Spis treści

Słowo od Autorki

Poznajmy się

Dieta ketogeniczna od A do Z

Krótka historia diety ketogenicznej

Na czym polega fenomen diety ketogenicznej?

Piramida żywienia w diecie ketogenicznej

Dieta ketogeniczna krok po kroku

Okres adaptacji

Ketoza

Inne warianty diety

Gotowanie czas zacząć

Czytaj etykiety!

Lista zakupów

Kilka słów o przyprawach

Zamienniki cukru – o poliolach i stewii

PRZEPISY

ŚNIADANIA

Bulletproof Coffee – kawa kuloodporna

Na słono

Omlet na słono

English breakfast

Szakszuka

Zapiekana feta z pomidorami

Grillowane halloumi z salsą pomidorową

Zapiekane parówki

Jajecznica na maśle z twarożkiem z warzywami

Jajecznica we włoskim stylu

Cloud bread

Chleb ziarnisty

Pasta jajeczna

Pasta z makreli i twarogu „Awanturka”

Pasta z tuńczyka

Zapiekane awokado

Na słodko

Omlet z owocami

Musli low carb

Naleśniki ketogeniczne

Domowa nutella bez cukru

Placuszki serowe

Pancakes kokosowe z sosem czekoladowo-cynamonowym

OBIADY I KOLACJE

Mięsa

Kieszonki schabowe z mozzarellą i suszonymi pomidorami

Stek z antrykotu

Długo pieczona karkówka

Golonka pieczona w kapuście kiszonej

Ketogeniczny kotlet schabowy

Pieczony marynowany kurczak

Pałki kurczaka w papryce i pomidorach koktajlowych

Burger wołowy

Szarpana wieprzowina

Souvlaki

Ryby

Łosoś po grecku

Łosoś pieczony ze szpinakiem

Pieczony halibut z pomidorami

Dorsz w sosie śmietanowo-cytrynowym

Zupy

Zupa ogórkowa na żeberku

Rosół kolagenowy

Kwaśnica ze skwarkami

Sosy i „makarony”

Tagliatelle à la carbonara z makaronem z cukinii

Spaghetti bolognese z makaronem z mozzarelli

Polędwiczki wieprzowe w sosie z mascarpone

Sałatki

Sałatka à la Cezar

Gyros

Sałatka caprese

Sałatka z burratą i awokado

Sałatka grecka horiatiki

Sałatka brokułowa z jajkiem, kurczakiem i pestkami dyni

Rozmaitości

Frittata z cukinią i wędzonym serem

Zapiekanka kalafiorowa z mięsem mielonym

Moussaka

Placki z cukinii z twarogiem

Smażony ser

Pizza na spodzie z kalafiora

Pizza serowa z salami

DODATKI

Sosy

Sos koktajlowy

Domowy majonez

Sos tatarski

Sos musztardowo-koperkowy

Sos czosnkowy

Sos grzybowy z mascarpone (na ciepło)

Masło z czosnkiem i koperkiem

Surówki

Tzatziki

Mizeria

Ogórki małosolne/kiszone

Coleslaw

Surówka ze świeżych warzyw

Surówka z ogórków kiszonych, pomidora i papryki

Fasolka szparagowa z zasmażką

Ryż z kalafiora

Purée z kalafiora

Gotowany kalafior z zasmażką

Makaron z dyni – spaghetti squash

Przekąski

BLT Rolls

Krakersy serowe

Koreczki

Deska serów i wędlin

Smalec z boczkiem i cebulką

Mozzarella sticks

Szparagi grillowane w boczku

DESERY I KETOSŁODYCZE

Ciasta i ciasteczka

Sernik wiedeński

Tort „Pavlova”

Tort „Wuzetka”

Brownie

Tarta z owocami

Amaretti

Ciasteczka chałwowe

Ciasteczka orzechowe

Kokosanki

Musy, kremy i lody

Krem straciatella z musem z malin

Mus czekoladowy z jeżynami

Pudding czekoladowo–kokosowy

Lody waniliowe

Sorbet truskawkowy

Często zadawane pytania

Wartościowe źródła i bibliografia

Podziękowania

Słowo od Autorki

Drogi Czytelniku!

Dziękuję Ci za zakup tej książki i za zaufanie, którym zostałam przez Ciebie obdarzona.

Zacznijmy od rzeczy najważniejszej. Nie jestem lekarzem ani dietetykiem. Ale od lat stosuję dietę ketogeniczną i mogę z całym przekonaniem powiedzieć, że zrewolucjonizowała ona moje życie. Książka powstała na bazie wyłącznie moich doświadczeń i wiedzy, którą pozyskałam dla własnego użytku.

Tym samym moją rolą nie jest przekonanie Cię do modyfikacji sposobu żywienia – ta odpowiedzialność spoczywa na Tobie. Decyzję o zmianie podejmij jedynie w oparciu o wyniki badań i po konsultacji z lekarzem i/lub dietetykiem. Jednocześnie dobierz uważnie specjalistę, z którym będziesz pracować. Porozmawiaj z tym, który zna założenia diety ketogenicznej, jej zalety i wady i nie myli ketozy odżywczej z kwasicą ketonową, będącą stanem groźnym dla organizmu.

Moją rolą i celem jest natomiast pokazanie Ci, że dieta ketogeniczna (jeśli się na nią zdecydujesz) nie musi być nudna i czasochłonna. Tak, posiłki ketogeniczne mogą być ciekawe, kolorowe i zróżnicowane (dzięki czemu ucieszą Twoje podniebienie i oko), a ich przygotowanie zajmie raptem 20–30 minut.

Poznajmy się

Jestem Ewelina. Na co dzień prowadzę własny biznes – zajmuję się marketingiem internetowym, a konkretniej SEO (pozycjonowaniem stron w wyszukiwarce). To determinuje siedzący tryb życia, godziny spędzane przed komputerem, stres i chroniczny brak czasu. Mimo to staram się zwalniać, wygospodarowywać czas na odpoczynek, trening i dobrą jakościowo dietę, a przez to dbać o zdrowie moje i mojej rodziny. Od pięciu lat jestem na diecie ketogenicznej, a od czterech dzielę się moimi przepisami na blogu . Jednak nie zawsze tak było…

Ciągle stosowałam jakieś diety. Od kiedy pamiętam, ograniczałam kalorie i redukowałam tłuszcz na różne sposoby (dieta niskotłuszczowa, Dukana, kopenhaska i tym podobne). Jednocześnie kompulsywnie zajadałam stresy, co doprowadziło do skoków wagi i insulinooporności. Insulinooporność z kolei przyczyniła się do kolejnych problemów zdrowotnych – od poważniejszych, jak coraz większa nadwaga, ryzyko cukrzycy, przez wahania nastroju i napady głodu do bardziej prozaicznych, takich jak suchość skóry i atopowe zmiany skórne, ciągłe zmęczenie i senność pomimo sporej dawki snu, a także osłabienie organizmu objawiające się między innymi nawracającym minimum dwa razy w miesiącu wirusem opryszczki.

Otrząsnęłam się mniej więcej sześć lat temu, gdy przy okazji badań krwi potrzebnych do prawa jazdy z powodu bardzo wysokiego cukru (blisko 120 mg/dl) dostałam zgodę na prowadzenie pojazdów tylko na czas określony. Usłyszałam wtedy, że jeśli teraz (miałam wówczas 27 lat) mam tak kiepskie wyniki, to za 5–10 lat będę w zaawansowanym stadium cukrzycy i o prowadzeniu samochodu mogę zapomnieć.

W tym czasie założyłam firmę. Początkowo pracowałam w niezbyt zdrowych warunkach – z kanapy w swoim domu. To ograniczyło okazję do ruchu, więc waga szła w górę. Lodówka była blisko, stresów dużo (nie miałam doświadczenia w prowadzeniu biznesu, zatem wszystko było nowe, trudne i niespodziewane). I tak znalazłam się na równi pochyłej.

Latem, po blisko pół roku takiego trybu życia i po monitoringu stale rosnącej wagi, w końcu coś we mnie pękło. Wtedy trafiłam do trenera, który stopniowo zaczął zmieniać moje podejście do żywienia. Od niego dowiedziałam się o diecie ketogenicznej i to on skierował mnie do dietetyczki, która po zleceniu kompletu badań pomogła mi postawić pierwsze kroki w ketozie, a uwierzcie mi – nie były one łatwe.

Dlaczego? Całe swoje życie uczyłam się, że tłuszcz jest czymś złym, a węglowodany i zboża to podstawa piramidy żywieniowej. Przez wiele lat stosowałam dziesiątki diet, także opracowanych przez dietetyków, i każda z nich eliminowała tłuszcze. I wszystkie kończyły się tak samo – po krótszym lub dłuższym okresie jedzenia nudnych, niesmacznych dań (przecież to tłuszcz jest nośnikiem smaku) wracałam do niezdrowych nawyków, a efekt jo-jo robił swoje.

Jak się okazuje, nie jestem odosobnionym przypadkiem. Tę powtarzalność świetnie skomentował Jimmy Moore w książce Dieta keto pod lupą, na którą często powołuję się na blogu (to najlepsza publikacja popularnonaukowa o diecie ketogenicznej, jaką znam). Napisał on:

„Szaleństwem jest robić wciąż to samo i oczekiwać różnych rezultatów”.

Tak wyglądały moje diety i ich efekty, i to właśnie świadomość absurdu sytuacji w połączeniu ze względami zdrowotnymi sprawiły, że po konsultacji z dietetykiem podjęłam decyzję o przejściu na dietę ketogeniczną.

Po początkowych perypetiach związanych z wciąż za małym udziałem tłuszczu w diecie („Ile tej oliwy?! Przecież to danie dosłownie spłynie tłuszczem!”) i nie najlepszej kondycji psychicznej i fizycznej, spowodowanej znacznym ograniczeniem węglowodanów i całkowitym odstawieniem cukru, zaczęłam adaptować się do stanu ketozy odżywczej.

Szybko odczułam pierwsze pozytywne efekty związane z pojawieniem się ciał ketonowych we krwi – świetne samopoczucie, skok energii i o wiele lepsza koncentracja. Z czasem wahania nastrojów zdarzały się coraz rzadziej, zdałam sobie również sprawę z tego, jak „przymglony” był wcześniej mój umysł (co, jak teraz już wiem, jest standardowym objawem insulinooporności).

Po wprowadzeniu diety ketogenicznej odczułam też inne korzyści – od ważnych dla mnie, jak utrata wagi, złagodzenie objawów alergii, zdecydowanie rzadsze nawroty opryszczki (w chwili obecnej raz na kilka miesięcy), przez mniejsze, ale przyjemne, jak lepiej odczuwany smak potraw i mniejsze zapotrzebowanie na sól oraz przyprawy, których wcześniej używałam bardzo dużo.

W ciągu ostatnich pięciu lat cyklicznie stosowałam dietę ketogeniczną – z chwilowymi przerwami, które, co ważne, nie doprowadziły już do wzrostu wagi. Poddawałam się także testom tolerancji węglowodanowej, przez co czasem dochodziło do wytrąceń z ketozy. Cały czas jednak odżywiam się ketogenicznie – niskowęglowodanowo i wysokotłuszczowo. Dziś jestem na stałe w ketozie w modelu Intermittent Fasting (8-godzinne okno żywieniowe, 16 godzin postu).

W mojej głowie dokonała się rewolucja. Zdarzyło się to, co w diecie ketogenicznej najważniejsze: odmienił się mój sposób myślenia o jedzeniu.

Jakość i uczciwość składu potraw, które gotuję, jest teraz zupełnie inna. Tym właśnie stała się dla mnie dieta ketogeniczna: uczciwym odżywianiem organizmu, czyli wykorzystującym naturalne składniki, bez użycia półproduktów i wysokoprzetworzonych dodatków.

Z perspektywy czasu mogę też stwierdzić, że dobroczynne efekty ketozy ułatwiły mi osiąganie celów zarówno prywatnych, jak i biznesowych. Brak skoków insuliny, spadków energetycznych, większa koncentracja i po prostu lepszy nastrój pomogły mi w zapanowaniu nad stresem i ograniczeniu kompulsywnego podjadania. Poziom glukozy ustabilizował się, nie mam zapowiadanej cukrzycy, a w okresach, w których z różnych względów jestem poza „keto”, gdy odżywiam się racjonalnie, cukier na czczo nie przekracza normy. Waga również się zmieniła – łącznie zgubiłam około 17 kilogramów. Jeszcze nie jestem w pełni usatysfakcjonowana, lecz stopniowo udaje mi się osiągać coraz lepsze efekty.

Co więcej, brak możliwości użycia wysokowęglowodanowych składników obudził moją kreatywność w gotowaniu. Z czasem poczułam potrzebę i misję dzielenia się wiedzą i stworzonymi przeze mnie przepisami diety ketogenicznej – na początku na blogu , a także na jego profilach social media, teraz w książce, którą trzymasz w rękach.

Być może jesteś w momencie, w którym ja byłam pięć lat temu. Życzę Ci z całego serca, by również w Twoim życiu nastąpiła tak pozytywna przemiana. Postaram się pomóc Ci w czerpaniu korzyści z diety ketogenicznej.

A jeśli sięgasz po tę książkę wyłącznie z ciekawości, mam nadzieję, że zainspiruję Cię do polepszenia jakości swojego sposobu odżywiania się – bez względu na to, czy zdecydujesz się na dietę ketogeniczną czy tylko odrobinę ograniczysz węglowodany na korzyść tłuszczów.

Niezależnie jednak od powodów, które Tobą kierują, proszę Cię o niepodejmowanie pochopnych decyzji bez wcześniejszej konsultacji wyników badań ze specjalistą, ponieważ – co bardzo ważne – dieta ketogeniczna sprawdziła się u mnie, ale nie jest dla każdego. Trzeba mieć tego świadomość.

Zapraszam Cię do lektury i poznania diety ketogenicznej.

POWODZENIA!

Dieta ketogeniczna od A do Z

W tym rozdziale poznasz podstawowe założenia diety ketogenicznej (zwanej także ketogenną – oba określenia są stosowane w książce zamiennie). Postaram się możliwie jak najprostszym językiem wyjaśnić ci podstawy tej diety. Niewątpliwie doprowadzi to jednak do pewnych uproszczeń. Musisz mieć świadomość, że to zaledwie początek twojej edukacji – jeśli zdecydujesz się na wprowadzenie diety ketogenicznej, w przyszłości będziesz potrzebować wiedzy na bardziej zaawansowanym poziomie. W jej zdobyciu pomogą ci publikacje popularnonaukowe, które znajdziesz na końcu książki w bibliografii, przygotowane przez specjalistów żywienia i lekarzy. Omówiono w nich nie tylko założenia diety ketogenicznej, lecz także zachodzące w organizmie procesy biochemiczne.

Krótka historia diety ketogenicznej

Początki diety ketogenicznej sięgają już czasów paleolitycznych (stąd częste powiązanie keto z dietą paleo i ich liczne podobieństwa). Nasi przodkowie prowadzili zbieracko-łowiecki tryb życia, zależny od pór roku. W lecie spożywali mięso (najczęściej dużych zwierząt i ryb) i korzystali z dobrodziejstw natury: dostępnych owoców i roślin. Jednak zimą, gdy natura zapadała w sen, ludzie paleolitu mieli niewielki wybór i odżywiali się głównie tłustym mięsem. Prawdopodobnie z tego względu, w wyniku ewolucji, nasze organizmy są przystosowane do życia przy ograniczonej podaży węglowodanów i zdolne do czerpania energii z tłuszczów.

Wiele tysięcy lat później pojedynczy badacze opisywali korzyści z przejścia na dietę, której podstawą są tłuszcze. W 1797 roku szkocki chirurg John Rollo wydaje Notes of a Diabetic Case omawiające korzystny wpływ diety bazującej na mięsie w leczeniu cukrzycy.

Kolejnych dwieście lat później ketoza, czyli stan osiągany podczas diety niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej, jest stosowana leczniczo w epilepsji. Do lat 80. XX wieku wciąż jednak mówimy o wyjątkowych przypadkach jej stosowania.

Za ojca diety ketogenicznej czasów współczesnych można uznać kardiologa doktora Roberta Atkinsa, autora wydanej w 1972 roku publikacji Dr Atkins’ Diet Revolution. Choć istnieje szereg różnic pomiędzy dietą Atkinsa (której celem jest obniżenie podaży węglowodanów) a ketogeniczną (której celem jest z kolei ograniczenie białka i kontrolowanie wysokiej zawartości tłuszczów, by osiągnąć stan ketozy), to właśnie doktor Atkins popularyzował dietę niskowęglowodanową i stawiał wyraźną granicę pomiędzy kwasicą ketonową, która jest powikłaniem cukrzycy i stanem groźnym dla zdrowia, a ketozą odżywczą.

Również na naszym rodzimym rynku 26 lat później pojawiła się publikacja Jana Kwaśniewskiego (twórcy popularnej diety Kwaśniewskiego, zwanej również optymalną), promująca niskowęglowodanowy i wysokotłuszczowy sposób odżywiania się.

Dziś jest już znacznie więcej doniesień o korzyściach stosowania diety ketogenicznej. Dotyczą one nie tylko leczenia padaczki lekoopornej, cukrzycy czy nawet choroby Alzheimera, lecz także efektów żywienia ketogenicznego u osób zdrowych.

Epidemia otyłości wywołana między innymi wysokoprzetworzonym jedzeniem i ogromnymi ilościami spożywanego przez społeczeństwo cukru sprawia, że zaczynamy szukać żywieniowej alternatywy…

Na czym polega fenomen diety ketogenicznej?

Dieta ketogeniczna (zwana w skrócie keto) jest dietą niskowęglowodanową zorientowaną na czerpanie energii z tłuszczów.

Aby możliwe było zrozumienie, na czym polega to odmienne podejście do odżywiania, musimy się dowiedzieć, jak organizm czerpie energię ze składników odżywczych.

Gdy przyswajamy posiłki oparte głównie na węglowodanach, naszym paliwem staje się glukoza. Za metabolizm glukozy i jej transport do różnych komórek ciała odpowiadają insulina (hormon wydzielany przez trzustkę wskutek skoku poziomu glukozy we krwi) oraz glukagon (hormon o działaniu przeciwstawnym do insuliny, którego rola polega na zabezpieczeniu organizmu przed zbyt dużymi spadkami poziomu glukozy we krwi).

Po zjedzeniu węglowodanowego posiłku krew rozprowadza glukozę do wątroby i mięśni, a jeśli jest jej nadal zbyt dużo, zostaje ona zmagazynowana w postaci trójglicerydów w tkance tłuszczowej. Z tych trójglicerydów cukier jest z powrotem uwalniany przez glukagon, gdy poziom glukozy we krwi znacznie spada.

W praktyce i pewnym uproszczeniu oznacza to, że gromadzenie tkanki tłuszczowej odbywa się wtedy, gdy poziom glukozy we krwi jest wysoki, a pozbywanie się jej dopiero wtedy, gdy poziom cukru jest niski. Problemy zatem pojawiają się, gdy poziom cukru we krwi często utrzymuje się na wysokim poziomie: gdy organizm jest przekarmiany lub gdy gospodarka cukrowa jest zaburzona (wskutek insulinooporności, cukrzycy typu I, II bądź innych chorób autoimmunologicznych). O ile w pierwszym przypadku, żeby stracić kilka kilogramów, często wystarczy ograniczenie spożywanych kalorii, tak w tym drugim sprawa jest problematyczna. I tu z pomocą może przyjść dieta ketogeniczna i osiągany dzięki niej stan metaboliczny: ketoza.

Czym jest ketoza?

O stanie ketozy odżywczej w organizmie możemy mówić wtedy, gdy głównym źródłem energii stają się ciała ketonowe, powstające wskutek utlenienia kwasów tłuszczowych.

Kluczową rolę w procesie ketozy odżywczej odgrywa wątroba, dlatego jakiekolwiek jej dolegliwości i schorzenia bywają przeciwwskazaniem do stosowania diety. Gdy zatem poziom glukozy we krwi jest niski, a zapasy glikogenu w wątrobie wyczerpane, organizm zostaje zmuszony do poszukania odmiennej „ścieżki metabolicznej” i zaczyna czerpać energię z tłuszczu. Tłuszcz ten pobiera z dostarczanego pożywienia, a jeśli dostaje go za mało – to wtedy z… tkanki tłuszczowej. Gdy dodamy do tego charakterystyczne dla ketozy dłuższe utrzymywanie się uczucia sytości oraz brak napadów głodu (spowodowanych brakiem skoków insuliny), pozbycie się zbędnych kilogramów często okazuje się łatwiejsze.

Jakub Mauricz, dietetyk i szkoleniowiec, w jednym z popularnych programów śniadaniowych nazwał dietę ketogeniczną alternatywnym sposobem odżywiania, stosując przy tym obrazową moim zdaniem analogię. Porównał ludzki organizm do silnika w aucie, które może być zasilane zarówno benzyną (glukozą), jak i olejem napędowym (ciała ketonowe).

Który z tych modeli żywienia jest zdrowszy i bardziej efektywny? W środowisku lekarzy i dietetyków to kwestia sporna, niemniej jednak coraz więcej badań wskazuje na zdrowotne korzyści stosowania diety ketogenicznej.

Ze względu na brak skoków insuliny, długo utrzymujące się uczucie sytości oraz inne pozytywne objawy ketozy (jak na przykład brak problemów z koncentracją, poprawa nastroju, lepsza kondycja skóry i wyższa odporność) na dietę ketogeniczną decydują się nie tylko osoby dotknięte chorobami autoimmunologicznymi, lecz również osoby zdrowe, uprawiające sport, dbające o jakość żywienia.

Piramida żywienia w diecie ketogenicznej

Poziom 1.

U podstaw ketogenicznej piramidy żywienia leżą dobrej jakości tłuste MIĘSO, RYBY, OLEJE i TŁUSZCZE pochodzenia zwierzęcego (na przykład smalec i masło) oraz roślinnego (oliwa, olej lniany, kokosowy).

Poziom 2.

Kolejnym ważnym składnikiem diety katogenicznej są JAJA i NABIAŁ (jednak na początku jej stosowania nabiału powinno być mniej).

Poziom 3.

Nieco wyżej w piramidzie znajdują się WARZYWA – tych wbrew pozorom w diecie ketogenicznej jest sporo, lecz wybieramy te niskoskrobiowe, czyli dużo warzyw zielonych (jak sałaty, cukinia, brokuły, awokado) i w kontrolowanej ilości inne niskowęglowodanowe (na przykład kalafior, pomidor, papryka, bakłażan, ogórek).

Poziom 4.

Na szczycie piramidy żywienia umieszczono ORZECHY i PESTKI (migdały, słonecznik, pestki dyni, orzechy makadamia, pekan, włoskie, laskowe itp.) oraz OWOCE JAGODOWE (truskawki, maliny, jagody, jeżyny, borówki).

Na każdym z tych poziomów ważna jest kontrola produktów pod względem zawartości węglowodanów, tłuszczu i białka.

Produkty, których należy unikać w diecie ketogenicznej

Pieczywo

Tu trudno o wyjątki. Istnieją pewne alternatywy, jak chleb o niskim indeksie glikemicznym czy ProBody, jednak biorąc pod uwagą ich skład, makroskładniki oraz stopień przetworzenia, odradzam ich spożywanie. Polecam bezkompromisowe pożegnanie się z pieczywem, a w razie konieczności można zjeść Cloud Bread i sporadycznie (ze względu na obróbkę termiczną pestek) – domowy chleb ziarnisty.

Makarony

Zarówno pszenne, jak i pełnoziarniste. Alternatywą mogą być makarony proteinowe czy konjac, w mojej ocenie jednak… niesmaczne. Polecam na przykład przygotowany w domu makaron z mozzarelli lub cukinii.

Ryż i kasze

Z założenia są produktami o bardzo wysokiej zawartości węglowodanów. Alternatywą może być na przykład ryż z kalafiora.

Cukier

Pod każdą postacią. W sytuacjach wyjątkowych możesz przygotować desery słodzone poliolami (ksylitol, erytrol) lub stewią bądź sporadycznie zakupić gotowy niskowęglowodanowy batonik. Pamiętaj jednak, że idea diety ketogenicznej sprowadza się do unikania cukru, w tym również słodkiego smaku i wysokoprzetworzonych produktów.

Niskotłuszczowy nabiał

Wykluczamy na przykład mleko i jogurt naturalny, które zawierają sporo laktozy oraz białka.

Wysokoskrobiowe warzywa

Na przykład ziemniaki, kukurydza.

Warzywa strączkowe

Na przykład fasola, groch, bób.

Wysokocukrowe owoce

Na przykład banan, arbuz, melon.

Dieta ketogeniczna krok po kroku

Dietę ketogeniczną można podzielić na dwa etapy: pierwszy – okres adaptacji, podczas którego organizm przystosowuje się do zmiany sposobu odżywiania. Drugi – etap ketozy odżywczej, czyli stan, w którym organizm już efektywnie czerpie energię dzięki nowemu sposobowi odżywiania.

Krótki opis każdego z tych etapów, a także wariantów diety ketogenicznej znajdziesz na kolejnych stronach.

Okres adaptacji

Zanim osiągniesz stan ketozy odżywczej, twój organizm musi przejść przez okres adaptacji. Zwyczajowo zakłada się, że trwa on około 30 dni. Ważne jest trzymanie się poniższych założeń (zwłaszcza w przypadku pierwszej adaptacji).

- Czas trwania adaptacji: 30 dni

- Podaż węglowodanów: 20–30 g węglowodanów lub do 5% kcal z węglowodanów na dzień

- Podaż białka: 0,8–1,2 g białka na kg masy ciała dziennie, nie więcej ze względu na proces glukoneogenezy (przekształcanie nadmiaru białka w glukozę)

- Podaż tłuszczów: ok. 80% lub wynikająca z powyższych

Uwaga: Podaż poszczególnych makroskładników po adaptacji będzie się zmieniać!

Przykład

Załóżmy, że dzienne zapotrzebowanie kaloryczne danej osoby wynosi 2000 kcal. Zatem rozkład substancji odżywczych powinien wyglądać następująco:

- do 30 g węglowodanów, czyli do 120 kcal – 6% dziennego zapotrzebowania z węglowodanów,

- do 96 g białka, czyli do 384 kcal – 19% dziennego zapotrzebowania z białka,

- do 167 g tłuszczów, czyli 1500 kcal – czyli 75% dziennego zapotrzebowania z tłuszczów.

1 g węglowodanów to 4 kcal

1 g białka to również 4 kcal

1 g tłuszczów to 9 kcal

Oczywiście jest to uproszczenie i jedynie przykład. Nie każda osoba będzie miała podobne zapotrzebowanie kaloryczne. Ja, przy moim trybie życia i insulinooporności, nawet przy 1800 kcal dziennie zaczynam tyć – muszę zatem bardziej się ograniczać.

Wstępnie możesz oszacować swoje zapotrzebowanie w dostępnych w internecie kalkulatorach (na przykład bmi-online.pl), a najlepiej wylicz je dokładnie z dietetykiem.

Istnieje również szkoła, wedle której w okresie adaptacji nie powinno się liczyć kalorii. Chodzi o to, by organizm nauczył się nowej ścieżki metabolicznej, a nie o schudnięcie. Możesz zdecydować się również na nieograniczanie kalorii, jednak wówczas kontroluj proporcje spożywanych składników odżywczych.

Adaptacja nie będzie procesem łatwym i przyjemnym. Jeśli do tej pory twoja dieta opierała się na węglowodanach i nie masz doświadczeń z ketozą, możesz spodziewać się:

- osłabienia organizmu (trzęsące się ręce, uczucie fizycznej słabości),

- objawów grypowych, tak zwanego „keto flu” (bóle mięśniowe, bóle i zawroty głowy),

- problemów ze snem i koncentracją,

- problemów ze strony układu pokarmowego (mdłości, wymiotów, biegunek lub zaparć, bólów brzucha).

Doświadczyłam wszystkich tych dolegliwości. To całkowicie naturalna reakcja organizmu, który musi się przestawić na nowe tory.

Jak zminimalizować trudności adaptacji?

- Pij bardzo dużo wody (minimum 3 litry dziennie).

- Suplementuj magnez, potas i sód (sód najprościej poprzez spożycie soli himalajskiej lub kłodawskiej). Ja suplementuję również witaminę D i witaminy z grupy B.

- Zadbaj o sen i związane z nim zdrowe nawyki.

- Upewnij się, czy na pewno zachowujesz prawidłowe proporcje składników odżywczych.

- Pamiętaj, że to okres przejściowy i nie poddawaj się – tylko moment keto flu jest naprawdę trudny, w moim przypadku trwał dwa–trzy dni i zaczął się mniej więcej cztery dni od momentu ograniczenia węglowodanów. Potem organizm zaczyna produkować ciała ketonowe i choć jeszcze nie umie z nich korzystać, to objawy osłabienia są już mniej uciążliwe.

W trakcie adaptacji nie wszystkie produkty, o których mowa w książce, będą dla ciebie wskazane. Podczas wytyczania nowej ścieżki metabolicznej dla twojego organizmu staraj się unikać: owoców jagodowych; orzechów i pestek w większych ilościach; nabiału krowiego w większych ilościach; słodzików, a przez to ketodeserów.

Każdy z tych produktów z powodu zawartości cukrów i słodkiego smaku może podczas adaptacji prowadzić do większych skoków glukozy. Starałam się zaznaczyć w książce przepisy, które powinny być dobre w czasie pierwszej adaptacji; pozostałe stosuj z rozwagą.

Jeśli po raz pierwszy przechodzisz adaptację i dopiero zaczynasz swoją przygodę z ketozą, może okazać się, że po przeliczeniu twojego oczekiwanego makro przepisy w tej książce są dla ciebie zbyt mało „tłuszczowe”. To naturalne. Dodawaj wtedy do posiłków więcej tłuszczu. Zastosuj suplementację olejem MCT czy lnianym, dzień zaczynaj od Bulletproof Coffee.

W przypadku kolejnych adaptacji twój organizm prawdopodobnie szybciej powróci na znajomą już ścieżkę metaboliczną. Ponadto będziesz już znać swoje reakcje na różne produkty, możesz zatem podejść do tematu odrobinę mniej restrykcyjnie.

Ketoza

Gdy proces adaptacji masz za sobą, możesz (a nawet musisz) zmienić sposób żywienia. Twój organizm jest nastawiony na pobieranie energii z tłuszczów, więc zmieniają się też twoje cele. Prawdopodobnie:

- Możesz zwiększyć udział węglowodanów w diecie.

- Możesz włączyć do diety nowe produkty, czasem o wyższej zawartości węglowodanów.

- Możesz zmniejszyć udział spożywanych tłuszczów w diecie i nastawić organizm na pobieranie (spalanie) tłuszczu z tkanki tłuszczowej.

Dlaczego „prawdopodobnie”? Każdy organizm jest inny i twoim zadaniem jest teraz poznanie swojego. Obserwuj, jak reagujesz na różne produkty i jak się po nich czujesz. Jednak bez doświadczenia trudno ci będzie rozpoznać symptomy tymczasowego wytrącenia z ketozy czy niedoboru tłuszczu w diecie.

Podstawą jest tu mierzenie poziomu glukozy i ciał ketonowych. Kiedyś stosowałam jedynie paski do mierzenia ciał ketonowych w moczu. Z perspektywy czasu widzę, że był to błąd – paski wskazywały ciała wydalane, a nie te, z których organizm realnie korzysta, przez co wyniki okazywały się niemiarodajne.

Zaopatrz się w ketometr, czyli glukometr z opcją mierzenia poziomu ciał ketonowych, i na początku mierz dość często oba te parametry (najlepiej dwa razy dziennie), aby wyliczyć i kontrolować swój GKI, czyli Glucose Ketone Index.

Jak zinterpretować wynik GKI?

> 9 Nie jesteś w ketozie.

6–9 Ketoza na niskim poziomie – wskazana do utraty wagi u zdrowej osoby.

3–6 Ketoza umiarkowana – wskazana dla osób z zaburzeniami gospodarki cukrowej, jak insulinooporność czy cukrzyca, otyłych lub z zaburzeniami hormonalnymi/endokrynologicznymi.

1–3 Ketoza terapeutyczna – wspierająca leczenie chorób takich jak epilepsja, choroby Alzheimera, Parkinsona i nowotwory.

< 1 Poziom najwyższy ketozy terapeutycznej – trudny do osiągnięcia bez pomocy lekarza.

Interpretacja wyników GKI według keto-mojo.com

Przykład

Gdy dziś rano prowadziłam pomiary, mój poziom glukozy wynosił 75 mg/dl, a poziom ciał ketonowych 1,2 mmol/l. Zatem GKI był równy 3,47, co jest oczekiwanym przeze mnie wynikiem.

Wczoraj zjadłam 49 g węglowodanów, ok. 79 g białka i 102 g tłuszczu (jestem na deficycie kalorycznym, całość dała 1430 kcal, z czego blisko 14% pochodzi z węglowodanów, 22% z białka i tylko 64% z tłuszczów).

Jak widzisz, jest to poziom daleki od rekomendowanego w adaptacji. Mój organizm, doskonale znając stan ketozy, ma wyższą tolerancję węglowodanową (50–55 g) i niższe zapotrzebowanie na tłuszcze (utrzymuję je na poziomie minimum 60–65%). Tolerancję zbadałam, testując reakcję na różne produkty i różne zawartości węglowodanów w posiłku (mierzenie GKI do 3 godzin po posiłku).

To jest mój indywidualny przypadek. Jak to wygląda u innych?

Sportowcy i osoby intensywnie trenujące potrafią mieć tolerancję węglowodanową na poziomie powyżej 100 g, ale są też osoby, dla których 30 g to już dużo. W przypadku tłuszczów zakłada się, że ketoza jest możliwa nawet przy udziale 50%, ale nie w każdym wypadku.

Jak będzie u ciebie? Musisz to sprawdzić.

Być może w tym momencie myślisz: „No nie, to za dużo. Nie dość, że mam liczyć makro, procentowe udziały składników w diecie, to jeszcze mierzyć poziom glukozy i ciał ketonowych i wyliczać jakiś indeks?”. Rozumiem to i teoretycznie nic nie musisz, ale pamiętaj o jednej ważnej sprawie.

Ideą diety ketogenicznej nie jest jedynie ograniczenie spożycia węglowodanów. To życie w zgodzie z własnym organizmem i jego potrzebami, które trudno będzie ci zauważyć bez początkowego mierzenia i obserwowania. Z czasem, gdy go poznasz, częste pomiary nie będą już tak potrzebne.

Alternatywnie możesz prowadzić pomiary jedynie ciał ketonowych we krwi (o lekkiej ketozie mówi się powyżej 0,7 mmol/dl) i na tej podstawie wyciągać dalsze wnioski. Niemniej jednak bez znajomości poziomu cukru i zmian w GKI będzie ci trochę trudniej interpretować wyniki, stąd polecam ci tę pierwszą metodę.

Informacje przedstawione na poniższym wykresie pozwolą ci lepiej zrozumieć stan, w którym się znajdujesz, jeśli będziesz go oceniać wyłącznie na podstawie pomiarów poziomu ciał ketonowych.

Niestety dopiero niedawno zaczęłam mierzyć poziom glukozy i ciał ketonowych we krwi. Uważam, że osiągnęłabym więcej, obserwując swój organizm i monitorując te parametry wcześniej. Na podstawie wybranego docelowego poziomu GKI i bieżących pomiarów możesz zbadać swoją tolerancję węglowodanową i wymagany poziom tłuszczów.

Nie zapominaj również o systematycznych badaniach laboratoryjnych krwi. Sprawdzaj, czy nie masz niedoborów witamin i minerałów (również w ketozie pamiętaj o suplementacji) i jak zmienia się twoja gospodarka cukrowa i hormonalna. Dłuższe przebywanie w ketozie nie każdemu będzie służyć.

Inne warianty diety

Być może nie interesuje cię sam stan ketozy (a przez to również mierzenie poziomu ciał ketonowych i ścisłe śledzenie makro), a jedynie czerpanie korzyści z obniżenia zawartości węglowodanów w diecie i podwyższenia zawartości zdrowych tłuszczów. Jeśli tak, masz kilka dodatkowych opcji.

Cykliczna dieta ketogeniczna (CKD)

Opiera się na systematycznym wprowadzaniu organizmu w stan ketozy, a następnie tak zwanym „ładowaniu” węglowodanów, czyli okresie, w którym spożywane są wysokiej jakości węglowodany w celu uzupełnienia glikogenu w mięśniach. Zazwyczaj mówi się o następujących modelach:

- Pięć dni jak w standardowej diecie ketogenicznej + 1–2 dni o zwiększonej podaży węglowodanów.

- Dziesięć dni w standardowej diecie ketogenicznej + 1–3 dni o zwiększonej podaży węglowodanów.

Intermittent Fasting (IF)

To dieta opierająca się na okresowych głodówkach. Najczęściej w modelu: 16 godzin postu, 8 godzin okna żywieniowego, ale również w wariantach 18/6, 20/4. IF nie jest związane bezpośrednio z dietą ketogeniczną, ale może znaleźć w niej swoje zastosowanie – okresowy post wpływa pozytywnie na produkcję ciał ketonowych w organizmie.

Carb Back Loading (CBL)

Ten sposób żywienia jest przeznaczony głównie dla osób uprawiających sport najczęściej w godzinach popołudniowych. Dzień podczas stosowania CBL zaczyna się od śniadań białkowo-tłuszczowych (w tym ketogenicznych). Tuż po treningu uzupełnia się glikogen w mięśniach, dostarczając organizmowi posiłki węglowodanowe. W dni, kiedy nie ma treningu, dieta CBL jest podobna do ketogenicznej.

Low Carb High Fat (LCHF)

Dieta LCHF jest niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa, lecz nie musi być ketogeniczna, czyli zorientowana na osiągnięcie stanu ketozy. Charakteryzuje ją niższe spożywanie węglowodanów niż w standardowych (wysokowęglowodanowych) dietach i wysoka zawartość tłuszczu. Jest zatem łatwiejszym wariantem wysokotłuszczowego odżywiania.

Przepisy zawarte w tej książce sprawdzą się w każdym wariancie diety ketogenicznej.

Gotowanie czas zacząć

PRZEPISY

Objaśnienia ikon

Przepisy

Przepisy jarskie/wegetariańskie, mogące jednak zawierać jajka i nabiał

Przepisy łatwe do zmodyfikowania do wersji jarskiej

Przepisy lepiej dostosowane do procesu adaptacji (przepisy nieopatrzone tą ikoną możesz stosować podczas adaptacji, ale z rozwagą, ponieważ jest w nich więcej nabiału, warzyw czy ziaren i pestek – szczególnie weryfikuj proporcje makroskładników)

Makro

Kilokalorie

Tłuszcze

Białko

Węglowodany

Śniadania

Bulletproof Coffee

kawa kuloodporna

Kawa kuloodporna to klasyka diety ketogenicznej i świetna alternatywa dla śniadania. Połączenie kofeiny z tłuszczem skutecznie cię pobudzi i jednocześnie już z samego rana zwiększy udział tłuszczów w diecie (dzięki czemu w drugiej połowie dnia możesz pozwolić sobie na nieco więcej węglowodanów).

Poniżej znajdziesz bazowy przepis, w którym możesz stopniowo zwiększać zawartość tłuszczu. Jeśli smak tej kawy jest dla ciebie nie do zaakceptowania, zamień masło na śmietankę 36% i z czasem zwiększaj ilość oleju kokosowego.

Składniki

- filiżanka czarnej, mocnej kawy (z ekspresu, kawiarki, parzonej)

- 20 g masła

- 10 g oleju kokosowego nierafinowanego

Orientacyjne makro (1 filiżanka)

238,3 0,1 g 26,4 g 0 g

Przygotowanie

5 minut

1. Gorącą, świeżo zaparzoną kawę zmiksuj z masłem i nierafinowanym olejem kokosowym (najlepiej w temperaturze pokojowej). Pij od razu.

Na słono

Omlet na słono

Kuchnia francuska

Klasyczny omlet z boczkiem i warzywami. Jak obrócić omlet na drugą stronę? Są na to różne sposoby. Ja korzystam z najłatwiejszego (moim zdaniem) – przerzucam omlet na drugą natłuszczoną patelnię.

English breakfast

Kuchnia brytyjska

Tradycyjne angielskie śniadanie to klasyka diety ketogenicznej i jednocześnie pomysł na nieskomplikowany i bardzo smaczny posiłek. Należy jednak zrezygnować z obecnej w tradycyjnym przepisie na English Breakfast fasolki i – oczywiście – pieczywa.

Szakszuka

Kuchnia Bliskiego Wschodu

Szakszuka w wersji tradycyjnej może być dalej dowolnie rozbudowywana – dzięki dodaniu cebuli, papryki, chorizo, salami czy bekonu. Pomysłów na to danie bazujące na jajkach i pomidorach może być naprawdę sporo. Jeśli stosujesz ten przepis w okresie adaptacji i okaże się, że zawartość węglowodanów będzie dla ciebie za duża, daj mniej pomidorów.

Zapiekana feta z pomidorami

Kuchnia grecka

Tradycyjna grecka feta w formie zapiekanki lub pasty do ketochleba. Do fety możesz dodać też inne wybrane zioła, czosnek czy mozzarellę. Najbardziej lubię podstawowy wariant tego przepisu.

Grillowane halloumi z salsą pomidorową

Kuchnia grecka

Grecki ser halloumi z dodatkiem salsy pomidorowej. Salsę przygotuj minimum godzinę przed podaniem, a najlepiej dzień wcześniej. Jeśli w okresie adaptacji zawartość węglowodanów będzie dla ciebie za duża – zmniejsz porcję salsy.

Zapiekane parówki

Ekspresowe śniadanie, w którym liczy się uważny dobór wysokiej jakości składników – parówek i boczku o czystym składzie.

Jajecznica na maśle z twarożkiem z warzywami

Kuchnia polska

Idealnie maślana jajecznica z kremowym twarożkiem z warzywami to nietypowe połączenie z pozoru kontrastujących ze sobą smaków. Okazuje się jednak, że twarożek i jajecznica świetnie do siebie pasują, a każde z nich spełnia wymogi diety ketogenicznej. To także posiłek, który na długi czas zapewni ci uczucie sytości.

Jajecznica we włoskim stylu

Kuchnia włoska

Jajecznica we włoskim stylu to tak naprawdę dzieło mojego męża! Choć zazwyczaj unika przebywania w kuchni, to jego danie na stałe zagościło na naszych talerzach. Uwielbiam tę jajecznicę, ponieważ kompozycja składników przypomina mi… pizzę.

Cloud Bread

Chlebek chmurka, zwany również Cloud Bread lub Oopsie Bread to klasyka diety ketogenicznej. Najlepiej smakuje świeży, można go jednak przechowywać 2–3 dni w lodówce. Świetnie pasuje do wszelkiego rodzaju past lub jako podstawa tradycyjnej kanapki.

Chleb ziarnisty

Kuchnia polska

Chleb z czystych ziaren doskonale pasuje do diety ketogenicznej. Świetnie smakuje z domowym smalcem i pastami do pieczywa. Z przepisu radzę korzystać raz na jakiś czas, ale nie codziennie – w podgrzewanych ziarnach i orzechach pojawiają się tłuszcze trans.

Pasta jajeczna

Klasyczna pasta jajeczna z dodatkiem majonezu i szczypiorku. Świetnie pasuje zarówno do Cloud Bread, jak i do chleba ziarnistego. Przepis można rozbudowywać, dodając na przykład paprykę czy tuńczyka.

Pasta z makreli i twarogu „Awanturka”

Kuchnia polska

Awanturka to jedna z moich ulubionych past do ketopieczywa. Nietypowe połączenie wędzonej makreli z twarogiem podane na Cloud Bread, a do tego ogórek kiszony – ta kompozycja to fantastyczne śniadanie w wersji keto.

Pasta z tuńczyka

Szybka w przygotowaniu pasta z tuńczyka i majonezu. Ze względu na wysoką zawartość białka w tuńczyku, dodaj warstwę masła przed nałożeniem pasty na wybrane ketopieczywo.

Zapiekane awokado

Dojrzałe awokado zapieczone z jajkiem i boczkiem to bogate źródło tłuszczów.

Nie przepadam za awokado, ale w tej postaci jest naprawdę bardzo dobre!

Na słodko

Omlet z owocami

Kuchnia francuska

Omlet francuski w wersji ketogenicznej z dodatkiem bitej śmietany i owoców to smaczne słodkie śniadanie keto. Czasem ten przepis stosuję również wtedy, gdy mam ochotę na deser.

Musli low carb

Ketogeniczna wersja granoli z dodatkiem śmietany 18%. Świetnie nadaje się na przykład jako posiłek do pracy.

Jeśli chcesz dosłodzić musli – dodaj szczyptę erytrolu w pudrze lub kilka kropel stewii. Polecam również przygotować większą porcję musli (oczywiście tylko suche składniki, bez owoców) i przechowywać w szczelnie zamkniętym słoiku.

Naleśniki ketogeniczne

Kuchnia polska

Smaczna alternatywa dla klasycznych naleśników – oto cieniutkie omlety z nadzieniem twarogowym. Rekomendowana porcja to dwa naleśniki, jeśli planujesz je na główny posiłek, lub jeden, jeśli traktujesz naleśniki jako przekąskę.

Domowa nutella bez cukru

Pyszna pasta na słodko, świetnie smakująca z Cloud Bread lub… wyjadana łyżeczką ze słoika. Do wykonania tej zdrowej alternatywy dla sklepowego masła orzechowego będziesz potrzebować mocnego miksera. Mój blender o mocy 750 W kilka razy się przegrzał i musiałam przygotowywać krem na raty…

Placuszki serowe

Te placuszki serowe przypominają racuchy. To śniadanie na półsłodko. Po latach od odstawienia cukru dla mnie bywa nawet za słodkie. Jeśli jednak preferujesz bardziej intensywne smaki, dodaj trochę więcej wybranego słodzika.

Pancakes kokosowe z sosem czekoladowo-cynamonowym

Kuchnia amerykańska

Alternatywa dla amerykańskich pancakes na bazie mąki kokosowej to kolejne słodkie smaczne śniadanie keto.

Ważnym składnikiem placków jest mąka kokosowa. Podczas zakupów wybierz ją uważnie, czytając skład – powinna mieć nie więcej niż 15 g węglowodanów w 100 g. Tego rodzaju mąka ma właściwości absorpcyjne, które trudno przewidzieć. Pancakes powinny mieć konsystencję śmietany, więc dodawaj mąkę kokosową stopniowo, nawet mniej, niż podano w przepisie. Jeśli się okaże, że ciasto zrobi się za gęste, dodaj odrobinę gazowanej wody mineralnej.

Obiady i kolacje

Mięsa

Kieszonki schabowe z mozzarellą i suszonymi pomidorami

Aromatyczne kieszonki schabowe z dodatkiem suszonych pomidorów, panierowane w mące migdałowej i parmezanie.

Opcjonalnie, zamiast panierować mięso, możesz je owinąć dodatkowymi plastrami boczku, dzięki czemu unikniesz podgrzewania migdałów. Uwielbiam obie wersje, zarówno z panierką, jak i bez niej.

Stek z antrykotu

Kuchnia amerykańska

Stek z antrykotu to nieskomplikowane danie dla fanów kuchni amerykańskiej. Poniżej orientacyjny czas smażenia steka, w zależności od twoich preferencji:

Długo pieczona karkówka

Kuchnia polska

Długo pieczona karkówka to mój obiad ratunkowy. Gdy zupełnie nie mam siły na gotowanie, a wiem, że brak posiłku do pracy wpłynie na jakość mojego odżywiania, ratuje mnie ten przepis.

Zwykle przygotowuję więcej marynaty i przechowuję ją w słoiku na kolejny raz, dlatego pieczenie wymaga ode mnie minimum zaangażowania. Karkówkę piekę wtedy przez noc (ustawiam timer). Dlatego w lodówce, ewentualnie zamrażalniku, zawsze znajdzie się kawałek karczku wieprzowego.

Ponad 5 g węglowodanów pochodzi z pieczonej cebuli. Jeśli potrzebujesz ograniczyć węglowodany, po prostu jej nie jedz.

Golonka pieczona w kapuście kiszonej

Kuchnia niemiecka

Golonki w kapuście to tradycyjne danie kuchni niemieckiej, które nie wymaga większych modyfikacji pod dietę ketogeniczną. Dodatkowo po gotowaniu golonek zostaje tłusty bulion, który z powodzeniem możesz wypić lub zamrozić i wykorzystać później jako dodatek do sosów.

Ketogeniczny kotlet schabowy

Tradycyjny kotlet schabowy smażony na smalcu byłby idealnym daniem kuchni keto, gdyby nie mąka i bułka tarta używane do panierki. Z pomocą może tu przyjść mąka migdałowa o dość neutralnym smaku, ewentualnie mąka kokosowa dla fanów bardziej egzotycznych połączeń smakowych.

Pieczony marynowany kurczak

Uwielbiam kurczaka z rożna, ale w obecnych czasach nie zdecyduję się na kupno gotowego ze względu na obawy dotyczące zarówno jakości mięsa, jak i składu marynaty. Długo szukałam rozwiązania, które pozwoli mi przygotować w piekarniku kurczaka wilgotnego w środku i chrupiącego na zewnątrz. Udało się!

Pałki kurczaka w papryce i pomidorach koktajlowych

Szybkie w przygotowaniu danie ketogeniczne na bazie pałek (podudzi) kurczaka. Możesz również użyć udek, ale wtedy czas pieczenia trzeba wydłużyć o 20 minut.

Burger wołowy

Kuchnia amerykańska

Kolejne klasyczne danie kuchni amerykańskiej w wersji keto. Burger możesz przygotować również w wersji jarskiej/wegetariańskiej – wystarczy, że zamienisz kotlet wołowy na smażony ser lub grillowane halloumi.

Szarpana wieprzowina

Kuchnia amerykańska

Przygotowane wcześniej długo pieczone mięso jest w mojej kuchni postawą wielu obiadów i receptą na solidny posiłek podczas bardziej zabieganych dni.

Souvlaki

Kuchnia grecka

Souvlaki (suwlaki) to grecka wersja szaszłyków wieprzowych. Przygotowanie ich wymaga trochę pracy, ale soczystość tego grillowanego mięsa jest niepowtarzalna.

Ryby

Łosoś po grecku

Ryba po grecku nie ma nic wspólnego z kuchnią grecką! I nie wiadomo dokładnie, dlaczego tak się nazywa. Uwielbiam tę potrawę, zwłaszcza w okresie świątecznym.

Marchewka nie jest niskowęglowodanowym warzywem, natomiast jej ograniczona ilość w stosunku do pozostałych składników sprawia, że danie spełnia wymogi diety ketogenicznej. Jeśli chcesz zwiększyć udział tłuszczów w potrawie, dodaj do warzyw na przykład oliwę.

Łosoś pieczony ze szpinakiem

Aromatyczny, wilgotny łosoś podany na szpinaku z dodatkiem czosnku i fety. Lekkie, lecz nadal ketogeniczne danie obiadowe.

Pieczony halibut z pomidorami

Halibut to tłusta ryba – pyszna i łatwa w przygotowaniu. Często delikatnie ją doprawiam, by zachowała wilgotność. Dodaję też pomidory, by była bardziej kwaskowa, i podaję na przykład z purée z kalafiora.

Dorsz w sosie śmietanowo-cytrynowym

Delikatne polędwiczki z dorsza w sosie na bazie słodkiej śmietanki i cytryny. Świetnie smakują jako samodzielne danie lub z makaronem z cukinii bądź ryżem z kalafiora. Polecam świeże, niemrożone kawałki ryby, które nie rozpadną się w sosie.

Zupy

Zupa ogórkowa na żeberku

Kuchnia polska

Moją ulubioną zupą od czasów dzieciństwa jest ogórkowa. Nie jem wielu zup, ale ogórkowa gości w naszym domu dość często.

Rosół kolagenowy

Kuchnia polska

Długo gotowany rosół to bogactwo kolagenu, wapnia i magnezu. Orientacyjne makro w tym przepisie jest trudne do oszacowania. Jeśli nie jesz rosołu z warzywami, zawartość węglowodanów będzie tu jednak znikoma. Z przepisu wychodzi ok. 3 litrów rosołu, który powinno się jeść z gotowanym mięsem. Można go też użyć jako bazy do sosów.

Kwaśnica ze skwarkami

Kuchnia polska

Kocham Tatry i tradycyjną góralską kuchnię, tym samym kwaśnica to dla mnie smak zimowych wycieczek w góry. Kwaśna, treściwa zupa ma właściwości rozgrzewające, cenne zwłaszcza w sezonie zimowym.

Sosy i„makarony”

Tagliatelle à la carbonara z makaronem z cukinii

Kuchnia włoska

Makaron z cukinii to niskokaloryczna alternatywa dla zwykłego makaronu, świetnie smakuje z wszelkimi białymi sosami. Doskonały zwłaszcza w połączeniu z sosem carbonara. Sos ten był jednym z moich ulubionych, zanim zaczęłam przygodę z ketozą. I jego wersja keto również bardzo mi smakuje.

Spaghetti bolognese z makaronem z mozzarelli

Kuchnia włoska

Wysokowęglowodanowa kuchnia włoska była moją ulubioną, zanim zmieniłam sposób odżywiania się. Udało mi się znaleźć alternatywę dla mojego ulubionego spaghetti.

To makaron z mozzarelli. Jest zbliżony w smaku do tradycyjnego makaronu, ale to bomba kaloryczna! Połączony z sosem bolońskim zawiera 1200 kcal.

Polędwiczki wieprzowe w sosie z mascarpone

Wysokotłuszczowe mascarpone to świetna baza sosu w diecie ketogenicznej. Dzięki niemu sos może zawierać również chude mięso, takie jak polędwiczki wieprzowe czy pierś z kurczaka. Potraktuj to danie jako bazę i eksperymentuj ze składnikami. Potrawa świetnie smakuje nie tylko z pieczarkami i pomidorem, ale również z suszonymi pomidorami i posiekanym szpinakiem.

Sałatki

Sałatka à la Cezar

Kuchnia włoska/kuchnia amerykańska

Chrupiąca sałata rzymska, w zestawieniu z boczkiem i parmezanem (czyli serem parmigiano reggiano) oraz grillowaną piersią z kurczaka w sosie majonezowym z dodatkiem czosnku i anchois – bardziej ketogenicznie się nie da! Poniżej znajdziesz moją wersję tego przepisu, uwielbianą przez wszystkich przyjaciół rodziny.

Gyros

Pochodzenie sałatki gyros to dla mnie zagadka. Wiadomo, że gyros jest inspirowany kuchnią grecką i turecką, ale o warstwowej sałatce raczej nikt w Grecji ani Turcji nie słyszał. Być może to nasz polski wymysł. Poniżej znajdziesz przepis na moją wersję tej sałatki – taką, która bardziej spełnia wymagania diety keto. Czasem tak przygotowuję więcej mięsa i zapiekam je na przykład z cebulą i papryką pod mozzarellą. Dzięki temu mam kolejne danie.

Sałatka caprese

Kuchnia włoska

Caprese to dla mnie smak Włoch. Dojrzały pomidor zestawiony z mozzarellą (najlepiej di buffala – z mleka bawolego – o delikatnym lecz wyrazistym smaku) to niebywałe połącznie. W tym przepisie znajdziesz podstawowy wariant włoskiej sałatki caprese, który możesz rozbudować, dodając między innymi: oregano, zielone pesto, ocet balsamiczny, rukolę lub czosnek. Możesz także zamienić mozzarellę na burratę i pomidor na pomidorki koktajlowe.

Sałatka z burratą i awokado

Kuchnia włoska

Burrata to włoski ser, który przypomina mozzarellę, ale w środku ma śmietankę. Trudno o delikatniejszy i bardziej kremowy ser. Możesz go użyć jako dodatek do sałatki caprese (wtedy połóż go na pomidorach – krojenie burraty w plastry mija się z celem) lub podać z awokado, orzechami pinii, pomidorami i świeżymi ziołami, tak jak w tej orzeźwiającej sałatce.

Sałatka grecka horiatiki

Kuchnia grecka

Horiatiki to znana sałatka grecka, a dla mnie wspomnienie wakacji. Nie ma w niej miejsca na sałatę czy ser solankowy. Podstawą tego dania są świeże, aromatyczne warzywa, oryginalny ser feta i dobrej jakości oliwa – niczego więcej nie trzeba. Poniżej znajdziesz przepis na horiatiki w wersji nieznacznie zmodyfikowanej, by spełniała wymogi diety ketogenicznej.

Sałatka brokułowa z jajkiem, kurczakiem i pestkami dyni

Przepis na tę sałatkę brokułową powstał z inspiracji dietą Dukana. Dodałam do niej więcej tłuszczów (teraz jest zdecydowanie smaczniejsza) i ograniczyłam zawartość białka, dzięki czemu danie odpowiada założeniom diety keto.

Rozmaitości

Frittata z cukinią i wędzonym serem

Kuchnia włoska

Frittata to klasyczna włoska zapiekanka przypominająca omlet. Zapiekanie jej w piekarniku sprawia, że jest bardzo puszysta. Do jej przygotowania przydaje się patelnia z odkręcaną rączką lub taka, która nie ma plastikowych elementów i nadaje się do włożenia w całości do piekarnika. Jednak w tym przepisie proponuję użyć naczynia żaroodpornego, ponieważ łatwiej ułożyć w nim warstwy cukinii i twarogu.

Zapiekanka kalafiorowa z mięsem mielonym

Kuchnia polska

Zapiekanka kalafiorowa to przepis kuchni polskiej, który poznałam, zanim rozpoczęłam ketogeniczne odżywianie. Przepis nie wymaga większych modyfikacji. Podstawą zapiekanki jest dobrej jakości mięso mielone, więc proponowałabym samodzielny wybór kawałka łopatki wieprzowej i zmielenie go w domu.

Moussaka

Kuchnia grecka

Grecka zapiekanka z mięsem mielonym tradycyjnie zapiekana jest pod beszamelem. W tym przepisie sos beszamelowy zastąpiłam gęstym sosem serowym, dzięki któremu potrawa spełnia założenia diety ketogenicznej.

W kuchni greckiej zapiekankę obficie doprawia się cynamonem. Polacy wolą jednak dodawać cynamon do słodkich dań niż mięsnych, stąd zalecam umiar w jego stosowaniu.

Placki z cukinii z twarogiem

Placki z cukinii to danie, które poznałam dzięki mojej mamie. Kluczowy jest wybór młodej cukinii i jej bardzo dokładne odsączenie. W przeciwnym wypadku placuszki rozpadną się, pomimo użycia parmezanu jako „spoiwa”.

Smażony ser

Kuchnia czeska

Smażony edam, czyli ser edamski, to klasyk kuchni czeskiej. Podawany z sosem tatarskim, kojarzy się przede wszystkim z fast foodem. Tymczasem po zamianie bułki tartej na mąkę migdałową będzie to danie akceptowalne od czasu do czasu w diecie ketogenicznej. Jeśli jesteś fanem camemberta, możesz zamienić ser edamski na pleśniowy.

Pizza na spodzie z kalafiora

Kuchnia włoska

Pizza to kolejny fast food, który nie jest dozwolony w diecie ketogenicznej. Niemniej jednak istnieje kilka możliwości zmodyfikowania przepisu na tradycyjną włoską pizzę. Pierwszą z nich jest pizza na spodzie z kalafiora.

Pizza serowa z salami

Kuchnia włoska

Ciasto zwane Fat Head na bazie mozzarelli i mąki migdałowej to drugi ciekawy wariant spodu pizzy. Najlepiej smakuje z salami, ale w wersji jarskiej/wegetariańskiej można zastąpić mięso warzywami.

Dodatki

Sosy

Sos koktajlowy

Kuchnia amerykańska

Mój sos koktajlowy to bardzo uproszczona wersja amerykańskiego sosu do krewetek. Świetnie smakuje jako dodatek do improwizowanej sałatki, mięsa oraz mozzarella sticks.

Domowy majonez

Skład majonezu sklepowego pozostawia wiele do życzenia. Cukier i konserwanty sprawiają, że daleko mu do wartościowego dodatku do posiłku. Tymczasem w domu możesz przygotować o wiele zdrowszą wersję majonezu.

Sos tatarski

Sos tatarski, czyli bazujący na marynowanych grzybach i korniszonach, to świetny dodatek do smażonego sera, pasztetu czy jajek. Tak jak większość sosów na zimno, także i ten przepis przygotuj przynajmniej godzinę przed planowanym podaniem – wówczas smaki dobrze się połączą.

Sos musztardowo-koperkowy

Sos musztardowo-koperkowy świetnie smakuje jako dodatek do ketokanapek, ryby (np. dorsza panierowanego w mące migdałowej) czy jajek. Najlepszy i najbardziej wyrazisty jest dzień po przygotowaniu.

Sos czosnkowy

Sos czosnkowy jest jednym z moich ulubionych dodatków. Pasuje i do sałatek, i do mięs, i do ketokanapek. Banalny w przygotowaniu, może postać w lodówce nawet kilka dni. Jest tak uniwersalny, że moi przyjaciele wręcz wymagają, by pojawiał się na stole podczas naszych kulinarnych spotkań. Uwaga: dzień po zrobieniu nabiera ostrości.

Sos grzybowy z mascarpone

(na ciepło)

Aromatyczny grzybowy sos na bazie mascarpone, który świetnie pasuje zarówno do schabowego, jak i purée z kalafiora. W trakcie jego przygotowywania, między krokiem trzecim a czwartym, możesz dodać również pokrojoną w mniejsze kawałki pierś kurczaka. W sezonie letnim warto zrobić ten sos z kurkami.

Masło z czosnkiem i koperkiem

Masło czosnkowe to smaczny, bardzo aromatyczny dodatek, który niejednokrotnie pozwolił mi na zwiększenie udziału tłuszczów w obiedzie ketogenicznym. To przepyszne uzupełnienie wszelkich wysokobiałkowych potraw, na przykład pieczonego kurczaka.

Surówki

Tzatziki

Kuchnia grecka

Tzatziki to oryginalny sos w kuchni greckiej. Mocny czosnkowy aromat złagodzony ogórkiem świetnie komponuje się z grillowanym mięsem, na przykład z souvlakami.

Mizeria

Kuchnia polska

Mizeria to surówka, którą wszyscy znamy. Nie wymaga wielkiej modyfikacji, by mogła spełniać wymogi diety ketogenicznej, a dzięki użyciu śmietany 18% stanowi wręcz świetny dodatek na przykład do kotleta schabowego lub ryby. Czasem stosuję wersję „leniwą” mizerii. Ogórek kroję w kosteczkę i wykładam na talerz, śmietanę mieszam z solą i pieprzem i polewam nią ogórki. To również smaczny, choć nietypowy wariant mizerii.

Ogórki małosolne/kiszone

Kuchnia polska

Ogórki kiszone to naturalny probiotyk. Można je bardzo łatwo zrobić. W przepisie podano składniki na czterolitrowy słoik. Jeśli masz mniejszy lub większy, pamiętaj po prostu o proporcji: 1 łyżka soli na 1 litr wody.

Coleslaw

Kuchnia amerykańska

Coleslaw, czyli surówka z młodej kapusty, jest świetnym dodatkiem do szarpanej wieprzowiny, burgera lub innego tłustego mięsa. Jednak, jak każda surówka, ze względu za zwiększony udział procentowy węglowodanów, może być stosowana jedynie jako dodatek, a nie główny posiłek.

Surówka ze świeżych warzyw

Surówka ze świeżych warzyw z sosem koperkowo-czosnkowym to mój obowiązkowy dodatek do każdej grillowanej potrawy. W sezonie letnim robię ją nawet raz w tygodniu. Świetnie pasuje do mięsa i ryby.

Surówka z ogórków kiszonych, pomidora i papryki

Smaczna surówka obiadowa na bazie ogórków kiszonych, papryki i pomidorów. Świetny dodatek do ryb i mięs.

Fasolka szparagowa z zasmażką

Fasolka szparagowa to warzywo o ograniczonej zawartości węglowodanów, dlatego pasuje do kuchni ketogenicznej. Fasolkę szparagową możesz również podać z boczkiem i szczyptą tartego parmezanu lub prażonym sezamem jako samodzielne danie. Nie rób wówczas zasmażki. W pierwszym przypadku podsmaż na maśle klarowanym drobno pokrojony wędzony boczek, dodaj ugotowaną fasolkę i wymieszaj. Posyp danie parmezanem. W drugim upraż na patelni 2–3 łyżki sezamu, dodaj ugotowaną fasolkę, 2 łyżki masła i wymieszaj.

Ryż z kalafiora

Ryż z kalafiora to świetny dodatek do gyrosa oraz ryby. Jednak może być również samodzielną potrawą. Przykładowy przepis na kalafiorowe „risotto”: podsmaż 100 g wędzonego boczku, 1 cebulę, dodaj starty kalafior i duś przez 5 minut. Całość posyp parmezanem. Smacznego!

Purée z kalafiora

Purée z kalafiora robię wtedy, gdy mam ochotę na tradycyjne purée z ziemniaków, które niestety zawierają za dużo węglowodanów. Idealnie kremowe, maślane purée kalafiorowe świetnie komponuje się z halibutem zapiekanym w pomidorach i długo pieczoną karkówką.

Gotowany kalafior z zasmażką

Z kalafiora możesz zrobić ryż, purée, zapiekankę i pizzę. Można go również podać tradycyjnie – z zasmażką jako dodatek do dania.

Makaron z dyni – spaghetti squash

Dynia makaronowa jest składnikiem trudno dostępnym w Polsce, lecz w sezonie jesiennym bywa w sklepach BIO, a nawet marketach. Tylko z tego konkretnego rodzaju dyni można przygotować „makaron” będący alternatywą dla makaronu z mozzarelli czy cukinii.

Przekąski

BLT Rolls

Kuchnia brytyjska

BLT to brytyjska kompozycja: bacon, lettuce, tomato (bekon, sałata, pomidor) podawana w kanapkach na ciepło i zimno. Ja proponuję BLT w rollsach, czyli w formie przypominającej naleśnik.

Krakersy serowe

Krakersy serowe robię zawsze wtedy, gdy tęskno mi za chipsami lub po prostu potrzebuję coś chrupkiego do pracy. To łatwa w przygotowaniu i jednocześnie smaczna przekąska, która nie wytrąci cię z ketozy.

Koreczki

Koreczki prawie zawsze pojawiają się na imprezach w polskich domach. Są świetną ketogeniczną przekąską. W sezonie letnim szczególnie cenię ich wersję jarską/wegetariańską – koreczki „Caprese”. W zimie z kolei wybieram tradycyjne koreczki z żółtym serem, kabanosem i korniszonem.

Deska serów i wędlin

Kuchnia francuska, kuchnia włoska

Oto królowa imprez domowych. Nie ma na nią przepisu, nie można też określić jej makro. Skład zestawu zależy wyłącznie od ciebie. Kluczowe jest dbanie o niską zawartość węglowodanów oraz o tematyczne powiązanie składników (na przykład parmigiano reggiano nie będzie się dobrze komponował się z tradycyjną polską kiełbasą wiejską).

Smalec z boczkiem i cebulką

Kuchnia polska

Domowy smalec zdecydowanie spełnia założenia diety ketogenicznej. Czytelnicy bloga, zwłaszcza ci stawiający pierwsze kroki w diecie ketogenicznej, pytają mnie, z czym go jeść. Smalec świetnie smakuje zarówno z Cloud Bread, jak i chlebem ziarnistym. Czasem zjadam go po prostu na ogórku kiszonym.

Domowy smalec będzie gotowy po kilku godzinach chłodzenia w lodówce. Warto raz na jakiś czas zamieszać łyżeczką w słoiczku – dzięki temu składniki nie opadną na dno.

Mozzarella sticks

Kuchnia amerykańska

Mozzarella sticks to paluszki mozzarelli panierowane i smażone na głębokim oleju – typowe danie fast food. W wersji keto mozzarellę obtaczamy w jajku i mące migdałowej. W makro i składnikach uwzględniłam taką ilość mąki migdałowej, która wskutek panierowania zostanie na serze. Jednak by uzyskać równomierny efekt, prawdopodobnie potrzebujesz jej więcej (część nie zostanie wykorzystana).

Szparagi grillowane w boczku

Kuchnia włoska

W krótkim sezonie szparagowym, czyli przede wszystkim w maju i czerwcu, staram się korzystać z dobrodziejstw natury – bogactwa witamin, kwasu foliowego i błonnika zawartych w szparagach. Podaję je gotowane, duszone na maśle lub jako przekąskę, grillowane w boczku.

Desery i ketosłodycze

Ciasta i ciasteczka

Sernik wiedeński

Kuchnia polska

Klasyczny sernik wiedeński to smak mojego dzieciństwa. Jest też jednym z pierwszych ciast, które dostosowałam do diety ketogenicznej, bazując na tradycyjnym przepisie mojej mamy.

Tort „Pavlova”

Kuchnia australijska, kuchnia nowozelandzka

„Pavlova” to deser wymagający dużo pracy, lecz wynagradzający zaangażowanie smakiem. Zrobienie bezy z ksylitolem stanowi spore wyzwanie. Beza się nie uda, jeśli białka będą ciepłe, źle je ubijesz lub nie oddzielisz dokładnie żółtek. Tort nie wyjdzie również wtedy, kiedy nie zmielisz dokładnie ksylitolu. Aby praca nie poszła na marne, musisz dodawać składniki stopniowo i dokładnie pilnować temperatury pieczenia. Nie próbuj także ograniczać węglowodanów, odejmując mąkę ziemniaczaną. Jeśli zatem to twoja pierwsza „Pavlova”, lepiej przygotować bezę minimum dzień wcześniej, aby mieć czas na ewentualną poprawkę.

Tort „Wuzetka”

Kuchnia polska

Łatwy w wykonaniu torcik, który świetnie sprawdzi się jako ciasto urodzinowe. Jest bardzo delikatny i sprawia wrażenie lekkiego pomimo wysokiej zawartości tłuszczu. Ważne jest, by dobrze ubić białka, w przeciwnym wypadku zamiast biszkoptu zrobi się zakalec. Jeśli chcesz przygotować tort w tradycyjnej formie o średnicy 22 cm, podwój ilość wszystkich składników.

Brownie

Kuchnia amerykańska

Brownie to najpopularniejszy deser na moim blogu. Nie dziwię się – sama, gdy mam ochotę na ketodeser, w pierwszej kolejności myślę właśnie o nim.

Mocno czekoladowe ciasto świetnie smakuje samodzielnie lub z dodatkiem kremu na bazie mascarpone. Moim zdecydowanym faworytem jest krem fistaszkowy – 1 opakowanie mascarpone ubite z 2 łyżkami masła orzechowego 100% i słodzikiem do smaku.

Tarta z owocami

Kuchnia francuska

Tarta z owocami to pyszny deser, który przygotowuję zwłaszcza wtedy, gdy mam dostęp do świeżych owoców jagodowych. Kruchy spód na bazie mąki kokosowej, do tego krem czekoladowy, mascarpone i spora porcja owoców – już tęsknię za latem.

Moich przyjaciół i znajomych zaskakuje to, że tarta nie zawiera cukru.

Amaretti

Kuchnia włoska

Malutkie ciasteczka migdałowe amaretti to klasyka kuchni włoskiej. Świetnie wyglądają podane do kawy, a przede wszystkim są bardzo smaczne!

Ciasteczka chałwowe

Ciastka chałwowe to moje najnowsze odkrycie i jedne z najlepszych ciasteczek ketogenicznych, jakie udało mi się kiedykolwiek opracować i przygotować. Bazujące na sezamowej paście tahini i mące kokosowej, najlepsze są po 1–2 dniach od upieczenia, gdy smaki sezamu i kokosa się połączą.

Ciasteczka orzechowe

Kuchnia amerykańska

Czteroskładnikowe ciasteczka to prawdopodobnie najprostszy ketodeser. Szybkie w przygotowaniu ciastka można przechowywać w puszcze nawet kilka tygodni. Jeśli nie schrupiesz ich od razu!

Kokosanki

Kuchnia francuska

Moimi ulubionymi ciasteczkami są kokosanki. Po zmianie sposobu odżywiania szybko zaczęłam szukać metody na ich przygotowanie bez mąki i cukru.

Poniżej znajdziesz przepis na łatwe w wykonaniu ciasteczka na bazie wiórków kokosowych i jajek. Podczas przygotowania zwróć szczególną uwagę na to, by masa kokosowa była półpłynna. W przeciwnym wypadku ciasteczka wyjdą suche, a przez to niesmaczne.

Musy, kremy i lody

Krem straciatella z musem z malin

Kuchnia włoska

Łatwy i szybki w przygotowaniu krem na bazie mascarpone i gorzkiej czekolady, inspirowany włoską straciatellą, przełamany kwaśnym musem malinowym. Ten orzeźwiający deser będzie smakował ci zwłaszcza latem, ale mus malinowy możesz przygotować w większej ilości i zamrozić. Także zimą, gdy brakuje owoców jagodowych, świetnie nada się do deserów.

Mus czekoladowy z jeżynami

Kuchnia francuska

Gęsty czekoladowy mus przełożony jeżynami nie jest lekkim deserem, ale u mnie w domu znika w zastraszającym tempie, u ciebie pewnie będzie podobnie.

Pudding czekoladowo-kokosowy

Szybki w przygotowaniu krem na bazie mleczka kokosowego. Kupując mleczko kokosowe, zwróć uwagę na jego skład – powinno zawierać jedynie kokos i ewentualnie wodę. Jakość mleczka kokosowego będzie miała ogromne znaczenie dla ostatecznej konsystencji i gęstości deseru.

Krem możesz podać z dowolnymi dodatkami. Smakuje mi na przykład z karmelizowaną skórką pomarańczy – skórkę pomarańczy obtaczam w ksylitolu i podsmażam na oleju kokosowym.

Lody waniliowe

Klasyczne kremowe lody waniliowe w wersji ketogenicznej, do których przyda ci się maszynka do lodów. Jeśli jej nie masz, czeka cię odrobinę więcej pracy, lecz i tak lody wyjdą smaczne. By przygotować ten deser bez maszynki, przelej masę do pojemnika i wstaw do zamrażalnika. Co 20–30 minut miksuj masę i wkładaj z powrotem do zamrażalnika. Proces powtarzaj, aż lody się zamrożą.

Sorbet truskawkowy

Lekki sorbet bez dodatku cukru. Ten przepis możesz wykorzystać do przygotowania każdego sorbetu na bazie niskowęglowodanowych owoców. Zwróć jednak uwagę na to, że nie jest on do końca ketogeniczny, ponieważ nie zawiera nawet grama tłuszczu. Dlatego lody sorbetowe jedz po posiłku ketogenicznym lub z dodatkiem ubitej śmietany. Wodę w przepisie możesz również zastąpić ubitą śmietanką 36% i dodać ją do schłodzonego musu – powstaną lody truskawkowe.

Często zadawane pytania

Poniżej znajdziesz kilka pytań, które często zadają czytelnicy mojego bloga. Być może odpowiedzi na nie rozwieją również twoje wątpliwości.

Wartościowe źródła i bibliografia

Podziękowania

Chciałam wyrazić swoją wielką wdzięczność:

Bartkowi, który testował każdy z przepisów i wspierał mnie podczas pracy nad książką, gdy zamiast spędzać czas na wspólnym odpoczynku, nie wyściubiałam nosa poza komputer,

Mamie i Tacie: Anicie i Andrzejowi, którzy motywowali mnie do podjęcia tego wyzwania (i przy wielu innych okazjach) – to właśnie dzięki Mamie i jej radom mam odwagę gotować i testować nowe smaki,

Ani, która wspierała i motywowała mnie na każdym etapie powstawania tej książki, polecała i poleca bloga, gdzie tylko może,

Asi, której ogromna wiedza o gastronomii i gotowaniu pomogła mi uporządkować wiele przepisów i procesów w głowie,

Ewie, której wsparcie wykracza poza granice coachingu, a ogromna życzliwość i dobre słowo pomogły przetrwać chwile zwątpienia,

Agacie, Oli i Kasi, które wspólnie i indywidualnie namawiały mnie i motywowały, gdy nachodziły mnie wątpliwości, jak połączyć wyzwania związane z prowadzeniem firmy z pisaniem książki, oraz Damianowi, Kamilowi, Oktawianowi, Dawidowi i innym członkom zespołu Fox Strategy za cierpliwe słuchanie o diecie ketogenicznej, tłuszczach, węglowodanach oraz książce i znoszenie mnie wtedy, gdy chodziłam z głową w… KETO, a nie SEO ;)

a także tym, bez których ta książka nie miałaby szansy powstać:

Arturowi, trenerowi, który namówił mnie do spróbowania diety ketogenicznej i do dziś znosi moje marudzenie i wymówki na treningach,

Beacie, dietetyczce, która umożliwiła mi postawienie pierwszych, bardzo niepewnych kroków w ketozie,

Pani Justynie, redaktorce, która trafiła na mojego bloga i namówiła mnie do spróbowania swoich sił,

Czytelnikom bloga, którzy motywowali mnie każdym miłym komentarzem i wiadomością – jesteście najlepsi!

DZIĘKUJĘ WAM! :)

Dieta keto. Najlepsze przepisy

Ewelina Podrez-Siama

Copyright © 2021 by Wydawnictwo RM

03-808 Warszawa, ul. Mińska 25

www.rm.com.pl

ISBN 978-83-8151-251-1

ISBN 978-83-8151-252-7 (ePub)

ISBN 978-83-8151-253-4 (mobi)

ISBN 978-83-8151-254-1 (pdf)

Edytor: Justyna Mrowiec

Redaktor prowadzący: Irmina Wala-Pęgierska

Redakcja: Justyna Mrowiec

Korekta: Marta Stochmiałek

Projekt okładki: Anna Staniszewska

Projekt książki: Dolina Literek

Zdjęcia: Ewelina Podrez-Siama, a także Shutterstock.inc (s. 15, 17, 19-22, 27, 33-36, 42, 67, 142, 165, 169, 182, 187, 195, 205, 207, 209)

Koordynacja produkcji wersji elektronicznej: Tomasz Zajbt

Opracowanie wersji elektronicznej: Marcin Fabijański

Weryfikacja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana bez pisemnej zgody wydawcy. Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli. Wydawnictwo RM i Autorka dołożyli wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udzielają żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM ani Autorka nie są w żadnym przypadku odpowiedzialni za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli zostali zawiadomioni o możliwości wystąpienia szkód.

Table of Contents

Słowo od Autorki

Poznajmy się

Dieta ketogeniczna od A do Z

Krótka historia diety ketogenicznej

Na czym polega fenomen diety ketogenicznej?

Piramida żywienia w diecie ketogenicznej

Dieta ketogeniczna krok po kroku

Okres adaptacji

Ketoza

Inne warianty diety

Gotowanie czas zacząć

Czytaj etykiety!

Lista zakupów

Kilka słów o przyprawach

Zamienniki cukru – o poliolach i stewii

Przepisy

Śniadania

Bulletproof Coffee

Na słono

Omlet na słono

English breakfast

Szakszuka

Zapiekana feta z pomidorami

Grillowane halloumi z salsą pomidorową

Zapiekane parówki

Jajecznica na maśle z twarożkiem z warzywami

Jajecznica we włoskim stylu

Cloud Bread

Chleb ziarnisty

Pasta jajeczna

Pasta z makreli i twarogu „Awanturka”

Pasta z tuńczyka

Zapiekane awokado

Na słodko

Omlet z owocami

Musli low carb

Naleśniki ketogeniczne

Domowa nutella bez cukru

Placuszki serowe

Pancakes kokosowe z sosem czekoladowo-cynamonowym

Obiady i kolacje

Mięsa

Kieszonki schabowe z mozzarellą i suszonymi pomidorami

Stek z antrykotu

Długo pieczona karkówka

Golonka pieczona w kapuście kiszonej

Ketogeniczny kotlet schabowy

Pieczony marynowany kurczak

Pałki kurczaka w papryce i pomidorach koktajlowych

Burger wołowy

Szarpana wieprzowina

Souvlaki

Ryby

Łosoś po grecku

Łosoś pieczony ze szpinakiem

Pieczony halibut z pomidorami

Dorsz w sosie śmietanowo-cytrynowym

Zupy

Zupa ogórkowa na żeberku

Rosół kolagenowy

Kwaśnica ze skwarkami

Sosy i„makarony”

Tagliatelle à la carbonara z makaronem z cukinii

Spaghetti bolognese z makaronem z mozzarelli

Polędwiczki wieprzowe w sosie z mascarpone

Sałatki

Sałatka à la Cezar

Gyros

Sałatka caprese

Sałatka z burratą i awokado

Sałatka grecka horiatiki

Sałatka brokułowa z jajkiem, kurczakiem i pestkami dyni

Rozmaitości

Frittata z cukinią i wędzonym serem

Zapiekanka kalafiorowa z mięsem mielonym

Moussaka

Placki z cukinii z twarogiem

Smażony ser

Pizza na spodzie z kalafiora

Pizza serowa z salami

Dodatki

Sosy

Sos koktajlowy

Domowy majonez

Sos tatarski

Sos musztardowo-koperkowy

Sos czosnkowy

Sos grzybowy z mascarpone

Masło z czosnkiem i koperkiem

Surówki

Tzatziki

Mizeria

Ogórki małosolne/kiszone

Coleslaw

Surówka ze świeżych warzyw

Surówka z ogórków kiszonych, pomidora i papryki

Fasolka szparagowa z zasmażką

Ryż z kalafiora

Purée z kalafiora

Gotowany kalafior z zasmażką

Makaron z dyni – spaghetti squash

Przekąski

BLT Rolls

Krakersy serowe

Koreczki

Deska serów i wędlin

Smalec z boczkiem i cebulką

Mozzarella sticks

Szparagi grillowane w boczku

Desery i ketosłodycze

Ciasta i ciasteczka

Sernik wiedeński

Tort „Pavlova”

Tort „Wuzetka”

Brownie

Tarta z owocami

Amaretti

Ciasteczka chałwowe

Ciasteczka orzechowe

Kokosanki

Musy, kremy i lody

Krem straciatella z musem z malin

Mus czekoladowy z jeżynami

Pudding czekoladowo-kokosowy

Lody waniliowe

Sorbet truskawkowy

Często zadawane pytania

Wartościowe źródła i bibliografia

Podziękowania