Ta książka nie stanowi porady o charakterze medycznym, ma wyłącznie charakter informacyjny i nie może być traktowana jako specjalistyczna porada medyczna, forma diagnozy lub zalecenia w zakresie leczenia. Nie może zastępować specjalistycznych badań lekarskich ani profesjonalnego doradztwa medycznego. Przed zastosowaniem jakichkolwiek procedur leczenia każdorazowo skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą medycyny.

Małgorzata Jackowska

Dieta mamy. Jak jeść zdrowo w ciąży i po narodzinach

Copyright © by Małgorzata Jackowska, 2025

Copyright for this edition © by Mamania, an imprint of Grupa Wydawnicza Relacja sp. z o.o., 2025

Redakcja: Kamila Wrzesińska

Korekta: Anna Banaszczyk-Susłowicz

Projekt okładki: Joanna Kosk-Florczak

Layout: Sylwia Budzyńska

Ilustracje: Freepik

ISBN 978-83-68228-05-2

Wydawnictwo Mamania

Grupa Wydawnicza Relacja sp. z o.o.

ul. Marszałkowska 4 lok. 5

00-590 Warszawa

www.mamania.pl

Fragment

Wstęp

Jak uczymy się jeść i jakie to ma znaczenie dla diety mamy?

Ciąża

Po porodzie

Laktacja

Jak na co dzień komponować jadłospis?

Diety „specjalne”

Odchudzanie

Praktyczne wskazówki

Tabelki i ściągawki

Zakończenie

Przypisy

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

WSTĘP

„jedz za dwoje! musisz jeść dużo, żeby dziecko urosło”, „Lepiej nie jedz tego sera… pleśń jest alergenem”, „Kapusta przy karmieniu piersią? Dziecko będzie płakać!”, „Może pani zjeść banana, ale tylko ⅓ dziennie”… Chciałabym wierzyć, że dzisiaj mało która mama słyszy takie dobre rady. Ale wystarczy tylko kilka rozmów lub kilka minut online i już wiem, że wiele z was nadal słyszy nieprawdziwe, a czasem nawet szkodliwe zalecenia dotyczące odżywiania w czasie ciąży i po porodzie.

Moja dietetyczna droga zaczęła się od tematu wspierania mam w ciąży, a od dziesięciu lat edukuję, opowiadam i piszę o żywieniu mam i dzieci. Bo dobre odżywianie jest ważne, ale w praktyce bywa wyzwaniem. Szczególnie, kiedy wchodzimy w zupełnie nowy świat – macierzyństwa, ciąży, przygotowania do porodu, opieki nad dzieckiem, karmienia, a potem rozszerzania diety niemowlaka. Gąszcz informacji, sprzeczne zalecenia, z jednej strony nowa wiedza, a z drugiej ludowe mądrości. Jak się w tym nie pogubić?

Niezależnie od tego, czy spodziewasz się pierwszego czy kolejnego dziecka, czy jesteś mamą noworodka czy starszaka – jeśli szukasz aktualnej wiedzy i praktycznych wskazówek o swoim odżywianiu, to znajdziesz je w mojej książce.

Dowiesz się: jak zmieniają się twoje potrzeby żywieniowe w ciąży i po porodzie, jak powinna wyglądać dobrze skomponowana dieta, jaką suplementację powinnaś stosować, czy i jak można wspomagać się dietą w ciążowych dolegliwościach i wyjątkowych sytuacjach zdrowotnych. W książce znajdziesz wiedzę, a także solidną porcję bardzo praktycznych wskazówek. Bo niezmiennie uważam, że nawet najlepiej zaplanowany jadłospis i zalecenia dietetyczne można sobie wsadzić w kieszeń, jeśli w praktyce nie mamy jak ich wdrożyć w życie.

Zapraszam cię do zadbania o swoją dietę w ciąży i po porodzie. Dla prawidłowego wzrastania twojego dziecka, jego zdrowia i przyszłych nawyków żywieniowych, ale też dla siebie samej – zdrowia, dobrego samopoczucia i zadbania o siebie.

Książkę napisałam, zwracając się do czytelniczki, z myślą o mamach w ciąży i po porodzie. Z mojego doświadczenia wynika, że to kobiety najczęściej czytają treści dotyczące diety w tym czasie. Zapraszam cię jednak do lektury, również jeśli nie zaliczasz się do tej grupy, ale temat książki jest dla ciebie interesujący i ważny.

Dobrej lektury!

Gosia Jackowska

Jak uczymy się jeść i jakie to ma znaczenie dla diety mamy?

tematem tej książki jest odżywianie mam, więc ten rozdział może ci się wydawać nie na miejscu, ale zaraz wytłumaczę, dlaczego chcę zacząć właśnie od niego.

Na to, jak jemy, wpływa wiele składowych, np. predyspozycje genetyczne (jak odczuwamy smaki, ryzyko chorób metabolicznych, skłonności do jedzenia zbyt dużo itd.), doświadczenia z okresu dzieciństwa (co dostawaliśmy do jedzenia, jak dużo mieliśmy okazji do próbowania różnych dań, co mówiono nam o jedzeniu i odżywianiu, czy jedzenie było dostępne, a może było go zbyt mało lub zbyt dużo itd.), ale też doświadczenia i wiedza, które zdobywamy w trakcie życia. Na sposób, w jaki się odżywiamy jako dorośli, wpływają więc ukształtowane w dzieciństwie wzorce, ale też przekonania, czynniki kulturowe, mody, marketing, dostępność żywności w sklepach, zasobność naszego portfela, inne osoby (partner, rodzina, autorytety), sytuacja życiowa, stan zdrowia, w tym dobrostan i zdrowie psychiczne.

Kiedy zaczynasz planować ciążę albo dowiadujesz się, że spodziewasz się dziecka, to twój sposób odżywiania jest już zwykle w znacznej mierze ukształtowany. Z tym wchodzisz w czas macierzyństwa, niezależnie od tego, czy planowałaś ciążę, czy nie i czy spodziewasz się pierwszego czy kolejnego dziecka. Już masz określone nawyki, preferencje i zwyczaje żywieniowe. Możesz oczywiście pracować nad poprawą swojego sposobu odżywiania (i postaram się ci w tym pomóc), ale baza jest już ukształtowana.

Na kolejnych stronach opowiem ci o tym, jak odżywiać się w sposób, który pozwoli na jak najlepsze zadbanie o ciebie i twoje dziecko w czasie, gdy będzie rosło w twojej macicy, i po tym, jak się urodzi. Jak najlepsze – w twojej konkretnej sytuacji. Dostaniesz porcję wiedzy, którą możesz wykorzystać, dbając o dietę w czasie ciąży i po porodzie. Ale chciałabym, żebyś pamiętała też, że idealnie to może wyglądać jadłospis na kartce, a w prawdziwym, codziennym życiu do ideału zwykle trudno dosięgnąć. Nie miej więc do siebie pretensji, jeśli twój jadłospis pozostawia wiele do życzenia, warzywa jesz rzadko, owies kojarzy ci się z jedzeniem dla konia, a rezygnacja ze słodyczy z torturami. Szczególnie jeśli znowu nie mogłaś spać w nocy, bo maluch w brzuchu kopał w twój pęcherz albo dzieje się w twoim życiu coś stresującego (na przykład zaczynasz sobie zdawać sprawę z tego, że wkrótce będziesz odpowiedzialna za nowego człowieka). Chociaż do warzyw będę cię pewnie namawiać, to dobre odżywianie można osiągnąć, nawet jedząc sklepowe słodycze, wykluczając z diety płatki owsiane i wcale nie odżywiając się na 100% idealnie.

Z drugiej strony powinnaś wiedzieć, że dieta jest ważnym składnikiem zdrowego stylu życia, a czas ciąży i pierwsze lata życia twojego dziecka to szczególnie ważny okres. To właśnie teraz będzie trwać programowanie metaboliczne (czasem też nazywane programowaniem żywieniowym). To newralgiczny okres, w którym sposób odżywiania ma wpływ na rozwój organizmu i na zaprogramowanie jego przyszłego funkcjonowania, w tym ryzyko chorób. Twój sposób odżywiania będzie więc wpływał na to, jak rozwija się płód, a kiedy dziecko będzie na świecie, to właśnie od ciebie (i drugiego rodzica) będzie się uczyć, jak jeść (co, gdzie, kiedy, jak dużo itd.).

Twój sposób odżywiania ma wpływ na jeszcze jeden bardzo ważny aspekt: twoje samopoczucie i zdrowie. Wiem, że o odżywianiu w czasie ciąży i karmienia piersią często mówi się z myślą przede wszystkim o tym, jak dieta mamy wpływa na dziecko (lub mleko, które dziecko pije). Tak, to, jak odżywiasz się na początku macierzyństwa, jest ważne (chociaż wpływ diety na skład mleka matki nie jest aż tak duży, ale o tym przeczytasz dalej). Ale proszę, żebyś pamiętała, że sposób, w jaki się odżywiasz, ma ogromny wpływ w pierwszej kolejności na ciebie. Wpływa na stan odżywienia twojego organizmu, pojawienie się ewentualnych niedoborów, na twoją masę ciała, funkcjonowanie twoich hormonów i metabolizmu, ale też na twoje codzienne samopoczucie. To, jak ty się czujesz i jaki jest twój stan zdrowia, jest równie ważne, jak wpływ twojej diety na rozwój ciąży, skład mleka i przyszłe nawyki żywieniowe dziecka. Jeśli ty masz niedobory pokarmowe, jesz zbyt mało lub zbyt dużo, w twojej diecie brakuje określonych składników, to siłą rzeczy będziesz mieć mniej siły, poziom twojej energii będzie obniżony, będziesz źle się czuć. Mogą nawet pojawić się u ciebie problemy zdrowotne, które będą dodatkowym utrudnieniem w dbaniu o dziecko i codzienne obowiązki domowe i zawodowe.

W tej książce chciałabym pomóc ci w znalezieniu równowagi pomiędzy odpowiedzialnością za zdrowy rozwój dziecka (teraz i w przyszłości), dbaniem o siebie samą oraz zdrowym rozsądkiem, uwzględniając codzienność bycia rodzicem. Tak, żebyś nie miała poczucia winy (bo „powinnaś” gotować idealne posiłki pięć razy dziennie, a nie masz czasu nawet wziąć prysznica i usmażyć jajecznicy), ale też żeby twoja dieta była możliwie najlepsza, z korzyścią dla twojego samopoczucia i zdrowia zarówno twojej pociechy, jak i twojego.

#kwadranszJackowska 21 Programowanie żywieniowe