Zapraszamy na www.publicat.pl

Tytuł oryginalny:
The Ultimate Self-Esteem Toolkit: 25 Tools to Boost Confidence, Achieve Goals, and Find Happiness

Tłumaczenie
MARIA SZARF

Menedżerka projektu
ALICJA KRAWCZAK-STRASZYŃSKA

Redaktorka prowadząca / redakcja
BEATA HOROSIEWICZ

Nadzór graficzny nad projektem / opracowanie projektu polskiej wersji okładki
HANNA POLKOWSKA

Redaktor techniczny
ZBIGNIEW WERA

Korekta
Wydawnictwo JAK: ANNA KOPEĆ-ŚLEDZIKOWSKA

Skład
Wydawnictwo JAK: ANDRZEJ CHOCZEWSKI

First published in Great Britain in 2023 by Jessica Kingsley Publishers
An imprint of Hodder & Stoughton Ltd
An Hachette Company

Copyright © Risa Williams, 2023
Illustrations copyright © Jennifer Whitney
Cover design © karamchale.co.uk

Polish edition © Publicat S.A. MMXXIV
All rights reserved

Wydanie I elektroniczne 2024

ISBN 978-83-271-2764-8

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część niniejszej publikacji nie może być powielana, przechowywana w systemie wyszukiwania informacji lub przekazywana dalej w jakiejkolwiek formie ani w jakikolwiek sposób bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy ani też rozpowszechniana w jakiejkolwiek formie oprawy bądź okładki innej niż ta, w której jest publikowana, i bez nakładania podobnego warunku na kolejnego nabywcę.

Uwaga: Informacje zawarte w niniejszej książce nie mają na celu zastąpienia porady lekarskiej, psychoterapii ani usług wykwalifikowanych specjalistów. W sprawach związanych z własnym zdrowiem czytelnik powinien zwrócić się do odpowiedniego specjalisty, zwłaszcza w kwestiach wymagających diagnozy lekarskiej lub dodatkowych badań.

Konwersja: eLitera s.c.

jest znakiem towarowym Publicat S.A.

PUBLICAT S.A.

61-003 Poznań, ul. Chlebowa 24
tel. 61 652 92 52, fax 61 652 92 00
e-mail: office@publicat.pl
www.publicat.pl

Spis treści

Karta redakcyjna

Rekomendacje

Dedykacja

Podziękowania

Wstęp

Rozdział 1: Gdy chcesz zmienić swoje myślenie...

Koc życzliwości

Miernik rozmowy ze sobą

Detektyw

Błyskawiczna powtórka

Rozdział 2: Gdy chcesz wzmocnić pewność siebie...

Księga inspiracji

Huśtawka

Fasetowany kamień szlachetny

Selekcjoner historii

Wewnętrzny bohater

Zwierzak z kreskówki

Rozdział 3: Gdy chcesz osiągnąć swoje cele...

Wyszukiwarka pierwszych kroków

Usuwacz blokad na drodze

Wystarczająco dobra strefa

Księga małych zwycięstw

Rozdział 4: Gdy chcesz znaleźć równowagę...

Strefa nicnierobienia

Przerwa od telefonu

Boja równowagi

Ramy czasowe

Skanowanie ciała

Rozdział 5: Gdy chcesz poczuć więcej szczęścia...

Różdżka przeformułowania

Kosz komplementów

Deska surfingowa zmian

Siatka miniszczęścia

Obraz przyszłości

Lista tego, co działa

Polecane lektury

Bibliografia

O Autorce

Przypisy

„Risa porusza wszystkie kluczowe kwestie związane z poprawą poczucia własnej wartości, w tym wskazuje narzędzia do zmiany wzorców myślowych, stosowania uważności, przyjmowania komplementów, przezwyciężania perfekcjonizmu i nie tylko. Książka jest odpowiednia zarówno dla dorosłych, jak i młodzieży, a ja nie mogę się doczekać, kiedy zaprezentuję ją swoim nastoletnim dzieciom!”.

Erica Curtis, licencjonowana terapeutka małżeństw i rodzin, autorka książek i matka trójki dzieci

„Risa Williams pisze z tak wielkim ciepłem i szczerą życzliwością, że sprawia, iż czujemy się upoważnieni do poprawy siebie i znalezienia drogi do znacznie mniej stresującego życia”.

Maggie Lynch, dyrektorka generalna i autorka książek

„To ważna i bardzo potrzebna książka, która pozwoli czytelnikom poczuć się lepiej. Już zaczęłam ją wdrażać u siebie i moich klientów z niesamowitymi rezultatami. Kolejna fantastyczna książka Risy Williams!”.

Dr Tamara Soles, psycholożka, autorka podcastów i założycielka The Secure Child Centre w Montrealu

„Jako psychoterapeuta byłem bardzo zainteresowany książką The Evidence Investigator, ponieważ ludzie często przyjmują swoje myślenie jako fakt i nie analizują go w oparciu o posiadane dowody pod kątem logiki i racjonalności. Ta książka natomiast uczy, jak angażować się w proces metapoznawczy, czyli myślenie o własnym myśleniu, co ma kluczowe znaczenie w kształtowaniu samooceny”.

Stevon Lewis, licencjonowany terapeuta, pisarz i gospodarz programu How to Talk to High Achievers About Anything

Dla każdego, kto czyta tę książkę.
Z nadzieją, że choć trochę mu pomoże.

Podziękowania

Dla Jane Evans, która zredagowała tę książkę i Rozbroić lęk, dla Seana Townsenda, który zredagował Ogarnąć czas, oraz Hannah Snetsinger i wszystkich wspaniałych ludzi z Jessica Kingsley Publishers, którzy pracowali nad moimi trzema ostatnimi książkami...

Dla Maggie Lynch, która powiedziała mi, żebym ćwiczyła uczucia, które chcę czuć.

Dla Mike’a Sonksena, który kazał mi pisać dalej.

Dla Jennifer Whitney, która zilustrowała tę i dwie poprzednie książki.

Dla mojej rodziny, która nauczyła mnie być silną.

Dla Zacha, który nauczył mnie, jak się zrelaksować.

Dla moich dzieci, które pomagają mi znaleźć radość.

Dla wszystkich wspaniałych klientów, studentów i współpracowników, z którymi miałam styczność przez lata, którzy przetestowali te narzędzia i powiedzieli mi, co na nich zadziałało.

Dla wszystkich, którzy przeczytali moje ostatnie książki i napisali zachęcające słowa w sieci.

Dla Eden Byrne i Ezry Werba, którzy pomogli mi przejść przez proces twórczy.

Dla Davida Burnsa, Thích Nhất Hạnha, dra Viktora Frankla, dra Neda Hallowella, Josepha Campbella, Brené Brown, Aarona Becka, Martina Seligmana, Esther Hicks i C.S. Junga za napisanie książek, które podniosły na duchu tak wielu ludzi.

Dla Eriki Curtis, Dulcie Yamanaki, dr Tamary Soles, dr Tarryn MacCarthy, dra Michaela Feldmeiera, dra Scotta Waltmana, Stevona Lewisa, Cynthii Siadat, Cary Dolan, Julissy Padilli, Carli King, Andrew Lawstona, Trevora Stockwella, Yeukai Kajidoriego, Amandy Way, Solomona Carreiry, Andrew Rallesa, Chiwana Choi i wszystkich innych życzliwych osób, które dostarczyły mi pozytywnych impulsów po drodze.

Dla wszystkich czytelników.

Dziękuję.

Cieszę się, że Was mam!

Aby przeczytać więcej tekstów Risy Williams, odwiedź:

www.risawilliams.com

www.theultimatetoolkitbooks.com

Posłuchaj The Motivation Mindset Podcast with Risa Williams na:

https://www.risawilliams.com/motivationmindset.html

i śledź ją na @risawilliamstherapy

Wstęp

Jak się teraz czujesz? Jeśli czytasz tę książkę, to prawdopodobnie chcesz znaleźć sposób, aby bardziej polubić siebie, docenić to, kim się stajesz, i nauczyć się, jak okazywać sobie więcej życzliwości na co dzień. To wspaniały początek, który może przynieść wiele pozytywnych zmian.

W swoich dwóch poprzednich książkach, Rozbroić lęk i Ogarnąć czas, starałam się pomóc ludziom w rozwiązywaniu trudnych i przytłaczających problemów poprzez dostarczenie im praktycznych, łatwych do użycia narzędzi, które można zastosować w codziennych sytuacjach.

W tej książce w podobny sposób chcę pokazać proste narzędzia, które uświadomią ci, że bycie milszym dla siebie jest całkowicie możliwe do zrobienia tu i teraz.

Moja droga do odnalezienia zdrowego poczucia własnej wartości była co najmniej wyboista. Gdy dorastałam, nie miałam w swoim otoczeniu zbyt wielu wzorców dorosłych osób ze zdrowym poczuciem własnej wartości, a na dodatek spędziłam większość wczesnej dorosłości w świecie baletu i filmu wymagającym ogromnej rywalizacji. Czułam, że „nie robię wystarczająco dużo” i że „nie jestem wystarczająco dobra”. Podczas tych doświadczeń przypadkowo stworzyłam surowego wewnętrznego krytyka, który często raczył mnie negatywnymi uwagami w rodzaju: „Nie ruszasz się dostatecznie szybko!”, „Wszystko psujesz!” lub „Nie wiesz, co robisz!”.

Chociaż twoje doświadczenia mogą różnić się od moich, niewykluczone, że masz własny typ wewnętrznego krytyka, który często ci dokucza. Wszyscy go mamy. Może zachowywać się i brzmieć różnie, ale prawie zawsze sprawia, że czujemy się źle, gdy słuchamy go zbyt długo.

Kiedy ukończyłam studia psychologiczne, zostałam mamą, która naprawdę chciała, aby jej dzieci miały zdrowe poczucie własnej wartości, a następnie zdobyłam licencję terapeutki i pracę polegającą na rozwijaniu u klientów pewności siebie w stresujących sytuacjach, doszłam do wniosku, że w końcu nadszedł czas, abym praktykowała to, co głoszę. Nadszedł czas, abym wreszcie zaczęła rozmawiać ze sobą bardziej pozytywnie. Nadszedł czas, abym z powrotem przejęła stery od wewnętrznego krytyka i kierowała się tam, gdzie naprawdę chcę dotrzeć.

Mniej więcej w tym czasie odkryłam terapię poznawczo-behawioralną, mindfulness, terapię narracyjną i psychologię pozytywną. Wykorzystując pomysły z wielu różnych metod, rozwijałam pewne strategie samooceny, które pomogły mi znaleźć lepszy kontakt z moją wewnętrzną siłą i poczuciem sprawczości.

A potem powoli (i nie bez niepowodzeń) zaczęłam rozwijać życzliwszy sposób mówienia do siebie, aby był bardziej zachęcający, łagodny i kojący.

Często czujemy, że możemy być mili, uprzejmi i wspierający dla innych, a jednocześnie jesteśmy surowi, złośliwi i nadmiernie krytyczni wobec siebie. Gdy zdasz sobie sprawę z tego, jak niesprawiedliwe i jak bardzo zniekształcone jest takie myślenie, zaczniesz zmieniać podejście do siebie.

Chociaż kłopoty z poczuciem własnej wartości mogą czasami wynikać z traumatycznych przeżyć, z naszej przeszłości, z trudności, którym musieliśmy stawić czoło, a także z innych emocjonalnych i fizycznych uwarunkowań (różnych dla każdej osoby), mam nadzieję, że narzędzia zawarte w tej książce pomogą ci znaleźć nowe sposoby na okazanie sobie życzliwości.

Aby rozwiązać wszelkie problemy psychologiczne, emocjonalne lub związane z przeszłością, powinno się skorzystać z profesjonalnej pomocy lekarza lub terapeuty. Niniejsza książka została pomyślana jako narzędzie uzupełniające i nie zastąpi terapii ani porady lekarskiej. Jej celem jest po prostu dostarczenie nowych, kreatywnych pomysłów, które, miejmy nadzieję, pomogą ci zmienić codzienne nawyki myślowe na lepsze.

Zarówno w życiu osobistym, jak i podczas pracy z wieloma klientami i studentami na przestrzeni lat odkryłam, że poczucie własnej wartości i pewność siebie można często wzmocnić, zwracając uwagę na kilka czynników. Narzędzia zawarte w tej książce mają pomóc ci w następujących kwestiach:

• Zmiana sposobu rozmowy ze sobą: Kiedy mówimy sobie (w myślach lub głośno) motywujące i miłe rzeczy przez cały dzień, nasza samoocena w naturalny sposób zaczyna rosnąć. I odwrotnie, gdy przez cały dzień kierujemy do siebie krytyczne uwagi i nagany, poczucie własnej wartości zwykle się obniża. Narzędzia opisane w tej książce przede wszystkim mają pomóc ci w zmianie sposobu mówienia o sobie, a gdy to osiągniesz, inne metody staną się łatwiejsze do zastosowania.

• Poczucie sprawczości i odporności psychicznej: Poczucie sprawczości wynika z uznania, że to ty decydujesz o zmianie swojego myślenia, i z pełnej akceptacji faktu, że nikt inny nie może zrobić tego za ciebie. Odporność psychiczna to odczuwanie, na ile skutecznie radzimy sobie z problemami, które blokują naszą ścieżkę rozwoju, i jak szybko odzyskujemy równowagę po niepowodzeniach, które nam się przytrafiają. Wiele z narzędzi zawartych w tej książce może pomóc ci nauczyć się, jak zmienić wzorce myślenia i dawać sobie radę, gdy napotykasz przeszkody w codziennym życiu.

• Umiejętności redukowania stresu: Stres pogłębia problemy istniejące już w naszych schematach myślenia. Gdy odczuwasz stres, wszelkie intensywne myśli, które już masz, stają się jeszcze bardziej intensywne. Poznanie sposobów na obniżenie poziomu stresu może pomóc w uregulowaniu dobrostanu psychicznego, emocjonalnego i fizycznego, a to prowadzi do odzyskania spokoju.

• Równoważenie „ekstremalnego myślenia”: Ekstremalne myślenie to tendencja do postrzegania rzeczy w czarnych lub białych kolorach, na przykład wszystko jest idealne albo katastrofalne, jesteś osobą uwielbianą albo znienawidzoną, czujesz się świetnie albo okropnie. Ekstremalne myślenie może również obejmować „wyolbrzymianie” własnych niedoskonałości i „umniejszanie” mocnych stron, obwinianie i etykietowanie siebie, odrzucanie pozytywnych informacji zwrotnych, a także częste wyciąganie negatywnych wniosków w codziennym życiu. Wiele narzędzi zawartych w tej książce ma na celu pomóc ci odejść od negatywnych skrajności i ponownie znaleźć równowagę. Wybierając ją, możesz wzmocnić widzenie siebie we właściwej perspektywie.

• Przywiązywanie większej wagi do małych sukcesów: Jak często pozwalasz sobie na odczuwanie dumy, spełnienia, szczęścia, radości, podekscytowania lub zachwytu? Jak często celowo poszukujesz takich uczuć, zamiast skupiać się na stresie, niepokoju, strachu i frustracji, w które tak łatwo popada nasz mózg? Nauka szukania dobrych stron życia i dostrzegania dobrych rzeczy w sobie jest istotną częścią budowania zdrowszej samooceny. Pomyśl o tym jak o ostatnim, mistrzowskim poziomie! Możesz piąć się w górę krok po kroku.

Poczucie własnej wartości określa to, jak czujemy się sami ze sobą, jak siebie doceniamy, uspokajamy i otaczamy opieką na co dzień, a pewność siebie dotyczy tego, jak w danym momencie postrzegamy naszą zdolność do wykonywania określonych zadań i radzenia sobie w konkretnych sytuacjach. Chociaż te dwie rzeczy zwykle się pokrywają, czasami można czuć się pewnie, wykonując daną czynność, ale jednocześnie mieć niską samoocenę.

Jednak gdy nauczysz się, jak świadomie i coraz częściej zmieniać sposób mówienia do siebie, gdy wzmocnisz swoje poczucie sprawczości, gdy aktywnie i bardziej świadomie będziesz skłaniać się ku życzliwszym myślom o sobie i nauczysz się łączyć z uczuciami, które chcesz odczuwać częściej, twoje poczucie własnej wartości i pewność siebie w radzeniu sobie z różnymi sytuacjami zaczną rosnąć.

Rozpocznij od zabawy z każdym pomysłem zawartym w tej książce już w trakcie jej czytania. Poświęć trochę czasu na przemyślenie różnych rzeczy, prowadzenie dziennika i wypełnianie arkuszy do ćwiczeń, ponieważ mogą one pomóc w dostosowaniu narzędzi do własnych potrzeb.

Zmiana nie musi być natychmiastowa ani dramatyczna, by była skuteczna. Może również odbywać się w mniejszych, łatwiejszych do osiągnięcia etapach i nadal mieć duży wpływ na twoje życie.

Mam nadzieję, że gdy poświęcisz trochę czasu na skorzystanie z każdego narzędzia opisanego w tej książce, uda ci się dotrzeć do momentu, kiedy będziesz okazywać sobie większą życzliwość na co dzień, a to pozwoli ci częściej czuć się naprawdę dobrze.

Wierzę, że dasz radę to zrobić!

Pozostaje pytanie: czy w to wierzysz?

Zacznijmy od praktykowania tego uczucia... rozdział po rozdziale.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki