Tacie, który zainspirował mnie do wyboru ścieżki naukowej,

I mamie, która nauczyła mnie pisać

SPIS TREŚCI

Okładka

Karta tytułowa

Dedykacja

Prolog

Sen jest sojusznikiem, nie problemem technicznym

CZĘŚĆ I

POZNAJ SWÓJ SEN

Rozdział 1

Jak wygląda zdrowy sen?

Rozdział 2

Czym jest bezsenność i jak się jej nabawiłem?

Rozdział 3

Przygotowanie do programu Hello Sleep

CZĘŚĆ II

WIELKI RESET

Rozdział 4

Pusta skarbonka. Dlaczego nie możesz zasnąć (albo się wybudzasz)?

Rozdział 5

Zaśliniony pies, czyli dlaczego twój mózg „włącza się” nocą

Rozdział 6

Niechaj się stanie światłość

Rozdział 7

Umysłowa kuweta… i inne sposoby na to, jak w dzień zabezpieczyć się przed nocną gonitwą myśli

CZĘŚĆ III

POGŁĘBIANIE RELACJI

Rozdział 8

Samospełniająca się przepowiednia: Jak myśli o bezsenności podsycają bezsenność

Rozdział 9

No śpijże, do cholery! Dlaczego bezsenność karmi się wysiłkiem i jak go sobie odpuścić

Rozdział 10

Zaufaj snowi. Jak odstawić leki nasenne?

Rozdział 11

Pozostałe senne sprawy. Ekrany, kawa i inne kwestie związane z higieną snu

Rozdział 12

Przegląd i perspektywy. Jak utrzymać zdobycze, zwycięsko przejść przez trudności i pielęgnować zdrową relację ze snem przez całe życie?

CZĘŚĆ IV

ZMIANY I WYZWANIA W RELACJI ZE SNEM

Rozdział 13

Burza hormonów. Sen w czasie ciąży, połogu i menopauzy

Rozdział 14

Jesień życia. Jak sen zmienia się na starość?

Rozdział 15

Inne schorzenia somatyczne i psychiczne, które negatywnie wpływają na sen

Rozdział 16

Inne zaburzenia snu. Kiedy nie tylko bezsenność zaburza ci sen

Słowo na koniec

Podziękowania

Aneks

Bibliografia

Indeks

Reklama 1

Reklama 2

Reklama 3

Reklama 4

Karta redakcyjna

PROLOG

SEN JEST SOJUSZNIKIEM, NIE PROBLEMEM TECHNICZNYM

Kiedy poznałam Kate, wyglądała na zdesperowaną. Zapytana, co sprowadza ją do Kliniki Badań nad Snem przy Duke University, odparła: „Ciągle budzę się w nocy. I jestem taka zmęczona”.

Drobna czterdziestolatka miała uroczy uśmiech i burzę wspaniałych blond włosów. Na pierwszy rzut oka widziałam, że jest niezwykle pragmatyczna i zdeterminowana. Stawiła się jeszcze przed otwarciem kliniki z laptopem i grubą teczką papierów. Wyglądała jak kopia Erin Brockovich gotowa do walki w najtrudniejszej sprawie.

W pewnym sensie Kate była detektywem. Za dnia pracowała jako informatyczka, ale nocami czyhała na złodzieja, który kradł jej sen.

Okazało się, że plik papierów, który przyniosła, zawiera dokładne dane z czterech miesięcy: conocną długość snu, dzienniczek żywieniowy, wahania poziomu stresu i spis wszystkich codziennych czynności. Był to imponujący materiał dowodowy, pełen tabeli i statystyk. Kate za wszelką cenę starała się znaleźć jakąś prawidłowość, żeby zrozumieć, gdzie znika jej sen. Współczułam jej – włożyła w to tyle wysiłku!

Śledztwo utknęło jednak w martwym punkcie.

Opowiedziała mi, że cztery lata wcześniej przechodziła w pracy trudny okres. Żeby udobruchać niezwykle wymagającego szefa, odpowiadała na maile o dwudziestej trzeciej, a w jej zespole panowała bardzo ostra konkurencja, tak że Kate nieustannie czuła nad sobą widmo zwolnienia. Nic dziwnego, że zaczęła mieć trudności w zasypianiu, leżąc w łóżku, planowała zadania na następny dzień albo rozpamiętywała kąśliwą uwagę kolegi. W pewnym momencie, niemal niezauważenie, do jej słownika wtargnęło słowo „bezsenność”.

Jednak nawet po zmianie pracy na taką, w której czuła się doceniana i przy wsparciu życzliwej ekipy mogła realizować swoje pomysły, jej problemy ze snem nie przestawały się pogarszać.

Kiedy się poznałyśmy, zasypianie zajmowało Kate co najmniej godzinę, a czasem dwie. Nie borykała się już z problemami w pracy, ale jej umysł był nieustannie aktywny, nawet jeśli bombardował ją tylko świątecznymi piosenkami. Po długim i ciężkim przewracaniu się w łóżku oraz próbach wyciszenia Kate w końcu zapadała w lekki sen, spała maksymalnie trzy godziny, a potem ciągle się budziła… co godzinę, o pełnej godzinie. Rano czuła się, jakby przejechała ją ciężarówka.

Kate nie jest odosobnionym przypadkiem. Wykazała się może wyjątkową rzetelnością w gromadzeniu danych, ale rzesze insomniaków[1] doskonale znają nocne męczarnie. Choć podczas bezsennych nocy czujemy się dojmująco sami, zaburzenia snu to doświadczenie niemal uniwersalne. Prawie każdy człowiek na jakimś etapie życia boryka się z okresową bezsennością, a dla zaskakująco wielu ludzi staje się ona problemem przewlekłym na lata, a nawet dekady.

Być może należysz do grona chronicznych insomniaków. Nawet jeśli czujesz się samotną wyspą na nieprzebranym oceanie ciemności, wiedz, że w tym samym czasie 24,5 miliona dorosłych Amerykanów[2] też zastanawia się, czy traci zmysły albo czy ich centralny ośrodek snu jest uszkodzony. Może tobie też udaje się jakoś przetrwać dzień, ale masz wrażenie, że brniesz przez bagno, a w mózgu masz sieczkę. Może jak Kate fukasz na dzieci, bo z niewyspania masz zszargane nerwy i brakuje ci cierpliwości. A potem do końca dnia czujesz się winny. I wyczerpany.

Może, jak wielu ludzi, masz wrażenie, że sen cię zdradził.

Podczas naszej pierwszej rozmowy Kate w pewnym momencie rozłożyła ręce i zawołała: „A najgorsze jest to, że nie mogę nawet się zdrzemnąć! Czasem jestem tak wyczerpana, że chcę zwinąć się w kłębek i przespać dziesięć minut. Chyba nie wymagam za wiele? Tylko że kiedy się kładę, sen nie przychodzi. No więc sfrustrowana znów wstaję”.

„Wygląda na to, że w ciągu dnia jesteś zmęczona, ale ciągle nabuzowana” – pytam.

„No właśnie. Wieczorem też. Zdarza się, że przysypiam na kanapie przed telewizorem i myślę, że jeśli teraz cichutko się położę, uda mi się nie obudzić mózgu. Ale nie. Jak tylko kładę się do łóżka, mam wrażenie, że włączam jakiś guzik. I w mojej głowie zaczyna się gorączkowa aktywność. Czemu mózg mi to robi?”.

No właśnie, czemu? Czym Kate sobie na to zasłużyła? Czym ty zawiniłeś? Kładziesz się o przyzwoitej godzinie. Rano jesteś zagorzałym kofeinistą, ale po południu wystrzegasz się jej jak ognia. W miarę swoich możliwości radzisz sobie ze stresem (z wyjątkiem tej całej bezsenności). Przestrzegasz higieny snu znacznie bardziej rygorystycznie niż jakiejkolwiek diety. Kupiłeś drogi materac i wypróbowałeś trzy rodzaje melatoniny, a może nawet leki na receptę takie jak Zolpic czy Nasen. Sumiennie medytujesz.

A może nie jesteś wzorowy w żadnej z tych dziedzin, ale w sumie dlaczego miałbyś aż tak się starać? Przecież sen nie powinien być trudny, prawda? Czujesz, że straciłeś nad nim kontrolę. I podobnie jak Kate chcesz zrozumieć, jak to się stało, a przede wszystkim jak ją odzyskać. Wyłączyć elektronikę i ekrany po dwudziestej? (Spojler: nie, nie ma takiej potrzeby). Kupić specjalny generator białego szumu, lampę z soli himalajskiej czy dyfuzor lawendowej pary, a może najnowszy monitor snu do noszenia na ręce? (Nie, to może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego). Kłaść się zawsze o tej samej porze? (Nie, to na pewno będzie miało odwrotny skutek). Jeszcze raz spróbować z melatoniną? (Możesz, ale to na nic).

Zatem co robić? Jak naprawić problem? Nie martw się, dojdziemy do tego! Odpowiedź nie jest jednak prosta… bo zadajemy złe pytanie. Cofnijmy się trochę.

Pamiętasz czasy, kiedy sen nie był wielkim przedsięwzięciem? Przychodził łatwo i tak naprawdę prawie wcale o nim nie myślałeś? A może dla ciebie sen nigdy nie był bezproblemowy, ale wiesz, że może taki być, bo widziałeś, jak inni po prostu się kładą i drzemią jak gdyby nigdy nic, albo przyglądałeś się, jak ktoś noc w noc śpi kamiennym snem (a ty zawistnie zastanawiałeś się, czy nie obudzić go kuksańcem, żeby przekonał się, jak to jest nie spać).

Kiedy więc wasze drogi się rozeszły? Od kiedy sen przestał być przyjemnością, a stał się męczarnią? Zastanów się przez chwilę, czy jesteś w stanie wskazać moment, kiedy coś zaczęło się psuć.

Dynamika twojej relacji ze snem może odzwierciedlać ewolucję stosunku, jaki ma do niego całe zachodnie społeczeństwo. W epoce przedprzemysłowej sen był doświadczeniem tak naturalnym – wtedy nikt nie potrzebował podręcznika – jak oddychanie czy seks. Ludzie się kładli, kiedy naszła ich ochota, i wstawali ze słońcem i kurami, czyli z naturalnym budzikiem. Sen był aktywnością społeczną tworzącą więzi, a nie intymną, lekko wstydliwą potrzebą fizjologiczną. Prawo do drzemki było święte. I jak historyk Roger Ekirch napisał w artykule Sleep We Have Lost: Pre-Industrial Slumber in the British Isles[3], nikogo nie dziwiło, że można obudzić się o drugiej w nocy, zająć się pracami domowymi albo śpiewaniem, a potem wrócić do łóżka na tak zwany drugi sen. Nie wymagało to większego wysiłku. Odpoczynkiem kierował naturalny rytm i potrzeby. I wszyscy instynktownie wiedzieli, jak i kiedy spać.

A potem ktoś wynalazł sztuczne światło. I całodobowe fabryki. I zglobalizowaną gospodarkę. Kapitalizm zamienił ludzkie ciała w narzędzia produkcji, przez co nasz rytm biologiczny i psychiczny został wtłoczony w ryzy, żebyśmy mogli zostać trybikami w przemysłowej maszynie.

Po drodze straciliśmy niektóre instynkty, takie jak orientacja w terenie czy zdolność naturalnego snu. W książce Wild Nights: How Taming Sleep Created Our Restless World[4] historyk Benjamin Reiss opisuje, jak podczas rewolucji przemysłowej ludzie zaczęli uświadamiać sobie, że człowiek „cywilizowany” (czyli biały Europejczyk) ma problemy ze snem. W tekstach medycznych wzrost bezsenności przypisywano postępowi cywilizacji i „nerwowości”, która towarzyszy rozwiniętemu intelektowi. Jak na ironię, o czym pisze Reiss, równocześnie Europejczycy propagowali własny model snu, na przykład ucząc „dzikusów” (czyli ludność kolonizowaną) spać w odosobnieniu, a nie razem. W ten niebywały sposób sen stał się również kwestią moralną i polityczną. Być może dlatego nadal mówimy o „higienie snu”, jakby ci, którzy śpią niezgodnie z przyjętą normą byli brudni i nieokrzesani.

Na tym etapie rozwiązanie wydaje się proste: cofnąć czas i wrócić do pierwotnego sennego raju. Po prostu codziennie ucinaj sobie drzemkę, pozbądź się ekranów, nie pracuj tyle i opowiadaj dzieciom historie przy świecach.

Niestety na to jest już za późno. Ta książka nie jest poradnikiem paleosnu, w którym zabraniam ci włączać światło po zmroku. Byłoby to niewykonalne, poza tym już nie w tym tkwi problem. Nasza społeczna relacja ze snem ewoluowała, tak samo jak przez miesiące i lata rozwija się nasza osobista relacja z nim.

Bezsenność nie dotyczy już tylko światła, stresu czy zaburzonych biorytmów, zaczęła żyć własnym życiem.

Obecnie przyczyną naszych problemów jest to, jak myślimy o śnie i jak się z nim obchodzimy. Zewsząd atakują cię nagłówki o tym, jak to niedobór snu cię zabije i sprowadzi na ciebie demencję (kłam temu mitowi zadaję w rozdziałach 1 i 14), jakiś nowy gadżet dostarczy ci „szczegółowych danych” i pozwoli zoptymalizować sen, a dzięki tym pięćdziesięciu dwóm radom zaśniesz w niecałe pięć minut. Przez te groźby i obietnice sen traktujemy chłodno i z estymą, trzymamy go na dystans, żeby móc obiektywnie mu się przyjrzeć i rozpracować go niczym problem techniczny.

Może właśnie dlatego sektor snu przynosi takie dochody. Sprzedaż materacy generuje wielomiliardowe zyski. Start-upy proponujące nowe remedia na bezsenność cieszą się coraz większym zainteresowaniem ze strony inwestorów z Doliny Krzemowej. W 2020 roku rynek wspomagaczy zasypiania był wart 81,2 miliarda dolarów, a szacuje się, że w 2025 ma osiągnąć 112,7 miliarda.

Czy błyskawicznie rozwijająca się technologia zbliża nas jednak do instynktownej zdolności zdrowego snu? Teraz zamiast zdawać się na intuicję, wtłaczamy sen w sztywne ramy. A zastanawiałeś się kiedyś, jak radziliśmy sobie przed monitorami snu, zolpidemem, generatorami dźwięku, specjalnymi kocami za 250 dolarów, dyfuzorami lawendy i materacami, które stopniem komplikacji przewyższają piramidy egipskie?

Innymi słowy, coś, co dawniej było darmowe, łatwe i przyjemne, stało się jednym z najbardziej palących i najdroższych problemów społecznych. Nasza relacja ze snem stanęła na głowie.

Być może lata temu sen był dla ciebie bliskim przyjacielem: lubiłeś z nim przebywać, był źródłem otuchy, a nie generatorem stresu i miał swoje dziwactwa, które znałeś i przyjmowałeś z czułością. Teraz jest jak stary samochód, którego używasz, żeby dotrzeć z punktu A do punktu B. Skarżysz się, kiedy nie sunie gładko. Kupujesz narzędzia i czytasz podręczniki, starając się go naprawić. Zabierasz go do fachowca, żeby go osłuchał i wyleczył.

Jaki smutny scenariusz! Straciłeś przyjaciela i zafundowałeś sobie problem techniczny. Taki sam, jaki próbowała rozwiązać Kate. Siłą intelektu i determinacją chciała „rozgryźć” własny sen. Myślała, że w stercie pieczołowicie zebranych danych znajdzie algorytm, dzięki któremu odzyska kontrolę.

Poznawała jednak bolesną prawdę, że snu nie da się kontrolować. Tak samo jak nie da się udawać pożądania seksualnego ani tłumić autentycznego zaskoczenia, snu nie da się po prostu ustawić. Nie istnieją do tego żadne pokrętła. Jest na to zbyt złożony i – jak mam nadzieję przyznasz po lekturze tej książki – zbyt piękny. Choć naukowcy badają go od wieków, nadal nie rozumiemy, czym tak właściwie jest ani jak działa.

Podstawowe badania nad snem sprowadzają się do katalogu odkryć, którym towarzyszyły okrzyki: „Wow, czy to nie dziwne?”. Czy wiedziałeś na przykład, że w mózgu zachodzą mikroepizody głębokiego snu, kiedy jesteśmy na jawie? Widać to po falach mózgowych rozchodzących się jak fale na jeziorze (zob. rozdział 1). Wiedziałeś, że drobne zakłócenia w przechodzeniu z fazy REM do jawy dały początek demonologii i teoriom spiskowym o porwaniu przez ufoludki (zob. rozdział 16)? Nawet bez skomplikowanych badań naukowych wiemy, że sen jest niesamowity. Czy istnieje inna czynność, podczas której doświadczamy przekonujących halucynacji, podczas gdy nasz mózg rozstrzyga losy naszych wspomnień i sięga po nasze najgłębsze emocje? O wspaniałości snu mogłabym rozpływać się cały dzień.

„No dobra – burzysz się – ale jak mam korzystać z tych dobrodziejstw, skoro straciłem nad nim kontrolę?”.

Pamiętaj – snu nie da się kontrolować. Z tej książki nie dowiesz się, jak to robić. Dobra wiadomość jest jednak taka, że wcale nie musisz mieć nad nim kontroli, żeby wasza relacja była długotrwała i zdrowa.

Może wydawać ci się głupie, że używam słowa „relacja”, jakby sen, który w końcu jest procesem fizjologicznym, był istotą rozumną. Pozwól jednak, że przez chwilę pociągnę tę metaforę… Sen, jak człowiek, bywa nieprzewidywalny, uparty, a nawet humorzasty (w przeciwnym razie nie byłoby bezsenności!). I sen, tak jak człowiek, nie lubi być kontrolowany. Pomyśl o swoim najlepszym przyjacielu. Wyobraź sobie, że zawsze narzucasz mu miejsce i długość spotkania i wściekasz się, jeśli nie stawia się punktualnie. Codziennie mierzysz jego „osiągi”, krytycznie przyglądasz się jego rozmiarom i kształtom, obwiniając go, kiedy kiepsko mu idzie. Wyobraź sobie, że nie dajesz mu ani odrobiny swobody, monitorujesz go dniem i nocą, a za przysługi, które nieustannie ci wyświadcza, wcale mu nie dziękujesz. Aha, i nigdy nie pytasz, czego mu potrzeba. Czy przyjaciel nadal chciałby spędzać z tobą czas? Dlaczego sen miałby chętnie ci towarzyszyć, skoro właśnie tak go traktujesz?

Teraz pewnie mi nie uwierzysz, ale to prawda – potrafisz spać, i to dobrze. Nie potrzeba ci magicznej formuły, żeby „naprawić” sen, bo on wcale nie jest zepsuty. Ani garści dobrych rad, jak go „zoptymalizować”, bo perfekcja nie jest warunkiem koniecznym ani wystarczającym do tego, by zapewnić sobie długotrwały zdrowy sen.

To, czym trzeba się zająć, jest odbudowa przyjaźni ze snem.

Należy się nim zaopiekować, ale zostawić mu trochę wolności; ustalić granice, ale nie trzymać się ich zbyt sztywno; zrozumieć, czego sen potrzebuje od ciebie zamiast skupiać się wyłącznie na tym, co może ci dać. W tej książce przyjmuję rolę wyposażonej w najnowsze badania kliniczne mediatorki między tobą a snem. W części I, „Poznaj swój sen”, omawiam podstawy – znajdziesz tam rzetelne naukowe definicje zdrowego snu i bezsenności – tak, że będziesz w stanie krytycznie podchodzić do googlowych nagłówków (spoiler: wiele z nich wprowadza w błąd). Dowiesz się, dlaczego w klinicznych badaniach bezsenności często używa się higieny snu jako placebo (spoiler: bo nie pomaga) i co stosować w zamian.

W części II wcisnę „Reset”, żeby przywrócić fizjologię twojego snu i zegar biologiczny do ustawień fabrycznych – dzięki temu będziesz mógł zacząć zdrową relację od nowa. W części III, „Pogłębianie relacji”, omawiam typowe poglądy na temat snu i związane z nim rytuały, żebyś stał się ekspertem od własnych szkodliwych nawyków. Dzięki częściom II i III, stanowiącym podstawę programu Hello sleep, dowiesz się, jaki sen jest najlepszy dla ciebie, i że niekoniecznie będzie to ten wbity w standardową ośmiogodzinną formę. Dostaniesz praktyczne rady na odbudowanie zdrowej relacji ze snem, która nie tylko ułatwi ci zasypianie i nieprzerwany sen, lecz także sprawi, że w ciągu dnia będziesz bardziej rześki.

W części IV pogłębiam i uszczególniam temat, opisując, jak sen zmienia się z wiekiem, jak wpływa na niego cykl hormonalny u kobiet (w czasie ciąży, po porodzie i podczas menopauzy), co należy wiedzieć, jeśli borykasz się z zaburzeniami zdrowotnymi lub psychiatrycznymi i kiedy inne kłopoty ze snem powinny wzbudzać twoje zaniepokojenie.

Wszystkie omawiane zagadnienia i metody oparte są na najnowszych doniesieniach naukowych, behawioralnej medycynie snu i badaniach rytmu okołodobowego (czyli zegara biologicznego). Bazuję przede wszystkim na najskuteczniejszym obecnie leczeniu bezsenności, czyli poznawczo-behawioralnej terapii bezsenności (cognitive-behavioral therapy for insomnia, w skrócie CBT-I), którą Amerykańska Izba Lekarska od dawna zaleca jako podstawową metodę leczenia zaburzeń snu u dorosłych. Jako certyfikowana terapeutka CBT-I mogę z przekonaniem potwierdzić skuteczność tej formy leczenia. Z powodzeniem zastosowałam ją u wielu pacjentów, którzy dzięki niej odżyli (a przy okazji: jeśli sądzisz, że przeszedłeś już CBT-I i nie zadziałało… czytaj dalej, bo nie każdy terapeuta stosuje tę metodę tak samo i na pewno istnieją strategie, których jeszcze nie próbowałeś).

Książka ta nie jest jednak podręcznikiem stosowania CBT-I krok po kroku, bo terapia ta bywa zbyt schematyczna, jeśli nie stosuje się jej pod okiem doświadczonego terapeuty (a tych nie ma zbyt wielu, no chyba że mieszkasz w San Francisco i stać cię na zapłacenie 300 dolarów za czterdziestopięciominutową sesję). Jestem głęboko przekonana, że człowiek nie może wprowadzić trwałych zmian, jeśli naprawdę nie zrozumie istoty problemu.

Właśnie dlatego układ tej książki nie odzwierciedla standardowej procedury kolejnych sesji terapeutycznych, stanowi za to serię moich odpowiedzi na pytania, które pewnie sobie zadajesz. Możesz ją przeglądać, czytać na wyrywki w swoim rytmie, tak jak książkę naukową o meduzach czy Układzie Słonecznym. Jeśli szukasz metodycznego poradnika do walki z bezsennością, rozdziały najlepiej czytać po kolei. Przejście całego programu Hello sleep (część II i III) zajmuje sześć do dziesięciu tygodni, po tygodniu na zrozumienie i wdrożenie podstawowych pojęć i strategii z każdego rozdziału. Część IV stanowi zbiór informacji, które można przeglądać i czytać wedle potrzeb.

Samo przeczytanie książki nie sprawi, że pozbędziesz się bezsenności, tak jak lektura poradnika o tym, jak zawierać przyjaźnie, nie przysporzy ci przyjaciół. Nawet jeśli na poziomie intelektualnym wszystko zrozumiesz, tylko wykonując ćwiczenia, zmienisz swoją relację ze snem. Przyłóż się więc do zadań domowych, a ja postaram się udzielić ci wskazówek, kiedy spodziewać się poprawy. Zawsze mi szkoda, kiedy ludzie poddają się tuż przed tym, kiedy mogliby zebrać żniwa!

I jeszcze jeden spoiler – początki były trudne, ale potem Kate świetnie sobie poradziła. I zajęło jej to mniej czasu, niż można się było spodziewać. Cała terapia trwała dziesięć tygodni, pięć sesji w dwutygodniowych odstępach. Na końcu Kate pogodziła się ze snem, przestała za wszelką cenę próbować go okiełznać. Zdumiało ją, jak noc w noc dobrze jej się spało i jaka w ciągu dnia czuła się wypoczęta. I co chyba najważniejsze, sen przestał być źródłem zmartwień i znów stał się bliskim przyjacielem.

Skoro Kate udało się pokochać sen, to tobie też się uda. A kiedy to się stanie, zyskasz lojalnego sojusznika na całe życie. I twój sen będzie taki, jaki powinien – relaksujący, miły i słodki.

[1] Insomniak – potoczne określenie osoby borykającej się z bezsennością (przyp. tłum.).

[2] J.G. Ellis i in., The natural history of insomnia: Focus on prevalence and incidence of acute insomnia, „Journal of Psychiatric Research” 2012, t. 46, nr 10, s. 1278–1285.

[3] A.R. Ekirch, Sleep We Have Lost: Pre-Industrial Slumber in the British Isles, „The American Historical Review” 2001, t. 106, nr 2, s. 343–386.

[4] B. Reiss, Wild Nights: How Taming Sleep Created our Restless World, Basic Books, New York 2017.

CZĘŚĆ I

POZNAJ SWÓJ SEN

ROZDZIAŁ 1

JAK WYGLĄDA ZDROWY SEN?

Znasz to uczucie błogości, kiedy odpływasz w objęcia Morfeusza? Chwilę wyciszenia, kiedy stoisz na progu sennego królestwa? A tę niesamowitą energię, kiedy budzisz się wypoczęty i odświeżony, jakbyś w upalny dzień wskoczył do basenu?

Może te pytania sprawiają ci przykrość. Skoro sięgnąłeś po tę książkę, spokojny sen jest pewnie odległym wspomnieniem, które długa walka z bezsennością niemal całkiem wymazała. A może od zawsze „źle sypiasz”, a bajeczne opowieści o przyjemnym śnie są mrzonką, za którą gonisz od lat. Albo twój sen wcale nie jest taki zły, ale zastanawiasz się, czy nie mógłby – czy nie powinien – być lepszy. Gdybyś tak spał od ośmiu do dziesięciu godzin, jak Usain Bolt, może też zostałbyś najszybszym człowiekiem na świecie… albo przynajmniej zaczął trenować do biegu na pięć kilometrów. A może szukasz jakichś sennych sztuczek, które – odpowiednio zastosowane – uczynią cię mądrzejszym, seksowniejszym, dowcipniejszym i ogólnie bardziej optymalnym osobnikiem.

Niezależnie od tego, czy desperacko starasz się znaleźć lekarstwo na bezsenność, czy po prostu pali cię ciekawość, na pewno choć raz googlowałeś „ile snu potrzebuję”, „najlepsza temperatura do spania”, „jak zasnąć w 5 minut”, „sposoby na lepszy sen”. Tyle że żadne sposoby i sztuczki nie poprawią jakości twojego snu. Rozwiązanie jest radykalne, ale proste: zdrowy sen jest pochodną dobrej relacji ze snem. A ta opiera się na zrozumieniu zarówno naukowym, jak i empirycznym, w jaki sposób działa sen, co robić i – równie ważne – czego nie robić, żeby dobrze spać. Na szacunku i zaufaniu do swojego ciała, które naturalnie potrafi dobrze spać, i na umiejętności dostosowania snu do nieuniknionych życiowych utrapień.

Ta książka cię tego nauczy. Przeznaczona jest dla ludzi, którzy borykają się ze snem – kładą się do łóżka i nie potrafią się wyłączyć, z wściekłością gapią się w sufit (albo na chrapiącego małżonka), przez cały dzień dźwigają głazy zmęczenia, martwią się, że bezsenność zniszczy im ciało i duszę, marzą o odpoczynku, po którym faktycznie będą wypoczęci. Wiem, jak ciężko walczysz, jak dzień w dzień borykasz się z morderczą beznadzieją i desperackim głodem zdrowego snu. I mam dla ciebie dobre wieści.

Bezsenność jest uleczalna. Jako klinicystka, niecierpliwa i niemal chorobliwie empatyczna, na co dzień stosuję wyłącznie kuracje, które działają (i to szybko). Dlatego po doktoracie z psychologii klinicznej na Uniwersytecie Bostońskim wybrałam specjalizację z medycyny snu w Duke University School of Medicine. Teraz jako badaczka snu i klinicystka z certyfikatem American Board of Behavioral Sleep Medicine[5] pomagam ludziom walczyć z bezsennością. Czerpię z tego dużą satysfakcję i uwielbiam obserwować, jak pacjenci, którzy skarżą się, że „już nie potrafią spać”, po kilku tygodniach stwierdzają: „Nie do wiary, ale dobrze sypiam”. Uwielbiam dawać nadzieję tym, którzy od lat samotnie borykają się z tym problemem – nadzieję na to, że bez żadnych magicznych sztuczek, wyłącznie dzięki zdobyczom nauki, pomogę im przywrócić pierwotną fizjologię snu i zmienić sposób myślenia o śnie.

Postanowiłam napisać tę książkę, bo na Twitterze dostawałam mnóstwo pytań na temat bezsenności, a swoich entuzjastycznych odpowiedzi nigdy nie mogłam zmieścić w 280 znakach. Zależało mi na tym, żeby stworzyć publikację rzeczową i opartą na najnowszych badaniach, która nie będzie tylko poradnikiem snu, lecz pasjonującą rozmową z inteligentnym, zaciekawionym czytelnikiem, który sam potrafi o sobie decydować. Chciałam dać mu sensowne wyjaśnienia, w których znajdzie odpowiedzi na konkretne pytania – zbiór potwierdzonych naukowo, ale pragmatycznych rad, jakich udzielam swoim pacjentom. Siadłam więc do pisania tej książki z nadzieją, że insomniacy znajdą w niej odpowiedzi na palące pytania i praktyczny plan działania, jak znów rozkochać w sobie sen.

Do dzieła.

Żeby odbudować zdrową relację ze snem, najpierw musimy go poznać. Jak w przypadku starego przyjaciela, którego straciłeś z oczu, twoje przekonania o śnie mogą być nieprawdziwe albo nieaktualne. Zacznijmy więc od samego początku. Masz szeroko otwartą głowę i jesteś gotowy na spotkanie z tym fascynującym bytem.

Czym jest sen?

Można by przypuszczać, że łatwo go zdefiniować. Tymczasem, tak jak jazz, sen wymyka się definicjom czy stwierdzeniom w stylu „sen jaki jest, każdy widzi”. Naukowcy nadal próbują zrozumieć, czym dokładnie jest, jak działa i po co jest nam potrzebny. Oto, co wiadomo na pewno:

• Sen wydarza się samoistnie, w mniej więcej regularnych odstępach.

• Podczas snu reagujemy na otoczenie słabiej niż na jawie, ale mocniej niż w śpiączce.

• Mózg działa inaczej we śnie i na jawie.

• Dłuższy okres złego snu pogarsza samopoczucie i może odbijać się na zdrowiu.

• Sen, w przeciwieństwie do śmierci, nie jest wieczny.

Czym sen nie jest?

• Sen nie jest „wyłączeniem” ciała i umysłu. Jak się przekonamy, to stan aktywny i dynamiczny.

• Sen nie jest umiejętnością, której możesz (lub musisz) w pocie czoła się uczyć. To bezwolny stan, który czasem cię ogarnia, tak że możesz się mu poddać, ale nie jesteś w stanie go wezwać ani kontrolować.

• Sen nie jest panaceum na wszystkie twoje problemy. Oczekiwanie, że nim będzie, jest źródłem rozczarowań i przyczyną bezsenności.

Co się dzieje podczas snu?

W czasie snu ciało i mózg dokonują niesamowitych wyczynów – zachodzą w nich niezwykłe procesy, takie jak:

• Oczyszczanie płynu mózgowo-rdzeniowego („soków” mózgowych) z toksyn.

• Wydzielanie hormonu wzrostu i hormonów płciowych.

• Naprawa uszkodzonych tkanek i zabezpieczanie zdrowych.

• Przegląd i klasyfikacja nowych danych.

• Regulacja emocji.

• Ćwiczenie nowych umiejętności.

Zauważ, że nie napisałam, że sen dokonuje dla nas niesamowitych wyczynów. To ważne rozróżnienie, bo nie powinniśmy traktować go jako dopingu czy narzędzia. Kiedy tak jest, wywieramy na niego dużą presję konkretnych osiągów, co nie jest fair. Sen najlepiej postrzegać jako przyjemny skutek uboczny procesów biologicznych. Innymi słowy, sen nie jest ani naszym panem, ani sługą, ani rozwiązaniem naszych problemów, ani ich przyczyną. Trudno przełączyć się na takie myślenie, zwłaszcza jeśli z bezsennością borykasz się od dawna, więc daj sobie czas. Po prostu zacznij zauważać, kiedy wymagasz od snu konkretnej pomocy (np. muszę się dobrze wyspać, bo jutro mam rozmowę kwalifikacyjną) i pamiętaj o tych przypadkach przy czytaniu części III: „Pogłębianie relacji”.

Wspomniane procesy zachodzą w ciele i mózgu podczas różnych typów snu (czasem zwanych fazami), które występują naprzemiennie w ciągu nocy. Nie lubię określenia „fazy”, bo spanie nie przypomina gry komputerowej, w której zalicza się kolejne poziomy, żeby przejść jak najdalej, a kiedy się nie uda, trzeba zaczynać wszystko od początku. O nie! Lepszą metaforą jest bufet, w którym masz prawo do drugiej, trzeciej i kolejnych dokładek: na początek fale alfa, potem trochę K-kompleksów z wrzecionami snu na przystawkę, później trochę powolnych fal (albo REM, w zależności od tego, na co mózg ma ochotę) i jeszcze trochę wrzecion, żeby oczyścić podniebienie. Pycha! Niechętnie używam też epitetów „płytki” i „głęboki”, bo niosą konotację wartościującą: „gorszy” i „lepszy”, podczas gdy dobry wypoczynek nocny wymaga różnych rodzajów snu (i czuwania), tak jak na dobry posiłek składają się warzywa, białka i węglowodany w odpowiednich proporcjach. Niestety w oficjalnej terminologii naukowej pojawiają się „fazy”, więc będę posługiwać się tym terminem, żeby nie wprowadzać zamieszania.

Faza N1 (spokojne czuwanie)

Fazę N1 uznaje się za najpłytszą, bo łatwo się z niej wybudzić i mamy wrażenie, że w ogóle nie śpimy. Właśnie dlatego czasem nazywana jest „spokojnym czuwaniem”. Zwykle zajmuje ledwie 5% czasu przeznaczonego na nocny wypoczynek i służy przede wszystkim jako etap przejściowy między jawą a innymi rodzajami snu.

Faza N2 (sen płytki)

Mimo pozornie pejoratywnej nazwy w fazie N2 zachodzi wiele ważnych dla mózgu procesów. Wytwarza on impulsy elektryczne zwane wrzecionami snu, które pozwalają utrwalać zdobytą wiedzę. Wtedy też pojawiają się K-kompleksy, wysokie amplitudy fal mózgowych, które nie do końca rozumiemy, a które być może odzwierciedlają moment, kiedy mózg bada otoczenie w poszukiwaniu nowych treści. Jeśli w ciągu dnia uczyłeś się czegoś nowego, odmiany francuskich czasowników czy serwisu w tenisie, w fazie N2 snu twój mózg generuje wrzeciona snu i rano radzisz sobie z nową wiedzą lepiej niż przed pójściem spać. Ten typ snu pochłania 45–55% czasu przeznaczonego na sen. Tak, nie pomyliłam się… połowę nocy spędzasz w fazie „płytkiej” i jest to czas dobrze wykorzystany!

Faza N3 (sen głęboki, wolnofalowy)

Ten rodzaj snu określa się mianem wolnofalowego, bo na EEG widać wtedy duże, łagodne fale, kontrastujące z wysokimi ostrymi amplitudami na jawie i w innych fazach snu. Na tym etapie układ limfatyczny mózgu wykonuje ważne prace porządkowe, żeby oczyścić go z toksyn. Mózg wydziela też hormon wzrostu i hormony płciowe, gruntuje nowo zdobytą wiedzę oraz oddaje się odpoczynkowi i odnowie… samym miłym czynnościom. Zwykle fazę N3 określa się jako „sen głęboki”, nie należy jednak sądzić, że jest to jedyny wartościowy rodzaj snu, lepszy niż inne – to błędne przekonanie pokutuje powszechnie! U osoby dorosłej, która nie ma problemów ze snem, faza ta zajmuje tylko 15–20% czasu na wypoczynek, a nawet mniej, jeśli człowiek przekroczył wiek średni. Faza ta występuje głównie w pierwszej połowie nocy.

Faza snu REM (faza szybkich ruchów gałek ocznych)

Faza snu szybkich ruchów gałek ocznych, czyli REM[6], różni się od pozostałych trzech faz (zwanych zbiorczo studium wolnofalowym snu NREM). W fazie snu REM główne mięśnie są całkowicie zwiotczałe, gałki oczne poruszają się pod powiekami, a wykres EEG wygląda prawie tak samo jak na jawie. Mózg wykazuje dużą aktywność: porządkuje wspomnienia, interpretuje emocje, decyduje, co zachować, a czego się pozbyć. Jest niczym detektyw, który porządkuje tablicę ze zdjęciami podejrzanych, wycinkami z gazet i znakami zapytania, podczas gdy w tle gra głośna muzyka. Przy tak intensywnej aktywności aż dziw bierze, że większość marzeń sennych występuje właśnie w fazie REM.

Jawa

Tak, pełne omówienie dobrze przespanej nocy wymaga poruszenia kwestii jawy. Zdrowy dorosły między trzydziestym piątym a sześćdziesiątym piątym rokiem życia budzi się od dziesięciu do szesnastu razy w ciągu nocy, choć większości z tych krótkich epizodów później nie pamięta (ludzie starsi budzą się częściej). To normalne, że zapamiętujesz niektóre wybudzenia: pójście do łazienki, poprawianie pozycji, picie wody czy nagłe wybudzenie hałasem lub koszmarem. Nie martw się, że zaburzą ci one sen (powtarzam: nie martw się). Twój mózg i tak wiele razy na godzinę sam przerywa sen. Kilkanaście krótkich wybudzeń (w tym parę kilkuminutowych, które zapamiętałeś) to zupełny standard, więc nie stresuj się, że monitor snu pokazuje ci dwadzieścia takich epizodów. Krótkie wybudzenie wcale nie oznacza, że zaczynasz cykl od początku albo tracisz konkretną fazę. Wyjątek stanowią osoby cierpiące na obturacyjny bezdech senny i inne poważne zaburzenia snu, które budzą się co kilka minut (zob. rozdział 16).

Mit „cykli” snu

Nasz mózg przechodzi przez te rodzaje snu w mniej więcej przewidywalnej kolejności, z pewnymi różnicami w poszczególne noce i u poszczególnych osób. Prawidłowości te określa się mianem architektury snu. Podobnie jak terminu „faza”, nie lubię też określenia „cykl”. Słyszałeś może, że cykl trwa dziewięćdziesiąt minut i że budzik należy ustawiać tak, żeby w miarę możliwości budzić się po zakończonym cyklu.

Nieprawda. Zapomnij.

Sen nie podporządkowuje się prostym instrukcjom (spienić, spłukać, powtórzyć), a tak zwane cykle snu wcale nie są identyczne ani jasno zdefiniowane. Nawet u jednej osoby w ciągu jednej nocy „cykle” nie są takie same, a architektura snu to kwestia osobnicza, więc każdy człowiek śpi trochę inaczej. Poza tym granice między „cyklami” są nieostre. Kiedy część mózgu jest w fazie N2, reszta może być już w REM[7]. Gdy większość mózgu jest na jawie, tu i ówdzie może pojawić się kilka wrzecion z fazy N2, a nawet parę fal z fazy N3[8]. Podczas snu głębokiego mózg nie ogranicza się do spokojnego emitowania wolnych fal. Nie, łagodne fale przenoszą się z obszaru na obszar niczym tsunami rozlewające się po korze mózgowej, zewnętrznej pofałdowanej warstwie mózgu. Zatem powiedzieć, że mózg przechodzi przez kolejne cykle snu, jest jak powiedzieć, że Rolling Stonesi przechodzą przez kolejne akordy. To zbytnie uproszczenie skomplikowanego, tajemniczego i pięknego zjawiska. A ponieważ architektura snu jest cudownie chaotyczna, nie mamy nad nią kontroli.

Nie martw się jednak, nie ma potrzeby jej kontrolować. W zależności od twoich aktualnych potrzeb mózg sam ustala, ile czasu jesteś w fazie głębokiej, ile w REM, a ile w płytkiej, w jakiej kolejności występują poszczególne fazy i które obejmują regiony. A ta elastyczność jest bardzo korzystna! W niektóre dni uczysz się bowiem grać w tenisa, a w inne oglądasz wzruszające filmy dokumentalne. Niektóre dni są długie, inne krótkie. Mózg wie, jak dozować ci konkretne typy snu w każdych okolicznościach.

MÓWNICA

Dlaczego pojęcie „cykli snu” jest tak powszechne? Moim zdaniem dlatego, że jako społeczeństwo chcielibyśmy kontrolować sen przy pomocy technologii. W rozdziale 3 szczegółowo omówimy gadżety do snu. Na razie wiedz, że lepiej zdać się na mózg niż ufać urządzeniom, które rzekomo budzą cię „po zakończeniu cyklu”, bo: po pierwsze, dostępne obecnie urządzenia kiepsko radzą sobie z rozpoznawaniem faz snu; po drugie, pojęcie cyklu jest arbitralne i nieistotne… Przecież sen, który nie kończy się dokładnie w fazie REM, wcale nie jest bezwartościowy.

Czym jest zdrowy sen (i mit ośmiu godzin)?

Zdrowy sen to taki, podczas którego twój mózg i ciało wykonują wszystkie zadania, które są im niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. W idealnym scenariuszu jest to też taki sen, który cię zadowala.

Dla większości osób pytanie to jest jednak równoznaczne z pytaniem: „Ile snu potrzebuję?”. Z pewnością słyszałeś, że powinno się spać osiem godzin na dobę. Przypomina to zalecenie doktora Google’a o piciu ośmiu szklanek wody dziennie. Czy dotyczy ono Megan Rapinoe w szczycie sezonu futbolowego czy mnie, kanapowca, gdy urządzam sobie netfliksowy maraton? Czy budowlaniec na arizońskiej pustyni powinien pić tyle samo, co bibliotekarka w deszczowym Seattle?

Tę samą logikę stosuje się do snu. Ludzie różnią się pod względem zapotrzebowania na sen (jego długości i pory występowania), mało tego – u jednej osoby zmienia się ono w poszczególne dni, tygodnie, pory roku, a już na pewno zmienia się z wiekiem. Zmienia się w ciąży. Podczas treningu przed maratonem. Po rozstaniu z partnerem, w trakcie przeprowadzki, kiedy cierpimy na jet lag, zaczynamy nową pracę, tracimy pracę, kurujemy się po grypie, uczymy się grać na trąbce, dojrzewamy płciowo, przechodzimy na emeryturę[9]… Jeśli właśnie całe życie przeleciało ci przed oczami, zamknij je i weź głęboki oddech. Sen często się zmienia. Z natury jest bowiem elastyczny i odporny. Dlaczego?

Pomyśl o prehistorycznym plemieniu, które próbuje przetrwać na sawannie. A teraz wyobraź sobie, że każdej nocy wszyscy jego członkowie zapadają w głęboki sen dokładnie o tej samej porze i śpią bez przerwy przez pełne osiem godzin. Gdybym była tygrysem szablozębnym, rozłożyłabym się nieopodal tego bufetu z ludzkim mięskiem i przez cały dzień leniwie ostrzyła pazury. Wiedziałabym, że ten całkowicie przewidywalny gatunek co noc zaserwuje mi zupełnie bezbronną kolację.

Nasi praprzodkowie potrzebowali w swoich szeregach niezmordowanych sów, rannych ptaszków, osobników, które budzą się na każdy szelest, i takich, które śpią jak zabite; ludzi, którzy wstają w środku nocy, i takich, którzy ucinają sobie drzemkę w południe – im różnorodniej, tym lepiej. Dzięki takiej dywersyfikacji nasz gatunek przetrwał. W pierwotnych plemionach nie mogło zabraknąć leciwych mędrców, którym wystarczało mniej snu i mogli czuwać nad wyczerpanymi łowcami, którzy potrzebowali go więcej; rannych ptaszków, które wcześnie rano napinają łuki i nocnych marków, którzy czuwają po zmroku[10]. Latem nasi praprzodkowie wykorzystywali stymulację słoneczną, żeby polować i zbierać, natomiast zimą musieli oszczędzać energię, bo brakowało szans na zdobycie pożywienia. Kiedy na horyzoncie pojawiało się niebezpieczeństwo, musieli w mgnieniu oka przechodzić z rozespania do czujności, ale też oszczędzać energię, kiedy brakowało jedzenia.

Właśnie dlatego w wyniku ewolucji nasz sen stał się różnorodny i dynamiczny. I dlatego LeBron James sypia dwanaście godzin na dzień, a Terry Gross prawdopodobnie krócej (no chyba że oprócz prezentowania audycji Fresh Air ma jeszcze drugie życie jako zawodowa kulturystka).

Nawet jeśli skomplikowaną kwestię optymalnej długości snu sprowadzić do krótkiego nagłówka, „osiem godzin” nadal nie będzie najlepszą odpowiedzią. Przeprowadzone niedawno w Japonii badanie dużej grupy starszych osób wykazało, że u tych, którzy spali średnio od pięciu do siedmiu godzin, ryzyko przedwczesnej śmierci i demencji było niższe niż u tych, którzy spali dłużej lub krócej[11]. Pewnie wiedziałeś, że sen krótszy niż pięć godzin nie jest optymalny, ale może zaskoczyło cię, że długi sen też może przyczyniać się do problemów zdrowotnych. Najnowsza metaanaliza[12] badań na ten temat, zbierająca dane od ponad czterdziestu trzech tysięcy uczestników obserwowanych przez dłuższy okres, pozwoliła stwierdzić, że przy długim śnie (osiem godzin i więcej) ryzyko demencji wzrasta o 77%, natomiast krótki sen (mniej niż sześć godzin) nie podnosi ryzyka tej choroby[13]. Nie zalecam, żebyś nigdy nie spał więcej niż sześć godzin. Jak przekonamy się w dalszej części, tego typu analizy to statystyczne uogólnienia, które nie odpowiedzą na pytanie o optymalną długość snu dla konkretnej jednostki.

Jak to się dzieje, że różne badania dają odmienne wyniki? Po pierwsze, badacze nie są zgodni co do definicji „krótkiego snu”[14], więc do tej samej grupy zalicza się tysiące uczestników – tych, którzy śpią krócej niż pięć godzin, ale czasem też tych, którzy przesypiają siedem czy osiem, w zależności od tego, gdzie naukowcy postanowią wyznaczyć granicę. Kiedy dane wrzuca się w ten sposób do jednego worka, nie sposób stwierdzić, czy w grupie „krótkośpiących” wyniki determinują ci, którzy śpią pięć godzin czy ci, którzy siedem.

Po drugie, naukowcy różnie mierzą sen. Niektórzy do pomiaru długości snu stosują kwestionariusz z jednym pytaniem: „Ile godzin średnio przesypiasz?”. Inni proszą uczestników, by przez wiele nocy rzetelnie monitorowali swój sen przy użyciu różnych narzędzi, albo sami robią to w laboratoriach za pomocą skomplikowanych sprzętów. Można spokojnie założyć, że większość nagłówków opiera się na uogólnieniach i przybliżonych szacunkach.

No i po trzecie, badania przeprowadza się na różnych grupach – w jednych uczestniczą nastolatkowie, w innych dorośli, w jednych ludzie z ryzykiem choroby, w innych osoby zdrowe; niektóre badania przeprowadzono w Stanach, inne w Japonii, a jeszcze inne w Holandii czy w Turcji. Teraz już rozumiesz, że nagłówki nie mówią całej prawdy, a jeśli przyjrzeć się szczegółom, obraz się rozmazuje.

Niemal wszystkie szeroko zakrojone badania wykazały natomiast jedno: długi sen, definiowany jako sen dłuższy niż dziewięć, dziesięć godzin, który utrzymuje się przez dłuższy czas, koreluje z problemami zdrowotnymi.

Czy to oznacza, że nigdy nie powinieneś spać więcej niż dziewięć godzin? Albo że musisz narzucić sobie limit lub konkretną długość snu? Odpowiedź brzmi: nie. Oto powody:

• Korelacja nie równa się przyczynowości. Fakt, że u osób, które śpią dziewięć godzin na dobę, statystyczne prawdopodobieństwo wystąpienia demencji wzrasta, nie oznacza, że to długi sen powoduje demencję. Może prawidłowość jest odwrotna – może to demencyjne zmiany w mózgu sprawiają, że człowiek staje się bardziej senny. A może i za demencję, i za długi sen odpowiada jakiś trzeci czynnik. Jeśli twoje ciało domaga się dziewięciu godzin snu, nie ma potrzeby się ograniczać. Jeśli jednak to intelekt podpowiada ci, że musisz spać przez konkretnie ustaloną długość czasu, bo w przeciwnym razie umrzesz młodo… w części III czeka nas jeszcze trochę pracy.

• Osoba, która przesypia średnio, powiedzmy, siedem godzin, czasem śpi dłużej, a czasem krócej… Długość nocnego wypoczynku może się zmieniać.

• Problem ze średnią jest taki, że możesz się w niej nie mieścić[15].

• Nawet jeśli mieścisz się w średniej dla swojej grupy wiekowej, rodzaj i długość snu, którego potrzebujesz, może nie zgadzać się ze średnią dla ludzi w konkretnym badaniu. Większość z nas nie jest na przykład sześćdziesięcioletnim Japończykiem.

• Wszystko sprowadza się do tego: nie ma jednej prawidłowej metody snu. Różne sposoby i długości są zdrowe, jeśli zaspokajają potrzeby twojego organizmu.

Dlaczego zatem National Sleep Foundation (i mój lekarz) twierdzi, że sen powinien trwać od siedmiu do dziewięciu godzin?

Jeśli nie ograniczysz się do nagłówków, odkryjesz, że zdaniem Fundacji zdrowy dorosły może spać od pięciu do jedenastu godzin, w zależności od indywidualnych uwarunkowań[16]. Właśnie dlatego odpowiedź na pytanie o zdrowy sen zajęła mi cały rozdział – nie da się sprowadzić jej do kilku cyfr.

Ponadto ogólny przekaz publiczny zawsze lekko różni się od zaleceń dla konkretnej osoby. Prawdopodobnie więcej jest ludzi, którzy nie zapewniają sobie wystarczającej ilości snu (na przykład studenci zakuwający całą noc albo biznesmeni zakochani w skrzynce mailowej), niż takich, którzy cierpią na chroniczną bezsenność. W przekazie publicznym, który musi zmieścić się w nagłówku, rozsądnie jest zatem zalecać trochę więcej snu (osiem godzin), niż naprawdę jest nam potrzebne. Odbywa się to jednak kosztem wielu insomniaków, zwłaszcza starszych, którzy sumiennie podchodzą do zaleceń, ale po prostu nie muszą aż tyle spać.

Ciąg dalszy w wersji pełnej

[5] Amerykańskie towarzystwo behawioralnej medycyny snu (przyp. tłum.).

[6] Od ang. rapid eye movement (przyp. tłum.).

[7] J.J. Emrick i in., Different Simultaneous Sleep States in the Hippocampus and Neocortex, „Sleep” 2016, t. 39, nr 12, s. 2201–2209 (https://doi.org/10.5665/sleep.6326).

[8] Y. Nir i in., Regional Slow Waves and Spindles in Human Sleep, „Neuron” 2011, t. 70, nr 1, s. 153–169 (https://doi.org/10.1016/j.neuron.2011.02.043).

[9] Niedawno naukowcy udowodnili nawet, że na długość i porę snu wpływają też fazy Księżyca.

[10] Zastrzeżenie: Ewolucyjne wyjaśnienia, które tu przedstawiam, to naukowe spekulacje oparte głównie na zasadzie korzystnej dla gatunku różnorodności. Nie posiadam niezbitych dowodów ani zdjęć człowieka prehistorycznego na warcie.

[11] T. Ohara i in., Association Between Daily Sleep Duration and Risk of Dementia and Mortality in a Japanese Community, „Journal of the American Geriatrics Society” 2018, t. 66, nr 10, s. 1911–1918 (https: //doi.org/10.1111/jgs.15446).

[12] Metaanaliza to badanie polegające na zebraniu i analizie danych z wielu badań podstawowych, dzięki czemu ogólne wnioski są bardziej wiarygodne.

[13] L. Fan i in., Sleep Duration and the Risk of Dementia: A Systematic Review and Meta-analysis of Prospective Cohort Studies, „Journal of the American Medical Directors Association” 2019, t. 20, nr 12, s. 1480–1487 (https://doi.org/10.1016/j.jamda.2019.06.009).

[14] L. Gallicchio, B. Kalesan, Sleep duration and mortality: a systematic review and meta-analysis, „Journal of Sleep Research” 2009, t. 18, nr 2, s. 148–158 (https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2008.00732.x).

[15] Inny problem ze średnią polega na tym, że czasem obliczanie jej nie ma sensu. Mój mąż i ja mamy średnio po jednym jądrze. Takie statystyki nie są zbyt przydatne.

[16] M. Hirshkowitz i in., National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary, „Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation” 2015, t. 1, nr 1, s. 40–43 (https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010).

Tytuł oryginału: Hello Sleep

Hello Sleep

Text Copyright © 2023 by Jade Wu

Published by arrangement with St. Martin’s Publishing Group.

All rights reserved.

Copyright for the Polish edition © 2023 by Grupa Wydawnicza FILIA

Wszelkie prawa zastrzeżone.

Żaden z fragmentów tej książki nie może być publikowany w jakiejkolwiek formie bez wcześniejszej pisemnej zgody Wydawcy. Dotyczy to także fotokopii i mikrofilmów oraz rozpowszechniania za pośrednictwem nośników elektronicznych.

Wydanie I, Poznań 2023

Projekt okładki © by Andrzej Komendziński

Konsultacja naukowa polskiego wydania: dr n. med. Wojciech Kuczyński, ekspert medycyny snu Europejskiego Towarzystwa Badań nad Snem (ESRS) oraz Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem (PTBS).

Redakcja, korekta, skład i łamanie: Editio

Konwersja publikacji do wersji elektronicznej:

„DARKHART”

Dariusz Nowacki

darkhart@wp.pl

eISBN: 978-83-8357-004-4

Grupa Wydawnicza Filia sp. z o.o.

ul. Kleeberga 2

61-615 Poznań

wydawnictwofilia.pl

kontakt@wydawnictwofilia.pl

Seria: FILIA NA FAKTACH