Spis treści

Słowo od Autorki

Wszystko dzieje się w jelitach

Jak pracują zdrowe jelita?

Objawy zaburzeń pracy jelit

Jak dbać o jelita?

Dieta na zdrowe jelita

Mikroflora jelitowa a nasze zdrowie i samopoczucie

Co nam daje mikroflora?

Czym się zajmują bakterie w twoim jelicie?

Co to są probiotyki, prebiotyki i synbiotyki?

Jak dieta wpływa na kondycję mikroflory?

Co negatywnie wpływa na kondycję mikroflory?

Zespół przerostu flory bakteryjnej jelita cienkiego (SIBO)

Jak dbać swoją mikroflorę?

Przepisy

Sałatka ziemniaczana z karczochami

Koktajl bananowy z błonnikiem

Pory z grilla

Sałatka z pęczakiem

Owsianka z jabłkiem, żurawiną i granatem

Szybka zupa krem z cieciorki

Kiedy błonnik pomaga, a kiedy szkodzi?

Źródła błonnika

Wpływ błonnika na zdrowie

Kiedy trzeba ograniczyć błonnik?

Przepisy

Zielone smoothie

Papryka faszerowana kaszą gryczaną i szpinakiem

Batoniki owsiane z bakaliami

Kulki z cieciorki (à la falafel)

Sałatka z kurczakiem, ryżem curry i szpinakiem

Barszcz ukraiński

Zaburzenia jelitowe i wskazówki dietetyczne

Wzdęcia

Naturalne metody zwalczania wzdęć

Przepisy

Sałatka z pomidorem i ogórkiem małosolnym

Klopsiki w sosie pomidorowym

Szpinak z jajkiem i makaronem

Krem z dyni z curry

Marchewka z dipem z awokado

Dorsz z warzywami

Gazy jelitowe

Przepisy

Sałatka z roszponką, serem i dynią

Wstążki z cukinii z pomidorami

Łódeczki z cykorii z kaszą jaglaną

Makaron z domowym pesto

Pudding chia z truskawkami

Zielone zawijasy z kurczakiem

Zaparcia

Rodzaje zaparć

Domowe sposoby na zaparcia

Przepisy

Kasza jęczmienna z jarmużem, cukinią i mozzarellą

Słodkie kulki z daktyli

Omlet z kalafiorem

Sałatka z kalarepą, jabłkiem i serem

Koktajl pełen błonnika

Ryż z soczewicą

Zespół jelita drażliwego

Stres i przemęczenie a zespół jelita drażliwego

Wprowadzanie nowych produktów

Przygotowanie posiłków a zespół jelita drażliwego

Postaci zespołu jelita drażliwego

Błonnik a zespół jelita drażliwego

Dieta low-FODMAP w terapii zespołu jelita drażliwego

Dieta uboga w nikiel a ZJD

Przepisy – postać biegunkowa

Sałatka z jajkiem, makaronem i awokado

Krem ze szparagów

Polędwiczki na parze z sałatką

Ryż z indykiem, selerem naciowym i marchewką

Krem z cukinii i ziemniaków

Przepisy – postać zaparciowa

Placki owsiane z jabłkiem

Kasza z burakami i rukolą

Śniadaniowa kasza gryczana ze śliwkami

Sałatka z brokułami i dzikim ryżem

Kanapki z pastą śródziemnomorską

Ryba z surówką z kiszonej kapusty

Makaron z truskawkami

Alergie i nietolerancje pokarmowe

Alergia na gluten i pszenicę lub ich nietolerancja

Przepisy

Śniadaniowa jaglanka z owocami

Sałatka z bobem i ziemniakami

Omlet z indykiem

Makaron z zielonego groszku z fasolką i jajkiem sadzonym

Ciastka z komosy ryżowej

Ryż z tuńczykiem i warzywami

Alergia na białko mleka krowiego

Przepisy

Koktajl bananowo-sezamowy

Sałatka z chrupiącym jarmużem

Ciastka czekoladowe z fasoli

Sałatka z kapusty i krewetek

Nietolerancja laktozy

Przepisy

„Smalec” wegański

Słodka sałatka z pęczakiem

Kalafior curry z oliwkami i pestkami słonecznika

Kakaowa owsianka

Sałatka śledziowa z fasolką

Makaron z pomidorami i kiełkami

Nietolerancja fruktozy

Przepisy

Kurczak curry

Twarożek z rzeżuchą

Makaron ze szpinakiem

Orzeźwiający koktajl truskawkowy

Indyk z grilla z sałatą

Zapiekanka z kaszy gryczanej

Nietolerancja FODMAP

Przepisy

Jajecznica z szynką i roszponką

Sałatka z kurczakiem i truskawkami

Krem z dyni

Łosoś pieczony z ziemniakami i kiełkami

Sałatka z makaronem i fetą

Koktajl owocowy z orzechami

Czy na pewno masz alergię lub nietolerancję pokarmową?

Nieszczelność jelitowa, czyli popularne „cieknące jelito”

Przepisy

Sałatka z łososiem i kaszą gryczaną

Kurczak w sosie żurawinowym

Sałatka z jajkami i winogronami

Koktajl z czerwonych owoców

Stek z zielonymi warzywami

Warzywny miks z cieciorką

Wybrana bibliografia

Od Autorki

Zaburzenia oraz choroby jelit są coraz bardziej powszechne. Na początku wiele osób cierpiących z ich powodu nie do końca wie, co jest przyczyną dolegliwości. Objawy są dokuczliwe i wstydliwe, a to wpływa również na samopoczucie psychiczne oraz wywołuje dyskomfort w sytuacjach służbowych bądź towarzyskich. Poszukiwania właściwej diagnozy bywają długie i żmudne, a testowanie na sobie kolejnych „rewolucyjnych” diet i „superterapii” z gazet i Internetu zwykle nie przynosi oczekiwanych efektów. Dlatego właśnie powstała ta książka.

Oczywiście jeśli chorujesz, lektura nie zastąpi Ci wizyty u lekarza i starannej diagnostyki. Nie to było moim celem. Informacje zawarte w rozdziałach o zaburzeniach jelitowych mogą Ci jednak pomóc zorientować się, na czym polega problem i nakierować Cię na właściwy trop, a potem zasugerować odpowiednie zmiany w diecie oraz stylu życia.

Z pierwszego rozdziału dowiesz się, jak funkcjonują Twoje jelita oraz jakie objawy sugerują, że coś może im dolegać. Zamieściłam w nim zestaw uniwersalnych wskazówek, jak dbać o zdrowie jelit.

Drugi rozdział to minikompendium wiedzy na temat dobroczynnych bakterii, które zasiedlają Twoje jelita. Przekonasz się, jak wielkie znaczenie dla zdrowia (nie tylko dla przewodu pokarmowego!) ma ich dobra kondycja. Dowiesz się także, jak o nie dbać, by rosły w siłę i korzystnie wpływały na jelito oraz cały organizm.

Trzeci rozdział jest poświęcony błonnikowi. Poznasz jego rodzaje, żywieniowe źródła i wpływ na zdrowie. Znajdziesz tam wskazówki, jak zwiększyć jego ilość w diecie, oraz dowiesz się, kiedy błonnik należy ograniczać.

W ostatnim, obszernym rozdziale zawarto szczegółowe informacje o częstych chorobach i zaburzeniach jelitowych. W tej części książki przeczytasz, jakie mogą być objawy np. nietolerancji laktozy i celiakii. Dowiesz się, co jeść i jakich pokarmów unikać, jeśli cierpisz na m.in. zespół jelita drażliwego, nietolerancję FODMAP czy alergię na mleko. Przekonasz się, czym się różnią poszczególne diety eliminacyjne, a także, czy na pewno zawsze są konieczne. Poznasz sposoby na radzenie sobie ze wzdęciami, gazami jelitowymi czy uporczywymi zaparciami.

Każdy dział w książce kończy się zbiorem przykładowych przepisów na dania polecane w różnych stanach oraz schorzeniach. Dzięki nim nauczysz się, jak zastosować w praktyce porady i wskazówki z części teoretycznej, oraz zyskasz bazę do własnych eksperymentów kulinarnych.

Zdrowe i smaczne jedzenie to bowiem najlepsza rzecz, jaką możesz podarować swoim jelitom.

Wszystko dzieje się w jelitach

Większość tego, co się dzieje w naszych brzuchach – dzieje się w jelitach. Jelito cienkie i grube mają razem około 4,5 metra długości (to prawie tyle, ile cztery standardowej długości biurka ustawione obok siebie!) i są niezwykle ważnymi narządami. Warunkują nie tylko trawienie, wchłanianie i wydalanie niepotrzebnych resztek, ale wpływają również na naszą odporność, zdrowie, wygląd, a nawet nastrój!

Jeśli jelita są zdrowe – czujemy się świetnie i zapominamy, że je mamy. Jeśli jednak chorują – nasz komfort życia może się znacznie obniżyć.

Jak pracują zdrowe jelita?

Jelita są częścią przewodu pokarmowego. Jelito cienkie zaczyna się zaraz za żołądkiem, a jego początkową część nazywamy dwunastnicą. W dwunastnicy żółć z pęcherzyka żółciowego (ułatwiająca trawienie tłuszczu) miesza się z sokiem trzustkowym, który zawiera enzymy trawienne (niektórzy nazywają je sokami trawiennymi). Dzięki enzymom trawiennym zjedzony pokarm jest rozkładany na części możliwe do wchłonięcia. Jelita również mają gruczoły wydzielające sok jelitowy, który ułatwia trawienie. Dwunastnica przechodzi w jelito czcze i kręte, także będące częściami jelita cienkiego. Razem stanowią one najdłuższy odcinek jelit, a w ich wnętrzu dochodzi do trawienia pokarmu i wchłaniania składników odżywczych.

A to ciekawe!

Całe jelito cienkie pokryte jest fałdami i kilkoma milionami kosmków jelitowych, czyli wypustek, które jeszcze bardziej zwiększają jego rzeczywistą powierzchnię. Szacuje się, że wszystkie te wypukłości mogą zwiększać powierzchnię jelita nawet 23 razy!

Jak to działa? Jesz obiad. Już w jamie ustnej nadtrawiane są pewne składniki pokarmowe, które potem wędrują do żołądka przełykiem.

Pokarm po wstępnej obróbce w żołądku trafia do dwunastnicy, gdzie miesza się z sokiem jelitowym, enzymami i żółcią. Następnie dzięki mięśniom otaczającym jelito jest popychany dalej, ku dołowi, a jednocześnie stale ulega trawieniu i rozkładowi.

Ruchy jelit fachowo nazywa się perystaltyką. Jeśli perystaltyka jelitowa z jakiegoś powodu nie działa dobrze, pokarm zalega w przewodzie pokarmowym, a my mamy do czynienia z zaparciem i dyskomfortem.

Gdy pokarm w jelitach zamieni się w mieszaninę cząstek możliwych do wchłonięcia, do gry wkraczają kosmki jelitowe. Pod ich powierzchnią znajduje się gęsta siatka naczyń krwionośnych, do których przenikają składniki odżywcze, np. glukoza, aminokwasy i kwasy tłuszczowe. Te składniki odżywcze razem z krwią są transportowane do odpowiednich miejsc w organizmie.

Pokarm przebywa w jelicie cienkim przeciętnie kilka godzin, ale w tej kwestii istnieją bardzo duże różnice osobnicze (czyli indywidualne).

Gdy jelito cienkie wyciśnie z treści pokarmowej wszystko, co się da, ruchy perystaltyczne popychają ją dalej w kierunku jelita grubego, do którego zalicza się okrężnica.

Jelito grube służy do odwadniania treści jelitowej, formowania kału z niepotrzebnych resztek i wreszcie – wydalania go z organizmu. Przez lata sądzono, że rola jelita grubego kończy się na tym przykrym obowiązku. Dziś wiemy już, że w tym miejscu dochodzi do wielu innych procesów, ale o tym przeczytasz w dalszej części książki.

Objawy zaburzeń pracy jelit

Zazwyczaj objawy zaburzeń jelitowych są łatwe do zaobserwowania. Spójrz na poniższy schemat.

Czasem jednak objawy chorób i zaburzeń pracy jelit mogą być znacznie mniej specyficzne. Należą do nich:

- osłabienie, bóle głowy, niedokrwistość,

- mdłości, brak apetytu, wymioty,

- obniżony nastrój, drażliwość, nieuzasadnione zmęczenie, niepokój,

- problemy skórne, wypadanie włosów,

- objawy bólowe ze strony układu moczowo-płciowego, zwiększona częstotliwość oddawania moczu,

- zaburzenia płodności i czynności seksualnych.

Lekarz, do którego zwracamy się z prośbą o poradę w powyższych przypadkach, może zasugerować zbadanie jelit, upatrując w nich potencjalną przyczynę złego samopoczucia lub rozmaitych zaburzeń. Niestety w praktyce często mija wiele czasu, zanim pacjent zostanie prawidłowo zdiagnozowany, i nierzadko bywa leczony na zupełnie inne schorzenie, niż w rzeczywistości cierpi.

Jak dbać o jelita?

Poniżej znajdziesz wskazówki, jak na co dzień dbać o swoje jelita.

- Leki (zwłaszcza antybiotyki, sterydy itp.) stosuj wyłącznie w razie bezwzględnej konieczności i zawsze pod kontrolą lekarza. Nie skracaj i nie wydłużaj czasu leczenia, pilnuj dawek oraz odstępów między nimi.

- Kiedy przyjmujesz takie leki (np. antybiotyki), zawsze stosuj jednocześnie probiotyki, które odnowią nadwątloną mikroflorę jelitową. Kuracja probiotykiem powinna trwać równolegle z kuracją antybiotykową i przez jakiś czas po niej.

- Nie nadużywaj leków przeciwbólowych. Niestety niektórzy z nas łykają je dosłownie jak cukierki, przy każdym, nawet najlżejszym bólu, a takie działanie ma negatywny wpływ na organizm. Leki przeciwbólowe lepiej zostawić wyłącznie na okazję, gdy ból jest bardzo silny i nieznośny. A jeśli masz możliwość położenia się, przespania czy przeczekania bólu – skorzystaj z niej, zamiast łykać kolejną tabletkę.

- Unikaj częstego picia alkoholu (szczególnie w dużych ilościach).

- Unikaj stresu, a jeśli masz z nim problem – staraj się stosować techniki relaksacyjne.

- Nie zapominaj o odpoczynku. Śpij 7–8 godzin na dobę. Nie możesz żyć wyłącznie pracą i obowiązkami. Organizm nie regeneruje się, jeśli ciągle gdzieś pędzisz.

- Dbaj o swoją mikroflorę (patrz rozdział Mikroflora jelitowa).

- Dbaj o swoją dietę, korzystając ze wskazówek podanych niżej.

Dieta na zdrowe jelita

- Codziennie spożywaj przynajmniej 500 g urozmaiconych warzyw i owoców bogatych w przeciwutleniacze oraz błonnik.

- Każdego dnia jedz pełnoziarniste produkty zbożowe (np. kasze, pieczywo, makaron, płatki, mąkę).

- Uwzględnij w jadłospisie nasiona roślin strączkowych (fasolę, groch, soczewicę, bób, ciecierzycę).

- Dania doprawiaj przyprawami, np. kurkumą, która wykazuje działanie przeciwzapalne, czarnuszką, która łagodzi stan zapalny w jelitach, bądź ziołami o działaniu przeciwutleniającym, takimi jak np. oregano lub tymianek.

- Dbaj o prawidłową podaż cynku, żelaza, witaminy D i witaminy A.

- Pij umiarkowane ilości dobrej zielonej herbaty bez cukru.

- Spróbuj naparu z rumianku, który wspomaga leczenie stanów zapalnych jelit, działa przeciwbakteryjnie i przeciwgrzybiczo, przeciwzapalnie, antyalergicznie i regenerująco.

- Unikaj słodzonych napojów, szczególnie pitych często i w dużej ilości.

- Raz lub dwa razy w tygodniu jedz tłuste morskie ryby (np. łososia, śledzia, makrelę), upieczone w niskiej temperaturze, marynowane lub ugotowane na parze.

- Uwzględnij w diecie produkty takie jak surowy olej lniany i orzechy (zwłaszcza włoskie).

- Spożywaj produkty korzystne dla mikroflory jelitowej (patrz rozdział Mikroflora jelitowa).

- Unikaj dań smażonych oraz opiekanych w wysokiej temperaturze, przypalonych, zwęglonych i spieczonych.

- Unikaj zjadania pleśni – jeśli zauważysz, że spleśniał brzeg ciasta, chleba lub górna warstwa twarożku, dżemu czy sosu – wyrzuć wszystko. Niewidoczne elementy pleśni są już zapewne w całym produkcie. Produkty suche (np. kaszę, suszone owoce, orzechy, płatki) kupuj i przechowuj w szczelnie zamykanych pojemnikach, z dala od wilgoci – w innym przypadku mogą się w nich rozwijać niewidoczne grzyby. Unikaj także przejrzałych lub mocno obtłuczonych owoców – może się w nich rozwijać pleśń.

- Unikaj dań bardzo bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe, np. kotletów wieprzowych, kiełbasy.

- Unikaj żywności wysokoprzetworzonej, ubogiej w błonnik i witaminy, a za to bogatej w oczyszczoną mąkę, cukier, nasycone kwasy tłuszczowe, liczne dodatki do żywności i sól, takiej jak żywność gotowa, fast food, słodycze i słone przekąski, niektóre przetwory mięsne, nabiałowe i zbożowe.

Mikroflora jelitowa a nasze zdrowie i samopoczucie

Przepisy

Sałatka ziemniaczana z karczochami

2 porcje

SKŁADNIKI

- 2 duże ziemniaki

- 4–5 kawałków karczochów ze słoika

- mała czerwona cebula

- ząbek czosnku

- mała garść niełuskanych pistacji

- 6 plasterków suchej kiełbasy bez konserwantów

- 2 łyżki oleju rzepakowego

- słodka papryka

- sól i pieprz

WYKONANIE

1. Ziemniaki ugotuj w łupinach, a gdy wystygną, pokrój je w kostkę.

2. Karczochy pokrój na małe kawałki, a cebulę posiekaj lub pokrój w plastry.

3. Czosnek obierz, następnie zmiażdż lub posiekaj.

4. Kiełbasę pokrój w cienkie paseczki.

5. Pistacje wyłuskaj i pokrusz lub posiekaj.

6. Włóż wszystkie składniki do salaterki, skrop olejem.

7. Wymieszaj i dopraw do smaku.

WSKAZÓWKA

Karczochy możesz zastąpić marynowanymi lub gotowanymi szparagami.

Koktajl bananowy z błonnikiem

Pory z grilla

Sałatka z pęczakiem

Owsianka z jabłkiem, żurawiną i granatem

Szybka zupa krem z cieciorki

Kiedy błonnik pomaga, a kiedy szkodzi?

Przepisy

Zielone smoothie

Papryka faszerowana kaszą gryczaną i szpinakiem

Batoniki owsiane z bakaliami

Kulki z cieciorki (à la falafel)

Sałatka z kurczakiem, ryżem curry i szpinakiem

Barszcz ukraiński

Zaburzenia jelitowe i wskazówki dietetyczne

Przepisy

PAMIĘTAJ!

Organizm każdego człowieka różnie reaguje na poszczególne składniki diety. Jeśli w moich przepisach znajdzie się produkt, który wywołuje wzdęcia właśnie u ciebie, pomiń go lub zastąp innym, który dobrze tolerujesz. Czasem istotna jest też ilość – np. niektórym nie zaszkodzą dwie łyżki słodkiej kukurydzy w sałatce, ale już talerz zupy z kukurydzy wywoła nieprzyjemne objawy.

Sałatka z pomidorem i ogórkiem małosolnym

Klopsiki w sosie pomidorowym

Szpinak z jajkiem i makaronem

Krem z dyni z curry

Marchewka z dipem z awokado

Dorsz z warzywami

Gazy jelitowe

Przepisy

UWAGA!

Komponując swoją dietę, pamiętaj o indywidualnej tolerancji na różne produkty. Obserwuj, czy w twoim przypadku problem z gazami nie wynika np. z nietolerancji cukrów (np. laktozy, fruktozy). W razie potrzeby zamień lub pomiń produkty, które wywołują u ciebie nieprzyjemne objawy.

Sałatka z roszponką, serem i dynią

Wstążki z cukinii z pomidorami

Łódeczki z cykorii z kaszą jaglaną

Makaron z domowym pesto

Pudding chia z truskawkami

Zielone zawijasy z kurczakiem

Zaparcia

Przepisy

Kasza jęczmienna z jarmużem, cukinią i mozzarellą

Słodkie kulki z daktyli

Omlet z kalafiorem

Sałatka z kalarepą, jabłkiem i serem

Koktajl pełen błonnika

Ryż z soczewicą

Zespół jelita drażliwego

Przepisy

postać biegunkowa

PAMIĘTAJ!

Nie ma jednej uniwersalnej diety w zespole jelita drażliwego. Kieruj się przede wszystkim indywidualną tolerancją poszczególnych produktów. Znaczenie ma też ich ilość, stopień rozdrobnienia, typ obróbki kulinarnej, połączenie z innymi składnikami, a nawet pora posiłku. W razie potrzeby pomiń bądź zamień kłopotliwy składnik lub przygotuj go inaczej – np. rozdrobnij i/lub poddaj obróbce termicznej.

Sałatka z jajkiem, makaronem i awokado

Krem ze szparagów

Polędwiczki na parze z sałatką

Ryż z indykiem, selerem naciowym i marchewką

Krem z cukinii i ziemniaków

Przepisy

postać zaparciowa

PAMIĘTAJ!

Zachowaj ostrożność przy produktach zawierających szczególnie dużo błonnika (np. otręby, niełuskane orzechy, dziki ryż) lub substancje mogące powodować wzdęcia (np. brokuły czy kapusta), szczególnie jeśli epizody zaparć przeplatają się u ciebie z epizodami biegunek. Przeczytaj też wskazówki.

Placki owsiane z jabłkiem

Kasza z burakami i rukolą

Śniadaniowa kasza gryczana ze śliwkami

Sałatka z brokułami i dzikim ryżem

Kanapki z pastą śródziemnomorską

Ryba z surówką z kiszonej kapusty

Makaron z truskawkami

Alergie i nietolerancje pokarmowe

Przepisy

Śniadaniowa jaglanka z owocami

Sałatka z bobem i ziemniakami

Omlet z indykiem

Makaron z zielonego groszku z fasolką i jajkiem sadzonym

Ciastka z komosy ryżowej

Ryż z tuńczykiem i warzywami

Alergia na białko mleka krowiego

Przepisy

W tym dziale znajdziesz przykładowe przepisy na dania bez białka mleka krowiego oraz takie, które dostarczają wapnia z innych źródeł niż produkty mleczne. Możesz też wykorzystać przepisy z działu Nietolerancja laktozy, z wyjątkiem tych, które zawierają bezlaktozowe mleko czy ser. Jeśli chcesz z nich skorzystać – pomiń ser i zamień mleko na napój roślinny.

Koktajl bananowo-sezamowy

Sałatka z chrupiącym jarmużem

Ciastka czekoladowe z fasoli

Sałatka z kapusty i krewetek

Nietolerancja laktozy

Przepisy

W tym dziale znajdziesz przykładowe przepisy na dania niezawierające laktozy oraz takie, które dostarczają wapnia z innych źródeł niż przetwory mleka. Uwaga: wiele osób nietolerujących laktozy jada produkty mleczne pozbawione tego cukru (np. specjalne mleko czy ser). Jeśli nie należysz do tej grupy – pomiń je lub zastąp czymś innym. Możesz również wykorzystać przepisy z rozdziału Alergia na białko mleka krowiego.

„Smalec” wegański

Słodka sałatka z pęczakiem

Kalafior curry z oliwkami i pestkami słonecznika

Kakaowa owsianka

Sałatka śledziowa z fasolką

Makaron z pomidorami i kiełkami

Nietolerancja fruktozy

Przepisy

Kurczak curry

Twarożek z rzeżuchą

Makaron ze szpinakiem

Orzeźwiający koktajl truskawkowy

Indyk z grilla z sałatą

Zapiekanka z kaszy gryczanej

Nietolerancja FODMAP

Przepisy

Jajecznica z szynką i roszponką

Sałatka z kurczakiem i truskawkami

Krem z dyni

Łosoś pieczony z ziemniakami i kiełkami

Sałatka z makaronem i fetą

Koktajl owocowy z orzechami

Czy na pewno masz alergię lub nietolerancję pokarmową?

Przepisy

Poniższe przepisy powstały w oparciu o zasady żywieniowe wspierające zdrowie jelit. Dodatkowo uwzględniono w nich składniki, które według aktualnej wiedzy prawdopodobnie mogą zmniejszać przepuszczalność jelitową, łagodzić stan zapalny i poprawiać kondycję dobrej mikroflory.

Sałatka z łososiem i kaszą gryczaną

Kurczak w sosie żurawinowym

Sałatka z jajkami i winogronami

Koktajl z czerwonych owoców

Stek z zielonymi warzywami

Warzywny miks z cieciorką

Wybrana bibliografia

Dieta zdrowych jelit

Agata Lewandowska

Copyright © 2019 by Wydawnictwo RM

03-808 Warszawa, ul. Mińska 25

www.rm.com.pl

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy. Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli. Wydawnictwo RM i Autorka dołożyli wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udzielają żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM ani Autorka nie są w żadnym przypadku odpowiedzialni za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w tej publikacji, nawet jeśli zostali zawiadomieni o możliwości wystąpienia szkód.

Zdjęcia zamieszczone w tej książce mają charakter poglądowy.

ISBN 978-83-8151-139-1

ISBN 978-83-8151-140-7 (epub)

ISBN 978-83-8151-141-4 (mobi)

ISBN 978-83-8151-142-1 (pdf)

Edytor: Justyna Mrowiec

Redaktor prowadzący: Irmina Wala-Pęgierska

Redakcja: Justyna Mrowiec

Korekta: Mirosława Szymańska

Projekt okładki: Anna Staniszewska

Projekt książki:

Zdjęcia: Shutterstock.inc; zdjęcie Autorki – Monika Szałek

Koordynacja produkcji wersji elektronicznej: Tomasz Zajbt

Opracowanie wersji elektronicznej: Marcin Fabijański

Weryfikacja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec

Table of Contents

Od Autorki

Wszystko dzieje się w jelitach

Jak pracują zdrowe jelita?

Objawy zaburzeń pracy jelit

Jak dbać o jelita?

Dieta na zdrowe jelita

Mikroflora jelitowa a nasze zdrowie i samopoczucie

Co nam daje mikroflora?

Czym się zajmują bakterie w twoim jelicie?

Co to są probiotyki, prebiotyki i synbiotyki?

Jak dieta wpływa na kondycję mikroflory?

Co negatywnie wpływa na kondycję mikroflory?

Zespół przerostu flory bakteryjnej jelita cienkiego (SIBO)

Jak dbać o swoją mikroflorę?

Przepisy

Sałatka ziemniaczana z karczochami

Koktajl bananowy z błonnikiem

Pory z grilla

Sałatka z pęczakiem

Owsianka z jabłkiem, żurawiną i granatem

Szybka zupa krem z cieciorki

Kiedy błonnik pomaga, a kiedy szkodzi?

Źródła błonnika

Wpływ błonnika na zdrowie

Kiedy trzeba ograniczyć błonnik?

Przepisy

Zielone smoothie

Papryka faszerowana kaszą gryczaną i szpinakiem

Batoniki owsiane z bakaliami

Kulki z cieciorki (à la falafel)

Sałatka z kurczakiem, ryżem curry i szpinakiem

Barszcz ukraiński

Zaburzenia jelitowe i wskazówki dietetyczne

Wzdęcia

Naturalne metody zwalczania wzdęć

Przepisy

Sałatka z pomidorem i ogórkiem małosolnym

Klopsiki w sosie pomidorowym

Szpinak z jajkiem i makaronem

Krem z dyni z curry

Marchewka z dipem z awokado

Dorsz z warzywami

Gazy jelitowe

Przepisy

Sałatka z roszponką, serem i dynią

Wstążki z cukinii z pomidorami

Łódeczki z cykorii z kaszą jaglaną

Makaron z domowym pesto

Pudding chia z truskawkami

Zielone zawijasy z kurczakiem

Zaparcia

Rodzaje zaparć

Domowe sposoby na zaparcia

Przepisy

Kasza jęczmienna z jarmużem, cukinią i mozzarellą

Słodkie kulki z daktyli

Omlet z kalafiorem

Sałatka z kalarepą, jabłkiem i serem

Koktajl pełen błonnika

Ryż z soczewicą

Zespół jelita drażliwego

Stres i przemęczenie a zespół jelita drażliwego

Wprowadzanie nowych produktów

Przygotowanie posiłków a zespół jelita drażliwego

Postaci zespołu jelita drażliwego

Błonnik a zespół jelita drażliwego

Dieta low-FODMAP w terapii zespołu jelita drażliwego

Dieta uboga w nikiel a ZJD

Przepisy postać biegunkowa

Sałatka z jajkiem, makaronem i awokado

Krem ze szparagów

Polędwiczki na parze z sałatką

Ryż z indykiem, selerem naciowym i marchewką

Krem z cukinii i ziemniaków

Przepisy postać zaparciowa

Placki owsiane z jabłkiem

Kasza z burakami i rukolą

Śniadaniowa kasza gryczana ze śliwkami

Sałatka z brokułami i dzikim ryżem

Kanapki z pastą śródziemnomorską

Ryba z surówką z kiszonej kapusty

Makaron z truskawkami

Alergie i nietolerancje pokarmowe

Alergia na gluten i pszenicę lub ich nietolerancja

Przepisy

Śniadaniowa jaglanka z owocami

Sałatka z bobem i ziemniakami

Omlet z indykiem

Makaron z zielonego groszku z fasolką i jajkiem sadzonym

Ciastka z komosy ryżowej

Ryż z tuńczykiem i warzywami

Alergia na białko mleka krowiego

Przepisy

Koktajl bananowo-sezamowy

Sałatka z chrupiącym jarmużem

Ciastka czekoladowe z fasoli

Sałatka z kapusty i krewetek

Nietolerancja laktozy

Przepisy

„Smalec” wegański

Słodka sałatka z pęczakiem

Kalafior curry z oliwkami i pestkami słonecznika

Kakaowa owsianka

Sałatka śledziowa z fasolką

Makaron z pomidorami i kiełkami

Nietolerancja fruktozy

Przepisy

Kurczak curry

Twarożek z rzeżuchą

Makaron ze szpinakiem

Orzeźwiający koktajl truskawkowy

Indyk z grilla z sałatą

Zapiekanka z kaszy gryczanej

Nietolerancja FODMAP

Przepisy

Jajecznica z szynką i roszponką

Sałatka z kurczakiem i truskawkami

Krem z dyni

Łosoś pieczony z ziemniakami i kiełkami

Sałatka z makaronem i fetą

Koktajl owocowy z orzechami

Czy na pewno masz alergię lub nietolerancję pokarmową?

Nieszczelność jelitowa, czyli popularne „cieknące jelito”

Przepisy

Sałatka z łososiem i kaszą gryczaną

Kurczak w sosie żurawinowym

Sałatka z jajkami i winogronami

Koktajl z czerwonych owoców

Stek z zielonymi warzywami

Warzywny miks z cieciorką

Wybrana bibliografia