© Copyright by Wydawnictwo Naukowe PWN S.A., Warszawa 2024

Wszystkie prawa zastrzeżone.

Przedruk i reprodukcja w jakiejkolwiek postaci całości bądź części książki bez pisemnej zgody wydawcy są zabronione.

Recenzenci: prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska

dr hab. n. med. Monika Szulińska, prof. UMP

Wydawca: Inga Markiewicz

Redaktor prowadzący: Beata Bednarczuk

Redaktor merytoryczny: Monika Ślusarska

Korekta: Zofia Ślusarska

Producent: Adam Krajewski

Projekt okładki i stron tytułowych: Magdalena Kocińska O!Studio

eBook został przygotowany na podstawie wydania papierowego z 2024 r. (Wydanie I)

Warszawa 2024

PZWL Wydawnictwo Lekarskie

ISBN 978-83-01-23937-4

DOI: https://doi.org/10.53271/2024.109

Wydawnictwo Naukowe PWN S.A.

ul. G. Daimlera 2

02-460 Warszawa

pwn.pl

Księgarnia wysyłkowa:

tel. 42 680 44 88; infolinia: 801 33 33 88

e-mail: wysylkowa@pzwl.pl

Skład wersji elektronicznej na zlecenie Wydawnictwo Naukowe PWN S.A.:
Michał Latusek

Informacje w sprawie współpracy reklamowej: BR.PZWL@pwn.pl

Fragment

CZĘŚĆ I

1. Wprowadzenie. Współczesne problemy zdrowotne społeczeństwa żyjącego w XXI wieku i możliwość zapobiegania im z wykorzystaniem metod niefarmakologicznych – Ewa Stefańska

1.1. Sól

1.2. Produkty zbożowe

1.3. Mięso i przetwory mięsne

1.4. Warzywa i owoce

1.5. Tłuszcze

1.6. Mleko i przetwory mleczne

1.7. Ryby

1.8. Słodycze i słodkie napoje

1.9. Sen

1.10. Zachowania ryzykowne

1.10.1. Palenie tytoniu

1.10.2. Nadużywanie alkoholu

1.10.3. Używanie innych substancji psychoaktywnych

1.10.4. Uzależnienia behawioralne

2. Sposób żywienia a płodność – Agnieszka Wendołowicz

2.1. Zalecenia żywieniowe wspomagające płodność kobiet

2.1.1. Witaminy

2.1.2. Składniki mineralne

2.2. Zalecenia żywieniowe wspomagające płodność mężczyzn

3. Żywienie w ciąży i laktacji – Agnieszka Wendołowicz

3.1. Żywienie kobiet ciężarnych

3.1.1. Przyrosty masy ciała w okresie ciąży

3.1.2. Podaż płynów u kobiet w ciąży

3.1.3. Używki w ciąży

3.1.4. Wskazówki żywieniowe dla kobiet ciężarnych

3.2. Żywienie kobiet karmiących

3.2.1. Witaminy i składniki mineralne

3.2.2. Spożycie płynów podczas karmienia piersią

3.2.3. Diety eliminacyjne w okresie karmienia piersią

3.2.4. Środki prolaktogenne

3.2.5. Używki a karmienie piersią

3.2.6. Zalecenia żywieniowe w okresie laktacji

4. Żywienie w endometriozie – Agnieszka Wendołowicz

4.1. Makroskładniki w endometriozie

4.1.1. Białko

4.1.2. Tłuszcze

4.1.3. Węglowodany

4.1.4. Fitoestrogeny

4.3. Zalecenia żywieniowe w endometriozie

4.3.1. Mleko i produkty mleczne

4.3.2. Tłuszcze

4.3.3. Kawa

5. Żywienie w okresie menopauzy – Agnieszka Wendołowicz

5.1. Skutki zaburzeń hormonalnych w okresie menopauzy

5.2. Zaburzenia metaboliczne

5.3. Zalecenia żywieniowe w okresie menopauzy

5.4. Płyny

5.5. Aktywność fizyczna

5.6. Sen a menopauza

6. Żywienie w okresie andropauzy – Agnieszka Wendołowicz

6.1. Zalecenia żywieniowe

6.1.1. Zapotrzebowanie na energię

6.1.2. Błonnik pokarmowy

6.1.3. Witaminy i składniki mineralne

6.1.4. Zalecenia żywieniowe w modelu śródziemnomorskim

7. Żywienie osób w starszym wieku – Diana Wasiluk, Agnieszka Wendołowicz, Ewa Stefańska

7.1. Starzenie się organizmu w wymiarze psychologicznym – Diana Wasiluk

7.2. Zalecenia żywieniowe – Diana Wasiluk

7.3. Niedożywienie – Diana Wasiluk

7.3.1. Diagnostyka niedożywienia

7.3.1.1. Pierwszy etap diagnostyki niedożywienia

7.3.1.2. Drugi etap diagnostyki niedożywienia

7.3.1.3. Trzeci etap diagnostyki niedożywienia

7.3.2. Postępowanie w niedożywieniu – leczenie żywieniowe

7.4. Otyłość i sarkopenia – Agnieszka Wendołowicz

7.4.1. Zmiana zachowań żywieniowych

7.4.2. Aktywność fizyczna

7.4.3. Dieta śródziemnomorska

7.5. Zalecenia dla osób zażywających leki – Ewa Stefańska

7.5.1. Zmniejszenie wchłaniania leku

7.5.2. Zwiększenie wchłaniania leku

7.5.3. Zaburzenia metabolizmu leku

7.5.4. Wpływ pożywienia na wydalanie leków

7.5.5. Udział płynów w biodostępności leków

7.5.6. Działania synergiczne

7.5.7. Działania antagonistyczne

7.5.8. Interakcje leku z alkoholem

8. Dieta dla zdrowego mózgu. Wpływ diety na zdrowie psychiczne – Ewa Stefańska

8.1. Dieta antystresowa

8.1.1. Węglowodany

8.1.2. Tłuszcze

8.1.3. Witaminy

8.1.4. Składniki mineralne

8.1.5. Dieta śródziemnomorska

8.2. Dieta w profilaktyce demencji

9. Zalecenia żywieniowe w profilaktyce wybranych chorób oczu – Ewa Stefańska

9.1. Żywienie w profilaktyce zaćmy

9.2. Żywienie w profilaktyce jaskry

10. Żywienie w wybranych chorobach skóry – Diana Wasiluk

10.1. Nawodnienie organizmu

10.2. Składniki odżywcze niezbędne dla zdrowia skóry

10.3. Niedobory witamin a choroby skóry

10.4. Niedobory składników mineralnych a choroby skóry

10.5. Żywność wpływająca niekorzystnie na stan skóry

10.6. Wybrane choroby skóry

10.6.1. Atopowe zapalenie skóry

10.6.1.1 Dieta eliminacyjna

10.6.2. Trądzik pospolity

10.6.3. Trądzik różowaty

10.6.4. Łuszczyca

10.7.5. Fitoterapia chorób skóry

11. Dieta przeciwzapalna w chorobach układu sercowo-naczyniowego – Ewa Stefańska

CZĘŚĆ II

12. Zalecenia żywieniowe w profilaktyce i leczeniu wybranych chorób o zwiększonej zapadalności wśród mężczyzn – Agnieszka Wendołowicz, Diana Wasiluk, Ewa Stefańska

12.1. Choroba wrzodowa – Agnieszka Wendołowicz

12.1.1. Patomechanizm choroby wrzodowej

12.1.2. Objawy

12.1.3. Zalecenia żywieniowe

12.2. Choroba refluksowa – Agnieszka Wendołowicz

12.2.1. Przyczyny choroby

12.2.2. Zalecenia żywieniowe

12.3. Stłuszczeniowa choroba wątroby związana z zaburzeniami metabolicznymi – Diana Wasiluk

12.3.1. Stłuszczeniowa choroba wątroby związana z zaburzeniami metabolicznymi a choroba otyłościowa

12.3.2. Stłuszczeniowa choroba wątroby związana z zaburzeniami metabolicznymi, insulinooporność i cukrzyca typu 2

12.3.3. Stłuszczeniowa choroba wątroby związana z zaburzeniami metabolicznymi a miażdżyca

12.3.4. Rola nieprawidłowej diety i siedzącego trybu życia w progresji stłuszczeniowej choroby wątroby związanej z zaburzeniami metabolicznymi

12.3.5. Zalecane metody zmiany stylu życia w stłuszczeniowej chorobie wątroby związanej z zaburzeniami metabolicznymi

12.4. Dna moczanowa – Ewa Stefańska

12.4.1. Przyczyny i objawy dny moczanowej

12.4.2. Zalecenia żywieniowe

13. Zalecenia żywieniowe w profilaktyce i leczeniu wybranych chorób o zwiększonej zapadalności wśród kobiet – Agnieszka Wendołowicz, Diana Wasiluk, Ewa Stefańska

13.1. Zespół jelita nadwrażliwego – Diana Wasiluk

13.1.1. Przyczyny i czynniki sprzyjające występowaniu objawów zespołu jelita nadwrażliwego

13.1.2. Żywienie w zespole jelita nadwrażliwego

13.2. Kamica pęcherzyka żółciowego – Agnieszka Wendołowicz

13.2.1. Objawy

13.2.2. Błędy żywieniowe zwiększające ryzyko rozwoju kamicy żółciowej

13.2.3. Zalecenia żywieniowe

13.3. Choroba Hashimoto – Diana Wasiluk

13.3.1. Przyczyny i objawy choroby Hashimoto

13.3.2. Zalecenia żywieniowe

13.4. Osteoporoza – Ewa Stefańska

13.4.1. Przyczyny i objawy osteoporozy

13.4.2. Zalecenia żywieniowe

13.5. Reumatoidalne zapalenie stawów – Ewa Stefańska

13.5.1. Przyczyny i objawy reumatoidalnego zapalenia stawów

13.5.2. Zalecenia żywieniowe

13.6. Niedokrwistość z niedoboru żelaza – Agnieszka Wendołowicz

13.6.1. Funkcja żelaza w organizmie

13.6.2. Postępowanie żywieniowe w niedokrwistości z niedoboru żelaza

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Autorzy

dr n. med. Ewa Stefańska

Zakład Dietetyki i Żywienia Klinicznego

Uniwersytet Medyczny w Białymstoku

dr n. o zdr. Diana Wasiluk

Zakład Dietetyki i Żywienia Klinicznego

Uniwersytet Medyczny w Białymstoku

dr n. o zdr. Agnieszka Wendołowicz

Zakład Dietetyki i Żywienia Klinicznego

Uniwersytet Medyczny w Białymstoku

REDAKTOR NAUKOWA

prof. dr hab. n. med. Lucyna Ostrowska Zakład Dietetyki i Żywienia Klinicznego Uniwersytet Medyczny w Białymstoku

Przedmowa

Oddajemy w Państwa ręce podręcznik, który traktuje o wyzwaniach współczesnej dietetyki u kobiet i mężczyzn. Mimo że ogólne zalecenia prawidłowego żywienia często przedstawia się w postaci piramidy żywieniowej i wtedy są identyczne dla kobiet i mężczyzn, to prawidłowa dieta mężczyzny i kobiety nieco się różni. Na obecnym poziomie wiedzy nie mamy wątpliwości, że pod względem spożycia żywności i zapotrzebowania na wartość energetyczną płynącą z pożywienia różnimy się w zależności od płci. To mężczyźni mają zawsze wyższe zapotrzebowanie na główne składniki odżywcze, tj. białko, tłuszcze czy węglowodany, ale również na większość witamin i minerałów. Badania naukowe pokazały, że zazwyczaj kobiety i mężczyźni mają odmienne preferencje co do wyborów rodzaju żywności, przekąsek międzyposiłkowych, często różnią się pod względem trybu żywienia (np. liczbą spożywanych posiłków, ich częstością w ciągu dnia czy w końcu godziną spożycia ostatniego posiłku, jego wielkością i jakością). Większość badań wykazała, że kobiety wybierają żywność mniej tłustą (chude gatunki mięsa, chude produkty mleczne itp.), ale za to z większą zawartością cukrów prostych (zawsze dobre są na pocieszenie i „smuteczki” – np. czekoladki czy ciasteczka). Oczywiście, nie chcę powiedzieć, że mężczyźni nie miewają preferencji węglowodanowych. Mężczyźni chętniej niż kobiety sięgają po czerwone mięso, po potrawy słone i napoje alkoholowe oraz przekąski. Często nie jedzą śniadań, tylko posiłki, które są częścią ich zawodowych obowiązków (biznesowe lunche, kolacje). Jedzą zdecydowanie za mało warzyw i owoców. Nie są zainteresowani zdrowym odżywianiem i nie wiedzą, co znaczy zbilansowana dieta. Natomiast epizody niekontrolowanego jedzenia częściej dotyczą kobiet niż mężczyzn. Tymczasem zbilansowana dieta bogata w produkty zbożowe, warzywa i owoce, drób czy ryby likwiduje napady głodu, chęć na słodycze, zaburzenia trawienia i wchłaniania składników odżywczych, a także wahania nastroju oraz uczucie zmęczenia. Ponadto analiza preferencji sportowych wykazała wyraźne różnice płciowe – odsetek kobiet uprawiających sport był niższy (panie częściej preferują aktywność aerobową i interwałową, podczas gdy mężczyźni wolą trening siłowy i sporty wytrzymałościowe).

Tak więc dieta ma płeć, a indywidualizacja żywienia pod kątem uwarunkowań związanych z płcią jest niezwykle istotna.

Jako lekarz praktyk i dietetyk kliniczny obserwuję, że wszystko to sprawia, iż różnimy się miedzy sobą częstością występowania pewnych schorzeń. Jak wiadomo, czynnik żywieniowy jest szczególnie silnie powiązany z rozwojem chorób cywilizacyjnych, choroby otyłościowej, nadciśnienia tętniczego i innych chorób z zakresu układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu 2, kamicy pęcherzyka żółciowego czy niektórych nowotworów. Mężczyźni i kobiety charakteryzują się także nieco odmiennym podejściem do dbania o zdrowie, profilaktyki zdrowotnej, zachowań zagrażających zdrowiu czy zachowań antyzdrowotnych. Stereotypy związane z płcią w istotny sposób wpływają na zdrowie somatyczne oraz psychiczne kobiet i mężczyzn. Płeć pacjenta silnie koreluje z wieloma istotnymi kwestiami dotyczącymi zdrowia, takimi jak chociażby podatność na występowanie lub rozpoznawanie niektórych chorób, skuteczność leków i wiele innych.

W tym podręczniku każdy znajdzie coś dla siebie – dowie się, jakie błędy popełniał i czym to zaskutkowało, co się dzieje z jego żywieniem obecnie i co może zrobić, żeby niektórym chorobom skutecznie zapobiegać czy też skutecznie wspierać terapią żywieniową obecnie trwające leczenie danej choroby. Książka pokazuje więc zalecenia żywieniowe w różnych okresach życia kobiety i mężczyzny (w tym wpływ diety na płodność, ciążę i laktację, menopauzę lub andropauzę, żywienie w starszym wieku), ale przedstawia również zalecenia żywieniowe w profilaktyce i leczeniu wybranych chorób o zwiększonej zapadalności wśród mężczyzn lub wśród kobiet. Ilość i jakość spożywanych produktów spożywczych, a także sposoby ich przyrządzania w różnych regionach geograficznych stanowią także element kultury i to jest sprawa bezsprzeczna. Jednak w przypadku osób chorych konieczne jest nieco inne podejście do żywienia. Przyzwyczajenia i tradycje żywieniowe muszą ustąpić miejsca nauce i właśnie w tej książce czytelnik znajdzie (oparte na dowodach naukowych) odpowiedzi na temat właściwego żywienia osób chorujących na wybrane, najczęstsze choroby przewlekłe.

Podsumowując – w monografii zaprezentowano holistyczne podejście do zaburzeń zdrowia wynikających ze współczesnych zagrożeń związanych ze stylem życia i rozwojem cywilizacji. Poruszane są kwestie związane zarówno z zagadnieniami profilaktyki wielu chorób, jak i możliwościami leczenia żywieniowego z uwzględnieniem różnic między męskimi i żeńskimi wzorcami żywieniowymi, na które wpływają nie tylko wrodzone czynniki biologiczne, takie jak genetyka i reakcje hormonalne, lecz także normy społeczne i konteksty kulturowe. Zachęcam więc do lektury tej publikacji wszystkich, którzy chcą mieć wpływ na swoje zdrowie i jakość życia.

prof. dr hab. n. med. Lucyna Ostrowska

Słowo wstępne Profesor Ewy Stachowskiej

Podręcznik „Dietetyka kobiet i mężczyzn” stanowi cenne źródło wiedzy dla studentów dietetyki, innych kierunków medycznych oraz wykładowców zgłębiających tematykę żywienia.

Jednym z najsilniejszych atutów publikacji jest jej unikatowość i przejrzysta struktura.

Unikatowość dotyczy spojrzenia na zagadnienia związane z żywieniem w zależności od płci. Nie ma podobnej pozycji na rynku polskim, a myślę, że na takie treści jest zapotrzebowanie.

Podręcznik czyta się z ogromną przyjemnością i chcę podkreślić, że każdy rozdział został tak zaplanowany, że możliwe jest płynne przechodzenie między poszczególnymi tematami. Zastosowanie wyraźnych nagłówków oraz zwięzłych podsumowań ułatwia szybkie odnalezienie kluczowych informacji oraz skuteczne przyswajanie materiału.

Publikacja wyróżnia się też jakością treści merytorycznej. Autorki wnikliwie opracowały omawiane zagadnienia, prezentując je w sposób zarówno precyzyjny, jak i zrozumiały. Godna pochwały jest też dbałość o aktualność prezentowanych informacji – możemy być pewni, że przekazywane informacje zapewniają studentom dietetyki czy innych kierunków medycznych dostęp do najnowszej wiedzy z zakresu dietetyki. Na szczególną uwagę zasługują przykłady zaleceń dietetycznych oraz materiały dodatkowe, takie jak tabele czy podsumowania treści rozdziału. W mojej opinii to znacząco wspomaga proces nauki, ułatwiając zrozumienie omawianych zagadnień. Dodatkowo materiały są wykonane estetycznie i bardzo funkcjonalne, co znacząco podnosi wartość edukacyjną podręcznika.

Podsumowując – „Dietetyka kobiet i mężczyzn” to pozycja godna polecenia zarówno studentom, jak i wykładowcom. Stanowi ona dobrą podstawę do zgłębiania tajników zdrowego żywienia z uwzględnieniem różnic płci. Jej klarowna struktura, aktualna treść i praktyczne materiały dodatkowe czynią ją doskonałym narzędziem w procesie kształcenia przyszłych specjalistów z dziedziny dietetyki.

prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska

Słowo wstępne Profesor Moniki Szulińskiej

„Dietetyka kobiet i mężczyzn”, którą mam przyjemność recenzować, to pozycja literatury medycznej, którą z całą odpowiedzialnością mogę polecić szerokiemu gronu odbiorców. Opracowane rzetelnie i oparte na EBM treści mogą być bardzo przydatne dla profesjonalisty medycznego (dietetyka, lekarza), ale również dla pacjenta i każdego, któremu bliska jest potrzeba krzewienia wiedzy na temat zasad prawidłowego żywienia. Pozycja obejmuje prawie 600 stron tekstu, w którym Autorki omawiają kompleksowo znaczenie odżywiania na różnych etapach życia zdrowego i chorego człowieka. Przedstawiają zalecany sposób żywienia u kobiet w okresie okołokoncepcyjnym, w ciąży, w okresie karmienia i w menopauzie oraz w okresie andropauzy u mężczyzn, podkreślając zmiany zachodzące w organizmie i związaną z tymi procesami potrzebę modyfikacji diety.

W związku ze starzeniem się społeczeństw zachodnich, w tym również naszego społeczeństwa, Autorki w szczegółowy, a zarazem atrakcyjny dla czytelnika sposób opisują zasady żywienia osób w starszym wieku. Dotyczy to zarówno procesów fizjologicznego starzenia się organizmu, jak i najczęstszych stanów chorobowych takich jak niedożywienie czy otyłość z często towarzyszącą jej w tym wieku sarkopenią. Bardzo istotny, zwłaszcza dla profesjonalistów medycznych, jest podrozdział poświęcony żywieniu osób starszych, które zażywają leki, a takich jest zdecydowana większość. Taka wiedza jest wręcz niezbędna, ponieważ w tej grupie wiekowej zmianie ulega wchłanianie, metabolizm, wydalanie oraz biodostępność leków.

Autorki, które mają dużą praktykę kliniczną i na co dzień pracują z pacjentami, odpowiadają na zapotrzebowanie co do wiedzy o żywieniu w zaćmie, jaskrze, najczęstszych chorobach skóry oraz chorobach układu sercowo-naczyniowego. W omawianej pozycji dokonano autorskiego podziału na choroby występujące najczęściej u kobiet i mężczyzn, pokazując różnice i przedstawiając zalecenia żywieniowe dla przedstawicieli obu płci, co wyróżnia tę publikację na tle innych. Do omówionych w książce w kontekście żywienia występujących wśród kobiet chorób, o które często słyszymy pytania od pacjentów, należą choroba Hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów, osteoporoza i zespół jelita drażliwego. Przedstawiono również zalecenia żywieniowe w dnie moczanowej, stłuszczeniowej chorobie wątroby związanej z zaburzeniami metabolicznymi oraz chorobie refluksowej przełyku, które często dotykają mężczyzn.

Po przeczytaniu książki, którą otrzymałam do recenzji, poszerzyła się moja wiedza na temat żywienia, mimo że pracuję w tym temacie od wielu lat. Wiedza zarówno merytoryczna (oparta na EBM), jak i praktyczna (wskazówki co do postępowania żywieniowego podawane w każdym rozdziale) Autorek oraz ich zaangażowanie zasługują na wyróżnienie i podnoszą wartość pracy.

Podsumowując – publikacja „Dietetyka kobiet i mężczyzn” to bardzo dobra pozycja literatury medycznej, która niewątpliwie pod wieloma względami wyróżnia się na rynku.

Serdecznie zachęcam do zapoznania się z treścią i życzę miłej lektury oraz wykorzystania wiedzy w praktyce.

dr hab. n. med. Monika Szulińska, prof. UMP

1

WPROWADZENIE.
Współczesne problemy zdrowotne społeczeństwa żyjącego w XXI wieku i możliwość zapobiegania im z wykorzystaniem metod niefarmakologicznych

EWA STEFAŃSKA

Szacuje się, że współcześnie ponad połowa wszystkich uwarunkowań dotyczących stanu zdrowia wynika ze stylu życia. Pojęcie stylu życia funkcjonuje m.in. w socjologii, medycynie, psychologii, zdrowiu publicznym czy promocji zdrowia i traktowane jest jako wytwór kultury o wyraźnym związku z przynależnością społeczną. Według Światowej Organizacji Zdrowia (World Health Organization – WHO) styl życia oznacza sposób życia wynikający z możliwych do zidentyfikowania wzorców zachowań, które są uwarunkowane właściwościami osobowymi człowieka, interakcjami społecznymi oraz społeczno-ekonomicznymi i środowiskowymi warunkami życia.

Styl życia może być charakteryzowany w różny sposób, ilościowo lub jakościowo. Sposób ilościowy może obejmować: długość życia, tempo życia, rytmy dobowe, ilość snu, proporcję pracy i wypoczynku. Sposób jakościowy dotyczy: osobistych zasobów, zdolności do rozwoju, poczucia sensu życia, bilansu życia – spełnienie lub wypalenie, pozycji i roli społecznej, rodzinnej i zawodowej, zaangażowania w sieć społeczną. Jak wykazują badania, obecnie zaburzenia psychiczne, choroby układu sercowo-naczyniowego oraz nowotwory stanowią trzy najszybciej rozwijające się grupy chorób przewlekłych ściśle powiązanych z szeroko pojętymi warunkami cywilizacyjnymi. Współcześnie wśród zachowań, których podjęcie sprzyja zdrowiu, wskazuje się:

• zachowania związane ze zdrowiem fizycznym;

• zachowania związane ze zdrowiem psychospołecznym;

• zachowania profilaktyczne;

• niepodejmowanie zachowań ryzykownych.

W Polsce ograniczenie rozpowszechniania wielu czynników ryzyka związanych ze stylem życia wpisano do Narodowego Programu Zdrowia na lata 2021–2025, podstawowego dokumentu polityki zdrowia publicznego, wyznaczającego jej cele i najważniejsze zadania. Dla realizacji celu strategicznego Programu, jakim jest „zwiększenie liczby lat przeżytych w zdrowiu oraz zmniejszenie społecznych nierówności w zdrowiu”, określono dwa cele operacyjne bezpośrednio nawiązujące do poprawy zachowań zdrowotnych, tj. profilaktykę nadwagi i otyłości oraz profilaktykę uzależnień. Pierwszy z nich obejmuje zadania związane ze zwiększeniem aktywności fizycznej społeczeństwa i upowszechnianiem prawidłowego sposobu żywienia, drugi – z ograniczeniem palenia tytoniu i spożywania alkoholu.

Jak wynika z badań, współcześnie wśród zachowań związanych głównie ze zdrowiem fizycznym, ale też psychicznym wymieniana jest aktywność fizyczna, racjonalne żywienie czy też higiena snu z odpowiednim czasem jego trwania i jakością. Efekty, jakie można osiągnąć dzięki aktywności fizycznej, uzależnione są od jej rodzaju, intensywności, czasu trwania pojedynczego wysiłku i częstotliwości stosowania. Korzystne efekty związane z aktywnością fizyczną odnotowywane są m.in.:

• w optymalizacji pracy układu sercowo-naczyniowego (obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, spadek częstości skurczów serca w spoczynku, zwiększenie objętości wyrzutowej serca, zmniejszenie stężenia triglicerydów, cholesterolu całkowitego i lipoprotein o małej gęstości (low-density lipoproteins – LDL) – z jednoczesnym zwiększeniem stężenia lipoprotein o dużej gęstości (high-density lipoproteins – HDL) w osoczu;

• w układzie oddechowym poprawia się siła zarówno mięśni wdechowych, jak i wydechowych, co usprawnia proces wentylacji płuc. Długotrwałe treningi powodują zmniejszenie częstości oddechów z jednoczesnym zwiększeniem ich głębokości;

• w układzie ruchu aktywność fizyczna zapewnia odpowiednią ruchomość w stawach, ma wpływ na właściwy rozwój powierzchni stawowych, przyspiesza także procesy kościotworzenia, dzięki czemu tkanka kostna charakteryzuje się większą gęstością i staje się bardziej wytrzymała na urazy mechaniczne. Wysiłek fizyczny sprzyja również zwiększeniu siły i wytrzymałości tkanki mięśniowej;

• w utrzymaniu sprawności umysłowej – u osób trenujących obserwuje się wzrost stężenia insulinopodobnego czynnika wzrostu (insulin-like growth factor 1 – IGF-1), który stymuluje procesy neurogenezy, hamując apoptozę komórek nerwowych;

• w oddziaływaniu na zdrowie psychiczne – w trakcie wysiłku wzrasta w organizmie stężenie β-endorfin, wydzielanych przez przysadkę mózgową, wpływając na poprawę samopoczucia, zmniejszenie odczuwania bólu, odnotowywane jest zmniejszenie gniewu, przygnębienia, znużenia, napięcia, poziomu lęku somatycznego, jak również poznawczego.

Jak wykazują badania, w porównaniu z mieszkańcami większości krajów Unii Europejskiej Polacy są mało aktywni fizycznie. Regularnie (5–7 razy w tygodniu) ćwiczy 2%, a dość systematycznie (1–4 razy tygodniowo) 20% mieszkańców. W żadnej formie rekreacyjnej aktywności fizycznej nie podejmuje 64% Polaków (62% mężczyzn i 65% kobiet) w wieku 20 lat lub więcej. Jest to trzeci najwyższy odsetek wśród 27 państw UE (po Portugalii i Grecji) – w ciągu ostatnich 5 lat zwiększył się on o 9 p.p., najbardziej wśród wszystkich porównywanych krajów. Ogół kobiet angażuje się w takie zajęcia rzadziej od mężczyzn, jednak w wieku 40–59 lat Polki są znacznie aktywniejsze (odsetki niepraktykujących rekreacji wynoszą odpowiednio 58% vs. 66%). Częstość podejmowania aktywności fizycznej systematycznie zmniejsza się z wiekiem. Znacznie częściej ćwiczą Polacy dobrze wykształceni i lepiej sytuowani, a w przypadku mężczyzn również mieszkańcy miast. Całkowicie nieaktywnych jest 91% mężczyzn z wykształceniem podstawowym i 42% z wykształceniem wyższym. W przypadku kobiet odsetki te zmieniają się odpowiednio w zakresie od 91% do 48,8%.

Światowa Organizacja Zdrowia opracowała zalecenia określające formy aktywności fizycznej, jej częstotliwość, czas trwania, intensywność i całkowity wymiar niezbędny do utrzymania zdrowia i jego poprawy. Wytyczne te są skierowane do dzieci w wieku powyżej 5 lat, dorosłych, osób starszych, kobiet w ciąży i po porodzie, a także osób z chorobami przewlekłymi lub niepełnosprawnościami. Zalecenia te powinny być implementowane do krajowych polityk zdrowotnych zgodnie z WHO Global Action Plan on Physical Activity 2018–2030.

Według stanowiska WHO każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna, a jej regularne podejmowanie zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci, zmniejsza też ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, nowotworów, cukrzycy typu 2. Oddziałuje również korzystnie na zdrowie psychiczne (zmniejszone objawy lęku i depresji), funkcje poznawcze i sen. Wśród dzieci i młodzieży w grupie 5–17 lat zalecane jest wykonywanie średnio 60 minut dziennie aktywności o umiarkowanej lub dużej intensywności aerobowej. Ponadto ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności, a także te wzmacniające mięśnie i kości, dzieci i młodzież powinny wykonywać co najmniej 3 dni w tygodniu. Dzieci i młodzież powinny ograniczyć ilość czasu spędzanego w pozycji siedzącej, zwłaszcza przed ekranem.

Dorośli w wieku 18–64 lata powinni wykonywać co najmniej 150–300 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego o charakterze tlenowym tygodniowo lub 75–150 minut energicznych ćwiczeń aerobowych w ciągu tygodnia, ewentualnie zalecane jest połączenie obu form intensywności w jednakowym wymiarze. Podczas wysiłku o umiarkowanej intensywności ilość pobieranego tlenu nie przekracza 1,5 litra w ciągu minuty, jest to aktywność ruchowa, podczas której dochodzi do nieznacznego zwiększenia częstości oddechów, ale nie ogranicza to możliwości swobodnego porozumiewania się. Aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne, można zwiększyć czas trwania poszczególnych rodzajów wysiłku w tygodniu powyżej 300 minut tlenowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub powyżej 150 minut energicznego wysiłku tlenowego, ewentualnie stosować w jednakowym wymiarze połączenie wysiłków o umiarkowanej i energicznej intensywności.

Ćwiczenia aerobowe powinny być wykonywane w sposób ciągły przez co najmniej 10 minut. Przykładami aktywności o umiarkowanej intensywności są: szybki marsz, jazda na rowerze po terenie z niedużą liczbą wzniesień, gra w tenisa podwójnego, aerobik w wodzie, pchanie kosiarki do trawy. Ćwiczenia o znacznej intensywności to np. jogging i bieganie, szybka jazda na rowerze lub jazda w terenie górzystym, gra w tenisa, gra w koszykówkę, intensywny trening pływacki w basenie. Ponadto osoby dorosłe powinny wykonywać ćwiczenia zwiększające siłę mięśniową z udziałem dużych grup mięśniowych o umiarkowanej lub większej intensywności. Ćwiczenia te powinny być wykonywane 2 lub więcej dni w tygodniu, ponieważ zapewniają dodatkowe korzyści zdrowotne.

Osoby starsze w wieku 65 lat i więcej powinny wykonywać co najmniej 150–300 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego o charakterze tlenowym tygodniowo lub 75–150 minut energicznych ćwiczeń aerobowych w ciągu tygodnia, ewentualnie zalecane jest połączenie obu form intensywności w jednakowym wymiarze. Ćwiczenia aerobowe powinny być wykonywane w sposób ciągły przez co najmniej 10 minut. Ćwiczenia zwiększające siłę mięśniową z udziałem dużych grup mięśniowych powinny być wykonywane 2 lub więcej razy w tygodniu. Osoby w tej grupie wiekowej powinny wykonywać również ćwiczenia fizyczne ukierunkowane na zwiększenie równowagi i przeciwdziałanie upadkom. Ten rodzaj aktywności fizycznej powinien być stosowany 3 razy w tygodniu lub częściej. Aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne, można też zwiększyć czas trwania poszczególnych rodzajów wysiłku w tygodniu powyżej 300 minut tlenowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub powyżej 150 minut energicznego wysiłku tlenowego, ewentualnie stosować w jednakowym wymiarze połączenie wysiłków o umiarkowanej i energicznej intensywności. Osoby starsze powinny przechodzić z aktywności o umiarkowanej intensywności do aktywności o znacznej intensywności, stopniowo zwiększając częstotliwość i intensywność trwania aktywności w czasie poprzez zamienianie kolejnych form ćwiczeń. Osoby powyżej 65. r.ż. powinny być tak aktywne fizycznie, jak pozwalają na to ich możliwości funkcjonalne, i dostosować poziom wysiłku fizycznego do swojego poziomu sprawności. Do wykonywania ćwiczeń aerobowych może być wykorzystany dodatkowy sprzęt: rowery stacjonarne, rowery typu poziomego, bieżnie, wiosła. Korzystanie z tego typu sprzętu pozwala na wykonywanie ćwiczeń niezależnie od warunków pogodowych, pory roku i umożliwia regularne podejmowanie aktywności fizycznej. Natomiast do aktywności polecanych na świeżym powietrzu należą: piesze wycieczki, chód z wykorzystaniem specjalnych kijów (nordic walking), jazda na rowerze, jogging, jazda na łyżwach, biegi narciarskie. Szczególnie polecane tej grupie wiekowej są ćwiczenia o charakterze rozciągającym, pomocne w przywróceniu zaburzonej równowagi wzorców postawy i ruchu. Korzystne jest wykorzystanie tai-chi, opierającego się na nauce utrzymywania i zmiany określonych pozycji ciała. Dzięki temu treningowi można poprawić równowagę, istotnie zmniejszyć ryzyko upadków, łagodzić stres i korzystnie wpływać na funkcje kognitywne.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca również, aby kobiety w ciąży i po porodzie bez przeciwwskazań lekarskich do wykonywania aktywności fizycznej podejmowały regularną aktywność fizyczną przez cały okres ciąży i po porodzie. Aktywność fizyczna w czasie ciąży wpływa korzystnie na przebieg nie tylko ciąży, lecz także porodu i okresu poporodowego. Poprawia wydolność układu sercowo-naczyniowego, oddechowego i mięśniowo-szkieletowego. Wpływa na poprawę perystaltyki jelit, zapobiega zaparciom, powstawaniu hemoroidów, zmniejsza występowanie żylaków i obrzęków kończyn dolnych, a także ryzyko wystąpienia cukrzycy ciężarnych. Zalecane jest wykonywanie przez co najmniej 150 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności w ciągu tygodnia. Korzystne może być również dodanie delikatnego rozciągania. Dodatkowo kobiety, które przed zajściem w ciążę na co dzień wykonywały ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności lub były aktywne fizycznie, mogą kontynuować te zajęcia w okresie ciąży i połogu. Według stanowiska American College of Obstetricians and Gynecologists przykładami aktywności, które mogą być bezpieczne i korzystne w okresie ciąży, są m.in.: spacery, jazda na rowerze stacjonarnym (rower stacjonarny może być używany przez cały okres ciąży), pilates, pływanie, aerobik wodny. Przeciwwskazane w ciąży są: nurkowanie, narty wodne, jazda konna, jazda na nartach, jazda na łyżwach, rolkach, sporty kontaktowe (boks, hokej). W czasie ciąży należy unikać ćwiczeń angażujących mięśnie proste brzucha, ćwiczeń izometrycznych, zwłaszcza mięśni kończyn dolnych, skoków, zeskoków, znacznych skrętów tułowia i miednicy, ćwiczeń koordynacyjnych grożących utratą równowagi. W pierwszym trymestrze ciąży można stosować łagodne naprzemienne napinanie i rozluźnianie dużych grup mięśniowych i pracować nad utrzymaniem prawidłowej postawy ciała w pozycjach statycznych i dynamicznych. Gdy zaczynają ustępować pierwsze dolegliwości ciążowe, można rozpocząć proste ćwiczenia poprawiające ukrwienie kończyn górnych i dolnych. W tym czasie niewskazane są intensywne wysiłki aerobowe i wzmacnianie mięśni. W drugim trymestrze ciąży mogą być wprowadzane ćwiczenia rozciągające i zwiększające zakres ruchu w stawach biodrowych i kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, a także ćwiczenia wzmacniające i kształtujące sylwetkę. W trzecim trymestrze ciąży należy ograniczyć ćwiczenia wzmacniające, a skupić się na relaksacji i pracy z oddechem. Wskazaniami do przerwania aktywności fizycznej w ciąży mogą być: krwawienia z dróg rodnych, ból brzucha, regularne bolesne skurcze, wyciek płynu owodniowego, duszność przed wysiłkiem, zawroty głowy, ból głowy, ból w klatce piersiowej, osłabienie mięśni wpływające na równowagę, ból lub obrzęk łydek. Również w przypadku osób z chorobami przewlekłymi lub niepełnosprawnych WHO zaleca podejmowanie przez co najmniej 3 dni w tygodniu urozmaiconej aktywności fizycznej na poziomie umiarkowanej lub znacznej intensywności.

Aspekt właściwego sposobu żywienia należy do kluczowych zachowań prozdrowotnych. Dominującym współcześnie problemem zdrowotnym na świecie jest epidemia nadwagi i otyłości oraz konsekwencje zdrowotne wynikające z nadmiernej masy ciała. Według WHO nadwaga i otyłość dotyczą 1,9 mld ludzi, a niedowaga 462 mln osób dorosłych. Natomiast w grupie dzieci poniżej 5. r.ż. 39 mln ma nadwagę lub otyłość, ale znacznie bardziej powszechnym problemem jest niedowaga, z uwagi na to, iż 149 mln dzieci jest zbyt niskich, a 45 mln zbyt szczupłych w stosunku do wieku. Sytuacja ta dotyczy przede wszystkim dzieci w krajach o niskich i średnich dochodach. W skali globalnej z powodu niedoborów takich składników pokarmowych, jak m.in. żelazo, kwas foliowy, witamina A, cynk, jod, i chorób z nimi związanych choruje 2 mld ludzi. Ponadto, jak wykazują badania, niezdrowa dieta w połączeniu z innymi czynnikami behawioralnymi sprzyjają w dalszym ciągu rozprzestrzenianiu się takich chorób, jak: choroby układu sercowo-naczyniowego, przewodu pokarmowego, nowotwory, cukrzyca typu 2.

Wyniki Badania Stanu Zdrowia i Czynników ryzyka przeprowadzonego przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Instytut Badawczy w 2022 r. wskazują, że zbyt dużą masę ciała [definiowana jako wskaźnik masy ciała (body mass index – BMI) ≥ 25] miało 52,0% Polaków w wieku 20 lat i więcej, 13,6% chorowało zaś na chorobę otyłościową (BMI ≥ 30). Problem ten znacznie częściej dotyczył mężczyzn niż kobiet, odsetki obu płci o zbyt dużej masie ciała wynosiły odpowiednio 62,1% i 42,6%, a tych z chorobą otyłościową 15,7% i 11,7%. Uwzględnienie struktury wieku obu subpopulacji praktycznie nie zmieniło tych proporcji, współczynniki standaryzowane względem wieku wynosiły 62,7% i 41,4% w przypadku nadwagi i 16,1% vs. 11,2% dla otyłości. Jak wykazały badania, w stosunku do okresu przed pandemią COVID-19 sytuacja uległa pogorszeniu, rozpowszechnienie nadwagi, a zwłaszcza otyłości, zwiększyło się i nie był to skutek starzenia się populacji. Dla obu płci rozpowszechnienie nadwagi i otyłości rośnie z wiekiem, osiągając maksimum dla kategorii 75–84 lata. We wszystkich analizowanych w badaniach grupach wieku odsetek osób o zbyt dużej masie ciała (nadwaga) jest znacznie wyższy wśród mężczyzn, największe różnice (po 28 p.p.) dotyczą kategorii wieku 20–39 oraz 40–59 lat. Choroba otyłościowa również częściej występuje u mężczyzn, wyjątek stanowi grupa 75–84 lata. W tym wieku otyłość dotyka ponad jedną czwartą Polek (25,5%), co przewyższa odsetek obserwowany u mężczyzn (18,8%). Jak wynika z badania, w niemal wszystkich analizowanych grupach wieku odnotowano wzrost rozpowszechnienia zbyt dużej masy ciała w porównaniu z rokiem 2018. Wyniki badania wskazują również, że rozpowszechnienie zarówno nadwagi, jak i otyłości wśród mężczyzn jest znacznie wyższe niż wśród kobiet w niemal wszystkich kategoriach wykształcenia. Największe różnice dotyczą osób z wykształceniem wyższym – w tej grupie rozpowszechnienie nadwagi u mężczyzn jest dwukrotnie wyższe niż u kobiet (62,3% vs. 31,1%), a otyłości niemal trzykrotnie (19,0% vs. 6,7%). Dane szczegółowe wskazują również, że nadwaga najczęściej charakteryzuje osoby słabiej wykształcone, w 2022 r. były to Polki z wykształceniem zasadniczym zawodowym (u 56,9% z nich stwierdzono nadwagę, a u 16,1% otyłość) oraz gimnazjalnym lub niższym (odpowiednio 55,7% i 15,9%). Wśród kobiet z wykształceniem wyższym odsetki te były znacznie niższe (odpowiednio 31,1% i 6,7%). W przypadku mężczyzn w 2022 r. nadwaga najrzadziej dotyczyła Polaków z wykształceniem gimnazjalnym lub niższym (55,5%). Dla pozostałych poziomów edukacji odsetki były zbliżone i wynosiły od 62,3% dla osób z wykształceniem wyższym do 63,7% z wykształceniem zasadniczym zawodowym. Natomiast choroba otyłościowa najrzadziej charakteryzowała mężczyzn z wykształceniem średnim lub policealnym (10,6%). W pozostałych kategoriach rozpowszechnienie otyłości było zbliżone – od 18,3% (osoby z wykształceniem zasadniczym zawodowym) do 19,0% (osoby z wykształceniem wyższym). Rozpowszechnienie nadwagi i otyłości łączy się również z miejscem zamieszkania. Odsetek mężczyzn z nadwagą był wyższy wśród mieszkańców miast niż wsi (63,4% vs. 59,9%). Podobnie rozpowszechnienie otyłości odnotowano w przypadku 17,4% mieszkańców miast i 12,9% mężczyzn zamieszkałych na wsi. Wśród kobiet odnotowano sytuację odwrotną – zarówno nadwaga, jak i otyłość częściej dotyczyły mieszkanek wsi: odpowiednio 46,3% vs. 40,5% oraz 12,9% vs. 11,0%.

Jak wynika z badań budżetów gospodarstw domowych oceniających zwyczaje żywieniowe Polaków, do niekorzystnych aspektów odnotowywanych współcześnie należy zbyt małe spożycie warzyw i owoców (322 g/dobę), ryb (0,27 kg/miesiąc), przy zbyt dużym udziale tłuszczów zwierzęcych, mięsa czerwonego i przetworzonego (ponad 800 g/dobę) oraz słodyczy w diecie (ponad 0,5 kg/miesiąc).

Od wielu lat podejmowane są liczne kampanie społeczne i działanie edukacyjne zachęcające do zmiany zachowań żywieniowych na korzystniejsze dla zdrowia. Współcześnie rekomendowane zalecenia zdrowego żywienia zostały opracowane przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny w postaci graficznej obrazującej talerz symbolizujący zalecane porcje różnorodnych grup produktów spożywczych w całodziennej diecie. W tym graficznym przedstawieniu zaleceń żywieniowych uwzględniono również potrzebę bycia aktywnym fizycznie i utrzymywania właściwej masy ciała.

Połowę talerza powinny stanowić warzywa i owoce, 1/4 produkty będące źródłem węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego (produkty zbożowe z pełnego przemiału), a pozostałą 1/4 część produkty będące źródłem białka (drób, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, mleko i jego przetwory). Dodatkowo wokół talerza znajdują się kategorie zaleceń „Jedz mniej”, „Jedz więcej” oraz „Zamieniaj”, w których wymienione zostały poszczególne grupy produktów. Kategoria związana z zaleceniem mniejszego spożycia dotyczy soli kuchennej, czerwonego mięsa i przetworów mięsnych (nie więcej niż 500 g mięsa czerwonego i przetworów mięsnych na tydzień), cukru i słodzonych napojów, a także produktów przetworzonych (produkty typu fast food, słone przekąski, słodycze) z dużą zawartością soli, cukrów i tłuszczów. Natomiast zalecenia związane ze zwiększonym spożyciem dotyczą:

• produktów zbożowych z pełnego ziarna;

• różnokolorowych warzyw i owoców (minimum 400 g z przewagą warzyw, korzystne jest, aby warzywo lub owoc znajdowało się w każdym posiłku);

• nasion roślin strączkowych (fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, bób);

• ryb, zwłaszcza morskich;

• produktów mlecznych niskotłuszczowych, fermentowanych (kefir, jogurt);

• orzechów i nasion (orzechów włoskich, pestek dyni, nasion słonecznika).

Z kolei zalecenia związane z zamianą produktów koncentrują się na zamianie:

• przetworzonych produktów zbożowych na pełnoziarniste;

• mięsa czerwonego i przetworów mięsnych na ryby, drób, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy;

• słodkich napoi na wodę (najlepiej niegazowaną i o odpowiedniej mineralizacji);

• tłuszczów zwierzęcych na tłuszcze roślinne (np. olej rzepakowy, olej z oliwek);

• smażenia, grillowania na gotowanie, w tym na parze, duszenie lub pieczenie.

Uzupełnieniem do grafiki Zaleceń Zdrowego Żywienia w postaci talerza jest materiał „W 3 krokach do zdrowia” przedstawiający konkretne zalecenia żywieniowe na 3 poziomach, umożliwiających zmianę nawyków żywieniowych stopniowo, małymi krokami. Proponowane postępowanie obejmuje:

• krok 1. – zrób pierwszy krok;

• krok 2. – wdrażaj zalecany poziom;

• krok 3. – osiągaj dalsze korzyści dla zdrowia.

1.1. Sól

Zgodnie z przytoczonym schematem nadmiar soli w całodziennej diecie powinien być eliminowany w następujących etapach:

• krok 1. – odstaw solniczkę ze stołu – nie dosalaj na talerzu;

• krok 2. – ogranicz spożycie soli do 5 g dziennie (1 łyżeczka). Sól może być zastąpiona aromatycznymi ziołami. Przy przygotowywaniu potraw można wykorzystać np.: rozmaryn, oregano, tymianek, bazylię, kurkumę, imbir, cynamon;

• krok 3. – czytaj etykiety – wybieraj produkty bez dodatku soli lub te o niższej jej zawartości.

Za produkt niskosodowy uznawany jest produkt dostarczający nie więcej niż 120 mg sodu w 100 g produktu, a za bardzo niskosodowy zawierający nie więcej niż 40 mg sodu w 100 g produktu, natomiast za produkt niezawierający sodu uznawany jest produkt zawierający mniej niż 5 mg sodu/100 g.

Z diety powinny być eliminowane produkty wysokosodowe w postaci konserw, podrobów, produktów wędzonych, serów podpuszczkowych i topionych, produktów konserwowanych benzoesanem sodu.

1.2. Produkty zbożowe

W przypadku zaleceń dotyczących spożycia produktów zbożowych postepowanie może obejmować:

• krok 1. – zamień pieczywo przetworzone (np. jasne pieczywo) na pełnoziarniste (np. razowe, graham), słodkie płatki śniadaniowe na naturalne płatki zbożowe (np. płatki owsiane), wybieraj grube kasze (np. gryczana), makarony razowe;

• krok 2. – spożywaj codziennie przynajmniej 3 porcje produktów zbożowych pełnoziarnistych (90 g/dzień);

• krok 3. – spożywaj produkty zbożowe pełnoziarniste w każdym posiłku.

1.3. Mięso i przetwory mięsne

W przypadku tych produktów „zasada trzech kroków” obejmuje:

• krok 1. – wprowadź jeden dzień w tygodniu bez mięsa;

• krok 2. – nie spożywaj więcej niż 500 g mięsa czerwonego i przetworów mięsnych (wędliny, kiełbasy) na tydzień. Zamień przetwory mięsne i mięso czerwone na drób, ryby, nasiona roślin strączkowych, jaja;

• krok 3. – dla zdrowia i środowiska zastępuj mięso produktami białkowymi pochodzenia roślinnego, nasionami roślin strączkowych, orzechami, a także rybami i jajami.

Jedna porcja nasion roślin strączkowych przed ugotowaniem może odpowiadać 1 porcji (100–150 g) mięsa, drobiu, ryby.

1.4. Warzywa i owoce

Zgodnie z omawianymi zaleceniami w diecie powinny dominować warzywa i owoce:

• krok 1. – zjedz warzywo lub owoc w każdym posiłku;

• krok 2. – zjedz minimum 400 g warzyw i owoców codziennie – więcej warzyw i owoców;

• krok 3. – jedz jak najwięcej różnokolorowych warzyw i owoców – każda dodatkowa porcja warzyw i owoców to dalsze korzyści dla zdrowia.

1.5. Tłuszcze

Według „zasady trzech kroków” powinno się wdrożyć następujące postępowanie:

• krok 1. – ogranicz spożycie tłustych mięs, wędlin, tłustych produktów mlecznych (ser topiony, ser żółty, śmietana);

• krok 2. – zamień tłuszcze pochodzenia zwierzęcego na tłuszcze roślinne (np. olej rzepakowy, olej z oliwek);

• krok 3. – czytaj etykiety, wybieraj produkty o niższej zawartości tłuszczów. Ogranicz spożycie częściowo utwardzonych tłuszczów roślinnych, ponieważ zawierają izomery trans kwasów tłuszczowych/tłuszcze trans (np. ciastka, batoniki, słone przekąski, żywność typu fast food).

1.6. Mleko i przetwory mleczne

Zalecane postępowanie obejmuje następujące kroki:

• krok 1. – mleko i produkty mleczne pełnotłuste powinny być zastąpione tymi o obniżonej zawartości tłuszczu;

• krok 2. – spożywaj 2 szklanki mleka dziennie; mleko może być zastąpione jogurtem, kefirem, maślanką, serem białym;

• krok 3. – z produktów mlecznych wybieraj te bez dodatku cukru.

1.7. Ryby

W przypadku ryb zalecenia zdrowego żywienia obejmują:

• krok 1. – zjedz rybę raz w tygodniu, najlepiej tłustą (np. łosoś, śledź, morszczuk, makrela, sardynka, dorsz);

• krok 2. – jedz ryby 2 razy w tygodniu, w tym przynajmniej raz rybę tłustą;

• krok 3. – jedz różnorodne tłuste ryby 2 razy w tygodniu.

1.8. Słodycze i słodkie napoje

Według „zasady trzech kroków”:

• krok 1. – zamień słodkie napoje na wodę;

• krok 2. – zamiast słodyczy jedz owoce lub orzechy i nasiona;

• krok 3. – czytaj etykiety – wybieraj produkty bez dodatku cukru lub te o niższej jego zawartości.

Duże znaczenie mają również tryb żywienia, regularność i ilość spożywanych posiłków i tu też Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca postępowanie małymi krokami:

• krok 1. – jedz regularnie;

• krok 2. – nie podjadaj między posiłkami;

• krok 3. – jedz więcej w pierwszej części dnia. Nie jedz wieczorem przed snem i w nocy.

1.9. Sen

Sen jest zaliczany do podstawowych potrzeb biologicznych człowieka. Istnieje związek między czasem trwania snu i jego jakością a stanem zdrowia i samopoczuciem człowieka. Do najważniejszych zadań snu należą m.in. zapewnienie sprawności podczas czuwania oraz podtrzymanie plastyczności i złożoności połączeń między neuronami. W czasie snu zwiększa się uwalnianie hormonów anabolicznych, a także liczba mitotycznych podziałów komórkowych.

Sen ma właściwości regeneracyjne zarówno dla ciała człowieka, jak i jego funkcji psychicznych (skutkiem deprywacji snu jest m.in. upośledzenie uwagi i logicznego myślenia, upośledzenie wykrywania, analizowania i reakcji na bodźce). Podczas deprywacji snu obserwuje się zmniejszenie stężenia leptyny i zwiększenie stężenia greliny, gorszą tolerancję glukozy i większe stężenie kortyzolu w godzinach wieczornych oraz mniejsze stężenie hormonu tyreotropowego. Jak wykazują badania, skróceniu czasu snu towarzyszy wzrost ryzyka choroby otyłościowej, miażdżycy, chorób układu sercowo-naczyniowego, stanów zapalnych, depresji i wzrost ryzyka śmierci. Skrócenie snu poniżej 5 godzin podwaja ryzyko wystąpienia ostrych zespołów wieńcowych i zwiększa 7-krotnie ryzyko depresji. U osób z zaburzeniami snu stwierdza się też częstsze występowanie chorób autoimmunologicznych.

Zapotrzebowanie na sen jest w znacznym stopniu uwarunkowane biologicznie. Najbardziej optymalny w kontekście utrzymania prawidłowego stanu zdrowia czas snu w przypadku osób dorosłych wynosi 7–9 godzin. Badania wskazują, że zarówno krótki, jak i długi czas snu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem incydentów sercowo-naczyniowych, z najniższym ryzykiem odnotowanym przy czasie snu wynoszącym 7 godzin dziennie.

Zaburzenia snu są współcześnie zjawiskiem bardzo powszechnym. Dotyczą jednej trzeciej populacji ogólnej. Kobiety doświadczają tych zaburzeń częściej niż mężczyźni (nawet 1,5 razy częściej). Najczęściej występującym w populacji ogólnej zaburzeniem snu jest bezsenność, której czynnikami ryzyka są: starszy wiek, płeć żeńska, współwystępujące schorzenia psychiatryczne i somatyczne, nadużywanie alkoholu i innych substancji psychoaktywnych, praca w systemie zmianowym, niższy status społeczno-ekonomiczny. Wśród leków i substancji psychoaktywnych mogących powodować zaburzenia snu wymieniane są:

• niektóre leki przeciwdepresyjne;

• stymulanty (kofeina, metylofenidat, pochodne amfetaminy, kokaina);

• pseudoefedryna;

• leki przeciwbólowe (pochodne morfiny, kodeina);

• β-adrenolityki, agoniści i antagoniści receptora α, diuretyki, statyny;

• teofilina;

• alkohol.

Wśród niefarmakologicznych metod leczenia bezsenności wymienia się:

• zachowanie higieny snu:

− zdrowa dieta, unikanie alkoholu, kofeiny, nikotyny, innych stymulantów, nadmiernych ilości płynów, a także wysiłku fizycznego przed snem;

− utrzymanie stałego schematu snu;

− unikanie drzemek w dzień;

− spokojne, ciche otoczenie snu, unikanie ostrego światła;

−  zarezerwowanie łóżka jako miejsca przeznaczonego tylko do snu i aktywności seksualnej;

• techniki behawioralne i psychologiczne, do których należą:

− identyfikacja niewłaściwych zachowań i przekonań związanych z bezsennością;

− poprawa zaburzeń kognitywnych związanych ze snem: martwienie się tym, że „nie zasnę, a potem będę się źle czuł w pracy”, zaburzone podejście do problemów ze snem, zmiana stylu życia, ograniczenie wysiłku, frustracja i napięcie związane z próbami zaśnięcia, zbyt długie przebywanie w łóżku bez snu;

− ustalenie regularnego schematu snu: tej samej godziny zasypiania i budzenia się, ograniczenie czasu przebywania w łóżku bez snu;

− inne terapie psychologiczne: terapia poznawczo-behawioralna, treningi relaksacyjne, ograniczenie czasu przebywania w łóżku tylko do godzin snu, np. ocenione na podstawie dzienniczka snu, stosuje się ograniczenie nawet wtedy, gdy nasila się „napęd na sen”, a wszelkie drzemki w dzień są zabronione, w momencie poprawy snu przebywanie w łóżku jest wydłużane.

Jak wykazują badania, objawy bezsenności występują u 33–50% populacji ogólnej, natomiast objawy bezsenności powodujące poważny dyskomfort u 5–10% populacji. Bezsenność pierwotna (w której nie można jednoznacznie wskazać przyczyny) dotyczy 5–10% populacji. Znacznie liczniejsza grupa osób cierpi z powodu bezsenności spowodowanej chorobami somatycznymi i psychicznymi.

Zachowania związane ze zdrowiem psychospołecznym obejmują m.in. poszukiwanie, przyjmowanie i dawanie wsparcia społecznego, a także unikanie nadmiaru stresów i radzenie sobie z problemami i stresem.

Z kolei zachowania profilaktyczne obejmują poddawanie się badaniom profilaktycznym, korzystanie z dostępnych programów populacyjnych, a także wykonywanie szczepień ochronnych. W ramach zachowań profilaktycznych wymieniane są również: samokontrola zdrowia i samobadanie, bezpieczne zachowania w życiu codziennym (w ruchu drogowym, pracy), bezpieczne zachowania w życiu seksualnym.

1.10. Zachowania ryzykowne

Zachowania ryzykowne zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń w stanie zdrowia. Do tych zachowań należą używanie substancji psychoaktywnych, a także uzależnienia behawioralne.

1.10.1. Palenie tytoniu

Palenie tytoniu, zarówno czynne, jak i bierne, wywołuje szereg poważnych skutków zdrowotnych. Oddziałując na organizm człowieka, przyczynia się do m.in.: chorób układu oddechowego (przewlekła obturacyjna choroba płuc, astma, zapalenie płuc), układu sercowo-naczyniowego (choroba niedokrwienna serca, tętniak aorty, miażdżyca obwodowych naczyń krwionośnych), nowotworów (gardła, krtani, przełyku, tchawicy, oskrzeli, płuc, krwi, żołądka, wątroby, trzustki, nerki, moczowodu, okrężnicy, szyjki macicy, pęcherza, jelita grubego), wpływa negatywnie na układ rozrodczy oraz zaburzenia płodności u kobiet i zaburzenia erekcji u mężczyzn. Uszkadzając układ immunologiczny, odpowiada za pogorszenie się stanu zdrowia.

Według raportu Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Instytutu Badawczego dotyczącego sytuacji zdrowotnej ludności Polski i jej uwarunkowań w 2022 r. odsetek palących regularnie wyroby tytoniowe lub papierosy elektroniczne wynosił odpowiednio 29,8% mężczyzn i 17,6% kobiet. Jednocześnie okazjonalne palenie deklarowało dalsze 2,5% mężczyzn i 1,9% kobiet. Zwraca uwagę również fakt, że wśród mężczyzn generalna korzystna tendencja spadkowa zaznacza się w grupie 30–39 lat (27,6% palących w porównaniu z 2018 r. – 43,4% palących mężczyzn) i w nieco mniejszym stopniu w grupie 80+ (15,5% w 2018 r. i 11,6 % palących w 2022 r.). Wśród kobiet tendencja spadkowa odnotowana została w grupach wieku 20–29 lat (19% w 2018 r. i 17,0% w 2022 r.), a także w grupie 30–39 lat (23,4% w 2018 r. i 18,3% w 2022 r.). W mniejszym stopniu tendencję spadkową odnotowano w grupie kobiet starszych niż 70 lat (10,7% w 2018 r. i 9,4% w 2022 r.). Natomiast niekorzystne zmiany zostały odnotowane wśród mężczyzn pomiędzy 40. a 59. r.ż. (wzrost odsetka mężczyzn palących z ok. 40% w 2018 r. do 47% w 2022 r.) i w grupie 70–79 lat (17,7% vs. 24,0%). W przypadku kobiet tendencję wzrostową odnotowano w grupie wiekowej 60–69 lat (w 2018 r. paliło w tej grupie wiekowej 22% osób, a w 2022 r. – 28,9%). Natomiast biorąc pod uwagę wykształcenie, odnotowywany jest spadek odsetka palących regularnie we wszystkich grupach wykształcenia, niezależnie od płci. Co ciekawe, spadek ten zaznacza się zwłaszcza wśród osób z wykształceniem zasadniczym zawodowym, które prezentowały najbardziej niekorzystne postawy zdrowotne (w przypadku mężczyzn w 2018 r. – 47,2% vs. 34,9% w 2022 r.; w przypadku kobiet w 2018 r. 25,8% vs. 18,1% w 2022 r.).

Jak wykazują dane, u mężczyzn w Polsce palenie tytoniu należy do głównych przyczyn utraty zdrowia, na drugim miejscu jest używanie alkoholu, a następnie wysokie skurczowe ciśnienie krwi. W przypadku kobiet głównymi czynnikami ryzyka były wysoki wskaźnik BMI, palenie tytoniu i wysokie skurczowe ciśnienie krwi.

1.10.2. Nadużywanie alkoholu

Uzależnienie od alkoholu jest nadal najczęstszym uzależnieniem. Czynniki genetyczne wyjaśniają w ok. 60% ryzyko rozwoju uzależnienia od alkoholu, natomiast pozostałe 40% jest związane z czynnikami środowiskowymi: psychologicznymi, socjokulturowymi i biologicznymi (np. wpływ na płynność błon komórkowych, receptory nikotynowe – cholinergiczne, serotoninowe, noradrenergiczne, dopaminergiczne, glutaminowe i inne).

Spożywanie alkoholu jest jednym z głównych czynników ryzyka wpływających na stan zdrowia. Do zagrożeń bezpośrednich związanych z jego spożywaniem w nadmiernych ilościach należą m.in.: wypadki samochodowe, upadki, utonięcia, oparzenia, przemoc, zabójstwa, samobójstwa, napaści na tle seksualnym, zatrucia alkoholem, ryzykowne zachowania seksualne, zarażenia chorobami przenoszonymi drogą płciową, poronienia, wady wrodzone płodu. Wśród zagrożeń długoterminowych związanych z nadużywaniem alkoholu wymienia się m.in.: nadciśnienie tętnicze, choroby serca, udary, choroby wątroby, trzustki, nowotwory, jamy ustnej, gardła, krtani, przełyku, żołądka, wątroby, jelita grubego, piersi, problemy z uczeniem się i pamięcią, w tym demencję i słabe wyniki w nauce, problemy związane ze zdrowiem psychicznym, w tym depresję i stany lękowe, problemy społeczne, w tym utratę wydajności, problemy rodzinne, bezrobocie, uzależnienie. Konsumpcja alkoholu w Polsce w 2021 r. pozostała na niemal niezmienionym poziomie w stosunku do 2018 r. (9,55 l/osobę) i wynosiła 9,70 l czystego alkoholu na osobę. W latach 2018–2021 w ogólnej konsumpcji wzrósł udział alkoholi mocnych (z 34,6% w 2018 r. do 39,2% w 2021 r.), a spadł udział piwa (z 57,9% w 2018 r. do 52,5% w 2021 r.). Ponadto w wynikach badań ankietowych odnotowano pozytywny trend polegający na spadku odsetka osób, których odpowiedzi wskazywałyby na ryzykowne picie alkoholu (z 21,3% w 2018 r. do 16,7% w 2022 r. dla mężczyzn i z 6,0% w 2018 r. do 4,3% w 2022 r. dla kobiet). Dodatkowo analiza zmian w rozbiciu na poszczególne grupy wiekowe wskazała, że ten korzystny trend najmocniej zaznaczył się w grupach mężczyzn w wieku 30–39 lat (z 24,8% w 2018 r. do 15,7% w 2022 r.) i 70–79 lat (z 20,9% do 11,7%) oraz w grupie 20–29 lat wśród kobiet (z 10,0% do 3,8%). W starszych grupach kobiet (70 lat i więcej) odnotowano blisko dwukrotny spadek odsetka pijących alkohol ryzykownie. Niestety, jednocześnie odnotowano tendencję wzrostową w ryzykownym spożyciu alkoholu w grupach mężczyzn w wieku 40–49 lat (z 21,5% do 27,5%) i powyżej 80 lat (z 8% do 10,6%).

1.10.3. Używanie innych substancji psychoaktywnych

Stosowanie różnych substancji psychoaktywnych stanowi istotny problem nowoczesnych społeczeństw. Z Raportu o stanie narkomanii w Polsce wynika, że odsetek osób, które miały kontakt z narkotykami w ciągu ostatniego roku w Polsce, jest kilkunastokrotnie niższy (5,4% dla osób w wieku 15–64 lata) od odsetka osób mających kontakt z alkoholem (ok. 80%). Najwyższe rozpowszechnienie używania narkotyków odnotowywane jest m.in. w Hiszpanii, Holandii, Francji, Włoszech, a najniższe m.in. na Cyprze, Węgrzech, w Grecji. Grupą wiekową, która jest często brana pod uwagę w prowadzeniu działań z zakresu przeciwdziałania narkomanii, są osoby w wieku 15–34 lata, młodzi dorośli. W tej grupie rozpowszechnienie używania narkotyków w ciągu ostatniego roku jest wyższe niż w całej populacji i dotyczy 10,4%. Do używania jakiegokolwiek narkotyku w życiu przyznało się 16% badanych w wieku 15–64 lata. W populacji generalnej najczęściej używanym narkotykiem była marihuana. Do kontaktów z tą substancją psychoaktywną kiedykolwiek w życiu przyznawało się 12,1% badanych w przedziale wiekowym 15–64 lata. Zażywanie jej deklarowało 7,8% badanych w wieku 15–34 lata. Natomiast w całej badanej populacji (15–64 lata) wyższy odsetek odnotowano wśród mężczyzn – 16,4% niż wśród kobiet – 7,7% w przypadku wskaźnika używania kiedykolwiek w życiu. Na drugim miejscu pod względem rozpowszechnienia odnotowano „dopalacze” (nowe substancje psychoaktywne) – 3,9% badanych w wieku 15–64 lata (5,3% mężczyzn i 2,6% kobiet), a następnie amfetaminę 2,4%, halucynogeny – 1,4%, ecstasy – 1%. Używanie innych substancji (m.in. opioidów, heroiny, kokainy) nie przekroczyło 1%.

1.10.4. Uzależnienia behawioralne

Terminem „uzależnienia behawioralne” określa się formy zaburzeń (nałogów) niezwiązanych z przyjmowaniem substancji psychoaktywnych, a z niekontrolowanym wykonywaniem pewnych czynności. Wśród kryteriów służących do opisu i diagnozy uzależnień behawioralnych znajdują się:

• zaabsorbowanie;

• modyfikacja nastroju;

• tolerancja;

• symptomy odstawienne;

• konflikt na trzech poziomach: pomiędzy osobą a jej najbliższym otoczeniem, pomiędzy osobą a jej innymi aktywnościami i konflikt intrapsychiczny (przeżywanie negatywnych emocji na skutek angażowania się w dane zachowania lub na skutek subiektywnego wrażenia utraty kontroli nad nim);

• nawroty.

W wymiarze psychologicznym do podstawowych czynników ryzyka uzależnienia behawioralnego należą: deficyty w zakresie umiejętności psychospołecznych, takie jak brak lub słabo rozwinięte umiejętności radzenia sobie z emocjami i stresem, porozumiewania się z innymi (nawiązywanie kontaktów interpersonalnych), podejmowania decyzji, twórczego i krytycznego myślenia oraz niska samoocena.

W literaturze poza zaburzeniami uprawiania hazardu (formalnie zaliczane do tej grupy zaburzeń) istnieją doniesienia związane z uzależnieniem m.in. od Internetu i gier komputerowych, cyberseksu, kompulsywnego kupowania, pracoholizmu, od ćwiczeń fizycznych, tanoreksji (kompulsywna potrzeba bycia opalonym).

Uprawianie hazardu. W okresie 12 miesięcy poprzedzającym badanie CBOS 37,1% osób grało na pieniądze, w tym gry liczbowe Totalizatora sportowego (27,4%), zdrapki (16,3%), loterie, konkursy SMS (6,3%), automatu do gier z tzw. niskimi wygranymi (4,5%), zakłady bukmacherskie poza Internetem (2,1%). Odnotowano, że częściej na pieniądze grają:

• mężczyźni;

• ludzie młodzi w wieku 18–34 lata;

• mieszkańcy miast (im większe miasto, tym większa relatywnie liczba graczy);

• ludzie dobrze wykształceni (im wyższe wykształcenie, tym większa relatywnie liczba graczy);

• osoby o wyższym stopniu dochodów (im wyższa grupa dochodu, tym większa relatywnie liczba graczy);

• pod względem grupy zawodowej – kadra kierownicza, specjaliści z wyższym wykształceniem, pracownicy usług, pracownicy administracyjno-biurowi, pracujący na własny rachunek;

• osoby oceniające swoją sytuację materialną jako dobrą.

Uzależnienie od Internetu. Uzależnienia medialne przypominają uzależnienia od środków psychoaktywnych. Nałogowe korzystanie z komputera nie zostało zaklasyfikowane jako jednostka chorobowa i nie ma jasno ustalonych kryteriów rozpoznawania. Uzależnienia od Internetu i gier komputerowych mają wieloczynnikową etiologię. Poza biologiczną skłonnością (czynniki genetyczne) istnieje związek pomiędzy określonymi cechami indywidualnymi (nieśmiałość, niska samoocena, niskie kompetencje interpersonalne, samotność, brak wsparcia społecznego, współistniejące zaburzenia psychiczne), wpływem społecznym (struktura rodziny, status społeczno-ekonomiczny) a skłonnością do uzależnienia. Współcześnie przynajmniej sporadyczne korzystanie z Internetu deklaruje blisko 3/4 (74,2%) Polaków w wieku 15 lat i więcej. Większość badanych (59,2%) korzysta z Internetu codziennie lub prawie codziennie. Obecnie przeważająca większość korzystających z sieci (98,0%) to przeciętni użytkownicy, niemający w codziennym życiu problemów w związku z korzystaniem z Internetu. Problem z uzależnieniem od Internetu przejawiało wg Raportu CBOS 0,03% badanej populacji (co stanowiło 0,04% korzystających z sieci). Zagrożonych uzależnieniem od Internetu było 1,4% ogółu badanych, co stanowiło 1,9% korzystających z Internetu. Zmienną charakteryzującą badanych w strukturze społeczno-demograficznej, która najsilniej różnicowała użytkowników Internetu ze względu na możliwość uzależnienia, był wiek. Zagrożeni uzależnieniem od Internetu to najczęściej badani poniżej 25. r.ż. (8% w przypadku osób w wieku 15–17 lat), mężczyźni, mieszkający w miastach liczących co najmniej 500 tys. mieszkańców. Ponadto stwierdzono również istotne statystycznie różnice pomiędzy przeciętnymi użytkownikami Internetu a uzależnionymi od sieci i zagrożonymi uzależnieniem w przypadku odwiedzania stron erotycznych oraz komunikacje o charakterze erotycznym z innymi użytkownikami sieci. Obecnie zarówno odwiedzanie stron, jak i prowadzenie komunikacji o charakterze erotycznym deklarowane jest przez internautów zagrożonych uzależnieniem od sieci znacznie częściej niż w poprzednich latach.

Uzależnienie od zakupów dotyczy 3,7% populacji Polaków powyżej 15. r.ż. Blisko 80% osób uzależnionych stanowią kobiety. Początek zaburzenia zaczyna się zwykle w wieku nastoletnim lub dwudziestoparoletnim i trwa zwykle przewlekle. Według raportu CBOS problem kompulsywnego kupowania dotyczy osób od 15. do 34. r.ż., które stanowią w tej grupie ogółem dwie trzecie (66,6%). Widoczne są również różnice dotyczące rodzajów zakupów dokonywanych przez kompulsywnych konsumentów różnej płci. Badania pokazują, że kobiety preferują kupowanie artykułów poprawiających wygląd zewnętrzny, co wiąże się z ich dążeniem do podwyższenia samooceny przez poprawienie własnego wizerunku (kupowane są m.in. odzież, obuwie, torebki, biżuteria, kosmetyki). Z kolei mężczyźni wolą symbole władzy i prestiżu, ukazujące styl życia na właściwym poziomie (kupowane są m.in. sprzęt muzyczny, elektroniczny, sportowy, gadżety). Zależności między symptomami uzależnienia od zakupów a wiekiem i płcią znajdują odzwierciedlenie w zróżnicowanym stopniu zagrożenia tym uzależnieniem w poszczególnych grupach społecznych i zawodowych. Wśród osób mających problem z kompulsywnym kupowaniem relatywnie dużo jest uczniów i studentów (26,5%) oraz gospodyń domowych lub niepracujących z innych powodów. Relatywnie najrzadziej problem dotyczy rolników, właścicieli firm, robotników wykwalifikowanych, kadry kierowniczej i emerytów.

Pracoholizm. Jak wykazują wyniki badań prezentowane przez Centrum Badania Opinii Społecznej, rzeczywisty problem z uzależnieniem od pracy ma jedna dziesiąta Polaków mających 15 lat i więcej (9,1%), natomiast w przypadku dwóch trzecich (70,2%) istnieje prawdopodobieństwo wystąpienia takiego problemu. Brak jakichkolwiek symptomów uzależnienia od pracy wykazano u 20,7% osób. Zmienną demograficzną, która od wielu lat najsilniej różnicuje zagrożenie uzależnieniem od pracy, jest wiek badanych. Odnotowano, że najwyższy odsetek osób wskazujących rzeczywiste uzależnienie od pracy (11,6%) występuje w grupie wiekowej 25–34 lata, a najniższy w grupie wiekowej 18–24 lata (4,7%). Kobiety nieznacznie częściej niż mężczyźni wykazują rzeczywisty problem uzależnienia od pracy, zwłaszcza w grupie wiekowej 25–34 lata. Odsetek osób wykazujących rzeczywisty problem uzależnienia od pracy jest też różny w poszczególnych grupach społeczno-zawodowych. Wysoki odsetek osób zagrożonych uzależnieniem od pracy i mających rzeczywisty problem uzależnienia od pracy odnotowano wśród kadry kierowniczej i specjalistów z wyższym wykształceniem (odpowiednio 80,0% i 10,9%). Podobnie wysokie wartości stwierdzono w przypadku osób pracujących na własny rachunek (odpowiednio 73,9% i 16,9%) i pracowników usług (odpowiednio 73,8% i 13,7%). Proporcja pracy i wypoczynku związana ze stylem życia ma ogromny wpływ na funkcjonowanie psychosomatyczne człowieka. Jak wykazały badania, przekroczenie 11 godzin pracy zawodowej dziennie zwiększa 2,5-krotnie ryzyko rozwoju depresji w porównaniu z osobami pracującymi 7–8 godzin dziennie. Mężczyźni w porównaniu z kobietami są mniej podatni na depresję związaną z nadmiarem pracy (praca na etacie) (efekt zauważalny powyżej progu 40 godzin tygodniowo). Powyżej progu 55 godzin pracy tygodniowo ryzyko depresji u kobiet podwaja się (w porównaniu z pracą 35–40 godzin). Ponadto ryzyko depresji jest wyższe w przypadku osób zmuszanych do nadmiaru pracy, a mniejsze w przypadku osób zmotywowanych wewnętrznie do dodatkowego wysiłku.

Uzależnienie od ćwiczeń fizycznych – pojawia się zaabsorbowanie ćwiczeniami, występuje subiektywna potrzeba ich wykonywania i kontynuowania mimo doznanych urazów, kontuzji. Pojawia się rezygnacja z innych zajęć na rzecz ćwiczeń. Występują objawy odstawienia (takie jak nerwowość, rozdrażnienie, lęk) i tolerancji (potrzeba coraz częstszego lub coraz dłuższego uprawiania ćwiczeń). Najczęściej wybieranymi przez osoby uzależnione są ćwiczenia o charakterze tlenowym. Oszacowanie częstości występowania uzależnienia od ćwiczeń nie jest łatwe, głównie ze względu na brak formalnych kryteriów, jak również narzędzi diagnostycznych. Niektóre źródła podają, że symptomy uzależnienia od ćwiczeń mogą dotyczyć od 2% do 20% osób regularnie ćwiczących.

Uzależnienia od opalania się i bycia opalonym – tanoreksja. Uzależnienie to niesie poważne konsekwencje dla zdrowia i życia (przede wszystkim ze względu na nowotwory skóry). Potrzeba bycia opalonym może wynikać z zaburzeń percepcji własnego ciała, w tym zaburzeń dysmorficznych (body dysmorphic disorder) – kompulsywne opalanie się ma na celu ukrycie niedoskonałości ciała. Może też być skutkiem deficytu umiejętności radzenia sobie ze stresem i negatywnym afektem, zaburzeniami nastroju, a opalanie się stanowi formę samoleczenia. W badaniach norweskich odnotowano, że ten rodzaj uzależnienia korelował z płcią żeńską, stanem wolnym, ekstrawersją i neurotyzmem oraz zaburzeniami lękowymi.

Piśmiennictwo

1. ACOG Committee Opinion: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Obstet Gynecol 2020; 135 (4): e178–e188.

2. Andreassen C.S., Pallesen S., Torsheim T.: Tanning addiction; conceptualization, assessment and correlates. Br J Dermatol 2019; 179: 345–352.

3. CBOS: Oszacowanie rozpowszechnienia oraz identyfikacja czynników ryzyka i czynników chroniących hazardu i innych uzależnień behawioralnych – Edycja 2018/2019. Warszawa 2019.

4. Gałecki P., Szulc A.: Psychiatria. Edra Urban & Partner, Wrocław 2018.

5. Jarosz M. (red.): Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017.

6. Krajewska-Włodarczyk M., Owczarczyk-Saczonek A., Placek W.: Sleep disorders in patients with psoriatic arthritis and psoriasis. Reumatologia 2018; 56 (5): 301–306.

7. Krzystanek M., Stolarczyk A., Piekarska-Bugiel K. i wsp.: Zakupoholizm – nowe wyzwanie terapeutyczne. Psychiatria 2016; 13 (3): 149–152.

8. Kurlak I.: Wybrane zagadnienia problematyki kompulsywnego zachowania; Uzależnienie od zakupów (oniomania). Forum Pedagogiczne 2018; 1: 229–249.

9. Malczewski A., Jabłoński P. (red.): Raport o stanie narkomanii w Polsce 2020. Krajowe Biuro do Spraw Przeciwdziałania Narkomanii, Warszawa 2020.

10. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Talerz zdrowego żywienia. Dostępne na: https://ncez.pzh.gov.pl/talerzzdrowegożywienia (dostęp: 11.07.2023).

11. Nowowiejska J., Baran A., Lewoc M. i wsp.: The Assessment of Risk and Predictors of Sleep Disorders in Patients with Psoriasis – A Questionnaire-Based Cross-Sectional Analysis. J Clin Med 2021; 10 (4): 664.

12. Paszkiewicz A.: Uzależnienia behawioralne we współczesnym świecie. Scientific Bulletin of Chełm – Section of Pedagogy 2021; 1: 53–70.

13. Rowicka M.: Uzależnienia behawioralne. Profilaktyka i terapia. Krajowe Biuro do Spraw Przeciwdziałania Narkomanii, Fundacja Praesterno, Warszawa 2015.

14. Śliż D., Mamcarz A. (red.): Medycyna stylu życia. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2018.

15. WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020. Dostępne na: https://www.who.int/publications/i/item/97892400151128 (dostęp: 28.06.23).

16. WHO: Malnutrition. 2021. Dostępne na: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition (dostęp: 29.06.2023).

17. Wojtyniak B., Goryński P. (red.): Sytuacja zdrowotna ludności Polski i jej uwarunkowania 2022. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa 2022.

18. Woynarowska B. (red.): Edukacja zdrowotna. Podstawy teoretyczne. Metodyka. Praktyka. Wydawnictwo PWN, Warszawa 2017.

19. Yin J., Jin X. Shan Z. i wsp.: Relationship of Sleep Duration with All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Am Heart Assoc 2017; 6 (9): e005947.

2

SPOSÓB ŻYWIENIA a płodność

AGNIESZKA WENDOŁOWICZ

Płodność należy do naturalnych cech określających zdolność do poczęcia. Z danych demograficznych wynika, że co roku przybywa par leczonych z powodu zaburzeń płodności. W Polsce niepłodność dotyczy 15–20% par.

Niepłodność definiuje się jako brak zapłodnienia w ciągu 12 miesięcy odbywania spontanicznych, niezabezpieczonych stosunków seksualnych z tym samym partnerem.

Przyczyna zaburzeń płodności w 35% leży po stronie kobiet i w takim samym procencie po stronie mężczyzn. Takie aspekty stylu życia, jak nieprawidłowy sposób żywienia, palenie papierosów, spożycie alkoholu i brak aktywności fizycznej, to czynniki negatywnie wpływające na ogólny stan zdrowia, w tym także na zdolności reprodukcyjne.

Wśród najczęstszych przyczyn niepłodności u kobiet wymienia się zaburzenia owulacji, natomiast u mężczyzn są to nieprawidłowe parametry nasienia i zaburzenia hormonalne. W przypadku mężczyzn zdolność poczęcia dziecka jest uzależniona od jakości i ilości nasienia, a także stężenia testosteronu. Nieprawidłowości w tym zakresie należą do najczęstszych przyczyn zaburzeń męskiej płodności, a odpowiednio zrównoważona dieta może prowadzić do wyraźnej poprawy tych wskaźników.

2.1. Zalecenia żywieniowe wspomagające płodność kobiet

Wyniki badań Nurses Health Study II, które były realizowane przez 8 lat na grupie 17,5 tys. kobiet w wieku 25–42 lat, wykazały, że pewne aspekty żywienia mogą powodować zmniejszenie ryzyka niepłodności wywołanej zaburzeniami owulacji. Składniki odżywcze występujące w żywności wpływają na stężenie hormonów w organizmie człowieka, a w szczególności insuliny. Jest to kluczowe, ponieważ insulinooporność ściśle koreluje z procesem owulacji i płodności.

Stan odżywienia kobiet ma wpływ na każdy etap procesu reprodukcji.

U kobiet chorujących na otyłość częściej w porównaniu z kobietami z należną masą ciała występują problemy z płodnością. W tkance tłuszczowej zachodzi proces aromatyzacji androgenów do estrogenów. W tkance tłuszczowej dochodzi do wytwarzania licznych adipokin, takich jak adiponektyna, rezystyna, interleukina 6 (interleukin-6 – IL-6), czynnik martwicy nowotworów α (tumor necrosis factor α – TNF-α) oraz leptyna.

Adipokiny w organizmie człowieka biorą udział w:

• metabolizmie glukozy;

• metabolizmie lipidów;

• procesach immunologicznych;

• regulacji ciśnienia tętniczego;

• procesach zakrzepowych;

• regulacji łaknienia;

• procesie płodności.

W tabeli 2.1 przedstawiono wpływ zmian stężenia adipokin na płodność u kobiet otyłych.

Tabela 2.1. Zmiany stężenia adipokin u kobiet otyłych oraz ich wpływ na proces płodności

Adipokina

Zwiększenie lub zmniejszenie stężenia we krwi u osoby otyłej

Wpływ na proces płodności

Adiponektyna

Obniżenie

Nasila proces owulacji

IL-6

Wzrost

Zaburza implantację

TNF-α

Wzrost

Zaburza implantację

Leptyna

Wzrost

Przyspiesza dojrzewanie płciowe

Rezystyna

Wzrost

Zaburza owulację i implantację zarodka

IL-6 – interleukina 6, TNF-α – czynnik martwicy nowotworów α.

Na podstawie: Szostak-Węgierek D.: Sposób żywienia a płodność. Medycyna Wieku Rozwojowego 2011; 15 (4): 431–436.

Adiponektyna zwiększa wrażliwość na insulinę, a jej receptory umiejscowione są w mięśniach szkieletowych, wątrobie oraz w komórkach β wysp trzustkowych. Stymuluje proces owulacji oraz korzystnie wpływa na profil lipidowy. Wykazuje właściwości przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe oraz możliwość modulacji insulinowrażliwości. U osób otyłych dochodzi do zmniejszenia stężenia adiponektyny.

Tkanka tłuszczowa wydziela IL-6 oraz TNF-α, a ich nadmierne stężenie negatywnie wpływa na dojrzewanie pęcherzyków jajnikowych. Ponadto powoduje zaburzenia w przygotowaniu endometrium do zagnieżdżenia zarodka, a także zaburza sam proces implantacji.

Interleukina 6 uczestniczy w rozwoju insulinooporności wpływając na sygnał insulinowy w hepatocytach. Czynnik martwicy nowotworów α przyczynia się do insulinooporności, hamując sygnał insuliny w adipocytach, a także wywiera bezpośredni wpływ na komórki β wysp trzustkowych oraz indukcję stresu oksydacyjnego.

Leptyna, która nazwana jest hormonem sytości, jest wydzielana głównie przez tkankę tłuszczową. Dodatkowo jest syntetyzowana przez jajniki, łożysko, żołądek, wątrobę, mięśnie szkieletowe oraz mózg. Wpływa na wytwarzanie i działanie insuliny ze względu na obecność receptorów leptynowych w komórkach β wysp trzustkowych i wykazuje działanie antagonistyczne do insuliny. Stwierdzono, że stężenie leptyny jest proporcjonalne do masy tkanki tłuszczowej. Stężenie leptyny reguluje rytmem okołodobowym, przy czym największe stężenie we krwi występuje w godzinach 22:00–3:00. Wynika to z zaprzestania spożywania pokarmu podczas snu. Zaburzenia syntezy leptyny, będące efektem mutacji genu OB, przyczyniają się do wzmożonego łaknienia, a spożycie pokarmu nie wywołuje zmniejszenia apetytu, co może prowadzić do ciężkiej otyłości z towarzyszącą insulinoopornością oraz zaburzeniami płodności. U osób otyłych stężenie leptyny w surowicy jest bardzo duże. Leptyna wpływa na oś podwzgórze–przysadka–tarczyca oraz oś podwzgórze–przysadka–gonady, przez co hamuje proces folikulogenezy w jajnikach.

U osób otyłych obserwuje się zmniejszone stężenie greliny. Jej główną funkcją jest regulowanie łaknienia. Wydzielana jest przez komórki endokrynne żołądka, jelita cienkiego i grubego, jądro łukowate podwzgórza, przysadkę, nerki, łożysko, tarczycę, trzustkę oraz jajniki. Wyższe stężenie obserwowane jest przed posiłkiem, natomiast niższe po spożytym posiłku. Grelina reguluje także płodność kobiety poprzez kontrolę procesów steroidogenezy w jajnikach. Niedobór greliny prowadzi do wystąpienia zaburzeń w prawidłowym rozwoju macicy oraz zapewnieniu właściwych warunków w macicy do rozwoju zarodka.

Wpływ otyłości na proces reprodukcyjny kobiet jest uzależniony od ilości i rozmieszczenia tkanki tłuszczowej. Tkanka tłuszczowa trzewna powoduje zmiany w dystrybucji i metabolizmie steroidów płciowych i glikokortykosteroidów. W adipocytach tkanki trzewnej występuje aromataza, która zaburza proporcje pomiędzy androgenami a estrogenami. Tkanka tłuszczowa trzewna prowadzi do rozwoju hiperinsulinemii i insulinooporności, które stanowią przyczynę niepłodności u otyłych kobiet. Hiperinsulinemia zwiększa syntezę i sekrecję androgenów w jajnikach co przyczynia się do zmniejszenia syntezy białka wiążącego hormony płciowe (sex hormone-binding globulin – SHGB). Skutkuje to zwiększeniem stężenia androgenów, które zaburzają wydzielanie gonadoliberyny i gonadotropin oraz powodują nieprawidłowy wzrost pęcherzyków jajnikowych, zaburzenia czynności jajnika, a także zmniejszenie częstotliwości owulacji.

Należna masa ciała wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego i parametry metaboliczne kobiety, przez co decyduje o prawidłowym funkcjonowaniu układu rozrodczego. Zbyt niska masa ciała u kobiet powoduje zmniejszenie stężenia estradiolu odpowiedzialnego za prawidłowe funkcjonowanie układu rozrodczego. Istnieje zależność pomiędzy wartością wskaźnika masy ciała (body mass index – BMI [kg/m^2]) a zaburzeniami owulacji. Przy wartościach BMI < 20 w organizmie kobiety może dochodzić do zwiększenia wydzielania hormonu folikulotropowego (follicle-stimulating hormone – FSH), skrócenia fazy lutealnej i wtórnego braku miesiączki. Natomiast u dziewcząt z obniżoną masą ciała w okresie dojrzewania dochodzi do opóźnionego dojrzewania płciowego. Krytyczna masa ciała, poniżej której zaczynają się problemy z menstruacją, u dziewcząt wynosi 48 kg, a zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie – 22%.

W okresie rozrodczym ważne jest dbanie o prawidłowe zbilansowanie diety, co wymaga zachowania właściwych proporcji głównych składników odżywczych. Prawidłowe funkcjonowanie jajników jest możliwe przy zachowaniu równowagi energetycznej organizmu. Do utrzymania lub osiągnięcia należnej masy ciała niezbędne jest realizowanie żywienia uwzględniającego indywidualne potrzeby każdej kobiety, na które wpływ mają takie czynniki, jak: wiek, wzrost, masa ciała, stopień aktywności fizycznej, stan fizjologiczny.

Na proces płodności kobiet ma wpływ rodzaj i ilość spożywanego wraz z dietą białka. Białko pochodzenia roślinnego powoduje obniżenie ryzyka niepłodności o 50% z powodu zaburzeń owulacji. Na płodność kobiet najbardziej niekorzystnie wpływa białko pochodzące z mięsa czerwonego i drobiowego. Wprowadzenie do diety dodatkowej porcji mięsa czerwonego lub mięsa drobiowego przy utrzymaniu stałej wartości energetycznej może zwiększać ryzyko niepłodności. Kobiety w wieku rozrodczym powinny szczególnie dbać o regularne spożywanie białka pochodzenia roślinnego, które występuje w takich produktach, jak: nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe, warzywa. Pod wpływem białka roślinnego następuje zmniejszenie stężenia insulinopodobnego czynnika wzrostu (insulin-like growth factor 1 – IGF-1) zaangażowanego w rozwój zespołu policystycznych jajników (polycystic ovary syndrome – PCOS).

U kobiet w wieku rozrodczym białka powinny pokrywać 10–20% wartości energetycznej diety, a zalecane dzienne spożycie powinno wynosić 0,9 g/kg mc./dobę, czyli 41–69 g/dobę. Głównym źródłem białka w diecie kobiet w okresie rozrodczym powinny być takie produkty jak: mleko, jogurty, jaja, ryby, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe.

Kolejnym ważnym elementem sposobu żywienia sprzyjającym płodności kobiet są tłuszcze. Powinny one pokrywać 20–35% wartości energetycznej diety. Ważne jest, aby tłuszcze występujące w diecie kobiet w okresie rozrodczym dostarczały jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe powinny pokrywać 13–20% wartości energetycznej diety. Najlepszym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych są olej z oliwek, rzepakowy oraz słonecznikowy. Ponad dwukrotny wzrost ryzyka niepłodności z powodu zaburzeń owulacji powoduje zastąpienie 2% energii pochodzącej z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (mono unsaturated fatty acids – MUFA) energią pochodzącą z izomerów trans. Wynika to z wpływu izomerów trans na działanie receptora PPAR-γ, który uczestniczy w metabolizmie glukozy. Izomery trans powodują zmniejszenie aktywności receptora PPAR-γ, co wpływa na zwiększenie oporności na działanie insuliny oraz na nasilenie procesu zapalnego. Z diety należy wykluczyć produkty, takie jak słodycze, pieczywo cukiernicze i półcukiernicze.

Badania NHS II pokazały, że większe spożycie MUFA w porównaniu ze spożyciem kwasów tłuszczowych typu trans powoduje poprawę rozrodczości, przyczyniając się do polepszenia wrażliwości na insulinę. Na proces płodności u kobiet wpływ również ma ilość spożywanych kwasów tłuszczowych n-3 i n-6, a zwłaszcza zachowanie właściwej ich proporcji w diecie. Stosunek spożywanych kwasów n-6 do n-3 powinien wynosić 4 : 1 do 5 : 1. Źródłami pokarmowymi, w których obecny jest zalecany stosunek kwasów tłuszczowych z rodziny n-6 do n-3, są m.in.: olej rzepakowy, z dzikiej róży, lniany i z orzecha włoskiego. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe n-6 i n-3 konkurują o te same enzymy, które są niezbędne do ich przekształcenia do czynnych biologicznie eikozanoidów. Eikozanoidy powstające z n-6 charakteryzują się wysoką aktywnością biologiczną i mogą wykazywać działanie prozakrzepowe oraz prozapalne, a także powodować skurcz naczyń krwionośnych. Eikozanoidy, które powstają z NNKT n-3, wykazują działanie przeciwzakrzepowe, przeciwzapalne oraz wazodylatacyjne. Spożywanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych n-3 jest bardzo ważne na każdym etapie życia. Natomiast, jak wykazały badania, stosunek spożywanych kwasów tłuszczowych n-6 do n-3 w Polsce często odbiega od zaleceń i przybiera nieprawidłowe wartości (7 : 1). Większe stężenia we krwi kwasów tłuszczowych n-6, a także zbyt wysoki stosunek kwasów n-6 do n-3 w porównaniu z zalecanym powoduje wyższe stężenie krążących we krwi androgenów co charakteryzuje PCOS. U kobiet z zespołem policystycznych jajników często występuje oporność na insulinę a także podwyższone ryzyko cukrzycy typu 2 oraz choroby wieńcowej serca. W tabeli 2.2 przedstawiono zalecane spożycie kwasów tłuszczowych oraz ich źródła pokarmowe.

Tabela 2.2. Zalecany poziom spożycia tłuszczów i wybranych kwasów tłuszczowych i ich źródła pokarmowe

Składnik

Zalecany poziom spożycia według norm żywienia

Źródła pokarmowe

Tłuszcze

20–35% wartości energetycznej diety

Masło, oleje roślinne, mięso i przetwory mięsne, mleko i przetwory mleczne, orzechy

Nasycone kwasy tłuszczowe

Tak niskie, jak to jest możliwe do osiągnięcia

w diecie zapewniającej

właściwą wartość żywieniową

Tłuszcz kokosowy, olej palmowy, mleko i produkty mleczne, masło, smalec, mięso i produkty mięsne,

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny n-6

Kwas linolowy

(n-6, LA)

4% wartości energetycznej diety

Olej z pestek winogron, olej słonecznikowy, kukurydziany, z zarodków pszennych, olej z oliwek

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny n-3

Kwas α-linolenowy

(n-3, ALA)

0,5% wartości energetycznej diety

Olej lniany, rzepakowy niskoerukowy, sojowy, orzechy włoskie,

Kwas eikozapentaenowy

(n-3, EPA)

+

Kwas dokozaheksaenowy

(n-3, DHA)

250 mg/dobę

Sardynka, makrela śledź, łosoś, pstrąg, tuńczyk

Izomery trans kwasów tłuszczowych

(trans fatty acids, TFA)

Tak niskie, jak to jest możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową

Twarde margaryny, słodycze (czekolady, batony, przemysłowo wytwarzane ciasta i ciasteczka), zupy w proszku, żywność typu fast food

Na podstawie: Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i wsp.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020; Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2020.

Ilość i jakość spożywanych węglowodanów w diecie wpływa na metabolizm glukozy oraz zapotrzebowanie i wrażliwość tkanek na insulinę. Insulinooporność jest wymieniana jako jedna z przyczyn niepłodności. Spożywanie węglowodanów prostych, których źródłem są takie produkty, jak: jasne pieczywo, biały ryż, makaron, słodycze, napoje słodzone, powoduje szybkie zwiększenie stężenia glukozy we krwi, co prowadzi do wzmożonej syntezy insuliny przez trzustkę oraz IGF-1, co z kolei powoduje spadek wytwarzania białka SHGB, które wiąże męskie hormony w krwiobiegu. Prowadzi to do zmniejszenia ilości białka SHG, przez co we krwi kobiety zaczyna dominować wolny testosteron. W konsekwencji dochodzi do zaburzeń hormonalnych, które skutkują nieprawidłową funkcją jajników i nieprawidłową owulacją. Sposób żywienia kobiet w wieku rozrodczym powinien opierać się na produktach o niskim indeksie glikemicznym (≤ 55%), niskoprzetworzonych z pełnego ziarna z dużą zawartością błonnika pokarmowego, takich jak: pieczywo pełnoziarniste, pieczywo typu graham, ryż brązowy, kasza gryczana, jaglana, pęczak, płatki owsiane.

Korzystne jest zapewnienie w diecie 25 g/dobę błonnika pokarmowego. Zawartość błonnika pokarmowego w produktach i potrawach nie jest wysoka, dlatego w diecie musi on pochodzić z różnych produktów. Dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego są: owies, jęczmień, owoce (jabłka, owoce cytrusowe), warzywa (pietruszka, marchew bakłażan), nasiona roślin strączkowych (groch, fasola), siemię lniane, ziarna babki płesznik (psyllium), orzechy. Błonnik nierozpuszczalny występuje głównie w produktach zbożowych z pełnego przemiału, takich jak chleb i płatki zbożowe, mąki pełnoziarniste, otręby, grube kasze, a także w brązowym ryżu, skórkach owoców i warzyw, niektórych owocach (czarna porzeczka) i warzywach (zielony groszek). Zwiększenie podaży błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie może obniżać indeks glikemiczny spożywanych posiłków. Błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie odgrywa kluczową rolę w wyrównywaniu zaburzeń metabolicznych, często występujących u kobiet z zaburzeniami płodności. Błonnik pokarmowy, pęczniejąc i zwalniając opróżnianie żołądka, powoduje dłużej utrzymujące się uczucie sytości i sprzyja unikaniu podjadania między posiłkami co korzystnie wpływa na utrzymanie należnej masy ciała lub redukcję masy ciała. Utrata 5–10% wyjściowej masy ciała u kobiety otyłej poprawia profil hormonalny i cykliczność menstruacji, co zwiększa szanse na zapłodnienie. Ponadto zmniejsza ryzyko powikłań, takich jak zespół metaboliczny, cukrzyca typu 2, zaburzenia lipidowe oraz choroby sercowo-naczyniowe.

2.1.1. Witaminy

Do witamin poprawiających płodność kobiet należą: witaminy antyoksydacyjne A i β-karoten, C, E oraz witaminy z grupy B, takie jak B_6, B_12, i kwas foliowy oraz witamina D.

Witamina A jest antyoksydantem, który pełni funkcję ochronną przed stresem oksydacyjnym. Odgrywa istotną rolę w podziałach i różnicowaniu komórek oraz w utrzymaniu ich prawidłowej struktury. W odniesieniu do układu rozrodczego witamina ta wpływa na wytwarzanie komórek rozrodczych. Chroni przed infekcjami dróg rodnych, reguluje cykl menstruacyjny oraz ma wpływ na prawidłowy rozwój zarodka. Zgodnie z aktualnymi rekomendacjami zalecane dzienne spożycie na witaminę A wynosi 700 µg równoważnika retinolu na dobę.

W tabeli 2.3 przedstawiono informacje na temat zalecanego spożycia tłuszczów i wybranych kwasów tłuszczowych.

Tabela 2.3. Zawartość równoważnika retinolu w wybranych produktach

Produkt spożywczy

Zawartość równoważnika retinolu w 100 g produktu (µg)

Żółtko jaja kurzego

886

Jaja kurze całe

272

Ser rokpol pełnotłusty

521

Ser edamski tłusty

269

Masło

814

Na podstawie: Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2020.

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, nazywaną również prohormonem. W produktach spożywczych występuje w dwóch formach chemicznych: jako witamina D_2 – ergokalcyferol w produktach pochodzenia roślinnego i D_3 – cholekalcyferol w produktach zwierzęcych. Cholekalcyferol powstaje także podczas syntezy skórnej z 7-dehydrocholesterolu, pod wpływem promieniowania słonecznego UVB (fale o długości 280–315 nm). Podstawowym zadanie tej witaminy jest utrzymanie równowagi wapnia i fosforu, co jest niezbędne do prawidłowej mineralizacji tkanki kostnej. Witamina ta wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu rozrodczego i chroni przed rozwojem stanów patologicznych w jego obrębie. W wyniku niedoboru witaminy D dochodzi do negatywnych procesów w funkcjonowaniu układu rozrodczego, takich jak niedorozwój struktur układu rozrodczego, zaburzenia procesu gametogenezy (wytwarzania komórek rozrodczych) oraz zwiększanie częstotliwości występowania schorzeń układu rozrodczego. Witamina D pełni istotną funkcję w procesie implantacji zarodka oraz modulowania układu odpornościowego matki i dziecka. Ponadto witamina D wpływa na tzw. rezerwę jajnikową poprzez interakcję z hormonem antymüllerowskim (anti-Müllerian hormone – AMH). Hormon antymüllerowski jest jednym z najbardziej miarodajnych markerów rezerwy jajnikowej. Normy dla witaminy D zostały ustalone na poziomie wystarczającego spożycia (adequate intake – AI) i dla kobiet w wieku rozrodczym wynoszą 15 μg cholekalcyferolu na dobę. W tabeli 2.4 przedstawiono zawartość witaminy D w wybranych produktach spożywczych.

Tabela 2.4. Główne źródła pokarmowe witaminy D produktach

Produkt spożywczy

Zawartość witaminy D w 100 g produktu (µg)

Żółtko jaja kurzego

4,50

Jaja kurze całe

1,70

Łosoś

13,00

Śledź

19,00

Margaryna miękka 80%

5,00

Mleko 2,0% tłuszczu

0,02

Na podstawie: Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2020.

Wpływ witaminy E na funkcjonowanie układu rozrodczego u kobiet wynika z silnych właściwości antyoksydacyjnych. Małe stężenie witaminy E wiąże się z zaburzeniami owulacji. Dlatego niezwykle istotne jest włączenie do diety kobiet produktów bogatych w witaminę E. Zgodnie z obowiązującymi normami żywienia kobiety w wieku rozrodczym powinny spożywać 8 mg równoważnik α-tokoferolu/dobę. Głównym źródłem witaminy E są tłuszcze roślinne. W tabeli 2.5 przedstawiono zawartość witaminy E w wybranych produktach spożywczych.

Tabela 2.5. Zawartość witaminy E w produktach spożywczych

Produkt spożywczy

Zwartość witaminy E w 100 g produktu (mg)

Olej z zarodków pszennych

149,00

Olej słonecznikowy

46,71

Margaryna miękka 80% tłuszczu

27,72

Słonecznik nasiona

27,81

Orzechy laskowe

38,71

Na podstawie: Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2020.

Witamina C

Witamina C, czyli kwas askorbinowy, to kolejna witamina o działaniu antyoksydacyjnym. Kwas askorbinowy jest niezbędny do syntezy kolagenu. W dużych ilościach występuje w tkankach jajnika i ma istotny wpływ na rozwój pęcherzyka Graafa, owulację oraz fazę lutealną. Zalecane dzienne spożycie na witaminę C wynosi 75 mg/dobę. Źródłem witaminy C są warzywa i owoce. Duże ilości tej witaminy znajdują się w: natce pietruszki, czerwonej papryce, czarnych porzeczkach, kiwi, warzywach kapustnych, truskawkach, owocach cytrusowych (tab. 2.6).

Tabela 2.6. Zawartość witaminy C w produktach spożywczych

Produkt spożywczy

Zwartość witaminy C w 100 g produktu (mg)

Natka pietruszki

177,7

Papryka czerwona

144,0

Porzeczki czarne

182,6

Truskawki

66,0

Szpinak

67,8

Na podstawie: Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2020.

Witaminy z grupy B, takie jak witamina B_12, B_6 oraz kwas foliowy, wpływają na stężenie homocysteiny we krwi. Duże stężenie homocysteiny w płynie pęcherzykowym jajnika prowadzi do zaburzeń interakcji plemnika z komórką jajową. Witamina B_6 uczestniczy w utrzymaniu prawidłowego stężenia progesteronu we krwi. Małe stężenie progesteronu powoduje zaburzenia fazy lutealnej cyklu menstruacyjnego. Witamina B_12 razem z kwasem foliowym bierze udział w syntezie kwasu dezoksyrybonukleinowego (DNA). Niedobór tej witaminy może zaburzać proces menstruacji oraz implantacji zarodka. Niedobór kwasu foliowego hamuje procesy namnażania i wzrostu komórek na poziomie kwasów nukleinowych i prowadzi do wzrostu stężenia homocysteiny we krwi. Zbyt duża ilość homocysteiny we krwi może prowadzić do zaburzeń implantacji zarodka oraz niekorzystnie wpływać na procesy embriogenezy prowadząc do zahamowania rozwoju zarodka, obumarcia i poronienia. W tabeli 2.7 przedstawiono zalecaną podaż wraz z dietą witaminy B_6, B_12 i kwasu foliowego oraz główne źródła pokarmowe tych witamin.

Tabela 2.7. Zalecane spożycie wybranych witamin dla kobiet w okresie rozrodczym i ich źródła pokarmowe

Witamina

Zalecane dzienne spożycie wraz z dietą

Źródła pokarmowe

B_6

1,3 mg/dobę

Otręby pszenne, zarodki pszenne, mięso z piersi indyka, łosoś, fasola biała, kasza gryczana

B_12

2,4 µg/dobę

Łosoś, szczupak, mięso z królika, szynka wołowa, jaja, sery dojrzewające

Kwas foliowy

400 µg/dobę

Zarodki pszenne, otręby pszenne, szpinak, pietruszka, fasola, biała, groch, sałata, brokuły, jaja

Na podstawie: Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i wsp.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020; Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL, Warszawa 2020.

2.1.2. Składniki mineralne

Składniki mineralne tak jak witaminy są niezbędne do utrzymania równowagi całego organizmu człowieka. Uczestniczą również w prawidłowym przebiegu procesu płodności.

Żelazo jest składnikiem hemoglobiny odpowiedzialnej za transportowanie tlenu do wszystkich komórek organizmu. Spożywanie odpowiednich ilości żelaza przez kobiety w okresie rozrodczym prowadzi do poprawy owulacji i zmniejsza ryzyko zaburzeń płodności. Wynika to z funkcji, jaką transferyna pełni w jajnikach. Transferyna reguluje ilość jonów żelaza we krwi i ich transport do komórek oraz prawidłowy rozwój gamety żeńskiej oraz pęcherzyków jajnikowych. Niedokrwistość wynikająca z niedoboru żelaza zwiększa ryzyko przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej dziecka. Według aktualnych rekomendacji zalecane dzienne spożycie żelaza u kobiet w wieku rozrodczym powinno wynosić 18 mg/dobę. W tabeli 2.8 przedstawiono zawartość żelaza w wybranych produktach spożywczych.

Tabela 2.8. Zawartość żelaza w wybranych produktach spożywczych

Podział produktów ze względu na zawartość żelaza

Produkt

Zawartość żelaza w 100g

Produkty o niskiej zawartości (1 mg/100 g)

Mleko

0,1

Olej słonecznikowy

0,1

Marchew

0,5

Gruszka

0,3

Kasza manna

0,9

Produkty o średniej zawartości (1–4 mg/100 g)

Polędwica sopocka

1,1

Szynka wieprzowa

1,0

Makrela wędzona

1,2

Bułki grahamki

2,3

Groszek zielony

1,9

Produkty o wysokiej zawartości (4 mg/100 g)

Pasztet z kurczaka

3,3

Żółtko jaj

7,2

Wątroba wieprzowa

18,7

Kasza jaglana

4,8

Otręby pszenne

14,9

Na podstawie: Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2020.

Magnez jest aktywatorem wielu układów enzymatycznych i przemian energetycznych zachodzących w komórce. Jego obecność jest niezbędna do biosyntezy oraz stabilizacji struktur kwasów nukleinowych, chromosomów, a także metabolizmu i działania witaminy D. Pierwiastek ten jest dobrze rozpowszechniony w produktach spożywczych, a do jego głównych źródeł należą: kasza gryczana, rośliny strączkowe, orzechy i kakao. Magnez obniża ryzyko wystąpienia porodu przedwczesnego, a jego niedobór zaburza wzrost i rozwój płodu, prowadzi do powikłań – od hematologicznych po teratogenne uszkodzenia płodu – oraz przyczynia się do wystąpienia poronień. Niedobór magnezu może być także jedną z przyczyn wystąpienia insulinooporności oraz zaburzenia w wydzielaniu insuliny. Kobiety w wieku rozrodczym powinny wraz z dietą spożywać magnez w ilości 320 mg/dobę.

Kolejnym składnikiem mineralnym związanym z procesem płodności u kobiet jest cynk. Stanowi on składnik ponad 300 enzymów (m.in. dysmutazy ponadtlenkowej) związanych z syntezą kwasów nukleinowych i białek. Do jego bogatych źródeł zalicza się: ciemne pieczywo, sery podpuszczkowe, mięso, wątrobę oraz kaszę gryczaną. Przyswajalność cynku jest większa z produktów zwierzęcych niż roślinnych. W produktach roślinnych występują fityniany, błonnik pokarmowy oraz szczawiany, które utrudniają wchłanianie tego pierwiastka. Uczestniczy w produkcji i prawidłowym działaniu insuliny i tyroksyny. Cynk jest niezbędny do właściwego przebiegu owulacji i cyklu miesiączkowego, metabolizmu estrogenów, progesteronu i androgenów. Obecność niedoborów tego pierwiastka ogranicza rozwój płodu, zwiększa ryzyko porodów przedwczesnych, samoistnych poronień oraz wad rozwojowych. Zalecana podaż cynku wraz z dietą dla kobiet w wieku rozrodczym wynosi 8 mg/dobę.

Selen jest składnikiem wielu enzymów, uczestniczy w syntezie hormonów tarczycy oraz prawidłowej odpowiedzi immunologicznej organizmu. W aspekcie wpływu selenu na rozrodczość jest on niezbędny do właściwego przebiegu owulacji oraz cyklu menstruacyjnego. Małe stężenia selenu w surowicy krwi wiązały się z większym ryzykiem wystąpienia poronień samoistnych, stanu przedrzucawkowego, przedterminowych porodów, cholestazy ciężarnych oraz cukrzycy ciążowej. Ilość selenu, jaka powinna być dostarczana każdego dnia wraz z dietą, wynosi 55 µg/dobę. Do produktów, które są dobrym źródłem selenu, należą: pieczywo gruboziarniste, kasza gryczana, mleko, jaja, mięso, nasiona roślin strączkowych, czosnek.

Jod to kolejny składnik mineralny, który w istotny sposób wpływa na przebieg procesu płodności u kobiet. Jest składnikiem uczestniczącym w syntezie hormonów tarczycy tyroksyny (T_4) oraz trijodotyroniny (T_3), które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz całego układu nerwowego, mięśni, serca, a ponadto kontrolują syntezę białek, enzymów, metabolizm kwasów nukleinowych oraz witamin. Niedobór tego pierwiastka wywołuje niedoczynność tarczycy, natomiast zbyt duża podaż powoduje wystąpienie nadczynności tarczycy. Hormony tarczycy wpływają na żeńskie komórki rozrodcze, oocyty mające receptory dla trijodotyroniny. Niedobór hormonów tarczycy zmniejsza stężenie SHBG, powodując zwiększenie ilości wolnych androgenów we krwi, co ostatecznie zaburza proces owulacji. Występują zaburzenia pulsacyjnego wydzielania GnRH oraz opóźnioną odpowiedź hormonu luteinizującego (luteinizing hormone – LH). Często takiej sytuacji towarzyszy także zwiększone stężenie prolaktyny, które powoduje zaburzenia fazy lutealnej, co przyczynia się do niedoborów progesteronu i wystąpienia cykli bezowulacyjnych, wydłużających się i ostatecznie zaniku miesiączkowania. Natomiast w nadczynności tarczycy występuje większe stężenie estrogenów we wszystkich fazach cyklu. Dodatkowo występuje większe stężenie LH w fazie folikularnej i lutealnej oraz większe stężenie białka SHBG w surowicy. U kobiet z nadczynnością tarczycy często występuje rzadkie miesiączkowanie lub skąpa miesiączka. Zalecane dzienne spożycie jodu dla kobiet w okresie rozrodczym wynosi 150 µg/dobę. Najlepszym źródłem tego pierwiastka jest żywność pochodzenia morskiego (skorupiaki, mięczaki, ryby). Dużą zawartością jodu charakteryzują się dorsze i halibuty, mniejszą śledzie bałtyckie. Kolejnym istotnym źródłem jodu w diecie powinny być takie produkty, jak mleko i jego przetwory, jaja, a także sól jodowana.

Poniżej przedstawiono przykładowy jadłospis na 1 dzień do zastosowania przez kobiety w wieku rozrodczym, o wartości energetycznej ok. 1900 kcal, dostarczający 72 g białka, 64 g tłuszczu, 261 g węglowodanów.

PROPOZYCJA JADŁOSPISU

Pierwsze śniadanie

Kanapki z twarożkiem i warzywami sezonowymi

• chleb żytni razowy – 2 × 35 g (2 kromki)

• masło śmietankowe – 2 × 5 g (2 × 1 łyżeczka)

• ser twarogowy półtłusty – 2 × 15 g (2 × 1 łyżka)

• jogurt naturalny – 25 g (2 łyżki)

• rzodkiewka – 2 × 15 g (2 sztuki)

• szczypiorek – 5 g (1 łyżeczka)

• sałata – 10 g (2 liście)

• pomidor – 2 × 20 g (2 plastry)

Herbata zielona bez cukru – 250 ml (1 szklanka)

Drugie śniadanie

Jogurt z owocami

• jogurt naturalny 1,5% tłuszczu – 200 g (4/5 szklanki)

• maliny – 50 g (2 łyżki)

• banan – 120 g (1 sztuka)

• siemię lniane – 5 g (1 łyżeczka)

• Woda mineralna niegazowana – 250 ml (1 szklanka)

Obiad

Krupnik – 400 ml (1 porcja)

• włoszczyzna – 60 g (1 szklanka)

• kasza jęczmienna – 15 g (po ugotowaniu 30 g) – (2 łyżki)

• olej rzepakowy – 5 g (1 łyżeczka)

Dorsz pieczony z sosem jogurtowym, pieczonymi ziemniakami i bukietem warzyw

• filet z dorsza – 120 g (porcja)

• ziemniaki – 140 g (2 sztuki)

• jogurt naturalny – 250 g (1 szklanka)

• olej z oliwek – 5 g (1 łyżeczka)

• brokuł – 100 g (1/5 sztuki)

• kalafior – 100 g (5 różyczek)

• sok z cytryny – 5 g (1 łyżeczka)

• koperek – 4 g (1 łyżeczka)

Woda mineralna niegazowana – 250 ml (1 szklanka)

Podwieczorek

Sałatka z warzywno-owocowa

• marchew – 200 g (2 sztuki)

• jabłko – 100 g (1 sztuka)

• nasiona słonecznika – 5 g (1 łyżeczka)

• chleb żytni razowy – 35 g (1 kromka)

Woda niegazowana – 250 ml (1 szklanka)

Kolacja

Tosty pełnoziarniste z surówką

• pieczywo tostowe pełnoziarniste – 60 g (2 kromki)

• masło śmietankowe – 5 g (1 łyżeczka)

• polędwica wieprzowa – 20 g (2 plastry)

• papryka czerwona – 100 g (1/2 średniej sztuki)

• pomidor – 100 g (1 mała sztuka)

• szczypiorek – 5 g (1 łyżeczka)

• olej z oliwek – 10 g (2 łyżeczki)

Woda mineralna niegazowana – 250 ml (1 szklanka)

Piśmiennictwo

1. Bąk-Sosnowska M., Białkowska M., Bogdański P. i wsp.: Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na otyłość 2022 – stanowisko Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości. Medycyna Praktyczna 2022; 5 (wyd. specj. maj 2022): 1–87.

2. Bojanowska M., Kostecka M.: Dieta i styl życia jako czynniki wpływające na płodność. Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych 2018; 67 (2): 425–439.

3. Fabozzi G., Verdone G., Allori M. i wsp.: Personalized Nutrition in the Management of Female Infertility: New Insights on Chronic Low-Grade Inflammation. Nutrients 2022; 14 (9): 1918.

4. Grieger J.A.: Preconception diet, fertility, and later health in pregnancy. Curr Opin Obstet Gynecol 2020; 32 (3): 227–232.

5. Herian M., Grzesiak M.: Rola witaminy D3 i jej receptora w żeńskim układzie rozrodczym. Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych 2017; 66 (3): 389–399.

6. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.

7. Jurczewska J., Szostak-Węgierek D.: The Influence of Diet on Ovulation Disorders in Women-A Narrative Review. Nutrients 2022; 14 (8): 1556.

8. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2020.

9. Łakoma K., Kukharuk O., Śliż D.: The Influence of Metabolic Factors and Diet on Fertility. Nutrients 2023; 15 (5): 1180.

10. Łukaszuk K., Kozioł K., Jakiel G. i wsp.: Diagnostyka i leczenie niepłodności – rekomendacje Polskiego Towarzystwa Medycyny Rozrodu i Embriologii (PTMRiE) oraz Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGP). Ginekol Perinatol Prakt 2018; 3 (3): 112–140.

11. Maksym A., Rabijewski M., Czerwonogrodzka-Senczyna A., Maksym R.: Możliwość postępowania dietetycznego w niepłodności. Kwartalnik Naukowy 2018; 3 (35): 102–137.

12. Meldrum, D.R., Casper R.F., Diez-Jua A. i wsp: Aging and the environment affect gamete and embryo potential: can we intervene? Fertil Steril 2016; 105 (3): 548–559.

13. Panth N., Gavarkovs A., Tamez M., Mattei J.: The Influence of Diet on Fertility and the Implications for Public Health Nutrition in the United States. Front Public Health 2018; 6: 211.

14. Pilz S., Zittermann A., Obeid R. i wsp.: The Role of Vitamin D in Fertility and during Pregnancy and Lactation: A Review of Clinical Data. Int J Environ Res Public Health 2018; 15 (10): 2241.

15. Rzeźnik M., Suliburska J.: Suplementacja witaminowo-mineralna u kobiet w wieku prekoncepcyjnym. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2016; 7 (3): 106–110.

16. Sharma R., Biedenharn K.R., Fedor J. i wsp.: Lifestyle factors and reproductive health: taking control of your fertility. Reprod Biol Endocrinol 2013; 11: 66.

17. Skoracka K., Ratajczak A. E., Rychter A. i wsp.: Female Fertility and the Nutritional Approach: The Most Essential Aspects. Adv Nutr 2021; 12 (6): 2372–2386.

18. Szostak-Węgierek D.: Sposób żywienia a płodność. Medycyna Wieku Rozwojowego 2011; 15 (4): 431–436.

19. Szponar L., Wolnicka K., Rychlik E.: Album fotografii i potraw. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2000.