SPIS TREŚCI

Okładka

Karta tytułowa

Wstęp

CZĘŚĆ 1

Poproszę angel’s cocktail!

Dopamina – motor do działania i przyjemność

Oksytocyna – więzi i ludzkość

Serotonina – pozycja społeczna, zadowolenie i nastrój

Kortyzol – skupienie, ekscytacja czy panika?

Endorfiny – euforia

Testosteron – pewność siebie i wygrana

Podstawa twojego angel’s cocktail

Devil’s cocktail

CZĘŚĆ 2

Stwórz własną przyszłość

Nowe życie

Podziękowania

Bibliografia

O książce

O autorze

WSTĘP

Czasami modlimy się o rzeczy, które później zostają nam dane – jednak w nieoczekiwany sposób.

Wszystko się zmieniło w pewien ponury jesienny listopadowy dzień. Podczas przyjemnego spaceru z moją żoną Marią jak grom z jasnego nieba uderzyło mnie nieznane uczucie. Zatrzymałem się, sparaliżowany szokiem. Maria spojrzała na mnie, przekrzywiając głowę, jak to ma w zwyczaju, i zapytała ,,Co jest, kochanie?”. Próbowałem jak mogłem opisać to uczucie. Zachichotała zdziwiona i odparła: „To przecież szczęście”. Po pięciu minutach wrażenie to minęło, zastąpione starą, dobrze mi znaną mroczną pustką. Właśnie wówczas zdałem sobie sprawę, że jako dorosły mężczyzna nigdy wcześniej nie doświadczyłem podobnego uczucia. Nasza opowieść zaczyna się jednak nieco wcześniej.

Kilka miesięcy wcześniej byłem w Göteborgu, gdzie jak zwykle wygłaszałem wykłady. Tym razem na temat komunikacji, co czyni całe zdarzenie jeszcze bardziej żenującym. Po pierwszej części wykładu zrobiliśmy przerwę. Stałem przy komputerze, właściwie nic nie robiąc. Jako mówca czasami wykorzystuję ten zabieg – podobnie jak inni koledzy po fachu – w nadziei, że ktoś do mnie podejdzie, poklepie mnie po plecach czy powie mi komplement, a to da mi zastrzyk energii na resztę wystąpienia. I rzeczywiście, kątem oka dostrzegłem kobietę zmierzającą w moją stronę. Przez jej niepewny chód i to, jak nachyliwszy się, weszła w moją strefę komfortu, uświadomiłem sobie, że wcale nie zamierza powiedzieć mi nic miłego. Oznajmiła: „Chciałam się tylko upewnić, że jest pan świadomy, że w przykładach podaje pan nazwę konkurencji zamiast naszej”. Miałem ochotę zapaść się pod ziemię… Jak do tego doszło? Jestem retorem, bacznie ważę każde słowo, zanim się odezwę. A mój błąd w prezentacji powtórzył się kilkakrotnie.

W pociągu w podróży powrotnej myślałem: „To już koniec mojej kariery, skoro nie wiem, co mówię – jak w ogóle mogę się wypowiadać?”. To, co się wydarzyło w Göteborgu, przelało czarę goryczy. Umówiłem się na wizytę do lekarza rodzinnego. Znowu.

„Davidzie, co ja ci mówiłem?” Wcale nie próbował się przymilać. „Byłeś tutaj dwa lata temu, uskarżając się na drganie mięśni twarzy, i powiedziałem ci, że to przez stres – że musisz zwolnić, mniej działać, a więcej odpoczywać. Potem przyszedłeś do mnie w zeszłym roku z problemami gastrycznymi i kardiologicznymi. Powtórzyłem wówczas to samo, a teraz wracasz i znowu opowiadasz o neurologicznych skutkach stresu! Jak ja mam do ciebie mówić? Jeżeli nie wprowadzisz zmian w swoim życiu, stres może w nim spowodować nieodwracalne skutki. W mojej ocenie potrzebujesz co najmniej trzech lat, by wrócić do normy, tego procesu nie da się przyspieszyć!”

Podkuliłem ogon i cały we łzach – choć przecież nie było na mnie mocnych – pojechałem do domu i położyłem się do łóżka. Nie wstawałem z niego przez dwa miesiące. Zwaliła mnie z nóg poważna depresja – jeszcze nigdy nie spadłem tak głęboko na dno. Przepłakałem całe lato 2016. Dni były pozbawione sensu. Nic mnie nie cieszyło. Jedyną stałą, którą pamiętam, była modlitwa, by się rano nie obudzić albo znów zasnąć. Martwiło się o mnie wiele osób, wszyscy chcieli mi pomóc, a nic nie przynosiło ulgi. Aż do pewnego dnia pod koniec listopada. To, co wtedy usłyszałem z ust Marii, miało później zmienić całe moje życie: dało podłoże pierwszemu, najważniejszemu narzędziu, które z czasem wykorzystałem w tworzeniu autorskiego wow-kursu z samozarządzania, a także w tej książce, a mianowicie ,,mapie stresu”.

Wróćmy do zdania z początku. „Czasami modlimy się o rzeczy, które później zostają nam dane – jednak w nieoczekiwany sposób”. Jestem z zawodu wykładowcą, coachem, szkolę ludzi z całego świata. Do tamtego momentu poświęciłem całe dorosłe życie tematyce komunikacji z perspektywy neurologii, biologii i psychologii. Razem z moim zespołem przez siedem lat zajmowałem się między innymi studiowaniem pięciu tysięcy wykładowców, mówców i moderatorów, dzięki czemu wykryliśmy sto dziesięć różnych sposobów komunikacji międzyludzkiej. Poświęciłem dwa lata na pracę nad jednym z najpopularniejszych odcinków na TEDx na temat storytellingu, w którym jako jeden z pionierów sprawiłem, że w publiczności aktywowały się na żądanie różne neuroprzekaźniki i hormony w zależności od opowiadanej przeze mnie historii. Nie mam na celu szczegółowo przedstawiać mojego CV; chcę powiedzieć, że pomimo opanowanych narzędzi, technik oraz metod udawało mi się poprawić stan moich klientów do siedmiu na dziesięciostopniowej skali. Czego brakowało, by osiągnąć dziesiątkę? Przecież podawałem im wszystko na tacy! Ależ to było frustrujące. Od niemal dekady przeszukiwałem cały świat, próbując odnaleźć klucz do tego, jak odbiorca moich wykładów mógłby osiągnąć pełnię swojego potencjału, choć sam nie miałem na to recepty. Aż w końcu udało mi się ją znaleźć w najmniej oczekiwanym miejscu, nie w książce ani u żadnego specjalisty – a we własnym wnętrzu.

„To było jak zobaczyć kolory lub poczuć zapachy po raz pierwszy w życiu. Myślisz, że miałem motywację, by kolejny raz odnaleźć te emocje? Rozgorzała we mnie iskra, albo raczej było to jak niedająca się powstrzymać erupcja wulkanu”.

Nie od zawsze nosiłem ów klucz w sobie. Poza tym wcale nie byłem gotowy na jego znalezienie. Potrzebowałem ponad dziesięciu lat depresji, powracających myśli samobójczych, przepłakanych wakacji w absolutnej ciemności i w końcu pięciu minut szczęścia na moście, by klucz – jak miecz króla Artura – w końcu wyłonił się z wody.

Wtedy jednak nie zdawałem sobie sprawy z tego, że go odnalazłem. Cofnijmy się zatem do wydarzeń na moście i pięciu minut szczęścia. To było jak po raz pierwszy w życiu zobaczyć kolory lub poczuć zapachy. Myślisz, że miałem motywację, by kolejny raz odnaleźć te emocje? Rozgorzała we mnie iskra, albo raczej było to jak niedająca się powstrzymać erupcja wulkanu. Pamiętam, że po spacerze pognałem do mojego gabinetu, by zanotować wszystko, co ostatnio robiłem i co potencjalnie mogło wywołać tamto uczucie. Sięgnąłem po narzędzie rozwiązujące wszystkie problemy świata – Excela – i zapisałem wszystko, co robiłem i w jakim momencie, a także ile poświęciłem na to czasu. Przez wspomnianą wcześniej iskrę obudziła się moja energiczna, maniakalna strona osobowości, czego zresztą można się było spodziewać, i przez pięć dni i nocy mało spałem. Cały ten czas poświęciłem na czytanie niezliczonych badań i książek o tej tematyce, robiłem mapy myśli na tablicach, prowadziłem notatki i tworzyłem szczegółowe rozkłady w Excelu. Kiedy zdarzało mi się zasnąć, budziłem się po godzinie i niestrudzenie czytałem dalej o samozarządzaniu. Po pięciu dniach miałem przed sobą coś, co miało mnie uratować, moje życie 2.0.

Kolejne miesiące mijały na wprowadzaniu rezultatów mojej pracy w życie i nagle, jakiś miesiąc później, dziesięć minut szczęścia spadło na mnie znów jak grom z jasnego nieba, a niedługo potem dwadzieścia, czterdzieści i sześćdziesiąt. Minuty zamieniały się w godziny, godziny w dni, a w styczniu następnego roku – czyli zaledwie kilka miesięcy po doświadczeniu na moście – nastąpiła zmiana; doświadczyłem tylu dni w światłości, ile dawniej przeżywałem w ciemności. To był najlepszy rok w moim życiu, czułem się, jakbym dostał klucze do bajkowego królestwa. Doświadczałem naprzemiennie dreszczy i łez spowodowanych szczęściem.

Wrodzona ciekawość popchnęła mnie do polecenia klientom technik, które wypróbowałem na własnej skórze, i właśnie wtedy mnie olśniło: zrozumiałem, tym razem zupełnie świadomie, że znalazłem klucz, którego szukałem przez całe życie. Klienci, którzy korzystali z mojego coachingu, rozwijali się szybciej i osiągali pełnię swojego potencjału jako przywódcy, nauczyciele, lekarze, mówcy czy sprzedawcy. Ale to jeszcze nie wszystko. Zauważyłem ich rozwój również w życiu prywatnym. Byli najlepsi. Moje własne doświadczenia i obserwacje przydawały się innym! To właśnie ten klucz – a ściślej: te klucze – chciałbym ci podarować w tej oto książce. Podzielę się z tobą własnymi doświadczeniami, wiedzą zaczerpniętą od tysięcy ludzi z całego świata, którzy korzystali z mojego coachingu w zakresie samozarządzania, a także studiów, które w dużej części stanowiły podłoże tej wędrówki. Obiecuję ci, Czytelniku, że jeśli wdrożysz najważniejsze techniki i narzędzia opisane w tej książce oraz poświęcisz czas na codzienne ich powtarzanie, za sześć miesięcy poznasz wersję samego siebie, jakiej ty sam i świat dawno nie widzieliście – a może jeszcze nigdy nie miałeś z nią kontaktu. Na kolejnych stronach często przewija się pojęcie samozarządzania i cała książka jest w gruncie rzeczy poświęcona właśnie tej tematyce. Temu, jak się nauczyć prowadzić siebie samego. Wybrać odpowiednie samopoczucie według tego, co podpowiada nam intuicja. Przykładowo, jeśli czeka cię spotkanie, podczas którego musisz być zdecydowany, cały jego przebieg będzie zależny od tego, czy rozpoczniesz je pewny siebie. Mówiąc językiem naszych substancji: wszystko zależy od tego, czy postanowisz podnieść lub obniżyć poziom testosteronu i dopaminy przed rozpoczęciem spotkania.

Być może zastanawia cię, jak pojęcia „samozarządzanie” i „zarządzanie” się ze sobą łączą. Czy spotkałeś kiedykolwiek kogoś samozarządzającego pewną ręką, to znaczy osobę pokazującą się ze swojej najlepszej strony niezależnie od sytuacji, najlepszej dla ciebie, wszystkich dookoła i dla niej samej? Człowiek tak świetnie znający samego siebie i tak dobrze sobą zarządzający automatycznie obejmuje dowództwo niemal we wszystkich konstelacjach, a ludzie podążają za nim, bo chcą, a nie dlatego, że muszą. Przeciwieństwem byłby ktoś pozbawiony umiejętności samozarządzania, sterowany emocjami, kto reaguje, zamiast działać. Taki przywódca zwykle sieje wokół siebie niepokój, a ludzie podążają za nim pod przymusem.

CZĘŚĆ 1

POPROSZĘ ANGEL’S COCKTAIL!

Siadasz przy barze, którego wytarta skóra świadczy o mnogości myśli, jakie próbowano zagłuszyć alkoholem, oraz wielu powodach do radości – choć tych prawdopodobnie było mniej. W powietrzu unosi się zapach taki sam jak w innych barach, nieco cierpki – zapach starości. Pochylasz się nad barem i niedługo potem zauważa cię barmanka. „Poproszę angel’s cocktail ”. Barmanka podnosi wzrok z zaciekawieniem: „Interesujący wybór, idziemy w nowość! Już się robi! Z czym sobie życzysz?”. Odpowiadasz, że potrzebujesz czegoś na poprawę humoru i zwiększenie motywacji. „Poproszę z dopaminą i serotoniną”. Po chwili przynosi kieliszek na eleganckiej złotej tacy. To wyjątkowo piękne szkło do martini z drinkiem i wykałaczką, na którą zamiast tradycyjnej oliwki nabito kawałek świeżego żółtego ananasa. „Mam nadzieję, że ci zasmakuje!”

Gdyby zmiana nastroju była tak łatwa! Gdyby tylko można było po prostu wyjść z domu do pobliskiego baru, zamówić konkretne samopoczucie, rzucić symboliczną kwotę, wznieść toast, a potem wrócić do siebie w zupełnie nowym stanie psychicznym. A co, jeśli to jeszcze prostsze? Wyobraź sobie, że w twoim mózgu znajduje się fabryka chemiczna z sześcioma substancjami, które możesz wykorzystywać do produkowania wybranych uczuć w dowolnie wybranym momencie – zupełnie za darmo! Zgadza się. Tą właśnie wiedzą chcę się z tobą podzielić w tej książce, tak byś stał się swoim własnym barmanem i mógł decydować, jak się chcesz czuć i w którym momencie: kiedy chcesz być w pełnej gotowości, nabuzowany dopaminą oraz noradrenaliną; kiedy potrzebujesz całkowitego skupienia i oksytocyny, a kiedy harmonii i serotoniny albo stanu euforii oraz endorfin, gdy musisz być pewny siebie za sprawą testosteronu.

„Gdyby tylko można było po prostu wyjść z domu do pobliskiego baru, zamówić konkretne samopoczucie, rzucić symboliczną kwotę, wznieść toast, a potem wrócić do siebie w zupełnie nowym stanie psychicznym. A co, jeśli to jeszcze prostsze?”

To zaskakujące – choć może nie tak bardzo… – że tak wielu w naszym społeczeństwie serwuje sobie devil’s cocktail, co w moim rozumieniu oznacza ekspozycję na długotrwały, mocny stres, nierzadko spowodowany niepokojem, rozczarowaniami i wałkowaniem w kółko tego samego. Stan ten najczęściej opisuje się jako wrażenie, że egzystencja jest szara, pozbawiona emocji – to jak tkwienie w odrealnionej bańce, gdzie dni wyglądają tak samo, a życie mija bez większych radości. Devil’s cocktail w nadmiernej ilości podczas długiego okresu może skutkować przygnębieniem, stanami lękowymi i utrzymującą się depresją. Pytanie, dlaczego się tak dzieje, jest zdecydowanie na miejscu. Co stoi za tym, że ludzie serwują sobie te diaboliczne mieszanki? Dopatruję się trzech głównych powodów (choć oczywiście jest ich więcej):

• Najważniejszym z nich jest ten, że nie nauczyli się postępować inaczej. W szkole nie przekazywano nam niczego na temat najważniejszej w życiu kwestii: czym są emocje, jakie mamy uczucia, jak funkcjonują, a przede wszystkim – w jaki sposób można na nie wpłynąć. Od emocji zależy na każde nasze działanie, a zatem wiedza na ich temat jest znacznie ważniejsza niż jakikolwiek przedmiot szkolny.

• Kolejnym powodem jest społeczeństwo, które stworzyliśmy wspólnymi siłami: miarą sukcesu jest dziś pieniądz, zaś ciągła pogoń wypiera niezmącone zadowolenie.

• Ponadto: z kim przestajesz, takim się stajesz. Jeżeli nasi przyjaciele i koledzy z pracy codziennie raczą się diabelską mieszanką poprzez stres, presję, negatywne wiadomości, porównywanie się, nieustanną pogoń i prawie nigdy nie są zadowoleni – cóż, wówczas ty też najprawdopodobniej będziesz się czuł podobnie; to jak bierne palenie.

Gdy wychodziłem z mroku, decydująca była dla mnie wiedza, jaką zdobyłem na temat emocji oraz ich źródła z punktu widzenia biologii oraz neurologii. Nawet jeśli czujesz się dobrze, może nawet fantastycznie, dzięki informacjom zawartym w tej książce spojrzysz z zupełnie nowej, odkrywczej perspektywy na swoje życie i na rolę człowieka, przywódcy, partnera, przyjaciela oraz rodzica. W czasie moich kursów zawsze pojawia się co najmniej jeden powracający komentarz w stylu: „Że też człowiek przeżył połowę życia, nie wiedząc, czym są uczucia i że faktycznie może sam nimi kierować”. Albo: „To jak po raz pierwszy obejrzeć kolorową telewizję”. Oboje wypowiadający te słowa płakali.

Najbardziej wzruszają mnie jednak komentarze rodziców. Ostatnio usłyszałem opowieść taty złego jak osa sześcioletniego Theodora, który miał problemy z gniewem. Mężczyzna wytłumaczył dziecku, że emocje zaczynają się od myśli, a te wybieramy sami, po czym zaproponował, by wspólnie pomyśleli o czymś innym. Theodor pełen entuzjazmu podniósł wzrok i powiedział: „Okej”. Zaledwie parę minut później uśmiechnął się najpromienniej i odezwał się do taty: „Tato, tato, to działa, patrz, jaki jestem wesoły!”. Zaczerpnij inspirację z sytuacji z Theodorem i jego tatą, Joakimem, przekaż swoim maluchom i nastolatkom to, czego nauczysz się z tej książki. Pomyśl tylko, w jakim byśmy żyli świecie, gdyby wszyscy zrozumieli, że nie jesteśmy własnymi uczuciami, a nasze emocje wpływają na chwilową autopercepcję oraz chwilowe postrzeganie świata – które sami możemy wybrać.

Uczucia te w dużym stopniu możemy wybrać poprzez myśl pochodzącą z tak zwanych neuromodulatorów: ,,popychają” one w różnych kierunkach konkretne obwody komórek nerwowych i wywołują w ten sposób konkretne emocje. Ale twój organizm to coś więcej niż neuromodulatory. Łącznie nosisz w sobie około pięćdziesięciu rodzajów hormonów i stu neuroprzekaźników, które szczegółowo opisano w wielu książkach. Gorąco polecam ci zanurzenie się w świat biochemii, który może być bardziej pochłaniający niż najświeższy kryminał! Ta książka nie spodoba ci się jednak, jeśli uwielbiasz detale i naukowe analizy przyczynowo-skutkowe. To pozycja popularnonaukowa, napisana dla uproszczenia tematu, tak aby każdy mógł zrozumieć, jak działa chemia ludzkiego organizmu i jak na nią wpłynąć. Kiedy bowiem temat staje się zbyt skomplikowany i złożony, istnieje ryzyko, że czytelnik utknie w miejscu, zaś wiedza nie dotrze pod strzechy. Do tego tematu często podchodzono w sposób mało przystępny, jednak zaobserwowawszy efekty u dziesiątek tysięcy przeszkolonych osób, postawiłem sobie za cel, by to zmienić. Najwyższy czas, aby wszyscy zyskali dostęp do tej wiedzy. Chcę napisać prostą, łatwo przyswajalną książkę o tym, co w twoim życiu najważniejsze, mianowicie o uczuciach. Jeżeli podczas lektury zechcesz doczytać więcej, na końcu znajdziesz rozległą bibliografię z wykazem pozycji na ten temat. Skoro jednak istnieją setki substancji, dlaczego postanowiłem skupić się w tej książce jedynie na sześciu? Zdecydowałem, że substancje muszą spełniać trzy konkretne warunki.

1. Dawać namacalne efekty.

2. Być możliwe do wywołania na życzenie.

3. Dać się wytworzyć przez łatwe, praktyczne narzędzie.

Pozostałe blisko sto czterdzieści cztery substancje nie zmieściły się na liście, ponieważ nie ma prostych, praktycznych narzędzi, dzięki którym związki te wywołałyby efekty psychiczne w pożądanym momencie. Jako przykład mogą posłużyć estrogen i progesteron, dwa hormony odgrywające arcyważną rolę w organizmie, jednak o wiele trudniejsze do pobudzenia za pomocą łatwego, wygodnego narzędzia dającego natychmiastowy odczuwalny efekt, co czyni ich zastosowanie bardziej ograniczonym.

Chcąc dodatkowo ułatwić ci korzystanie z książki, przy każdej czynności podaję wyłącznie po jednym, najważniejszym, skutku oddziaływania wszystkich sześciu substancji na psychikę. Niemal za każdym razem uwalnia się kilka wspomnianych substancji, jednak w różnej ilości, przez co niektóre nieznacznie wpływają na efekt. Załóżmy, że potrzebujesz bliskości w formie przytulenia kogoś dla ciebie ważnego. Podczas takiego uścisku dojdzie do wydzielenia oksytocyny oraz dopaminy, jednak tobie chodzi konkretnie o oksytocynę (bliskość). Innymi słowy, to właśnie oksytocyna ma w tym przypadku najważniejsze działanie. W ten sposób jest zbudowana ta książka.

Zanim jednak wyruszymy we wspólną podróż, pragnę wspomnieć o krótszej, drugiej części mojej książki, która może się okazać dla ciebie najważniejsza. Pierwsza część opowiada o biologii oraz o tym, jak za pomocą sześciu substancji możesz się nauczyć robić angel’s cocktail, kiedy i gdzie tylko chcesz! Efekt wywołany przez tę mieszankę jest jednak tymczasowy. Możesz go wykorzystać podczas spotkania, randki, przed prezentacją albo w innych sytuacjach życiowych. W najlepszym razie będzie się utrzymywał do kilku godzin, a w nielicznych przypadkach do jednego lub dwóch dni. I tu wkracza do akcji część druga. Jest krótka w porównaniu z poprzednią, ale nie daj się zwieść jej objętości. Opisuje ona, w jaki sposób przy wykorzystaniu powtórzeń i plastyczności mózgu możesz zaprowadzić długotrwałe zmiany we własnej psychice; innymi słowy: przyrządzić mieszankę, do której nie będziesz musiał świadomie dolewać, lecz którą już na zawsze będziesz nosił w sobie. Obie te części dostarczą ci bezcennej wiedzy, niezbędnej do samorozwoju, który nawet ci się nie śnił. A wisienką na torcie będzie nabycie umiejętności przyrządzania angel’s cocktail dla siebie i innych, co dobrze wróży zarówno dobremu przywództwu, jak i najważniejszym dla ciebie relacjom.

W żadnym razie nie chcę, żeby moja książka cię przytłaczała, bo nie chodzi o to, byś w każdej chwili medytował, trenował, zdrowo się odżywiał, prowokował uwalnianie endorfin, morsował, oglądał zdjęcia swoich dzieci, wywoływał w sobie wdzięczność, spędzał dziewiętnaście procent każdej nocy na głębokim śnie, pilnował zróżnicowanej diety służącej dobrym bakteriom i był szczodry względem wszystkich dookoła. Powinno się jej używać jak encyklopedii, instrukcji lub traktować jak szwedzki stół – czytelnik wybiera jedną bądź kilka propozycji, nad którymi pracuje, a które z czasem wejdą mu w nawyk.

Dla wyjaśnienia zaznaczam, że metody i narzędzia zawarte w tej książce pomogą ci stać się lepszą wersją samego siebie. Wiedza, którą przekazuję, potrafi wywrócić życie do góry nogami. Jeżeli jednak czujesz się bardzo źle, jesteś chory lub popadłeś w depresję kliniczną, powinieneś niezwłocznie zgłosić się z prośbą o profesjonalną pomoc do służby zdrowia.

Zaczynamy!

DOPAMINA – MOTOR DO DZIAŁANIA I PRZYJEMNOŚĆ

Czas zapoznać się z naszą pierwszą niezwykłą substancją: dopaminą.

Wyobraź sobie, że budzisz się rano i myślisz: „Mam energię, och, ale będzie cudownie, już się nie mogę doczekać!”. Biegniesz pod prysznic i sprawnie się ubierasz, by jak najszybciej zacząć dzień. To uczucie to naturalnie uwalniana dopamina. Prawda, że wspaniałe? Jak dziki koń podekscytowany nadchodzącą wiosną.

Pomyśl, co by było, gdybyś mógł wywołać te emocje na życzenie, mógł je okiełznać, aby odczuwać je jeszcze mocniej, intensywniej i dłużej. Właśnie tego się tutaj nauczysz. Po przeczytaniu tego rozdziału twoje życie najprawdopodobniej nigdy już nie będzie takie samo; kiedy zdasz sobie sprawę z niesamowitej mocy drzemiącej w mądrym dysponowaniu dopaminą, będziesz chciał robić rzeczy inaczej. Użyta w zły sposób, może powodować uczucie pustki, podenerwowania, frustracji, prowadzić do uzależnień czy depresji, czego na szczęście można uniknąć dzięki odpowiedniej wiedzy i, rzecz jasna, chęci.

Zacznijmy naszą podróż od wyjaśnienia znaczenia dopaminy z perspektywy ewolucji.

Przenieśmy się do spartańskiej lepianki skleconej z kości mamuta, gałęzi i gliny. Jest zwyczajny wtorek dwadzieścia pięć tysięcy lat temu. Twój przodek, nazwijmy go Åke, śpi sobie na sienniku i nagle budzi go ostre słońce. Dziwne, że sprawiły to jego promienie, a nie burczenie w brzuchu Åkego, gdyż naraz mężczyzna zaczyna odczuwać olbrzymi głód. Po zastanowieniu stwierdza, że nie ma w domu nic do jedzenia, ale ma niedaleko do bagien, gdzie rosną soczyste złote maliny moroszki. Sama myśl o nich pobudza wydzielanie dopaminy i Åke natychmiast odczuwa większe skupienie i zapał.

Droga jest trudna i prowadzi przez gąszcze, ale w organizmie Åkego utrzymuje się wysoki poziom dopaminy dzięki wyobrażeniu zjedzenia malin, więc twój przodek daje radę przeć dalej. Po dłuższej chwili nareszcie dociera na miejsce, do pagórka, z którego roztacza się widok na jałowe torfowisko. Mężczyzna desperacko próbuje się doszukać złocistych malin, jednak ktoś je już wcześniej zebrał.

Poziom dopaminy spada, zastąpiony swego rodzaju bólem niespełnionego pragnienia. Wzdychając, Åke siada na pniu i czuje się pusty w środku. Jak przeżyje? Potrzebuje jedzenia! I właśnie w tej chwili dostrzega jabłko na jabłoni. Zapala się iskra i znów wydzielają się duże ilości dopaminy.

To jabłko należy do niego! Po żmudnej wspinaczce, podczas której idą w ruch gałęzie i kamienie, w końcu udaje mu się zerwać owoc. Siada na pieńku i wbija zęby w pyszne dzikie jabłko. W jego ciele w ramach wynagrodzenia zostaje aktywowana mieszanka złożona z podwyższonego poziomu cukru we krwi, obniżonego natężenia stresu i niewielkiej dozy dopaminy, a także zawartych w jego organizmie endokannabinoidów. Åke czuje się absolutnie fantastycznie – niestety tylko przez moment. Mózg musi go nakłonić do poszukiwań kolejnych jabłek, więc reguluje poziom dopaminy do jeszcze niższego niż przed znalezieniem śniadania. Nagłe poczucie pustki spowodowane brakiem dopaminy sprawia, że Åke rusza na poszukiwanie jabłek. Motywuje go to do gromadzenia zapasów na zimę, dokończenia budowy lepianki oraz zbudowania wygodniejszego siennika. Kieruje nim chęć doskonalenia w celu przetrwania i dalszego przekazywania swoich genów. Przenieśmy się teraz dwadzieścia pięć tysięcy lat naprzód, czyli do teraźniejszości.

Jesteś już syty, ale myślisz sobie, że jeszcze byś coś zjadł, jakieś lody, coś słodkiego albo chipsy. Wsiadasz do samochodu i pokonujesz podejrzanie długą drogę jak na to, by zrobić zakupy. Na miejscu okazuje się, że sklep jest zamknięty, przez co znów czujesz pustkę, którą po prostu musisz czymś wypełnić. Ale kolejny sklep też jest zamknięty, co tylko cię napędza – musisz znaleźć coś otwartego. Uff, następny jest otwarty! Uczucie zaspokojenia powodowane dopaminowym kopem jest ogromne, jeszcze tylko trochę, jeszcze trochę…!

„Jesteś już syty, ale myślisz sobie, że jeszcze byś coś zjadł, jakieś lody, coś słodkiego albo chipsy. Wsiadasz do samochodu i pokonujesz osobliwie długą drogę jak na to, by zrobić zakupy. Na miejscu okazuje się, że sklep jest zamknięty, przez co znów czujesz pustkę, którą po prostu musisz czymś wypełnić”.

O nie! Zostawiłeś pieniądze w domu. Poziom dopaminy drastycznie spada. Jest bardzo niski, dopóki nie znajdujesz portfela w samochodzie. Ale masz szczęście! Płacisz i już nie możesz się doczekać powrotu do domu, zaczynasz podjadać po drodze. Jesz jeszcze trochę, delektujesz się smakiem, aż w końcu nic już nie zostaje. Jednak niedługo potem czujesz się kiepsko. Stężenie dopaminy spadło poniżej normy, to znaczy poziomu, na którym utrzymywało się, zanim wyszedłeś z domu. Nagłe poczucie pustki spowodowane tą redukcją sprawia, że szukasz jej gdzieś indziej, na przykład w telefonie i aplikacjach podwyższających jej poziom czy w serialu telewizyjnym. Twoje poszukiwania nigdy się nie kończą, wciąż gonisz za dopaminą, dokładnie tak jak Åke, który chomikował jabłka, ulepszał lepiankę przed nadejściem zimy i naprawiał siennik.

Z fizjologicznego punktu widzenia ośrodek przyjemności nie zmienił się od dwudziestu pięciu tysięcy lat – przeobraziło go społeczeństwo, jakie stworzyliśmy. Istnieje w nim całe mnóstwo źródeł dopaminy, których wówczas nie było. Za czasów Åkego dopamina służyła ludziom jako motywacja do szukania skuteczniejszych sposobów przetrwania.

Nie mówię, że mamy przestać się cieszyć ,,niepotrzebnymi” źródłami dopaminy, które nie stymulują naszego rozwoju, bynajmniej. Ja też oglądam seriale, lubię od czasu do czasu zjeść dobre lody albo popcorn, oglądając film. Chcę jednak podkreślić, że zrozumienie, w jaki sposób działa dopamina, jest praktycznie niezbędne, zwłaszcza w społeczeństwie przepełnionym rzeczami, które nas z niej okradają. Ale o tym już wkrótce.

Jak więc działa na nas dopamina? Z perspektywy angel’s cocktail odpowiada ona za motywację, rozmach, chęć posiadania, odczuwanie przyjemności, a także jest ważna dla pamięci długotrwałej. Czysto technicznie wyróżnia się cztery szlaki dopaminergiczne, ale my skupimy się jedynie na dwóch: tym odpowiadającym za ośrodek nagrody oraz na kontrolującym funkcję poznawczą, czyli siłę woli i podejmowanie decyzji.

Cofnijmy się do niesłychanie ważnego pojęcia, o którym wspomniałem wcześniej. Mowa o normie dopaminy. Profesor neurobiologii działający przy Uniwersytecie Stanforda, Andrew D. Huberman, doskonale je wyjaśnia. W celu zmotywowania nas do poszukiwań, chęci poznawania nowych rzeczy i dalszego rozwoju poziom dopaminy zwiększa się przed wszystkimi wyżej wymienionymi czynnościami oraz w ich trakcie, zaś po ich zakończeniu spada poniżej poziomu wyjściowego. Wyobraź sobie skalę od jednego do dziesięciu. Norma dopaminy to kwestia indywidualna, do pewnego stopnia również wrodzona. W tym przykładzie wynosi ona 5. Robisz coś, co zwiększa stężenie dopaminy, na przykład oglądasz śmieszny filmik na Instagramie, i już wskakuje ona na 6. Kiedy nagranie się kończy, poziom dopaminy wynosi 4,9, żeby zachęcić cię do „dalszych poszukiwań”. Włączasz więc kolejny filmik, który jest równie interesujący, ale ponieważ startujesz z niższego poziomu (4,9), stężenie podnosi się tylko do 5,9, a potem lądujesz na 4,8. Powtarzasz schemat, oglądając nagranie za nagraniem, aż w końcu czujesz znudzenie, bo czynność ta nie jest już taka świetna jak na początku. Norma wylądowała teraz na 4, a ty, jeśli spojrzeć na to obiektywnie, masz się gorzej niż przed obejrzeniem tych wszystkich filmików.

Mimo to na pewno przekonałeś się, że istnieją wyjątki od tej reguły. Zdarza się, że dopamina przynosi wyłącznie pozytywne skutki i czujemy się gotowi do działania. Na czym więc polega różnica? Cóż, jeżeli twoje propozycje filmików są motywujące, to rzeczywiście będziesz się czuł bardziej ożywiony niż przedtem.

Istnieją dwa rodzaje dopaminy: szybka i wolna. Gwoli ścisłości, nie jest to oficjalna terminologia, tylko porównanie. Ma ono na celu podkreślenie efektów, jakie niesie ze sobą dopamina, a te mogą być dla ciebie krótko- bądź długotrwałe. Podobną parą pojęciową są proste (szybkie) i złożone (wolne) węglowodany. Szybkie, zawarte w białym pieczywie, makaronie oraz cukrze, odpowiadają za błyskawiczny wzrost energii, która błyskawicznie się kończy. Jest to odpowiednik nagrania z Instagrama. Natomiast wolne węglowodany w formie pełnoziarnistego pieczywa, soczewicy, dzikiego ryżu oraz kaszy sprawiają, że energia wystarcza nam na dłużej.

A zatem w jakich sytuacjach uwalnia się wolna dopamina? Podczas czynności i przeżyć, które będą miały dla ciebie pozytywne długofalowe skutki. Powtórzmy, bo to ważne: wolną dopaminę wywołują czynności oraz przeżycia, które będą ci służyły w przyszłości i które mają na ciebie długofalowy wpływ. Większość doświadczeń naszych przodków opierała się na wolnej dopaminie (według mojej definicji). Przyjrzyjmy się kilku jej przykładom.

Oglądanie nagrań wideo, które dostarczają ci wiedzy lub energii bądź które uznajesz za motywujące, potencjalnie napełnia cię paliwem wystarczającym na długo! Może ci to dać kopa do działania. W przeciwieństwie na przykład do scrollowania setek filmików, co cieszy w danej chwili, a po odłożeniu telefonu pozostawia wrażenie pustki.

Czytanie literatury pięknej można bezsprzecznie zaliczyć do kategorii czynności uwalniających wolną dopaminę, gdyż efekt utrzymuje się jeszcze długo po zakończeniu lektury. Ćwiczysz wówczas mięśnie gałki ocznej, wyobraźnię, duże obszary mózgu, by uwypuklić czytane wydarzenia, oraz pamięć, w której musisz zatrzymać fabułę i bohaterów wyłącznie na podstawie opisów.

Dzięki uczeniu się nowych rzeczy wytwarza się wolna dopamina. Wiedza trenuje pamięć. Stymuluje kreatywność, bo nowe pomysły są mieszanką starych. Pozwala ci lepiej rozumieć otoczenie i sprawia, że możesz prowadzić konwersacje z innymi w różnych sytuacjach towarzyskich. A im większa wiedza, tym więcej możesz przyswoić informacji z podobnych dziedzin.

Także aktywność fizyczna uwalnia wolną dopaminę. Lista pożądanych efektów trenowania zdaje się nigdy nie kończyć, jednak najważniejsze, że trening zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-wieńcowych, poprawia wytrzymałość, wpływa pozytywnie na sen, poprawia plastyczność mózgu, zwiększa odporność, a ponadto jest uważany za najważniejszą składową zdrowia psychicznego.

Wolną dopaminę uwalnia również seks. Korzyść z niego płynąca – jeśli czerpią ją obie strony – to utrzymujące się nawet do czterdziestu ośmiu godzin poczucie, że wasza relacja jest lepsza. Seks to forma treningu cardio i on także może stworzyć niesamowity angel’s cocktail, ponieważ podnosi poziom serotoniny i oksytocyny we krwi.

Podczas wykładów czasami żartuję, że większość rzeczy, które robiliśmy, zanim w naszym życiu pojawiła się telewizja z reklamami, uwalniało wolną dopaminę. Na pytanie zadawane publiczności, na czym spędzaliśmy więcej czasu przed erą telewizji i internetu, otrzymuję odpowiedzi: na spotkaniach towarzyskich, hobby, gotowaniu w domu, czytaniu książek i gazet, graniu w gry, pracach domowych i ogrodowych, wyjazdach na tańce, byciu kreatywnym, tworzeniu nowych rzeczy, rozwiązywaniu krzyżówek. Pewnego razu odzewał się ktoś, na co wszyscy zareagowali śmiechem: „Słuchaliśmy albumów muzycznych od początku do końca!”. Cóż, pomyśleć, że właśnie tak było. Istniały czasy, kiedy sięgaliśmy po nowy album i uroczyście wkładaliśmy płytę do odtwarzacza, niczym podczas rytuału religijnego. Zasiadaliśmy w ciszy, a potem po prostu słuchaliśmy kolejno każdej piosenki.

Ale to było dawno temu, teraz żyjemy w innym świecie – wypełnionym szybką dopaminą. A to komplikuje życie. Szkopuł w tym, że wolna dopamina zwykle wymaga od nas więcej energii i aktywnego działania niż szybka. Tę ostatnią możesz wywołać jedynie, jedząc czekoladę na kanapie (co zwiększa poziom tego związku nawet o sto pięćdziesiąt procent). Jako inne przykłady może posłużyć pochłanianie śmieciowego jedzenia, oglądanie seriali, granie na telefonie, przeglądanie mediów społecznościowych, sprawdzanie kursu bitcoinów lub akcji czy czytanie wiadomości. Wolna dopamina natomiast wymaga większego, niekiedy znacznie większego wysiłku. Oddanie się swojemu hobby, rozwiązywanie krzyżówek lub granie w gry planszowe wiąże się z koniecznością poświęcenia danemu zajęciu większej ilości czasu i energii. Twój mózg zaś nie cierpi zużywać więcej energii niż to konieczne. Energia to najcenniejsza moneta ewolucji.

Kiedy następnym razem będziesz robił zakupy w galerii, możesz zrobić świetny test potwierdzający tę teorię i sprawdzić, ile osób wybiera schody ruchome zamiast zwykłych. Z moich kujońskich notatek prowadzonych w kawiarni wynika, że zdecydowana większość wybiera ruchome, także schodząc, co jest zupełnie nielogiczne, ponieważ większość z nas wie, że codzienny ruch jest niezwykle ważny dla zdrowia. Z punktu widzenia ewolucji wydaje się to jednak całkiem racjonalne. Gdy Åke oszczędza energię, może zjeść mniej ze spiżarni, zaś im więcej zostanie w niej zapasów, tym rzadziej będzie musiał wychodzić po więcej jedzenia i przy tym narażać się na niebezpieczeństwo. Oto kilka innych przykładów codziennych czynności, które wybieramy, by oszczędzać energię:

• jazda samochodem zamiast rowerem lub pójścia pieszo;

• jazda samochodem zamiast komunikacją miejską;

• jazda hulajnogą elektryczną zamiast komunikacją miejską;

• kupowanie jedzenia na wynos zamiast gotowania w domu;

• wysyłanie SMS-a zamiast telefonowania;

• stanie na chodniku ruchomym na lotnisku zamiast przejścia pieszo;

• używanie do koszenia trawy traktorka lub robota zamiast tradycyjnej kosiarki.

Można oczywiście stwierdzić, że niektóre z tych wyborów pozwalają nam spędzać czas na robieniu rzeczy sprawiających nam radość, ale w zdecydowanej większości przypadków kieruje nami podświadomy, pradawny instynkt oszczędzania energii.

Uzależnienie od czynności dających szybką dopaminę prowadzi do powstania devil’s cocktail i może coraz bardziej oddalać nas od wolnej dopaminy, a tym samym – od czynności przynoszących długotrwałe pozytywne efekty. Skutek uboczny szybkiej, łatwo dostępnej dopaminy jest taki, że wykształcamy na nią tolerancję i sukcesywnie potrzebujemy coraz więcej, by osiągnąć ten sam przyjemny efekt. Z pewnością widziałeś – a może nawet sam tego doświadczyłeś – kogoś, kto ogląda YouTube’a, jednocześnie grając w grę komputerową, przegryzając przekąski i pijąc. To aż cztery źródła dopaminy. Obejrzenie klasycznego filmu Casablanca bez dodatkowych źródeł dopaminy byłoby dla takiej osoby czystą torturą. Zwróć jednak uwagę, że właśnie ten film w roku 1942 zapierał dech w piersi widzom w wypełnionych po brzegi salonach kinowych, bo w tamtych czasach uznawano go za niezwykle poruszający i porywający. Zapanowanie nad chęcią mnożenia źródeł dopaminy to zasadnicza umiejętność życiowa i podstawa tworzenia zdrowego angel’s cocktail; już wkrótce to omówimy. Wcześniej jednak porozmawiamy o wspomnianych złodziejach ograbiających nas z dopaminy.

„Zapanowanie nad chęcią mnożenia źródeł dopaminy to zasadnicza umiejętność życiowa i podstawa do tworzenia zdrowego angel’s cocktail”.

Kim są i gdzie się znajdują? Wszędzie, jak okiem sięgnąć. Mogą nawet być ci bliżsi niż ludzie, których kochasz najbardziej na świecie. Chodzi o przedsiębiorstwa, które wpadły na to, że mogą zarabiać na twoim czasie, a dokładniej – na twojej dopaminie. Weźmy prosty przykład firmy tworzącej aplikacje z grami. Może ona na tobie zarobić na trzy główne sposoby:

• Im więcej czasu spędzasz na ich stronie internetowej lub w aplikacji, z tym większą łatwością firma będzie mogła udowodnić swoim reklamodawcom, że powinni jej płacić więcej za reklamy, które oglądasz na jej platformach.

• Im więcej czasu spędzasz na korzystaniu z aplikacji, tym większa szansa, że zapłacisz za jej ulepszoną wersję.

• Im więcej użytkowników, których uda im się ograbić z dopaminy, tym więcej mają klientów, a ich produkt zyskuje na wartości.

Złodziei dopaminy znajdziesz jednak nie tylko w swoim telefonie. W jaki sposób jesteś zachęcany do kupowania konkretnych produktów w sklepie? Poprzez przedstawianie ich jako lepszych niż inne. Jak? Można zacząć od projektu na opakowaniu, który sprawia, że aż ślinka cieknie. A potem sprawić, aby rzecz była przyjemna w dotyku. Twoje oczekiwania sięgają zenitu, poziom szybkiej dopaminy wzrasta! Aż nagle widzisz nowo wylansowany produkt tej samej marki, którego dotąd nie testowałeś, poziom dopaminy rośnie jeszcze bardziej. Wracasz do domu, otwierasz opakowanie i próbujesz wyrobu stworzonego z myślą o zdrowym śniadaniu. Dopamina wzrasta dzięki piętnastoprocentowej zawartości cukru w produkcie. Twój mózg ma się świetnie i właśnie się nauczył, że „to było pyszne” – „na pewno kupię to jeszcze raz”. Niedługo potem wyjściowy poziom dopaminy spada, a mózg krzyczy: „Wcale nie chcę się tak czuć! Daj mi więcej dopaminy!”.

Nikt nie lubi złodziejstwa, zwłaszcza jeśli kradzież dotyczy dzieci. Istnieje na nawet wyrażenie: „To jak zabieranie dziecku cukierka”. Współczesny wariant powinien jednak brzmieć: „To jak zabieranie dziecku dopaminy”. To, że tworzy się aplikacje oraz gry mające na celu generowanie jak największego poziomu dopaminy właśnie u dzieci, jest wprost odrażające. Dorośli mają szansę zapanowania nad sobą. Kora przedczołowa dorosłego mózgu jest znacznie lepiej rozwinięta, co sprawia, że w porównaniu z dziećmi lub nastolatkami mamy większą zdolność do racjonalnego myślenia i silniejszą wolę. Dorośli łatwiej przedkładają wolną dopaminę nad szybką. Pomimo to bardzo wielu z nich tkwi w sidłach złodziei dopaminy. Może to prowadzić do powolnego spadku podstawowego poziomu dopaminy, a co za tym idzie – do trudności z doświadczaniem przyjemności oraz prawdziwej motywacji. Skutkuje to uczuciem pustki, przygnębienia, a w najgorszym wypadku depresją.

Czy wobec tego szybka dopamina jest zupełnie negatywnym zjawiskiem? Bynajmniej, szybka dopamina to składowa przyjemności, część naszego magicznego życia. Jasne, że mamy jeść czekoladę, pozwolić sobie na lampkę wina lub zjedzenie deseru, grać w gry komputerowe, oglądać seriale czy korzystać z aplikacji randkowych. Śmiało, wszyscy powinniśmy mieć taką możliwość! Jednak najlepiej, żebyś:

1. Był świadomy efektu, jaki daje szybka dopamina, i potrafił bez problemu odwrócić od niej uwagę.

2. Wcześniej nauczył się panować nad dopaminą. Bo jeśli tego nie zrobisz, to dopamina zapanuje nad tobą.

Skupmy się właśnie na tym: nauczmy się panować nad szybką dopaminą. Poniżej opisałem sześć wybranych narzędzi, które możesz wykorzystać, aby okiełznać własny poziom szybkiej dopaminy i tym samym odzyskać naturalną chęć robienia więcej „prawdziwych rzeczy” w życiu. Zaczynamy przejażdżkę od sześciu fascynujących narzędzi, które potencjalnie mogą zmienić twoje życie – dzięki nim nauczysz się panować nad dopaminą – a na zakończenie porozmawiamy o czterech narzędziach do wytwarzania dopaminy i motywacji na żądanie, kiedy ich potrzebujesz. Pamiętaj o spokojnym podejściu i konieczności refleksji nad każdym narzędziem w swoim życiu!

Ciąg dalszy w wersji pełnej

Tytuł oryginału: Sex Substanser Som Förändrar Ditt Liv

Copyright © David JP Phillips, 2022 according to Agreement with BookLab Agency, Poland and Enberg Agency, Sweden

All rights reserved.

Copyright for the Polish edition © 2024 by Grupa Wydawnicza FILIA

Wszelkie prawa zastrzeżone.

Żaden z fragmentów tej książki nie może być publikowany w jakiejkolwiek formie bez wcześniejszej pisemnej zgody Wydawcy. Dotyczy to także fotokopii i mikrofilmów oraz rozpowszechniania za pośrednictwem nośników elektronicznych.

Wydanie I, Poznań 2024

Projekt okładki © by Andrzej Komendziński

Zdjęcia na okładce © by Anowar Hossain / Vecteezy © by Ahasanara Akter / Vectrezy

Redaktor prowadząca: Małgorzata Ochab

Redakcja: CHAT BLANC Anna Poinc-Chrabąszcz

Korekta: CHAT BLANC Anna Poinc-Chrabąszcz

Skład i łamanie: CHAT BLANC Anna Poinc-Chrabąszcz

Konwersja publikacji do wersji elektronicznej:

„DARKHART”

Dariusz Nowacki

darkhart@wp.pl

eISBN: 978-83-8357-348-9

Grupa Wydawnicza FILIA Sp. z o.o.

ul. Kleeberga 2

61-615 Poznań

wydawnictwofilia.pl

kontakt@wydawnictwofilia.pl

Seria: FILIA NA FAKTACH