Wprowadzenie

Każdy z nas ma własne strategie regulacji emocji, które wykształcił na przestrzeni swojego życia. Umiejętności te nabywamy w procesie wychowania, socjalizacji oraz pod wpływem naszych doświadczeń. Ci, którzy wychowali się we wspierającym środowisku i byli otaczani adekwatną opieką ze strony osób znaczących (tych, które odgrywają ważną rolę w procesie socjalizacji i mają bezpośredni wpływ na kształtowanie się osobowości), częściej wykształcają strategie adaptacyjne, czyli takie, które pomagają efektywnie radzić sobie z uczuciami i długoterminowo przyczyniają się do dobrostanu oraz rozwoju.

Nie każdy miał jednak to szczęście – ludzie, którzy dorastali w mniej sprzyjających warunkach, częściej wykształcają strategie nieadaptacyjne, takie jak unikanie emocji i sytuacji, zamartwianie się, nadmierne analizowanie, pracoholizm, objadanie się czy nadużywanie substancji. Nawet jeśli takie działania mogą przynosić chwilową ulgę, w dłuższej perspektywie bywają szkodliwe. Mogą przyczyniać się do zwiększonego napięcia psychicznego, zaniedbywania ważnych aspektów życia, niszczyć relacje, negatywnie wpływać na dobrostan psychiczny oraz ogólny stan zdrowia.

Mimo że niektórzy z nas mogli nie zostać wyposażeni w umiejętności efektywnego zarządzania emocjami w przeszłości, nie oznacza to, że jest za późno, aby je nabyć, i zadaniem tej książki jest pokazanie, w jaki sposób możemy sobie pomóc. W początkowych rozdziałach przyjrzysz się uczuciom pod kątem roli, którą odgrywają w twoim życiu, oraz dowiesz się, dlaczego, zamiast być twoim sprzymierzeńcem, stają się wrogiem. Zrozumiesz, jak styl życia może wpływać na dysregulację emocji i ogólne pogorszenie zdrowia psychicznego. Poznasz podstawowe narzędzia samopomocowe, wywodzące się z terapii poznawczo-behawioralnej, mindfulness, terapii akceptacji i zaangażowania oraz terapii skoncentrowanej na współczuciu. Trzy rozdziały tej książki poświęciłam emocjom, które są najczęstszą przyczyną zgłaszania się ludzi na terapię – lękowi, złości oraz smutkowi – oraz specyficznym narzędziom, które ułatwią zarządzanie nimi.

Książka została również wzbogacona o nagrania praktyk w formie audio. Możesz je znaleźć na mojej stronie internetowej pod adresem https://www.przystanekmindfulness.pl/emocje-audio/. Zdaję sobie sprawę, że wykonywanie ćwiczeń wyobrażeniowych lub medytacji wyłącznie na podstawie wskazówek zawartych w tekście zniechęca większość osób do ich przeprowadzenia, dlatego wspólnie z wydawnictwem przygotowaliśmy nagrania, aby ułatwić ci zastosowanie ćwiczeń w praktyce oraz pogłębić zrozumienie omawianych technik.

Gdy rozpoczynałam pisanie tej książki, stanęłam przed decyzją, która tylko z pozoru wydaje się prosta. W jakiej formie powinnam zwracać się do moich czytelników: męskiej, jak ma to miejsce w przypadku większości książek samopomocowych, żeńskiej, a może wykorzystać formy inkluzywne? Z jednej strony kobiety stanowią około 90% moich obserwujących w mediach społecznościowych i wiem, że wiele z nich preferuje, kiedy rodzajniki są dostosowane do ich płci ze względu na większą łatwość w identyfikowaniu się z treścią. Z drugiej – mężczyźni znacznie częściej mają ograniczony dostęp do opieki psychologicznej ze względu na stygmatyzację problemów natury psychicznej. Zastanawiałam się, czy lektura książki, w której używane są formy żeńskie, może wywołać w nich poczucie nieadekwatności i zniechęcić do stosowania proponowanych przeze mnie narzędzi. I wreszcie: moje treści docierają także do osób niebinarnych, a te są już całkowicie pomijane przez system. Formy inkluzywne mogą jednak sprawiać, że tekst stanie się mniej przejrzysty dla osób czytających.

Ostatecznie tekst został napisany w sposób neutralny płciowo, a tam, gdzie nie było możliwości sformułowania zdań w sposób niewskazujący na płeć osoby czytającej książkę lub gdzie ważne było, aby osoba czytająca dokonała wyboru, zastosowałam formy inkluzywne.

Książkę tę kieruję do osób reprezentujących wszelkie tożsamości płciowe, a emocjonalne wyzwania każdej z nich traktuję z równą uwagą i szacunkiem. Trudności natury psychicznej, z którymi mierzą się ludzie, nie są zależne od tożsamości płciowej i każda osoba zasługuje zarówno na uznanie jej uczuć, jak i otrzymanie narzędzi, które umożliwią jej zarządzanie nimi.

Historie osób, które znajdziesz w tej książce, pochodzą z mojej praktyki terapeutycznej, ale zostały istotnie zmodyfikowane. Osoby, których dotyczą, wyraziły zgodę na ich przytoczenie, dołożyłam jednak starań, aby uniemożliwić powiązanie ich z którąkolwiek z historii. W związku z tym wiele przykładów, które przeczytasz, to miks różnych trudności, z którymi spotykałam się w mojej pracy.

Mam nadzieję, że ta książka będzie stanowić dla ciebie cenny przewodnik w podróży przez świat emocji, ale także źródło inspiracji do odkrywania nowych ścieżek na drodze do poznawania siebie. Życzę ci, aby lektura ta stała się punktem zwrotnym, otwierającym drzwi do bardziej satysfakcjonującego, harmonijnego i świadomego życia.

Emocjonalny kalejdoskop

W świecie, gdzie logika i rozum zajmują centralne miejsce, emocje bywają postrzegane jako błąd w systemie i zbędna niedogodność. Są traktowane jak nieproszeni goście, którzy wpadają bez zapowiedzi i przewracają do góry nogami nasz skrupulatnie poukładany świat. A jednak, pomimo ich nieprzewidywalności i dyskomfortu, z którym często się wiążą, emocje odgrywają kluczową rolę w naszym codziennym funkcjonowaniu, kształtując nasze decyzje, relacje i sposób, w jaki postrzegamy świat.

Jednym z pierwszych tematów, który poruszam z osobami zgłaszającymi się do mnie na psychoterapię, jest pokazanie im, że każda emocja ma swoje zadanie do spełnienia i jest sygnałem, w który warto się wsłuchiwać. Stanowi pewnego rodzaju błyskawiczną wiadomość nadawaną przez nasz mózg. Nie zawsze jest ona jednak prosta do odczytania – wiadomość początkowo brzmi, jakby była wypowiadana po łacinie. Aby skomplikować sprawę jeszcze bardziej, do odczuwanych uczuć doczepiają się czasami też emocje wtórne, czyli reakcje na emocję pierwotną. Na przykład wiele osób złości się na siebie, że odczuwa lęk; inne osoby mają poczucie winy, że odczuwają smutek, ponieważ sądzą, że jest nieuzasadniony lub stanowi obciążenie dla otoczenia. Bardzo często spotykam się także z poczuciem wstydu związanym z doświadczaniem gniewu wobec innych ludzi, zwłaszcza u kobiet. Jest wiele możliwych kombinacji, niemniej w przypadku emocji nieprzyjemnych ich wspólnym mianownikiem jest zazwyczaj chęć stłumienia swoich uczuć, odsunięcia ich od siebie.

Należy jednak zwrócić uwagę na to, że już samo zrozumienie funkcji, jaką pełnią pojawiające się emocje, może pomagać łagodzić ich nasilenie oraz przynosić większą wyrozumiałość dla siebie. Patrzenie na nie przez pryzmat ich znaczenia nierzadko pozwala lepiej uporządkować ten wewnętrzny chaos, który panuje w głowie. W rezultacie znacznie łatwiej jest nawigować po świecie emocji i nie gubić się w nich za każdym razem, kiedy się nam przydarzają.

Emocje są siłą napędową, która popycha nas do podejmowania działania lub jego zaniechania. Wyobraź sobie, że ktoś niesprawiedliwie krytykuje cię w obecności innych ludzi. Odczuwanie złości w takiej sytuacji będzie stanowiło dla ciebie informację, że twoje granice zostały naruszone, oraz prawdopodobnie zmotywuje cię do tego, aby zareagować i się obronić. Pojawiający się w takiej sytuacji lęk może stanowić informację, że znajdujesz się w środowisku, które jest w jakiś sposób zagrażające, i możesz narazić się na dodatkowe ataki, jeśli wejdziesz w interakcję z krytykującą cię osobą. Emocje w tym przypadku pomogą ci wybrać najkorzystniejsze zachowanie na ten moment – działanie albo siedzenie cicho.

Na moim osiedlu mieszka pewien agresywny człowiek, który spaceruje z niebezpiecznym psem bez smyczy i kagańca, co mnie oczywiście złości, a zarazem napawa lękiem, gdyż mój Fafik waży niespełna 5 kilogramów i gdyby dostał się w paszczę tego drugiego, niewiele by z niego zostało. Budzi to we mnie dużą frustrację, ponieważ chciałabym móc swobodnie spacerować i nie musieć się rozglądać, czy nie zbliżają się w naszym kierunku. Za każdym razem jednak, kiedy staną na naszej drodze i duży pies zaczyna do nas podbiegać, odczuwam zarówno złość, jak i lęk. Gdybym słuchała jedynie swojej złości, powiedziałabym do tego człowieka, że jego pies powinien mieć przynajmniej kaganiec i że stwarza zagrożenie. Powstrzymuje mnie przed tym jednak lęk, który jest wtedy silniejszy (i chwała mu za to!) – podpowiada mi, że to mogłoby się dla mnie źle skończyć.

Uczucia przekazują nam także informacje o naszych potrzebach. Gdy bliska osoba nie odpisuje ci przez kilka dni na wiadomość i w związku z tym odczuwasz smutek, może to sygnalizować potrzebę więzi, bycia dostrzeżoną oraz pokazywać, że relacja z tą konkretną osobą jest dla ciebie ważna. Gdy co 5 minut ktoś chce czegoś od ciebie w pracy i odczuwasz z tego powodu złość, może to oznaczać, że potrzebujesz ciszy, spokoju oraz przestrzeni na zajęcie się swoimi obowiązkami. Jeśli obawiasz się utraty pracy, może stać za tym potrzeba bezpieczeństwa, stabilności, przewidywalności. Każde uczucie stanowi odzwierciedlenie tego, czego chcielibyśmy od życia, a także ludzi w naszym otoczeniu.

Emocje odgrywają również kluczową rolę w komunikacji oraz nawiązywaniu i podtrzymywaniu relacji z innymi. Naszą odruchową reakcją, gdy zauważamy pogorszony nastrój u drugiej osoby, jest zapytanie jej „co się dzieje?”, „czy wszystko okej?”. Pytania te dobrze odzwierciedlają informacyjną rolę emocji w komunikacji międzyludzkiej. Oczywiście nie zawsze otrzymamy szczerą odpowiedź na zadane pytanie, ale pewne informacje o stanie emocjonalnym jesteśmy w stanie wyczytać bez udziału mowy. Z pewnością zdarzyło ci się kiedyś zapytać kogoś, czy jest na ciebie zły, i otrzymać przeczącą odpowiedź. Jednak po mimice, tonie oraz sposobie wypowiedzi tej osoby można było stwierdzić, że reaguje na ciebie inaczej niż zazwyczaj. Słowa nie miały większego znaczenia, to emocje pokazane w sposób niewerbalny dostarczyły ci pewnych informacji o jej nastroju. Wiedza ta mogła nieść ze sobą wskazówki, jak możesz postępować oraz prognozować, co może wydarzyć się dalej w kontakcie z tą osobą. W rezultacie dała ci możliwość dostosowania swojego zachowania oraz komunikacji w taki sposób, aby nie pogorszyć jeszcze bardziej sytuacji.

Na takiej samej zasadzie twoje emocje są wskazówkami dla innych ludzi. Zadaniem smutku jest informowanie innych, że możesz potrzebować wsparcia lub opieki. Współdzielenie tej emocji często umożliwia nam nawiązywanie bliższych, głębszych więzi. Złość podpowie innym, że czujemy się niezadowoleni, niesprawiedliwie potraktowani lub oczekujemy zmiany danej sytuacji. Lęk wyśle informację, że możesz potrzebować pomocy oraz zapewnienia sobie poczucia bezpieczeństwa. Poczucie winy pokaże otoczeniu, że bierzesz odpowiedzialność za swoje zachowanie i nie chcesz w przyszłości dopuścić do jego powtórzenia. Przyjemne emocje, takie jak wdzięczność, radość czy miłość, stanowią dla otoczenia zaproszenie do budowania z nami więzi oraz ich podtrzymywania, ułatwiają innym otwieranie się przed nami, zachęcają do współpracy, pomagają łagodzić konflikty oraz motywują do altruistycznych zachowań.

Uczucia to kompas, który umożliwia nam nawigowanie po swoim wewnętrznym świecie. To one wyznaczają nam drogę do samopoznania i umożliwiają życie zgodne z tym, co jest dla nas ważne. Radość, którą odczuwasz po spotkaniu się z bliskimi, wskazuje na wagę tych relacji w twoim życiu. Złość towarzysząca rozmowie z telemarketerem, który próbuje cię naciągnąć na zakup garnków za 3 tysiące złotych, a ty masz poczucie, że nie są tyle warte, pojawi się w reakcji na naruszenie twoich wartości, na przykład uczciwości. Jeśli ważne są dla ciebie rodzina i troska o innych, prawdopodobnie doświadczysz poczucia winy, gdy zapomnisz zadzwonić do babci z życzeniami urodzinowymi. Kłamstwo, którego dopuści się bliska ci osoba, spowoduje zapewne ogromny smutek, gdy jedną z twoich głównych wartości jest zaufanie. Uczucia informują cię o tym, że coś jest ważne, przypominają o twoich przekonaniach, służą introspekcji i autorefleksji.

Dzięki emocjom wiesz, kim jesteś – odgrywają one istotną rolę w kształtowaniu się tożsamości. Nacechowane silnymi emocjami wydarzenia z twojego życia umożliwiają tworzenie narracji o nim, a co za tym idzie – przyczyniają się do rozumienia siebie, dają wgląd w to, jaka była twoja droga do stawania się taką osobą, jaką jesteś. Podobnie uczucia, których doświadczasz wśród innych ludzi, wzmacniają twoje poczucie przynależności do grup społecznych. Czujesz, do kogo jest ci bliżej, a do kogo dalej, z kim możesz się identyfikować. Utrzymywanie bliskiego kontaktu z własnymi emocjami i postępowanie zgodnie z nimi sprzyja poczuciu spójności i autentyczności. Konsekwentne ukrywanie swoich prawdziwych uczuć – nawet przed sobą – i zachowywanie się, jakby nie istniały, wiąże się natomiast z ryzykiem utraty tych jakości.

Nasze emocje stanowią dla nas zarówno kompas, jak i barometr naszego stanu wewnętrznego. Bez świadomości towarzyszących nam emocji trudniej jest adekwatnie zatroszczyć się o siebie. Identyfikacja uczuć umożliwia nam nie tylko rozumienie sytuacji, w której się znaleźliśmy, ale i wybór reakcji oraz sposobów na regulację uczuć. Na przykład, mając pełną świadomość buzującej w nas złości oraz jej siły, może być łatwiej podjąć decyzję, która nie będzie podyktowana wyłącznie stanem emocjonalnym. Jest większa szansa na to, że zamiast reagować impulsywnie i potencjalnie destrukcyjnie, wybierzemy działanie spójne z naszymi wartościami, co umożliwi osiągnięcie celu.

Oczywiście sama świadomość niewiele zmieni, jeśli mamy wąski repertuar alternatywnych zachowań i brakuje nam narzędzi do regulacji swoich emocji. Jest ona jednak ważnym elementem, który składa się na ogół umiejętności zarządzania własnymi uczuciami.

W dalszych częściach książki poznasz wiele strategii, które umożliwią ci skuteczniejsze radzenie sobie z trudnymi stanami emocjonalnymi, ale zanim przejdziesz dalej, zapraszam cię do krótkiej refleksji nad funkcją dwóch emocji, które pojawiły się w tobie w ciągu dnia.

Skąd się biorą emocje?

Emocje na pozór mogą wydawać się nam całkowicie nielogiczne i przypadkowe. Wiele osób, które doświadczają ich dysregulacji, miewa trudność z określaniem, skąd się one biorą, w którym momencie się zaczynają i jak do tego dochodzi, że przejmują nad nimi, wydawałoby się, całkowitą kontrolę. Z czasem jednak, jeśli poświęci im się trochę czasu, można nauczyć się je trafnie rozpoznawać, rozumieć ich przyczyny oraz wpływ, jaki wywierają na nasze zachowanie, a co za tym idzie – zyskać większe poczucie kontroli i równowagi. Przyjrzyjmy się więc ramom teoretycznym, które ułatwią ci to zadanie oraz będą stanowić podstawę do pracy z tą książką.

Jajko czy kura?

W psychologii istnieje wiele teorii próbujących wyjaśnić, skąd się biorą nasze emocje. Natomiast dwie z nich, koncepcje Zajonca i Lazarusa, zyskały szczególne uznanie. Zajonc[1] zaproponował teorię, zgodnie z którą procesy nieświadome są kluczowe dla powstawania początkowej reakcji emocjonalnej. Według niego nasze bezpośrednie reakcje emocjonalne mogą wystąpić, zanim dokonamy interpretacji bodźca, tj. bez udziału procesów poznawczych. Na przykład możesz poczuć lęk związany z nagłym, głośnym dźwiękiem, podskoczyć z emocji, zanim rozpoznasz, czy ten odgłos stanowi dla ciebie realne zagrożenie. Podobnie możemy odczuć irytację lub obrzydzenie, widząc brudne, śmierdzące naczynia pozostawione w kuchni przez współlokatora, zanim zdążymy przemyśleć, dlaczego ta sytuacja wywołuje w nas napięcie.

Z kolei koncepcja, która jest bliższa rozumieniu poznawczo-behawioralnemu, została stworzona przez amerykańskiego psychologa Richarda Lazarusa. Jego teoria zakłada, że to nasze myśli i interpretacje poprzedzają naszą reakcję emocjonalną[2]. Oznacza to, że aby poczuć określoną emocję, musimy ocenić, czy dana sytuacja ma znaczenie dla naszego dobrostanu – jest to tzw. ocena pierwotna[3]. Jeśli sytuacja została oceniona jako znacząca, dokonujemy oceny wtórnej, podczas której analizujemy, czy jesteśmy w stanie sobie z nią poradzić oraz jakie mamy dostępne strategie i zasoby. Oceny te, wchodząc ze sobą w interakcję, wpływają na intensywność naszych emocji.

Przyjrzyjmy się temu na konkretnym przykładzie. Właśnie się orientujesz, że godzina wylotu na upragnione wakacje jest inna od tej, którą masz zanotowaną w pamięci. Za 10 minut musisz już stać w kolejce na lotnisku. Twój dom jest oddalony od lotniska o pół godziny drogi, samochodem dostaniesz się tam w kwadrans. Sytuacja ta z pewnością wywoła w tobie falę stresu i skurcz żołądka (będzie to ocena pierwotna – nie ulega wątpliwości, że nie będziesz na lotnisku o czasie). Stres będzie tym większy, jeśli zdasz sobie sprawę, że nie ma obecnie nikogo, kto mógłby cię podwieźć, a więc brakuje ci zasobów do poradzenia sobie z tą sytuacją (ocena wtórna). Jeśli natomiast mieszkasz w miejscu, gdzie bez problemu zamówisz taksówkę, a wylatujesz w godzinach, kiedy ruch na ulicach jest niewielki, twój stres będzie tylko umiarkowany – zdasz sobie sprawę, że jesteś w stanie z łatwością poradzić sobie z tym, co cię spotkało.

Naturalnie rzeczywistość jest dużo bardziej skomplikowana, niż przedstawiłam to w przykładzie. Na twoją reakcję może wpłynąć bardzo wiele różnych czynników. Intensywność reagowania na trudne sytuacje jest zależna także od naszego temperamentu oraz przekonań kluczowych (które zazwyczaj są utajone). Osoby, które postrzegają siebie jako, na przykład, bezradne i pechowe, z większym prawdopodobieństwem zauważą intensywniejszą reakcję emocjonalną.

Do tej pory badacze mieli wiele różnych pomysłów, które mogłyby wyjaśnić, jak dochodzi do tego, że czujemy określone emocje. Bardzo dużo już wiemy, ale nadal nie udało się znaleźć odpowiedzi na wszystkie pytania. Ostatecznie z perspektywy pracy nad zarządzaniem uczuciami najistotniejsze jest, aby czerpać z różnych podejść i wybrać narzędzia, które pomogą nam w danym momencie.

Rola myśli

Nasze myśli oraz narracja o świecie, którą tworzymy, mają ogromny wpływ zarówno na nasz nastrój, jak i zachowanie, a w konsekwencji na ogólny dobrostan psychiczny. Podczas jednego ze szkoleń usłyszałam zabawną anegdotę, która trafnie to ilustruje. Rzekomo była ona przytaczana przez jednego z ojców terapii poznawczo-behawioralnej, Alberta Ellisa. Zapamiętałam ją tak:

W pewnej dzielnicy dużego miasta znaczna część mieszkańców nie przykładała wagi do sprzątania po swoich psach. Mieszkali tam, dajmy na to, Kasia, Wojtek, Franek i Klaudia. Pewnego dnia każde z nich, wychodząc do pracy, miało wątpliwą przyjemność wdepnąć w psią kupę.

Jak zareagowała Kasia:

No tak, świetnie. Zawsze to mnie coś takiego się przydarza. Zawsze mam pecha, zawsze coś musi pójść źle. Jaka ze mnie niedojda, nigdy nic nie mogę zrobić dobrze! Znowu spóźnię się do pracy, przez to będę musiała zostać w niej dłużej i na pewno się nie wyrobię na zajęcia z angielskiego. Cały dzień będzie stracony. Jestem bezużyteczna.

Jak sądzisz, co poczuła Kasia, gdy tak pomyślała? . . . . .

Jak zareagował Wojtek:

O nie! Spóźnię się przez to do pracy! A co, jeśli mój szef to zauważy i w końcu straci do mnie cierpliwość? W zeszłym tygodniu zapomniałem mu wysłać raport, to będzie kolejne niedociągnięcie z mojej strony. A co, jeśli stracę pracę? Teraz trudno jest cokolwiek znaleźć, co ja wtedy zrobię?

Jak sądzisz, co poczuł Wojtek, kiedy tak pomyślał? . . . . .

Jak zareagował Franek:

Co za chamy mieszkają na tym osiedlu! Jak im w ogóle nie wstyd nie sprzątać po swoich kundlach! Gdyby to ode mnie zależało, wlepiałbym im takie mandaty, że pół wypłaty by na to stracili! Przez tych barbarzyńców spóźnię się do pracy i znowu będą na mnie wściekli!

Jak sądzisz, co poczuł Franek, kiedy tak pomyślał? . . . . .

Jak zareagowała Klaudia:

Och, jak dobrze, że nie założyłam dziś sandałów!

Jak sądzisz, co poczuła Klaudia, kiedy tak pomyślała? . . . . .

Każde nasze doświadczenie emocjonalne składa się z trzech komponentów – poznawczego, fizjologicznego oraz behawioralnego[4]. Komponent poznawczy to wszystkie myśli i interpretacje, które pojawiają się w twoim umyśle w odpowiedzi na sytuację. Komponent fizjologiczny to reakcje naszego organizmu, na przykład podwyższone tętno, drżenie rąk, ucisk w klatce. Komponent behawioralny wiąże się z naszymi zachowaniami, impulsami do działania.

Wszystkie te elementy wchodzą ze sobą w stałą interakcję, oddziałują na siebie. Gdy doświadczysz trudnej sytuacji, twoje myśli będą wpływały na to, jakie pojawią się emocje, a te wpłyną na myśli i ciało. Doznania z ciała mogą wzmacniać emocje oraz mobilizować organizm do podejmowania się określonych zachowań. W terapii poznawczo-behawioralnej posługujemy się pojęciem „kajzerki”, aby zilustrować tę zależność.

We wskazanej w kajzerce sytuacji można zareagować na wiele różnych sposobów. Niektórzy mogą pomyśleć, że szef jest nadmiernie krytyczny i szuka dziury w całym – co najpewniej wywoła frustrację i może skłonić do defensywnej odpowiedzi. Inni z kolei będą gdybać, że skoro szef zauważa drobne błędy, może to oznaczać, że ich sytuacja w firmie jest zagrożona. Myśli te mogą spowodować wzrost lęku, a następnie dać impuls do poświęcania w przyszłości jeszcze więcej czasu na pracę, na przykład nanoszenie poprawek.

Nie zawsze łatwo jest połączyć reakcję emocjonalną z konkretnym wyzwalaczem. Możesz przeglądać social media, a dopiero pół godziny później spostrzec, że boli cię brzuch i rozmyślasz o tym, jak nudne i szare jest twoje życie, nie zdając sobie w ogóle sprawy z tego, co taką reakcję mogło wywołać. Wyzwalaczem negatywnych myśli i trudnych emocji może być także nasz wyjściowy nastrój – na przykład doświadczenie chronicznego stresu w pracy zwiększy prawdopodobieństwo pojawiania się negatywnych interpretacji wydarzeń, które w normalnych okolicznościach odbieralibyśmy neutralnie.

Myśli, które przebiegają nam przez głowę i niosą za sobą przykre dla nas emocje, pojawiają się automatycznie i bardzo często są w pewien sposób zniekształcone. Nie odzwierciedlają rzeczywistości w stuprocentowo trafny sposób, a mimo to zdarza się nam traktować je jako fakty, a nie hipotezy. To z kolei pociąga za sobą szereg niekorzystnych dla nas (długoterminowo) zachowań, pogłębiając tym samym złe samopoczucie.

Dlaczego rozróżnianie składowych emocji jest tak istotne?

- Zwiększa naszą świadomość tego, co tak naprawdę czujemy. Bez rozróżnienia poszczególnych elementów nasze doświadczenia emocjonalne mogą się wydawać dużo bardziej niezrozumiałe, niejasne, rozmyte.

- Uczymy się zauważać, jak określone emocje skłaniają nas do podejmowania nieskutecznych, czasami szkodliwych dla nas działań. Umożliwia nam to podejmowanie decyzji, które będą w zgodzie z naszymi wartościami.

- Ułatwia nam regulację emocji. Zwiększona świadomość pomaga w podjęciu decyzji, które narzędzia do regulacji emocji okażą się najbardziej efektywne w danym momencie.

Ćwiczenie

Przypomnij sobie jedno przykre doświadczenie z ostatnich kilku dni i spróbuj wyróżnić jego części składowe.

Skąd się biorą różnice w przeżywaniu emocji?

Na pewno zauważasz, że każdy z nas przeżywa emocje w indywidualny sposób. Po jednych trudne sytuacje spływają jak woda po kaczce, a inni wydają się przeżywać uczucia bardzo intensywnie, przez długi czas. Są trzy kluczowe kwestie, które wpływają na te różnice.

Rola temperamentu

Wyraźne różnice między ludźmi możemy zaobserwować już od okresu niemowlęctwa. Niektóre dzieci są bardziej płaczliwe, gwałtownie reagują na bodźce sensoryczne, takie jak głośne dźwięki czy temperatura. Inne są spokojne, mało wrażliwe i niereaktywne. Pewne grupy dzieci odznaczają się wysokim poziomem aktywności i są nieustannie w ruchu, w przeciwieństwie do tych, które preferują bardziej stonowane i spokojne formy aktywności. Wpływ na to zróżnicowanie mają cechy naszego temperamentu, który częściowo wynika z transmisji genetycznej, uwarunkowań biologicznych i środowiskowych oraz wykazuje względną stałość na przestrzeni całego naszego życia[5].

W tym kontekście na uwagę zasługuje regulacyjna teoria temperamentu nieżyjącego już polskiego profesora Jana Strelaua. Wyróżnił on sześć wymiarów temperamentu: żwawość, perseweratywność, wrażliwość sensoryczną, reaktywność emocjonalną, aktywność, wytrzymałość. Dwie z nich wydają się mieć szczególne znaczenie z perspektywy przeżywania emocji oraz ich regulacji – reaktywność emocjonalna oraz perseweratywność.

Reaktywność emocjonalną można określić jako połączenie niskiej odporności psychicznej oraz wysokiej wrażliwości. W praktyce oznacza to, że osoby, które plasują się wysoko w spektrum tej cechy, będą reagowały na bodźce w intensywny sposób. Na przykład osoba reaktywna emocjonalnie może doświadczyć więcej złości, gdy jej pies obudzi ją szczekaniem w środku nocy, więcej lęku przed wystąpieniem publicznym czy bardziej wzruszać się podczas oglądania filmu.

Perseweratywność odnosi się do skłonności do utrzymywania i powtarzania określonych zachowań i przeżywania emocji, nawet po ustąpieniu okoliczności, które je zainicjowały. Innymi słowy, osoby o wysokiej perseweratywności mają większą tendencję do „mielenia” przeszłości i rozmyślania o przyszłych wydarzeniach. Mogą zatapiać się w swoich myślach, co zazwyczaj prowadzi do pogorszenia nastroju. Osoby te jeszcze długo po wystąpieniu stresora będą doświadczały przykrych stanów emocjonalnych. Na przykład krytyczna uwaga ze strony partnera może cały czas pobrzmiewać w ich głowie, powodując przedłużające się przeżywanie tej sytuacji.

To nie oznacza oczywiście, że osoby, które urodziły się z tymi cechami, są skazane na wieczne zmagania ze swoimi uczuciami. Nasz temperament wchodzi również w interakcje z otoczeniem i właśnie to decyduje o tym, jak dużą rolę odegra w naszym życiu. I mimo że wykazuje względną stałość na przestrzeni życia, to nie oznacza, że nie zmienia się wcale. Co więcej, odpowiednie narzędzia mogą pomóc w radzeniu sobie z wyzwaniami związanymi z temperamentem.

Wychowanie

Choć rodzimy się z pewnymi predyspozycjami oraz ewolucyjnym zestawem reakcji, istnieje część nas, która jest w głównej mierze determinowana przez życiowe doświadczenie – są to przekonania o świecie, o nas, o innych ludziach, a w szczególności o emocjach, które nabywamy w drodze wychowania. Gdy dorastamy, zaczynamy zauważać coraz więcej podobieństw między naszą emocjonalnością a emocjonalnością głównych opiekunów. Jeśli ci byli zahamowani emocjonalnie, nie okazywali zbyt wielu uczuć i reagowali negatywnie na twoje reakcje emocjonalne (na przykład krzycząc na ciebie lub dystansując się, gdy płakałaś), zapewne pozostało w tobie przekonanie, że okazywanie uczuć jest czymś złym. W dorosłości prawdopodobnie i ty będziesz cechować się zahamowaniem emocjonalnym – obawiać się wyrażania emocji, kontrolować je i lekceważyć, tłumić swoje spontaniczne reakcje. Twoją przewodnią zasadą na życie będzie „nie można okazywać emocji”, „to wstyd się bać”, „smutek jest oznaką słabości”, „jeśli wyrażę uczucia, stanie się coś złego”.

Natomiast jeśli twoi opiekunowie mieli trudności z samokontrolą i samoregulacją, często wybuchali gniewem, płaczem, byli impulsywni lub dużo się zamartwiali, możesz mieć przekonanie, że emocje są niekontrolowaną siłą, której nie da się powstrzymać. Możesz wykształcić przekonanie, że emocje to coś zagrażającego, ale równocześnie mieć trudności w wyrażaniu swoich uczuć w sposób spokojny i wyważony.

Zadaniem głównych opiekunów jest wyposażenie nas w umiejętności, które umożliwią nam skuteczne regulowanie emocji. Istotną rolę w tym procesie stanowi ich nazywanie. Badania sugerują, że osoby dysponujące bogatszym repertuarem słów do opisu swoich uczuć zdają się radzić sobie z nimi znacznie skuteczniej[6]. W świecie idealnym opiekunowie rozmawialiby z nami o naszych emocjach, uczyliby nas wyrażać je w adekwatny i społecznie akceptowalny sposób, dawaliby wskazówki, jak sobie z nimi radzić, i empatycznie na nie reagowali. Nie musi to być bezpośrednie nauczanie, jak nawigować po świecie emocji. Sama obserwacja zachowań stanowi dla nas wskazówkę, co powinniśmy robić w określonych sytuacjach, co wolno, czego nie i co pomaga. Nawet jeśli nie pamiętasz, aby twoi rodzice czegokolwiek cię uczyli, nie znaczy to, że nie „udało” ci się przyswoić od nich żadnych wzorców.

Nikt z nas nie rodzi się z umiejętnościami regulacji emocji. Natomiast jeśli opiekun sam nie był w stanie skutecznie zarządzać swoimi emocjami, to trudno oczekiwać, aby dziecko zdobyło te umiejętności na własną rękę. Nasza kultura też nie jest znana z otwartości na rozmowy o emocjach, bliżej nam do zamiatania ich pod dywan oraz zawstydzania, więc zadanie staje się jeszcze trudniejsze. W rezultacie wiele osób musi odrobić zaległą pracę domową w dorosłości, korzystając z książek samopomocowych lub terapii.

Przekonania kluczowe i trudne doświadczenia

Dalsza część książki dostępna w wersji pełnej

1 R.B. Zajonc, Feeling and thinking: Preferences need no inferences, „American Psychologist” 1980, nr 35, s. 151–175.

2 R.S. Lazarus, Thoughts on the relations between emotion and cognition, „American Psychologist” 1982, nr 37, s. 1019–1024.

3 R.S. Lazarus, S. Folkman, Stress, appraisal, and coping, New York 1984, s. 32–36.

4 C. Cassiello-Robbins i in., Transdiagnostyczna terapia poznawczo-behawioralna zaburzeń emocjonalnych: Ujednolicony protokół leczenia. Podręcznik terapeuty, przeł. A. Pałynyczko-Ćwiklińska, Gdańsk 2023.

5 J. Strelau, Temperament w pigułce, 4.09.2020, charaktry.eu, online: https://charaktery.eu/artykul/temperament-w-pigulce-1 (dostęp: 13.07.2023).

6 L.F. Barrett i in., Knowing what you’re feeling and knowing what to do about it: Mapping the relation between emotion differentiation and emotion regulation, „Cognition and Emotion” 2001, nr 15, s. 713–724.

Budowanie fundamentów pod dobre samopoczucie

Dostępne w wersji pełnej

Uniwersalne techniki
przetwarzania i regulacji
emocji

Dostępne w wersji pełnej

Lęk

Dostępne w wersji pełnej

Złość

Dostępne w wersji pełnej

Smutek

Dostępne w wersji pełnej

Zakończenie

Dostępne w wersji pełnej

Bibliografia

Dostępne w wersji pełnej

Copyright © by Milena Wojnarowska

Projekt okładki

Gabriela Ochalik

Ilustracje w książce

Małgorzata Orzechowska-Nosek

Redaktorka nabywająca

Aleksandra Ptasznik

Redaktorka prowadząca

Katarzyna Homoncik

Konsultacja merytoryczna

Aleksandra Szyper-Maciejowska

Redakcja

Magdalena Białek

Adiustacja

Weronika Pikuła

Korekta

Jędrzej Szulga

Projekt typograficzny i łamanie

DAKA – Studio Graficzne Dawid Kwoka

Opieka redakcyjna

Natalia Hipnarowicz

Opieka promocyjna

Marlena Grabowska

ISBN 978-83-240-9555-1

Książki z dobrej strony: www.znak.com.pl

Więcej o naszych autorach i książkach:

www.wydawnictwoznak.pl

Społeczny Instytut Wydawniczy Znak

ul. Kościuszki 37, 30-105 Kraków

Dział sprzedaży: tel. 12 61 99 569,

e-mail: czytelnicy@znak.com.pl

Wydanie I, Kraków 2024

Na zlecenie Woblink

woblink.com

plik przygotowała Katarzyna Błaszczyk