Spis treści

- Od autorki

- DIETA I STYL ŻYCIA W INSULINOOPORNOŚCI

- Insulinooporność – sygnał alarmowy dla organizmu

- Glukoza jako paliwo dla organizmu

- Trzustka i powstawanie insuliny

- Przyczyny insulinooporności

- Objawy insulinooporności

- Powikłania insulinooporności

- Diagnostyka insulinooporności

- Nadwaga i otyłość a insulinooporność

- Styl życia a insulinooporność

- Styl żywienia

- Aktywność fizyczna

- Rytm dobowy

- Unikanie stresu

- Sen i relaks

- Suplementy diety i leki

- Dieta w insulinooporności

- Węglowodany

- Składniki odżywcze niezbędne u osób z insulinoopornością

- Czy dieta idealna istnieje?

- Czym jest indeks glikemiczny, a czym ładunek glikemiczny

- Jak prawidłowo skomponować posiłek o niskim indeksie glikemicznym

- PRZEPISY

- Śniadania

- Toskański twarożek na kanapki

- Twarożek pomidorowy ze słonecznikiem

- Zielony wrap z łososiem i serkiem chrzanowym

- Zielony omlet z brokułami

- Warzywne tosty bez chleba

- Warzywna pasta z wędzonym pstrągiem na kanapki

- Kanapki z pastą hummus i grillowanymi warzywami

- Jajecznica po grecku

- Śniadaniowy misz masz – czyli niedzielny talerz rozmaitości

- Puszysty omlet z ricottą i owocami

- Ciecierzycowe gofry śniadaniowe z bitą śmietanką kokosową

- Twarogowe placuszki z wiśniami

- Naleśniki z owocami i migdałami

- Pieczona owsianka jogurtowa z owocami

- Pudding chia z płatkami żytnimi i owocami leśnymi

- Lniany mus z frużeliną z mango

- Migdałowo-owsiany mus z ricottą i borówkami

- Komosanka, czyli komosa ryżowa na jogurcie

- Wiejskie mango, czyli serek wiejski z musem mango i pestkami granatu

- Obiady

- Zupa ogórkowa z posmakiem wędzonki

- Orientalna zupa zielone curry z krewetkami

- Sezonowa sałatka z komosą i batatem

- Boczniaki à la gyros

- Makaron z sosem brokułowym i pomidorami

- Makaron z sosem szpinakowym z ciecierzycą

- Penne w sosie bakłażanowym

- Ekspresowy makaron z tuńczykiem i brokułami

- Włoska zapiekanka à la parmigiana

- Kalafiorowe risotto z szynką i szpinakiem

- Wegetariańskie curry z kalafiorem i ciecierzycą

- Orzechowe tofu z makaronem ryżowym z brązowego ryżu

- Komosa ryżowa zapiekana z warzywami i serem camembert

- Mintaj w panierce z ciecierzycy z warzywną salsą

- Łosoś w sosie bazyliowym z makaronem soczewicowym

- Pieczony dorsz w sosie pomidorowo-oliwkowym

- Piróg biłgorajski, czyli pieczeń z kaszy po mojemu

- Migdałowe filety z kurczaka z pieczonymi ziemniakami i fasolką szparagową

- Pieczone filety z kurczaka w cukiniowych wstążkach z pieczonymi ziemniaczkami i czerwoną kapustą

- Zapiekany schab w sosie gruszkowo-śmietanowym z serem pleśniowym

- Pieczona polędwiczka z kaszą pęczak i surówką z czerwonej kapusty

- Niedzielny recykling, czyli danie z kurczaka z rosołu

- Kolacje

- Sałatka z kaszą kuskus razową, granatem i serem pleśniowym

- Sałatka brokułowa z jajkiem i pomidorami

- Sałatka gryczana z chrupiącymi pestkami

- Siekana sałatka z mango i warzywami

- Kremowa sałatka z białą fasolą

- Sałatka z łososiem wędzonym, rukolą i serem feta

- Komosowa sałatka z jarmużem

- Sałatka ze szpinakiem i soczewicą

- Panzanella, toskańska sałatka z grzankami na ciepło

- Sałatka z sosem orzechowo-kolendrowym

- Ulubiona sałatka z makaronem sojowym i paluszkami krabowymi

- Najlepsza rolada szpinakowa bez mąki z łososiem

- Spring rolls z warzywami i mango

- Awanturka, czyli pasta z makreli z twarogiem

- Kuskus razowy z pieczonymi burakami i serem halloumi

- Grzybowa ciecierzyca

- Cukiniowe placuszki z serem feta

- Faszerowane zapiekane pomidory

- Faszerowane zapiekane cukinie

- Cukiniowa zapiekanka jajeczna z sosem czosnkowym i pomidorkami

- Pieczone faszerowane pieczarki

- Pieczony twaróg z oliwą i orzechami włoskimi

- Krewetki po grecku

- Desery

- Galaretkowy deser w pucharkach

- Mango lassi

- Mannowiec z chia

- Smoothie z kiwi

- Mój ukochany deser, czyli tiramisu w wersji trochę fit

- Pieczony custard, czyli krem waniliowy z piekarnika

- Kokosowy krem z malinami

- Clafoutis, czyli zapiekane owoce w cieście

- Mus chałwowy z porzeczką

- Ciasteczka ciecierzycowo-orzechowe

- Brownie z fasoli z masłem orzechowym i fistaszkami

- Bananowe muffinki z orzechami

- Puszysty sernik bez spodu z pistacjami

- Tatrzańska szarlotka z dużą ilością jabłek

- Pełnoziarniste drożdżowe z jabłkami

- Ciasto kokosowo-kakaowe na zimno

- Bibliografia

OD AUTORKI

Wiele już zostało napisane na temat insulinooporności, ale ja chcę ci ją przedstawić ze strony specjalisty w przystępny sposób. Jestem dietetyczką, na co dzień pracuję w poradni diabetologicznej i prowadzę swój gabinet. W tej książce będę opierać się na swoim doświadczeniu we współpracy z pacjentami. Wytłumaczę ci, czym jest to zaburzenie, w taki sposób, w jaki tłumaczę to moim podopiecznym, abyś poczuł się jak na indywidualnej konsultacji. Dlatego w tej książce nie będzie trudnych sformułowań ani niejasnych zwrotów. Wszystko wyjaśnię ci w słowniczkach umieszczonych na końcu każdego z rozdziałów. Całą treść postaram się przekazać w jasny i możliwie najmniej skomplikowany sposób.

Insulinooporność staje się coraz większym problemem zdrowotnym. Szacuje się, że cierpi na nią ok. 30–40% osób w populacji polskiej w przedziale wiekowym 35–79 lat. Gdy wystąpi, a my nie wprowadzimy odpowiednich zmian – nawyków żywieniowych, stylu życia – może doprowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2, dny moczanowej, niealkoholowej choroby stłuszczeniowej wątroby, bezdechu sennego czy nawet niektórych nowotworów.

Insulinooporność jest złożonym zaburzeniem, które nie ma jasno określonej diagnostyki czy też toru postępowania. Dzieje się tak dlatego, że nie została ona zakwalifikowana jako choroba – jest to stan fizjologiczny, który może negatywnie wpływać na zdrowie. Insulinooporność ściśle wiąże się z obniżoną wrażliwością tkanek na insulinę, może być spowodowana nieprawidłową strukturą cząsteczki insuliny, wadliwym funkcjonowaniem i sygnalizacją receptorów insuliny. Co ciekawe, w niektórych okresach życia insulinooporność może być normalnym stanem fizjologicznym organizmu. Mam tu na myśli: kobiety w ciąży, dziewczynki w wieku 10–13 lat, chłopców w wieku 12–15 lat. Insulinooporność może pojawić się też w okresie menopauzy ze względu na zmiany hormonalne.

Częstotliwość występowania insulinooporności zależy od wieku, masy ciała, płci, predyspozycji genetycznych, aktywności fizycznej i stylu życia. Co więcej, najnowsze badania donoszą, że można wiązać insulinooporność ze stresem, nadmiernym pobudzeniem układu nerwowego (jego części współczulnej odpowiedzialnej za możliwość działania). Styl życia, nawyki żywieniowe, aktywność fizyczna, dobrze zbilansowana dieta, regularność posiłków mogą wpływać na równowagę poziomu glukozy i insuliny w organizmie. Wszystkie te zagadnienia poruszam w mojej książce.

Ponieważ kocham gotować, tworzyć nowe, lekkie przepisy, to napisałam tę książkę, aby móc się nimi podzielić. Pasjonuje mnie kuchnia wegetariańska, ale znajdziesz tu także przepisy z mięsem i rybami. Nad smakowitością dań mięsnych czuwał mój mąż, który jest najlepszym testerem niewegetariańskich dań. Pokażę ci, że zdrowe jedzenie może być smaczne, sycące i proste w przygotowaniu. Przepisy, które stworzyłam, zostały opracowane specjalnie na potrzeby tej publikacji i nie znajdziesz ich nigdzie indziej. Mam nadzieję, że wprowadzę cię w świat moich smaków i jednocześnie będziesz mógł zadbać o swoje zdrowie bez zbędnych wyrzeczeń.

Moim celem jest nakierowanie cię na najlepszy plan działania. Dlatego też ta książka zawiera wskazówki dotyczące prawidłowego żywienia, stylu życia i suplementacji.

W swojej codziennej praktyce gabinetowej spotykam się z wieloma osobami, które borykają się z insulinoopornością. Problem ten jest rozpowszechniony, a nie wszyscy trafiają do specjalistów, dlatego postanowiłam napisać książkę i zawrzeć w niej rady, które pomogą ci na drodze do remisji tego zaburzenia.

DIETA I STYL ŻYCIA

W INSULINOOPORNOŚCI

ROZDZIAŁ 1.

Insulinooporność – sygnał alarmowy dla organizmu

GLUKOZA JAKO PALIWO DLA ORGANIZMU

Źródło glukozy dla naszego organizmu stanowi pożywienie. Po zjedzeniu pokarm jest rozkładany do podstawowych składników: węglowodanów, białek i tłuszczów. Organizm zużywa te składniki od razu lub magazynuje je jako energię do wykorzystania na późniejszy czas. Węglowodany są przetwarzane do glukozy i wchłaniane do krwi. Glukoza ta natychmiast pobierana jest przez komórki organizmu i wykorzystywana jako najlepsze źródło energii pozwalające na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, komórek nerwowych i krwinek czerwonych. Stężenie glukozy we krwi musi być utrzymywane na stałym poziomie, aby zapewnić działanie komórek organizmu, szczególnie komórek mózgu. Utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy w organizmie jest możliwe dzięki uwalnianiu insuliny z komórek β (komórek beta) trzustki pod wpływem zwiększenia stężenia glukozy we krwi po posiłku.

TRZUSTKA I POWSTAWANIE INSULINY

Trzustka to narząd układu pokarmowego położony w górnej części jamy brzusznej. Składa się ona z głowy, trzonu i ogona. Około 80% jej masy stanowią pęcherzyki spełniające funkcję wewnątrzwydzielniczą. Natomiast ok. 2% masy narządu to wyspy trzustkowe, które są skupiskiem komórek dokrewnych, wydzielających insulinę i glukagon. Trzustka ma dwie główne funkcje:

1. zewnątrzwydzielniczą – produkuje sok trzustkowy, który bierze udział w trawieniu białek, tłuszczów i węglowodanów,

2. wewnątrzwydzielniczą – produkuje hormony, które obniżają (insulina) lub podwyższają (glukagon) poziom glukozy.

Jedną z najważniejszych funkcji trzustki jest produkcja insuliny, odpowiedzialnej przede wszystkim za umożliwienie wnikania glukozy do wnętrza komórek mięśniowych i tłuszczowych. Dzieje się tak po to, by dostarczyć stałą ilość energii do wykorzystania przez organizm. Ujmując to obrazowo, insulina jest swego rodzaju „kluczem”, który otwiera „zamek” w komórkach organizmu. Następnie komórki wykorzystują glukozę dostarczoną wraz z posiłkiem jako energię do utrzymania funkcji życiowych.

Insulina bierze udział w:

- wykorzystaniu węglowodanów przyjmowanych w pożywieniu,

- regulacji ilości tkanki tłuszczowej w organizmie,

- pobudzaniu odkładania i magazynowania komórek tłuszczowych w tkance podskórnej,

- hamowaniu procesu rozkładu komórek tłuszczowych (spalania tkanki tłuszczowej).

Insulina działa poprzez receptory – to „zamki” w komórce (patrz schemat poniżej) obecne na powierzchni określonych komórek organizmu. Największa ich liczba znajduje się na powierzchni: komórek wątroby, komórek tłuszczowych oraz komórek mięśniowych.

O insulinooporności możemy mówić w sytuacji, gdy tkanki organizmu (mięśniowe, tłuszczowe, wątrobowe) nie reagują prawidłowo na insulinę, czyli nie są w stanie sprawnie pobierać glukozy.

U osób z insulinoopornością tkanki częściowo tracą wrażliwość na insulinę, zatem wnikanie glukozy do komórek jest znacznie zmniejszone. W związku z tym trzustka jest zmuszona do wydzielania insuliny ponad poziom fizjologiczny (naturalny dla organizmu). Czyli między komórkami organizmu a glukozą powstają zamknięte drzwi, których nie jest w stanie otworzyć insulina (patrz schemat poniżej).

W tej sytuacji dochodzi do nadmiernego nagromadzenia się insuliny, osłabienia trzustki i pozostawania niewykorzystanych cząsteczek glukozy we krwi. Jeżeli nie zostaną podjęte odpowiednie kroki do zmiany nawyków żywieniowych, stylu życia oraz wprowadzenia aktywności fizycznej, to stan ten będzie się pogłębiać, prowadząc do podnoszenia się poziomu glukozy we krwi, by wreszcie spowodować stan przedcukrzycowy, a następnie cukrzycę typu 2.

PRZYCZYNY INSULINOOPORNOŚCI

Insulinooporność może być nabyta w związku z nieprawidłową dietą albo stylem życia lub uwarunkowana genetycznie. Zdarza się, że przez długi czas nie daje żadnych widocznych objawów, w innych przypadkach ujawnia się poprzez różne zaburzenia oraz schorzenia, takie jak: cukrzyca typu 2, podwyższony poziom cholesterolu, podwyższony poziom trójglicerydów, otyłość typu brzusznego, nadciśnienie tętnicze czy nawet dna moczanowa. Liczne badania wykazują również zależność między ilością tkanki tłuszczowej w organizmie a insulinowrażliwością i zaburzeniami poziomu glukozy. W badaniach przeprowadzonych przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) stwierdzono, że tkanka tłuszczowa trzewna jest jednym z niezależnych czynników predysponujących do wystąpienia insulinooporności oraz rozwoju chorób metabolicznych.

Najczęstszą przyczyną rozwoju insulinooporności są nadwaga i otyłość, które zazwyczaj spowodowane są przez:

- przejadanie się,

- nieprawidłowe nawyki żywieniowe (spożywanie dużej ilości produktów wysokoenergetycznych oraz cukrów prostych, czyli: słodyczy, dań typu fast food, słonych przekąsek i produktów mocno oczyszczonych, pozbawionych błonnika),

- nadmierne spożywanie produktów uznawanych za zdrowe, czyli zjadanie ich w znacząco większej ilości, niż potrzebuje organizm,

- brak aktywności fizycznej, siedzący tryb życia przy jednoczesnym spożywaniu dużej ilości pożywienia ponad swoje zapotrzebowanie.

Wszystko to wpływa na odkładanie się dużych zapasów energii w organizmie poprzez nagromadzenie się tłuszczu w komórkach. Wraz z upływem czasu z tej tkanki tłuszczowej uwalniane są różne substancje, które docierają do wątroby i działają na nią toksycznie, przez co zwiększają insulinooporność.

Przyczyny insulinooporności do dzisiaj nie zostały do końca wyjaśnione, ale można wyszczególnić czynniki, które mają wpływ na zwiększone ryzyko jej wystąpienia. W badaniach wymienia się dwie grupy czynników: środowiskowe i genetyczne, i to na ich podstawie można spróbować określić osoby, które będą najbardziej podatne na występowanie insulinooporności.

W licznych analizach wykazano zależność między ilością tkanki tłuszczowej a insulinowrażliwością i zaburzeniami poziomu glukozy w organizmie. Ilość tkanki tłuszczowej w ciele, szczególnie w obrębie jamy brzusznej, stanowi niezależny czynnik ryzyka wystąpienia insulinooporności. Jednocześnie wpływa to na zwiększone ryzyko innych chorób metabolicznych, takich jak nadciśnienie czy cukrzyca typu 2.

Można więc jasno stwierdzić, że szczególnie narażone na insulinooporność są osoby z nadwagą i otyłością.

Skoro nadwaga i otyłość należą do czynników zwiększających ryzyko wystąpienia insulinooporności, to co w takim razie z osobami, które mają prawidłową masę ciała, a mimo to stwierdzoną insulinooporność? W takim przypadku możemy mówić, że decydującym czynnikiem jest zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. Czyli będzie to osoba, która mimo prawidłowego wskaźnika BMI ma zwiększony poziom tkanki tłuszczowej oraz inne zaburzenia i w związku z tym pojawia się u niej insulinooporność. Nie wyczerpuje to jednak możliwych przyczyn insulinooporności, bo zdarzają się pacjenci z tym zaburzeniem, a jednocześnie prawidłową zawartością tkanki tłuszczowej w ciele. W takim przypadku o wystąpieniu insulinooporności decydują inne czynniki, które do dzisiaj nie są do końca poznane.

W swojej praktyce zawodowej miewam do czynienia z takimi przypadkami, ale zdarza się to rzadko. Zazwyczaj głównym czynnikiem zwiększającym ryzyko insulinooporności jest po prostu zbyt duża zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie i nadmierna masa ciała lub współistniejące schorzenia wpływające na zmniejszoną wrażliwość tkanek na insulinę.

Wiek jest kolejnym istotnym czynnikiem: im starsza osoba, tym ryzyko wystąpienia insulinooporności jest wyższe.

Nie bez znaczenia pozostaje płeć, gdyż jak wskazują badania i analizy różnych grup wiekowych, insulinooporność częściej występuje wśród mężczyzn niż wśród kobiet. Zatem jeśli miałabym stworzyć profil osoby, która jest szczególnie narażona na wystąpienie insulinooporności, byłby to mężczyzna w wieku 40–55 lat z nadwagą lub otyłością oraz tkanką tłuszczową zlokalizowaną w obrębie jamy brzusznej.

OBJAWY INSULINOOPORNOŚCI

Insulinooporność to zaburzenie, które na początku nie daje praktycznie żadnych objawów, a te, które występują, nie są charakterystyczne (czyli mogą być symptomem innych chorób).

Jednak niektóre z objawów powinny nas szczególnie zaniepokoić:

- rogowacenie ciemne, czyli przebarwienia skórne, które pojawiają się najczęściej w zgięciach skórnych: na łokciach, szyi, w pachach,

- nadmierne uczucie zmęczenia, brak siły mimo możliwości odpoczynku w ciągu dnia,

- senność po posiłkach, szczególnie tych, które zawierają dużo węglowodanów prostych, czyli ziemniaków, makaronów pszennych, ryżu białego, białego pieczywa itp.,

- ciągłe pragnienie, nadmierne spożywanie płynów w ciągu dnia niezwiązane ze zwiększoną aktywnością fizyczną czy też wysoką temperaturą otoczenia,

- zmiany trądzikowe na skórze, trudno poddające się leczeniu,

- obniżona odporność organizmu, często występujące przeziębienia oraz infekcje,

- stwierdzona cukrzyca w najbliższej rodzinie (rodzice, rodzeństwo, dziadkowie),

- problemy z płodnością, miesiączkowaniem, możliwe występowanie zespołu policystycznych jajników,

- nadmierna ochota na słodycze, w szczególności po posiłku (taki objaw może być związany z insulinoopornością, ale również z indywidualnymi przyzwyczajeniami żywieniowymi),

- zaburzenia koncentracji, występowanie tzw. mgły mózgowej, trudności w skupieniu uwagi, zapamiętywaniu,

- problem z redukcją masy ciała, wolniejsza utrata nadmiernych kilogramów.

Hiperinsulinemia a insulinooporność

Hiperinsulinemia to podwyższony poziom insuliny (duży jej wyrzut) we krwi na czczo i/lub jej znacząco zwiększone wydzielanie związane ze spożyciem posiłku.

O hiperinsulinemii można mówić w momencie, gdy nasz organizm nie „zauważa” działania insuliny i w związku z tym wydziela jej jeszcze więcej.

Zwiększone wydzielanie insuliny bardzo często jest następstwem insulinooporności i  obserwuje się je w stanach przedcukrzycowych (przed wystąpieniem cukrzycy).

Czyli insulinooporność to stan obniżonej wrażliwości tkanek na insulinę, natomiast hiperinsulinemia – nadmierna produkcja insuliny, która często występuje bezpośrednio po spożyciu posiłku (szczególnie takiego z dużą zawartością cukrów). Hiperinsulinemię wywołuje zatem bodziec, jakim jest posiłek.

POWIKŁANIA INSULINOOPORNOŚCI

Nieleczona insulinooporność prowadzi do wielu chorób i zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu. Pamiętaj, że insulinooporność uznawana jest za zaburzenie, nie chorobę. Jednak brak odpowiedniej interwencji żywieniowej, brak zmian w stylu życia po wykryciu tego zaburzenia może pogorszyć twój stan zdrowia.

Na pierwszym miejscu na liście możliwych powikłań nieleczonej insulinooporności znajduje się cukrzyca typu 2. Można zatem powiedzieć, że insulinooporność to sygnał alarmowy ze strony organizmu – wołanie o zmiany, by zapobiec wystąpieniu groźnej choroby. Insulinooporność wiąże się również z zespołem metabolicznym, otyłością typu brzusznego, nadciśnieniem tętniczym oraz dyslipidemią.

Cukrzycę charakteryzuje nie tylko podwyższony poziom glukozy w organizmie, jest to choroba ogólnoustrojowa wpływająca na powolne niszczenie naczyń krwionośnych, nerwów i doprowadzająca do szeregu zaburzeń.

Insulinooporność zwiększa ryzyko występowania chorób takich jak:

- cukrzyca typu 2,

- choroby sercowo-naczyniowe, np. nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, niewydolność serca, zawał serca,

- niealkoholowa choroba stłuszczeniowa wątroby (stan ten zwiększa ryzyko zachorowania na marskość wątroby),

- zaburzenia lipidowe, w tym hipercholesterolemia i miażdżyca,

- dna moczanowa,

- bezdech senny (całkowite lub częściowe zablokowanie dróg oddechowych, w wyniku czego dochodzi do spłycenia oddechu i niedotlenienia organizmu).

Insulinooporność z współwystępującą otyłością wiąże się również z rozwojem przewlekłego stanu zapalnego dotykającego szczególnie tkanki mięśniowe, tłuszczowe, wątrobowe oraz śródbłonka naczyń krwionośnych.

DIAGNOSTYKA INSULINOOPORNOŚCI

Insulinooporność jest zaburzeniem, a nie chorobą, i z tego względu nie ma jasno określonych wytycznych do jej diagnozowania. Aktualnie opieramy się na zaleceniach lekarzy diabetologów, Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego i analizach naukowych, które sugerują, jakie badania należy wykonać, gdy podejrzewamy zaburzenia gospodarki węglowodanowej. W tej książce podpowiem ci, na co warto zwrócić szczególną uwagę z mojego doświadczenia.

Zgodnie z wytycznymi Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego rozpoznawanie zaburzeń gospodarki węglowodanowej powinno opierać się na:

1. oznaczeniu poziomu glukozy na czczo w godzinach porannych,

2. jednorazowym oznaczeniu hemoglobiny glikowanej,

3. ustnym teście obciążenia glukozą (OGTT, oral glucose tolerance test).

Badanie poziomu glukozy na czczo pozwala stwierdzić, czy wyniki są prawidłowe i mieszczą się w normie laboratoryjnej. W sytuacji, gdy poziom glukozy na czczo wynosi 100–125 mg/dl, możemy już mówić o nieprawidłowej glikemii i konieczności dalszej diagnostyki w kierunku wystąpienia stanu przedcukrzycowego. Samo badanie tego wskaźnika nie da nam jednoznacznej odpowiedzi, czy insulinooporność występuje, czy nie. Dopiero równoczesne wykonanie badania poziomu insuliny na czczo wnosi coś więcej do diagnostyki.

Prawidłowy poziom glukozy na czczo

70–99 mg/dl

Nieprawidłowa glikemia na czczo

100-125 mg/dl

Badanie poziomu insuliny na czczo pozwala na sprawdzenie zdolności trzustki do wytwarzania insuliny. Normy laboratoryjne dla tego parametru są bardzo szerokie i wynoszą 2,6–24,9 µU/ml w zależności od laboratorium. Normy funkcjonalne i optymalne dla organizmu są jednak niższe: przyjmuje się, że prawidłowy poziom insuliny na czczo powinien być jednocyfrowy.

Dopiero gdy mamy wyniki tych dwóch parametrów – stężenia glukozy i insuliny na czczo – jesteśmy w stanie wyliczyć tzw. wskaźnik Homa. Jeżeli chodzi o normy, to nie są one jednoznacznie określone, więc posługujemy się wartościami umownymi. Uważa się, że insulinooporność występuje w momencie, gdy wskaźnik Homa jest większy niż 2. Czyli można powiedzieć, że im wyższa jego wartość, tym większa insulinooporność. Wskaźnik Homa możesz wyliczyć samodzielnie za pomocą kalkulatorów dostępnych w internecie.

U osób z podejrzeniem nieprawidłowej tolerancji glukozy wskazane jest wykonanie ustnego testu obciążenia glukozą (OGTT), czyli tzw. krzywej glukozowej. Badanie to polega na ocenie poziomu cukru oraz insuliny we krwi po wypiciu 75 g roztworu glukozy najpierw na czczo, a następnie po jednej oraz po dwóch godzinach. W mojej praktyce gabinetowej często spotykałam się z sytuacjami, w których wyniki poziomu glukozy i insuliny na czczo u pacjenta były prawidłowe, natomiast nieprawidłowości pojawiały się dopiero w OGTT po jednej lub dwóch godzinach od wypicia roztworu, kiedy to poziom glukozy lub insuliny zamiast spadać, wzrastał.

Dodatkowym wskaźnikiem, który może dać więcej informacji na temat średnich stężeń glukozy w ostatnich trzech miesiącach, jest badanie hemoglobiny glikowanej (HbA1c). Szczególnie pomocne może być ono dla osób ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą.

NADWAGA I OTYŁOŚĆ A INSULINOOPORNOŚĆ

Bardzo często słyszę od moich podopiecznych, że przez insulinooporność nie mogą schudnąć. W tym miejscu warto zastanowić się nad tym, co było pierwsze – insulinooporność czy nadwaga/otyłość? To nie jest takie oczywiste.

Insulinooporność wpływa na nasilenie występowania zaburzeń metabolicznych, natomiast nie jest chorobą. Liczne badania wskazują, że większa ilość tkanki tłuszczowej w organizmie predysponuje do obniżonej wrażliwości tkanek na insulinę i podwyższonego poziomu glukozy we krwi.

Stwierdzona nadwaga lub otyłość nie są jednoznaczne z występowaniem insulinooporności. Zależą m.in. od czynników genetycznych, sposobu odżywiania, stresu, stopnia aktywności fizycznej czy stosowania niektórych leków.

Zwiększona ilość tkanki tłuszczowej w organizmie wiąże się jednak z ryzykiem wystąpienia nadwagi lub otyłości i można powiedzieć, że istnieje widoczna zależność między ilością tkanki tłuszczowej a opornością tkanek na insulinę. Im większa zawartość tkanki tłuszczowej, tym wyższe ryzyko insulinooporności i zaburzeń gospodarki węglowodanowej.

Nadwaga a otyłość

Nadwaga jest zaburzeniem związanym z nadmiernym odkładaniem się tkanki tłuszczowej w organizmie, przekraczającym 18% masy ciała u mężczyzn i 25% masy ciała u kobiet. Najczęściej spowodowana jest zbyt dużym spożyciem energii z posiłków ponad dzienne zapotrzebowanie. Warto wspomnieć, że między nadwagą a otyłością występuje bardzo cienka granica i nadwaga często przechodzi w otyłość. Na podstawie masy ciała i wzrostu można jasno określić, czy u danej osoby występuje nadwaga, czy otyłość. Pomocny do dokładnego wyliczenia, czy dana masa ciała jest prawidłowa, jest wskaźnik masy ciała (BMI, body mass index). Wskaźnik ten uznawany jest przez Światową Organizację Zdrowia za podstawowy wzór do określania nadwagi i otyłości w badaniach statystycznych. Korzystają z niego w swojej pracy lekarze, dietetycy, psychologowie.

Wskaźnik BMI obliczamy za pomocą wzoru:

BMI = masa ciała w kg/wzrost w m^2

Obecnie nadwagę stwierdza się, gdy wskaźnik BMI utrzymuje się na poziomie 25–29,9. Wartości BMI są jednakowe dla obu płci.

Otyłość ma następujące stopnie zaawansowania:

- 30–34,9 – otyłość I stopnia,

- 35–39,9 – otyłość II stopnia,

- > 40 – otyłość III stopnia.

Tak więc nadwaga będzie klasyfikowana jako zaburzenie, a otyłość jako choroba, która jest wpisana na listę Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób (ICD-10) pod numerem E66. Charakteryzuje się nadmiernym magazynowaniem tkanki tłuszczowej i prowadzi do pogorszenia stanu zdrowia oraz jakości życia chorego.

Można powiedzieć, że nadwaga stanowi sygnał alarmowy wysyłany przez organizm przed wystąpieniem choroby, jaką jest otyłość. Zazwyczaj mówię podopiecznym, że to odpowiedni moment, żeby zacząć działać, zmieniać nawyki żywieniowe, aby uniknąć negatywnych skutków, jakie niesie za sobą otyłość.

Słowniczek pojęć

Dyslipidemia – choroba objawiająca się podwyższonym poziomem trójglicerydów we krwi, niskim stężeniem cholesterolu HDL („dobrego”) oraz nieprawidłową liczbą cząsteczek LDL („złego”).

Miażdżyca – choroba o podłożu zapalnym, objawia się odkładaniem tzw. blaszek miażdżycowych w ścianie tętnic.

Hipercholesterolemia – stan zwiększonego poziomu cholesterolu całkowitego we krwi.

Blaszki miażdżycowe – to skupisko złogów tłuszczowych, które włóknieją, wapnieją i zatykają tętnice.

Dna moczanowa – choroba o podłożu zapalnym, dochodzi w niej do odkładania się kryształów moczanu sodu w płynie wypełniającym torebkę stawu.

Śródbłonek – wyspecjalizowana wyściółka naczyń krwionośnych.

ROZDZIAŁ 2.

Styl życia a insulinooporność

W terapii insulinooporności można na pierwszym miejscu postawić prawidłową dietę, najlepiej o niskim indeksie glikemicznym. Decydujące znaczenie ma też zmiana nawyków. Nie da się zadbać całościowo o organizm i jego dobre funkcjonowanie w momencie, gdy którakolwiek ze sfer życia jest pozostawiona bez opieki. Organizm ludzki to bardzo złożony mechanizm, a na prawidłową pracę naszych narządów i organów wpływa cały szereg czynników.

STYL ŻYWIENIA

Jak pisałam, insulinooporność to sygnał alarmowy organizmu. Brak interwencji żywieniowej po jej pojawieniu się zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Co zatem zrobić, żeby zapobiec rozwojowi insulinooporności?

W tym podrozdziale postaram się to wyjaśnić i dać proste rady, które, mam nadzieję, pomogą ci na drodze do zdrowia.

Kluczowa jest dieta, która sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Najlepiej zacząć stosować dietę o niskim indeksie glikemicznym i niskim lub średnim ładunku glikemicznym. Najzdrowszą ze wszystkich jest dieta śródziemnomorska, ale wychodzę z założenia, że najlepszy jest sposób żywienia dopasowany do danej osoby. Każdy prowadzi inny tryb życia i ważne jest, aby plan żywieniowy był dopasowany do indywidualnego rytmu. Tylko w ten sposób ma on szansę być zastosowany długoterminowo, a to powtarzalność i regularność mają znaczenie, bo dopiero długi czas stosowania diety wpływa na zwiększenie wrażliwości tkanek organizmu na insulinę.

Jak zacząć? Określ swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Możesz skorzystać z dostępnych kalkulatorów internetowych. Najpopularniejsze dostępne wzory to: wzór Harrisa i Benedicta oraz wzór Mifflina. Jeżeli występuje u ciebie nadwaga lub otyłość, to warto skorzystać z tego drugiego.

Na początku postaraj się przypilnować odpowiedniej liczby zjadanych kilokalorii. Może się to wiązać z liczeniem i ważeniem, ale wystarczy kilka razy, abyś zobaczył, jaka porcja węglowodanów czy białka jest dla ciebie odpowiednia, i potem już będziesz wiedział, jak powinien wyglądać twój talerz. W następnym rozdziale przeprowadzę cię przez proces układania jadłospisu.

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Duże znaczenie ma również aktywność fizyczna. Naukowcy wskazują, że powinniśmy mieć ok. 150–300 minut ruchu tygodniowo. To wcale nie tak dużo, bo wystarczy niecałe pół godziny dziennie. Pomyśl, czy jesteś w stanie tyle wygospodarować. Nie musisz od razu biegać czy podnosić ciężarów, spróbuj różnych form aktywności. Może to być taniec, basen, zajęcia fitness, jazda na rowerze, rolkach – co tylko chcesz. A jeżeli uważasz, że nie lubisz aktywności fizycznej, to może po prostu jeszcze nie znalazłeś odpowiedniej dla siebie.

Dlaczego tak dużo mówię o ćwiczeniach i byciu w ruchu? Ze swojej praktyki gabinetowej mogę powiedzieć, że dostrzegam silną zależność pomiędzy aktywnością fizyczną a dietą. Połączenie tych dwóch elementów jest najskuteczniejszym rozwiązaniem w redukcji i utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Moi podopieczni, którzy byli aktywni fizycznie i stosowali dietę, chudli szybciej niż ci unikający ruchu. Również parametry, takie jak glukoza i insulina, szybciej wracały u nich do normy. Z kolei pacjenci, którzy nie mieli problemów z nadmierną masą ciała ani insulinoopornością, a stosowali dietę i łączyli ją z aktywnością fizyczną, mieli lepszą wrażliwość na insulinę niż osoby, które nie uprawiały żadnego sportu. Dodatkowo wspomnę, że ryzyko powstania insulinooporności u osób aktywnych fizycznie jest zredukowane o ok. 33–50%. Aktywność fizyczna wpływa również na ilość masy mięśniowej w naszym organizmie. Zaś wzrost ilości masy mięśniowej wiąże się z szybszą przemianą materii i większym „spalaniem kalorii” również w spoczynku. Mam nadzieję, że już te argumenty chociaż trochę przekonały cię do większej ilości ruchu w ciągu dnia.

RYTM DOBOWY

Prawidłowe funkcjonowanie organizmu w dużej mierze zależy od hormonów. Mają one określone pory wydzielania, które determinują nasze dalsze funkcjonowanie w ciągu dnia. Poziom melatoniny – hormonu, który koordynuje pracę naszego zegara biologicznego – spada o godzinie 7.00. Uruchamiany jest wtedy okres czuwania. Stężenie kortyzolu, tzw. hormonu stresu, wzrasta ok. godziny 8.00, a o 8.30 najczęściej dochodzi do wypróżnień. Natomiast 11.30 jest godziną, w której nasz organizm jest najbardziej efektywny w pracy, zarówno jeżeli chodzi o procesy myślowe, jak i ogólną czujność. O godzinie 14.30 mamy najwyższą wydajność mięśniową, a o 20.00 wzrasta poziom melatoniny i nasz organizm powoli szykuje się do nocnej regeneracji. O 22.00 spada temperatura ciała, o 1.00 wchodzimy w pogłębioną fazę snu, a o 3.00 temperatura ciała znów wzrasta i cały ten proces zatacza koło.

Na rytm okołodobowy reagują również nasze narządy, które w następstwie działania bodźców są angażowane w wychwyt i metabolizm glukozy. Chodzi głównie o trzustkę, wątrobę, tkankę tłuszczową i mięśnie. Najlepszą tolerancję glukozy osiągamy w ciągu dnia, obniża się ona wraz z zachodem słońca i nocną porą. Wydzielanie insuliny również jest zależne od pory dnia, sposobu odżywiania, a także godziny posiłków. Niestety do tej pory naukowcom nie udało się dokładnie ustalić pory dnia, w której występuje szczyt wydzielania insuliny. Niektóre badania sugerują, że dzieje się to w porze lunchu – ok. godziny 12.00, natomiast jest to bardzo zmienne i nie możemy

jednoznacznie stwierdzić, że u każdego tak się dzieje, że spożyte węglowodany są najlepiej metabolizowane przez organizm w tych godzinach, a to może wpływać na niższy skok poziomu glukozy po posiłku.

Wiem, że to wszystko może ci się wydawać bardzo skomplikowane, ale chcę, żebyś znał i dostrzegł, że na prawidłową wrażliwość na insulinę wpływa nie tylko sposób odżywiania, lecz także pora, w jakiej zjadasz dany posiłek. Dopiero taka synchronizacja z rytmem metabolicznym spożycia żywności o odpowiedniej jakości pozwoli osiągnąć pełne zdrowie.

Na podstawie znajomości godzin i pór wydzielania hormonów możemy w przybliżeniu skomponować swój optymalny harmonogram posiłków przynoszących korzyści dla ogólnego stanu zdrowia.

UNIKANIE STRESU

Wiem, że bardzo łatwo powiedzieć: „ogranicz stres”, jednak znacznie trudniej wprowadzić to w życie. W dzisiejszych czasach ogromną wartością jest umiejętność radzenia sobie ze stresem, który może być wywołany dosłownie przez wszystko. Jest to bardzo indywidualna kwestia.

Możemy wyróżnić następujące rodzaje stresu:

1. Stres krótkotrwały wpływa na aktywację współczulnego układu nerwowego. Z rdzenia nadnerczy uwalniane są adrenalina i noradrenalina – hormony przygotowujące organizm do mobilizacji i ucieczki, odgrywające znaczącą rolę w chwilach zagrożenia. Stres tego rodzaju może wpływać na spadek masy ciała. Jak wskazuje nazwa, czas jego oddziaływania na organizm jest krótki.

2. Stres długotrwały wpływa na uruchomienie osi podwzgórzowo-przysadkowo-nadnerczowej i uwalnianie kortyzolu z kory nadnerczy. Tego typu stres wiąże się ze wzrostem masy ciała. Podczas silnego, długotrwałego stresu wydziela się tzw. neuropeptyd Y – rodzaj białka, które wywołuje zwiększenie apetytu, a co za tym idzie ilości przyjmowanego pokarmu i gromadzenie się tkanki tłuszczowej w organizmie. Dodatkowo zauważono, że sytuacje stresowe bardzo często wpływają na zmianę diety. Pod wpływem przewlekłego stresu ludzie zaczynają spożywać znaczne ilości wysokoenergetycznej żywności, a to, jak wiadomo, prowadzi do nadwagi oraz otyłości. Co na ten temat donoszą badania? Stres emocjonalny wpływa na wzrost poziomu glukozy w organizmie. Dzieje się tak poprzez wydzielane hormony takie jak kortyzol i adrenalina. Jedzenie staje się jedną ze strategii radzenia sobie ze stresem.

Pamiętaj, że nasz organizm stanowi całość i będzie prawidłowo funkcjonował tylko w momencie, gdy zaopiekujesz się wszystkimi sferami swojego życia. Nie ma możliwości, aby wszystko dobrze działało, gdy jedna z części jest „zepsuta”.

SEN I RELAKS

Regularny sen i jego odpowiednia ilość oraz jakość również mają znaczenie w terapii insulinooporności. Słaba jakość snu przekłada się na zwiększone uczucie głodu, wahania nastroju, upośledzenie uwagi, osłabienie funkcji neurologicznych. Zbyt krótki i złej jakości sen może też wywoływać zaburzenia poziomu glukozy we krwi i zwiększone ryzyko wystąpienia insulinooporności, a w konsekwencji prowadzić do rozwoju chorób.

Zapotrzebowanie na sen jest uwarunkowane biologicznie. Zazwyczaj u człowieka dorosłego wynosi ok. 5–7,5 godzin na dobę.

Niska jakość snu bezpośrednio wpływa na metabolizm, a pośrednio może się przyczyniać do wystąpienia nadwagi lub otyłości. W licznych badaniach dowiedziono, że kłopoty ze snem mogą wywoływać zwiększone odczucie głodu i niekontrolowane jedzenie emocjonalne. Osoby, które śpią mniej, niż wynosi ich zapotrzebowanie, mają szczególny apetyt na węglowodany. Zbyt mała ilość snu wiąże się z zaburzeniem aktywności hormonów: leptyny i greliny. Stężenie leptyny (hormonu odpowiedzialnego za przesyłanie informacji na temat sytości) ulega obniżeniu, co wpływa na wolniejsze docieranie do mózgu sygnału o przyjęciu pożywienia, w związku z czym zjadamy więcej. Leptyna wpływa również na zwiększanie poziomu greliny (tzw. hormonu głodu). Grelina pobudza organizm do wydzielania soków żołądkowych i zwiększa apetyt. Niedobór snu powoduje również podwyższenie poziomu glukozy na czczo. Już jedna nieprzespana noc prowadzi do zaburzenia jej stężenia. Podsumowując, sen jest niezwykle ważny w terapii insulinooporności i w prewencji cukrzycy.

SUPLEMENTY DIETY I LEKI

Popularność suplementów diety rośnie, ten trend obserwuję na co dzień w moim gabinecie. Wiele osób pyta mnie podczas wizyty, czy nie można czegoś suplementować, aby przyśpieszyć przemianę materii lub poradzić sobie z innym problemem. Ranga suplementów diety urosła w dzisiejszych czasach do miana magicznej tabletki na wszystko, ale ja w swojej praktyce kieruję się przede wszystkim zasadą „food first”, czyli stawiam na pierwszym miejscu to, co da się zapewnić konwencjonalną dietą. Suplementy diety to nie leki, ale produkty spożywcze, czyli nie muszą mieć udokumentowanej skuteczności działania. Mimo to istnieje wiele suplementów o pozytywnym wpływie w konkretnych jednostkach chorobowych. Suplementacja staje się wtedy częścią terapii danej choroby. Jednak nigdy nie jest podstawą, tylko dodatkiem, który może wspomóc proces leczniczy.

W tym podrozdziale przedstawię substancje, które zwykle polecam moim podopiecznym zmagającym się z insulinoopornością.

Inozytol

Wyróżniamy dwie formy: D-chiro-inozytol i mio-inozytol. Jest on naturalnie obecny w większości tkanek naszego organizmu. Mio-inozytol bierze udział w pobieraniu glukozy przez komórki naszego organizmu, natomiast D-chiro-inozytol odpowiada za syntezę i magazynowanie glikogenu. Substancja ta wykazuje pozytywny wpływ na receptor insuliny i w związku z tym zwiększa insulinowrażliwość oraz metabolizm glukozy. Badania potwierdzają, że suplementacja dawką 500 mg na dobę przez 12 tygodni wpływa na poprawę wrażliwości tkanek na insulinę u osób z otyłością. Inozytol zmniejsza hiperinsulinemię, dzięki czemu wspiera poprawę regularności miesiączkowania i częstości owulacji u kobiet. Pozytywny jego wpływ jest również dostrzegany w kontekście obniżenia wskaźnika Homa, zmniejszenia stężenia insuliny w teście obciążenia glukozą. Inozytol wykazuje także korzystne oddziaływanie na profil lipidowy i redukuje poziom trójglicerydów.

Berberyna

Ten związek naturalnie występuje w roślinach. Wpływa na obniżenie poziomu glukozy we krwi, reguluje stężenie lipidów, działa przeciwbakteryjnie. Badania wykazały, że wspomaga wykorzystanie glukozy przez komórki. Dodatkowo łagodzi przewlekłe stany zapalne, hamuje stres oksydacyjny i pozytywnie wpływa na mikroflorę jelitową, wspierając rozrost „dobrych” bakterii. Gdy towarzyszy zmianom w sposobie odżywiania, berberyna zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę i sprzyja redukcji masy ciała. Wykazuje silne działanie, szczególnie na komórki wątroby, hamując przekształcanie się niecukrowych substancji w glukozę, czyli blokuje uwalnianie glukozy z wątroby. Berberyna opóźnia wchłanianie węglowodanów i hamuje występowanie nadmiernego wyrzutu glukozy po posiłku, w związku z czym wpływa na lepszą kontrolę jej poziomu. Poprawa wrażliwości tkanek na insulinę przy suplementacji berberyną opiera się na powstrzymywaniu magazynowania tłuszczu i modyfikacji profilu substancji wytwarzanych przez komórki tkanki tłuszczowej.

Kurkumina

Jest naturalnym produktem występującym w kłączu ostryżu długiego z rodziny imbirowatych. Kurkumina stanowi składnik przypraw, szczególnie takich mieszanek, jak curry lub kurkuma. Ma silne właściwości przeciwzapalne, a dodatkowo zwiększa wrażliwość tkanek na działanie insuliny. W badaniach na osobach suplementujących 1500 mg przez 3–9 miesięcy kurkumina wpływała na zmniejszenie częstości występowania cukrzycy typu 2. Substancja ta jest dosyć dobrze tolerowana przez organizm człowieka, jednak wykazuje słabą biodostępność. Dlatego też trwają badania nad poprawą jej rozpuszczalności i wchłanialności. W celu zwiększenia wykorzystania kurkuminy przez organizm warto łączyć ją z pieprzem i tłuszczem. Niektóre badania wykazały również, że spożycie jogurtu z dodatkiem kurkuminy normalizuje poziom glukozy w organizmie. Liczne dowody naukowe świadczą o tym, że kurkumina może być stosowana jako substancja terapeutyczna w cukrzycy typu 2 oraz insulinooporności, korzystnie wpływa również na regenerację komórek wysp trzustkowych.

Probiotyki

To żywe mikroorganizmy, które mogą wykazywać korzystny wpływ na skład mikroflory jelitowej i na jej równowagę. Niektóre gatunki bakterii, np. Bifidobacterium spp., regulują poziom glukozy w organizmie, zmniejszają przyrost masy ciała i tkanki tłuszczowej oraz pozytywnie oddziałują na zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę. Badania sugerują, że mikrobiom jelitowy człowieka wpływa na procesy pozyskiwania energii i jej magazynowania, a od jego składu zależy ilość energii gromadzonej pod postacią tkanki tłuszczowej. Stosowanie probiotyków poleca się również wówczas, gdy zostanie zlecona farmakoterapia insulinooporności metforminą. Lek ten wpływa na pracę przewodu pokarmowego i może mieć działania niepożądane takie jak: bóle brzucha, wymioty, biegunki, w związku z czym wielu lekarzy diabetologów zaleca dodatkowe wsparcie w postaci probiotyków, które mogą łagodzić objawy działań niepożądanych.

Witamina D

Wykazano, że wywiera pośredni wpływ na wydzielanie insuliny poprzez utrzymanie odpowiedniego stężenia wapnia w komórkach β wysp trzustkowych. Wpływa również na regulację poziomu glukozy we krwi, gdyż zwiększa liczbę miejsc, w których wiązana jest insulina. Niedobór witaminy D stanowi czynnik ryzyka rozwoju insulinooporności niezależny od występowania otyłości.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Nie są produkowanie przez organizm człowieka, dlatego muszą być dostarczane wraz z żywnością lub w formie suplementu.

W skład kwasów tłuszczowych omega-3 wchodzą:

1. Kwas α-linolowy (ALA), którego źródłem w żywności są: olej lniany, siemię lniane, olej rzepakowy, orzechy włoskie, pestki dyni oraz oleje z nich wyprodukowane. W ludzkim organizmie kwas ALA przekształcany jest w długołańcuchowe omega-3 EPA lub DHA, ale ten proces przebiega bardzo powoli i dostarczanie do organizmu samego ALA nie wystarczy, aby pokryć zapotrzebowanie na EPA i DHA.

2. Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe EPA i DHA, których źródłem są głównie owoce morza i ryby.

Kwasy omega-3 mają znaczący wpływ na obniżenie insulinooporności i poziomu glukozy we krwi. Wspierają zwiększenie insulinowrażliwości tkanek. Mogą być dostarczane wraz z żywnością lub w formie suplementu diety. Omega-3 są niezbędne do budowy błon komórkowych, wpływają na ich elastyczność. Wspomagają zachowanie równowagi w organizmie i mogą przyczyniać się do regulacji jego wymiany energetycznej. Odgrywają one również ważną rolę w łagodzeniu stanu zapalnego, który występuje powszechnie u osób otyłych z zaburzeniami poziomu glukozy i insuliny. Niektóre badania donoszą, że omega-3 mogą mieć zastosowanie w redukcji otyłości i zwalczaniu związanych z nią chorób. A obniżenie masy ciała stanowi pierwszy krok do zapobiegania chorobom i zaburzeniom takim jak cukrzyca czy insulinooporność oraz ich leczenia. Omega-3 mogą również wywierać korzystny wpływ na insulinowrażliwość w obrębie komórek organizmu.

Metformina

Podstawę leczenia insulinooporności stanowią: zmiana stylu życia, dieta oraz aktywność fizyczna, jednak niekiedy potrzebne jest również zastosowanie leczenia farmakologicznego. Jednym z wykorzystywanych w tym wskazaniu leków jest metformina. Najczęściej stosuje się ją u pacjentów z cukrzycą typu 2, ale coraz częściej jest przepisywana również osobom cierpiącym na insulinooporność.

Metformina wykazuje działanie obniżające poziom glukozy oraz korzystnie wpływa na masę ciała. Główny mechanizm jej działania to hamowanie wątrobowej produkcji glukozy oraz zwiększanie wrażliwości tkanki mięśniowej i tłuszczowej na insulinę. Lek ten wspiera również redukcję tkanki tłuszczowej zgromadzonej w obrębie jamy brzusznej. Wpływa na parametry poziomu trójglicerydów, cholesterolu HDL i LDL. Metformina zazwyczaj wdrażana jest w ramach profilaktyki cukrzycy typu 2, szczególnie u osób z grupy ryzyka. Jednakże, aby w pełni osiągnąć oczekiwany cel redukcji masy ciała i zapobiec wystąpieniu powikłania insulinooporności w postaci cukrzycy typu 2, niezbędna jest także odpowiednia edukacja żywieniowa i modyfikacja nawyków.

Słowniczek pojęć

Metabolizm/Metabolizowanie – w uproszczeniu to zbiór procesów, reakcji zachodzących w organizmie, które prowadzą do wykorzystania składników odżywczych pożywienia i do utrzymania podstawowych procesów życiowych.

Czyste przerwy między posiłkami – możemy o nich mówić w momencie, gdy nie zjadasz i nie pijesz pomiędzy posiłkami niczego, co ma smak (dozwolona jest woda lub słaba herbata).

Melatonina –hormon, który odpowiada za regulację rytmów dobowych, koordynuje pracę wewnętrznego zegara biologicznego. Regulatorem jej wydzielania jest pora dnia, czyli dostęp do światła dziennego: najwyższe wydzielanie obserwuje się w nocy. Może ono zostać zaburzone poprzez warunki świetlne takie jak silna ekspozycja na światło.

Kortyzol – hormon produkowany w korze nadnerczy, jego zadaniem jest zwiększanie poziomu glukozy we krwi w sytuacjach stresu.

Współczulny układ nerwowy – odpowiada za pobudzanie organizmu, wpływa na wzrost ciśnienia tętniczego, mobilizuje organizm do działania.

Adrenalina – hormon wytwarzany przez nadnercza, czyli gruczoły znajdujące się nad nerkami. Potocznie nazywa się ją hormonem strachu lub ucieczki, wykazuje działanie głównie na układ krążenia.

Noradrenalina – hormon wytwarzany przez nadnercza w odpowiedzi na stres. Odpowiada za wzrost ciśnienia tętniczego, wzrost poziomu glukozy we krwi, wpływa na wzmożenie uwagi, sprzyja koncentracji. Razem z adrenaliną regulują układ współczulny.

Oś podwzgórze-przysadka-nadnercza – układ hormonalny powiązany funkcjami czynnościowymi między podwzgórzem, przysadką mózgową a gruczołami nadnerczowymi. Odgrywa znaczną rolę w reakcji organizmu na stres, odpowiada za przygotowanie do walki lub ucieczki w sytuacji zagrożenia.

Hiperglikemia – podwyższony poziom glukozy. Mówimy o niej, gdy stężenie glukozy we krwi na czczo jest powyżej górnej granicy normy, czyli powyżej 99 mg/dl.

Serotonina – potocznie nazywana jest hormonem szczęścia, gdyż przyczynia się do regulacji nastroju. Działa w obrębie układu pokarmowego oraz ośrodkowego układu nerwowego. Odpowiada również za apetyt, za jej pośrednictwem regulowane są także temperatura ciała oraz ciśnienie krwi.

Zespół metaboliczny – współwystępowanie różnych czynników wpływających na zwiększenie ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, miażdżycy, cukrzycy typu 2. Wśród czynników tych możemy wymienić: otyłość (szczególnie typu brzusznego), nadciśnienie tętnicze, dyslipidemię, stan przedcukrzycowy.

Miażdżyca – choroba układu sercowo-naczyniowego, dokładnie choroba zapalna tętnic, charakteryzuje się powstawaniem zmian w ścianie, tzw. blaszek miażdżycowych (zbudowanych głównie z cholesterolu), które powodują zwężenie światła tętnicy i doprowadzają do zmniejszonego przepływu krwi, co skutkuje niedotlenieniem narządów.

Leptyna – nazywana hormonem sytości, jest produkowana głównie przez komórki tkanki tłuszczowej. Pełni istotną funkcję w kontroli prawidłowej masy ciała.

Grelina – tzw. hormon głodu, produkowana jest przede wszystkim w żołądku, jelicie cienkim, trzustce i podwzgórzu. Jej poziom znacząco wzrasta w sytuacji niedoboru snu, a spada przy regularnej aktywności fizycznej. Razem z leptyną są głównymi hormonami regulującymi procesy przyjmowania pokarmu.

Glikogen – jest związkiem połączonych ze sobą cząsteczek glukozy, można go nazwać paliwem dla pracujących mięśni.

Receptor insuliny – miejsce na komórkach, gdzie wiązana jest insulina.

Stres oksydacyjny – nazywamy tak stan, w którym w organizmie dochodzi do zaburzenia równowagi między tzw. utleniaczami (wolnymi rodnikami) a przeciwutleniaczami.

ROZDZIAŁ 3.

Dieta w insulinooporności

WĘGLOWODANY

SKŁADNIKI ODŻYWCZE NIEZBĘDNE U OSÓB Z INSULINOOPORNOŚCIĄ

CZY DIETA IDEALNA ISTNIEJE?

CZYM JEST INDEKS GLIKEMICZNY, A CZYM ŁADUNEK GLIKEMICZNY

JAK PRAWIDŁOWO SKOMPONOWAĆ POSIŁEK O NISKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM

PRZEPISY

SKRÓTY STOSOWANE W OPISIE WARTOŚCI ODŻYWCZYCH

kcal. – kilokalorie, B – białka, T – tłuszcze, W – węglowodany, IG - indeks glikemiczny

Makroskładniki są podawane dla jednej porcji.

ŚNIADANIA

TOSKAŃSKI TWAROŻEK NA KANAPKI

1 porcja

WARTOŚĆ ODŻYWCZA

239,4 kcal B: 24,8 g

T: 9,7 g W: 14,7 g

IG: 23 (niski)

100 g sera twarogowego półtłustego

4 suszone pomidory

1 garść szczypiorku

1 garść świeżej bazylii

4 oliwki

4 łyżki jogurtu naturalnego

1 łyżeczka oregano

szczypta soli i pieprzu

1. Pokrój suszone pomidory i oliwki na kawałki.

2. Posiekaj szczypiorek i bazylię.

3. Twaróg rozgnieć widelcem i wymieszaj z jogurtem naturalnym, solą i pieprzem.

4. Pokrojone warzywa wymieszaj z twarogiem, całość dopraw oregano i podawaj na pieczywie żytnim razowym.

WSKAZÓWKI

Do kanapek z pastą dołóż ulubione warzywa i od nich zacznij jedzenie, dzięki czemu poziom insuliny i glukozy po posiłku będzie niższy niż bez nich.

TWAROŻEK POMIDOROWY ZE SŁONECZNIKIEM

1 porcja

WARTOŚĆ ODŻYWCZA

422,8 kcal B: 29,2 g

T: 15,9 g W: 44,6 g

IG: 40 (niski)

100 g twarogu półtłustego

2 suszone pomidory odsączone z zalewy

100 g jogurtu naturalnego 3% tłuszczu

½ łyżki nasion słonecznika

szczypta soli i pieprzu

1 łyżeczka oleju lnianego

1. Pomidory pokrój na cienkie paski.

2. Twaróg ugnieć widelcem i wymieszaj z jogurtem, pokrojonymi pomidorami.

3. Wymieszaj całość ze słonecznikiem i skrop olejem lnianym, dopraw solą i pieprzem.

4. Podawaj na pieczywie, najlepiej żytnim razowym.

WSKAZÓWKI

Koniecznie pamiętaj o dołożeniu warzyw do posiłku! Wybierz swoje ulubione i zacznij od nich. Nasiona słonecznika możesz wymienić na nasiona czarnuszki lub pestki dyni.

ZIELONY WRAP Z ŁOSOSIEM I SERKIEM CHRZANOWYM

1 porcja

WARTOŚĆ ODŻYWCZA

324 kcal B: 18,6 g

T: 14,6 g W: 32,3 g

IG: 53 (niski)

30 g mąki orkiszowej pełnoziarnistej

1 łyżka siemienia lnianego

100 ml mleka 2%

mała garść szpinaku

2 łyżki naturalnego serka do smarowania

2 nieduże plastry łososia wędzonego na zimno

2 suszone pomidory

1 łyżeczka chrzanu

koperek

1 łyżka oliwy

sól, pieprz

1. Zblenduj na jednolitą masę: szpinak, mleko, siemię lniane, mąkę i odrobinę soli.

2. Usmaż wrap na patelni na oliwie.

3. Serek wymieszaj z chrzanem, drobno posiekanym koperkiem, pieprzem i posmaruj nim wrap.

4. Na serku ułóż łososia wędzonego.

5. Pomidory odsącz z nadmiaru zalewy na ręczniku papierowym, pokrój i ułóż na łososiu.

6. Wrap zawiń w rulon lub złóż na pół.

WSKAZÓWKI

Do wrapa możesz dodać też inne warzywa, np. sałatę, pomidory, rzodkiewki. Jeżeli nie przepadasz za łososiem, to możesz zrobić to danie z wędzonym pstrągiem lub makrelą.

ZIELONY OMLET Z BROKUŁAMI

WARZYWNE TOSTY BEZ CHLEBA

WARZYWNA PASTA Z WĘDZONYM PSTRĄGIEM NA KANAPKI

KANAPKI Z PASTĄ HUMMUS I GRILLOWANYMI WARZYWAMI

JAJECZNICA PO GRECKU

ŚNIADANIOWY MISZ MASZ – CZYLI NIEDZIELNY TALERZ ROZMAITOŚCI

PUSZYSTY OMLET Z RICOTTĄ I OWOCAMI

CIECIERZYCOWE GOFRY ŚNIADANIOWE Z BITĄ ŚMIETANKĄ KOKOSOWĄ

TWAROGOWE PLACUSZKI Z WIŚNIAMI

NALEŚNIKI Z OWOCAMI I MIGDAŁAMI

PIECZONA OWSIANKA JOGURTOWA Z OWOCAMI

PUDDING CHIA Z PŁATKAMI ŻYTNIMI I OWOCAMI LEŚNYMI

LNIANY MUS Z FRUŻELINĄ Z MANGO

MIGDAŁOWO-OWSIANY MUS Z RICOTTĄ I BORÓWKAMI

KOMOSANKA, CZYLI KOMOSA RYŻOWA NA JOGURCIE

WIEJSKIE MANGO, CZYLI SEREK

WIEJSKI Z MUSEM MANGO I PESTKAMI GRANATU

OBIADY

ZUPA OGÓRKOWA Z POSMAKIEM WĘDZONKI

ORIENTALNA ZUPA ZIELONE CURRY Z KREWETKAMI

SEZONOWA SAŁATKA Z KOMOSĄ I BATATEM

BOCZNIAKI À LA GYROS

MAKARON Z SOSEM BROKUŁOWYM I POMIDORAMI

MAKARON Z SOSEM SZPINAKOWYM Z CIECIERZYCĄ

PENNE W SOSIE BAKŁAŻANOWYM

EKSPRESOWY MAKARON Z TUŃCZYKIEM I BROKUŁAMI

WŁOSKA ZAPIEKANKA À LA PARMIGIANA

KALAFIOROWE RISOTTO Z SZYNKĄ I SZPINAKIEM

WEGETARIAŃSKIE CURRY Z KALAFIOREM I CIECIERZYCĄ

ORZECHOWE TOFU Z MAKARONEM RYŻOWYM Z BRĄZOWEGO RYŻU

KOMOSA RYŻOWA ZAPIEKANA Z WARZYWAMI I SEREM CAMEMBERT

MINTAJ W PANIERCE Z CIECIERZYCY Z WARZYWNĄ SALSĄ

ŁOSOŚ W SOSIE BAZYLIOWYM Z MAKARONEM SOCZEWICOWYM

PIECZONY DORSZ W SOSIE POMIDOROWO-OLIWKOWYM

PIRÓG BIŁGORAJSKI, CZYLI PIECZEŃ Z KASZY PO MOJEMU

MIGDAŁOWE FILETY Z KURCZAKA Z PIECZONYMI ZIEMNIAKAMI I FASOLKĄ SZPARAGOWĄ

PIECZONE FILETY Z KURCZAKA W CUKINIOWYCH WSTĄŻKACH Z PIECZONYMI ZIEMNIACZKAMI I CZERWONĄ KAPUSTĄ

ZAPIEKANY SCHAB W SOSIE GRUSZKOWO-ŚMIETANOWYM Z SEREM PLEŚNIOWYM

PIECZONA POLĘDWICZKA Z KASZĄ PĘCZAK I SURÓWKĄ Z CZERWONEJ KAPUSTY

NIEDZIELNY RECYKLING, CZYLI DANIE Z KURCZAKA Z ROSOŁU

KOLACJE

SAŁATKA Z KASZĄ KUSKUS RAZOWĄ, GRANATEM I SEREM PLEŚNIOWYM

1 porcja

WARTOŚĆ ODŻYWCZA

458,4 kcal B: 15,5 g

T: 26,2 g W: 41,4 g

IG: 49 (niski)

50 g kaszy kuskus razowej

2 garście rukoli

½ granatu

1 łyżka oliwy z oliwek

50 g sera z niebieską pleśnią

1 łyżka nasion słonecznika

1 łyżka soku z cytryny

szczypta soli i pieprzu

1. Kaszę przygotuj na sypko zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Pozostaw do ostygnięcia.

2. Ser zetrzyj na tarce o grubych oczkach.

3. Nasiona słonecznika upraż na suchej patelni.

4. Kaszę wymieszaj z rukolą, serem i słonecznikiem.

5. Z oliwy z oliwek, soku z cytryny, miodu i łyżki wody przygotuj sos.

6. Sałatkę posyp pestkami granatu i polej sosem.

WSKAZÓWKI

Aby łatwo wyjąć pestki z granatu, przekrój go na pół. Następnie połówkę owocu trzymaj w dłoni i ostukuj łyżką od strony skórki.

SAŁATKA BROKUŁOWA

Z JAJKIEM I POMIDORAMI

1 porcja

WARTOŚĆ ODŻYWCZA

510 kcal B: 32,5 g

T: 35,9 g W: 22,3 g

IG: 24 (niski)

200 g brokułu

2 jajka

10 pomidorków koktajlowych

1 łyżka słonecznika

50 g sera feta

1 łyżka oliwy z oliwek

1 łyżeczka musztardy francuskiej

sól, pieprz

1. Brokuł ugotuj al dente w lekko osolonej wodzie.

2. Jajka ugotuj na twardo. Obierz je i pokrój w kostkę.

3. Nasiona słonecznika upraż na suchej patelni.

4. Pomidorki pokrój na kawałki.

5. Z oliwy z oliwek, musztardy, łyżki wody przygotuj sos.

6. W misce połącz brokuły z jajkami, pomidorkami, pokrojonym serem feta, posyp całość słonecznikiem i polej sosem.

WSKAZÓWKI

Zamiast sera feta możesz użyć sera mozzarella mini (kuleczek z zalewy).

SAŁATKA GRYCZANA Z CHRUPIĄCYMI PESTKAMI

2 porcje

WARTOŚĆ ODŻYWCZA

354 kcal B: 15,5 g

T: 12,1 g W: 52,1 g

IG: 51 (niski)

80 g kaszy gryczanej prażonej

4 ugotowane buraki

1 mała puszka fasoli czerwonej

2 garście rukoli

1 łyżka oliwy

1 łyżka pestek słonecznika

1 łyżka pestek dyni

sól, pieprz ziołowy

1. Kaszę ugotuj na sypko zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

2. Buraki pokrój w kostkę.

3. Nasiona upraż na suchej patelni.

4. Wymieszaj w misce kaszę z burakami, fasolą, rukolą i nasionami.

5. Skrop całość oliwą i dopraw solą i pieprzem.

WSKAZÓWKI

Do tej sałatki możesz również zrobić sos à la winegret z sokiem z cytryny i musztardą.

SIEKANA SAŁATKA Z MANGO I WARZYWAMI

KREMOWA SAŁATKA Z BIAŁĄ FASOLĄ

SAŁATKA Z ŁOSOSIEM WĘDZONYM, RUKOLĄ I SEREM FETA

KOMOSOWA SAŁATKA Z JARMUŻEM

SAŁATKA ZE SZPINAKIEM I SOCZEWICĄ

PANZANELLA, TOSKAŃSKA

SAŁATKA Z GRZANKAMI NA CIEPŁO

SAŁATKA Z SOSEM ORZECHOWO-KOLENDROWYM

ULUBIONA SAŁATKA Z MAKARONEM SOJOWYM I PALUSZKAMI KRABOWYMI

NAJLEPSZA ROLADA SZPINAKOWA BEZ MĄKI Z ŁOSOSIEM

SPRING ROLLS Z WARZYWAMI

I MANGO

AWANTURKA, CZYLI PASTA Z MAKRELI Z TWAROGIEM

KUSKUS RAZOWY Z PIECZONYMI BURAKAMI I SEREM HALLOUMI

GRZYBOWA CIECIERZYCA

CUKINIOWE PLACUSZKI Z SEREM FETA

FASZEROWANE ZAPIEKANE POMIDORY

FASZEROWANE ZAPIEKANE CUKINIE

CUKINIOWA ZAPIEKANKA JAJECZNA Z SOSEM CZOSNKOWYM I POMIDORKAMI

PIECZONE FASZEROWANE PIECZARKI

PIECZONY TWARÓG Z OLIWĄ

I ORZECHAMI WŁOSKIMI

KREWETKI PO GRECKU

DESERY

GALARETKOWY DESER W PUCHARKACH

3 porcje

WARTOŚĆ ODŻYWCZA

183 kcal B: 15,3 g

T: 8,5 g W: 15,3 g

IG: 21 (niski)

300 g jogurtu typu skyr

1 galaretka bez cukru

1 szklanka truskawek/borówek

3 łyżki migdałów w płatkach

2 łyżki ksylitolu

1. Galaretkę rozrób w 100 ml wrzątku, dodaj ksylitol i ostudź.

2. Ostudzoną galaretkę zmiksuj z jogurtem.

3. Owoce przełóż do pucharków, zalej je galaretkową masą i posyp migdałami.

4. Wstaw do lodówki do stężenia.

WSKAZÓWKI

Możesz użyć galaretki o dowolnym smaku, najlepiej wybierz taką bez cukru.

MANGO LASSI

2 porcje

WARTOŚĆ ODŻYWCZA

264 kcal B: 15,9 g

T: 10,5 g W: 29 g

IG: 41 (niski)

1 średnie mango

300 g jogurtu greckiego light

2 łyżki płatków migdałowych

szczypta kardamonu, cynamonu

1. Mango obierz ze skórki i pokrój na nieduże kawałki.

2. Zblenduj owoc z jogurtem, migdałami, kardamonem i cynamonem.

WSKAZÓWKI

Jeżeli mango będzie za mało słodkie, możesz dodać ksylitolu lub erytrolu do smaku.

MANNOWIEC Z CHIA

3 porcje

WARTOŚĆ ODŻYWCZA

350 kcal B: 8 g

T: 13,7 g W: 59 g

IG: 35 (niski)

400 ml napoju migdałowego lub mleka 1,5%

5 łyżek kaszy manny razowej

5 łyżek ksylitolu

garść borówek

2 łyżki płatków migdałowych

50 g czekolady gorzkiej

4 biszkopty bez cukru

1. Biszkopty wyłóż na dno dowolnego naczynia.

2. Ugotuj kaszę mannę na napoju roślinnym z dodatkiem nasion chia oraz ksylitolu.

3. Przełóż gorącą masę na biszkopty i poczekaj, aż nieco przestygnie.

4. Czekoladę rozpuść w kąpieli wodnej i wylej na masę z kaszy manny.

5. Ostudź całość i udekoruj owocami, migdałami.

WSKAZÓWKI

Jeżeli nie masz kaszy manny razowej, to możesz ją zastąpić zwykłą wymieszaną z otrębami owsianymi lub pszennymi. Ten deser ma niski indeks glikemiczny, ale nieco wyższy ładunek glikemiczny w porcji. Lepiej dla twojej glikemii będzie zjeść go zaraz po obiedzie, w którym była duża ilość warzyw.

SMOOTHIE Z KIWI

MÓJ UKOCHANY DESER, CZYLI TIRAMISU W WERSJI TROCHĘ FIT

PIECZONY CUSTARD, CZYLI KREM WANILIOWY Z PIEKARNIKA

KOKOSOWY KREM Z MALINAMI

CLAFOUTIS, CZYLI ZAPIEKANE OWOCE W CIEŚCIE

MUS CHAŁWOWY Z PORZECZKĄ

CIASTECZKA CIECIERZYCOWO-ORZECHOWE

BROWNIE Z FASOLI Z MASŁEM ORZECHOWYM I FISTASZKAMI

BANANOWE MUFFINKI Z ORZECHAMI

PUSZYSTY SERNIK BEZ SPODU Z PISTACJAMI

TATRZAŃSKA SZARLOTKA Z DUŻĄ ILOŚCIĄ JABŁEK

PEŁNOZIARNISTE DROŻDŻOWE

Z JABŁKAMI

CIASTO KOKOSOWO-KAKAOWE NA ZIMNO

BIBLIOGRAFIA

Karel A. Erion, Barbara E. Corkey, Hyperinsulinemia: a Cause of Obesity?, Curr Obes Rep. 2017; 6(2): s. 178–186, online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5487935/, dostęp: 24.03.2023.

Zhang A., Wellberg E., Kopp J., Johnson J., Hyperinsulinemia in Obesity, Inflammation, and Cancer Diabetes Metabolism J., 2021, online: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33775061/ dostęp: 24.03.2023.

Napiórkowska L., Franek E., Insulinooporność a stan przedcukrzycowy, „Borgis – Postępy Nauk Medycznych” 2/2017, s. 84–88.

Tokarz V., MacDonald P., Klip A., The cell biology of systemic insulin function, Journal of Cell Biology, 2018, online: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29622564/, dostęp: 24.03.2023.

Gołąbek K., Regulska-Ilow B., Dietary support in insulin resistance: An overview of current scientific reports, Department of Dietetics, Faculty of Health Sciences, Wroclaw Medical University, Poland 2019.

Johnston J., Ordovas J., Scheer F., Turek F., Circadian Rhythms, Metabolism, and Chrononutrition in Rodents and Humans, Advances in nutrition, 2016 7 (2) 399-406 online: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26980824/, dostęp: 24.03.2023.

Sieradzki J., Czupryniak L., M.T. Małecki M.T., Cukrzyca, tom I, Via Medica, Gdańsk 2019, wyd. 3.

Suliburska J., Kuśnierek J., Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinooporności, Wybrane problemy kliniczne, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010, tom 1, nr 3, s. 177–183.

Grzesiuk W., Szydlarska D., Jóźwik K., Insulinooporność w endokrynopatiach, „Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii” 2008, tom 5, nr 1.

Papakonstantinou E., Oikonomou C., Nychas G., Dimitriadis G., Effects of Diet, Lifestyle, Chrononutrition and Alternative Dietary Interventions on Postprandial Glycemia and Insulin Resistance, Nutrients 2022, 14(4), 823, online: https://www.mdpi.com/2072-6643/14/4/823, dostęp: 19.04.2023.

Cieślik-Guerra U., Zaburzenia snu jako czynnik ryzyka cukrzycy typu 2., Family Medicine and Primary Care Review 2009; 11, nr 3: 574–576.

Woźniak K., Pietrzak J., Grzanka-Tykwińska A., i et al., Długość snu a ryzyko sercowo- naczyniowe, Czynniki Ryzyka, 2012; 3: 50–55.

Prejbisz A., Kabat M., Kluk M., Januszewicz A., Zaburzenia snu a nadciśnienie tętnicze. Nadciśnienie Tętnicze 2010; 14, 411–419.

Sykut A., Ślusarska B., Jędrzejkiewicz B., Nowicki G., Zaburzenia snu jako powszechny problem społeczny – wybrane uwarunkowania i konsekwencje zdrowotne, Uniwersytet Medyczny w Lublinie, 2017.

Mróz M., Pastusiak K., Bogdański P., Postępy higieny i medycyny doświadczalnej, Potential berberine effect in the insulin resistance prevention and type 2 diabetes treatment, 2021.

Calcaterra V., Verduci E., Cena H., Carlotta Magenes V., Federica Todisco C., Tenuta E., Gregorio C., De Giuseppe R., Bosetti A., Di Profio E., Zuccotti G., Polycystic Ovary Syndrome in Insulin-Resistant Adolescents with Obesity: The Role of Nutrition Therapy and Food Supplements as a Strategy to Protect Fertility, Nutrients 2021, 13(6), 1848, online: https://www.mdpi.com/2072-6643/13/6/1848, dostęp: 19.04.2023.

Mirabelli M., Chiefari E., Arcidiacono B., Corigliano D., Brunetti F., Maggisano V., Russo D., Foti D., Brunetti A., Mediterranean Diet Nutrients to Turn the Tide against Insulin Resistance and Related Diseases, Nutrients 2020, 12 (4), online: https://www.mdpi.com/2072-6643/12/4/1066/, dostęp: 19.04.2023.

Park S., Gautier J., Chon S., Assessment of Insulin Secretion and Insulin Resistance in Human, Diabetes and Metabolism Journal, 2021, 45 (5): 641-654, online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8497920/, dostęp: 19.04.2023.

Lepretti M., Martucciello S., Burgos Aceves M., Putti R., Lionetti L., Omega-3 Fatty Acids and Insulin Resistance: Focus on the Regulation of Mitochondria and Endoplasmic Reticulum Stress, Nutrients 2018, 10 (3): 350, online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872768/, dostęp: 19.04.2023.

Mahmoud, M., Ghareeb D., Sahyoun H., Elshehawy A., Elsayed M., In Vivo Interrelationship between Insulin Resistance and Interferon Gamma Production: Protective and Therapeutic Effect of Berberine, Evidence Based Complement Alternat Medicine 2016, online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5013203/, dostęp: 19.04.2023.

Gong M., Duan H., Wu F., Ren Y., Gong J., Xu L., Wang D., Berberine Alleviates Insulin Resistance and Inflammation via Inhibiting the LTB4–BLT1 Axis, Front Pharmacology 2021, online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8599302/ dostęp: 19.04.2023.

Guo, J., Chen H., Zhang X., Lou W., Zhang P., Qiu Y., Zhang Ch., Wang Y., Liu W., The Effect of Berberine on Metabolic Profiles in Type 2 Diabetic Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Oxidative Medicine and Cellular Longevity 2021, online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8696197/, dostęp: 19.04.2023.

Insulinooporność. 80 przepisów na pyszne i zdrowe dania

Monika Krasa

Copyright © Wydawnictwo RM, 2024

Wydawnictwo RM, 03-808 Warszawa,

ul. Mińska 25

rm@rm.com.pl

www.rm.com.pl

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy.

Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli.

Wydawnictwo RM dołożyło wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udziela żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM nie jest w żadnym przypadku odpowiedzialne za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli Wydawnictwo RM zostało zawiadomione o możliwości wystąpienia szkód.

ISBN 978-83-8151-812-3

ISBN 978-83-7773-381-3 (wydanie drugie)

ISBN 978-83-7773-254-0 (ePub)

ISBN 978-83-7773-265-6 (mobi)

Edytor Justyna Mrowiec

Redaktor prowadząca Barbara Ramza-Kołodziejczyk

Redakcja Agnieszka Adamiak

Korekta Lena Szymańska

Ilustracje Monika Krasa, iStock

Edytor wersji elektronicznej: Tomasz Zajbt

Opracowanie wersji elektronicznej: Marcin Fabijański

Weryfikcja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec

W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: rm@rm.com.pl

Table of Contents

Od autorki

DIETA I STYL ŻYCIA W INSULINOOPORNOŚCI

Insulinooporność – sygnał alarmowy dla organizmu

Glukoza jako paliwo dla organizmu

Trzustka i powstawanie insuliny

Przyczyny insulinooporności

Objawy insulinooporności

Powikłania insulinooporności

Diagnostyka insulinooporności

Nadwaga i otyłość a insulinooporność

Styl życia a insulinooporność

Styl żywienia

Aktywność fizyczna

Rytm dobowy

Unikanie stresu

Sen i relaks

Suplementy diety i leki

Dieta w insulinooporności

Węglowodany

Składniki odżywcze niezbędne u osób z insulinoopornością

Czy dieta idealna istnieje?

Czym jest indeks glikemiczny, a czym ładunek glikemiczny

Jak prawidłowo skomponować posiłek o niskim indeksie glikemicznym

PRZEPISY

Śniadania

Toskański twarożek na kanapki

Twarożek pomidorowy ze słonecznikiem

Zielony wrap z łososiem i serkiem chrzanowym

Zielony omlet z brokułami

Warzywne tosty bez chleba

Warzywna pasta z wędzonym pstrągiem na kanapki

Kanapki z pastą hummus i grillowanymi warzywami

Jajecznica po grecku

Śniadaniowy misz masz – czyli niedzielny talerz rozmaitości

Puszysty omlet z ricottą i owocami

Ciecierzycowe gofry śniadaniowe z bitą śmietanką kokosową

Twarogowe placuszki z wiśniami

Naleśniki z owocami i migdałami

Pieczona owsianka jogurtowa z owocami

Pudding chia z płatkami żytnimi i owocami leśnymi

Lniany mus z frużeliną z mango

Migdałowo-owsiany mus z ricottą i borówkami

Komosanka, czyli komosa ryżowa na jogurcie

Wiejskie mango, czyli serek wiejski z musem mango i pestkami granatu

Obiady

Zupa ogórkowa z posmakiem wędzonki

Orientalna zupa zielone curry z krewetkami

Sezonowa sałatka z komosą i batatem

Boczniaki à la gyros

Makaron z sosem brokułowym i pomidorami

Makaron z sosem szpinakowym z ciecierzycą

Penne w sosie bakłażanowym

Ekspresowy makaron z tuńczykiem i brokułami

Włoska zapiekanka à la parmigiana

Kalafiorowe risotto z szynką i szpinakiem

Wegetariańskie curry z kalafiorem i ciecierzycą

Orzechowe tofu z makaronem ryżowym z brązowego ryżu

Komosa ryżowa zapiekana z warzywami i serem camembert

Mintaj w panierce z ciecierzycy z warzywną salsą

Łosoś w sosie bazyliowym z makaronem soczewicowym

Pieczony dorsz w sosie pomidorowo-oliwkowym

Piróg biłgorajski, czyli pieczeń z kaszy po mojemu

Migdałowe filety z kurczaka z pieczonymi ziemniakami i fasolką szparagową

Pieczone filety z kurczaka w cukiniowych wstążkach z pieczonymi ziemniaczkami i czerwoną kapustą

Zapiekany schab w sosie gruszkowo-śmietanowym z serem pleśniowym

Pieczona polędwiczka z kaszą pęczak i surówką z czerwonej kapusty

Niedzielny recykling, czyli danie z kurczaka z rosołu

Kolacje

Sałatka z kaszą kuskus razową, granatem i serem pleśniowym

Sałatka brokułowa z jajkiem i pomidorami

Sałatka gryczana z chrupiącymi pestkami

Siekana sałatka z mango i warzywami

Kremowa sałatka z białą fasolą

Sałatka z łososiem wędzonym, rukolą i serem feta

Komosowa sałatka z jarmużem

Sałatka ze szpinakiem i soczewicą

Panzanella, toskańska sałatka z grzankami na ciepło

Sałatka z sosem orzechowo-kolendrowym

Ulubiona sałatka z makaronem sojowym i paluszkami krabowymi

Najlepsza rolada szpinakowa bez mąki z łososiem

Spring rolls z warzywami i mango

Awanturka, czyli pasta z makreli z twarogiem

Kuskus razowy z pieczonymi burakami i serem halloumi

Grzybowa ciecierzyca

Cukiniowe placuszki z serem feta

Faszerowane zapiekane pomidory

Faszerowane zapiekane cukinie

Cukiniowa zapiekanka jajeczna z sosem czosnkowym i pomidorkami

Pieczone faszerowane pieczarki

Pieczony twaróg z oliwą i orzechami włoskimi

Krewetki po grecku

Desery

Galaretkowy deser w pucharkach

Mango lassi

Mannowiec z chia

Smoothie z kiwi

Mój ukochany deser, czyli tiramisu w wersji trochę fit

Pieczony custard, czyli krem waniliowy z piekarnika

Kokosowy krem z malinami

Clafoutis, czyli zapiekane owoce w cieście

Mus chałwowy z porzeczką

Ciasteczka ciecierzycowo-orzechowe

Brownie z fasoli z masłem orzechowym i fistaszkami

Bananowe muffinki z orzechami

Puszysty sernik bez spodu z pistacjami

Tatrzańska szarlotka z dużą ilością jabłek

Pełnoziarniste drożdżowe z jabłkami

Ciasto kokosowo-kakaowe na zimno

Bibliografia