Spis treści

1. Podziękowania

2. Wprowadzenie: staw czoła lękom

3. Część I. Jak powstają fobie

Tytuł oryginalny: Face your fears: 7 Steps to Conquering Phobias & Anxiety

Projekt okładki i stron tytułowych: Anna Slotorsz
Redaktor prowadzący: Joanna Markiewicz
Redakcja językowa: Zofia Gawryś
Korekta: Magdalena Jabłonowska – Przecinek i spółka, Joanna Kłos

Copyright © Christopher Paul Jones 2024. All rights reserved.
Copyright © for the Polish edition and translation by Dressler Dublin sp. z o.o., 2024
First published in Great Britain in 2024 by Michael O’Mara Books Limited,
9 Lion Yard, Tremadoc Road, London SW4 7NQ

ISBN 978-83-11-18053-6

Wydawca:
Bellona
ul. Hankiewicza 2
02-103 Warszawa
www.bellona.pl
www.facebook.com/Wydawnictwo.Bellona

Księgarnie internetowe: www.swiatksiazki.pl, www.ksiazki.pl

Dystrybucja:
Dressler Dublin sp. z o.o.
ul. Poznańska 91
05-850 Ożarów Mazowiecki
tel.: (+ 48 22) 733 50 31/32
e-mail: dystrybucja@dressler.com.pl
www.dressler.com.pl

Wersję elektroniczną przygotowano w systemie Zecer

Podziękowania

Przede wszystkim chciałbym bardzo podziękować mojej rodzinie i przyjaciołom. Wasza cierpliwość i zrozumienie, informacje zwrotne, konstruktywna krytyka i wnikliwe dyskusje odegrały istotną rolę w kształtowaniu moich słów.

Pragnę również wyrazić wdzięczność wielu kolegom, nauczycielom, mentorom, myślicielom i badaczom, których pracy zawdzięczam swoje pomysły zrodzone na przestrzeni lat. Wasze oddanie poszczególnym dziedzinom było dla mnie inspiracją.

Mojemu redaktorowi i zespołowi wydawniczemu dziękuję za wiedzę, poświęcenie i wiarę w ten projekt.

I na koniec, co jednak nie znaczy, że moja wdzięczność jest mniejsza, chciałbym wyrazić swoje szczere uznanie dla ciebie, czytelniku. Mam nadzieję, że to, co przeczytasz na kartach tej książki, przekona cię i zainspiruje do wprowadzenia zmian, które będą korzystne dla ciebie i innych.

WPROWADZENIE:
STAW CZOŁA LĘKOM

Strach lub fobia mogą mieć ogromny wpływ na twoje życie. Przypływ adrenaliny na widok tego, czego się boisz, ucisk w żołądku, przyspieszone bicie serca i dłonie spocone z przerażenia mogą być wyniszczające.

Tak było w moim przypadku przez większą część mojego życia.

Cierpiałem na kilka fobii. Na szczycie listy znajdowały się: latanie, wystąpienia publiczne i insekty. A był to jedynie wierzchołek góry lodowej. Traumatyczne przeżycie z helikopterem sprawiło, że jak ognia unikałem latania, a gdy musiałem publicznie zabrać głos, zawsze wracało wspomnienie gromkiego śmiechu moich szkolnych kolegów, którzy tak zareagowali, gdy we wczesnej młodości czytałem zadanie przed klasą.

Fobie blokowały moje życiowe wybory, pozbawiały mnie części radości z życia i w pewnym stopniu ograniczały wolność, której pragnąłem. Pewnego dnia zdałem sobie sprawę, że muszę przejąć nad tym kontrolę, bo inaczej zawsze będę ofiarą swoich lęków. Wyruszyłem więc na poszukiwanie najskuteczniejszych sposobów na zmianę. Stałem się zapalonym badaczem ludzkiej psychiki. Poznałem wiele form terapii i pracy nad zmianą: terapię poznawczo-behawioralną (zwaną terapią CBT, od pierwszych liter angielskiej nazwy: cognitive behavioral therapy), hipnoterapię kliniczną, programowanie neurolingwistyczne (neurolinguistic programming – NLP), terapię odwrażliwiania (desensytyzacji) i przetwarzania ruchu gałek ocznych (EMDR), psychoterapię i trening uważności (mindfulness).

Rezultat? Otóż uwolniłem się od swoich lęków. Trudno opisać, jak cudownym doznaniem było latanie i oglądanie świata lub przemawianie do ludzi ze sceny bez nerwów i stresu. Oprócz tego moje życie stało się spokojniejsze, ponieważ przestałem nieustannie wypatrywać zagrożeń i niebezpieczeństw.

Rozwiązanie własnych problemów sprawiło, że wyspecjalizowałem się w terapii personalnej i coachingu. Wiedziałem, że mogę zrobić dla innych to, co zrobiłem dla siebie, pomóc innym, tak jak pomogłem sobie. Uporządkowałem więc całą nabytą wiedzę, przeanalizowałem osobiste doświadczenia dotyczące lęków i ich pokonywania oraz zebrałem wszystkie sposoby, które uznałem za najlepsze i najskuteczniejsze do zwalczania fobii.

Cała ta wiedza położyła podwaliny pod opracowaną przeze mnie metodę szybkiej zmiany, którą nazwałem zintegrowanym systemem zmiany – Integrated Change System™ (ICS).

Dziś jestem uważany za jednego z wiodących brytyjskich ekspertów w dziedzinie fobii. Występowałem w programach telewizyjnych i udzielałem wywiadów czasopismom, a wśród moich klientów są zarówno gwiazdy filmowe, jak i celebryci. Wielu, wielu przerażonych ludzi przeszło przez moje drzwi i całkowicie uwolniło się od strachu, czasami w ciągu zaledwie jednej krótkiej sesji. Mam nadzieję, że dzięki tej książce również tobie będę w stanie pomóc pokonać wszelkie fobie.

Dlaczego napisałem tę książkę?

Kiedy pisałem tę książkę, świat wciąż otrząsał się ze skutków pandemii Covid-19. Gdy skończyły się restrykcje i obostrzenia związane z wirusem Covid-19, a ludzie pozornie wrócili do normalności, zauważyłem jedną rzecz: lęki, fobie i niepokoje wydawały się przybierać postać nowej pandemii.

Ludzie pisali do mnie, że łagodne wcześniej lęki przekształciły się u nich w paraliżujące fobie. Proste czynności, których nie wykonywali od dłuższego czasu, takie jak podróżowanie lub spotkania w grupach, nagle stały się przytłaczającym doświadczeniem. U niektórych rozwinęły się poważne fobie na punkcie bakterii i wirusów, niewielkie problemy urosły do gigantycznych rozmiarów, a łagodny niepokój przekształcił się w poważny stres.

Wiedziałem, że moje doświadczenie i metody mogą zostać wykorzystane do odwrócenia tego trendu. A chociaż moje sesje indywidualne i szkolenia mogły pomóc wielu ludziom, najszybszym sposobem na pomoc jak największej liczbie osób było napisanie tej książki.

To, co trzymasz w ręku, to mapa, która wskaże ci drogę do pokonania twoich fobii. Pokonaj swoje lęki to inne, oryginalne podejście do radzenia sobie z tym, czego się boisz. W tym przewodniku krok po kroku przyjrzymy się mechanizmom powstawania lęków i fobii: dlaczego nasz umysł je tworzy, co dzieje się w naszym mózgu i ciele, gdy dochodzi do reakcji lękowej, i co możemy zrobić, aby to zmienić.

Poznamy najbardziej aktualne i skuteczne praktyczne narzędzia, wskazówki i techniki przezwyciężania fobii, a także przeanalizujemy siedem kroków tworzących Zintegrowany System Zmiany (ICS) oraz przyjrzymy się, jak z niego korzystać. Prawdopodobnie ICS będzie się różnił od sposobów walki z fobiami, jakie wcześniej stosowałeś, ponieważ nie chodzi o to, by powiedzieć sobie, że nie trzeba się bać, albo o wystawianie się na działanie rzeczy, która fobię wywołuje. Chodzi o zmianę sposobu, w jaki twój umysł i ciało przetwarzają reakcję, aby pomóc ci ją zlikwidować.

Zbadamy najbardziej znane fobie, przeanalizujemy mity i fakty z nimi związane oraz sprawdzimy, jak często każda z nich występuje. Zapoznamy się również z przypadkami klientów, także celebrytów, którzy odczuwali rozmaite lęki, i dowiemy się, jak je przezwyciężyli.

Pisząc to wprowadzenie, przypominam sobie drogę, jaką przeszedłem od narodzin i dorastania w małej angielskiej wiosce do pracy z wieloma typami ludzi z różnych środowisk i z całego świata. Przez lata pracowałem z przedstawicielami wszystkich zawodów, od księgowych po artystów, od bokserów po biznesmenów. Pomagałem tancerzom, muzykom, artystom nominowanym do Oscara, ludziom z policji, wojska i rządu, a nawet członkom rodziny królewskiej!

Odkryłem, że bez względu na wiek, religię, kulturę, poglądy polityczne, tożsamość, siłę fizyczną, intelekt, płeć lub perspektywy życiowe nie różnimy się tak bardzo od siebie i wszyscy możemy rozwinąć w umyśle irracjonalne fobie, często wywoływane przez najbardziej nieoczekiwane, pozornie dziwne rzeczy.

Kiedy ludzie pytają, dlaczego robię to, co robię, mówię im, że nie chodzi tylko o pomaganie innym w pozbyciu się lęków i fobii; chodzi o pomaganie ludziom w odzyskaniu wolności, aby mogli żyć pełnią życia – na swoich warunkach. Chciałbym, aby ta książka zrobiła to samo dla ciebie.

Widziałem, jak fobie nie pozwalają ludziom żyć pełnią życia i jak otwiera się przed nimi świat pełen możliwości, gdy uwolnią się od tego, co ich powstrzymuje i hamuje. Zanim dotrzesz do końca tej książki, będziesz miał informacje, narzędzia i pewność siebie potrzebne, aby uwolnić się od swoich lęków – niezależnie od tego, jak głęboko są one zakorzenione i jak przytłaczające mogą się wydawać.

Jak korzystać z tej książki

Podzieliłem tę książkę na trzy główne części, których lektura pozwoli ci odkryć, zbadać i wyeliminować swoje lęki.

Po pierwsze, przyjrzymy się, jak zaczynają się fobie, jakie rządzą nimi mechanizmy, co dzieje się w mózgu i do jakich zniekształceń poznawczych dochodzi w naszym umyśle, gdy się boimy. Następnie przebadamy najlepsze narzędzia i najnowsze metody przezwyciężania fobii. W tej części poznasz ICS i moich siedem kroków do przemiany lęku. Na koniec przyjrzymy się dziesięciu najczęstszym fobiom. Przeanalizujemy konkretne przypadki, obalimy mity i odkryjemy prawdę na ich temat. Pomoże ci to przeciwstawić się starym, ograniczającym myślom.

Zalecam czytanie tej książki po kolei, bez przeskakiwania poszczególnych części. Jeśli jednak potrzebujesz szybkiego rozwiązania, możesz przejść od razu do części II lub skorzystać z podsumowania na końcu każdego rozdziału.

Możemy zaczynać? Świetnie!

Na początek przyjrzyjmy się mechanizmom powstawania fobii.

CZĘŚĆ I

JAK POWSTAJĄ
FOBIE

Skąd biorą się nasze fobie?

Kilka lat temu miałem okazję pracować z klientem, który służył w wojsku. Był raczej skryty, nie zdradzał szczegółów swojej służby i nie chciał ujawnić, w jakim oddziale służył. Po pewnym czasie, próbując wydobyć z niego te informacje, żartobliwie zapytałem: „Należysz do jakichś sił specjalnych czy czegoś w tym stylu?”.

Nie zmieniając ani odrobinę wyrazu twarzy, odpowiedział: „Nie mogę ci powiedzieć”. Będąc przekonany, że tak sobie żartujemy, odrzekłem na to: „To znaczy, że mógłbyś mi powiedzieć, ale musiałbyś potem mnie zabić?”.

Ku mojemu zaskoczeniu nie roześmiał się ani nawet nie uśmiechnął. Zamiast tego po raz kolejny poważnie powtórzył: „Nie mogę ci powiedzieć”. Stwierdziwszy, że zagłębiłem się w temat wystarczająco daleko, szybko zrezygnowałem z takich pytań. W miarę upływu czasu, w toku dalszej rozmowy otworzył się i wyjawił nieco szczegółów z wstrząsających doświadczeń podczas służby. Wspomniał chwilę, kiedy razem ze swoim oddziałem znalazł się pod ostrzałem wroga i desperacko próbował dotrzeć do bezpiecznego helikoptera. „Byłem przerażony” – przyznał.

Myśląc, że rozumiem jego strach, odparłem współczująco: „To nie jest zaskakujące ani irracjonalne. Każdy byłby przerażony, gdyby był celem ostrzału”. Spojrzał na mnie z niedowierzaniem. „Nie bałem się postrzału. Jestem przeszkolony, by sobie z tym radzić. Przerażała mnie sama myśl o wsiadaniu do helikoptera”.

To było zaskakujące odkrycie: ten żołnierz, który bez wahania stawiał czoła ostrzałowi i innym niebezpieczeństwom wojny, bardziej od postrzelenia bał się wejścia na pokład helikoptera, który miał go zabrać w bezpieczne miejsce.

Podczas swojej kariery terapeuty spotkałem się z wieloma przypadkami ludzi, którzy narażali się na prawdziwe niebezpieczeństwo, aby uniknąć obiektu lub sytuacji wywołującej u nich fobię. Na przykład osoba z głębokim lękiem przed insektami, prowadząc samochód, może skręcić wprost na zderzenie czołowe z nadjeżdżającym pojazdem, ponieważ na siedzeniu zauważyła małego robaka. Chcąc uniknąć postrzeganego zagrożenia, nieumyślnie stwarza prawdziwe niebezpieczeństwo.

Z tych doświadczeń wynika kluczowy wniosek, że fobie nie mają nic wspólnego z logiką. Mówienie komuś, żeby się nie przejmował albo po prostu wziął się w garść i przestał się bać, bez wsparcia przez solidną taktykę zwykle nie przynosi żadnego efektu. Fobia ma niewiele wspólnego z rzeczywistym prawdopodobieństwem zagrożenia i nie jest odzwierciedleniem ani inteligencji, ani siły danej osoby.

Neuronauka strachu

W miarę lektury tego poradnika odkryjesz, że wiele fobii jest skutkiem wydarzeń, których nawet sobie nie uświadamiasz. W kluczowym momencie twój mózg ustanowił połączenie neuronowe między strachem lub niebezpieczeństwem a konkretnym doświadczeniem. Wyobraź sobie, że jesteś uwięziony w ograniczonej przestrzeni, a twój mózg zadaje sobie pytanie: „jak się czuję?”. Jeśli odpowiedź brzmi: „boję się”, mózg natychmiast tworzy skojarzenie, że wszystkie małe przestrzenie powodują strach. Odtąd za każdym razem, gdy napotkasz ciasną przestrzeń, wyzwalana jest ta sama pełna strachu reakcja.

Fobie angażują różne obszary mózgu, z których każdy odgrywa rolę w tworzeniu i utrwalaniu irracjonalnych lęków. Proces ten jest ważny zarówno dla powstawania, jak i transformacji fobii. Przyjrzyjmy się więc bliżej mechanizmom kierującym procesami zachodzącymi w mózgu.

Impuls sensoryczny, czyli bodziec

Nasz mózg dysponuje wyrafinowanym systemem, który za pośrednictwem zmysłów wykrywa w otoczeniu potencjalne zagrożenia. System ten zbiera informacje za pomocą wzroku, słuchu, dotyku, węchu oraz smaku i określa, czy istnieje potencjalne zagrożenie. Na przykład jeśli masz fobię na punkcie węży, twój sensoryczny system w postaci zmysłu wzroku może wykryć wizualny obiekt podobny do węża i wywołać natychmiastową reakcję strachu, nawet jeśli okaże się, że to tylko niegroźny kawałek liny. Bodziec ten aktywuje serię reakcji fizjologicznych, które składają się na odczucie strachu, co zostanie omówione bardziej szczegółowo w kroku 4. Należy jednak pamiętać, że nasz układ sensoryczny nie zawsze jest precyzyjny i niekiedy może odbierać jako zagrożenie nie groźne bodźce.

Wyobraź sobie, że różne części twojego mózgu są bohaterami filmu gangsterskiego. Impuls sensoryczny stoi na czatach. Tak jak czujka w filmie wypatruje ewentualnych zagrożeń, tak układ sensoryczny wykrywa potencjalne niebezpieczeństwo czające się w pobliżu. Gdy czujka dostrzeże zagrożenie, alarmuje towarzyszy i wdrażany jest plan działania. Podobnie działa impuls sensoryczny, wyzwalając reakcję strachu.

Ciało migdałowate

Wyobraź sobie ciało migdałowate jako mózg napadu organizowanego w naszym filmie gangsterskim. Zaplanowawszy napad na bogaty łup, ciało migdałowate skutecznie skanuje otoczenie, identyfikując potencjalne zagrożenia i szybko sygnalizując organizmowi, że ma być gotowy do działania. Ten ośrodek mózgowy w kształcie migdała, umieszczony głęboko w płatach skroniowych, jest integralną częścią układu limbicznego, który zarządza emocjami, pamięcią i instynktem przetrwania, odpowiada bowiem za reakcje obronne.

Kiedy napotykasz coś, co mózg postrzega jako potencjalne niebezpieczeństwo lub bodziec negatywny, ciało migdałowate wkracza do akcji jak profesjonalista, umiejętnie przetwarzając informacje sensoryczne i aktywując reakcję strachu. Kieruje ono zachowaniem za pomocą instynktownych odruchów doskonalonych przez całe życie. Z tego powodu ciało migdałowate często przejmuje kontrolę nad działaniem, podejmując decyzje, zanim reszta umysłu w ogóle zorientuje się, co się dzieje. Ta podwyższona wrażliwość może czasami prowadzić do reakcji niewspółmiernych, spotęgowanych, szczególnie w przypadku fobii. W takich sytuacjach ciało migdałowate może wywołać silną reakcję strachu w odpowiedzi na nieszkodliwy bodziec, jak w przytoczonym wyżej przykładzie, gdy bierze kawałek liny za węża, i może wywołać silny niepokój lub lęk. Należy jednak pamiętać, że głównym celem ciała migdałowatego jest ochrona. To ono zatem sprawia, że gdy mózg dostrzeże coś, co uzna za potencjalne zagrożenie, odpowiada na taką sytuację stresem w postaci reakcji walki lub ucieczki – w imię naszego bezpieczeństwa i dobrego samopoczucia.

Reakcja walki lub ucieczki

Koncepcja „reakcji walki lub ucieczki” została opracowana przez Waltera Bradforda Cannona, fizjologa, który badając zachowanie zwierząt, odkrył, w jaki sposób nasze ciała mobilizują energię w odpowiedzi na postrzegane zagrożenia.

W ułamku sekundy, w którym ciało migdałowate decyduje, co robić, uruchamia szereg zmian fizjologicznych mających pomóc organizmowi przetrwać daną sytuację. Przygotowuje ciało do reakcji na postrzegane zagrożenie, inicjując przyspieszone tętno, szybki oddech i uwalnianie hormonów stresu w postaci adrenaliny i kortyzolu.

Twoje źrenice rozszerzają się, dzięki czemu lepiej widzisz, włosy na ciele stają się wrażliwsze na dotyk i wibrację, serce bije szybciej, dzięki czemu pompuje więcej krwi, mobilizując organy i narządy, a oddech przyspiesza, wpuszczając więcej tlenu do płuc, nosa i gardła, co pozwala na intensywniejszą pracę kończyn.

Ciało migdałowate daje ci do wyboru: walkę, ucieczkę, za stygnięcie w bezruchu, a niekiedy poddanie się (w celu „ugłaskania przeciwnika”). W naszym filmie gangsterskim są one członkami naszego gangu. W obliczu nieznanego zagrożenia – na przykład w reakcji na jakieś odgłosy nieopodal – gang ma kilka możliwości działania:

Walka (mięśnie): decydujesz się na konfrontację ze źródłem hałasu. Podobnie jak mięśnie członków gangu jesteś gotowy do działania. Chwytasz broń, jaka wpadnie ci w ręce, gotów do obrony przed zagrożeniem, które może się pojawić.

Ucieczka (kierowca gangu): alternatywnie postanawiasz uciec z miejsca zdarzenia. Organizm zachowuje się jak wykwalifikowany kierowca: twoje serce przyspiesza, poziom adrenaliny rośnie, a ty biegniesz ile sił w nogach w kierunku przeciwnym do postrzeganego zagrożenia, szukając bezpiecznego schronienia.

Zastygnięcie (ekspert od podstępów): zamiast walczyć lub uciekać, twoje ciało zastyga w bezruchu. Podobnie jak ekspert od działań podstępnych masz nadzieję, że znieruchomienie w całkowitej ciszy spowoduje, że potencjalne zagrożenie cię nie zauważy i oddali się bez zatrzymywania.

Chociaż istnieją też inne reakcje na strach lub stres, zwykle są one pochodną tego, co nazywamy uspokojeniem, i częstokroć są one ważniejsze w sytuacjach społecznych. Dlatego możemy je tutaj zawrzeć w grupie opisanej jako:

Ugłaskanie przeciwnika (gładka gadka): w ramach tej reakcji próbujesz udobruchać potencjalne zagrożenie, jak gangster zagadujący strażnika. Jeśli źródłem hałasu okaże się ochroniarz, możesz spróbować przemówić do niego uspokajającym tonem, aby odwrócić jego uwagę, albo spróbować go oczarować, aby pozwolił przejść członkom gangu, w nadziei na uniknięcie obrażeń.

Skąd wzięły się te automatyczne reakcje organizmu? Otóż wyobraź sobie, że jesteś prehistorycznym człowiekiem, wyszedłeś na polowanie i zobaczyłeś nieopodal tygrysa szablozębnego. Masz ułamek sekundy na podjęcie decyzji, jak się zachować, bo jeśli będziesz zastanawiać się zbyt długo, tygrys cię zje. Mózg nie próbuje wyłowić z zakamarków pamięci wspomnień o innych spotkaniach z tygrysem ani nie analizuje statystyk dotyczących przeżywalności spotkań z tygrysami, ani też nie porównuje względnej prędkości poruszania się tygrysów i ludzi. Po prostu reaguje.

Te możliwe reakcje na niebezpieczeństwo – walka, ucieczka lub udawanie martwego – są w przyrodzie najstarszą i najsilniejszą strategią przetrwania. Wszystkie te reakcje są niezwykle przydatne, gdy staniesz twarzą w twarz z tygrysem szablozębnym; są jednak mniej przydatne, gdy przemawiasz publicznie lub masz do czynienia z domowym pająkiem. Niemniej jednak twój mózg tak reaguje na niebezpieczeństwo w takich sytuacjach.

W nowoczesnym otoczeniu reakcja strachu lub stresu może wyglądać inaczej w przypadku osoby cierpiącej na glossofobię (lęk przed wystąpieniami publicznymi). Nie próbujesz zaatakować publiczności ani nie kładziesz się na podłodze, udając, że nie żyjesz. Zamiast tego:

• W trybie walki możesz stać się defensywny lub napastliwy, próbować nadmiernie uzasadniać swoje argumenty, możesz stać się zbyt głośny lub zniecierpliwiony pytaniami publiczności.

• W trybie ucieczki możesz za wszelką cenę unikać sytuacji wymagających wystąpień publicznych, a w czasie samego wystąpienia nerwowo chodzić w tę i we w tę lub nadmiernie gestykulować, wymyślać wymówki pozwalające zejść ze sceny pod byle pretekstem czy nawet odwołać prezentację.

• W trybie zastygnięcia możesz doświadczyć tremy lub nie móc wydobyć z siebie głosu. Twój głos może zacząć się łamać lub stać się wysoki. Możesz też się zdekoncentrować i zapomnieć, co planowałeś powiedzieć.

• W trybie „ugłaskania przeciwnika” możesz tak bardzo dążyć do uniknięcia krytyki lub odrzucenia, że wbrew własnym opiniom zgodzisz się z publicznością, umniejszając swoją wartość.

W przypadku arachnofobii (lęku przed pająkami) reakcje te mogą objawiać się następująco:

• W trybie walki możesz próbować zabić pająka, krzyczeć na niego lub z pomocą rozmaitych przedmiotów próbować usunąć go ze swojego otoczenia.

• W trybie ucieczki możesz uciec od pająka – opuścić pomieszczenie, wskoczyć na krzesło, gdzieś się schować.

• W trybie zastygnięcia może tak bardzo sparaliżować cię strach, że nie będziesz w stanie się ruszyć ani w ogóle zareagować.

Chociaż te reakcje są instynktowne i mają nas chronić przed niebezpieczeństwem, nie są one pomocne w sytuacjach związanych z irracjonalnymi lękami, w których niebezpieczeństwo tak naprawdę nie istnieje.

Nasza reakcja na strach lub stres może się różnić w zależności od sytuacji, ale często mamy zakodowaną reakcję preferowaną lub dominującą. Różne reakcje na stres w grupie mogą również wpływać na poszczególnych członków tej grupy, potęgując lub pomniejszając reakcje indywidualne.

Posłużmy się przykładem pary stojącej w obliczu problemu. Osoba pierwsza reaguje walką i zaczyna podskakiwać, nalegając na natychmiastowe rozwiązanie problemu. W tym samym czasie osoba druga reaguje zastygnięciem i stoi bez ruchu. W rezultacie reakcja osoby pierwszej staje się bardzo gorączkowa, szaleńcza, co z kolei pogłębia reakcję zastygnięcia osoby drugiej.

Ćwiczenie

Zastanów się nad stresującymi lub przerażającymi sytuacjami w swoim życiu i określ, którą z reakcji na stres najczęściej stosujesz: walkę, ucieczkę, zastygnięcie czy ugłaskanie przeciwnika. Teraz pomyśl o najważniejszych osobach w twoim życiu – w pracy, w domu lub w różnych innych relacjach – i zastanów się, jakie są ich reakcje na stres. Pomyśl, w jaki sposób reakcje na stres innych osób mogą spotęgować lub zredukować twoją reakcję w sytuacji stresowej, a w jaki sposób twoja reakcja może wpłynąć na nich.

Wiedza na ten temat może poprawić twoje umiejętności komunikacji i rozwiązywania problemów w stresujących sytuacjach.

Hipokamp

Następnie mamy hipokamp. Jako strateg w naszym filmie gangsterskim jest on odpowiedzialny za pamięć, a konkretnie – za konsolidację (przenoszenie) informacji z pamięci krótkotrwałej do pamięci długotrwałej, czyli za przetwarzanie i przechowywanie wspomnień związanych z przeszłymi doświadczeniami, również tymi pełnymi strachu. Hipokamp ocenia nasze doświadczenia i zapewnia bezcenny kontekst dla podobnych sytuacji w przyszłości, pomagając nam zaplanować postępowanie i się dostosować.

Hipokamp jest częścią układu limbicznego, który znajduje się w płacie skroniowym kory mózgowej. Znajduje się głęboko w mózgu i ma kształt konika morskiego (kiedyś nazywano go nawet rogiem Amona: Cornu Ammonis). Jest specjalistą od pamięci, zachowuje wspomnienia w mózgu przez łączenie emocji i wrażeń w celu stworzenia trwałych wspomnień. Jednak w przypadku fobii hipokamp może budować przekonujące scenariusze podtrzymujące irracjonalne lęki.

Kiedy znajdujesz się w sytuacji, która cię przeraża, uruchamia się hipokamp, przetwarzając informacje z przeszłych doświadczeń związanych ze strachem. Gdy hipokamp wydobywa odpowiednie wspomnienia, może to wzmocnić reakcję strachu zainicjowaną przez ciało migdałowate, co z kolei potęguje odruchową reakcję walki, ucieczki lub zastygnięcia. Może to sprawić, że osoba zareaguje nadmiernym strachem lub paniką.

W naszym wcześniejszym przykładzie z wężem, który był w rzeczywistości kawałkiem liny, hipokamp jest miejscem, w którym przechowywane są nasze wspomnienia z wcześniejszych doświadczeń związanych z wężami. Mogą one być negatywne lub wręcz traumatyczne. Zatem gdy dana osoba znajdzie się w sytuacji, która wywołuje wspomnienia negatywnych doświadczeń, jej hipokamp przywołuje odpowiednie obrazy z przeszłości. Jeśli ktoś wcześniej napotkał węża i się przestraszył, jego hipokamp przechowuje to wspomnienie i później, gdy spotka coś, co węża przypomina – nawet kawałek liny lub węża ogrodowego – hipokamp może odkopać wspomnienie poprzedniego przerażającego spotkania i wywołać je w mózgu, nawet jeśli obecna sytuacja nie jest w żadnym stopniu niebezpieczna.

Przywołanie negatywnego wspomnienia może skutkować przesadną reakcją strachu, powodując, że osoba zareaguje intensywną obawą lub przerażeniem. Temat warunkowania zgłębimy w dalszej części tego rozdziału.

Kora przedczołowa (PFC)

Informacje pobrane z hipokampa są następnie przesyłane do kory przedczołowej (ang. prefrontal cortex).

Kora przedczołowa jest szefem szajki w naszym filmie gangsterskim. Zlokalizowana w przedniej części płata czołowego jest kluczowym organem decyzyjnym w mózgu. Odpowiada za podejmowanie decyzji, a także delegowanie zadań do innych części zespołu i pilnowanie, by wszystko przebiegało sprawnie. Jest również odpowiedzialna za krytyczne funkcje poznawcze, takie jak planowanie ruchów i działań, rozważanie ich konsekwencji, rozwiązywanie problemów, za pamięć roboczą, uwagę, kontrolę impulsów i zachowania społeczne. Pomyśl o korze przedczołowej jako o naczelnym autorze i realizatorze zachowań ukierunkowanych na cel. Gromadzi ona informacje z różnych innych części mózgu i koordynuje ogólną reakcję. Kora przedczołowa przetwarza dane sensoryczne i emocjonalne z układu limbicznego, łącząc się z wieloma innymi obszarami mózgu, aby wytworzyć płynną reakcję odpowiednią do sytuacji.

Gdy się boimy, kora przedczołowa jest opanowanym szefem, który na chłodno ocenia sytuację. Bierze pod uwagę informacje kontekstowe dostarczone przez hipokamp i odpowiednio moduluje reakcję strachu. Jednak u osób z fobiami błędy poznawcze mogą zakłócać precyzyjną ocenę sytuacji przez korę przedczołową. Te błędy to systematyczne zakłócenia myślenia, które wpływają na nasze decyzje, osądy i postrzeganie sytuacji, prowadząc do zniekształconych przekonań i irracjonalnych zachowań.

W przypadku fobii błędy poznawcze mogą sprawiać, że ktoś przecenia niebezpieczeństwo lub zagrożenie wywołane przez określony bodziec, co skutkuje przesadną reakcją strachu. Typowe błędy poznawcze, które często występują w sytuacjach fobicznych, to efekty usunięcia, zniekształcania i uogólnienia.

Przednia część kory obręczy (ACC)

Przednia część kory obręczy (ang. anterior cingulate cortex) to obszar mózgu zlokalizowany w przyśrodkowym płacie czoło wym, który działa jako koordynator emocjonalny, zarządzając reakcją strachu i oceniając poziomy zagrożenia. Ta część mózgu jest emocjonalną kotwicą gangu. Jest to część odpowiedzialna za utrzymanie spokoju i skupienia wszystkich członków szajki, nawet w sytuacjach wysokiego stresu. To element zrównoważony i racjonalny, zdolny do rozwiązania wszelkich konfliktów, zapewnienia wsparcia reszcie zespołu i troski o ich komfort.

Kotwica emocjonalna jest niezbędna, aby gang osiągnął w swym działaniu sukces. ACC ma kluczowe znaczenie dla regulacji emocji i reakcji na stres w mózgu. Odgrywa istotną rolę w integrowaniu informacji emocjonalnych i poznawczych oraz odpowiednim moderowaniu reakcji na stres. Przez monitorowanie i dostosowywanie reakcji emocjonalnych pozwala ludziom odpowiednio reagować w różnych sytuacjach.

Przednia część kory obręczy, tak jak kora przedczołowa, jest zaangażowana w różne procesy poznawcze, emocjonalne i behawioralne. Jednak kora przedczołowa odpowiada za funkcje poznawcze wyższego rzędu, takie jak planowanie, podejmowanie decyzji i rozwiązywanie problemów, ACC natomiast odgrywa ważną rolę w skupianiu uwagi, monitorowaniu konfliktów, wykrywaniu błędów, regulacji emocji i percepcji bólu.

U osób z fobiami zdolność ACC do regulowania reakcji na stres może być osłabiona, podobnie jak w przypadku kory przedczołowej.

Wyspa (łac. insula)

Gdy ACC zintegruje informacje emocjonalne i poznawcze, przepływają one do wyspy, która jest strukturą anatomiczną położoną w zagłębieniu bruzdy bocznej mózgu (zwanej też szczeliną Sylwiusza).

Jest ośrodkiem integrującym informacje zmysłowe oraz pochodzące z układu limbicznego, dzięki czemu możliwe jest kształtowanie obrazu własnego ciała i uczuć dotyczących jego stanu, interpretowanych jako emocje. Wyspa jest odpowiedzialna za przetwarzanie emocji, samoświadomości i doznań fizycznych, w tym tych związanych ze stresem i strachem. Wzmacnia doznania fizyczne związane ze stresem, co może nasilać reakcję strachu. W naszym filmie gangsterskim wyspa jest jak ekspert do spraw przetrwania, czyli jej zadaniem jest dopilnowanie, by członkowie gangu mieli wszystko, czego mogą potrzebować, aby zdobyć łup i pozostać przy życiu. Mają być zaradni i praktyczni i zawsze przygotowani na każdą sytuację.

Jednak u osób z fobiami wyspa podczas reakcji strachu może zwiększać wrażliwość na doznania fizyczne, powodując nasilenie lęku. Może to utrudniać regulację reakcji emocjonalnych i prowadzić do nadreaktywności (obronności sensorycznej) lub zachowań irracjonalnych.

Teraz, gdy poznałeś wszystkich najważniejszych członków gangu, przekonasz się, że współpracują oni w ramach bardzo złożonych współzależności, których celem jest przetwarzanie bodźców wywołujących strach. Jednak w przypadku fobii równowaga może zostać zaburzona, prowadząc do irracjonalnych i uporczywych lęków. Kiedy nasz umysł i ciało są w trybie reaktywnym, aktywuje się część autonomicznego układu nerwowego, zwana współczulnym układem nerwowym, odpowiedzialna za stan podwyższonej czujności i reakcji przetrwania.

Celem całej mojej pracy, a także tej książki, jest wyciszenie nadaktywnych reakcji współczulnych i pomoc w aktywowaniu przywspółczulnego układu nerwowego odpowiedzialnego za odpoczynek organizmu i regenerację.

PODSUMOWANIE

► Impuls sensoryczny (czujka gangu) wykrywa potencjalne zagrożenie związane z fobią.

► Ciało migdałowate (mózg napadu) przetwarza informacje sensoryczne i aktywuje reakcje stresowe.

► Reakcje stresowe (członkowie gangu) podejmują działanie: walkę, ucieczkę, zastygnięcie lub ugłaskanie.

► Hipokamp (strateg) przetwarza informacje, ocenia przeszłe doświadczenia i zapewnia kontekst dla przyszłości.

► Kora przedczołowa (szef gangu) jest odpowiedzialna za funkcje poznawcze, takie jak planowanie, podejmowanie decyzji i rozwiązywanie problemów.

► Przednia część kory obręczy (kotwica emocjonalna) scala informacje emocjonalne i poznawcze.

► Wyspa (ekspert ds. przetrwania) przetwarza emocje, samoświadomość i doznania fizyczne – ale w chwilach strachu może również potęgować te uczucia.

Pawłow? To nazwisko brzmi znajomo!

Jak już było powiedziane, hipokamp przechowuje negatywne doświadczenia, co prowadzi do procesu warunkowania znanego jako warunkowa reakcja na bodziec lub kotwiczenie, czyli wywoływanie konkretnej reakcji emocjonalnej na określony bodziec. Przywołaj moment z przeszłości, w którym czułeś wielki strach – na przykład wstrząsające spotkanie z pająkiem, gdy byłeś małym dzieckiem. Być może byłeś świadkiem, jak jedno z rodziców kuliło się ze strachu na widok pająka, albo oglądałeś film, który przyprawił cię o gęsią skórkę. Takie wyzwalacze zakopują się głęboko w twojej psychice, a mózg utrwala przekonanie: „Pająki są niebezpieczne i przerażające, muszę ich unikać za wszelką cenę”. Ponieważ głównym celem mózgu jest zapewnienie ci bezpieczeństwa, zaczyna on działać zgodnie z tym przekonaniem, pomagając unikać potencjalnego niebezpieczeństwa.

Od tego momentu za każdym razem, gdy natkniesz się na pająka – niezależnie od tego, czy faktycznie zobaczysz owada, czy tylko zauważysz podobny kształt lub odczujesz inne bodźce związane z pająkami – twój umysł, przeczesawszy wszystkie wspomnienia (podświadomie i z prędkością błyskawicy), pyta, przed wybraniem reakcji na sytuację: „Jak się z tym czuję?”.

Kiedy byłem studentem, zauważyłem, że pieniądze rzadko kiedy starczały mi do końca miesiąca, nieustannie więc byłem w trudnej sytuacji finansowej. Wydawało mi się, że każdy list jest kolejnym rachunkiem do opłacenia, i zacząłem bać się dźwięków związanych z dostarczaniem poczty. W moim umyśle doszło do podświadomego sprzężenia tego strachu z dźwiękiem, jaki wydawała skrzynka na listy, który zaczął wywoływać u mnie stres i zmartwienie. Nawet gdy pieniądze nie stanowiły już tak dużego problemu, to negatywne skojarzenie utrzymywało się i denerwowałem się za każdym razem, gdy słyszałem dźwięk otwieranej skrzynki na listy, ponieważ w moim umyśle wciąż działało sprzężenie: skrzynka na listy = zmartwienie. Na szczęście rozpoznałem to zakotwiczenie i użyłem techniki pozytywnego warunkowania (którą poznasz w kroku 4), aby się od niego uwolnić. W przeciwnym razie ta automatyczna reakcja na skrzynkę na listy mogłaby nadal wywoływać u mnie stres.

Psychologowie nazywają tego rodzaju skojarzenia pamięcią zależną od stanu (ang. state dependent memory), ponieważ to, co wyzwala w nas takie wspomnienia, jest stanem fizjologicznym. Wyobraźmy sobie na przykład kogoś, kto pewnej nocy upił się tak bardzo, że urwał mu się film. Kilka tygodni lub miesięcy później ponownie upija się do nieprzytomności i zaczyna przypominać sobie to, co wydarzyło się, gdy był pijany poprzednim razem. Tak samo dzieje się z wydarzeniami, miejscami, sytuacjami i innymi rzeczami, które podświadomie połączyliśmy ze strachem, nawet jeśli nie jesteśmy świadomi tego powiązania. A kiedy w przyszłości stajemy w obliczu podobnego zdarzenia (lub nawet samej możliwości jego wystąpienia), w naszym umyśle i ciele uwalniają się hormony stresu, przez co ponownie odczuwamy ten sam strach.

Za każdym razem, gdy tak się dzieje, reakcja strachu jest wzmacniana, tworząc kotwicę – czyli warunkową reakcję na bodziec. W psychologii nazywa się to warunkowaniem klasycznym lub pawłowowskim.

Określenie „warunkowanie pawłowowskie” pochodzi od nazwiska rosyjskiego naukowca Iwana Pawłowa. Prawdopodobnie słyszałeś o odruchu Pawłowa i o psach Pawłowa. Pawłow zauważył, że podanie psu jedzenia do pyska powoduje, że pies się ślini. Przeprowadził zatem serię eksperymentów, aby sprawdzić, czy może dowolnie wywołać taką reakcję u zwierząt laboratoryjnych. Chciał uzyskać reakcję wydzielania śliny na dowolny sygnał. Zaczął od dźwięku dzwonka, który dzwonił bezpośrednio przed karmieniem psów. Dzwonek dzwonił, podawał psom jedzenie, psy zaczynały się ślinić. Po pewnym czasie psy zaczęły się ślinić, gdy tylko zadzwonił dzwonek – zanim jeszcze dostały pokarm. Po większej liczbie powtórzeń odkrył, że nie trzeba nawet karmić psów, bo zaczęły się ślinić w reakcji na sam dźwięk dzwonka.

W latach dwudziestych XX wieku John Watson, badacz z Johns Hopkins University w Stanach Zjednoczonych, postanowił sprawdzić, czy ludzi można warunkować w taki sam sposób jak psy Pawłowa, w niesławnym badaniu zwanym badaniem Małego Alberta B. Dziś eksperyment ten jest uważany za wysoce kontrowersyjny i podobne są zakazane ze względów etycznych, lecz nauczył nas on wiele o tym, jak powstają fobie.

Mały Albert był dziewięciomiesięcznym pacjentem miejscowego szpitala. Na potrzeby eksperymentu Watson i jego asystentka umieścili Alberta na materacu na środku pokoju, a następnie wpuścili na materac białego szczura laboratoryjnego i pozwolili chłopcu się z nim bawić. Będąc dzieckiem, Albert nie miał żadnych obaw ani uprzedzeń, które odczuwamy jako osoby dorosłe wobec szczurów, więc głaskał go i bawił się z nim. Gdy Albert poczuł się całkowicie komfortowo i zadowolony bawił się ze zwierzątkiem, Watson dodał bodziec w postaci bardzo głośnego dźwięku, który wywoływał, uderzając młotem w zawieszony stalowy pręt. Hałas przestraszył Alberta, który jak każde przerażone małe dziecko zaczął płakać. Watson i jego asystentka powtarzali procedurę kilka razy, aż zyskali pewność, że u Alberta przetrwała reakcja warunkowa na szczura.

Aby sprawdzić jej działanie, pokazywali Albertowi szczura już bez hałasu. Za każdym razem, mimo że nie było przerażającego dźwięku, Albert wybuchał płaczem na widok szczura. Naukowcom udało się sprawić, że zaczął się bać szczura, mimo że biedne stworzenie nic mu nie zrobiło. I choć tego rodzaju eksperymenty są przerażające i obecnie zabronione, badanie to pokazało, że jeśli wystawi się kogoś na negatywne doświadczenie, gdy robi coś neutralnego (lub nawet pozytywnego, jak głaskanie zwierzęcia), jego podświadomość odbiera negatywne uczucia i dokonuje skojarzenia całej sytuacji z niebezpieczeństwem. Następnie za każdym razem, gdy dana osoba jest narażona na podobną sytuację, jej umysł zaczyna pracować na najwyższych obrotach i odruchową reakcją jest próba ochrony na wszelkie możliwe sposoby.

Jeśli do jakiejś sytuacji dodasz wystarczająco duży szok, strach lub wiele negatywnych emocji, możesz w jednej chwili przestać się nią cieszyć i zacząć jej nienawidzić. Na szczęście takie warunkowanie działa w obie strony. Nie musi być negatywne – może być pozytywne; bodziec musi być jedynie wystarczająco silny lub powtarzalny, aby wytworzył sprzężenie w mózgu.

Wiele lat temu podjąłem odważną decyzję, że pomaluję swój dom. Jako osoba bez doświadczenia w majsterkowaniu lub pracach technicznych byłem zdeterminowany, aby dołożyć starań i zrealizować zamiar, korzystając również ze wsparcia przyjaciół. Podczas malowania słuchaliśmy radia, dzięki czemu panowała miła i krzepiąca atmosfera. Nie pamiętam, jakiej słuchaliśmy stacji, ale wydaje się, że lista puszczanych utworów była bardzo krótka.

Jeden z utworów był w tamtym czasie grany tak często, że stał się nierozerwalnie związany z tym doświadczeniem. Nawet teraz, po wielu latach, kiedy słyszę tę piosenkę, niemal czuję fakturę i zapach farby kładzionej na ścianie. Ten okres w moim życiu nie był ani szczególnie zły, ani szczególnie dobry, nie było też żadnych silnych bodźców – po prostu samo powtarzanie i wyjątkowe doświadczenie stworzyły tak silną kotwicę. Dźwięk muzyki nie tylko wyzwala wspomnienie, ale także przywołuje zapach i fizyczne odczucia z nim związane. Pokazuje to siłę naszych umysłów i zdolność do tworzenia trwałych połączeń.

Każde doznanie może stać się taką kotwicą: dźwięk, zapach, smak, coś, co widzisz (na przykład wyraz twarzy lub stare zdjęcie), faktura jakiegoś przedmiotu itp. Należy również pamiętać, że kotwice mogą być pozytywne i negatywne, w zależności od pierwotnej emocji. I tak jak negatywna kotwica wprowadzi nas w negatywny stan umysłu, tak pozytywna kotwica może wprowadzić nas w stan pozytywny. Jest to coś, czego często używamy w Zintegrowanym Systemie Zmiany ICS. Oto kilka typowych przykładów, z których część prawdopodobnie była i twoim udziałem.

Wchodzisz do pokoju i czujesz zapach lawendy – nagle jesteś małym dzieckiem w domu swojej babci.

Jesteś na zewnątrz i czujesz zapach konkretnych perfum – przypominasz sobie miłe zdarzenie z wakacji sprzed lat.

Słyszysz piosenkę, która przywołuje wspomnienia pierwszego pocałunku lub romantycznej chwili z ukochaną osobą. Sama ta melodia przypomina wszystkie emocje i uczucia związane z tamtym czasem.

I przeciwnie, może jest jakiś utwór muzyczny, który był odtwarzany podczas rozstania i nawet jeśli nie jesteś świadomy tego połączenia, sprawia, że czujesz smutek za każdym razem, gdy go słyszysz.

Zobaczmy teraz, jak to się łączy ze strachem, jaki odczuwasz.

Moc warunkowania (i dekondycjonowania!)

Choć psychologowie znają technikę warunkowania od wielu lat, dopiero w ostatnich czasach udało się opracować sposób usuwania takich kotwic.

Ludzie często zadają mi pytanie: „Czy to możliwe, aby taka zmiana dokonała się tak szybko, skoro żyję z fobią od wielu lat?”. Prawda jest taka, że fobia nie jest produktem tych wszystkich lat. Często to tylko jedno konkretne wydarzenie, które dana osoba przeżywa za każdym razem, gdy napotyka bodziec wywołujący strach. Nasze mózgi są zaprojektowane tak, aby błyskawicznie dokonywać skojarzeń, wybierając między bólem a przyjemnością.

Załóżmy na przykład, że zawsze uwielbiałeś psy. Pewnego dnia doświadczasz traumatycznego wydarzenia z psem. W tym momencie twój mózg przełącza się z miłości na strach. Albo wyobraź sobie, że jesteś zakochany po uszy w swoim partnerze lub partnerce i nagle odkrywasz, że osoba ta nie była ci wierna. Twoje uczucia mogą zmienić się z miłości w nienawiść w mgnieniu oka.

Wspaniałe jest, że ta sama zasada odnosi się do przezwyciężania fobii. Jeśli możemy przejść od miłości do strachu lub od miłości do nienawiści, możemy również przejść od strachu do radości lub od strachu do spokoju. Chodzi o znalezienie odpowiedniego bodźca.

Świadomość kontra podświadomość

Kiedy zajmujemy się fobiami, musimy zbadać dwa obszary umysłu: ten, którego jesteśmy świadomi, i ten, którego świadomi nie jesteśmy. Są one powszechnie znane jako umysł świadomy i podświadomy (lub nieświadomy), a mówiąc „umysł”, nie mam na myśli tylko głowy, ale całe ciało.

Świadomy umysł jest odpowiedzialny za nasze myśli. Używamy go, aby nadać sens światu, a działa on, wykorzystując umiejętności krytycznego myślenia, stawiania czoła nowym wyzwaniom i analizowania różnych scenariuszy. To miejsce, z którego działamy w większości naszych życiowych ról, czy to pracując, czy się ucząc, czy po prostu wykonując codzienne czynności.

Świadomy umysł działa jak osobisty GPS, a jedną z jego kluczowych funkcji jest krytyczna analiza informacji i sytuacji. Niczym wykwalifikowany detektyw prowadzi nas przez rafy dnia codziennego, rozważa plusy i minusy każdej sytuacji, sprawdza alternatywy i znajduje rozwiązania, opierając się na racjonalnym myśleniu.

Podświadomość różni się od świadomego umysłu, ponieważ nie racjonalizuje, nie skupia się na rozwiązywaniu problemów i logice; działa poniżej poziomu percepcji. Kieruje się emocjami, jest ściśle powiązana z przeczuciami i odwołuje się do myśli, uczuć i wspomnień, które nie są łatwo dostępne dla naszej świadomości.

Podświadomość zarządza zautomatyzowanymi funkcjami ciała, takimi jak oddychanie i bicie serca, a jednocześnie działa jak magazyn przeszłości, opierając się głównie na instynkcie i internalizując przeszłe zachowania, emocje i wspomnienia, które mogą wpływać na myśli i reakcje, czasami bez udziału świadomości. Dąży do znalezienia najszybszego sposobu osiągnięcia celu, nawet jeśli nie jest on najlepszy ani najbardziej skuteczny.

Te dwa obszary umysłu mogą przekazywać sobie informacje. Oto przykład. Pomyśl o swoim pierwszym dniu w szkole. Być może dawno nie przywoływałeś tego wspomnienia, ale gdy tylko poproszę cię, byś sobie przypomniał tę chwilę, prawdopodobnie to wspomnienie znajdzie się nagle w twojej świadomości. Informacja ta była schowana w podświadomości i czekała na moment, w którym będziesz chciał ją sobie przypomnieć.

Dlaczego ta wiedza jest ważna, gdy chcemy stawić czoła lękom?

Czy zdarzyło ci się kiedyś obserwować kogoś podczas zażartej kłótni? Kiedy emocje są gwałtowne, racjonalizm się chowa, a osoba kłócąca się zaprzecza sama sobie i mówi rzeczy, które nie mają sensu. Jeśli druga osoba próbuje zachować zdolność logicznego myślenia i uporządkować dyskusję albo, co gorsza, wykaże brak logiki u swojego rozmówcy, zwykle pogarsza tym sytuację.

Moi klienci często mówią, że ich strach nie ma sensu, że nie jest logiczny. Zwykle też zastanawiają się, skąd w ogóle wzięła się ich fobia. Odpowiem prosto – i będę to powtarzać raz za razem – boisz się dlatego, że emocje nie są logiczne.

Jak powiedzieliśmy wcześniej, to świadomy umysł pyta „dlaczego?” i próbuje znaleźć na wszystko logiczne wyjaśnienie. Podświadomość jednak działa na poziomie emocji, gdzie powstają i wyzwalają się lęki i fobie, dlatego próba użycia logiki w celu przezwyciężenia fobii może być powolna bądź nieskuteczna. Świadomość i podświadomość nie działają w ten sam sposób, z tego powodu próba przezwyciężenia fobii za pomocą logiki prawdopodobnie się nie powiedzie. To tak, jakby rozmawiać po grecku z kimś, kto mówi tylko po szwedzku – świadomość i podświadomość po prostu nie mówią tym samym językiem.

Weź karteczkę samoprzylepną, napisz na niej: „moja fobia nie jest logiczna”, i umieść ją w miejscu, w którym będziesz ją stale widzieć, aby ci o tym przypominała. Jeśli zdarzyło ci się rozważać, w umyśle lub w rozmowie, skąd się wziął twój strach, zatrzymaj się i zadaj sobie pytanie, czy to zastanawianie się przybliżyło cię w jakikolwiek sposób do rozwiązania problemu. Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, to jest to dobry moment, aby spojrzeć na karteczkę samoprzylepną i zbadać przydatniejsze strategie zmiany.

Aby pozbyć się lęków i fobii, musimy nauczyć się komunikować z naszą podświadomością w jej własnym języku. Przecież to nie było tak, że pewnego dnia usiadłeś sobie wygodnie i pomyślałeś, że byłoby wspaniale, gdybyś się czegoś bał. Jest mało prawdopodobne, abyś stworzył swoją fobię z pomocą świadomego umysłu, dlatego próba jej logicznego rozwiązania nie może się powieść.

Kluczowe różnice w skrócie: świadomość to stan, w którym zdajemy sobie sprawę ze zjawisk wewnętrznych, takich jak własne myśli i uczucia, a także zjawisk zewnętrznych. Podświadomość gromadzi treści, których sobie nie uświadamiamy, które kiedyś znajdowały się w naszej świadomości, ale zostały z niej wyparte.

Przetwarzanie informacji: świadomy umysł przetwarza informacje w logiczny, sekwencyjny sposób i lubi pytać „dlaczego?”. Podświadomość może przetwarzać wiele informacji jednocześnie. Nie używa logiki i często opiera się na emocjach i instynktach.

Zasób pamięci: świadomy umysł przechowuje wspomnienia krótkoterminowe, podczas gdy umysł nieświadomy gromadzi wspomnienia długoterminowe, w tym również te, które mogą być tłumione z powodu negatywnych skojarzeń.

Zarządzanie informacjami: świadomy umysł ma ograniczoną pojemność, może przechowywać od pięciu do dziewięciu elementów w pamięci roboczej przez 20–30 sekund, podczas gdy podświadomy umysł dysponuje ogromną pojemnością do przechowywania i organizowania informacji. Przechowuje każdą myśl i każde wspomnienie, choć przez większość czasu nie mamy do nich dostępu.

W części II nauczę cię, jak mówić językiem podświadomości, abyś mógł skutecznie radzić sobie ze swoimi lękami i fobiami. Wyjaśnię, jak wyeliminować pytanie „dlaczego?”, oraz zastąpić je słowami, które pomogą przebić się przez hałas i dotrzeć bezpośrednio do źródła lęków.

Na czym polega prawdziwy problem?

Połowa pracy nad pokonaniem fobii polega na znalezieniu pierwotnego wyzwalacza – zdarzenia warunkującego, które zapoczątkowało lęk. Czasami, gdy badamy fobię, wyzwalacz jest oczywisty: na przykład strach przed piorunem od czasu, gdy byłeś dzieckiem. Innym razem powiązania nie są tak jasne ani logiczne. Pamiętaj, że fobie są uczuciem, a nie statystyką, a ty tworzysz te fobie – skojarzenie między bodźcem a uczuciem – jako strategię przetrwania.

Aby jeszcze bardziej skomplikować sprawę, dodajmy, że przyczyna fobii nie zawsze jest bezpośrednio związana z wydarzeniem, które ją wywołało. Jeśli dokładnie w momencie, w którym byłeś przerażony, zobaczyłeś rzecz lub przedmiot zupełnie naturalny, na przykład jabłko, może to stać się wyzwalaczem uczucia szoku lub strachu w przyszłości, nawet jeśli nie było tym, co najpierw spowodowało strach. Tak było w przypadku eksperymentu z Małym Albertem, o którym mówiłem wcześniej. Szczury nie miały nic wspólnego z dźwiękiem gongu, ale strach przed tym dźwiękiem został powiązany z bodźcem wzrokowym, jakim było zwierzątko.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki