REDAKCJA: Magdalena Kuźmiuk

SKŁAD: Krzysztof Nierodziński

PROJEKT OKŁADKI: Krzysztof Nierodziński

TŁUMACZENIE: Emilia Kiszycka

Wydanie I

Białystok 2026

ISBN 978-83-8429-120-7

Tytuł oryginału: DASH Diet Meal Prep: 100 Healthy Recipes and 6 Weekly Plans

Copyright © 2020 Callisto Publishing LLC

First Published in English by Callisto Publishing LLC

Zdjęcia: © Antonis Achilleos, 2020

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2025

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

Bądź na bieżąco i śledź nasze wydawnictwo na Facebooku.

facebook.com/wydawnictwovital

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu superodzywianie.pl

Fragment

Wprowadzenie

Część pierwsza. Dieta DASH – to proste!

Rozdział 1. Gotowi na DASH

Rozdział 2. Czym jest przygotowywanie posiłków na zapas. (i dlaczego idealnie pasuje do diety DASH)?

Część druga. Przygotowywanie posiłków w diecie DASH

Przygotowanie posiłków - tydzień 1.

Przygotowanie posiłków - tydzień 2.

Przygotowanie posiłków - tydzień 3.

Przygotowanie posiłków - tydzień 4.

Przygotowanie posiłków - tydzień 5.

Przygotowanie posiłków - tydzień 6.

Część trzecia Dodatkowe przepisy i inspiracje

Rozdział 3. Śniadania

Rozdział 4. Przekąski i dodatki

Rozdział 5. Sałatki i zupy

Rozdział 6. Dania wegetariańskie

Rozdział 7. Ryby i owoce morza

Rozdział 8. Dania z drobiu i innych mięs

Rozdział 9. Sosy, dressingi i desery

Konwersje miar

Bibliografia

Podziękowania

O Autorkach

Polecamy

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

MARIA-PAULA:

Chrisowi, mojemu mężowi, największemu kibicowi i niezawodnemu wsparciu; mojej mamie, Marii-Pauli, która każde danie przygotowuje z ogromną miłością i wyczuciem smaku; oraz moim córkom, Victorii i Sophii, które spróbowały każdego dania i zawsze będą inspiracją do tworzenia zdrowych potraw oraz dbania o zdrowy styl życia.

KATIE:

Mojej mamie, Kiki, która zawsze gromadzi wszystkich przy rodzinnym stole; moim ciotkom, Sue i Julie, które zbudowały wspólnotę wokół smacznego jedzenia; mojej babci, Trini, która zawsze miała dla nas coś pysznego; oraz Seanowi i Milo, którzy nie tylko próbowali tych dań, ale też ochoczo zmywali naczynia.

WPROWADZENIE

W dzisiejszym zabieganym świecie zdrowe odżywianie może stanowić prawdziwe wyzwanie. Przy natłoku zawodowych i osobistych obowiązków, a w wielu przypadkach także tych związanych z wychowywaniem dzieci, znalezienie czasu na zakupy spożywcze, gotowanie i wspólne posiłki przy stole często wydają się niemal niemożliwe. Jako dietetyczki doskonale wiemy, jak wiele korzyści niesie ze sobą zdrowe odżywianie. Jako matki wiemy również, jak je wprowadzić w życie.

Nie rozwiążemy wszystkich twoich problemów związanych z odżywianiem, ale możemy pomóc ci uporządkować dietę w ujęciu tygodniowym, proponując przepisy na zdrowe dania, przygotowując listy zakupów, podsuwając instrukcje krok po kroku i zapewniając ci dużą dawkę wsparcia. Będąc specjalistkami w obszarze zdrowego odżywania, poznałyśmy naukowe podstawy diety DASH i wiemy, jak bardzo może ona poprawić twoje zdrowie. Wierzymy też, że upraszczanie codziennego gotowania dzięki planowaniu posiłków jest kluczem do budowania trwałych nawyków żywieniowych. Mamy nadzieję, że ta książka pomoże ci wypracować zdrowszy styl życia – taki, który będzie pasował do twojego rytmu i przyniesie korzyści dla całej rodziny.

Jedną z największych zalet diety DASH jest jej elastyczność. Uwzględnia wszystkie pięć grup produktów spożywczych i zawiera wiele składników, które zapewne już lubisz. To świetna droga do zdrowszego odżywiania, a kierunek, w którym pójdziesz, zależy wyłącznie od ciebie. Jako dietetyczki chcemy pomóc ci czerpać radość z jedzenia, które kochasz, tyle że w zdrowszej odsłonie. Dietę DASH dopasuj do własnych potrzeb i upodobań, aby miała ona sens wyłącznie dla ciebie. Obie mamy własne podejście do odżywiania – i to właśnie czyni nasz duet wyjątkowym.

Katie to realistka i sceptyczka – zanim uwierzy w naukowe stwierdzenie, chce poznać konkretne badania. Wyznacza sobie ambitne cele, konsekwentnie nad nimi pracuje i inspiruje swoich bliskich, by również wprowadzali korzystne zmiany w swoim życiu. Maria-Paula to ekspertka w zakresie alergii pokarmowych, dolegliwości żołądkowo-jelitowych i żywienia dzieci. W swojej praktyce przekłada wiedzę naukową na realne, skuteczne rozwiązania dla całych rodzin. Katie ceni prostotę w kuchni i szuka inspiracji w kalifornijskim stylu życia. Stara się wprowadzać swojego przedszkolaka, Milo, w świat nowych smaków z nadzieją, że przekaże mu swoją miłość do zdrowego odżywiania. Jak na razie idzie jej całkiem nieźle. Maria-Paula głęboko wierzy, że w zdrowej diecie znajdzie się miejsce na wszystkie produkty, o ile zachowamy równowagę podczas gotowania posiłków i przy doborze przekąsek. Jako mama dwóch córek, Victorii i Sophii, stara się odejść od zbyt dosłownego podejścia do „diety” i zamiast tego promować to, w którym jedzenie jest źródłem zdrowych składników odżywczych, siły, energii.

Katie traktuje dietę DASH jako naukę, która daje motywację nawet wtedy, gdy brakuje sił na kolejne przygotowania posiłków. Maria-Paula przede wszystkim ceni jej walory smakowe – to one decydują, czy sięgniemy po raz kolejny po to samo danie. Wierzy, że budowanie pewności siebie podczas kuchennych zmagań i elastyczne podejście do przepisów stanowią klucz do sukcesu. W tej książce znajdziesz głosy dwóch zupełnie różnych dietetyczek o odmiennych doświadczeniach, które postanowiły połączyć siły. To w rezultacie przyniosło idealne połączenie wartości odżywczych i smaku. Choć się różnimy, łączy nas wspólna wizja: jako dietetyczki, matki, córki i przyjaciółki, wierzymy, że pożywienie odgrywa kluczową rolę w życiu każdego człowieka. Traktujemy je jak lekarstwo i na co dzień widzimy, jak pozytywnie wpływa ono na życie rodzin.

W ostatecznym rozrachunku chodzi o to, by usiąść wspólnie przy stole, niezależnie od tego, czy będzie to szybki posiłek po wieczornym treningu, sympatyczna uczta z przyjaciółmi, czy spokojny, niedzielny obiad. Mamy nadzieję, że ta książka zainspiruje cię do sięgania po dobre jedzenie i dzielenia się nim z tymi, których kochasz.

CZĘŚĆ PIERWSZA

DIETA DASH – TO PROSTE!

Ludzie często podchodzą do nowej diety z lękiem i niepewnością. W przypadku diety DASH nie ma jednak powodów do obaw. Jej zasady są w dużej mierze znajome i intuicyjne. Choć zaleca się ją osobom z nadciśnieniem, przynosi korzyści niemal każdemu. DASH nie odbiega znacząco od zaleceń zawartych w aktualnych wytycznych żywieniowych. A gdy wdrożysz wcześniejsze planowanie i przygotowywanie posiłków, zyskasz jeszcze większą kontrolę zarówno nad tym, co jesz, jak i nad domowym budżetem. W tej części przedstawimy ci solidne podstawy naukowe diety DASH oraz wyposażymy cię w narzędzia i składniki niezbędne do osiągnięcia długofalowego sukcesu.

ROZDZIAŁ 1.

GOTOWI NA DASH

Mówiąc najprościej, dieta DASH to elastyczny sposób odżywiania oparty na spożywaniu produktów ze wszystkich pięciu podstawowych grup żywności: owoców, warzyw, nabiału, zbóż i źródeł białka. DASH koncentruje się na żywności nieprzetworzonej, ponieważ pełnowartościowe produkty dostarczają znacznie więcej składników odżywczych niż suplementy. Niektóre składniki odżywcze działają jeszcze lepiej, gdy spożywa się je w jednym posiłku. Na przykład witamina C z owoców pomaga wchłaniać żelazo z mięsa lub warzyw liściastych. Podobnie, gdy spożywasz jogurt razem z produktami pełnoziarnistymi, probiotyki w jogurcie łączą się z prebiotykami obecnymi w zbożach, wzajemnie wzmacniając swoje działanie, co zwiększa wartość odżywczą posiłku. Oba te składniki wspierają rozwój korzystnej flory bakteryjnej w jelitach.

W tym rozdziale przyjrzymy się naukowym podstawom diety DASH, by zrozumieć, dlaczego od lat jest ona zalecana przez lekarzy i dietetyków. Przełożymy teorię na praktykę, pomagając ci wybierać bardziej wartościowe produkty spożywcze, odpowiednie przyprawy i zdrowsze techniki kulinarne. Na koniec skupimy się na tym, które składniki warto włączać do codziennego menu, a których lepiej unikać przy komponowaniu posiłków. Dzięki lepszemu zrozumieniu, dlaczego warto wybrać dietę DASH i jak łatwo można ją wprowadzić, będziesz na dobrej drodze do zdrowszego stylu życia i zauważysz pierwsze pozytywne efekty szybciej, niż się spodziewasz.

CZYM JEST DIETA DASH?

DASH to angielski skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension, czyli „plan żywienia pomagający leczyć nadciśnienie”. To model odżywiania opracowany z myślą o zapobieganiu i leczeniu wysokiego ciśnienia krwi oraz wspieraniu zdrowia serca. Według organizacji Centers for Disease Control and Prevention (CDC), co trzeci dorosły Amerykanin, czyli około 75 milionów osób, cierpi na nadciśnienie, a kolejny co trzeci ma ciśnienie krwi powyżej normy. Wysokie ciśnienie krwi nazywane jest „cichym zabójcą”, ponieważ często nie daje żadnych widocznych objawów. Nieleczone może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak uszkodzenia nerek, zawał serca, niewydolność serca czy udar mózgu. Redukcja czynników ryzyka, w tym modyfikacja sposobu odżywiania, może skutecznie obniżyć ciśnienie krwi. Dieta DASH to doskonały punkt wyjścia.

Dieta DASH została opracowana przez National Heart, Lung, and Blood Institute i oparta jest na ponad 20 latach badań naukowych. Testowano ją na różnych grupach, w tym na osobach często pomijanych w tradycyjnych badaniach klinicznych, takich jak Afroamerykanie czy kobiety. Główne założenia diety DASH obejmują redukcję spożycia sodu oraz zwiększenie podaży potasu, magnezu, wapnia, błonnika i białka. Jej zalecenia obejmują:

• spożywanie dużej ilości warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, niskotłuszczowego lub beztłuszczowego nabiału, a także roślin strączkowych, orzechów, chudego drobiu i ryb;

• ograniczenie produktów wysokosodowych, słodyczy, słodzonych napojów oraz niektórych rodzajów czerwonego mięsa.

Jedną z największych zalet diety DASH jest jej przystępność – zalecane produkty to często te, które już masz w swojej kuchni. Dieta ta ściśle odpowiada ogólnoświatowym wytycznym żywieniowym, w tym tych dla Amerykanów, znanych pod nazwą MyPlate. Co więcej, DASH może przynieść efekty już po krótkim czasie. U niektórych osób ciśnienie krwi obniża się o kilka punktów już w ciągu dwóch tygodni, a w perspektywie dłuższego czasu spada do poziomu, który znacząco redukuje ryzyko wielu chorób.

KORZYŚCI ZDROWOTNE DIETY DASH

Dieta DASH od lat cieszy się uznaniem lekarzy, dietetyków i innych specjalistów do spraw zdrowia. Jest dobrze przebadana, łatwa do wdrożenia, skuteczna i zrównoważona. DASH to nie moda ani chwilowy trend, lecz sprawdzony plan zdrowego odżywiania, który przynosi korzyści zarówno teraz, jak i w przyszłości. To zatem jeden z wielu powodów, dlaczego dieta DASH rok po roku zajmuje czołowe miejsca w rankingach najlepszych diet ogólnych według US News & World Report. Oto niektóre z jej głównych zalet:

Obniża ciśnienie krwi. Dieta DASH dostarcza dużych ilości kluczowych składników odżywczych, które wspomagają regulację ciśnienia krwi, w tym potasu, magnezu, wapnia, białka i błonnika. Dziesięciolecia badań wykazały, że stosowanie tej diety może obniżyć ciśnienie krwi zarówno u osób zdrowych, jak i u pacjentów z nadciśnieniem. Efekt ten jest jeszcze silniejszy przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia sodu.

Zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory. Badania opublikowane w Journal of Research in Medical Sciences wykazały, że osoby stosujące dietę DASH mają niższe ryzyko niektórych nowotworów, w tym raka jelita grubego i raka piersi.

Zmniejsza ryzyko cukrzycy. Według analizy przedstawionej w Diabetes Spectrum, DASH nie tylko pomaga kontrolować ciśnienie krwi, ale również sprzyja utracie masy ciała, poprawie wrażliwości na insulinę i obniżeniu poziomu cholesterolu.

Obniża ryzyko osteoporozy. Minerały preferowane w diecie DASH, zwłaszcza wapń i potas, mają również korzystny wpływ na zdrowie kości. W połączeniu z białkiem i witaminą D, obecnymi w wielu przepisach zgodnych z zasadami DASH, tworzą solidną podstawę dla profilaktyki osteoporozy.

Zmniejsza ryzyko chorób serca. Dieta DASH działa ochronnie na układ sercowo-naczyniowy, zmniejszając ryzyko chorób wieńcowych, udaru mózgu i niewydolności serca. Pomaga również w obniżeniu poziomu „złego” cholesterolu (LDL).

Wspomaga odchudzanie. Chociaż dieta DASH nie została opracowana z myślą o redukcji masy ciała, jej niskokaloryczne, bogate w białko i błonnik produkty pomagają w kontrolowaniu głodu i utrzymaniu sytości. Ograniczenie wysokotłuszczowych i wysokocukrowych produktów sprzyja zrzuceniu zbędnych kilogramów.

WYTYCZNE DIETY DASH

Dieta DASH jest bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, źródła chudego białka oraz niskotłuszczowy lub beztłuszczowy nabiał. U jej podstaw leży wybór pełnowartościowych produktów z wszystkich pięciu grup żywności, co pozwala dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych, wspomagających zarówno utratę masy ciała, jak i obniżenie ciśnienia krwi w naturalny sposób. Badania pokazują także istotne korzyści z ograniczenia sodu – im mniejsze jego spożycie, tym bardziej skuteczny efekt w postaci niższego ciśnienia krwi. Nie chodzi jednak o całkowitą eliminację soli czy rezygnację z ulubionych smaków. Skupiając się na kilku prostych zmianach, możesz skutecznie osiągnąć swoje cele zdrowotne. Oto najlepsze praktyki stosowane w diecie DASH:

Dodaj orzechy, pestki i rośliny strączkowe. Te produkty stanowią doskonałe źródło magnezu, potasu i białka. Dodatkowo zawierają dużo błonnika, fitozwiązków i zdrowych tłuszczów, włącznie z jednonienasyconymi i kwasami omega-3.

Wybieraj źródła chudego białka. Chude mięso, drób i ryby dostarczają wielu niezbędnych składników: witamin z grupy B, witaminy E, żelaza, cynku i magnezu. Białko zwierzęce jest produktem pełnowartościowym – zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Unikaj natomiast produktów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, by utrzymywać właściwy poziom cholesterolu.

Zwracaj uwagę na kalorie pochodzące z nabiału. Nabiał to doskonałe źródło wapnia, potasu i magnezu, czyli minerałów wspomagających regulację ciśnienia krwi. Zawiera również wysokiej jakości białko. Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że włączenie nawet pełnotłustego nabiału nie zaszkodziło zdrowiu serca. Wybór wersji niskotłuszczowych ma sens głównie przy kontrolowaniu kaloryczności diety.

Jedz więcej warzyw i owoców. Codzienne spożywanie warzyw i owoców dostarcza niezbędnych składników odżywczych, takich jak potas, błonnik, kwas foliowy, beta-karoten (witamina A) i witamina C. Produkty roślinne zawierają również przeciwutleniacze i fitozwiązki, które chronią organizm i zmniejszają zapadalność na choroby przewlekłe.

Ogranicz spożycie sodu. Wiele osób myśli, że sól i sód to to samo, ale to nie do końca prawda. Sód to pierwiastek mineralny, który jest jednym ze składników soli. Natomiast sól to chlorek. Dieta DASH przynosi najlepsze efekty, gdy ograniczysz spożycie soli do maksymalnie 2300 mg dziennie (ok. 1 łyżeczki), a dla niektórych osób jeszcze mniej – do 1500 mg (ok. ¾ łyżeczki). Jeśli nie wiesz, jaki poziom sodu jest odpowiedni dla ciebie, skonsultuj się z lekarzem.

Ogranicz cukier i alkohol. Najłatwiej pozbyć się cukru, rezygnując ze słodyczy i alkoholu. Ogranicz spożycie słodyczy do maksymalnie pięciu porcji tygodniowo. Alkohol również może podnosić ciśnienie krwi. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają, by mężczyźni nie przekraczali dwóch drinków dziennie, a kobiety jednego.

PODSTĘPNY SÓD

Sód naturalnie występuje w niektórych produktach, takich jak mleko, seler czy buraki, ale ponad 75% spożycia tego pierwiastka pochodzi z przetworzonej i pakowanej żywności oraz dań serwowanych w restauracjach. Według danych American Heart Association (AHA) tylko około 11% sodu pochodzi z solniczki na kuchennym stole. Produkty szczególnie bogate w sód, tzw. „słona szóstka” AHA, to:

• pieczywo i bułki,

• burrito i tacos,

• wędliny i mięsa peklowane,

• pizza,

• kanapki,

• zupy.

W sklepie warto wybierać wersje bez dodatku soli i zawsze porównywać etykiety, zwracając uwagę na zawartość sodu. Nie zapomnij też analizować ich pod kątem wielkości porcji, aby zachować odpowiednie przeliczniki. Etykiety warto też sprawdzać pod kątem cukru, który, choć pełni funkcję naturalnego konserwantu, często znajduje się w wielu przetworzonych produktach.

CO JEŚĆ (A CZEGO NIE JEŚĆ) W DIECIE DASH

GRUPA ŻYWNOŚCI / JEDZ BEZ OGRANICZEŃ

JEDZ
Z UMIAREM

UNIKAJ
LUB OGRANICZ

NABIAŁ Mleko odtłuszczone i zawierające 1% tłuszczu, ser o niskiej zawartości tłuszczu i odtłuszczony, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu i odtłuszczony, twarożek wiejski o niskiej zawartości tłuszczu i odtłuszczony, ser ricotta o niskiej zawartości tłuszczu i odtłuszczony, serek śmietankowy odtłuszczony, śmietana odtłuszczona

Mleko o zawartości 2% tłuszczu (240 ml), serek śmietankowy o niskiej zawartości tłuszczu (łyżka stołowa), śmietana o niskiej zawartości tłuszczu (łyżka stołowa)

Mleko pełnotłuste, ser pełnotłusty, śmietana, serek śmietankowy, jogurt pełnotłusty (jeśli liczysz kalorie; więcej informacji na stronie 15)

OWOCE Cytrusy, owoce jagodowe, banany, winogrona, melony, ananasy, mango, brzoskwinie, morele, jabłka, gruszki, śliwki, kiwi

Awokado (½), bakalie (½ szklanki)

Brak

PRODUKTY ZBOŻOWE Chleb pełnoziarnisty i pieczywo pełnoziarniste, pełnoziarniste płatki śniadaniowe, kiełki pszenicy, brązowy ryż, kasza bulgur, kuskus pełnoziarnisty, komosa ryżowa, płatki owsiane

Biały chleb (kromka), biały makaron (½ szklanki ugotowanego), biały ryż (½ szklanki ugotowanego)

Płatki zbożowe z dodatkiem cukru, pączki, słodkie wypieki, ciasta, ciastka, tarty

TŁUSZCZE I OLEJE Olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej roślinny

Masło (łyżeczka), majonez (łyżeczka), dresing do sałatek (łyżeczka)

Olej kokosowy, olej palmowy, smalec, margaryna

BIAŁKA Chude mięso drobiowe, ryby, jaja, fasola, rośliny strączkowe, tofu

Orzechy i pestki (⅓ szklanki orzechów, 2 łyżki pestek, 2 łyżki masła orzechowego), czerwone mięso
(maks. 170 g)

Bekon, kiełbasa, hot dogi, wędliny oraz produkty wędzone, peklowane lub marynowane

WARZYWA Pomidory, marchew, cukinia, brokuły, warzywa liściaste, grzyby, fasolka szparagowa, kapusta, kalafior, szparagi, brukselka, cebula

Dynia (½ szklanki), kukurydza (½ szklanki), zielony groszek (⅔ szklanki)

Brak

Sięgaj po owoce morza. Owoce morza są doskonałym źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3. Spożywanie około 225 g różnych rodzajów owoców morza tygodniowo może wspierać zdrowie serca, redukując ryzyko jego chorób, m.in. poprzez obniżenie poziomu trójglicerydów, ograniczenie ryzyka powstawania zakrzepów i zmniejszenie stanów zapalnych.

Zamieniaj produkty rafinowane na pełnoziarniste. Produkty pełnoziarniste dostarczają błonnika, żelaza oraz witamin z grupy B, które dostarczają organizmowi dużo energii. Wszystkie te składniki wspierają także prawidłowe trawienie, kontrolę masy ciała i zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Wybieraj zdrowe tłuszcze zamiast nasyconych. Postaw na tłuszcze wielonienasycone (PUFA) i jednonienasycone (MUFA), które dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych oraz witaminę E. Znajdziesz je m.in. w rybach, orzechach i olejach roślinnych. Tłuszcze te nie podnoszą poziomu „złego” cholesterolu LDL. Pamiętaj jednak, że zawierają dużo kalorii – od 100 do 120 kcal na porcję (to np. łyżka oliwy z oliwek) – dlatego stosuj je z umiarem.

JAK DOBRAĆ ODPOWIEDNIĄ PORCJĘ

Zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. U dorosłych może wynosić od 1600 do 3000 kcal dziennie. Przy diecie 2000 kcal możesz oszacować porcje jedzenia, korzystając z prostych odniesień do swojej dłoni:

• Koniuszek palca to łyżeczka tłuszczu lub oleju

• Pięść to porcja warzyw, owoców, mleka lub jogurtu

• Rozpostarta dłoń to długość kromki chleba lub porcja ryby

• Garść to porcja ryżu, makaronu lub płatków owsianych

• Wnętrze dłoni (bez palców) to porcja mięsa lub drobiu

• Palec wskazujący to odpowiednik paluszka serowego

• Kciuk to łyżka sosu, musztardy czy masła orzechowego

Łatwym sposobem na zastosowanie zasad diety DASH w praktyce jest odpowiednia organizacja zawartości talerza. Połowę talerza wypełnij owocami i warzywami, jedną czwartą pełnoziarnistymi produktami, a drugą czwartą chudym białkiem, dodając porcję nabiału na boku. Dodaj trochę orzechów, fasoli i pestek, i gotowe! W ramach naszego planu przygotowywania posiłków skupimy się na nadaniu potrawom pysznego smaku dzięki ziołom, przyprawom i różnorodnym technikom gotowania.

ZAMIENNIKI W DIECIE DASH

Łatwym sposobem na realizację założeń diety DASH jest przegląd składników, z których korzystasz na co dzień. Znalezienie odpowiednich zamienników pomoże ci osiągnąć cele zdrowotne bez konieczności rezygnowania z doskonałego smaku. Oto nasza lista 10 najważniejszych produktów, które warto zastąpić zdrowszymi odpowiednikami.

• Masło. Oliwa z oliwek oferuje korzyści dla zdrowia serca i jest niezwykle wszechstronna. Najlepiej sprawdza się w daniach wytrawnych, ale z powodzeniem może być również stosowana w niektórych przepisach na słodko.

• Płatki śniadaniowe. Płatki owsiane to niskocukrowa, bogata w błonnik alternatywa dla przetworzonych płatków śniadaniowych.

• Ser wysokotłuszczowy. Twarde, dojrzewające sery mają intensywny smak. Zastąp goudą, parmezanem lub Romano łagodniejsze sery, takie jak mozzarella, provolone czy cheddar. W ten sposób zmniejszysz ilość spożywanych kalorii, soli i tłuszczów nasyconych.

• Czerwone mięso. Różnorodność to przyprawa życia (i klucz do sukcesu w diecie DASH). Zastąp kilka porcji czerwonego mięsa w tygodniu zdrowymi dla serca alternatywami, takimi jak ryby, orzechy i rośliny strączkowe.

• Dressing do sałatek. Prosty dressing z oliwy z oliwek, soku z cytryny i ziół prowansalskich (mieszanka majeranku, rozmarynu, tymianku, oregano i lawendy) to zdrowa i niedroga alternatywa dla gotowych dressingów zawierających duże ilości sodu.

• Sól. Wiele różnych ziół i przypraw może z powodzeniem zastąpić sól, redukując gorycz i wydobywając naturalną słodycz potraw:

» Bazylia dobrze komponuje się z pomidorami, serem i warzywami. Świetnie nadaje się również do pesto.

» Kolendra sprawdza się w daniach z kurczaka, owoców morza, wołowiny oraz zbóż. Można ją dodać np. do dań z komosą ryżową i awokado lub do potrawki z wieprzowiny i brązowego ryżu.

» Koperek świetnie pasuje do ryb, takich jak tilapia czy dorsz. Dobrze sprawdza się również w kremowych sosach do sałatek przygotowanych na bazie jogurtu greckiego i odrobiny soku z cytryny.

• Kwaśna śmietana. Jogurt grecki to zdrowsza alternatywa, ponieważ zawiera więcej białka i mniej tłuszczu. Można go używać w przepisach w proporcji 1 : 1 bez konieczności modyfikowania przepisu.

• Cukier. Cynamon, dzięki swojemu naturalnie słodkiemu smakowi, doskonale sprawdza się jako zamiennik cukru. Połącz go z jogurtem greckim, a stworzysz idealny dodatek do świeżych, sezonowych owoców.

• Napoje słodzone. Napoje sportowe, gazowane i słodzone herbaty to źródło pustych kalorii. Lepszym wyborem będzie woda z dodatkiem owoców, woda gazowana bez cukru, niesłodzone herbaty lub kombucha.

• Biały chleb. Wytwarzany z rafinowanej mąki biały chleb traci wiele składników odżywczych w procesie przetwarzania. Sięgaj po pieczywo pełnoziarniste lub używaj mąki z grubego przemiału do domowych wypieków, także naleśników. Włącz również inne pełnoziarniste produkty, takie jak brązowy ryż czy starożytne ziarna, np. komosę ryżową. Wspomogą one trawienie i przyczynią się do poprawy zdrowia serca.

PROSTE ZAMIENNIKI ZIÓŁ

Zdobycie świeżych ziół może być kłopotliwe. Jeśli chcesz odpuścić sobie poszukiwania i zastąpić je tymi, które masz w spiżarni, skorzystaj z poniższej tabeli zamienników. Dzięki niej będziesz mógł zastępować świeże zioła ich odpowiednikami w postaci suszonej, mrożonej lub pasty.

ZIOŁO

ŚWIEŻE

SUSZONE

MROŻONE

PASTA*

Bazylia

łyżka

łyżeczka

łyżka

2 łyżeczki

Kolendra

łyżka

łyżeczka

łyżka

łyżka

Koperek

łyżka

1 łyżeczka

łyżka

łyżka

Czosnek

1½ łyżeczki przeciśniętego przez praskę (ząbek)

½ łyżeczki granulowanego

1½ łyżeczki

1½ łyżeczki

Oregano

łyżka

łyżeczka

łyżka

łyżka

Natka pietruszki

2 łyżeczki

łyżeczka

2 łyżeczki

2 łyżeczki

Rozmaryn

łyżka

łyżka

łyżka

łyżka

Szałwia

2 łyżeczki

łyżeczka

2 łyżeczki

2 łyżeczki

Tymianek

łyżka

łyżeczka (¾ łyżeczki mielonego)

łyżka

łyżka

* Niektóre z tych past ziołowych mogą być niedostępne w sklepach spożywczych, dlatego warto przygotować je samodzielnie w domu. Przechowywane w lodówce zachowają świeżość do dwóch tygodni, a w razie potrzeby można je także zamrozić w foremkach do lodu i wykorzystać później. Aby przygotować pastę z rozmarynu, szałwii i tymianku, zmiksuj ½ szklanki świeżych ziół z 2½ łyżki oliwy z oliwek extra virgin.