Dla Jacqui, Roba

i wszystkich,

którzy mają niełatwą

relację z jedzeniem

Wstęp

HISTORIA JACQUI

Jacqui, czterdziestoparoletnia miłośniczka psów oraz instruktorka jogi i mindfulnessu czuła się, jakby oszukiwała wszystkich wokół. Na zajęciach uczyła innych, jak osiągnąć akceptację i spokój wewnętrzny, a jednocześnie sama była w stanie dalekim od równowagi. Opanowana powierzchowność kryła toksyczny cykl zachowań – poczucie wstydu kobieta zagłuszała potajemnym objadaniem się, które wpędzało ją w jeszcze większy wstyd. Obawiała się, że przegrywa już nie bitwę, ale wojnę – wojnę przeciwko sobie samej.

Odkąd sięgała pamięcią, jej relacja z jedzeniem była skomplikowana. W dzieciństwie Jacqui była wybredna i jadła bardzo powoli. Rodzice w dobrej wierze zachęcali ją, żeby jadła więcej i szybciej, więc chcąc ich zadowolić, zmuszała się do szybszego tempa i większych porcji. Kiedy weszła w okres dojrzewania, jej figura stała się pełniejsza, przypominała sylwetkę gwiazdy rocka Pink. Ale patrząc w lustro, Jacqui nie czuła się jak gwiazda rocka, czuła tylko niesmak. Nie chciała mieć krągłości ani mięśni. Chciała być wiotka i eteryczna, bardziej jak Gwyneth Paltrow niż Pink. Nie miała nadwagi, ale podobnie jak wiele dziewcząt w tym wieku była bombardowana wizerunkami szczupłych celebrytek i modelek typu Kate Moss z jej twierdzeniem, że „nic nie smakuje tak dobrze, jak chudość wygląda”. Jacqui uważała więc, że byłaby szczęśliwsza, gdyby tylko udało jej się schudnąć. Aby osiągnąć ten cel, zaczęła ograniczać ilości i rodzaje pokarmów. Gdy wychodziła z przyjaciółmi na miasto, zamiast frytek z colą zamawiała sałatkę i piła wodę. Staranny dobór diety rzeczywiście uczynił ją szczuplejszą, lecz niekoniecznie szczęśliwszą.

Jako nastolatka Jacqui zaczęła spędzać więcej czasu ze swoją przyjaciółką Alice. Ta przechodziła właśnie okres depresyjnych nastrojów po niedawnej stracie członka rodziny, a to było zgodne z nastrojem Jacqui, która właściwie cały czas czuła się źle sama ze sobą. Wspólnie odkryły, że są w stanie zagłuszyć niektóre z dręczących je trudnych emocji jedzeniem – pochłanianym szybko i w ogromnych ilościach. Zaczęły się objadać bez opamiętania, tłumiąc uczucia czekoladą, ciastkami i frytkami – wszystkim, czego Jacqui tak starannie unikała w pogoni za szczuplejszą sylwetką. A ponieważ objadanie się nie rozwiązało ich wszystkich problemów, dziewczęta włączyły na dokładkę papierosy i alkohol.

Później Jacqui znów zaczęła ograniczać jedzenie, żeby utrzymać wagę, która w jej odczuciu była normalna. Skupiała się na tym tak mocno, że wkrótce ograniczanie jedzenia stało się jej obsesją. O jedzeniu – a zwłaszcza o jedzeniu, którego sobie odmawiała – myślała bez przerwy, od rana do nocy. Zupełnie jakby te natrętne myśli przejęły panowanie nad jej mózgiem. Musiała odzyskać kontrolę, zanim dojdzie do katastrofy, dlatego zaczęła jeszcze bardziej uważać na to, co je. W ograniczaniu przyjmowanych pokarmów osiągnęła takie mistrzostwo, że potrafiła trzymać ostrą dietę przez cały rok, żeby w święta oddać się niepohamowanemu pochłanianiu pokarmów.

Tak ekstremalne ograniczenia przynosiły efekty – choć tylko w pewnym sensie. Jacqui utrzymywała szczupłą sylwetkę i powtarzała sobie, że panuje nad tym, co je, a to z kolei dawało jej poczucie, że panuje nad swoim życiem. Takie przekonanie trwało do czasu, gdy w wieku 30 lat postanowiła rzucić palenie. Bez wsparcia nikotyny działającej jako stymulant i środek zmniejszający łaknienie szybko dorobiła się 20-kilogramowej nadwagi przy wzroście 160 centymetrów i poczucie porażki wróciło z całą mocą.

Rodzina i przyjaciele nie pomagali. Jacqui była przekonana, że ją obmawiają za jej plecami, a ich rzucane ukradkiem krytyczne spojrzenia były dla niej aż nazbyt czytelne. Czasem zresztą jej bliscy nawet się z tym nie kryli. Jedną z wyjątkowo bolesnych sytuacji była ta, gdy przyjaciółka rodziny trąciła Jacqui palcem w brzuch i oznajmiła: „No, no, nieźle ci się przytyło”. Bez względu jednak na to, jak bezlitosny był wobec niej świat, było to niczym w porównaniu z tym, jak skutecznie Jacqui potrafiła zawstydzać samą siebie. Momentami czuła się kompletnym zerem.

Tak dłużej nie dało się żyć. Błędne koło odchudzania–objadania się–odchudzania skracało się najpierw do roku, potem do miesięcy, tygodni, aż wreszcie do dni. Rankiem Jacqui miała fazę restrykcyjną ze skrupulatnym liczeniem kalorii i uważnym dobieraniem pokarmów, a po piętnastej cały trud szedł na marne. Wrzucała w siebie wszystko, co wpadło jej w ręce – pączki, czipsy, chińszczyznę na wynos – a następnego dnia zaczynała od nowa. Jej samoograniczanie się nieuchronnie prowadziło z powrotem do przejadania się i ostrej samokrytyki. Czuła się źle z własną wagą, ale jeszcze bardziej wyrzucała sobie to, że straciła samokontrolę. Ponowne objadanie się było dla niej jedyną ucieczką od tych okropnych emocji, nawet jeśli była to ucieczka krótkotrwała.

Po wieczornym przejedzeniu potrafiła obudzić się w środku nocy z gardłem ściśniętym od wyrzutów sumienia. Odwracała się w łóżku do swojego partnera i pytała: „Co jest ze mną nie tak?”. Czuła rozczarowanie samą sobą. Była załamana. A najgorsze, że nie widziała sposobu, aby przerwać ten cykl.

Jacqui bynajmniej nie jest odosobniona w swojej bolesnej relacji z jedzeniem.

W swojej praktyce psychiatrycznej spotykam się z tyloma różnymi rodzajami niezdrowych relacji z jedzeniem, ilu mam pacjentów. Wiele z tych osób do tego stopnia straciło kontakt ze swoim ciałem, że nie są nawet w stanie ocenić, czy są głodne czy zwyczajnie zajadają własne emocje. Niektórzy przychodzą do mnie, ponieważ doszli do wniosku, że jakkolwiek by się starali, nie potrafią się oprzeć niezdrowemu jedzeniu. Inni, gdy zaczną jeść, opychają się bez opamiętania. Nieraz słyszałem od pacjentów, że zrobiliby wszystko, aby nauczyć się kontrolować swoje „bezmyślne jedzenie”. Widywałem osoby, które nadzorowały każdy wkładany do ust kęs, punkt jedenasta skrupulatnie odliczały siedem migdałów, ważyły sałatkę z jarmużu, unikały cukru jak ognia i tak aż do dziewiętnastej, kiedy otwierały paczkę czipsów i pochłaniały ją w mgnieniu oka. U wielu z nich myśli o jedzeniu wypierają niemal całą resztę i nie pozwalają im dostrzec tego, a tym bardziej cieszyć się tym, co im się w życiu przytrafia. Niektórzy pacjenci próbują sobie z tym radzić, przyjmując surowe zasady – zero oleju, soli, cukru, żadnych fast foodów – po czym stwierdzają, że czują się, jakby żyli w niewoli, na którą sami siebie skazali: w niewoli swojej diety.

Choć ich historie różnią się w szczegółach, wszystkich tych pacjentów łączy jedno – czują się ze sobą źle. A właściwie czują się ze sobą okropnie. Doświadczają całego wachlarza negatywnych emocji – od frustracji, poczucia winy i rozdrażnienia aż po rozpacz, odrazę i nienawiść do siebie samych.

Cierpienie moich pacjentów boli również mnie, jako ich lekarza. Typowe rady dietetyczne tworzą złudzenie, jakoby rozwiązanie było bardzo proste – przyjmuj mniej kalorii. Mam jednak pacjentów, którzy co tydzień przychodzą do mojego gabinetu ze swoimi skrupulatnie spisanymi obliczeniami wszystkiego, co zjedli, oraz tego, jak intensywnie ćwiczyli, i wciąż są równie nieszczęśliwi, jak byli wcześniej. Prawda bowiem jest taka, że u większości osób żadne liczenie kalorii nie przyniesie poprawy.

Na studiach uczono mnie, że zdrowe odżywianie i „kontrola wagi” to nic innego jak utrzymanie bilansu kalorycznego według zasady CICO (ang. calories in, calories out). Wystarczyło więc powiedzieć pacjentom, że jeśli chcą poprawić swoją relację z jedzeniem, powinni jeść więcej warzyw, odpuścić sobie ciasto na rzecz dodatkowej porcji ćwiczeń i voilà – schudną. Wykładowca oznajmił to tonem oczywistości, jakby chodziło o jedną z zasad dynamiki Newtona. Postępuj zgodnie ze wzorem, a wyniki są gwarantowane. Moim pacjentom nie był zatem potrzebny bardziej urozmaicony czy lepiej dopracowany jadłospis. Nawet ja nie byłem im potrzebny. Miał im wystarczyć kalkulator.

Okazało się, że w rzeczywistości to wszystko nie jest takie proste.

Na początku pracy zawodowej nie od razu potrafiłem dostrzec, co sprawia, że moi pacjenci czują się tak koszmarnie. Spotkałem osoby głęboko cierpiące, ponieważ ich problemy z jedzeniem były równie dokuczliwe i destrukcyjne jak problemy pacjentów z innymi dolegliwościami, włącznie z uzależnieniem od heroiny, hazardu, seksu czy alkoholu. Różnica polega oczywiście na tym, że o ile picie alkoholu i palenie papierosów to zachowania dobrowolne (przynajmniej początkowo), o tyle przyjmowanie pokarmów jest nam niezbędne do życia. Ci pacjenci musieli nauczyć się lepiej sobie radzić z własnymi problemami z jedzeniem.

Zrobiłem więc to, co zrobiłby każdy naukowiec – zgłębiłem problem. Zacząłem od dokładnej analizy standardowych postaw związanych ze zmianą schematu żywieniowego. Ograniczanie kalorii, dieta niskowęglowodanowa, keto – nieważne, jaką dietę, trend czy poradę dietetyków wziąłem na tapet, okazywało się, że w większości łączyło je jedno: wszystko w nich jest „powinnością”. Niemal każdy sugerowany sposób postępowania przywoływał sprawdzoną radę z wykładu na mojej uczelni: powinno się jeść mniej kalorii, powinno się jeść zdrowiej i powinno się więcej ćwiczyć. Tymczasem dla mnie jasne było, że moi pacjenci już wiedzą, co powinni robić, tylko nie potrafią – więc na dokładkę mają poczucie winy, że nie są w stanie przestrzegać zaleceń swoich lekarzy. Co zatem powstrzymywało ich przed robieniem tego, co – jak dobrze wiedzieli – robić powinni?

Wtedy uświadomiłem sobie pewną prawidłowość (była to pierwsza z mnóstwa rzeczy, jakich się nauczyłem od moich pacjentów): wielu z nich było niezadowolonych nie tylko z własnego sposobu odżywiania się. Źródłem ich nieszczęścia było przekonanie, że sami sprowadzili na siebie ten problem. Było im wstyd i mieli ogromne poczucie winy. Podobna reakcja nie występowała u pacjentów cierpiących na stany lękowe. Kiedy ktoś ma atak paniki, odbiera to jak coś, co się mu przytrafia. Z jedzeniem jest inaczej. Jedzenie postrzegamy jako coś, co robimy, a niezdrowe nawyki żywieniowe jako coś, czym sami sobie szkodzimy. Kiedy doświadczamy paniki, to sobie współczujemy, lecz gdy mamy niezdrową relację z jedzeniem, to się osądzamy (u wielu osób zresztą to osądzanie siebie nie kończy się na jedzeniu). Czasami, gdy schemat niezdrowego jedzenia się utrwali, odbija się na naszych ciałach, co dodatkowo nasila problem. W świecie promującym szczupłość i samokontrolę osoby, które noszą kilka niechcianych kilogramów, mogą się poczuć, jakby miały na szyi tabliczkę obwieszczającą ich porażkę na obu frontach. Napis na niej mówi: „Śmiało, osądź mnie: jestem leniem i mam zerową samokontrolę”. Ten osąd społeczny dotyka właściwie wszystkich czynników, które mogą utrwalać nawyki żywieniowe: od genów przez traumę, przetworzoną żywność aż po – jak na ironię – osądy społeczne, które nam mówią, że koniecznie musimy kupić X, Y lub Z, bo właśnie tego nam brakuje do szczęścia.

Jeśli wy również próbowaliście poprawić swoją relację z jedzeniem, to obstawiam, że już wiecie, co powinniście robić. I podobnie jak moi pacjenci prawdopodobnie macie poczucie klęski, gdy tego nie robicie lub wam się to nie udaje.

To nie jest wasza wina. Nie ponieśliście klęski. Nie jesteście beznadziejni ani słabi, nie macie żadnej z okropnych cech, które sobie wmawiacie, zjadając kolejny kęs, choć wiecie, że nie powinniście. To nie jest wasza porażka. Nie macie się czego wstydzić ani czego sobie wyrzucać. Zawiódł system, który zbudowaliśmy. Zawiódł, ponieważ kazał wam się skupiać na niewłaściwych czynnikach – sile woli, umiarkowaniu, samokontroli – zamiast odnieść się do prawdziwego źródła problemu: szkodliwych nawyków.

TO NIE TY, TO TWOJE NAWYKI

Badanie, które pomogło mi rozszyfrować cały problem, nie miało bezpośredniego związku z jedzeniem, ale ujawniło, że nawyki są potężnym źródłem naszych problemów z jedzeniem.

Jestem nie tylko psychiatrą, ale również neurobiologiem. Poświęciłem dekady na badanie, jak i dlaczego kształtujemy nawyki i co możemy zrobić, żeby się ich pozbyć. Na początku XXI wieku opracowałem trening mindfulnessu służący zaprzestaniu palenia i jego wyniki wprawiły mnie w osłupienie. W jednym z badań klinicznych przeprowadzonych w moim laboratorium osoby korzystające z naszego programu rzucały palenie pięciokrotnie skuteczniej niż te, które korzystały z terapii kognitywnej uchodzącej za „złoty standard” w tej dziedzinie.

Ten wynik oczywiście ogromnie nas ucieszył, ale też nieco zdumiał, ponieważ przy okazji dokonaliśmy również zaskakującego odkrycia. Część uczestników pilotażu oznajmiła, że poza nawykiem palenia zmieniła także swoje nawyki żywieniowe. Zgodnie z popularnym poglądem powinni przybrać na wadze, tak jak Jacqui, z powodu zwiększonej chęci podjadania (nikotyna, jak wspomnieliśmy, hamuje apetyt).

Przeciętnie osoba, która rzuca palenie, przybiera od 5 do 7 kilogramów, ponieważ lęk, nuda albo niepokój, wywołujące wcześniej ochotę na papierosa, teraz inicjują wycieczkę do kuchni. Tymczasem testerzy, o których mówię, nie tylko nie przytyli, ale jeszcze schudli. Korzystając z programu dla palaczy. Wydaje się, że techniki, które pomagały im opanować głód nikotynowy, działały również na impulsy kierujące podjadaniem.

Zagłębiłem się w dostępne badania na temat nawyków żywieniowych, żeby się dowiedzieć, o co w tym może chodzić. Okazało się, że powód, dla którego obserwowaliśmy te postępy, sprowadza się do prostego faktu pokazania ludziom, że mają moc zmiany własnych przyzwyczajeń. Osoby te nie zmuszały się do unikania określonych pokarmów ani powstrzymywania się przed podjadaniem. One zmieniały całą swoją relację względem jedzenia i pokarmu. To odkrycie mogło się okazać przełomowe. Po dekadach badań poznaliśmy sposoby na przeorientowanie mózgu poprzez zmianę dawnych nawyków i zastąpienie ich nowymi.

Skoro problemy związane z jedzeniem dało się przyporządkować do kategorii zachowań nawykowych, to moi pacjenci mogli te metody zastosować wobec własnych nawyków i w ten sposób zmienić swój sposób jedzenia, a w konsekwencji to, jak się ze sobą czują.

Mogliśmy za pomocą procesów neurobiologicznych pokazać ludziom, jak działa ich umysł i jednocześnie jak z nim pracować, aby przełamać utrwalone schematy żywieniowe – od nudy do przejadania się. Ludzie mogliby się nauczyć kalibrować własny mózg i zmieniać swój stosunek do jedzenia, być może trwale. Mogliby przełamać schemat, przerwać cykl. Kiedy uczymy się, jak żyć w pokoju z sobą samym, wojna kończy się w sposób naturalny.

Wszystko to było ogromnie ekscytujące.

Razem z moim zespołem zaczęliśmy pracować nad programem, który przeprowadzałby ludzi przez proces zmiany nawyków żywieniowych. Stworzyliśmy aplikację Eat Right Now łączącą podstawowy trening zmiany nawyków z dynamiką społeczności internetowej. Gdy zaczęliśmy testować tę aplikację, wyniki były zachęcające i odpowiadały tym, które uzyskaliśmy wcześniej w testach z palaczami. Próby prowadziła dr Ashley Mason z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco i wykazała, że uczestnicy o 40 procent rzadziej ulegali zachciankom rozumianym jako impulsywne zachowania żywieniowe. Wydawało się zatem, że nasza teoria może być prawdziwa. Nieważne, czy osoby się objadały, zajadały emocje, jadły bezmyślnie, mechanicznie czy po prostu za dużo – skupienie się na tych niezdrowych nawykach pomagało im podejść do nich właśnie jak do nawyków i przerwać cykl.

W dodatku zmiany sięgały głębiej niż tylko samego sposobu odżywiania. Program zmieniał również to, jak ludzie się czuli – nie tylko w kontekście tego, jak jedzą, ale również tego, jak sami siebie postrzegają. Osoby, które całymi dekadami czuły, że ich życie jest podporządkowane jedzeniu, nie musiały już ze sobą walczyć, aby jeść zdrowiej. Zamiast usilnie starać się unikać określonych produktów, potrafiły zjeść ich akurat tyle, ile potrzebują, i na tym poprzestać. Jeden z pacjentów stwierdził: „Czuję się, jakbym odzyskał własne życie”. Ci ludzie przebudowywali swoją relację z jedzeniem i kończyli wojnę z samymi sobą.

Obserwowanie, jak moi pacjenci zmieniają nawyki, dawało ogromną satysfakcję, ale dopiero zmiana w ich samopoczuciu uświadomiła mi, że muszę napisać tę książkę. Niektórzy przestali się objadać. Inni tracili zbędne kilogramy, co poprawiało ich kondycję fizyczną. Jeszcze inni porzucali bezcelowe restrykcyjne diety, które przysparzały im wielkiego cierpienia. Najważniejszy jednak był fakt, że ludzie korzystający z tego programu odzyskiwali poczucie sprawczości w miejsce beznadziei, a niską samoocenę zastępowali życzliwością dla samych siebie. Nie tylko zaczęli bardziej kontrolować własne życie, ale zwyczajnie stali się szczęśliwsi.

ODWRACANIE NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH

W tej książce, korzystając ze wszystkiego, czego się dowiedziałem po 20 latach badania mechanizmów zmiany nawyków, zamierzam wam pokazać, jak porzucić szkodliwe nawyki i wykształcić nowe, pomocne. Zauważyliście pewnie, że unikam określenia „złe nawyki”. Nie jestem wielkim fanem nomenklatury wartościującej typu zły/dobry, ponieważ to ona każe nam się chwalić albo obwiniać za coś, co nasze mózgi robią na podstawowym poziomie działania, odpowiadającym za przetrwanie. Dlatego jedną z pierwszych zmian, o jakie będę was prosił, jest używanie słów „pomocny” i „szkodliwy” zamiast „dobry” i „zły”.

Naszym celem nie jest utrata wagi – chyba że tego właśnie chcecie. Plan, który znajdziecie w tej książce, ma służyć uwolnieniu was z więzienia nieustannych myśli o jedzeniu, abyście poczuli, że macie kontrolę nad tym, co jecie, a nie, że to, co jecie, kontroluje was. Kluczowe jest to, że osiągacie to bez nieustającego, wyczerpującego i w ostatecznym rozrachunku próżnego wysiłku, żeby przełamać nawyk siłą woli. Może się to wydawać nieosiągalne, ale gdy się dowiecie, jak działa wasz mózg, dowiecie się również, jak z nim współpracować, aby zmienić swoje nawyki w sposób, który hasło „kontrola” czyni przestarzałym i nieistotnym.

Dzięki silnemu połączeniu naukowej wiedzy o zmianie nawyków i treningu mindfulnessu nauczycie się wykorzystywać własny mózg do uzdrawiania relacji z samymi sobą. Jesteście na drodze do życzliwości dla samego siebie, która pomoże wam przerwać zaklęty krąg zajadania emocji i wstydu. A jeśli chcecie jedynie uwolnić się od pewnych zakorzenionych nawyków związanych z jedzeniem, to również znajdziecie tu pomoc.

JAK ZBUDOWANA JEST TA KSIĄŻKA

W pierwszych trzech rozdziałach przyjrzymy się, w jaki sposób nasz mózg tworzy nawyki, dlaczego tak trudno się od nich uwolnić i co musimy wiedzieć o mózgu, żeby nam się to udało. Reszta książki to 21-dniowe wyzwanie, przez które przeprowadzę was krok po kroku. Jest to program, który pomoże wam zmienić nawyki żywieniowe we współpracy z tym wszechmocnym narządem odpowiedzialnym za zdrowe odżywianie, a nie wbrew niemu. (Uśmiecham się na wspomnienie jednej z pacjentek i uczestniczek tego programu, która promieniejąc z radości, opowiadała, o ile łatwiej jest współpracować z mózgiem). Wyzwanie składa się z trzech części opartych na wynikach moich badań, które ujawniły zaskakująco spójny postęp w zmianie zachowania: 1. rozpoznanie schematów żywieniowych; 2. zakłócenie ich przy użyciu świadomości (nie siły woli); wreszcie: 3. wykorzystanie potencjału własnego mózgu do wyjścia ze starych nawyków i wejścia w nowe, które nas wspierają mentalnie i fizycznie.

Przedstawię wam poparte naukowo sposoby kształtowania nowych, zdrowszych nawyków, stanowiące podstawę praktyk takich jak jedzenie uważne i jedzenie intuicyjne. Na przykładzie tych postaw przekonacie się, jak niebywale silnym narzędziem jest uważność. A kiedy mówię, że są to sposoby zweryfikowane naukowo, chodzi mi o to, że przetestowaliśmy je w moim laboratorium, a nie że są jedynie oparte na cudzych badaniach czy raportach, które przeczytałem i teraz streszczam wam w książce. W miarę jak przestaniecie obsesyjnie myśleć o jedzeniu, może się okazać, że staniecie się bardziej obecni w pozostałych sferach własnego życia.

Tu kilka słów o tym, dla kogo nie jest przeznaczona ta książka. Jeśli cierpicie na poważne zaburzenia odżywiania, jak anoreksja czy bulimia, to niestety ta książka wam nie pomoże. Gorąco was namawiam, abyście się zgłosili do swojego lekarza lub terapeuty, którzy mogą wam udzielić wsparcia[1].

Przez cały czas będę się powoływał na przykłady z mojej praktyki klinicznej, wyniki moich badań oraz komentarze użytkowników programu Eat Right Now potwierdzające to, co zweryfikowałem naukowo – a raczej co potwierdziła mi nauka. (I bez obaw, nie zamierzam próbować sprzedać wam aplikacji. Wszystko, co potrzebne, znajdziecie w tej książce).

Możemy zrobić z jedzenia źródło troski o siebie i swoje zdrowie, przyjemność, a także okazję do spotkania z innymi, zamiast traktować je jak test własnego charakteru. Ta książka ma jeden cel: zmienić waszą relację z jedzeniem. Po jej przeczytaniu będziecie wiedzieli, jak działa wasz mózg i jak z nim współpracować. Ponownie nawiążecie kontakt ze swoim ciałem i nauczycie się korzystać z jego niewyczerpanych zapasów mądrości. Jedzenie przestanie wami rządzić i zrobi miejsce dla reszty waszego życia. Wojna się skończy, nastanie czas pokoju.

Zaczynamy.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

PRZYPISY

[1] https://www.nationaleatingdisorders.org/.

Spis treści

Dedykacja

Wstęp

Rozdział 1. Jak doszliśmy do tej ściany?

Rozdział 2. Jak kształtują się nawyki żywieniowe

Rozdział 3. Dlaczego diety (i odmierzanie) nie działają

CZĘŚĆ 1. MAPOWANIE PĘTLI NAWYKU. DNI 1–5

Rozdział 4. Dzień 1. Witajcie w 21-dniowym wyzwaniu

Rozdział 5. Dzień 2. Określ swój punkt odniesienia

Rozdział 6. Dzień 3. Rozpoznaj pętle nawyków żywieniowych

Rozdział 7. Dzień 4. Mądrość twojego ciała

Rozdział 8. Dzień 5. Rozpoznanie swoich impulsywnych pragnień – głód czy coś innego?

CZĘŚĆ 2. JAK PRZERWAĆ PĘTLĘ NAWYKU ZA POMOCĄ UWAŻNOŚCI. DNI 6–16

Rozdział 9. Dzień 6. Moc uważności

Rozdział 10. Dzień 7. Uważne jedzenie

Rozdział 11. Dzień 8. Jak wrócić do swojego ciała

Rozdział 12. Dzień 9. Jak znaleźć swój płaskowyż przyjemności

Rozdział 13. Dzień 10. Narzędzie do pracy z zachciankami (część 1)

Rozdział 14. Dzień 11. Stwórz swoją bazę rozczarowań

Rozdział 15. Dzień 12. Retrospektywa – spojrzenie wstecz, aby ruszyć do przodu

Rozdział 16. Dzień 13. Narzędzie do pracy z zachciankami (część 2)

Rozdział 17. Dzień 14. RAIN-em w zachciankowego potwora

Rozdział 18. Dzień 15. Nazywanie

Rozdział 19. Dzień 16. Zwolnij swoje jury

CZĘŚĆ 3. LEPSZA NAJLEPSZA OFERTA. DNI 17–21

Rozdział 20. Dzień 17. Niewymuszona wolność wyboru

Rozdział 21. Dzień 18. Wykorzystanie związku jedzenia z nastrojem

Rozdział 22. Dzień 19. Życzliwość

Rozdział 23. Kilka słów o traumie

Rozdział 24. Dzień 20. Jak poprzez doświadczenie zbudować zaufanie do siebie

Rozdział 25. Dzień 21. Absolutnie najlepsza z najlepszych ofert (nieskończenie wielka najlepsza z ofert)

Podziękowania

Przypisy

Karta redakcyjna

Tytuł oryginału
THE HUNGER HABIT.
WHY WE EAT WHEN WE’RE NOT HUNGRY AND HOW TO STOP

Przygotowanie okładki do druku
Karolina Żelazińska-Sobiech

Projekt okładki
Jess Morphew

Zdjęcie na okładce
DariaRen / Shutterstock

Redaktor prowadzący
Dominik Leszczyński

Redakcja i indeks
Marek Szpanowski

Korekta
Aleksandra Marczuk-Radoszek
Teresa Zielińska

Copyright © 2024 by Judson A. Brewer
This edition published by arrangement with Avery,
an imprint of Penguin Publishing Group, a division of
Penguin Random House LLC.
Copyright © for the Polish translation by Edyta Stępkowska, 2025
Copyright © by Wielka Litera Sp. z o.o., Warszawa 2025

Informacje zawarte w tej książce nie są profesjonalną poradą skierowaną do indywidualnego czytelnika. Opisane tu pomysły, procedury i sugestie nie zastąpią konsultacji lekarskiej ani terapii. Autor oraz wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za bezpośrednie lub pośrednie szkody wynikłe z wykorzystania przez kogokolwiek materiału zawartego w tej książce.

ISBN 978-83-8360-190-8

Wielka Litera Sp. z o.o.
ul. Wiertnicza 36
02-952 Warszawa

Konwersja: eLitera s.c.