Tytuł oryginalny: The Sirtfood Diet Recipe Book

Przekład: Anita Doroba

Redakcja i korekta: Elżbieta Wojtalik-Soroczyńska

Projekt okładki: Michał Duława

Grafiki na okładce: Albo | Shutterstock.com

gresei | Shutterstock.com

Roman Rybaleov | Shutterstock.com

Skład: Amadeusz Targoński | targonski.pl

Opracowanie wersji elektronicznej:

Copyright © Aidan Goggins and Glen Matten 2016

The right of Aidan Goggins and Glen Matten to be identified as the Authors of the Work has been asserted by them in accordance with the Copyright, Designs and Patents Act 1988.

All rights reserved.

Copyright © 2021 for the Polish edition by MT Biznes Ltd.

All rights reserved

Warszawa 2021

Wyłączenie odpowiedzialności: książka ma w założeniu stanowić źródło informacji dotyczących przygotowywania i zastosowania potraw przyrządzonych z pełnowartościowych produktów spożywczych, a nie zastępować profesjonalną opiekę medyczną. Wydawca oraz autor nie twierdzą ani nie gwarantują, że zastosowanie przepisów czy innych informacji zawartych w tej książce na pewno pomoże w zapobieganiu bądź leczeniu jakiejkolwiek choroby, w szczególności zaś wyłączają wszelką odpowiedzialność z tytułu ryzyka lub szkody, tak na osobie, jak i w każdej innej postaci, wynikającej w sposób bezpośredni lub pośredni z jakiegokolwiek zastosowania treści zawartych w tej książce. Czytelnik ponosi wyłączną odpowiedzialność za stosowanie wybranej diety, stylu życia i (lub) kuracji. Wszelkie pytania dotyczące oddziaływania diety oraz zdrowia należy kierować do specjalistów w dziedzinie medycyny. Przepisy zawarte w tej książce zostały starannie sprawdzone przez naszą kuchnię i testerów. Z naszych ustaleń wynika, że w przypadku normalnego zastosowania przez typowych użytkowników są bezpieczne i odżywcze. Osoby cierpiące na jakiekolwiek alergie, w tym w szczególności pokarmowe, a także osoby ze szczególnymi potrzebami w zakresie odżywania się bądź troski o zdrowie, powinny starannie zapoznać się z informacjami na temat składników danej potrawy i na tej podstawie stwierdzić, czy jego spożycie może wywołać w ich przypadku problem. Konsument stosuje wszystkie zamieszczone tu przepisy na własne ryzyko. Nie ponosimy żadnej odpowiedzialności za zagrożenie, stratę lub szkodę, które mogłyby powstać w związku ze stosowaniem któregokolwiek z tych przepisów.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentów niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci zabronione. Wykonywanie kopii metodą elektroniczną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym, optycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji. Niniejsza publikacja została elektronicznie zabezpieczona przed nieautoryzowanym kopiowaniem, dystrybucją i użytkowaniem. Usuwanie, omijanie lub zmiana zabezpieczeń stanowi naruszenie prawa.

MT Biznes Sp. z o.o.

www.mtbiznes.pl

www.laurum.pl

handlowy@mtbiznes.pl

ISBN 978-83-8231-029-0 (format epub)

ISBN 978-83-8231-030-6 (format mobi)

„Współpraca z Aidanem i Glenem radykalnie zmieniła moje podejście do kwestii odżywiania się. Obaj mają bogatą wiedzę na temat żywności sirtuinowej, dzięki czemu pomogli mi osiągnąć najwyższą formę, świetne samopoczucie i znakomite wyniki”.

James Haskell,
angielski rugbysta

„Dieta sirtuinowa Aidana i Glena to było niezwykłe doświadczenie. Tłuszcz z mojego ciała po prostu się wytapiał. Nagle lepiej mi się myślało i miałem zdecydowanie więcej energii niż kiedyś”.

Anthony Ogogo,
gwiazda programu Strictly Come Dancing 2015 i zawodowy bokser

„Jestem zdrowszy i bardziej uważny. Jestem w świetnej formie fizycznej. Żywność sirtuinowa odegrała kluczową rolę w procesie budowania formy przed kolejnymi wyzwaniami, które postawiłem sobie jako reprezentant Wielkiej Brytanii w America’s Cup”.

Sir Ben Ainslie,
czterokrotny złoty medalista olimpijski

„Dieta sirt ukazuje cudowne korzyści spożywania żywności pochodzenia roślinnego i zachwyca jej najlepszymi cechami dzięki łatwym i atrakcyjnym przepisom dla wegetarian i wegan”.

Mary McCartney,
fotografka

„Zmiana była zdumiewająca. Czuję się bardziej aktywna i pełna energii – nie czuję się jak na diecie, bo zmieniłam swoje nawyki żywieniowe na całe życie”.

Laurenne,
w remisji raka piersi, zrzuciła 9 kg w ciągu sześciu tygodni

„Dziękuję! Mój mąż wygląda teraz naprawdę świetnie”.

Żona jednego z uczestników testów diety sirtuinowej,
który w ciągu siedmiu dni zrzucił 3,4 kg

„Pierwszego dnia było ciężko, ale potem poczułem przypływ energii i lepiej mi się spało. Myślę, że w imię lepszego zdrowia przez całe życie warto przez jeden dzień się pomęczyć”.

James M.,
który w ciągu siedmiu dni zrzucił 3,3 kilograma

„Dzięki tej diecie tuż przed ślubem udało mi się osiągnąć sylwetkę, o jakiej marzyłam przez całe życie”.

Jadis T.,
która w ciągu siedmiu dni schudła ponad 2,7 kilograma,
przy czym przybyło jej 900 gramów mięśni

„Niewykluczone, że to uratowało mi życie”.

David C.,
któremu w ciągu sześciu miesięcy udało się zrzucić
ponad 11 kilogramów i zatrzymać postęp choroby metabolicznej.

Aidan Goggins

Dążąc do wyleczenia swojej rzadkiej choroby autoimmunologicznej, Aidan – co dość niezwykłe – połączył zawód farmaceuty z zawodem dietetyka. Dzięki temu stał się jednym z najbardziej wziętych europejskich ekspertów zdrowia, a wśród jego klientów można spotkać wiele znakomitości – od lekarzy po celebrytów. Jest ogromnym entuzjastą fitness, specjalizuje się w żywieniu sportowców, a jego wiedza dietetyczna stoi za sukcesem wielu mistrzów sportu zawodowego. Aidan jest znanym komentatorem tematów zdrowotnych w mediach i wielokrotnie nagradzanym pisarzem.

Glen Matten

Z tytułem magistra dietetyki medycznej i pasją do dobrego jedzenia Glen jest cenionym pisarzem, a wśród jego książek można wymienić wielokrotnie nagradzaną The Health Delusion i bestseller Dieta sirt. Glen często pojawia się w mediach – w telewizji, w radiu, w różnych czasopismach i gazetach. Bazując na dogłębnej wiedzy dietetycznej, od ponad dziesięciu lat z powodzeniem prowadzi kliniki na terenie Wielkiej Brytanii. Blisko współpracuje z lekarzami. Ciągną do niego klienci z całego świata. Współpracuje też z wieloma zawodowymi sportowcami oraz celebrytami.

Mark McCulloch

Mark McCulloch od 25 lat jest zawodowym szefem kuchni. Jego pasją jest tworzenie zdrowych potraw bez kompromisów, jeśli chodzi o smak, oraz pomoc w opracowaniu przepisów oryginalnej diety sirt.

Spis treści

1. Okładka

2. Strona tytułowa

3. Strona redakcyjna

4. Spis treści

5. Wprowadzenie

1. Zmiana sposobu myślenia

2. Włączanie sirtuiny do żywności

3. Pochwała żywności sirtuinowej

4. Zainspiruj się

5. Zostań sirtuinianinem

6. Co się składa na dietę sirt?

7. Jak korzystać z tej książki

8. Dwadzieścia najlepszych produktów sirtuinowych

9. Czterdzieści dodatkowych produktów żywnościowych posiadających właściwości sirtuinowe

6. 01. Nauka o żywności sirtuinowej. Streszczenie

1. Sirtuiny

2. Głodówka, ćwiczenia i…

3. Żywność sirtuinowa

4. CO CIĘ NIE ZABIJE, TO CIĘ WZMOCNI

5. ŻEGNAJ TŁUSZCZU

6. WITAJCIE MIĘŚNIE

7. DOBRE SAMOPOCZUCIE

7. 02. Wszystko, co powinieneś wiedzieć

1. Czego potrzebuję?

2. Zielony sok sirtuinowy

3. Jak spożywać soki

4. Dla kogo ta dieta jest nieodpowiednia?

8. 03. Najważniejsze wskazówki do osiągnięcia sukcesu na diecie sirt

1. 1. KUP DOBRĄ WYCISKARKĘ DO SOKÓW

2. 2. PRZYGOTOWANIE MA KLUCZOWE ZNACZENIE

3. 3. JEDZ WCZEŚNIE

4. 4. JEDZ DO SYTA

5. 5. NIE POZWÓL NA DYKTAT WAGI

6. 6. CIESZ SIĘ PODRÓŻĄ

7. 7. NIE BÓJ SIĘ EKSPERYMENTOWAĆ

8. 8. UTRZYMUJ UMIARKOWANĄ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ

9. 9. ROLA BŁONNIKA

10. 10. DUŻO PIJ

9. PRZEPISY

10. Uwagi do przepisów

1. Oznaczenia przepisów

11. Pierwsza faza Dni 1–3

1. Posiłek 1

2. Obiad/Lunch

3. Sosy

4. Przekąski

5. Kolacja

6. Soki, smoothie i inne napoje

7. Desery

8. Słowniczek

12. Podziękowania

Wprowadzenie

Kiedy po raz pierwszy zaczęliśmy myśleć o tym, że związki chemiczne naturalnie występujące w roślinach mogą być odpowiedzią na nasze współczesne problemy zdrowotne, nie zdawaliśmy sobie sprawy, że właśnie natknęliśmy się na coś, co z dużym prawdopodobieństwem okaże się największym przełomem dzisiejszych czasów w odżywianiu dla zdrowia i utraty wagi. Tak naprawdę ciesząc się uznaniem krytyków, którzy uznali nas za dwóch poważnych ekspertów w dziedzinie odżywiania, demaskujących diety odchudzające, byliśmy ostatnimi ludźmi, którzy mogliby zapoczątkować bestsellerowe zjawisko dietetyczne, sprawiające, że w supermarketach w całym kraju zaczęło brakować niektórych produktów.

Patrząc wstecz na niebywały sukces książki Dieta sirt, myślimy, że był on możliwy tylko dlatego, że w rzeczywistości jesteśmy aż takimi sceptykami dietetycznymi, a z tego powodu czytelnicy z jeszcze większym entuzjazmem przyjęli nasze pomysły. No bo przecież jesteśmy pierwszymi, którzy powiedzieliby, że jest udowodnione, iż 99 procentom ludzi stosujących diety nie udaje się zredukować wagi w dłuższej perspektywie, a większość z nich kończy z większą wagą, niż zaczynała. Tak samo jak ludzie chcą wierzyć w diety, my w głębi serca wiemy, że są one pustymi obietnicami.

Z Dietą sirt dokonaliśmy czegoś zupełnie innego. Jako aktywni klinicyści z dwudziestopięcioletnim łącznie doświadczeniem w leczeniu pacjentów zawsze zastanawialiśmy się nad jedną rzeczą. Z doświadczenia wiedzieliśmy, że osiągnięcie zdrowej masy ciała i dobrego samopoczucia na wiele lat, jest możliwe wyłącznie dzięki spożywaniu żywności i składników odżywczych, których potrzebuje nasze ciało, a nie dzięki ich eliminacji. Jeśli będziemy w stanie dostarczyć te bardzo pożądane składniki odżywcze w smacznym posiłku, stosując przepisy dające radość i przyjemność jedzenia, to naprawdę zrobimy coś wielkiego, co na dobre zmieni nasze podejście do tego, co jemy. I to jest właśnie istota zawartości tej książki.

Zmiana sposobu myślenia

Wszystko, co zmienia nasz sposób myślenia i podejście do diety na początku na pewno napotka opór. Mówiliśmy o tym w naszej pierwszej książce The Health Delusion (Złudzenia zdrowotne), będącej krytyką branży dietetycznej i suplementów oraz prezentacją naszego podejścia do tego, co naprawdę działa. Początkowo byliśmy atakowani przez tych, którzy mieli w tym żywotne interesy i przez tych, którzy utknęli w drodze, ale te głosy krytyki szybko ucichły, ponieważ wszystkie publikowane potem poważne badania naukowe nad odżywianiem potwierdzały naszą teorię. W końcu książka poparta przytłaczającymi dowodami podbiła branżę, zyskała aplauz krytyków i została uznana za zdrowotną książkę roku, a ci, którzy na początku najgłośniej ją krytykowali, teraz stali się jednymi z naszych największych entuzjastów. Nie inaczej było z książką Dieta sirt. Formułujemy w niej śmiałe twierdzenie, że owszem, powinniśmy być zachęcani do spożywania większej ilości produktów roślinnych, ale jeśli zależy nam na tym, by promować redukcję masy ciała i optymalne samopoczucie, to pora zrozumieć, że nie wszystkie produkty spożywcze pochodzenia roślinnego (w tym owoce i warzywa) są takie same.

To radykalny pogląd, stojący w sprzeczności z dominującymi dogmatami naszych czasów. Już nie wystarcza stosowanie się do ogólnych rad, aby w ramach zrównoważonej diety każdego dnia zjadać pięć porcji owoców i warzyw. Wystarczy rozejrzeć się wokół siebie, aby się przekonać, jak niewielkie ma to oddziaływanie. Przecież wiemy, że jeśli chodzi o zdrowie, to wiele produktów spożywczych, przed którymi przestrzegają nas tak zwani eksperci zdrowotni, na przykład czekolada, kawa i herbata wygrywają z większością owoców i warzyw. Książka Dieta sirt zrewolucjonizowała standardowe zalecenia co do owoców i warzyw i zmusiła do spojrzenia dużo szerzej niż tylko na zawartość witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Zamiast tego prezentujemy w niej prowokacyjną tezę, że źródłem dobroczynnego działania żywności pochodzenia roślinnego są przede wszystkim składniki odżywcze aktywujące sirtuiny.

Takie fundamentalne podważenie dotychczasowego sposobu myślenia niewątpliwie rozjuszy tych, których żywotnym interesem jest utrzymanie staus quo. Dlatego byliśmy zachwyceni, gdy w ciągu miesiąca od ukazania się książki Dieta sirt, w artykule[1] opublikowanym w prestiżowym czasopiśmie „British Medical Journal” zostały przedstawione wyniki badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Harvarda, które zapewniały mocne wsparcie naszym tezom. Badacze przez 24 lata analizowali nawyki żywieniowe i spożycie pokarmów roślinnych przez 124 tysiące Amerykanów. Odkryli, że tylko niektóre rośliny, bogate w naturalne substancje chemiczne zwane polifenolami, sprzyjały zdrowej wadze. Inne owoce i warzywa, w których brakowało tych szczególnych polifenoli, nie miały korzystnego wpływu na masę ciała. Nie było zatem niespodzianką, że roślinne substancje chemiczne, których korzystny wpływ na wagę został właśnie odkryty, były tymi, które znajdowały się w produktach zalecanych w diecie sirt. Witamy w rewolucji.

Włączanie sirtuiny do żywności

Od dawna wiemy, że większe spożycie żywności pochodzenia roślinnego pomaga zwalczać choroby, nawet jeśli nie w pełni rozumiemy, dlaczego tak się dzieje. Mając wykształcenie w dziedzinie dietetyki medycznej i farmacji, byliśmy także świadomi, że wartościowe składniki różnych roślin stanowią bazę najskuteczniejszych współczesnych leków stosowanych w leczeniu chorób serca, cukrzycy, a nawet raka. Znaliśmy rośliny zawierające wartościowe składniki. Ale dopiero w roku 2013 poważnie zajęliśmy się tym tematem i zaczęliśmy zadawać istotne pytania. Było to wtedy, gdy zostały opublikowane wyniki badań nad dietą śródziemnomorską prowadzonych pod nazwą Predimed; badań, które zmieniły tok całej gry. Badaniem objęto grupę ponad 7400 uczestników narażonych na wysokie ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a wyniki były tak dobre, że testy zakończono przedterminowo, po zaledwie pięciu latach. Prostota wniosków z Predimedu była piękna. Pytanie brzmiało: jaka będzie różnica między dietą śródziemnomorską dostarczającą albo oliwy z oliwek extra virgin, albo orzechów (w szczególności włoskich) a bardziej konwencjonalnej współczesnej diety? I była różnica. Zmiana w diecie spowodowała spadek występowania chorób sercowo-naczyniowych o około 30 procent. Był to wynik, o jakim firmy farmaceutyczne mogą tylko pomarzyć. Dalsze badania wykazały również 30-procentowy spadek zachorowań na cukrzycę, jak również znaczne zmniejszenie liczby przypadków stanów zapalnych, poprawę pamięci i sprawności mózgu, jak również 40-procentowy spadek prawdopodobieństwa wystąpienia otyłości.

Badacze nie potrafili jednak dokładnie wyjaśnić, co przyczyniło się do tak olbrzymich korzyści. Ani liczba spożywanych kalorii, ani ilość tłuszczów czy cukrów – typowych miar stosowanych do oceny, jak zdrowo się odżywiamy – nie różniła się na tyle wyraźnie w tych grupach, by mogło to stanowić wyjaśnienie osiągniętych wyników. Chodziło o coś innego.

I w końcu nadszedł ten moment – eureka! Zupełnie niezależnie zostały podjęte badania w całkowicie nowej, ekscytującej dziedzinie genów sirtuinowych. Otóż geny sirtuinowe, zwane również genami chudości, to grupa specjalnych genów w naszym ciele, która – gdy zostanie włączona – uaktywnia proces „recyklingu” komórek, oczyszczający je z gromadzących się w nich przez lata substancji wywołujących choroby i utratę witalności. Jako paliwo w procesie recyklingu organizm wykorzystuje komórki tłuszczowe. Rezultat jest taki, że gdy uaktywnimy swoje geny sirtuinowe, nie tylko poprawimy sobie samopoczucie, ale również zwiększymy odporność na choroby, spalając w tym procesie znaczącą ilość tłuszczu. To tak, jakby znaleźć Świętego Graala zdrowia.

Od lat wiedzieliśmy, że są dwa sposoby aktywacji genów sirtuinowych: głodówka lub ćwiczenia, ale żaden z nich nie jest idealny. Poszcząc, pozbawiamy organizm pożywienia, co sprawia, że wysyła on sygnały alarmowe powodujące głód i nerwowość. Czujemy się też zmęczeni i tracimy masę mięśniową z powodu braku paliwa. Ćwiczenia, choć nadzwyczaj korzystne w umiarkowanych ilościach, muszą być bardzo intensywne, by stymulować utratę wagi. Taka intensywność jest dla wielu niemożliwa do utrzymania, a badania pokazują nawet, że nie jest to dla nas dobre, co podaje w wątpliwość, czy jest to naprawdę sposób, jaki natura chciałaby nam zaoferować do stymulacji naszych genów sirtuinowych. Potem nastąpiło odkrycie trzeciego sposobu stymulacji genów sirtuinowych: żywność. A wraz z tym odkryciem świat diety i odżywiania zmienił się na zawsze.

Pochwała żywności sirtuinowej

Branża farmaceutyczna, zawsze poszukująca magicznego panaceum, które przyniosłoby miliardowe zyski, również prowadziła badania nad naszymi genami sirtuinowymi w nadziei na odkrycie związków chemicznych, które mogłyby je aktywować i które można by opatentować. Big Pharma, podobnie jak zrobiła to w przeszłości z wieloma lekami, zaczęła poszukiwać inspiracji w roślinach. I w ten sposób odkryto coś niezwykłego. Okazało się, że istnieją składniki odżywcze naturalnie występujące w roślinach – podgrupa zwana polifenolami – posiadające niezwykłą moc włączania naszych genów sirtuinowych, podobnie jak robią to głodówka i ćwiczenia. Żywność zawierającą znaczne ilości tych składników aktywujących sirtuinę nazywamy żywnością sirtuinową, a jej odkrycie całkowicie zmieniło obraz przyszłości w żywieniu.

Powróciliśmy do badania Predimed i odkryliśmy, że zarówno obecna w diecie śródziemnomorskiej oliwa extra virgin, jak i orzechy włoskie, odpowiadają za znaczną zawartość składników odżywczych aktywujących sirtuinę. Czyli w zasadzie badacze nieświadomie stworzyli dietę bogatą w żywność sirtuinową. W końcu mieliśmy więc wyjaśnienie, skąd się biorą te oszałamiające korzyści zaobserwowane w badaniu. Wkrótce przekonaliśmy się też, że nie chodzi wyłącznie o te dwa składniki diety śródziemnomorskiej. Na całym świecie znajdują się regiony zwane niebieskimi strefami, w których ludzie nie tylko żyją dłużej niż w krajach, w których normą jest typowa zachodnia dieta, ale są również szczuplejsi i do późnego wieku zachowują młodzieńczą witalność.

Żywność sirtuinowa pomaga wyjaśnić, dlaczego tak się dzieje. Może to być duże spożycie kakao na wyspach panamskich, ogromne ilości zielonej herbaty i soi spożywane na południu Japonii lub obfitość przypraw charakterystyczna dla kuchni indyjskiej – tradycyjne potrawy dominujące w tych regionach są właśnie żywnością sirtuinową.

Od tego czasu odkryliśmy 20 produktów spożywczych zawierających duże ilości polifenoli, które – jak wynikało z wcześniejszych badań – mogą aktywować nasze geny sirtuinowe. Wyposażeni w tę wiedzę zadaliśmy sobie pytanie: co się stanie, jeśli stworzymy specjalną dietę łączącą wszystkie te pokarmy w wyjątkowo dużych ilościach? Co więcej, co się stanie, jeśli dopełnimy to umiarkowanym postem, by przyśpieszyć aktywowanie sirtuiny w początkowych etapach? Przetestowaliśmy tę dietę na 40 osobach w prywatnej siłowni w Londynie. Zszokowani rezultatami, postanowiliśmy wprowadzić ją do głównego nurtu dietetyki i w ten sposób powstała dieta sirt. Jak mówią, reszta to historia…

Zainspiruj się

Uczestnicy naszego pierwszego badania imponująco tracili na wadze, nie tracąc przy tym masy mięśniowej, a czasami nawet ją zyskując. Zaskakujące było to, że rzadko odczuwali głód. Odkryliśmy, że wyjątkową właściwością żywności sirtuinowej jest regulacja apetytu. Przeciętna utrata wagi wynosiła 3,2 kg w ciągu siedmiu dni po uwzględnieniu przyrostu masy mięśniowej. Słyszeliśmy o ludziach, którzy osiągali idealną sylwetkę na dzień swojego ślubu, a żona jednego uczestnika testów diety sirtuinowej nawet skontaktowała się z nami, żeby podziękować za transformację swojego męża, który teraz „wygląda super!”. Byliśmy tak zainspirowani rezultatami, które zobaczyliśmy, że zaczęliśmy stosować te zasady w żywieniu elity sportowców, modelek i celebrytów, z którymi regularnie pracujemy i dla których poprawa składu ciała i szczupła sylwetka są najwyższymi priorytetami. Rezultaty, jakie z nimi osiągnęliśmy, były równie zdumiewające.

Po publikacji książki Dieta sirt masowo zaczęły napływać informacje o coraz to nowych inspirujących historiach sukcesów w zrzucaniu wagi. Słyszeliśmy o ludziach, którzy w pierwszym tygodniu zrzucili 5 kg, a w pierwszym miesiącu 12 kg. Samo w sobie było to fantastyczne, ale my jako konsultanci w dziedzinie dietetyki medycznej, specjalizujący się w zatrzymywaniu rozwoju chorób i profilaktyce, czuliśmy się tym bardziej zainspirowani czymś jeszcze: osobistymi historiami obfitującymi w korzyści dla psychiki, elementy, które zmieniły życie i dużo więcej. Tak było w przypadku Laurenne, która wygrała walkę z rakiem, ale zmagała się ze skutkami chemioterapii, jakimi była znaczna otyłość i niemal całkowity brak sił witalnych. Zastosowanie diety sirtuinowej pomogło jej zrzucić 9 kg w ciągu pierwszych sześciu tygodni, ale – co najlepsze – dało jej też nowe życie. „To jest kapitalne” – powiedziała. „Zmiana była zdumiewająca. Jestem aktywniejsza i pełna energii, przy czym nie czuję się jak na diecie, bo nawyki żywieniowe zmieniłam na całe życie”.

Albo historia Roberta, który zrzucił 4,5 kilograma w zaledwie dwa tygodnie, ale jeszcze bardziej był zachwycony niezwykłą poprawą swojego samopoczucia psychicznego. Jak sam to określił, teraz kochał życie. Od tamtego czasu było jeszcze wiele innych osiągnięć, od likwidacji objawów menopauzy po poprawę stanu w chorobach autoimmunologicznych. Jeden czytelnik stwierdził nawet, że diecie sirt zawdzięcza powstrzymanie odbarwienia twardówki (białka oka).

Jest wiele podobnych historii, które zainspirowały nas do opracowania tej książki z przepisami, aby nadal szerzyć wieści, że nasze potrawy mogą być smaczne i równocześnie zmieniające życie.

Zostań sirtuinianinem

Cieszy nas, że jesteś zachwycony przepisami, które zaprezentowaliśmy w swojej pierwszej książce Dieta sirt. Jeszcze bardziej ucieszymy się, gdy zobaczymy, jak stosujesz zasady sirt w tworzeniu własnych smakowitych kulinarnych majstersztyków. Właśnie to dało nam bodziec do stworzenia dużo szerszego wyboru przepisów, które znajdziesz w tej książce. Czyż nie jest przecież tak, że radość z tego, co jemy, jest nieodłącznym elementem pełni życia? Któż chciałby narzucać sobie ostry reżim, który nieustannie nas ogranicza i przez resztę życia do ostatniej kropli wysysa z nas przyjemność jedzenia? Na pewno nie my i nie chcemy tego również dla ciebie.

W diecie sirt chodzi o jedzenie jako sposób na zdrowsze i smuklejsze ciało. Nasze motto mówi, że liczy się to, co kładziesz na talerzu, a nie to, co z niego zabierasz. Trzymając to mocno w pamięci, chcemy, abyś przyłączył się do radosnej rzeszy sirtuinian, którzy uwielbiają dobre jedzenie, zapełniają swoje talerze wielką stertą sirtuinowych przysmaków i nie spędzają czasu na użalaniu się nad ostatnią rzeczą, jakiej powinni unikać, ani nie są dręczeni poczuciem winy z powodu zjedzenia dla przyjemności czegoś zabronionego. Przyjmując podejście sirt, nigdy nie oddalimy się od radości jedzenia. Mając do dyspozycji tak wiele produktów sirtuinowych, mamy zagwarantowaną fantastyczną eksplozję smaków. Nie sądzimy, żeby było zbyt wiele powodów do narzekań na styl jedzenia, w którym są obecne smaczne przyprawy curry, pikantne chili, wyborna ciemna czekolada, pyszne truskawki i całe barwne mnóstwo świeżych warzyw i ziół. A czy nie wspominaliśmy jeszcze o kawie i czerwonym winie?

Dla tych, którym spodobały się przepisy z książki Dieta sirt, mamy teraz dużo więcej do polubienia. Mamy dużo więcej tego, co sprawi, że nasze jedzenie będzie świeże i ekscytujące. A tym, którzy wśród sirtuinian są zupełnie nowi, mówimy: zapnijcie pasy, trzymajcie się mocno. I jazda na podbój krainy fantastycznych smaków!

Co się składa na dietę sirt?

ROŚLINY

Bez względu na to, czy jesteś wegetarianinem, rośliny stanowią podstawę diety sirt i warto w tym miejscu przez chwilę zastanowić się, dlaczego. Każdy z dwudziestu najlepszych sirtuinowych produktów żywnościowych jest pochodzenia roślinnego i są po temu dobre powody.

Przez wieki trwania ewolucji rośliny wytworzyły bardzo wyrafinowany system reagowania na stres, aby móc przystosować się do środowiska i przeżyć. W tym celu produkują cały potężny arsenał naturalnych substancji chemicznych zwanych polifenolami, które pomagają im w ochronie. Jedząc te produkty, przyswajamy również ich polifenole. I już wiemy, że ta wybrana grupa naturalnych roślinnych substancji ochronnych może aktywować nasze geny sirtuinowe. To rewolucyjny pogląd, że możemy podłączyć się pod tę antystresową reakcję roślin i osiągnąć korzyści zdrowotne. Zjawisko to jest znane pod nazwą ksenohormezy i stanowi istotę diety sirt.

Żywność z najwyższą zawartością polifenoli aktywujących sirtuinę jest nazywana żywnością sirtuinową. Wspomnieliśmy już, że istnieje dwadzieścia najlepszych rodzajów żywności sirtuinowej, stanowiących podstawę diety sirt i występujących w wielkich ilościach w przepisach prezentowanych w tej książce. Kompletną ich listę znajdziesz na stronach 25–26. Musimy jednak zwrócić uwagę, że aktywacja sirtuiny nie odbywa się na zasadzie „wszystko albo nic”. Wiele innych produktów żywnościowych zawiera również spore ilości składników odżywczych aktywujących sirtuinę, choć na pewno mniej niż czołowa dwudziestka. Stosowanie zmiennej i zróżnicowanej diety jest czymś, do czego gorąco zachęcamy, szczególnie, jeśli chcesz spożywać dania bogate w produkty sirtuinowe przez całe życie. Mając to w pamięci, zidentyfikowaliśmy również dodatkową czterdziestkę produktów żywnościowych zawierających znaczące ilości składników odżywczych aktywujących sirtuinę i również włączyliśmy je do wielu naszych przepisów. Te produkty zostały wymienione na stronach 27–28.

Podczas gdy branża farmaceutyczna wciąż stara się wyizolować poszczególne składniki z roślin i syntetyzować je w jeden cudowny środek chemiczny, my nie podzielamy tej wizji. Wiemy, że żywność sirtuinowa ma charakter złożony i wszystkie składniki działają łącznie w synergiczny sposób. Dieta pełna różnych połączeń żywności sirtuinowej umożliwia osiągnięcie lepszych rezultatów niż jakikolwiek środek opatentowany przez branżę farmaceutyczną.

BIAŁKO

Wprawdzie rośliny są źródłem sirtuiny w diecie sirt, lecz białko jest również ważne, a szczególnie bloki budulcowe białka nazywane leucyną, które pomagają zintensyfikować procesy, w ramach których żywność sirtuinowa oddziałuje na organizm. To dlatego nasze przepisy oprócz bogactwa żywności sirtuinowej zawierają również składniki bogate w białko.

Dobra wiadomość jest taka, że sam możesz decydować, z jakiego źródła będziesz czerpał białko. Nieważne czy lubisz mięso, czy jesz tylko ryby, czy może jesteś weganinem żywiącym się wyłącznie produktami roślinnymi, czy tak jak my, łączysz te trzy postawy, bo najbardziej lubisz mieszać i dopasowywać, przygotowaliśmy mnóstwo różnych opcji na każdy etap diety.

TŁUSZCZE

Doskonałą wiadomością jest to, że nie interesuje nas niska zawartość tłuszczu. Naprawdę nie martwimy się tłuszczem, więc i ty nie musisz się nim martwić. Tak naprawdę niektóre z naszych najpotężniejszych produktów sirtuinowych, na przykład oliwa z oliwek czy orzechy włoskie, są bogate w tłuszcz, a równocześnie, o dziwo, świetne dla ciebie. W rzeczywistości chodzi przede wszystkim o ich bogactwo w składniki odżywcze aktywujące sirtuinę, a nie o zawartość tłuszczu.

Chcemy, aby przepisy zawarte w tej książce raz na zawsze uwolniły cię od lęku przed tłuszczem. Niektóre są bogate w tłuszcz, inne chude, ale to nie ma znaczenia – wszystkie są bogate w produkty sirtuinowe, a to się liczy.

Jest jeden rodzaj tłuszczu, do którego spożycia gorąco zachęcamy w swoim przepisach – to olej rybny omega-3. Te oleje, oprócz wielu korzyści zdrowotnych, wywierają również korzystny wpływ na działanie genów sirtuinowych, co sprawia, że stanowią bardzo zdrowy dodatek.

Jak korzystać z tej książki

PIERWSZA FAZA – FAZA ŻYCIA

Przepisy podane w tej książce podlegają wypróbowanej i zaufanej zasadzie z naszej pierwszej książki Dieta sirt. To oznacza, że zaczynamy od pierwszej fazy, którą nazywamy fazą spektakularnego sukcesu. Jest ona naszą klinicznie przetestowaną metodą na zrzucenie 3,2 kg w ciągu siedmiu dni. Teraz jednak prezentujemy znacznie poszerzony repertuar przepisów. Będziesz realizował krok po kroku tę samą formułę sukcesu, ale będziesz miał całkowitą dowolność co do przepisów. Możesz wybierać, co z pierwszej fazy odpowiada tobie, twoim upodobaniom i stylowi życia. Traktuj to jak przepis działający na zasadzie „wybieraj i mieszaj”: mięso, ryby, produkty wegetariańskie, szybkie, wolne, bezglutenowe – masz wybór. Naprawdę świetna jest w tym dowolność, więc jeśli postanowisz powtórzyć pierwszą fazę, aby zrzucić więcej kilogramów i zapewnić sobie lepsze samopoczucie, możesz osiągnąć te same rezultaty, wybierając zupełnie inny blok przepisów. A jeśli masz swoje ulubione dania, możesz przy nich pozostać.

Oczywiście przejście pierwszej fazy nie jest obowiązkowe. Wiele osób przeszło ją z sukcesem i teraz czerpią korzyści z posiłków opartych na żywności sirtuinowej, stanowiących element ich normalnego odżywiania. To jednak nie oznacza, że musisz opuścić przepisy pierwszej fazy. Potraktuj wszystkie ponad sto przepisów zawartych w tej książce jako bank rozszerzeń swojej aktualnej diety sirtuinowej, z którego możesz korzystać, stosując żywienie sirtuinowe przez całe życie.

Przepisy w drugiej części książki mają na celu utrzymanie i wykorzystanie wspaniałych rezultatów osiągniętych w pierwszej fazie. Skupiają się na zrównoważonym sposobie odżywiania, który nie tylko będzie sprzyjał osiągnięciu i utrzymaniu zdrowej wagi, ale również przyniesie korzyści zdrowotne na całe życie. Tutaj również w centrum uwagi pozostanie dwadzieścia najlepszych produktów sirtuinowych, jednak poszerzymy horyzont dietetyczny, włączając szeroką gamę produktów również posiadających właściwości sirtuinowe, zapewniając w ten sposób bardziej zrównoważoną dietę, która pomoże zachować ci równowagę całego organizmu. Wszystkie przepisy na śniadania, obiady, przekąski, kolacje, a nawet od czasu do czasu na dokładkę jakieś desery, mają sprawić, że żywność sirtuinowa wpasuje się w twój styl życia, a nie na odwrót.

NIE PRZEJMUJ SIĘ ALBO RÓB TO Z W DOBRYM STYLU

Jednym z największych problemów codziennego dobrego odżywiania jest czas, a dokładniej jego brak. Jako bardzo zagonieni praktykujący lekarze dobrze wiemy, jak trudne może być wytrwanie dzień w dzień przy dobrym odżywianiu. Jeśli dodamy do tego jeszcze dzieci, ćwiczenia i życie towarzyskie, nasze świetnie ułożone plany mogą nagle rozpłynąć się w powietrzu.

Równocześnie lubimy przygotowywać przepyszne jedzenie, szczególnie gdy mamy trochę więcej czasu na krzątanie się w kuchni lub gdy chcemy, aby nasze posiłki z przyjaciółmi lub rodziną miały w sobie odrobinę wyjątkowości. To skłoniło nas do przygotowania takiego wyboru, by wszyscy mogli być zadowoleni. Bez względu na to, czy jesteś kulinarnym neofitą, czy masz w sobie zadatki na mistrza patelni, mamy coś dla ciebie. I każda część książki zawiera odpowiedni wybór szybkich i łatwych dań na okoliczności, kiedy liczy się czas. To sprawia, że wszystko jest wykonalne nawet dla najbardziej zajętego człowieka. I możemy ci zagwarantować, że bez względu na to, czy jest to posiłek przygotowywany w minutę, czy przepis wymagający nieco więcej pieczołowitości, wszystkie są przepyszne.