Spis treści

1. Okładka

2. Strona tytułowa

3. Spis treści

4. Strona redakcyjna

5. Wprowadzenie

1. Życie w symbiozie

2. Rozwój naukowy

6. Oś jelita–mózg–skóra

1. Jelita a skóra

2. Mózg a skóra

3. Kilka wskazówek, jak walczyć ze stresem (i zachować zdrową skórę)

7. Mikrobiom skóry – brakujące ogniwo w zachowaniu jej zdrowia

1. Struktura, funkcja i znaczenie mikrobiomu skóry

2. Budowa skóry

Tytuł oryginału: Good Bacteria for Healthy Skin: Nurture Your Skin Microbiome With Pre- and Probiotics for Clear and Luminous Skin

Redakcja: Dorota Ring
Projekt okładki: KAV Studio Pola Rusiłowicz
Zdjęcie na okładce: © K.Decor/Adobe Stock
Ilustracje na stronach 31, 32 © NeutronStar8/shutterstock.com; 70, 80 © yoyoai/shutterstock.com
Korekta: Marta Stochmiałek, Beata Wójcik
Redaktor inicjująca: Dominika Dudarew-Osiecka

Text copyright © 2019 Paula Simpson. Design and concept copyright © 2019 Ulysses Press and its licensors. All rights reserved.
Copyright © for the Polish translation by Magdalena Słysz, 2021
Copyright © for the Polish edition by Wydawnictwo Czarna Owca, Warszawa 2021

Wydanie I

ISBN 9788381436960

Nota dla Czytelników
Ta książka została napisana i wydana wyłącznie w celach informacyjnym i edukacyjnym. Nie może służyć jako porada lekarska ani forma leczenia. Przed jakąkolwiek zmianą czy też modyfikacją zaleconej kuracji i/albo przejściem na dietę należy zawsze porozumieć się z lekarzem – dotyczy to także stosowania przedstawionych tu wskazówek. Bez konsultacji z nim nie odstawiaj i nie zmieniaj żadnych przepisanych lekarstw ani terapii. Rady i sugestie zawarte w tej publikacji powinny być stosowane z rozwagą, na własną odpowiedzialność. Ta książka nie służy diagnozowaniu ani leczeniu żadnych chorób ani dolegliwości. Jest niezależną autorską publikacją, nie sponsoruje i nie promuje żadnych podmiotów gospodarczych, nie reklamuje wymienionych w niej produktów. Wszystkie znaki firmowe, które występują w listach składników i wszędzie indziej, należą do ich właścicieli i są podane wyłącznie dla informacji. Autorka i wydawca zachęcają Czytelników, żeby wybierali marki oferujące produkty dobrej jakości.

Konwersję do wersji elektronicznej wykonano w systemie Zecer.

Pragnę zadedykować tę książkę mojemu mężowi Kevinowi i córce Sierrze. Dzięki waszej nieustającej miłości, wsparciu i niezwykłemu poczuciu humoru każdy dzień jest pełen radości i blasku, nawet w najtrudniejszych czasach. Jestem Wam obojgu bardzo wdzięczna. Tacie i bratu, których kocham i serdecznie wspominam.

Wprowadzenie

Porozmawiajmy o brudzie. Prawdziwym brudzie. Tym obecnym w glebie, w powietrzu, którym oddychamy, w nas i w zwierzętach. W którym ‒ choć nie widzimy tego gołym okiem ‒ żyje współzależna populacja mikroorganizmów ewoluujących wraz ze swoim środowiskiem.

Mówię o drobnoustrojach. W ciągu ostatnich dwudziestu lat nastąpił wielki postęp w badaniach naukowych i w jego wyniku nasze spojrzenie na drobnoustroje zaczęło się zmieniać. Te mikroorganizmy (bakterie, grzyby, a nawet pasożyty), które zamieszkują ludzkie ciało, niekiedy bardziej służą naszemu zdrowiu, niż mu szkodzą. Zdaniem naukowców w „mikrobach” nie należy już widzieć „tych złych”, bo wcale złe nie są, znaczna większość z nich chroni nas przed patogenami i pomaga nam zachować zdrowie[1].

Co więcej, nadużywanie antybiotyków i szkodliwe zachodnie sposoby odżywiania stwarzają poważne zagrożenie dla składu i równowagi tych mikroorganizmów. Czynniki te osłabiają homeostazę mikrobiomu (całego zbioru mikrobów i ich genów, zwanego także mikrobiotą), a co za tym idzie – ludzki organizm. To nowe podejście może wpłynąć na całkowitą zmianę zachodniego stylu życia, począwszy od tego, co jemy i jak dbamy o skórę, a skończywszy na środowisku, w którym żyjemy i które kompulsywnie utrzymujemy w zbyt sterylnej czystości.

Życie w symbiozie

Zastanówcie się nad tym: nie jesteśmy samodzielnymi bytami funkcjonującymi w izolacji, a raczej chodzącymi ekosystemami, które przystosowują się do zmiennego otoczenia i żyją z nim w symbiozie. Symbioza, aby spełniała swoje zadanie, potrzebuje stałej równowagi będącej efektem wieloletniej koewolucji. Bakterie były pierwszymi żywymi organizmami na naszej planecie, żyły i ewoluowały przez setki milionów lat razem z innymi, które powstawały po nich. Teraz wiele ustrojów nie może obyć się bez nich w zakresie podstawowych funkcji życiowych, takich jak odżywianie, rozmnażanie i ochrona.

Rozwój naukowy

Dzięki opracowaniu nowoczesnych metod sekwencjonowania DNA naukowcy umieją już opisać wszystkie mikroorganizmy żyjące na i w naszych ciałach. Te małe populacje, które nas zamieszkują, nazywa się ludzkim mikrobiomem. W 2007 roku National Institutes of Health wdrożyły Human Microbiome Project (HMP), którego celem było zidentyfikowanie i scharakteryzowanie drobnoustrojów bytujących w różnych częściach ludzkiego organizmu. Efektem tego było szybkie rozwinięcie się nowej dziedziny nauki. Obecnie, opierając się na dokonanych w wyniku tego projektu odkryciach, potrafimy określić wzajemne relacje między nami (żywicielami) a mikroorganizmami oraz to, jak wpływają one na nasze zdrowie[2].

Jednak te fascynujące nowe odkrycia rodzą wiele nieporozumień i uproszczeń. Nie ma dnia, żebyśmy nie mogli przeczytać o dobroczynnym działaniu „dobrych bakterii” na nasze psychiczne i fizyczne samopoczucie (tak zwaną oś jelitowo-mózgową, o której więcej w rozdziale 1) albo o tym, dlaczego powinniśmy jeść probiotyki, przyjmować je w formie suplementów albo stosować na skórę. Rynek ochrony zdrowia, a ostatnio jeszcze pielęgnacji skóry i włosów, jest zalewany produktami rzekomo stanowiącymi brakujące ogniwo między dobrym stanem zdrowia a naturalną urodą.

Postanowiłam napisać tę książkę z wrodzonej ciekawości, w nadziei że uda mi się obalić błędne wyobrażenia i schematy dotyczące mikrobiomu skóry. Jako biochemiczka i dietetyczka zalecam pacjentom spożywanie pro- i prebiotyków i przyjmowanie ich w suplementach. Poprzez układ pokarmowy przyswajamy makro- i mikroskładniki, poprzez niego wydalamy toksyny i zbędne produkty przemiany materii. Kiedy proces trawienia nie przebiega prawidłowo, cierpi na tym cały nasz organizm. Gdy natomiast mikrobiom jelit jest zrównoważony i odżywiony, człowiek trawi i przyswaja potrzebne składniki, pozbywając się toksyn i patogenów, zanim dostaną się do krwiobiegu. Powiem o tym więcej w rozdziale 1, ale związek między naszymi jelitami a zdrową skórą świetnie przedstawiała doktor Nigma Talib w książce Younger Skin Starts in the Gut.

Ponieważ wielokrotnie współpracowałam z lekarzami, testując i opracowując dla firm kosmetycznych formuły naturalnych produktów do pielęgnacji urody, zaintrygował mnie potencjalny wpływ mikrobiomu skóry na jej stan i wygląd. Skóra, obok układu pokarmowego, wątroby, nerek i płuc, służy także do wydalania i jest najbardziej narażona na niekorzystne działanie środowiska. Jej mikrobiom to najbardziej złożony, dynamiczny i rozwinięty ekosystem w całym organizmie. Kiedy ten ekosystem pozostaje w równowadze i ma się dobrze, skóra jest nawilżona, jednolita i pozbawiona niedoskonałości.

Chciałam w tej książce przystępnie przedstawić to złożone zagadnienie nie tylko w sposób naukowy, lecz także zrozumiały, pokazać drobnoustroje z dobrej strony i pomóc w uzyskaniu jak najzdrowszej skóry.

Mam nadzieję, że będziecie zadowoleni.

Paula

Rozdział 1

Oś jelita–mózg–skóra

Ludzki mikrobiom, określenie zaproponowane przez znanego genetyka Joshuę Lederberga, to te wszystkie mikroorganizmy, które można znaleźć w ciele człowieka i na nim. My, ludzie, składamy się głównie z nich – w naszych organizmach żyje ich ponad sto bilionów. Stosunek komórek tych drobnoustrojów do naszych własnych wynosi dziesięć do jednego. Cały mikrobiom zamieszkuje 99 procent z nich i może on ważyć przeszło dwa kilogramy. Obecne w nim bakterie pomagają nam trawić pożywienie i wytwarzać pewne witaminy, wspierają układ odpornościowy i chronią nas przed patogenami z zewnątrz. Zaburzenia równowagi mikrobiomu, tak zwana dysbioza, może powodować różne choroby autoimmunologiczne, takie jak cukrzyca, reumatoidalne zapalenie stawów, dystrofia mięśniowa czy fibromialgia. Chroniczna dysbioza bywa na przykład jedną z przyczyn zespołu nieszczelnego jelita, stanów zapalnych i przybierania na wadze, a także wpływa na stan i wygląd skóry[3].

Ciało i mózg nieustannie komunikują się ze sobą. Między jelitami z ich mikrobiomem a mózgiem trwa ciągła interakcja, która reguluje liczne procesy metaboliczne, immunologiczne, endokrynologiczne i neurologiczne. Badania wykazują, że stres wpływa na skład mikrobioty jelitowej, a ona może do pewnego stopnia wpływać na reakcje wynikające ze stresu[4].

Skóra to także ważny narząd docelowy, odbierający wiele impulsów nerwowych, które mają duże znaczenie dla jej zdrowia. Wyraźne powiązania między mózgiem a skórą skłaniają przedstawicieli tak nierozłącznych dziedzin nauki jak neurologia, mikrobiologia, genetyka, biochemia i dermatologia do dalszych badań nad tą skomplikowaną siecią sygnałów. Jeśli słyszałeś kiedyś powiedzenie „jesteś tym, co jesz”, to odnosi się ono właśnie do osi jelita–mózg–skóra, która funkcjonuje tak, a nie inaczej, zależnie od twojej diety i stylu życia, jak również środowiska, w którym żyjesz[5]. Dlatego można powiedzieć nawet, że jesteś nie tylko tym, co jesz, ale tym, czym się otaczasz.

Mikroorganizmy i ty, podstawowe fakty

- Mikroorganizm to żywy ustrój, zbyt mały, żeby zobaczyć go gołym okiem.

- Mikroorganizmy to ogólne określenie, które obejmuje różne formy życia, w tym bakterie, grzyby, algi, pierwotniaki i wirusy.

- Mikrobiom to wszystkie genomy mikroorganizmów, które żyją w i na ludzkim ciele. Mamy w sobie dziesięć razy więcej ich komórek niż własnych.

- Stykamy się z mikroorganizmami już przy narodzeniu, a one rozwijają się i różnicują zależnie od środowiska i klimatu, w jakim żyjemy, od naszego wieku, płci i stylu życia. Mikrobiom może być również kształtowany przez nasz kod genetyczny.

- Mikroorganizmy są zróżnicowane, niektóre z nich lepiej funkcjonują w takich, a nie innych warunkach, na przykład na nawilżonej albo suchej skórze.

- Mikroorganizmy współegzystują ze sobą w ramach swojego ekosystemu i dążą do osiągnięcia symbiozy, czyli stanu równowagi z żywicielem. Chronią nas, wspomagają nasze odżywianie i funkcjonowanie układu odpornościowego, abyśmy mogli zachować zdrowie i homeostazę.

- Kiedy mikrobiom traci równowagę, następuje dysbioza, która bywa przyczyną pewnych chorób i dolegliwości[6].

Pomyślcie tylko: to, jak reagujecie w stresujących sytuacjach, co jecie, gdzie mieszkacie i jak żyjecie na co dzień, ma głęboki wpływ na stan mikrobiomu waszych jelit i skóry. Te zewnętrzne czynniki stresujące (zarówno psychiczne, jak i środowiskowe) mogą zmieniać mikroflorę jelitową, uszczuplając ją i zaburzając jej równowagę, a w efekcie zakłócając cały proces trawienia. Taki „zestresowany” ekosystem osłabia z kolei barierę jelitową, wskutek czego przez powłoki brzuszne łatwiej przedostają się endotoksyny i szkodliwe produkty uboczne metabolizmu, które następnie przenikają do krwi – nazywa się to zespołem nieszczelnego jelita. Krążąc w krwiobiegu, te endotoksyny powodują szereg reakcji prozapalnych i pobudzają wytwarzanie niestabilnych komórek reaktywnych (określa się to jako stres oksydacyjny), które mogą atakować tkankę zdrowej skóry i zaburzać równowagę jej mikrobiomu, szkodząc zdrowiu. W tym skomplikowanym procesie biorą udział neuroprzekaźniki, hormony, produkty metabolizmu i mikroorganizmy, które tworzą jeden system. A ponieważ wszystko to jest ze sobą powiązane, gdy jedna część tej złożonej populacji zostaje pozbawiona równowagi albo zaczyna źle funkcjonować, cierpi na tym cały system. To naprawdę zdumiewające!

Jelita a skóra

Stan twojego ciała zależy od trzech głównych czynników:

1. pożywienia, które spożywasz,

2. jego trawienia i przyswajania,

3. neutralizacji i wydalania toksyn oraz produktów przemiany materii.

Odżywiając się w typowy dla Zachodu sposób, to znaczy jedząc niepełnowartościowe i przetworzone produkty, zatruwasz organizm szkodliwymi substancjami. To stanowi obciążenie dla organizmu (teoria body burden), narządów biorących udział w procesie odtruwania (wątroby, nerek, jelit, płuc i skóry) i powoduje, że toksyny dostają się z krwią do narządów obwodowych, tkanki tłuszczowej i skóry.

Układ pokarmowy człowieka, niezwykle skomplikowany system, składa się odcinków pełniących odmienne funkcje: jamy ustnej, żołądka, jelita cienkiego i jelita grubego. W jamie ustnej na przykład żyje co najmniej sześć miliardów mikroorganizmów; mikroflora żołądka, gdzie panuje kwaśne środowisko, jest już mniej zróżnicowana, podobnie jak mikroflora jelit, cienkiego i grubego. Mikrobiom jelitowy pełni ważne funkcje dla zdrowia organizmu ludzkiego, uczestniczy w syntezie witamin, rozkładzie substancji chemicznych i składników odżywczych, spalaniu tłuszczu i zwalczaniu patogenów, a także utrzymywaniu równowagi i wzmacnianiu układu odpornościowego[7].

Mikrobiota jelitowa wytwarza także produkty przemiany materii, neuroprzekaźniki i hormony, które mogą dostawać się do krwiobiegu i oddziaływać na skórę. Skóra podobnie produkuje różne substancje chemiczne wpływające na jelita, jak witamina D. Jak już wspominałam, gdy powłoki brzuszne stają się nieszczelne albo następuje dysbioza (brak równowagi mikrobiomu), do krwiobiegu przenikają endotoksyny i szkodliwe bakterie. Jedne i drugie wywierają efekt domina na komórki, stwarzając środowisko prozapalne i powodując w organizmie stres oksydacyjny, co odbija się na skórze. Udowodniono, że stosowanie pro- i prebiotyków pomaga w stabilizacji mikrobiomu jelitowego i dobrze działa na skórę, łagodzi przebieg procesu starzenia, trądzik, trądzik różowaty i atopowe zapalenie skóry (AZS)[8].

Zdrowa mikroflora jelitowa

- pomaga organizmowi pozbywać się szkodliwych bakterii (zanim dostaną się do krwiobiegu) i chroni go przed nimi,

- wzmacnia układ odpornościowy,

- zwiększa biodostępność składników odżywczych,

- równoważy pH w jelitach,

- odżywia i równoważy mikroflorę skóry.

Mózg a skóra

Nie ma co do tego wątpliwości, stres to nieodłączna część naszego życia i wszyscy wiemy, jak bardzo szkodzi zdrowiu. Nasila wiele dolegliwości, takich jak ból głowy i mgła mózgowa, powoduje problemy trawienne, tycie i choroby układu krążenia, obniża odporność, podnosi ciśnienie, zaburza poziom cukru we krwi, przyczynia się do powstawania zmarszczek i pogłębia niekorzystne stany psychiczne.

Od 2006 roku American Psychological Association bada źródła stresu i jego wpływ na zdrowie oraz samopoczucie Amerykanów. Wyniki ankiety z 2017 roku wykazały statystycznie znaczący wzrost jego poziomu od czasu pierwszego badania. Procent Amerykanów, którzy zaobserwowali u siebie co najmniej jeden objaw stresu w ciągu ostatnich miesięcy, wzrósł z 71 w 2016 roku do 80 w 2017. Szacuje się, że związek ze stresem ma od 75 do 90 procent wizyt u lekarza pierwszego kontaktu[9].

Oprócz wywoływania reakcji „walcz albo uciekaj” ciągły stres szkodzi zdrowiu, ponieważ powoduje przeciążenie osi podwzgórze–przysadka–nadnercza (HPA), centralnego układu, który wpływa na odpowiedź organizmu na stres, łącząc ośrodkowy układ nerwowy z układem hormonalnym. Kiedy odczuwamy stres, psychicznie, a nawet fizycznie, mózg za pośrednictwem osi HPA inicjuje szereg reakcji i stymuluje produkcję hormonów stresu, których poziom pozostaje przez jakiś czas podwyższony. Gdy więc żyje się w warunkach stresowych, hormony te działają jak silnik samochodowy pracujący na najwyższych obrotach – któremu w końcu zabraknie paliwa. Ten stan nazywamy wypaleniem albo niewydolnością kory nadnerczy.

Czy zauważyłeś kiedyś, że gdy stresujesz się bardziej niż zwykle, widać to na twojej skórze? To nie przypadek. Naukowcy badający wpływ stresu na skórę wskazują na istnienie osi mózg–skóra. Zaobserwowano, że trądzik pospolity, atopowe zapalenie skóry i wyprysk nasilają się w okresach zwiększonego napięcia nerwowego. U cierpiących na trądzik stwierdzono chronicznie podwyższony poziom kortyzolu, głównego hormonu stresu. I odwrotnie, badania wykazały, że osoby, które mają skłonność do trądziku, są podatniejsze na stres i uczucie niepokoju[10]. Jedno z ostatnich badań z udziałem studentów medycyny potwierdza, że nasilenie stresu powoduje zaostrzenie się zmian trądzikowych – a główną tego przyczyną jest według naukowców podwyższona aktywność osi HPA[11]. W dodatku ci ze skłonnością do trądziku częściej cierpią na zaburzenia żołądkowo-jelitowe, jest to skutek zakłóconej równowagi mikroflory jelitowej, o niskim poziomie dobrych bakterii[12]. Jak widać, wszystkie te badania zwracają uwagę na znaczenie ludzkiego mikrobiomu oraz wzajemną zależność mózgu, jelit i skóry.

Kiedy jesteśmy zestresowani, mogą następować takie oto reakcje, które wpływają na skórę:

- Zostaje pobudzone wydzielanie kortykoliberyny, hormonu uwalniającego kortykotropinę, który jest głównym koordynatorem neuroendokrynnych i behawioralnych reakcji na stres. Stymuluje on także wytwarzanie sebum i prozapalnych produktów ubocznych metabolizmu, które przyczyniają się do powstawania trądziku.

- Nadnercza wydzielają kortyzol, który wpływa na aktywność receptorów w komórkach skóry, powodując jej przetłuszczanie się i przekrwienie. Oddziałuje też na poziom cukru we krwi i obniża wrażliwość insulinową, co może powodować niszczenie kolagenu w skórze.

- Mastocyty (regulujące reakcje zapalne, alergiczne i nadwrażliwości) stają się aktywniejsze i uwalniają substancje chemiczne, które sprzyjają zapaleniom.

- Normalny cykl odnowy skóry ulega zaburzeniu.

- Mikrobiota skóry staje się uboższa i mniej zrównoważona, przez co wzrasta liczba złych bakterii. To zachwianie równowagi powoduje obniżenie pH skóry, jej zaczerwienienie i wrażliwość, a także prowadzi do przekrwienia i powstawania niedoskonałości[13].

Tabela 1.1 Wpływ stresu na skórę[14]

Stres

Reakcja organizmu

Wpływ na skórę

Ostry

–  zostaje pobudzona oś HPA, co powoduje uwalnianie hormonów –  zaczynają działać nadnercza (reakcja „walcz albo uciekaj”)

–  „włączają się” mastocyty, co prowadzi do stanów zapalnych i nadwrażliwości –  zaburzeniu ulegają normalne cykle odnowy komórek skóry i ich funkcjonowanie

Chroniczny

–  podwyższa się poziom steroidowych hormonów stresu, kortyzolu i katecholamin

–  uwolnienie kortyzolu powoduje wzrost poziom cukru we krwi, obniżenie wrażliwości insulinowej, skóra staje się podatniejsza na końcowe produkty glikacji (AGES), w efekcie czego cukier osłabia i niszczy kolagen, a także uszkadza strukturę zdrowej skóry –  nasila się produkcja sebum i zatykają się pory, co sprzyja powstawaniu pryszczy, krost i ogólnie stanów zapalnych –  zmniejsza się różnorodność mikrobiomu skóry, wzrasta liczba bytujących na niej „złych” bakterii, jej pH ulega obniżeniu, a bariera ochronna – osłabieniu, a ona sama staje się podatniejsza na niekorzystne oddziaływanie środowiska

Funkcjonowanie osi jelita–mózg–skóra jest o wiele bardziej skomplikowane, niż tu przedstawiłam, mam jednak nadzieję, że udało mi się wytłumaczyć, jaki wpływ nasz stan psychiczny wywiera na zdrowie i wygląd skóry, o czym więcej w następnym rozdziale. To prawdziwy efekt domina. W miarę postępu badań nad ludzkim mikrobiomem coraz więcej dowiadujemy się o tym, jak wykorzystywać probiotyki, aby poprzez niego dbać o nasze zdrowie psychiczne i zdolności poznawcze, odporność, trawienie, zachowanie właściwej wagi ciała, zdrowej skóry i tak dalej. Rozwój wiedzy o tym ekosystemie i aktywności składających się na niego mikroorganizmów być może sprawi, że z czasem zmienimy sposób życia i to, jak troszczymy się o siebie.

Kilka wskazówek, jak walczyć ze stresem (i zachować zdrową skórę)

W przypadku większości ludzi stres ma wpływ na to, co i ile jedzą. Niestety, wybory żywieniowe, jakich dokonujemy pod jego wpływem, są niekorzystne – by się pocieszyć, spożywamy wtedy produkty małowartościowe, o dużej zawartości cukru, tłuszczów trans, sztucznych wypełniaczy i konserwantów.

W warunkach stresu trudno sobie odmówić takich zachcianek, ale w walce z nim właściwe odżywianie odgrywa kluczową rolę. Ponieważ w reakcji na stres wiele substancji odżywczych szybko się wyczerpuje, to, co jemy, powinno wspomagać metabolizm energetyczny (zdrowie fizyczne i psychiczne), a także prawidłową gospodarkę hormonalną i proces trawienia.

W następnych rozdziałach, poświęconych korzystnemu działaniu probiotyków, udzielę więcej rad i wskazówek, jak zachować zdrową, świetlistą skórę. Na razie ograniczę się do kilku zaleceń w zakresie żywienia, które pomogą „uspokoić” i „odstresować” ciało oraz umysł.

Na początek:

- Zrezygnuj z cukru, kofeiny i alkoholu – albo je ogranicz; pozbawiają one organizm składników odżywczych (jak witaminy z grupy B), negatywnie oddziałują na nadnercza, wywołują zmęczenie fizyczne i psychiczne.

- Przyrządzaj proste posiłki, jedz mniej, a częściej, to korzystne dla układu pokarmowego.

- Zaczynaj dzień od wypicia smoothie, a między posiłkami pij świeże soki (bez cukru). Dostarczają one skoncentrowanych dawek substancji odżywczych, które pomagają zwalczać stres, stabilizować nastrój i zachować równowagę energetyczną.

- Nie zapominaj o niskokalorycznych produktach białkowych – białka zawierają aminokwasy, ważne dla właściwego funkcjonowania mózgu i neuroprzekaźników.

Jedz więcej:

- Wodorostów i warzyw o ciemnych liściach – są bogate w witaminy i minerały, między innymi foliany i magnez (ważne dla neuroprzekaźników regulujących nastrój, serotoniny i dopaminy). Można dostarczyć organizmowi dużą ich dawkę, dodając taką zieleninę do porannego smoothie.

- Produktów zawierających tryptofan (to jeden z aminokwasów potrzebnych do syntezy serotoniny), takich jak indyk, jajka, nasiona dyni.

- Produktów fermentacji – stres stanowi obciążenie dla układu trawiennego i mikrobiomu jelit. Probiotyczne produkty, na przykład kiszona kapusta, kimchi, kombucza i marynowane warzywa, wspomagają wzrost dobrych bakterii w jelitach. Włącz do jadłospisu karczochy, czosnek, fasolę, owies, cebulę i szparagi, ale powoli, żeby przyzwyczaić do nich układ pokarmowy.

- Ciemnych owoców (jak borówki, jeżyny, granaty) – taki kolor dają im antocyjany, antyoksydanty (przeciwutleniacze) wspomagające wytwarzanie dopaminy i przeciwdziałające stresowi oksydacyjnemu w organizmie.

- Produktów zawierających zdrowe tłuszcze – tłuste ryby występujące w zimnych wodach, takie jak łosoś, sardynki i sardele, bogate w kwasy omega-3, kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA), które są ważne w zachowaniu równowagi emocjonalnej. Źródłem kwasów omega-3 są też jagody chia, konopie, orzechy włoskie, siemię lniane, awokado (które poza tym dostarcza magnezu). Te tłuszcze pomagają zapanować nad apetytem, regulują poziom cukru we krwi, pomagając zachować energię i dobry nastrój.

- Ziół zawierających adaptogeny – stosuje się je od tysięcy lat w medycynie wschodniej i europejskiej. Adaptogeny pomagają organizmowi bronić się przed stresem i stabilizować reakcje na niego, prawie nie mają skutków ubocznych ani nie są toksyczne. Te roślinne substancje wywierają korzystny wpływ na funkcjonowanie naszego ciała, wzmacniają nadnercza, mózg, serce, układ odpornościowy, bronią nas przed niekorzystnymi skutkami stresu środowiskowego (psychicznymi i fizycznymi, a także zanieczyszczeniami), przeciwdziałają im i regulują codzienne procesy komórkowe. Wspomagają również witalność[15]. Do roślin adaptogennych należą: żeń-szeń, witania ospała (ashwagandha), różeniec górski (rhodiola), agrest indyjski (amla), maczużnik (cordyceps), tulsi (indyjskie dobre ziele), korzeń maca i wiele innych. Ponieważ jedne adaptogeny mają działanie pobudzające, a inne ‒ uspokajające, przed włączeniem ich do diety należy zasięgnąć informacji i upewnić się, że nie ma do tego przeciwwskazań. Zawsze, zanim cokolwiek zastosujesz, skonsultuj się ze swoim lekarzem rodzinnym.

Tabela 1.2 Najważniejsze składniki wspomagające walkę ze stresem

Składnik

Właściwości

Źródło

Witaminy z grupy B

Pomagają przekształcać węglowodany w pożyteczne paliwo dla mózgu i wspierają odtruwanie wątroby (gdy wątroba źle działa, może dojść do zakłócenia równowagi hormonalnej). Odgrywają także ważną rolę w produkcji neuroprzekaźnika „dobrego samopoczucia”, czyli serotoniny.

Pokarmy zwierzęce, ziarna i otręby, fasola, groszek, orzechy. Jeśli jesteś na diecie wegańskiej, przyjmuj witaminę B12, ponieważ występuje ona głównie w mięsie.

Chrom (Cr) i mangan (Mn)

Te minerały regulują poziom cukru i insuliny we krwi. Chrom zwiększa aktywność insuliny, dzięki czemu glukoza jest odpowiednio balansowana i wykorzystywana przez organizm. Mangan pomaga przekształcać glukozę w pożyteczne paliwo.

Drożdże piwowarskie, ryż, ostrygi, ziemniaki, jabłka, banany, szpinak, melasa, kurczak, ziarna, fasola, groszek i warzywa liściaste (jeśli organiczne, uprawiane na glebie bogatej w minerały).

Kwasy tłuszczowe

Przeciwdziałają niedoborom w mózgu substancji odpowiedzialnych za stany zapalne i za zakłócenia w prawidłowym przekazywaniu sygnałów nerwowych. Najważniejsze kwasy tłuszczowe omega-3 w mózgu to DHA i EPA. Aby go odżywiać, należy spożywać je regularnie. Tłuszcze te pomagają także zapanować nad apetytem i regulują poziom cukru we krwi, co pozwala zachować energię i dobry nastrój.

Zielone warzywa liściaste, fasola, groszek, surowe orzechy i nasiona, tofu, awokado, rodzynki, proso i inne nieprzetworzone ziarna.

Potas (K)

Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni i nerwów.

Surowe owoce i warzywa (występuje w nich w dużej ilości), szczególnie fasola i groch, a ponadto orzechy i nasiona.

Witamina C i bioflawonoidy

To jedne z najważniejszych substancji przeciwdziałających stresowi i zmęczeniu, niezbędne dla prawidłowego działania nadnerczy i w ogóle dla zdrowia. Pod wpływem chronicznego stresu następuje niedoczynność kory nadnerczy (tak zwane wyczerpanie nadnerczy), a wtedy wzrasta zapotrzebowanie na witaminę C. Bioflawonoidy wraz z witaminą C mają właściwości przeciwutleniające i regulują gospodarkę hormonalną, co pomaga zwalczać stres i obniżony nastrój.

Owoce cytrusowe (zarówno miąższ, jak i skórka), pieprz, skórka winogron, czarne borówki, jeżyny. Tych substancji organizm nie jest w stanie magazynować, dlatego należy mu ich dostarczać codziennie.

Witamina E

To ważna witamina rozpuszczalna w tłuszczu, pomaga obniżyć stres wywołany zakłóceniem równowagi hormonalnej.

Awokado, olej z kiełków pszenicy, orzechy włoskie i oleje z pestek.

Cynk (Zn)

Ten minerał działa uspokajająco, wspomagając utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi, usprawniając proces trawienia, działanie witamin z grupy B i rozkład węglowodanów.

Surowe owoce i warzywa (wysoka zawartość), szczególnie fasola i groszek, a także orzechy i nasiona.

Rozdział 2

Mikrobiom skóry – brakujące ogniwo w zachowaniu jej zdrowia

W 2007 roku zaczęłam łączyć swoją wiedzę z dziedziny dietetyki, medycyny estetycznej i nutraceutyki, aby opracowywać formuły komercyjnych suplementów diety dla branży kosmetycznej. Wówczas na rynku północnoamerykańskim brakowało takich preparatów. Działanie tych nielicznych dostępnych w ofercie handlowej nie było poparte wnikliwymi badaniami naukowymi, a ci, którzy je kupowali, nie mieli takiej świadomości konsumenckiej jak ludzie gdzie indziej na świecie. Nutrikosmetyki, jak je nazywano, były oparte na koncepcji, że aby zachować zdrową skórę i naturalną urodę, należy łączyć dietę, suplementację i leczenie miejscowe. Ta koncepcja „urody od wewnątrz” pochodziła z Azji i Europy. Pamiętam, jak weszłam do apteki w Paryżu i zobaczyłam, że wiele marek kosmetycznych oferuje oprócz produktów do pielęgnacji skóry różne suplementy diety. Dla mnie nie była to żadna nowość – wyznaję w życiu zasadę „jesteś tym, co jesz” i wierzę, że pomaga ona w zachowaniu urody do późnego wieku. Dlaczego więc do pielęgnacji obok zabiegów miejscowych nie włączyć diety? I dlaczego nie zastosować tego podejścia w Ameryce Północnej?

Pierwsze nutrikosmetyki miały za zadanie głównie wspieranie ochrony przeciwutleniającej przed szkodliwym wpływem środowiska. Udowodniono bowiem, że takie niekorzystne czynniki jak działanie promieni UV czy zanieczyszczenie powietrza w aglomeracjach miejskich powoduje w organizmie produkcję wolnych rodników, cząsteczek szkodliwych dla skóry. Odbierają one elektrony zdrowym komórkom, które same zamieniają się wówczas w wolne rodniki. Przeciwutleniacze pomagają je neutralizować. Działanie wolnych rodników jest główną przyczyną przedwczesnego starzenia się skóry, wywołanego przez środowisko.

Jednak nie jedyną. W latach 2015 i 2016 uwagę mainstreamu w Ameryce Północnej przykuła druga fala nutrikosmetyków, a wśród nich przede wszystkim kolagen. W miarę starzenia się produkcja kolagenu w skórze zwalnia, podobnie jak metabolizm. W skórze właściwej, gdzie następuje degradacja włókien kolagenowych, zaczynają tworzyć się zmarszczki. Dziś spotykamy produkty żywnościowe z dużą zawartością kolagenu, a także suplementy wspomagające zdrowie skóry oraz włosów i ogólnie urodę. Pod wpływem „kolagenowego szału” w ostatnich latach wzrosła świadomość konsumencka i klienci docenili koncepcję „urody od wewnątrz”.

Niedawno, w wyniku badań nad mikrobiomem skóry, powstała trzecia koncepcja jej pielęgnacji. To równowaga między poszczególnymi grupami i gatunkami bakterii ma być głównym czynnikiem pozwalającym zachować czystą, jędrną, nawilżoną skórę. Zależnie od tego, gdzie mieszkasz i czym się odżywiasz, codzienna higiena osobista i sposoby pielęgnacji ciała mogą albo zaszkodzić mikrobiomowi twojej skóry, albo mu pomóc.

Podsumowując, oto trzy podstawowe zasady, jak dbać o urodę „od wewnątrz”.

1. Chroń organizm za pomocą przeciwutleniaczy (poprzez dietę, suplementację, miejscową pielęgnację i stosowanie filtrów UV). Więcej na ten temat w rozdziałach 7 i 8.

2. Dostarczaj mu białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, witamin i minerałów, które są podstawowym budulcem kolagenu. Aby wzmocnić tkankę łączną skóry, włosów i paznokci, można przyjmować peptydy kolagenowe. Preferuję formuły oparte na składnikach pochodzenia roślinnego albo morskiego od tych, które zawierają składniki zwierzęce.

3. Dbaj o równowagę mikroflory skórnej poprzez dietę, suplementację i pielęgnację miejscową, a będziesz mieć zdrową, nawilżoną i jednolitą skórę. Tu kluczowe znaczenie mają pro- i prebiotyki; więcej o tym w następnych rozdziałach.

Najpierw jednak, żeby zrozumieć, jak sposób odżywiania się i styl życia mogą wspomagać mikrobiom skóry i przywracać mu równowagę, należy wyjaśnić, czym ona jest.

Struktura, funkcja i znaczenie mikrobiomu skóry

Zacznijmy od podstawowych informacji. Budowa komórkowa bakterii jest prosta, ponieważ to mikroorganizmy o jednej komórce. Nie mają jądra, czyli mózgu, w którym zazwyczaj znajduje się DNA. Zamiast niego posiadają jedną dużą, kolistą i nieupakowaną cząsteczkę DNA, czyli genofor, oraz niewielkie koliste cząsteczki DNA – plazmidy. Bakterie dzieli się na gatunki. W ramach jednego gatunku występują podgrupy i szczepy, różnią je miejsce, w którym żyją, sposoby przetrwania, to, jakie choroby wywołują, i inne cechy. Można je także klasyfikować pod względem rodzaju ścian komórkowych, kształtu czy też różnic w budowie genetycznej. Istnieje ponad bilion gatunków bakterii. Bez obawy, nie będzie z tego testu! Trzeba jednak zrozumieć, jak złożona może być bakteria mimo stosunkowo prostej budowy.

Bytują na tobie biliony mikroorganizmów, ich życie zależy od ciebie, a zdrowie i równowaga twojej skóry – od nich. Nabywasz je w chwili, gdy opuszczasz łono matki, i w miarę jak się rozwijasz, one także ewoluują. Jako dziecko stykasz się z różnymi bakteriami ze swojego otoczenia. Kiedy poszczególne obszary twojej skóry różnicują się pod względem nawilżenia, temperatury i działania gruczołów, pojawiają się na niej odpowiednie kolonie mikroorganizmów i z biegiem czasu coraz bardziej się specjalizują. Te miejsca i ich mieszkańcy zmieniają się wraz z twoim rozwojem, dojrzewaniem płciowym, zmianami stylu życia i środowiska[16].

Skórę dorosłego człowieka zamieszkują bardzo zróżnicowane populacje bakterii, które odgrywają fundamentalną rolę w ochronie naszych organizmów przed szkodliwym wpływem środowiska i podtrzymywaniu bariery ochronnej skóry. Zazwyczaj widzimy w bakteriach, grzybach i wirusach zagrożenie, ale tak naprawdę mogą one nas bronić przed patogenami, toksynami i innymi niekorzystnymi czynnikami, które szkodzą zdrowiu skóry[17].

Badania nad mikroorganizmami

Naukowcy interesują się bytującymi na skórze mikroorganizmami już od 1674 roku, kiedy to Antonie van Leeuwenhoek, „ojciec mikrobiologii”, dokonał pod mikroskopem swoich pierwszych odkryć. W latach pięćdziesiątych XX wieku dermatolodzy do identyfikacji mikroorganizmów zaczęli stosować metody hodowli kultur drobnoustrojów, zaczerpnięte z mikrobiologii. Obecnie badacze potrafią zidentyfikować odrębne gatunki, określić ich działanie i kod genetyczny przy wykorzystaniu metod analizy molekularnej genów kodujących rybosomalne RNA. Termin „mikrobiom” powstał w 2002 roku, ukuł go laureat Nagrody Nobla, genetyk Joshua Lederberg[18]. A więc mikrobiom skóry stanowi całkiem nowe pole badań i naukowcy przez długi czas kwestionowali charakter relacji między ludźmi a mikroorganizmami. Dziś, opierając się na zdobytej wiedzy, starają się lepiej zrozumieć funkcjonowanie mikroorganizmów zamieszkujących skórę, zidentyfikować je, a także dowiedzieć się więcej o tym, jak ich ekosystemy i złożone populacje wspomagają zdrowie i równowagę ludzkiej skóry.

Budowa skóry

Skóra to nasz największy narząd, jego waga stanowi 15 procent wagi całego ludzkiego ciała. Chociaż wydaje się płaska i gładka, nie jest jednolita i składa się z trzech warstw, naskórka, skóry właściwej i tkanki podskórnej. Pełen cykl życia komórki skóry, od jej wytworzenia do czasu, kiedy zostaje wypchnięta do warstwy zewnętrznej naskórka i usunięta, trwa około sześciu tygodni. Jednak odnawia się ona przeciętnie co cztery tygodnie. Ten proces z wiekiem zwalnia tempo[19].

Naskórek to najcieńsza warstwa skóry. Jest zbudowany z keratyny (to nierozpuszczalne białko, które wzmacnia skórę), komórek Langerhansa (blokujących dostęp do naszej skóry „obcym”) i melanocytów (które nadają skórze barwę). Ma on warstwę zwaną rogową – to warstwa zewnętrzna, martwa, stanowiąca główną barierę, która odgradza skórę od środowiska.

Skóra właściwa znajduje się pod naskórkiem i to właśnie w niej tworzą się zmarszczki. Składa się z naczyń krwionośnych, które dostarczają skórze tlen i substancje odżywcze, a także mieszków włosowych i gruczołów łojowych. To ona stanowi miejsce, w którym powstają nowe komórki skóry. Występują w niej także fibroblasty, komórki odpowiedzialne za syntezę kolagenu i elastyny, dzięki którym skóra jest gładka i mocna.

Tkanka podskórna leży między skórą właściwą a położonymi głębiej tkankami i narządami. Jest zbudowana głównie z tkanki łącznej właściwej luźnej i tkanki tłuszczowej, w których znajdują się naczynia krwionośne i nerwy. Służy jako poduszka chroniąca nas przed uderzeniami i stanowi izolację.

W skórze mamy także różne gruczoły, łojowe (wytwarzające sebum), ekrynowe (niezbędne do regulowania temperatury) i apokrynowe (występujące tylko w pewnych obszarach i odpowiadające za zapach ciała)[20].

A teraz popatrz na swoją twarz w lustrze albo spójrz na ramiona i nogi. Widzisz keratynocyty, komórki zbudowane głównie z białka, które stanowią większą część skóry. Jak już wspomniałam, naskórek to fizyczna bariera, która nie dopuszcza, aby do organizmu dostawały się patogeny i toksyny, a jednocześnie zatrzymuje w nim wilgoć i substancje odżywcze[21]. Ta zewnętrzna powłoka, warstwa rogowa naskórka, składa się z wyjątkowych keratynocytów nazywanych komeocytami. To płaskie komórki wypełnione włóknami zbudowanymi z białka keratynowego i osadzone w warstwie lipidowej, dzięki czemu przypominają mur z cegieł połączonych spoiwem. To tam mikroflora skóry jest najbardziej aktywna, ale badania wykazują, że bakterie występują także w głębszych warstwach naskórka i przenikają do żywych tkanek znajdujących się poniżej[22].

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

[1] A. Rodrigues Hoffmann, The Cutaneous Ecosystem: The Roles of the Skin Microbiome in Health and Its Association with Inflammatory Skin Conditions in Humans and Animals, „Veterinary Dermatology” 28, nr 1 (2017), s. 60–e15.

[2] B. Ladizinski, R. McLean, K.C. Lee i D.J. Elpern, The Human Skin Microbiome, „International Journal of Dermatology” 53, nr 9 (2014), s. 1177–1179.

[3] James A. Sanford i Richard L. Gallo, Functions of the Skin Microbiota in Health and Disease, „Seminars in Immunology” 25, nr 5 (listopad 2013), s. 370–377.

[4] J.A. Foster i K.A. McVey Neufeld, Gut-Brain Axis: How the Microbiome Influences Anxiety and Depression, „Trends in Neuroscience” 36, nr 5 (maj 2013), s. 305–312.

[5] Petra Arck i in., Is There a ‘Gut-Brain-Skin axis’?, „Experimental Dermatology” 19, nr 5 (maj 2010), s. 401–405.

[6] Genetic Science Learning Center, What Are Microbes?, Learn. Genetics, Accessed, październik 2018, https://learn.genetics.utah.edu/content/microbiome/intro/.

[7] M. Muszer i in., Human Microbiome: When Friend Becomes Enemy, „Archivum Immunologiae et Therapia Experamentalis” 63, nr 4 (sierpień 2015), s. 287–298.

[8] K.L. Baquerizo Nole, E. Yim i J.E. Keri, Probiotics and Prebiotics in Dermatology, „Journal of the American Academy of Dermatology” 71, nr 4 (czerwiec 2014), s. 821–841.

[9] American Psychological Association, Stress in America: Coping with Change (przegląd), 2017.

[10] V. Niemeier, J. Kupfer i U. Gieler, Acne Vulgaris – Psychosomatic Aspects, „Journal of the German Society of Dermatology” 4, nr 12, (grudzień 2006), s. 1027–1036.

[11] S. Zari i D. Alrahmani, The Association Between Stress and Acne Among Female Medical Students in Jeddah, Saudi Arabia, „Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology” 10 (2017), s. 503–506.

[12] W. Bowe, N.B. Patel i A.C. Logan, Acne Vulgaris, Probiotics and the Gut-Brain-Skin Axis: From Anecdote to Translational Medicine, „Beneficial Microbes” 71, nr 4 (październik 2014), s. 185–199.

[13] S. Zari i in., dz. cyt., 503–506. W. Bowe i in., dz. cyt., s. 185–199.

[14] P.C. Arck et al., Neuroimmunology of Stress: Skin Takes Center Stage, „Journal of Investigative Dermatology” 126, nr 8 (sierpień 2006), s. 1697–1704; P.Y. Morvan i R. Vallee, Evaluation of the Effects of Stressful Life on Human Skin Microbiota, „Applied Microbiology Open Access” 4, nr 1 (2018).

[15] A. Panossian i G. Wikman, Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress – Protective Activity, „Pharmaceuticals” 3, nr 1 (styczeń 2010), s. 188–224.

[16] L.S. Weyrich i in., The Skin Microbiome: Associations Between Altered Microbial Communities and Disease, „Australasian Journal of Dermatology” 56, nr 4 (listopad 2015), s. 268–274.

[17] B. Ladizinski i in., dz. cyt., s. 1177–1179.

[18] S. Musthaq, A. Mazuy i J. Jakus, The Microbiome in Dermatology, „Clinics in Dermatology” 36, nr 3 (maj–czerwiec 2018), s. 390–398; B. Dreno i in., Microbiome in Healthy skin, update for dermatologists, „ Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology” 30, nr 12 (grudzień 2016), s. 2038–2047.

[19] Z. Zaidi i S.W. Lanigan, Skin: Structure and Function, „Dermatology in Clinical Practice” (2010), s. 1–15.

[20] B. Dreno i in., dz. cyt., s. 2038–2047; Z. Zaidi i in., dz. cyt., s. 1–15.

[21] Z. Zaidi i in., dz. cyt., s. 1–15.

[22] J. Askt, Microbes of the Skin, „ The Scientist”, przyjęte październik 25, 2018, https://www.the-scientist.com/news-analysis/microbes-of-the-skin-37335.