Krystyna Monk

Diety oczami naukowców

Redakcja: Małgorzata Nowak

Korekta: Liliana Hetko

Okładka: Aleksandra Wolańska

Skład: Monika Burakiewicz

© Krystyna Monk i Novae Res s.c. 2014

Wszelkie prawa zastrzeżone. Kopiowanie, reprodukcja lub odczyt jakiegokolwiek fragmentu tej książki w środkach masowego przekazu wymaga pisemnej zgody wydawnictwa Novae Res.

Wydanie pierwsze

ISBN 978-83-7722-987-3

Novae Res – Wydawnictwo Innowacyjne

al. Zwycięstwa 96/98, 81-451 Gdynia

tel.: 58 698 21 61, e-mail: sekretariat@novaeres.pl, http://novaeres.pl

Publikacja dostępna jest w księgarni internetowej zaczytani.pl.

Wydawnictwo Novae Res jest partnerem Pomorskiego Parku Naukowo-Technologicznego w Gdyni.

Konwersja do formatu EPUB:

Legimi Sp. z o.o. | Legimi.com

Przedmowa

Trzeba się odchudzić, bo nie mogę już ze sobą wytrzymać – wałek tu, poduszka tam i ciągle tylko liczę, ile kostek smalcu noszę na brzuchu i biodrach. I co z tego wynika? Tylko tyle, że uparciuchy nie przestają pęcznieć – prawie jak groszek w wodzie. Nie patrzę już w lustro, bo tylko sprawdzam, ile mi przybywa tłuszczu. Ostatnio znowu kupiłam spodnie o numer większe niż poprzednio. Przymierzałam mniejszy rozmiar, no i z trudem wciągnęłam je na nogi. Ale najgorsze miało dopiero nadejść: – Nie mogę ich zapiąć! – stwierdziłam w przymierzalni. Wtedy dotarło do mnie, że tyję w zastraszającym tempie. Ratunku! Co robić? Całe szczęście, że wynaleźli internet. Zaraz po powrocie z zakupów siadam przed komputerem. Kawa, ciastko i szukam. „Odchudzanie” wrzucam w Google i natychmiast na ekranie pojawia się seria stron. Najpierw tabletki odchudzające – to reklamy. Po kilku minutach dociera do mnie, że tabletek odchudzających jest bez liku. Nie jest źle – myślę sobie, połykając kolejny kęs mojego ulubionego ciastka. Potem trafiam na diety odchudzające, kalkulatory wagi, blogi, pamiętniki odchudzających się, nawet wczasy odchudzające. Po godzinie czytania, wypitej kawie i wchłonięciu kilkudziesięciu albo kilkuset ciasteczkowych kalorii zaczynam dostawać oczopląsu od tych wszystkich informacji.

Kiedy już oswajam się z tą niezliczonością diet, rad i przepisów, zaczynam myśleć, żeby może zacząć od sprawdzenia, która dieta jest najlepsza. Ale grzebanie po stronach internetowych wcale nie rozjaśnia mi w głowie – ile stron w necie, tyle diet najlepszych na świecie. Więc nadal zastanawiam się co wybrać, a tu zbliża się pora kolacji, a wraz z nią dylemat: co zjeść, żeby nie utyć. Jak zjem jabłka, to mi brzuch jeszcze bardziej napęcznieje, bo przed snem lubię wypić herbatę. Sera też nie chcę, bo kaloryczny i jadłam wczoraj (jest przepyszny). Może lepiej byłoby samą bułę wtrząchnąć, ale nie wiem. Dopiero co czytałam, że na diecie lepiej wystrzegać się chleba. Tylko zapomniałam, o którą to dietę chodziło. Mam już dość tych „dietomyśli”, człapię więc do lodówki, wyciągam żółty ser, pulchną grahamkę, masło pełnotłuste, płat mięsiwa i pomidor dla koloru. Kanapka smakuje mi tak bardzo, że postanawiam wypróbować wersję z chlebem, a potem jeszcze z chrupkim pieczywem. Decyzję o odchudzaniu przekładam na następny dzień. Ale przy śniadaniu dochodzę do wniosku, że to niesprawiedliwe – przecież jedzenie jest jedną z przyjemniejszych czynności w życiu. Kiedy długo nie jem, organizm zaczyna domagać się pożywki, kiedy jej brak, zaczynam być zła, opryskliwa i nie mogę skupić się w pracy, tylko kombinuję, co by tu zjeść. I jak tu się odchudzić, kiedy o poranku mój żołądek woła: „Kawy!”. Cóż za rozkosz – taka filiżanka boskiego napoju. Kiedy mam chandrę, żołądek woła: „Czekolady!”. Kiedy spotykam się z przyjaciółmi, żołądek woła: „Ciastko!”. To żołądek domaga się jeść i jeść. Kiedy się denerwuję, żołądek woła: „Jeść!”, kiedy się cieszę, żołądek woła: „Jeść!”, no, chyba wie, co robi... A może nie?

Dlaczego tak bardzo lubimy jeść? Im dłużej o tym rozmyślam, tym częściej zadaję sobie pytanie: „Dlaczego coraz grubsi stajemy się my i nasze zwierzęta?”. Aby znaleźć odpowiedź na te i wiele innych pytań, postanowiłam zasięgnąć informacji u naukowców. Efektem tych poszukiwań jest niniejsza książka. Jej zadaniem jest uświadomienie czytelnikom, że odchudzanie nie musi być serią wyrzeczeń oraz drakońskich czy monotonnych diet, zresztą odradzanych przez większość naukowców.

Skoro tak, to czy w ogóle dietą można poprawić jakość życia? Jeśli tak, to jak to zrobić? Celem książki jest znalezienie odpowiedzi na pytania związane z otyłością i odchudzaniem.

Wstęp

Od urodzenia jedzenie kojarzymy z pozytywnymi odczuciami. Od kiedy człowiek odkrył ogień, jedzenie przestało być tylko warunkiem koniecznym do przetrwania. Przyrządzanie posiłków stało się rytuałem, a ich spożywanie spajało ducha i ciało. Pożywienie od zarania dziejów było elementem kultu poprzez składanie ofiar bóstwom. Jedzenie od pierwszych chwil życia zaspokaja nie tylko głód, lecz także – dzięki przytulaniu podczas karmienia piersią – potrzebę bliskości i poczucia bezpieczeństwa. To zostaje nam do końca życia. Jedzenie to również przyjemne odczucie, w które zaangażowane są mózgowe centra nagród. Dzięki nim odczuwamy przyjemność, jedząc słodycze oraz potrawy tłuste. To dzięki nim cukiernie, dostarczające cukrów i tłuszczy w ciastach i ciastkach, na całym świecie dobrze prosperują. Nie wolno jednak zapominać, że uczucie przyjemności może zakłócić prawidłowe funkcjonowanie mechanizmów odpowiedzialnych za sytość. Pokarm bogaty w tłuszcz i cukier powstrzymuje wysyłanie do mózgu sygnału, że jesteśmy już syci. Wtedy górę bierze uczucie głodu, które wpływa na centra nagrody. Powoli więc stajemy się coraz głodniejsi, przez co jemy więcej i więcej. Jeśli ktoś zauważy, że nie potrafi spędzić dnia bez słodyczy, to jest to sygnał, że praca centrów nagrody w mózgu została zaburzona. Niektóre osoby mogą nawet zauważyć u siebie objawy podobne do uzależnienia. Szczególnie pierwsze dni odstawienia słodyczy są trudne. Organizm domaga się bowiem nagrody, czemu niezwykle trudno się oprzeć. Już po kilku dniach całkowitego unikania słodyczy organizm przestawia się na prawidłowe funkcjonowanie i przestajemy być na głodzie słodyczowym. Uzależnienie od tłustych słodyczy jest chyba najłatwiejsze do pokonania. Znacznie dłużej leczy się głód narkotykowy czy alkoholowy. Bez ograniczenia cukrów prostych, których mnóstwo jest w słodyczach, nie ma odchudzania.

Naukowcy dowodzą też, że nie wszystkim służy całkowita eliminacja niektórych produktów, dlatego podkreślają, by je ograniczać, a nie całkowicie usuwać z diety. Umiar w jedzeniu jest kluczowy, wiąże się z nim umiejętność mówienia „nie”, czyli samokontroli. Mogą w tym pomóc, opracowane przez naukowców, proste sposoby, jak np. jedzenie mniejszych porcji na mniejszych talerzach czy pory posiłków i odpowiednia ilość snu opisane w rozdziałach „Czynniki sprzyjające tyciu” oraz „Czynniki pomagające schudnąć”. Nieoceniona w odchudzaniu jest także wiedza o wpływie na organizm poszczególnych produktów spożywczych, prezentowana w rozdziale „Wpływ wybranych produktów żywnościowych na zdrowie”. Naukowcy podkreślają, że węglowodany złożone są dla zdrowia o wiele korzystniejsze. Znajdują się one m.in. w brązowym ryżu, pieczywie razowym, makaronach i ziemniakach. Jednak wielu dietetyków ostrzega, by także na nie uważać. Makaron, chleb czy ryż znamy zaledwie od ok. 5 tys. lat. Tymczasem ludzki układ trawienny najlepiej radzi sobie z produktami spożywanymi przez naszych przodków ok. 200 tys. lat temu, czyli korzeniami, orzechami, owocami jagodowymi, od czasu do czasu – chudym mięsem i rybami. Wtedy nie znano mąki ani przemysłu spożywczego. Ponadto zwierzęta zostały udomowione jakieś 9 tys. lat temu i to od tego czasu ludzie znają nabiał. Dlatego niektórzy dietetycy uważają, że upłynęło zbyt mało czasu, by ewolucja zdołała nas przystosować do sprawnego trawienia tych produktów. Najgorzej radzimy sobie z trawieniem żywności przetworzonej, która jest produkowana zaledwie od około 100 lat, a właśnie tyle trwa nowoczesna cywilizacja. Ktoś mógłby powiedzieć, że przecież nasi praprzodkowie sprzed milionów lat przetrwali dzięki temu, że byli wszystkożerni. Owszem, ale w ich diecie nie było jogurtów ani pizzy i nie zajadali się ciastkami. Od czasu do czasu udało im się dobrać do miodu pszczelego, ale na tym polu konkurowali z niedźwiedziami. Historia diet i sposoby odchudzania naszych przodków zostały opisane w rozdziale „Diety z przeszłości”.

Ponadto nasi przodkowie nie mogli sięgnąć do lodówki, dlatego często przemierzali duże odległości w poszukiwaniu pokarmów. Ewolucja dobrze przystosowała nas do pokonywania długich dystansów, dając nam wyprostowaną postawę. Niestety budowa ludzkiego ciała sprawia, że nie nadajemy się do wielogodzinnej pracy za biurkiem. Prowadząc siedzący tryb życia, bardzo źle traktujemy nasze kręgosłupy. Dlatego warto przekonać się przynajmniej do ćwiczeń rozciągających i wzmacniających mięśnie lub do spacerów. O znaczeniu aktywności fizycznej traktuje rozdział pt. „Rola aktywności fizycznej w odchudzaniu”. Do współczesnych nowinek żywieniowych nie zdążyły się także dostosować nasze geny. Niektórzy twierdzą, że nadal tkwią one w epoce kamienia. Potrzeba im bowiem od kilku do kilkudziesięciu tysięcy lat na zmianę i dostosowanie się do nowych warunków. Dużo szybciej ewoluowała nasza dieta. W porównaniu z naszymi praprzodkami obecnie jemy tłusto. Na dodatek większość z nas nie stroni od przetworzonej żywności i słodyczy. Poza tym nasi protoplaści wkładali wiele wysiłku w zdobycie pokarmu. Polowania nie zawsze były udane, co zmuszało ich do głodowania. Taki tryb życia prowadzili ludzie przez miliony lat. W tym okresie ich geny wykształciły zdolność gromadzenia zapasów tłuszczu. W dzisiejszych czasach ludność krajów wysoko rozwiniętych ma dostęp do dużych ilości pożywienia i praktycznie nie doświadcza okresów głodu, w których organizm mógłby spalić nagromadzone zapasy. Tymczasem organizm ludzki nadal jest nastawiony na gromadzenie zapasów. Jeśli jest ich zbyt dużo, narażamy się na cukrzycę, choroby układu krążenia czy nowotwory [1]. Ważne, by mieć świadomość, że zjedzenie od czasu do czasu czegoś słodkiego czy wysoko przetworzonego nie będzie od razu powodować otyłości. Jednak jedzenie tego typu produktów każdego dnia lub kilka razy w tygodniu zmienia sytuację. Coraz częściej badacze przekonują się, że w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała najbardziej pomocna jest zróżnicowana i zbilansowana dieta dostarczająca wszystkich składników odżywczych. Unikanie zaś np. słodyczy może wywołać u niektórych psychiczne uzależnienie od nich – poprzez nieustanne myślenie, że są zakazane. Ten i podobne mechanizmy zostały opisane w rozdziale „Geny związane z otyłością”.

Z jedzeniem łączą się także wszystkie rytuały kulturowe, takie jak ślub, komunia czy chrzest. Również w święta sporo czasu spędzamy przy stole. Wtedy też jakość spożywanych pokarmów jest przeważnie lepsza niż w zwykłe dni. Wówczas jednak problem dotyczy ilości przyjmowanego pożywienia. Warto pamiętać, by się nie przejadać. Kiedy na stół trafia wiele różnych potraw, każdej można tylko próbować. Unikniemy wtedy bólu brzucha wywołanego przejedzeniem. Najnowsze odkrycia dotyczące przejadania się i komplikacji z tym związanych opisano w rozdziale „Skutki otyłości”. Trzeba także pamiętać, że jemy po to, żeby żyć. Kłopoty zaczynają się gdy zaczynamy żyć, żeby jeść. Wielu naukowców uważa, że dla zachowania prawidłowej masy ciała liczą się jakość i regularność posiłków. Aż 25% dobowej dawki kalorii powinno przypadać na śniadanie, 15% – na drugie śniadanie. Obiad – 35%, podwieczorek – 10%, a kolacja to 15%. Tymczasem wiele osób prawie nie spożywa śniadania, objada się słodkimi bułkami lub batonikami i ogranicza do 2-3 posiłków dziennie, a wieczorem pochłania obiadokolację. Przesunięcie głównego posiłku na porę, w której organizm ma niewiele czasu, by spalić kalorie, to najprostsza droga do przybierania na wadze. Osobom, które nie potrafią odmówić sobie słodyczy, nie pomoże zamiana cukru rafinowanego na fruktozę. Jej spożycie pobudza wytarzanie glukozy w wątrobie. Z tego też względu trzeba uważać nawet na ilość zjadanych owoców. Bardziej wskazane są warzywa, które zawierają mniej cukrów. Rekomendacje dotyczące konsumpcji owoców i warzyw Czytelnik znajdzie w rozdziale „Trendy w świecie diet”, zawierającym m.in. informację, że najwięcej składników odżywczych mają warzywa surowe. Gotowane zbyt długo tracą swoje korzystne właściwości. Nie musimy też dosalać warzyw, ponieważ w gotowych produktach, jak np. chleb, wędliny czy żółte sery, jest wystarczająco dużo soli. Aby potrawy nie były bez niej mdłe, sól można zastąpić przyprawami. Trzeba też uważać na potrawy smażone, które są ciężkostrawne i bardziej kaloryczne. Dla przykładu 100-gramowy kotlet schabowy ma prawie dwa razy więcej kalorii niż 100-gramowy kawałek pieczonego schabu. Lepiej więc potrawy piec, dusić i gotować na parze lub w wodzie. Białka i tłuszcze powinny stanowić po ok. 20-25% kalorii dziennie.

Zdrowy styl życia to 14 lat więcej bez chorób układu krążenia – wynika z najnowszych badań opublikowanych na łamach „Journal of the American Medical Association” (JAMA). Dlatego warto przestrzegać zdrowej diety, by utrzymać jak najniższe ryzyko choroby serca i zwiększyć szanse na dłuższe i zdrowsze życie [2]. Decydując się na dietę, warto też wiedzieć, jakich wystrzegać się całkowicie. Opisuję je w rozdziale „Diety groźne dla zdrowia”. Naukowcy zgodnie odradzają stosowanie takich diet jak tasiemcowa, lemoniadowa, papierosowa i wiele innych, szkodliwych dla zdrowia, a nawet życia.

Mogłoby się wydawać, że wiele osób ma dużą wiedzę na temat zdrowego odżywiania. Owszem, najnowsze badanie agencji statystycznej TNS Polska wykazało, że blisko połowa badanych wie, iż zbilansowana dieta jest bogata w warzywa i owoce. Niewiele mniej przyznaje, że nie ma zdrowego stylu życia bez aktywności fizycznej, rzucenia palenia papierosów i ograniczenia spożycia alkoholu. Jednak Polacy nie wykorzystują tej wiedzy, by prowadzić zdrowy tryb życia. Dzieje się tak zapewne dlatego, że wymaga to pewnego rygoru i wyrzeczeń, jak choćby rezygnacja z wieczornego podjadania. Aby ułatwić przechodzenie na zdrowy styl życia, dobrze jest wiedzieć np., jak niezdrowe przekąski zamienić na zdrowsze albo jak zmniejszyć ilość zjadanych pokarmów. Te i wiele innych porad Czytelnik znajdzie w niniejszej książce.

Rozdział I
Diety z przeszłości

Pierwszym najgrubszym człowiekiem na świecie, który zastosował dietę, był Wilhelm Zdobywca, król Anglii w latach 1066-1087. U schyłku życia był tak otyły, że nie mógł wsiąść na konia. Aby schudnąć, odmówił przyjmowania posiłków i pił tylko płyny, a ściślej biorąc – alkohol. Zaskakująca dieta poskutkowała na tyle, że król mógł jeździć konno. Jednak szybko zadziałał efekt jo-jo, co wyszło na jaw po śmierci monarchy. Okazało się bowiem, że w chwili wkładania do trumny jego ciało trzeba było upychać w skrzyni.

Dietetyka – zajmująca się oceną, które diety i produkty żywnościowe są korzystne dla człowieka, a które szkodliwe – dość późno zaczęła badać związek między żywieniem a zdrowiem. Jeszcze w XVIII wieku niewiele wiedziano o żywieniu, a dietą nazywano to, co było dostępne ludziom w danym regionie świata. Dopiero w XIX wieku zaczęto opisywać i propagować diety postrzegane jako sposób na zmniejszenie wagi. Wtedy pojawiła się pierwsza dieta wysokobiałkowa, zwana dietą Bantinga. Powoli w ślad za nią zaczęły pojawiać się kolejne przepisy na zachowanie zdrowej, szczupłej sylwetki. Dziś liczba i różnorodność diet idzie w dziesiątki, jeśli nie setki. Stoją za nimi badania nie tylko w dziedzinie medycyny, lecz także paleontologii, genetyki oraz historii sztuki i literatury. Praktycznie każda kobieta – i coraz więcej mężczyzn, na jakimś etapie życia – myśli o odchudzaniu. Dlaczego otyłość – z niedoścignionego wzorca przed wiekami – współcześnie stała się chorobą nękającą cywilizację Zachodu? Ponieważ instynktownie jesteśmy nastawieni na rozmnażanie się i przetrwanie przy niedostatku pożywienia. Tymczasem obecnie doświadczamy nieustannego, zbyt łatwego dostępu do żywności, a jedynym ograniczeniem jest samokontrola, czyli umiejętność powiedzenia „nie”. Dla wielu staje się to szczególnie trudne w epoce powszechnego pobłażania sobie i spełniania zachcianek.

Obfite kształty symbolem płodności i bogactwa

Od zarania dziejów otyłość była symbolem płodności i bogactwa. Przykładem tego jest Wenus z Willendorfu sprzed 25 tys. lat, posążek przedstawiający kobietę z obfitymi piersiami i szerokimi otłuszczonymi biodrami. To wtedy w świadomości ludzi, także mężczyzn, wykształcił się instynktowny podziw dla pełnych kształtów. Stało się tak za sprawą estrogenów odpowiedzialnych za odkładanie tłuszczu na piersiach, pośladkach i biodrach. Hormony te są niezbędne, jeśli chcemy mieć dzieci. Podświadomie wiemy, że grubsze kobiety mają dużą ilość estrogenów, a to daje szansę na potomstwo. Do tej wiedzy stosują się plemiona Tuaregów, w których do dziś młode dziewczęta są karmione kozim mlekiem, by utyły. Jednak nie wszyscy mieli możliwość najadania się do syta. Większość odkrytych prehistorycznych szkieletów wskazuje na ślady niedożywienia, które było częstą przypadłością przedstawicieli starożytnych cywilizacji. Istnieją dowody na to, że nie dojadały m.in. plemiona trackie. Klęski głodu przeżywali też starożytni Egipcjanie, których rolnictwo było ściśle uzależnione od wylewów Nilu. Otyłość nie była też rozpowszechniona wśród egipskich arystokratek. Na freskach świątynnych oraz w piramidach przedstawiane są kobiety szczupłe. Przykładem – córki Amenhotepa, które przedstawiono wraz z ich mankamentami w postaci wydłużonej głowy, szczupłych łydek i nieproporcjonalnie dużych ud. Wydaje się, że w ówczesnym kanonie malarstwa i rzeźby nie było otyłych. Bez wątpienia okresy nieurodzaju i wymuszone przez nie racjonowanie żywności wpływały na szczupłość społeczeństwa. Przeciwieństwem tego są czasy dzisiejsze, kiedy większość z nas ma stały i nieograniczony dostęp do żywności. Jednak nasza podświadomość tego nie wie i nadal skłania nas do gromadzenia zapasów tłuszczu na wypadek głodu. Wiedza o istnieniu tego mechanizmu pozwala przeciwstawić się instynktowi i świadomie decydować o wyborze rodzaju i ilości zjadanego pokarmu. Ta świadomość instynktownych zachowań pozwala tłumaczyć sobie, by np. część porcji zostawić na później, a to z kolei sprzyja zmniejszeniu ilości spożywanych potraw.

Dlaczego gromadzimy zapasy tłuszczu?

Gromadzenie zapasów tłuszczu zostało uwarunkowane przez ewolucję człowieka i zapewniło naszym przodkom przetrwanie okresów głodu, który jest najstarszym wrogiem i towarzyszem rodzaju ludzkiego. To głód zmusił, żyjącego przynajmniej ćwierć miliona lat temu homo sapiens, do pozyskiwania żywności w sposób zorganizowany. To pozwoliło łączyć się ludziom w grupy i stworzyło podwaliny cywilizacji, która istnieje od niecałych 6 tys. lat. Kiedy w neolicie człowiek zaczął uprawiać zboże i przyrządzać gotowane potrawy, znaczenia zaczęło nabierać pieczenie chleba. Produkt ten odgrywał też wielką rolę w religii chrześcijańskiej. Biblia mówi o zdobywaniu chleba w pocie czoła (a czasem nawet i to nie wystarcza). W czasach Imperium Rzymskiego każdy Rzymianin otrzymywał chleb za darmo. Przez długi czas posiadanie chleba wiązało się z posiadaniem władzy. Jednak z drugiej strony – przez wieki człowiekowi towarzyszył głód. W średniowieczu tylko niektórzy, jak Katarzyna ze Sieny, głodowali dobrowolnie. Z miłości do Boga ta katolicka święta nie jadała miesiącami. Głodówkę stosował także G.J. Rasputin, faworyt rodziny rosyjskiego cara Mikołaja II. Głód był jedną z plag nękających Europę. Jeszcze w połowie XIX wieku Irlandię nawiedziła klęska głodu, która spowodowała śmierć około miliona osób, drugie tyle musiało opuścić kraj. Przyczyną głodu była gospodarka monokulturowa, polegająca na uprawie jedynie ziemniaka. Irlandczycy jedli prawie wyłącznie ziemniaki wzbogacone o kilka innych warzyw i niewielką ilość mięsa. Kiedy wybuchła zaraza ziemniaczana, która trwała przez kilka lat, okazało się, że brakuje innej żywności. W ten sposób społeczeństwo stało się zależne od ziemniaków. Nauczone tym doświadczeniem kolejne rządy państw dbają o różnorodność dostępu do żywności. Dostatek jedzenia mamy dopiero od połowy XX wieku. Jednak nasz organizm nie przystosowuje się tak szybko do nowych warunków i nadal chroni nas przed głodem, nie przed otyłością.

Tendencję do gromadzenia zapasów tłuszczu odczuł na swoim ciele Wilhelm Zdobywca – wspomniany już pierwszy na świecie człowiek, który był na diecie z zamiarem schudnięcia. Dieta okazała się jednak nieskuteczna.

Obsesja na punkcie diety i zachowania szczupłej sylwetki pojawiła się dopiero w latach 20. ubiegłego wieku. Ludzie szukali kanonów piękności w mediach, najpierw w prasie i telewizji, a ostatnio także w internecie. Wzorcami do naśladowania stały się aktorki i piosenkarki. W okresie powojennym takimi ideałami były Ava Gardner i Ingrid Bergman – kobiety o pełnych kształtach i podkreślonej talii osy. Podobną figurę miała Marilyn Monroe – obfite piersi i spore uda. Nawet kiedy w latach 60. XX wieku rozpowszechniły się pokazy mody, modelki miały okrąglejsze kształty. To jednak szybko się zmieniło: spośród modelek zaczęto wybierać te, który były chude i wysokie, w efekcie jeszcze kilka lat temu na wybiegach królowały zagłodzone „patyczaki”. Teraz jednak znowu powraca moda na wysokie i odrobinę grubsze panie. Intensywność tworzenia się tkanki tłuszczowej współczesnego człowieka została uwarunkowana dietą naszych praprzodków, takich jak australopitek i neandertalczyk.

Dieta australopiteka

Ziarna, kłącza i liście dominowały w diecie naszego praprzodka sprzed czterech milionów lat, który zamieszkiwał Afrykę Wschodnią. Był to Australopithecus anamensis, ustalili hiszpańscy paleontolodzy, badając mikroskopijne ślady na szkliwie zębów. Osady pozostawione wskutek przeżuwania wskazują, że dieta australopiteka bardziej przypominała dietę dzisiejszych pawianów. Było w niej mniej owoców w porównaniu z tym, co jadł Australopithecus afarensis, który żył pół miliona lat później i żywił się podobnie jak dzisiejsze goryle i szympansy w Kamerunie. Przedstawicielem australopiteka afrykańskiego jest słynny szkielet Lucy [3]. Tym odkryciem posiłkują się dietetycy zalecający spożywanie ziaren z pełnego przemiału, dostarczających błonnika i wielu innych korzystnych dla organizmu składników. Twierdzą, że ewolucja miała miliony lat, aby przystosować nasze żołądki do spożywania takich produktów. Inaczej jest już z ziarnami oczyszczonymi, które odkryliśmy stosunkowo niedawno. Z kolei bogatą w białka i cukry korę drzew oraz inne twarde części roślin preferował Australopithecus sediba, żyjący ok. 2 mln lat temu w Afryce [4]. Takiej diety człowiekowi współczesnemu nie poleci żaden lekarz ani dietetyk. Byłaby to zbytnia skrajność w czasach, kiedy to na człowieka polują białka pod postacią choćby najróżniejszych rodzajów mięsa i cukry pod postacią ciast, ciasteczek. Jednak podczas drugiej wojny światowej, kiedy Wielka Brytania była odcięta od dostaw żywności, rząd proponował ludziom zmodyfikowany czarny chleb na kiszonce. Jego składnikiem były też trociny z drzew i mąka żytnia. Także podczas kolejnych klęsk wielkiego głodu na Ukrainie, wcale nie tak dawno, bo za czasów stalinowskich, ludzie byli zmuszeni do jedzenia kory drzew oraz korzonków. W dzisiejszych czasach zmodyfikowana wersja takiej diety – spożywanie bulw i korzeni, jak np. buraki czerwone czy marchewka – uznawana jest za bardzo zdrową i lekkostrawną.

Neandertalczycy gotowali i używali ziół leczniczych

Nasi wymarli krewniacy sprzed tysięcy lat, neandertalczycy, stosunkowo szybko rozszerzyli swoją dietę. Skamieniałości odkryte przez hiszpańskich paleontologów świadczą o tym, że nie tylko gotowali rośliny, ale nawet używali ziół leczniczych. Badając uzębienie neandertalczyków, Hiszpanie znaleźli w płytce nazębnej m.in. ślady kumaryny wykorzystywanej w ziołolecznictwie oraz azulenów znajdowanych w rumianku. Najnowsze badania wykazały, że nasi dalecy krewniacy jedli także orzechy, trawy, warzywa, a nawet mięso. Neandertalczycy zniknęli z Europy ok. 24-30 tys. lat temu [5]. To właśnie spożywanie mięsa przyczyniło się do szybszego rozwoju mózgów neandertalczyków oraz ich relacji społecznych. Poznali korzyści ze współdziałania w grupie, jak np. ze wspólnego polowania. Zdaniem szwedzkich ekspertów z Uniwersytetu w Lund zdobywanie mięsa łączyło się z koniecznością polowania, a to wymagało komunikacji między poszczególnymi osobnikami, planowania i używania narzędzi. Poza tym, zdaniem szwedzkich specjalistów, jedzenie mięsa skróciło okres karmienia piersią, co pozwoliło na częstsze wydawanie potomstwa i rozprzestrzenianie się populacji na nowe terytoria. To wszystko doprowadziło do rozwinięcia się mózgu naszych dalekich przodków [6]. Odkrycia paleontologów skłaniają coraz więcej osób do stosowania diety paleo, złożonej z produktów dostępnych ludziom tysiące lat temu, czyli np. surowego mięsa, świeżych owoców jagodowych, nasion, orzechów i korzeni. Taką dietę mieli ludzie sprzed czasów neolitu. Nie znano wówczas produktów mącznych ani słodyczy, z wyjątkiem miodu.

Wszystko zaczęło się w neolicie: gdy człowiek przejął kontrolę nad tym, co jadł, zaczął uprawiać zboża i na dużą skalę przyrządzać gotowane posiłki. Podłożył w ten sposób podwaliny pod rozwój człowieka współczesnego. Możliwość gromadzenia zapasów zboża przez ludzi neolitu pozwoliła im unikać głodu, którego wcześniej często doświadczali.

Grecy jedli głównie produkty zbożowe

W czasach przed panowaniem Peryklesa, w V wieku p.n.e., Grecy jadali skromnie, głównie produkty zbożowe. Jednak chleb był luksusem. Powszechnie jadano placki jęczmienne i papki z mąki i krup różnych zbóż o nazwie „madza”. Stałym elementem diety ubogich były warzywa, takie jak: cebula, czosnek, rzepa, groch i sałaty w różnych odmianach. Mięso gościło w ich diecie rzadko. Głównie, przy okazji rytuałów religijnych, żywiono się pieczonymi: wołowiną, wieprzowiną, baraniną, koźliną, dziczyzną i ptactwem. Na stołach greckich bogaczy pojawiły się też m.in. desery, słodycze, sery czy owoce.

Wcześniejsi pisarze wspominali wprawdzie o ucztach religijnych, ale nie o potrawach. Zaczęło się to zmieniać w IV wieku p.n.e., kiedy pojawiły się księgi kulinarne, a na Sycylii wymyślono gastronomię [7]. Pierwszą książkę kucharską napisał grecki badacz żywności Archestratos w 330 r. p.n.e. Z czasem kształtowała się kultura jedzenia, a wraz z nią pojawił się zawód kucharza. Pojawił się też dietetyk, ale zawód ten różnił się od znanego nam w czasach dzisiejszych. Dieta dla Greków miała znaczenie nie tylko zdrowotne, lecz także ezoteryczne. W kuchni greckiej wszechobecna była i do dziś jest oliwa. W starożytności spożywano oliwę surową, tłoczoną na zimno w wielkich prasach, a także polewano nią opiekane na rożnie mięso. Jedzono też oliwki w całości, częściej marynowane niż surowe. Grecy nie stronili również od ryb. Rybołówstwo było znane ludziom już w epoce kamienia, czyli ok. 10 tys. lat p.n.e. [8]. Ze względu na dużą liczbę winnic popularne zarówno wśród bogatych, jak i biedaków było wino. Pito je z różnymi dodatkami, np. z miodem, mąką jęczmienną i przyprawami z ziół. Trunek łączono również z przyprawami, ziarnami jęczmienia zainfekowanymi sporyszem, tworząc napój energetyczny o nazwie kykeon. Jęczmień był także popularny w pożywieniu Egipcjan, którzy wyrabiali z niego piwo.

Ludzie średniowiecza dużo jedli, ale i dużo się ruszali

Brytyjski naukowiec dr R. Henderson przekonuje, że dieta naszych średniowiecznych przodków, choć bogatsza w kalorie, była zdrowsza niż dzisiejsze zwyczaje żywieniowe. Jak twierdzi, było w niej dużo warzyw, jadano niezbyt tłusto i popijano dużymi ilościami słabego piwa. Ludzie średniowiecza zjadali posiłki dostarczające im 3,5-4 tys. kalorii dziennie. Składały się na nie dwa bochenki chleba, mięso lub ryby wielkości średniego steku, warzywa, takie jak groch, rzepa, pasternak, i trzy kufle słabego piwa. Naukowiec zaznacza, że nasi średniowieczni przodkowie wprawdzie jedli więcej, ale i ruszali się więcej niż my. Pracowali często na świeżym powietrzu, średnio przez 12 godzin dziennie. Ponadto nie jedli smażonych potraw, obecnie powszechnie uznawanych za ciężkostrawne. Nie znali też ciasteczek i batoników pełnych przetworzonego cukru i tłuszczów [9]. Bogaci ludzie średniowiecza objadali się podczas licznych uczt i świąt, biedniejsi – tylko podczas świąt. Przestrzegali też licznych postów. Liczba i jakość posiłków zależały od statusu społecznego. Bogaci jedli dużo i wyszukane potrawy, biedni zadowalali się dwoma prostymi posiłkami dziennie. Przeciętny średniowieczny chłop pańszczyźniany mógł zjadać dziennie ok. 2 bochenków chleba i 22,5 dag ryby czy innego mięsa, do tego warzywa, w tym fasolę, rzepę oraz pasternak, a także mniej więcej 1,5 litra lekkiego piwa. W średniowieczu wśród biednych odchudzaniem nikt się nie przejmował, ponieważ lata dobrobytu przeplatały się z klęskami głodu, epidemiami i zarazami. Żyjąc w ciągłym zagrożeniu przed głodem, ludzie nie myśleli o zachowaniu szczupłej sylwetki. Fakt ten nie dziwi, wziąwszy pod uwagę, że w średniowieczu ludzkie ciało postrzegane było jako źródło grzechu, coś, z czego po śmierci nic nie zostanie [10].

Rubensowskie kształty symbolem kobiecego piękna

Renesans i barok przywróciły zainteresowanie ludzkim ciałem, co przejawia się choćby w słynnej maksymie Terencjusza „Jestem człowiekiem i nic, co ludzkie, nie jest mi obce”. Ludzkie ciało staje się wówczas symbolem piękna, a jego wyznacznikiem jest obraz Leonarda da Vinci „Mona Lisa”. Nadal dla piękna znaczenie miała duchowość, dlatego malarze na obrazach starali się uchwycić wrażliwość, delikatność i nieskazitelność kobiet. Ale za piękne uważano także grubsze kobiety; barok to okres zwrócenia uwagi na fizyczność kobiety i jej okrągłe kształty, a symbolem piękna są rubensowskie „Trzy gracje”. W malarstwie z tego okresu eksponowano nagie ciała o obfitych kształtach i z niezbyt urodziwymi twarzami. Bacznemu obserwatorowi już w renesansie historia pokazała, jak brak aktywności fizycznej i dieta wpływają na masę ciała. Uosabiał to król Anglii Henryk VIII, panujący w latach 1509-1547. W młodości bardzo dużo ćwiczył, jeździł konno, uczestniczył w licznych turniejach, więc mimo że dziennie w 17 posiłkach zjadał łącznie ok. 5 tys. kalorii, zachowywał szczupłą sylwetkę – przy wzroście 190 cm. Z czasem jednak liczne kontuzje coraz bardziej utrudniały mu wykonywanie ćwiczeń. Ograniczył aktywność fizyczną, ale nie zmniejszył ilości przyjmowanych pokarmów – głównie różnych mięs suto zakrapianych piwem i winem. Tygodniowo wypijał około 70 kufli słabego piwa. Do posiłków monarsze podawano także wino dosładzane cukrem. Picie wody było w tamtych czasach niebezpieczne ze względu na choroby. Warzywa były nieczęsto serwowane na królewskim stole – jako uznawane za całkowicie niestrawne. Przy zmniejszonej ilości ćwiczeń monarcha w krótkim czasie zaczął tyć, by w końcowej fazie swojego życia osiągnąć wagę ok. 178 kg. Cierpiał też na liczne schorzenia, w tym cukrzycę [11].

Czasy gorsetów, ćwiczeń i diet wyszczuplających

Niektórzy historycy uważają, że gorsety były używane już w epoce brązu. Zakładały je wysoko urodzone mieszkanki Krety. Wprawdzie nie ma pewności, czy tego typu bielizna była usztywniana, ale na pewno jej zadaniem było ściśnięcie talii i wymodelowanie szczupłej sylwetki. W XVII wieku dzięki gorsetom kobiety wyglądały szczuplej niż w rzeczywistości. Ściskały się nimi tak mocno, że ledwo mogły oddychać. Starały się, by w pasie mieć nie więcej niż 60 cm. W XVIII wieku zaczęto przykładać wagę do zdrowego odżywiania się i kontroli ilości spożywanych pokarmów. Od wczesnych lat wieku XIX popularnością zaczęły się cieszyć zabiegi wyszczuplające, takie jak zimne prysznice i bicze wodne czy pobudzanie mięśni elektrowstrząsami. Jeszcze sto lat temu kobiety miały w talii średnio o 25 cm mniej niż obecnie. W Polsce XVII i XVIII wiek to okres sarmatyzmu słynącego ze szlacheckich biesiad. Francuski pisarz i kartograf markiz Guillaume le Vasseur de Beauplan tak opisuje jedną z nich: „(...) Jedzono obficie potrawy bardzo pieprzne i tłuste, głównie z mięsa i ryb przyrządzone, choć podawano także kasze, pierogi, groch tarty, łazanki w maku. (...) Po najedzeniu się jadłem nastąpiły wtedy desery, sery (...) po czym zaczęła się pijatyka (...)” [12]. Z kolei Włoch, nuncjusz papieski Fulwiusz Ruggieri zapisał w swoich pamiętnikach: „Jeden Polak je za pięciu Włochów” [13].

Mikołaj Rej krytykuje wystawne potrawy, które pojawiają się na polskich stołach szlacheckich: „(...) rozmaite przysmaki, co je sapory zowią, na potrząski rozliczne, żufeczki, wymyślne pieścidełka, pozłociste główki, torty i kreple, limonie i kapary”. Propaguje też głodówki: „(...) nie trzebać już będzie oliwek, limonij ani kaparów dla przysmaków, jako onemu doma leżącemu a rozpieszczonemu brzuchowi: bo powiedają, iż to nawdzięczniejszy przysmak żołądkowi – przegłodzenie” [14]. Charakterystyczna dla wielkopańskich stołów była również dziczyzna. W menu uwzględniono m.in. pieczeń z łosia, żubra, tura, bawołu, a nawet takie osobliwości jak łapy niedźwiedzie czy bobrowe ogony. Nie stroniono też od zawiesistych juch, czyli sosów – białych, czarnych, czerwonych, żółtych. Sos czarny robiono ze śliwkowych powideł, czerwony – z wiśniowego soku, a żółty – z szafranu. Jadano też kapustę kwaśną z wędzoną słoniną, kaszę jęczmienną, pierogi i kluski z serem, łazanki gryczane z makowym mlekiem [15]. To za króla Augusta III Sasa utarło się powiedzenie „Za króla Sasa jedz, pij i popuszczaj pasa”. Na dworze królewskim ucztom nie było końca. Nie pozostało to bez wpływu na wzrost tuszy króla, co uwiecznił nadworny malarz Józef Mayer.

W oświeceniu krytyka rozpusty i zachcianek

Do Polski dotarło na początku XVIII wieku i trwało do 1822 r. W literaturze polskiej widać potępienie rozpusty. Przykładem jest „Świat zepsuty” Ignacego Krasickiego. Jest to krytyka społeczeństwa, dla którego liczą się tylko zabawa i spełnianie zachcianek. W Polsce epoka oświecenia to tragiczny czas rozbiorów, który nastąpił po rujnujących kraj rządach szlachty sarmackiej. Bieda zaglądała nie tylko do chat chłopstwa, doświadczała jej także szlachta. Szczególnie dotyczyło to rodzin zamieszkujących Galicję należącą do zaboru austriackiego. Na świecie są to czasy gorsetów, rewolucji naukowej, rozumowego poznania świata i człowieka oraz królowania maksymy „Myślę, więc jestem”. W centrum zainteresowania znalazło się wewnętrzne życie człowieka i kształtowanie więzi między ludźmi opartych na miłości i lojalności. Ważniejszy od urody czy sukni był wdzięk. Ale to właśnie w oświeceniu gorsety stały się powszechne. Nazwa „gorset” pojawiła się zaś dopiero w XVIII wieku. Jak już wspomniano, niektóre kobiety ściskały się tak mocno, że uniemożliwiało im to oddychanie przeponą. Dlatego często mdlały. Tę część bielizny nosiły bez wyjątku zarówno młode panny, jak i korpulentne starsze panie, niezależnie od klasy społecznej.

Wielcy eksperymentatorzy

Medycyna dość późno zaczęła badać związek między żywieniem a zdrowiem. Jeszcze w XVIII wieku niewiele wiedziano o odżywianiu. W dużym stopniu wiedzę na ten temat zawdzięczamy eksperymentatorom testującym na sobie. Pierwszym z nich był specjalista w dziedzinie anatomii i eksperymentator William Stark. Lekarz rozpoczął swoje badania od jedzenia wyłącznie chleba z wodą i stopniowo rozszerzał dietę o kolejne składniki. Kiedy pojawiły się wrzody, zmienił jadłospis, w którym pojawił się chleb i pudding miodowy. Po 9 miesiącach rozpoznał u siebie szkorbut – charakteryzujący się stanem zapalnym dziąseł. Wtedy dodał do diety owoce, ale wkrótce zastąpił je żółtym serem, co kosztowało go życie. Zmarł w wieku 29 lat. Gdyby zdecydował się na jedzenie owoców, wyzdrowiałby. Jednak dopiero sto lat po śmierci eksperymentatora odkryto, że szkorbut był efektem braku witaminy C.

W 1914 roku dr Joseph Goldberger szukał przyczyn pelagry. Zauważył, że na chorobę zapadali więźniowie, ale nie opiekunowie. Wtedy podejrzenie padło na dietę, złożoną głównie z mięsa, kukurydzy i melasy. Dopiero w 1927 roku naukowiec odkrył, że prostym sposobem zapobiegania chorobie są drożdże, a dokładniej zawarta w nich miazyna.

W latach 50. ubiegłego wieku nauka o odżywianiu była w rozkwicie. Zajmował się nią m.in. hematolog Viktor Herbert. W 1959 r. pracował w laboratorium przy Uniwersytecie Harvarda i odkrył, że anemia megaloplastyczna jest wywołana niedoborem kwasu foliowego w organizmie człowieka.

Kolejnym eksperymentatorem był brytyjski biochemik Hugh Sinclair, który w 1944 roku odkrył, że Eskimosi zamieszkujący Kanadę niezwykle rzadko zapadają na choroby układu krążenia. Przypuszczał, że decyduje o tym dieta bogata w kwasy omega 3, zawarte w mięsie fok i ryb. Potwierdził swoją teorię, przeprowadzając eksperyment na sobie. Odkrył jednocześnie, że przesada z ilością mięsa ryb i fok prowadzi do rozrzedzenia krwi, a w skrajnych przypadkach – do krwotoków wewnętrznych.

Zapomniana dieta Bantinga – pierwsza wysokobiałkowa

Wiek XIX to czas królowania diety Bantinga, składającej się prawie wyłącznie z mięsa i ubogiej w węglowodany. Była to pierwsza komercyjna dieta odchudzająca. Brytyjski przedsiębiorca pogrzebowy William Banting był tak otyły, że po schodach mógł schodzić tylko odwrócony tyłem. Z powodu otyłości miał problemy ze wzrokiem i słuchem. Zgłosił się do uznanego chirurga Williama Harveya, który właśnie wrócił z Paryża, gdzie uczestniczył w konferencji poświęconej diecie i cukrzycy. Postanowił sprawdzić, czy dieta zadziała. Dlatego zalecił Bantingowi rezygnację z chleba, masła, mleka, cukru i ziemniaków. Dozwolone było mięso z wyjątkiem wieprzowiny i cielęciny, ryby z wyjątkiem łososia, śledzia i węgorza. W XIX wieku uważano, że potrawy te zawierają tuczącą skrobię. Obierki ziemniaków były często wykorzystywane jako karma dla świń. W diecie były także warzywa z wyjątkiem korzeni, takich jak marchew i buraki, oraz niewielka ilość sucharów i grzanek, a także alkohol z wyjątkiem piwa. Dopuszczalne było głównie wino i sherry. Dieta okazała się na tyle skuteczna, że w 1864 roku Banting opublikował broszurę „Listy o otyłości”. W dzisiejszych czasach dietę Bantinga pamięta może kilku studentów zajmujących się historią żywienia. Tymczasem jej spadkobierczynią jest dieta Atkinsa, którą w 1972 roku opublikował kardiolog dr Robert Atkins [16].

W ówczesnym świecie zostały także opracowane specjalne ćwiczenia dla kobiet, polegające na wzmacnianiu tylko górnych partii ciała, ponieważ – jak uważano – łono jest ruchome. Należało więc unikać ćwiczeń narażających je na przemieszczenie. Popularny był pogląd, że kobiety nie powinny zbyt dużo się ruszać, a jogging przez wieki uznawano za niedobry dla zdrowia.

Dieta przeżuwaczy z początku XX wieku

Dopiero pod koniec ubiegłego wieku nastąpił prawdziwy wysyp diet, przez co stały się one częścią kultury masowej. W znacznym stopniu zawdzięczamy to przedsiębiorcy i samoukowi w dziedzinie dietetyki Horacemu Feltcherowi. Ten Amerykanin, zwany powszechnie „wielkim przeżuwaczem”, w początkach XX wieku zaproponował dietę polegającą na przeżuwaniu wszystkich pokarmów do czasu przekształcenia ich w płynną masę. Stosowali się do niej m.in. John D. Rockefeller i Franz Kafka. Zwykle do rozdrobnienia pokarmu wystarczy przeżuć każdy kęs 32 razy. Dzięki temu możemy poczuć smak potrawy. Dajemy też ciału czas na przesłanie z żołądka do mózgu sygnału, że jesteśmy już najedzeni. Zwykle potrzeba na to 20 minut. Długie przeżuwanie potraw pozwala też dokładniej przyjrzeć się sobie i zdystansować się od szaleństwa i pędzących myśli we własnej głowie [17]. Dieta Feltchera królowała w latach 1895-1919. Uważano, że nie tylko pozwala ona się odchudzić, lecz także zachować zdrowe zęby. Zwolennicy tej diety mieli jeszcze jedną zasadę – jeść tylko wtedy, kiedy są naprawdę głodni. Unikali też spożywania posiłków w chwilach ekscytacji. W tamtym czasie ideałem kobiecej sylwetki był kształt litery „S”.

Dieta „Lulu” – pierwsza, w której liczono kalorie

Popularna w latach dwudziestych ubiegłego wieku pierwsza dieta, w której liczono kalorie, zakładała przyjmowanie dawki 1200 kcal dziennie. Zyskała ona potoczną nazwę „Lulu” – od imienia dr Lulu Hunt Peters. Lekarka opublikowała w 1918 roku książkę pt. „Diet& health key to the calories”, która szybko stała się bestsellerem wśród amerykańskich kobiet. Autorka wskazała w niej metody samokontroli żywienia. Jednak z upływem czasu, kiedy w mediach zaczęły pojawiać się coraz to nowe reklamy różnych potraw i przysmaków, Amerykanie zapomnieli o konieczności sprawowania kontroli nad rodzajami pochłanianych produktów i zaczęli ulegać licznym pokusom. Przez to dziś są najbardziej otyłym społeczeństwem na świecie. Na otyłość cierpią nawet amerykańscy żołnierze. Pentagon wydaje ponad 1 mld dolarów rocznie na leczenie schorzeń związanych z otyłością. Jeszcze w 1998 r. otyłość dotykała ok. 1,6% żołnierzy, a obecnie – już 5,3%. Najwięcej otyłych żołnierzy to kobiety.

Spośród osób w wieku 17-24 lat aż 27% stanowią osoby otyłe. Ze statystyk wynika, że w ciągu minionych 14 lat liczba kobiet żołnierzy z nadwagą uległa potrojeniu, a mężczyzn – podwojeniu. Dowództwo zwalnia więc do cywila zbyt grubych żołnierzy, m.in. z powodu ograniczeń budżetowych. W kampanię zwalczania otyłości wśród żołnierzy włączyła się pierwsza dama Ameryki Michelle Obama, która ogłosiła potrzebę zmiany standardów żywieniowych dla 1,5 mln żołnierzy. W ramach walki z otyłością amerykańska armia wprowadziła też do zakresu podstawowego szkolenia wojskowego żywieniowe programy edukacyjne [18].

- [1] L. Qi, Gene-Diet Interactions in Complex Disease. Current Findings and Relevance for Public Health, „Current Nutrition Reports” 2012, nr 1(4), s. 222-227.

- [2] J.T. Wilkins, H. Ning, J. Berry, L. Zhao, A.R. Dyer, D.M. Lloyd-Jones, Lifetime Risk and Years Lived Free of Total Cardiovascular Disease, „Journal of the American Medical Association” 2012, nr 308(17), s. 1795-1801.

- [3] F. Estebaranz, J. Galbany, L.M. Martínez, D. Turbón, A. Pérez-Pérez, Buccal and dental microwear analyses support greater specialization in consumption of hard foodstuffs for Australopithecus afarensis, „Journal of Anthropological Sciences” 2012, nr 90, s. 163-185.

- [4] A.G. Henry, P.S. Ungar, B.H. Passey, M. Sponheimer, L. Rossouw, M. Bamford, P. Sandberg, D.J. de Ruiter, L. Berger, The diet of Australopithecus sediba, „Nature” 2012; http://www.nature.com/nature/journal/vaop/ncurrent/full/nature11185.html, dostęp 2.07.2013.

- [5] K. Hardy, Neanderthals had knowledge of healing plants, Universitat Autònoma de Barcelona, 18.07.2012, dostęp 2.07.2013.

- [6] E. Psouni, A. Janke, M. Garwicz, Impact of carnivory on human development and evolution revealed by a new unifying model of weaning in mammals, „PLOS ONE” 2012, nr 7(4); http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0032452, dostęp 2.07.2013.

- [7] J. Burckhardt, O sztuce gotowania u późniejszych Greków, „Mówią Wieki” 2009, nr 5, s. 8-14; http://www.mowiawieki.pl/index.php?page=artykul&id=139, dostęp 2.07.2013.

- [8] J. Adamczewski, Historia i tradycje rybactwa, „Wigry” 2006, nr 2; http://www.wigry.win.pl/kwartalnik/nr22_historia_rybactwa.htm, dostęp 2.07.2013.

- [9] Medieval diets ‘far more healthy, BBC NEWS, 18.12.2007, http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/7148534.stm, dostęp 2.07.2013.

- [10] Britons ‘healthier in medieval times, „The Telegraph”, 18.12.2007, http://news.bbc.co.uk/go/pr/fr/-/2/hi/health/7148534.stm, dostęp 2.07.2013.

- [11] A. Sim, Food and feast in Tudor England, Stroud, Gloucestershire 1997, new edition 2005.

- [12] Eryka Lassoty i Wilhelma Beauplana opisy Ukrainy, przekł. Z. Stasiewska, S. Meller, red., wstęp i koment. Z. Wójcik, Warszawa 1972.

- [13] J.Ch. Albertrandy, Relacye nuncyuszów apostolskich i innych osób o Polsce od roku 1548 do 1690, Berlin-Poznań 1864.

- [14] M. Rej, Żywot człowieka poczciwego, Księga pierwsza, Stan rycerski jaki jest, oprac. J. Krzyżanowski, Wrocław 1956.

- [15] M. Rej, Żywot człowieka poczciwego, Księga druga, Koszt a rozliczność potraw wymyślnych jako jest szkodliwy, a to druga przyczyna łakomstwa, oprac. J. Krzyżanowski, Wrocław 1956.

- [16] Mr Banting’s Old Diet Revolution, „The Telegraph”, 14.11.2003, http://www.telegraph.co.uk/news/uknews/1441407/Mr-Bantings-Old-Diet-Revolution.html, dostęp 2.07.2013.

- [17] L. Foxcroft, Calories and Corsets: A History of Dieting Over 2000 Years, London 2012.

- [18] W. Johnson, Too fat to serve. Military wages war on obesity, „CBS NEWS”, 8.03.2012, http://www.cbsnews.com/8301-505263_162-57393115/too-fat-to-serve-military-wages-war-on-obesity/, dostęp 2.07.2013.