Aleksandra Biernacka

Fitness dla Duszy i Ciała

9-dniowy program przemiany

Fotograf Przemysław Zatorski

© Aleksandra Biernacka, 2020

© Przemysław Zatorski, fotografie, 2020

Fitness dla Duszy i Ciała to 9-dniowy program, w którym na każdy dzień rozpisana jest całościowa dieta wraz z przepisami, 5 pełnych treningów Pilates oraz codzienna motywacja do działania. Jest to książka traktująca holistycznie ciało oraz umysł, jako nierozerwalne aspekty dobrego samopoczucia.

Program ten sprawi, że zmienisz sposób myślenia o diecie, ćwiczeniach i własnej osobie, a co za tym idzie poprawisz swoje zdrowie i popracujesz nad wymarzoną sylwetką.

Bądź najlepszą wersją siebie!

ISBN 978-83-8221-733-9

Książka powstała w inteligentnym systemie wydawniczym Ridero

Spis treści

1. Fitness dla Duszy i Ciała

2. Wstęp

1. O ćwiczeniach — rodzaj oraz stopień zaawansowania

2. O motywacji na każdy dzień

3. O posiłkach

4. O mnie

5. Przygotowanie do pierwszego dnia programu

6. Zasady dobrego snu

3. Dzień 1

1. Oczyszczenie

2. Fitness dla Twojego Ciała

3. Fitness dla Twojej Duszy

4. Dzień2

1. Wzmocnienie

2. Fitness dla Twojego Ciała

3. Fitness dla Twojej Duszy

5. Dzień 3

1. Równowaga

2. Fitness dla Twojego Ciała

3. Fitness dla Twojej Duszy

6. Dzień 4

1. Wyciszenie

2. Fitness dla Twojego Ciała

3. Fitness dla Twojej Duszy

7. Dzień 5

1. Szczęście

2. Fitness dla Twojego Ciała

3. Fitness dla Twojej Duszy

8. Dzień 6

1. Dzień Mocy

2. Fitness dla Twojego Ciała

3. Fitness dla Twojej Duszy

9. Dzień 7

1. Dzień spełniania marzeń

2. Fitness dla Twojego Ciała

3. Fitness dla Twojej Duszy

10. Dzień 8

1. Dzień szacunku

2. Fitness dla Twojego Ciała

3. Fitness dla Twojej Duszy

11. Dzień 9

1. Dzień wdzięczności

2. Fitness dla Twojego Ciała

3. Fitness dla Twojej Duszy

Wstęp

Witaj!

Cieszę się, że zechciałaś / zechciałeś sięgnąć po tę pozycję. To, co tu napisałam, zostało poparte moim osobistym doświadczeniem oraz wielu osób, którym miałam okazję pomóc i zachęcić do zmiany stylu życia. Jestem certyfikowaną Instruktorką Fitnessu, wielbicielką aktywności fizycznej oraz zdrowego i smacznego odżywiania. Interesuje się również szeroko pojętym rozwojem osobistym. Przedstawione tutaj przepisy oraz ćwiczenia świetnie sprawdziły się zarówno u mnie, jak i u osób uczęszczających na moje zajęcia. Jestem pewna, że zadziałają również u Ciebie i zmienią twój sposób myślenia o diecie, ćwiczeniach i własnej osobie, a co za tym idzie przyczynią się do poprawy Twojego stanu zdrowia i pomogą Tobie w osiągnięciu wymarzonej sylwetki.

Każdy dzień programu poświęcony jest innemu aspektowi np. Dzień Oczyszczania, Dzień Wzmocnienia, Dzień wyciszenia. Postaram pokierować Cię w stronę rozwoju Twojej Duszy oraz Ciała. Będę tutaj opowiadać o przemianie wewnętrznej, która prowadzi do niesamowitej metamorfozy zewnętrznej. Dokładnie tak i tylko w tę stronę. Przekonałam się, że żadne piękne ubranie, fryzura bądź makijaż, nie doprowadzą Cię do prawdziwego piękna, które każdy w sobie ma, czasem tylko ukryte pod grubą warstwą kurzu. Pisząc o kurzu, myślę tu o nieciekawych przeżyciach, braku akceptacji własnej osoby oraz nieprawidłowym stylu życia, a w szczególności niezdrowej diecie oraz zaniedbaniu wykonywania aktywności fizycznej.

Ćwiczenia są ważne! Nie chodzi tutaj tylko o piękny wygląd i szczupłą sylwetkę, ale o prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Poprzez gimnastykę poprawiamy elastyczność oraz jędrność mięśni, dotleniamy komórki naszego organizmu. Wszystko po to, aby móc cieszyć się życiem, rozwijać zawodowo i w satysfakcjonujący sposób uczestniczyć w życiu towarzyskim. Aktywność fizyczna sprzyja samoakceptacji oraz podnosi naszą atrakcyjność. Jesteśmy w stanie zmienić swoje życie na lepsze i być zaskoczonym, jak wiele można osiągnąć, dzięki regularnym krótkim treningom.

Dlatego też postanowiłam napisać ten program. Ma on sprawić, że poczujesz się lepiej, młodziej, lżej oraz dostaniesz niesamowity zastrzyk energii! Nasze wyzwanie będzie składało się z 9 dni. Będzie to prawdziwy fitness dla duszy i ciała. Każdego dnia dostaniesz inspirację do działania, rozpisaną dietę i zestaw ćwiczeń. Dodatkowo otrzymasz zadania, które pokierują Cię w stronę Twojego rozwoju osobistego. Czy jesteś gotowa / gotowy na odkrycie najlepszej wersji siebie? Czy chcesz poczuć prawdziwą przemianę? Czy chcesz uśmiechnąć się wreszcie do siebie? Jeśli tak, odpalamy tę rakietę!

O ćwiczeniach — rodzaj oraz stopień zaawansowania

Zostały przygotowane dla Ciebie, aby wzmocnić i oczyścić Twoje ciało. Zestawy te wykorzystują techniki ćwiczeń Pilatesu oraz elementy Jogi. Dlatego też są one bardzo bezpieczne dla Twojego ciała, nie obciążają kolan ani stawów. Nie ma w nich podskoków, dynamicznych bądź gwałtownych ruchów. Nie potrzebujesz też żadnych sprzętów, oprócz maty do ćwiczeń i dobrego nastawienia.

Mimo to, ćwiczenia te mocno pobudzają metabolizm oraz przemianę materii. Niektóre są bardzo proste, inne bardziej wymagające. Dołożyłam wszelkich starań, aby treningi były jak najbardziej zróżnicowane, opierając się o sprawdzone sekwencje ćwiczeń z Pilatesu oraz Jogi. Dzięki nim poczujesz się lepiej oraz lżej — zaczniesz spalać zbędne kalorie. Poprawi się również gibkość i rozciągnięcie mięśni. Dodatkowo, pomimo wysiłku, po pewnym czasie poczujesz przypływ energii oraz sił witalnych. Nie zniechęcaj się, ani nie poddawaj. Próbuj wykonywać podane zestawy ćwiczeń, a jeżeli poczujesz potrzebę odpoczynku, jest to jak najbardziej wskazane. W każdej chwili możesz odetchnąć na macie, słuchaj swojego ciała i nie rób niczego na siłę. Zdziwisz się, jak pomimo pierwszych trudności, będzie Ci szło coraz lepiej. Pamiętaj, że tylko poprzez konsekwentne działanie można dojść do celu.

Zestaw ćwiczeń został specjalnie dobrany na potrzeby programu. Do pozycji tej dołączone są odnośniki do strony, gdzie znajduje się 5 filmów z treningami. Program jest tak skonstruowany, aby treningi te wykonywać co drugi dzień. Przeplatają się one z innymi aktywnościami fizycznymi (długi spacer, jazda na rowerze, Nordic Walking) co tworzy pełen zestaw sprzyjający uzyskaniu jak najlepszych rezultatów, jeżeli chodzi o dobre samopoczucie i pracę nad swoją sylwetką.

O motywacji na każdy dzień

Każdego dnia masz rozpisane ćwiczenia rozwoju wewnętrznego — Fitness dla Twojej duszy. Mają one na celu pomóc Ci uwierzyć w siebie i motywować Cię do osiągania swoich celów. Pozytywne podejście do życia przeradza się w działanie przynoszące zaskakujące skutki. Potrzeba jednak cierpliwości i wytrwałego działania. Zaufaj mi całkowicie podczas trwania programu, a zauważysz różnicę w sposobie postrzegania i jakości życia, w sferze fizycznej oraz mentalnej. Pamiętajmy, że te dwie sfery są ze sobą ściśle powiązane.

9 — dniowy Program to ziarno, z którego zrodzi się coś naprawdę wspaniałego. Zrób zatem coś dla siebie, odstaw na bok swoje dawne przekonania i z ufnością wykonaj opisane ćwiczenia.

O posiłkach

Na każdy dzień programu została rozpisana dieta. Są to moje przepisy, które stosuje sama na co dzień. Każde z prezentowanych tu dań, robiłam w swojej kuchni. Dołożyłam wszelkich starań, aby były to zdrowe posiłki, przygotowane z jak najmniej przetworzonych składników. Dlatego też żywność ta jest bogata w minerały oraz substancje odżywcze. Każde z posiłków (obiady oraz kolacje) przygotowuje się nie dłużej niż 30 — 40 minut. Potrawy są stosunkowo proste w przygotowaniu.

Specjalnie nie podałam kaloryczności potraw, gdyż nie jest zwolenniczką liczenia kalorii. Ważniejsze jest to, aby przygotowywać jedzenie ze zdrowych składników, nie zawierających nasyconych kwasów tłuszczowych bądź cukrów prostych. Jeżeli nauczymy się zdrowo gotować i odżywiać, łącząc to z aktywnością fizyczną, będziemy się czuć lepiej, a nasza sylwetka przyjmie proporcjonalny kształt.

Skłaniam się również ku teorii, że przesada w żadną stronę nie jest dla nas korzystna. Zjedzenie czegoś słodkiego bądź tłustego raz na jakiś czas może się zdarzyć i jest to zupełnie w porządku, o ile nasza dieta w 80 % przypadków składa się ze zdrowych potraw.

Oczywiście nasz 9 — dniowy program ma na celu oczyszczenie oraz wzmocnienie organizmu, dlatego też pokazane tu dania są raczej lekkie i niskokaloryczne. Są to posiłki w dużej mierze bezmięsne, chociaż jest parę przepisów na dania z drobiem bądź rybą. W takich przypadkach, podałam również alternatywne wersje wegetariańskie.

Mam nadzieję, że pokazane przeze mnie przepisy przypadną wam do gustu i przyczynią się do waszego lepszego samopoczucia. Być może później zdecydujecie się robić własne wersje zdrowych posiłków, eksperymentować, szukać ciekawych smaków. Gotowanie może być prawdziwą przyjemnością oraz zabawą :-)

O mnie

Jestem miłośniczką rozwoju osobistego, zarówno w aspekcie fizycznym, jak i mentalnym. Uwielbiam ćwiczyć Jogę, Pilates, chodzić na długie spacery, jeździć na rowerze, biegać po lesie. Staram się zdrowo odżywiać, a łącząc to z aktywnością fizyczną, moje ciało jest zdrowe i mam dużo energii, by realizować zamierzone cele.

Nie jestem idealna i nie chce taką być. Ćwiczę po to, by dobrze się czuć, jedzenie traktuje jako paliwo do sprawnego funkcjonowania. Pragnę istnieć po protu, jako najlepsza wersja siebie, z zachowaniem rozsądnych proporcji w aspekcie ćwiczeń i sposobu odżywiana. Uważam, że prawdziwe piękno rodzi się wewnątrz człowieka i ta energia z niego emanuje. Należy je tylko czasem wydobyć na powierzchnię. Takie jest przesłanie tej książki i mam nadzieję, że będzie ono inspiracją dla Twojego dalszego działania.

Przygotowanie do pierwszego dnia programu

Bardzo ważne jest, aby dobrze wysypiać się podczas trwania programu. Sen gra istotną rolę w regeneracji całego ciała — wszystkich narządów oraz absolutnie wszystkich komórek. Jest bardzo istotnym i często niedocenianym czynnikiem, aby zachować zdrowie i piękno naszego organizmu. Nie trzeba wcale spać do 9.00 rano, aby się wysypiać! Wystarczy kłaść się odpowiednio wcześnie poprzedniego dnia. Wiele osób skarży się, iż nie może zasnąć kładąc się wcześnie. Jest to kwestia nawyku. Kiedy każdego dnia będziemy kłaść się o podobnej porze, nasz zegar biologiczny przestawi się odpowiednio. Daj sobie kilka dni, a zobaczysz, że to działa!

Zasady dobrego snu

Jeśli możesz — usuń z pokoju, w którym śpisz, wszelkie sprzęty elektroniczne, takie jak laptop czy telewizor. Oglądanie filmów i programów do późna nie sprzyja odpowiedniej regeneracji ciała i umysłu. Wycisz i odłóż swój telefon komórkowy z dala od łóżka, a najlepiej wyłącz go na czas snu. Fale telekomunikacyjne działają negatywnie na nasze samopoczucie. Spraw, aby noc była czasem regeneracji. Twoje ciało podziękuje Ci za to

Przewietrz porządnie swój pokój. Śpimy lepiej, gdy jesteśmy dotlenieni.

Spraw, aby miejsce, w którym spisz było czyste i schludne. Powiedzenie „Jak sobie pościelisz, tak się wyśpisz” ma naprawdę dużo sensu

Idź spać z filozofią Scearlett O’Hary — „Nie mogę już o tym teraz myśleć. Jeśli choć przez chwilę jeszcze będę się nad tym zastanawiać to zwariuję. Pomyślę o tym jutro.”

Nie przenoś swoich zmartwień na sen. Rozwiążesz każdy problem następnego dnia. To zdumiewające, ale często po dobrze przespanej nocy, mamy świetne pomysły i potrafimy sobie poradzić z różnymi wyzwaniami.

Zabierz ze sobą do łóżka pozytywne nastawienie. Nareszcie robisz coś dla siebie! Pamiętaj, każda myśl to fala. Czyli energia, która posiada moc sprawczą. Wniosek jest prosty: jeśli myślisz o sobie ciepło i pozytywnie, takim siebie kreujesz. Spróbuj, choćby przez te 9 dni — to nic nie boli. Rezultaty mogą być zaskakujące.

Warto wiedzieć:

Dorosła osoba potrzebuje 7 — 9 godzin snu w ciągu doby. Jest to istotny czas pozwalający na regenerację całego organizmu, a w tym uspokojenie i „oczyszczenie” pracy mózgu. Dzięki temu wspomagamy nasze procesy umysłowe i pamięciowe. Dlatego też sen tak ważny jest dla naszego dobrego samopoczucia.

Napisz, czy dobrze się wysypiasz w nocy. Ile godzin śpisz? Co mogłabyś / mógłbyś robić lepiej? Które z zasad dobrego snu możesz wprowadzić, aby spać lepiej?

Dzień 1

Oczyszczenie

Mam nadzieje, że udało Ci się wyspać! Przeciągnij się porządnie i rozpocznij z radością nowy dzień. Dziś rozpoczynasz swoje 9 — dniowe wyzwanie!

Zacznijmy więc od pożywnego i zdrowego śniadania. Ten pierwszy posiłek to bardzo istotna część Twojego dnia. Dzięki niemu nabierzesz energii na cały dzień!

Śniadanie: owsianka z winogronami i bananem

Składniki:

5 łyżek płatków owsianych

2 łyżeczki nasion lnu

250 ml mleka migdałowego

1 łyżeczka miodu

Garść winogron

Pół banana

Wykonanie:

Wlej do rondelka mleko migdałowe, wsyp płatki owsiane, nasiona lnu i gotuj przez około dwie minuty. Zdejmij owsiankę z ognia, przestudź. Porządnie wymieszaj.

Następnie przelej owsiankę do miseczki, dodaj miód oraz umyte winogrona i pokrojonego banana. Szybkie, pożywne oraz zdrowe śniadanie.

Smacznego!

Warto wiedzieć:

Płatki owsiane mają dużo błonnika pokarmowego, a związek ten ma bardzo korzystne właściwości dla naszego organizmu. Pobudza perystaltykę jelit, dzięki czemu przeciwdziała zaparciom, obniża poziom cholesterolu, hamując jego syntezę, wspomaga proces odchudzania poprzez zmniejszenie uczucia głodu.

Winogrona natomiast mają dużą ilość witamin oraz składników mineralnych. Są bogate w witaminy C oraz A, jak również witaminy z grupy B, potas, fosfor, wapń, magnez, cynk, miedź i żelazo. Wspomagają też pracę tarczycy, gdyż mają w sobie pierwiastki jodu. Nie zapominajmy również o występujących w nich antyoksydantach, czyli polifenolach, które mają pozytywny wpływ na krążenie, wzmacniają serce oraz odmładzają skórę.

Te wszystkie wspaniałe składniki mamy w naszym pożywnym śniadanku, które spożywane regularnie poprawi nasze zdrowie oraz wygląd skóry.

Na zdrowie!

Ważne:

Pamiętaj, że niezależnie, od pory dnia, którą przeznaczysz na ćwiczenia, powinniśmy odczekać co najmniej godzinę po każdym posiłku, zanim przystąpimy do treningu fizycznego.

Fitness dla Twojego Ciała

Dzień 1

https://www.fenix-events.pl/9dni

Fitness dla Twojej Duszy

A teraz skupmy się na Tobie. Zacznijmy ten dzień pozytywną nutą. Odpowiedz na poniższe pytania.

Dlaczego siebie lubisz? Co jest w Tobie wyjątkowego? Co udało Ci się do tej pory osiągnąć? Dlaczego udało Ci się to osiągnąć?

Po ćwiczeniach zasługujesz na pożywny obiad. To bardzo ważne, aby właściwie odżywić swoje ciało po wykonanej pracy fizycznej oraz umysłowej. Nasz organizm, potrzebuje zbilansować wydatek energetyczny, który wykonał. Dlatego też absorbuje substancje odżywcze ze zwiększoną mocą. Nam zaś powinno zależeć na tym, aby taki posiłek był zdrowy i zróżnicowany, gdyż wpłynie to na naszą ogólną kondycję.

Pożywny obiad: kasza gryczana z kawałkami tofu, szpinakiem i pieczarkami

Składniki:

1 torebka kaszy gryczanej

Pół opakowania tofu wędzonego

5 małych pieczarek

Zielona papryka

2 garście młodego szpinaku

1 garść pomidorków cherry

Wykonanie:

Torebkę kaszy gryczanej wkładamy do 500 ml gotującej się, lekko osolonej w wody i gotujemy przez ok. 20 minut.

Przepis na sos: smażymy na oleju rzepakowym pokrojone w kostkę tofu wędzone wraz z pieczarkami i pokrojoną zieloną papryką. Następnie dodajemy świeże listki szpinaku i pomidorki cherry przekrojone na pół. Doprawiamy pieprzem i solą, można dodać łyżeczkę musztardy do sosu. Smacznego!

Odpowiedz na pytania.

Jak ważne jest zdrowe odżywianie dla Ciebie? Czy trzeba poświęcić dużo czasu, aby zdrowo się odżywiać? Czy zdrowe posiłki są trudne w przygotowaniu?

Warto wiedzieć:

Czasem w ciągu dnia, przychodzi do nas ochota na przekąskę. Pamiętaj, że możesz jeść świeże warzywa o każdej porze dnia. Dlatego też, zamiast ciasteczek, lepiej wybrać chrupiącą marchewkę oraz seler naciowy. Po pewnym czasie, przejdzie Ci ochota na słodycze, a zaczniesz sięgać po warzywa, które mają dużo wartości odżywczych, poprawiają metabolizm i mają pozytywny wpływ na wygląd Twojej skóry.

Na zdrowie!

Przekąska: marchewka oraz seler naciowy maczane w pysznym sosie jogurtowym z ziołami.

Składniki:

2 marchewki

1 seler

Natka pietruszki bądź świeża bazylia.

Kilka kropel soku z cytryny

Sól i pieprz

Wykonanie:

Obierz marchewkę i opłucz seler. Potnij warzywa w paski.

Do miseczki wlej jogurt naturalny. Wymieszaj go z drobną pokrojoną natką pietruszki bądź bazylią. Dodaj sól, pieprz oraz kilka kropel cytryny.

Kolacja: odżywcza sałatka z awokado oraz papryką

Składniki:

2 garści sałaty włoskiej

Pół awokado

Pół papryki czerwonej

4 pomidorki cherry

Garść nasion słonecznika

Łyżka oliwy z oliwek

Szczypta soli oraz pieprzu

Wykonanie:

Do umytej sałaty dodaj pokrojone w kostkę awokado, paprykę oraz pomidorki.

Dodaj oliwę z oliwek, sól oraz pieprz. Wymieszaj wszystkie składniki i posyp pestkami słonecznika. Sałatkę spożywamy z waflami ryżowymi (np. z dzikim ryżem) bądź pieczywem chrupkim.

Idź spać z pozytywnym nastawieniem. Rozpoczęła się Twoja pozytywna przemiana. Brawo dla Ciebie!

Dzień2

Wzmocnienie

Mam nadzieję, że dzień ten zaczął się pięknie dla Ciebie, a jeśli coś wyprowadziło Cię z równowagi, nie dawaj się negatywnym emocjom. Pamiętaj, że nasze myśli mają moc sprawczą. Dlatego też każde złe nastawienie można zastąpić dobrym. To niesamowite, jak pozytywne podejście potrafi zmienić rzeczywistość.

Lekkie śniadanie: kanapki z białym serem oraz pomidorem

Koniec darmowego fragmentu książki.

Zachęcamy do zakupu pełnej wersji.