Mikołaj Marciniak
Anna Honorska
Autor Nieznany

Droga do zdrowych jelit

Ilustrator Autor Nieznany

Fotograf Anna Honorska

Skład Wojciech Graczyk

© Mikołaj Marciniak, 2021

© Anna Honorska, 2021

© Autor Nieznany, 2021

© Autor Nieznany, ilustracje, 2021

© Anna Honorska, fotografie, 2021

Opis i przystępne tłumaczenie dla każdego, jak jelita wpływają na nasz cały organizm, a także dlaczego mają wpływ na każdy aspekt naszego życia! Pierwsza część drogi, która prowadzi do zdrowych jelit (właśnie przez tę książkę) opowiada o ich wpływie, na nasze życie. Wszystko jest oparte na wiarygodnych badaniach naukowych. Najsmaczniejsze znajduje się na samym końcu, czyli kolorowa kuchnia Ani! Wszystko, aby utrzymać jelita w dobrej kondycji!

ISBN 978-83-8273-148-4

Książka powstała w inteligentnym systemie wydawniczym Ridero

Spis treści

1. Droga do zdrowych jelit

2. Wstęp

3. O tym co tak naprawdę rządzi naszym organizmem, czyli jelita w wielkim skrócie

1. Warto zapamiętać!

4. O mikrobiocie jelitowej, czyli co musicie o niej wiedzieć

1. Warto zapamiętać!

5. O lekach, czyli leczymy się, czy jednak sobie szkodzimy?

1. Warto zapamiętać!

6. O diecie, czyli co jeść, żeby w jelitach wszystko grało?

1. Warto zapamiętać!

7. O mózgu, stresie i depresji, czyli jak mikroby jelitowe wpływają na naszą psychikę?

1. Warto zapamiętać!

8. O probiotykach, prebiotykach, postbiotykach i synbiotykach, czyli z czym to się je?

1. PROBIOTYKI

2. Warto zapamiętać!

3. Jak i na co działają probiotyki?

4. PREBIOTYKI

5. SYNBIOTYKI

6. POSTBIOTYKI

9. O sporcie, czyli czy ćwiczenia i mikroby jelitowe są przyjaciółmi?

1. Warto zapamiętać!

10. Przepisy

1. Śniadania na słodko

2. Śniadania na słono

3. Sałatki

11. Obiady bezmięsnie

1. Obiady mięsne

2. Kolacja

3. Słodkości

12. Bibliografia

Wstęp

Początek będzie banalny, ale na tym etapie czytania, musicie nam zaufać, że sięgnęliście po e-booka, który naprawdę zmieni Wasze myślenie w wielu kwestiach. Skąd mamy tę pewność? Ponieważ to my jesteśmy odpowiedzialni za napisanie tej książki. Opisujemy, tłumaczymy i argumentujemy, jak jelita i mikrobiota jelitowa wpływają na nasz cały organizm a także na każdy aspekt naszego życia! Chcemy też zaznaczyć, że ten e-book nie jest kolejnym o zdrowym stylu życia. Nie wiem jak Wy, ale my niekoniecznie przepadamy za tym określeniem. Ma się rozumieć, że oznacza ono ogół działań mających na celu utrzymanie zdrowia i dobrej kondycji naszego organizmu, ale wolelibyśmy nazywać to konkretniej. Na przykład jak? Diagnostyka, badania, leczenie, zapobieganie, zdrowa dieta, sport, czy też zdrowa relacja z partnerem/partnerką i tym podobne.

Nie będziemy Wam tutaj opowiadać, abyście pili wodę lub jedli warzywa, bo przecież prawdopodobnie każdy jest tego świadomy, nawet ten najmniej zainteresowany swoim zdrowiem starszy Pan, jedzący codziennie hot-doga ze stacji benzynowej. Właśnie, on także to wie, ale nie stosuje się do tego. Można założyć, że większość osób, która sięgnie po tę pozycję jest już świadoma swoich zdrowych wyborów, a jeśli nie, to będziemy do tego bardzo zachęcać. Opiszemy nader złożone procesy zachodzące w organizmie, tak aby zrozumienie ich było przystępne dla każdego, dzięki temu prościej będzie zobaczyć, że to, o czym mowa w tej książce ma rzeczywiste przełożenie na życie codzienne.

Pierwsza część książki przeprowadzi Was po wpływie jelit i drobnoustrojów je zamieszkujących na nasze życie. Musicie wiedzieć, że nie będzie tam przypadkowych informacji. Wszystko co przeczytacie jest oparte na wiarygodnych dowodach naukowych. Jedną z naszych misji do spełnienia w tej książce, jest pokazanie Wam i zarażenie Was pasją do jelit i mikrobioty jelitowej, a zarazem pokazanie, jak należy o nie dbać, żeby Wasze życie zyskało na jakości.

Najsmaczniejsze zostawiliśmy jednak na sam koniec, czyli kolorową kuchnię Ani! Aby utrzymać jelita w dobrej kondycji, trzeba różnorodnie jeść i właśnie to zyskacie z Naszymi przepisami. Prosto, szybko i smacznie (również dla naszych mikrobów jelitowych), czyli nic dodać, nic ująć, zresztą sami zobaczycie!

Tymczasem zapraszamy na wędrówkę po kolejnych stronach naszego e-booka. Postaramy się prowadzić powoli i robić przerwy na oddech. Owocnego czytania!

O tym co tak naprawdę rządzi naszym organizmem, czyli jelita w wielkim skrócie

Gdyby zapytać Was, jaki organ jest najważniejszą częścią naszego organizmu, zapewne odpowiedzielibyście, że serce. W końcu to ono utrzymuje nas przy życiu. Inni odpowiedzieliby, że mózg, gdyż bez niego nie bylibyśmy w stanie funkcjonować. W pewnym sensie każdy miałby rację- mózg i serce to kluczowe organy w naszym ciele. Ale jest jeszcze ostatni bohater fantastycznej trójki naszego organizmu, zlokalizowany w jamie brzusznej. Czy ktoś już wie, o czym tutaj jest mowa? Naturalnie o jelitach, które spełniają bardzo dużo funkcji i sterują większością procesów zachodzących w naszym organizmie. Nie bez powodu są one nazywane drugim mózgiem, a to dlatego, że kontrolują absolutnie każdy aspekt naszego życia i uwierzcie nam, bez nich bylibyśmy równie niekompletni, jak bez mózgu, czy serca. Chcielibyśmy zmienić postrzeganie jelit, jako narządu, który kojarzy się nam jedynie z trawieniem i wchłanianiem substancji odżywczych. Oczywiście jest to ich wielka i zaszczytna rola, ale ilość fascynujących procesów, w jakich biorą one udział jest przeogromna.

Być może zaskoczeniem będzie dla Was fakt, że jelita są centrum naszego układu odpornościowego. Jeśli mamy kłopoty ze strony jelit nie możemy doszukiwać się jedynie problemów z trawieniem pokarmów, czy gorszą perystaltyką. Fakt, iż 70% komórek odpornościowych znajduje się w jelitach wskazuje na to, że gdy tam pojawia się problem, to ma go cały organizm. Jeżeli one są w gorszej kondycji, to analogicznie my również. Zmęczenie układu immunologicznego będzie przekładać się na ogólne osłabienie, zwiększoną podatność na infekcje wirusowe lub zakażenia bateryjne. W jelitach odbywa się także synteza wielu witamin, dlatego długotrwałe zaburzenia jelitowe będą powodowały ich niedobory, a idąc dalej one będą wpływać na gorszy wygląd, skóry, włosów i paznokci. Niedostateczna synteza witaminy B_6 z kolei może bezpośrednio prowadzić do zachowań depresyjnych i występowania różnego rodzaju problemów psychicznych, jako że to właśnie ona bierze udział w procesie wytwarzania ważnego neuroprzekaźnika, jakim jest serotonina, czyli popularnie nazywany hormon szczęścia. Jakiegokolowiek wątku byśmy nie poruszyli, możemy zauważyć, że od jelit zaczyna się wszystko, a początku wielu chorób możemy się doszukiwać właśnie tam.

Jelita posiadają nerwowy układ jelitowy i tworzą go dokładnie te same komórki, które znajdują się w mózgu- neurony. Jest ich tam ponad 100 milionów i są w stałym kontakcie z mózgiem tworząc stały przepływ informacji nazywany osią jelitowo- mózgową. Dużo więcej będzie o tym napisane w rozdziale siódmym, ale teraz chcemy, żebyście uświadomili sobie, jak potężnym tworem są jelita. Zanim jednak poznamy głównych bohaterów tej części, jakimi są mikroorganizmy, to pozwólcie, że pokażemy Wam pokrótce budowę jelit, aby łatwiej było Wam później wyobrażać sobie, o czym czytacie i gdzie to wszystko się znajduje. Przedstawiamy Wam pierwszy rysunek, przed Państwem jelita.

Źródło: grafika własna

Całą przygodę zaczynamy w jelicie cienkim, bo to właśnie jego pierwsza część — dwunastnica wprowadza nas do tego fascynującego świata. Pod względem budowy, to właśnie ono góruje nad jelitem grubym. Dlaczego? Otóż powierzchnia jelita cienkiego jest niesamowicie pofałdowana, a dodatkowo cała błona śluzowa jest „usiana” kosmkami jelitowymi. Są to mikroskopijne wypustki, które przypominają w pewien sposób puszysty dywan. Kluczowe pytanie brzmi: po co nam one? Po pierwsze zwiększają one powierzchnię jelita cienkiego. Pewni naukowcy chcieli się przekonać jak duża byłaby powierzchnia jelit po całkowitym rozprostowaniu wszystkich fałd i wypukłości, a wyniki jakie uzyskali są niesamowite. Otóż powierzchnia błony śluzowej jelit człowieka to aż 30 m^2, czyli mniej więcej tyle ile ma mała kawalerka. Wracając do kosmków, są one głównie odpowiedzialne za wchłanianie substancji odżywczych i dlatego im większa ich powierzchnia, tym lepsza będzie wchłanialność. (Doskonale o tym wiedzą wszyscy celiacy, którzy ze względu na swoją chorobę autoimmunologiczną częściowo lub całkowicie utracili kosmki jelitowe. Właśnie takie zmiany histopatologiczne są głównymi oznakami tego schorzenia). Jelito czcze i jelito kręte niezmiennie zajmują się trawieniem wcześniej rozdrobnionego i nadtrawionego przez kwasy żołądkowe pokarmu, aby pozyskać z niego jak najwięcej energii i niezbędnych nam do życia składników. Jelita naprawdę chcą „wyssać: to co najlepsze ze wszystkiego co im dostarczamy, dlatego gdy następnym razem będziecie przygotowywać sobie posiłek, spójrzcie dwa razy czy to co tam leży spodoba się Waszym jelitom.

Źródło: grafika własna

Budowa jelita grubego patrząc na powyższą grafikę wydaje się być bardzo prosta, ale w praktyce wygląda to nieco inaczej. Całą podróż należy rozpocząć od wyrostka robaczkowego, jest on dość krótki, tak jak widzicie na rysunku, lekko odstający od dalszej części jelita. Nie wolno go pomijać, gdyż wbrew pozorom jest on bardzo ważny. Wyrostek robaczkowy nie jest bezsensowną częścią jelita grubego, dzięki danym z wielu badań mogliśmy się dowiedzieć, że wyrostek nie bierze udziału w biegunkach, przez co jest swoistym schronieniem dla komensalnych bakterii, które po zakażeniach przewodu pokarmowego mogą powtórnie zasiedlić jelito grube. Ot, taka ciekawostka dowodząca tego, że wyrostek robaczkowy również może być właściwym lokum dla bakterii w czasie wielkich rewolucji jelitowych, które skutecznie pozbawiają nas kluczowych postaci grających pierwsze skrzypce w przedstawieniu pod tytułem JELITO GRUBE.

Jeśli weźmiemy pod uwagę jedynie budowę jelita grubego, to nie jest ona szczególnie fascynująca. To mikroorganizmy są szefami tego kanału i odwalają kawał dobrej roboty. Kiedyś sądzono, że rola jelita grubego kończy się na wchłanianiu wody z treści wypuszczonej przez jelito cienkie i formowanie kału, który przechodził kolejno przez wstępnicę, poprzecznicę… aż do odbytnicy, skąd zostawał defekowany. Cóż można powiedzieć, na tym na pewno nie kończy się rola jelita grubego, o nie! Może wpływa na to fakt, że zamieszkują je biliony drobnoustrojów, które są integralną częścią naszego organizmu i sterują przeogromną liczbą procesów. Kolejnym ważnym faktem jest, że to od nich zależy, kiedy tyjemy, chudniemy, jesteśmy chorzy, smutni, czy weseli oraz mają pośredni wpływ jakie decyzje podejmujemy! Oczywiście nadal tą główną fizjologiczną rolą jest pozbawianie treści jelitowej z wody i uformowanie stolca, ale świat mikroorganizmów, do którego zaraz Was wprowadzimy nie pozwoli Wam już później spojrzeć na jelita tak samo, jak wcześniej.

Warto zapamiętać!

— Jelita stanowią centrum naszego układu odpornościowego

— Problemy w jelitach będą miały odzwierciedlenie w funkcjonowaniu całego organizmu

— W jelicie cienkim, to właśnie kosmki jelitowe odgrywają główną rolę

— W jelicie grubym, to mikroby jelitowe są odpowiedzialne za przeprowadzanie najważniejszych procesów

O mikrobiocie jelitowej, czyli co musicie o niej wiedzieć

Czym w ogóle jest mikrobiota jelitowa? Już Wam opowiadamy, zatem są to bakterie, grzyby, wirusy, pierwotniaki (bardzo prymitywne organizmy) i inne drobnoustroje zasiedlające nasze jelita, które przeprowadzają różne procesy, na przykład fermentację. Genom mikrobioty, czyli kompletna informacja genetyczna to ponad 3 miliony genów, a dla porównania genom człowieka wynosi 21 tysięcy genów. Pozwoli to Wam sobie wyobrazić, z jakimi ilościami mikrobów mamy do czynienia. Szacuje się, iż nasze jelitowe drobnoustroje ważą około 2 kilogramy, całkiem sporo, prawda? Dodatkowo, już na ten moment wiemy, że komórek bakteryjnych jest prawie tyle samo, co komórek ludzkich. Czy to w takim razie oznacza, że w połowie jesteśmy bakterią? Zobaczcie, skoro operujemy tak ogromnymi liczbami, to nietrudno domyślać się, iż tak potężne zastępy drobnoustrojów jelitowych bardzo wpływają na nasze zdrowie. Mówiąc o zdrowiu mam na myśli zarówno kondycję fizyczną, jak i psychiczną. Nie możemy tego rozdzielać, gdyż zdrowie, to pojęcie ogólne odnoszące się do naszego całego organizmu.

Często czytając różne artykuły w gazetach, bądź wypowiedzi osób, które nie do końca opanowały temat mikrobioty jelitowej, spotykamy się z określeniem „dobre bakterie”. My się z tym nie zgadzam, bo co to tak naprawdę oznacza? Bakterie, to żywe organizmy, które w zależności od warunków, jakie im stworzymy będą w różnoraki sposób oddziaływać na nasz organizm. Tym bardziej, że mikrobioty jelitowej nie tworzą jedynie bakterie, a również inne mikroorganizmy. Dlatego od teraz pamiętajcie i edukujcie innych, mikrobiota to nie tylko dobre bakterie.

Gdybyśmy chcieli porównać mikrobiotę naszych pradziadków z naszą mikrobiotą, to okazałoby się, że w przeciągu tych kilkudziesięciu lat utraciliśmy kilka kluczowych gatunków drobnoustrojów, co oznacza, że tym samym w pewnym stopniu utraciliśmy tę pierwotną różnorodność gatunkową naszej mikrobioty jelitowej. Może to być odpowiedź na częstsze występowanie chorób przewlekłych, spowodowanych obecnością stanu zapalnego, które kilkadziesiąt lat temu były bardzo rzadkie lub w ogóle nie występowały. Natomiast to, z czym mamy do czynienia w ostatnich latach, to nic innego, jak industrializacja mikrobioty. Dokładniej mówiąc jest to spadek ilości komensalnych drobnoustrojów, które dzięki produkcji SCFA, syntezie witamin, czy produkcji śluzu przyczyniały się do prawidłowego funkcjonowania jelit, utrzymywania szczelności błony śluzowej jelita i ochrony przed przewlekłym stanem zapalnym. Dlatego też kluczowa jest zmiana funkcji mikrobioty jelitowej poprzez nasze działania, które doprowadzą do wzrostu różnorodności mikrobiotycznej.

Nasza mikrobiota zaczyna się kształtować w momencie porodu, ale już wcześniejsze działania kobiety w ciąży będą się do tego przyczyniać. Ciąża i poród, to kluczowe momenty, które później będą rzutowały na skład i funkcje mikrobioty jelitowej niemowlęcia, dziecka, a później dorosłego. Jest kilka czynników, które szczególnie wpływają na mikrobiotę:

— poród poprzez cesarskie cięcie

— antybiotykoterapia podczas ciąży

— choroby przewlekłe przyszłej matki

— nieodpowiedni sposób odżywiania kobiety przed ciążą i w jej trakcie

Oczywistym jest, że nie każda ciąża może zakończyć się porodem naturalnym, ponieważ są przypadki kiedy jest to niebezpieczne zarówno dla matki, jak i dla dziecka. Natomiast jeśli nie ma przeciwwskazań do porodu naturalnego, jest to jego najlepsza forma. Dlaczego? Między innymi dlatego, że mamy wtedy do czynienia z bezpośrednią transmisją mikrobów z matki na dziecko w momencie przejścia przez kanał rodny. Będzie to nasz kluczowy czynnik wpływający na kształtowanie się mikrobioty jelitowej.

Kolejne czynniki, jakie wpływają na „wygląd” mikrobioty jelitowej, to te, z którymi mamy do czynienia już przez resztę naszego życia, a są nimi:

— dieta

— aktywność fizyczna

— przyjmowanie leków

— higiena (często w badaniach wspomina się o tym, iż zbyt intensywna higiena małych dzieci, na przykład zbyt częste wycieranie ciała dziecka chusteczkami nawilżającymi wiąże się ze zubożeniem mikrobioty jelitowej)

— choroby (również choroby psychiczne)

— stres

— czynniki geograficzne i środowiskowe (np. miejsce zamieszkania, badania pokazują, że osoby mieszkające na obszarach wiejskich mające kontakt ze zwierzętami hodowlanymi czy spędzające większą ilość czasu na świeżym powietrzu mają różnorodniejszą mikrobiotę jelitową)

— przyjmowanie probiotyków

— rytmy biologiczne (na przykład związane z pracą zmianową)

Warto zapamiętać!

— Poród jest kluczowym momentem rozpoczęcia kształtowania się naszej mikrobioty jelitowej

— Nasza mikrobiota jelitowa uległa procesowi industrializacji, co oznacza, że nasi przodkowie mieli inny skład mikrobioty

— Zubożenie składu mikrobioty jelitowej wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób przewlekłych

O lekach, czyli leczymy się, czy jednak sobie szkodzimy?

Prawdopodobnie ten rozdział nie powstałby, gdybym nie ukończyła jakiś czas temu specjalistycznego kursu na eksperta probiotykoterapii. Dopiero tam tak naprawdę dowiedziałam się, jak różnego rodzaju leki wpływają na naszą mikrobiotę jelitową. Zazwyczaj nikt biorąc tabletkę przeciwbólową nie zagłębia się w to, jakie szkody spowoduje ona w naszym organizmie. Sięgamy po taką tabletkę, gdy czujemy nagłą potrzebę i oczekujemy, że pozbędziemy się bólu w krótkim czasie. W tym momencie myślę, że musimy ustalić pewną bardzo ważną rzecz. Ból jest wpisany w nasze życie i raczej go nie unikniemy. Choroby również są wpisane w nasze życie i pomijając odosobnione przypadki, każdy z nas na pewnym etapie swojego życia na coś zachoruje, co spowoduje konieczność przyjęcia lub długotrwałego przyjmowania leków. Jesteśmy też narodem, który zdecydowanie za rzadko się bada i przystępuje do diagnozowania swoich schorzeń, a zbyt często i w zbyt dużych ilościach przyjmuje leki łagodzące objawy czegoś, co można wyleczyć bądź zminimalizować objawy bez konieczności zażywania większych ilości leków, czyli najczęściej tych przeciwbólowych.

[Opracowanie własne na podstawie: Panasiuk, Kowalinska; 2019]

Na dobry początek, a raczej na rozgrzewkę w tym rozdziale przygotowałam Wam mały wykres, który doskonale pokazuje, jakie leki, w jakim stopniu oddziałują na mikrobiotę jelitową i mówię tu oczywiście o tym niekorzystnym działaniu. Jak widzicie na podium są antybiotyki (co nie powinno być zaskakujące), statyny (leki podawane przy hipercholesterolemii, czyli bardzo dużej części naszego społeczeństwa) i PPI (inhibitory pompy protonowej, które hamują nadmierne wydzielanie kwasu solnego w żołądku). Rzadziej mówi się o nadużywaniu tych wszystkich grup leków. Doskonałym przykładem są antybiotyki, których przepisania niektórzy pacjenci wręcz żądają idąc do lekarza z lekkim katarem. Antybiotyk powinien być ostatecznością i lekiem przepisywanym przy zakażeniach bakteryjnych. On nie pomoże przy infekcjach wirusowych, czyli przy większości przypadków jesiennych przeziębień, przy których nagminnie pacjenci dostają receptę na antybiotyk i często wcale nie na ten najłagodniejszy. Przyjmowanie antybiotyku bez konkretnych wskazań, to dosłownie tornado dla naszego organizmu. Większość antybiotyków wywołuje długoterminowe skutki, na przykład powracające biegunki, zespół jelita drażliwego, nieswoiste zapalenia jelit, SIBO, hemoroidy, dysbiozę jelitową, za którą może pojawić się zespół złego wchłaniania, niedobory witamin i kaskada kolejnych niebezpiecznych schorzeń, o ile nie zareagujemy w odpowiednim momencie, ale zazwyczaj nie wiążemy naszych dolegliwości z przyjmowanym pół roku temu antybiotykiem. Oczywiście chcę, żebyście mnie dobrze zrozumieli, antybiotyki są potrzebne, jest to nasz wielki postęp cywilizacyjny bez którego nadal umieralibyśmy na najmniejsze zakażenia bakteryjne. Uważam jednak i badania również to klarownie wykazują, że są one przez ludzi nadużywane, a czasem traktowane, jak cukierki przyjmowane przy najmniejszym bólu gardła. Przedawkowanie już doprowadziło i prowadzić będzie do antybiotykoodporności, co oznacza, że bakterie stają się oporne na działanie antybiotyków, które jeszcze kilka lat temu były w stanie je zwalczyć. Jako społeczeństwo potrzebujemy większej edukacji na temat antybiotykoodporności i nadmiernego korzystania z antybiotyków. Przyjmujmy je tylko i wyłącznie w konkretnych wskazaniach, chcę, żebyście właśnie to zapamiętali z tego rozdziału, wtedy poczuję się spełniona jako biotechnolog.

Przejdźmy teraz już konkretnie do naszych jelit oraz mikrobioty jelitowej i przyjrzyjmy się właśnie lekom pod tym kątem. Analiza oparta o badania na ludziach wykazała, że dynamiczność ekosystemu jelitowego jest odzwierciedleniem bardzo złożonych interakcji pomiędzy gospodarzem (nami) a ogólnym stylem życia i naszym sposobem odżywiania się. Na mikrobiom jelitowy wpływa praktycznie wszystko, naprawdę, jeżeli zaczniemy zastanawiać się, to nie ciężko będzie nam znaleźć coś, czego nie moglibyśmy odnieść do mikrobioty jelitowej, a co więcej bardzo prawdopodobne jest, że znaleźlibyśmy na to kilka konkretnych badań. Spośród tych wszystkich zewnętrznych i wewnętrznych czynników środowiskowych, to właśnie stosowane leki odgrywają największą rolę w kształtowaniu ekosystemu jelit.

Niesteroidowe leki przeciwzapalne (na przykład ibuprofen):

— już krótkotrwałe przyjmowanie NLPZ prowadzi do zmian w mikrobiocie jelitowej, wzrasta populacja bakterii Enterococcaceae i Streptococcaceae, co prowadzi do rozwoju drobnoustrojów typowych dla jamy ustnej

— mogą prowadzić do uszkodzeń śluzówki jelita cienkiego u osób zdrowych

— krótka podaż może przyczyniać się do utraty różnorodności bakteryjnej mikrobioty i zwrostu podatności na infekcje

Doustne środki antykoncepcyjne:

— zawarty w nich estrogen zmienia przepuszczalność bariery jelitowej, co może prowadzić do wystąpienia chorób o podłożu zapalnym

Antybiotyki:

— wywołują zarówno przejściowe, jak i trwałe zmiany w mikrobiocie jelitowej

— przejściowe zmiany najczęściej dotyczą okresowego spadku tolerancji na niektóre pokarmy, biegunki, zaparcia, spadek odporności związany z częstszym zapadaniem na infekcje bakteryjne (u kobiet często występują poantybiotykowe zapalenia pęcherza moczowego lub infekcje intymne), spadek różnorodności drobnoustrojów jelitowych powiązany z dysbiozą jelitową i wiele innych

— długotrwałe zmiany najczęściej prowadzą do schorzeń autoimmunizacyjnych, zaburzeń metabolicznych oraz zaburzeń neurorozwojowych; u osób, które w dzieciństwie były często poddawane antybiotykoterapii dużo częściej rozwijają się alergie, zarówno wziewne, jak i pokarmowe

Metformina:

— wzrost liczby bakterii Escherichia coli, co powoduje objawy ze strony układu pokarmowego, takie, jak wzdęcia, biegunki i nudności

— spadek liczby bakterii z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium

— zmniejszenie produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA) o potencjale przeciwzapalnym

IPP:

— zmniejszenie różnorodności i zmiany taksonomiczne w mikrobiomie jelitowym

— zmniejszenie liczby bakterii komensalnych i zbliżenie profilu bakteryjnego w kierunku tego występującego w jamie ustnej (bardzo złe zjawisko- tzw. oralizacja mikrobiomu jelitowego)

— zmniejszenie odporności na infekcje jelitowe (np. C. difficle)

— stosowanie IPP w dzieciństwie może prowadzić do zwiększonego ryzyka otyłości

— dysbioza jelitowa prowadząca do schorzeń o podłożu zapalnym

Nie sposób wymienić wszystkie leki, ale wymienione powyżej są najczęstszymi grupami nader nadużywanymi. Mam nadzieję, że rozjaśniłam Wam co nieco i już teraz będziecie bardziej świadomi wpływu tych wszystkich tabletek na Wasze jelita. W sytuacjach, kiedy będziecie musieli je wziąć, na przykład dopadnie Was angina i chcąc nie chcąc zostanie Wam przepisany antybiotyk o dość szerokim spektrum działania siejącym spustoszenie w Waszych jelitach. Z pewnością dostaniecie wtedy również polecenie wykupienia probiotyku i teraz uwaga. Prawdopodobnie będzie to lek wydawany bez recepty, co jest dobrą wiadomością, bo preparaty probiotyczne OTC (wydawane bez recepty) są najczęściej dużo lepszym jakościowo wyrobem, ale mają też konkretne wskazania podaży, czas i dawkę.

— probiotyki przyjmujemy W TRAKCIE i PO antybiotykoterapii

— w zależności od preparatu czas podaży po zakończeniu antybiotykoterapii będzie różny, mogą to być 2 tygodnie, 4 tygodnie, czy nawet 2 miesiące

— powikłania po antybiotykoterapii mogą być odczuwalne jeszcze kilka miesięcy po jej zakończeniu

— jeśli dłuższy czas odczuwacie nieprzyjemne objawy ze strony układu pokarmowego, takie jak silne wzdęcia, przelewanie w jelitach, biegunki na zmianę z zaparciami, dyskomfort po pewnych produktach żywnościowych, mdłości, to warto zrobić sobie test w kierunku SIBO (tak, antybiotyki mogą do niego doprowadzić)

— nie bójcie się wspomagania probiotykami przez dłuższy czas po antybiotykoterapii, czy przyjmowaniu innej grupy leków mocno wpływającej na stan mikrobioty jelitowej. Jeśli tylko Wasz stan zdrowia pozwala na przyjmowanie probiotyków, to zróbcie to.

— warto skonsultować planowaną probiotykoterapię ze specjalistą, bądź zgłosić się do niego po plan celowanej probiotykoterapii

Warto zapamiętać!

— każda substancja czynna zawarta w produkcie leczniczym pozostawia ślad w naszej mikrobiocie, ślady mogą być krótko lub długotrwałe

— antybiotyki przyjmujemy tylko w konkretnych wskazaniach, głównie przy zakażeniach bakteryjnych

— przy antybiotykoterapii koniecznie stosujemy równolegle probiotykoterapię, a następnie przedłużamy ją po zakończeniu przyjmowania antybiotyku

— IPP (inhibitory pompy protonowej) są szczególnie niekorzystne dla naszej mikrobioty jelitowej, szalenie ważne jest aby ich nie nadużywać!

O diecie, czyli co jeść, żeby w jelitach wszystko grało?

Poprosimy werble, oto rozdział, na który wszyscy czekali. Odwieczne pytanie: Wszystko świetnie, ale co jeść? Otóż wszystko! Jest to najczęstsza odpowiedź, gdy pytacie o to, czym karmić swoje jelita. Już odpowiadamy dlaczego.

Zacznijmy od tego, że wszystko o czym będzie mowa, odnosi się do osób zdrowych, tylko uściślijmy, co to oznacza. Mamy na myśli osoby, które nie zostały zdiagnozowane pod kątem schorzeń układu pokarmowego. Każdy przypadek, czy jest to SIBO, IBS, nieswoiste zapalenie jelit, choroba Crohna, czy po prostu refluks będzie wymagał specjalnego traktowania i chcąc nie chcąc wyeliminowania pewnych produktów z jadłospisu.

Jelita kochają różnorodność, jest to słowo klucz, gdy mówimy o sposobie odżywiania w ich kontekście. Nie lubią natomiast diet eliminacyjnych, restrykcyjnych i innych modnych diet „detox” (zakładających na przykład picie soku z selera naciowego pięć razy dziennie) tak chętnie promowanych w ostatnich latach. Eliminacja różnych produktów z jadłospisu bez konkretnych wskazań nie doprowadzi nas do niczego dobrego. Może natomiast spowodować upośledzenie funkcji naszej mikrobioty jelitowej lub zmniejszenie tolerancji na pewne składniki. Nawet w przypadkach, gdy stosujemy dietę eliminacyjną pod okiem dietetyka, to jest ona w większości przypadków czasowa. Eliminujemy pewne składniki żywności na dany okres, po czym powoli wprowadzamy je ponownie do jadłospisu. Tego typu postępowania prowadzone są na przykład u pacjentów z SIBO. Musicie zapamiętać, żeby nigdy nie „bawić się” w diety eliminacyjne samemu. Jest to najzwyczajniej w świecie niebezpieczne, gdyż możecie doprowadzić się do stanu poważnych niedoborów, a przez to zaburzeń funkcjonowania całego organizmu. Nie będą to tylko objawy typu osłabione paznokcie czy wypadanie włosów. Niedobór witamin rzutuje na układ nerwowy, hormonalny, immunologiczny, generalnie ma on odzwierciedlenie w całym naszym ciele.

Skoro jesteśmy przy sposobach odżywiania się, to najbardziej godna polecenia wydaje się o dieta Śródziemnomorska. Wywodzi się ona z krajów należących do basenu Morza Śródziemnomorskiego, w których łagodny klimat i duże ilości słońca sprzyjają dojrzewaniu owoców i warzyw przez cały rok. Myśląc o tym rodzaju diety mam w głowie soczyste, słodkie owoce, aromatyczne potrawy z dużą ilością przeciwzapalnych ziół i przypraw, warzywa z pełnoziarnistymi makaronami posypane dużą ilością kolendry… Czy Wy też w tym momencie poczuliście ten cudowny aromat i wyobraziliście sobie siebie siedzących w klimatycznej restauracji nad brzegiem morza o zachodzie słońca? Jeżeli tak, to pozwólcie, że utrzymamy się w tej atmosferze i powiemy sobie o najważniejszych założeniach diety śródziemnomorskiej:

Źródło: grafika własna

— Produkty pełnoziarniste, pieczywo, makarony, strączki, nasiona i orzechy to podstawa tej diety.

Polskie wydanie: Zero różnic, nasz rynek jest tak samo bogaty w te produkty, jak rynek krajów śródziemnomorskich. Dobrej jakości mąki, pełnoziarniste pieczywo, makaron, wszelkiego rodzaju nasiona i orzechy są już dostępne prawie w każdym sklepie, nie potrzebujecie sklepów BIO i EKO, aby nabyć potrzebne składniki.

— Duże spożycie warzyw i owoców, zgodnie z zasadą pięć porcji warzyw i owoców każdego dnia.

Polskie wydanie: Niestety u nas jest z tym różnie, ale pamiętajcie o tym, że sezonowość jest bardzo ważna i powinniśmy z niej maksymalnie korzystać. Ale! Nie bójmy się kupować warzyw zimą, zjedzenie od czasu do czasu papryki, pomidora, czy ogórka nie zrobi nam krzywdy. Nie zapominajcie, że zimą mamy również dostęp do warzyw kapustnych, korzeniowych i cebulowych. Ponadto w sklepach przez cały rok możecie kupować mrożonki i bardzo Was do tego zachęcam!

— Codzienne spożywanie oliwy z oliwek. Mowa tutaj o tej klasycznej wersji oliwy extra virgin, która ma doskonały profil nienasyconych kwasów tłuszczowych niezbędnych dla utrzymania zdrowia.

Polskie wydanie: Półki sklepowe obfitują w różnego rodzaje oliwy, od tych klasycznych, po te wzbogacane różnego rodzaju przyprawami. Dobrej jakości oliwę jesteście już w stanie nabyć w każdym większym sklepie. Oprócz oliwy z oliwek zachęcam Was do próbowania innych tłuszczów roślinnych, np. olej lniany czy olej z czarnuszki. Wykazują silne działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające i doskonale wpisują się w założenia diety „korzystnej dla jelit”.

— Spożywanie ryb i owoców morza 3—4 razy w tygodniu. To bardzo ważny punkt ze względu na to, że dieta śródziemnomorska zakłada bardzo małe spożycie mięsa, co powoduje potrzebę dostarczania sobie białka pod inną postacią. Najczęściej spożywane są skorupiaki (homary, langusty, kraby, krewetki) i małże (ostrygi, przegrzebki), a rzadziej głowonogi (np. ośmiornice).

Polskie wydanie: Niestety polskie realia nie pozwalają nam na regularne jedzenie owoców morza. Możemy je znaleźć w dobrych restauracjach, gdzie ich jakość będzie dość dobra oraz w supermarketach, w których poziom sprzedawanych owoców morza jest wątpliwy. To bardzo specyficzna grupa produktów, która nie występuje w Polsce i pokonuje długie trasy, aby do nas dotrzeć. Warunki przechowywania, transportu i pakowania wpływają na końcową jakość. Jednak nie należy się załamywać, przecież mamy ryby! Najlepszym wyborem będą ryby atlantyckie, a najgorszym (radzę ich unikać jak ognia): panga, mintaj i ryby bałtyckie. W polskich zaleceniach czytamy o spożyciu ryb 1—2 razy w tygodniu i właśnie tej wersji trzymałabym się na stałe. Kwasy tłuszczowe zawarte w rybach są zupełnie inne niż te pochodzenia roślinnego, należy zapewnić sobie podaż obu rodzajów.

— spożywanie raz w tygodniu produktów mlecznych, jaj i drobiu

Polskie wydanie: jeżeli nasza dieta będzie spełniała powyższe warunki, nie ma przeciwwskazań, aby spożywać te produkty częściej niż raz w tygodniu. Jaja są dobrym źródłem składników mineralnych i nie ma potrzeby, aby tak mocno ograniczać je w diecie. To samo tyczy się produktów mlecznych, szczególnie, jeśli mówimy o fermentowanych produktach tego typu. Są one bardzo korzystnym źródłem witamin i składników odżywczych wspierających różnorodność gatunkową naszej mikrobioty jelitowej. Mięso drobiowe, szczególnie chude, bez dodatku skór jest odpowiednim źródłem białka. Ograniczmy jego spożywanie, ale pamiętajmy też, aby wtedy włączyć do diety odpowiednią ilość ryb, roślin strączkowych, czy takich źródeł białka, jak tofu.

— okazjonalne spożywanie czerwonego mięsa i ryb

Polskie wydanie: ciężko się z tym nie zgodzić, ponieważ to punkt, który powinni sobie wziąć do serca wszyscy, niezależnie od tego, w jakim miejscu na ziemi mieszkają. Czerwone mięso oprócz tego, że dostarcza nam duże ilości białka, jest też źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą promować rozwój stanu zapalnego prowadzącego do różnych chorób, na przykład zapalnych jelit. Naukowcy wykazali, że zbyt duże spożycie czerwonego mięsa może również prowadzić do rozwoju niektórych typów nowotworów. Podobnie sytuacja wygląda ze słodyczami. Jest to oczywiste, iż „od czasu do czasu” każdemu zdarza się przekąsić coś słodkiego, ale nie powinien to być punkt każdego dnia. Systematyczne dostarczanie sobie dużych ilości cukru i tłuszczów utwardzonych nie prowadzi do zdrowia, a wręcz przeciwnie. Ograniczajmy jak najbardziej spożycie słodyczy, a szczególnie tych o najgorszych składach. Na to konto spróbujmy zrobić coś sami w domu, nawet dodatek niewielkiej ilości cukru będzie lepszy, od listy cukru, syropu glukozowego, sztucznych barwników i oleju palmowego w składzie przypadkowego batona.

Warto zapamiętać!

— najlepszym sposobem odżywiania się jest schemat diety śródziemnomorskiej

— różnorodna dieta będzie najlepiej wspierać różnorodność środowiska mikrobioty jelitowej

— diety eliminacyjne stosujmy tylko w konkretnych wskazaniach i pod okiem specjalisty

O mózgu, stresie i depresji, czyli jak mikroby jelitowe wpływają na naszą psychikę?

Mózg i jelita są zaangażowane w ciągłą dwukierunkową komunikację. Jest to niezwykle ważne w pośredniczeniu w skutkach fizjologicznych i mowa tu o funkcjach przewodu pokarmowego oraz mózgu, powodujących określone zachowania i postrzeganie zdarzeń trzewnych, takich jak nudności, uczucie sytości czy ból. Stresujące doświadczenia prowadzą do zmian w wydzielnictwie i aktywności przewodu pokarmowego. Każdy z nas, chociaż raz w życiu doświadczył tego, na czym polega wzmożona aktywność jelit podczas silnego stresu. W ostatnich latach szczególnie zwrócono uwagę na dwukierunkowy szlak sygnałowy między mózgiem, a mikrobiotą jelitową ze względu na to, iż ta interakcja może spowodować zmianę fizjologicznych i patologicznych zachowań człowieka, w tym zwrówno funkcji przewodu pokarmowego, jak i ośrodkowego układu nerwowego (OUN). Co więcej, w oparciu o zgromadzone dowody na to, że drobnoustroje jelitowe mogą komunikować się z OUN poprzez oddziałujące kanały obejmujące mechanizmy sygnalizacji nerwowej, hormonalnej i immunologicznej, wprowadzono model zwany osią mikrobiota-jelito-mózg. Wykazano, że dysfunkcja osi mikrobiota-jelito-mózg odgrywa zasadniczą rolę w patogenezie depresji.

Z roku na rok przybywa badań i doniesień naukowych mówiących o różnicach występujących w mikrobiocie ludzi chorych na depresję i cierpiących na inne zaburzenia psychiczne, a mikrobiotą osób zdrowych (niezdiagnozowanych w kierunku schorzeń psychicznych). Jedne z badań przeprowadzanych na ludziach wykazały różnice między pacjentami z zaburzeniami neurologicznymi, a osobami zdrowymi. U osób zdrowych analiza mikrobioty kałowej 16S rRNA wykazała, że stosunkowo duży udział w mikrobiocie stanowiły bakterie z gromady Firmicutes i Bacteroidetes, natomiast mniejszy udział miały bakterie z gromady Proteobacteria, Actinobacteria, Fusobacteria i Verrucomicrobia. Profil mikrobioty jelitowej u osób ze zdiagnozowaną depresją wyraźnie pokazuje występowanie większej liczby drobnoustrojów potencjalnie patogennych, co wiąże się z upośledzeniem funkcji poznawczych i ogólnoustrojowym stanem zapalnym.

Stres, wraz z wynikającą z niego nadpobudliwością osi HPA, jest jednym z największych czynników ryzyka depresji. W momencie silnego stresu nasza mikrobiota jelitowa zaczyna się różnicować. Zmniejsza się liczba bakterii, które są odpowiedzialne za wytwarzanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych mających działanie przeciwzapalne. Takie „przeorganizowanie” składu mikrobioty jelitowej wpływa na nasze konkretne zachowania. Wyobraźcie sobie, że drobnoustroje mogą generować zapotrzebowanie na dany pokarm. Dla przykładu, zwiększona liczba potencjalnie patogennych bakterii, dla których pożywką będzie cukier, mogą spowodować większe łaknienie na słodkie produkty. Jeśli przez dłuższy czas nie dostarczymy im żądanego składnika, mogą powodować występowanie stanów depresyjnych. Jest to niezwykle istotne, aby uświadomić sobie, jak wielką kontrolę mają nad nami mikroorganizmy zamieszkujące nasze jelita. Co więcej, bakterie jelitowe biorą udział w syntetyzowaniu wielu witamin, ale jedną z ważniejszych jest witamina B_6 będąca kofaktorem wielu enzymów szlaku kinureniny, jest metabolitem tryptofanu, aminokwasu, a on z kolei jest niezbędny do wytworzenia serotoniny, czyli hormonu popularnie nazywanego,,hormonem szczęścia””. Zmniejszona synteza witaminy B_6 może przyczyniać się do występowania zachowań depresyjnych, stanów lękowych i mniejszej odporności na stres.

Szczepy bakteryjne, które poprzez modulację osi mózgowo-jelitowej w pewien sposób wpływają na nasz organizm i zdrowie psychiczne noszą nazwę psychobiotyków. Zgodnie z tym, o czym pisaliśmy w poprzednim akapicie o wytwarzaniu serotoniny, będziemy się bezpośrednio do nich odnosić, ponieważ te psychobiotyczne szczepy powinny się wyróżniać zwiększoną zdolnością do syntezy serotoniny z tryptofanu. Coraz częściej są one wykorzystywane do wspomagania farmakoterapii w depresji, jak również przynoszą ulgę tzw. „zestresowanym jelitom”. Damy Wam tutaj taką krótką ściągawkę odnośnie tego, które to będą szczepy psychobiotyczne, czyli odpowiedź na standardowe pytanie: „Co wybierać?” Zapamiętajcie dwa szczepy, które przeszły badania kliniczne pod kątem zdolności do zmniejszania poziomu kortyzolu we krwi (hormonu stresu):

— Lactobacillus helveticus Rosell-52

— Bifidobacterium longum Rosell-175

Koniec darmowego fragmentu książki.

Zachęcamy do zakupu pełnej wersji.