Spis treści:

WSTĘP

CZĘŚĆ PIERWSZA. Dieta jako styl życia

Jak dieta i styl życia wpływają na funkcjonowanie mózgu

PODZIĘKOWANIE

Strona redakcyjna

Żyjemy coraz dłużej, ale też niestety w gorszej kondycji fizycznej i psychicznej zapadając na szereg chorób cywilizacyjnych. Dużo mówi się o chorobach układu krążenia, nowotworach bo to przecież najczęstsze przyczyny zgonów, ale w ostatnich latach plagą stały się również choroby neurodegeracyjne — choroba Parkinsona, Alzhaimera oraz demencje.

Ludzki organizm to jedna wielka maszyna. Każda komórka, tkanka i narząd są ze sobą połączone i zależne od siebie. Dlatego też warto zwrócić uwagę przede wszystkim na to jak stan naszego układu pokarmowego, a zwłaszcza jelit koreluje z pracą naszego mózgu.

Książka MIND to nie tylko kolejna pozycja wydawnicza o zdrowym żywieniu, ale publikacja napisana w sposób merytoryczny i przystępny dla każdego człowieka. Opisuje wszystkie zagadnienia od szczegółów, takich jak opis makroelementów, aż po praktycznie wprowadzenie wskazówek autora w życie w postaci przepisów i ciekawych rozwiązań. To książka dla każdego. Takiej książki jeszcze nie było.

W pierwszym rozdziale książki autor otwiera czytelniom oczy, troszkę straszy, ale może to dobra metoda żeby każdy mógł uzmysłowić sobie skalę problemu wpływu niewłaściwego sposobu żywienia na rozwój chorób cywilizacyjnych.

Jak podkreśla autor — dieta to po prostu styl życia, a nie usilne, chwilowe ograniczanie jedzenia jedynie w celu redukcji masy ciała. Ważne jest również to w tej części książki, iż autor na równi traktuje i szczegółowo opisuje wpływ na nasze zdrowie nie tylko żywienia, ale również stresu, aktywności fizycznej, jakości snu oraz prawidłowego nawodnienia.

Zarówno w pierwszej jak i drugiej części znajdziemy dokładny opis wpływu szkodliwych produktów i konkretnych składników w nich zawartych na proces starzenia się mózgu. Wszystkie analizy oparte są ciekawymi artykułami naukowymi o dobrej metodologii przeprowadzonych badań.

Autor zwraca uwagę szczególnie na negatywny wpływ cukru oraz tłuszczu, a zwłaszcza kwasów tłuszczowych konfiguracji trans, ale nie pozostawia czytelnika samego i proponuje zdrowe zamienniki w postaci autorskich przepisów już wplecionych w część teoretyczną książki.

Kolejny rozdział zawiera dokładny opis diety MIND, która jest połączeniem dwóch najzdrowszych i najbardziej przebadanych modeli żywienia — diety śródziemnomorskiej i DASH. Dieta MiND to zdrowe, skuteczne i proste w przygotowaniu przepisy. Dużą zaletą diety jest to, że wskazuje najzdrowsze produkty, które powinny być spożywane najczęściej , ale nie zakazuje stosowania produktów o niższej wartości odżywczej. We wszystkim należy zachować zdrowy rozsądek. Dlatego dieta MiND zawiera bogactwo zielonych i czerwonych warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów, nasion, owoców jagodowych, ryb, drobiu oraz oliwy z oliwek, oleju rzepakowego i czerwonego wina. Autor dokładnie podaje argumenty i opisuje wpływ poszczególnych produktów spożywczych na prawidłowe funkcjonowanie mózgu.

Autor zwraca uwagę na produkty, które powinny być spożywane z mniejszą częstotliwością, w jak najmniejszych ilościach. Do tych produktów należy czerwone mięso, smażone potrawy, cista i słodycze, ser żółty oraz masło i margaryna.

W książce dokładnie napisane są wskazówki jak zacząć i wytrwać w zmianie sposobu żywienia. Podane są źródła konkretnych składników odżywczych, witamin i składników mineralnych, aby łatwiej było skomponować dietę.

Przykładowe przepisy przedstawione w ostatniej części publikacji uwzględniają wszystkie produkty spożywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Bogate są przede wszystkim w produkty pochodzenia roślinnego i aromatyczne przyprawy, które również mają swoją rolę w spowolnieniu starzenia się mózgu. Olej kokosowy bez problemu można wymieniać na oliwę z oliwek lub olej rzepakowy wyżej opisanych jako ważne elementy diety MIND. W przepisach nie są podane ile zawierają w sobie porcji, ale to prawdopodobnie celowy zabieg autora, który podkreśla w książce, że w zdrowym żywieniu nie chodzi o liczenie kalorii tylko odpowiednie dobieranie prozdrowotnych produktów spożywczych.

Polecam książkę MiND, która ze względu na łatwość czytania i opisów, może stać się dobrym podręcznikiem dla dzieci, osób, które zaczynają swoją drogę ze zdrowym żywieniem i tych którzy już dawno się tym interesują. To również dobra, lekka lektura dla osób starszych, którzy stanowią najliczniejszą grupę populacji cierpiących na choroby neurodegeneracyjne.

Hanna Stolińska-Fiedorowicz,

dietetyk kliniczny, Instytut Żywności i Żywienia

Książkę chciałbym zadedykować moim rodzicom, którzy nigdy nie stracili we mnie wiary, nawet w najtrudniejszych okresach. To dzięki nim jestem teraz w tym momencie i mogę poświęcać się mojej pracy, która jest moją pasją.

W szczególności chciałbym podziękować mojej mamie, która pomogła mi napisać tę książkę w taki sposób, aby była zrozumiała i czytelna dla wszystkich. Redagowała niektóre teksty, gdzie za bardzo zagłębiałem się w niuanse świata nauki, badania i fachową terminologię, podobno ciężką do zrozumienia... Czyli jednak można to wszystko opisać w sposób przystępny i interesujący dla każdego. Ciekawe...

Ma i Ta jesteście wielcy;)

Nie może pozostawać duch mój w człowieku na zawsze, gdyż człowiek jest istotą cielesną:

niechaj więc żyje tylko sto dwadzieścia lat.

RDZ 6,3

Tylko sto dwadzieścia lat...

Czas życia człowieka wynika z programu zakodowanego w naszych genach. Leonard Hayflick w 1965 roku zaobserwował, że komórki w hodowli są w stanie podzielić się ograniczoną liczbę razy, zanim ulegną apoptozie (śmierci). Przyczyną śmierci komórki jest skracanie zakończeń chromosomów po każdym podziale. Liczba podziałów jest zależna od rodzaju komórki i organizmu, z którego pochodzi. Dla ludzi wynosi ona około 50. Po tym czasie komórki nie rosną, ulegają uszkodzeniom i giną. Limit Hayflicka jest uważany za jedną z przyczyn starzenia się — im bliżej granicy, tym więcej uwidacznia się oznak starzenia.

Naukowcy powszechnie uważają, że biologiczną granicą ludzkiej egzystencji jest około 120 lat. I rzeczywiście, najdłużej żyjącym człowiekiem, którego metryka została jednoznacznie potwierdzona, była Francuzka Jeanne Calment (1875-1997), która przeżyła 122 lata i 164 dni. Najstarszym mężczyzną był Japończyk Jiroemon Kimura (1897-2013), który żył 116 lat i 54 dni. Dlaczego większość z nas nie dożywa nawet 100 lat?

Mądry człowiek powinien wiedzieć, że zdrowie jest jego najcenniejszą własnością i powinien uczyć się, jak sam może leczyć swoje choroby

HIPOKRATES

Główny Urząd Statystyczny (GUS) podaje, że średnia długość życia w Polsce wynosi 77,4 lat. I choć dużo brakuje do osiągnięcia biblijnej starości, to i tak „większość z nich to trud i marność”. Czy więc zależy nam na wydłużaniu życia?

Kiedy jesteśmy młodzi, zdrowi i sprawni, a starość wydaje nam się czymś zupełnie abstrakcyjnym, nie zwracamy uwagi na to, co jemy, nie przywiązujemy szczególnej wagi do ruchu i aktywności (przecież ciągle jesteśmy w biegu), zapominamy o więziach rodzinnych i społecznych (bo musicie wiedzieć, że zdrowie to nie tylko brak chorób, to także pełny dobrostan psychiczny, fizyczny i społeczny!).

I tak to z czasem, w pewnych okresach życia coś zaczyna szwankować. Jedną osobę coś boli, ktoś inny czuje się cały czas zmęczony, a znowu kolejny nie może pozbierać myśli, jeszcze inna osoba nie sypia dobrze. Przeważnie są to już oznaki postępujących chorób. Chorób niezakaźnych. Chorób cywilizacyjnych!!!

Każdy by chciał żyć długo, ale w dobrym zdrowiu i świetnej kondycji. Co nam w tym przeszkadza?

Przede wszystkim my sami! Przez brak wiedzy, nieświadomość, czasami lenistwo stajemy się najgorszym wrogiem samych siebie. Według przyjętych norm śmierć nienaturalna to zgon przed 70. rokiem życia. Natomiast z biologicznego punktu widzenia organizm ludzki i jego najważniejsze organy (mózg, serce i kręgosłup) są zdolne służyć nam (lub my im) ponad 100 lat.

Dziś zadbaj o zdrowie, byś nie musiał o nim marzyć, gdy będziesz w niemocy

PLINIUSZ STARSZY

Mój dziadek, kiedy przy okazji kolejnych urodzin śpiewaliśmy mu „Sto lat”, mawiał: „siedemdziesiąt, ale dobrych”. Niestety, nie dożył nawet tych siedemdziesięciu...

Bo nasze życie jest w naszych rękach. Coraz więcej badań wskazuje, że nie (jak dotąd sądzono) czynniki genetyczne są najważniejsze, ale styl życia, czyli odpowiednie odżywianie, aktywność ruchowa, higiena psychiczna i fizyczna oraz kontakty społeczne.

Są to oczywiście dane przybliżone, pomogą nam jednak zobrazować zależności. Wyobraźcie sobie teraz, że mamy zaplanowane dożyć setki: 16 lat żyjemy w spokoju, bo mamy dobre geny.

Mieszkamy w zielonych górach, otoczonych pastwiskami i lasami, z dala od fabryk, miast, smogu, zanieczyszczeń. To daje nam kolejne 21 lat!

Jesteśmy ubezpieczeni i służba zdrowia działa prawidłowo (tak, wiem, że brzmi to trochę nierealistycznie), dzięki temu mamy kolejne 10 lat.

Niestety, pomimo tak sprzyjających warunków kompletnie nie dbamy o zdrowie. Króluje niezdrowe jedzenie, palenie papierosów, używki, alkohol. Jedyna aktywność to zaglądanie do lodówki... Z naszej puli 100 lat styl życia odejmuje nam 53 lata! A te ostatnie lata to naprawdę nic przyjemnego. Upływają one na czekaniu w kolejce do lekarza lub pobycie w szpitalu...

Jaki z tego wniosek?

Najczęściej to my sami odbieramy sobie lata życia. Bo dopóki nic nie boli, nie szwankuje, to kto by się tym przejmował? Jednak dane statystyczne są bezlitosne i nie pozostawiają wątpliwości. Coraz więcej osób umiera na tak zwane choroby cywilizacyjne.

Matką większości chorób jest zła dieta, a ojcem stres. Co to są choroby cywilizacyjne?

„Choroby cywilizacyjne to schorzenia związane z ujemnymi skutkami życia w warunkach wysoko rozwiniętej cywilizacji (sytuacjach stresowych, napięciu nerwowym, małej ruchliwości mięśniowej, oddziaływaniu skażeń środowiska i hałasu, nieracjonalnym odżywianiu)”

NOWY LEKSYKON PWN, WARSZAWA 1998

To one są przyczyną ponad 80% zgonów na całym świecie. Dlatego nazwane są epidemią XXI wieku. Na dodatek nie przypominają grypy — kiedy łapie nas gorączka, kładziemy się na tydzień do łóżka i wszystko mija. Niestety nie. Wiele z tych chorób nie boli. Nie dają one widocznych sygnałów nawet latami. Rozwijają się po cichu, podczas gdy człowiek żyje sobie w błogiej niewiedzy. Aż do pewnego momentu.

Do chorób cywilizacyjnych najczęściej zalicza się:

- miażdżycę oraz chorobę wieńcową

- nowotwory

- nadciśnienie tętnicze

- cukrzycę, szczególnie typu 2

- nadwagę i otyłość

- alergie

- przewlekłą obturacyjną chorobę płuc

- zaburzenia psychiczne i nerwicę

- zaburzenia neurodegeneracyjne

- choroby autoimmunologiczne

- choroby przewodu pokarmowego

Jak często wykonujecie sobie badania kontrolne? Większość moich pacjentów robi je nie częściej niż raz na kilka lat. Jeżeli mają aktualne badania, to oznacza, że albo byli w szpitalu, albo na coś chorują. Dlatego w pierwszej kolejności wysyłam ich na badania... I niestety, przeważnie coś wychodzi nie tak... Jest to smutne, lecz prawdziwe.

Przyjrzyjmy się statystykom: według danych GUS z 2016 roku, aż 70% zgonów wywołana była chorobami układu krążenia i nowotworami (ze zdecydowaną przewagą tych pierwszych, ponieważ choroby związane z sercem i układem krążenia zabijają rocznie 46% osób w Polsce!). Nadal choroby kardiologiczne zabierają więcej kobiet niż mężczyzn. I o ile zauważalna jest ogólna tendencja spadkowa, to wśród kobiet jest odwrotnie! Co roku coraz więcej z nich umiera z powodu zawału, miażdżycy, udaru lub jego powikłań. Specjaliści określają sprawę jasno — kampania społeczna mająca na celu ograniczenie palenia spełniła swoją funkcję, ale tylko w przypadku mężczyzn. Kobiety palą dalej tyle samo, co przekłada się na większą umieralność. Kolejnym czynnikiem są choroby układu oddechowego, które odpowiadają za 5—6% wszystkich zgonów.

Dane GUS pokazują również, że wydłuża się średnia długość życia Polaków. Spowodowane jest to w dużej mierze coraz lepszą opieką zdrowotną. Większa długość życia przekłada się natomiast na rozwój wielu innych chorób... w tym znacznie wzrastającą ilość zachorowań na choroby procesów poznawczych, wśród których najczęstsza jest choroba Alzheimera. Jesteśmy świadkami fali chorób neurodegeneracyjnych!

Znaczny wzrost ilości zachorowań na utratę funkcji poznawczych i intelektualnych określanych jako otępienie (łac. dementia) wywołują stres, nieprawidłowa dieta, brak ruchu i aktywności fizycznej, zanieczyszczenie środowiska, czyli czynniki sprzyjające chorobom cywilizacyjnym. Głównym powodem w tym wypadku jest jednak wiek. Choroba rzadko uwidacznia się przed 50 rokiem życia, chociaż to wtedy dajemy już podwaliny pod jej późniejszy rozwój.

Do głównych chorób związanych z demencją zaliczamy chorobę Alzheimera, chorobę Parkinsona, otępienie z ciałami Lewy’ego, chorobę Picka, czyli otępienie czołowo-skroniowe. Są to choroby pierwotne.

Do grupy chorób neurodegeneracyjnych wtórnych zaliczamy otępienie miażdżycowe, otępienie związane z niedotlenieniem mózgu, otępienie urazowe, otępienie toksyczne, otępienie niedoborowe związane z niedoborami składników odżywczych, guzów ośrodkowego układu nerwowego, neuroinfekcji i innych^1. Otępienie występuje u 20% osób po 80 roku życia (zaznaczyć należy, że żadna postać otępienia nie jest stanem normalnym). W Polsce na demencję choruje około 400 tysięcy osób. Z tego ponad połowa na chorobę Alzheimera i tylko 10% ma postawioną diagnozę^2...

Według prognoz w 2050 roku już ponad milion osób będzie cierpiało z powodu choroby Alzheimera. Natomiast na świecie co cztery sekundy diagnozowany jest nowy przypadek. Jest to oczywiście związane bezpośrednio ze starzeniem się społeczeństw. Aktualnie polskie społeczeństwo starzeje się w tempie około 0,1—0,2% w skali roku. Oznacza to, że populacja osób w wieku powyżej 60 roku życia dojdzie w 2050 roku do ponad 30%.

Na szczęście, nie wszystko przedstawia się w aż tak ciemnych barwach. Ciekawe badanie nazwane „turning back the clock” [ang. cofnąć zegar], w którym uczestniczyło 15 708 ochotników w wieku 45—64 lat, zostało przeprowadzone w Kalifornii w USA^3. Polegało ono na tym, że ochotnicy dostali bardzo ogólne rady dotyczące prawidłowego odżywiania i trybu życia. Mieli oni na okres badania:

- jeść pięć razy dziennie (lub więcej) warzywa i owoce,

- zaprzestać palenia tytoniu,

- włączyć aktywność fizyczną na poziomie 2,5 godziny tygodniowo

- osoby otyłe lub z nadwagą miały zredukować odpowiednio masę ciała.

I jakie były wyniki?

Śmiertelność w grupie badanej zmalała o 40% w ciągu czterech lat w porównaniu z grupą kontrolną, w której nie włączono żadnych zaleceń! Jest to naprawdę niesamowity i namacalny dowód na to, że bezpośrednio mamy wpływ na nasze zdrowie w każdym momencie życia. Natomiast górna granica wieku badanych pokazała, że nigdy nie jest za późno na wprowadzenie odpowiednich zmian.

Co robić? Czy już z góry jesteśmy skazani na klęskę?

Oczywiście, że NIE!

Podstawą jest zawsze prewencja, czyli zapobieganie.

Znacznie lepiej jest zapobiegać chorobie, niż ją leczyć, podobnie jak lepiej jest zawczasu przewidywać burzę i ratować się przed nią, niż być przez nią porwanym.

BERNARDINO RAMAZZINI

Dlatego im szybciej zaczniecie zwracać uwagę na pewne sprawy, tym lepsze uzyskacie efekty. Wprowadzając zmiany, o których piszę w tej książce, jesteście w stanie ograniczyć do minimum ryzyko rozwoju wielu chorób. Ponadto będziecie się lepiej czuli. Wasz organizm szybko zacznie wam dziękować za takie zmiany. Przejawiać się to będzie we wzroście energii, braku zmęczenia, lepszym skupieniu, lepszym śnie. Z czasem poprawią się też wasze kontakty społeczne, a bez tego ani rusz. Po co dożywać 100 lat, jeżeli nie mamy dla kogo żyć?

W dalszych rozdziałach tej książki zwracam również uwagę na potrzebę regularnej aktywności fizycznej i nie mam na myśli katorżniczych i ciężkich treningów pełnych łez i potu, a jedynie regularny i długi spacer, najlepiej codziennie przez cały rok.

Celem tej książki jest przekazanie wiedzy, sposobów i przepisów, jak dzięki odżywianiu wpłynąć pozytywnie na funkcjonowanie mózgu. Wszak mówi się, że wszystkie choroby rodzą się w głowie (podobnie jak ryba psuje się od głowy). Jedzenie może stanowić twoje lekarstwo, lecz źle stosowane zamienia się po cichu w truciznę.

Dołączcie do mnie i razem wedle zasad diety MIND zadbajmy o jak najlepszą pracę naszego mózgu. Dbajmy o niego, odżywiajmy go odpowiednio i cieszmy się życiem.

Ponieważ mózg, obok serca i kręgosłupa, jest podstawowym elementem, który musi pozostać sprawny do samego końca.

Nakarm chorego właściwie, a choroba zniknie.

WILLIAM DUFTY

Polacy żyją krócej niż mieszkańcy Europy Zachodniej. Najdłużej żyje się w województwie małopolskim (średnio 78,75 lat), a najkrócej w łódzkim (75,92 lat). Mieszkańcy dużych miast, takich jak Warszawa, Gdańsk i Wrocław, żyją statystycznie o rok dłużej niż osoby zamieszkujące miasta o populacji do pięciu tysięcy i wsie. Wpływ na długość życia w Polsce ma nie tylko miejsce zamieszkania, ale też płeć. Polki żyją średnio aż o osiem lat dłużej od Polaków. Duże znaczenie ma także poziom wykształcenia. Osoby z dyplomem ukończenia wyższej uczelni żyją według statystyk o 14 lat dłużej niż absolwenci szkoły podstawowej. Najdłużej żyją mieszkańcy Monako. Mężczyźni w tym małym kraju dożywają średnio 86 lat, a kobiety nawet 94. Na drugim biegunie znajduje się Czad. Średnia długość życia w tym kraju dla obu płci nie dochodzi nawet do 50 lat. Jeśli chodzi o podział na kontynenty, najdłużej żyje się w Europie. Mieszkańcy Włoch, Islandii, Szwecji, Francji, Hiszpanii i Norwegii żyją statystycznie ponad 80 lat^4.

„DIETA”. Słowo-klucz, które u wielu osób wywołuje wręcz ciarki na plecach. Bo dieta kojarzona jest przeważnie z restrykcją kaloryczną. Jak to wygląda w praktyce? Jem mniej. Czuję cały czas głód. Teoretycznie osiągam cel, jakim są dopięte w pasie spodnie. Takie podejście to jednak duży błąd.

Słowo „dieta” wywodzi się z greckiego ?????? (diaita). W starożytnej Grecji miało znaczenie o wiele szersze, odnoszące się do stylu życia, sposobu myślenia — nie zaś wyłącznie do sposobu odżywiania. Później upowszechniło się w świecie łaciny jako diaeta. W średniowieczu przeszło do języka starofrancuskiego słowa diete. Stamtąd zaś rozprzestrzeniło się na Europę.

Słownik języka polskiego podaje, że dieta to „system odżywiania się polegający na dostosowaniu ilości i rodzaju pokarmu do potrzeb organizmu; też: w ogóle sposób odżywiania się”.

Dlaczego zaczynam od wyjaśnienia pojęcia „dieta”? Ano dlatego, że nieprawidłowe rozumienie tego słowa powoduje lawinę nieporozumień. Dzisiaj dieta funkcjonuje w naszej świadomości jako „sposób odżywiania (się) ograniczony jakościowo i ilościowo, przeważnie zalecany jako kuracja”*. Dlatego wielu moich pacjentów i znajomych zadaje mi pytanie: Po co mi dieta, czy nie wystarczy prawidłowe odżywianie? Odpowiedź brzmi tak: Wystarczy prawidłowe odżywianie, ale... to też jest dieta!

Dietą jest WSZYSTKO, czym się odżywiamy. Bez względu na to, czy zastanawiamy się nad tym, co jemy, czy nie. Czy w jakikolwiek sposób kontrolujemy nasze pożywienie, czy też nie. Każdy stosuje swoją własną dietę.

Z dietą jest trochę jak z głową — każdy ma swoją! I to nie jest jedyny związek diety z głową, a szczególnie diety MIND.

Jeżeli nie należysz do nielicznych szczęściarzy, którzy zdrowe nawyki żywieniowe wynieśli z domu rodzinnego i kultywują je nadal, to stosowanie „własnej” diety prędzej czy później spowoduje problemy zdrowotne. Jak mówi chińskie przysłowie, niezależnie od tego, kto był ojcem choroby, zła dieta była na pewno jej matką.

* Słownik wyrazów obcych Władysława Kopalińskiego.

Skupmy się więc odrobinę na tym, co trafia do naszego garnka. Razem zmienimy Twoje podejście do diety. Słowo to będzie Ci się kojarzyło ze zdrowiem, witalnością, energią!

NADWAGA i OTYŁOŚĆ

Epidemia naszych czasów. Zupełnie tak jak w starożytności całe populacje nawiedzane były przez dżumę, czarną ospę czy cholerę, tak teraz zmagamy się z realną epidemią otyłości.

Ogółem na świecie liczba osób otyłych w roku 1996 szacowana była na około 256 milionów, a przewiduje się, że w roku 2030 osiągnie 600 milionów. Te zatrważające prognozy spowodowały, że WHO w roku 1998 uznała otyłość za epidemię XX wieku.

Co jest powodem takiego stanu rzeczy? Podstawowym powodem jest duża dostępność pożywienia. Na każdym kroku można za niewielkie pieniądze nabyć coś słodkiego, batonika lub przekąskę. W miastach pełno jest restauracji, szczególnie tych z najbardziej szkodliwym jedzeniem typu fast food. Reklamy z każdej strony zachęcają do zakupu żywności. Najlepiej w promocji — więcej niż jest aktualnie potrzebne. W domu kuszą przepełnione lodówki. Niestety bardzo łatwo wpaść w zastawione sidła. Zostały one sprytnie skonstruowane, ponieważ oddziałują na mechanizmy, które kształtowały się w nas przez setki tysięcy lat ewolucji. Niezbędny do życia pokarm był towarem deficytowym. A głód wyznaczał cel — zdobyć pożywienie.

Dzisiaj trudno jest odróżnić uczucie głodu od chęci na jedzenie. Ba, mało tego! Wielokrotnie wśród moich pacjentów w trakcie wywiadu dowiaduję się, że tak naprawdę nie pamiętają, kiedy odczuwali głód!

Skutki nadwagi i otyłości

Choroby przewlekłe, takie jak choroby układu krążenia, nowotwory, choroby układu oddechowego i cukrzyca są podstawową przyczyną zgonów na całym świecie. Odpowiadają za 60% zgonów. Głównymi czynnikami ryzyka tych zgonów są:

- nieprawidłowa dieta,

- brak aktywności fizycznej,

- palenie tytoniu.

Niestety należymy do krajów rozwijających się, w których za 71% zgonów odpowiedzialne są choroby układu krążenia i nowotwory.

Jeśli główne czynniki ryzyka chorób przewlekłych są eliminowane, to:

- 80% chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2 może się nie pojawić w populacji ogólnej.

- Więcej niż 50% nowotworów może być wyeliminowanych.

Badanie ukazane w czasopiśmie „Diabetologia” w kwietniu 2017 roku pokazuje, jak nadwaga i otyłość, w tym rozwijająca się cukrzyca typu 2 (bezpośrednio związana z nadwagą i otyłością) wpływają na przyspieszoną degradację tkanki mózgowej! Przedstawiono również dowody świadczące o tym, że otyłość i nadwaga oraz cukrzyca 2 typu przyczyniają się do rozwoju demencji NIEZALEŻNIE od siebie. Naukowcy dostrzegli w trakcie badania atrofię (stopniowe zmniejszanie się rozmiarów tkanki) płata skroniowego, która jest jedną z pierwszych zauważalnych zmian u pacjentów z chorobą Alzheimera^5.

W innym badaniu dowiedziono, że osoby otyłe mają średnio o 10 lat starszy mózg od osób z prawidłową masą ciała^6.

Jednak mam dla was również dobrą informację. Większość zmian jest możliwa do cofnięcia. Odpowiednia dieta i aktywność fizyczna podjęte jak najszybciej dają szansę na usunięcie negatywnych zmian. Musicie pamiętać, że im dłużej trwał stan patologiczny, czyli nienaturalny, obciążający organizm, tym dłużej zmiany będą się cofać.

Sałatka dostarcza wielu cennych składników oraz wpływa pozytywnie na serce

- cukinia

- kilka ziemniaków

- papryka zielona

- mięsiste pomidory

- ogórek

- kostka twardego sera koziego

- czarne oliwki z pestką

- oregano

- suche pieczywo lub sucharki

- oliwa extra virgin

Cukinię kroję w grubsze półplasterki i podduszam na suchej patelni pod przykryciem przez około 5 min. Ziemniaki kroję w ćwiartki i gotuję w małej ilości wody*. Pozostałe warzywa kroję lekko niedbale w większe części. Na spodzie talerza układam sucharki, na to warzywa. Kończę wszystko sypiąc oliwki, układając plaster sera i skrapiając odpowiednio oliwą. Do dekoracji można użyć kilku gałązek świeżego oregano.

* Świetnie sprawdzą się ziemniaki z wcześniejszego obiadu.

Pamiętajcie, że ugotowane wcześniej i schłodzone ziemniaki doskonale się nadają dla osób z podwyższonym poziomem cukru we krwi, ponieważ mają niższy indeks glikemiczny.

POLECANY SZCZEP:

Potrawa składająca się z dojrzałych, soczystych i chrupkich warzyw oraz koziego, twardego sera, potrzebuje świeżego, białego wina. Doskonale sprawdzą się tutaj lekkie austriackie Grunery Veltlinery, które swoją orzeźwiającą kwasowością, podkreślą soczystość dania oraz pokażą nieco ziołowych i pieprznych akcentów uzupełniających się z bazylią i delikatną pikantnością oliwy.

Koniec wersji demonstracyjnej.

Mikołaj Choroszyński

Dietetyka i gotowanie od zawsze były moimi pasjami. Z domu wyniosłem wiele cennych doświadczeń — moja mama ukończyła Żywienie Człowieka na SGGW, tata AWF, a babcia przez całe życie pracowała jako szefowa kuchni w zakładach żywienia zbiorowego dla dzieci i młodzieży ciężko doświadczonych przez los. Wiedza o zdrowym odżywianiu, kuchni i przepisach pachniała mi od najmłodszych lat.

Kierunek studiów wydawał się oczywisty: dietetyka. Specjalizacja: „Dietetyka osób aktywnych fizycznie”. Po studiach zacząłem udzielać porad dotyczących zdrowego odżywiania. Nie ufając gotowym pomysłom, sam układałem jadłospisy moim pacjentom, dbając o to, by posiłki były nie tylko zdrowe, ale i smaczne. Moje pomysły kulinarne testowałem w prowadzonej przeze mnie kuchni, mieszczącej się obok Uniwersytetu Warszawskiego. Zadowolonych pacjentów ciągle przybywało, założyłem więc serwis Bdieta.pl, gdzie udzielam pomocy ludziom z zaburzeniami odżywiania i nadwagą oraz prezentuję artykuły o tematyce żywieniowej.

Odpowiadając na zapotrzebowanie moich pacjentów zainteresowałem się zależnościami między kondycją fizyczną i psychiczną, podjąłem studia podyplomowe z zakresu psychodietetyki.

Mniej więcej w tamtym okresie również odeszła moja babcia w związku z powikłaniami choroby Alzheimera. Wtedy jeszcze nie wiedziałem, że dieta może mieć bezpośredni wpływ na przebieg tej choroby. To skłoniło mnie do szukania informacji i pogłębiania wiedzy o wpływie odżywania na funkcjonowanie mózgu. Tak trafiłem na Dietę MIND.

Prowadzę mój autorski kanał na YouTube, gdzie regularnie publikuję treści, które są uzupełnieniem książki. Jeżeli chcesz być na bieżąco, zajrzyj: „Gastrocoach. Keep activ, keep rolling!”.

www.youtube.com/gastrocoach

www.facebook.com/bdieta/

www.instagram.com/gastrocoach/

PODZIĘKOWANIE

Dziękujemy Panu Radosławowi Froncowi i całemu Zespołowi

Restauracji „Fiorentina” w Krakowie za udostępnienie wnętrz, pomoc i ogromną życzliwość w trakcie sesji zdjęciowej na potrzeby tej publikacji.

Projekt i opracowanie graficzne:

Marcin Jakubionek

Zdjęcia na str. 165, 181, 191, 254 © LUXE IMAGES MATEUSZ ADAMCZYK

Jeśli nie zaznaczono inaczej zdjęcia pochodzą z domeny publicznej lub z serwisu Shutterstock.com

© Copyright by Wydawnictwo M, Kraków 2017

© Copyright by Mikołaj Choroszyński

ISBN 978-83-8021-199-5

Wydawnictwo M

31-002 Kraków, ul. Kanonicza 11

tel. 12-431-25-50; fax 12-431-25-75

e-mail:biuro@wydawnictwom.pl

www.wydawnictwom.pl

Dział handlowy:

tel. 12-431-25-78; fax 12-431-25-75

e-mail: handel@wydawnictwom.pl

Księgarnia wysyłkowa:

tel. 12-259-00-03; 721-521-521

e-mail: bok@klubpdp.pl

www.klubpdp.pl

Publikacja elektroniczna