Tytuł oryginalny: HOW TO BE ENOUGH: Self-Acceptance for Self-Critics and Perfectionists

Wydawca prowadzący: Justyna Malatyńska

Przekład: Dorota Gasper

Redakcja: Anna Goryńska

Korekta: Ewa Turek

Designed by Steven Seighman

Skład i łamanie: Katarzyna Mróz-Jaskuła

Opracowanie e-wydania Karolina Kaiser,

Projekt okładki: Klaudia Małaszewska

How to be enough. Copyright © 2024 by Ellen Hendriksen.

All rights reserved.

Copyright © 2025 for this Polish edition by MT Biznes Ltd.

All rights reserved.

Copyright © 2025 for this Polish translation by MT Biznes Ltd.

All rights reserved.

Wydanie pierwsze

Warszawa 2025

Informacje zawarte w tej książce nie mają na celu zastąpienia porady lekarza, terapeuty lub innego dostawcy usług zdrowia psychicznego czytelnika. Powinieneś skonsultować się z lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego w kwestiach związanych ze zdrowiem psychicznym, zwłaszcza jeśli masz istniejące problemy, a także przed rozpoczęciem, przerwaniem lub zmianą dawki jakiegokolwiek przyjmowanego leku lub przerwaniem lub zmianą aktualnie otrzymywanej terapii. Indywidualni czytelnicy ponoszą wyłączną odpowiedzialność za własne decyzje dotyczące opieki zdrowotnej.

Autor i wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki uboczne, których osoby mogą twierdzić, że doświadczyły, bezpośrednio lub pośrednio, na podstawie informacji zawartych w tej książce.

Imiona i cechy identyfikacyjne niektórych osób opisanych w tej książce zostały zmienione.

Książka, którą nabyłeś, jest dziełem twórcy i wydawcy. Prosimy, abyś przestrzegał praw, jakie im przysługują. Jej zawartość możesz udostępnić nieodpłatnie osobom bliskim lub osobiście znanym. Ale nie publikuj jej w internecie. Jeśli cytujesz jej fragmenty, nie zmieniaj ich treści i koniecznie zaznacz, czyje to dzieło. A kopiując ją, rób to jedynie na użytek osobisty.

Szanujmy cudzą własność i prawo!

Polska Izba Książki

Więcej o prawie autorskim na www.legalnakultura.pl

Zezwalamy na udostępnianie okładki książki w internecie.

MT Biznes Sp. z o.o.

www.mtbiznes.pl

handlowy@mtbiznes.pl

ISBN 978-83-8231-680-3 (epub)

ISBN 978-83-8231-681-0 (mobi)

Dla Adriena i Davina, z miłością

Spis treści

1. Okładka

2. Strona tytułowa

3. Strona redakcyjna

4. Dedykacja

5. Spis treści

6. Od wydawcy

7. Uwagi autorki

1. Prolog. Opowieść o dwóch tytanach

8. Część I. Wprowadzenie do perfekcjonizmu

1. 1. Jak postrzegamy samych siebie

2. 2. Wiele oblicz perfekcjonizmu

3. 3. Początek

9. Część II. Siedem zmian

1. Zmiana 1. Od (samo)krytyki do życzliwości

1. 4. Wyjście poza wewnętrzną krytykę

2. 5. Krytycyzm zewnętrzny My i Oni

2. Zmiana 2. Powrót do swojego życia

1. 6. Od etykiet do wartości

2. 7. Nasze zapomniane karty

3. Zmiana 3. Od reguł do elastyczności

1. 8. Weryfikacja wewnętrznej księgi zasad

2. 9. Dlaczego zamieniamy zabawę w obowiązek

4. Zmiana 4. Błędy: od rozpamiętywania do odpuszczania

1. 10. Od „porażki” do natury ludzkiej Uwalnianie się od błędów z przeszłości

2. 11. Od sprawdzianu do eksperymentu Życzliwe podejście do przyszłych błędów

5. Zmiana 5. Od prokrastynacji do produktywności

1. 12. Nie chodzi o zarządzanie czasem

6. Zmiana 6. Od porównania do zadowolenia

1. 13. Zaprogramowany, ale nie pomylony

7. Zmiana 7. Od kontroli do autentyczności

1. 14. Porzucenie perfekcjonizmu emocjonalnego Autentyczność od wewnątrz

2. 15. Porzucenie perfekcjonistycznej autoprezentacji Autentyczność na zewnątrz

10. Epilog. Akceptacja siebie dla samokrytyków

11. Podziękowania

12. Bibliografia

Punkty orientacyjne

1. Okładka

2. Strona tytułowa

3. Strona redakcyjna

4. Dedykacja

5. Spis treści

6. Przedmowa

7. Wstęp

8. Część I

9. Rozdział 1

10. Przypisy

Od wydawcy

Informacje zawarte w tej książce nie mają na celu zastąpienia porady lekarza, terapeuty lub innego dostawcy usług zdrowia psychicznego czytelnika. Powinieneś skonsultować się z lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego w kwestiach związanych ze zdrowiem psychicznym, zwłaszcza jeśli masz istniejące problemy, a także przed rozpoczęciem, przerwaniem lub zmianą dawki jakiegokolwiek przyjmowanego leku lub przerwaniem lub zmianą aktualnie otrzymywanej terapii. Indywidualni czytelnicy ponoszą wyłączną odpowiedzialność za własne decyzje dotyczące opieki zdrowotnej.

Autor i wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki uboczne, których osoby mogą twierdzić, że doświadczyły, bezpośrednio lub pośrednio, na podstawie informacji zawartych w tej książce.

Imiona i cechy identyfikacyjne niektórych osób opisanych w tej książce zostały zmienione.

Uwagi autorki

Wszystkie wskazane przepisami Health Insurance Portability and Accountability Act z 1996 roku dane identyfikacyjne i inne potencjalnie rozpoznawalne szczegóły zostały zmienione, aby zachować poufność, do jakiej zobowiązuje terapia, i uczynić klientów nierozpoznawalnymi, nawet dla nich samych, przy jednoczesnym zachowaniu istoty ich historii. W wielu przypadkach, aby jeszcze bardziej ukryć tożsamość, stworzyłam złożone postacie, będące kompilacją kilku klientów. W przypadku badania Tice, Bratslavsky i Baumeistera historię zaczerpnęłam bezpośrednio z ich artykułu badawczego, a konkretnie z sekcji opisującej zastosowane metody, ale wymyśliłam szczegóły: czasopisma z 1975 roku, grę Tetris, magazyn „People”, a także kolor świecy do aromaterapii.

Prolog Opowieść o dwóch tytanach

Trudno było powiedzieć, co świeciło najjaśniej tego grudniowego wieczoru w 1937 roku. Potężne wiązki światła z ręcznie obsługiwanych reflektorów przeszukiwały niebo nad Carthay Circle Theatre w Los Angeles. Czysty blask gwiazd emanował z czerwonego dywanu. Błyskały flesze, gdy ubrane w smokingi i ozdobione klejnotami sławy, takie jak Clark Gable, Marlena Dietrich, Cary Grant i Shirley Temple, wchodziły do teatru, mijając tysiące fanów, które wyległy na ulicę i wyciągały szyje, by rzucić okiem na korowód znakomitości. Ale być może najjaśniejszym blaskiem lśniły nadzieje trzydziestosześcioletniego Walta Disneya, twórcy pierwszej pełnometrażowej animacji, która miała być zaprezentowana tej nocy, Królewny Śnieżki i siedmiu krasnoludków.

Wchodząc do teatru, Walt był zarówno podekscytowany, jak i głęboko zaniepokojony. Tego ranka Charlie Chaplin wysłał mu telegram: „Jestem przekonany, że dziś wieczorem spełnią się wszystkie nasze najgorętsze nadzieje”. I tak się stało w ciągu następnych osiemdziesięciu ośmiu minut. Publiczność oklaskiwała nawet narysowane tło, bez ani jednej animowanej postaci na ekranie. Kiedy Królewna Śnieżka została otruta i złożona na łożu, w całym teatrze słychać było pociąganie nosem i dmuchanie w chusteczki. Walt od miesięcy martwił się, czy widzowie będą emocjonalnie poruszeni animowanymi postaciami, ale pod koniec filmu, kiedy publiczność zerwała się do owacji na stojąco, poczuł, jak powoli się rozluźnia. Wszystko było w porządku. Ludziom się podobało. Nie zawiódł.

Królewna Śnieżka może i odniosła historyczny sukces, ale droga do niego nie była usłana różami. Walt zatrudnił armię sześciuset artystów i zaprzągł ich do pracy – trzy ośmiogodzinne zmiany każdego dnia, praca przez całą dobę – artyści narysowali, zabarwili i namalowali ponad ćwierć miliona kadrów. Po skumulowaniu wszystkich godzin przepracowanych przez każdego zatrudnionego w studiu Disneya, łączny czas pracy wyniósł dwieście lat. Co więcej, film, którego początkowy budżet wynosił 250 tys. dolarów, przekroczył go ponad sześciokrotnie. Studio było winne bankowi milion dolarów, co było niewiarygodną sumą w samym sercu Wielkiego Kryzysu.

Ale dla Walta czas nie miał znaczenia. Pieniądze nie miały znaczenia. Jedyną rzeczą, która się liczyła, było to, że parł naprzód, a dzięki sile woli osiągnął to nieuchwytne uczucie, że efekt pracy jest „w sam raz”. Gdyby w kościach czuł, że film nie jest dobry, to nie tylko film by zawiódł, ale także on sam. Stanowił jedność ze swoimi filmami.

Pogoń za tym uczuciem była intensywna i męcząca, nie tylko dla Walta, ale także dla wszystkich wokół niego. Ponieważ Walt nie mógł sam narysować każdej klatki, musiał zrezygnować z absolutnej kontroli, ale nie potrafił zmusić się do zaufania światowej klasy zespołowi, który tak starannie wybrał. Już po rozpoczęciu prac Walt przetestował do roli Królewny Śnieżki ponad 150 młodych kobiet, co było czasochłonnym maratonem wyczerpujących porównań. Kiedy przyszedł czas na malowanie, Walt kazał studiu zmielić własne pigmenty, a następnie skrupulatnie zmierzyć każdy z nich za pomocą spektrometru – jednego z zaledwie 20 dostępnych na świecie w owym czasie – tworząc obszerną bibliotekę 1200 różnych kolorów, które i tak nie mogły zostać oddane dokładnie na ekranie ze względu na ograniczenia ówczesnej technologii Technicoloru. Niezrażony Walt kazał pracownikom stworzyć wysoki na siedem stóp wykres pokazujący dokładnie, jak każdy pigment przełoży się na kolor na ekranie.

Nawet w ostatnich dniach poprzedzających premierę filmu Walt nie potrafił powstrzymać się od mikrozarządzania. „Niech koliber wzniesie się do góry cztery razy zamiast sześciu” – poprawił. Komentarz na temat jednego z krasnoludków: „jego wachlarz w drugiej połowie sceny jest zbyt wysoko”. Brwi królowej były zbyt przesadne. Jeden z palców Grumpy’ego był za duży. Walt martwił się na głos, że ciągłe poprawki wyssą spontaniczność z filmu, ale ironia tej sytuacji dostrzegana była tylko przez jego zirytowanych pracowników. Daleko od biura Walta, na innym piętrze studia reżyser rzucał deskami kreślarskimi po całym pokoju, krzycząc: „Musimy wreszcie wypuścić ten film!”.

Kiedy film został ukończony, Walt widział tylko wady. W rozmowie z reporterem przyznał: „Widziałem tyle, że jestem świadomy jedynie tych miejsc, w których można by film poprawić. Widzi pan, wiele się nauczyliśmy od czasu, gdy to zaczęliśmy! Chciałbym móc cofnąć czas i zrobić wszystko od nowa”.

Ostatecznie kolosalny sukces Królewny Śnieżki ugruntował miejsce Walta w historii kina. Przez pewien czas był to najbardziej dochodowy film amerykański w historii, który zarobił, w przeliczeniu na dzisiejsze dolary, prawie 92 miliony podczas pierwszego wejścia do kin. Jednak z dala od światła reflektorów film jedynie umocnił wieczne niezadowolenie Walta. Jego triumf tylko podniósł poprzeczkę. Pomimo starannie wykreowanego przez Walta publicznego wizerunku „wujka Walta”, dziennikarz odwiedzający studio zauważył, że Walt „wydawał się opętany jakimś osobistym demonem”.

Po wojnie, w obliczu realiów budżetowych i pożyczek bankowych, przez studio przetoczyła się fala zwolnień i cięć finansowych. Zniechęcony Walt zaczął tracić zapał do pracy. Obawiał się, że jego przyszłe filmy nigdy nie będą takimi arcydziełami – starannie opracowanymi, wspaniałymi, niemal duchowymi przeżyciami – jak wcześniejsze. Zamiast jak najlepiej wykorzystać to, co miał, lub spojrzeć na nowe ograniczenia jako wyzwanie, popadł w przygnębienie: jeśli filmy nie mogły być doskonałe, to jaki był sens ich tworzenia?

Walt próbował zająć się starą pasją: modelarstwem kolejowym. „To tylko hobby, by oderwać myśli od problemów” – powiedział, ale czuł się jak w potrzasku nawet w czasie wolnym. Co znamienne, Walt napisał do znajomego miłośnika kolei, który zbudował model linii kolejowej wystarczająco duży, by jeździć na nim po swoim podwórku: „Zazdroszczę ci odwagi, by robić to, na co masz ochotę”.

Przytłoczony wyobrażeniem, że wybór istnieje tylko między absolutną doskonałością a całkowitą porażką, sparaliżowany zarówno przez wyznaczone sobie standardy, jak i narzucony przez bank budżet, Walt wycofał się w głąb siebie. Marka Disneya może i kojarzyła się ze szczęściem i budowaniem społeczności, ale Walt coraz częściej czuł się samotny i odizolowany, głównie z własnej winy. Kiedy otrzymywał zaproszenie na oficjalną kolację, odpisywał czerwoną kredką: „NIE!” i podkreślał wyraz dla emfazy. Podczas gdy w studiu wszyscy pracowali w ferworze, Walt garbił się na krześle i narzekał: „Czuję się tu taki samotny. Chciałbym tylko z kimś porozmawiać”. Kiedy ktoś znalazł czas, by go wysłuchać, Walt głośno rozmyślał o swoim trudnym dzieciństwie, jednak gdy przychodziła kolej na jego rozmówcę, zostawiał go w zawieszeniu: „Muszę lecieć!”.

Świat, który stworzył Walt Disney – świat fantazji, niewinności i spełniania marzeń – stał w jaskrawym kontraście do świata, w którym żył, w którym czuł się zbyt niepewnie, aby poluzować uścisk, czerpać przyjemność z hobby i być przyjacielem, a nie kierownikiem. Reporter „New York Timesa” po wizycie w studiach Disneya zauważył: „Odszedłem smutny”, gdy odkrył, że geniusz, który zachwycił świat, był teraz przygnębionym, nieznoszącym jakichkolwiek kompromisów, pragnącym akceptacji człowiekiem, który jednocześnie czuł się rozpaczliwie samotny i unikał swoich problemów, szukając odskoczni w zabawkowych pociągach.

Maszyna do popcornu wypełniona była zbyt dużą liczbą ziaren. Gdy kamery kręciły program telewizyjny The Children’s Corner, pokrywa otworzyła się, a świeżo uprażony popcorn eksplodował na boki. Po zakończeniu zdjęć współtwórca programu, trzydziestotrzyletni Fred Rogers, powiedział: „Teraz musimy powtórzyć ujęcie”.

Gwiazda programu, młoda kobieta o imieniu Josie Carey, była zaskoczona. „Dlaczego? To było zabawne! Dzieciom się to spodoba”. Ale Rogers obawiał się, że dla młodszych dzieci eksplozja popcornu i wynikający z tego bałagan mogą być niepokojące. Carey rozłożyła ręce. Był taki szczegółowy, taki wymagający. Dla Carey rozsypujący się popcorn był ekscytujący – to było dokładnie to, co sprawiało, że telewizja była zabawna.

Ale Fred Rogers nie zaczął pracować w telewizji, aby być zabawnym. Według biografa Maxwella Kinga misją Rogersa było „uczynienie telewizji lepszą, bardziej odpowiednią i edukacyjną dla małych dzieci. Slapstickowa natura wczesnej telewizji była właśnie tym, co chciał zmienić”. Rogers miał wysokie standardy, głębokie zaangażowanie, ale także jasną wizję. Zwracał uwagę na szczegóły – widział rzeczy i myślał o niuansach, których nikt inny nie dostrzegał.

W 1961 roku szef telewizji dziecięcej w Canadian Broadcasting Corporation uznał, że te cechy sprawiają, że Fred Rogers jest właściwą osobą do przeprowadzenia cichej rewolucji w edukacji dzieci. „Widziałem, jak rozmawiasz z dziećmi” – powiedział dyrektor. „Chcę, żebyś spojrzał w obiektyw i udawał, że to dziecko”.

I tak rozpoczął się program, który został nazwany Mister Rogers’ Neighborhood. W ciągu trzydziestu jeden sezonów, czyli 895 odcinków, byliśmy świadkami, jak na początku każdego programu Rogers zamienia marynarkę i eleganckie buty na kardigan i trampki. Charakterystyczny gest, który niósł ze sobą pokrzepienie i stabilizację.

Każdy odcinek był intensywnie analizowany i rozważany. Doskonałość była jedynym akceptowalnym standardem. Każdy scenariusz przechodził przez wiele poziomów inspekcji dokonywanych przez samego Rogersa, producentów serialu oraz mentorkę i konsultantkę Rogersa, dr Margaret McFarland, psycholożkę dziecięcą z Uniwersytetu w Pittsburghu.

Pewnego razu, w trakcie kręcenia odcinka, Rogers poczuł, że scenariusz nie jest odpowiedni, nawet po wszystkich rewizjach. Zrobił więc coś nie do pomyślenia. Przerwał produkcję, zostawił wysoko opłacaną, w większości zrzeszoną w związkach zawodowych ekipę na planie i poszedł na kampus uniwersytecki, aby skonsultować się z dr McFarland. Po około godzinie wrócił, a pracę wznowiono. Ale ten incydent świetnie obrazuje podejście Rogersa. Jeśli kręcono coś dla dzieci, to wszystko musiało być w porządku.

Przy tak rygorystycznych standardach można by pomyśleć, że Rogers był trudnym, nierozsądnym autokratą lub przynajmniej śmiertelnym nudziarzem. Ale to nieprawda. W magiczny sposób łączył wysokie standardy z elastycznością, odpowiedzialność z kreatywnością. Wyświęcony na prezbiteriańskiego pastora, poświęcił się służbie, zręcznie łącząc prawość z przystępnością i pokorą. Mentor Rogersa w Seminarium Teologicznym w Pittsburghu i nałogowy palacz dr William Orr nauczył go zasady „kontrolowanego dryfu”: trzymania kursu według swoich zasad przy jednoczesnej akceptacji nurtu życia. Pozostań prawy i uczciwy, ale podejmuj ryzyko. Bądź otwarty na zmiany i przypadki, zamiast ograniczać się sztywnym zestawem zasad.

Takie podejście widać zarówno w programie, jak i w życiu Rogersa. Na przykład podczas jednego z nagrań Rogers zaczął jak zwykle od zdjęcia marynarki i włożenia kardiganu. Po zapięciu swetra zdał sobie sprawę, że pomylił guziki – poniedziałkowy guzik znajdował się we wtorkowej dziurce. Zaznajomiona ze standardami Rogersa ekipa spodziewała się, że zawoła „Cięcie!” i zacznie od nowa, ale zamiast tego wypowiedział swoją kwestię i ponownie zapiął sweter, zauważając, że błędy się zdarzają, a co więcej, można je naprawić.

Innym razem scenariusz wymagał ujęcia akwariowych ryb, jedzących swój pokarm. Asystent produkcji nakarmił ryby podczas próby, aby skalibrować kamerę i uniknąć odblasków na zbiorniku, więc kiedy nadszedł czas nagrywania, ryby były syte. Tylko wpatrywały się w jedzenie, które opadało na dno zbiornika. Wszyscy nastawili się na długi dzień w pracy, zakładając, że będą musieli poczekać, aż ryby znów zgłodnieją, aby można było nakręcić scenę zgodnie ze scenariuszem. Ale, jak wspomina wieloletnia producentka Elizabeth Seamans, „Fred spojrzał na akwarium. Potem spojrzał w obiektyw kamery i powiedział: »Myślę, że ryby nie są teraz głodne; tak to już jest, czasami nie jesteśmy głodni«”. Było to absolutnie uzasadnione wyjaśnienie, a on wierzył, że jego młodzi widzowie zaakceptują okoliczności. Ten moment był jak mantra dla ekipy filmowców: „Czy ryby naprawdę muszą jeść?”. Uświadomiło im to, że płynięcie z nurtem wypadków dawało w efekcie lepszy program niż próby wciśnięcia ryb – a co za tym idzie, życia – w ramy z góry przyjętego scenariusza.

Pomimo swojej elastyczności wobec innych Rogers potrafił być surowy dla samego siebie. W 1979 roku, po ponad dekadzie na antenie, Rogers wkręcił papier w maszynę do pisania i wystukał swoje myśli płynące swobodnie w strumieniu świadomości: „Czy ja się oszukuję, że znów jestem w stanie napisać scenariusz?… Dlaczego sobie nie ufam?… PO TYLU LATACH JEST TAK SAMO ŹLE JAK ZAWSZE. Zastanawiam się, czy każdy kreatywny artysta przechodzi przez takie potępieńcze tortury, gdy próbuje coś stworzyć? DO DZIEŁA, FRED!”.

Ale to, co naprawdę pchało Freda Rogersa do przodu, było czymś znacznie głębszym niż samokrytyka. Reporter Tom Junod stworzył profil Rogersa na potrzeby „Esquire” w 1998 roku. W trakcie tego procesu obserwował Rogersa w akcji na planie i skomentował: „Fred oczywiście był niesamowitym perfekcjonistą, który – nie powiedziałbym, że zmuszał tych ludzi, to niewłaściwe słowo – ale absolutnie wiedział, czego chce i kiedy, i nie odpuszczał, dopóki tego nie zobaczył”. Jego pracownicy również wyczuwali tę niezłomność i zawziętość. „W ciele tego człowieka nie było ani krzty spontaniczności” – zauważył Seamans. „Nienawidził zabierać się do czegokolwiek nieprzygotowany”.

Ale zarówno Junod, jak i pracownicy Neighborhood rozumieli również, że służyło to czemuś większemu niż tylko nakręceniu dobrego programu. Napędzały go wysokie, choć elastyczne standardy, zaangażowanie w kontrolowane dryfowanie, niezachwiane oddanie służbie dzieciom, ale przede wszystkim jego energia skierowana była na jedną sprawę: więzi międzyludzkie.

Szybko nawiązywał głębokie relacje ze wszystkimi. Dziesięcioletni Jeff Erlanger pojawił się w programie, aby wyjaśnić, jak działa jego elektryczny wózek inwalidzki i dlaczego go używa. Prawie dwadzieścia lat później podczas ceremonii wprowadzenia Rogersa do Television Hall of Fame Jeff wjechał na scenę w smokingu, aby go przedstawić widowni. Rogers, który pozostawał z nim w kontakcie, ale nie widział swojego starego przyjaciela od czasu oryginalnego nagrania, zerwała się na równe nogi i wspiął się prosto na scenę z szerokim uśmiechem na twarzy.

Rogers nawiązał głęboką więź z François Clemmonsem, czarnoskórym, homoseksualnym aktorem, który przez dwadzieścia pięć lat grał w programie oficera Clemmonsa; razem po cichu rozprawili się z dyskryminacją ze względu na kolor skóry, chłodząc stopy we wspólnym plastikowym brodziku – rewolucyjny akt w 1969 roku. W swojej książce Clemmons wspomina: „Było w nim coś poważnego, a jednocześnie pocieszającego i rozbrajającego. Jego oczy przytulały mnie bez dotykania mnie”.

Pewnego dnia na Penn Station Rogers nawiązał kontakt z zawzięcie dzierżącym zabawkowy miecz chłopcem o oczach bez wyrazu, który został zmuszony do przywitania się przez swoją matkę uwielbiającą wszelkiego rodzaju celebrytów. Rogers pochylił się i wyszeptał: „Czy wiesz, że jesteś silny także w środku?”. Chłopiec, zaskoczony darem, o którym nawet nie wiedział, że go potrzebuje, skinął głową niemal niezauważalnie.

Rogers nawiązał nawet kontakt z Koko, gorylicą, która uczyła się amerykańskiego języka migowego. Okazało się, że była fanką serialu. Po spotkaniu przytuliła go i nie chciała puścić. Następnie, w hołdzie dla sekwencji otwierającej program, który uwielbiała, z miłością zdjęła mu buty.

W „Esquire” Tom Junod napisał o Rogersie: „Była w nim energia (…) nieustraszoność, pozbawiony hamulców nacisk na intymność”. Napisał też ten wiele mówiący fragment:

Pewnego razu mężczyzna o imieniu Fred Rogers zdecydował, że chce żyć w niebie. Niebo to miejsce, do którego idą dobrzy ludzie po śmierci, ale ten człowiek, Fred Rogers, nie chciał iść do nieba; chciał żyć w nim tu i teraz, na tym świecie, więc pewnego dnia, kiedy opowiadał o wszystkich ludziach, których kochał w tym życiu, spojrzał na mnie i powiedział: „Związki, które nawiązujemy w ciągu życia – może tym właśnie jest niebo, Tom. Nawiązujemy tak wiele kontaktów tutaj na ziemi. Spójrz na nas – dopiero cię poznałem, ale jestem zainteresowany tym, kim jesteś i kim będziesz, i nic na to nie poradzę”.

* * *

Disney i Rogers to tytani pracy, którzy ubarwili dzieciństwo wielu ludziom; ich dzieła są ubóstwiane i nieśmiertelne. Jako osobowości, obaj stanowią studium nad wysokimi standardami, determinacją, etyką pracy i skupianiem się na szczegółach, począwszy od wielkości palca Grumpy’ego, na prędkości wybuchającego popcornu skończywszy.

Ale mimo że każdy z nich korzystał z tego samego materiału, w ciągu swojego życia stworzyli bardzo różne ubrania. Jeden mężczyzna był sztywny, drugi elastyczny. Jeden miał coś do udowodnienia; drugi miał coś do przekazania. Jeden unikał możliwości popełnienia błędu; drugi robił miejsce na nieuniknione błędy i trudności, wierząc w służbę i misję większą niż on sam. Jeden odciął się od otaczających go ludzi; drugi zaangażował się w pełni w kontakty międzyludzkie. Jeden pragnął aprobaty, ale rozpaczliwie się izolował; drugi pragnął bliskości i stworzył życie oparte nie na kontroli, ale na więzi.

Pomimo tak różnych życiorysów, Disney i Rogers charakteryzowali się tym samym podejściem do życia – perfekcjonizmem, czyli inaczej tendencją do wymagania od siebie wydajności na poziomie wyższym niż konieczny w danej sytuacji. Perfekcjonizm może być zdrowy, kiedy to standardy są wysokie, ale rozsądne i elastyczne, jednak szybko staje się niezdrowy, gdy standardy stają się nierealistyczne i sztywne. Co najważniejsze, niezdrowy perfekcjonizm zmusza nas do osiągania wybitnych wyników tylko po to, byśmy poczuli, że jesteśmy wystarczająco dobrzy. Perfekcjonizm może się wahać od lekko uciążliwego do wręcz paraliżującego. Przyczyny należy upatrywać zarówno wewnątrz, kiedy to perfekcjonizm jest przejawem osobowości, jak i w otoczeniu, kiedy jest reakcją na wymagające środowisko.

Jeśli kiwasz głową, bo wszystko brzmi znajomo, ta książka jest dla ciebie, niezależnie od tego, czy termin perfekcjonizm jest tym ostatnim, brakującym elementem układanki, czy też nie. W rzeczywistości większość z nas, która boryka się z tym niepotrzebnym, disneyowskim perfekcjonizmem, nie postrzega go jako głównego źródła naszych zmagań. Ja na przykład zupełnie nie identyfikowałam się z tą koncepcją, dopóki nie zaczęłam badać tej kwestii na potrzeby mojej ostatniej książki Jak przestać się bać[1], a przecież jestem psychologiem klinicznym, który podobno ma pewien stopień samoświadomości w takich sprawach.

Ale okazuje się, że ty i ja znajdujemy się w bardzo dużej łodzi. A łódź staje się coraz większa. Perfekcjonizm jest na fali wznoszącej. W odważnym badaniu z 2019 roku dr Thomas Curran, autor książki The Perfection Trap: Embracing the Power of Good Enough, i dr Andrew Hill zbadali perfekcjonizm u ponad czterdziestu tysięcy studentów na przestrzeni jednego pokolenia, od 1989 do 2016 roku, i odkryli, że perfekcjonizm stale rośnie. W ciągu dwudziestu siedmiu lat młodzi ludzie stali się bardziej wymagający wobec siebie, bardziej wymagający wobec innych, i zauważali, że inni są bardziej wymagający wobec nich.

Wysokie oczekiwania względem siebie prawdopodobnie doprowadziły cię do celu. Wiem, że ja wiele dzięki temu osiągnęłam. Skoro czytasz tę książkę, założę się, że tak samo jest w twoim przypadku. Ale takie wymagania niosą ze sobą również koszty. Perfekcjonizm może zaprowadzić nas tam, gdzie Walta Disneya – na końcu drogi czeka izolacja, wypalenie, chroniczne niezadowolenie. Na szczęście możemy też pójść ścieżką Freda Rogersa – wybrać doskonałość, elastyczność, wielkoduszność. I wiesz co? Możemy kształtować ścieżkę, którą podążamy. Możemy nauczyć się być dla siebie dobrzy, nawet jeśli jesteśmy dla siebie surowi. Gotowy? Przyjrzyjmy się temu.

1. Jak postrzegamy samych siebie

Skoro sięgnąłeś po tę książkę, założę się o pączka, że utożsamiasz się z jakąś częścią wysokich standardów Walta Disneya lub Freda Rogersa, z bezkompromisowością, etyką pracy i absolutnym poświęceniem, aby rzeczy były zrobione dobrze. Dla obserwatorów z zewnątrz nasze życie jest pięknym, oprawionym w ramkę zdjęciem – obrazem funkcjonalności, produktywności czy też „ogarniania” spraw. Opisy są pochlebne: ambitny, wybitny, utalentowany, odnoszący sukcesy.

Ale założę się, że prawdopodobnie utożsamiasz się również z bałaganem upchanym poza kadrem tego pięknego zdjęcia. Dobrze wiem, co czujesz. Sami jesteśmy dla siebie najsurowszymi krytykami. Spełnianie naszych oczekiwań wobec nas samych jest chwilowo przyjemne, ale satysfakcja szybko mija. Ciągle coś nas gna do przodu, jakby nas ktoś biczem poganiał, ale jednocześnie kręcimy się w kółko, tkwimy w miejscu, rozważając, jakiego rozmiaru powinien być palec Grumpy’ego, lub zapisując myśli niesione przez nasz strumień świadomości, zamiast pisać scenariusz kolejnego odcinka. W głębi czujemy, że pozostajemy w tyle, nie pasujemy, wypadliśmy poza nawias lub po prostu jesteśmy nie tacy jak wszyscy. Pomimo naszego wewnętrznego inspektora jakości, który upewnia się, że wszystko robimy poprawnie, martwimy się, że zawiedziemy innych, zostaniemy osądzeni lub skrytykowani. Przypinają nam różne wątpliwe etykiety: typ A, zdeterminowany, zorientowany na zadania, zmotywowany, pracoholik, maniak czystości. Zbyt często czujemy się jak Walt Disney – bardziej samotni i odizolowani, niż byśmy chcieli, mamy poczucie pustki, której osiągane cele i zadania nigdy nie wypełniają. Tęsknimy za niebem Freda Rogersa – współczuciem, sensem, społecznością, przynależnością.

Nie zrozum mnie źle. Perfekcjonizm daje pewne magiczne supermoce, takie jak spełnianie wysokich standardów, silną etykę pracy, niezawodność i głęboką troskę o innych. Jeśli jednak wymknie się spod kontroli, możemy wpaść w pułapkę myślenia: „powinienem robić więcej, lepiej, być lepszym, bardziej jakimś”. Może nam się wydawać, że trafiamy w dziesiątkę, ale czujemy, że nie dajemy rady. Dla tych z nas, którzy się z tym zmagają, „perfekcjonizm” nie jest zbyt szczęśliwym określeniem przyczyny naszej walki. Tu nie chodzi o dążenie do doskonałości. Chodzi o to, że nigdy nie czujemy się wystarczająco dobrzy.

Co ciekawe, u podstaw perfekcjonizmu leży coś wręcz magicznego: sumienność. Sumienność jest najmniej ekscytującą supermocą. To superwizja zorientowana na szczegóły! Wzorowe przejście testu pianki marshmallow! Pokonywanie wysoko zawieszonej poprzeczki za pierwszym podejściem! Ale jest to też najpotężniejsza cecha gwarantująca dobre życie. Doktor Angela Duckworth, autorka książki Upór. Potęga pasji i wytrwałości[2], wraz z trzema współpracownikami przebadała prawie dziesięć tysięcy dorosłych Amerykanów i zidentyfikowała sumienność jako niezwykle konsekwentnie pojawiającą się zmienną objaśniającą zarówno obiektywny, jak i subiektywny sukces – odgrywa ona rolę we wszystkim, począwszy od dochodów, na szczęściu i satysfakcji z życia skończywszy.

Sumienność jest głęboko zakorzeniona w historii ludzkości; słowo to pochodzi z 1600 roku i sprowadza się do sumienia, naszego wewnętrznego poczucia dobra i zła. Oznacza głęboką dbałość – dbałość o robienie rzeczy we właściwy sposób, dbałość, by dobrze wykonywać zadania, by być dobrym człowiekiem. Głęboko troszczymy się o tych, którzy nas otaczają. Ale w pewnym momencie sumienność może się przerodzić w nieprzydatny perfekcjonizm.

Przecierający szlaki dr Roz Shafran, dr Zafra Cooper i dr Christopher Fairburn z Uniwersytetu Oksfordzkiego[3] twierdzą, że kliniczny poziom nieprzydatnego perfekcjonizmu pojawia się, gdy przemy dalej pomimo niekorzystnych konsekwencji; wbijamy gwóźdź jeszcze długo po tym, jak zraniliśmy się w kciuk. U podstaw klinicznego perfekcjonizmu leżą dwa podstawowe elementy, z których oba były dla mnie zaskakująco znajome.

Pierwszym z nich jest hiperkrytyczna relacja z samym sobą. Jesteśmy swoimi najgorszymi krytykami. Skupiamy się na wadach, a nie na tym, co wychodzi nam dobrze, na tym, czego nam brakuje, a nie na tym, czym możemy się pochwalić. Kiedy nie spełniamy wygórowanych oczekiwań wobec siebie, traktujemy samych siebie bardzo surowo, ale kiedy nam się udaje, uznajemy, że oczekiwania były niewystarczająco wysokie.

Drugim elementem jest przywiązywanie zbyt dużej wagi do osobistych wygórowanych standardów – przecenianie ich znaczenia w życiu. Shafran i współpracownicy nazywają to nadwartościowaniem. To z kolei prowadzi do nadmiernego uzależniania własnej wartości od ich spełnienia. Nasza ocena siebie jako osoby zależy od naszych wyników. Innymi słowy, łączymy spełnienie wszystkich naszych oczekiwań wobec siebie (lub ich niespełnienie) z naszym poczuciem własnej wartości. Jeśli zdefiniujemy „porażkę” jako nieosiągnięcie naszych standardów, to błąd lub niedociągnięcie oznacza, że ponieśliśmy porażkę, nawet jeśli nasze standardy były nierealistyczne. Klasyczne przykłady obejmują uczniów definiujących siebie za pomocą swoich ocen, osoby zmagające się z własnym obrazem ciała, które mierzą swoją wartość na podstawie swojej wagi lub figury, użytkowników mediów społecznościowych, którzy mylą swoją wartość z liczbą obserwujących, sportowców, którzy czują się tylko tak dobrzy, jak dobrzy byli na ostatnim meczu, lub każdego, kto zmaga się z lękiem społecznym, który czuje, że każda interakcja jest oceną jego charakteru. Nadmierną wagę można przypisać niemal wszystkiemu: temu, jak zdrowo się dziś odżywialiśmy, jak sprawnie poradziliśmy sobie z tą dziwną rzeczą, którą Jim powiedział w pracy, porządkowi w naszym domu lub temu, ile udało nam się dziś zrobić.

Nie jesteśmy perfekcjonistami we wszystkim przez cały czas; tylko w tym, co jest dla nas ważne, ponieważ spełnianie tych wymagających standardów (lub nie) mówi coś o nas osobiście. Mogę być perfekcjonistką w kwestii mojej pracy i zachowań społecznych, ale zdecydowanie nią nie jestem, jeśli chodzi o stan mojego domowego biura (moją metodą organizacji jest układanie papierów w stosy).

Pamiętasz, jak powiedziałam, że ci z nas, dla których perfekcjonizm brzmi znajomo, znajdują się w bardzo dużej łodzi? W rzeczywistości mamy trzy łodzie. Perfekcjonizm zorientowany na siebie ma miejsce wtedy, gdy jesteśmy surowi dla samych siebie. To klasyczna wersja – gdy stosujemy termin „perfekcjonizm”, właśnie to nam przychodzi do głowy. Ponieważ jedyną osobą, którą możemy zmienić, jesteśmy my sami, przez większą część tej książki będziemy przebywać w tej łodzi.

Jednak według badaczy perfekcjonizmu – dr. Gordona Fletta i dr. Paula Hewitta – istnieją jeszcze dwa inne rodzaje, które omówimy w rozdziale 5. Perfekcjonizm zorientowany na innych ma miejsce, gdy surowo oceniamy ludzi wokół nas – mamy wyższe, niż to konieczne, oczekiwania wobec naszego partnera, dzieci lub pracowników i gdy ich nie spełniają, spotykają się z naszą negatywną oceną i krytyką.

Trzecia łódź to perfekcjonizm narzucony społecznie, który jest poczuciem, że inni mają wobec nas najwyższe oczekiwania i będą surowo oceniać, jeśli ich nie spełnimy. O ile perfekcjonizm zorientowany na samego siebie pochodzi z naszego wnętrza, o tyle ten rodzaj perfekcjonizmu pochodzi z naszego otoczenia, z mieszanki kulturowej, w której wszyscy się obracamy: kapitalizmu, ucisku we wszystkich jego formach, konsumpcjonizmu. To najbardziej toksyczna odmiana perfekcjonizmu. Jest to również ten rodzaj, którego liczba przypadków rośnie – bez przesady – wykładniczo. Wszystkie trzy rodzaje perfekcjonizmu mają tendencję wzrostową, ale w badaniu dr. Thomasa Currana i dr. Andrew Hilla wykres wzrostu społecznie narzucanego perfekcjonizmu nie przypomina łagodnego zbocza, a raczej trajektorię startującej rakiety.

Nasza kryształowa kula pokazuje, że trend ten prawdopodobnie się utrzyma: po metaanalizie dziesięciu różnych badań Flett i Hewitt stwierdzili, że jedno na troje dzieci i nastolatków boryka się dziś z jakąś formą perfekcjonizmu świadczącą o nieprzystosowaniu, z powodu której wykańczają się, próbując sprostać własnym standardom.

A potem? Te dzieci dorastają. Doktor Martin Smith z University of British Columbia i jego wybitni współpracownicy opublikowali metaanalityczny przegląd dwudziestu pięciu lat badań nad perfekcjonistycznymi osobowościami. Najważniejszy wniosek? Podczas gdy wiele osób łagodnieje wraz z wiekiem, odpuszczając sobie i mniej dbając o to, co myślą inni, coś innego dzieje się w przypadku osób z osobowością typu A: wszystko zaczyna się sypać. Kiedy raz po raz nie spełniamy naszych niemożliwych oczekiwań wobec siebie, czujemy się jak nieudacznicy. Życie podąża ścieżką Walta Disneya, a nie Freda Rogersa.

Albo się wypalamy. Według Smitha i jego współpracowników „w pełnym wyzwań, nieuporządkowanym i niedoskonałym świecie perfekcjoniści mogą się wypalić wraz z upływem lat, sprawiając, że stają się mniej stabilni i pracowici”. Życie nie staje się łatwiejsze dla perfekcjonistów.

Jednym ze sposobów, w jaki perfekcjonizm utrudnia życie, jest jego wkład w rzeczywiste zaburzenia. Sam w sobie nie jest chorobą, ale metaanaliza 284 różnych badań potwierdziła związek między perfekcjonizmem a depresją, zaburzeniami odżywiania, lękiem społecznym, zaburzeniem obsesyjno-kompulsyjnym i samookaleczeniami. Wiąże się on nawet z problemami, które z pozoru wydają się niezwiązane, takimi jak dysfunkcje seksualne, wahania nastroju w chorobie afektywnej dwubiegunowej, ataki paniki i migreny.

Otrzeźwiająca metaanaliza 45 różnych badań poszła jeszcze dalej, łącząc perfekcjonizm z samobójstwami. Badanie Alaska Suicide Follow-Back Study śledziło samobójstwa w stanie Alaska w latach 2003–2006. Naukowcy z wielką starannością przeprowadzili wywiady z pogrążonymi w żałobie rodzicami, którzy stracili nastolatków i młodych dorosłych. Bez żadnej sugestii 62 procent pogrążonych w żałobie rodziców opisało swoje zmarłe dzieci jako perfekcjonistów. Najbardziej niepokojący wniosek? Samobójstwa wśród osób z perfekcjonizmem pojawiają się znikąd. Wielu twierdziło, że nie mieli pojęcia, że ich dzieci w ogóle cierpią. Ci obiecujący młodzi ludzie ukrywali swoją rozpacz przed wszystkimi. Ale wewnętrznie byli nieszczęśliwi do tego stopnia, że wierzyli, iż świat będzie lepszy bez nich. Perfekcjonizm nie jest technicznie chorobą, ale może być śmiertelny.

Przez dwadzieścia lat pracy z klientami i uczestnikami badań byłam świadkiem skutków tej rosnącej fali perfekcjonizmu. Widzę to na przykładzie mojego klienta Gusa, który przyszedł do mnie, by zoptymalizować swoje wyniki w pracy. Wysoki, wąsaty projektant w firmie produkującej naczynia kuchenne. Gus albo szedł na całość, albo utykał w miejscu. „Mam tylko dwa biegi” – lubił mawiać – „nadbieg i postój”. Jego podejście można określić słowami „wszystko albo nic”. Jednakże osiągnięcie standardów z trybu „wszystko” wymagało tak wiele czasu i energii, że często utykał na poziomie „nic”. Pracował długie godziny, ale wstydził się mi przyznać, że wiele z nich spędzał na prokrastynacji. Kiedy był produktywny, skupiał się na mało istotnych zadaniach, których wykonanie miał już dawno opanowane, a nie na nowatorskich, ważnych projektach, w których musiał podejmować trudne decyzje lub rozwiązywać problemy na bieżąco. Pomimo otrzymania dwóch awansów, powiedział: „Zawsze mam w głowie scenę, w której moja szefowa dzwoni do mnie, mówiąc mi, że znalazła błąd, który przeoczyłem, a następnie zwalnia mnie, przyznając, że zawsze podejrzewała, że nie dam rady”.

Mentalność Gusa – to podejście w stylu „wszystko albo nic” – przeniosła się na inne części jego życia. Był zapalonym biegaczem. Gdy opisał swój ostatni bieg, otwarłam w zdumieniu szeroko oczy: „Nosiłem monitor pracy serca, śledziłem pomiary w telefonie, a po powrocie do domu przesłałem wszystko do dwóch aplikacji, z których jedna jest przeznaczona dla mojego trenera”. Uwielbiał biegać, ale ostatnio, jak sam przyznał, pokonywanie kolejnych odcinków treningowych wydawało mu się przykrym obowiązkiem. Poznamy Gusa lepiej w rozdziale 7, kiedy porozmawiamy o tym, na czym należy się skupić poza wynikami.

Widzę również skutki perfekcjonizmu u Franceski, czterdziestokilkuletniej kobiety zajmującej się domem, która przyszła do mnie, bo sądziła, że jest przygnębiona, leniwa i pozbawiona motywacji. Z pewnością była przygnębiona, ale wynikało to z wyznaczania sobie tak nierealistycznych standardów. Oczekiwała, że jej dom będzie wyglądał jak na zdjęciach w czasopiśmie, mimo że mieszkały w nim bliźniaczki w wieku przedszkolnym, oczekiwała od siebie, że osiągnie najlepszą formę w swoim życiu, oczekiwała, że uszczęśliwi wszystkich wokół siebie, a na dodatek będzie to wyglądało tak, jakby w ogóle nie musiała wkładać w to wysiłku. Nic dziwnego, że kończyła, jedząc M&M’sy na kanapie i oglądając talk show. To, co postrzegała jako lenistwo, było w rzeczywistości poczuciem całkowitego przytłoczenia.

„Ale inni ludzie to robią, więc dlaczego ja nie mogę?” – pytała, gdy kwestionowałam jej oczekiwania. Porównywała się: „Mam przyjaciół, którzy pracują na pełny etat, jedzą obiad przy stole, trenują drużynę piłkarską swoich dzieci i mają piękne domy. Ja też powinnam być w stanie to zrobić”.

Czasami, gdy wypowiadała swoje oczekiwania na głos, zdawała sobie sprawę, że brzmią one szalenie nierozsądnie. „Wymyśliłam sobie, że muszę mieć takie ciało, jakie miałam jako dwudziestolatka” – powiedziała. „Wiem, że to brzmi szalenie, ale wewnętrznie czuję, że skoro osiągnęłam to wcześniej, to powinnam być w stanie zrobić to ponownie”.

Zeszłej jesieni Francesca i inna mama połączyły siły, by zorganizować doroczny kiermasz świąteczny w szkole ich dzieci. Druga mama była świetna w projektowaniu znaków i banerów, planowaniu stoisk z aktywnościami, dekorowaniu – we wszystkich artystycznych rzeczach, które Francesca też uwielbiała i z wykonania których była dumna. „Za każdym razem, gdy zauważałam, że coś trzeba zrobić, okazywało się, że ona już to zrobiła i zrobiła to pięknie” – powiedziała potem Francesca, ocierając łzy. „Nigdy nie czułam się tak bezużyteczna”. Francescę poznamy lepiej w rozdziale 8, kiedy będziemy rozmawiać o rewizji wewnętrznej księgi zasad.

Zauważyłam również wpływ perfekcjonizmu na Cartera, ciężko pracującego studenta, który początkowo zgłosił się z powodu łagodnej depresji, ale szybko odkrył, że „zawsze czuję, że wszystkich zawodzę”. Carter pochodził z małego miasteczka w środkowym Massachusetts, gdzie z biegiem dekad zakłady włókiennicze powoli ustępowały miejsca sklepom wielkopowierzchniowym, a policja miała pełne ręce roboty, aresztując handlarzy opioidów. Był bystrym dzieciakiem, złotym chłopcem, przynoszącym do domu same szóstki z niedofinansowanego publicznego liceum. Całe miasto świętowało, gdy dostał się na swój wymarzony uniwersytet. Jednak gdy wprowadził się do akademika, zdał sobie sprawę, że do tej pory był grubą rybą w małym stawie. Obecnie znajdował się w największym ze stawów, wypełnionym błyskotliwymi i utalentowanymi prymusami.

Carter bardzo się starał, by nikogo nie zawieść – rodziców, przyjaciół, dziewczyny, profesorów, całego rodzinnego miasta. Ale oczekiwanie, że stanie się kimś wielkim na kampusie, sprawiło, że zaczął się kurczyć i zamykać w skorupie. Carter czuł, że powinien być w stanie zrobić wszystko, pomimo ograniczeń wynikających z faktu, że doba ma tylko dwadzieścia cztery godziny, a on nie jest maszyną. Uważał, że wszyscy oczekują od niego bycia błyskotliwym, charyzmatycznym człowiekiem sukcesu, który w czasie imprez potrafi zawładnąć parkietem, ale on czuł się chronicznie przytłoczony i skrępowany, miał wrażenie, że wszystko udaje. Ta rozbieżność sprawiła, że zaczął się dystansować i stał się człowiekiem, na którym nie można było polegać. To doprowadziło go do sytuacji, której starał się uniknąć: wszyscy byli na skraju rozczarowania. Więcej o Carterze usłyszymy w rozdziale 14, gdy będziemy rozmawiać o odczuwaniu autentycznych emocji.

W końcu widzę perfekcjonizm i jego konsekwencje u Jamili. Jamila przyszła do mnie, ponieważ czuła, że nie umie obrać kierunku w życiu, nie ma pojęcia, co chce robić po ukończeniu studiów. „Jestem dobra w chodzeniu na zajęcia i zdawaniu egzaminów” – powiedziała – „ale poza tym nie mam pojęcia, co chcę robić”. Jamila przeszła przez całe swoje dotychczasowe życie, wykonując „powinności”, robiła wszystko jak należy, aby przejść do następnego poziomu. Jednak teraz, gdy mogła podążać dowolną ścieżką, zdała sobie sprawę, że nie wie, co lubi. „To tak, jakbym próbowała wdrożyć w życie pomysł kogoś innego na to, jak właściwie żyć” – powiedziała.

Podczas jednej z sesji jej oczy napełniły się łzami, gdy opisywała scenę z filmu Ktoś wyjątkowy z 2019 roku, w której postać Giny Rodriguez, w koszulce i bieliźnie, po pijanemu rozpakowuje z pomocą przyjaciółki zakupy spożywcze. Dziewczyny śpiewają teksty Lizzo i tańczą po kuchni. „Nie mam takich przyjaciół” – przyznała. „I wiesz co? Nawet gdybym miała, nie przyszłoby mi do głowy, że mogłabym się z nimi tak wyluzować”. Westchnęła. Miała krąg znajomych, ale czuła się wyjęta poza nawias, tak, jakby stała obok, jak w piosence Drogi Evanie Hansenie[4]: „Na zewnątrz, zawsze zaglądając do środka”. Pragnęła być bliżej – wejść w głębsze relacje – ale nie była pewna, jak to zrobić. Zagłębimy się w historię Jamili w rozdziale 15, w którym omówimy budowanie bliższych relacji.

I, drogi czytelniku, powiem ci, że widzę perfekcjonizm również w sobie. Jest takie powiedzenie odnoszące się specjalnie do pisarzy: „Napisz książkę, której potrzebujesz”. Jeśli Jak się nie bać było książką, której potrzebowałam dwadzieścia lat temu, to książka, którą trzymasz w ręku, jest książką, której potrzebuję teraz.

W większości przypadków moja osobowość dobrze mi służyła. Stawiam sobie wysokie wymagania, co w szkole zaowocowało dobrymi ocenami i wysokimi osiągnięciami. Niejedna osoba powiedziała mi: „Wow, Ellen, kiedy wyznaczasz sobie cel, po prostu zabierasz się do roboty i go osiągasz”. Jestem zorientowana na szczegóły – jestem tą osobą w mojej rodzinie, która zawsze wie, gdzie są nożyczki, i zauważa, kiedy kończy nam się papier toaletowy; to niby drobnostki, ale robią dużą różnicę, gdy ktoś ich potrzebuje. Jestem przezorna i przewidująca; przekonałam moich chłopców, że widzę przyszłość. Kiedy rzucają balonami z wodą w salonie lub grają w wymyśloną przez siebie grę o nazwie Powiedz „Och”[5], przewiduję rezultat i podejmuję odpowiednie działania, aby temu zapobiec.

Ale zdecydowanie popadłam w problematyczny perfekcjonizm w innych obszarach. Moje podejście do pracy przez lata polegało na przeciążaniu się, nieuchronnym nienadążaniu i ciągłym stresowaniu się tym. Zastanawiałam się, co jest ze mną nie tak, i obwiniałam się, gdy zwlekałam z pracą z powodu przytłoczenia obowiązkami. Czułam, że nie robię niczego dobrze, więc wciąż dokładałam sobie nowych zadań. Pewnego cudownego dnia udało mi się skreślić każdą pozycję z mojej listy, ale zajęło mi to szesnaście godzin, położyłam się do łóżka z bólem głowy i brzucha, a powrót na właściwe tory zajął mi trzy dni.

Przez lata brakowało mi czasu bez zaplanowanych zadań, który często prowadzi do przypadkowych, spontanicznych rozmów – czasu spędzonego z innymi, który jest tak istotny w budowaniu relacji. Pamiętam, że jadłam lunch, siedząc przy komputerze, kiedy do moich drzwi zapukała naukowczyni z Belgii. Była zszokowana. „Nie robisz sobie przerwy?” – zapytała. Robiłam przerwę na lunch, jeśli miałam jakiś plan – chciałam w tym czasie spotkać się z przyjacielem lub udzielić porady studentowi – ale nigdy nie przyszło mi do głowy, aby zrobić sobie przerwę na lunch tylko po to, aby odpocząć. Zawsze było tyle do zrobienia.

Rzeczy, z których jestem najmniej dumna, to przejawy podręcznikowego perfekcjonizmu. Ciężko mi cieszyć się osiągnięciami zawodowymi, ponieważ zawsze uważam, że wszystko mogło pójść lepiej. Nie lubię słuchać krytyki, co powoduje, że przybieram postawę obronną i psuje mi się humor. Jeszcze kilka lat temu delegowanie zadań było dla mnie niemożliwym zadaniem – nikt nie potrafił czytać w moich myślach ani wykonać pracy tak, jak ją sobie wyobrażałam, więc działałam solo. Mam listę przyjaciół ze wszystkich etapów mojego życia, do których wysyłam życzenia świąteczne, ale co roku zdaję sobie sprawę, że z wieloma z nich nie rozmawiałam przez cały rok.

W mojej głowie pojawiały się przebłyski, że musi być na to lepszy sposób, ale nie miałam pojęcia, jak zacząć. Zamiast tego podwoiłam wysiłki: pracowałam ciężej, planowałam z większym wyprzedzeniem, byłam bardziej wydajna. Poza tym jakaś część mnie i tak opierała się zmianom. W końcu co jest takiego złego w uporządkowanym harmonogramie, świadomości, że można na mnie liczyć i że nigdy nie zabraknie mi papieru toaletowego? To sprawiało, że czułam się kompetentna i miałam kontrolę, co jest bardzo miłym uczuciem, nawet jeśli wiąże się ono z pewnymi kosztami.

Ale w głębi duszy wiedziałam, że tak nie da się żyć na dłuższą metę. Koszty stawały się coraz wyższe i bardziej namacalne. Zdiagnozowano u mnie problem z układem pokarmowym. Pewnego ranka obudziłam się i nie mogłam obrócić głowy w prawo, ponieważ moje mięśnie szyi były tak napięte. Nabawiłam się kontuzji spowodowanej zbyt częstym pisaniem na klawiaturze. Czułam się odseparowana od przyjaciół. Wszystko wydawało mi się obowiązkiem. Byłam wypalona.

Co łączy Gusa, Francescę, Cartera, Jamilę i mnie (oraz ciebie)? Jesteśmy ludźmi, zwierzętami stadnymi – zostaliśmy stworzeni do bycia częścią grupy, społeczności, plemienia. W ciągu prawie dwudziestu lat pracy z klientami i uczestnikami badań, jedno wiem na pewno: każda osoba ma inny powód, który ją przyciąga do grupy, ale wszystkie sprowadzają się do tych bardzo ludzkich potrzeb – poczucia bezpieczeństwa, akceptacji i więzi.

Choć nasze potrzeby są pradawne i uniwersalne, to trudno je zaspokoić we współczesnym kontekście społecznym. Nagłówki gazet ostrzegają, że mamy do czynienia z epidemią samotności – ponad połowa Amerykanów uważa się za samotnych. Spada uczestnictwo w instytucjach z przeszłości, które odzwierciedlały ściślejszą tkankę społeczną – organizacjach społecznych, sąsiedztwach, życiu religijnym. Media społecznościowe miażdżą tych, którzy ośmielają się porównywać swoje zwykłe życie do życia nieziemskich influencerów uzbrojonych w filtry i miękkie oświetlenie. Na domiar złego nadeszła pandemia, która jeszcze bardziej nas odizolowała. Nic dziwnego, że jeśli chodzi o zacieśnianie więzi, wydaje się, że płyniemy pod prąd.

Co ciekawe, perfekcjonizm może kupić nam namiastkę owej międzyludzkiej więzi. Rozpala w nas ogień do działania, myślenia, odczuwania i zachowywania się tak doskonale, jak to tylko możliwe, a tym samym zapewnia nam aprobatę, poczucie spełnienia i podziw (lub przynajmniej wydaje się, że chroni nas przed odrzuceniem i krytyką). Jest to bardzo bliskie poczuciu bezpieczeństwa, akceptacji i więzi. Z czasem jednak aprobata, osiągnięcia i podziw stają się emocjonalnym odpowiednikiem fast foodu – bardzo atrakcyjnym, ale pozbawionym prawdziwych substancji odżywczych i niedającym satysfakcji.

Co gorsza, perfekcjonizm nam szkodzi. Czujemy się odseparowani właśnie dlatego, że tak ciężko pracujemy, by zyskać akceptację. Zabieramy się do tego od złej strony. Chcemy czuć, że przynależymy, ale perfekcjonizm kieruje nas w stronę #celów. Chcemy być akceptowani, ale perfekcjonizm mówi nam, że musimy zasłużyć na wejście do plemienia. Poczucie bezpieczeństwa wiąże się częściowo z brakiem krytyki ze strony innych, ale perfekcjonizm naraża nas na ciągłą krytykę pochodzącą od nas samych. Ogólnie rzecz biorąc, perfekcjonizm to syreni śpiew, który mówi nam, że zbudujemy więzi społeczne, jeśli będziemy przedkładać sprawczość nad wspólnotę, cele nad ludzi. Na pierwszy rzut oka perfekcjonizm wydaje się problemem indywidualnym, ale tak naprawdę jest to problem społeczny.

Wszyscy moi klienci, którzy zmagają się z ciężarem perfekcjonizmu, są cudownymi ludźmi, którzy ciężko pracują, głęboko troszczą się o innych i czynią dla nich dobro. Ale nie widzą tego, jak bardzo są zdolni i wspaniali. Perfekcjonizm – miernik, którego używają do oceny siebie – podważa ich poczucie własnej wartości.

W związku z tym książka ta ma na celu obnażenie fałszywych obietnic perfekcjonizmu i zaoferowanie tego, co możemy zrobić zamiast. Książka rozpoczyna się w miejscu, w którym Jak przestać się bać została przerwana, ponieważ jądrem lęku społecznego jest perfekcjonizm. Zgłębiając lęk społeczny, odkryjesz, że opiera się on na tym samym błędnym postrzeganiu rzeczywistości – poczuciu nieadekwatności, przekonaniu, że nigdy nie jesteśmy wystarczająco dobrzy, co separuje nas od innych.

Czasami dekonstrukcja perfekcjonizmu zdaje się zadaniem niemożliwym – frustrującym, niepotrzebnym, niekontrolowanym. Nasze zwykłe perfekcjonistyczne strategie parcia naprzód, podążania za wewnętrzną księgą zasad i odhaczania kolejnych punktów nagle się załamują. Paradoksalnie, jest to problem, który zdaje się nam najmniej możliwy do rozwiązania. Wiele mówiące badanie przeprowadzone zostało przez Trinity Western University w Kolumbii Brytyjskiej i polegało na kilkuletniej obserwacji życia kilkuset badanych w wieku sześćdziesięciu pięciu lat i starszych. Okazało się, że prawdopodobieństwo śmierci w okresie badania było wyższe u osób z wysokim poziomem perfekcjonizmu, podczas gdy u osób z wysokim poziomem sumienności było ono niższe. Co może dziwić, są to wyniki niosące nadzieję. Oznacza to, że jesteśmy bliżej niż nam się wydaje. Cała nasza architektura sumienności jest już w pełni zbudowana i wysoce funkcjonalna. Kiedy pozbędziemy się perfekcjonizmu, aby odsłonić skrywaną pod nim sumienność, nasze życie nie tylko stanie się lepsze, szczęśliwsze i bardziej satysfakcjonujące, lecz także może się nawet wydłużyć.

Dlatego na kolejnych stronach zachowamy to, co działa, i przemyślimy to, co się nie sprawdza. Na szczęście jest wiele rzeczy, które się sprawdzają; nie musimy niczego usuwać. Wykorzystamy nasz wymarzony zespół cech: sumienność, wytrwałość, dążenie do doskonałości. Zachowamy naszą silną etykę pracy i dbałość o szczegóły. Oprócz korzystania z naszych istniejących mocy, zyskamy także kilka nowych: umiejętność odpoczywania bez poczucia winy, radość bez konkretnego celu, elastyczność bez niepokoju, przyjmowanie sukcesu (i porażki) bez przeceniania ich wagi, wybaczanie błędów (zarówno innych, jak i własnych) oraz milszy, łagodniejszy stosunek do samych siebie. Będziemy traktować siebie z życzliwością, a nie ostro jak surowa guwernantka, okażemy sobie samym trochę zrozumienia, zamiast kręcić na siebie bicz. Będziemy traktować całe to przedsięwzięcie zwane życiem i nas samych zarówno bardzo poważnie, jak i znacznie mniej poważnie. Po drodze na pewno popełnimy błędy, ale paradoksalnie, one też popchną nas do przodu.

Większość ludzi czyta książki psychologiczne, ponieważ chce się pozbierać. Ale ty nie jesteś większością ludzi. W rzeczywistości jesteś nawet trochę zbyt ogarnięty. Ci z nas, którzy cierpią na perfekcjonizm, mają samokontrolę, która nieco wymknęła się spod kontroli. Uwierz mi, wiem dobrze, o czym mówię. Jedziemy na tym samym wozie. To nie jest książka o samodoskonaleniu, która mówi, że pewne rzeczy robisz źle – ty już to sobie mówisz od wielu lat. Zamiast tego potraktuj ją jako przyzwolenie. Pozwolenie na odkrycie, jak może wyglądać twoje życie, gdy dasz sobie odetchnąć. Kiedy przestaniesz tak mocno przeć naprzód. Kiedy skupisz się na tym, co nadaje życiu sens, a nie na swoich osiągnięciach. Nadal będziesz perfekcjonistą, ale będzie to działać na twoją korzyść, a nie przeciwko tobie. Oficjalnie nazywa się to perfekcjonizmem adaptacyjnym, ale tak naprawdę oznacza to po prostu perfekcjonizm, który daje ci więcej, niż zabiera.

[1] E. Hendriksen, Jak przestać się bać, Wydawnictwo Ferria, 2020.

[2] A. Duckworth, Upór. Potęga pasji i wytrwałości, Galaktyka, Łódź 2021.

[3] W tej książce spotkamy wielu cenionych badaczy, reprezentujących kilka szkół myślenia. Jak na ironię, istnieją różne poglądy na temat perfekcjonizmu – czy kiedykolwiek może być pomocny, ile jest podstawowych czynników – a literaturę wypełnia ożywiona debata i uprzejme, aczkolwiek ostre polemiki. Zamiast stawiać swoją flagę w jednym obozie badawczym, jako klinicysta i pragmatyk skupię się na kilku poglądach i zajmę tym, co u moich klientów i innych klinicystów sprawdziło się najlepiej w zakresie zmniejszenia cierpienia i poprawy jakości życia.

[4] Z musicalu o tym samym tytule z roku 2021 – przyp. tłum.

[5] Co może, ale nie musi być ulepszeniem w stosunku do poprzedniej gry, Trip.