Green Florian

Emocjonalna Apteczka

szybkie metody, jak radzić sobie z trudnymi emocjami każdego dnia

© Green Florian, 2024

Gdy pojawiają się trudne emocje, tracimy jasność umysłu — jesteśmy zdezorientowani i przytłoczeni. Emocjonalna Apteczka to remedium na ten problem. To instrukcja obsługi emocji, do której możesz wracać, ilekroć trudne emocje przejmą nad Tobą kontrolę.

— Zmniejsz stres o 30—50% — poprzez naukę rozpoznawania swoich emocji.

— Poznaj 18 trudnych emocji — odkryj, dlaczego się pojawiają i jak wpływają na Twoje myślenie oraz decyzje.

— Osiągnij 100% emocjonalną wolność — poznając nowe opcje działań.

ISBN 978-83-8369-762-8

Książka powstała w inteligentnym systemie wydawniczym Ridero

Spis treści

1. Emocjonalna Apteczka

2. Wstęp

3. Porady ogólne i uwagi wstępne

4. Lęk przed zbliżającym się wydarzeniem / trema / strach

5. Lęk uogólniony — stany lękowe, lęk przed nieznanym

6. Zazdrość o rzeczy materialne

7. Smutek, przygnębienie i żałoba

8. Złość na kogoś / oburzenie

9. Samotność / poczucie izolacji

10. Odrzucenie

11. Poczucie winy

12. Wstyd — zażenowanie, kompleksy

13. Frustracja

14. Poczucie nieudolności / przeciążenie zadaniami

15. Zazdrość o partnera / partnerkę

16. Rozczarowanie

17. Bezradność / Bezsilność

18. Żal

19. Obrzydzenie

20. Tęsknota

21. Nuda

22. Jeśli nic nie pomaga

Wstęp

Nie można mieć szczęśliwego życia, jeśli nie umie się konstruktywnie radzić sobie ze swoimi emocjami. Świadomie przeżywać je i zauważać w nich swojego przyjaciela.

Wiemy, jak silne i dezorientujące potrafią być emocje. Wiemy, że potrafią się na siebie nakładać i przejmować nad nami kontrolę. Zniekształcać naszą percepcję rzeczywistości. To istna zupa z tysiącami smaków, odcieni i aromatów. Racjonalnemu umysłowi ciężko się w tym mętliku połapać. A tym bardziej umysłowi wysoko wrażliwemu, który tych emocji przeżywa więcej.

Dlatego tak ważne jest, by w pierwszej kolejności po prostu zidentyfikować, co właściwie czujemy w danej sytuacji. Już samo nazwanie emocji zmniejszy Twoje napięcie i pozwoli Ci racjonalniej podejść do problemu.

Po drugie — zdecydowanie ulgę przyniesie Ci odkrycie, jakie pozytywne intencje ma dana emocja, którą odczuwasz. Uświadomisz sobie, że nie ma złych emocji. Są po prostu emocje nieprzyjemne i niekonstruktywne. Ograniczające, pojawiające się w nieodpowiednich momentach i zubażające nasze doświadczenie życiowe.

I takie, które otwierają nam oczy na nowe możliwości. Dodają skrzydeł. Mądrze motywują.

Dzięki tej publikacji odkryjesz też, jak każda emocja zniekształca naszą percepcję rzeczywistości. Jaki czar rzuca na nas i jak potrafi nawet z inteligentnego człowieka zrobić głupca.

Ilekroć poczujesz przypływ nieprzyjemnych emocji — sięgnij po ten poradnik i sprawdź, jakie emocje odczuwasz i jak możesz sobie z nimi poradzić. Daj sobie szansę, by opuścić emocjonalny pat. I odkryć nowe możliwości.

Gdy jesteśmy w emocjonalnym dołku — umysł racjonalny szwankuje. Poddajemy się ślepo swoim uczuciom. Dajemy się im prowadzić — potem dopiero ewentualnie odzyskując rozum (albo nie). Chciałbym Ci w tym odzyskiwaniu rozumu pomóc. Pokazać, że w tym emocjonalnym szaleństwie tkwi metoda. Że emocje także kierują się swoją logiką.

Porady ogólne i uwagi wstępne

— Medytuj — ćwicz swoją uważność w świadomym rejestrowaniu swoich stanów emocjonalnych. Trudno pracować z czymś, z istnienia czego kompletnie nie zdajesz sobie sprawy. Jeśli działasz na „pełnym automacie” — bez refleksji, bez wewnętrznego wglądu — nigdy nie wyjdziesz poza wyuczone programy reagowania na rzeczywistość. Pierwszym krokiem jest ćwiczenie „mięśnia uważności”. Im częściej, im dokładniej siebie obserwujesz — tym lepiej będziesz rejestrować świadomie swoje emocje. To pierwszy krok ku zmianom na lepsze. Warto rozważyć nastawienie sobie budzika czy stopera tak, by co 15—20 minut przypominał Ci, byś zatrzymał się i nazwał swoje emocje, które odczuwasz w danym momencie. To pozwoli Ci lepiej rozpoznawać emocje oraz trzymać rękę na pulsie.

— Poznaj mindfulness — to forma medytacji, w której koncentrujesz się na swoim otoczeniu w danym momencie — na tym, co widzisz, słyszysz i czujesz. Praktyka ta pozwala Ci powrócić do odwiecznego momentu tu i teraz — przez co łagodzi stany emocjonalne wywołane powracaniem do przeszłości czy też przewidywaniem przyszłości. Sztuka bycia obecnym w teraźniejszości to klucz do świadomego zarządzania swoim myśleniem. Zaczynasz dzięki niej oddzielać swoje wyobrażenie przeszłości i przyszłości od tego, co faktycznie dzieje się wokół Ciebie w danym momencie.

— Naucz się nazywać emocje po imieniu — to bardzo łagodzi stres. To trochę, jak zdiagnozowanie choroby (choć emocje raczej nie są chorobą). Gdy już wiemy, co nam dolega, to nawet, jeśli jeszcze nie wiemy, co z tym zrobić, to jakoś tak lżej na duszy. Ten poradnik pomoże Ci znaleźć właściwe słowo na to, co czujesz.

— Stres to słowo-worek — często pod nim kryje się koktajl wielu emocji i ważne jest, by zauważyć je wszystkie i każdej z osobna poświęcić czas. Nazwać je, zrozumieć i zaproponować sobie jakieś opcje konstruktywnego działania. Często wiele różnych emocji nazywamy „złością”. Mówimy, że ktoś nas wkurzył, choć tak naprawdę czujemy mnóstwo innych emocji — lęk, wstyd, poczucie krzywdy, smutek, frustrację itd.

— Nie walcz z emocjami — nawet jeśli są bardzo nieprzyjemne, z jakiegoś ważnego powodu pojawiły się w Twoim życiu. Są cenną informacją. Żeby z nimi mądrze pracować, musisz przede wszystkim przestać z nimi walczyć i tłumić je. Twoim zadaniem jest zauważyć je, uznać ich istnienie, zrozumieć i zaakceptować fakt, że są.

— Nie wygrasz ostatecznie z żadną „złą” emocją — odczuwanie emocji, także tych nieprzyjemnych, jest naturalną reakcją na różne okoliczności w życiu. Koleją rzeczy i częścią życia każdego człowieka. Od czasu do czasu każdy, nawet najzdrowszy psychicznie człowiek, odczuwa smutek, lęk, odrzucenie czy samotność. Takie jest życie. Sztuka polega na tym, by nie tkwić w tych emocjach latami i nie wpadać w nie wciąż na nowo. Jeśli wytwarzasz jakąś emocję, a potem z nią walczysz — będziesz zawsze po przegranej stronie. Sztuka tkwi w tym, by daną emocję zrozumieć i wziąć sobie do serca to, co chce Ci przekazać.

— Wsłuchaj się w swoją emocję — wczuj się w nią i z autoempatią pochyl się nad sobą, gdy ją odczuwasz. W ten sposób stworzysz podłoże do porozumienia się z samym sobą — do zbudowania relacji z własną emocjonalnością.

— Testuj różne możliwości — każdy ma nieco inaczej skonstruowaną psychikę i to, co działa na jedną osobę, może nie działać na inną. Lecz testując, lepiej poznasz siebie i odkryjesz, co może zadziałać w Twoim przypadku.

— Prowadź dziennik emocji — opisuj, co się wydarzyło w Twoim życiu i jak się z tym poczułeś. To pozwoli Ci nie tylko zdystansować się emocjonalnie do trudnych kwestii, ale także wyłapać powtarzające się wzorce reagowania.

— Szczególną uwagę poświęć tym emocjom, które się powtarzają i nie wiesz dlaczego — to może być głębsza sprawa i może będziesz potrzebował kontaktu ze specjalistą.

— Nie podejmuj poważnych decyzji pod wpływem chwilowych emocji. Twoje myśli nie wyjdą poza stan emocjonalny, którego doświadczasz w danym momencie. Gdy emocje opadną — odzyskasz szersze spojrzenie na sprawę oraz chłodny rozsądek.

— Odkrywaj pozytywne intencje swoich emocji — nawet jeśli daną emocję odczuwasz wybitnie negatywnie, to ona zawsze ma pozytywną intencję i chce dla Ciebie dobrze. Zresztą — odkryjesz to w toku lektury niniejszej publikacji.

Czas zająć się poszczególnymi emocjami.

Lęk przed zbliżającym się wydarzeniem / trema / strach

Pojawia się, gdy wierzymy, że nadciąga jakieś potencjalne zagrożenie — egzamin, wystąpienie publiczne, wyniki badań / diagnoza, spotkanie z ważną osobą — i że jakiś negatywny scenariusz może się zrealizować — np. stracimy coś / kogoś ważnego, będziemy cierpieć. I jednocześnie być może nie wierzymy, że poradzimy sobie z problemem lub wyzwaniem.

Funkcją lęku jest ostrzeganie — lęk informuje nas o hipotetycznym zagrożeniu, a także powiększa jego obraz. Ludzie bojący się pająków, szacują je jako większe, niż są w rzeczywistości.

Co możesz zrobić z tą emocją:

— Pomyśl, co absolutnie najgorszego może się wydarzyć. Co może pójść możliwie najgorzej? Czasem stawka rzeczywiście jest wysoka. A czasem — tylko taka się wydaje. Bywa, że uświadamiamy sobie, że ryzyko wcale nie jest aż tak wysokie, jak nam się wydawało — i lęk łagodnieje. Dobrym przykładem są wystąpienia publiczne. W większości przypadków nie zależy od tego czyjeś być albo nie być — jeśli coś pójdzie nie tak, to i tak przeżyjemy.

— Pomniejsz obraz zagrożenia. Wyobraź sobie, jakiej najgorszej katastrofy się spodziewasz. A następnie… pomniejsz obraz w umyśle. Oddal go. Przyciemnij. Rozmaż. Wsadź go między inne teoretycznie możliwe katastrofy, które mogłyby się wydarzyć, ale których się nie obawiasz (np. Czy obawiasz się, że teraz w Ziemie uderzy meteoryt?). Sprawdź, czy poziom lęku opadł. Bywa, że takie wizualne zdystansowanie się do potencjalnego zagrożenia pozwala nam spojrzeć na nie chłodniej i racjonalniej.

— Czasem najbardziej boimy się własnych uczuć — panicznie uciekamy przed kompromitacją (wstydem), zdradą własnych wartości (poczuciem winy) czy samotnością. I nie chodzi tu konkretnie o tę i czy inną sytuację, ale o to, że mamy wrażenie, że nasze własne emocje będą tak silne, że nas zabiją lub uszkodzą. Pamiętaj jednak, że każda Twoja emocja jest dla Ciebie i jest do przeżycia. Nie mówię, że będzie łatwo, ale wierz mi — wszystko jest do przeżycia. Zdemonizowany obraz jakiejś emocji kojarzy nam się z nieskończonym cierpieniem, któremu nie podołamy. W rzeczywistości każdy jednak stan emocjonalny — nawet ten najgorszy — osiąga swoje apogeum i odpuszcza. Nie ma się więc czego bać.

— Podnieś swoją pewność siebie, zadając sobie pytanie: Jak mogę spokojnie poradzić sobie z tym zagrożeniem? Stwórz listę zasobów zewnętrznych i wewnętrznych, które Ci pomogą, gdyby najgorszy scenariusz się wydarzył. Mogą to być np. zgromadzone na koncie pieniądze, znajomości i dobre relacje z innymi, narzędzia, które posiadasz. Mogą to być także zasoby wewnętrzne, np. konkretne umiejętności (wytwarzanie czegoś, umiejętność relaksacji). Możliwe, że po sporządzeniu takiej listy — poziom Twojego lęku opadnie, bo poczujesz, że dasz sobie radę.

— Pograj w jakąś grę. Najlepiej na tablecie lub telefonie. Właśnie wpływ gry na tablecie bowiem badał zespół dr Dominique Chassard z Hôpital Mère-Enfant. Okazało się, że dzieci, które przed operacją grały na tabletach, były tak samo uspokojone, jakby podawano im silny środek uspokajający (midazolam).

— Wróć do miejsca, gdzie czujesz się bezpieczny / bezpieczna. Jeśli nie możesz tego zrobić fizycznie — zrób to w głowie, szczegółowo przywołując obrazy, dźwięki i odczucia z miejsca i czasu, gdzie czułeś / czułaś się w pełni bezpieczny / bezpieczna. To pozwoli Ci nabrać odpowiedniego dystansu do sprawy.

— Przygotuj się. Pamiętasz sytuację, w której wykazałeś / wykazałaś się dużą zaradnością? Wróć do tego stanu umysłu. I zrób, co w Twojej mocy, aby maksymalnie przygotować się na nadciągające największe zagrożenie. Co możesz zrobić już teraz, by sobie poradzić? Często lęk zmniejsza się, gdy zaczynamy konkretnie działać, zamiast siedzieć. Mimo lęku — zacznij więc działać.

— Wyobraź sobie, że najgorsze już się wydarzyło. Jak się trzymasz? Jak sobie z tym radzisz? Co konkretnie robisz? Co dzieje się dalej? Po miesiącu, po roku, po pięciu latach? Po śmierci…? Czasem patrząc na zagrożenie z tej perspektywy, okazuje się, że nie jest ono tak wielkie. A jeśli jest — to okazuje się, że wszystko, co stanie się w Twoim życiu, jest do przeżycia. To ćwiczenie może być naprawdę potężne, gdy dobrze je wykonasz i się przyłożysz. Lęk dotyczy tylko przyszłości — nie można bać się tego, co już się wydarzyło.

— Ułóż plan ucieczki. W naszej kulturze bywa to niefortunnie nazywane „tchórzostwem”, ale jeśli serio zbliża się zagrożenie, a Ty nie czujesz się gotowy — nie masz zasobów, by sobie z nim poradzić, przetrwać — może da się uciec? Taki plan B z tyłu głowy czasem daje poczucie większego spokoju. Bo wiesz, że możesz zrezygnować. I wiesz, jak to konkretnie zrobić oraz kiedy.

— Wyobraź sobie, że — zamiast czegoś złego — wydarzy się coś cudownego. Skupiając się wyłącznie na tym, że zrealizuje się najgorszy scenariusz, nigdy nie pozbędziesz się obaw. Wyobraź więc sobie, że może sprawy potoczą się nadzwyczaj pozytywnie. Poświęć chwilę, by wyobrazić sobie szczegółowo, jak mogłoby to wyglądać i jakbyś się z tym czuł.

— Powtarzaj sobie: „Jestem podekscytowany”. Tak, to działa. Potwierdziły to badania dr Alison Wood Brooks z Harvardzkiej Szkoły Biznesu. W jej badaniu grupa, która powtarzała sobie „Jestem spokojny” przed wystąpieniem publicznym była bardziej zlękniona, niż grupa, która powtarzała sobie „Jestem podekscytowany”. Okazuje się, że ogólne pobudzenie przed stresującym się wydarzeniem może być przez nas interpretowane jako pozytywna ekscytacja lub nieprzyjemny lęk — ale tak czy owak na poziomie fizjologicznym jest to ten sam rodzaj pobudzenia. Metodę tę rozwinęła amerykańska coach Mel Robbins — która sugeruje, by w momencie lęku pomyśleć o jakimś ekscytującym wydarzeniu, które się zbliża w Twoim życiu. I które ma nastąpić PO wydarzeniu lękowym. I powtarzać właśnie frazę „jestem podekscytowany”. Przykładowo — ktoś boi się latać samolotem. Niech wiec wyobrazi sobie, że ląduje i wita się ze swoją rodziną / przyjaciółmi — powtarzając mantrę o ekscytacji. W ten sposób skoncentruje się pozytywach, przerywając zaklęty krąg lękowy.

— „Nie chcę” zmień na „chcę” — pomyśl o tym, czego się obawiasz. Do opisania tego zjawiska użyjesz operatora modalnego „nie chcę” — np. „Nie chcę występować publicznie.” Odwróć tę myśl i zadaj sobie pytanie: Dlaczego CHCĘ występować publicznie? Nagle może się okazać, że to, czego się boimy, jest świetną okazją do rozwoju.

— Zaufaj przeznaczeniu. Czasem jest tak, że nic nie możemy zrobić w obliczu zbliżającego się zagrożenia. Pozostaje nam już tylko wziąć głęboki oddech i powiedzieć sobie: Niech się dzieje, co się chce.

Lęk uogólniony — stany lękowe, lęk przed nieznanym

Lęk życiowy — przed nieokreśloną, totalną katastrofą, przed ciosem znienacka, przed utratą czegoś cennego na rzecz nieznanego jeszcze (w pełni) zagrożenia — to przewlekły lęk, który potrafi przeszyć nasze życie na wskroś. Pojawia się czasem znikąd i po prostu uporczywie trwa — a my nie wiemy nawet do końca, czego się konkretnie obawiamy. Podnosi się nasza czujność — wręcz zmienia w nadmierną ostrożność, która potrafi sparaliżować.

Ten poradnik nie jest poradą zdrowotną w rozumieniu lekarskim — poważne stany lękowe powinny być leczone profesjonalnie w porozumieniu z psychiatrą, neurologiem i psychologiem. Tutaj chciałbym przedstawić Ci kilka ogólnych kierunków i strategii, które — systematycznie stosowane — mają szansę skutecznie uzupełnić Twoją terapię antylękową.

— Poruszaj się. A najlepiej — ruszaj. Regularnie. Wiele badań potwierdziło, że mózgi osób aktywnych fizycznie spokojniej reagują na stresory i występuje u nich mniejsze ryzyko stanów lękowych.

— Stosuj akupresurę relaksującą. Zespół z Rogel Cancer Center Uniwersytetu Michigan dowiódł, że akupresura relaksująca o wiele bardziej pomogła pacjentkom po operacji raka piersi w zwalczaniu lęków, stresu, depresji i zmęczenia, niż standardowa opieka medyczna.

— Probiotyki. Badań przeprowadzono w tym kierunku już sporo — i wiadomo już na pewno: bakterie w jelitach (tzw. mikrobiom jelitowy) ma bardzo istotny wpływ na psychikę człowieka. Jak? Zależności są badane. Wiadomo jednak, że konsumowanie produktów fermentowanych poprawia reakcję na stres i łagodzi lęki. Jeśli chcesz sięgnąć po preparat apteczny — wybieraj te, w których jest sporo gatunków i szczepów bakterii probiotycznych — i gdzie masz miliardy (a nie zaledwie miliony) jednostek kolonizacyjnych. Nie bój się przedawkowania — niektóre preparaty, jak np. Vivomixx, mają nawet 450 miliardów jednostek w jednej saszetce.

— Olejki eteryczne — lawendowy i pomarańczowy. Według badań — regularna inhalacja z olejków lawendowego czy pomarańczowego potrafi skutecznie łagodzić stany lękowe.

— Ćwicz równowagę ciała. Odkryto kiedyś, że osoby ze stanami lękowymi, mają większe problemy z utrzymaniem równowagi. Okazuje się, że działa to także w drugą stronę — gdy stosujemy ćwiczenia mające na celu ćwiczenie równowagi — łatwiej opanowujemy stany lękowe. Poszukaj w Internecie ćwiczeń na równowagę, które będziesz mógł wykonywać — warto!

— Nawodnij się. Gdy jesteśmy odwodnieni choć o 1,5—2% — momentalnie stajemy się bardziej podatni na stres i łatwiej łapią nas lęki oraz negatywne myśli.

— Wysypiaj się — minimum 8 godzin. Prof. Meredith Coles i Jacob Nota z Binghamton University dowiedli, że osoby śpiące mniej niż 8 godzin na dobę, miały trudności ze zignorowaniem negatywnych bodźców i częściej miały negatywne myśli.

— Weź udział w wydarzeniu kulturalnym. Specjaliści z Norwegian University of Science and Technology (NTNU) wykazali, że uczestnictwo w wystawach, operach, koncertach czy innych wydarzeniach kulturalnych wiąże się z niższym poziomem lęku i depresji.

Zazdrość o rzeczy materialne

Pojawia się, gdy ktoś przechwala się tym, co posiada — lub dodatkowo także tym, jak łatwo to zdobył. Albo wręcz dostał. To przykre uczucie, którym raczej nie chcemy się chwalić, bo niemal automatycznie stawia nas w złym świetle. Ale z drugiej strony — to przecież tak samo ludzka emocja, jak każda inna.

Zazdrość jest odbierana przez mózg jak ból (uaktywnia te same ośrodki mózgowe). Ta reakcja jest silnie związana także z cieszeniem się z czyjegoś nieszczęścia (tzw. schadenfreude) — szczególnie osób, którym się zazdrości (co udowodnił Hidehiko Takahashi i pozostali członkowie ekipy z Narodowego Instytutu Nauk Radiologicznych w Japonii).

Zazdrość o rzeczy materialne zniekształca obraz rzeczywistości. Inni wydają się być szczęśliwcami, „farciarzami”, którzy budują swoje ego na tym, że otrzymali od ślepego losu coś, o czym Ty możesz tylko pomarzyć (nic więc dziwnego, że ich potknięcie może aż tak cieszyć). Ciebie zaś zazdrość stawia w gronie „życiowych pechowców”, „niedorajd życiowych” — bo ciężko pracujesz, a wciąż nie możesz pozwolić sobie na to, co oni kupują (lub dostają) od niechcenia.

Co możesz zrobić z tą emocją:

— Przyznaj się, co czujesz. Zazdrość jest w naszym społeczeństwie nieakceptowana — więc często bywa wypierana, a ludzie zaprzeczają, że ją czują. Jeśli czujesz, że komuś czegoś zazdrościsz — przyznaj się do tego uczciwie przed samym sobą.

— Opracuj plan, jak zdobyć to, co oni. Zamiast koncentrować się na tym, że ktoś coś dostał od ślepego losu — pomyśl, jak sam możesz to wywalczyć. Taka jest zresztą funkcja zazdrości — ma Ci uświadomić, co jest dla Ciebie ważne, czego chcesz od życia — i dać Ci kopa do osiągnięcia tego.

— A może zrezygnuj?

Koniec darmowego fragmentu książki.

Zachęcamy do zakupu pełnej wersji.