Spis treści

Od Autorki

Rozdział 1. Skóra jako ważny narząd

• Po co nam skóra?

• Przydatki skóry

Rozdział 2. Jak dieta wpływa na kondycję skóry?

• Podstawy, bez których nie ruszysz dalej

• Jedzenie dobre dla urody

Rozdział 3. Zasady zdrowego odżywiania

• Czego potrzebuje twój organizm?

• O czym jeszcze warto pamiętać, komponując swój jadłospis?

Rozdział 4. Co jeść, żeby zadbać o skórę?

• Najważniejsze składniki pokarmowe

• Jak powstają niedobory składników odżywczych?

• Czy osoba otyła może być niedożywiona?

Przepisy. Zdrowa skóra

• Grillowany indyk z salsą truskawkową

• Krem z batata, pietruszki i gruszki

• Kasza jaglana z owocami egzotycznymi

• Sok antyoksydacyjny z kapustą

• Omlet z porem i kukurydzą

• Wrap z pastą z soczewicy

• Sałatka z kozim serem

• Słodkie kanapki

• Kurczak zapiekany z warzywami

• Zielona pasta do chleba, makaronu, warzyw

Rozdział 5. Skóra z problemami

Skóra sucha i rogowaciejąca

Przepisy. Skóra sucha i rogowaciejąca

• Kanapki z pastą buraczkową

• Śledzie „po grecku”

• Krem czekoladowy z orzechami

• Kokosowa marchewka z groszkiem

• Miętowy twarożek z warzywami

• Sałatka zimowa z mango i awokado

• Koktajl odżywczy z surowym kakao

• Pieczone warzywa z aromatycznym sosem

Skóra przetłuszczająca się

Przepisy. Skóra przetłuszczająca się

• Sałatka z ziemniakami i soczewicą

• Nocna owsianka z owocami lata

• Surówka z kalarepki z kurkumą

• Kanapki z humusem i krewetkami

• Sałatka wiosenna z rzodkiewką, szparagami i awokado

• Kotlety gryczane

Trądzik pospolity

Przepisy. Trądzik pospolity

• Sałatka makaronowa z fasolą i suszonymi pomidorami

• Kanapki z pastą bakłażanową

• Surówka z brokułów

• Kolorowe szaszłyki z rozmarynem

• Łatwa zupa rybna z pomidorami i brązowym ryżem

• Smoothie z ogórkiem

• Makaron z cieciorki z pesto pietruszkowym

• Fioletowa zupa krem

Trądzik różowaty

Przepisy. Trądzik różowaty

• Sałatka z pieczonymi warzywami

• Owsianka z musem wiśniowym

• Sok z jarmużem i jabłkiem

• Dorsz z zielonym purée

• Zielone burgery

• Zupa z marchewki z kurkumą

• Koktajl antyzapalny

• Sałatka z indykiem, brzoskwiniami i cykorią

Cera naczynkowa

Przepisy. Cera naczynkowa

• Bowl po polsku

• Pieczone ziemniaki z dipem twarożkowym

• Klopsiki ze szpinakiem

• Sałatka z pomarańczą, koprem włoskim i mozzarellą

• Kasza jaglana z cieciorką i kuminem

• Kojące smoothie

• „Kanapki” z sałaty rzymskiej

• Sałatka z wątróbką i malinami

Rozdział 6. Skóra starzejąca się

• Czy można powstrzymać zmarszczki?

• Skóra a okres menopauzy

• Dieta spowalniająca starzenie

Przepisy. Skóra starzejąca się

• Wege bowl ze strączkami i ziemniakiem

• Koktajl ze zdrowymi tłuszczami

• Makaron z łososiem i natką pietruszki

• Sałatka karotenowa z dynią i szpinakiem

• Kurczak z sosem żurawinowym

• Surówka brukselkowa z sosem z awokado

• Żółty koktajl z fitoestrogenami

• Sałatka śledziowa z fasolą i buraczkiem

Rozdział 7. Włosy i paznokcie

• Stres oksydacyjny a włosy

• Składniki odżywcze dla włosów

• Łupież

• Piękne paznokcie

• A co z suplementami na włosy i paznokcie?

Przepisy. Włosy i paznokcie

• Kanapki z jajkiem i pastą słonecznikową

• Sałatka z buraczkami, pomarańczą i kaszą gryczaną

• Zupa grochowa

• Koktajl na porost włosów

• Kalafior z piekarnika

• Placki fasolowe z cukinią i natką pietruszki

• Zupa krem z pokrzywy

• Deser owsiany z jagodami

Wybrana bibliografia

Od Autorki

Dbałość o urodę zwykle traktuje się mniej poważnie niż dbanie o zdrowie. Tymczasem nasz wygląd w dużym stopniu rzutuje na nasze samopoczucie. Warto też pamiętać o tym, że kondycja skóry, włosów i paznokci świadczy przecież o zdrowiu oraz stanie odżywienia organizmu. Jeśli skóra jest szara i przesuszona, włosy łamliwe i wypadające, a paznokcie kruche – można wysnuć wniosek, że to nie tylko lekki defekt kosmetyczny, ale że coś niedobrego dzieje się z naszym ciałem i lada chwila możemy spodziewać się objawów innego rodzaju.

Pod pojęciem „urody” rozumiemy głównie stan skóry i jej przydatków (czyli włosów i paznokci), ale także sylwetkę i młody wygląd. W książce skupiłam się na wpływie żywienia na wszystkie powyższe aspekty. Dowiesz się z niej, jak odżywianie wpływa na stan skóry, włosów i paznokci, oraz co jeść, jeśli nie wyglądają one zbyt dobrze. Poznasz też możliwe przyczyny swoich problemów skórnych i zasady żywienia, które pomogą ci zwalczyć trądzik.

W dalszej części książki znajdziesz informacje o tym, co jeść (a czego nie), żeby dłużej zachować młody wygląd. Na koniec podam też kilka faktów dotyczących cellulitu i obrzęków, które są zmorą wielu kobiet.

Mam nadzieję, że ta książka oraz zamieszczone w niej przepisy pomogą ci zadbać nie tylko o skórę i włosy, ale o dobre funkcjonowanie całego organizmu.

Rozdział 1

Skóra jako ważny narząd

Wiele osób dziwi informacja, że skóra jest narządem. A jest, i to bardzo ważnym! Skóra to największy element powłoki wspólnej, która stanowi barierę oddzielającą organizm od świata zewnętrznego. To tak, jak byśmy owinęli się szczelnie folią spożywczą – tylko naturalną, inteligentną i posiadającą mnogość funkcji.

Po co nam skóra?

Skóra chroni

Skóra chroni narządy, tkanki i krew przed kontaktem z bakteriami oraz szkodliwymi czynnikami. Nie przepuszcza też większości cieczy i gazów, które mogą być niezdrowe lub naruszają równowagę tkanek znajdujących się pod nią.

Zdrowa skóra jest odporna na ucisk, uderzenia, a także rozciąganie (oczywiście do pewnego stopnia), dzięki czemu chroni przed utratą krwi przy lekkich urazach lub przenikaniem szkodliwych drobnoustrojów.

Skóra (wraz z podskórną tkanką tłuszczową) chroni przed nadmierną utratą ciepła. Delikatniejsze części ciała lub takie, które mają mniej podskórnej tkanki tłuszczowej, są dodatkowo owłosione, co ma hamować utratę ciepła. Dziś panuje moda na depilację, ale nasi przodkowie dzięki owłosieniu mogli łatwiej przetrwać chłodne miesiące.

Skóra chroni nas przed promieniowaniem słonecznym. Oczywiście tylko do pewnego stopnia, więc my też musimy chronić ją przed jego negatywnym wpływem.

Skóra reguluje

Skóra jest miejscem bardzo mocno unaczynionym, co również ma wielkie znaczenie w regulacji temperatury ciała. Gdy jest chłodno, naczynia krwionośne się kurczą. Dzięki temu mniej krwi przepływa pod ochłodzoną powierzchnią skóry i mniej się jej wychłodzi. Oprócz tego chłód wywołuje skurcz mięśni podskórnych prowadzący do tego, że drobne włoski na powierzchni skóry stroszą się – powstaje wówczas tak zwana gęsia skórka. Ten nieprzyjemny objaw to nic innego jak zamykanie powietrza w pobliżu skóry, które ma na celu wytworzenie dodatkowej warstwy izolacyjnej. Ten mechanizm doskonale działa u zwierząt, które mają gęstą sierść. U ludzi est to już tylko „pamiątka” po naszych obficiej owłosionych praprzodkach.

W skórze są również umieszczone gruczoły potowe – kolejny ważny element systemu termoregulacji, a także gospodarki elektrolitowej i odtruwania organizmu.

Skóra czuje

W skórze są obecne rozmaite receptory (np. dotyku, bólu, temperatury). Dzięki nim możemy rozpoznawać zmysłem dotyku różne przedmioty oraz unikać niebezpieczeństw, np. gorącego żelazka czy kolców na krzaku róży. To właśnie tym receptorom zawdzięczamy przyjemność płynącą z dotyku.

Skóra a witamina D

W skórze produkowana jest witamina D – substancja niezwykle ważna dla prawidłowego funkcjonowania naszego ciała.

Skóra a odporność

Skóra (oraz jej flora bakteryjna) ma też duże znaczenie dla naszej odporności.

Przydatki skóry

Przydatki skóry to włosy i paznokcie. Powstają one z tkanek, które tworzą skórę. Obecnie uważa się je za ozdobę (wyjątkiem jest niechciane owłosienie ciała). Jednak mało kto wie, że odgrywają one ważne role.

Włosy pełnią funkcję ochronną, np. rzęsy chronią nasze oczy, a owłosienie łonowe – delikatne okolice krocza. Oprócz tego biorą udział w utrzymaniu temperatury. To nie przypadek, że rosną obficie na głowie, która ma znikomą warstwę podskórnej tkanki tłuszczowej i jest bardziej narażona na wychłodzenie.

A jaką rolę odgrywają paznokcie? Przede wszystkim uwrażliwiają opuszki palców na dotyk (zwiększając opór, który odczuwa palec, kiedy np. stukamy w klawisze). Poza tym usztywniają opuszki palców, umożliwiając wykonanie czynności, które bez paznokci byłyby niemożliwe.

Rozdział 2

Jak dieta wpływa na kondycję skóry?

Podstawy, bez których nie ruszysz dalej

Jedzenie dobre dla urody

Rozdział 3

Zasady zdrowego odżywiania

Czego potrzebuje twój organizm?

O czym jeszcze warto pamiętać, komponując swój jadłospis?

Rozdział 4

Co jeść, żeby zadbać o skórę?

Najważniejsze składniki pokarmowe

Jak powstają niedobory składników odżywczych?

Czy osoba otyła może być niedożywiona?

Przepisy

Zdrowa skóra

Przepisy w tym rozdziale obejmują dania zawierające różnorodne składniki prozdrowotne. Pamiętaj też, że ważne jest urozmaicenie diety.

Grillowany indyk z salsą truskawkową

2 porcje

Składniki

250–300 g piersi indyka

pomidor malinowy

szklanka truskawek

½ małej czerwonej cebuli

łyżka soku z limonki lub cytryny

szczypta chili

2 łyżki oliwy

sól i pieprz świeżo zmielony

Przygotowanie

1. Pół łyżki oliwy wymieszaj z sokiem z limonki, odrobiną soli i pieprzu.

2. Umyj mięso, podziel na dwie części i nasmaruj marynatą. Odstaw na 30–40 minut do lodówki.

3. Sparz pomidor i obierz go ze skórki. Truskawki oczyść z szypułek.

4. Ostrym nożem drobno posiekaj pomidor, cebulę oraz truskawki.

5. Dodaj łyżkę oliwy, odrobinę pieprzu i chili. Wymieszaj i odstaw do lodówki.

6. Patelnię do grillowania natłuść ½ łyżki oliwy.

7. Ugrilluj mięso z obu stron (uważaj, by go nie przypalić).

8. Podawaj mięso z zimną salsą oraz np. kaszą, pełnoziarnistym wrapem lub ryżem.

To łatwe i szybkie danie idealnie sprawdzi się latem.

Krem z batata, pietruszki i gruszki

2–3 porcje

Składniki

250 g korzeni pietruszki

½ batata

½ sporej dojrzałej gruszki

1½ szklanki wywaru warzywnego lub wody

½ szklanki mleka (lub napoju sojowego, kokosowego lub migdałowego)

½ łyżeczki suszonego tymianku

2 łyżki oliwy

duży ząbek czosnku

rukola do dekoracji

sól i pieprz

Przygotowanie

1. Batat i pietruszkę obierz i pokrój w kostkę.

2. W garnku z grubym dnem rozgrzej oliwę i podsmażaj warzywa przez 1–2 minuty.

3. Obierz i pokrój gruszkę.

4. Dodaj ją do warzyw wraz z obranym i pokrojonym ząbkiem czosnku.

5. Przemieszaj kilka razy, zdejmij z ognia i ostrożnie zalej wywarem.

6. Gotuj, aż warzywa będą miękkie.

7. Zestaw z ognia, delikatnie rozmieszaj z mlekiem i zmiksuj blenderem na gładki krem.

8. Dopraw do smaku solą, pieprzem i tymiankiem.

9. Podawaj posypany rukolą (lub inną zieleniną).

Ta słodkawa zupa o nieoczywistym smaku jest idealna na zimę. Batat możesz zastąpić kawałkiem słodkawej odmiany dyni. Dla koloru (i zdrowia) możesz do niej dodać nieco kurkumy.

Kasza jaglana z owocami egzotycznymi

Sok antyoksydacyjny z kapustą

Omlet z porem i kukurydzą

Wrap z pastą z soczewicy

Sałatka z kozim serem

Słodkie kanapki

Kurczak zapiekany z warzywami

Zielona pasta do chleba, makaronu i warzyw

Rozdział 5

Skóra z problemami

Skóra sucha i rogowaciejąca

Przepisy

Skóra sucha i rogowaciejąca

Przepisy w tym rozdziale zawierają składniki, które − w połączeniu z odpowiednim nawadnianiem organizmu – odżywią i nawilżą twoją skórę. Idealne dla ciebie będą także przepisy na zdrową skórę oraz przepisy anti-aging.

Kanapki z pastą buraczkową

1 porcja

Składniki

1 burak ugotowany lub upieczony w łupinie

2 łyżki orzechów włoskich

łyżka oliwy

świeży lub suszony tymianek oraz pieprz do smaku

2 kromki chleba pełnoziarnistego

Przygotowanie

1. Burak obierz i pokrój na małe kawałki.

2. Włóż do rozdrabniacza i zmiksuj z pokruszonymi orzechami oraz oliwą.

3. Dopraw do smaku i rozsmaruj na chlebie.

Śledzie po grecku

2 porcje

Składniki

2 płaty solonego śledzia z beczki

½ szklanki domowego przecieru z pomidorów (ewentualnie przecieru z kartonika)

duża marchewka

2 cebule

2 listki laurowe

2 kulki ziela angielskiego

łyżeczka miodu

gałka muszkatołowa

łyżka oleju rzepakowego

natka pietruszki

sól i pieprz

Przygotowanie

1. Śledzie mocz w zimnej wodzie przez kilka godzin (co jakiś czas zmieniaj wodę).

2. Marchewkę zetrzyj na drobnej tarce.

3. Cebulę posiekaj i podsmaż na łyżce oliwy. Dodaj marchewkę, liście laurowe, ziele angielskie i duś na małym ogniu przez 2 minuty.

4. Dodaj przecier pomidorowy, podgrzewaj przez kolejne 2 minuty.

5. Dopraw do smaku, następnie odstaw do przestudzenia. Masa powinna być ciepła, ale nie gorąca.

6. Do masy wmieszaj miód, następnie przelej wszystko do półmiska.

7. Śledzie pokrój w paski i ułóż na półmisku. Lekko zamieszaj, by je przykryć.

8. Odstaw na co najmniej 60−90 minut.

9. Przed podaniem posyp dowolną ilością posiekanej pietruszki.

Potrawę najlepiej przyrządzić dzień wcześniej − gdy postoi w lodówce, jest smaczniejsza.

Krem czekoladowy z orzechami

Kokosowa marchewka z groszkiem

Miętowy twarożek z warzywami

Sałatka zimowa z mango i orzechami

Koktajl odżywczy z surowym kakao

Pieczone warzywa z aromatycznym sosem

Skóra przetłuszczająca się

Przepisy

Skóra przetłuszczająca się

Przepisy z tego działu nie zawierają składników, które mogą zwiększać przetłuszczanie się skóry, ale takie, które wpływają na jej zdrowie i normalizację wytwarzania sebum. Przepisy odpowiednie dla osób o skórze przetłuszczającej się znajdziesz również w działach poświęconych trądzikowi oraz włosom i paznokciom.

Sałatka z ziemniakami i soczewicą

2 porcje

Składniki

2 ugotowane ziemniaki (np. z obiadu)

garść ugotowanej czerwonej soczewicy

2 małe ogórki kiszone

2 ugotowane jajka

mała czerwona cebula

4 łyżki jogurtu naturalnego

2 łyżeczki musztardy ziarnistej

łyżka soku z cytryny

ulubione zioła (np. oregano, lubczyk, rozmaryn, tymianek)

szczypta pieprzu

Przygotowanie

1. Ziemniaki, jajka oraz ogórki pokrój w kostkę.

2. Cebulę pokrój w krążki lub piórka.

3. Wymieszaj wszystkie składniki w salaterce.

4. Dopraw ziołami do smaku.

Nocna owsianka z owocami lata

1 porcja

Składniki

5 łyżek płatków owsianych górskich

łyżka zarodków pszennych

½ łyżeczki płynnego miodu

200 g jogurtu naturalnego

200 g drobnych letnich owoców (np. truskawek, borówek, malin)

Przygotowanie

1. Wieczorem wlej jogurt do pucharka i dokładnie wymieszaj z płatkami owsianymi.

2. Przykryj pucharek spodeczkiem i wstaw na noc do lodówki.

3. Rano wmieszaj płynny miód oraz zarodki pszenne i odstaw na chwilę.

4. W tym czasie umyj i oczyść owoce, pokrój na małe kawałki i wszystko wymieszaj.

Surówka z kalarepki z kurkumą

Kanapki z humusem i krewetkami

Sałatka wiosenna z rzodkiewką, szparagami i awokado

Kotlety gryczane

Trądzik pospolity

Przepisy

Trądzik pospolity

Dieta wspomagająca leczenie trądziku powinna dostarczać dobrych tłuszczów, niewiele cukrów łatwoprzyswajalnych i dużo składników przeciwzapalnych.

Sałatka makaronowa z fasolą i suszonymi pomidorami

Kanapki z pastą bakłażanową

Surówka z brokułów

Kolorowe szaszłyki z rozmarynem

Łatwa zupa rybna z pomidorami i brązowym ryżem

Smoothie z ogórkiem

Makaron z cieciorki z pesto pietruszkowym

Fioletowa zupa krem

Trądzik różowaty

Przepisy

Trądzik różowaty

W tym rozdziale znajdziesz przepisy na bazie składników, które nie nasilają objawów trądziku różowatego. Pamiętaj jednak o indywidualnej tolerancji i wnikliwej obserwacji swojego organizmu. Przepisy z innych działów również mogą okazać się przydatne, o ile zawierają tolerowane przez ciebie składniki lub jeśli dokonasz niezbędnych modyfikacji.

Sałatka z pieczonymi warzywami

2 porcje

Składniki

2 spore marchewki

6 zielonych szparagów

czerwona cebula

2 łyżki oleju lnianego

olej rzepakowy

łyżka orzechów włoskich

szczypta soli

Przygotowanie

1. Naczynie żaroodporne do zapiekania nasmaruj odrobiną oleju rzepakowego.

2. Cebulę i marchewki obierz, ze szparagów odłam dolną, stwardniałą część łodygi.

3. Marchewki pokrój w cienkie słupki, a cebulę w ósemki.

4. Ułóż marchewki w naczyniu żaroodpornym i wstaw do piekarnika nagrzanego do 200 stopni.

5. Piecz 5–6 minut, a następnie dołóż szparagi oraz cebulę. Piecz kolejne 16–17 minut.

6. Gdy warzywa się pieką, drobno posiekaj orzechy włoskie i wymieszaj z olejem lnianym oraz odrobiną soli.

7. Upieczone warzywa przełóż do salaterki, studź kilka minut, następnie skrop sosem i od razu podawaj.

Owsianka z musem wiśniowym

1 porcja

Składniki

150 ml napoju owsianego

4 łyżki płatków owsianych

łyżka ziaren lnu lub chia

łyżka pokruszonych migdałów

½ jabłka

duża garść drylowanych wiśni (mogą być mrożone)

Przygotowanie

1. Napój owsiany podgrzej w rondelku.

2. Jabłko obierz i zetrzyj na tarce.

3. Dodaj płatki owsiane, zestaw rondelek z ognia i odstaw na 2 minuty.

4. Dodaj ziarna oraz orzechy, wymieszaj i odstaw na kolejne 2–3 minuty. Następnie wymieszaj z jabłkiem.

5. Wiśnie zmiksuj blenderem na gładką masę.

6. Przełóż owsiankę do miseczki i polej wiśniami.

Danie możesz dosłodzić odrobiną stewii, jednak unikaj tej na bazie maltodekstryn (maltodekstryny to też rodzaj cukru).

Sok z jarmużem i jabłkiem

Dorsz z zielonym purée

Zielone burgery

Zupa z marchewki z kurkumą

Koktajl antyzapalny

Sałatka z indykiem, brzoskwiniami i cykorią

Cera naczynkowa

Przepisy

Cera naczynkowa

W tym rozdziale znajdziesz przykładowe przepisy dobre dla cery naczynkowej. Przepisy z innych działów też mogą być dla ciebie odpowiednie, pod warunkiem że dokonasz niezbędnych modyfikacji (np.wyeliminujesz ostre przyprawy).

Bowl po polsku

1 porcja

Składniki

3 łyżki chudego twarożku

łyżeczka ziarnistej musztardy

łyżka soku z cytryny

kwaskowe jabłko

kiszony ogórek

3–4 liście czerwonej kapusty

5–6 łyżek ugotowanej kaszy gryczanej

kilka orzechów włoskich

szczypta soli

opcjonalnie rozmaryn lub tymianek

Przygotowanie

1. Twarożek wymieszaj z sokiem z cytryny, musztardą i dopraw do smaku.

2. Przełóż go do małej kokilki do sosów.

3. Jabłko pokrój w grube plastry, a ogórek w słupki.

4. Liście kapusty pokrój w paski.

5. Poukładaj warzywa w misce, dodaj kaszę i orzechy, a pośrodku ustaw kokilkę z sosem.

Z podanych składników możesz też przyrządzić tradycyjną mieszaną sałatkę.

Pieczone ziemniaki z dipem twarożkowym

2 porcje

Składniki

4 średnie lub duże ziemniaki

100 g chudego twarożku kanapkowego (do 5% tłuszczu)

łyżka jogurtu

łyżka oleju lnianego lub rzepakowego

mały ząbek czosnku

2–3 gałązki szczypiorku

gałązka koperku

kumin

szczypta soli i pieprzu

Przygotowanie

1. Ziemniaki dokładnie umyj, ponacinaj i upiecz w łupinach.

2. Twaróg rozrób widelcem z jogurtem, solą i olejem.

3. Czosnek przeciśnij przez praskę i dodaj do masy.

4. Szczypiorek umyj i drobno posiekaj.

5. Ziemniaki przekrój na pół i ułóż na talerzu łupiną do dołu.

6. Obłóż je gzikiem (czyli masą twarogową), posyp szczypiorkiem, pieprzem i odrobiną kuminu.

Klopsiki ze szpinakiem

Sałatka z pomarańczą, koprem włoskim i mozzarellą

Kasza jaglana z cieciorką i kuminem

Kojące smoothie

„Kanapki” z sałaty rzymskiej

Sałatka z wątróbką i malinami

Rozdział 6

Skóra starzejąca się

Czy można powstrzymać zmarszczki?

Skóra a okres menopauzy

Dieta spowalniająca starzenie

Przepisy

Skóra starzejąca się

W tym rozdziale znajdziesz przykładowe przepisy ze składnikami opóźniającymi starzenie się skóry. Dla urozmaicenia możesz wykorzystać przepisy z innych działów (szczególnie te na zdrową i suchą skórę).

Wege bowl ze strączkami i ziemniakiem

1 porcja

Składniki

1 ziemniak ugotowany lub upieczony w łupinie

4 rzodkiewki

2 małe ogórki małosolne

¼ czerwonej papryki

½ opakowania kiełków strączkowych na patelnię (kiełki stir fry)

2 łyżki oliwy + oliwa do smażenia

2 łyżki posiekanego koperku albo lubczyku

łyżeczka sosu sojowego

duża szczypta mielonej ostrej papryki i kurkumy

pieprz i odrobina soli

Przygotowanie

1. Nasmaruj małą patelnię niewielką ilością oliwy i dobrze rozgrzej.

3. Podsmażaj kiełki przez 4–5 minut, mieszając. Na koniec dopraw pieprzem i solą.

4. Dwie łyżki oliwy wymieszaj z posiekanymi ziołami, mieloną papryką, kurkumą i sosem sojowym.

5. Ziemniak obierz ze skórki i pokrój w słupki.

6. Paprykę i ogórek także pokrój w słupki, a rzodkiewki w cienkie plasterki.

7. Warzywa poukładaj w misce, a w środek wstaw małą miseczkę z sosem do maczania lub skropienia.

Koktajl ze zdrowymi tłuszczami

1 porcja

Składniki

dojrzały banan

łyżka kruszonego surowego kakao

3 łyżki orzechów włoskich

łyżka zarodków pszennych

4 łyżki jogurtu naturalnego

¼ łyżeczki kurkumy (lub łyżeczka w przypadku startej świeżej kurkumy)

¾ szklanki wody

Przygotowanie

1. Banan obierz i podziel palcami na mniejsze części.

2. Wrzuć do kielicha blendera wysokoobrotowego.

3. Dodaj wodę, jogurt i suche składniki.

4. Zmiksuj na gładki koktajl.

Koktajl dostarcza wartościowych tłuszczów, a także białka, magnezu, witaminy E i silnych przeciwutleniaczy. Jeśli nie masz surowego kakao, możesz wykorzystać zwykłe.

Makaron z łososiem i natką pietruszki

Sałatka karotenowa z dynią i szpinakiem

Kurczak z sosem żurawinowym

Surówka brukselkowa z sosem awokado

Żółty koktajl z fitoestrogenami

Sałatka śledziowa z fasolą i buraczkiem

Rozdział 7

Włosy i paznokcie

Stres oksydacyjny a włosy

Składniki odżywcze dla włosów

Łupież

Piękne paznokcie

A co z suplementami na włosy i paznokcie?

Przepisy

Włosy i paznokcie

W tym rozdziale znajdziesz przepisy ze składnikami, które wzmacniają włosy i paznokcie oraz zapobiegają związanym z nimi popularnym problemom. Dla urozmaicenia możesz korzystać również z przepisów zamieszczonych w innych działach.

Kanapki z jajkiem i pastą słonecznikową

1 porcja

Składniki

2 kromki chleba razowego

2 suszone pomidory (suche)

2 łyżki pestek słonecznika

duże jajko

rukola lub inna zielenina do posypania

Przygotowanie

1. Suszone pomidory pokrój na mniejsze kawałki i blenderem zmiksuj ze słonecznikiem (w razie potrzeby dodaj niewielką ilość wody).

2. Jajko ugotuj na twardo, następnie schłodź w zimnej wodzie, obierz i pokrój w plasterki.

3. Pastę słonecznikowo-pomidorową rozsmaruj na chlebie i obłóż kawałkami jajka.

4. Kanapki podawaj posypane rukolą.

Do śniadania dołóż dodatkowe warzywa, np. słupki papryki.

Sałatka z buraczkami, pomarańczą, i kaszą gryczaną i kaszą gryczaną

1 porcja

Składniki

40–50 g kaszy gryczanej

mała pomarańcza

burak ugotowany lub upieczony w łupinie

4 łyżki ciecierzycy ze słoika

2 łyżki pokruszonych orzechów włoskich

kilka kropel oliwy

pieprz

⅕ łyżeczki mielonego kuminu

opcjonalnie szczypta mielonych goździków

Przygotowanie

1. Kaszę ugotuj według przepisu na opakowaniu.

2. Burak oraz pomarańczę obierz i pokrój w kostkę.

3. Wsyp do salaterki, dodaj ciecierzycę, oliwę i przyprawy.

4. Kaszę po ugotowaniu przelej zimną wodą i starannie odcedź.

5. Dodaj do pozostałych składników i dobrze wymieszaj.

6. Posyp orzechami.

Zupa grochowa

Koktajl na porost włosów

Kalafior z piekarnika

Placki fasolowe z cukinią i natką pietruszki

Zupa krem z pokrzywy

Deser owsiany z jagodami

Wybrana bibliografia

Dawidziak J., Balcerkiewicz M., Dieta jako uzupełnienie leczenia trądziku pospolitego (Acne vulgaris). Część I. Witaminy i minerały, Część II. Kwasy tłuszczowe, indeks glikemiczny, przetwory mleczne, „Farmacja Współczesna” 2016, nr 9.

Piejko L., Mleko, białka mleka a trądzik, „Polish Journal of Cosmetology” 2018, 21(1), s. 45–48.

DiBaise M., Tarleton S.M., Hair, Nails, and Skin: Differentiating Cutaneous Manifestations of Micronutrient Deficiency, Nutrition in clinical Practice, Vol. 34, Issue 4: „Micronutrients”, August 2019, pp. 490–503.

Cashman M.W., Sloan S.B., Nutrition and nail disease, Clinics in Dermatology, Vol. 28, Issue 4, July–August 2010, pp. 420–425.

Szklarczyk M. i in., Choroby oraz pielęgnacja skóry głowy i włosów, [w:] Stan skóry wykładnikiem stanu zdrowia, (red.) Godzialska A., Jaśkiewicz J., Oficyna Wydawnicza AFM, Kraków 2012, s. 65–73.

Sybilski A.J., Skóra – najważniejszy narząd naszego ciała. Dbajmy o nią!, „Pediatria i Medycyna Rodzinna” 2012, t. 8, nr 4, s. 375–379.

Fernández-García E., Skin protection against UV light by dietary antioxidants, „Food Function”, 2014, 5(9), 1994–2003.

Piotrowska A. i in., Vitamin D in the skin physiology and pathology, „Acta Biochimica Polonica” 2016, Vol. 63, No. 1.

Pullar J.M. i in., The Roles of Vitamin C in Skin Health, „Nutrients” 2017, 9(8), p. 866.

Kyungho Park, Role of Micronutrients in Skin Health and Function, „Biomol Ther (Seoul)” May 2015, 23(3), pp. 207–217.

Jankowiak W. i in., Kosmetologia wobec problemów cery tłustej i trądzikowej, „Kosmetologia Estetyczna” 5/2016, Vol. 5, s. 501–504.

Osowski S., Znaczenie diety w terapii trądziku pospolitego, „Kosmetologia Estetyczna” 6/2019, Vol. 8, s. 755–760.

Jagła D. i in., Skóra kobiet w okresie menopauzy, „Farmacja Współczesna” 2012, nr 5, 83–87.

Brończyk-Puzoń A. i in., Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa, „Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu” 2016, t. 22, nr 2, s. 83–88.

Weiss E., Katta R., Diet and rosacea: the role of dietary change in the management of rosacea, „Dermatology Practical & Conceptual”, October 2017, 7(4), pp. 31–37.

Surgiel-Gemza A., Gemza K., Trądzik różowaty – metody terapii oraz ocena skuteczności zastosowania kwasu azelainowego i laktobionowego, „Kosmetologia Estetyczna” 5/2018, Vol. 7, s. 543–550.

Koczur P., Kowalska K., Pielęgnacja cery naczynkowej, [w:] Stan skóry wykładnikiem stanu zdrowia, (red.) Goździalska A., Jaśkiewicz J., Oficyna Wydawnicza AFM, Kraków 2012, s. 85–94.

Trüeb R.M., The impact of oxidative stress on hair. Dostępny [1.04.2021]: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/ics.12286.

Dąbrowska B., Nietolerancja histaminy udaje alergię – dieta antyhistaminowa. Dostępny [1.04.2021]: https://barbaradabrowska.pl/nietolerancja-histaminy-udaje-alergie-dieta.

Przeciwutleniacze w żywności, praca zbiorowa pod red. W. Grajka, Wydawnictwa Naukowo-Techniczne, Warszawa 2007.

Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017.

Włodarek D. i in., Dietoterapia, Księgarnia Medyczna PZWL, Warszawa 2014.

Lewandowska A., Przepisy na młodość. Dieta anti-aging, Wydawnictwo RM, Warszawa 2021.

Dieta dla urody

Agata Lewandowska

Copyright © 2021 by Wydawnictwo RM

03-808 Warszawa, ul. Mińska 25

www.rm.com.pl

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy. Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli. Wydawnictwo RM i Autorka dołożyli wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udzielają żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM ani Autorka nie są w żadnym przypadku odpowiedzialni za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli zostali zawiadomieni o możliwości wystąpienia szkód.

W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: rm@rm.com.pl

UWAGA: zdjęcia zamieszczone w tej książce mają charakter poglądowy.

ISBN 978-83-7773-337-1

ISBN 978-83-7773-379-0 (ePub)

ISBN 978-83-7773-380-6 (mobi)

ISBN 978-83-7773-381-3 (pdf)

Edytor: Justyna Mrowiec

Redaktor prowadzący: Irmina Wala-Pęgierska

Redakcja: Agnieszka Adamiak

Korekta: Justyna Mrowiec

Projekt graficzny okładki: Anna Staniszewska

Projekt graficzny książki:

Zdjęcia na okładce i ilustracje: Shutterstock.inc

Koordynacja produkcji wersji elektronicznej: Tomasz Zajbt

Opracowanie wersji elektronicznej: Marcin Fabijański

Weryfikacja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec

Table of Contents

Od Autorki

Rozdział 1. Skóra jako ważny narząd

Po co nam skóra?

Przydatki skóry

Rozdział 2. Jak dieta wpływa na kondycję skóry?

Podstawy, bez których nie ruszysz dalej

Jedzenie dobre dla urody

Rozdział 3. Zasady zdrowego odżywiania

Czego potrzebuje twój organizm?

O czym jeszcze warto pamiętać, komponując swój jadłospis?

Rozdział 4. Co jeść, żeby zadbać o skórę?

Najważniejsze składniki pokarmowe

Jak powstają niedobory składników odżywczych?

Czy osoba otyła może być niedożywiona?

Przepisy. Zdrowa skóra

Grillowany indyk z salsą truskawkową

Krem z batata, pietruszki i gruszki

Kasza jaglana z owocami egzotycznymi

Sok antyoksydacyjny z kapustą

Omlet z porem i kukurydzą

Wrap z pastą z soczewicy

Sałatka z kozim serem

Słodkie kanapki

Kurczak zapiekany z warzywami

Zielona pasta do chleba, makaronu i warzyw

Rozdział 5. Skóra z problemami

Skóra sucha i rogowaciejąca

Przepisy. Skóra sucha i rogowaciejąca

Kanapki z pastą buraczkową

Śledzie po grecku

Krem czekoladowy z orzechami

Kokosowa marchewka z groszkiem

Miętowy twarożek z warzywami

Sałatka zimowa z mango i orzechami

Koktajl odżywczy z surowym kakao

Pieczone warzywa z aromatycznym sosem

Skóra przetłuszczająca się

Przepisy. Skóra przetłuszczająca się

Sałatka z ziemniakami i soczewicą

Nocna owsianka z owocami lata

Surówka z kalarepki z kurkumą

Kanapki z humusem i krewetkami

Sałatka wiosenna z rzodkiewką, szparagami i awokado

Kotlety gryczane

Trądzik pospolity

Przepisy. Trądzik pospolity

Sałatka makaronowa z fasolą i suszonymi pomidorami

Kanapki z pastą bakłażanową

Surówka z brokułów

Kolorowe szaszłyki z rozmarynem

Łatwa zupa rybna z pomidorami i brązowym ryżem

Smoothie z ogórkiem

Makaron z cieciorki z pesto pietruszkowym

Fioletowa zupa krem

Trądzik różowaty

Przepisy. Trądzik różowaty

Sałatka z pieczonymi warzywami

Owsianka z musem wiśniowym

Sok z jarmużem i jabłkiem

Dorsz z zielonym purée

Zielone burgery

Zupa z marchewki z kurkumą

Koktajl antyzapalny

Sałatka z indykiem, brzoskwiniami i cykorią

Cera naczynkowa

Przepisy. Cera naczynkowa

Bowl po polsku

Pieczone ziemniaki z dipem twarożkowym

Klopsiki ze szpinakiem

Sałatka z pomarańczą, koprem włoskim i mozzarellą

Kasza jaglana z cieciorką i kuminem

Kojące smoothie

„Kanapki” z sałaty rzymskiej

Sałatka z wątróbką i malinami

Rozdział 6. Skóra starzejąca się

Czy można powstrzymać zmarszczki?

Skóra a okres menopauzy

Dieta spowalniająca starzenie

Przepisy. Skóra starzejąca się

Wege bowl ze strączkami i ziemniakiem

Koktajl ze zdrowymi tłuszczami

Makaron z łososiem i natką pietruszki

Sałatka karotenowa z dynią i szpinakiem

Kurczak z sosem żurawinowym

Surówka brukselkowa z sosem awokado

Żółty koktajl z fitoestrogenami

Sałatka śledziowa z fasolą i buraczkiem

Rozdział 7. Włosy i paznokcie

Stres oksydacyjny a włosy

Składniki odżywcze dla włosów

Łupież

Piękne paznokcie

A co z suplementami na włosy i paznokcie?

Przepisy. Włosy i paznokcie

Kanapki z jajkiem i pastą słonecznikową

Sałatka z buraczkami, pomarańczą, i kaszą gryczaną i kaszą gryczaną

Zupa grochowa

Koktajl na porost włosów

Kalafior z piekarnika

Placki fasolowe z cukinią i natką pietruszki

Zupa krem z pokrzywy

Deser owsiany z jagodami

Wybrana bibliografia