Redakcja: Izabela Marczak

Korekta: Katarzyna Zioła-Zemczak

Projekt graficzny okładki: Paweł Oświęcimski

Projekt graficzny makiety: Marta Krzemień-Ojak

Skład: Robert Kupisz

Zdjęcia (na podstawie wersji drukowanej):

Tomasz Grzeszczak: s. 15, 21, 24, 27, 32, 37, 39, 44, 50, 70, 76, 84, 99, 103, 105, 108, 110, 116, 119, 124, 133, 139, 140, 146, 150, 153, 156, 160, 162, 165, 168, 173, 176, 185, 188, 192, 201, 206, 233, 236, 238, 241, 250, 252, 258, 270, 283, 288, 298, 311, 315.

Dominika Szczechowicz: s. 16, 17, 54, 63, 66, 80, 89, 92, 135, 137, 138, 273, 277, 280, 292.

Pozostałe zdjęcia: Wojciech Eichelberger (s. 7), Hiroaki Tanaka (s. 199), Katarzyna Daniek (s. 203), Karolina Brzezińska (s. 209), Józef Kociemski (s. 212), Waldemar Owczarek (s. 216), Aleksandra Jonczy (s. 218), Edyta Skorupska (s. 220), Marta Deredas (s. 222), Elżbieta Gnatowska (s. 224), Agnieszka Ciechowicz (s. 226), Beata Bruś (s. 228), Marzena Skowron (s. 231), Beata Misztowt (s. 235), Bożena Uciechowska (s. 240), ekspertfitness.com (s. 266), Aneta Młodzikowa (s. 313)

Redaktor prowadząca: Natalia Ostapkowicz

Redaktor projektu: Agnieszka Filas

Kierownik redakcji: Agnieszka Górecka

© Copyright by Maciej Kozakiewicz

© Copyright for this edition by Wydawnictwo Pascal

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej książki nie może być powielana lub przekazywana w jakiejkolwiek formie bez pisemnej zgody wydawcy, za wyjątkiem recenzentów, którzy mogą przytoczyć krótkie fragmenty tekstu.

Bielsko-Biała 2020

Wydawnictwo Pascal sp. z o.o.

ul. Zapora 25

43-382 Bielsko-Biała

tel. 338282828, fax 338282829

pascal@pascal.pl, www.pascal.pl

ISBN 978-83-8103-658-0

Przygotowanie eBooka: Jarosław Jabłoński

Spis treści

Prolog

Słowo wstępne od Autora

6 powodów, by uprawiać slow jogging

Część I. Styl życia i jego wpływ na starzenie się organizmu

Siedzący tryb życia i jego konsekwencje – dlaczego Powstanie Witalne?

Tajemnice zdrowego starzenia się i długowieczna Okinawa

Japoński wkład w światowe trendy zdrowia i jakości życia

Część II. Zasady odżywiania dla utrzymania optymalnej wagi

Jak zadbać o wagę, nie dbając o diety

Zdrowe posiłki inspirowane japońską kulturą spożywania

Część III. Wabi-sabi. Dlaczego slow jogging mógł powstać w Japonii

Horror biegaczy trwa w najlepsze

Wszystko, co powinno się wiedzieć o treningu slow joggingu

Metamorfozy i doświadczenia praktykujących slow jogging

Część IV. Jak zwiększyć korzyści z uprawiania slow joggingu

Dopełniające aktywności wspomagające witalność

Shinrin-yoku oraz przebywanie i kąpiele w naturze

Narzędzia pomocne do utrzymania motywacji

Podsumowanie od Autora

Podziękowania

Rekomendowana literatura

O Autorze

Oferta Polski Witalnej

Prolog

Piszę to w dniach, gdy cały świat zwolnił i mógłby skorzystać z unikalnej szansy złapania oddechu. Ale niestety, związane z pandemią możliwe zagrożenia sprawiają, że wielu z nas raczej oddech wstrzymało. Ale wstrzymywanie oddechu, czyli blokowanie systemu regeneracji organizmu, nie jest dobrym pomysłem na czas, gdy od spokoju umysłu i odporności – dodajmy, że najlepiej w połączeniu z rekreacyjnym ruchem – tak wiele zależy.

Z pewnością teraz, jak chyba nigdy wcześniej, potrzebujemy sprawdzonych form i technik kontemplacyjnych, w tym uważnego ruchu. Jeśli nie cierpisz biegać, z jakiś powodów nie miałeś okazji spróbować albo jesteś fanem biegania sportowego – ta książka jest dla ciebie. Dowiesz się z niej między innymi, co to znaczy naprawdę biegać dla zdrowia i na czym takie bieganie polega, a także jak na inne sposoby budować energię, odporność i uważność. Wiem, o czym mówię, bo mam w tej dziedzinie wieloletnie doświadczenie.

Już w roku 1976, po pobycie na stypendium w USA – zainspirowany książką The Zen of Running autorstwa Freda Rohe – wprowadziłem powolne, świadome bieganie do strategii leczenia zaburzeń nerwicowych i osobowościowych u młodych dorosłych na Oddziale Terapii i Rozwoju Osobowości. Przez następne 25 lat, już w Laboratorium Psychoedukacji, uczyłem tego sposobu biegania w ramach intensywnych warsztatów terapeutycznych. Obecnie, poczynając od 2006 roku, w Instytucie Psychoimmunologii (IPSI) uczymy tego sposobu biegania w ramach klasycznego antystresowego szkolenia 8xOdporność. To w sumie 44 lata doświadczenia z bieganiem, od początku nazywanym nieprzypadkowo „biegiem transowym”. Okazał się on bowiem znakomitym narzędziem odreagowania stresu, poprawy wydolności i odporności organizmu, a zarazem medytacji w ruchu – czyli cztery w jednym.

Gdy dwa lata temu wpadła mi w ręce książka profesora Tanaki, z radością skonstatowałem, że technika slow joggingu – choć bliższa klasycznej technice biegowej i kulturze fitness – jest prawie identyczna, jak biegu transowego. W ten sposób wszechstronna, terapeutyczna i rozwojowa funkcja biegu transowego doczekała się mimochodem solidnej naukowej podbudowy. Uznajmy więc trafność starego polskiego powiedzenia „jak go zwał, tak go zwał – byle by się dobrze miał” i bez zwłoki zacznijmy praktykować tę formę biegania. A temu, że zarówno podejrzliwi adepci, jak i entuzjaści slow joggingu będą się dobrze mieć, daję 100% gwarancji.

To naprawdę szczęśliwa okoliczność, że właśnie teraz, w tym trudnym czasie, ukazuje się książka dająca ludziom to szczególnie ważne, a zarazem łatwo dostępne i miłe w użyciu narzędzia do szybkiego budowania zdrowia, odporności, uważności i spokoju. Skorzystajcie z nich. Zachęcam z całego serca.

Wojciech Eichelberger

psycholog, psychoterapeuta,
autor licznych książek i publikacji

SŁOWO WSTĘPNE OD AUTORA

Siedzę w samotni nad rozpoczętym tekstem mojej drugiej książki. Obserwuję z uwagą wewnętrzny chaos i niepokój. Z każdym kolejnym dniem, godziną, minutą staję się coraz bardziej wyciszony, zanurzony w sobie, spokojniejszy, sprawniejszy. Już drugą dekadę życia świadomie pracuję nad tym, by zwolnić, pozbyć się obaw o przyszłość, zaufać, że wiem i potrafię robić dokładnie to, co potrzeba, bym był przydatny i spełniony. Przychylne przyjęcie przez czytelników mojej pierwszej książki odebrałem jako swoistą nagrodę za podjęcie tej wewnętrznej pracy nad sobą. Ale czy pisanie drugiej książki już rok po pierwszej ma sens? Czy mam jeszcze coś wartościowego do przekazania? Coś co sprawi, że świat stanie się lepszy? Bo po cóż innego podejmować działania, jeśli nie po to, żeby stawać się pełniejszym, kompletnym, żeby mieć swój wkład w piękniejszy, bardziej harmonijny świat?

Czas na ultra, Jedz i biegaj, Szczęśliwi biegają ultra, Jak biegać szybciej, Ukryta siła, Biegacz niezłomny, Pobij swój rekord, Biegaj bez kontuzji – to jedynie kilka tytułów spośród najpopularniejszych pozycji biegowych, dostępnych na półkach Empiku w 2019 roku z TOP30. Gdyby spojrzeć na liczbę i wyniki sprzedaży książek o powyższej tematyce, można by odnieść wrażenie, że dominującą aktywnością naszej populacji jest przygotowywanie się do zawodów sportowych i rywalizacji. Z kim się ścigamy? Dokąd biegniemy? Jak jesteśmy przygotowani do tego biegu w sferze fizycznej, mentalnej, w zakresie posiadanych zasobów? Czy nie jest to przypadkiem wirtualny świat, tworzony na potrzeby nie tyle dotarcia do celu, co ucieczki od siebie, od sedna, od bycia tu i teraz?

Część spośród sześćdziesięciu dostępnych pozycji dotyczących biegania traktuje ćwiczenia nie tylko w kontekście poprawy rezultatów, ale i holistycznego zdrowia. Być może to zwiastun nadchodzącej przemiany mentalnej. Taką książką między innymi jest Slow jogging. Japońska droga do witalności mojego autorstwa, a także oczekiwana przeze mnie od wielu miesięcy Mindfulness w bieganiu. Jak dzięki medytacyjnemu bieganiu poprawić swoją sprawność oraz stać się szczęśliwym i spełnionym, amerykańskiej dziennikarki i biegaczki Mackenzie L. Havey. Zaryzykuję tezę, że w tych dwóch lekturach zawiera się wszystko, czego potrzebujemy, by utrzymać organizm w dobrej kondycji. Opowiadają one o uważnym lub spokojnym truchtaniu, które stać się może alternatywą dla bardziej intensywnych aktywności, na które często po prostu nie mamy ochoty ani czasu. Dlaczego właśnie trucht? Większość autorytetów, sięgających głębiej, do sensu egzystencji na Ziemi, zauważa, że naszym celem tylko pozornie jest bycie większymi, szybszymi czy lepszymi. Znacznie ważniejsze jest dla nas bycie PEŁNIEJSZYMI i BARDZIEJ KOMPLETNYMI. By to osiągnąć, powinniśmy porzucić wszystko, co nas rozprasza. Zarówno wewnątrz siebie, jak i na zewnątrz. Jesteśmy o krok od globalnej rewolucji mentalnej. Na naszych oczach, wraz z kolejnym płonącym fragmentem Puszczy Amazońskiej i buszu Australii, oraz rosnącą wyspą plastikowych śmieci na Pacyfiku, zamyka się EPOKA SZYBCIEJ, MOCNIEJ, WIĘCEJ. To koniec! Albo zwolnimy, albo nasi wnukowie będą ostatnią generacją żyjącą na planecie Ziemia w obecnej odsłonie ewolucji. Wszystko wskazuje na to, iż nie jest to złowróżenie, a całkiem realny scenariusz.

Zatem dlaczego powstaje ta książka? Bo wolniej znaczy lepiej. Książka Slow life. Japoński sposób na życie w zdrowiu i długowieczność przekazuje praktycznie wszystko, co warto wiedzieć, a co potwierdzają badania wielu ośrodków naukowych i noblistów, by dożyć 100 lat w pełni sprawności i szczęścia. Możemy ganiać na zatracenie po zasmrodzonych ulicach miasta i karkołomnych górskich szlakach lub możemy po prostu być tu i teraz, czerpać garściami z życia, zbliżając się z każdym dniem do odkrycia sensu swojego istnienia. Nie mam wątpliwości co do tego, iż wszystko, co robimy, służy właśnie temu. Odkrywaniu sensu życia. Jego piękna. Jego bezgraniczności. Jego wielowymiarowości. Pomóc nam w tym może także nasze ciało. Jeśli o nie dbamy, jeśli mamy z nim kontakt, to tak naprawdę praktycznie posiadamy wszystko, czego potrzebujemy, do osiągnięcia tych celów. Co prawda przykłady czy to Stephena Hawkinga, astrofizyka przez większość życia przykutego do wózka inwalidzkiego i porozumiewającego się ze światem za pomocą syntezatora mowy, czy też Nicka Vujicica, któremu fizyczna niepełnosprawność (brak rąk i nóg) nie przeszkodziła zostać światowej sławy mówcą motywacyjnym, dowodzą, że nie zawsze sprawne ciało jest niezbędne do samorealizacji, spełnienia i generowania niewyobrażalnie wielkich dzieł. Historie takich ludzi pokazują, że większość naszych ograniczeń ma swoje źródło w umyśle. Jednak jeśli mamy realny wpływ na naszą fizyczną kondycję, czy nie lepiej osiągać wspomniane cele, dysponując zdrowymi, sprawnymi ciałami?

Zapraszam was w podróż po zdrowym starzeniu się w japońskim stylu. Podczas niej dowiecie się, dlaczego warto wstać zza biurka i zbliżyć się do poziomu aktywności naszych przodków. Na przykładzie kultury pochodzącej z Azji, a głównie z Japonii, przybliżę wam slow jogging oraz różnorodne narzędzia, metody, techniki, które służą dbaniu o ciało, umysł oraz ducha. Opowiem o tym, dlaczego warto dbać o nawyki dzieci i wnuków już od najwcześniejszych lat ich życia. Dlaczego, aby mieć siły do aktywności, trzeba jeść mniej, niż nam się wydaje, oddychać z uwagą i świadomie, a żeby utrzymać ciało w formie, podejmować codzienne proste czynności, uzupełniając je treningiem – najlepiej w naturze. Wasza motywacja do zmian będzie poddawana nieustannej próbie, dlatego na koniec zapoznam was z metodami jej podtrzymywania.

Niech slow life będzie z wami. Slow jogging natomiast niech będzie wam kotwicą, dzięki której otrzymacie siłę witalną do podejmowania codziennych aktywności.

W książce użyto cytatów z książki Harukiego Murakamiego O czym mówię, kiedy mówię o bieganiu (w tłumaczeniu Jędrzeja Polaka, Wydawnictwo MUZA S.A., 2016).

Haruki Murakami (rok 1949) najbardziej znany światu współczesny pisarz japoński. W wieku około trzydziestu lat postanowił całkowicie zmienić swój styl życia, a dla zachowania dobrej kondycji zaczął biegać. Po roku treningów był zdolny pokonać biegiem historyczną trasę z Aten do Maratonu. Wystartował i ukończył wiele maratonów oraz triatlonów. W książce O czym mówię, kiedy mówię o bieganiu opisuje proces zmagania się ze swoimi słabościami podczas treningów oraz zawodów. Obraz tych zmagań stanowi przeciwwagę dla narracji innego Japończyka prof. Hiroakiego Tanaki, który opowiada o poszukiwaniu radości w spokojnym truchtaniu w rytmie niko niko. Pragnę, by te dwie koncepcje przeplatały się w tej książce, pozwalając znaleźć czytelnikowi własny rytm i drogę do źródeł witalności.

„Nigdy nie mam więcej niż dwóch dni przerwy w bieganiu. Mięśnie są jak pojętne woły robocze. Jeśli ostrożnie, krok po kroku, zwiększa się obciążenie, uczą się je znosić”.

Haruki Murakami,
O czym mówię, kiedy mówię o bieganiu

6 POWODÓW, BY UPRAWIAĆ SLOW JOGGING

1. NIKO NIKO – porcja aktywności z uśmiechem

Nasi przodkowie zapewniali sobie niezbędną dawkę ruchu poprzez wykonywanie codziennych czynności wokół domu. Dobę wypełniały im różnorodne aktywności i adekwatne do wysiłku porcje odpoczynku. Dziś trzydzieści minut porannego truchtu to odpowiednia dawka, by dodać sobie energii bez przeciążania organizmu, zachowując uśmiech na twarzy. Truchtaj z miarowym, spokojnym oddechem.

2. SHINRIN-YOKU – kąpiel w naturze

Jesteśmy częścią przyrody. Utrata kontaktu z nią, brak świadomości zachodzących w niej procesów, prowadzą do zaburzenia ekosystemu, którego część stanowimy. Głęboko w naszym DNA zakodowana jest potrzeba obcowania z naturą, zielenią, błękitem nieba, promieniami słońca, nurtem wody. Działa to kojąco na organizm i wzmacnia nasz system odporności. Trenuj regularnie w naturze.

3. IKIGAI – kotwica długowieczności

Warto mieć powód, dla którego codziennie wstajesz z łóżka. Takim powodem może być chęć zachowania sił witalnych i długie życie w optymalnym zdrowiu. Wiedza o tym, jak taki stan osiągnąć, może być przekazywana dalej. Z naszej mądrości i radości płynącej z odkrycia uniwersalnych prawd mogą skorzystać kolejne pokolenia. Kultywuj swój życiowy cel.

4. MOAI – twoja grupa wsparcia

Samotne treningi, wsłuchiwanie się w puls własnego serca, w rytm kroków, oddech, w pracę ścięgien i mięśni, to piękny codzienny rytuał. To uzdrawiająca dawka medytacji w ruchu. Pamiętaj jednak, by na co dzień mieć wokół siebie grono ludzi, którzy doskonale cię znają i służą ci wsparciem w trudnych chwilach. Podtrzymuj relacje z najbliższymi przyjaciółmi.

5. HARA HACHI BU – optymalna dawka kalorii

Mając dobry kontakt z ciałem, nie przejadasz się. Wypełniasz żołądek w 80 proc. tak, jak długowieczni Japończycy. Regularnie truchtając, poprawiasz przemianę materii i spalasz więcej kalorii niż przy zwykłych czynnościach czy marszu. Zadbaj, by regularny ruch tworzył zdrowy balans między dostarczanymi i spalanymi kaloriami.

6. WABI-SABI – piękno przemijania i niedoskonałości

Rezygnując z potrzeby dążenia do nieustannego rozwoju i poprawy wyników, koncentrujesz się na pięknie przemijania, na czerpaniu z natury, akceptacji swoich niedoskonałości i ograniczeń. Będąc wolnym od pragnień, odnajdujesz życiowy spokój i satysfakcję. Uprawiając slow jogging, pozwalasz ciału starzeć się z godnością.

„Jeśli nie szczędzi się wysiłków, metabolizm ulega pewnym zmianom i w rezultacie jest się o wiele zdrowszym, a przy okazji silniejszym. Można też do pewnego stopnia opóźnić efekty starzenia się”.

Haruki Murakami,
O czym mówię, kiedy mówię o bieganiu

część

Styl życia i jego wpływ na starzenie się organizmu

SIEDZĄCY TRYB ŻYCIA I JEGO KONSEKWENCJE – DLACZEGO POWSTANIE WITALNE?

Nie ma to jak wygodny fotel. Przyjemnie jest w takim zasiąść, a nawet się weń zanurzyć. Można w nim spędzić wieczór z książką lub – co powszechniejsze – przed telewizorem. Wielu nam trudno sobie wyobrazić dom czy mieszkanie bez wygodnego fotela, krzeseł i innych siedzisk. Tymczasem w przeszłości tego rodzaju siedziska nie były meblami do rozsiadania się w nich. Służyły raczej do chwilowego odpoczynku po intensywnym dniu pracy na polu czy w manufakturze. Dziś natomiast pracujemy, podróżujemy i odpoczywamy, siedząc.

Badający szkodliwość siedzącego trybu życia prof. James Levine z Kliniki Mayo wylicza, że przeciętny Amerykanin spędza w pozycji siedzącej 13 godzin na dobę[1]. Jeżeli kolejne 7–8 godzin zajmuje mu sen, to na czynności w pozycji stojącej nie pozostaje mu więcej niż 200 minut.

Zarówno krzesło jak i wielogodzinne przesiadywanie na różnego rodzaju siedziskach w ciągu dnia nie mają długiej tradycji. W starożytności używano co prawda krzeseł, ale tylko wysokich, w formie tronu i jedynie przy najważniejszych uroczystościach, umożliwiając w ten sposób władcy lub kapłanowi zajęcie dystyngowanej pozycji względem otoczenia. Za najstarsze krzesło w Europie uznaje się kamienny tron na Krecie w dawnym pałacu w Knossos datowanym na 2000 lat p.n.e. Ludzie pierwotni podczas codziennych czynności stali, kucali albo leżeli. Starożytni Grecy i Rzymianie wylegiwali się na swoich łożach w pozycji na pół leżącej. Wiele narodów Azji, w tym Japończycy, do tej pory preferuje kucanie lub siedzenie na ziemi w pozycji seiza, z pośladkami opartymi na piętach. Tamtejsze meble przydatne podczas spożywania posiłków często mają wysokość kilkunastu centymetrów. Dawne domowe życie Japończyków – od medytacji zen i modlitwy, poprzez codzienne czynności jak: nauka pisania kanji, ceremonialne picie herbaty, jedzenie, spanie, zabawy, spotkania rodzinne, toczyło się na matach. Choć tradycja ta stopniowo zanika, w mniejszych miastach domy nadal posłane są tatami[2].

Kościelni biskupi zasiedli na tronach, naśladując pałacowych dostojników. Z czasem krzeseł zaczęli używać zakonnicy, być może po to, żeby ułatwić sobie czytanie i pisanie. Do zwykłych domów krzesło trafiło dopiero w XVI wieku. W miejscach pracy, biurach i urzędach, krzesła weszły do powszechnego użycia dopiero w XIX stuleciu[3]. To wtedy właśnie dla krzesła wynaleziono nowe drastyczne zastosowanie. W 1890 roku wykonano pierwszą na świecie egzekucję z zastosowaniem krzesła elektrycznego. Niegdyś praktyczny mebel, używany sporadycznie w domostwach i instytucjach, dzięki błyskawicznemu rozwojowi technologii i co za tym idzie zmianie stylu życia, w ciągu dwóch dekad stał się obiektem skracającym ludzkie życie. Jakże to symboliczne, w kontekście negatywnych skutków siedzącego trybu życia.

Pierwszym rządowym dokumentem poruszającym kwestię spędzania przez ludzi zbyt długiego czasu w pozycji siedzącej, był ogłoszony w 1994 roku raport Naczelnego Chirurga Stanów Zjednoczonych. Piętnował on negatywne skutki zdrowotne siedzącego trybu życia i zachęcał do regularnego, codziennego ruchu w formie półgodzinnego szybkiego marszu, jazdy rowerem, a nawet fizycznej pracy w domu lub na zewnątrz. Autorzy raportu sugerowali, iż regularna aktywność chroni przed chorobą niedokrwienną serca, nadciśnieniem tętniczym, rakiem jelita grubego i cukrzycą[4]. Współcześni badacze tylko to potwierdzają. Światowej sławy fizjoterapeuta dr Kelly Starrett, tak opisuje opłakane dla naszych ciał konsekwencje ciągłego siedzenia: „Gdy siedzisz przez dłuższy czas, przestają praktycznie pracować mięśnie dolnej połowy ciała. Do tego pozycja siedząca nie zapewnia wykorzystania mięśni niezbędnych do stabilizacji korpusu i kręgosłupa. Prowadzi to do zaburzenia pracy organizmu, a w konsekwencji do wielu powszechnych problemów ortopedycznych, takich jak zaburzenia pracy pleców i szyi, zespół cieśni nadgarstka lub zaburzenia pracy dna miednicy”[5]. Z przeprowadzonych przez Starretta badań wynika, że 90–95 proc. populacji żyje w ciągłym lub powracającym bólu. W dalszych rozdziałach przybliżę kilka technik wspomagających proces uzdrowienia ciała, zwłaszcza kręgosłupa.

W ciągu ostatnich 40 lat nasze problemy zdrowotne spotęgował rozwój technologiczny. Najpierw telegrafy i telefony, a następnie komputery, tablety, smartfony, dające możliwość nieskrępowanej łączności na odległość, ułatwiły nam życie w wielu sferach. Jednak to właśnie w tej łatwości tkwi haczyk, na który daliśmy się złapać. Dzięki urządzeniom mobilnym bowiem większość naszych codziennych spraw wykonujemy, praktycznie nie ruszając się z miejsca. Sprawy, które dawniej wymagały od nas wielogodzinnych wypraw, wymuszających ruch, dziś możemy zrealizować, nie wstając z fotela. Zwiększenie naszego komfortu w wielu obszarach zaowocowało również zmianą naszych potrzeb. Wielu z nas para się dziś tzw. pracą umysłową, a nie stricte fizyczną. Nawet jeśli nie wszystko da się dziś załatwić telefonicznie czy online, nawet jeśli coś wymaga naszej osobistej obecności, do celu dotrzemy za pomocą auta, wygodnym systemem dróg szybkiego ruchu czy autostrad. Niby w ruchu, a jednak cały czas w miejscu.

Zasiedzieliśmy się. Zasiedzieliśmy na tyle niezdrowo, a nawet chorobliwie, że konieczne dziś stało się szukanie skutecznego antidotum na ten stan. Potrzebujemy Powstania Witalnego, rewolucyjnego świadomego zrywu, który stanąłby w kontrze do szkodliwego dla nas stylu życia.

Nasi przodkowie nie potrafili usiedzieć

Przez blisko 200 tys. lat nasz gatunek przebywał w nieustannym ruchu. Wszelkie czynności podejmowane w jednym celu – „przetrwania”, ukształtowały nasze dzisiejsze ciało. Ciało zaprojektowane do ruchu[6]. Kiedyś, by pozyskać pożywienie, należało coś złowić, upolować, zerwać lub wykopać. Po kąsek czegoś wyjątkowo słodkiego nierzadko trzeba było wspiąć się wysoko na drzewo, podejmując nieprzeciętny wysiłek i narażając się na atak rozdrażnionych owadów. Uzbieranie garści sycących owoców okupione było nie lada gimnastyką i konkurowaniem z innymi gatunkami. Wywalczoną zdobycz należało szybko skonsumować, by nikt nam jej nie odebrał. Genetycznie proces ten, który obowiązywał przez dziesiątki tysięcy lat, zakodował się w nas w formie skłonności do zachłannego spożywania zasobów „na zapas”.

Współcześnie wystarczyły jednak cztery dekady, by w krajach Zachodu tryb ludzkiego życia radykalnie uległ zmianie. Jeszcze czterdzieści lat temu żyliśmy całkiem aktywnie. Pieszo przemierzaliśmy znaczne odległości, pozyskując żywność, uprawiając rolę, nosząc bagaże na głowach, kucając zamiast siedzieć, tańcząc i podrygując w rytualnych ceremoniach. Dziś głównie siedzimy, co jest całkowicie nienaturalne dla ludzkiego ciała. Przebywanie przez większą część dnia w pozycji siedzącej powoduje kompresję stawów oraz mięśni, a w efekcie doprowadza do obciążenia układu powięziowego, czyli błony tkanki łącznej[7]. Powięź jest najdoskonalszą i najbardziej elastyczną siecią otulającą i napinającą poszczególne elementy ludzkiego ciała. Utkana misternie niczym pajęcza sieć, przenosi obciążenia i informacje po całym naszym organizmie. Gdy jednak pojawia się stres, gdy organizmowi brakuje momentów rozluźnienia, napięcia w owej sieci nawarstwiają się, prowadząc do przewlekłego bólu.

Nasi przodkowie z racji trudniejszego dostępu do żywności, zużywali znacznie więcej energii w ciągu dnia podczas pracy fizycznej i uprawy roli niż my dziś. Jeszcze w latach 80., choć rodzice wybierali szkoły blisko miejsca zamieszkania, to i tak dzieci w drodze na zajęcia nierzadko przemierzały codziennie po kilka kilometrów. Niewiele osób dysponowało też wtedy własnym samochodem, sieć komunikacji publicznej pozostawiała wiele do życzenia, tempo życia było wolniejsze, i to wszystko właśnie w naturalny sposób skłaniało ludzi do codziennych pieszych wędrówek do szkoły, pracy czy po codzienne sprawunki. W tamtych czasach, w zależności od pogody, pozostawanie w pozycji stojącej każdego dnia zajmowało ludziom od dwóch do kilku godzin. Współcześnie w skrajnej sytuacji nie zajmuje nawet jednej godziny. Bo przecież zjeżdżamy windą na parking, wsiadamy do auta, jedziemy do pracy, pracujemy ponad osiem godzin za biurkiem, spożywając gotowe posiłki, po czym po dniu spędzonym przy sztucznym świetle ponownie schodzimy na firmowy parking, wsiadamy do samochodu, by w końcu wylądować na sofie przed telewizorem, komputerem lub ze smartfonem w ręku. Taki stan rzeczy dotyczy szczególnie przedstawicieli klasy średniej, którzy by utrzymać swój status, godzą się na coraz dłuższy czas pracy[8], polegającej na monotonnych spotkaniach, zebraniach i czynnościach wykonywanych zza biurka[9].

Z jednej więc strony mamy całkowitą niemal statykę, z drugiej, postęp cywilizacyjny sprawia, że żyjemy coraz szybciej, odczuwając nieustanną presję czasu. Ta presja powoduje, że zamiast samodzielnie przygotowywać sobie zdrowe posiłki, sięgamy po fast foody, dania gotowe, przetworzone i nafaszerowane chemią. W konsekwencji takiego odżywiania i życia zmienia się nasza postura. Coraz mniej mamy dziś osób o szczupłej sylwetce, coraz więcej tych z pofałdowanym brzuszkiem, tzw. puszystych[10]. Dzieje się tak, ponieważ spożywamy więcej kalorii, niż jesteśmy w stanie spożytkować na czynności podejmowane w ciągu dnia. Poziom aktywności fizycznej we współczesnym społeczeństwie jest znacznie niższy od tego, jaki posiadali nasi przodkowie w erze paleolitycznej[11]. Dawniej utrata energii związana z podejmowaną aktywnością fizyczną, wynosiła około 1000 kcal dziennie, przy ilości 3000 kcal dostarczanych z pożywieniem, co daje proporcję bilansu energetycznego 1 do 3. Współczesny człowiek, prowadząc siedzący tryb życia, na aktywność fizyczną wydatkuje około 300 kcal dziennie, a z posiłkami przyjmuje około 2100 kcal, co daje proporcję 1 do 7. To zdecydowanie niekorzystne. Według prof. Wima Sarisa[12], holenderskiego specjalisty ds. odżywiania, aby „powrócić” do proporcji bilansu energetycznego naszych przodków, współczesny człowiek musiałby zwiększyć dobowy wydatek energetyczny o około 400 kcal. Oczywiście da się to zrobić, chociażby ćwicząc około godziny dziennie. Niestety większość z nas tego nie praktykuje, zatem masowo obrastamy w tłuszcz. Nie dziwi zatem, że problem braku aktywności fizycznej i otyłości urósł do rangi zagrożenia cywilizacyjnego[13].

Konsekwencje otyłości przekładają się na koszty osobiste i krajowe. Rocznie na powikłania wynikające z otyłości polski NFZ wydaje 56 mld złotych[14]. Z badań Instytutu Żywności i Żywienia wynika, że koszt leczenia tejże oraz jej skutków w 2015 roku wyniósł około 21 proc. budżetu przeznaczanego na ochronę zdrowia, co dawało wówczas ponad 10 mld zł, zaś bezpośrednie koszty leczenia pacjentów z otyłością – około 3 mld zł[15].

Problem nie dotyczy oczywiście tylko Polski. Borykają się z nim nawet Japończycy, postrzegani jako zdrowi i długowieczni, a zwłaszcza ich najmłodsze pokolenia. W Japonii do najmłodszych właśnie adresowane są programy propagujące chodzenie do szkoły pieszo lub korzystanie z rowerów, ewentualnie z bezpiecznej komunikacji publicznej[16].

Subtelne potrzeby naszego ciała – ach ta powięź

Nasze ciało ma konkretne potrzeby. O tym, jakie to potrzeby, w książce Ciało – konstrukcja doskonała pisze amerykańska fizjoterapeutka Karen M. Gabler, twórczyni autorskiego programu „Zrównoważone Ciało”. Dowodzi ona, iż ciało: „Zorganizowane jest w tak inteligentny sposób, aby zarówno stabilizacja, jak i ruch miały początek w powięziowym środku ciężkości i wewnętrznym rdzeniu”[17]. Zgodnie z tą koncepcją, ludzkie ciało jest zorganizowane według jednego, zlokalizowanego głęboko w miednicy punktu – centrum sieci powięziowej. Bez sygnału pochodzącego z tego centrum ciało z trudnością przyjmuje poprawne ułożenie czy utrzymuje równowagę. Co to oznacza? Że ciało nieustannie, nawet gdy zdawałoby się, że nie robimy nic, jest w ruchu. Spójrzmy na przykład na oddychanie. Gdy nabieramy powietrza, kopuła przepony obniża się i zbliża do kopuły dna miednicy. Ten ruch oddziałuje na wszystkie znajdujące się pomiędzy nimi narządy. Podczas wydechu przepona unosi się w kierunku serca i płuc. Nieustannie poruszając się do góry i do dołu, odżywia owinięte powięziowymi powłokami narządy[18]. Jak już wcześniej wspominałem, powięź to gładka powłoka tkanki łącznej, której zadaniem jest łączenie ze sobą innych tkanek, zapewnianie podpory narządom oraz ochrona wrażliwych miejsc. Przenika ona i otacza mięśnie, kości, organy wewnętrzne oraz komórki. Niezwykłe funkcje powięzi naukowcy odkryli stosunkowo niedawno. Z pewnością więc wielu z nas nie miało okazji usłyszeć o nich podczas lekcji biologii w szkole, podobnie zresztą wielu z nas ze szkoły nie wyniosło wiedzy o tym, jak zadbać o swoje zdrowie. Najbliżej tej praktycznej wiedzy o ludzkim ciele są systemy chińskiego tai-chi i qigong, o których przeciętny Europejczyk pewnie nawet nie słyszał, ale w tej książce omówię je w jednym z kolejnych podrozdziałów.

Wróćmy jednak do siedzenia i tego, co o nim mówi, przytaczany tu już propagator aktywności dr Levine z Kliniki Mayo. A twierdzi on, że siedzenie skraca życie ze skutecznością porównywalną do palenia papierosów. Najgorsze jest to, iż efektów długotrwałego siedzenia nie da się zniwelować ćwiczeniami czy innymi, korzystnymi dla zdrowia nawykami. Według prof. Davida Dunstana z australijskiego Baker Heart and Diabetes Institute wynika to z faktu, że umiarkowana lub duża aktywność fizyczna zajmuje nam nie więcej niż 5 proc. dnia. A jak dowodzą dalej badacze z Uniwersytetu Queensland w Australii, regularne siedzenie przez sześć godzin dziennie skraca życie aż o pięć lat[19]. Ratunkiem jest codzienny ruch, który wydłuży nasz dzienny czas funkcjonowania w pozycji innej niż statyczna siedząca. Może być to chodzenie ponad 5 tys. kroków dzienne, wchodzenie i schodzenie po schodach, sprzątanie i praca w ogrodzie, a także spontanicznie uprawiane – głównie przez dzieci – wiercenie się czy podrygiwanie określane po angielsku fidgeting[20]. Zresztą podobne formy ruchu znajdziemy choćby z ćwiczeniach tai-chi oraz qigong, które pełne są zmiany pozycji, przeciągania się, prostowania, machania stopą itd. Istotną rolę pełnią tu także różne czynności odruchowe jak: pstrykanie długopisem, ściskanie piankowej piłeczki, bujanie się na krześle, zadzieranie głowy, rozcieranie karku lub nawet drapanie się. To, co często u dzieci odbieramy jako niesforny brak dyscypliny, tak naprawdę jest systemem obronnym organizmu przed statyką. Kiedy to dotrze do świadomości pedagogów? Wszelkie formy spontanicznego ruchu, szczególnie u najmłodszych i nie mówimy tu o ADHD, powinny być tratowane jako coś naturalnego, jako objaw zdrowia. Ale nie tylko dzieci, każdy z nas ma swoje sposoby i zestaw ruchów spontanicznych, które naukowcy nazywają zbiorczo spontaniczną aktywnością fizyczną (ang. non-exercise activity thermogenesis, w skrócie NEAT). Rekordziści potrafią spalić poprzez taką formę ruchu nawet kilkaset kcal w ciągu doby[21]. Obserwując ludzi w biurze czy w środkach komunikacji, można dostrzec, jak wielu z nich nieświadomie podejmuje różne formy mikroaktywności, żeby dostarczyć swemu ciału choćby minimalną porcję ruchu. Jeśli ten ruch nie zostanie wyzwolony, pojawi się ból. A u wielu wyzwolony nie zostaje. To dlatego współcześnie tak licznie powstają rozmaite formy terapeutycznej pracy z ciałem (Technika Alexandra[22], TRE[23], Integracja Strukturalna[24], Zero Balancing[25]), które korygują nasze cielesne dysfunkcje. Warto się nimi zainteresować. To zdecydowanie lepsza alternatywa do pomocy sobie, niż bezrefleksyjne sięganie po środki przeciwbólowe lub zatracanie się w różnego rodzaju ekstremalnych aktywnościach, szkodliwych na dłuższą metę.

Nie bądź skazany na biurko

Marzysz o tym, aby zostać dobrze opłacanym informatykiem? W kontekście badań przeprowadzonych w ramach „Sax Institute’s 45 and Up Study” w Australii na 200 tys. osób, największych tego rodzaju badań na półkuli południowej, warto zweryfikować swoje marzenia. A przynajmniej warto zastanowić się czy cena, jaką płacimy za monotonne sesje przy biurkach i smartfonach, jest warta tych pieniędzy. Autorzy rzeczonych badań opublikowanych w „Archives of Internal Medicine” konkludują, iż u osób, które w ciągu dnia siedzą przez co najmniej 11 godzin, ryzyko zgonu w najbliższych 3 latach jest aż o 40 proc. większe niż u tych, które w tej pozycji przebywają nie dłużej niż 4 godziny[26]. Osoby, które długo siedzą i rzadko uprawiają sport, są dwukrotnie bardziej narażone na zgon, niż te często poruszające się. Autor badań, prof. Hidde van der Ploeg ze Szkoły Zdrowia Publicznego Uniwersytetu w Sydney, twierdzi, iż zbyt długie siedzenie zaburza w organizmie metabolizm: zwiększa w organizmie poziom trójglicerydów, tzw. złego cholesterolu (LDL) oraz zmniejsza wrażliwość na działanie insuliny, co doprowadza do cukrzycy. Dr Kelly Starrett całą swoją trzecią książkę poświęcił profilaktyce urazów ortopedycznych. Jego Skazany na biurko. Postaw się siedzącemu światu zawiera dogłębną analizę przyczyn oraz multum porad i ćwiczeń dotyczących zapobiegania negatywnym skutkom siedzącego trybu życia. Choć najczęściej problemy pojawiają się w czwartej dekadzie życia, to kształtowanie złych nawyków postawy rozpoczyna się w pierwszych latach szkolnej edukacji. Najczęściej już u drugoklasistów zaobserwować można wygięty kręgosłup i wysunięte do przodu barki. 23 godzin doby spędzanych w pozycji siedzącej i leżącej nie da się później zniwelować wymyślnym zestawem ćwiczeń na siłowni. Należy świadomie zmienić cały styl życia lub nawet zawód. Wykonując pracę biurową, możesz spalić ok. 300 kcal, pracując jako kelner – 1000 kcal więcej[27]. By podobny efekt próbować osiągnąć aktywnością sportową, należałoby trenować nawet dwie godziny dziennie. A kto dziś ma tyle czasu i sił?

Starrett zwraca uwagę, że obecnie dzieciaki w procesie edukacji nie nabywają umiejętności poprawnego poruszania się, które można rozwinąć choćby poprzez prawidłowo wykonywane przysiady, biegi i podskoki czy też wspinanie na linie albo ćwiczenia przy drabinkach. Nie zapewniają tego gry zespołowe ani zabawy ruchowe, które zdominowały współczesne lekcje wychowania fizycznego. Każda część ciała ma pewną wytrzymałość, przekładającą się na określoną ilość czynności, jaką może wykonać w ciągu życia. Gdy aktywizowana jest w sposób poprawny, przy każdym zaplanowanym cyklu pracy odejmujesz jednostkę „zaprogramowanej biologicznie” aktywności, ale przy ruchu wykonanym źle technicznie strata staje się większa. Przykład? W ciągu 10 lat wykonujemy średnio 35 milionów kroków. „Wyobraź sobie, że każdy z tych kroków wykonujesz niepoprawnie technicznie. Chodzisz jak kaczka, skręcasz stopy do wewnątrz, masz płaskostopie, paluch skręca się w stronę małego palca, chodzisz w japonkach lub szpilkach albo nadmiernie przeprostowujesz plecy… Pomyśl o swoim organizmie jak o sportowym aucie. Możesz jechać bardzo szybko z zaciągniętym ręcznym, bez oleju w silniku, z rozwaloną geometrią kół, ale w końcu coś się zepsuje”[28]. Strach pomyśleć, co dzieje się z nadwyrężonym pracą biurową czy korzystaniem ze smartfonów ciałem, gdy zaczynamy intensywnie trenować bez korekty postawy.

Podsumowując poruszane powyżej wątki, przytoczę Kelly’ego Starretta, który źródła naszych współczesnych problemów z ciałem, sprowadza do trzech zasadniczych zaniedbań:

1 Nie ruszamy się wystarczająco dużo.

2 Nie poruszamy się prawidłowo.

3 Nie wykonujemy podstawowych programów treningowych pozwalających utrzymać organizm w optymalnej formie.

Jak zatem możemy temu wszystkiemu zapobiegać? Zdaniem Starretta, poprzez przestrzeganie czterech zasad[29]:

1 Ograniczając siedzenie do niezbędnego minimum.

2 Regularnie ruszając się, np. na każde pół godziny przy biurku przynajmniej 2 minuty aktywności.

3 Zwracając uwagę na przebywanie w poprawnej pozycji lub poruszanie się w prawidłowy sposób.

4 Poświęcając 10–15 minut dziennie na zadbanie o swoje ciało w formie ćwiczeń.

Słowem, gdy musimy dłuższy czas przebywać w pozycji siedzącej, na przykład w pracy czy przy świątecznym stole, należy regularnie wstawać, przejść się lub pogimnastykować. Pracodawcy także mogą pomóc w tym swoim pracownikom, chociażby dbając o odpowiednią organizację przestrzeni biurowej i wdrażanie polityki akceptacji dla odrywania się ludzi od zadań przy komputerach.

Do przytoczonych na początku tego rozdziału badań dr. Ploega, należy się małe wyjaśnienie. To, że badania te stwierdzają, iż żadne ćwiczenia nie wyrównają nam strat poczynionych przez siedzący tryb życia, nie znaczy, że nie warto uprawiać sportu. Znaczy jedynie i jednocześnie aż tyle, że samo uprawianie sportu nie wystarczy, konieczna jest całościowa zmiana stylu życia, na bardziej aktywny. Ploeg przypomina o czymś, co przewinie się jeszcze w tej książce wiele razy, a mianowicie, że dorośli powinni być aktywni przez co najmniej 30 minut dziennie, a dzieci – minimum godzinę. Nawet gdy nasza praca wymaga monotonnego siedzenia, kluczowe jest to, by mniej siedzieć poza jej godzinami. Badania wskazują bowiem, że przeciętna osoba dorosła aż 90 proc. czasu wolnego spędza w fotelu lub na kanapie. A to jest gwóźdź do przysłowiowej trumny[30]. Wbijasz go w nią najprawdopodobniej codziennie mniej lub bardziej świadomie.

Przykład planowania codziennej sesji aktywności niezbędnej dla zdrowia

Dzień tygodnia

Godzina

Podejmowana aktywność

Poniedziałek

7.30

18.00

Slow jogging 20 minut

Pójście po zakupy 30 minut

Wtorek

6.30

17.30

Poranna joga 25 minut

Sesja potrząsania ciałem 15 minut

Środa

7.00

18.00

Slow jogging 30 minut

Prace w ogrodzie 25 minut

Czwartek

6.30

18.00

Sesja potrząsania ciałem 15 minut Chodzenie po schodach 10 minut

Piątek

7.00

18.00

Poranna joga 25 minut

Sesja potrząsania ciałem 15 minut

Sobota

7.30

13.00

Slow jogging 40 minut

Mycie okien/prasowanie 30 minut

Niedziela

10.00

15.00

Spacer w lesie 120 minut

Sesja potrząsania ciałem 10 minut

Przypisy

[1] J.A. Levine, Get Up! Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It, St. Martin’s Press 2014, s. 70–71.

[2] Japońska tradycja tatami, źródło: http://www.gaijinwpodrozy.pl/japonska-tradycja-tatami/ (dostęp: 07.12.2019).

[3] N. Davies, Europa. Rozprawa historyka z historią, Społeczny Instytut Wydawniczy Znak 2010, s. 73.

[4] D.E. Shalala, Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General, Centers for Disease Control and Prevention, źródło: https://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/index.htm (dostęp: 29.08.2019).

[5] K. Starrett, J. Starrett, G. Cordoza, Skazany na biurko. Postaw się siedzącemu światu, Wydawnictwo Galaktyka 2016, s. 12–13.

[6] Tamże, s. 11.

[7] K.M. Gabler, Ciało – konstrukcja doskonała, Wydawnictwo Galaktyka 2018, s. 37.

[8] Polacy pracują coraz mniej. Ale wciąż dłużej niż na Zachodnie, źródło: https://forsal.pl/artykuly/1411424,czas-pracy-polakow-dane-gus-i-oecd.html (dostęp: 19.05.2019).

[9] Spotkania w pracy? Na większości z nich marnujesz czas, źródło: https://www.pulshr.pl/zarzadzanie/spotkania-w-pracy-na-wiekszosci-z-nich-marnujesz-czas, 34931.html (dostęp 19.05.2019).

[10] Naukowcy: otyłość zagraża szarym komórkom, źródło: https://www.dw.com/pl/naukowcy-otyłość-zagraża-szarym-komórkom/a-47033149 (dostęp: 19.05.2019).

[11] L. Cordian, R.W. Gotshall, S.B. Eaton, Physical activity, energy expenditure and fitness; an evolutionary perspective. Int., J. Sports Med. 1998; Jul 19(5), s. 328–335.

[12] W.H.M Saris, S.N. Blair, M.A. van Baak i wsp.: How much physical activity is enough to prevent unhealthy weight gain? Outcome of the IASO 1st Stock Conference and consensus statement, Obes. Rev. 2003; May 4(2), s. 101–114.

[13] Obesity and overweight https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight (dostęp: 19.05.2019).

[14] Polskie dzieci tyją najszybciej w Europie. Jak temu zaradzić?, audycja Polskie Radio Czwórka, źródło: https://www.polskieradio.pl/10/5367/Artykul/2315832,Polskie-dzieci-tyja-najszybciej-w-Europie-Jak-temu-zaradzic (dostęp: 26.10.2019).

[15] K. Klinger, Wydajemy miliardy złotych na leczenie otyłości. Podatek od cukru i zakaz reklamowania słodyczy jedynym lekarstwem?, źródło: https://serwisy.gazetaprawna.pl/zdrowie/artykuly/1395010,leczenie-otylosci-w-polsce.html (dostęp: 25.10.2019).

[16] M. Nagisa i inni, Walking to School in Japan and Childhood Obesity Prevention: New Lessons From an Old Policy, American Journal of Public Health, v.102(11); Nov 2012, źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3477970/ (dostęp: 28.12.2019).

[17] K.M. Gabler, op. cit., s. 23, 34.

[18] Tamże, s. 121.

[19] J. Stradowski, Nie katuj się ćwiczeniami! Lepszy trening krótki i w pomieszczeniu. Nowe wytyczne, źródło: https://www.focus.pl/artykul/nie-musisz (dostęp: 31.08.2019).

[20] G. Hagger-Johnson i inni, Sitting Time, Fidgeting, and All-Cause Mortality in the UK Women’s Cohort Study, American Journal of Preventive Medicine Volume 50, Issue 2, February 2016, s. 154–160.

[21] P.A. Villablanca i inni, Nonexercise Activity Thermogenesis in Obesity Management, Mayo Clinic Proceedings, Volume 90, April 2015, Issue 4, s. 425–560, źródło: https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(15)00123-8/fulltext (dostęp: 31.08.2019).

[22] F.M. Alexander, The Alexander Technique: The Essential Writings of F. Matthias Alexander, Carol Publishing Group 1995.

[23] D. Berceli, The Revolutionary Trauma Release Process: Transcend Your Toughest Times, Namaste Publishing, Vancouver, British Columbia, 2008.

[24] J. Smith, Structural Bodywork: An introduction for students and practitioners 1e, Churchill Livingstone 2004.

[25] F.F. Smith, The Alchemy of Touch: Moving Towards Mastery Through the Lens of Zero Balancing, Paradigm Publications 2005.

[26] H.P. van der Ploeg i zespół, Sitting Time and All-Cause Mortality Risk in 222 497 Australian Adults, źródło: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1108810 (dostęp: 31.08.2019).

[27] J.A. Levine, op. cit. s. 24–26.

[28] K. Starrett, op. cit., s. 21–22.

[29] Tamże, s. 23–26.

[30] Za długo siedzisz, krócej żyjesz, źródło: https://tvn24.pl/ciekawostki/za-dlugo-siedzisz-krocej-zyjesz-ra206163-3494633 (dostęp: 26.10.2019).

TAJEMNICE ZDROWEGO STARZENIA SIĘ I DŁUGOWIECZNA OKINAWA

Dbanie o swoje ciało i o procesy w nim zachodzące, przekłada się bezpośrednio na jakość i długość naszego życia. Tematyką odmładzania czy raczej powstrzymania procesu starzenia zainteresowałem się, gdy zbliżałem się do czterdziestki. Lekturami pobudzającymi moją wyobraźnię i motywację stały się wówczas publikacje Rosjanina Michała Tombaka oraz Amerykanina hinduskiego pochodzenia Deepaka Chopry. O ile podpowiedzi i sugestie pierwszego odnośnie możliwości życia 150 lat wyglądają jedynie na triki marketingowe, o tyle wydanie 45 książek w 35 krajach i pozyskanie 20 milionów czytelników przez amerykańskiego propagatora ajurwedyjskiej ścieżki zdrowia, prawdziwie inspiruje. Opisane przez Choprę procesy starzenia się w wydanej w 2009 roku polskiej edycji Zatrzymaj czas zostały docenione przez wielu ludzi, a dr Wayne Dyer, autor bestsellera motywacyjnego Pokochaj siebie, uznał tę książkę za rewolucyjną. Warto nadmienić, iż pierwotne wydanie na rynku amerykańskim pojawiło się w 1993 roku, a więc blisko 30 lat temu. Była to wówczas jedna z pierwszych pozycji, która zwracała uwagę, że starzenie się jest bardziej stanem umysłu, niż ma związek z metryką.

Szkielety ludzkie znajdowane w wykopaliskach w Biskupinie wskazują, że około VIII wieku p.n.e. ludzie żyli zazwyczaj jedynie do 35. roku życia. Podobnie było w średniowieczu. Nawet jeszcze nieco ponad sto lat temu średnia długość życia oscylowała wokół 40 lat. Obecnie światowa średnia to już 71[31]. Naukowcy wciąż się spierają o realną graniczną długość życia naszego gatunku. W październiku 2016 roku dyskusja o tym rozgorzała na łamach prestiżowego pisma naukowego „Nature”. Genetycy Xian Dong, Brandon Milholland i Jan Vijg – reprezentujący nowojorski Albert Einstein College of Medicine w swoim artykule przekonywali, że od połowy lat 90. granica długości ludzkiego życia przestała się przesuwać. Maksymalny limit ustanowiony został w roku 1994 i określono go na 115 lat. Według autorów artykułu, poza nielicznymi wyjątkami, to właśnie kres ludzkich możliwości w zakresie długości życia. Szansę na tak długie życie ma co najwyżej jeden osobnik na 10 tys. Jednak rok później również na łamach „Nature” naukowcy z pięciu innych ośrodków, w tym przede wszystkim z kanadyjskiego Uniwersytetu McGill podważyli wyniki wspomnianych badań. Po przeanalizowaniu średniej długości życia najdłużej żyjących ludzi z USA, Wielkiej Brytanii, Francji i Japonii – dla każdego rocznika – aż od 1968 roku (dane z tych samych krajów analizowali naukowcy z Albert Einstein College of Medicine), biolodzy Bryan G. Hughes i Siegfried Hekimi uznali, że dotychczas zgromadzone dowody na to, że istnieje granica ludzkiego życia, są niewystarczające. A jeżeli nawet ona istnieje, to jeszcze jej nie osiągnęliśmy i nie zidentyfikowaliśmy. Niezależnie od tych naukowych sporów długość życia na świecie z każdą dekadą rośnie. Przeciętny mieszkaniec Kanady urodzony w roku 1920 mógł liczyć na to, że dożyje sześćdziesiątki. Kanadyjczyk lub Kanadyjka, którzy przyszli na świat w latach 80., mogli już mieć nadzieję, że będą świętować 76. urodziny. Dziś średnia długość życia mieszkańca kraju klonowego liścia to 82 lata[32] i jest porównywalna z kilkudziesięcioma innymi krajami na świecie.

Co ważne, dzisiejsi staruszkowie cieszą się często doskonałą kondycją. Co i raz też słychać o osobach w podeszłym wieku, dokonujących rzeczy mocno poruszających wyobraźnię. Kilka inspirujących przykładów przedstawił Dan Buettner w swojej opartej na badaniach publikacji Niebieskie strefy, rekomendującej dziewięć lekcji długowieczności. Wspomina w niej między innymi o chirurgu Ellsworcie Warehamie, który w wieku 91 lat poirytowany zbyt drogą ofertą postawienia ogrodzenia wokół jego posiadłości, sam je zbudował. Jest też historia stutrzylatka Giovanniego Sannai, krzepkiego i siwowłosego Sardyńczyka, który miał wciąż tyle mocy, iż pokonał o połowę młodszego sportowca w siłowaniu się „na rękę”. Osiągnięcia tych wybrańców losu poszerzają granice ludzkich wyobrażeń o sprawności u schyłku życia. Zmarła w tym roku najstarsza nauczycielka jogi Tao Porchon-Lynch, osiągnęła wiek 101 lat, do końca pozostając aktywną. A Henriette Thompson? W 2015 roku w wieku 92 lat została najstarszą na świecie kobietą, która ukończyła maraton w San Diego w Kalifornii. Pokonała liczącą ponad 42 km trasę w 7 godzin i 24 minuty. Najstarszy maratończyk świata Fauja Singh miał ponad 100 lat, kiedy ukończył maraton w Toronto w roku 2011[33]. Dwa lata później wziął jeszcze udział w biegu na 10 km w trakcie Hong Kong Marathon, który ukończył z czasem 1:23:28[34]. Przy okazji warto nadmienić, iż Singh jest wegetarianinem, czyli nie spożywa produktów pochodzenia zwierzęcego, co z pewnością nie jest bez znaczenia dla jego tak znakomitej kondycji.

Wśród starszych bohaterów są również Polacy. W ostatnich latach zachwyt naszych rodaków wzbudził „dziarski dziadek” Antoni Huczyński[35] (rocznik 1922), którego filmiki z codziennymi ćwiczeniami oraz książka dla wielu osób stały się inspiracją. Jest także blisko 110-letni świdniczanin Stanisław Kowalski, który w wieku 108 lat został mistrzem świata i najstarszym biegaczem na Ziemi[36].

Jakość i długość życia motywują wielkie nazwiska i instytucje do odkrywania tajemnic długowieczności. W świecie nauki oraz biznesu w kwestię zdrowego starzenia się i ludzkiej długowieczności inwestuje się coraz większe środki. Firma Google powołała w 2013 roku do życia spółkę Calico, której głównym celem jest „rozwiązanie problemu śmierci”. Od 2015 roku Calico współpracuje z wiodącymi ośrodkami naukowymi specjalizującymi się w genetyce i badaniu procesów starzenia – Broad Institute of MIT and Harvard oraz California Institute for Quantitative Biosciences oraz AncestryDNA[37].

W ostatnich latach duży wpływ na propagowanie zasad wydłużających życie ma także Valter Longo, profesor gerontologii i nauk biologicznych, dyrektor Instytutu Długowieczności przy Szkole Gerontologii na Uniwersytecie Południowej Kalifornii w Los Angeles. W 2018 roku w rankingu magazynu „Time” uznano go za jedną z 50 najbardziej wpływowych osób w dziedzinie poprawy zdrowia[38]. Zasady, będące efektem wielu lat badań, naukowiec ten zawarł w wydanej niedawno po polsku fascynującej książce Dieta długowieczności. Longo pochodzi z włoskiego miasteczka Molochio na południu Kalabrii, gdzie żyje wielu stulatków (w pewnym momencie żył tam najstarszy człowiek we Włoszech). Jako dziecko profesor spędzał u dziadków wakacje, a potem już jako dorosły wielokrotnie prowadził badania w regionie swojego dzieciństwa. Przemierzył cały świat, badając społeczeństwa słynące z nieprzeciętnie długiego życia, tzw. niebieskie strefy (Blue Zones) opisane przez Dana Buettnera. Koncentrował się jednak nie tylko na długości życia tych ludzi, ale także na jakości tego życia. Można bowiem być schorowanym, niesamodzielnym, zależnym od innych, zażywającym duże dawki leków staruszkiem, bądź energiczną, samodzielną starszą osobą, która do późnych lat cieszy się życiem, kontaktem z rodziną i przyjaciółmi. Wnioski, jakie Valter Longo uzyskał ze swoich lat badań i obserwacji, wykazały, że w przełomowym podejściu do spowolnienia procesu starzenia się chodzi tak naprawdę o to, aby „umierać w zdrowiu”, a to co służy długowieczności, to... dieta wzbogacona okresowymi postami. Wrócimy do tego w dalszej części książki.

Dlaczego się starzejemy?

To, że zwykłe komórki ludzkie mogą podzielić się tylko ograniczoną ilość razy, by ostatecznie obumrzeć, wiemy od 1961 roku, kiedy to biolog Leonard Hayflick odkrył, że komórki mnożą się poprzez wytwarzanie kopii samych siebie. Wzrost ten, początkowo szybki i dynamiczny, z czasem słabnie i praktycznie zanika, gdy dochodzi do pięćdziesiątego z kolei podziału. Właśnie to ograniczenie w liczbie możliwości podziału jest przyczyną starzenia się organizmów po 70 roku życia. Zjawisko starzenia się komórki i zaprzestania podziału nazywa się limitem Hayflicka. Jednak ograniczenie to nie dotyczy wszystkich komórek w naszym ciele. Te zdolne do większej ilości odnawiania się zamieszkują w układzie odpornościowym, kościach, jelitach, płucach, wątrobie, włosach, trzustce oraz komórkach wyściełających układ krwionośny – czyli praktycznie we wszystkich newralgicznych organach naszego ciała. Dzięki zjawisku telomerazy są one zdolne dzielić się nieustannie przez całe nasze życie. Jednak i w tych narządach pojawiają się stare czy też starcze komórki, które z czasem obumierają. Jeśli jest ich zbyt dużo, starość zaczyna dotykać także tkanki. Zobrazujmy to na przykładzie ścianek naczyń krwionośnych. Zbyt duża ilość martwych tkanek sprawia, że tętnice sztywnieją i wzrasta ryzyko zawału serca. Jeśli z kolei komórki układu odpornościowego są zbyt słabe, tracą zdolność wykrycia wirusa, a w organizmie wzrasta podatność na przeziębienie czy też zapalenie płuc. Optymistyczne w tym wszystkim jest to, że procesy starzenia się organizmu można powstrzymać, a nawet odwrócić.

Akcja rewitalizacja

Na co dzień zasypywani jesteśmy całą masą informacji dotyczących tego, co służy zdrowiu i długości życia. Nie tak dawno naukowcy z Harvard T.H. Chan School of Public Health listę rekomendacji uprościli do pięciu nawyków[39], których wdrożenie przedłuża życie. Lista ta nie powinna być zaskoczeniem dla zainteresowanych tematyką holistycznego zdrowia. Znalazły się na niej:

• zrównoważona dieta – bogata w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, z niską zawartością czerwonego mięsa, tłuszczów nasyconych[40] i cukru;

• regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych – co najmniej 30 minut dziennie;

• dbałość o utrzymywanie prawidłowej wagi ciała – wskaźnik masy ciała (BMI) między 18,5 a 25;

• rezygnacja z palenia papierosów;

• ograniczenie spożycia alkoholu do okazjonalnych sytuacji.

Warto wdrożyć te zalecenia do swojego życia. Tym bardziej że jeden z ważnych raportów z 2017 roku odnośnie trendów w oczekiwanej długości życia, opublikowany w piśmie naukowym „The Lancet” i firmowany przez prof. Majida Ezzatiego z Imperial College w Londynie, przewiduje, że długość życia nieustanne będzie się wydłużać i może przekroczyć nawet 110 lub 120 lat[41]. Obecnie za kraj najbardziej sprzyjający długiemu życiu uznaje się Koreę Południową. By jednak dożyć tak sędziwego wieku, nie wystarczy jedynie regularna aktywność, zdrowa dieta czy unikanie używek. Zasadniczy wpływ ma opisany powyżej całościowy styl życia, który znacznie redukuje ryzyko interwencji medycznych. Będę o tym przekonywał na kolejnych stronach, opisując pozytywne aspekty wolnych technik biegowych na przykładzie slow joggingu oraz innych umiarkowanych aktywności.

Telomery warte Nobla

Prowadzone od kilku dekad badania nad starzeniem się organizmu ludzkiego zostały zwieńczone w 2009 roku Nagrodą Nobla dla trójki naukowców: Elizabeth H. Blackburn, Carol W. Greider oraz Jacka W. Szostaka. Blackburn wraz z Elissą Epel opisały te odkrycia w książce Telomery i zdrowie[42]. Mowa w niej o tym, iż cały nasz genom, czyli materiał genetyczny, z jakiego zbudowane jest nasze ciało, wszelkie informacje o budowie i indywidualnych cechach organizmu, zawarty jest w mających postać długich nici cząsteczkach DNA. Na ich podstawie można zidentyfikować człowieka nawet setki lat po śmierci. Nici te zwinięte są w specyficzny sposób, tworząc chromosomy. W trakcie życia DNA w naszych komórkach ulega kolejnym uszkodzeniom, prowadząc do nieodwracalnych dysfunkcji oraz starzenia się. Za proces ten odpowiadają właśnie telomery – zakończenia chromosomów. Naukowcy otrzymali nagrodę za odkrycie struktury telomerów oraz enzymu telomerazy. Wyjaśnili, w jaki sposób zawierające dane genetyczne chromosomy mogą być kopiowane przy każdym podziale komórki i jak informacja genetyczna chroni się przed uszkodzeniem.

Ustalili, że pomimo iż telomery ulegają skróceniu i komórki się starzeją, to w niektórych przypadkach, przy wysokiej aktywności telomerazy długość tychże telomerów się nie zmienia, a starzenie komórek zwalnia. Dzieje się tak na przykład u komórek nowotworowych, obdarzonych pewnego rodzaju „nieśmiertelnością”. Kluczowe jest to, że telomery posiadają zdolność nasłuchiwania generowanych przez ciebie świadomie lub nie poleceń i przyswajają je. Ma dla nich znaczenie, czy się smucisz w wyniku zdarzeń, stresu, czy częściej się radujesz. W konsekwencji tego, jak nimi sterujesz (świadomie lub nie), telomery wpływają na stan umysłu, na nastrój, tempo starzenia się oraz na ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, twierdzą laureaci Nagrody Nobla[43].

Autorki książki rozpoczynają swoją naukową opowieść od przedstawienia postawy mentalnej najstarszej w historii żyjącej osoby, Francuzki Jeanne Clement. Odnotowują, co wręcz niewiarygodne, iż w wieku 85 lat zaczęła ona uprawiać szermierkę, a przekroczywszy 100 lat, wciąż jeździła na rowerze. W swoje setne urodziny osobiście odwiedzała sąsiadów, dziękując im za życzenia urodzinowe. To delektowanie się życiem sprawiło, iż przeżyła 122 lata, zachowując zdrowie do samego końca. Blackburn i Ebel dowodzą, że różnica w tempie starzenia się poszczególnych osób wynika ze złożonych oddziaływań pomiędzy genami a warunkami społecznymi, środowiskiem, trybem życia, zrządzeniami losu, a szczególnie reakcją na nie[44]. Tym samym pokazują, że zdrowie zależy od trybu życia, a starzenie ściśle wiąże się ze stresem. W tej perspektywie rady mędrców i mnichów, by bacznie obserwować myśli oraz zdarzenia bez emocjonalnego zaangażowania, mogą wkrótce znaleźć naukowe potwierdzenie.

Stres odbiera ci więcej, niż myślisz

Stres towarzyszył ludziom od zarania dziejów. Nasz organizm ma wbudowanych wiele funkcji służących jego łagodzeniu, włącznie z odcinaniem dostępu świadomości do partii ciała, w których stres się skumulował. W słynnym filmie Grek Zorba Kreteńczyka Nikosa Kazantzakisa pojawia się ciekawy dialog świadczący o tym, że stres może się pojawić niezależnie od miejsca i  czasu. Towarzysz tytułowego bohatera pyta go: „Zorba, czy kiedykolwiek byłeś żonaty?”. Na co słyszy odpowiedź: „Oczywiście, że byłem żonaty. Żona, dom, dzieci, wszystko… pełna katastrofa”. Oczywiście na Zorbowe bajanie możemy spojrzeć z przymrużeniem oka, ale jednocześnie w tle pozostaje zdziwienie, że nawet na tak sielskiej greckiej wyspie jak Kreta, codzienność lat 20. XX wieku wywołuje poczucie napięcia i nieuchronności zdarzeń. Tymczasem współczesność daje ku temu znacznie więcej powodów. W metropoliach przytłacza tempo życia, z dala od miast z kolei brak dostępu do opieki medycznej czy godziwej pracy. Stres wywołują relacje z najbliższymi, sprawy zawodowe lub świadomość globalnych zagrożeń takich chociażby, jak wywołane zmianami klimatu katastrofy pogodowe.

Potwierdzają to zresztą liczne badania. Europejczycy, a szczególnie Polacy, są silnie zestresowani. Z badania GfK Polonia „Polacy a stres” wynika, że stres jest zjawiskiem powszechnym. 98 proc. naszych rodaków odczuwa go od czasu do czasu, niemal dwóch na trzech – co najmniej raz w tygodniu, a co piąty zmaga się z nim codziennie[45]. Nawet studenci, wydawałoby się, raczej wyluzowani, także intensywnie go odczuwają. Według danych National Union of Students, nawet 87 proc. uczniów szkół wyższych odczuwa stres, 77 proc. – lęk, a 48 proc. – panikę. Przeciążenie obowiązkami, liczne zobowiązania związane z dodatkową pracą zarobkową i wynikami w nauce robią swoje[46].

Stres wywołuje poczucie dyskomfortu, a ten odbiera nam pogodę ducha. Ze stanami obniżonego nastroju ludzie próbują sobie radzić, masowo sięgając po medykamenty. Z udostępnionych przez „Rzeczpospolitą” danych firmy IQVIA, badającej rynek medyczny, wynika, iż w 2018 roku hurtownie wysłały do aptek 21,6 mln opakowań leków antydepresyjnych na receptę. To o ponad 4 proc. więcej niż rok wcześniej. Oznacza to, że w roku tym Polacy kupili o 2,5 mln opakowań leków przeciwdepresyjnych więcej niż trzy lata wcześniej. W artykule autor konkluduje, iż „Dane te nie uwzględniają milionów opakowań preparatów obniżających stres i obniżających napięcie nerwowe, które są dostępne bez recepty, a których też łykamy coraz więcej”[47]. Pomocy szukamy też, w coraz liczniej pojawiających się na rynku, kursach technik antystresowych, zajęciach jogi i innych z reguły dość kosztownych formach terapii.

Dr Hans Selye, prekursor badania stresu wśród zwierząt, zdefiniował go jako „ogólną reakcję organizmu na dowolną presję czy żądanie”. Stres jest odpowiedzią umysłu i ciała na działanie tzw. stresora. Stresory mogą być wewnętrzne (myśli i uczucia) lub zewnętrzne (wydarzenia i warunki wokół nas). Już 30 lat przed pojawieniem się psychoneuroimmunologii Selye dowiódł, że stres może pokonać nasz układ immunologiczny i obniżyć odporność na organizmy chorobotwórcze. Kiedyś takie stany wywoływane były przez długie okresy głodu, zmęczenia czy wychłodzenia. Obecnie najczęściej związane są z wyzwaniami zawodowymi lub osobistymi[48]. Najważniejsze jest to, by uświadomić sobie, że „to, czy ulegniemy stresowi, czy nie, nie zależy od potencjalnego stresora samego w sobie, ale od tego, jak go postrzegamy, a potem jak z nim sobie radzimy”. Mówi o tym dr Martin Seligman z Uniwersytetu Pennsylvania, badacz zjawisk optymizmu i pesymizmu. Wraz ze swoim zespołem dowiódł, że pesymiści są o wiele bardziej zagrożeni depresją, kiedy przydarzy im się coś złego, niż osoby nastawione do życia optymistycznie. Nastawienie ma też wymierny wpływ na ich samopoczucie po samym zdarzeniu. Badacze sformułowali ogólny wniosek, iż „to nie świat jako taki zwiększa w nas ryzyko zachorowania, lecz raczej my sami, przez to, jak patrzymy i co myślimy o tym, co się nam przytrafia”[49]. Warto więc mieć świadomość, iż stres może oddziaływać na poziom fizjologiczny, psychiczny i społeczny, a wszystkie one reagują na siebie wzajemnie.

Najczęściej rutynowo i bezwiednie ulegamy stresowi, marnując przy tym zasoby energii, poprzez automatyczne, podświadome reakcje na świat zewnętrzny oraz nasze wewnętrzne doświadczenia w zetknięciu z nim. By odżywić i zregenerować ciało oraz umysł, należałoby wchodzić w stan głębokiego odprężenia. Wiedzę i praktyczne ćwiczenia wspomagające ten proces wypracował w trakcie swojej długoletniej praktyki Jon Kabat-Zinn, amerykański profesor medycyny związany z Uniwersytetem Massachusetts. Tworząc swoje techniki redukcji stresu, czerpał z buddyzmu, religii dominującej w Japonii i innych krajach azjatyckich. Choć podpowiedzi w tej materii (różne formy kontemplacji) możemy uzyskać w praktykach niemal wszystkich religii świata. Prawidłowej techniki relaksacji można nauczyć się już w trakcie ośmiotygodniowego licencjonowanego kursu uważności (mindfulness), który osobiście ukończyłem trzy lata temu. Ostatnio na polskim rynku ukazała się również przydatna w tym względzie książka Mindfulness w bieganiu, o której napomknąłem we wstępie. Amerykańska instruktorka Mackenzie L. Havey zachęca w niej do odnajdywania w trakcie biegania stanu skupienia, tu i teraz. Pozwala to zwiększyć doznania i podnieść poziom radości czerpanej z treningu. Najprostszą formą „medytacji w ruchu” jest ćwiczenie, polegające na skoncentrowaniu się przed rozpoczęciem sesji treningowej na oddechu, na świadomym wdechu i wydechu oraz na wsłuchaniu się w odgłosy z zewnątrz. Warto zaangażować wszystkie pięć zmysłów: wzrok (co widzisz dookoła), słuch (co słyszysz blisko i w oddali), węch (jakie zapachy czujesz), smak (co czujesz w ustach), dotyk (np. co czujesz pod stopami).

Ćwiczenie medytacji podczas chodzenia to dobry sposób na wprowadzanie do naszego życia większej świadomości. Na co dzień żyjemy w pędzie, wśród rutynowych czynności, bombardowani własnymi myślami i niepokojami. Medytacja podczas chodzenia przenosi uwagę na samą czynność chodzenia, pozwala czuć doznania płynące ze stóp, nóg oraz pozostałych części ciała. Integruje chodzenie z oddychaniem, podnosząc świadomość jakości oddechu. Na początku możemy praktykować przez kilkadziesiąt sekund, za każdym razem, gdy przypomnimy sobie o ćwiczeniu, stopniowo wydłużając stan uważności do kilku minut. Ważne, by cierpliwie powracać do obiektu koncentracji, gdy tylko zorientujemy się, że zaczynamy błądzić myślami bądź poddajemy się ich dyktaturze.

Jak widać, nie należy kojarzyć praktyki kontemplacji jedynie ze statycznymi ćwiczeniami w siadzie. Można zyskać spokojny stan umysłu, truchtając w naturze. Dzięki temu da się obniżyć poziom stresu i podnieść poziom wewnętrznej radości. To doskonała wiadomość dla tych wszystkich, których na co dzień „nosi” i nie mogą usiedzieć w miejscu.

Dzieciństwo, które skraca życie

„Czym skorupka za młodu nasiąknie…” rzucamy w luźnej pogawędce, nie zdając sobie sprawy, jak wielką mądrość kryje to powiedzenie. Dzieciństwo i okres prenatalny mają wymierny wpływ na długość naszych telomerów, a więc długość i jakość życia. Jeśli rodzice nadużywali alkoholu, cierpieli na depresję, upokarzali dziecko lub krzywdzili je, zostawiło to trwały ślad w jego genotypie. Naukowo nazywa się to „umocowaniem biologicznym” (ang. biological embedding) i oznacza, że trudności doświadczane w dzieciństwie odciskają piętno w organizmie. Im więcej jest traumatycznych wydarzeń w dzieciństwie, tym krótsze są telomery u dorosłego[50]. Traumy z pierwszych lat życia mają wpływ na dorosłe funkcjonowanie, na myśli, uczucia i działania. Ludzie „po przejściach” we wczesnych latach życia wykazują mniejszą elastyczność w reagowaniu na przeciwności losu. Mają większą skłonność do skrajnych emocji, do przeżywania zarówno gorszych dni, jak i gwałtownych reakcji na pozytywne zdarzenia. Trudniej też przychodzi im dbanie o siebie, zarówno w aspekcie fizycznym, jak i psychicznym. Jeśli zatem twoja biografia zawiera smutne fakty, a dotyczy to przecież w różnej skali każdego z nas, i dostrzegasz w sobie opory do zadbania o siebie, rozważ podjęcie terapii. Dziś wiadomo, że traumy są dziedziczone. Jeśli nawet mamy szczęście być dzieckiem wspaniałych rodziców, nie znaczy to, że jesteśmy wolni od stresów poprzednich pokoleń[51]. Potwierdza ten fakt choćby książka Nie zaczęło się od ciebie amerykańskiego terapeuty Marka Wolynna. Autor opisuje w niej poważne kłopoty zdrowotne, jakich doświadczył (włącznie z utratą wzroku), poszukiwania źródeł tych problemów oraz swoją drogę do ich pokonania w procesie długoletniej terapii[52].

Trudne doświadczenia mogą mieć wpływ na skracanie telomerów. Pozytywne, jak wszelkie formy bliskości i kontaktu z dzieckiem już od chwili poczęcia, służą ich dobrej kondycji. Zatem wszelkie formy tulenia, wyrazy troski, zapewnienie ciepła i poczucia bezpieczeństwa mają cudowny, potwierdzony naukowo wpływ na nasz rozwój we wczesnych latach życia. Naukowcy wiedzą dziś, iż dziecko otoczone odpowiednią dawką czułości uczy się wykorzystywania kory przedczołowej (ośrodek podejmowania osądów w mózgu) do hamowania, poprzez lepszą regulację poziomu kortyzolu w organizmie, reakcji lękowych, mających swój początek w ciele migdałowatym. Dziecko z takimi pozytywnymi doświadczeniami po posadzeniu w wirującej karuzeli lub przed sprawdzianem w szkole wydziela mniej hormonu stresu i częściej czuje zdrowe podniecenie zamiast lęku. Ma na to wpływ również wydajniejsza produkcja oksytocyny uznawanej za hormon antystresowy. Wiele kobiet karmiących piersią zna uczucie obniżonego ciśnienia, połączone ze stanem błogości i pełnego dobrostanu właśnie w wyniku przypływu oksytocyny. Przeciwności losu, które pokonujemy w kolejnych etapach naszego życia, hartują naszą psychikę i uczą organizm wewnętrznych procesów wspierających. Osoba z taką wyuczoną postawą reaguje na trudne sytuacje przypływem energii i traktuje je jako wyzwanie, mając z tyłu głowy zakodowany sukces, który miał miejsce w podobnych okolicznościach w przeszłości[53].

Rosnąca świadomość przebiegu opisanych powyżej procesów sprawia, że coraz więcej placówek edukacyjno-wychowawczych propaguje wśród dzieci wiedzę na temat technik odprężania ciała oraz uważności. Na początku 2019 roku „The Independent” donosił, iż w 370 brytyjskich szkołach uruchomiono programy mindfulness, w trosce o zdrowie mentalne uczniów[54]. Od kilku lat holenderska terapeutka Eline Snel popularyzuje na świecie, również w Polsce, program „Uważność i spokój żabki”, zawierający wiele krótkich ćwiczeń wspomagających poprawę koncentracji, radzenia sobie z trudnymi emocjami i stanami niepokoju. Zapoznanie dziecka z odpowiednimi ćwiczeniami, wyrabia w nim nawyk wsłuchiwania się w swoje potrzeby oraz sygnały płynące z organizmu. Pozwala mu rozwinąć m.in. tak podstawowe, a dziś często zaburzone umiejętności, jak rozróżniania pragnienia od głodu, co w przyszłości może istotnie zmniejszyć ryzyko wystąpienia u niego otyłości z powodu przejadania się. Takie ćwiczenia wspierają dobre dorastanie nie tylko dzieci w pełni zdrowych, ale też tych ze stwierdzonym ADHD, dysleksją, autyzmem i podobnymi zaburzeniami[55].

Niestety współczesne dzieci narażone są na wiele niebezpieczeństw związanych ze stylem życia. Dr Janusz Dobosz z Narodowego Centrum Badania Kondycji Fizycznej w jednym z wywiadów nadmienił, że w latach 70. XX wieku polskie dzieci były dużo bardziej sprawne fizycznie niż dziś. Jednym z mierników w badaniu sprawności fizycznej dzieci i młodzieży, prowadzonym w Polsce od lat, jest zwis na drążku. Wskazuje on, że w 1979 roku dziesięciolatkowie byli w stanie utrzymać się na drążku 23 do 25 sekund, zaś w kolejnych latach czas ten ulegał skróceniu. W roku 1999 było to już tylko 15 sekund, w 2009 – 12, a w 2019 roku zaledwie 8 sekund. Podobnie marnie młodzi wypadają w testach biegowych. „Na dystansie 600 metrów, w 1979 roku, przeciętny 7-letni chłopiec uzyskiwał czas o 39 sekund lepszy niż obecnie. Dzisiejsze dzieci fatalnie też skaczą. W 1979 roku kilkulatek był w stanie skoczyć w dal prawie 130 cm, w 2009 roku ledwo skoczył 110 cm. Dziewczynki wypadają jeszcze słabiej – w latach siedemdziesiątych w biegu na 600 metrów siedmiolatka uzyskiwała czas o 43 sekundy lepszy niż współcześnie. Sprawność fizyczna dzieci pod każdym względem pogorszyła się”[56].

Do tego dochodzi jeszcze epidemia otyłości. To, że nadejdzie epoka problemów z utrzymaniem wagi, wiadomo było już blisko pięć dekad temu. Już w 1974 roku bowiem eksperci Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zakwalifikowali otyłość do chorób cywilizacyjnych i zasugerowali, że stanie się ona jedną z najważniejszych chorób żywieniowych naszych czasów. I rzeczywiście, liczba dzieci z nadwagą, obserwowaną już od najmłodszych lat ich życia, rośnie dramatycznie. Statystyki są zatrważające. Liczba otyłych dzieci (powyżej 5 roku życia) i młodzieży wzrosła od 1975 roku z 11 milionów do 124 milionów w roku 2016. Dodatkowe 213 milionów miało nadwagę. Najnowsze (2018 rok) wstępne wyniki badania nawyków zdrowotnych młodzieży w wieku 11–15 lat (międzynarodowe badanie HBSC) wskazują, że nadmierna masa ciała występuje u 29,7 proc. chłopców i 14,3 proc. dziewcząt[57].

Niezależnie od tego, jak wyglądało nasze dorastanie, nad własnym rozwojem warto pracować do końca życia. Biografie wielu wielkich ludzi pokazują, iż mamy w sobie moc, która jest nieograniczona. Dlatego tak ważne jest, by do niej sięgać i widzieć siebie jako osobę witalną i pełną pozytywnej energii. Istnieje wiele metod i technik sięgania po tę moc. W tej książce skupimy głównie się na tych, które pochodzą z Japonii, co nie oznacza, że nie należy ich szukać w innych rejonach świata, w sobie samym oraz w tradycjach własnej rodziny.

Długowieczna Okinawa i jej sekrety

Jednym z najbardziej znanych ośrodków długowieczności na świecie, miejsc gdzie proporcjonalnie żyje najwięcej osób powyżej dziewięćdziesiątego roku życia, jest japońska wyspa Okinawa, oddalona półtora tysiąca kilometrów od Tokio. Ta rajska wyspa o umiarkowanym klimacie, pełna piaszczystych, porośniętych palmami plaż, otoczona turkusowym morzem, nie kryje w sobie tylko dobrych wspomnień. Mieszkańcy mają za sobą historię chińskiej i amerykańskiej okupacji, wyniszczające zdarzenia drugiej wojny światowej, epidemie głodu i nawiedzenia tajfunów. Pomimo tych wszystkich obciążeń wyspa kojarzona jest z nieprzeciętnie długim życiem jej mieszkańców. Długowieczność tubylców wiąże się z przestrzeganiem przez nich pewnych zasad. Wprawdzie w ostatnich dekadach z uwagi na zmianę diety wśród młodszych generacji wskaźniki te się pogarszają, ale dowodzi to tylko, że warto czerpać z doświadczeń wcześniejszych pokoleń.

Popularyzacji wyspy najbardziej przysłużył się Dan Buettner, wyróżniając ją wśród pięciu wiodących ośrodków długowieczności na świecie, nazwanych w jego publikacji i programie niebieskimi strefami (Blue Zones). Ta „kraina nieśmiertelnych” ma najwyższy na świecie odsetek żyjących w dobrym zdrowiu stulatków. Badania tego zjawiska rozpoczęli w latach 70. XX wieku bracia Willcox oraz doktor Makoto Suzuki[58], ustalając iż miejscem, gdzie oczekiwana długość życia na Okinawie jest największa, jest Ogimi, wioska w dystrykcie Kunigami. Wyniki dwóch badań wspomnianych naukowców potwierdzają, że dwie trzecie żyjących na wyspie stulatków jeszcze na trzy lata przed setnymi urodzinami, nadal żyło samodzielnie. Stwierdzono również, że u Okinawczyków występuje niski wskaźnik chorób serca, udaru mózgu, nowotworów i cukrzycy. Mieszkańcy japońskiej Okinawy rzadko chorują na choroby związane z podeszłym wiekiem. Badacze uważają, że Okinawczycy zawdzięczają to wszystko stylowi życia, jaki prowadzą, a zwłaszcza tradycyjnej diecie, która – pomimo niskiej kaloryczności – bogata jest w cenne składniki odżywcze, zwłaszcza antyoksydanty i flawonoidy.

Naukowcy od lat próbują znaleźć dietę idealną dla zdrowia. Wiele z nich wykazuje, że diety zmniejszające ryzyko występowania chorób cywilizacyjnych, podobne są do tej z Okinawy. Bazują na warzywach i owocach (zawierających dużo antyoksydantów i innych fitozwiązków), pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz produktach o niskim indeksie glikemicznym. To diety, w których spożycie mięsa ograniczone jest do minimum, podobnie jak spożywanie przetworzonych produktów zbożowych, pełnotłuszczowych produktów mlecznych czy produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe i cukier[59].

Najstarsi Okinawczycy przez większość życia stosują dietę roślinną. Ich posiłki opierają się na podsmażonych warzywach (niekoniecznie surowych, na co zwracam uwagę w kontekście różnych modnych diet), słodkich ziemniakach, zupie miso i tofu, gwarantując niezbędne składniki odżywcze i niskokaloryczność. Melon goya, uznawany za jeden z najzdrowszych owoców świata, ze swoimi przeciwutleniaczami i związkami obniżającymi poziom cukru we krwi, jest przez nich szczególnie lubiany. Flawonoidy zawarte w tofu wspomagają serce i wspierają ochronę przed rakiem piersi. Sfermentowane produkty sojowe przyczyniają się do zdrowej równowagi jelit. Jeśli chodzi o mięso, mieszkańcy Okinawy najchętniej jedzą wieprzowinę, tradycyjnie zarezerwowaną tam jedynie na rzadkie uroczystości i spożywaną tylko w niewielkich ilościach.

Mimo wieloletnich trudności, jakich Okinawczykom dostarczała historia, stworzyli oni kompletny styl życia i wspierające go nawyki, daleko wykraczające poza dietę, na których i nam warto się wzorować. Fundament stanowi tu życie w objęciach ikigai. Ikigai to powód, dla którego mieszkańcy wyspy wstają co rano. To właśnie owe poczucie sensu uruchamia w nich odpowiedzialność i potrzebę bycia pożytecznymi nawet w obliczu setnych urodzin. Prawie wszyscy stulatkowie okinawscy uprawiają lub kiedyś uprawiali ogród. Mobilizuje ich to do codziennej aktywności fizycznej, podtrzymując tym pracę ciała w szerokim zakresie ruchów i redukując stres. Ogród stanowi przy okazji źródło świeżych warzyw oraz ziół. Bielica, imbir i kurkuma, obowiązkowe w każdym okinawskim ogrodzie, mają udowodnione właściwości lecznicze i profilaktyczne.

Niebagatelną rolę w utrzymaniu zdrowia Okinawczyków w dobrostanie odgrywa ponadprzeciętny dostęp do dużych ilości promieni słonecznych. Starzy mieszkańcy wyspy często spacerują i pracują na świeżym powietrzu. Witamina D, wytwarzana przez organizm regularnie wystawiany na działanie promieni słonecznych, wzmacnia kości i ciało, a codzienne przebywanie w plenerze pozwala przez cały rok utrzymywać jej optymalny poziom. Do przesiadywania w domach nie zachęca wyposażenie tychże. Domostwa mają bardzo mało mebli. Mieszkańcy jedzą posiłki i relaksują się, siedząc na matach tatami na podłodze. Fakt, że starzy ludzie podnoszą się i opadają na podłogę kilkadziesiąt razy dziennie, buduje tężyznę i równowagę ciała, co pomaga chronić przed niebezpiecznymi upadkami oraz urazami.

W przeciwieństwie do współczesnych społeczeństw Zachodu z ich izolacjonizmem społecznym, okinawska tradycja tworzy bezpieczne sieci społecznościowe zwane moai[60]. Te sieci bliskich znajomych zapewniają wsparcie w potrzebie, zarówno finansowe, jak i emocjonalne, co daje wszystkim członkom wyspiarskiej społeczności zwiększone poczucie bezpieczeństwa. Ważne jest też uprzejme nastawienie do życia, umiejętność odpuszczania uraz i cieszenie się prostymi, codziennymi przyjemnościami. Na Okinawie szczęście realizuje się w wielopokoleniowych rodzinach, w których starsi utrzymują bliski kontakt z dorastającymi wnukami i prawnukami.

Przypisy

[31] T. Ławnicki, Śmierć wydaje się odległa. Kiedyś ludzie dożywali maksimum 35 lat. Dzisiejsi 20, 30-latkowie średnio będą żyć nawet 100, źródło: https://natemat.pl/193349,smierc-wydaje-sie-odlegla-kiedys-ludzie-dozywali-maksimum-35-lat-dzisiejsi-20-30-latkowie-srednio-beda-zyli-100-lat (dostęp: 01.11.2019).

[32] W. Moskal, 115 lat to maksymalna długość ludzkiego życia? Naukowcy się pokłócili, http://wyborcza.pl/7,75400,22031375,czy-115-lat-to-maksymalna-dlugosc-ludzkiego-zycia-absolutnie.html (dostęp: 01.11.2019).

[33] Fauja Singh: najstarszy maratończyk świata, źródło: https://www.runners-world.pl/ludzie/Fauja-Singh-100-letni-maratonczyk, 5044,1 (dostęp: 27.08.2019).

[34] Wikipedia, https://en.wikipedia.org/wiki/Fauja_Singh (dostęp: 28.08.2019).

[35] Premiera książki „Dziarski Dziadek. Mój sposób na długowieczność” Antoniego Huczyńskiego, źródło: https://www.agora.pl/premiera-ksiazki-dziarski-dziadek-moj-sposob-na-dlugowiecznosc-antoniego-huczynskiego (dostęp: 11.11.2019).

[36] Stanisław Kowalski kończy 108 lat! Jest mistrzem świata i najstarszym biegaczem na Ziemi, źródło: https://gazetawroclawska.pl/stanislaw-kowalski-konczy-108-lat-jest-mistrzem-swiata-i-najstarszym-biegaczem-na-ziemi-zdjecia/ar/13099104 (dostęp: 11.11.2019).

[37] Czy człowiek osiągnie długowieczność? Maris: możemy dożyć nawet 500 lat, źródło: https://forsal.pl/artykuly/1198207,czy-rozwoj-nauki-moze-zapewnic-ludziom-dlugowiecznosc.html (dostęp: 28.08.2019.)

[38] TIME names Valter Longo one of the 50 Most Influential People in Health Care of 2018, źródło: http://gero.usc.edu/2018/10/18/time-names-valter-longo-one-of-the-50-most-influential-people-in-health-care-of-2018/ (dostęp 28.08.2019).

[39] Following five healthy lifestyle habits may increase life expectancy by decade or more, źródło: https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/five-healthy-lifestyle-habits/(dostęp 22.05.2019).

[40] Znajdujące się w żywności pochodzenia zwierzęcego oraz w olejach kokosowym i palmowym.

[41] K. Wighton, Average life expectancy set to increase by 2030, 21 February 2017, https://www.imperial.ac.uk/news/177745/average-life-expectancy-increase-2030/ (dostęp: 18.05.2019).

[42] E. Blackburn, E. Epel, Telomery i zdrowie, Wydawnictwo Galaktyka 2017.

[43] Tamże, rekomendacje.

[44] Tamże, s. 5.

[45] Badanie: stres nasz powszedni, źródło: http://www.rynekzdrowia.pl/Po-godzinach/Badanie-stres-nasz-powszedni, 165341,10.html, (dostęp: 28.10.2019).

[46] Zestresowany jak Polak, źródło: https://fitnessbiznes.pl/zestresowany-jak-polak/, (dostęp: 28.10.2019).

[47] A. Błaszczak, Zestresowany jak Polak na antydepresantach, źródło: https://www.rp.pl/Praca/302179990-Zestresowany-jak-Polak-na-antydepresantach.html, (dostęp: 27.10.2019).

[48] J. Kabat-Zinn, Życie, piękna katastrofa, Wydawnictwo Czarna Owca, Warszawa 2016, s. 312–313.

[49] Tamże, s. 268–269.

[50] E. Blackburn, E. Epel, op. cit., s. 306.

[51] M. Kossobudzka, Trauma Holocaustu przekazana w genach, http://wyborcza.pl/1,75400, 18628830,trauma-holocaustu-przekazana-w-genach.html (dostęp: 28.10.2019).

[52] M. Wolynn, Nie zaczęło się od ciebie, Wydawnictwo Czarna Owca, 2017.

[53] E. Blackburn, E. Epel, op. cit., s. 306–315.

[54] Children To Be Taught Mindfulness As Mental Health Trials Launch In 370 English Schools, źródło: https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/mental-health-schools-mindfulness-relaxation-breathing-children-pupils-a8761801.html, (dostęp: 28.10.2019).

[55] E. Snel, Uważność i spokój żabki, Co Ja Na To, 2010, s. 20.

[56] Rośnie nam pokolenie fajtłap i słabeuszy. Zwisają krócej, biegają równie marnie. Jak to jest ze sprawnością fizyczną dzieci?, źródło: https://plus.dziennikbaltycki.pl/rosnie-nam-pokolenie-fajtlap-i-slabeuszy-zwisaja-krocej-biegaja-rownie-marnie-jak-to-jest-ze-sprawnoscia-fizyczna-dzieci/ar/13908706 (dostęp: 01.11.2019).

[57] Nadwaga i otyłość wśród dzieci i młodzieży, źródło: https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/nadwaga-i-otylosc-wsrod-dzieci-i-mlodziezy- (dostęp: 01.11.2019).

[58] D. Buettner, Niebieskie strefy: 9 lekcji długowieczności od ludzi żyjących najdłużej, Wydawnictwo Galaktyka, Łódź 2014, s. 76.

[59] A. Cichocka, Dieta długowieczności z Okinawy, źródło: https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-dlugowiecznosci-z-okinawy (dostęp: 31.10.2019).

[60] Okinawa, Japan. Secrets of the world’s longest-living women, https://www.bluezones.com/exploration/okinawa-japan/ (dostęp: 31.10.2019).

JAPOŃSKI WKŁAD W ŚWIATOWE TRENDY ZDROWIA I JAKOŚCI ŻYCIA

Japonia – funkcjonujący w niejakim odizolowaniu od reszty świata wyspiarski kraj, a obecnie trzecia po Chinach i Stanach Zjednoczonych globalna gospodarka – jest ważną częścią nowożytnej cywilizacji. Kraj Kwitnącej Wiśni wniósł do naszej cywilizacji wiele istotnych idei i rozwiązań. Mam tu na myśli choćby sycące i zbalansowane sushi, rytuał parzenia herbaty chanoyu, kwiatowe dekoracje spod znaku ikebany, uzdrawiające techniki masażu shiatsu oraz yumeiho, sztukę miniaturyzowania drzew i krzewów bonsai, sztukę składania papieru origami czy wreszcie sztuki obrony i walki: karate, judo, jujitsu, aikido, kendo, sumo. W kontekście wyzwań, którymi żyjemy obecnie, do mojej wyobraźni przemawia także japońska, wyprzedzająca daleko w przód swoje czasy, wizja zastosowania ekologicznych napędów w samochodach. Na pierwszy rzut oka to dość przypadkowy wątek w odniesieniu do tematu tej książki, ale wystarczy potruchtać w centrum dowolnego miasta, poinhalować się zapachem spalin, by docenić prozdrowotną wartość pierwszego hybrydowego Priusa wyprodukowanego przez Toyota Motor Company w 1997 roku. Napęd hybrydowy nie jest wymysłem Japończyków, ale doskonale przewidzieli oni przyszły trend i zapewnili swojej firmie miano lidera w tak newralgicznej branży, jaką jest motoryzacja i wynikające z jej masowego rozwoju zagrożenia. Jeszcze przynajmniej przez dekadę napęd hybrydowy będzie najlepszym rozwiązaniem dla wielu nabywców, ograniczając emisję szkodliwych substancji w zatłoczonych miastach i zapewniając niezbędną mobilność na szlakach poza nimi. Imponuje mi pragmatyka tego rozwiązania. Podobnie jak strategiczne połączenie sił Toyoty, Suzuki i Mazdy dla projektowania nowych silników elektrycznych oraz aut autonomicznych wtedy, gdy nadeszła ich epoka. Z ciekawostek dodam, że w 2014 roku Toyota wprowadziła na rynek pierwszy na świecie seryjny sedan napędzany wodorem. Dziś natomiast do masowej produkcji wchodzi druga już generacja napędzanej wodorem toyoty mirai, która – jak można domniemywać – dokona kolejnego przełomu w światowych technologiach mobilności.

.

.

.

...(fragment)...

Całość dostępna w wersji pełnej.

O Autorze

Dr Maciej Kozakiewicz

Od zawsze zajmowałem się zagadnieniami ważkimi dla świata: ekorozwój, etyka i odpowiedzialność biznesu, wartościowa edukacja, zmiany klimatu i ostatnio zdrowy styl życia. Najbliżej mi do idei przedsiębiorczości społecznej zmieniającej świat. W 2002 roku obroniłem doktorat z zarządzania. Po ponad dwudziestu latach studiów ekonomicznych, pracy na uczelni oraz w kilku organizacjach pozarządowych w 2013 roku założyłem własną firmę i stworzyłem przewodnik po miejscach witalnych (polskawitalna.pl). Z tego projektu pozostały żywe do dziś Letnie i Zimowe Festiwale Witalne dla rodzin oraz warsztaty dla ojców i synów Lato Leśnych Ludzi. Wciąż z sukcesem eksperymentuję z nowymi ofertami, jak choćby Weekend Japoński.

Przełom w świadomości nastąpił u mnie w 1991 roku, gdy odstawiłem na kilka lat mięso i zainteresowałem się koncepcją medycyny naturalnej. Od blisko 30 lat praktykuję recepty dotyczące zdrowia, ze szczególnym naciskiem na mindfulness, zbilansowaną dietę oraz slow jogging.

Zgromadziłem doświadczenie pracy w strukturach administracji rządowej, administracji akademickiej oraz działalności gospodarczej. Byłem uczestnikiem prestiżowego amerykańskiego programu International Visitors Program (obszar ekologia i CSR), kilku grup badawczych i programów międzynarodowych Uniwersytetu Łódzkiego, uczestniczyłem w programie coachingowym LIDER NA FALI, pływając podczas nieplanowanego sztormu na żaglowcu Głowacki na Bałtyku. Odbyłem Medytację Vipassana – dziesięciodniowe odosobnienie w milczeniu, z prekursorką dietcoachingu Urszulą Mijakoską organizowałem szkolenia na ten temat, przeszedłem dziesięciodniową głodówkę w ramach programu badawczego Zakładu Nauk Biologicznych i Medycznych Uniwersytetu Humanistyczno-Przyrodniczego im. Jana Długosza w Częstochowie, zostałem Instruktorem Polskiego Stowarzyszenia Nordic Walking (2017), uczestniczyłem w 8-tygodniowym kursie MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), oraz niezliczonych formach rozwojowo-terapeutycznych prowadzonych przez ponad dwadzieścia wybitnych osób z kraju i zagranicy.

Punktem zwrotnym w odkryciu własnej drogi był przeprowadzony przez prof. Hiroakiego Tanakę kurs instruktorski slow joggingu w kwietniu 2017 roku, który zmienił wymiernie moje życie, co opisałem w bestsellerowej książce Slow jogging. Japońska droga do witalności (2019 rok). Z osobistej rekomendacji prof. Hiroakiego Tanaki od listopada 2017 roku jestem prezesem Stowarzyszenia Slow Jogging Polska i przygotowuję wraz z zespołem adeptów slow joggingu do corocznego kursu instruktorskiego. Współpracuję ściśle z organizacjami Slow Jogging Japan Association oraz International Slow Jogging Association. Należę do najaktywniejszych popularyzatorów tej japońskiej metody w Polsce, ale i w efekcie na świecie, gdyż Polska jest wiodącym ośrodkiem promocji spokojnego biegania, zaraz po Japonii.

Mój autorski koncept UNIWERSYTET WITALNY został przyjęty do programu Startupy Pozytywnego Wpływu 2018 w Akademii Leona Koźmińskiego.

Swoimi doświadczeniami chętnie dzielę się z innymi na treningach, warsztatach oraz wydarzeniach poświęconych zdrowiu.

Oferta Polski Witalnej

POLSKA WITALNA to projekt stworzony przez dr. Macieja Kozakiewicza, innowatora społecznego, byłego wykładowcę etyki biznesu Wydziału Zarządzania UŁ, współtwórcy Forum Odpowiedzialnego Biznesu, a obecnie propagatora slow joggingu w Polsce.

LETNI FESTIWAL WITALNY

Wypracowana przez nas w ciągu pięciu lat formuła festiwalu gwarantuje jego uczestnikom, że podczas tygodniowego pobytu z nami naładują akumulatory na kolejny kwartał. Jak to możliwe? Bo nasz programowy koktajl składa się z:

• dobrego ruchu,

• pożywnych posiłków,

• głębszych oddechów,

• energetycznego kopa,

• zdrowego dystansu do dzieci,

• ugruntowania w sztukach witalnych.

LATO LEŚNYCH LUDZI DLA OJCÓW I SYNÓW

W dzisiejszym świecie ojcowie i synowie wciąż mają do odkrycia drogę ku sobie. Szybkość i poziom wymagań naszego codziennego życia często zabiera SIŁĘ i czas na GŁĘBOKIE uczestnictwo we wzajemnym życiu.

Lato Leśnych Ludzi to okazja, by ojcowie i synowie mogli:

• pogłębić relacje,

• wzmocnić więzi,

• napotkać przygodę,

• wejść w większą zażyłość.

WEEKEND JAPOŃSKICH SZTUK WITALNYCH W DOJO

Unikalne wydarzenie popularyzujące japońskie podejście do zdrowia i długowieczności.

W ramach Japońskiego Weekendu macie okazję:

• mieszkać w japońskiej wiosce, w klimatycznych domkach,

• sypiać na futonach,

• wędrować wśród pięknych wzgórz,

• spożywać posiłki zgodne z zasadą hara hachi bu,

• tworzyć lub odświeżać swój życiowy cel – ikigai.

Więcej: www.polskawitalna.pl

LETNI OBÓZ DOSKONALENIA METODY SLOW JOGGINGU

Zapraszamy do udziału w letnim obozie slow joggingu. Jego głównym celem jest doskonalenie metody. Dedykujemy go szczególnie osobom, które samodzielnie uprawiają slow jogging bez możliwości kontaktu z instruktorem Stowarzyszenia Slow Jogging Polska.

Metoda opracowana przez prof. Hiroakiego Tanakę wydaje się prosta, ale nasze kilkuletnie doświadczenia z systematycznych sesji treningowych wskazują na to, że zarówno sama technika, jak i jej intensywność wymagają zindywidualizowanego podejścia. Większość z nas odkrywa z czasem dodatkowe elementy warte uświadomienia i omówienia. To oczywiste, zważywszy na tyle istniejących form ruchu i różnych, często sprzecznych koncepcji.

Jak to bowiem jest, że tak dużo wiemy o funkcjonowaniu organizmu i wciąż nie potrafimy w pełni zadbać o swoje zdrowie i samopoczucie?

W trakcie obozu planujemy codziennie dwie sesje (po 60 minut) truchtu oraz warsztaty pogłębiające wiedzę na temat zdrowego stylu życia.

PROGRAM:

• Treningi slow joggingu

• Wycieczki biegowe

• Treningi interwałowe (praca na kadencji w treningach kondycyjnych)

• Treningi motoryczne, funkcjonalne (np. stabilizacja, joga)

• Praca z pulsem i analiza wyników

• Oddech w treningach i na co dzień

• Indywidualne konsultacje

• Miniwykłady (kontuzje i profilaktyka, rozgrzewka, rozciąganie, przygotowanie do zawodów)

TERMIN: 7–12 LIPCA 2020

Miejsce obozu: Europejskie Centrum Edukacji Geologicznej, Korzecko

ORGANIZATOR

Polska Witalna oraz Euforja

Współpraca merytoryczna:

Stowarzyszenie Slow Jogging Polska

Więcej: slowjogging.eu, slowjogging.run