy tym zwrócić uwagę, żeby nie mylić naturalnie szczupłych ludzi z nienaturalnie szczupłymi, którzy oddają się szaleństwu bycia na diecie przez cały czas. Przyjrzymy się dokładniej tej problematyce ponownie, w następnym rozdziale.

Mogę ci powiedzieć z własnego doświadczenia, że niewiele ci da martwienie się z góry wagą, którą widzisz podczas pomiaru, ponieważ wywoła to u ciebie napięcie i stres, które z kolei będą miały wpływ na twoje zachowanie związane z odżywianiem. Osobiście byłam bardzo zaskoczona, że dzięki przedstawionym w tej książce metodom schudłam 10 kg, ponieważ nie liczyłam się z tym, że idealna waga mojego ciała jest rzeczywiście tak niska. Mogę cię jednak uspokoić: Dopóki nie występują u ciebie zaburzenia obrazu ciała (którym zajęliśmy się w rozdziale: Twój obraz ciała), będziesz intuicyjnie czuć, że zbliżasz się do ociągnięcia swojej idealnej wagi. Będziesz czuć się dobrze i, przeglądając się w lustrze, mieć poczucie, że wyglądasz odpowiednio.

Jeśli kiedykolwiek w twoim życiu był okres, kiedy byłaś naturalnie szczupła bez przechodzenia na dietę i bez poczucia przymusu, że musisz ważyć mniej – a do tego jeszcze miałaś dobre samopoczucie, to bardzo prawdopodobne, że była to waga, z którą czułaś się dobrze. Ważne, żebyś zrozumiała: Twoje ciało samo znajdzie wagę optymalną dla ciebie. Od różnych czynników będzie zależało, jak szybko to się stanie. Na przykład od tego, jak długo byłaś wcześniej na diecie, jak stresująca jest twoja aktualna sytuacja życiowa, w jakim stopniu jesteś gotowa zacząć ćwiczenia mentalne i osiągnąć postęp oraz jakie hamujące cię przekonania i przyzwyczajenia stoją ci na drodze do intuicyjnego sposobu odżywiania. Miałam kursantki, które po kilku tygodniach osiągnęły wagę, z którą czuły się dobrze, ale również takie, u których ten proces trwał miesiące, a nawet lata.

Dlatego na pytanie: Jak szybko osiągnę wagę, z którą będę czuła się dobrze? Mogę odpowiedzieć tylko: Czy to naprawdę ma znaczenie? Z każdym dniem będziesz czuła się coraz lepiej, odchudzanie przestanie być twoim celem, a stanie się efektem ubocznym, o którym nie będziesz musiała myśleć. Być może w tym momencie brzmi to dla ciebie abstrakcyjnie, ale pozwól się po prostu zaskoczyć. Będziesz zachwycona tym wspaniałym uczuciem!

Sekret naturalnie szczupłych ludzi

Siedzę na stołówce. Przede mną stoi na stole duży talerz z sałatką. Oczywiście bez dressingu. Oprócz tego mam jeszcze chleb razowy z plasterkiem żółtego sera bez masła. Miejsce naprzeciwko mnie zajęli moi znajomi: Lisa i Marc. Oboje są studentami medycyny – i są niesamowicie szczupli.

Kocham sznyclowe poniedziałki – oczy Marca świecą się, kiedy patrzy na swój talerz. Leżą na nim dwa duże panierowane sznycle, a obok piętrzy się góra frytek z majonezem.

Lisa delektuje się dużą porcją zapiekanego warzywnego lasagne z serem żółtym. Na deser będzie jadła pudding czekoladowy z ogromną ilością śmietany.

To naprawdę niesprawiedliwe – myślę sobie, przeżuwając niechętnie moją sałatkę, która bez dressingu w ogóle nie ma żadnego smaku. Naprawdę pyszne… Po zjedzeniu sałatki i kromki chleba z serem mój wzrok spoczywa na lasagne Lisy. Mój Boże, wygląda pysznie. Aż mi ślinka leci od samego patrzenia. Ten roztopiony żółty ser lejący się po lasagne… Weź się w garść, Mareike! – przywołuję się w myślach do porządku, kiedy Lisa odkłada swoje sztućce na bok i z rozkoszą sięga po pudding czekoladowy.

Nie będziesz już tego jeść? – pytam oburzona wskazując na lasagne.

Nie, nie dam rady. Ale jeśli chcesz, to możesz dojeść to, co zostało – Lisa przesuwa talerz w moją stronę i wkłada łyżkę puddingu czekoladowego do ust.

Sięgam po swoją butelkę wody mineralnej i od razu wypijam pół litra. Mój żołądek się napełnia i czuję się przynajmniej nieco bardziej syta, ale w żadnym wypadku nie jestem zadowolona. Nie, Mareike, nie zjesz tego – powtarzam swoją mantrę. Wczoraj wieczorem o 22.00 zjadłaś całą tabliczkę czekolady, a przedtem pochłonęłaś cztery kanapki z pełnoziarnistego chleba z serem.

Patrzę z zazdrością na Lisę, która zamyślona je swój pudding. Z pewnością nie przytyje od tego ani połowy grama. Chciałabym również tak samo spokojnie móc zjeść wszystko, na co mam ochotę. To po prostu niesprawiedliwe!

Tego samego wieczoru szukam w Internecie informacji na temat naturalnie szczupłych ludzi. Znajduję przy tym badania naukowe i natrafiam na teorię intuicyjnego odżywiania. Jeść intuicyjnie to nie zwracać uwagi na zasady diety, lecz na potrzeby własnego ciała, czyli jeść jak naturalnie szczupli ludzie. Myślę o Lisie i Marcu. To są właśnie tacy ludzie!

W tym momencie przypominam sobie, że będąc dzieckiem, a potem nastolatką również jadłam tak jak oni – i byłam szczupła. Koniecznie chcę do tego wrócić! Pogrążam się w zachwycie, zagłębiam się w lekturę przeróżnych książek i badań dotyczących intuicyjnego odżywiania się. Teraz już rozumiem, że diety nie mogą działać na dłuższą metę, ponieważ walczą one z naszym organizmem zamiast z nim współpracować.

Czy ta scena ze stołówki brzmi dla ciebie znajomo? To zazdrosne spojrzenie w kierunku ludzi, którzy widocznie mogą zjeść wszystko, czego tylko dusza zapragnie, i nie przybierają przy tym na wadze? Ludzie, którzy nie zastanawiają się na tym, ile ważą, i mimo to lub być może dlatego są tacy szczupli? Sekret naturalnie szczupłych ludzi polega na tym, że zwracają oni uwagę na intuicyjne i naturalne potrzeby swojego ciała. Sięgają po jedzenie, kiedy są głodni i przestają jeść, kiedy pojawi się u nich uczucie sytości. Nie ma przy tym znaczenia, co na ten temat mówi najnowszy trend i która akurat jest godzina. Jedzą oni dokładnie to, czego ich organizm potrzebuje. I pozostają przy tym szczupli.

Dobra wiadomość jest taka, że ty też tak potrafisz! Wszystko, czego potrzebujesz, znajduje się w tobie już od wczesnych lat dziecięcych.

Czy próbowałaś kiedyś karmić małe dziecko, które w ogóle nie miało apetytu? Dokładnie pamiętam, jak moja mała siostra stawiała opory, kiedy próbowałam jej dać jedzenie. Miałam wtedy 6 lat, a ona była jeszcze niemowlakiem. Małymi rączkami ciągle odpychała łyżeczkę, którą trzymałam jej przed buzią, i odwracała swoją słodką, okrągłą twarzyczkę. Kiedy wreszcie udało mi się włożyć jej łyżeczkę do ust, ona po prostu wypluła całą jej zawartość i zamruczała z niezadowoleniem. Było to naprawdę bardzo męczące. W końcu „ku uciesze” mojej mamy jedzonko było wszędzie, tylko nie w żołądku mojej siostry.

No, cóż – pomyślałam wtedy i poddałam się. Widocznie nie ma ochoty jeść.

Małe dzieci zwykle doskonale wiedzą, czego potrzebują i kiedy mają już dość. Kiedy rozejrzysz się w restauracji, to dużo częściej zauważysz na talerzach dzieci resztki jedzenia niż na talerzach dorosłych, ponieważ dzieci zwykle przestają jeść, kiedy czują się syte. Czasami dzieje się to już po zjedzeniu małej porcji jedzenia.

Wraz z wiekiem zmniejsza się liczba ludzi, którzy w trakcie spożywania posiłku słuchają swojej intuicji. Patrząc na przedstawiony tutaj schemat zauważysz, że tylko niewielki odsetek ludzi przestrzega naturalnego sposobu odżywiania. Z pewnością znane są ci zdania takie jak: Dojedz wszystko, co zostało na talerzu!, Unikaj węglowodanów lub Dzięki dietom schudniesz. Niestety wszystkie te zasady mają ze sobą coś wspólnego – w większości przypadków tłumią one naturalne sygnały płynące z twojego ciała i dotyczące uczucia głodu i sytości. Z powodu tych zasad jesz albo zdecydowanie za dużo albo jesz za mało i w końcu pojawia się u ciebie wilczy apetyt. Badania pokazały, że presja ze strony rodziców wyrażana wobec dzieci, która polega na zmuszaniu do jedzenia i brak przyzwolenia na bycie wybrednym, powoduje zaburzenia odżywiania u nastolatków[3].

Niektóre kobiety w trakcie trwania ciąży odczuwają zupełnie spontanicznie intuicyjne impulsy nienarodzonego jeszcze dziecka i mają silną chęć na zjedzenie czegoś, co zawiera substancje odżywcze, których właśnie potrzebuje ich organizm – nawet jeśli jest to śledź z musem jabłkowym lub parówki ze śmietaną.

Jak już wcześniej wspomniałam, eksperci do spraw odżywiania zauważyli, że ludzie odżywiający się w sposób intuicyjny, mają niższy wskaźnik BMI i są bardziej zadowoleni ze swojego ciała4, [5].

Obserwując naturalnie szczupłych ludzi i analizując różne badania dotyczącego intuicyjnego sposobu odżywiania wciąż zauważam, że osoby odżywiające się intuicyjnie, nieświadomie trzymają się czterech prostych zasad, które chcę tutaj przedstawić6, 7, [8].

Jeśli jeszcze raz przyjrzysz się tym zasadom, to zauważysz, że mają one jedną wspólną cechę – zachęcają cię to słuchania twojego ciała i jego potrzeb.

I dokładnie to stanowi meritum rzeczy. Naturalnie szczupli ludzie, słuchając potrzeb swojego ciała, nie muszą rezygnować, stawiać oporu, głodzić się, grzeszyć i w konsekwencji czuć się źle. Podejmują oni właściwe i korzystne dla swojego zdrowia decyzje, kierując się wewnętrznym głosem. Jedzą dokładnie to, na co mają ochotę, i mimo to są szczuplejsi i siłą rzeczy również bardziej zadowoleni od ludzi, którzy ciągle muszą się powstrzymywać w trakcie jedzenia[9]. Nie miewają napadów wilczego apetytu i intuicyjnie czują, kiedy są już syci – na przykład zjadają ¾ porcji lasagne zamiast całej.

No i co z tego? – być może myślisz teraz. Nie jestem szczupła, więc nie mogę jeść tak, jakbym taka była! Wtedy też tak myślałam – do czasu, aż odkryłam trening mentalny.

Waga, z którą czujesz się dobrze, zaczyna się w twojej głowie

Moje pierwsze próby przejścia na intuicyjny sposób odżywiania spełzły na niczym, ponieważ intuicyjnie sięgam po czekoladę – po całą tabliczkę czekolady, a nie tylko batonika. Jest to dla mnie bardzo frustrujące uczucie. Jak to jest możliwe? Dlaczego nie mogę delektować się czekoladą w rozsądnych ilościach, tak jak robią to naturalnie szczupli ludzie?

Na studiach medycyny, na które uczęszczam, dowiaduję się, że moim zachowaniem w przeważającym stopniu kieruje podświadomość. Zaczynam intensywnie zajmować się tematyką treningu mentalnego. Testuję różne techniki, aby zmienić moje nieświadome przyzwyczajenia. Staję się swoim własnym królikiem doświadczalnym i codziennie słucham treści związanych z treningiem mentalnym w formie plików audio. Wydaje się, że zaczynam powoli odnosić sukces. Im więcej ćwiczę, tym bardziej swobodnie podchodzę do tematu odżywiania. To wprost niewiarygodne!

Potem po paru tygodniach sprawdzam teorię w praktyce. Siedzę przy stole w swoim studenckim mieszkaniu. Przede mną stoi duży słoik z kremem nugatowym. Odważnie odkręcam wieczko i zaglądam do środka. Ciemny krem błyszczy kusząco. Dzisiaj jest piąty dzień mojego eksperymentu z kremem nugatowym. Ostatnie dni pokazały, że jest coraz lepiej, dlatego mam przeczucie, że dzisiaj mi się uda. Stawiam krzyżyk na mojej liście kontrolnej. Plik audio o uważności odsłuchany – zapisano! Następnie patrzę znowu na swój słoik.

Biorę jeszcze raz głęboki wdech i chwytam łyżkę z długim uchwytem, aby ostrożnie wydobyć małą porcję kremu ze słoika. Przyglądam się końcówce łyżki i zaczynam ją wąchać. Niemal nie czuję już czekoladowo-orzechowego zapachu, który pozostał w mojej pamięci z wczoraj. Jego miejsce zajął nieco kwaskowaty zapach. Z niesmakiem kręcę nosem. Dziwne.

Sprawdźmy, jaki ma smak. Ostrożnie testuję połowę łyżki do posmarowania chleba. Krem jest słodki. Klejący. I sztuczny. Mój język przykleja się do podniebienia i czuję, że wszystko kurczy mi się w ustach. Czuję opór przed zjedzeniem kolejnego grama. Odkładam łyżkę, nie zjadając reszty kremu. Zakręcam białą zakrętkę słoika i odkładam go do szafy. Zamyślona przyglądam się jeszcze przez parę minut łyżce z resztką kremu, aż w końcu ją odkładam. Jestem pewna – nie chcę jeść więcej.

Niesamowite. To naprawdę działa!

Prawdopodobnie najważniejszym czynnikiem mającym wpływ na osiągnięcie wagi, z którą będziesz czuła się dobrze, i dzięki któremu ta książka różni się od wielu innych pomysłów na zdrowe odżywianie, jest to, że taka waga zaczyna się nie na talerzu, ale w twojej głowie. Zawodowi sportowcy wiedzą o tym już od dawna i korzystają z treningu mentalnego, aby osiągać wielkie sukcesy. Każdy odnoszący sukcesy sportowiec ma w dzisiejszych czasach nie tylko fizjoterapeutę, który dba o jego kondycję fizyczną, ale również trenera mentalnego, którego celem jest zapewnienie odpowiedniego podejścia umysłu u sportowca.

Istnieje pewne interesujące badanie, które pokazuje niewiarygodny efekt, jaki może mieć trening mentalny na odnoszone przez nas sukcesy[10]. W trakcie badania, koszykarzy podzielono losowo na trzy grupy:

• Grupa A trenowała codziennie przez dwadzieścia minut rzucanie piłki do kosza.

• Grupa B była grupą kontrolną i w ogóle nie trenowała.

• Grupa C trenowała tylko mentalnie, czyli codziennie przez dwadzieścia minut wizualizowała perfekcyjny rzut, nie dotykając nawet piłki.

Po czterech tygodniach osiągnięto następujące wyniki:

• Grupa A poprawiła swoje wyniki o 24%.

• Grupa B zgodnie z oczekiwaniami znacznie się nie poprawiła.

• Grupa C poprawiła się niespodziewanie o 23%, czyli niemal tyle samo, co grupa A.

Kiedy siedem lat temu zaczęłam korzystać z treningu mentalnego, zmieniło się nie tylko moje ciało i zachowanie związane z odżywianiem. Polepszyła się również moja ogólna jakość życia. Trening mentalny w decydującym stopniu przyczynił się do tego, że teraz możesz trzymać tę książkę w ręku, a ja nie mogę się doczekać, żeby pokazać ci pierwsze ćwiczenia, które pomogą zmienić twoje nawyki.

Czym w ogóle jest trening mentalny? Pod tym pojęciem rozumiem wszystkie techniki, które pomogą ci pozbyć się starych, hamujących cię przyzwyczajeń i w ich miejsce stworzyć nowe, pozytywne przekonania lub odkryć na nowo rzeczy, które znajdują się w tobie już od urodzenia. Stosuję przy tym zasady i ćwiczenia z obszaru psychologii zachowań i odżywiania, medytacji, treningu uważności, NLP (programowanie neurolingwistyczne)[11], EFT(Emotional Freedom Techniques), hipnozy i coachingu.

W tej książce będę często zwracać uwagę na ważną rolę, jaką odgrywa twoje mentalne nastawienie na drodze prowadzącej do wagi, z którą będziesz czuła się dobrze. Omówię przy tym również funkcję i sposób działania treningu mentalnego. W każdym rozdziale pokażę ci proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenia, które składają się z krótkich medytacji oraz ćwiczeń wizualizacyjnych oraz uważności. Możesz korzystać z nich, nawet jeśli tematyka treningu mentalnego nie była ci znana do tej pory. Stanowią one ważny klucz do twojego sukcesu. Na końcu tej książki znajdziesz listę wszystkich ćwiczeń, które przedstawiłam w poszczególnych rozdziałach.

W trakcie studiów medycznych nauczyłam się, że ponad 90% rzeczy, które codziennie robimy lub o których myślimy, kierowane są przez naszą podświadomość[12]. Tak samo, jak nieświadomie zastanawiamy się nad tym, jak zawiązać buty lub jeździć na rowerze, tak samo nasze zachowanie związane z odżywianiem jest wynikiem nieświadomych przyzwyczajeń. Te przyzwyczajenia są drogami nerwowymi w naszym mózgu, które możesz sobie wyobrazić jako wydeptane ścieżki – im częściej będziesz nimi chodzić, tym bardziej będą one utwardzone. Moja czekoladowa ścieżka była kiedyś najwyraźniej mocno wydeptana.

Na szczęście mózg podlega zmianom, zakłada nowe połączenia i opuszcza stare ścieżki. Mentalny trening jest przy tym niesamowicie pomocny, ponieważ wspiera cię w wejściu na nową drogę i pozwala, żeby stare ścieżki zarosły.

Proces tworzenia na nowo wydeptanych ścieżek to neuroplastyczność. Istnieje kilka takich wrodzonych ścieżek, na przykład ścieżki odpowiedzialne za bicie twojego serca, oddychanie i trawienie. Inne ścieżki powstały dopiero w ciągu twojego życia, na przykład wiązanie butów, ochota na czekoladę lub prowadzenie samochodu.

Na szczęście drogi nerwowe, których potrzebujesz, aby osiągnąć wagę odpowiadającą twojemu samopoczuciu, istnieją już od chwili twoich narodzin. Oduczyłaś się tylko z nich korzystać. Za pomocą treningu mentalnego odkryjesz je ponownie i będziesz mogła na dłużej zmienić swoje nawyki związane z odżywianiem.

Dlaczego akurat ja?

Być może już zaczęłaś się zastanawiać, dlaczego akurat ja mam towarzyszyć ci na tej drodze. To pytanie jest jak najbardziej uzasadnione, ponieważ jest wielu samozwańczych ekspertów zajmujących się tematyką odżywiania i dlatego prawdopodobnie nie masz już pojęcia, komu powinnaś zaufać i co możesz jeść. Dieta low carb, ale proszę wegańsko, oczywiście bez tłuszczu i cukru, najlepiej na surowo. No dobrze, ale kto chce jeść tylko surową główkę kapusty bez dressingu? Nie zrozum mnie źle – jestem przekonana, że zdrowe odżywianie jest ważne, ale niestety większość koncepcji dotyczących odżywiania oferuje nam tylko powierzchowne teorie ze zbyt dużą ilością zakazów i zasad, których nikt nie będzie przestrzegał w dłuższej perspektywie czasu, ponieważ wychodzą one poza zakres czynników psychologicznych i poza tym są one wbrew naszemu organizmowi.

Kim zatem jestem? Chcę się krótko przedstawić. Jestem doktor medycyny Mareike Awe – dla ciebie jestem oczywiście tylko Mareike. Pracuję jako lekarz, a moim największym celem jest pomoc tobie. Przez wiele lat nie udawało mi się znaleźć rozwiązania na kontrowersyjny temat odżywiania. Nie mogłam osiągnąć również wagi, z którą czułabym się dobrze – nie mówiąc już zupełnie o jej utrzymaniu. Z tego powodu czułam się bardzo nieszczęśliwa, o czym zdążyłaś się dowiedzieć z pierwszych stron tej książki.

Chciałabym ci opowiedzieć, co się ze mną stało, od kiedy zaczęłam wcielać w życie zasady, z którymi zapoznasz się czytając tę książkę.

Przekonanie, że mogę zaufać swojemu ciału, było dla mnie prawdziwym przełomem. Dzięki treningowi mentalnemu w znacznym stopniu uwolniłam się od presji towarzyszącej jedzeniu, i rzeczywiście zaczęłam odżywiać się tak, jak robią to naturalnie szczupli ludzie. Czuję się coraz lepiej w swoim ciele i mam dużo więcej energii – zaczynam nawet czerpać radość z biegania. Nie ma dla mnie nic piękniejszego niż bieganie w promieniach słońca po mostach nad Renem w Düsseldorfie – bez poczucia przymusu i z pełnią życia.

To wspaniałe uczucie być tak wolnym! Przy okazji chudnę 10 kg, ale w tym momencie nie jest to dla mnie ważne. Dużo bardziej liczy się dla mnie to, że w końcu czuję się dobrze w swoim ciele i mogę na nowo cieszyć się życiem. Czuję się tak, jak gdyby moje całe życie weszło na nowy poziom, ponieważ zostawiłam za sobą tę ciemną burzową chmurę z dietami i w końcu widzę, jak piękne jest moje życie!

Jedno stało się dla mnie od razu jasne – muszę pomóc ludziom, którzy znajdują się w takiej samej sytuacji. Będąc lekarzem czuję się nawet do tego zobowiązana. Odczuwam głębokie pragnienie, żeby świat dowiedział się o wnioskach, do których doszłam. Pełna entuzjazmu zaczynam mówić o intuicyjnym odżywianiu każdemu, kogo spotkam – oczywiście za darmo. Pierwszym słuchaczem jest pewien taksówkarz, który odbiera mój wykład z mieszaniną zdziwienia i rozbawienia. W końcu grzecznie podąża za mną do chińskiej restauracji i ćwiczy intuicyjny sposób odżywiania.

Kiedy mój przyjaciel Marc dowiaduje się, że opowiadam o swoich osiągnięciach innym i jak większość z nich na to reaguje, wie jedno – to ma potencjał. Zauważył przecież moją ogromną transformację. Oboje wiemy, że jest jeszcze bardzo dużo ludzi, którzy zmagają się z podobnymi problemami z odżywianiem i z figurą.

Wspólnie zbieramy pierwszą grupę kontrolną składającą się z dziesięciu uczestniczek – są wśród nich przyjaciółki, znajome i pielęgniarki, którym przedstawiam treningi mentalne w formie plików audio i pokazuję im ćwiczenia mentalne. Nasze sukcesy są tak spektakularne, że dostajemy wyróżnienie w pewnym konkursie pomysłów, który zorganizował Uniwersytet Heinricha Heinego w Düsseldorfie, a Life Science Center udostępnił nam pomieszczenia.

Już w trakcie studiów zakładamy przedsiębiorstwo intuMIND. Chcemy pomóc ludziom, żeby cieszyli się dobrym zdrowiem i samopoczuciem. Przez wiele dni i nocy pracujemy nad naszą misją. Jej hasło przewodnie to: Zdrowie dla każdego dzięki twojemu wnętrzu. Ogłaszamy rewolucję dobrego samopoczucia.

W ciągu ostatnich czterech lat dzięki naszemu zespołowi, składającemu się z dwudziestu osób, w ramach programu coachingowego intueat nauczyliśmy wiele tysięcy ludzi swobodniejszego podejścia do tematyki odżywiania oraz pomogliśmy im osiągnąć wagę, z którą teraz czują się dobrze. Poziom zadowolenia naszych klientów wynosi około 95%, co sprawia, że jestem przeszczęśliwa, ponieważ widzę, że dzięki naszym wysiłkom udało się coś osiągnąć. Zrozumieliśmy też, że mamy przed sobą ważne zadanie do wykonania – to uwolnienie ludzi od presji bycia na diecie i odchudzania oraz przyczynienie się do zmiany sposobu myślenia na temat jedzenia, ciała i dobrego samopoczucia dzięki naszej rewolucji.

Oprócz pracy z moimi kursantkami zajmowałam się również analizą wielu książek i badań. Z sukcesem ukończyłam studia medyczne oraz napisałam pracę doktorską. Chodziłam również na wiele kursów doszkalających, jestem certyfikowanym lekarzem w dziedzinie odżywiania i hipnotyzerem. I jestem przekonana – każdemu może się to udać!

Być może jesteś w stanie wyobrazić sobie, ile energii i nerwów kosztowały mnie ostatnie lata. Wiem, że ta droga wymagała odwagi i wiązała się również z niepowodzeniami. Przeżyłam transformację na własnym ciele i odczuwałam oraz przeżywałam ją intensywnie podczas pracy z moimi kursantkami.

Moim życzeniem jest, żebyś mogła czerpać nauki z lekcji, które pojawiły się na mojej własnej drodze i na drodze moich kursantek. Jestem bardzo dumna i wdzięczna, że trzymasz tę książkę w swoich dłoniach, i cieszę się, że wspólnie przejdziemy przez kolejne jej strony.

Jedno jest pewne – nie chcę być twoim guru. Nie chcę cię nawracać i narzucać ci kolejnego programu diet. Chcę cię raczej zachęcić do osiągnięcia i utrzymania na dłużej diety, z którą będziesz czuła się dobrze – bez planów, jak się odżywiać i przede wszystkim bez określonych reguł. Moim celem nie jest to, żebyś mnie słuchała, ale to, żebyś nauczyła się słuchać samej siebie. Chcę ci oddać moc decydowania o zachowaniu związanym z odżywianiem i o dobrym samopoczuciu. Nic innego nie zadziała na dłużej – jestem co do tego przekonana.

Mamy przed sobą ekscytującą podróż i bardzo zależy mi na tym, żebyś mi zaufała. Być może w tym czy tamtym miejscu będziesz zadawać sobie pytanie, czy rzeczywiście mam rację. Możesz mi wierzyć – również cierpiałam, płakałam, głodowałam i jadłam. Wiem, jakie to uczucie.

Ważniejsze od zaufania mi jest jednak nauczenie się zaufania sobie na nowo. Tylko ty wiesz, co jest dobre dla ciebie. Jeśli masz co do tego wątpliwości, to jest to zupełnie normalne – wkrótce zrozumiesz, co chciałam ci przez to przekazać.

Jaki jest układ tej książki?

Jak już wiesz, moją wielką misją jest pomoc możliwie dużej liczbie osób w tym, aby na nowo poczuli się dobrze w swojej własnej skórze. Jako lekarz miałam dwie możliwości. Pierwsza polegała na napisaniu pracy naukowej na temat intuicyjnego sposobu odżywiania. Z pewnością zdobyłaby ona uznanie wśród moich znajomych, ale dla ludzi, którzy rzeczywiście chcą coś zmienić, jej przekaz mógłby okazać się trudny do zrozumienia – poza tym taka lektura byłaby śmiertelnie nudna. Drugą opcją było napisanie czegoś, co byłoby nie tylko zrozumiałe, ale pomogłoby osobom niebędącym lekarzami w prosty sposób osiągnąć sukces.

Stało się dla mnie jasne to, że chcę skupić się na twoim sukcesie i odsunąć na bok swoją medyczno-naukową ambicję, aby stworzyć książkę tak zrozumiałą, jak to tylko możliwe. Oznacza to, że zwróciłam uwagę na płynność czytania i przyswajalność lektury. Pomimo tego od czasu do czasu pozwoliłam sobie na wzmiankę o niektórych badaniach naukowych i artykułach specjalistycznych, które rozpoznasz po liczbach postawionych w indeksie górnym. W załączniku do tej książki znajdziesz źródła, na które się powołuję.

Jeśli w trakcie czytania tej książki spotkasz się z formą żeńską, to pamiętaj, że biorę pod uwagę również wszystkich czytelników płci męskiej. Zdecydowałam się na formę żeńską, aby ta książka była bardziej czytelna. Kierując się doświadczeniem, stwierdziłam również, że prawdopodobnie w większości będą sięgały po nią kobiety.

Aby przybliżyć ci temat wagi, z którą będziesz czuła się dobrze, w sposób zrozumiały i interesujący, struktura tej książki opiera się na występowaniu ludzika o nazwie intu. Czytając kolejne rozdziały tej książki poznasz bliżej poszczególne elementy intu.

Dlaczego nad intu unosi się ciemna chmura burzowa? Wyjaśnienie jest całkiem proste – ta chmura symbolizuje twoje poczucie presji bycia cały czas na diecie, zagrażając osiągnięciu przez ciebie sukcesu i sprawiając, że twoje życie nabiera ciemnych barw. Tymczasem udowodniono, że diety rzeczywiście nie kończą się sukcesem w dłuższej perspektywie czasu i mogą nawet spowodować dalsze przybieranie na wadze[13]. W rozdziale 2 zajmiemy się dokładniej tym tematem. Powiem ci, jak uwolnić się od ograniczających cię nawyków myślowych i w ich miejsce wprowadzić nowe nawyki oparte na twojej intuicji, które pomogą ci osiągnąć sukces.

Jak widzisz, intu posiada mały żołądek, który oznacza twoje przyzwyczajenia związane z odżywianiem. W rozdziale 3 dowiesz się, jak konkretnie wcielić w życie cztery zasady jedzenia opartego na intuicji, aby móc spożywać posiłki jak naturalnie szczupli ludzie. Udzielę ci swoich najlepszych rad, abyś mogła z łatwością przestawić się na intuicyjny sposób odżywiania. Będziesz zachwycona, ponieważ to wszystko sprawia radość i nie musisz już z niczego rezygnować – już nigdy!

Częstym powodem, dla którego za dużo jemy, jest głód emocjonalny przedstawiony tutaj za pomocą serca intu. Omówimy ten problem jeszcze w rozdziale 4. Często przede wszystkim jedzenie słodyczy lub określonych produktów spożywczych, tak zwane jedzenie dla przyjemności, jest związane z silnymi emocjami. Przypominam sobie, że jako dziecko zawsze przeglądałam torby z zakupami zrobionymi przez moją mamę w poszukiwaniu smakołyków. W telewizji oglądałam reklamy, które przedstawiały pyszną chrupiącą czekoladę lub najbardziej wyśmienitą czekoladę, jaka kiedykolwiek powstała. Na początku byłam pełna entuzjazmu, żeby móc wypróbować wszystkie słodycze, które są dostępne na rynku. Z biegiem czasu zauważyłam jednak, że po ich zjedzeniu mam przyjemne uczucie zadowolenia, kiedy akurat jestem smutna, czuję się samotna lub zwyczajnie się nudzę. Nie mogłam wyobrazić sobie wieczoru spędzonego na tapczanie bez czekolady – po prostu nie mogłam się bez niej obyć. Stała się ona dla mnie uniwersalnym lekarstwem na wszystkie bolączki i stanowiła rozrywkę, kiedy się nudziłam. Czułam się bezbronna wobec niej. Przemysł spożywczy wykorzystuje nasze potrzeby i w marketingu wiąże te produkty z pozytywnymi emocjami. Problem polega jednak na tym, że zapominamy, jak należy obchodzić się z naszymi prawdziwymi odczuciami i potrzebami, ponieważ tłumimy je poprzez jedzenie. W ten sposób coraz bardziej oddalamy się od siebie samych. Jedzenie staje się narkotykiem przynoszącym nam szczęście i sprawia, że dalej przybieramy na wadze, dlatego ważne jest rozpoznanie głodu emocjonalnego i zdrowe obchodzenie się z emocjami.

Przejdźmy teraz do całego schematu intu, symbolizującego obraz ciała. Jestem przekonana, że już kiedyś w twojej głowie pojawiła się myśl – jestem za gruba. Problem polega na tym, że myśląc o sobie w ten sposób, nieświadomie przyciągasz to do swojego życia. I potem staje się to rzeczywistością. Wcześniej czy później spowodujesz, że twoje ciało będzie zaprogramowane na grubość. Negatywne myśli na temat własnego ciała możesz porównać do małego ziarenka, które sadzisz w swoim umyśle. To ziarno rośnie i dojrzewa, ale nie powstaje z niego piękny kwiat, tylko chwast. Przez niego czujesz się gruba i jest ci źle w swoim ciele. Tworzysz niewłaściwe nawyki żywieniowe, które powodują, że wciąż przybierasz na wadze. W rozdziale 5 pokażę ci, w jaki sposób odkryć szkodzące ci nawyki myślowe, abyś w przyszłości zasiewała tylko dobre myśli, z których powstaną potem przepiękne kwiaty.

Autotest: Jaki typ odżywiania reprezentujesz?

Pracując przez wiele lat z tysiącami ludzi doszłam do wniosku, że każdy zmaga się z innymi wyzwaniami. Na ich podstawie stworzyłam cztery różne typy odżywiania, które chciałabym ci przedstawić. Jak myślisz? Który typ najbardziej do ciebie pasuje?

1. Okrągła ryba (osoba będąca na diecie)

Okrągła ryba czasami jest chuda a czasami pulchna – podobnie jak ktoś będący na diecie ryzykujący pojawienie się efektu jo-jo. Niemal wszystkie osoby będące na diecie wcześniej czy później będą musiały się z nim zmierzyć – być może również ty. Próbujesz ograniczyć ilość spożywanych posiłków za pomocą narzuconych sobie reguł, zakazów – i kontroli. Cały czas poszukujesz idealnego rozwiązania dla twoich problemów z wagą. Ponad 90% wszystkich diet nie kończy się powodzeniem w dłuższej perspektywie czasu, dlatego wpadasz w prawdziwe błędne koło diet, które zaczyna się od nowa po wystąpieniu efektu jo-jo.

Typ okrągłej ryby szczególnie zainteresują następujące rozdziały:

• rozdział 2: Waga, z którą czujesz się dobrze, zamiast przymusowych diet

• rozdział 3: Cztery zasady intuicyjnego odżywiania

• rozdział 5: Twój obraz ciała

2. Żółw (osoba jedząca pod wpływem emocji)

Żółw nosi gruby pancerz ochronny, podobnie jak osoba sięgająca po jedzenie pod wpływem określonych emocji. Stres, nuda, smutek lub niezadowolenie. Jeśli zaliczasz się do tego typu, traktujesz jedzenie jak środek uspokajający twoje nerwy i pocieszający duszę. Zwykle czujesz się potem dobrze tylko przez chwilę. Jedzenie rekompensuje twoje emocjonalne potrzeby, ale sama wiesz przy tym, że takie zachowanie sprawia, że w dłuższej perspektywie czasu jesteś nieszczęśliwa. Następujące rozdziały pomogą ci to zmienić:

• rozdział 3: Cztery zasady intuicyjnego odżywiania

• rozdział 4: Głód emocjonalny

3. Wieloryb (osoba jedząca nieświadomie)

Wieloryb płynie z otwartym pyskiem przez ocean. Połyka wszystko, co stanie mu na drodze – często w sposób niezauważalny. Z tego powodu w jego brzuchu ląduje nie tylko pokarm ważący często wiele ton, ale również mnóstwo niepotrzebnych rzeczy rozstrajających mu żołądek. Tak samo wygląda to w przypadku osoby jedzącej w sposób nieświadomy.

Jesz często, nie zastanawiając się, czy w akurat w tym momencie jesteś głodna. Być może masz stałe godziny jedzenia posiłków albo zwykle zjadasz wszystko, co masz na talerzu, bo tak wypada zrobić lub też szczególnie się nad tym nie zastanawiasz. Jedząc nieświadomie zaliczasz się do osób, które często nie zwracają uwagi na sygnały płynące z ich ciała. Raczej rzadko zauważasz fizyczny głód lub uczucie sytości. Następujące rozdziały pomogą ci w rozwiązaniu tego problemu:

• rozdział 3: Cztery zasady intuicyjnego odżywiania

• rozdział 5: Twój obraz ciała

4. Osoba odżywiająca się zgodnie ze swoim samopoczuciem (w sposób intuicyjny)

Jeśli zaliczasz się do tego typu, przykładasz wagę do tego, żeby przyjmowane przez ciebie posiłki ci smakowały i miały korzystny wpływ na twoje zdrowie. Jesz powoli i świadomie – tak jak osoba odżywiająca się w sposób prawdziwie intuicyjny. Zaczynasz jeść, kiedy odczuwasz fizyczny głód i kończysz posiłek, jak tylko pojawi się przyjemne uczucie sytości. Rzadko sięgasz po jedzenie, kiedy odczuwasz głód emocjonalny. Żyjesz w harmonii z naturalnymi sygnałami pochodzącymi z twojego ciała i czujesz się przy tym wyśmienicie. We wszystkich rozdziałach tej książki znajdziesz jeszcze raz potwierdzenie, że twoje podejście jest słuszne, lub odkryjesz nowe pomysły związane z tym tematem!

Czy udało ci się odnaleźć swój typ? Być może zauważyłaś, że występują u ciebie cechy opisujące różne typy. Świetnie! Dzięki temu, czytając kolejne rozdziały, będziesz jeszcze bardziej zwracać uwagę na zachowania, które cię ograniczają, a które dalej występują w twoim codziennym życiu.

Jeśli nie udało ci się od razu przyporządkować siebie do którejś z tych czterech kategorii, to nie ma potrzeby, żeby się tym martwić. Wiedza na ten temat nie jest warunkiem owocnego czerpania przyjemności z tej lektury. Jeśli mimo to chciałabyś odkryć, jakim typem jesteś i otrzymać wskazówki dotyczące go – w tym celu pomoże ci mój interaktywny test, dzięki któremu dowiesz się na podstawie kilku prostych pytań, do jakiej zaliczasz się kategorii i co dokładnie w tym momencie przeszkadza ci w osiągnięciu wagi, z którą czułabyś się dobrze.

Mój bezpłatny interaktywny test znajdziesz na stronie www.mareikeawe.de/buch-bonus.

W ten sposób dotarłyśmy do końca wprowadzenia. Znasz moją historię i cel, jaki chcę dla ciebie osiągnąć za pomocą tej książki i poprzez współpracę z tobą. Nie mogę się doczekać, żeby pokazać ci, w jak prosty sposób możesz zacząć znowu czuć się dobrze w swoim własnym ciele i swobodnie podchodzić do tematyki odżywiania. Zatem zaczynajmy!

2

Waga, z którą czujesz się dobrze, zamiast przymusowych diet

Dlaczego liczenie kalorii i diety nie działają

Twoje ciało potrafi więcej niż diety

Stop szaleństwu odchudzania

Jak uchronić się przed niezdrowymi wzorcami

Zadbaj o dobre samopoczucie w swoim życiu

3

Cztery zasady intuicyjnego sposobu odżywiania

Osiągnij odpowiednią wagę, kierując się uważnością

Zasada 1: Jedz, kiedy odczuwasz fizyczny głód

Zasada 2: Wybieraj to, co ci smakuje i jest dla ciebie dobre

Zasada 3: Jedz uważnie i świadomie

Zasada 4: Skończ jeść, kiedy odczuwasz przyjemne uczucie sytości

Jak wcielić te zasady w życie

4

Głód emocjonalny

Jak rozpoznać głód emocjonalny?

Co kryje się za głodem emocjonalnym?

Jak uwolnić się od negatywnych emocji

Zasada AWE a głód emocjonalny

5

Twój obraz ciała

Ustaw swoje filtry od nowa

Zastanów się, zanim schudniesz

Odłóż wagę na bok

Lęk przed przybraniem na wadze

Ruch, który sprawia ci radość, zamiast przymusu uprawiania sportu

6

Co dalej?

Wszystko, czego potrzebujesz, jest już w tobie

Fazy uczenia się

Twoja dalsza podróż

Moja niespodzianka dla ciebie

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Podziękowania

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Bibliografia

1. Wstęp

[1] Anderson, L. M., Reilly, E. E., Schaumberg, K., Dmochowski, S., Anderson, D. A. (2015). Contributions of mindful eating, intuitive eating, and restraint to BMI, disordered eating, and meal consumption in college students. Eat Weight Disord. Aug 5.

[2] Hawks, S. T., et al. The relationship between intuitive eating and health indicators among college women. Am. J. Health Educ. 2006;26:322–324.

[3] Ellis, J., Galloway, A. T., Webb, R. M., Martz, D. M., Farrow, C. V. (2016). Recollections of pressure to eat during childhood, but not picky eating, predict young adult eating behavior. Appetite. 97:58–63. doi: 10.1016/j.appet.2015.11.020.

[4] Hawks, S. T., et al. The relationship between intuitive eating and health indicators among college women. Am. J. Health Educ. 2006;26:322–324.

[5] Anderson, L. M., Reilly, E. E., Schaumberg, K., Dmochowski, S., Anderson, D. A. (2015). Contributions of mindful eating, intuitive eating, and restraint to BMI, disordered eating, and meal consumption in college students. Eat Weight Disord. Aug 5.

[6] Tylka, T., Kroon Van Diest, A. The Intuitive Eating Scale-2: item refinement and psychometric evaluation with college women and men. J Counsel Psych. 2013;60:137–153.

[7] Carbonneau, E., Carbonneau, N., Lamarche, B., et al. Validation of a French-Canadian adaptation of the Intuitive Eating Scale-2 for the adult population. Appetite. 2016;105:37–45.

[8] Dockendorff, S., Petrie, T., Greenleaf, C., et al. Intuitive Eating Scale: an examination among early adolescents. J Counsel Psych. 2012;59: 604–611.

[9] Anderson, L. M., Reilly, E. E., Schaumberg, K., Dmochowski, S., Anderson, D. A. (2015). Contributions of mindful eating, intuitive eating, and restraint to BMI, disordered eating, and meal consumption in college students. Eat Weight Disord. Aug 5.

[10] Richardson, A. (1967). Mental practice: a review and discussion part I. Research Quarterly. American Association for Health, Physical Education and Recreation, 38(1), 95–107.

[11] Bandler, R., Roberti, A., Fitzpatrick, O. (2015). Die ultimative Einführung in NLP: Werkzeuge für ein erfolgreiches Leben.

[12] Szegedy-Maszak, M. (2005). Mysteries of the mind. US news & world report.

[13] Neumark-Sztainer, D., Wall, M., Story, M., & Standish, A. R. (2012). Dieting and unhealthy weight control behaviors during adolescence: associations with 10-year changes in body mass index. Journal of Adolescent Health, 50(1), 80–86.

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.