Spis treści

- Wstęp

- PRZEPISY

- Lody

- Sorbet mango

- Ekspresowe lody truskawkowe

- Proteinowe lody z owocami jagodowymi

- Lody arbuzowe

- Lody orzechowe z daktylami

- Lody czekoladowe z nerkowców

- Lody awokado z miętą i czekoladą

- Orzeźwiające lody pomarańczowe

- Lody jogurtowo-jagodowe

- Lody cynamonowe

- Koktajle/smoothies

- Koktajl pomarańczowy z imbirem i marchewką

- Antyoksydacyjny koktajl z owocami jagodowymi

- Smoothie z masłem orzechowym

- Koktajl bananowo-kokosowy

- Koktajl kawowy

- Mango lassi

- Musy

- Mus mango

- Mus czekoladowy na jogurcie

- Pianka truskawkowa

- Wegański mus czekoladowy

- Galaretka owocowa

- Mus czekoladowy z awokado

- Krem orzechowy

- Owoce i orzechy w czekoladzie

- Borówki w czekoladzie

- Maliny chia w czekoladzie

- Orzechy w czekoladzie

- Daktyle w czekoladzie

- Pieczone banany z czekoladą i cynamonem + wersja na grill

- Lizaki bananowe w czekoladzie z pistacjami

- Puddingi i budynie

- Pudding kokosowy

- Czekoladowy pudding chia z owocami

- Pudding kokosowy z kaszy manny z ananasem

- Wysokobiałkowy pudding czekoladowy z tofu

- Pudding chia z aromatycznym mango

- Malinowy pudding chia

- Pianka owocowa

- Lekka panna cotta z sosem malinowym

- Zielona panna cotta

- Pudding ryżowy z jabłkami i bardzo waniliowym sosem

- Domowy budyń na żółtkach

- Budyń jaglany z mango

- Domowy kisiel bardzo owocowy

- Crumble owocowe i pieczone owoce

- Kokosowe crumble z owocami jagodowymi

- Crumble rabarbarowe

- Crumble jabłkowo-cynamonowe

- Pieczone jabłka z żurawiną i sosem waniliowym

- Naleśniki, placuszki i omlety

- Omlet bananowy z jogurtem i owocami

- Pieczony naleśnik (Dutch baby) z truskawkami i serkiem mascarpone

- Placki z jabłkami i cynamonem

- Clafoutis z czereśniami

- Szaszłyki owocowe z zielonymi pankejkami

- Owocowe spring rolls

- Ciasteczka

- Ciasteczka orzechowe

- Ciasteczka ryżowe

- Ciasteczka owsiane

- Ciasteczka z ziarenkami

- Ciasteczka czekoladowe

- Ciasteczka z ciecierzycy

- Ciasteczka sezamowe

- Wafle ryżowe z masłem orzechowym

- Ciastka z fasoli

- Gębusie

- Gofry

- Ekspresowe gofry bananowe

- Gofry francuskie – szarlotki

- Muffiny

- Muffinkowy makowy przysmak

- Muffiny z borówkami

- Muffiny bardzo jabłkowe

- Kulki mocy

- Orzechowo-daktylowe kulki mocy

- Kokosowe, proteinowe kulki mocy

- Ryżowe kulki mocy

- Czekoladowe kulki mocy

- Ciasta

- Ciasto ucierane z rabarbarem i kruszonką

- Bananowe brownie

- Sernik mango

- Sernik truskawkowy na zimno

- Serniczki w słoiku

- Szarlotki w słoiku

- Alternatywny tort arbuzowy

- Batoniki i żelki

- Batoniki migdałowe

- Batoniki z orzeszkami ziemnymi

- Batoniki musli z czekoladą

- Ekspresowe żelki owocowe

Wstęp

Słodki smak jest powszechnie uznawany za przyjemny, gdyż jest preferowany przez nas od dzieciństwa. Pierwszy pokarm po narodzinach to zazwyczaj mleko matki, które jest naturalnie słodkie dzięki zawartości laktozy. Rodzimy się więc z naturalną preferencją smaku słodkiego. Odczuwanie go rozpoczyna się na czubku języka – właśnie tam znajdują się liczne brodawki, a na nich kubki smakowe z receptorami rozpoznającymi słodycz. Mimo tego, że mamy dziś nieograniczony dostęp do jedzenia, nasz mózg wciąż nagradza nas dopaminą, serotoniną i endorfinami (to tzw. hormony szczęścia, które wywołują w nas dobre samopoczucie), kiedy tylko receptory smakowe wyczują słodkość w ustach. Na pewno nikogo do tego smaku nie trzeba przekonywać, ale tym bardziej powiniśmy na niego uważać, bo może to doprowadzić do nadmiernego spożywania cukru.

Według rekomendacji Światowej Organizacji Zdrowia (ang. World Health Organization, WHO) cukier powinien stanowić nie więcej niż 5% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej i Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego w zaleceniach zebranych jako „talerz zdrowego żywienia” także radzą ograniczenie cukru i słodyczy. Według ekspertów zmniejszenie ilości cukrów prostych w diecie przynosi korzyści dla zdrowia, między innymi w profilaktyce i leczeniu otyłości, cukrzycy, chorób układu krwionośnego i nowotworów. Te rekomendowane 5% energii oznacza, że przy średnim zapotrzebowaniu kalorycznym dla osoby dorosłej na poziomie 2000 kcal będzie to około 100 kcal, czyli około 5 łyżeczek cukru. Zalecenia te dotyczą tzw. cukrów wolnych, czyli dodanych do żywności (przez producentów żywności, ale też kucharza czy samego konsumenta), oraz tych w miodach czy syropach. Rekomendacje te nie obejmują cukrów występujących naturalnie w owocach (fruktoza), mleku czy produktach mlecznych (laktoza).

Nadmiar cukru w diecie jest niebezpieczny dla zdrowia, a jego źródłem w diecie są nie tylko słodycze, lecz także produkty wysoko przetworzone. Znajdziemy go nawet w wędlinach czy sosach, czyli produktach pozornie niesłodkich. Jako dietetyczki polecamy dokładne czytanie etykiet. Warto też wiedzieć, że cukier może się ukrywać w składzie pod inną nazwą: sacharoza, fruktoza, maltoza, laktoza, melasa, dekstroza, glukoza, maltodekstryna, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany, słód jęczmienny, zagęszczone soki owocowe, koncentrat soku lub syrop cukru inwertowanego. Pamiętaj, że ilość cukru podana na etykiecie w tabeli z wartością odżywczą to suma cukru naturalnie występującego w produkcie (jedno- i dwucukry) i cukru dodanego! Warto jest sprawdzać ilość cukru i przeliczyć ją na łyżeczki – 5 g to 1 łyżeczka. A przede wszystkim polecamy zachować umiar oraz zdrowy rozsądek.

A co z tym zdrowym rozsądkiem i umiarem, jeśli jesteś fanem słodyczy? Jako dietetyczki z ponad 20-letnim stażem proponujemy Ci zdrowe wersje słodyczy, czyli takie, które nie będą tylko pustymi kaloriami, ale wniosą także konkretną wartość odżywczą. Przy tym w kwestii cukru nie podchodzimy do sprawy zero-jedynkowo, zamieniając cukier na słodziki, tylko proponujemy zdrowsze zamienniki substancji słodzących. Wiemy, czym zastąpić cukier, aby nie odmawiać sobie słodkiego smaku i jednocześnie cieszyć się lepszym zdrowiem. Jako źródła słodyczy w proponowanych w tej książce przepisach na desery znajdziesz głównie: banany i inne świeże owoce, daktyle i pozostałe suszone owoce, syrop z agawy, syrop daktylowy, syrop klonowy, miód, czekoladę oraz ksylitol i erytrol (erytrytol).

Dojrzałe banany, najlepiej takie z brązowymi plamami albo całkiem brązową skórką (nie wyrzucaj ich!). To właśnie one będą najlepszym naturalnym słodzikiem. Ich wnętrze jest mocno maziste, bardzo miękkie i może zniechęcać do bezpośredniego spożycia, ale jest świetnym źródłem słodkości w zdrowych deserach. Zielony banan średniej wielkości (100 g) będzie miał około 10 g cukru, zaś w mocno dojrzałym owocu o brązowej skórce znajdziemy aż 16 g cukru, a przy tym jest on bogatszy w witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty oraz bioaktywne fitozwiązki. Ponadto w bananach z brązowymi plamkami wytwarzają się enzymy ułatwiające trawienie. Banany mają zdolność zobojętniania kwasu żołądkowego, dzięki czemu mogą działać przeciwwrzodowo i nie pozwalają na podrażnianie kwasem uszkodzonej śluzówki żołądka. Warto też wspomnieć, że zawierają fruktooligosacharydy, które mają działanie prebiotyczne, czyli wspomagają rozwój bakterii probiotycznych. Takie przejrzałe banany mają za to wyższy indeks glikemiczny. Owoce te charakteryzują się także dużą gęstością odżywczą, co oznacza, że w niewielkiej objętości zawarta jest stosunkowo duża dawka energii. Banany są też źródłem tryptofanu – związku budulcowego potrzebnego do wytworzenia jednego z hormonów szczęścia – serotoniny, więc dzięki nim możliwa jest poprawa nastroju. Jako ciekawostkę dodamy, że brązowe plamy na dojrzałych owocach wskazują na wytworzenie się tzw. TNF (Tumor Necrosis Factor, czy też po polsku CMN – czynnik martwicy nowotworów), zapobiegającego mutacji komórek, czyli takie banany mają działanie antynowotworowe. Jeśli masz w domu ich zapas, pokrój je i zamroź. Wykorzystasz je do domowych lodów, ciasta czy koktajlu.

Daktyle są powszechnie używane jako słodzidło nie tylko w domowych deserach, ale też tych gotowych do kupienia w sklepach, np. batonikach. My polecamy szczególnie odmianę medjool, gdyż ma potwierdzone działanie jako aktywator sirtuin (czyli jest to produkt bogaty w substancje aktywujące produkcję sirtuin, ważny w diecie SIRT). Owoce te mają wysokie stężenie polifenoli (silnych przeciwutleniaczy), zawierają flawonoidy, karotenoidy i kwas fenolowy. Na szczególną uwagę zasługuje wysoka zawartość potasu, który chroni przed nadciśnieniem tętniczym. Daktyle mają w swoim składzie naturalnie występujące salicylany, które działają przeciwzakrzepowo, przeciwbólowo i przeciwzapalnie. Owoce te wykazują właściwości alkalizujące, czyli zobojętniające kwasy (zmieniają pH soku żołądkowego na bardziej zasadowe), co pozwala na zmniejszenie dolegliwości występujących przy nadkwaśności. Daktyle są bogate w cukry proste, które nie wymagają trawienia, lecz od razu zostają wchłonięte przez organizm. Słodycz daktyli staje się bardziej intensywna w miarę wysychania i utraty wilgoci. Daktyle są bardzo słodkie i mają subtelny karmelowy smak. Stanowią dobry zamiennik białego cukru w przepisach ze względu na zawarte w nich składniki odżywcze, błonnik pokarmowy i przeciwutleniacze. Są również bardzo lepkie, co wpływa na konsystencję i czyni je przydatnymi do wypieków, ciastek i batonów.

Syrop daktylowy to gęsty, słodki płyn pochodzący z daktyli, który ma podobne do nich właściwości, tylko inną konsystencję. Wykazuje działanie przeciwbakteryjne przeciwko wielu bakteriom wywołującym choroby (np. Staphylococcus aureus, Escherichia coli). Daktyle w takiej postaci świetnie sprawdzają się jako zdrowsze słodzidło do deserów.

Ksylitol (zwany też cukrem brzozowym) jest bezpiecznym słodzikiem dla chorych na cukrzycę i insulinoopornych, to także dobry wybór dla osób mających problem z uzębieniem czy chorych na osteoporozę. Niewątpliwie zaletą ksylitolu jest jego niska kaloryczność, a także to, że w naszym organizmie jest wolniej wchłaniany w przewodzie pokarmowym i metabolizowany bez udziału insuliny, dzięki czemu stabilizuje glikemię (poziom glukozy we krwi) i obniża poziom insuliny. Jest on najsłodszym polialkoholem. W przeciwieństwie do innych naturalnych lub syntetycznych substancji słodzących, ksylitol wykazuje korzystne działanie dla zdrowia jamy ustnej poprzez zmniejszenie ryzyka rozwoju próchnicy, a u tych, którzy go używają, wpływa na remineralizację zębów. Wykazuje działanie przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze, a także przeciwmiażdżycowe. Ksylitol naturalnie występuje w niskich stężeniach w wielu owocach i warzywach, z których jest ekstrahowany (równiez z owsa, grzybów, liści kukurydzy, wytłoków z trzciny cukrowej i brzozy). Jest nazywany cukrem brzozowym, gdyż początkowo był pozyskiwany z brzozy, ale aktualnie ksylitol pozyskiwać można również z buku, owsa czy kukurydzy. Wchłania się w jelicie cienkim (w 50%) i fermentuje w jelicie grubym, a spożywanie go w większej ilości może powodować biegunkę, wzdęcia czy niestrawność. Ma działanie podobne do błonnika pokarmowego, przez co zapobiega zaparciom, i jest prebiotykiem. W jelicie grubym ksylitol stanowi substrat do fermentacji dla mikroflory jelitowej. Ten proces prowadzi do powstania prozdrowotnego maślanu. Ksylitol korzystnie wpływa także na odporność. Uznawany jest za całkowicie bezpieczny. Jest odporny na wysoką temperaturę, więc można go stosować w wypiekach i innych deserach na ciepło.

Erytrol (erytrytol), podobnie jak ksylitol, naturalnie występuje w owocach (arbuzie, winogronach, gruszkach) i fermentowanej żywności. Ma niską wartość energetyczną – 1 g erytrolu dostarcza zaledwie 0,2 kcal, więc uznawany jest za słodzik bezkaloryczny. Jego indeks glikemiczny (IG) jest równy 0, więc erytrol nie wpływa na wzrost stężenia glukozy we krwi. Z tego powodu uważany jest za bezpieczny zamiennik cukru dla diabetyków. Ma właściwości antyoksydacyjne. Jest nieco mniej słodki niż sacharoza. Jego stosowanie jest w świetle większości badań całkowicie bezpieczne dla zdrowia. Podobnie do ksylitolu, również pomaga zachować zdrowie jamy ustnej. Erytrol nie pozostawia nieprzyjemnego posmaku w ustach. Może za to maskować inne niepożądane posmaki, takie jak cierpkość. Dodatkowo jako jedyny z polialkoholi jest prawie całkowicie wchłaniany w jelicie cienkim, a więc nie podlega ustrojowemu metabolizowaniu i nie powoduje dolegliwości trawiennych. Erytrol jest więc znacznie lepiej tolerowany niż pozostałe alkohole cukrowe (w tym ksylitol). Na początku 2023 pojawiło się niepokojące badanie sugerujące, że spożycie erytrolu jest przyczyną udarów i zawałów (jego podwyższone stężenie we krwi jest markerem chorób sercowo-naczyniowych). Nie ma badań oceniających długoterminowe bezpieczeństwo erytrolu, ale na podstawie tej pojedynczej pracy nie piętnujemy go i nadal uważamy za jeden z lepszych słodzików. Większość (aż 90%) wchłoniętego w naszym organizmie erytrolu jest wydalana z moczem w postaci niezmienionej.

Miód jest od wieków uważany za produkt prozdrowotny. Jego kolor i smak zależą od źródła pochodzenia nektaru lub spadzi. Te jaśniejsze mają zazwyczaj łagodniejszy smak, a miody ciemniejsze są bardziej intensywne. Głównymi składnikami miodu są cukry (ok. 80%) i woda (nie przekracza 20%). W miodzie występują kwasy organiczne, flawonoidy, substancje białkowe, śladowe ilości witamin oraz składników mineralnych, więc nie jest to produkt bezwartościowy i składający się z pustych kalorii. Ze względu na to, że miód jest słodszy niż cukier, używa się go nawet o połowę mniej, więc słodząc miodem, zmniejsza się liczbę przyjmowanych kalorii o około 30%. Ponadto, w odróżnieniu od sacharozy, miód dostarcza innych, cennych składników o działaniu antyoksydacyjnym i antybakteryjnym. Zawiera oligosacharydy, więc jest naturalnym źródłem prebiotyków. Działa korzystnie na układ krążenia, przyczynia się do spadku stężenia cholesterolu całkowitego, trójglicerydów, cholesterolu LDL, a także zwiększenia poziomu cholesterolu HDL. Miód wpływa korzystnie na odporność, ma właściwości bakteriobójcze oraz hamuje rozrost grzybów. Dodatkowo łagodzi stany zapalne dróg oddechowych, wspomaga leczenie górnych dróg oddechowych i przynosi ulgę w kaszlu. Działa pobudzająco na perystaltykę jelit, więc jest lekko przeczyszczający. Aby nie tracił swoich cennych właściwości, lepiej używać go w deserach na zimno i nie poddawać działaniu wyższych temperatur.

Syrop z agawy dostarcza znacznych ilości fruktozy, która ma niższy indeks glikemiczny niż sacharoza. Syrop ten zawiera inulinę (rozpuszczalną frakcję błonnika), która wykazuje prozdrowotne właściwości i jest naturalnym probiotykiem, więc wspiera rozwój korzystnej mikroflory jelitowej. Znajduje on zastosowanie podczas przygotowywania słodkich wypieków oraz deserów.

Syrop klonowy ma około 25% mniej kilokalorii niż biały cukier. Należy jednak uważać, bo jednocześnie ma wysoki indeks glikemiczny (IG 65). Syrop ten dostarcza cynku, magnezu, wapnia, fosforu, sodu, potasu, manganu oraz witamin z grupy B (zwłaszcza ryboflawiny). Zawiera też antyoksydanty i ma działanie antybakteryjne. Syrop klonowy korzystnie wpływa na funkcjonowanie wątroby. Ma płynną konsystencję, więc daje sporo możliwości wykorzystania w kuchni.

Pamiętajcie! W zdrowszych wersjach słodyczy nie chodzi tylko o to, żeby jak najbardziej zredukować liczbę kilokalorii, ale przede wszystkim o ograniczenie ilości cukru dodanego i zastąpienie go zdrowszymi zamiennikami. Proponowane przez nas desery są nie tylko słodkie, ale mają także wysoką wartość odżywczą. Niestety cały czas pozostają słodyczami. Znaczy to ni mniej, ni więcej, że nie można ich jeść bezkarnie! Rozsądne spożywanie słodyczy, umiejętność ich wkomponowania w nasz zdrowy styl życia i urozmaicony, wartościowy jadłospis to ważne elementy zdrowego odżywiania i dobrych nawyków żywieniowych.

PRZEPISY

Lody

Sorbet mango

6 porcji

SKŁADNIKI

- 2 dojrzałe owoce mango

- 100 ml mleczka kokosowego

- 2 łyżki ksylitolu zmielonego na puder*

- ½ łyżeczki startej skórki z limonki

- sok z ½ limonki

- kilka listków świeżej mięty do dekoracji

WYKONANIE

1. Mango obierz i pokrój w kostkę. Włóż do zamrażarki na 5–6 godzin (lub na całą noc).

2. Zamrożone mango, mleczko kokosowe, ksylitol, skórkę i sok z limonki blenduj do uzyskania gładkiej konsystencji. Przełóż do pojemnika i wstaw do zamrażarki na ok. 2 godziny.

3. Przełóż do miseczek i udekoruj listkami mięty.

* Zamiast mielić ksylitol, możesz go rozpuścić w 2–3 łyżkach ciepłej wody i dodać do miksowanej masy.

Ekspresowe lody truskawkowe

4 porcje

SKŁADNIKI

- 450 g mrożonych truskawek

- 4 łyżki ksylitolu zmielonego na puder*

- 2 łyżki jogurtu naturalnego

- 10 listków świeżej mięty + kilka do dekoracji

- 1 łyżka soku z cytryny

WYKONANIE

1. Truskawki wyjmij z zamrażarki i odstaw na 15–20 minut.

2. Truskawki, jogurt, ksylitol, posiekane listki mięty i sok z cytryny zblenduj do uzyskania gładkiej konsystencji.

3. Przełóż do pucharków i udekoruj listkami mięty.

* Zamiast mielić ksylitol, możesz go rozpuścić w 2–3 łyżkach ciepłej wody i dodać do miksowanej masy.

Proteinowe lody z owocami jagodowymi

4 porcje

SKŁADNIKI

- 200 g serka wiejskiego wysokobiałkowego

- ½ szklanki mrożonych owoców jagodowych

- 1 dojrzały zamrożony banan

- 1 łyżka ksylitolu zmielonego na puder*

- 1 łyżeczka soku z limonki

- ½ łyżeczki pasty waniliowej

WYKONANIE

1. Owoce jagodowe, banana, serek, ksylitol i pastę waniliową zmiksuj na gładko.

2. Przełóż do pojemników na lody i włóż do zamrażarki na 2–3 godziny.

* Zamiast mielić ksylitol, możesz go rozpuścić w 2–3 łyżkach ciepłej wody i dodać do miksowanej masy.

Lody arbuzowe

Lody orzechowe z daktylami

Lody czekoladowe z nerkowców

Lody awokado z miętą i czekoladą

Orzeźwiające lody pomarańczowe

Lody jogurtowo-jagodowe

Lody cynamonowe

Koktajle/

smoothies

Koktajl pomarańczowy z imbirem i marchewką

1–2 porcje

SKŁADNIKI

- ½ pomarańczy

- 1 plaster ananasa

- ½ jabłka

- ½ małej marchewki

- 2 łyżki płatków owsianych

- 1 cm świeżego imbiru

- sok z ½ limonki

- 1 łyżeczka miodu

- kilka listków świeżej mięty do dekoracji

- woda

WYKONANIE

1. Pomarańczę, ananasa i jabłko obierz i pokrój w kostkę.

2. Marchewkę i imbir obierz i zetrzyj na tarce o drobnych oczkach.

3. Owoce, miód, płatki owsiane i sok z limonki dokładnie zblenduj, dodając wodę aż do uzyskania pożądanej konsystencji.

4. Koktajl rozlej do szklanek i udekoruj listkami mięty.

Antyoksydacyjny koktajl z owocami jagodowymi

1–2 porcje

SKŁADNIKI

- 1 szklanka miksu mrożonych owoców jagodowych (np. jagody, maliny, truskawki, porzeczki)

- garstka pestek granatu

- 1 gałązka natki pietruszki

- kilka listków świeżej mięty

- 1 szklanka wody kokosowej

- 1–2 łyżki ksylitolu

- 1 łyżeczka oleju lnianego

- ½ łyżeczki startej skórki z limonki

WYKONANIE

1. Składniki koktajlu umieść w kielichu blendera i dokładnie zmiksuj.

2. Koktajl rozlej do szklanek.

Smoothie z masłem orzechowym

1–2 porcje

SKŁADNIKI

- 1–2 duże dojrzałe banany

- 2 łyżki płatków owsianych

- 2 daktyle

- 1 łyżka naturalnego kakao

- 1 łyżka masła orzechowego

- 1 szklanka napoju migdałowego

WYKONANIE

1. Pokrojone banany oraz resztę składników koktajlu dokładnie zblenduj na gładko na najwyższych obrotach.

2. Koktajl rozlej do szklanek.

Koktajl bananowo-kokosowy

Koktajl kawowy

Mango lassi

Musy

Mus mango

6 porcji

SKŁADNIKI

- 150 g purée z mango

- 1 łyżeczka soku z cytryny

- 150 g śmietanki kremówki 30%

- 1 łyżeczka żelatyny + 3 łyżki zimnej wody

- kilka listków świeżej mięty do dekoracji

- garść borówek do dekoracji

WYKONANIE

1. Żelatynę przesyp do miseczki, zalej zimną wodą i zostaw do napęcznienia.

2. Purée z mango wymieszaj z sokiem z cytryny.

3. Napęczniałą żelatynę podgrzej w mikrofali lub w kąpieli wodnej, uważając, aby jej nie zagotować, i wystudź. Połącz z purée z mango.

4. Śmietankę ubij na sztywno mikserem, a następnie wymieszaj z purée z mango.

5. Wlej do przygotowanych małych słoiczków i chłódź w lodówce 2–3 godziny.

6. Zimny mus udekoruj listkami mięty i borówkami.

Mus czekoladowy na jogurcie

2–4 porcje

SKŁADNIKI

- 300 g jogurtu naturalnego

- 2–3 łyżeczki naturalnego kakao

- 6 miękkich suszonych daktyli

- 1 łyżka erytrolu

- 1 łyżka żelatyny + 5 łyżek zimnej wody

- garść malin do dekoracji

- kilka listków świeżej mięty do dekoracji

- wiórki gorzkiej czekolady do dekoracji

WYKONANIE

1. Żelatynę przesyp do miseczki, zalej zimną wodą i zostaw do napęcznienia.

2. Jogurt w temperaturze pokojowej wymieszaj z kakao, erytrolem i zmiksuj z daktylami na gładko. Jeśli daktyle są twarde, zalej je wcześniej gorącą wodą i pozostaw na 10–15 minut, odcedź i wtedy zblenduj.

3. Żelatynę podgrzej w mikrofali lub w kąpieli wodnej, uważając, aby jej nie zagotować, i wystudź.

4. Do przestudzonej żelatyny dodaj 2–3 łyżki przygotowanej masy jogurtowej i dokładnie wymieszaj, a następnie wlej ją do pozostałej masy.

5. Całość przelej do małych foremek lub słoiczków.

6. Udekoruj startą czekoladą, listkami mięty i malinami.

Pianka truskawkowa

6–8 porcji

SKŁADNIKI

- 1 galaretka truskawkowa bez cukru

- 2 łyżki ksylitolu

- 1 szklanka gorącej wody

- 250 g świeżych lub mrożonych truskawek

- 400 ml gęstego jogurtu

- garść truskawek lub innych owoców sezonowych do dekoracji

- kilka listków świeżej mięty do dekoracji

WYKONANIE

1. Galaretkę rozpuść w szklance gorącej wody.

2. Truskawki podduś w małym garnku z ksylitolem i zmiksuj na gładko. Użyj blendera ręcznego. Spróbuj napowietrzyć je tak, aby powstała pianka, dodaj galaretkę i ponownie napowietrzaj.

3. Masę truskawkową połącz z jogurtem i zmiksuj.

4. Całość przelej do słoiczków.

5. Wierzch udekoruj świeżymi owocami i listkami mięty.

Wegański mus czekoladowy

Galaretka owocowa

Mus czekoladowy z awokado

Krem orzechowy

Owoce i orzechy w czekoladzie

Borówki w czekoladzie

6–7 porcji

SKŁADNIKI

- 1 szklanka borówek

- 4 łyżki gęstego jogurtu naturalnego

- 100 g gorzkiej czekolady

WYKONANIE

1. Do miski wsyp borówki, nie rozgniataj ich. Dodaj jogurt i delikatnie, ale dokładnie wymieszaj.

2. Na papierze do pieczenia ułóż po łyżce masy z borówek i jogurtu, włóż do zamrażarki na 3–4 godziny.

3. Czekoladę połam na kosteczki i roztop w mikrofali lub kąpieli wodnej.

4. Zamrożoną masę borówkową wyjmij z zamrażarki i każdą porcję obtocz dokładnie w czekoladzie.

5. Odłóż do zastygnięcia czekolady.

Maliny chia w czekoladzie

6–8 porcji

SKŁADNIKI

- 1 szklanka malin

- 2 łyżki nasion chia

- 1 łyżka erytrolu

- 100 g gorzkiej czekolady

WYKONANIE

1. Maliny rozgnieć widelcem, dodaj erytrol i nasiona chia. Zostaw na 4–5 godzin w lodówce, aby nasiona zżelowały.

2. Na papierze do pieczenia ułóż po łyżce masy malinowej i włóż do zamrażarki na 3–4 godziny.

3. Czekoladę roztop w mikrofali lub w kąpieli wodnej.

4. Zamrożoną masę malinową wyjmij z zamrażarki i dokładnie obtocz w czekoladzie.

5. Odłóż do zastygnięcia czekolady.

Orzechy w czekoladzie

6–8 porcji

SKŁADNIKI

- ½ szklanki orzechów laskowych

- ½ szklanki orzechów pekan

- 50 g gorzkiej czekolady

WYKONANIE

1. Orzechy upraż w całości na suchej patelni, aby nadać im chrupkości.

2. Czekoladę roztop w mikrofali, przelej do miseczki z orzechami i dokładnie wymieszaj tak, aby czekolada obtoczyła wszystkie orzechy.

3. Na papier do pieczenia nakładaj łyżeczką porcje masy orzechowej.

4. Odłóż do zastygnięcia czekolady.

Daktyle w czekoladzie

Pieczone banany z czekoladą i cynamonem + wersja na grill

Lizaki bananowe w czekoladzie z pistacjami

Puddingi

i budynie

Pudding kokosowy

2 porcje

SKŁADNIKI

- 250 ml napoju kokosowego

- 50 g białej czekolady

- kilka kropel pasty waniliowej

- 2 garście malin

- 2 łyżeczki żelatyny + 3–4 łyżki zimnej wody

- 2 łyżki wiórków kokosowych

WYKONANIE

1. Żelatynę zalej 3–4 łyżkami zimnej wody i zostaw do napęcznienia.

2. Wiórki kokosowe upraż na suchej patelni.

3. Czekoladę pokrój w kostkę.

4. W garnku podgrzej napój kokosowy, dodaj czekoladę, aromat waniliowy i mieszaj do roztopienia czekolady.

5. Do jeszcze ciepłego płynu dodaj napęczniałą żelatynę i dokładnie wymieszaj, ale nie zagotowuj. Wystudź.

6. Pudding przelej do słoiczków, wsypując na przemian z nim maliny. Wstaw do lodówki i zostaw do zastygnięcia.

7. Wierzch posyp wiórkami kokosowymi.

Czekoladowy pudding chia z owocami

4 porcje

SKŁADNIKI

- 300 g jogurtu waniliowego typu skyr

- 150 ml mleka 2%

- 4 łyżki nasion chia

- 3–4 łyżki erytrolu

- 3 łyżeczki naturalnego kakao

- garść owoców (borówki, maliny, kiwi) do dekoracji

- kilka listków świeżej mięty do dekoracji

WYKONANIE

1. W garnku podgrzej mleko, dodaj kakao i erytrol, mieszaj, aż się rozpuszczą.

2. Dodaj skyr i nasiona chia.

3. Pudding przelej do małych pojemników lub słoiczków i wstaw do lodówki na noc.

4. Przed jedzeniem udekoruj owocami i listkami mięty.

Pudding kokosowy z kaszy manny z ananasem

2–4 porcje

SKŁADNIKI

- 60 g kaszy manny

- 1 szklanka napoju kokosowego

- 100 g mleczka kokosowego

- 3 łyżki erytrolu

- kilka kropli pasty waniliowej

- 2 łyżki wiórków kokosowych

Polewa:

- 2 łyżki jogurtu naturalnego

- 1 łyżeczka kakao

- 1 łyżeczka syropu z agawy

- 1 plaster ananasa lub inne sezonowe owoce

WYKONANIE

1. Mleko, erytrol, pastę waniliową, kaszę mannę zagotuj powoli, ciągle mieszając, aby masa się nie przypaliła. Gotuj jeszcze 2–3 minuty.

2. Dodaj mleczko i wiórki kokosowe, zmiksuj na gładko.

3. Przelej do słoiczków i wstaw na 20 minut do lodówki.

4. Wymieszaj jogurt naturalny z kakao i syropem z agawy.

5. Na wierzch schłodzonego deseru rozlej polewę czekoladową i ułóż pokrojonego ananasa.

Wysokobiałkowy pudding czekoladowy z tofu

Pudding chia z aromatycznym mango

Malinowy pudding chia

Pianka owocowa

Lekka panna cotta z sosem malinowym

Zielona panna cotta

Pudding ryżowy z jabłkami i bardzo waniliowym sosem

Domowy budyń na żółtkach

Budyń jaglany z mango

Domowy kisiel bardzo owocowy

Crumble owocowe i pieczone owoce

Kokosowe crumble z owocami jagodowymi

8 porcji

SKŁADNIKI

- 80 g wiórków kokosowych

- 4 łyżki mąki pszennej

- 50 g masła

- 3 łyżki ksylitolu

- kilka kropel pasty waniliowej

- 2 jabłka

- garść malin

- garść truskawek

- garść borówek

WYKONANIE

1. Do miseczki wsyp wiórki kokosowe, mąkę, zimne i pokrojone w kosteczkę masło, ksylitol oraz pastę waniliową. Wszystko dokładnie połącz ze sobą palcami, tworząc kruszonkę.

2. Jabłka obierz i pokrój w grubą kostkę.

3. W naczyniu do zapiekania ułóż jabłka oraz pozostałe owoce i posyp wszystko kruszonką.

4. Wstaw do piekarnika rozgrzanego do 180°C i piecz do zrumienienia.

Kokosowa kruszonka świetnie będzie się też komponowała z innymi owocami, np. brzoskwiniami.

Crumble rabarbarowe

8 porcji

SKŁADNIKI

- ½ szklanki płatków owsianych

- ½ szklanki orzechów włoskich

- 3 łyżki mąki pszennej

- 50 g masła

- 3 łyżki ksylitolu

- kilka kropel pasty waniliowej

- 500 g rabarbaru

- 2 łyżki ksylitolu

WYKONANIE

1. Do miski wsyp płatki owsiane, mąkę, posiekane drobno orzechy, zimne pokrojone w kosteczkę masło, ksylitol oraz pastę waniliową. Wszystko dokładnie połącz ze sobą, rozcierając w palcach, by powstała kruszonka.

2. Rabarbar pokrój w kostkę i wymieszaj z ksylitolem.

3. W naczyniu do zapiekania ułóż rabarbar i posyp kruszonką.

4. Wstaw do piekarnika rozgrzanego do 180°C i piecz do zrumienienia.

Crumble jabłkowo-cynamonowe

Pieczone jabłka z żurawiną i sosem waniliowym

Naleśniki, placuszki i omlety

Omlet bananowy z jogurtem i owocami

1 porcja

SKŁADNIKI

- 1 mały dojrzały banan

- 1 jajko

- 1 kopiasta łyżka mąki pszennej

- ¼ łyżeczki proszku do pieczenia

- 2 łyżki gęstego jogurtu

- 1 łyżeczka masła orzechowego lub migdałowego

- 2–3 krople oliwy

- garść borówek i malin do dekoracji

- kilka listków świeżej mięty do dekoracji

WYKONANIE

1. Do miski wbij jajko, dodaj banana, mąkę, proszek do pieczenia i miksuj dokładnie, aż masa będzie gładka i napowietrzona.

2. Patelnię o średnicy 15 cm mocno rozgrzej, wysmaruj oliwą i wylej na nią masę jajeczną.

3. Przykryj pokrywką i smaż na wolnym ogniu do zrumienienia z obu stron.

4. Omleta przełóż na talerz, posmaruj masłem orzechowym i jogurtem. Dekoruj owocami i listkami mięty.

Pieczony naleśnik

(Dutch baby) z truskawkami i serkiem mascarpone

4 porcje

SKŁADNIKI

- 3 jajka

- ½ szklanki mąki pszennej

- ½ szklanki mleka 2%

- kilka kropel pasty waniliowej

- szczypta soli

- masło klarowane do smarowania formy

Masa śmietanowa:

- 1 pełna łyżka serka mascarpone

- 100 ml śmietanki 30%

- 1 łyżeczka erytrolu

- kilka kropli pasty waniliowej

- garść truskawek

- kilka listków świeżej mięty

WYKONANIE

1. Jajka, mąkę, mleko, pastę waniliową i sól zmiksuj na gładko.

2. Cztery foremki do zapiekania lub jedną większą wstaw do piekarnika rozgrzanego do 200°C na 5 minut.

3. Gorące foremki wysmaruj masłem za pomocą pędzelka.

4. Wlej w nie równe porcje ciasta i piecz 20 minut do zrumienienia i wyrośnięcia ciasta.

5. W misie miksera umieść śmietankę, erytrol i pastę waniliową. Miksuj, aż zacznie gęstnieć, i dodaj serek mascarpone.

6. Naleśniki podaj z łyżką masy śmietanowej, truskawkami i listkami mięty.

Placki z jabłkami i cynamonem

1–2 porcje

SKŁADNIKI

- 1 jabłko

- 1 duże jajko

- 1–2 łyżki maślanki

- 2–4 łyżki mąki pszennej

- ½ łyżeczki sody oczyszczonej

- kilka kropel pasty waniliowej

- szczypta soli

- szczypta cynamonu

- 2–3 łyżki gęstego jogurtu

- 1 łyżeczka płynnego miodu

WYKONANIE

1. Jabłko obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach.

2. W misce wymieszaj jajko z maślanką, dodaj sodę oczyszczoną, pastę waniliową, sól, cynamon oraz starte jabłko.

3. Powoli dodawaj mąkę. Na początek wmieszaj 2 łyżki, a jeśli ciasto jest zbyt rzadkie, dodaj jeszcze jedną lub dwie.

4. Patelnię dobrze rozgrzej. Porcje ciasta nakładaj łyżką i smaż na wolnym ogniu z obu stron do zrumienienia.

5. Usmażone placki podawaj z jogurtem. Całość polej miodem.

Clafoutis z czereśniami

Szaszłyki owocowe z zielonymi pankejkami

Owocowe spring rolls

Ciasteczka

Ciasteczka orzechowe

25–28 porcji

SKŁADNIKI

- 110 g zmielonych orzechów lub migdałów

- 200 g zimnego masła

- 240 g mąki orkiszowej + do podsypania

- 50 g ksylitolu zmielonego na puder

WYKONANIE

1. Masło pokrój w kostkę, włóż do miski, dodaj mąkę, ksylitol i zmielone orzechy.

2. Składniki rozetrzyj w palcach i szybko zagnieć w kulę. Włóż do lodówki na 30 minut.

3. Wyjmij ciasto i podziel na trzy części. Z każdej uformuj wałek, podsypując delikatnie mąką. Wałeczek delikatnie uklep na płasko na wysokość pół centymetra i potnij na małe ciasteczka.

4. Piekarnik rozgrzej do 180°C. Ciasteczka przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i piecz 15–20 minut do zrumienienia.

Ciasteczka ryżowe

20–22 porcje

SKŁADNIKI

- 1 opakowanie kleiku ryżowego (160 g)

- 100 g wiórków kokosowych

- ½ szklanki erytrolu

- 2 łyżki miodu

- 1 łyżeczka proszku do pieczenia

- 150 g zimnego masła

- 3 jajka

- 3–4 łyżki marmolady owocowej

WYKONANIE

1. Masło pokrój w kostkę, włóż do miski, dodaj wiórki kokosowe, erytrol, miód, kleik ryżowy, proszek do pieczenia i dokładnie wymieszaj.

2. Składniki rozetrzyj w palcach, dodaj jajka i szybko zagnieć ciasto.

3. Łyżeczką nabieraj porcję ciasta i formuj kulkę wielkości orzecha włoskiego. Spłaszcz ją i zrób palcem niewielkie wgłębienie na środku.

4. Ciastka ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.

5. Każde ciastko wypełnij ¼ łyżeczki marmolady.

6. Piekarnik rozgrzej do 180°C i piecz ciasteczka 15–20 minut do zrumienienia.

Ciasteczka owsiane

10 porcji

SKŁADNIKI

- 1 jajko

- 1 banan

- 50 g masła orzechowego

- 50 g miękkiego masła

- 1 szklanka płatków owsianych

- ½ szklanki orzechów włoskich

- 6 suszonych moreli

- 2 łyżki suszonej żurawiny

- 1 łyżka erytrolu

- 1 kopiasta łyżka mąki pszennej pełnoziarnistej

- 1 łyżeczka proszku do pieczenia

- szczypta soli

- 30 g gorzkiej czekolady

WYKONANIE

1. W misce rozgnieć banana widelcem, dodaj jajko, miękkie masło zwykłe i orzechowe, płatki owsiane, posiekane grubo orzechy, drobno posiekane suszone morele, żurawinę, szczyptę soli, mąkę, proszek do pieczenia, erytrol i dokładnie połącz łyżką.

2. Czekoladę posiekaj na mniejsze kawałki, dodaj do masy i całość wymieszaj.

3. Łyżką nabierz masę i układaj na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.

4. Piecz w piekarniku rozgrzanym do 180°C 20–25 minut do zrumienienia.

Ciasteczka z ziarenkami

Ciasteczka czekoladowe

Ciasteczka z ciecierzycy

Ciasteczka sezamowe

Wafle ryżowe z masłem orzechowym

Ciastka z fasoli

Gębusie

Gofry

Ekspresowe gofry bananowe

2 porcje

SKŁADNIKI

- 1 banan

- 1 jajko

- 2 łyżki oleju

- kilka kropel pasty waniliowej

- ½ łyżeczki proszku do pieczenia

- 4 łyżki mąki owsianej

- 2 łyżki mąki orkiszowej

- 3–4 łyżki gęstego jogurtu naturalnego

- garść truskawek

- 1 łyżeczka erytrolu

WYKONANIE

1. W misce rozgnieć banana widelcem.

2. Dodaj jajko, wanilię, olej i dokładnie wymieszaj, wsyp obie mąki i proszek do pieczenia i ponownie pomieszaj.

3. Gofrownicę dobrze rozgrzej.

4. Łyżką nakładaj porcję ciasta, zamknij gofrownicę i piecz do zrumienienia.

5. Upieczone gofry odkładaj na kratkę do wystudzenia.

6. Truskawki pokrój w ćwiartki i włóż do garnka, dodaj erytrol i podduś 1–2 minuty.

7. Gofry podawaj z jogurtem i duszonymi truskawkami.

Gofry francuskie – szarlotki

Muffiny

Muffinkowy makowy przysmak

8–9 porcji

SKŁADNIKI

- 150 g słodkiego jabłka

- garść orzechów

- 50 g masła

- 3 jajka

- 150 g masy makowej*

- 3 łyżki bułki tartej

- 1 łyżeczka proszku do pieczenia

- garść żurawiny

- szczypta soli

WYKONANIE

1. Jabłka obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach.

2. Orzechy upraż na suchej patelni i posiekaj.

3. Oddziel żółtka od białek.

4. Masło rozpuść w małym garnku.

5. Do większej miski przełóż starte jabłka, masę makową, żurawinę, orzechy, bułkę tartą i proszek do pieczenia, roztopione masło i żółtka. Całość dokładnie wymieszaj.

6. Białka ze szczyptą soli ubij na sztywno mikserem, dodaj je w dwóch partiach do masy makowej i delikatnie wymieszaj.

7. Formę na muffinki wypełnij papilotkami i wlej masę makową do ¾ ich objętości.

8. Piecz w piekarniku nagrzanym do temperatury 180°C 40–45 minut.

* Gotowy produkt z puszki.

Muffiny z borówkami

Muffiny bardzo jabłkowe

Kulki mocy

Orzechowo-daktylowe kulki mocy

8–9 porcji

SKŁADNIKI

- 50 g orzechów włoskich

- 3 łyżki płatków owsianych

- 5 miękkich suszonych daktyli

- 2 łyżeczki masła orzechowego

- szczypta soli

Do obtoczenia:

- liofilizowane owoce (np. truskawki)

- ziarna sezamu

- wiórki kokosowe

- naturalne kakao

WYKONANIE

1. Daktyle jeśli są twarde i suche zalej gorącą wodą i zostaw na 30 minut.

2. Orzechy i płatki owsiane zblenduj na drobniejsze kawałki. Dodaj namoczone daktyle, masło orzechowe, sól i ponownie wszystko zblenduj.

3. Z powstałej masy formuj kulki wielkości orzecha włoskiego.

4. Obtaczaj w dowolnych posypkach, np. liofilizowanych owocach, ziarnie sezamu, wiórkach kokosowych czy kakao.

Kokosowe, proteinowe kulki mocy

5–6 porcji

SKŁADNIKI

- 50 g wiórków kokosowych + do obtoczenia

- 30 g płatków migdałów

- 1 łyżka mleka w proszku

- 1 łyżka syropu z agawy

- 2 łyżki serka kanapkowego lub serka mascarpone

- szczypta soli

- 5–6 migdałów bez łupinek

WYKONANIE

1. Wiórki kokosowe, płatki migdałów, mleko w proszku, serek i syrop z agawy zblenduj do połączenia składników.

2. Odrywaj kawałki powstałej masy i formuj kulki wielkości orzecha włoskiego.

3. Do środka każdej włóż migdał i ponownie uformuj kulkę.

4. Obtocz w wiórkach kokosowych.

Ryżowe kulki mocy

Czekoladowe kulki mocy

Ciasta

Ciasto ucierane z rabarbarem i kruszonką

12 porcji

SKŁADNIKI

- 150 g rabarbaru

- 2 jajka

- ½ szklanki erytrolu

- kilka kropli pasty waniliowej

- szczypta soli

- 100 g masła

- 1 szklanka mąki pszennej

- 1 łyżeczka proszku do pieczenia

Kruszonka:

- 30 g mąki orkiszowej

- 20 g masła

- 2 łyżki erytrolu

WYKONANIE

1. Rabarbar umyj i pokrój w kostkę.

2. W misce zmiksuj jajka z erytrolem, dodaj aromat waniliowy, sól oraz miękkie masło.

3. Mąkę połącz z proszkiem do pieczenia i masą jajeczną.

4. Przelej ciasto do formy* o wymiarach 20×25 cm wyłożonej papierem do pieczenia i ułóż na nim kawałki rabarbaru.

5. Piecz w piekarniku nagrzanym do temperatury 180°C 40–45 minut.

* Może być również tortownica ok. 20 cm średnicy.

Bananowe brownie

9–10 porcji

SKŁADNIKI

- 50 g gorzkiej czekolady

- 200 g dojrzałych bananów

- 2 jajka

- 3 łyżki naturalnego kakao

- 1 łyżka mąki pszennej

- 1 łyżeczka proszku do pieczenia

- 2 łyżki erytrolu

- szczypta soli

WYKONANIE

1. Czekoladę posiekaj na mniejsze kawałki.

2. W misce rozgnieć banany widelcem, dodaj jajka, erytrol i zmiksuj, aby dokładnie napowietrzyć masę.

3. Dodaj kakao, proszek do pieczenia, posiekaną czekoladę i ponownie zmiksuj.

4. Przelej ciasto do formy* o wymiarach 20×25 cm wyłożonej papierem do pieczenia.

5. Piecz w piekarniku nagrzanym do temperatury 180°C około 25 minut.

* Możesz też użyć keksówki.

Sernik mango

10–12 porcji

SKŁADNIKI

- 250 g sera twarogowego na sernik, zmielonego

- 250 g serka mascarpone

- 125 g serka kanapkowego

- ½ szklanki pulpy z mango

- 2–3 łyżki ksylitolu

- 3 jajka

- 3 łyżki mąki ziemniaczanej

- szczypta soli

Glazura:

- ½ szklanki pulpy z mango

- ½ łyżeczki żelatyny + 3 łyżki wody

- listki świeżej mięty

WYKONANIE

1. Składniki umieść w misie miksera i dokładnie wymieszaj. Nie napowietrzaj za bardzo.

2. Tortownicę o średnicy 16–18 cm wyłóż papierem do pieczenia, piekarnik rozgrzej do 200°C.

3. Masę wylej na tortownicę i piecz ok. 40 minut. Wyjmij i wystudź na kuchennym blacie. Wystudzone ciasto wstaw na 2–3 godziny (a najlepiej na całą noc) do lodówki.

4. Przygotuj glazurę: żelatynę zalej zimną wodą i odstaw na 10–15 minut.

5. W garnku podgrzej pozostałą pulpę mango, ale jej nie gotuj. Dodaj żelatynę i wymieszaj. Wystudź glazurę i oblej nią ciasto.

6. Udekoruj listkami mięty.

Sernik po upieczeniu jest delikatny i ma kremową konsystencję.

Sernik truskawkowy na zimno

Serniczki w słoiku

Szarlotki w słoiku

Alternatywny tort arbuzowy

Batoniki

i żelki

Batoniki migdałowe

8–9 porcji

SKŁADNIKI

Masa nr 1:

- 2 łyżki masła orzechowego

- 3 łyżki syropu z agawy

- 1 i ½ szklanka mąki migdałowej

Masa nr 2:

- ¾ szklanki suszonych daktyli

- szczypta soli

- 2 łyżki masła orzechowego

Masa nr 3:

- 100 g gorzkiej czekolady

- 1 łyżeczka oleju kokosowego

WYKONANIE

1. W misce dokładnie wymieszaj masło orzechowe, syrop z agawy, mąkę migdałową i szczyptę soli.

2. Daktyle zalej gorącą wodą i zostaw na 30 minut. Odcedź je, ale zostaw wodę z ich moczenia.

3. Napęczniałe daktyle razem z masłem orzechowym dokładnie zblenduj na gładko, dolewając trochę wody. Masa powinna dać się rozsmarować.

4. Czekoladę połam na mniejsze kawałki i razem z olejem kokosowym rozpuść w mikrofali lub kąpieli wodnej.

5. Do formy o wymiarach 20×25 cm wyłożonej papierem do pieczenia przełóż warstwę masy migdałowej, dociśnij i wyrównaj. Następnie przelej na nią warstwę daktylową, wyrównaj i polej roztopioną czekoladą.

6. Formę włóż do lodówki na 30 minut.

7. Przygotowaną masę pokrój na batoniki.

Batoniki z orzeszkami ziemnymi

SKŁADNIKI

- ¾ szklanki płatków owsianych

- 3 łyżki masła orzechowego

- 3 łyżki syropu klonowego lub syropu z agawy

- 1 szklanka suszonych daktyli

- 1 łyżka naturalnego kakao

- kilka kropel pasty waniliowej

- 4–5 łyżek wody z moczenia daktyli

- 2 garście solonych orzeszków ziemnych

- 100 g gorzkiej czekolady

- 1 łyżeczka oleju kokosowego

WYKONANIE

1. Daktyle zalej gorącą wodą i odstaw na 20–30 minut. Odcedź je, ale zostaw wodę z ich moczenia.

2. Płatki owsiane zblenduj na mąkę, dodaj masło, syrop klonowy i dokładnie połącz składniki.

3. Masę przełóż na blachę o wymiarach 20–25 cm wyłożonej papierem do pieczenia i dokładnie wyrównaj jej wierzch.

4. Kakao, pastę waniliową, daktyle oraz kilka łyżek wody z ich moczenia zblenduj na gładko.

5. Powstały karmel przełóż na masę z płatków owsianych.

6. Na warstwę daktylową wrzuć solone orzeszki solone i lekko je dociśnij.

7. Czekoladę razem z olejem kokosowym rozpuść w mikrofali lub kąpieli wodnej.

8. Rozpuszczoną czekoladę wylej na karmel. Blachę włóż do lodówki na 30 minut.

9. Przygotowaną masę pokrój na batoniki.

Batoniki musli z czekoladą

Ekspresowe żelki owocowe

Fit desery. Na słodko bez cukru

Ewa Sypnik-Pogorzelska, Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska

Copyright © Wydawnictwo RM, 2024

All rights reserved.

Wydawnistwo RM, 03-808 Warszawa, ul. Mińska 25

rm@rm.com.pl

www.rm.com.pl

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy. Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli. Wydawnictwo RM dołożyło wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udziela żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM nie jest w żadnym przypadku odpowiedzialni za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w tej publikacji, nawet jeśli zostało zawiadomione o możliwości wystąpienia szkód.

Zdjęcia zamieszczone w tej książce mają charakter poglądowy.

ISBN 978-83-8151-817-8

ISBN 978-83-8855-849-8 (wydanie drugie)

ISBN 978-83-7773-152-9 (ePub)

ISBN 978-83-7773-234-2 (mobi)

Edytor: Justyna Mrowiec

Redaktor prowadząca: Barbara Ramza-Kołodziejczyk

Redakcja: Małgorzata Różycka

Korekta: Klaudia Golon

Zdjęcia: Ewa Sypnik-Pogorzelska, iStock

Edytor wersji elektronicznej: Tomasz Zajbt

Opracowanie wersji elektronicznej: Marcin Fabijański

Weryfikcja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec

Table of Contents

Wstęp

PRZEPISY

Lody

Sorbet mango

Ekspresowe lody truskawkowe

Proteinowe lody z owocami jagodowymi

Lody arbuzowe

Lody orzechowe z daktylami

Lody czekoladowe z nerkowców

Lody awokado z miętą i czekoladą

Orzeźwiające lody pomarańczowe

Lody jogurtowo-jagodowe

Lody cynamonowe

Koktajle/smoothies

Koktajl pomarańczowy z imbirem i marchewką

Antyoksydacyjny koktajl z owocami jagodowymi

Smoothie z masłem orzechowym

Koktajl bananowo-kokosowy

Koktajl kawowy

Mango lassi

Musy

Mus mango

Mus czekoladowy na jogurcie

Pianka truskawkowa

Wegański mus czekoladowy

Galaretka owocowa

Mus czekoladowy z awokado

Krem orzechowy

Owoce i orzechy w czekoladzie

Borówki w czekoladzie

Maliny chia w czekoladzie

Orzechy w czekoladzie

Daktyle w czekoladzie

Pieczone banany z czekoladą i cynamonem + wersja na grill

Lizaki bananowe w czekoladzie z pistacjami

Puddingi i budynie

Pudding kokosowy

Czekoladowy pudding chia z owocami

Pudding kokosowy z kaszy manny z ananasem

Wysokobiałkowy pudding czekoladowy z tofu

Pudding chia z aromatycznym mango

Malinowy pudding chia

Pianka owocowa

Lekka panna cotta z sosem malinowym

Zielona panna cotta

Pudding ryżowy z jabłkami i bardzo waniliowym sosem

Domowy budyń na żółtkach

Budyń jaglany z mango

Domowy kisiel bardzo owocowy

Crumble owocowe i pieczone owoce

Kokosowe crumble z owocami jagodowymi

Crumble rabarbarowe

Crumble jabłkowo-cynamonowe

Pieczone jabłka z żurawiną i sosem waniliowym

Naleśniki, placuszki i omlety

Omlet bananowy z jogurtem i owocami

Pieczony naleśnik (Dutch baby) z truskawkami i serkiem mascarpone

Placki z jabłkami i cynamonem

Clafoutis z czereśniami

Szaszłyki owocowe z zielonymi pankejkami

Owocowe spring rolls

Ciasteczka

Ciasteczka orzechowe

Ciasteczka ryżowe

Ciasteczka owsiane

Ciasteczka z ziarenkami

Ciasteczka czekoladowe

Ciasteczka z ciecierzycy

Ciasteczka sezamowe

Wafle ryżowe z masłem orzechowym

Ciastka z fasoli

Gębusie

Gofry

Ekspresowe gofry bananowe

Gofry francuskie – szarlotki

Muffiny

Muffinkowy makowy przysmak

Muffiny z borówkami

Muffiny bardzo jabłkowe

Kulki mocy

Orzechowo-daktylowe kulki mocy

Kokosowe, proteinowe kulki mocy

Ryżowe kulki mocy

Czekoladowe kulki mocy

Ciasta

Ciasto ucierane z rabarbarem i kruszonką

Bananowe brownie

Sernik mango

Sernik truskawkowy na zimno

Serniczki w słoiku

Szarlotki w słoiku

Alternatywny tort arbuzowy

Batonikii żelki

Batoniki migdałowe

Batoniki z orzeszkami ziemnymi

Batoniki musli z czekoladą

Ekspresowe żelki owocowe