Tytuł oryginału: The SIRT Food Diet. A revolution in health and weight loss

Przekład: Magda Witkowska

Redakcja: Elżbieta Wojtalik-Soroczyńska

Korekta: Maria Żółcińska

Projekt okładki: Michał Duława | michaldulawa.pl

Zdjęcie na okładce: yurakp | Fotolia.com

Skład: Studio Magenta, Nadzieja Michnievič

Opracowanie wersji elektronicznej:

Copyright © Aidan Goggins and Glen Matten 2016

All rights reserved.

Copyright © for the Polish edition by MT Biznes Ltd.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentów niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci zabronione. Wykonywanie kopii metodą elektroniczną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym, optycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji. Niniejsza publikacja została elektronicznie zabezpieczona przed nieautoryzowanym kopiowaniem, dystrybucją i użytkowaniem. Usuwanie, omijanie lub zmiana zabezpieczeń stanowi naruszenie prawa.

Warszawa 2017

MT Biznes sp. z o.o.

ul. Jutrzenki 118, 02-230 Warszawa

tel. (22) 632 64 20

www.mtbiznes.pl

e-mail: sekretariat@mtbiznes.pl

ISBN 978-83-8087-485-5 (format e-pub)

ISBN 978-83-8087-487-9 (format mobi)

Spis treści

1. Okładka

2. Strona tytułowa

3. Strona redakcyjna

4. Spis treści

5. Recenzje

6. Autorzy

7. Wprowadzenie

8. 1. Naukowe spojrzenie na sirtuiny

9. 2. Walka z tłuszczem

10. 3. Specjaliści od mięśni

11. 4. Cudowne samopoczucie

12. 5. Żywność sirtuinowa

13. 6. Żywność sirtuinowa na świecie

14. 7. Dieta sirtuinowa

15. 8. Faza pierwsza. Ponad trzy kilogramy w siedem dni

16. 9. Faza druga. Podtrzymywanie efektów

17. 10. Życie pod znakiem żywności sirtuinowej

18. 11. Żywność sirtuinowa dla każdego

19. 12. Pytania i odpowiedzi

20. 13. Przepisy

21. Słowniczek

22. Indeks przepisów

23. Podziękowania

„Dieta, która nie podąża za modą, ale proponuje niezwykłe korzyści w zakresie poprawy stanu zdrowia i sylwetki. Aidan i Glen dowodzą, że każdy może jeść ze smakiem, a przy tym czerpać korzyści z żywności sirtuinowej. Bardzo mi się to podoba!”.

Lorraine Pascale, szefowa kuchni z programów BBC TV i autorka książek kulinarnych

„Wielkie odkrycie dietetyczne! Korzystając z pomocy Aidana i Glena, wprowadziłem do swojej diety żywność sirtuinową, dzięki czemu udało mi się osiągnąć skład ciała i samopoczucie, o jakich wcześniej nawet nie marzyłem”.

David Haye, bokser, mistrz świata wagi ciężkiej

„Co chwila ktoś mnie prosi, żebym mu zdradziła sekret swojego świetnego wyglądu. Odpowiedź brzmi: to dieta sirtuinowa Aidana i Glena. Odkąd ją stosuję, mam poczucie, że mogę wszystko”.

Jodie Kidd, modelka i celebrytka telewizyjna

„Współpraca z Aidanem i Glenem radykalnie zmieniła moje podejście do kwestii odżywiania się. Obaj mają bardzo bogatą wiedzę na temat żywności sirtuinowej, dzięki czemu mogli mi pomóc osiągnąć najwyższą formę, świetne samopoczucie i znakomite wyniki w sezonie 2015 Rugby World Cup”.

James Haskell, angielski rugbysta

„Dieta sirtuinowa Aidana i Glena to było niezwykłe doświadczenie. Tłuszcz z mojego ciała po prostu się wytapiał. Nagle lepiej mi się myślało i miałem zdecydowanie więcej energii niż kiedyś”.

Anthony Ogogo, zawodowy bokser i gwiazda programu Strictly Come Dancing 2015

„Jestem zdrowszy i bardziej uważny. Jestem w świetnej formie fizycznej. Żywność sirtuinowa odegrała kluczową rolę w procesie budowania formy przed kolejnymi wyzwaniami, które postawiłem sobie jako reprezentant Wielkiej Brytanii w America’s Cup”.

Sir Ben Ainslie, czterokrotny złoty medalista olimpijski

„Dziękuję! Mój mąż wygląda teraz naprawdę świetnie”.

Żona jednego z uczestników testów diety sirtuinowej, który w ciągu siedmiu dni zrzucił 3,4 kilograma

„Pierwszego dnia było ciężko, ale potem poczułem przypływ energii i lepiej mi się spało. Myślę, że w imię lepszego zdrowia przez całe życie warto przez jeden dzień się pomęczyć”.

James M., który w ciągu siedmiu dni zrzucił 3,3 kilograma

„Dzięki tej diecie tuż przed ślubem udało mi się osiągnąć sylwetkę, o jakiej marzyłam przez całe życie”.

Jadis T., która w ciągu siedmiu dni schudła ponad 2,7 kilograma, przy czym przybyło jej 900 g mięśni

„Niewykluczone, że to uratowało mi życie”.

David C., któremu w ciągu sześciu miesięcy udało się zrzucić ponad 11 kilogramów i zatrzymać postęp choroby metabolicznej

Aidan Goggins

Aidan ma dość nietypowe wykształcenie, ponieważ jest jednocześnie farmaceutą i dietetykiem. Poza tym cierpi na rzadką chorobę autoimmunologiczną. Za sprawą dość wyjątkowego połączenia tych trzech czynników stał się jednym z najbardziej rozchwytywanych europejskich specjalistów w dziedzinie zdrowia. Z jego usług korzystają zarówno lekarze, jak i celebryci. Aidan rozumie znaczenie dobrej kondycji fizycznej i specjalizuje się w żywieniu sportowców. Dzięki swojemu doświadczeniu już nieraz wspomagał zawodowych mistrzów sportu w ich drodze do sukcesu. Chętnie wypowiada się w mediach w sprawach zdrowia, jest też autorem nagradzanych książek.

Glen Matten

Glen jest entuzjastą dobrego jedzenia z dyplomem w dziedzinie dietetyki medycznej. W jego przypadku obsesyjne gromadzenie wiedzy na temat odżywiania się idzie w parze z zamiłowaniem do dobrej kuchni. Od blisko 10 lat z powodzeniem otwiera kolejne kliniki na terenie Wielkiej Brytanii, a z jego usług skorzystało już wielu zawodowych sportowców i celebrytów. Jest autorem nagradzanych publikacji, który chętnie udziela się w mediach.

Wprowadzenie

Jako specjaliści w dziedzinie dietetyki medycznej i autorzy nagrodzonego referatu The Health Delusion, w temacie zdrowia potrafimy odsiewać ziarno od plew. W związku z tym do koncepcji stosowania diety odnosimy się bardzo sceptycznie. Diety są bowiem ostatnio jak wszystkie inne trendy. Pojawiają się na chwilę, robią wielką karierę i szybko odchodzą w zapomnienie. Wiele z nich rzeczywiście prowadzi do spadku masy ciała w krótkim okresie, ale na dłuższą metę nic z tego nie wychodzi. Ludzie nie są w stanie utrzymać nowej wagi i z czasem wracają do pierwotnych kształtów, a niekiedy wręcz przybywa im kilogramów. Spośród setek milionów ludzi, którzy każdego roku decydują się na jeden z modnych planów dietetycznych, tylko niespełna jednemu procentowi udaje się osiągnąć trwały efekt w postaci spadku masy ciała[1]. Diety to czcze obietnice, które raz po raz nas rozczarowują. Ponad jedna trzecia z nas stosowała w ciągu ostatnich 20 lat taką czy inną dietę, a mimo to społeczeństwo cały czas tyje. Coś musi być nie tak.

Uczciwie możemy powiedzieć, że nas diety nigdy nie interesowały… dopóki nie odkryliśmy diety sirtuinowej, czyli radykalnie nowego, prostego modelu odżywiania się, dzięki któremu można trwale pozbyć się zbędnych kilogramów, a dodatkowo jeszcze osiągnąć inne korzyści zdrowotne.

Czym są sirtuiny?

W ostatnich czasach wśród zwolenników diet bardzo popularne są różne formy głodówki. Nie bez powodu. Z badań wynika, że głodówka – i to zarówno polegająca na obniżeniu dziennego spożycia kalorii, jak i na radykalniejszym, ale za to okresowym ograniczaniu dostaw energii do organizmu – pozwala w ciągu pół roku zrzucić około sześciu kilogramów, a jednocześnie istotnie obniżyć ryzyko wystąpienia różnych chorób[2].

Zastosowanie głodówki zmusza organizm do korzystania z nagromadzonych zapasów energii, co aktywuje tak zwany gen szczupłości, a tym samym otwiera nam drogę do wielu pozytywnych zmian. Organizm przestaje magazynować tłuszcz, wstrzymuje normalny proces wzrostu i przechodzi w tryb „przetrwania”. Rozpoczyna się spalanie tłuszczu, aktywacji ulegają geny odpowiedzialne za utrzymanie porządku w organizmie, a więc za jego naprawę i odmładzanie komórek. Przynosi to korzyść w postaci utraty wagi i poprawy odporności.

Ten medal ma jednak również drugą stronę. Otóż obniżenie podaży energii wywołuje poczucie głodu, drażliwość i zmęczenie, a także zanik masy mięśniowej. O tym zwolennicy diet opartych na głodówce wolą nie mówić. Ta metoda bowiem – o ile stosuje się ją poprawnie – rzeczywiście prowadzi do utraty wagi, ale jednocześnie też unieszczęśliwia, i to do tego stopnia, że wiele osób nie jest w stanie konsekwentnie jej stosować. W ten sposób dochodzimy do zasadniczego pytania: czy da się osiągnąć te same korzyści bez konieczności obniżania podaży kalorii, a tym samym ponoszenia niekorzystnych konsekwencji głodówki?

Odpowiedzi na to pytanie dostarcza żywność sirtuinowa. Jest to nowo zdefiniowana grupa produktów o szczególnie wysokiej zawartości pewnych konkretnych związków, których połączenie umożliwia aktywację tych samych genów szczupłości co w przypadku głodówki. Chodzi o geny kodujące białka znane jako sirtuiny. Świat dowiedział się o nich za sprawą przełomowych badań z 2003 roku. Naukowcy odkryli wówczas, że resweratrol, składnik zawarty w skórce czerwonych winogron i w czerwonym winie, znacznie wydłuża życie drożdży. Udawało się zatem osiągnąć ten sam rezultat, co w przypadku ograniczania spożycia kalorii, ale bez konieczności zmniejszania poboru energii[3]. Od tamtej pory naukowcy ustalili, że podobne skutki wywołują również inne składniki czerwonego wina. Obecnie właśnie w ten sposób tłumaczy się, dlaczego z piciem czerwonego wina wiążą się liczne korzyści zdrowotne, a także – prawdopodobnie – dlaczego ludzie spożywający czerwone wino mniej przybierają na wadze[4].

Za sprawą tych odkryć zaczęto szukać kolejnych produktów, które charakteryzowałyby się wysokim stężeniem tych wyjątkowych składników odżywczych, zdolnych zapewnić organizmowi te same korzyści. Krok po kroku naukowcom udawało się zidentyfikować kolejne produkty żywnościowe o takich właściwościach. Na liście znalazły się produkty silnie zakorzenione w tradycji kulinarnej, ale ostatnio zapomniane, jak choćby lubczyk, ale także wiele składników popularnych i powszechnie cenionych, takich jak oliwa z oliwek extra virgin, czerwona cebula czy pietruszka, papryczka chili, jarmuż, truskawki, orzechy włoskie, kapary, tofu, kakao, zielona herbata, a nawet kawa.

Czynniki regulujące metabolizm

Od 2003 roku naukowcy poświęcają wiele uwagi żywności sirtuinowej. Dzisiaj już wiemy, że spożywanie tego typu produktów przynosi korzyści dużo większe niż stosowanie diety opartej na głodówkach. Produkty sirtuinowe regulują procesy metaboliczne organizmu, w szczególności zaś oddziałują jednocześnie na spalanie tłuszczu oraz zwiększanie masy mięśniowej i poprawę kondycji komórek. Świat był o krok od dokonania najważniejszego dietetycznego odkrycia wszech czasów. Niestety w tym momencie do gry włączył się przemysł farmaceutyczny. Setki milionów funtów poszły na to, aby na bazie koncepcji żywności sirtuinowej stworzyć cudowną pigułkę. W rezultacie przestało się mówić o koncepcji diety. Naszym zdaniem w metodzie farmaceutycznej tkwi zasadniczy błąd, a firmy farmaceutyczne niesłusznie – a także bezskutecznie – usiłują zamknąć złożone roślinne składniki odżywcze w jednej tabletce. Zamiast więc czekać, aż koncerny opracują swój cudownych lek na bazie żywności (co może nigdy im się nie udać), możemy już dziś w odpowiednim stopniu wzbogacić swoją dietę o te konkretne składniki i pełnymi garściami czerpać z nich korzyści. Na tym właśnie założeniu opierał się nasz program pilotażowy. Postanowiliśmy opracować dietę bogatą w produkty sirtuinowe i obserwować skutki jej stosowania.

Wspólny mianownik najzdrowszych diet

Dalsze analizy doprowadziły nas do wniosku, że produkty sirtuinowe stanowią ważny element wszystkich diet, które teoretycznie zapewniają najskuteczniejszą walkę z chorobami i otyłością. Interesujące nas produkty występowały w diecie Indian Kuna, u których problem nadciśnienia zdaje się w ogóle nie występować, a przypadki otyłości, cukrzycy, raka czy przedwczesnej śmierci zdarzają się niezwykle rzadko (w związku z dużym spożyciem bogatego w sirtuiny kakao), ale także na japońskiej Okinawie, gdzie wyraźnie widać związek między spożyciem sirtuin a smukłą sylwetką i długim życiem. Mieszkańcy Indii chętnie raczą się pikantnymi daniami, które zawierają duże ilości sirtuinowej kurkumy, i dzięki temu skutecznie uciekają przed rakiem, a cały zachodni świat z zazdrością patrzy na mieszkańców wybrzeży Morza Śródziemnego, których otyłość dotyka tylko sporadycznie, podobnie jak inne choroby przewlekłe. Oliwa z oliwek extra virgin, dziko rosnące zielone warzywa liściaste, orzechy, jagody, czerwone wino, daktyle i zioła to wszystko bogate źródła sirtuin – a tak się składa, że wszystkie te składniki odgrywają bardzo istotną rolę w kuchni śródziemnomorskiej. Świat naukowy do dziś z podziwem analizuje wyniki badań, które potwierdzają, że dieta śródziemnomorska sprawdza się lepiej niż liczenie kalorii, a do tego zapobiega chorobom skuteczniej niż jakiekolwiek preparaty farmaceutyczne[5].

W kuchni brytyjskiej produkty sirtuinowe nie odgrywają dziś głównej roli, ale kiedyś było inaczej. Dawniej stanowiły podstawowy składnik na brytyjskich talerzach i chociaż wiele z nich zostało zepchniętych na margines, a niektóre zostały wręcz zapomniane, ten stan rzeczy można łatwo zmienić.

Powrót do starych pomysłów

Produkty sirtuinowe niewątpliwie stanowią odkrycie współczesnej nauki, warto jednak mieć świadomość, że odgrywają one istotną rolę w tradycji wielu różnych kultur. Gdyby nad tym się zastanowić, pierwsze pozytywne skutki spożywania związków sirtuinowych zostały stwierdzone już w ramach pierwszego badania klinicznego, jakie kiedykolwiek zapisało się na kartach historii. Stosowny opis sprzed 2200 lat znajdujemy w biblijnej Księdze Daniela. Młodym mężczyznom, którzy mieli w przyszłości służyć królowi, proponowano jedzenie powszechnie uważane za najlepsze. Miało im to zapewnić zdrowie i siłę. Daniel zakwestionował to rozwiązanie i w ciągu zaledwie kilku dni zdołał odnotować istotne korzyści: „Daniel powziął postanowienie, by się nie kalać potrawami królewskimi ani winem, które [król] pijał. Poprosił więc nadzorcę służby dworskiej, by nie musiał się kalać. (…) »Poddaj sługi twoje dziesięciodniowej próbie: niech nam dają jarzyny do jedzenia i wodę do picia. Wtedy zobaczysz, jak my wyglądamy, a jak wyglądają młodzieńcy jedzący potrawy królewskie i postąpisz ze swoimi sługami według tego, co zobaczysz«. Nadzorca przystał na to żądanie i poddał ich dziesięciodniowej próbie. A po upływie 10 dni wygląd ich był lepszy i zdrowszy niż innych młodzieńców, którzy spożywali potrawy królewskie. Strażnik zabierał więc ich potrawy i wino, a podawał im jarzyny”[6].

Co szczególnie intrygujące, pośród innych korzyści zdrowotnych dieta ta przyniosła poprawę masy mięśniowej, czego zwykle nikt po diecie roślinnej się nie spodziewa. Chyba że chodzi o rośliny sirtuinowe! Ponieważ źródła historyczne zdają się potwierdzać, że na ówczesnych stołach gościły te same rośliny, które dziś stanowią podstawę tradycyjnej kuchni śródziemnomorskiej, nie sposób się nad tym nie zastanowić. Czy ta biblijna historia to tylko przypowieść, czy może jednak odnajdujemy w niej poszukiwany od wieków przepis na zdrowie i piękne ciało? Już za chwilę się przekonamy, że metoda stosowana 2000 lat temu przez Daniela jest zadziwiająco zbieżna z tym, na co postawiliśmy współcześnie w naszym eksperymencie z produktami sirtuinowymi.

Pilotażowy projekt sirtuinowy

Im więcej informacji gromadziliśmy na temat produktów sirtuinowych, tym bardziej nas to fascynowało. Zaczęliśmy zastanawiać się nad tym, co by się stało, gdyby ułożyć dietę właśnie z tych składników. Wydawało się nam, że powinna ona odczuwalnie wspomagać odchudzanie i mieć korzystny wpływ na zdrowie, na tym etapie były to jednak tylko spekulacje. Należało zatem przeprowadzić konkretne testy i pozyskiwać miarodajne dowody.

Stosowna okazja – aby opracować dietę sirtuinową i sprawdzić jej skuteczność – pojawiła się dość niespodziewanie. Otóż w samym sercu londyńskiej dzielnicy Chelsea znajduje się KX, jedno z najbardziej prestiżowych i renomowanych centrów sportowych w Europie. KX zapewnia idealne warunki do przeprowadzenia takiej próby ze względu na to, że ma własną restaurację. Dzięki temu mogliśmy opracować założenia diety sirtuinowej i faktycznie wcielić je w życie, a następnie poddać testom z udziałem członków klubu. Bardzo pomógł nam w tym szef tamtejszej kuchni, słynny Alessandro Verdenelli.

Przyjęliśmy jasne zasady: członkowie KX mieli przez siedem dni starannie przestrzegać założeń diety sirtuinowej, my natomiast planowaliśmy bacznie obserwować ich postępy od pierwszego do ostatniego dnia. Zamierzaliśmy ich ważyć, ale także monitorować zmiany składu ciała – co w praktyce oznaczało badanie wpływu diety na wzajemny stosunek tłuszczu i mięśni w organizmie. Później dokonywaliśmy również pomiarów innych wskaźników metabolicznych, aby ocenić wpływ diety na poziom cukru (glukozy) oraz tłuszczów (trójglicerydów) we krwi.

Największym wyzwaniem były pierwsze trzy dni, kiedy spożycie kalorii zostało ograniczone do 1000 dziennie. Była to swego rodzaju umiarkowana forma głodówki, istotna o tyle, że takie obniżenie ilości dostarczanej energii ma stanowić wyraźny sygnał dla organizmu. Zamiast zachęcać go do oczyszczania komórek z różnego rodzaju zbędnych składników (czyli do uruchomienia mechanizmu autofagii), należy zainicjować spalanie tłuszczu. Inaczej jednak niż w przypadku tradycyjnych diet opartych na głodówce, podaż kalorii zostaje ograniczona tylko w umiarkowanym stopniu. Jest to rozwiązanie mniej radykalne, a przez to bardziej przystępne, o czym świadczy nadzwyczajnie wysoki wskaźnik osób kontynuujących dietę – na poziomie 97,5 procent.

Chodziło nam głównie o to, aby uzyskać zauważalny efekt w postaci redukcji tkanki tłuszczowej bez istotnego obniżania spożycia kalorii, a jedynie poprzez wprowadzenie do diety dużej ilości produktów sirtuinowych. W związku z tym zasadniczy składnik codziennej diety stanowiły trzy zielone soki oraz jeden stały posiłek o wysokiej zawartości składników sirtuinowych. Zależało nam na tym, aby soki były przyrządzane z zielonych składników, ponieważ umożliwiało to utrzymanie terapeutycznego poziomu sirtuin przy limicie 1000 kalorii dziennie. Uczestnicy eksperymentu pili soki wczesnym rankiem, po południu i wieczorem, a posiłek mogli spożywać o dowolnej porze, nie później jednak niż o siódmej wieczorem.

W kolejnych czterech dniach trwania projektu spożycie kalorii wzrastało do 1500. Nawet tak minimalny deficyt energetyczny wystarczał do wyciszenia procesów rozwojowych i podtrzymania sygnałów aktywujących spalanie tłuszczu. Co ważne, w ramach tych 1500 kalorii uczestnicy programu spożywali dużą dawkę sirtuin – w postaci dwóch soków oraz dwóch posiłków stałych w ciągu doby.

Nadzwyczajne rezultaty

Na zastosowanie diety sirtuinowej zdecydowało się 40 członków klubu KX, z których tylko jeden nie ukończył programu. Spośród 39 uczestników projektu dwóch było otyłych, 15 miało nadwagę, a pozostałych 22 mieściło się w normie, jeśli chodzi o BMI. Udało nam się osiągnąć zadowalające zróżnicowanie, jeśli chodzi o płeć – w eksperymencie uczestniczyło bowiem 21 kobiet i 18 mężczyzn. Jako członkowie klubu sportowego wykazywali oni oczywiście ponadprzeciętne zainteresowanie aktywnością ruchową. Również jeśli chodzi o świadomość w zakresie zdrowego żywienia, należałoby ich umieścić powyżej ogólnospołecznej średniej.

Autorzy wielu diet uciekają się do sztuczki, której istota polega na tym, że korzyści ze stosowania programu wykazuje się na podstawie próby złożonej z ludzi ze znaczną nadwagę lub istotnymi problemami zdrowotnymi. Wyniki ulegają sztucznemu zawyżeniu, ponieważ tacy ludzie szybciej i w większym stopniu tracą na wadze. My przyjęliśmy dokładnie odwrotne założenie. Postanowiliśmy wyznaczyć sobie minimalny próg skuteczności metody, a w związku z tym chcieliśmy uzyskać dobre wyniki w grupie ludzi względnie zdrowych.

Wyniki znacznie przewyższyły nasze i tak wysokie oczekiwania. Wszyscy uczestnicy eksperymentu osiągali podobne spektakularne korzyści, tracąc na wadze w ciągu siedmiu dni średnio 3,2 kilograma (przy uwzględnieniu przyrostu masy mięśniowej). U wszystkich uczestników badania stwierdzono poprawę stosunku tkanki tłuszczowej do mięśni, a rezultaty udało się osiągnąć bez konieczności radykalnego ograniczania poboru kalorii czy wykonywania bardzo intensywnych ćwiczeń.

Nasze wyniki przedstawiają się następująco:

- Uczestnicy eksperymentu odnotowali w krótkim czasie radykalny spadek masy ciała, na poziomie średnio 3,2 kilograma w ciągu tygodnia.

- Nie dochodziło u nich do utraty tkanki mięśniowej, która zachowała się na dotychczasowym poziomie lub wręcz przyrosła.

- Uczestnicy rzadko skarżyli się na uczucie głodu.

- Wszyscy odnotowali wzrost poziomu energii życiowej i poprawę samopoczucia.

- Uczestnicy twierdzili, że wyglądają lepiej i zdrowiej.

Studium przypadku

Jadis, 32-letnia specjalistka ds. marketingu z Londynu, z niepokojem przyglądała się swojej talii. Zależało jej na tym, aby przed zbliżającym się ślubem osiągnąć możliwie najlepszą sylwetkę. „W mojej rodzinie występuje cukrzyca, więc zawsze dbałam o zachowanie linii. Odżywiam się przyzwoicie i regularnie ćwiczę, ale mimo to tych kilku zbędnych kilogramów na brzuchu jakoś nie mogę się pozbyć – a przecież to właśnie ten element mojej sylwetki będzie podkreślać suknia ślubna”.

Po siedmiu dniach eksperymentu z dietą sirtuinową Jadis osiągnęła rezultaty jej zdaniem niezwykłe. Schudła o 2,7 kilograma, przy czym przybyło jej prawie 900 gramów mięśni (mimo że w tym okresie właściwie w ogóle nie ćwiczyła). Twierdziła, że przez cały ten czas ani razu nie czuła się głodna, za to miała więcej energii. Dodatkowo odnotowała też poprawę wskaźników istotnych z punktu widzenia cukrzycy, to znaczy poziomu cukru i tłuszczów we krwi. Skontaktowaliśmy się z Jadis jeszcze raz tydzień później, tuż przed jej ślubem. Okazało się, że udało jej się jeszcze poprawić dotychczasowy wynik i schudnąć o dodatkowe 1,1 kilograma.

Skąd ten nacisk na spadek masy skorygowany o przyrost tkanki mięśniowej?

Każdy by się cieszył, gdyby w ciągu tygodnia schudł o 3,2 kilograma. Dieta sirtuinowa tym jednak się wyróżnia, że pozwala osiągnąć ten efekt w połączeniu z określonymi zmianami w składzie organizmu.

W większości przypadków spadek masy ciała wiąże się z utratą tkanki tłuszczowej, ale towarzyszy temu zanik mięśni. Taki stan rzeczy stwierdzano w przypadku zdecydowanej większości dotychczas opracowanych programów dietetycznych. Jeśli zatem w wyniku stosowania tradycyjnej diety ktoś tracił na wadze 3,2 kilograma, można było śmiało założyć, że co najmniej 900 gramów z tego stanowiły mięśnie. Dokonując pomiarów składu ciała, takich właśnie rezultatów się spodziewaliśmy. Tymczasem w miarę gromadzenia kolejnych danych stwierdziliśmy z zaskoczeniem, że w tym przypadku jest inaczej. Dość często zdarzało nam się obserwować spadek nominalnej masy ciała na poziomie 3,2 kilograma, przeważało jednak zjawisko nieco inne. Otóż w przypadku 64 procent uczestników naszego badania waga pokazywała mniejszy, choć nadal imponujący, spadek na poziomie 2,3 kilograma. Potem jednak pojawiały się zaskakujące wyniki pomiarów składu ciała. Otóż u tych badanych nie tylko nie ubywało masy mięśniowej, ale wręcz przybywało. Średni przyrost w tej grupie kształtował się na poziomie blisko 900 gramów, co oznaczało, że spadek masy skorygowany o przyrost tkanki mięśniowej wynosił 3,2 kilograma. Wkrótce mieliśmy się przekonać, że zdecydowanie lepiej jest chudnąć właśnie w taki sposób, niż tracić jednocześnie i tłuszcz, i mięśnie.

Dane wydały nam się zadziwiające, ponieważ w normalnych okolicznościach łagodne obniżenie poboru kalorii bez zwiększania intensywności ćwiczeń fizycznych istotnie utrudniałoby zachowanie masy mięśniowej na wcześniejszym poziomie. W związku z tym zaczęliśmy szukać wyjaśnienia dla tego nadzwyczajnego efektu. Zaczęliśmy się zastanawiać, dlaczego produkty sirtuinowe tak mocno oddziałują na metabolizm. Okazuje się bowiem, że nie tylko przyspieszają spalanie tłuszczu, ale także wpływają na rozwój mięśni, wspomagając ich utrzymanie i naprawę. Dzięki proponowanej przez nas diecie o wysokiej zawartości sirtuin uczestnicy eksperymentu skutecznie pozbywali się tkanki tłuszczowej, nie tracąc przy tym mięśni.

Mógłby się ktoś zastanawiać, dlaczego jest to tak bardzo istotne. Otóż przede wszystkim dlatego, że wygląda się od tego lepiej. Eliminacja tkanki tłuszczowej przy zachowaniu mięśni zapewnia sylwetce bardziej sportowy i zdrowszy wygląd. Co jednak szczególnie ważne, w ten sposób udaje się utrzymać efekt poprawy wyglądu. Mięśnie szkieletowe pochłaniają znaczną część energii wydatkowanej przez organizm w ciągu dnia. To oznacza, że im więcej ma się mięśni, tym więcej energii się zużywa, nawet podczas spoczynku. W przypadku typowej diety utrata wagi następuje w wyniku równoległej utraty tkanki tłuszczowej i mięśniowej, co skutkuje również spowolnieniem metabolizmu. Skutek jest taki, że w momencie powrotu do normalnych nawyków żywieniowych człowiek szybko odzyskuje stracone kilogramy. Ponieważ dieta sirtuinowa pozwala zachować masę mięśniową, przyspieszenie spalania tłuszczu odbywa się przy jedynie minimalnym spowolnieniu metabolizmu – to zaś doskonały punkt wyjścia dla utrzymania efektu utraty wagi w długim terminie.

Co więcej, masa i sprawność mięśni wykazuje związek z naszym samopoczuciem, a utrzymywanie masy mięśniowej zapobiega rozwojowi chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca czy osteoporoza – i wydłuża okres mobilności u osób starszych. Co jednak równie ważne, człowiek lepiej umięśniony sprawia wrażenie szczęśliwszego. Naukowcy sugerują wręcz, że w związku z korzystnym wpływem na mięśnie sirtuiny chronią nas również przed zaburzeniami związanymi ze stresem, między innymi ograniczając problem depresji[7].

Wszystkie dotychczasowe diety opierały się na kontrowersyjnym założeniu, że należy poświęcić masę mięśniową w imię szczupłego ciała i długowieczności. Dla nas nie miało to sensu. Masa i sprawność mięśni to główny wyznacznik zdrowia i dobrego samopoczucia. To mięśnie decydują o tym, że człowiek dobrze wygląda i czuje się zdrowo. Dieta sirtuinowa raz na zawsze rozprawiła się z powyższym założeniem.

Brytyjskie sławy i gwiazdy sportu interesują się nową dietą

Każda dieta, która skutecznie wspomaga utratę tłuszczu i poprawia stosunek tkanki tłuszczowej do mięśniowej, znajduje od razu wiele zastosowań. Wieści na temat naszej pracy poszły w świat i zaczęły się rozprzestrzeniać już wtedy, gdy z naszej diety korzystała zaledwie garstka członków renomowanego klubu w jednej z najbardziej ekskluzywnych dzielnic Londynu. Zaczęli się do nas zgłaszać różni brytyjscy celebryci i sportowcy. Założenia naszego programu znalazły zastosowanie w dietach dla sportowców z różnych dyscyplin – począwszy od bokserów, przez rugbystów, a na żeglarzach kończąc. Dietę sirtuinową stosowali reprezentanci Wielkiej Brytanii występujący w zawodach najwyższego szczebla, w tym na olimpiadzie. Niektórzy z nich otrzymali tytuł szlachecki za swoje osiągnięcia w dziedzinie sportu. Dzięki diecie sirtuinowej udało im się poprawić skład ciała w stopniu, jakiego nigdy wcześniej nie odnotowali, a dzięki temu zyskali zupełnie nowe możliwości w rywalizacji sportowej.

Jako przykład podać można choćby legendarnego brytyjskiego mistrza boksu wagi ciężkiej Davida Haye’a. Jego kariera poważnie ucierpiała z powodu kolejnych kontuzji. Wiele osób zastanawiało się, czy ten zawodnik w ogóle jeszcze kiedykolwiek wróci na ring. Gdy go poznaliśmy, miał w swoim organizmie mniej więcej 10 kilogramów zbędnego tłuszczu. Z początku wydawało się, że nikt nie będzie w stanie uwolnić go od tego balastu i skłonić do ponownego podjęcia sportowej rywalizacji – tymczasem on znowu staje twarzą w twarz z przeciwnikami i wkrótce może powalczyć o kolejny tytuł mistrzowski. Udało mu się osiągnąć sprawność – i stosunek tkanki mięśniowej do tłuszczowej – jakiej nie miał nigdy wcześniej. Sam mówi: „Dieta sirtuinowa była dla mnie żywieniowym odkryciem. Nigdy nie sądziłem, że uda mi się kiedykolwiek osiągnąć taki skład ciała i tak dobre samopoczucie, a tymczasem dzięki produktom sirtuinowym tak właśnie się stało. To one otworzyły mi drogę do powrotu na ring i odzyskania tytułu mistrza świata wagi ciężkiej”.

Co można zyskać dzięki diecie sirtuinowej?

Dobra wiadomość jest taka, że nie trzeba być światowej klasy sportowcem – ba, nie trzeba w ogóle uprawiać sportu – żeby odnieść konkretne korzyści ze stosowania tej diety. Na podstawie wniosków sformułowanych na etapie pilotażowego programu realizowanego w KX oraz kolejnych projektów z udziałem zawodowych sportowców opracowaliśmy dietę sirtuinową, którą z powodzeniem może stosować każdy, kto chce zrzucić parę kilogramów i zdrowiej żyć.

Nie trzeba w tym celu znacznie ograniczać spożycia kalorii, nie trzeba nie wiadomo jak intensywnie ćwiczyć (chociaż ogólnie warto podejmować aktywność fizyczną). Taka dieta nie jest ani droga, ani czasochłonna, a wszystkie zalecane przez nas składniki są powszechnie dostępne. Jeśli chodzi o sprzęt, w zupełności wystarczy urządzenie do robienia soków. Poza tym, inaczej niż w przypadku wszystkich innych diet, które koncentrują się na eliminacji pewnych składników, dieta sirtuinowa kładzie nacisk na to, co należy włączyć do jadłospisu.

Studium przypadku

Do zwolenników diety sirtuinowej zalicza się była top modelka i znana z telewizji autorka programów i książek kulinarnych Lorraine Pascale. Jak wyjaśnia, cały urok tej diety polega na tym, że jest ona prosta i wygodna. „Łatwo jej przestrzegać. Jak wszyscy wiemy, zdrowa żywność bywa droga, co wiele osób zniechęca. Ja sama uważam, że należy dążyć do tego, aby jeść jak najwięcej dobrych rzeczy i eliminować jak najwięcej tych gorszych. Dużą zaletą diety sirtuinowej jest to, że opiera się ona w znacznej mierze na produktach, które już teraz spożywamy na co dzień. Większość z nich jest łatwo dostępna i można nimi urozmaicać rodzinny jadłospis ku radości wszystkich zainteresowanych”.

Założenia 1. fazy

Pierwsza faza diety sirtuinowej to etap spektakularnych sukcesów. W ciągu pierwszych siedmiu dni stosowania naszej klinicznie potwierdzonej metody traci się 3,2 kilograma. Metoda zostanie tu opisana krok po kroku, przedstawimy również konkretny jadłospis wraz z przepisami.

W ciągu pierwszych trzech dni pobór kalorii zostanie ograniczony do maksymalnie 1000 dziennie. W związku z tym jadłospis na każdy kolejny dzień będzie przewidywać trzy zielone soki oraz jeden stały posiłek o wysokiej zawartości związków sirtuinowych.

W dniach od czwartego do siódmego liczba spożywanych kalorii wzrośnie do maksymalnie 1500, a każdego dnia dieta składać się będzie z dwóch zielonych soków oraz dwóch stałych posiłków o wysokiej zawartości związków sirtuinowych. Z końcem siódmego dnia należy spodziewać się utraty wagi na poziomie średnio 3,2 kilograma.

Mimo ograniczenia liczby spożywanych kalorii uczestnicy programu zwykle nie skarżą się na uporczywy głód, ale wartość graniczną należy traktować raczej jako wskazówkę niż konkretny cel. Nawet w tej najintensywniejszej fazie programu pobór kalorii zostaje ograniczony tylko w stopniu umiarkowanym, zwłaszcza w porównaniu ze skrajnymi formami głodówki. Dieta sirtuinowa zapewnia efekt naturalnej sytości. Większość ludzi, którzy ją stosują, czuje się najedzona.

Założenia 2. fazy

Druga faza to czternastodniowy okres kontynuacji programu. Nie przewiduje się tu restrykcyjnego liczenia kalorii, a mimo to można w tym okresie umocnić efekt utraty wagi i nadal spokojnie tracić kolejne kilogramy. Na tym etapie sukces przynosi spożywanie dużej ilości produktów sirtuinowych. Aby to ułatwić, przygotowaliśmy przykładowy czternastodniowy jadłospis wraz z konkretnymi przepisami. Na tym etapie plan posiłków na każdy kolejny dzień przewiduje trzy zrównoważone dania sirtuinowe w ciągu dnia oraz porcję zielonego soku sirtuinowego dla podtrzymania efektu.

Plan na życie

Cały urok diety sirtuinowej polega na tym, że wcale nie trzeba być stale na diecie. Fazę pierwszą i drugą można co pewien czas powtarzać, aby w razie potrzeby pobudzić organizm do spalania tłuszczu. Jedni będą się decydować na to raz na trzy miesiące, innym wystarczy raz do roku. Poza tym można spokojnie żyć swoim życiem, tyle że ciesząc się szczuplejszą sylwetką i lepszym zdrowiem. Dieta sirtuinowa jest na tyle uniwersalna, że można ją z powodzeniem wpleść w inne już utrwalone nawyki żywieniowe. Bez problemu da się ją połączyć z dietą wegańską, bezglutenową, niskowęglowodanową, jak również z dietą paleo czy okresowym stosowaniem głodówki (więcej informacji na ten temat znaleźć można w rozdziale 11). Wzbogacenie diety o znaczną ilość składników sirtuinowych przyspiesza proces utraty wagi i nasila korzyści zdrowotne płynące ze stosowania innych programów żywieniowych.

Dla nas największe znaczenie ma to, że dieta sirtuinowa zapewnia trwałe korzyści, które utrzymują się przez całe życie. Pod tym względem wyróżnia się na tle innych metod i rozwiązań. Przedstawimy zatem podstawowe założenia diety sirtuinowej, a następnie będziemy wyjaśniać, że już za sprawą kilku drobnych korekt codzienna dieta może się przeistoczyć w zrównoważony program odżywiania, zapewniający organizmowi stały dopływ sirtuin na całe życie. Wystarczy poznać kilka podstawowych założeń zdrowej diety i właściwej suplementacji, a także parę wskazówek dotyczących wzbogacenia codziennych posiłków o produkty sirtuinowe, aby potem przez całe życie czerpać z tego korzyści.

Czego można oczekiwać, gdy się stosuje dietę sirtuinową?

- Utraty wagi wynikającej ze zmniejszania ilości tkanki tłuszczowej, a nie mięśniowej.

- Przygotowania organizmu do trwałego utrzymywania niższej wagi.

- Lepszego wyglądu, lepszego samopoczucia, wyższego poziomu energii.

- Braku konieczności stosowania długotrwałej głodówki czy skazywania się na uczucie skrajnego głodu.

- Braku konieczności wykonywania wyczerpujących ćwiczeń.

- Otwarcia drogi dłuższego, zdrowszego życia bez chorób.

Podsumowanie

- Dieta sirtuinowa opiera się na zastosowaniu nowo odkrytej grupy produktów roślinnych, dzięki którym można uzyskać korzyści typowe dla stosowania głodówki bez konieczności ponoszenia negatywnych konsekwencji tej metody. Do produktów sirtuinowych zaliczają się: oliwa z oliwek extra virgin, kapary, czerwona cebula, pietruszka, jarmuż, orzechy włoskie, truskawki, chili, produkty sojowe, kakao, zielona herbata i kawa.

- Produkty sirtuinowe zapewniają korzyści typowe dla głodówki, ale poza tym skutecznie regulują metabolizm, pobudzając nie tylko spalanie tłuszczu, ale również przyrost masy mięśniowej oraz wzrost sprawności komórek.

- Jak się okazuje, produkty sirtuinowe stanowią podstawowe składniki tradycyjnych diet kojarzonych z wyraźnie niższym ryzykiem otyłości czy chorób, jak również dłuższym życiem (takich choćby jak dieta śródziemnomorska czy japońska).

- Badania kliniczne potwierdziły, że połączenie diety sirtuinowej z umiarkowanym ograniczeniem poboru kalorii pozwala w ciągu siedmiu dni obniżyć masę ciała o 3,2 kilograma. Dieta umożliwia utrzymanie, a nawet przyrost masy mięśniowej, a jednocześnie przygotowuje organizm na trwały i zrównoważony sukces w zakresie spadku masy ciała.

- Osoby korzystające z diety sirtuinowej twierdzą, że czują się i wyglądają lepiej i że mają więcej energii.

- Produkty sirtuinowe sprawdziły się jako podstawa diety wielu wybitnych sportowców, umożliwiając im osiągnięcie oczekiwanego składu ciała oraz celów kondycyjnych.

- Dieta sirtuinowa koncentruje się na włączaniu do posiłków pewnych określonych produktów i kładzie nacisk na potężne oddziaływanie właściwie dobranych składników odżywczych. Kolejne rozdziały wyjaśniają szczegółowo, jak można maksymalnie wykorzystać potencjał związków sirtuinowych.

[1] A.J. Hill, Does dieting make you fat?, „British Journal of Nutrition” 2004, nr 92, Suppl. 1, s. 15–18.

[2] M.N. Harvie i in., The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women, „International Journal of Obesity”, London 2011, nr 35, s. 714–727.

[3] K.T. Howitz i in., Small molecule activators of sirtuins extend Saccharomyces cerevisiae lifespan, „Nature” 2003, nr 425, s. 191–196.

[4] L. Wang, I.M. Lee, J.E. Manson, J.E. Buring & H.D. Sesso, Alcohol consumption, weight gain, and risk of becoming overweight in middle-aged and older women, „Archives of Internal Medicine” 2010, nr 170, s. 453–461.

[5] A. Malhotra, M. Maruthappu & T. Stephenson, Healthy eating: an NHS priority A sure way to improve health outcomes for NHS staff and the public, „Postgraduate Medical Journal” 2014, 90, s. 671–672.

[6] Dn 1, 8-16. Pismo Święte Starego i Nowego Testamentu, wydanie piąte, Wydawnictwo Pallottinum, Poznań 2003. Polskie tłumaczenie fragmentu biblijnego nie pozwala uchwycić wzmiankowanego przez autorów przyrostu masy mięśniowej, ale już z angielskiego tekstu można coś takiego wyczytać – przyp. tłum.

[7] L.Z. Agudelo i in., Skeletal muscle PGC-1alpha1 modulates kynurenine metabolism and mediates resilience to stress-induced depression, „Cell” 2014, 159, s. 33–45.