Spis treści

1. Wstęp

2. Rozdział pierwszy. Związek mózgu i jelit

1. Dawno, dawno temu…

2. Związek na odległość

3. Chemiczne przyciąganie

4. Liczą się małe rzeczy

5. Droga dwukierunkowa

6. Gdy coś pójdzie nie tak

7. Głód wiedzy

8. Największe wyzwanie psychiatrii

9. Jak korzystać z tej książki

10. Przez żołądek do mózgu

3. Rozdział drugi. Depresja. Probiotyki, kwasy omega-3 i dieta śródziemnomorska

1. Depresja a jelita

2. Zwalczanie depresji probiotykami i prebiotykami

Celem tej książki jest uzupełnienie, a nie zastąpienie porad wykwalifikowanego personelu medycznego. Osoby cierpiące na rozpoznane schorzenia lub odczuwające jakiekolwiek dolegliwości powinny zasięgnąć opinii specjalisty. Autorka oraz wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za szkody, majątkowe bądź niemajątkowe, poniesione bezpośrednio lub pośrednio w wyniku stosowania przedstawionych w tej książce zaleceń.

Tytuł oryginału: THIS IS YOUR BRAIN ON FOOD: An Indispensable Guide to the Surprising Foods that Fight Depression, Anxiety, PTSD, OCD, ADHD, and More

Przekład: Dawid Czech
Redakcja: Katarzyna Nawrocka, Anna Strożek
Korekta: Anna Taraska
Projekt okładki: Norbert Młyńczak

Ilustracja na okładce: © BERKAH1M GRAPHIC’S/Shutterstock

Copyright © 2020 by Uma Naidoo
This edition published by arrangement with Little Brown and Company, New York, New York, USA. All rights reserved.
Copyright for the Polish edition and translation © JK Wydawnictwo sp. z o.o. sp. k., 2021

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być powielana ani rozpowszechniana za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych, kopiujących, nagrywających i innych bez uprzedniego wyrażenia zgody przez właściciela praw.

ISBN 978-83-8225-069-5
Wydanie I, Łódź 2021

JK Wydawnictwo sp. z o.o. sp. k.
ul. Krokusowa 3, 92-101 Łódź
tel. 42 676 49 69
www.wydawnictwofeeria.pl

Wersję elektroniczną przygotowano w systemie Zecer

Dedykuję tę książkę ukochanym bliskim, którzy odeszli: ojcu i babci z Pinetown, a także mojej mamie (która udzieliła mi najważniejszej życiowej rady)
i mojemu mężowi, bez którego wsparcia ta książka nigdy by nie powstała.

Wstęp

Nie wydaje się, jakoby dietetyka i psychiatria mogły idealnie do siebie pasować. Kiedy wyobrażamy sobie doktora Freuda, rozpartego na skórzanym fotelu i pykającego fajkę, raczej nie widzimy go przepisującego komuś recepturę na pieczonego łososia. Z mojego doświadczenia wynika, że psychiatrzy odsyłają swoich pacjentów z receptami na leki lub skierowaniami na różnego rodzaju terapie, zamiast udzielać im porad na temat tego, jak w rozwiązaniu problemów mogłaby im pomóc zmiana diety. Wielu z nas jest świadomych, jak wybory żywieniowe wpływają na środowisko, pracę naszego serca, a przede wszystkim na naszą figurę. Nie zastanawiamy się jednak nad tym, jak dieta oddziałuje na mózg.

Chociaż na pierwszy rzut oka nie widać wyraźnego związku pomiędzy żywieniem a zdrowiem psychicznym, uświadomienie go sobie pozwala zrozumieć przyczyny podwójnej epidemii trapiącej współczesny system opieki zdrowotnej. Pomimo stałego rozwoju techniki i wiedzy medycznej problemy psychiczne i fizyczne spowodowane złymi nawykami żywieniowymi nadal występują z niepokojącą częstotliwością. Każdego roku co piąty dorosły Amerykanin cierpi na rozpoznawalne zaburzenie psychiczne, natomiast 46 procent wszystkich obywateli Stanów Zjednoczonych chociaż raz w ciągu swojego życia spełnia kryteria rozpoznania zaburzenia psychicznego. Aż 37 procent Amerykanów jest otyłych, a dodatkowe 32,5 procent ma nadwagę. Zatem w wypadku niemal 70 procent całej populacji Stanów Zjednoczonych waga ciała przekracza optymalne zalecenia zdrowotne. Ponad 23 miliony Amerykanów ma zdiagnozowaną cukrzycę, a szacuje się, że u kolejnych 7 milionów choroba ta występuje nierozpoznana. To łącznie ponad 30 milionów ludzi i prawie 10 procent całej populacji Stanów Zjednoczonych.

Ponieważ istnieje skomplikowana zależność pomiędzy działaniem przewodu pokarmowego i mózgu, będąca przedmiotem niniejszej książki, dieta oraz zdrowie psychiczne są nierozerwalnie ze sobą związane, ich oddziaływanie jest zaś wzajemne: w wyniku nieodpowiedniej diety zaostrzają się problemy psychiczne, a występowanie zaburzeń psychicznych prowadzi do złych nawyków żywieniowych. Dopóki nie sprawimy, że ludzie będą odżywiać się prawidłowo, dopóty nie będziemy w stanie powstrzymać wzbierającej fali problemów ze zdrowiem psychicznym – poleganie wyłącznie na rozwiązaniach farmakologicznych i psychoterapii jest niewystarczające.

Naprawienie relacji między dietą i zdrowiem psychicznym byłoby bez wątpienia korzystne z punktu widzenia społeczeństwa, ale miałoby także istotny wpływ na funkcjonowanie jednostek, i to nie tylko tych, które cierpią na rozpoznane zaburzenia psychiczne. Każdego z nas, niezależnie od tego, czy korzystał kiedykolwiek z pomocy psychiatry lub psychologa czy też nie, czasem dopada smutek lub lęk. Każdy z nas, w mniejszym bądź większym stopniu, doświadczył obsesyjnych myśli lub traumatycznych zdarzeń. Wszyscy chcemy w późnym wieku cieszyć się dobrą pamięcią i zdolnością skupiania uwagi. Potrzebujemy też się wysypiać i prowadzić zadowalające życie seksualne.

W książce tej przedstawię sposoby na to, jak za pomocą odpowiedniej diety troszczyć się o każdy aspekt własnego dobrostanu psychicznego.

Kiedy ludzie dowiadują się, że jestem psychiatrą, dietetyczką i szefową kuchni, zwykle zakładają, że gotowaniem zajmowałam się od dziecka, a dopiero z czasem zainteresowałam się medycyną. Tymczasem gotować nauczyłam się stosunkowo późno. Wychowywałam się w dużej południowoazjatyckiej rodzinie, otoczona przez kobiety, które były wybitnymi kucharkami: babcie i ciotki oraz mamę i teściową. Nie musiałam gotować. Moja mama, lekarka z podwójną specjalizacją i świetna kucharka z talentem do wypieków, zainteresowała mnie pieczeniem, a niezbędna do tego zajęcia precyzja w odmierzaniu składników ostatecznie przerodziła się w moje zamiłowanie do nauki. Pozostałe kuchenne obowiązki ku mojej radości wykonywali inni.

Po przeprowadzce do Bostonu, gdzie podjęłam studia medyczne, specjalizując się w psychiatrii, czułam się oderwana od miłości i ciepła domu rodzinnego oraz pysznego jedzenia, które z nim utożsamiałam. Zrozumiałam, że muszę nauczyć się gotować, żeby to nowe miejsce stało się dla mnie drugim domem. Chociaż mój wspaniały, utalentowany mąż potrafił gotować, wygnałam go z kuchni (a przynajmniej tak on sam określa to w żartach – tak naprawdę zawsze służył mi radą i był szczerym aż do bólu degustatorem) i zaczęłam wypróbowywać pojedyncze znane mi przepisy.

Inspiracji szukałam we wspomnieniach z czasów, które spędziłam z babcią z Pinetown, jak nazywaliśmy babcię ze strony mamy. Kiedy moja mama była na studiach medycznych, spędzałam dnie pod opieką babci, podpatrując, jak gotuje. W wieku trzech lat przyglądałam się uważnie jej pracy z progu kuchni – nie wolno mi było zbliżać się do rozgrzanego pieca ani kuchenki. Zaczynałyśmy dzień od pójścia do ogródka po świeże warzywa, z których potem przygotowywałyśmy obiad, następnie nakrywałyśmy do stołu i opowiadałyśmy sobie różne historyjki, aż w końcu ucinałyśmy popołudniową drzemkę.

Początkowo w Bostonie, kiedy z mężem dopiero próbowaliśmy stanąć na własne nogi, kablówka była dla nas nieosiągalnym luksusem. Oglądając telewizję publiczną, natrafiłam wtedy na program kulinarny fenomenalnej Julii Child, upuszczającej omlety[1] i uczącej sekretów francuskiej kuchni. Dzięki niej nabrałam wiary we własne kulinarne umiejętności. Dotrzymywała mi też towarzystwa podczas długich, samotnych godzin, gdy mój mąż był zajęty zdobywaniem specjalizacji. Gotowanie powoli stawało się częścią mojej osobowości, a kuchnia miejscem, w którym mogłam rozładować stres towarzyszący mi podczas rezydentury.

Ponieważ moje zamiłowanie do gotowania nie zmniejszyło się, nawet kiedy zaczęłam pracować jako psychiatra, mąż zasugerował, żebym zapisała się do Culinary Institute of America, prywatnej szkoły kulinarnej w Nowym Jorku. Uwielbiałam chodzić na ich zajęcia, ale niestety nie byłam w stanie pogodzić dojazdów ze stałą pracą w Bostonie. Zapisałam się więc do Cambridge School of Culinary Arts, znakomitej lokalnej szkoły kulinarnej, i obiecałam sobie, że będę realizować obydwie swoje pasje – gotowanie i praktykowanie psychiatrii – z takim samym zapałem.

Szybko zdałam sobie sprawę, że o ile popularne seriale medyczne kreują obraz praktyki lekarskiej niemający wiele wspólnego z rzeczywistością, o tyle programy telewizyjne dość rzetelnie pokazują, jak wygląda praca kucharzy i kucharek.

Pracownicy gastronomii również muszą znosić krzyki i ponaglenia ze strony swoich szefów kuchni, chociaż większość tych ostatnich nie zachowuje się aż tak ordynarnie jak Gordon Ramsay. Mimo że nie brak w tej pracy stresujących sytuacji, nad zdenerwowaniem bierze górę satysfakcja z upieczenia idealnej bezy, ugotowania wyśmienitego consommé o bogatym aromacie czy zrobienia pasztetu, który przed stężeniem ma kremową konsystencję.

Wszystkiego tego musiałam nauczyć się, jednocześnie pracując na pełen etat w szpitalu. Wracając pamięcią do tego okresu w moim życiu, zastanawiam się, jak w ogóle udało mi się tego dokonać. Często zdarzało mi się jeść kolację przy książkach, bo musiałam uczyć się na pisemne egzaminy kulinarne. A po zajęciach czekały na mnie zaległe obowiązki: praca, maile do napisania, recepty do wystawienia i telefony do wykonania. Udało mi się jednak przez to wszystko przejść. Sił dodawała mi moja pasja do obydwu tych dziedzin – praca psychiatry daje mi tyle samo satysfakcji co gotowanie.

W tym czasie zaczęło mnie fascynować to, jaką wartość odżywczą mają określone produkty. Uświadamiałam swoich pacjentów, ile śmietanki i cukru jest w dużej kawie ze Starbucksa, kiedy ci winę za problemy z nadwagą zrzucali na antydepresanty. Żeby poszerzyć swoją wiedzę o prawidłowym odżywianiu i w większym zakresie włączać porady żywieniowe do swojej praktyki klinicznej, po studiach kulinarnych ukończyłam także kurs z dietetyki.

Uzbrojona w wiedzę z zakresu psychiatrii, dietetyki i sztuk kulinarnych, kontynuowałam wzbogacanie swojej praktyki klinicznej kolejnymi technikami skupionymi na zmianie nawyków żywieniowych i stylu życia moich pacjentów, doskonaląc w ten sposób stworzone przez siebie holistyczne i zintegrowane podejście do psychiatrii. Metoda ta stała się podstawą całej mojej pracy, a jej kulminacją było stworzenie programu badawczego z dziedziny psychiatrii żywienia i stylu życia (z ang. Nutritional and Lifestyle Psychiatry) w Massachusetts General Hospital, pierwszym szpitalu klinicznym tego typu w Stanach Zjednoczonych.

Pomimo wielu lat spędzonych na studiach i doświadczenia zdobytego w trakcie pracy w zawodzie moja edukacja nie zakończyła się, dopóki osobiście nie doświadczyłam wpływu żywienia na stan psychiczny. Kilka lat temu byłam w ekskluzywnym pokoju hotelowym w Beverly Hills. Miałam tam okazję przyglądać się promykom słońca tańczącym na ścianie pokoju i przypomnieć sobie, jak błogim uczuciem jest oddać się czytaniu książki i popołudniowej drzemce. Wspólnie z mężem spędzaliśmy weekend na wyczekanym, w pełni zasłużonym urlopie, podczas którego mieliśmy świętować jego urodziny – z czasem to wydarzenie przerodziło się w coroczną okazję do oderwania się od pracy i złapania oddechu.

Układając się do drzemki, przesunęłam trzymaną książkę na bok i zahaczyłam nią o miejsce na mojej piersi, którego zwykle nie dotykałam. Poczułam zgrubienie. Początkowo wydawało mi się, że po prostu jestem zmęczona, ale kiedy dokładnie je sprawdziłam, aż podskoczyłam na łóżku w osłupieniu. To z pewnością był guzek. Rak. Chciałam wątpić w trafność swojego rozpoznania, ale nie potrafiłam.

W ciągu siedmiu dni od mojego powrotu do Bostonu stwierdzono u mnie nowotwór piersi. Cały tydzień minął w szaleńczym tempie, wypełniony kolejnymi badaniami i wizytami u specjalistów. Byłam niezwykle wdzięczna za to, że mogłam liczyć na najlepszą opiekę medyczną na świecie. Pomimo nieocenionego wsparcia ze strony przyjaciół i znajomych z pracy po raz pierwszy w moim życiu stawiałam czoła nieprzewidzianym okolicznościom. Nikt nie budzi się z myślą, że to jest ten dzień, kiedy zachoruje na raka. Czułam się całkowicie bezradna. Wciąż zastanawiałam się, co powinnam była zrobić inaczej, żeby tego uniknąć. Hinduskie korzenie pozwoliły mi jednak spojrzeć na moją sytuację z odmiennej perspektywy. Jak moja babcia i mama zwykły mawiać, kiedy dorastałam: „Wszystko to jest częścią karmy, której musimy godnie stawić czoła. Miej Boga w sercu, a sprawy potoczą się dobrze”. Chociaż wszyscy w rodzinie byliśmy zdruzgotani i nie mogliśmy powstrzymać łez, słowa te brzmiały bardziej prawdziwie niż kiedykolwiek.

Nadal zmagałam się jednak ze swoimi emocjami. Doświadczenie pracy w zawodzie psychiatry nie pomogło mi zapanować nad wzburzonym morzem uczuć i myśli, szalejącym w moim umyśle. Po raz pierwszy w swojej karierze nie byłam w stanie pokierować przebiegiem choroby. Nie miałam na nią żadnego wpływu. Jedyne, co mogłam robić, to poddawać się kolejnym badaniom krwi i mierzyć się ze świadomością, że czekają mnie duże dawki chemioterapii dożylnej w bolusie. Z paniki i desperacji przeszłam w stan emocjonalnego zawieszenia. Nie płakałam ani nie śmiałam się. Nie czułam smutku ani radości. Wypełniała mnie otępiająca, lodowata obojętność.

Pierwszy dzień chemioterapii postanowiłam zacząć od kubka kojącej herbaty z kurkumy. Stale wracałam myślami do tego, jak moje życie nagle zrobiło zwrot o 180 stopni. Byłam roztrzęsiona i pełna obaw, ale starałam się robić dobrą minę do złej gry. Wiedziałam doskonale, jak traumatyczne potrafią być skutki uboczne leczenia, nawet jeżeli ostatecznie okaże się ono skuteczne. W trakcie parzenia herbaty doznałam olśnienia: „Potrafię gotować i wiem, czego potrzebuje moje ciało. Mogę pomóc sobie przejść przez ten trudny czas, odpowiednio się odżywiając”. Może się wydawać, że to nieszczególnie odkrywcza myśl jak na kogoś, kto pracuje jako psychiatra żywienia, ale leczenie innych zdecydowanie różni się od bycia pacjentką, a ja po raz pierwszy zostałam postawiona w roli osoby chorej. Zdecydowałam jednak, że zadbam o własne ciało i umysł, odżywiając się odpowiednio, niezależnie od tego, co przyniesie mi choroba.

Przez następne 16 miesięcy odbyłam serię intensywnych zabiegów: chemioterapii, operacji chirurgicznych i radioterapii. Podczas każdej chemioterapii onkolog, który wykonywał zabieg, pytał, co tym razem zabrałam ze sobą do jedzenia. Wyciągałam wtedy z torby śniadaniowej odżywcze smoothie przygotowane na bazie bogatego w probiotyki jogurtu, owoców, mleka migdałowego, kefiru i gorzkiej czekolady. Dzięki swojej diecie nigdy nie doświadczałam mdłości. Miałam wahania wagi spowodowane skutkami ubocznymi różnych leków, które raz zwiększały, a raz zmniejszały mój apetyt, ale zawsze jadłam to, co sprawiało mi przyjemność, nawet kiedy lekarstwa zmieniały smak jedzenia.

Pomimo tego onkologicznego szturmu na moje ciało byłam w zaskakująco dobrej formie i zawsze udawało mi się znaleźć rezerwy energii, bez względu na to, jak wyczerpujące były kolejne zabiegi. Większym wyzwaniem było utrzymanie dobrej kondycji psychicznej. Jednak i w tym pomagała mi dieta: dzięki właściwie dobranemu jedzeniu łatwiej było mi zachować równowagę psychiczną i pozytywne spojrzenie na życie. Ograniczyłam kawę i przestałam pić wino; jadłam dużo świeżych owoców, które myłam i przygotowywałam sama w domu. Gotowałam zupę z soczewicy (dal), która odznacza się wysoką zawartością białka i błonnika, z dodatkiem bogatego w foliany szpinaku – idealne danie na ukojenie podrażnionego żołądka (zob. s. 357). Każdego czwartku robiłam sobie wieczorem przepyszną gorącą czekoladę domowej roboty, żeby w trakcie zabiegów móc sięgnąć myślami do czegoś pozytywnego, co pozwoli mi wytrwać. Starałam się uważnie komponować wszystkie posiłki, unikając produktów pełnych niezdrowych kalorii. Byłam zbyt zmęczona po zabiegach, żeby ćwiczyć albo uprawiać sport, więc regularnie chodziłam na żwawe spacery. Gdy zbliżały się czwartkowe sesje chemioterapii, a w Bostonie panowała ponura zimowa aura, jadłam to, co pomagało mi się uporać z lękiem i podnosiło mnie nieco na duchu.

Nabierałam otuchy, widząc, jak mój stan psychiczny poprawia się po stosowaniu się do tych samych zaleceń, które dotychczas dawałam swoim pacjentom. Po raz pierwszy zaczęłam przekuwać swoje słowa w czyn. Musiałam przekonać się, czy rekomendowane przeze mnie techniki rzeczywiście uśmierzą mój lęk, utulą mnie do snu i poprawią mi nastrój. Nie byłam pewna sukcesu, ale wiedziałam, że muszę przynajmniej spróbować. Byłam to winna sobie i swoim pacjentom.

Pod wpływem choroby nowotworowej zwróciłam się także ku praktykowaniu uważności (ang. mindfulness) i głębszemu namysłowi nad stylem życia. Dorastałam w rodzinie, w której medytacja była powszechną praktyką – uprawiali ją m.in. moi rodzice – a zasady ajurwedy stosowano na co dzień. Balet i ćwiczenia fizyczne również należały do codzienności. Jednak dopiero choroba nowotworowa uświadomiła mi, że w trakcie lat spędzonych nad książkami i w pracy niektóre z tych dobrych nawyków znikły z mojego życia. Moja mama przypomniała mi o zaletach regularnej medytacji, a mój mąż i najlepszy przyjaciel przypomnieli mi o tym, jak przed laty tańczyłam w balecie. Pomogło mi to wrócić na zajęcia z baletu dla dorosłych i zapisać się na barre, program fitness inspirowany baletem. Stres, który towarzyszył latom wytężonej pracy, ujawnił się u mnie na poziomie komórkowym, więc doskonale rozumiałam potrzebę prowadzenia zdrowego stylu życia oraz to, jakie techniki mogą pomóc w osiągnięciu tego celu. I nie chodzi tutaj o jeden aspekt życia czy jedną drobną zmianę; wszyscy jesteśmy ludźmi, złożonymi konstelacjami wielu fizycznych i psychicznych czynników, a zatem nasz dobrostan wymaga holistycznego podejścia. Mimo że psychiatria żywieniowa odgrywa główną rolę w procesie leczenia, kwestie związane ze stylem życia są również istotne.

Zanim przelałam swoje myśli na papier, nie mówiłam głośno o moich zmaganiach z rakiem. W momencie pisania tych słów moja terapia dobiegła końca, moje włosy odrosły (na szczęście!), a ja mam już za sobą te wszystkie dni, podczas których marzyłam o tym, żeby być już po reemisji nowotworu. Nie zapominam jednak o tym, czego nauczyło mnie to doświadczenie: to, co jem, wpływa na moje samopoczucie.

Wszystko to – moje pochodzenie, wykształcenie, doświadczenie kliniczne, czas spędzony w kuchni i czas choroby – zainspirowało mnie do napisania tej książki. Mam nadzieję, że będzie ona dla ciebie, drogi czytelniku lub droga czytelniczko, nie tylko dobrym wprowadzeniem do ekscytującej dziedziny, jaką jest psychiatria żywieniowa, ale przede wszystkim użytecznym poradnikiem pokazującym, jak jeść, żeby ten niesamowity narząd, jakim jest twój mózg, pracował bez zarzutu.

ROZDZIAŁ PIERWSZY

Związek mózgu i jelit

Niewiele rzeczy spędza mi sen z powiek. Lubię się wysypiać. Czasem jednak nie mogę zmrużyć oka, bo nachodzi mnie myśl, że w psychiatrii, a w zasadzie ogólnie w medycynie, tak skupiamy się na rozwiązywaniu problemów szczegółowych, że umyka nam istota rzeczy.

To prawda, że od XVII i XVIII wieku, kiedy stosowano lodowate prysznice i kajdany, sporo się zmieniło. W tych wczesnych, nieludzkich początkach psychiatrii „obłęd” uznawano za przejaw grzesznego życia, więc osoby chore psychicznie trafiały do więzień. Wraz z rozwojem cywilizacji chorzy z zaburzeniami psychicznymi zostali przeniesieni do szpitali[2]. Problem jednak w tym, że w miarę jak zgłębialiśmy tematykę chorobliwych myśli i stanów emocjonalnych, przestaliśmy zauważać, że problemy te dotykają także reszty ciała.

Nie zawsze tak było. W roku 2018 historyk Ian Miller zwrócił uwagę, że XVIII- i XIX-wieczni lekarze byli świadomi połączeń istniejących pomiędzy układami ludzkiego organizmu. Dlatego właśnie w swoich pracach powoływali się na „współczulność nerwową” różnych narządów[3].

Perspektywa medycyny zmieniła się w drugiej połowie XIX wieku. W wyniku postępującej specjalizacji straciliśmy z oczu pełny obraz działania ludzkiego organizmu. W naszych poszukiwaniach źródeł problemów oraz ich rozwiązań zaczęliśmy skupiać się wyłącznie na poszczególnych narządach.

Oczywiście lekarze wiedzieli, że nowotwory mogą rozprzestrzeniać się w organizmie, przerzucając się z jednego narządu na drugi, oraz że choroby autoimmunologiczne, takie jak toczeń rumieniowaty, mogą dotykać wielu narządów. Przeoczyli jednak, że ludzkie narządy – z pozoru niemal całkowicie odrębne – mogą w istotny sposób na siebie wzajemnie oddziaływać. Dana choroba może zatem mieć swój początek w zupełnie innym miejscu, niż nam się wydaje.

Problem dodatkowo pogłębia to, że lekarze rodzinni, anatomowie, fizjologowie, chirurdzy i psycholodzy konkurują ze sobą, zamiast współpracować. Jak w 1956 roku stwierdził pewien brytyjski medyk: „Lekarze tak przekrzykują się w stawianiu diagnoz, że pacjent, który chce jedynie dowiedzieć się, co mu dolega, wychodzi ogłuszony, zamiast oświecony”[4].

Z takim podejściem można spotkać się w medycynie także współcześnie. Sprawia ono, że wielu ludzi jest kompletnie nieświadomych rzeczywistego podłoża problemów psychicznych. Stan psychiczny zależy nie tylko od pracy mózgu, ale również od funkcjonowania połączeń pomiędzy mózgiem a pozostałymi narządami.

A wiemy, że połączenia takie istnieją: depresja może wpływać na pracę serca. Choroby nadnerczy mogą prowadzić do ataków paniki. Infekcje rozprzestrzeniające się w krwiobiegu mogą sprawić, że chory będzie zachowywał się, jakby postradał zmysły. Dolegliwości fizyczne często objawiają się w postaci zawirowań psychicznych.

Jednak choć jasne jest, że w przebiegu chorób somatycznych mogą wystąpić dolegliwości psychiczne, to wiadomo już także, że na tym sprawa się nie kończy. Subtelne zmiany w odległych narządach mogą również wpływać na pracę mózgu. Wśród owych zależności na odległość najbardziej doniosłe skutki ma ta pomiędzy mózgiem a przewodem pokarmowym. Już wieki temu Hipokrates, ojciec współczesnej medycyny, był jej świadom, twierdząc, że „złe trawienie jest przyczyną wszelkiego zła” a „wszelka choroba ma źródło w trzewiach”. Dopiero teraz zaczynamy jednak naprawdę uświadamiać sobie, że miał rację. Mimo że mechanizmy biologiczne będące podłożem związku pomiędzy mózgiem a przewodem pokarmowym wciąż wymagają dokładnego opisania, w ostatnich latach kwestie te podlegały wnikliwym badaniom medycznym, a odkrycia w tej dziedzinie stworzyły podwaliny dla psychiatrii żywieniowej.

Dawno, dawno temu…

Obserwowanie podziałów rozwijającego się zarodka jest jak spoglądanie przez kalejdoskop.

Każdy z nas rozpoczynał swoje istnienie dokładnie w ten sam sposób. Dawno, dawno temu plemnik natrafił na swej drodze na komórkę jajową. Nie minęli się jednak niczym wędrowcy we mgle, lecz spotkali i połączyli. A z ich bliskości powstało nowe życie – my. Zapłodniona komórka jajowa (zwana zygotą), delikatnie otulona w łonie matki, wkrótce zaczęła się zmieniać.

Najpierw na jej gładkiej powierzchni pojawiły się zmarszczki, które upodobniły ją do owocu jeżyny. Z czasem to magiczne jajo, pozostając pod urokiem biologicznych instrukcji, przeszło dalsze przemiany, aż ostatecznie nabrało niemowlęcych kształtów. Po dziewięciu długich miesiącach, w trakcie których wykształciły się nam narządy, takie jak serce, jelita, płuca czy mózg, a także kończyny oraz wiele innych przydatnych rzeczy, byliśmy gotowi przyjść na świat.

Zanim jednak to nastąpiło i nim rozpoczęliśmy samodzielną egzystencję, mózg i przewód pokarmowy stanowiły w naszych rozwijających się organizmach jedność. Powstały z tej samej zapłodnionej komórki jajowej, z której później wytworzyły się wszystkie inne narządy.

Cały układ nerwowy, na który składają się mózg oraz rdzeń kręgowy, powstaje ze specjalnego typu komórek zwanych komórkami grzebienia nerwowego. Komórki te przemieszczają się po zarodku w trakcie jego rozwoju, tworząc jelitowy układ nerwowy. W tej sieci nerwowej unerwiającej przewód pokarmowy znajduje od 100 do 500 milionów neuronów i jest to największe skupisko komórek nerwowych poza mózgiem. Nie bez przyczyny przewód pokarmowy określany jest niekiedy mianem „drugiego mózgu”. To właśnie występujące w nim połączenia nerwowe sprawiają, że pomiędzy mózgiem a przewodem pokarmowych istnieją tak głębokie powiązania. Chociaż na pozór są to odrębne narządy, mają wspólne pochodzenie.

Związek na odległość

Miałam kiedyś pacjentkę, która nie rozumiała, dlaczego rozmawiam z nią o pracy jelit, skoro miałam się zajmować jej psychiką. Nie widziała w tym sensu.

– Przecież te dwa narządy nie znajdują się nawet blisko siebie – zaprotestowała podczas pierwszej wizyty.

Mimo że mózg i jelita znajdują się w innych częściach ciała, łączy je coś więcej niż tylko wspólna historia rozwojowa. Są także powiązane fizycznie. Nerw błędny, porównywany czasem do wędrowca, biegnie z pnia mózgu w dół aż do jelit, łącząc układ pokarmowy z ośrodkowym układem nerwowym. W dolnej partii jamy brzusznej rozgałęzia się i oplata całe jelita drobną siateczką włókien nerwowych, przypominającą misternie wydziergany sweter. Ponieważ nerw błędny przenika przez ściany jelit, odgrywa kluczową rolę w procesie trawienia pokarmu. Jego nadrzędną funkcją jest jednak zapewnianie dwukierunkowej transmisji sygnałów pomiędzy mózgiem a jelitami, co umożliwia przekazywanie istotnych informacji. Właśnie owa dwukierunkowość przesyłu danych czyni z mózgu i jelit partnerów na całe życie. Oto podstawa ich intymnej relacji.

Chemiczne przyciąganie

Jak zatem wygląda przekazywanie informacji pomiędzy mózgiem a jelitami za pośrednictwem nerwu błędnego? Można by sobie wyobrazić, że mózg i jelita „rozmawiają” ze sobą za pomocą jakiegoś biologicznego odpowiednika telefonu komórkowego. Taki obraz nie oddaje jednak tego, jak bardzo złożony jest system komunikacji, którym dysponują nasze ciała, oraz jak sprawnie działa.

Podstawą wszelkiej komunikacji biologicznej są procesy chemiczne. Gdy chcemy uśmierzyć trapiący nas ból głowy, przyjmujemy jakiś środek, najczęściej w formie tabletki. Pigułka trafia najpierw do naszych ust, a potem przełykiem przemieszcza się do żołądka i jelit, gdzie jest wchłaniana. Zawarte w tabletce związki chemiczne są wówczas transportowane przez krwiobieg z jelit do mózgu. Tam mogą zredukować stan zapalny oraz napięcie naczyń krwionośnych. Kiedy połknięte substancje zadziałają, odpowiednio zmieniając pracę mózgu, ból głowy mija.

Ta samą drogą do mózgu docierają związki chemiczne wytwarzane przez jelita, wywierając na niego wpływ, a związki chemiczne wytwarzane przez mózg trafiają do jelit. Szlak, którym poruszają się chemiczni posłańcy naszych narządów, jest dwukierunkowy.

Mózg wytwarza związki chemiczne w strukturach układu nerwowego (wspomaganych przez układ hormonalny): ośrodkowym układzie nerwowym, na który składają się mózg oraz rdzeń kręgowy; autonomicznym układzie nerwowym, który dzieli się na układ współczulny i przywspółczulny; oraz złożonej z trzech gruczołów osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (ang. hypothalamic-pituitary-adrenal axis, HPA).

W ośrodkowym układzie nerwowym powstają dopamina, serotonina i acetylocholina, niezbędne do regulowania nastroju, realizowania funkcji poznawczych oraz doznawania stanów emocjonalnych. Serotonina, związek chemiczny, którego niedobory zaobserwowaliśmy u ludzi cierpiących na depresję i stany lękowe, pełni istotną funkcję w regulowaniu pracy osi jelitowo-mózgowej. Wokół serotoniny jest zawsze dużo szumu ze względu na jej wpływ na nastrój i stany emocjonalne. Rzadko jednak wspomina się o tym, że ponad 90 procent wszystkich receptorów serotoninowych znajduje się w jelitach. Niektórzy badacze uważają nawet, że za niedobory serotoniny w mózgu w dużej mierze odpowiadają jelita – do tego tematu wrócimy w dalszej części książki.

Autonomiczny układ nerwowy reguluje wiele niezbędnych dla życia funkcji, z których większość jest mimowolna: rytm serca, ruchy oddechowe czy procesy trawienne. Zawdzięczamy mu także rozszerzanie źrenic w ciemnych pomieszczeniach, pod wpływem czego do wnętrza oka dostaje się więcej światła. Co najważniejsze jednak, gdy organizm znajduje się w sytuacji bezpośredniego zagrożenia, autonomiczny układ nerwowy może uruchomić mechanizm walki lub ucieczki – jest to instynktowna odpowiedź na zagrożenie, w wyniku której dochodzi do kaskady reakcji hormonalnych i fizjologicznych. W kolejnych rozdziałach szerzej omówię rolę jelit w tym procesie, w szczególności to, jak regulują wytwarzanie dwóch hormonów: adrenaliny i noradrenaliny (zwanych także epinefryną i norepinefryną).

Oś HPA stanowi kolejny ważny trybik w mechanizmie wykorzystywanym przez organizm do radzenia sobie ze stresem. Hormony wytwarzane przez te gruczoły stymulują wydzielanie kortyzolu, zwanego także „hormonem stresu”. Kortyzol zwiększa tolerancję organizmu na stres, zapewniając napływ dodatkowej energii niezbędnej do opanowania trudnych sytuacji. Gdy zagrożenie minie, poziom kortyzolu wraca do normy. W procesie wydzielania kortyzolu istotną rolę odgrywają także jelita, bez których organizm nie byłby w stanie skutecznie reagować na stres.

W zdrowym ciele wszystkie te organiczne związki chemiczne zapewniają prawidłową współpracę pomiędzy jelitami a mózgiem. W układach utrzymywanych w stanie delikatnej równowagi coś jednak zawsze może pójść nie tak. Kiedy organizm wytwarza za mało lub za dużo któregokolwiek związku chemicznego, połączenie między jelitami a mózgiem zaczyna szwankować, a równowaga zostaje zakłócona. W efekcie poziomy ważnych związków chemicznych zmieniają się w niekontrolowany sposób, pojawiają się wahania nastroju i zaburzenia koncentracji, spada odporność, a bariera ochronna przewodu pokarmowego zaczyna przepuszczać metabolity i związki chemiczne, które dostają się do mózgu i sieją tam spustoszenie. W książce tej nie zabraknie dowodów na to, że chemiczny chaos wywołuje objawy psychiczne: depresję, stany lękowe, spadek libido czy jeszcze poważniejsze przypadłości, takie jak schizofrenia i zaburzenie afektywne dwubiegunowe.

Może się wydawać, że jedynym sposobem na przywrócenie stanu równowagi chemicznej w mózgu i reszcie ciała jest agresywna terapia za pomocą specjalnie opracowanych, precyzyjnie działających środków farmakologicznych. I w pewnym sensie jest to prawda: większość substancji używanych w leczeniu zaburzeń psychicznych wpływa na poziomy związków chemicznych w mózgu, starając się przywrócić im równowagę. Na przykład leki z grupy selektywnych inhibitorów zwrotnego wychwytu serotoniny (ang. selective serotonin reuptake inhibitors, SSRI) zwiększają poziom dostępnej w mózgu serotoniny, żeby usunąć w ten sposób objawy depresji. Obecnie dostępne środki psychotropowe są nieraz zbawieniem dla chorych, którzy zmagają się z rozmaitymi zaburzeniami. Nie chcę zatem umniejszać wagi psychofarmakoterapii jako skutecznej metody leczenia.

Niekiedy jednak w dyskusjach na temat zdrowia psychicznego gubi się pewien podstawowy fakt: jedzenie może mieć równie duży wpływ na pracę mózgu, co przyjmowane leki. Ale co sprawia, że jedzenie – coś tak prostego i naturalnego – może działać równie skutecznie jak leki, których opracowywanie i testowanie kosztuje miliony dolarów? Pierwszą wskazówką są bakterie.

Liczą się małe rzeczy

W tle relacji łączącej mózg i jelita znajduje się olbrzymie zbiorowisko mikroorganizmów zamieszkujących dalszą część przewodu pokarmowego[5]. Tę populację, złożoną z wielu różnych gatunków bakterii, nazywamy mikrobiotą jelitową. Jest ona – zarówno u ludzi, jak i u innych zwierząt – kolejnym przykładem biologicznego związku, którego strony są od siebie zależne, wzajemnie zapewniając sobie przetrwanie. W naszych jelitach bakterie odnajdują dogodną dla siebie przestrzeń, w której mogą się osiedlić. W zamian za ten własny kąt wykonują dla nas pewne niezbędne zadania, z którymi nasze ciała same sobie nie radzą.

Na naszą mikrobiotę składa się wiele różnych typów bakterii, a ze wszystkich skupisk mikroorganizmów w ludzkim ciele najbardziej zróżnicowana gatunkowo jest mikrobiota jelitowa. W jelitach przeciętnego człowieka znajduje się do tysiąca gatunków bakterii, chociaż większość z nich należy do jednej z dwóch grup: Firmicutes lub Bacteroides, których przedstawiciele razem stanowią około 75 procent ludzkiej populacji bakteryjnej.

Mimo że poszczególne gatunki bakterii nie będą w tej książce dogłębnie omawiane, warto zwrócić uwagę na jeden podstawowy fakt: bakterie dzielą się na naszych sprzymierzeńców i wrogów. Mikroorganizmy zasiedlające jelita zwykle należą do pierwszej kategorii, ale można wśród nich znaleźć także takie, które potencjalnie mogą nam zaszkodzić. Samo w sobie nie jest to jeszcze problemem, ponieważ nasze ciała utrzymują odpowiednią równowagę pomiędzy liczebnością dobrych i złych bakterii. Jeżeli jednak niewłaściwa dieta, stres lub inne psychiczne bądź fizyczne problemy wpłyną na mikrobiotę jelitową, skutki tego mogą być odczuwalne także w innych częściach ciała.

Dopiero stosunkowo niedawno zrozumieliśmy, że mikrobiota jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu (wciąż dużo częściej słyszy się na przykład, że bakterie to „zarazki, które wywołują choroby”, niż że są pomocnymi mikroorganizmami, świadczącymi naszym ciałom różne usługi), zwłaszcza dla pracy mózgu. Z czasem nauka zaczęła dostarczać dowodów na to, że bakterie jelitowe wpływają na sprawność psychiczną.

Kwestię tę uświadomiły nam po raz pierwszy wyniki ciekawych badań wykonanych około 30 lat temu. Prowadzący je naukowcy przedstawili przebieg leczenia grupy chorych, u których wystąpił pewien rodzaj delirium (zwany encefalopatią wątrobową) wywołany przez niewydolność wątroby. Jako że źródłem problemu są toksyny wytwarzane przez szkodliwe bakterie, podanie antybiotyków doustnych spowodowało ustąpienie objawów delirium. Był to pierwszy jasny sygnał, że bakterie jelitowe mogą wpływać na sprawność psychiczną.

Od tego czasu zgromadzono ogrom informacji na temat roli mikrobioty jelitowej w zachowywaniu zdrowia psychicznego. O wszystkim tym będzie mowa w dalszych częściach tej książki. Już teraz przytoczmy jednak kilka interesujących faktów. Wiemy na przykład, że zmiany w populacjach bakteryjnych związane z zaburzeniami czynnościowymi jelit, takimi jak zespół jelita drażliwego i nieswoiste zapalenie jelit, wpływają także na nastrój[6]. Ponadto niektórzy lekarze przepisują probiotyki chorym cierpiącym na stany lękowe i depresję. Zaobserwowaliśmy także, że kiedy myszom laboratoryjnym przeszczepiono florę bakterii jelitowych od ludzi cierpiących na schizofrenię, u gryzoni również wystąpiły objawy tej choroby.

Ogromny wpływ bakterii na zdrowie psychiczne wynika z tego, że odpowiadają one za wytwarzanie wielu ze wspomnianych wcześniej związków chemicznych wykorzystywanych przez mózg. Jeżeli w jelitach nie znajdują się właściwe szczepy bakterii, zakłócona zostaje produkcja neuroprzekaźników takich jak dopamina, serotonina, glutaminian czy kwas gamma-aminomasłowy (GABA) – związków odgrywających istotną rolę w regulowaniu nastroju, pamięci i uwagi. Wiele zaburzeń psychicznych ma swoje źródło w niedoborach tych związków chemicznych i zakłóceniach w ich dostawie. Leki psychotropowe służą więc często wyrównywaniu poziomu danych związków w organizmie. Skoro mikrobiota jelitowa jest tak mocno zaangażowana w proces wytwarzania tych niezwykle istotnych substancji chemicznych, nie powinno być dla nikogo zaskoczeniem, że niszczenie tworzących ją populacji bakteryjnych może wyrządzać szkody w skomplikowanej sieci połączeń pomiędzy mózgiem a ciałem. Na barkach tych mikroskopijnych organizmów spoczywa bowiem duża odpowiedzialność.

Poszczególne populacje bakterii odmiennie oddziałują na procesy chemiczne zachodzące w mózgu. Przykładowo, zmiany w proporcjach i funkcjonowaniu bakterii z gatunku Escherichia coli i rodzajów Bacillus, Lactococcus, Lactobacillus oraz Streptococcus mogą powodować wahania stężeń dopaminy i zwiększać podatność na chorobę Parkinsona i chorobę Alzheimera[7]. Inne nieprawidłowe konfiguracje populacji bakteryjnych w jelitach mogą podnosić stężenie acetylocholiny, histaminy, endotoksyn i cytotoksyn ponad bezpieczne poziomy, co może prowadzić do uszkodzeń tkanek mózgowych.

Mikrobiota nie tylko jednak reguluje poziom neuroprzekaźników, lecz także na inne sposoby wpływa na połączenia pomiędzy mózgiem a jelitami. Bakterie uczestniczą w procesie wytwarzania innych ważnych dla funkcjonowania mózgu związków chemicznych, takich jak neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego, białko, od którego zależy przetrwanie istniejących neuronów oraz powstawanie nowych komórek nerwowych i połączeń neuronalnych. Związki te wpływają na przepuszczalność ściany przewodu pokarmowego, zmniejszając jej zdolność do pełnienia funkcji ochronnej i powstrzymywania niektórych substancji przed dotarciem do mózgu. Bakterie przyczyniają się także do powstawania stanów zapalnych w organizmie, a w szczególności towarzyszącego im procesu utleniania (oksydacji), który powoduje uszkodzenie komórek.

Droga dwukierunkowa

Jak wspomniałam wcześniej, pomiędzy mózgiem a jelitami sygnały przemieszczają się w obydwu kierunkach. Jeżeli zatem bakterie mogą oddziaływać na pracę mózgu, mogą także zmieniać się pod wpływem sygnałów wysyłanych przez mózg.

Zaledwie dwie godziny stresu mogą całkowicie zmienić populacje bakterii zasiedlających jelita[8]. Innymi słowy, wystarczy wziąć udział w stresującym spotkaniu w pracy lub utknąć w wyjątkowo długim korku, żeby wytrącić mikrobiotę jelitową z równowagi. Zgodnie z naszym obecnym rozumieniem tego zjawiska jego przyczyną są cząsteczki sygnałowe, które autonomiczny układ nerwowy oraz oś HPA przesyłają do bakterii jelitowych, gdy znajdujemy się w stresującej sytuacji, zmieniając ich zachowanie oraz strukturę populacyjną. Proces ten może mieć szkodliwe skutki dla organizmu. Jednym z rodzajów bakterii zmieniających się pod wpływem stresu jest Lactobacillus. W normalnych warunkach bakterie te rozkładają cukry na kwas mlekowy, zapobiegają osiedlaniu się szkodliwych drobnoustrojów na nabłonku jelit i chronią organizm przed infekcjami grzybiczymi. Kiedy jednak jesteśmy zestresowani, funkcjonowanie bakterii Lactobacillus zostaje zaburzone, w wyniku czego przestają one pełnić swoje funkcje, pozostawiając nas bez ochrony.

Mózg może również wpływać na ruchy perystaltyczne przewodu pokarmowego (takie jak skurcze żołądka) i regulować wydzielanie soku żołądkowego, wodorowęglanów oraz śluzu, które tworzą barierę ochronną błony śluzowej przewodu pokarmowego. Niekiedy niewłaściwa praca mózgu, na przykład u osób cierpiących na depresję lub zaburzenia lękowe, przekłada się na to, jak jelita radzą sobie z wchłanianiem płynów. Upośledzenie funkcji ochronnych przewodu pokarmowego utrudnia wchłanianie pokarmu, co z kolei negatywnie oddziałuje na cały organizm – każda komórka w naszym ciele potrzebuje składników odżywczych do prawidłowego funkcjonowania.

Gdy coś pójdzie nie tak

Podsumowując, równowaga pomiędzy populacjami bakterii występujących w jelitach jest konieczna, żeby mózg mógł wytwarzać niezbędne dla siebie związki chemiczne. Jelita potrzebują zaś prawidłowo funkcjonującego mózgu, żeby utrzymywać odpowiednią równowagę pomiędzy populacjami zasiedlających je bakterii. Przerwanie tego sprzężenia zwrotnego zwiastuje kłopoty zarówno dla mózgu, jak i dla jelit. Niezdrowa mikrobiota jelitowa to niezdrowy mózg i na odwrót.

Dobre zobrazowanie tej zależności znajdujemy w badaniach z kwietnia 2019 roku, które przeprowadziła Mireia Valles-Colomer wraz ze współpracownikami[9]. Zespół przebadał ponad tysiąc osób w poszukiwaniu korelacji pomiędzy cechami ich mikrobioty jelit a dobrostanem psychicznym i występowaniem depresji. Badacze wykazali, że obecność bakterii wytwarzających maślany (pochodne reakcji kwasu masłowego) jest w istotny sposób związana z wyższymi wskaźnikami jakości życia. U osób cierpiących na depresję mikrobiota jelitowa była zubożona – niektóre gatunki były w niej całkowicie nieobecne – i to nawet gdy badacze uwzględnili w analizie zakłócający wpływ antydepresantów. Ponadto badanie wykazało korelację między wysoką zawartością kwasu 3,4-dihydroksyfenylooctowego, metabolitu dopaminy ułatwiającego bakteriom rozwój, a lepszym zdrowiem psychicznym. Zauważono także, że u osób cierpiących na depresję zaburzona była biosynteza GABA.

A to wszystko to ledwie czubek góry lodowej. W kolejnych rozdziałach omówię szczegółowo rozmaite zaburzenia połączeń mózgu i jelit ujawniające zależności pomiędzy mikrobiotą a poszczególnymi problemami psychicznymi. Zobaczymy, jak zmiany w strukturze mikrobioty przyczyniają się do depresji, stanów lękowych, zespołu stresu pourazowego, zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi, otępienia, zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych, bezsenności, spadku libido, schizofrenii i zaburzeń afektywnych dwubiegunowych. Opisując każde z tych schorzeń, przedstawię obecny stan badań i wskażę możliwe kierunki rozwoju wiedzy.

Głód wiedzy

Poza zgłębianiem zgubnych skutków, jakie zaburzenia mikrobioty jelitowej mają dla psychiki, będziemy bliżej przyglądać się produktom i potrawom pomagającym utrzymać jelita i mózg w zdrowiu.

Jedzenie wpływa bezpośrednio i pośrednio na pracę mózgu[10]. Kiedy jest rozkładane przez mikrobiotę przewodu pokarmowego na substancje sfermentowane i przetrawione, jego składniki mogą bezpośrednio oddziaływać na omówione wcześniej neuroprzekaźniki, takie jak serotonina, dopamina i GABA, które mogą następnie przedostawać się do mózgu i wpływać na to, jak myślimy i co czujemy. W trakcie procesu rozkładania pożywienia jego składniki mogą także przenikać przez ścianę przewodu pokarmowego do krwiobiegu, więc niektóre metabolity mogą tą drogą dostać się do mózgu.

Jak wspomniałam wcześniej, jedzenie wpływa na mózg przede wszystkim poprzez zmiany w populacjach bakterii jelitowych. Niektóre produkty spożywcze ułatwiają rozwój pomocnym bakteriom, a inne go utrudniają. Z tego względu dieta jest jedną z najbardziej skutecznych metod leczenia zaburzeń psychicznych. Odpowiednie interwencje żywieniowe mogą niekiedy dawać lepsze rezultaty niż specjalnie opracowane środki farmakologiczne, i to za ułamek ich ceny. Tego typu interwencje zwykle nie wywołują również uciążliwych skutków ubocznych.

Z kolei niewłaściwie dobrana dieta może sprawić, że będzie nas dręczyć złe samopoczucie. Pewne nawyki żywieniowe i niektóre grupy produktów spożywczych mogą mieć negatywny wpływ na mikrobiotę i nasze zdrowie psychiczne.

W kolejnych rozdziałach tej książki omówię zarówno korzystne, jak i szkodliwe dla zdrowia psychicznego produkty spożywcze i potrawy. Zdobyta wiedza pozwoli ci, drogi czytelniku lub droga czytelniczko, świadomie wybierać nieprzetworzone, zdrowe produkty i dzięki temu utrzymać swój mózg w świetnej kondycji. W rozdziale 11 przedstawię także przykładowe plany dietetyczne i przepisy na dania, która poprawiają nastrój, wyostrzają umysł i dają zastrzyk energii.

Największe wyzwanie psychiatrii

Wykorzystywanie diety w terapii zaburzeń psychicznych jest podstawową metodą stosowaną w psychiatrii żywieniowej. Jest także kluczem do znalezienia odpowiednich i trwałych rozwiązań problemów psychicznych.

Chociaż nasze podejście do osób cierpiących na zaburzenia psychiczne bardzo się zmieniło (nie zamykamy ich już w przytułkach czy szpitalach bez refleksji nad tym, co tak naprawdę im dolega), nadal stoimy w obliczu kryzysu. Ponad 40 milionów Amerykanów zmaga się z problemami psychicznymi – to więcej niż łączna liczba mieszkańców stanów Nowy Jork i Floryda[11]. Zaburzenia psychiczne należą do najczęstszych i najdroższych w leczeniu przyczyn niepełnosprawności[12]. Częstotliwość występowania depresji i stanów lękowych ciągle rośnie, samobójstwa zaś na stałe zagościły na listach najczęstszych przyczyn zgonów, niezależnie od grupy wiekowej. Psychika naszego społeczeństwa znajduje się w opłakanym stanie. To smutny, ale niezaprzeczalny fakt, choć wielu wciąż nie przyjmuje go do wiadomości.

Opracowanie metod leczenia, które pomogłyby ludziom w radzeniu sobie ze zmiennymi nastrojami, poprawiłyby ich sprawność umysłową i zmniejszyłyby odczuwany przez nich stres, jest wielkim wyzwaniem współczesności. Nasze zwyczajowe podejście do tego problemu polegało na stosowaniu środków farmakologicznych, których skuteczność w leczeniu danego schorzenia poparta została wcześniejszymi badaniami, i na psychoterapii. Gdy na przykład pacjent cierpiał na depresję, ordynowaliśmy mu leki z grupy selektywnych inhibitorów zwrotnego wychwytu serotoniny (SSRI), takie jak fluoksetyna, szerzej znana pod nazwą handlową Prozac. Natomiast w przypadku osób zmagających się z atakami paniki stosowaliśmy psychoterapię poznawczo-behawioralną. Tego typu terapie są nadal powszechnie stosowane i bywają skuteczne. Jednak ich pozytywne efekty w przypadku niektórych chorych utrzymują się przez krótki czas i są ograniczone. Niekiedy pacjenci przerywają terapię z powodu skutków ubocznych przyjmowanych leków. Zdarza się też, że proszą swoich lekarzy o odstawienie leków w obawie przed uzależnieniem. Część osób zwracających się do mnie ze swoimi problemami nie spełnia kryteriów diagnostycznych zaburzeń, takich jak depresja czy stany lękowe. Zmagają się z pewnymi objawami, ale ich nasilenie nie jest wystarczająco duże, by konieczna była interwencja psychofarmakologiczna.

Gdzie popełniliśmy błąd w naszym podejściu do leczenia zaburzeń psychicznych? Osobiście widzę to tak: diagnostyce psychiatrycznej brakuje istotności statystycznej, a schorzenia, które ma rozpoznawać, nie mają żadnych biomarkerów – obiektywnych wskaźników stanu chorobowego[13]. Rozpoznania psychiatryczne opierają się wyłącznie na listach objawów. Zakładamy po prostu, że gdy chory wykazuje pewien zespół objawów psychicznych, źródłem problemu jest wyłącznie nieprawidłowa praca mózgu. Tymczasem, jak dobitnie pokazują dotychczas omówione badania, nasze samopoczucie i sprawność umysłowa zależą także od pracy innych narządów, takich jak jelita. Aby zatem skuteczniej pomóc pacjentom zmagającym się z problemami psychicznymi, musimy uwzględnić ich styl życia i przyjrzeć się zarówno temu, co dzieje się w ich mózgach, jak i temu, co następuje w jelitach.

Rozwiązanie to sprawdziłoby się nie tylko psychiatrii, ale praktycznie we wszystkich działach medycyny. Choć brzmi to nieprawdopodobnie, wielu chorych nie otrzymuje żadnych porad dotyczących prawidłowego żywienia od swoich lekarzy rodzinnych, a co dopiero psychiatrów. I to pomimo istnienia wyraźnego związku pomiędzy dietą a rozmaitymi przypadłościami zdrowotnymi. Szkoły medyczne i programy specjalizacji lekarskich nie uczą studentów, jak rozmawiać z pacjentami o ich wyborach żywieniowych. W zakresie dietetyki lekarze otrzymują ograniczone wykształcenie.

Na szczęście powoli zbliżamy się do takiego momentu w rozwoju systemu opieki zdrowotnej, w którym praca lekarzy przestanie polegać wyłącznie na przepisywaniu leków i uwzględnianiu tylko jednej opcji terapeutycznej. Rozległe zasoby wiedzy medycznej stają się szeroko dostępne, dzięki czemu chorzy są lepiej poinformowani i mają większą niż kiedykolwiek autonomię w podejmowaniu decyzji. Odnoszę wrażenie, że moi koledzy i koleżanki po fachu doświadczają podobnej zmiany w ramach swoich specjalizacji – ich pacjenci także chętnie sięgają po zróżnicowane metody poprawy swojego stanu zdrowia. Korzystając z terapii dietą, udało mi się pomóc choremu, którego skierował do mnie pracujący w tym samym szpitalu lekarz chorób zakaźnych. Innym razem zwrócił się do mnie ortopeda z prośbą o więcej informacji na temat przeciwzapalnego działania kurkumy. Jego pacjent rozważał poddanie się interwencji żywieniowej, zanim zdecyduje się na zabieg chirurgiczny.

W psychiatrii nareszcie zaczyna się głośno mówić o terapeutycznych właściwościach prawidłowej diety. Coraz więcej prac badawczych poświęconych ludzkiej mikrobiocie wykazuje wpływ wyborów żywieniowych na zdrowie psychiczne. W roku 2015 Jerome Sarris i jego współpracownicy stwierdzili, że stosowanie zasad „medycyny żywienia” w psychiatrii staje się powszechne[14].

Celem psychiatrii żywieniowej jest zapewnienie psychiatrom i psychologom dostępu do informacji niezbędnych, aby udzielać chorym trafnych, praktycznych porad na temat żywienia. A celem tej książki jest przekazanie tych informacji tobie, drogi czytelniku lub droga czytelniczko. Włączenie leczenia dietą do metod psychiatrii nie powinno jednak zniechęcać do wypełniania zaleceń lekarza – leki i odpowiednio dobrana psychoterapia są ważnym krokiem na drodze do lepszego zdrowia psychicznego. Odpowiednia dieta może pomóc, ale to tylko jeden z elementów kompleksowej terapii. Nie można po prostu „zajadać” depresyjnych czy lękowych myśli (jak pokażą późniejsze rozdziały, może to wręcz pogorszyć sytuację). Dieta nie sprawi, że poważne objawy depresji, myśli samobójcze lub myśli o popełnieniu zbrodni znikną jak ręką odjął. Jeżeli nachodzą nas myśli o wyrządzeniu krzywdy sobie lub komuś innemu, należy zgłosić się po fachową pomoc na oddział ratunkowy lub do lekarza rodzinnego.

Jak przekonałam się podczas swojej walki z nowotworem, w utrzymania dobrostanu psychicznego niezwykle istotną rolę odgrywają również techniki uważności, medytacja, ćwiczenia fizyczne i sen. Literatura naukowa na ten temat jest rozległa i przedstawia zarówno metody współczesne, jak i te znane od starożytności (a nawet ich połączenie). Zagadnień tych nie będę szczegółowo omawiać w tej książce, ale warto się z nimi samodzielnie zapoznać.

Mając to wszystko na uwadze, poza stosowaniem się do zaleceń lekarza i dbaniem o własne zdrowie psychiczne na różne inne sposoby, należy również zwracać uwagę na to, co się je – jest to niezbędne uzupełnienie skutecznej terapii.

Związek pomiędzy dietą, samopoczuciem i odczuwaniem stanów lękowych budzi wśród badaczy coraz większe zainteresowanie. W kolejnych rozdziałach przedstawię fascynujące odkrycia nauki o żywieniu i wyjaśnię, jaki związek ma ta dyscyplina z powszechnymi problemami zdrowia psychicznego.

Jak korzystać z tej książki

Aby lepiej zobrazować zależności pomiędzy dietą a zdrowiem psychicznym, przedstawiam w tej książce dziesięć rodzajów zaburzeń, każdemu poświęcając osobny rozdział. Oczywiście nie musisz czytać wszystkich rozdziałów – jako praktykujący psychiatra miałam styczność z wieloma pacjentami, ale na szczęście nie spotkałam jeszcze nikogo, kto doświadczałby wszystkich omówionych tu dolegliwości. Starałam się, by każdy rozdział stanowił zamkniętą całość, zależało mi bowiem na tym, żeby moi czytelnicy mogli zagłębić się jedynie w te fragmenty, które są dla nich istotne. Czytając jednak wszystkie rozdziały, łatwo zauważysz pewne prawidłowości w udzielanych przeze mnie poradach oraz to, jak określone produkty spożywcze i nawyki żywieniowe wpływają na różne przypadłości w podobny sposób. Ponieważ przyczyny zaburzeń omawianych w tej książce leżą w połączeniu mózgu i przewodu pokarmowego, nie powinno dziwić, że wpływ różnych produktów spożywczych do pewnego stopnia się pokrywa. Z tego względu w kolejnych rozdziałach będą się przewijać zbliżone zalecenia żywieniowe. W każdym rozdziale przedstawię badania naukowe uzasadniające, dlaczego osoby cierpiące na dane schorzenie powinny unikać określonych produktów spożywczych.

Warto podejść do lektury tej książki z otwartym umysłem. Psychiatria żywieniowa stanowi zaledwie jeden element skomplikowanej układanki, a produkty spożywcze różnią się między sobą ilością i charakterem dostępnych na ich temat doniesień. Twierdzenie, że zmiany mikrobioty jelitowej mają wpływ na działanie mózgu, opiera się głównie na wynikach badań na zwierzętach. W ostatnich latach pojawiły się jednak pierwsze badania na ludziach, potwierdzające istnienie związku pomiędzy mikrobiotą jelitową a zdrowiem psychicznym. Omawiając poszczególne problemy, będę w miarę możliwości powoływać się na badania na ludziach.

Należy także zwrócić uwagę, że uczestnikom wielu spośród tych badań analizowane składniki odżywcze podawano w postaci suplementów diety. Chociaż suplementy mogą pomóc w uzupełnianiu niedoborów, lepiej polegać na zbilansowanej diecie, która umożliwi pobieranie wszystkich niezbędnych składników odżywczych z pożywienia. Przed rozpoczęciem suplementacji należy zawsze skonsultować się ze swoim lekarzem rodzinnym, żeby upewnić się, że przyjmuje się odpowiednią dawkę i że wykluczone są niepożądane interakcje pomiędzy suplementem a przyjmowanymi lekami. Niewiele osób jest na przykład świadomych, że z pozoru niewinne grejpfruty i wytwarzane z nich produkty (np. sok z grejpfruta) wchodzą w interakcję z lekami, gdyż zawierają związek chemiczny blokujący niektóre enzymy wątrobowe.

W medycynie zwyczajowo przyjmuje się, że za stosowaniem danej terapii przemawiają mocne dowody, jeżeli co najmniej dwa badania kliniczne przeprowadzone metodą podwójnie ślepej próby wykazały, że terapia ta jest bardziej skuteczna niż placebo. W podwójnie zaślepionym, kontrolowanym za pomocą placebo badaniu uczestnicy otrzymują albo prawdziwy lek, którego skuteczność jest przedmiotem badania, albo obojętną dla organizmu substancję, która wygląda dokładnie tak samo jak lek (zwaną placebo). Ani uczestnicy badania, ani przeprowadzający je badacze nie wiedzą, kto otrzyma prawdziwy lek. To jedyny sposób, żeby upewnić się, że badana substancja rzeczywiście działa.

Problemem w przypadku takich badań jest jednak to, że otrzymane wyniki dotyczą pewnej grupy ludzi, a nie konkretnych członków tej grupy. Poleganie na cechach grupowych może zacierać indywidualne różnice pomiędzy ludzkimi mózgami. Najlepszą metodą, żeby przekonać się, co nam pomaga, jest sprawdzanie danej terapii na sobie. Nigdy nie należy eksperymentować z lekami lub nawet suplementami diety bez konsultacji z lekarzem, jednak wprowadzanie zmian do swojej diety, o ile nie zaniedbujemy podstawowych zasad prawidłowego odżywiania, może pomóc znaleźć takie produkty i potrawy, które poprawią nasze samopoczucie. Niniejsza książka, jako gruntowny, lecz przystępny przewodnik po dietach dobranych do konkretnych problemów ze zdrowiem psychicznym, ma to ułatwić. Każdy rozdział zawiera wskazówki, jak skutecznie i bezpiecznie wprowadzić dany produkt do diety, oraz informacje o dostępnych badaniach uzasadniających konkretną zmianę diety.

Oczywiście niektóre zalecenia żywieniowe mogą się z czasem zdezaktualizować, jako że wiedza medyczna zmienia się wraz z publikacją wyników kolejnych badań. Sytuację dodatkowo komplikuje obecna w epidemiologii żywieniowej tendencja do problematycznej interpretacji danych. Na przykład w czasie, kiedy pisałam tę książkę, media obiegła informacja o serii artykułów opublikowanych w czasopiśmie naukowym „Annals of Internal Medicine”, zgodnie z którymi zmniejszenie spożycia czerwonego mięsa nie ma pozytywnego wpływu na zdrowie. Wnioski, do jakich doszli autorzy tych artykułów, są dla mnie nie do przyjęcia. Dlatego pozwolę sobie jeszcze raz podkreślić, że podczas opracowywania zawartych w tej książce zrównoważonych zaleceń żywieniowych unikałam badań, których wyniki są prezentowane w przejaskrawiony sposób.

Na koniec chciałabym dodać, że psychiatria jest skomplikowaną dziedziną wiedzy medycznej, a każdy przypadek ma charakter indywidualny. Z tego powodu diety nie należy traktować jako panaceum na wszelkie dolegliwości psychiczne – nawet najlepsza dieta nie rozwiąże w pełni problemów omówionych w dalszych częściach książki. Niezmiernie ważne jest zatem, żeby osoby cierpiące na zaburzenia psychiczne zwracały się o pomoc do psychiatrów i psychologów, którzy zastosują odpowiednie techniki psychoterapii i, jeżeli okaże się to konieczne, przepiszą antydepresanty. Mimo wszystko wybory żywieniowe są ważnym elementem skutecznej terapii, niezależenie od przyjętej metody leczenia.

Przez żołądek do mózgu

Zgodnie z mądrością ludową droga do serca mężczyzny wiedzie przez jego żołądek. Wystarczy, że wprowadzimy do tego porzekadła drobną zmianę, a dokonamy wielkiego odkrycia: jedzenie, które trafia do naszego żołądka, bez względu na to, czy jesteś mężczyzną, czy kobietą, może rozpalić twoje serce i wpłynąć na twój mózg.

Niech ta książka przyniesie ci więc, drogi czytelniku lub droga czytelniczko, szczęście, jasność umysłu, spokój ducha i energię do działania. Bierzmy się zatem do dzieła!

ROZDZIAŁ DRUGI

Depresja
Probiotyki, kwasy omega-3 i dieta śródziemnomorska

Sama pani doktor przyzna, że nie ma takiego problemu, w którym nie pomogłoby dobre jedzenie – powiedział Ted podczas pierwszej wizyty w moim gabinecie.

Miał wtedy 39 lat i był odnoszącym sukcesy biznesmenem, który zmagał się z depresyjnymi myślami. Nie był zadowolony ze swojej wagi, a praca i liczne obowiązki domowe były dla niego źródłem stresu. Choć był w stanie normalnie funkcjonować na co dzień, jego nastrój był stale obniżony. Złe samopoczucie zagłuszał jedzeniem. Każdego wieczoru, po długim dniu pracy, jadł obiad, a na deser serwował sobie miseczkę lodów. Później siadał przed telewizorem i oglądając wiadomości, zajadał się czekoladą lub takimi słodyczami, jakie akurat udało mu się podebrać z kuchennej szafki. Popijał to lampką wina albo dwiema. A czasem nawet trzema.

Kiedy podczas wizyty kontrolnej u lekarza rodzinnego wspomniał o swoich objawach psychicznych, ten zasugerował mu przyjmowanie fluoksetyny. Ted był otwarty na terapię antydepresantami, ale najpierw chciał sprawdzić, czy alternatywne rozwiązania, takie jak zmiana nawyków żywieniowych, pozwolą mu poczuć się lepiej. I wtedy właśnie zgłosił się do mnie.

Wydaje mi się, że Ted był zaskoczony, kiedy ze współczuciem przyznałam mu, iż rozumiem, jak trudno może być oprzeć się „zajadaniu” złego humoru niezdrowym jedzeniem. Jestem lekarką, ale i zwykłym człowiekiem, więc nieobce mi są takie pokusy. Mam też jednak świadomość, że chwilowe poprawianie sobie nastroju śmieciowym jedzeniem zawsze okupione jest zdrowiem fizycznym i psychicznym. Wpływ wywołanego depresją objadania się był w przypadku Teda wyraźnie widoczny: przytył ponad 10 kilogramów, mimo że starał się, by jego główne posiłki były zbilansowane. Jednak to skutki psychiczne jego objadania się były najbardziej niepokojące. Choć niezdrowe jedzenie z pozoru pomagało mu w radzeniu sobie z depresją, tak naprawdę jedynie pogłębiało objawy choroby.

Ted miał rację co do jednej rzeczy: jedzenie może być potężnym remedium. Jeżeli dokonujemy właściwych wyborów żywieniowych, dobry posiłek rzeczywiście może pomóc w niemal każdym problemie. Może nawet zmienić to, jak postrzegamy siebie i swoje życie. W tym rozdziale dokładnie omówię sposoby, w jakie jedzenie może pogorszyć lub poprawić samopoczucie, oraz to, jak się odżywiać, żeby wieść szczęśliwe życie.

Depresja a jelita

Kiedy stres daje się nam we znaki i czujemy się źle, zupełnie naturalnym odruchem jest zwrócenie się ku comfort food, czyli „jedzeniu na pocieszenie”. Wielu z nas idzie wówczas w ślady Teda, zalegając na kanapie przed telewizorem z tabliczką czekolady, kubkiem lodów lub paczką chipsów w ręku. Nie powinno być zatem zaskoczeniem, że badanie przekrojowe z roku 2018 przeprowadzone wśród studentów cierpiących na depresję wykazało, iż 30,3 procent badanych spożywało smażone produkty, 49 procent piło napoje słodzone cukrem, a 51,8 procent spożywało produkty zawierające cukier od 2 do 7 razy w ciągu tygodnia[15]. Kobiety uczestniczące w badaniu były nawet bardziej podatne na spożywanie niezdrowego jedzenia w odpowiedzi na depresję niż mężczyźni.

Oczywiście nie każdy, kto ma depresję, objada się śmieciowym jedzeniem, ponieważ choroba ta ma zróżnicowany wpływ na łaknienie[16]. U niektórych osób depresja powoduje brak apetytu, u innych zaś objawia się wzmożonym uczuciem głodu. Wielu pacjentów z depresją pomija posiłki, a kiedy już decyduje się coś zjeść, dokonuje złych wyborów żywieniowych. Ma to związek ze spadkiem stężenia neuroprzekaźników biorących udział w procesie regulacji emocji, takich ja serotonina. Dlatego też dbanie o siebie, na przykład poprzez przygotowywanie sobie zdrowych posiłków, może być dla osób z depresją dużym wyzwaniem. Jedyne, o czym myślą, to jak poprawić swoje samopoczucie, a śmieciowe jedzenie, takie jak batoniki czy chipsy, jest na wyciągnięcie ręki i zdaje się działać, przynajmniej przez jakiś czas.

Sęk jednak w tym, że to tylko złudzenie. W dalszej części tego rozdziału pokażę, jak nadmierne spożycie cukru może przyczyniać się do wystąpienia depresji lub pogorszenia jej przebiegu, a także do zwiększenia ryzyka nawrotów depresji. Na szczęście istnieją produkty spożywcze, które mogą poprawić nastrój. W jaki sposób to robią? Swoje działanie zawdzięczają po części fascynującemu i złożonemu związkowi pomiędzy jelitami a mózgiem. Gdy w rozmowach z pacjentami poruszam temat roli jelit w depresji, często mówię o „smutnych jelitach”, próbując w nieco żartobliwy sposób oswoić ten poważny problem.

Jak wyjaśniałam w rozdziale 1, jedzenie wywołuje zmiany ilościowe w populacjach bakterii tworzących mikrobiotę jelitową. Niewłaściwa dieta może zmniejszyć różnorodność bakteryjną w jelitach, tym samym tworząc przestrzeń dla rozwoju szkodliwych bakterii i wywołując wiele problemów zdrowotnych. Jedzenie może także wpływać na sygnały chemiczne wysyłane przez te bakterie do mózgu poprzez nerw błędny – sygnały, które mogą sprawić, że będziemy czuć się przygnębieni i wycieńczeni lub podbudowani i pełni energii.

Na hipotezę, że mikrobiota jelitowa u osób z depresją różni się od tej u osób zdrowych, naukowcy wpadli po raz pierwszy za sprawą badań na zwierzętach. Okazało się na przykład, że myszy, którym usunięto chirurgicznie główny ośrodek mózgowy odpowiedzialny za zmysł węchu, przejawiają zachowanie zbliżone do depresyjnego. Badacze zauważyli jednak także, że tym zmianom behawioralnym towarzyszą zmiany w mikrobiocie jelitowej. Innymi słowy, wywołana u gryzoni depresja wpłynęła na pracę ich jelit i zamieszkujące je bakterie.

Badania na ludziach zdają się potwierdzać tę hipotezę. W roku 2019 psychiatra Stephanie Cheung i jej współpracownicy dokonali systematycznego przeglądu piśmiennictwa na temat pracy jelit u osób z depresją, uogólniając wyniki sześciu wcześniejszych badań[17]. Ich analiza wykazała, że u chorych cierpiących na tzw. dużą depresję (ang. major depressive disorder) co najmniej 50 taksonów bakteryjnych wykazywało różnice w porównaniu z grupą kontrolną złożoną z osób bez zaburzeń depresyjnych. Najnowsze badania wskazują, że gatunki bakterii, których obecność jest skorelowana z wyższą jakością życia, nie występują w jelitach osób cierpiących na depresję. Natomiast liczebność bakterii z gatunków, które powodują stany zapalne, często jest u nich zwiększona. To pokazuje, że istnieje ścisły związek pomiędzy stanami zapalnymi a depresją.

Zwalczanie depresji probiotykami i prebiotykami

Jak przywrócić mikrobiotę jelitową do stanu równowagi i tym samym wesprzeć się w walce z depresją wywołaną niewłaściwą pracą jelit? Kluczem do sukcesu jest włączenie do diety probiotyków i prebiotyków. Probiotyki to żywe kultury bakterii, których doustne przyjmowanie ma dobroczynny wpływ na zdrowie. Produkty bogate w probiotyki zawierają pożyteczne bakterie, wspomagające pracę ciała i mózgu. Zgodnie z wynikami badania z 2017 roku przeprowadzonego w University of Virginia School of Medicine, szczepy bakterii Lactobacillus, powszechnie używane do wyrobu jogurtów, niwelują objawy depresji u szczurów. Kultury tych bakterii są częstym składnikiem suplementów probiotycznych dostępnych w aptekach. Podobne wyniki udało się uzyskać także w niedawnych badaniach na ludziach.

Prebiotyki to zasadniczo pożywka dla pożytecznych bakterii – pewne rodzaje błonnika, którego ludzki organizm nie trawi, ale z którym radzą sobie bakterie w jelitach. Skuteczność probiotyków zależy w dużej mierze od tego, czy w jelitach znajdują się prebiotyki, mogące posłużyć im za źródło energii. Probiotyki rozkładają prebiotyki, wytwarzając krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które pomagają zmniejszyć stan zapalny oraz powstrzymać rozwój komórek nowotworowych i wesprzeć rozwój zdrowych komórek.

W 2010 roku Michael Messaoudi i jego współpracownicy przeprowadzili badania na 55 zdrowych osobach, losowo przydzielając każdego uczestnika lub uczestniczkę do jednej z dwóch grup: grupy otrzymującej przez 30 kolejnych dni dzienną dawkę probiotyku lub grupy, która w tym samym okresie dostawała placebo[18]. Przed rozpoczęciem terapii oraz po jej zakończeniu uczestnicy wypełniali ankietę, na podstawie której oceniano ich samopoczucie. W ramach badania pobrano także próbki moczu ochotników w celu określenia poziomu kortyzolu, głównego hormonu stresu w ludzkim ciele.

W porównaniu z grupą kontrolną uczestnicy przyjmujący probiotyki wykazywali mniej objawów depresyjnych, a stężenia kortyzolu w ich moczu były niższe. Ich mózgi były zatem nie tylko mniej przygnębione, ale też mniej zestresowane.

Skąd takie wyniki? Niektóre gatunki bakterii jelitowych potrafią zwiększać ilość wytwarzanych przez mózg związków chemicznych, takich jak kwas gamma-aminomasłowy, które mogą przynieść szybką ulgę osobom cierpiącym na depresję i inne przypadłości psychiczne[19].

Choć probiotyki są dostępne w formie suplementów, to lepszym sposobem na zwiększenie liczby przyjaznych bakterii w jelitach jest odpowiednia dieta. Do bardzo dobrych źródeł probiotyków należą jogurty z aktywnymi kulturami bakterii; należy jednak unikać jogurtów owocowych z wysoką zawartością dodanych cukrów. Bogate w probiotyki są także: tempeh, miso i natto (produkty ze sfermentowanych ziaren soi); kapusta kiszona; kefir i maślanka; kimchi (koreańskie danie z kiszonych warzyw); kombucza (napój ze sfermentowanej herbaty); oraz niektóre rodzaje serów, takie jak cheddar, mozzarella i gouda. Wśród produktów zawierających duże ilości prebiotyków można wymienić m.in.: fasolę i inne rośliny strączkowe, owies, banany, owoce jagodowe, czosnek, cebulę, liście mniszka lekarskiego, szparagi, topinambur oraz por.

Dobroczynne działanie probiotyków najlepiej obrazuje przypadek Rosy, jednej z moich pacjentek. Rosa dowiedziała się o moim programie psychiatrii żywieniowej z artykułu poświęconego probiotykom w „Wall Street Journal” i poprosiła swojego pulmonologa o skierowanie na wizytę do mnie. Cierpiała na astmę o ciężkim przebiegu i wymagała częstych hospitalizacji z powodu poważnych bakteryjnych, wirusowych i grzybiczych infekcji dróg oddechowych, ale zajmujący się nią lekarze nie potrafili usunąć problemu. Rosa była leczona licznymi antybiotykami i innymi lekami, które, jak twierdziła, zaburzyły równowagę jej mikrobioty.

Mimo że Rosa nie była śmiertelnie chora, trafiła do mnie w bardzo złym stanie psychicznym: słaba, emocjonalnie wyczerpana i bez chęci do życia. Nie miała apetytu, straciła na wadze, a przebywając w szpitalu, nie potrafiła się zmusić do tamtejszego jedzenia. Ponieważ przyjmowane przez nią leki na infekcje płuc najprawdopodobniej zaburzyły proporcje bakterii jelitowych, zaleciłam jej włączenie do codziennej diety produktów bogatych w probiotyki i prebiotyki oraz spożywanie większej ilości świeżych owoców i warzyw.

Śniadaniowego croissanta z czekoladą zamieniła na naturalny jogurt grecki z owocami jagodowymi, cynamonem i odrobiną miodu. Na drugie śniadanie przyrządzała sobie pożywną zieloną sałatkę z fasolą, liśćmi mniszka lekarskiego i rzodkiewką, doprawioną kremowym sosem na bazie kefiru z mojego przepisu. Do wszystkich potraw warzywnych dodawała cebulę i czosnek, a do zup pora. Piła kombuczę, a na obiad jadła pieczonego łososia (zob. s. 333) z batatami w glazurze z miso według mojego przepisu (zob. s. 365). Pasta miso tak bardzo jej posmakowała, że zaczęła używać jej jako składnika we wszystkich warzywnych dodatkach do dań głównych (jej ulubionym były grillowane szparagi), wzbogacając w ten sposób swoją dietę o kolejne źródło probiotyków.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

1. Nagrania programu kulinarnego Julii Child nie były edytowane przed emisją, więc wpadki, które zdarzały się jej w trakcie gotowania, trafiały na wizję. Sama Child nalegała na niewycinanie tego typu sytuacji, żeby podkreślić, że błędy w trakcie gotowania zdarzają się każdemu, i pokazać, jak sobie z nimi radzić (przyp. tłum.) [wróć]

2. Więcej informacji o poglądach na temat zdrowia psychicznego panujących przed XVII wiekiem można znaleźć w książce Michela Foucault, Historia szaleństwa w dobie klasycyzmu (Państwowy Instytut Wydawniczy, Warszawa 1987). [wróć]

3. Miller I., The gut-brain axis: historical reflections, „Microbial Ecology in Health and Disease” 2018, t. 29, z. 2, s. 1542921, doi:10.1080/16512235.2018.1542921. [wróć]

4. Tamże. [wróć]

5. Carabotti M., Scirocco A., Maselli M.A., Severi C., The gut-brain axis: inter- actions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems, „Annals of Gastroenterology” 2015, t. 28, z. 2, s. 203–209. [wróć]

6. Simrén M., Barbara G., Flint H.J. i in.,, Intestinal microbiota in functional bowel disorders: a Rome foundation report, „Gut” 2012, t. 62, z. 1, s. 159–176, doi:10.1136/gutjnl-2012-302167. [wróć]

7. Giau V., Wu S., Jamerlan A., An S., Kim S., Hulme J., Gut microbiota and their neuroinflammatory implications in Alzheimer’s disease, „Nutrients” 2018, t. 10, z. 11, s. 1765, doi:10.3390/nu10111765; Shishov V.A., Kirovskaia T.A., Kudrin V.S., Oleskin A.V., Amine neuromediators, their precursors, and oxidation products in the culture of Escherichia coli K-12, „Prikladnaia Biokhimiia i Mikrobiologiia” 2009, t. 45, z. 5, s. 550–554. [wróć]

8. Galley J.D., Nelson M.C., Yu z. i in.,, Exposure to a social stressor disrupts the community structure of the colonic mucosa-associated microbiota, „BMC Microbiology” 2014, t. 14, z. 1, s. 189, doi:10.1186/1471-2180-14-189. [wróć]

9. Valles-Colomer M., Falony G., Darzi Y. i in.,, The neuroactive potential of the human gut microbiota in quality of life and depression, „Nature Microbiology” 2019, t. 4, z. 4, s. 623–632, doi:10.1038/s41564-018-0337-x. [wróć]

10. Ercolini D., Fogliano V., Food design to feed the human gut microbiota, „Journal of Agricultural and Food Chemistry” 2018, t. 66, z. 15, s. 3754–3758, doi:10.1021/acs.jafc.8b00456. [wróć]

11. New State Rankings Shines Light on Mental Health Crisis, Show Differences in Blue, Red States, 18.10.2016, https://www.mhanational.org/new-state-rankings-shines-light-mental-health-crisis-show-differences-blue-red-states [witryna Mental Health America], dostęp: 29.09.2019. [wróć]

12. Mental Health and Mental Disorders, https://www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/mental-health-and-mental-disorders [witryna HealthyPeople.gov], dostęp: 29.09.2019. [wróć]

13. Liang S., Wu X., Jin F., Gut-brain psychology: rethinking psychology from the microbiota–gut–brain axis, „Frontiers in Integrative Neuroscience” 2018, z. 12, doi:10.3389/fnint.2018.00033. [wróć]

14. Sarris J., Logan A.C., Akbaraly T.N. i in.,, Nutritional medicine as mainstream in psychiatry, „Lancet Psychiatry” 2015, t. 2, z. 3, s. 271–274, doi:10.1016/s2215-0366(14)00051-0. [wróć]

15. Lazarevich I., Irigoyen Camacho M.E., Velázquez-Alva M.C., Flores N.L., Nájera Medina O., Zepeda Zepeda M.A., Depression and food consumption in Mexican college students, „Nutrición Hospitalaria” 2018, t. 35, z. 3, s. 620–626. [wróć]

16. Rao T.S., Asha M.R., Ramesh B.N., Rao K.S., Understanding nutrition, depression and mental illnesses, „Indian Journal of Psychiatry” 2008, t. 50, z. 2, s. 77–82. [wróć]

17. Cheung S.G., Goldenthal A.R., Uhlemann A.C., Mann J.J., Miller J.M., Sublette M.E., Systematic review of gut microbiota and major depression, „Frontiers in Psychiatry” 2019, z. 10, s. 34, doi:10.3389/fpsyt.2019.00034. [wróć]

18. Messaoudi M., Lalonde R., Violle N. i in., Assessment of psychotropic-like properties of a probiotic formulation (Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175) in rats and human subjects, „British Journal of Nutrition” 2010, t. 105, z. 5, s. 755–764, doi:10.1017/s0007114510004319. [wróć]

19. Clapp M., Aurora N., Herrera L., Bhatia M., Wilen E., Wakefield S., Gut microbiota’s effect on mental health: the gut-brain axis, „Clinical Practice” 2017, t. 7, z. 4, s. 987. [wróć]