Spis treści

1. Wprowadzenie

2. Część I. Problem

1. Rozdział 1. Walka z globalną epidemią zaburzeń lękowych

Celem tej książki jest uzupełnienie, a nie zastąpienie porad wykwalifikowanego personelu medycznego. Osoby cierpiące na rozpoznane schorzenia lub odczuwające jakiekolwiek dolegliwości powinny zasięgnąć opinii specjalisty. Autorka oraz wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za szkody, majątkowe bądź niemajątkowe, poniesione bezpośrednio lub pośrednio w wyniku stosowania się do przedstawionych w tej książce zaleceń.

Tytuł oryginału: Calm Your Mind with Food: A Revolutionary Guide to Controlling Your Anxiety

Przekład: Ischim Odorowicz-Śliwa
Opieka redakcyjna: Katarzyna Nawrocka
Redakcja: Aleksandra Adamczewska, Anna Strożek
Korekta: Anna Strożek, Maria Zalasa
Projekt okładki: Norbert Młyńczak
Ilustracja na okładce: © BERKAH1M GRAPHIC’S/Shutterstock

Copyright © 2023 by Uma Naidoo
This edition published by arrangement with Little, Brown and Company, New York, New York, USA. All rights reserved.
Copyright for the Polish edition and translation © JK Wydawnictwo, 2024

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być powielana ani rozpowszechniana za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych, kopiujących, nagrywających i innych bez uprzedniego wyrażenia zgody przez właściciela praw.

ISBN 978-83-68262-15-5
Wydanie I, Łódź 2024

JK Wydawnictwo
ul. Krokusowa 3
92-101 Łódź
tel. 42 676 49 69
www.wydawnictwofeeria.pl

Wersję elektroniczną przygotowano w systemie Zecer

Książkę tę dedykuję rodzicom, którzy wpoili mi, że dzięki wykształceniu wzniosę się ponad apartheid i stanę się wolna, czego oni sami nigdy nie doświadczyli, oraz mojemu mężowi, który dopinguje mnie z całych sił.

Wprowadzenie

Moja pierwsza książka ukazała się w trudnym czasie. Jej premiera w sierpniu 2020 roku przypadła na szczyt zachorowań na COVID-19, co uniemożliwiło realizację skrupulatnie opracowanej kampanii promocyjnej. Sytuacja na świecie zmieniała się bardzo dynamicznie, a prezentacje online i wirtualne trasy promocyjne były jeszcze w powijakach, więc martwiłam się, że moje przesłanie o niezwykle istotnej roli, jaką odgrywa psychiatria żywieniowa, przejdzie bez echa. Obawy te były jednak niczym wobec stresu, jaki odczuwałam jako lekarka na pierwszej linii frontu w tak niepewnych czasach.

Dzięki heroicznym wysiłkom niesamowitego zespołu pracowników wydawnictwa moja książka szturmem zdobyła rynek. Pandemia zwróciła naszą uwagę zarówno na zdrowie psychiczne, jak i odżywianie – w końcu wiele osób mogło tylko jeść i się zamartwiać, zamartwiać się i jeść. Dieta dla zdrowia psychicznego odniosła sukces, więc powinnam być zachwycona, że dzięki niej ludzie z całego świata lepiej zrozumieją związek pomiędzy jedzeniem a funkcjonowaniem mózgu. Jednak chociaż odczuwałam wdzięczność, że tyle osób czyta moją książkę i czerpie z niej wiedzę, nie spadł mi z serca kamień leżący tam od początku pandemii. Przeciwnie, nabrał ciężaru. Może ci się to wydawać dziwne, ale za każdym razem, gdy mnie chwalono, mówiono o mnie w wiadomościach i zapraszano do telewizji, ogarniał mnie dojmujący lęk przed tym, co będzie później. Rozmyślanie, jak wykorzystać zainteresowanie tym tematem, nie dawało mi radości czy poczucia spełnienia, a raczej przerażało. Czułam, że nie podołam temu zadaniu.

Jako psychiatrka, która od lat diagnozuje zaburzenia lękowe u innych, potrafię rozpoznać ich objawy także u siebie. Miałam je już wcześniej, gdy wykryto u mnie nowotwór złośliwy i czekała mnie chemioterapia oraz inne trudne do zniesienia zabiegi. Wtedy po raz pierwszy ewidentnie miałam kłopoty ze zdrowiem psychicznym i doświadczyłam prawdziwej mocy psychiatrii żywieniowej. Jedzenie pomogło mi uśmierzyć lęki i wesprzeć leczenie raka, co zaowocowało moją obecną pracą.

Ale tu chodziło o coś innego. Nie mierzyłam się przecież ze śmiertelną chorobą, tylko gościłam w telewizji i podcastach, gdzie miałam okazję poznać swoich medycznych i medialnych bohaterów, na przykład Deepaka Choprę. Kiedy zmuszałam się do zatrzymania i spojrzenia na wszystko z boku, widziałam, że mam szczęście i powinnam czuć wdzięczność, radość oraz dumę. A jednak przeważały lęk i poczucie przytłoczenia. Sprawę jeszcze bardziej komplikował fakt, że mimo całej uwagi, jaką poświęcałam odżywianiu, i czasu, jaki przeznaczałam na ćwiczenia, zaczęłam tyć – częściowo z powodu stresu i zaburzeń lękowych, a częściowo dlatego, że przebyta chemioterapia zaburzyła mój metabolizm. Starałam się pokonać skrępowanie, ale nie potrafiłam pozbyć się przekonania, że dodatkowe kilogramy podważają wygłaszane przeze mnie tezy na temat zdrowego odżywiania, co dodatkowo nasilało lęki, jakie odczuwałam w związku z występowaniem w mediach.

Czas mijał i wydawało się, że nic nie działa. Moje dotychczasowe praktyki self-care, uważne jedzenie, medytacja, joga i inne ćwiczenia fizyczne wydawały się kroplą w morzu przeciwlękowych potrzeb. Ciężko pracowałam nad utrzymaniem diety, ale czułam się tak, jakbym przeszła na jadłospis złożony z frytek i pączków. Chwilami te nieustające problemy powodowały nasilenie zaburzeń lękowych i czułam się całkowicie bezradna, przez co na kilka dni porzucałam aktywność fizyczną i sama już nie wiedziałam, co jem. Wskutek niepokoju, którego podłożem była pandemia, oraz wszystkich innych trudności zaczęłam gorzej sypiać i w końcu dopadła mnie bezsenność. Wpadłam w błędne koło niepokoju, stresu i lęku.

Kiedy w końcu nadszedł czas, żeby przymierzyć się do napisania drugiej książki, od razu wiedziałam, że jej tematem powinny być właśnie zaburzenia lękowe. Najczęściej diagnozowane na świecie zaburzenie psychiczne zapukało do moich własnych drzwi, więc miałam nadzieję, że zgłębiając najnowsze doniesienia naukowe na temat związku pożywienia z lękiem, dowiem się czegoś, co nie tylko pomoże mnie samej, lecz także przyda się licznym osobom zmagającym się z tym skomplikowanym problemem. Dzięki pracy klinicznej i zapoznaniu się z badaniami niezbędnymi do napisania pierwszej książki znałam już związek zaburzeń lękowych z mikrobiotą jelitową, ale gdy zaczęłam zbierać artykuły do tej książki i pisać pierwsze jej rozdziały, nie mogłam uwierzyć, jak ściśle zaburzenia te łączą się z wieloma innymi aspektami zdrowia fizycznego, w tym z odpornością, stanami zapalnymi, działaniem leptyny i metabolizmem.

Pozwoliło mi to odkryć nowe poziomy wpływu zaburzeń lękowych na mózg i ciało. Kiedy dowiedziałam się, jak bardzo zaburzenia te zakłócają procesy metaboliczne, uzmysłowiłam sobie, że to one odpowiadają za zwiększenie masy mojego ciała. A gdy okazało się, że zaburzenia lękowe są również powiązane z poziomem leptyny, hormonu głodu i sytości, zrozumiałam, że to właśnie przez nie tak łapczywie spożywam wszystkie posiłki, i to w większej ilości niż wcześniej, a jednocześnie czuję się mniej syta. Boleśnie uświadomiło mi to, że nawet zdrowe potrawy mogą szkodzić, jeżeli są spożywane bez umiaru.

Praca nad tą książka zmotywowała mnie, aby podwoić wysiłki i małymi krokami pokonywać lęki, ufając, że drobne działania zsumują się w efekt w postaci znaczącej poprawy samopoczucia. Kiedy tylko obostrzenia pandemiczne się zmniejszyły, zapisałam się na regularne masaże i zabiegi w spa, żeby obniżyć stres. Odkryłam też masę sensoryczną o ciekawym zapachu i zaczęłam ją nosić w torebce podczas podróży i ugniatać, gdy tylko czułam narastające napięcie. Wybrałam relaksujący zapach lawendy i kojący morski aromat, ponieważ ocean zawsze mnie uspokajał. (Mój przepis na lawendową ciastolinę domowej roboty znajdziesz na stronie 327). Odświeżyłam sobie oddychanie naprzemienne lewą i prawą dziurką nosa – to rodzaj oddechu w jodze, który uspokaja i rozluźnia – i zaczęłam je codziennie praktykować. Umówiłam się do nauczycielki medytacji transcendentalnej, żeby podnieść swoje umiejętności w tej dziedzinie, bo miałam wrażenie, że osłabły. Ponieważ straciłam poczucie, że joga to coś dla mnie, nauczyłam się qigongu, starożytnej praktyki chińskiej, która łagodnie angażuje całe ciało i ma na celu obniżenie stanów zapalnych w całym organizmie, łącznie z mózgiem. Ostatecznie udało mi się powrócić do porannego zestawu asan „powitanie słońca”, którym dawniej rozpoczynałam dzień z pozytywną energią.

Żeby zapanować nad zalewem pozornie niekończących się zobowiązań i wystąpień, zainwestowałam w aplikację do zarządzania czasem i zainstalowałam ją na swoim iPadzie, co pomogło mi nieco odchudzić nieustannie napięty grafik. Zaczęłam proponować dłuższe terminy mediom, które zgłaszały się do mnie po jakiś cytat bądź artykuł, i przyjmować zaproszenia na podcasty tylko w dni, w które nie kolidowało to z moją pracą w szpitalu.

Jeżeli chodzi o dietę, zeszłam z trzech filiżanek kawy dziennie do jednej, co zrównoważyłam wodą, ponieważ odwodnienie nasila lęk. Zmodyfikowałam przepis mojej ukochanej babci na złoty czaj, dodając więcej przypraw łagodzących lęk, i starałam się pamiętać, żeby go codziennie pić. Nie tylko dostarczało to mojemu mózgowi uzdrawiających substancji roślinnych, ale też zakotwiczało mnie w pozytywnym wspomnieniu z dzieciństwa. Upominałam samą siebie, żeby jeść uważnie i przeżuwać powoli, ale też zaakceptowałam, że mogę mieć jakąś formę leptynooporności, i zaczęłam nad tym pracować, obniżając stres i świadomie dobierając pokarmy. Unikałam stosowania restrykcji kalorycznych, ale kiedy już znów można było się spotykać z rodziną i znajomymi w restauracjach, nie jadłam frytek i innych niezdrowych potraw, które zamawiali pozostali. Polegałam na warzywach kapustnych – sycących i pomagających zapobiegać napadom głodu, wywoływanym przez zaburzoną gospodarkę leptynową. Jadłam tyle zielonych warzyw liściastych, ile tylko mogłam, zarówno w postaci sałatek, jak i pożywnych smoothie w dniu treningu. Zaczęłam nosić ze sobą mieszankę orzechów, żeby nie ulec pokusie na widok pączka, kiedy robiłam się głodna poza domem! Niegdyś uwielbiałam gotować, więc zmotywowałam się, żeby do tego wrócić, co pozwoliło mi opracować część zawartych tutaj przepisów, oraz odkryłam nowe ulubione potrawy.

Połączenie tych wszystkich technik obniżających poziom lęku rzeczywiście pomogło mi stanąć na nogach, odzyskałam zdolność do życia tu i teraz i skupiania się na zadaniu, które jest do wykonania w danym momencie. Ale i tak nie miałam poczucia pełni zdrowia, dopóki nie doświadczyłam dwóch odmiennych wydarzeń osobistych.

Chociaż na terapii własnej przez cały czas pracowałam nad pozbyciem się lęku związanego z przebytym rakiem, nie rozumiałam, jak głęboko ten niepokój był zakorzeniony w mojej podświadomości. Kilka razy w ciągu roku chodziłam na badania kontrolne, a jedno z nich wypadło w trakcie pisania tej książki. Lekarka przyjrzała się moim wynikom i oznajmiła: „Mam świetne wieści, wszystko dobrze, więc przenosimy panią z poradni obserwacyjnej do poradni dla wyleczonych”. Zaskoczyło mnie to i wpadłam w euforię, ale jednocześnie do oczu napłynęły mi łzy. Kiedy jej dziękowałam, poczułam, jak z serca spada mi ogromny kamień. Puls wrócił mi do normy, oddech się wyregulował, a kiedy wstałam, byłam lekka i wolna.

Od dnia, w którym otrzymujesz diagnozę nowotworu złośliwego, codziennie twoją pierwszą myślą po przebudzeniu jest, czy przeżyjesz. Na początku obawy te są świadome i rozdzierająco silne. W miarę przechodzenia przez kolejne etapy leczenia nieco cichną, ale nadal towarzyszą każdemu oddechowi. Idziesz przez życie dzień po dniu i z czasem może nawet uczysz się te lęki ignorować, ale one ciągle kryją się pod powierzchnią. Słowa lekarki uwolniły mnie z mentalnych łańcuchów, do których przywykłam tak bardzo, że ledwie uświadamiałam sobie ich istnienie. Okowy zaciśnięte wokół moich żeber rozluźniły się, a dzień wydał mi się jaśniejszy. Kiedy później jadłam kolację, zauważyłam zmianę. Byłam mniej głodna, a jednocześnie posiłek bardziej mi smakował. Spożywanie go powoli i uważnie przyszło mi naturalnie i bez problemu poczułam sytość.

W kolejnych dniach byłam znacznie spokojniejsza, a pewne przypadkowe spotkanie wzbudziło we mnie nowe przemyślenia, dzięki którym uwolniłam się od lęku. Umówiłam się ze znajomą na kolację, a ona zapytała, czy może przyprowadzić uzdrowiciela, który bardzo jej pomógł. Byłam sceptyczna, ale dobre wieści na tyle obniżyły mój lęk, że czułam się bardziej otwarta na nowe doświadczenia. Okazało się, że z miejsca znaleźliśmy wspólny język. W trakcie spotkania mój rozmówca doszedł do pewnej głębokiej prawdy na temat mojego życia, pochodzenia i mojej traumy – prawdy, którą zawsze dobrze ukrywałam.

Dorastałam w Republice Południowej Afryki w czasach apartheidu. Powszechnie wiadomo, że prawo oddzielało wówczas białych mieszkańców od czarnych, ale mało kto uświadamia sobie, że również rodziny pochodzące z Indii były separowane i żyły w gorszych warunkach. Nie mogłam korzystać z tych samych placów zabaw i wesołych miasteczek co białe dzieci, musiałam też chodzić do osobnych szkół, które miały niższy poziom niż placówki dla białych. Wtedy chyba nie do końca zdawałam sobie sprawę, co to tak naprawdę znaczy – nie wydaje mi się, żeby jakiekolwiek dziecko potrafiło w pełni pojąć tak jawne uprzedzenia i nienawiść. Ale ten uzdrowiciel zdołał wejrzeć w moją duszę i poruszyć emocje, którym wcześniej nie potrafiłam nadać kształtu. Kiedy dorastasz w społeczeństwie oceniającym każdy twój krok wyłącznie na podstawie koloru skóry, rozwija się w tobie głębokie poczucie wstydu. Próbujesz się ukryć. Miałam wrażenie, że jeżeli odniosę sukces, stanę się łatwym celem, więc bezpieczniej będzie się nie wychylać. Chociaż byłam baletnicą, pianistką, kapitanką drużyny sportowej i ukończyłam szkołę z najlepszym wynikiem, moje osiągnięcia wydawały się nikłe, przesłaniał je kolor mojej skóry. Moi dumni rodzice założyli album dokumentujący zdobywane przeze mnie nagrody, trofea i medale, ale dla białego społeczeństwa RPA w ogóle się nie liczyłam.

Powoli zaczęło do mnie docierać, że to uczucie leżało również u podstaw moich obecnych zaburzeń lękowych. Uświadomienie sobie tego przypomniało mi, że ludzki umysł jest bardzo złożony. Podczas gdy otoczenie z aplauzem przyjęło moją pierwszą książkę i kibicowało mojej pracy, wewnątrz czułam bolesną pustkę. Ale po raz pierwszy miałam wrażenie, że jestem w stanie wydobyć ją na powierzchnię i wypełnić. Czasami potrzebujemy odważnej osoby, która nazwie nasz problem i skieruje na niego naszą uwagę.

Zrozumienie obciążeń wynikających z traumy przeżytej w dzieciństwie i przechorowania raka oraz zrzucenie ich z siebie okazało się ostatnim działaniem, jakiego potrzebowałam, żeby uwolnić się od lęku i zaburzeń metabolicznych. Dzięki nowemu nastawieniu presja związana z wydaniem poczytnej książki i obawy wynikające z pandemii zelżały i łatwiej było mi sobie z nimi radzić. Nareszcie udało mi się zresetować metabolizm. Wróciłam do prawidłowej masy ciała i odzyskałam poczucie, że mogę cieszyć się życiem bez wiszącego mi nad głową widma niepokoju.

Piszę to wszystko, aby powiedzieć, że wydałam tę książkę nie tylko kierowana troską o swoich pacjentów i odczuwaną wobec nich empatią oraz ze względu na zawodowe zaciekawienie tym ekscytującym i absorbującym obszarem nauki, lecz także z powodu własnego bolesnego doświadczenia. Nigdy w całej mojej dotychczasowej karierze nie spotkałam się z taką ilością zaburzeń lękowych. Widziałam ich coraz więcej w mojej pracy klinicznej, czytałam o nich w doniesieniach medialnych, słyszałam o rekordowej liczbie samobójstw. Sama również zmagałam się z tym problemem. Dobrostan psychiczny jest dla każdego, a zaburzenia lękowe nie znają słowa dyskryminacja i mogą dotknąć dowolnej osoby spośród nas. Możliwość walki z nimi nie powinna być zarezerwowana wyłącznie dla szczęściarzy mających dostęp do dobrej opieki zdrowotnej. Potrzebujemy większej liczby dostępnych rozwiązań, które nie wymagają ubezpieczenia i recept. Pożywienie to cenne narzędzie, które – obok innych sposobów leczenia i przełomowych odkryć – może pomóc nam zmniejszyć odczuwany lęk. Każda osoba musi codziennie jeść. Nie możemy sobie pozwolić na zaniedbanie tak podstawowego sposobu wspierania zdrowia psychicznego.

Jeżeli odczuwasz lęk, nie jesteś sam. Z tej książki dowiesz się, jak zaburzenia lękowe łączą się z mózgiem i ciałem oraz jak możesz wykorzystać moc znajdującą się na końcu twojego widelca, żeby uspokoić umysł jedzeniem.

Część I

Problem

Rozdział 1

Walka z globalną epidemią zaburzeń lękowych

W czasie, gdy pisałam tę książkę, zaproszono mnie do wygłoszenia głównego wykładu podczas odbywającej się w Londynie pierwszej konferencji poświęconej medycynie integracyjnej i spersonalizowanej. Uznałam to za wielki zaszczyt i byłam zachwycona, że organizatorzy tego wydarzenia interesują się moją pracą. Z pokorą podchodziłam do swojego wystąpienia, ale jednocześnie myśl, że mam przemawiać do grona podobnie myślących klinicystów, w żadnym wypadku mnie nie paraliżowała. Wygłaszanie prezentacji przed grupą lekarzy może mocno stresować – zwłaszcza jeżeli wykład ma się odbyć na żywo, po kilku latach, podczas których wszyscy zdążyli już przywyknąć do rozmów wideo – ale mam na tyle duże doświadczenie w podobnych sytuacjach, że wierzyłam, iż uda mi się zachować spokój i profesjonalizm.

A potem mało co nie zemdlałam: dostałam e-mail z informacją, że moją pracą zainteresowała się rodzina królewska. Jego królewska wysokość książę Walii – który później został królem – zaprosił mnie oraz troje innych lekarzy amerykańskich, abyśmy opowiedzieli o tym, czym się zajmujemy. Ktoś się musiał pomylić. Miałam poznać księcia Karola? Jak do tego w ogóle doszło?

Lęk, którego niemal nie odczułam, otrzymawszy zaproszenie na międzynarodową konferencję, teraz zalał mnie z pełną mocą. Miałam mokre dłonie, mętlik w głowie, serce waliło mi w piersi. Znowu dał o sobie znać zwalczany od lat syndrom oszustki. Książę Walii z pewnością przejrzy mnie na wylot. To będzie koniec mojej kariery! Mój przerażony mózg zmienił te fantastyczne informacje w ich przeciwieństwo.

Na szczęście udało mi się odzyskać panowanie nad emocjami. Nie mogłam pozwolić, żeby lęk sprowadził na mnie porażkę. Skupiłam się na chwili obecnej i sięgnęłam po pranajamy – jogiczne techniki oddechowe. Uspokojenie się i pełne zaakceptowanie tej sytuacji zajęło mi trochę czasu, ale kiedy w końcu napisałam wyważoną, uprzejmą odpowiedź i przyjęłam zaproszenie, odczuwałam już spokój i robiłam miejsce dla ekscytacji oraz radości.

Po tym, jak znalazłam się w Londynie i do spotkania z księciem pozostało już niewiele czasu, musiałam aktywnie oddzielać ekscytację od lęku. Tego dnia obudziłam się wcześnie rano, pomedytowałam i wypiłam szklankę chłodnej wody, żeby nawodnić się po nocy (niska temperatura zawsze uspokaja mój mózg i resztę organizmu). Na śniadanie zjadłam uspokajające potrawy, takie jak tofucznica przyprawiona kurkumą i czarnym pieprzem z dodatkiem grzybów i szpinaku. Udało mi się zachować spokój i opanowanie nawet wtedy, gdy wskutek zwarcia moja elektryczna szczotka do włosów przestała działać, chociaż źle ułożona fryzura zwykle psuła mi nastrój. Zakładając sukienkę i ćwicząc dygnięcie, popracowałam z oddechem, a za pomocą praktyki uważności powstrzymałam się od snucia czarnych scenariuszy. Chociaż w drodze na miejsce czułam lekkie napięcie, największy lęk minął i do sali weszłam pewna siebie.

Zapewne domyślasz się przebiegu spotkania. Książkę Karol był przemiły, podobnie zresztą jak zaproszeni lekarze, i prowadziliśmy ożywioną dyskusję poświęconą całościowemu podejściu do zdrowia psychicznego, które poznasz w tej książce. To spotkanie nie zakończyło mojej kariery, przeciwnie – dzięki niemu zostałam ambasadorką USA w brytyjskim College of Medicine, gdzie prowadzę kampanię Food for Mood (jedzenie na poprawę nastroju).

Lot powrotny dał mi doskonałą okazję do refleksji nad tym, jak zaburzenia lękowe niemal wykluczyły mnie z udziału w tak ważnym wydarzeniu. Łatwo jest umniejszać swoje obawy i mówić sobie: „Weź się w garść” albo „Daj sobie z tym spokój”. Lęk jest jednak czymś prawdziwym i szkodliwym. Byłam wdzięczna, że udało mi się go wyciszyć dzięki moim praktycznym umiejętnościom, diecie i znajomości zasad działania mózgu, których połączenie tworzy fundament zdrowia psychicznego. Pomyślałam o moich pacjentach zmagających się z podobnymi trudnościami wskutek czy to wyzwań życiowych i zawodowych, czy to ciągłego niepokoju, który żeruje na najmniejszych szczegółach, by pogrążyć ludzką rzeczywistość w chaosie.

Całe to doświadczenie dobitnie mi uświadomiło, jak wielkie mam szczęście, mogąc pomagać innym w dbaniu o zdrowie psychiczne oraz zrozumieniu i pokonaniu zaburzeń lękowych przy wykorzystaniu potęgi pożywienia.

Epidemia zaburzeń lękowych

Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne (American Psychiatric Association, APA) przeprowadza liczne badania opinii publicznej, w tym od niedawna comiesięczną ankietę „Zdrowe umysły” (Healthy Minds Monthly), która daje fascynujący wgląd w zdrowie psychiczne przeciętnego Amerykanina[1]. Zebrane przez tę organizację w ciągu ostatnich paru lat wyniki jasno pokazują wzrost niepokoju pod wpływem wydłużającej się listy stresorów, zarówno tych związanych ze współczesnym stylem życia, jak i ponadczasowych. Wyraźnie uwidoczniają się: negatywne odziaływanie mediów społecznościowych, obawy o zdrowie i bezpieczeństwo dzieci, stres w pracy i trudności związania końca z końcem. W marcu 2020 roku zaburzenia lękowe nakręcił nagły wzrost zachorowań na COVID-19 – aż 48 procent Amerykanów zgłosiło lęk przed zarażeniem się nową chorobą, a jeszcze więcej osób martwiło się, że ucierpią ich bliscy, finanse i gospodarka[2]. Kiedy niepokój związany z covidem zaczął maleć, szybko zastąpiły go obawy dotyczące powrotu do biura, wojny w Ukrainie, zmian klimatu, inflacji i widma masowych strzelanin[3]. W październiku 2022 roku 79 procent dorosłych stwierdziło, że stan zdrowia psychicznego Amerykanów stanowi zagrożenie dla zdrowia publicznego[4].

Ustalenia APA to tylko jeden z wielu dowodów na to, że mamy do czynienia z bezprecedensowym kryzysem, jeśli chodzi o liczbę przypadków zaburzeń lękowych. Zaburzenia tego rodzaju są najczęściej stawianą diagnozą psychiatryczną na świecie – rzetelne analizy epidemiologiczne pokazują, że nawet 33,7 procent ludzi będzie cierpieć na zaburzenia lękowe w ciągu swojego życia[5]. Według innych szacunków każdego roku zaburzeń tych doświadcza około 40 milionów Amerykanów, czyli 18,1 procent populacji USA[6]. Wiemy, że częściej dotykają one kobiet niż mężczyzn[7], a dysproporcje w dostępie do opieki medycznej stanowią szczególną przeszkodę w podejmowaniu leczenia wśród społeczności innych niż białe[8]. Wyjątkowo niepokojący jest wzrost zaburzeń lękowych u ludzi młodych. Między 2016 a 2020 rokiem liczba zdiagnozowanych dzieci w wieku od 3 do 17 lat wzrosła o 29 procent[9]. Zaburzenia lękowe są tak rozpowszechnione we wszystkich grupach wiekowych, że we wrześniu 2022 roku zespół ekspertów ds. prewencji (US Preventive Services Task Force) zalecił przeprowadzanie testów przesiewowych pod tym kątem u wszystkich dorosłych poniżej 65. roku życia[10].

Jeżeli czytasz tę książkę, zapewne doświadczyłeś na sobie destrukcyjnej mocy lęku albo widziałeś, jak niszczy on kogoś ci bliskiego. Być może nieobce ci są galopujące myśli, mokre dłonie i nudności, które sprawiają, że nie masz siły wstać z łóżka i stawić czoła porankowi. I mimo że codzienne objawy psychiczne zaburzeń lękowych bywają dotkliwe, nie są one jedynym problemem. Zaburzenia te zwiększają ryzyko zapadnięcia na choroby fizyczne, takie jak choroby serca[11], cukrzyca[12], choroby autoimmunologiczne[13] i choroba Alzheimera[14]. Jako osoba, która sama przeszła raka, na własnej skórze przekonałam się, że lęk potrafi uderzyć z siłą rozpędzonej sześciotonowej ciężarówki i utrudnić powrót ciała do zdrowia po poważnej chorobie.

Być może najbardziej zdradliwe jest to, że zaburzenia lękowe są pożywką dla siebie nawzajem. Często widzę, jak niepokoje moich pacjentów pogłębiają się wzajemnie, jeden stresor nakręca drugi, aż zdrowie psychiczne danej osoby zaczyna coraz bardziej się sypać. Sama też jestem na to podatna – nawet czytanie i pisanie o tych statystykach powoduje, że pocą mi się dłonie, a puls przyspiesza. Ale kiedy odchodząc od monitora, zrobię głęboki wdech i poświęcę chwilę na praktykę uważności, przypominam sobie, że pomimo ogromnego wyzwania, jakim jest globalny kryzys zaburzeń lękowych, nie czas rozpaczać. Liczba osób na całym świecie, które cierpią z tej przyczyny, może przyprawiać o zawrót głowy, jako psychiatrkę pociesza mnie jednak fakt, że nieustannie rozwija się też wiedza na temat skomplikowanego działania ludzkiego mózgu oraz świadomość, że dobry stan zdrowia psychicznego da się osiągnąć, angażując całe ciało. Jako nutripsychiatrka z radością odkrywam dowody na to, że pożywienie stanowi nieodzowne narzędzie do poprawy zdrowia psychicznego. Jako szefowa kuchni uwielbiam zaś sobie wyobrażać, jak ludzie twórczo łączą w swoich kuchniach zdrowe składniki w przepyszne, pożywne i uśmierzające lęk potrawy.

Nawet w czasie tak bezprecedensowego wzrostu liczby zaburzeń lękowych nasza wiedza na ich temat rośnie niemal z dnia na dzień; postępy dotyczą zwłaszcza zrozumienia, że stany tego rodzaju nie są jedynie zaburzeniem psychicznym, ale złożoną chorobą, powiązaną z innymi układami organizmu, którą należy leczyć kompleksowo. W tej książce zagłębimy się w najnowsze ustalenia dotyczące tego, w jaki sposób lęk jest zakorzeniony w mózgu, jelitach, układzie odpornościowym i metabolizmie człowieka – i dowiemy się, że wszystkie te elementy muszą poprawnie działać, aby nasz umysł pozostawał spokojny i jasny.

Czym są zaburzenia lękowe?

Ludzkie emocje są złożone. Nawet najbardziej zrównoważona osoba na świecie podlega czasem silnym wahaniom nastroju, doświadcza radosnych uniesień i pogrąża się w smutku – niekiedy w krótkich odstępach czasu. Spotkanie z księciem Walii powinno jawić mi się jako ogromna szansa i napawać dumą, a jednak mój umysł wpadł w spiralę niepokoju. Dlaczego?

Badania nad emocjami nazywane są nauką o afekcie (affective science) i stanowią jedną z najbardziej ekscytujących i przełomowych dziedzin badań psychiatrycznych. Nowe teorie kwestionują powtarzane od lat hipotezy na temat tego, co się dzieje w mózgu, gdy pojawiają się różne emocje. Mimo że nasza wiedza dotycząca zdrowia psychicznego nieustannie rośnie, nadal nie do końca rozumiemy, co dokładnie powoduje zaburzenia lękowe, chociaż wiemy już, że w grę wchodzi wiele czynników. W biopsychospołecznym modelu lęku rozróżniamy następujące ich kategorie:

- biologiczne: genetyka, neurochemia (na przykład brak równowagi neuroprzekaźników), problemy zdrowotne, choroby przewlekłe i czynniki związane z żywieniem;

- psychologiczne: cechy osobowości, wrażliwość na lęk, traumatyczne przeżycia;

- społeczne: samotność, jakość snu, ćwiczenia fizyczne, stosowanie używek[15].

U różnych osób przeważają różne czynniki, każdy z nas może też inaczej reagować na taką samą kombinację stresorów. Wydarzenia, które u jednej osoby wywołają ogromny lęk, innej mogą wydać się zupełnie zwyczajne. Podobnie strategie radzenia sobie z zaburzeniami lękowymi: coś, co doskonale sprawdza się u jednej osoby, u innej może nie dać takich samych efektów. To wszystko składa się na konfundującą, enigmatyczną strukturę, jaką jest ludzki mózg.

Niezależnie od tego, jakie dokładnie czynniki wywołują lęk, w twoim ciele uruchamia się charakterystyczna kaskada nieuświadomionych procesów fizjologicznych. Żeby zrozumieć, jak organizm reaguje na lęk, warto najpierw poznać jego kuzyna – strach. Strach to pierwotna emocja wywoływana pojawieniem się rzeczywistego zagrożenia. Kiedy jeden z pięciu zmysłów wykrywa niebezpieczeństwo, w twoim mózgu aktywuje się ciało migdałowate, wywołując alarm w pobliskim podwzgórzu. Ono z kolei jest połączone z przysadką i nadnerczami – razem tworzą oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (oś HPA od ang. hypothalamic-pituitary-adrenal), która uwalnia hormony takie jak adrenalina i kortyzol oraz we współpracy z autonomicznym układem nerwowym (AUN) aktywuje reakcję walki lub ucieczki.

Wszystko to wyostrza twoje zmysły, abyś mógł jak najlepiej odpowiedzieć na pojawiające się zagrożenie. Jeżeli na przykład prowadząc samochód, zauważysz, że na twój pas ruchu zjeżdża sześciotonowa ciężarówka, natychmiast aktywują się oś HPA i AUN. Skoczy ci puls, rozszerzą się źrenice i naczynia krwionośne, zaczniesz szybciej oddychać, a mięśnie otrzymają dodatkowy zastrzyk energii. Dzięki temu ciało i mózg będą w stanie zareagować na tyle szybko, żebyś odbił w bok i uniknął potencjalnie śmiertelnego wypadku.

Łatwo więc dostrzec, że strach jest pożyteczny – a bywa wręcz niezbędny do przeżycia w niebezpiecznym świecie. Nic zatem dziwnego, że jest wpisany w okablowanie naszego mózgu: gdyby nasi przodkowie rzadziej odczuwali strach, selekcja naturalna nie pozwoliłaby im przekazać genów potomkom. W końcu nie tylko ludzie odczuwają strach – jego działanie widzimy za każdym razem, gdy wiewiórka ucieka przed podekscytowanym psem.

Strach to podzbiór szerszej kategorii reakcji fizjologicznych, jaką jest reakcja na stres. Powszechnie myślimy o stresie jako psychicznym bądź emocjonalnym obciążeniu trudnościami pojawiającymi się w naszym życiu codziennym: rodzinnym, zawodowym, finansowym czy szkolnym. Medyczna definicja stresu jest jednak bardziej inkluzywna; jedno z badań opisuje go jako „wszelki wewnętrzny bądź zewnętrzny bodziec, który wywołuje reakcję biologiczną”[16]. Według tej definicji stresorem jest nie tylko ciężarówka wjeżdżająca na twój pas ruchu, ale i niepokój wywołany koniecznością wygłoszenia prezentacji w pracy. Obie te sytuacje reprezentują całkiem inny poziom zagrożenia, a jednak wywołują tę samą reakcję w organizmie: aktywują ciało migdałowate i wyzwalają reakcję stresową poprzez oś HPA i AUN. Dlatego też doświadczamy paniki, podenerwowania, nadmiernej potliwości i szybszego pulsu zarówno wtedy, gdy znajdziemy się w sytuacji bezpośredniego zagrożenia życia, jak i wtedy, gdy tylko zestresujemy się czekającym nas zadaniem. Nasilenie reakcji stresowej może być różne, ale leżące u jej podłoża mechanizmy są takie same.

Stres i lęk są ze sobą powiązane, jednak istnieje między nimi zasadnicza różnica. Reakcję stresową wywołuje rzeczywisty bodziec, na który odpowiada organizm. Teoretycznie po usunięciu bodźca reakcja ta przemija, a organizm wraca do normalnego działania. Lęk natomiast dotyczy przyszłości, przewidywania potencjalnych zagrożeń, które jeszcze nie zaistniały. Nasz mózg jest zaprogramowany na nieustanne wyszukiwanie potencjalnych kłopotów i czujnie strzeże naszego dobrostanu. To rozwiązanie, zwłaszcza przy zachowaniu umiaru, jest bardzo dobre i tworzy też inną ważną część naszego naturalnego systemu obronnego: pozwala przewidywać zagrożenia oraz wystrzegać się niebezpieczeństw. Nasze mózgi łatwo jednak popadają w przesadę i wyobrażają sobie zagrożenia nieistniejące albo przeceniają powagę tych faktycznych. Możemy się obawiać wypadku samochodowego albo zakażenia poważną chorobą jak COVID-19, ale lęk bywa równie wyniszczający, jeśli chodzi o sytuacje zawodowe, rodzinne albo społeczne. Moje spotkanie z księciem Karolem w żaden sposób nie zagrażało mojemu zdrowiu, a jednak mój przelękniony mózg nie mógł się powstrzymać i powiązał je z nieracjonalnym założeniem, że ta wspaniała szansa jakimś dziwnym zbiegiem okoliczności zniszczy moją karierę.

Niezależnie od swojego źródła lęki blokują mózg za pośrednictwem niepotrzebnych schematów reakcji stresowych, wyczerpując cenne zasoby naszego umysłu i ciała oraz wywołując wiele objawów fizycznych i poznawczych, między innymi problemy z koncentracją, gonitwę myśli, dezorientację, szybszy puls, zawroty głowy i problemy żołądkowe. Te same rodzaje myśli i reakcji fizjologicznych, które mogą pomóc nam przetrwać w nagłej sytuacji zagrożenia życia, stają się niepotrzebnym obciążeniem dla mózgu i organizmu, pozbawiając nas zdrowych funkcji psychicznych. A ponieważ zaburzenia lękowe tak trudno leczyć, ludzie często cierpią bardzo długo – miesiącami, latami, a nawet przez całe życie. Brzemię życia w nieustannym stresie wywoływanym lękiem powoduje albo pogłębia różnorodne problemy zdrowotne, do których mogą należeć: osłabiony układ odpornościowy, przewlekłe stany zapalne i podwyższone ryzyko zachorowania na zaburzenia metaboliczne takie jak cukrzyca typu 2.

Teoria konstruowania emocji

Współczesna nauka o afekcie umożliwiła zrozumienie na nowo podstaw emocji, również strachu i lęku. Na przykład Lisa Feldman Barrett, neuronaukowczyni, którą szanuję i podziwiam, zakwestionowała koncepcję mówiącą o tym, że emocje zostały na stałe wdrukowane w nasze mózgi przez tysiące lat ewolucji. W wyniku szeroko zakrojonych badań poświęconych mimicznym, fizjologicznym i nerwowym reakcjom na emocje stworzyła nową szkołę myśli zwaną „teorią konstruowania emocji” (theory of constructed emotion), która postuluje, że emocje są w mózgu „konstruowane”[17]. Barrett sugeruje, że nasz mózg nie tworzy reakcji stresowych, korzystając z gotowego oprzyrządowania, ale że na podstawie przeszłych doświadczeń nieustannie kreuje prognozy dotyczące otaczającego nas świata. Według niej strach to w zasadzie wyuczone zachowanie, skutek nieustannego poszukiwania przez mózg sposobu na zrozumienie świata i nadanie mu kontekstu, a nie uniwersalna reakcja wbudowana w niego na stałe.

Teoria konstruowania emocji oznacza zmianę paradygmatu w nauce o afekcie, niosącą poważne implikacje dla całego naszego rozumienia ludzkiej natury. Dla nas w tej chwili najważniejsze jest to, że rzuca ona światło na źródło zaburzeń lękowych. Zdaniem Barrett lęk nie jest powstającą w gadziej części mózgu pierwotną antycypacją namacalnego zagrożenia, ale przewidywaniem opartym na przeszłych doświadczeniach. Jeżeli jakaś sytuacja wywołująca lęk każe nam panikować, to dlatego że przygotowaliśmy mózg do paniki.

Kiedy dowiedziałam się, że mam się spotkać z księciem Karolem i opowiedzieć mu o swojej pracy, mój mózg natychmiast odpowiedział na to emocjami związanymi z możliwością poznania wpływowej osoby i z miejsca wytworzył lęk dotyczący wszystkiego, co tylko mogłoby pójść źle, chociaż nie istniało żadne rzeczywiste zagrożenie. A co by było, gdybym potrafiła przestać nastawiać się na lęk i zastąpiła go ekscytacją albo szczęściem? Teoria Barrett daje nam przestrzeń właśnie na ponowne wytrenowanie mózgu tak, by zaczął konstruować emocje pozytywne zamiast negatywnych. Jeżeli przez całe życie zmagasz się z zaburzeniami lękowymi, zapewne brzmi to jak myślenie życzeniowe. Zauważ jednak, że lęk to tylko jedna z wielu konfiguracji, w jakich może działać mózg. Jesteś w stanie ją zmienić, myśląc w inny sposób. Przeramowanie, odwrócenie uwagi, akceptacja i mindfulness to udowodnione sposoby na zmniejszenie lęku, a – w najlepszych okolicznościach – na zmianę reakcji antycypacyjnej mózgu z lęku na ekscytację albo obecność[18]. Jak tłumaczy to Barrett w cieszącej się ogromną popularnością prezentacji TED, nie jesteś zdany na łaskę swoich emocji[19]. Chociaż w swojej pracy badaczka ta skupia się na zwalczaniu lęku za pomocą strategii mentalnych, a ja – na uspokajaniu umysłu jedzeniem, obie zgadzamy się co do jednego: masz większy wpływ, niż ci się wydaje.

Z teorii Barrett mogą w przyszłości wyłonić się kuszące strategie leczenia zaburzeń lękowych, jednak badacze zajmujący się nauką o afekcie nadal pracują nad ustaleniem szczegółów i dopiero zaczynamy rozumieć wszystkie implikacje tego założenia[20]. Na razie zwróćmy się więc ku przyjętym sposobom diagnozowania i leczenia zaburzeń lękowych.

Diagnoza

Mimo że zaburzenia lękowe to diagnoza stawiana w gabinetach psychiatrycznych najczęściej, podejrzewam, że mimo wszystko są znacznie niedodiagnozowane. Dzieje się tak między innymi dlatego, że mnóstwo ludzi woli nie poruszać tematu zdrowia psychicznego, a tym bardziej nie szuka pomocy lekarskiej. Jestem pewna, że na każdego pacjenta, który zgłasza się do mnie w związku z zaburzeniami lękowymi, przypada wiele innych osób, które tego nie robią, mimo że cierpią z powodu podobnych objawów. Wyzwania ostatnich lat sprawiły jednak, że zaczęto bardziej otwarcie rozmawiać o zaburzeniach lękowych i innych problemach ze zdrowiem psychicznym, co dodaje mi otuchy. Sportowcy, ludzie z branży rozrywkowej i inne osoby publiczne opowiadają o swoich kłopotach psychicznych, więc długo utrzymująca się stygmatyzacja zaburzeń lękowych w końcu zaczyna zanikać.

Kiedy zgłosić się po pomoc?

Z nasilonym lękiem mamy do czynienia wtedy, kiedy zakłóca on naszą zdolność codziennego funkcjonowania w sytuacjach społecznych i zawodowych. Podczas lektury tej książki poznasz moich byłych pacjentów, którym zaburzenia lękowe stawały na drodze do utrzymania dobrych relacji ze znajomymi i członkami rodziny, osiągnięcia sukcesu w pracy, a nawet zwykłego wyjścia z domu. Postaw sobie następujące pytanie: czy gdyby nie lęki, moje życie społeczne i zawodowe byłoby lepsze? Jeżeli tak, warto znaleźć sposób, aby się nimi zająć.

Łatwo jest bagatelizować lęki i powtarzać sobie: „Weź się w garść!”, co zresztą często pokrywa się z radami osób, które nie rozumieją twoich problemów albo same zaniedbały swoje zdrowie psychiczne. Zapewniam cię jednak, że otwarcie się przed lekarzem bądź terapeutą na dłuższą metę przyniesie ci korzyści, a nawet uratuje życie; poważne zaburzenia lękowe mogą doprowadzić do stanu, w którym nie będziesz potrafił o siebie zadbać, a nawet mogą wywołać myśli samobójcze lub rozważania na temat śmierci innych osób. Co prawda większość ludzi nie znajdzie się w tak trudnej sytuacji, warto jednak rozpocząć leczenie, zanim problem stanie się palący.

Jeżeli nie jesteś jeszcze gotowy, by zwrócić się do psychiatry, wspomnij o lękach lekarzowi podstawowej opieki zdrowotnej. Przedstawi ci on dostępne opcje dalszego leczenia i zasugeruje badania pod kątem innych zaburzeń zdrowotnych mogących nasilać lęki.

Nawet kiedy już pacjent zgłosi się po pomoc, wyzwaniem może być samo zdiagnozowanie zaburzeń lękowych. Najnowsze, piąte wydanie podręcznika APA do diagnozy zaburzeń psychicznych, zatytułowanego Kryteria diagnostyczne zaburzeń psychicznych DSM-5-TR, wyodrębnia kilka zaburzeń o charakterze lękowym, takich jak zaburzenie lękowe uogólnione, lęk separacyjny, zespół lęku panicznego i specyficzne postacie fobii, z których każde daje charakterystyczny zestaw objawów wykorzystywanych przez psychiatrów do postawienia konkretnej, opartej na wymiernych danych diagnozy. Wielu klinicystów – łącznie ze mną – dostrzega jednak istotne braki w podejściu DSM, uważa je za zbyt mało elastyczne, by sprostać potrzebom złożonego spektrum ludzkiego zdrowia psychicznego. Takie rozróżnienia mają swoje zastosowanie w pracy klinicznej i badawczej – znajdziemy na przykład wiele badań, których uczestników diagnozuje się według kryteriów DSM – ale nie uważam, żeby mogły adekwatnie uchwycić wszystkie przejawy zaburzeń lękowych we współczesnym świecie.

Innymi słowy, nie musisz mieć książkowego zaburzenia, żeby paraliżował cię lęk. Nawet jeżeli twoje objawy nie wpisują się idealnie w żadną kategorię opisaną w DSM, lęki mogą realnie zagrażać twojej produktywności i twojemu dobrostanowi. Pandemia COVID-19 i lockdowny uwydatniły znaczenie zdrowia psychicznego – pokazały, że wiele osób cierpi, mimo że nie spełniają formalnych kryteriów diagnostycznych zaburzeń lękowych. Negatywny wpływ lęków przejawiał się w postaci problemów ze snem (we wprowadzeniu pisałam, że na początku pandemii mnie również dopadła bezsenność), nudności, bólów głowy, zamartwiania się czy po prostu kiepskiego samopoczucia. Niektórzy wspomagali się co wieczór jedną czy dwiema lampkami wina albo dodatkową porcją lodów, ale mnóstwo osób poszukiwało zdrowszych rozwiązań i mam nadzieję, że z tego trudnego czasu wyniknie jakieś trwałe dobro – że ludzie zachowają strategie radzenia sobie z lękiem na przyszłość.

Sugeruję swoim pacjentom i znajomym, żeby nie przywiązywali się zbytnio do formalnych klasyfikacji i diagnoz zaburzeń lękowych. Jako psychiatrka mam wielki szacunek dla specjalistów: badaczy i klinicystów. Ale jestem również realistką i rozumiem, że nie każdy, kto boryka się z lękami, wpisze się w ramy wyznaczane przez DSM, czy to z powodu unikatowego profilu objawów, czy po prostu ze względu na brak dostępu do profesjonalnej opieki medycznej podyktowany kwestiami finansowymi, ograniczeniami czasowymi bądź odległą lokalizacją. Proszę, nie pozwól, żeby powstrzymało cię to od sięgnięcia po opisane w tej książce zdrowe, pozbawione ryzyka strategie żywieniowe, które mogą przynieść ci ulgę.

A co z depresją?

Depresję i zaburzenia lękowe nie bez powodu często wymienia się razem. Depresja zajmuje drugie miejsce na liście diagnoz najczęściej stawianych przez psychiatrów, a wielu pacjentów doświadcza obu tych zaburzeń jednocześnie albo naprzemiennie w różnych momentach życia. Badania pokazały, że aż do 85 procent pacjentów z depresją cierpi również na poważne lęki, a 90 procent pacjentów z zaburzeniami lękowymi doświadcza depresji[21]. W swoim gabinecie zazwyczaj potrafię wskazać, które ze schorzeń wywołuje większość problemów u danego pacjenta, ale to nie oznacza, że drugie jest całkowicie nieobecne. Ze względu na złożoność i nieprzewidywalność ludzkiego mózgu granica nie zawsze jest tak precyzyjnie wytyczona, jakbyśmy sobie tego życzyli.

Często nie trzeba wyraźnie rozgraniczać zaburzeń depresyjnych i lękowych, ponieważ w leczeniu obu istnieje wiele punktów wspólnych. W tej książce powołuję się głównie na wyniki badań nad zaburzeniami lękowymi, ale opisuję również kilka wyjątkowo interesujących analiz dotyczących obu zaburzeń, a nawet głównie depresji, gdyż zdaję sobie sprawę, że są one ze sobą ściśle powiązane.

Jeżeli doświadczasz depresji – z towarzyszącymi objawami zaburzeń lękowych bądź bez nich – wiele zaleceń zawartych w tej książce może okazać się dla ciebie pomocnych, nawet jeżeli wprost tej choroby nie dotyczą. I nie martw się, jeśli nie jesteś pewny, które z tych zaburzeń przysparza ci problemów: zastosowanie się do moich porad zapewne przyniesie ci podwójną ulgę. Właśnie dlatego pożywienie jest tak uniwersalnym narzędziem wspomagania zdrowia psychicznego – spożywanie zdrowych produktów zawsze wielorako pozytywnie wpływa na psychikę i kondycję fizyczną, przyczyniając się do poprawy stanu zdrowia niezależnie od konkretnych trudności. Moc drzemie na końcu twojego widelca.

Leczenie zaburzeń lękowych

Zaburzenia lękowe można leczyć na różne sposoby, a każdy pacjent inaczej reaguje na poszczególne metody terapeutyczne. W obecnych czasach słowo „leczenie” sugeruje środki farmakologiczne, które bez wątpienia są cennym narzędziem. Na długotrwałe zaburzenia lękowe często przepisuje się leki mające na celu przywrócenie równowagi chemicznej mózgu i zwiększenie poziomu pewnych neuroprzekaźników, takie jak selektywne inhibitory zwrotnego wychwytu serotoniny (SSRI), podnoszące poziom tego neuroprzekaźnika modulującego nastrój, w przypadku ostrych ataków pomocne bywają zaś środki uspokajające takie jak benzodiazepiny. Leki przeciwlękowe są przepisywane w rekordowych ilościach. Na początku pandemii covidu, między lutym a marcem 2020 roku, liczba wydawanych recept na Zoloft (sertralinę) wzrosła o ponad 20 procent, co doprowadziło do braków na rynku w całych Stanach Zjednoczonych[22]. Jednak mimo że środki farmakologiczne mogą być skuteczne, nie istnieje żadna cudowna substancja, która działałaby na każdego, w dodatku zdarzają się ludzie, których organizmy w ogóle na te substancje nie reagują. Co więcej, leki wywołują kolejne problemy w postaci reakcji niepożądanych, a nawet uzależniają. Mogą stanowić ważny element układanki, ale należy je zażywać pod nadzorem lekarza i nie oczekiwać, że jakaś kapsułka jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki całkowicie wyleczy nas z lęków.

Wielu pacjentom cierpiącym z powodu stanów lękowych ulgę przynosi również psychoterapia. Zastosowanie znajduje w tym wypadku zwłaszcza psychoterapia poznawczo-behawioralna (CBT, od ang. cognitive behavioral therapy), charakteryzująca się wysoce ustrukturyzowaną formą i mająca na celu zmianę przekonań oraz wzorców myślenia wywołujących lęki. Jedną z technik CBT jest ekspozycja, podczas której celowo wystawia się pacjenta na sytuacje wyzwalające lęki, żeby nauczyć go rozpoznawać fałszywe sygnały wysyłane przez mózg w reakcji na pozorne zagrożenie. Co prawda CBT już od dawna stosuje się w terapii osób cierpiących na zaburzenia lękowe, jednak wyniki badań nad jej skutecznością różnią się między sobą[23].

W przeciwieństwie do leków psychoterapia nie ma działań niepożądanych, jednak ze względu na cenę pozostaje poza zasięgiem wielu osób, bywa też trudna do wpasowania w napięty grafik. Zdarza się również, że problematyczne okazuje się znalezienie terapeuty, ponieważ ludzi potrzebujących pomocy przybywa, a liczba terapeutów jest ograniczona. Mieszkańcy wielu obszarów wiejskich w ogóle nie mają dostępu do psychiatry, a w dużych miastach lekarze często nie przyjmują nowych pacjentów. Ponad połowa hrabstw w USA nie ma ani jednego psychiatry, co wiąże się z koniecznością dojazdu i długiego oczekiwania na wizytę. Przyszłość jawi się w nieco jaśniejszych barwach, ponieważ rośnie liczba rezydentów psychiatrii oraz młodych ludzi, którzy chcą zostać terapeutami[24]. Ale na nic to się zda osobom, które potrzebują natychmiastowej pomocy.

W szczytowym okresie pandemii covidu niezbędnym narzędziem dla mnie i innych psychiatrów stały się teleporady. I nawet teraz, kiedy wizyty w gabinecie znowu są możliwe, opcja teleporad zwiększa dostęp do opieki medycznej. Mimo że wolę leczyć pacjentów stacjonarnie, niedawne badania wykazały brak znaczących różnic w efektywności konsultacji osobistych i zdalnych[25]. Wizyty online mogą zatem okazać się odpowiednie i dla ciebie.

Poza sformalizowanymi metodami leczenia istnieje też mnóstwo innych sposobów na złagodzenie lęków. Kiedy zdiagnozowano u mnie nowotwór, pomagało mi po prostu spacerowanie i uważniejsze oddychanie. Dbałam o przeramowanie myśli i skupianie się na pozytywnych aspektach zaistniałej sytuacji, a także unikałam wiadomości i innych bodźców, które mogły mnie potencjalnie wpędzić w spiralę lęków. Praktykowałam również medytację transcendentalną, która, jak dowiedziono naukowo, obniża poziom lęku[26]. Odkurzyłam przekazaną mi przez dziadków wiedzę na temat pranajamy – ćwiczeń oddechowych, które pomogły mi przed spotkaniem z księciem Walii[27]. Wielu moich pacjentów zapewnia, że w uspokojeniu umysłu pomagają im ćwiczenia fizyczne, co też potwierdzają badania[28]. Udowodniono, że pozytywny wpływ może mieć nawet samo picie wody i utrzymywanie dzięki temu odpowiedniego poziomu nawodnienia organizmu[29].

Poziom lęków można obniżyć, odkrywając nowe zainteresowanie czy nową pasję. Podczas pobytu w Londynie poznałam kobietę, która z powodu mnóstwa zaburzeń psychicznych – w tym lękowych – przez kilka lat była przykuta do łóżka i musiała przyjmować leki. Chociaż na jej wyzdrowienie złożyło się kilka czynników, najważniejszym była sztuka, którą zainteresowała się dzięki bezpłatnym zajęciom reklamowanym w ulotkach rozłożonych w gabinecie lekarskim. Dzięki działaniom artystycznym mogła wreszcie wyrazić najgłębsze emocje i odprężyć się po latach cierpień wywołanych lękiem. Obecnie wiedzie szczęśliwe, zdrowe i wolne od lęku życie i wykonuje niesamowitą pracę, uświadamiając innym kwestie związane ze zdrowiem psychicznym.

W internecie i księgarniach znajdziesz mnóstwo źródeł pomocnych w radzeniu sobie z zaburzeniami lękowymi. Polecam dwie książki: Mimo lęku autorstwa dr Susan Jeffers (książka ukazała się w Polsce pod tytułem Nie bój się bać) oraz Life Unlocked (Życie odblokowane) dr. Srinivasana Pillaya – obie oferują praktyczne porady, jak radzić sobie ze strachem i lękiem. Z aplikacji lubię Calm (https://www.calm.com) i Headspace (https://www.headspace.com), które przedstawiają rozwiązania medytacyjne. Aplikacja Reulay (https://www.reulay.com), której jestem jedną z konsultantek, skupia się konkretnie na zaburzeniach lękowych i oferuje rozwiązania oparte na wiedzy potwierdzonej wynikami badań. Z kolei CIRCA (https://circa.world) koncentruje się na działaniu mózgu.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

[1] APA Public Opinion Polls, American Psychiatric Association, https://psychiatry.org/news-room/apa-public-opinion-polls, dostęp 15.02.2023.

[2] New Poll: COVID-19 Impacting Mental Well-Being: Americans Feeling Anxious, Especially for Loved Ones; Older Adults Are Less Anxious, American Psychiatric Association 25.03.2020, https://psychiatry.org/News-room/News-Releases/new-poll-covid-19-impacting-mental-well-being-amer, dostęp 15.02.2023.

[3] After Two Years of COVID-19, Americans’ Anxiety Turns to Global Events, Says APA Annual Mental Health Poll, American Psychiatric Association 22.02.2022, https://psychiatry.org/news-room/news-releases/americans-anxiety-global-events, dostęp 15.02.2023.

[4] As Midterms Approach, 79% of Americans Believe Mental Health Is a Public Health Emergency That Needs More Attention from Lawmakers, American Psychiatric Association 6.10.2022, https://www.psychiatry.org/News-room/News-Releases/Midterms-poll-mental-health-priority, dostęp 15.02.2023.

[5] B. Bandelow, S. Michaelis, Epidemiology of anxiety disorders in the 21st century, „Dialogues in Clinical Neuroscience” 2015, z. 17(3), s. 327–35, https://doi.org/10.31887/dcns.2015.17.3/bbandelow.

[6] Anxiety Disorders – Facts& Statistics, Anxiety & Depression Association of America, https://adaa.org/understanding-anxiety/facts-statistics, dostęp 15.02.2023.

[7] C. P. McLean, A. Asnaani, B. T. Litz, S.G. Hofmann, Gender differences in anxiety disorders: Prevalence, course of illness, comorbidity and burden of illness, „Journal of Psychiatric Research” 2011, z. 45(8), s. 1027–35, https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2011.03.006.

[8] H. N. Eken, E. C. Dee, A. R. III Powers, A. Jordan, Racial and ethnic differences in perception of provider cultural competence among patients with depression and anxiety symptoms: A retrospective, population-based, cross-sectional analysis, „Lancet Psychiatry” 2021, z. 8(11), s. 957–68, https://doi.org/10.1016/s2215-0366(21)00285-6.

[9] HHS Leaders Urge States to Maximize Efforts to Support Children’s Mental Health 25.05.2022, https://www.hhs.gov/about/news/2022/05/25/hhs-leaders-urge-states-maximize-efforts-support-childrens-mental-health.html, dostęp 15.02.2023.

[10] E. Baumgaertner, Health panel recommends anxiety screening for all adults under 65, „New York Times” 20.09.2022, https://www.nytimes.com/2022/09/20/health/anxiety-screening-recommendation.html, dostęp 15.02.2023.

[11] H. R. Karlsen, F. Matejschek, I. Saksvik-Lehouillier, E. Langvik, Anxiety as a risk factor for cardiovascular disease independent of depression: A narrative review of current status and conflicting findings, „Health Psychology Open” 2021, 8(1):205510292098746, https://doi.org/10.1177/2055102920987462.

[12] I. C. Chien, C. H. Lin, Increased risk of diabetes in patients with anxiety disorders: A population-based study, „Journal of Psychosomatic Research” 2016 z. 86, s. 47–52, https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2016.05.003.

[13] E. M. Siegmann, H. H. O. Müller, C. Luecke, A. Philipsen, J. Kornhuber, T. W. Grömer, Association of depression and anxiety disorders with autoimmune thyroiditis, „JAMA Psychiatry” 2018, z. 75(6), s. 577, https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.0190.

[14] E. Becker, C. L. Orellana Rios, C. Lahmann, G. Rücker, J. Bauer, M. Boeker, Anxiety as a risk factor of Alzheimer’s disease and vascular dementia, „British Journal of Psychiatry” 2018, z. 213(5), s. 654–60, https://doi.org/10.1192/bjp.2018.173.

[15] N. Murniati, B. Al. Aufa, D. Kusuma, S. Kamso, A scoping review on biopsychosocial predictors of mental health among older adults, „International Journal of Environmental Research and Public Health” 2022, z. 19(17), s. 10909, https://doi.org/10.3390/ijerph191710909.

[16] H. Yaribeygi, Y. Panahi, H. Sahraei, T. P. Johnston, A. Sahebkar, The impact of stress on body function: A review, „EXCLI Journal” 2017, z. 16, s. 1057–72, https://doi.org/10.17179/excli2017-480, PMID: 28900385; PMCID: PMC5579396.

[17] L. F. Barrett, The theory of constructed emotion: An active inference account of interoception and categorization, „Social Cognitive and Affective Neuroscience” 2017, z. 12(1), s. 1–23, https://doi.org/10.1093/scan/nsw154.

[18] K. McRae, B. Hughes, S. Chopra, J. D. E. Gabrieli, J. J. Gross, K. N. Ochsner, The neural bases of distraction and reappraisal, „Journal of Cognitive Neuroscience” 2010, z. 22(2), s. 248–62, https://doi.org/10.1162/jocn.2009.21243; K. K. Ellard, D. H. Barlow, S. Whitfield-Gabrieli, J. D. E. Gabrieli, T. Deckersbach, Neural correlates of emotion acceptance vs worry or suppression in generalized anxiety disorder, „Social Cognitive and Affective Neuroscience” 2017, z. 12(6), s. 1009–21, https://doi.org/10.1093/scan/nsx025; A. A. Taren, P. J. Gianaros, C. M. Greco i in., Mindfulness meditation training alters stress-related amygdala resting state functional connectivity: A randomized controlled trial, „Social Cognitive and Affective Neuroscience” 2015, z. 10(12), s. 1758–68, https://doi.org/10.1093/scan/nsv066.

[19] L. F. Barrett, You Aren’t at the Mercy of Your Emotions, prezentacja podczas TED@IBM; zarejestrowana w grudniu 2017 w San Francisco, CA. TED video, 18:20, https://www.ted.com/talks/lisa_feldman_barrett_you_aren_t_at_the_mercy_of_your_emotions_your_brain_creates_them?language=en, dostęp 11.07.2022.

[20] D. Mobbs, R. Adolphs, M. S. Fanselow i in., Viewpoints: Approaches to defining and investigating fear, „Nature Neuroscience” 2019, z. 22(8), s. 1205–16, https://doi.org/10.1038/s41593-019-0456-6.

[21] J. W. Tiller, Depression and anxiety, „Medical Journal of Australia”, 2013, z. 199(S6), s. S28–S31, https://doi.org/10.5694/mja12.10628.

[22] S. Collier, What Should You Do During a Psychiatric Medication Shortage?, Harvard Health Blog 2.07.2020, https://www.health.harvard.edu/blog/what-should-you-do-during-a-psychiatric-medication-shortage-2020070220526, dostęp 15.02.2023.

[23] A. N. Kaczkurkin, E. B. Foa, Cognitive-behavioral therapy for anxiety disorders: An update on the empirical evidence, „Dialogues in Clinical Neuroscience” 2015, z. 17(3), s. 337–46, https://doi.org/10.31887/dcns.2015.17.3/akaczkurkin.

[24] S. Weiner, A Growing Psychiatrist Shortage and an Enormous Demand for Mental Health Services, Association of American Medical Colleges 9.08.2022, https://www.aamc.org/news-insights/growing-psychiatrist-shortage-enormous-demand-mental-health-services, dostęp 17.02.2023.

[25] N. Z. Bulkes, K. Davis, B. Kay, B. C. Riemann, Comparing efficacy of telehealth to in-person mental health care in intensive-treatment-seeking adults, „Journal of Psychiatric Research” 2022, z. 145, s. 347–52, https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2021.11.003.

[26] D. W. Orme-Johnson, V.A. Barnes, Effects of the Transcendental Meditation technique on trait anxiety: A meta-analysis of randomized controlled trials, „Journal of Alternative and Complementary Medicine” 2014, z. 20(5), s. 330–41, https://doi.org/10.1089/acm.2013.0204.

[27] M. M. Novaes, F. Palhano-Fontes, H. Onias i in., Effects of yoga respiratory practice (bhastrika pranayama) on anxiety, affect, and brain functional connectivity and activity: A randomized controlled trial, „Frontiers in Psychiatry” 2020, z. 11, https://doi.org/10.3389/fpsyt.2020.00467.

[28] A. Kandola, B. Stubbs, Exercise and anxiety, „Advances in Experimental Medicine and Biology” 2020, z. 1228, s. 345–52, https://doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_23.

[29] F. Haghighatdoost, A. Feizi, A. Esmaillzadeh i in., Drinking plain water is associated with decreased risk of depression and anxiety in adults: Results from a large cross-sectional study, „World Journal of Psychiatry” 2018, z. 8(3), s. 88–96, https://doi.org/10.5498/wjp.v8.i3.88.