REDAKCJA: Ewelina Kuryłowicz

SKŁAD: Krzysztof Nierodziński

PROJEKT OKŁADKI: Krzysztof Nierodziński

TŁUMACZENIE: Iwona Szopa

ILUSTRACJE: Yordan Terziev, Boryana Yordanova

Wydanie I

Białystok 2022

ISBN 978-83-8272-403-5

Tytuł oryginału: Too Flexible to Feel Good: A Practical Roadmap to Managing Hypermobility Wydawnictwo

First published in 2021 by Victory Belt Publishing, Inc.

Copyright © 2021 Celest Pereira and Adell Bridges

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2022

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

Fragment

PRZEDMOWA

WPROWADZENIE

Co to jest hipermobilność?

Poznaj Adell i Celest

Dlaczego ludzie są hipermobilni?

Czym hipermobilność nie jest

ROZDZIAŁ 1. KRÓTKIE WPROWADZENIE DO UKŁADU NERWOWEGO

Czym są ścieżki neuronowe

Kilka słów o bólu

Zakresy ruchu aktywny i pasywny: obrońca AROM i jego wróg PROM (pasywny zakres Cierpiącego Nieszczęśnika)

Wzorce i nawyki

ROZDZIAŁ 2. JAK SIĘ PORUSZASZ

Struktury pasywne i aktywne

Mobilność a stabilność

ROZDZIAŁ 3. MÓZG

Mózg i hipermobilność

Mózgowe sztuczki hipermobilnych bohaterów

ROZDZIAŁ 4. GŁĘBOKIE ZGINACZE SZYI

ROZDZIAŁ 5. MIĘSIEŃ POPRZECZNY BRZUCHA I DNO MIEDNICY

Mięsień poprzeczny brzucha (TVA)

Powrót TVA do świetności

Dno miednicy

ROZDZIAŁ 6. ŁAŃCUCH TYLNY

Odruchowa aktywacja łańcucha tylnego

Rozwijanie siły mięśniowej w łańcuchu tylnym

Chód

Stopy i mięsień pośladkowy wielki

Ścięgna udowe

ROZDZIAŁ 7. STABILNOŚĆ PROKSYMALNA

Barki

Mięsień zębaty przedni – skrzydło w cieniu twojego ramienia

Odruchowa stabilność barków

Stabilność miednicy

ROZDZIAŁ 8. ELASTYCZNE KOŃCZYNY

Łokcie, kolana i cuda momentu obrotowego

Dłonie

Stopy

ROZDZIAŁ 9. DLACZEGO JOGA JEST PROBLEMEM DLA HIPERMOBILNYCH CIAŁ?

ROZDZIAŁ 10. JOGA – ZESTAW PRZETRWANIA DLA HIPERMOBILNYCH

Nie zbliżaj się do końcowego zakresu ruchu

Nie pozostawaj zbyt długo w jednej pozycji

Wypełnianie luki między AROM i PROM

Wiedzieć, kiedy mikrozgięcia są dobre, a kiedy nie

Ruch powtarzalny a różnorodność

Pożegnaj się z innymi złymi wskazówkami

ROZDZIAŁ 11. LĘK ZWIĄZANY Z HIPERMOBILNOŚCIĄ

Możliwe przyczyny lęku u osób hipermobilnych

Oddychanie dla złagodzenia lęku

Lęk i plastyczność neuronalna

ROZDZIAŁ 12. HIPERMOBILNOŚĆ I PROBLEMY Z JELITAMI

Problemy z brzuchem Giętkiego człowieka

Dieta a funkcjonowanie układu trawiennego

ROZDZIAŁ 13. HIPERMOBILNOŚĆ I ZMĘCZENIE

Możliwe przyczyny zmęczenia

Jak radzić sobie ze zmęczeniem

ROZDZIAŁ 14. INNE PROBLEMY ZWIĄZANE Z HIPERMOBILNOŚCIĄ

ODNIESIENIA

Przypisy

Polecamy

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

PRZEDMOWA

Nazywam się Eric Cobb, jestem lekarzem i założycielem Z-Health Performance – firmy edukacyjnej, która specjalizuje się w czymś, co nazywa się treningiem mózgowym lub też neuropoznawczym. Mówiąc prościej, w ciągu dwóch dekad nasza firma próbowała wprowadzić mózg do świata zdrowia, fitnessu, uśmierzania bólu i rehabilitacji. Naszym głównym zadaniem jest pomoc profesjonalistom w dokonaniu zmiany w postrzeganiu ciała i ruchu – z podejścia biomechanicznego na perspektywę neurobiomechaniczną.

W tym czasie poznałem tysiące wspaniałych osób z całego świata (z niektórymi miałem również przyjemność współpracować) – byli to lekarze, terapeuci, naukowcy, trenerzy, sportowcy i przedstawiciele innych jeszcze profesji. Chociaż nauczyłem się od nich bardzo dużo, to jednak trudno spotkać profesjonalistów nastawionych na naukę, rozwój i zmianę modelu, który już się sprawdził – rzadko towarzyszy im taka wizja pomocy swoim klientom. Tym bardziej jest mi niezmiernie miło, że zostałem poproszony o napisanie przedmowy do książki Celest i Adell.

Nieco ponad rok temu poznałem te dwie wspaniałe osoby za pośrednictwem cudów Instagrama. Chociaż jestem raczej technofobem, jeśli chodzi o media społecznościowe (z powodu ogromnej ilości dezinformacji co chwilę rozsyłanych po świecie), to muszę przyznać, że mogą one być potężną pozytywną siłą.

Po raz pierwszy zapoznałem się z ich pracą za pośrednictwem konta Hypermobile Yogis. Od razu zainteresowały mnie niektóre zdjęcia i treści, ponieważ wprost odzwierciedlały tak wiele z tego, co już wiemy o hipermobilności. Ich zestawione obok siebie fotografie, demonstrujące „zmniejszoną” elastyczność w rezultacie treningu w połączeniu z koncentracją na tych zmianach wzbudziły chęć dowiedzenia się więcej o ich podejściu. To doprowadziło do rocznej burzliwej wymiany pomysłów na głębsze włączenie neurologii do ich i tak już fantastycznej pracy.

A dlaczego ma to znaczenie?

Jako neurologa bardzo interesują mnie zauważalne różnice w funkcjonowaniu i strukturze (budowie) mózgu w różnych populacjach. Miałem doświadczenie w pracy z profesjonalnymi tancerzami i światowej klasy gimnastyczkami i już wcześniej poświęciłem sporo czasu na zgłębianie badań naukowych nad hipermobilnością i mózgiem.

Jak się okazuje, wiemy już bardzo dużo i jest to niezwykle fascynujące. Prosty wniosek z tych doniesień jest taki, że mózg hipermobilny jest inny, a różnice te nie tylko mają znaczenie w zakresie ruchu, lecz także wpływają na zmęczenie, ból, niepokój i wiele innych kwestii. Pytanie brzmi (podobnie jak w przypadku wielu innych badań), w jaki sposób możemy wykorzystać te informacje – jak można przełożyć to na praktykę.

W tej książce znajdziesz kilka istotnych odpowiedzi na to pytanie. Chociaż niektóre materiały mogą początkowo wydawać się nieco dziwne, możesz być pewien, że opierają się one zarówno na wiarygodnych badaniach, jak i na praktyce.

Populacja osób z hipermobilnością przez długi czas nie była uwzględniana w tradycyjnych podejściach treningowych. To bardzo niedobrze, ponieważ, jak już wspominałem, badania wyraźnie pokazują, że mózgi takich osób są inne. Oznacza to, że niezbędny jest konkretny, ukierunkowany program treningowy, aby te giętkie ciała uwolnić od bólu i usprawnić.

Celest i Adell wykonały naprawdę wspaniałą pracę w ciągu ostatniego roku, studiując koncepcje treningu opartego na mózgu i integrując je z własnym treningiem osobistym i coachingiem; osiągnęły przy tym niesamowite rezultaty. Bardzo się cieszę, że włączyły te koncepcje do swojej książki i z podekscytowaniem czekam na wiadomości o rezultatach, których doświadczysz i które zmienią twoje życie, gdy zastosujesz je w swojej własnej praktyce.

Ruszaj się, nie stój w miejscu!

Dr Eric Cobb

Złożyciel Z-Health Performance

WPROWADZENIE

Wśród nas są nadludzie, a ty możesz być jednym z nich. Na pierwszy rzut oka osoby te wydają się żywymi wrakami. Są pozostawione same sobie, odcięte od świata, wyrzucone na brzeg wyspy z powodu wycieńczenia, podczas gdy wszyscy inni wokół pływają na motorówkach z niespożytą energią. Mają ciągłe problemy z jelitami, nawet po latach obsesyjnej wręcz dbałości o zdrowe odżywianie – większej niż którykolwiek z ich przyjaciół, który mógłby się pochwalić: „raz dziennie wydaję na świat idealnie uformowaną kupę”. To tajemniczy bohaterowie, którzy jakoś radzą sobie z dręczącym żołądek, wywołującym mdłości lękiem, dysponują bowiem bogatym osobistym arsenałem technik medytacji i oddychania, pomocnym w stwarzaniu pozorów spokoju i wewnętrznego wyciszenia.

Lekarze, rówieśnicy i reszta społeczeństwa sprawiają, że często czują się jak hipochondrycy lub dziwacy, podczas gdy w rzeczywistości bezwiednie wędrują po tym świecie z niewykorzystanymi nadludzkimi zdolnościami.

Mowa o osobach z zaburzeniami ze spektrum hipermobilności (nadruchomości) stawów (ang. joint hypermobility spectrum disorder, JHSD) lub w skrócie – z hipermobilnością, a powody, dla których one (a być może także i ty) są nadludźmi, staną się jasne w miarę lektury tej książki. Na razie wiedz, że jeśli sięgnąłeś po nią, ponieważ pomyślałeś sobie: Zbyt elastyczny, aby czuć się dobrze? To o mnie!, to nie do końca masz świadomość swoich objawów. Nie jesteś dziwakiem, nie jesteś hipochondrykiem i zdecydowanie nie jesteś sam.

CO TO JEST HIPERMOBILNOŚĆ?

Hipermobilność należy do spektrum zaburzeń, które dotyka od około piętnastu do dwudziestu procent populacji, co oznacza, że jest bardziej powszechna niż bycie leworęcznym, wzrost ponad sto osiemdziesiąt centymetrów czy posiadanie trzeciego sutka^1 (trudno dokładnie określić, ilu ludzi jest dotkniętych tą chorobą, ponieważ hipermobilność bardzo często pozostaje niezdiagnozowana i faktycznie jest lekceważona). Dlatego też zdumiewające jest, że można o tym wspominać na każdym przyjęciu, może nawet na przyjęciu pełnym lekarzy, i usłyszeć od większości: Wow, nigdy o tym nie słyszałem! (sam brak świadomości tego zaburzenia przyprawia o dreszcze).

Jednym z powodów jest to, że zakresowy charakter zaburzenia (spektrum) sprawia, że trudno je rozpoznać. To nie jest tak jak w przypadku trzeciego sutka, który możesz zobaczyć w całej okazałości za każdym razem, gdy spojrzysz w lustro. Ponadto spektrum zaburzeń ma minimalny wpływ na niektóre osoby i pozwala im prowadzić normalne, zdrowe życie, podczas gdy inni mogą być zmagającymi się z chroniczną chorobą tykającymi bombami zegarowymi, z mieszanką objawów, które, szczerze mówiąc, są do bani.

CHWILA NA POKŁONIENIE SIĘ SUPERBOHATEROM Z EDS

Ci niesamowici superludzie, którzy znajdują się na skraju spektrum, mają tak zwany zespół Ehlersa-Danlosa (ang. Ehlers-Danlos Syndrome, EDS). To bardzo złożona, wyniszczająca choroba. Wchodzenie w szczegóły wykracza poza ramy tej książki, chciałybyśmy jednak skorzystać

z okazji, aby podziękować wszystkim naszym przyjaciołom z EDS za to, że są niezwykle dzielni – stawiają czoła ogromnym wyzwaniom w codziennym życiu.

Zespół Ehlersa-Danlosa to mutacja genetyczna, która sprawia, że problemy z rozciąganiem przybierają nowe, ogromne rozmiary. Bohaterowie ci borykają się z częstymi zwichnięciami stawów, złamaniami, siniakami, problemami z różnymi narządami i naczyniami krwionośnymi, ponadto mają wrażliwe (delikatne) oczy i trudności z oddychaniem – by wymienić tylko kilka dolegliwości, które może powodować EDS^2. Zanim przejdziemy dalej, chciałybyśmy przeprosić wszystkich naszych czytelników z EDS za to, że nie poświęciłyśmy tej chorobie uwagi, na którą zasługuje. Być może, jeśli ta książka zostanie dobrze przyjęta, zdobędziemy fundusze na napisanie kolejnej, tylko dla tej zaniedbanej społeczności.

Po wielu poszukiwaniach i zagłębieniu się w temacie większość osób z JHSD odkrywa, że plasują się gdzieś w tym spektrum. Niektórzy są trochę zdezorientowani z powodu swoich nietypowych objawów, a inni wręcz wyrywają sobie włosy z głowy z powodu frustracji i góry rachunków za leczenie.

Jak więc prezentują się ludzie na skali hipermobilności? Czy jesteś jednym z nich? Skąd to wiesz? Jeśli jesteś nauczycielem jogi, instruktorem tańca lub trenerem sportowym, to jak to rozpoznać, by uchronić swoich klientów przed kontuzjami?

Cóż, po pierwsze uważamy, że hipermobilność (nadmierna ruchomość) to niewłaściwy termin. Osobiście sądzimy, że ten stan powinien być określany jako zaburzenie ze spektrum hiperelastyczności stawów. Najbardziej oczywistą cechą naszej elastycznej rodziny jest – tak, zgadłeś – superelastyczność^3. Często (ale nie zawsze) kolana i łokcie są przeprostowane – nadmiernie wyprostowane (powyżej 180 stopni). Osoby takie mogą przemieścić sobie ramię dla zabawy, w ramach imprezowej sztuczki. Mogą się składać jak origami, siedząc na podłodze i grając w gry planszowe. Podczas jogi mogą włożyć głowę tam, gdzie nigdy nie powinna ona się znaleźć. Palce mogą się wyginać do tyłu podczas niewinnego dłubania w nosie.

W dalszej części omówimy szereg innych objawów, które towarzyszą temu pozornie imponującemu zginaniu. Na ten moment należy zwrócić uwagę na jeden fakt – nasza rodzina Giętkich albo stopniowo dalej będzie zmierzać w kierunku degenerującego końca skali, albo podejmie kroki niezbędne do usprawnienia swoich ciał. Na skali nie ma stania w miejscu – albo dochodzi do poprawy, albo do utraty kondycji. Tę książkę stworzyłyśmy z myślą o osobach, które chcą okiełznać i wykorzystać swoje rozciągliwe moce, a nie tylko poprzestać na samym radzeniu sobie z objawami. Osoby takie nazwałyśmy „Giętkimi” lub naszą „rodziną Giętkich”, i to one są bohaterami tej historii. Są one bowiem [tu sygnał dla muzyki filmowej] superludźmi (w trakcie szkolenia).

POZNAJ ADELL I CELEST

KILKA SŁÓW, KTÓRE WARTO ZNAĆ

ROM: nasze pieszczotliwe określenie zakresu ruchu (a może to tylko inicjały – ang. range of motion). Zakres ruchu odnosi się do tego, jak daleko staw może się poruszać w danym kierunku. Omówimy to dokładniej w rozdziale 1. o układzie nerwowym oraz w rozdziale 10. (Joga – zestaw przetrwania dla hipermobilnych).

Mobilność (ruchomość): zakres ruchu, szczególnie przydatny termin. Ma zastosowanie na przykład przy poruszaniu częścią ciała w sposób kontrolowany.

Jednym ze sposobów myślenia o mobilności jest połączenie elastyczności i siły. Giętcy ludzie często mają niewiele siły, a ich zdolność do przybierania imponujących pozycji lub postawy precla jest uzależniona od siły zewnętrznej, takiej jak grawitacja, pomocna dłoń lub rekwizyt (podpórka) do chwytania i ciągnięcia^4. Pomyśl o osobie ze stopami uniesionymi na krzesłach i biodrami spoczywającymi na podłodze w nadmiernym rozkroku (nadszpagacie) tylko dzięki grawitacji, przy braku siły w mięśniach nóg. Jeśli krzesła zostałyby usunięte, nogi spadłyby bez kontroli na ziemię.

Kolagen: najbardziej rozpowszechnione białko w organizmie i główna struktura powięzi oraz tkanek miękkich, takich jak mięśnie, ścięgna i więzadła, a także wyściółki jelit, ścian tętnic i skóry^5. Co najistotniejsze dla nas, przyczyną JHSD jest zaburzenie kolagenu. Giętcy ludzi są tak elastyczni, ponieważ struktura kolagenu jest bardzo rozciągliwa^3.

Napięcie: w kontekście tej książki napięcie to zdolność struktury ciała do utrzymania swojego kształtu. Im większe napięcie, tym większa energia potencjalna, która może być w nim zmagazynowana^6. Pomyśl o gumce recepturce i porównaj ją z liną bungee. Chwyć gumkę za oba końce – możesz z łatwością ją rozciągnąć, ponieważ prawie w ogóle nie ma napięcia. Znacznie trudniej byłoby rozciągnąć linę bungee tylko przy użyciu rąk. Ale jeśli na jednym końcu gumki zawiesisz coś ciężkiego (możesz to być ty, śmiałku), to gumka pęknie, natomiast lina bungee pozwoli odważnemu skoczkowi bezpiecznie odbić się z powrotem w górę. Bęc! Potrzebujemy tego rodzaju napięcia w ciałach, aby utrzymać nasze struktury cielesne razem.

DLACZEGO LUDZIE SĄ HIPERMOBILNI?

Być może już zauważyłeś, że kolagen jest składnikiem nie tylko tych części ciała, które wpływają na zakres ruchu. Tak, Giętcy ludzie często mają również nadmiernie elastyczne naczynia krwionośne, wyjątkowo rozciągliwą skórę oraz przewód pokarmowy, któremu może brakować napięcia potrzebnego do prawidłowego wykonywania swojej pracy.

Przyczyną jest zaburzenie organizacji (tworzenia) kolagenu – może to dotyczyć niektórych lub wszystkich obszarów ciała w zależności od powagi schorzenia. Niestety, nie chodzi tu tylko o mięśnie i tkanki łączne ciała (tak zwany układ mięśniowo-powięziowy). Hipermobilność często (ale nie zawsze) wiąże się z częstszym występowaniem problemów z jelitami i układem trawiennym, takich jak zespół jelita nadwrażliwego (IBS – ang. irritable bowel syndrome), zarzucanie kwasu żołądkowego (refluks kwasowy) i zaparcia. Giętkich ludzi charakteryzuje też wyższy poziom lęku w porównaniu ze średnią w populacji^7. Innym częstym objawem jest zmęczenie. Astma, migreny, fibromialgia, zespół posturalnej tachykardii ortostatycznej (POTS, ang. postural orthostatic tachycardia syndrome), hipotensja (niedociśnienie), bezsenność, wypadanie narządów, zapalenie pęcherza moczowego, hemoroidy, żylaki i inne irytujące problemy występują w większych proporcjach wśród członków naszej rodziny Giętkich^8.

Na plus należy zaliczyć to, że rzadziej chorujemy na miażdżycę, a rodzenie dzieci jest generalnie trochę łatwiejsze… trochę. W końcu to nadal poród, ale uważa się, że rozciągliwe tkanki mogą złagodzić dyskomfort związany z przechodzeniem dziecka przez pochwę^9.

Nie wpadaj w pułapkę myślenia, że ty lub ktoś, kogo znasz, jesteście hipermobilni tylko dlatego, że macie kilka z tych dolegliwości. W populacji Giętkich występują one po prostu w większej ilości.

Zapoznaj się ze strasznie wadliwą i niejednoznaczną, ale wciąż najlepszą skalą, jaką mamy – skalą Beightona.

Diagnoza spektrum zaburzeń, z objawami dotykającymi również członków populacji, którzy nie mają tego zaburzenia, jest rzeczą trudną. I tak skala Beightona jest używana do dziś, mimo że jej moc rozstrzygająca jest daleka od naukowej^10.

Oto test. Dostajesz jeden punkt za każdą rzecz, którą potrafisz zrobić:

Niektóre źródła podają, że wystarczy zdobyć tylko dwa punkty, aby zostać uznanym za osobę hipermobilną. Według innych potrzeba czterech lub pięciu. Kto więc ma rację? Biorąc pod uwagę, że jest to spektrum zaburzeń, być może nawet jeden punkt jest wystarczający, aby być w tym spektrum. Ważną rzeczą jest to, czy twoje umiejętności wskazują na schorzenie, które powoduje ból lub naraża cię na ryzyko jego wystąpienia w późniejszym okresie życia.

O tym właśnie będzie mowa w tej książce. Ale najpierw trochę miejsca poświęcimy temu, czym hipermobilność nie jest.