SPIS TREŚCI

Od Autorek

Fermentacja i kiszenie

Fermentacja mlekowa, czyli kiszenie

Dobroczynne właściwości kiszonek

Kiszonki – 12 zalet

Probiotyki

Prebiotyki

Synbiotyki

Mikrobiota

Nie każdy może jeść kiszonki

Kiszenie czas zacząć!

Idealna zalewa

Warunki beztlenowe

Startery i pożywki

Odpowiednie warunki otoczenia

Kiedy coś poszło nie tak…

Kiedy kiszonka jest gotowa?

Sprzęty przydatne w kuchni

PRZEPISY

Burak ćwikłowy i botwinka

Zakwas z buraków

Kiszona botwinka

Chłodnik z kiszonej botwinki z ogórkiem i koperkiem

Zupa z kiszonej botwinki

Koktajl z kiszonych buraków

Cebula

Cebulki kiszone

Czerwona kiszona cebula w plastrach

Tatar wołowy z kiszoną cebulą i ogórkiem

Cukinia

Minicukinie małosolne

Kiszona cukinia – makaron

Sałatka lunchowa z kiszonej cukinii, pomidorów i kurczaka

Zupa krem z kiszonej cukinii

Cytryna

Kiszone cytryny

Dip jogurtowo-ziołowy

Tagine z kurczakiem i kiszonymi cytrynami

Dynia

Kiszona dynia

Sałatka z kiszoną dynią

Kasza z kiszoną dynią i szpinakiem

Fasolka szparagowa i szparagi

Kiszona fasolka szparagowa

Szparagi małosolne – główki

Omlet z awokado i kiszonymi szparagami

Jabłka

Kiszone jabłka

Surówka z kiszonych jabłek

Zupa krem z kiszonych jabłek

Kalafior

Kiszony kalafior

Kiszony kalafior z buraczkami

Sałatka z kiszonego kalafiora i jajka

Kapusta

Kiszona kapusta

Kiszona kapusta z chili i ananasem

Zupa z kiszoną kapustą i ziemniakami

Kapuśniak z kiszonej i młodej kapusty

Placuszki z kiszonej kapusty

Pierogi z kiszoną kapustą i pieczarkami

Krokiety z kiszoną kapustą i suszonymi śliwkami

Smażone rollsy z kiszoną kapustą

Gołąbki z kaszą gryczaną zawijane w liście kiszonej kapusty

Koktajl ze szpinakiem i sokiem z kiszonej kapusty

Koktajl z kiszonej kapusty

Koktajl z soku z kiszonej kapusty

Koktajl z soku z kiszonej kapusty i kaszy jaglanej

Kapusta kiszona w całości

Zupa krem z kiszonej kapusty

Kapusta czerwona

Kiszona czerwona kapusta ze śliwkami

Surówka z czerwonej kiszonej kapusty

Zasmażana kiszona czerwona kapusta

Sałatka z kiszonej kapusty i buraczków

Kapusta pekińska

Kimchi – koreańska kiszonka

Zupa kimchi

Placki kimchi

Pierożki z kimchi

Sos do pierożków z kimchi

Marchew

Kiszona marchew

Marchew kiszona na słodko – wstążki

Surówka z kiszonej marchwi

Kanapki z awokado i kiszoną marchewką

Spring rollsy z kiszoną marchewką i rzodkiewką

Ogórek

Ogórki małosolne

Ogórki kiszone

Zupa ogórkowa

Wegańska zupa ogórkowa z soczewicą

Zupa krem ogórkowo-szpinakowa

Papryka

Papryka kiszona

Leczo wegańskie z kiszoną papryką

Sałatka z kaszy gryczanej i kiszonej papryki

Pomidory

Kiszone pomidory

Kiszone pomidorki koktajlowe

Krem z kiszonych pomidorów

Makaron z sosem z kiszonych pomidorów

Makaron z łososiem i kiszonymi pomidorami

Sałatka z kiszonych pomidorów

Koktajl z kiszonych pomidorów

Rzodkiewka

Rzodkiewki kiszone

Chłodnik z kiszonych rzodkiewek

Burger wołowy z kiszonkami

Sałatka z młodymi ziemniakami, kiszonymi rzodkiewkami i serem

Biała rzodkiew

Kiszona biała rzodkiew

Kolorowa miska rozmaitości

Seler korzeniowy

Kiszony seler z kurkumą

Śliwki

Kiszone śliwki

Miks kolorowych warzyw

Miks kolorowych warzyw

O Autorkach

OD AUTOREK

Hasło „kiszonki” najczęściej kojarzymy z kiszonymi ogórkami i kapustą. Bardziej wtajemniczeni kulinarnie znają jeszcze zakwas z buraków na barszcz lub modne ostatnio kimchi. Jako dietetyczki, autorki tej książki, niezmiernie nad tym ubolewamy i – oczywiście – liczymy, że to się zmieni. Dla nas najważniejszym argumentem przemawiającym za wprowadzeniem na stałe kiszonek do diety jest fakt, że są niezwykle zdrowe. Przede wszystkim stanowią one bogate źródło probiotyków – niestety nie mają za sobą lobby koncernów produkujących np. jogurty probiotyczne, więc nikt ich nie reklamuje.

Kiszonki można określić modnym dziś mianem „superfoods”, czyli superżywności. Zawierają one witaminy i składniki mineralne oraz spore ilości błonnika pokarmowego, a przy tym są niskokaloryczne i… smaczne!

Kiszenie to bardzo prosty, niskobudżetowy, znany od wieków sposób konserwowania żywności, który zmienia właściwości organoleptyczne, zwłaszcza smakowe i zapachowe, pierwotnego produktu.

W książce dokładnie opisałyśmy wszystkie wspaniałe właściwości kiszonek, a szukając ich naukowych potwierdzeń zdrowotnych, same jeszcze bardziej przekonałyśmy się do kiszenia. Bazując na swoim doświadczeniu, wzbogaciłyśmy poradnik o przydatne w kuchni wskazówki.

Najważniejszą część książki stanowią przepisy na kiszonki z różnych warzyw i owoców oraz propozycje konkretnych dań z nich przygotowanych. Wyszłyśmy z założenia, że ukisić można prawie wszystko, i eksperymentowałyśmy, opracowując przepisy.

Oczywiście w książce znajdziecie przepisy tylko na te kiszonki, które nam się udały. Przyznajemy się – nie wszystkie nasze próby kiszenia zakończyły się sukcesem. Na przykład jedna z wersji kiszonych jabłek była zupełnie niejadalna, a kilka kiszonek po prostu się zepsuło, przy okazji wypełniając kuchnię przykrym zapachem. Tymi uwagami i spostrzeżeniami też się dzielimy, byście nie popełniali naszych błędów.

Zapraszamy do lektury. Zachęcamy także do włączenia kiszonek do codziennego jadłospisu. Mamy nadzieję, że nasze przepisy wam w tym pomogą. Na zdrowie!

Ewa Sypnik-Pogorzelska

Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska

FERMENTACJA I KISZENIE

Kiszenie to jeden z najstarszych sposobów utrwalania żywności, przedłużania jej trwałości, znany i stosowany od tysięcy lat. Produkt, który powstaje w wyniku fermentacji – poza dłuższym terminem przydatności do spożycia – ma także specyficzne właściwości, charakteryzuje się określonym smakiem, zapachem i konsystencją. Kiszenie to proces naturalny, niewymagający dodatku sztucznych konserwantów. Żeby go przeprowadzić, nie trzeba mieć dużych umiejętności kulinarnych. Nie wymaga on też wielkich nakładów finansowych.

Fermentacja to pożądany proces biochemicznych przemian określonych związków organicznych w produktach spożywczych. Przemiany te zachodzą dzięki mikroorganizmom pod wpływem enzymów i zmieniają właściwości produktu wyjściowego. Samo określenie „fermentacja” nie dotyczy tylko kiszonek, ale między innymi sposobów przygotowania octów, zakwasów do chleba, wina lub piwa.

Fermentacja może się odbywać w warunkach beztlenowych (fermentacja mlekowa i alkoholowa) bądź tlenowych (fermentacja octowa) – patrz schemat poniżej.

W tej książce zajmujemy się fermentacją mlekową, potocznie zwaną kiszeniem.

Kiszenie to nic innego jak poddanie danego produktu procesowi fermentacji mlekowej (który ma też szersze zastosowanie w przemyśle spożywczym).

FERMENTACJA MLEKOWA, CZYLI KISZENIE

Fermentacja mlekowa zachodzi w warunkach beztlenowych lub przy minimalnym wykorzystaniu tlenu przy udziale bakterii kwasu mlekowego (LAB, ang. Lactic Acid Bacteria). Upraszczając zagadnienie – jest to proces przemian węglowodanów do kwasu mlekowego (czasem także do etanolu i dwutlenku węgla) z udziałem bakterii LAB. Powstały kwas mlekowy zmienia środowisko z obojętnego na kwaśne. Środowisko kwaśne hamuje rozwój drobnoustrojów, w tym wielu gatunków bakterii. Dzięki obniżeniu pH nie dochodzi do zjawiska utleniania komórek, które odpowiada za rozkład i psucie się produktu. Poza tym obniżenie pH powoduje zahamowanie procesów oksydacyjnych i enzymatycznych w tkankach, a co za tym idzie – zapobiega utlenianiu witaminy C (kiszenie stabilizuje witaminę C), a także brunatnieniu powierzchniowemu, mięknięciu i rozpadowi tkanek oraz zmianom zapachowym.

Witamina C zawarta w pożywieniu nie jest odporna na jakąkolwiek obróbkę. Niszczą ją wysoka temperatura, dostęp światła i powietrza. Jednak kiszenie nie powoduje rozpadu witaminy C, zatem jej zawartość w produkcie kiszonym jest podobna jak w świeżym.

- Fermentacja masłowa przeprowadzana jest przede wszystkim przez bakterie z rodzaju Clostridium. To niekorzystny proces, do którego może dojść podczas kiszenia. Jego głównym produktem jest nieprzyjemnie pachnący kwas masłowy (powstający z cukrów). Fermentacja masłowa powoduje psucie się produktu.

- Fermentacja mlekowa przeprowadzana jest przez bakterie LAB (np. Lactobacillus, Lactococcus, Leuconostoc, Pediococcus, Streptococcus, Enterococcus i Carnobacterium). W tej fermentacji cukry – wskutek różnych przemian chemicznych – stają się kwasem mlekowym. Dzięki temu powstaje dobra kiszonka: o korzystnym smaku, zapachu i właściwościach prozdrowotnych.

Kiszonki uzyskują wartość pH na poziomie 3,5, co daje środowisko na tyle kwaśne, że jest niekorzystne dla bakterii gnilnych, paciorkowców, bakterii coli, Salmonelli i bakterii fermentacji masłowej. Niestety to środowisko nie chroni kiszonki przed działaniem drożdży i pleśni, których rozwojowi dodatkowo sprzyja ewentualny dostęp tlenu. Jeśli pleśnie i drożdże kożuchujące rozwiną się na powierzchni kiszonki, powodują między innymi wzrost pH, a co za tym idzie – tworzą sprzyjające warunki do rozwoju bakterii masłowych i gnilnych (patrz ramka powyżej), doprowadzających do psucia się produktu. Właśnie dlatego czasami kiszonka może się nie udać.

Najliczniejsza grupa bakterii kwasu mlekowego to Lactobacillus. Mają one nieskomplikowany metabolizm – zamieniają cukry proste w kwas mlekowy. Bakterie te fermentują cukry proste na dwa sposoby:

- na drodze homofermentacji – głównym produktem jest kwas mlekowy;

- na drodze heterofermentacji – poza kwasem mlekowym wydzielają się także alkohol etylowy, kwas octowy i mrówkowy, dwutlenek węgla, mannit i gliceryna.

Substancje wytworzone podczas fermentacji mlekowej są odpowiedzialne za korzystne zmiany organoleptyczne, zwłaszcza zmianę smaku i zapachu. Do podstawowej grupy bakterii fermentacji mlekowej (LAB) należą: Lactobacillus, Lactococcus, Leuconostoc, Pediococcus, Streptococcus, Enterococcus oraz Carnobacterium. Ta grupa drobnoustrojów ma wspólną cechę – zdolność do przeprowadzania fermentacji mlekowej.

Czym różni się kiszenie od kwaszenia? Odpowiedź jest banalnie prosta – niczym. Obu nazw możemy używać zamiennie. Kapusta kwaszona i kapusta kiszona to synonimy oznaczające dokładnie taki sam produkt: kapustę poddaną naturalnemu procesowi fermentacji mlekowej.

W warunkach domowych zwykle zachodzi tzw. fermentacja spontaniczna, która wykorzystuje mikroflorę rodzimą produktu. Jej przebieg zależy między innymi od warunków otoczenia. W ten sposób kisimy chociażby kapustę i ogórki, czyli polskie klasyki.

Jednak do otrzymywania niektórych kiszonek używa się specjalnych szczepionek, np. wodę z kiszonych ogórków możemy wykorzystać jako „starter” do kolejnej kiszonki, co przyspieszy i usprawni fermentację nowego produktu. Na skalę przemysłową (np. do fermentacji napojów mlecznych) wykorzystuje się szczepionki uzyskane w procesach biotechnologicznych – startery lub zakwasy, które zawierają zagęszczoną liczbę komórek i są utrwalone przez liofilizację (suszenie po zamrożeniu w warunkach obniżonego ciśnienia) lub zamrożenie.

Zalety kiszenia

- Kiszenie to proces biologiczny, czyli utrwalanie żywności w sposób naturalny (w dobie produktów otrzymywanych w złożonych procesach technologicznych jest to bardzo dużą zaletą).

- Fermentacja mlekowa wymaga niewielkich nakładów pracy i jest tania.

- Dzięki kiszeniu możemy utrwalić duże ilości prawie każdego produktu.

- Fermentacja nie jest skomplikowanym procesem, więc nie trzeba mieć specjalnych umiejętności i wiedzy kulinarnej, by robić kiszonki. Teoretycznie kisić może każdy!

- Produkty uzyskane w wyniku fermentacji mają bardzo dobre i zupełnie inne walory smakowe i konsystencję niż surowiec wyjściowy.

- A co najważniejsze z punktu widzenia dietetyka – kiszonki mają doskonałą wartość odżywczą i właściwości prozdrowotne.

UWAGA NA OCET!

Zdarza się, że nieuczciwi producenci żywności dodają do kapusty kwas octowy, aby szybko ją zakwasić. Nazywają taką kapustę „kwaszoną”. Tak naprawdę jest to kapusta marynowana, konserwowana octem, nie zachodzą w tym przypadku procesy fermentacyjne. Taka zakwaszona octem „kwaszonka” jest pozbawiona witamin i przeciwutleniaczy, a poza tym nie jest już produktem o właściwościach prozdrowotnych i inaczej smakuje.

Kapusta z dodatkiem octu ma jaśniejszy kolor (jest wręcz biała), pachnie octem i jej smak pozostaje niezmienny. Prawdziwa kapusta kiszona ma kolor żółty, intensywny zapach kwasu mlekowego i z czasem zmienia smak na bardziej kwaśny.

Dodawanie octu do kiszonek, poza skróceniem procesu otrzymania gotowej „kwaszonki”, ma zniwelować ryzyko zepsucia się produktu (prawdziwa kiszonka nie zawsze się udaje).

DOBROCZYNNE WŁAŚCIWOŚCI KISZONEK

Dla nas jako dietetyczek bardzo ważne są właściwości prozdrowotne kiszonej żywności. Jak już wcześniej wspominałyśmy, możemy się pokusić o nazwanie kiszonek superfoods. Żywność poddana kiszeniu jest lżej strawna i ma bardzo wysoką wartość odżywczą (dużo witamin i minerałów oraz błonnika), a przy tym niewielką wartość kaloryczną. Jednak przede wszystkim kiszonki to naturalne probiotyki.

KISZONKI – 12 ZALET

KISZONKI – DOBRY SKŁADNIK DIET ODCHUDZAJĄCYCH

Jak to się dzieje, że kiszonki mają niewiele kalorii? Otóż w trakcie kiszenia w warzywach i owocach zmniejsza się wyjściowa zawartość cukru, przez co obniża się też liczba kilokalorii. Poza tym kiszone produkty roślinne zawierają dużo błonnika, więc dają uczucie sytości mimo niskiej kaloryczności. W związku z tym kiszonki możemy polecić jako dobry składnik diet odchudzających.

Kaloryczność w 100 g produktu

- kapusta biała – 33 kcal

- kapusta kiszona – 16 kcal

- ogórek świeży – 16 kcal

- ogórek kiszony – 12 kcal

KISZONKI SĄ DOBRZE PRZYSWAJANE

Kiszenie zwiększa strawność i eliminuje z produktów niektóre substancje uważane za niepożądane, np. gazotwórcze cyjanki, tioglikozydy, a także zmniejsza poziom substancji antyodżywczych, takich jak kwas szczawiowy i azotany. Dzięki temu składniki odżywcze z kiszonek są lepiej przyswajane.

KISZONKI WSPIERAJĄ PRACĘ UKŁADU POKARMOWEGO

Kiszone produkty poprawiają trawienie i ułatwiają przywrócenie prawidłowej mikroflory jelitowej. Wspomagają perystaltykę jelit, co jest kluczowe w profilaktyce i leczeniu zaparć. Drobnoustroje kwasu mlekowego regulują skład mikrobioty, działając korzystnie na pracę przewodu pokarmowego.

KISZONKI WSPOMAGAJĄ DZIAŁANIE UKŁADU ODPORNOŚCIOWEGO

Produkty spożywcze poddane fermentacji wzmacniają odporność organizmu. Bakterie probiotyczne niszczą lub osłabiają patogeny wywołujące niektóre schorzenia. Korzystnie działając na mikroflorę jelitową, wzmacniają barierę ochronną i pomagają w walce z infekcjami. Dodatkowym wsparciem dla układu immunologicznego jest zawarta w kiszonkach witamina C.

KISZENIE STABILIZUJE WITAMINĘ C

Wbrew powszechnej opinii kiszonki nie mają więcej witaminy C niż świeże warzywa i owoce. Jednak fermentacja stabilizuje witaminę C, dzięki czemu nie ulega ona rozpadowi (w normalnych warunkach jest jedną z najbardziej wrażliwych witamin na działanie czynników zewnętrznych, zwłaszcza na obróbkę termiczną, światło i dostęp tlenu).

KISZONKI ZAWIERAJĄ SILNE PRZECIWUTLENIACZE – WITAMINY A, C, E

Fermentacja mlekowa stabilizuje także prowitaminę A, co sprawia, że kiszonki są jej dobrym źródłem.

Produkty fermentowane są bogate również w witaminę E. Witaminy A, C i E to silne przeciwutleniacze. W związku z tym zawierające je kiszonki przeciwdziałają starzeniu się organizmu i zmniejszają ryzyko zachorowania np. na nowotwory.

Witamina A jest niezbędna w procesie widzenia, a także działa przeciwnowotworowo, wzmacnia układ odpornościowy, zapobiega zakażeniom, pomaga zwalczać bakterie i wirusy. Wpływa także na urodę – utrzymuje prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci.

Witamina C także wzmacnia odporność organizmu, zmniejsza podatność na zakażenia bakteryjne i wirusowe. Jest skutecznym przeciwutleniaczem, który zapobiega procesom starzenia się (także skóry), działa przeciwnowotworowo i poprawia pracę układu krążenia. Witamina C uszczelnia i wzmacnia naczynia krwionośne, co zapobiega łatwemu tworzeniu się sińców, występowaniu krwotoków czy krwawieniu dziąseł.

Witamina E nazywana jest witaminą młodości. Przyspiesza powstawanie kolagenu i elastyny, neutralizuje wolne rodniki odpowiedzialne za procesy starzenia, dlatego też jest powszechnie stosowana w kosmetologii. Pobudza krążenie, wspomaga ukrwienie tkanki łącznej, skóry i błon śluzowych oraz wpływa na zwiększenie nawilżenia skóry.

KISZONKI SĄ ŹRÓDŁEM WITAMINY B2 I PP

Podczas fermentacji mlekowej powstają witaminy B2 i PP, więc kiszonki mają ich znacznie więcej niż wyjściowy produkt.

Witamina B2 (ryboflawina) jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Bierze udział w procesach przemiany materii, tworzeniu czerwonych płytek krwi, produkcji antyciał przez układ odpornościowy. Wspiera także regenerację tkanek.

Witamina PP (niacyna, zwana również witaminą B3) jest odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. Bierze udział w syntezie hormonów płciowych, kortyzolu, tyroksyny i insuliny.

KISZONKI SĄ ŹRÓDŁEM WIELU SKŁADNIKÓW MINERALNYCH

Fermentacja zwiększa przyswajalność wapnia i żelaza, co jest istotne w leczeniu i profilaktyce osteoporozy, osteopenii i anemii. Kiszonki są też dobrym źródłem innych składników mineralnych, np. potasu, magnezu, fosforu.

Wapń to podstawowy składnik zębów i kości. Bierze udział w kurczliwości mięśni i przewodnictwie bodźców nerwowych. Zmniejsza też przepuszczalność błon komórkowych (łagodzi alergie pokarmowe). Odpowiada za prawidłową krzepliwość krwi oraz jest składnikiem wielu enzymów.

Żelazo jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Odgrywa ważną rolę w działaniu i budowaniu układu krwiotwórczego oraz we wzmacnianiu naszej odporności. Jest składnikiem potrzebnym do transportu i magazynowania tlenu.

Potas to pierwiastek, który zapewnia prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową i kwasowo-zasadową organizmu. Jest konieczny do prawidłowej pracy serca, pomaga też utrzymać odpowiednie ciśnienie krwi oraz napięcie mięśni, a także zapobiega obrzękom.

Fosfor razem z wapniem oraz witaminą D odpowiada za zdrowe i mocne kości. Ponadto jest niezbędny między innymi do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

KISZONKI OBNIŻAJĄ POZIOM CHOLESTEROLU

Spożywanie fermentowanych produktów obniża poziom cholesterolu – między innymi dzięki temu, że niektóre bakterie mikrobiotyczne przetwarzają go w sterole. Dodatkowo na uregulowanie poziomu cholesterolu korzystnie wpływa wysoka zawartość błonnika w kiszonkach.

KISZONKI REGULUJĄ WCHŁANIANIE GLUKOZY WE KRWI

Kiszone produkty regulują stopień wchłaniania cukru we krwi, a co za tym idzie – są polecane w profilaktyce i wsparciu leczenia cukrzycy.

KISZONKI ZAWIERAJĄ ACETYLOCHOLINĘ

W procesie kiszenia powstaje także acetylocholina. Ten związek chemiczny działa wielostronnie. Poprawia perystaltykę jelit, obniża ciśnienie krwi i jest neuroprzekaźnikiem, czyli wspomaga przekazywanie bodźców nerwowych. Substancja ta wpływa zatem na czynność serca oraz pracę przewodu pokarmowego, ale bierze też udział w procesach pamięciowych i decyduje o zdolności koncentracji uwagi. Odpowiedzialna jest także za sprawność mięśni i odpoczynek organizmu.

KISZONKI – ŹRÓDŁO PROBIOTYKÓW I PREBIOTYKÓW

Dla nas jako dietetyków najważniejszą zaletą prozdrowotną kiszonek jest to, że stanowią one źródło naturalnych probiotyków i prebiotyków. Bakterie kwasu mlekowego korzystnie wpływają na procesy metaboliczne, a także regulują skład mikroflory przewodu pokarmowego. Ponadto probiotyczne kultury bakterii rozwijają się jeszcze lepiej dzięki towarzyszącym im zawartym w kiszonkach prebiotykom.

Włączenie kiszonek do swojego menu wspomaga odnowę flory bakteryjnej, osłabionej np. antybiotykoterapią lub częstym stosowaniem popularnych leków przeciwbólowych.

PROBIOTYKI

Pro bios z greckiego oznacza „dla życia”. Wyrażenia probiotyk pierwszy raz użyto w 1965 roku. Tym terminem dwoje lekarzy weterynarii – Daniel Lilly i Rosalie Stillwell – określiło substancję wydzielaną przez jeden organizm, a stymulującą wzrost innych mikroorganizmów. Czytelną definicję terminu „probiotyk” podaje WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) – patrz ramka niżej.

Probiotyki to żywe drobnoustroje, które przyjmowane w odpowiedniej ilości wywierają korzystny wpływ na nasze zdrowie.

Probiotyki dostępne w naturalnej postaci to tzw. żywność funkcjonalna, ale występują też w formie suplementów. Naturalne źródło bakterii probiotycznych to – oprócz mlecznych napojów fermentowanych – kiszonki. Do szczepów probiotycznych należą między innymi Lactobacillus i Bifidobacterium.

Probiotyki mają różne działania prozdrowotne. W układzie pokarmowym pobudzają perystaltykę, poprawiają trawienie, przywracają prawidłową mikroflorę jelitową.

Niektóre z bakterii probiotycznych sprawiają, że żywność staje się bardziej lekkostrawna. Zwiększają także biodostępność cennych składników pokarmowych.

Probiotyki mogą pobudzać układ odpornościowy do efektywniejszego działania, obniżają poziom całkowitego cholesterolu we krwi i hamują wchłanianie glukozy.

Bakterie kwasu mlekowego odgrywają też ważną rolę w syntetyzowaniu witaminy K i niektórych witamin z grupy B.

Probiotyki zwiększają aktywność jednego z neuroprzekaźników (GABA), którego niedobór pogarsza samopoczucie, a nawet może powodować depresję. Bakteriom probiotycznym zawdzięczamy również podwyższenie poziomu np. serotoniny i dopaminy (hormony szczęścia) oraz w pewnym stopniu prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Przypisuje się im także działanie antynowotworowe, między innymi hamowanie rozwoju raka żołądka i jelita grubego.

Jednak największą zaletą bakterii probiotycznych jest zdolność do hamowania rozwoju chorobotwórczych patogenów.

PREBIOTYKI

Prebiotyki to nietrawione (oporne na działanie enzymów trawiennych w przewodzie pokarmowym) składniki produktów spożywczych, które korzystnie oddziałują na gospodarza. Nie są one trawione w żołądku, ale fermentują dopiero w jelicie grubym.

Prebiotyki pobudzają rozwój prawidłowej flory jelit i stanowią doskonałą pożywkę dla probiotycznych kultur bakterii.

Bardzo dobrym źródłem błonnika są warzywa i owoce. W związku z tym kiszonki z warzyw i owoców mają zarówno mnóstwo probiotyków, jak i prebiotyków.

Najbardziej znanym prebiotykiem jest błonnik.

SYNBIOTYKI

Produkty zawierające odpowiednią kombinację obu składników – prebiotyku i probiotyku – nazwano synbiotykami. To określenie wskazuje na ich synergię. Wspólne działanie probiotyku i prebiotyku przywraca prawidłową florę jelitową.

Wyniki badań dotyczących cukrzycy wskazują także na istnienie pozytywnego związku między spożyciem synbiotyku a poziomem insuliny u diabetyków.

MIKROBIOTA

Jednym z miejsc występowania bakterii fermentacyjnych jest układ pokarmowy człowieka – bakterie fermentacji mlekowej zidentyfikowano w jelicie cienkim, okrężnicy i ślinie. Liczba tych mikroorganizmów znajdujących się w jelicie przewyższa liczbę komórek ludzkiego ciała nawet dziesięć razy, a skład mikroflory jelitowej (uzależniony najprawdopodobniej od wieku, płci, przebytych chorób, przyjmowanych leków, stylu życia) jest niepowtarzalny dla każdego człowieka. Trudno w to uwierzyć, ale nosimy w sobie aż 1–2 kg mikrobioty jelitowej.

Mikrobiota, inaczej mikroflora lub mikrobiom, to żyjące w przewodzie

pokarmowym bakterie i inne drobnoustroje mające wpływ na zdrowie całego organizmu. W zdrowym organizmie tworzące mikrobiom drobnoustroje zapobiegają kolonizacji naszego przewodu pokarmowego przez pochodzące ze środowiska zewnętrznego bakterie chorobotwórcze, grzyby i określone patogeny. Mają one wpływ nie tylko na układ pokarmowy i odpornościowy, lecz także np. na nerwowy. Produkują również różne potrzebne nam substancje, choćby witaminy, hormony, neuroprzekaźniki.

Ostatnio bardzo dużo mówi się o wpływie diety na pracę jelit, na ich nieszczelność, różnorodne zaburzenia w ich funkcjonowaniu itd. Z problemami jelitowymi boryka się coraz więcej osób, warto więc zwrócić uwagę na prawidłową dietę i zadbać o mikrobiotę.

Jak to zrobić? Na przykład poprzez wprowadzenie do jadłospisu kiszonek, czyli naturalnego źródła bakterii fermentacji mlekowej.

Wpływ mikrobioty na organizm

- Układ odpornościowy – największa liczba komórek odpornościowych jest zlokalizowana właśnie w przewodzie pokarmowym. Bakterie jelitowe są jedną z najważniejszych barier ochronnych organizmu.

- Układ nerwowy – bakteriom jelitowym zawdzięczamy podwyższenie poziomu neuroprzekaźników, np. serotoniny i dopaminy, oraz w pewnym stopniu prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

- Zaburzenia depresyjne – stres powoduje zmiany składu bakterii jelitowych, co może stanowić jeden z czynników sprzyjających rozwojowi schorzeń psychicznych. Zaburzenia mikroflory mogą wpływać na bezsenność, depresję i nadwrażliwość na ból.

- Układ pokarmowy – mikrobiota korzystnie oddziałuje na perystaltykę jelit (zwłaszcza przy zaparciach, wzdęciach i biegunkach). Poza tym bakterie jelitowe mają wpływ na metabolizm kwasów tłuszczowych, a co za tym idzie – zwiększają także w przewodzie pokarmowym ilość kwasów o właściwościach przeciwzapalnych i przeciwnowotworowych.

- Wytwarzanie witamin i wpływ na inne składniki odżywcze – mikrobiom bierze udział w wytwarzaniu cennych witamin z grupy B, witaminy K i kwasu foliowego oraz we wchłanianiu elektrolitów i składników mineralnych (sód, wapń, magnez czy potas).

- Otyłość i nadwaga – nadal trwają badania nad udziałem bakterii jelitowych w rozwoju otyłości i nadwagi.

- Badania sugerują także zależność między składem mikroflory a niektórymi chorobami – np. cukrzycą, alergiami, chorobami nowotworowymi i autoimmunologicznymi (choroba Hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów, celiakia, toczeń i szereg innych).

W organizmie człowieka znajduje się 1–2 kg mikrobioty jelitowej!

NIE KAŻDY MOŻE JEŚĆ KISZONKI

Mimo że kiszone produkty mają bardzo wiele zalet, to niestety zawierają dużo soli, której nadmiar w zdrowej diecie nie jest wskazany. Poza tym produkty fermentowane są źródłem histaminy.

Histamina to hormon, który pełni w organizmie wiele ważnych funkcji, między innymi przyspiesza gojenie się ran, reguluje napięcie mięśni gładkich, współdziała z innymi hormonami. Występuje też w żywności, tworzy się w niej w wyniku działania bakterii – wówczas jest szkodliwa dla zdrowia. Spożywana w zbyt dużych ilościach może doprowadzić do uczulenia, a nawet do zatrucia.

Jaki z tego wniosek? Nie każdy może zajadać się kiszonkami bez ograniczeń.

Kto nie powinien jeść kiszonek?

- Chorzy z nadciśnieniem tętniczym – ze względu na nadmiar soli (nie trzeba zupełnie wykluczać z menu kiszonek, tylko uważać na ich ilość).

- Osoby z kamicą szczawianowo-wapniową – także ze względu na wysoką zawartość sodu.

- Osoby z nietolerancją histaminy, gdyż produkty fermentowane zawierają jej spore ilości (w tym przypadku każda ilość kiszonki jest niekorzystna!).

- Pacjenci stosujący leki przeciwzakrzepowe powinni unikać kapusty kiszonej ze względu na dużą zawartość witaminy K, która zmniejsza przeciwzakrzepowe działanie leków.

- Osoby z chorobą wrzodową, gdyż nadżerki powstałe w błonie śluzowej potrafią wywołać silny ból. Spożywanie kwaśnych produktów jest wówczas niewskazane (to zależy jednak od stanu pacjenta i objawów choroby).

- Kiszonek nie należy spożywać podczas ostrej biegunki. Produkty poddane fermentacji wspomagają perystaltykę jelit, więc mogą również zwiększać liczbę wypróżnień.

KISZENIE CZAS ZACZĄĆ!

IDEALNA ZALEWA

WARUNKI BEZTLENOWE

STARTERY I POŻYWKI

ODPOWIEDNIE WARUNKI OTOCZENIA

KIEDY COŚ POSZŁO NIE TAK…

KIEDY KISZONKA JEST GOTOWA?

SPRZĘTY PRZYDATNE W KUCHNI

PRZEPISY

KISZONKA

Zakwas z buraków

Składniki

- 500 g buraków

- 4 liście laurowe

- 4 ziarenka ziela angielskiego

- 3–4 ziarenka pieprzu

- mała główka czosnku

- Solanka: woda + po 1 łyżce soli kamiennej na 1 l wody

Sposób przygotowania

1. Buraki cienko obrać i pokroić w plastry. Włożyć do wyparzonego i wysuszonego wysokiego słoja, dodać przyprawy.

2. Przygotować solankę: do przegotowanej wody dodać sól, wymieszać, aby się rozpuściła i zalać buraki.

3. Przykryć gazą. Odstawić w suche i ciepłe miejsce na 5–7 dni.

4. Po 2–3 dniach zebrać powstałą pianę. Pilnować, aby buraki i przyprawy nie wypływały na powierzchnię.

5. Gotowy zakwas można przelać do butelek i przechowywać w lodówce.

KISZONKA

Kiszona botwinka

Składniki

- pęczek botwinki

- baldach kopru do kiszenia

- 2 liście czarnej porzeczki

- korzeń chrzanu (dł. 1–2 cm)

- 2–3 ząbki czosnku

- Solanka: woda + po 1 łyżce soli kamiennej na 1 l wody

Sposób przygotowania

1. Przygotować solankę: do przegotowanej wody dodać sól, dokładnie wymieszać i odstawić do ostygnięcia.

2. Botwinkę umyć, osuszyć i pokroić zarówno łodygi, liście, jak i małe buraczki w drobną kostkę.

3. Koper, liście porzeczki, chrzan i czosnek opłukać w wodzie.

4. W szklanym słoju ciasno układać botwinkę i pozostałe składniki. Liście porzeczki ułożyć na samej górze.

5. Zalać całość solanką i zakręcić.

6. Zostawić na 7 dni.

Chłodnik z kiszonej botwinki z ogórkiem i koperkiem

Zupa z kiszonej botwinki

Koktajl z kiszonych buraków

KISZONKA

Cebulki kiszone

KISZONKA

Czerwona kiszona cebula w plastrach

Tatar wołowy z kiszoną cebulą i ogórkiem

KISZONKA

Minicukinie małosolne

KISZONKA

Kiszona cukinia – makaron

Sałatka lunchowa z kiszonej cukinii, pomidorów i kurczaka

Zupa krem z kiszonej cukinii

KISZONKA

Kiszone cytryny

Dip jogurtowo-ziołowy

Składniki

Tagine z kurczakiem i kiszonymi cytrynami

KISZONKA

Kiszona dynia

Sałatka z kiszoną dynią

Kasza z kiszoną dynią i szpinakiem

Kiszonka

Kiszona fasolka szparagowa

KISZONKA

Szparagi małosolne – główki

Omlet z awokado i kiszonymi szparagami

KISZONKA

Kiszone jabłka

Surówka z kiszonych jabłek

Zupa krem z kiszonych jabłek

KISZONKA

Kiszony kalafior

KISZONKA

Kiszony kalafior z buraczkami

Sałatka z kiszonego kalafiora i jajka

KISZONKA

Kiszona kapusta

KISZONKA

Kiszona kapusta z chili i ananasem

Zupa z kiszoną kapustą i ziemniakami

Kapuśniak z kiszonej i młodej kapusty

4 porcje

Placuszki z kiszonej kapusty

Pierogi z kiszoną kapustą i pieczarkami

Krokiety z kiszoną kapustą i suszonymi śliwkami

Smażone rollsy z kiszoną kapustą

Gołąbki z kaszą gryczaną zawijane w liście kiszonej kapusty

Koktajl ze szpinakiem i sokiem z kiszonej kapusty

Koktajl z kiszonej kapusty

Koktajl z soku z kiszonej kapusty

Koktajl z soku z kiszonej kapusty i kaszy jaglanej

KISZONKA

Kapusta kiszona w całości

Zupa krem z kiszonej kapusty

KISZONKA

Kiszona czerwona kapusta ze śliwkami

Surówka z czerwonej kiszonej kapusty

Zasmażana kiszona czerwona kapusta

Sałatka z kiszonej kapusty i buraczków

KISZONKA

Kimchi – koreańska kiszonka

Zupa kimchi

Placki kimchi

Pierożki z kimchi

Sos do pierożków z kimchi

KISZONKA

Kiszona marchew

KISZONKA

Marchew kiszona na słodko – wstążki

KISZONKA

Surówka z kiszonej marchwi

Kanapki z awokado i kiszoną marchewką

Spring rollsy z kiszoną marchewką i rzodkiewką

KISZONKA

Ogórki małosolne

KISZONKA

Ogórki kiszone

Zupa ogórkowa

Wegańska zupa ogórkowa z soczewicą

Zupa krem ogórkowo-szpinakowa

KISZONKA

Papryka kiszona

Leczo wegańskie z kiszoną papryką

Sałatka z kaszy gryczanej i kiszonej papryki

KISZONKA

Kiszone pomidory

KISZONKA

Kiszone pomidorki koktajlowe

Krem z kiszonych pomidorów

Makaron z sosem z kiszonych pomidorów

Makaron z łososiem i kiszonymi pomidorami

Sałatka z kiszonych pomidorów

Koktajl z kiszonych pomidorów

KISZONKA

Rzodkiewki kiszone

Chłodnik z kiszonych rzodkiewek

Burger wołowy z kiszonkami

Sałatka z młodymi ziemniakami, kiszonymi rzodkiewkami i serem

KISZONKA

Kiszona biała rzodkiew

Kolorowa miska rozmaitości

KISZONKA

Kiszony seler z kurkumą

KISZONKA

Kiszone śliwki

KISZONKA

Miks kolorowych warzyw

O AUTORKACH

Ewa Sypnik-Pogorzelska i Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska to dyplomowane dietetyczki z powołania i założycielki Poradni Dietetycznej Dietosfera. Gotują, tworzą, inspirują! Autorki licznych artykułów i książek, w tym bestsellera Jedz i chudnij z dietą sirt. Występują w programach poradnikowych i lifestylowych dla telewizji Kuchnia+, Polsat i TVN.

Domowe kiszonki, które leczą

Ewa Sypnik-Pogorzelska

Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska

Copyright © 2020 by Wydawnictwo RM

Wydawnictwo RM, 03-808 Warszawa, ul. Mińska 25

rm@rm.com.pl

www.rm.com.pl

ISBN 978-83-8151-243-5

ISBN 978-83-8151-400-2

ISBN 978-83-8151-244-2 (ePub)

ISBN 978-83-8151-245-9 (mobi)

Edytor: Justyna Mrowiec

Redaktor prowadząca: Irmina Wala-Pęgierska

Redakcja: Justyna Mrowiec

Korekta: Irmina Wala-Pęgierska

Projekt okładki: Anna Staniszewska

Projekt graficzny książki i rysunki: Anna Jędrzejec

Zdjęcia: Ewa Sypnik-Pogorzelskia, Shutterstock.inc

Koordynacja produkcji wersji elektronicznej: Tomasz Zajbt

Opracowanie wersji elektronicznej: Marcin Fabijański

Weryfikacja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy. Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli. Wydawnictwo RM i Autorki dołożyli wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udzielają żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM ani Autorki nie są w żadnym przypadku odpowiedzialni za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli zostali zawiadomieni o możliwości wystąpienia szkód.

Przedstawione w książce zdjęcia produktów i potraw mają charakter poglądowy.

W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: rm@rm.com.pl

Table of Contents

Od Autorek

Fermentacja i kiszenie

Fermentacja mlekowa, czyli kiszenie

Dobroczynne właściwości kiszonek

Kiszonki – 12 zalet

Probiotyki

Prebiotyki

Synbiotyki

Mikrobiota

Nie każdy może jeść kiszonki

Kiszenie czas zacząć!

Idealna zalewa

Warunki beztlenowe

Startery i pożywki

Odpowiednie warunki otoczenia

Kiedy coś poszło nie tak…

Kiedy kiszonka jest gotowa?

Sprzęty przydatne w kuchni

PRZEPISY

Burak ćwikłowy i botwinka

Zakwas z buraków

Kiszona botwinka

Chłodnik z kiszonej botwinki z ogórkiem i koperkiem

Zupa z kiszonej botwinki

Koktajl z kiszonych buraków

Cebula

Cebulki kiszone

Czerwona kiszona cebula w plastrach

Tatar wołowy z kiszoną cebulą i ogórkiem

Cykinia

Minicukinie małosolne

Kiszona cukinia – makaron

Sałatka lunchowa z kiszonej cukinii, pomidorów i kurczaka

Zupa krem z kiszonej cukinii

Cytryna

Kiszone cytryny

Dip jogurtowo-ziołowy

Tagine z kurczakiem i kiszonymi cytrynami

Dynia

Kiszona dynia

Sałatka z kiszoną dynią

Kasza z kiszoną dynią i szpinakiem

Fasolka szparagowa i szparagi

Kiszona fasolka szparagowa

Szparagi małosolne – główki

Omlet z awokado i kiszonymi szparagami

Jabłka

Kiszone jabłka

Surówka z kiszonych jabłek

Zupa krem z kiszonych jabłek

Kalafior

Kiszony kalafior

Kiszony kalafior z buraczkami

Sałatka z kiszonego kalafiora i jajka

Kapusta

Kiszona kapusta

Kiszona kapusta z chili i ananasem

Zupa z kiszoną kapustą i ziemniakami

Kapuśniak z kiszonej i młodej kapusty

Placuszki z kiszonej kapusty

Pierogi z kiszoną kapustą i pieczarkami

Krokiety z kiszoną kapustą i suszonymi śliwkami

Smażone rollsy z kiszoną kapustą

Gołąbki z kaszą gryczaną zawijane w liście kiszonej kapusty

Koktajl ze szpinakiem i sokiem z kiszonej kapusty

Koktajl z kiszonej kapusty

Koktajl z soku z kiszonej kapusty

Koktajl z soku z kiszonej kapusty i kaszy jaglanej

Kapusta kiszona w całości

Zupa krem z kiszonej kapusty

Kapusta czerwona

Kiszona czerwona kapusta ze śliwkami

Surówka z czerwonej kiszonej kapusty

Zasmażana kiszona czerwona kapusta

Sałatka z kiszonej kapusty i buraczków

Kapusta pekińska

Kimchi – koreańska kiszonka

Zupa kimchi

Placki kimchi

Pierożki z kimchi

Sos do pierożków z kimchi

Marchew

Kiszona marchew

Marchew kiszona na słodko – wstążki

Surówka z kiszonej marchwi

Kanapki z awokado i kiszoną marchewką

Spring rollsy z kiszoną marchewką i rzodkiewką

Ogórek

Ogórki małosolne

Ogórki kiszone

Zupa ogórkowa

Wegańska zupa ogórkowa z soczewicą

Zupa krem ogórkowo-szpinakowa

Papryka

Papryka kiszona

Leczo wegańskie z kiszoną papryką

Sałatka z kaszy gryczanej i kiszonej papryki

Pomidory

Kiszone pomidory

Kiszone pomidorki koktajlowe

Krem z kiszonych pomidorów

Makaron z sosem z kiszonych pomidorów

Makaron z łososiem i kiszonymi pomidorami

Sałatka z kiszonych pomidorów

Koktajl z kiszonych pomidorów

Rzodkiewka

Rzodkiewki kiszone

Chłodnik z kiszonych rzodkiewek

Burger wołowy z kiszonkami

Sałatka z młodymi ziemniakami, kiszonymi rzodkiewkami i serem

Biała rzodkiew

Kiszona biała rzodkiew

Kolorowa miska rozmaitości

Seler korzeniowy

Kiszony seler z kurkumą

Śliwki

Kiszone śliwki

Miks kolorowych warzyw

Miks kolorowych warzyw

O Autorkach