Spis treści

Słowo od Autorki

Styl życia a występowanie nowotworów

Czynniki ryzyka wystąpienia nowotworu

Monitorowanie stanu zdrowia

Jak powstają nowotwory?

Stres oksydacyjny, wolne rodniki i reaktywne formy tlenu

Niewłaściwy sposób żywienia a nowotwory

Substancje toksyczne i potencjalnie szkodliwe w żywności

Niebezpieczne opakowania i akcesoria kuchenne

Niedobory i nadmiary oraz ich konsekwencje

Techniki kulinarne i niebezpieczeństwa z nimi związane

Czego unikać w kuchni i jak neutralizować zagrożenia?

Czego unikać w diecie?

Jakie składniki chronią nas przed nowotworami?

Witaminy

Składniki mineralne

Karotenoidy

Polifenole roślinne

Glukozynolany

Betalainy

Glutation

Melatonina

Kwasy tłuszczowe omega 3

CLA

Chlorofil

Błonnik

Probiotyki i prebiotyki

Diety i style żywienia w profilaktyce raka

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Dieta wegetariańska

Dieta azjatycka

Dieta DASH

Dieta śródziemnomorska

Produkty antynowotworowe

Warzywa i kiełki

Owoce

Orzechy

Siemię lniane i olej lniany

Produkty zbożowe

Pozostałe składniki

PRZEPISY

Śniadania na dobry początek

Nocna owsianka (bez gotowania)

Jogurt z kaszą jaglaną i owocami

Płatki jęczmienne z marchewką i żurawiną

Owsianka z jabłkiem i migdałami

Kanapki z łososiem i rzodkiewką

Kanapki z pastą curry

Śniadaniowa kasza na rozgrzewkę

Kanapki z humusem i bazylią

Buraczkowa kasza gryczana na słodko

Pasta z czerwonej fasoli z miętą

Czekokasza z orzechami

Wrap z jajkiem i awokado

Omlet owsiany z jagodami

Kanapki z kozim serem i truskawkami

Śniadaniowa sałatka słodko-słona

Kanapki z pikantnym twarożkiem

Pożywne obiady

Zupa z soczewicy z pomidorami

Pieczone kotlety z czosnkiem i pietruszką

Pieczone kotlety z fasolą

Sałatka z kapusty i kurczaka

Sałatka z dorszem i parowanymi warzywami

Indyk z sosem węgierkowym

Indyk grillowany z kalafiorem i sosem musztardowym

Zupa kokosowa z ryżem

Makaron z łososiem i rukolą

Pieczona ryba ze szparagami

Makaron z ciecierzycy z domowym pesto z rukoli

Kurczak gotowany w jogurcie

Gołąbki z kaszą gryczaną

Dorsz w pesto z brokułami

Sałatka z fasolą, kiszonym ogórkiem i ryżem

Wegańskie kaszotto

Zupa z pstrąga z ziemniakami i wstążkami z cukinii

Kurczak z malinami

Omlet jaglany z jarmużem i fasolą

Zupa jarzynowa z fasolą, sezamem i kolendrą

Surówki pełne witamin

Surówka z kalarepki

Surówka z cykorii z gruszką i żurawiną

Korzenna surówka z selera

Surówka brokułowa z ogórkiem małosolnym

Surówka z kalafiora

Surówka z buraczków

Surówka z brukselki i awokado

Surówka z pomarańczą

Surówka z jarmużu z suszonymi pomidorami

Superkoktajle i soki

Sok z czerwonej kapusty i jabłka

Smoothie jabłkowe z selerem i kiełkami brokułów

Koktajl z burakiem i aronią

Aksamitny koktajl jaglany z malinami

Superkoktajl antyoksydacyjny

Smoothie zimowe z jarmużem

Sok z białą kapustą i marchewką

Koktajl z surowym kakao

Koktajl brzoskwiniowy z imbirem i kurkumą

Zielony sok z brokułami i jarmużem

Koktajl z żurawiną, ananasem i mango

Sok z grejpfruta i gruszki

Zielony koktajl mocy

Odżywcze kolacje

Kasza gryczana z serem feta i sosem żurawinowym

Sałatka z pęczaku z indykiem i musztardą

Tatar śledziowy z fasolą

Sałatka z soczewicą i suszonymi pomidorami

Sałatka z kurczakiem, brzoskwinią i granatem

Kanapki z pikantną pastą jajeczną

Chłodnik z botwiną

Kanapki z masłem czosnkowym i indykiem

Sałatka ziemniaczana ze śledziem

Sałatka z burakiem, kozim serem i orzechami

Krem z kalafiora z selerem i pietruszką

Chrupiąca kapusta z kremowym dipem czosnkowym

Kanapki ze „smalcem” z fasoli

Krem z groszku z chipsami jarmużowymi

Sałatka z jajkiem, zielonymi warzywami i oliwkami

Sałatka ze szpinakiem, makaronem, fetą i czarnuszką

Ryż słodko-kwaśny

Bibliografia

Słowo od Autorki

Wszyscy boimy się nowotworów. Część z nas zetknęła się już z tym problemem w bliższej lub dalszej rodzinie albo wśród znajomych. Najpierw jest szok, potem stresujące badania, pełne napięcia oczekiwanie i diagnoza, która wywraca wszystko do góry nogami – to droga, którą przeszło już bardzo wielu ludzi. Niestety wciąż nie znamy lekarstwa na raka, a rokowania w przypadku niektórych jego odmian są umiarkowanie optymistyczne lub po prostu złe.

Wszyscy boimy się nowotworów, więc… nie lubimy o nich słyszeć, myśleć ani mówić. Za to lubimy odsuwać od siebie myśl o ewentualnym zachorowaniu i spychać ją na najdalszy kraniec świadomości.

Ile razy słyszałeś od kogoś, kto pali: „daj spokój, na coś trzeba umrzeć!”; od kogoś, kto źle się odżywia: „życie jest za krótkie, żeby się umartwiać”, od kogoś, kto miał w rodzinie nowotwór: „takie geny, będzie, co ma być!” albo od kogoś, kogo styl życia znacząco odbiega od zalecanego: „to nie ma znaczenia!”? A może tobie też zdarzyło się wygłaszać takie hasła?

To wszystko ma znaczenie. I to duże. A w chwili zachorowania, gdy obieramy nową perspektywę, jest już często za późno na zmiany i jedyne, co nam pozostaje, to wyrzuty sumienia, że nie dbaliśmy o siebie bardziej. Nie musi tak być!

Styl życia oraz dieta mają ogromny wpływ na to, czy w przyszłości zachorujemy na nowotwór czy nie (nawet, jeśli ktoś w naszej rodzinie chorował i podejrzewamy, że mogliśmy odziedziczyć pewne skłonności do zachorowania). Faktycznie, istnieją nowotwory, na których wystąpienie mamy niewielki wpływ (spowodowane np. specyficzną infekcją, powikłaniem innej choroby, defektem genetycznym, czynnikami zewnętrznymi). Jednak wiele z nich (np. rak żołądka, gardła i przełyku, rak trzustki, rak pęcherza moczowego, tarczycy, jelita grubego, piersi, prostaty czy płuc) może wystąpić (lub nie!) w zależności od tego, co jemy i jak żyjemy. Warto wykorzystać tę przewagę, zgromadzić niezbędną wiedzę i zmienić swoje nawyki już teraz. Właśnie w tym celu powstała ta książka.

Styl życia

a występowanie nowotworów

To, że nasz styl życia ma olbrzymi wpływ na zdrowie, jest sprawą tyleż oczywistą, co szeroko bagatelizowaną. Wiele osób deklaruje, że zna doskonale zasady zdrowego żywienia i stylu życia, ale nie wprowadza ich przez np. brak czasu, niską motywację, wygodę czy obojętność.

Oczywiście, może wygodniej jest jeść cokolwiek, zamiast gotować zdrowe posiłki, i łatwiej jest leżeć w wolnym czasie przed telewizorem, niż pójść na spacer czy rower. Jednak warto pamiętać, że każdy wybór, którego dokonujemy w życiu, ma swoje konsekwencje.

Już kilka lat temu uważano, że nawet 60% przypadków nowotworów może być spowodowanych przez czynniki takie jak dieta i palenie papierosów. Naukowcy wysuwają też tezę, że nawet połowy zachorowań można by uniknąć dzięki właściwemu odżywianiu i regularnej aktywności.

Większość z nas jest przyzwyczajona do zdrowia i dobrostanu. Mamy w zwyczaju myśleć, że otrzymaliśmy to wszystko za darmo oraz bezterminowo. Niestety tak nie jest. Nagły szok, związany z pogorszeniem stanu zdrowia lub poważną chorobą, sprawia, że zaczynamy się zastanawiać nad tym, co mogliśmy zrobić lepiej. Cóż, przeszłości nie zmienimy, ale teraz, dopóki jesteśmy zdrowi, możemy zawalczyć o to, by tak pozostało. Wszyscy znamy powiedzenie „lepiej zapobiegać, niż leczyć”. Wprowadzajmy je w życie. Na tym polega właśnie profilaktyka.

Czynniki ryzyka wystąpienia nowotworu

Palenie tytoniu Powszechnie wiadomo, że istnieje związek palenia tytoniu z występowaniem raka płuc, ale czy wiesz, że palenie papierosów zwiększa też ryzyko wystąpienia nowotworu jamy ustnej i gardła? Niestety niezdrowe jest nie tylko palenie czynne, ale także bierne, o czym powinny pamiętać osoby, którym zdarza się palić przy dzieciach czy znajomych.

Nadużywanie alkoholu Nie bez wpływu na zdrowie pozostaje też nadużywanie alkoholu (szczególnie wysokoprocentowego). Osoby, których dotyczy ten problem, częściej chorują np. na raka wątroby, gardła i przełyku. Ponadto aldehyd octowy (ta sama substancja, które powoduje złe samopoczucie w trakcie kaca) jest uznawana za czynnik toksyczny i mutagenny.

Promieniowanie UV Zagrożeniem dla naszego zdrowia (oprócz używek czy nieprawidłowej diety) jest nadmierna ekspozycja na promieniowanie UV – czyli zbyt duże wystawienie skóry na działanie słońca lub lamp w solarium. Może ono skutkować wystąpieniem raka skóry. Co ciekawe, istnieją czynniki dietetyczne, które mogą częściowo niwelować niekorzystny wpływ promieniowania na skórę, ale na tym skupimy się w dalszej części książki.

Chroniczny stres, przemęczenie, brak należytej regeneracji czy niedobór snu Te czynniki również pośrednio przyczyniają się do wzrostu ryzyka zachorowania na poważne choroby. Weź to pod uwagę i nigdy więcej nie mów, że odpoczynek to strata czasu.

Otyłość Okazuje się, że wpływ na ryzyko nowotworowe ma także nasza masa ciała, a w popularnym haśle „schudnij dla zdrowia” jest wiele mądrości.

Otyłość już od dawna stanowi osobną jednostkę chorobową, a także potwierdzony czynnik ryzyka innych chorób. Według najnowszych informacji może się ona wiązać aż z 239 potencjalnymi powikłaniami i chorobami! Rozpoznajemy ją przy BMI ≥ 30.

BMI – wskaźnik masy ciała w odniesieniu do wzrostu

BMI nie jest narzędziem idealnym, ale łatwo go wyliczyć. Możesz go oszacować nawet bez pomocy specjalisty i orientacyjnie ocenić swoją sylwetkę.

BMI =

masa [kg]

wzrost [m^2]

Nadmierne nagromadzenie tkanki tłuszczowej w ciele zaburza równowagę niektórych hormonów oraz sprzyja wydzielaniu substancji prozapalnych. Otyłość uznaje się za chorobę przebiegającą z długotrwałym procesem zapalnym. Taki stan może sprzyjać uszkodzeniom komórek, a także ich nasilonemu namnażaniu i zaburzeniu naturalnych mechanizmów ich uśmiercania. Krótko mówiąc, stan zapalny organizmu związany z otyłością zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwór.

Osoby otyłe częściej chorują np. na raka jelita grubego, trzustki, wątroby, pęcherzyka żółciowego, nerki, przełyku, piersi, trzonu macicy i chłoniaka. Co więcej, otyłość może być czynnikiem, który pogorszy rokowania już w przypadku zdiagnozowania choroby.

Niska aktywność fizyczna Uważa się ją za jeden z czynników zwiększających ryzyko nowotworów. Regularny ruch poprawia krążenie, metabolizm i sprzyja zachowaniu prawidłowej masy ciała. Zapobiega także zaparciom. Wykazano, że aktywność fizyczna wiąże się z niższą zachorowalnością na raka piersi, trzonu macicy, a także jelita grubego.

Monitorowanie stanu zdrowia

Skoro jesteśmy przy stylu życia, warto wspomnieć, że dbanie o siebie to nie tylko zdrowa dieta, ruch czy unikanie używek, ale także regularne badania okresowe. Czasem, mimo największych starań, chorujemy i wtedy nasze szanse w starciu z chorobą zależą od jak najszybszego jej wykrycia i niezwłocznego rozpoczęcia leczenia.

Wielu przypadków śmiertelnych choroby nowotworowej dałoby się uniknąć, gdyby zostały one odpowiednio wcześnie wykryte i leczone. Dlatego badajmy się regularnie i nie zaniedbujmy profilaktyki!

Wiele badań profilaktycznych możemy zrobić za darmo w wyznaczonych placówkach. To żadna fatyga, a okresowa kontrola piersi, narządów rodnych, prostaty, skóry, znamion czy jelit może uratować nam życie.

Jak powstają nowotwory?

Nowotwory to jedne z najgroźniejszych chorób, z jakimi współczesna medycyna ma do czynienia. Nadal nie znamy w pełni wszystkich mechanizmów ich powstawania. Jesteśmy też często bezradni, jeśli chodzi o ich leczenie. Czym właściwie jest nowotwór i jak powstaje?

Zacznijmy od wyjaśnienia, jak funkcjonują komórki ludzkiego ciała. Nasz organizm jest bowiem olbrzymim zbiorem komórek, z których każda wykonuje ważną, specyficzną dla siebie pracę. Grupy komórek łączą się w tkanki, tkanki w narządy, a narządy w układy. Każdy proces w organizmie ma swój czas i miejsce (oraz sens).

Życie i praca komórek są regulowane przez wiele różnych czynników (np. hormony, ciała odpornościowe). Warto tu dodać, że nasze komórki nie żyją wiecznie. Te, które zaczynają pracować wadliwie czy niewydolnie, są blokowane i niszczone. W ich miejsce powstają nowe – sprawne i gotowe do działania. Na tym polega także regeneracja organizmu.

Problem zaczyna się wtedy, gdy komórka zaczyna pracować wadliwie, ale nie reaguje na sygnały nawołujące ją do zaprzestania pracy i oczekiwania na zniszczenie. Taka zbuntowana komórka może namnażać się w sposób niekontrolowany. Z jednej komórki powstają dwie, z dwóch cztery i tak dalej – a to wszystko w bardzo szybkim tempie. Nagle, po stosunkowo krótkim czasie, w naszym ciele stacjonuje cała armia zbuntowanych komórek, opierających się wszelkiej kontroli. Może ona się skupiać np. w guz lub naciek. Jest to coś nowego, nieprawidłowego, nietypowego – między innymi dlatego nazywamy ją nowotworem.

Nowotwory dzielimy na łagodne i złośliwe. Nowotwory łagodne zwykle są wyraźnie oddzielone od tkanki, w której powstały, nie naciekają jej, nie zarastają i nie niszczą. Nowotwory złośliwe niestety powodują zniszczenie okolicznych tkanek oraz łatwo się rozprzestrzeniają (dają przerzuty), co jest dużym zagrożeniem dla zdrowia oraz życia.

Tkanka nowotworowa (jeśli nie zaczniemy leczenia) rośnie niekontrolowanie, przerastając zdrowe tkanki i upośledzając ich czynność. To tak, jakby cały czas rósł w nas wielki pasożyt. Może to prowadzić do zaburzeń pracy wielu narządów i układów, również tych niezbędnych do życia.

Funkcje komórek nowotworowych znacząco odbiegają od normalnych, a organizm sobie z nimi nie radzi. Co gorsza, takie zbuntowane armie mogą „wysyłać” swoich zwiadowców na cały organizm i tworzyć nowe skupiska w tkankach czy narządach bardzo oddalonych od pierwotnego ogniska (nazywamy to przerzutami). Cechą charakterystyczną komórek większości nowotworów złośliwych jest właśnie zdolność do szybkiego, niekontrolowanego namnażania, oporność na zniszczenie za pomocą tradycyjnych mechanizmów i zdolność do tworzenia przerzutów.

Być może zadajesz sobie pytanie, dlaczego komórka nagle zaczyna się buntować? Dzieje się tak, ponieważ uszkodzeniu ulega jej materiał genetyczny (DNA). To tak, jakby ktoś zrobił jej „pranie mózgu” i kazał funkcjonować zupełnie inaczej niż do tej pory. Często bywa też tak, że uszkodzeniu ulegnie jednocześnie więcej niż jedna komórka. Uszkodzenie genetyczne komórek nazywamy mutacją.

Uszkodzenia mogą mieć różne przyczyny, np. działanie wolnych rodników lub toksyn obecnych w ciele (np. zjedzonych lub wdychanych). Mogą je wywoływać również czynniki zewnętrzne (takie jak napromieniowanie, specyficzna infekcja bądź substancje toksyczne w środowisku życia i pracy). Dodatkowy czynnik to predyspozycje genetyczne, które mniej lub bardziej zwiększają skłonności do niektórych nowotworów.

Stres oksydacyjny, wolne rodniki i reaktywne formy tlenu

Reaktywne formy tlenu (RFT) to cząsteczki, które posiadają co najmniej jeden wolny atom tlenu (oraz jeden lub kilka niesparowanych elektronów). Mówimy o nich, że są wysoce reaktywne, bo usilnie dążą do reakcji chemicznej.

Wolny atom tlenu aktywnie szuka dla siebie pary w najbliższym otoczeniu. Gdy znajdzie odpowiednią dla siebie cząsteczkę, łączy się z nią, zazwyczaj rozrywając jej dotychczasowe wiązania i doprowadzając do jej uszkodzenia lub zniszczenia.

Do reaktywnych form tlenu należą np. wolne rodniki, tlen singletowy oraz nadtlenek wodoru (w przyrodzie istnieją także reaktywne formy azotu). Mają one różną budowę chemiczną i właściwości, ale łączy je szkodliwy wpływ na nasze komórki. Być może się zdziwisz, ale te szkodliwe cząsteczki nie tworzą się w organizmie w wyniku patologii czy anomalii, ale są nam potrzebne do niektórych zachodzących w nim procesów. Powstają również jako nieunikniony skutek uboczny wytwarzania energii.

Wszystko jest w porządku, dopóki w naszym ciele panuje równowaga. Utleniające (oksydacyjne) cząsteczki (np. RFT) są neutralizowane przez enzymy przeciwutleniające (antyoksydacyjne) lub przeciwutleniacze wytwarzane w naszym organizmie bądź dostarczane z zewnątrz. Problem powstaje wtedy, kiedy RFT jest bardzo dużo, a mechanizmy ich neutralizacji są zbyt mało wydolne, by sobie z nimi poradzić. Tego typu zaburzenie równowagi nazywamy stresem oksydacyjnym.

Stres oksydacyjny uważa się za istotny czynnik ryzyka wielu poważnych chorób (w tym nowotworów). Wolne rodniki i reaktywne formy tlenu biorą udział we wszystkich etapach powstawania nowotworów. Są np. jedną z przyczyn uszkodzenia DNA komórek oraz mutacji. W stresie oksydacyjnym nowotwór łatwiej się też rozwija.

Ilość RTF zwiększa się, gdy mamy do czynienia między innymi z zanieczyszczonym powietrzem, rozmaitymi toksynami w otoczeniu i żywności bądź z używkami (papierosy, nadmiar alkoholu). Wtedy jesteśmy bardziej narażeni na stres oksydacyjny i jego przykre konsekwencje. Szczególnie, jeśli nie dostarczamy sobie odpowiedniej ilości przeciwutleniaczy (antyoksydantów).

Na szczęście nie jesteśmy całkiem bezsilni w starciu z rozmaitymi zagrożeniami. Organizm ludzki dysponuje wieloma sprawnymi mechanizmami obronnymi, które chronią nas przed mutacjami i nowotworami. Przez całe nasze życie komórki mogą wielokrotnie ulec rozmaitym mutacjom, ale choroba zostaje zduszona w zarodku. Zazwyczaj problem pojawia się, gdy istnieje silna predyspozycja genetyczna lub prowadzimy styl życia, który sprzyja powstawaniu raka (np. nieprawidłowa dieta, palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu, przewlekły stres, niedobór snu). Organizm bombardowany zewsząd niekorzystnymi czynnikami w końcu nie daje rady się bronić i dopuszcza do mutacji, a następnie do rozwoju groźnej choroby.

Mechanizmy obronne słabną również z wiekiem. Dlatego na znaczną część nowotworów chorują przede wszystkim osoby starsze lub dojrzałe.

Niewłaściwy sposób żywienia

a nowotwory

Nasza dieta wpływa na zdrowie wielokierunkowo. Podobnie jest z ryzykiem wystąpienia choroby nowotworowej – istnieje wiele czynników, które mają tu znaczenie:

- niedobory niektórych składników pokarmowych (np. witamin),

- nadmiar niektórych produktów lub składników w posiłkach,

- substancje toksyczne i mutagenne, które dostają się do naszego organizmu z pożywieniem,

- substancje, które po zjedzeniu mogą zostać przetworzone w potencjalnie rakotwórcze związki,

- stosowane techniki kulinarne, które mogą prowadzić do powstawania szkodliwych substancji.

W codziennym żywieniu jest naprawdę sporo czynników potencjalnie rakotwórczych. pamiętaj jednak: to nie jest tak, że jednorazowe zjedzenie czegoś z listy „niepolecanych” produktów od razu wywoła chorobę.

Nasze ciało to fascynujący i sprawnie działający mechanizm, który radzi sobie ze znaczną częścią zagrożeń. Warto natomiast wiedzieć, czego unikać, by nie bombardować go szkodliwymi substancjami i nie nadwerężać jego zdolności obronnych.

Chociaż kluczem do zdrowia są prawidłowe nawyki żywieniowe i codzienne dobre wybory (np. podczas zakupów), to nie musisz obsesyjnie przejmować się tym, co jesz. Danie sobie przyzwolenia na „wyjątki od reguły” i „niezdrowe przyjemności” też jest potrzebne – dla twojej psychiki.

Substancje toksyczne i potencjalnie szkodliwe w żywności

Wraz z produktami spożywczymi dostarczamy organizmowi wielu potrzebnych składników. Niestety z żywnością możemy też przyjmować substancje toksyczne albo potencjalnie szkodliwe. Oto niektóre z nich:

- nitrozoaminy,

- aflatoksyny,

- metale ciężkie i inne zanieczyszczenia,

- dodatki do żywności.

Nitrozoaminy

Nitrozoaminy to związki azotowe, które mogą tworzyć się w trakcie przetwarzania i obróbki termicznej żywności, a także w naszych żołądkach. Powstają przede wszystkim z azotanów, które występują w określonych produktach konserwowanych (np. mięsa peklowane, wędzone, wyroby wędliniarskie), a także w niektórych serach, zbożach czy warzywach. Nitrozoaminy mogą się tworzyć przede wszystkim w trakcie gotowania lub długiego przechowywania produktów zawierających azotany.

Przetwory mięsne stanowią źródło azotanów (III), które są bardzo reaktywne i łatwo przekształcają się w nitrozoaminy. Z kolei warzywa zawierają nieco bezpieczniejsze azotany (V), które jednak mogą zostać przekształcone do azotanów (III), jeśli mają do tego odpowiednie warunki.

Warzywa a azotany

Związki azotu mogą też występować w warzywach, które są intensywnie nimi nawożone. Z tego względu nie poleca się długo i wielokrotnie podgrzewać np. szpinaku, kapusty czy buraków. Zanim jednak zaczniesz obawiać się jedzenia warzyw, pamiętaj, że większość silnie reagujących azotanów dostarczamy organizmowi z przetworami mięsnymi. W warzywach azotany występują w formie, która może dopiero zostać przekształcona do tej potencjalnie niebezpiecznej.

Ponieważ wysoka temperatura ułatwia powstawanie nitrozoamin, bardzo niekorzystne jest na przykład podgrzewanie wędlin czy innych produktów mięsnych konserwowanych azotanami. Zwróć na to uwagę, gdy kolejny raz wkładasz szynkę do tostów, układasz kiełbasę na pizzy czy robisz bigos z resztkami wędlin. Warto też wiedzieć, że częste jadanie przetworzonych mięs (w tym wędlin, kiełbas, parówek konserwowanych i bogatych w sól) jest z różnych względów generalnie niepolecane w racjonalnym żywieniu i niestety zwiększa ryzyko raka, szczególnie jelita grubego.

Domowe mięso też na cenzurowanym?

Wiele osób ceni swojskie kiełbasy i domowe wędliny bez chemii. Niestety i one mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia, jeśli używamy mieszanki peklującej czy tak zwanej soli peklowej. Tego typu produkty zawierają bowiem związki azotowe.

Nitrozoaminy mają działanie rakotwórcze (mogą wpływać na powstawanie raka wątroby, przełyku, jelita grubego, żołądka, trzustki, pęcherza moczowego, języka czy nerek). W diecie zapobiegającej nowotworom warto położyć szczególny nacisk na ich ograniczanie.

Aflatoksyny

Wiele się mówi o chemii w jedzeniu, a tymczasem niektóre szkodliwe substancje znajdujące się w żywności są pochodzenia naturalnego. Należą do nich mykotoksyny, czyli związki wydzielane przez niektóre grzyby pleśniowe. I nie chodzi tu o niebieską pleśń, która pokrywa starą kromkę chleba na dnie chlebaka. Grzyby produkujące mykotoksyny mogą być niewidoczne (a jednocześnie bardzo niebezpieczne).

Do mykotoksyn należą np. aflatoksyny, którym przypisuje się działanie mutagenne, rakotwórcze i szkodliwy wpływ na dziecko rozwijające się w łonie matki. Mogą one występować w następujących produktach: zboża (szczególnie kukurydza i ryż), orzechy (np. arachidowe), suszone owoce (np. figi, rodzynki), bakalie, przyprawy i mieszanki przypraw.

W Polsce aflatoksyny znajdują się przede wszystkim w produktach importowanych z krajów tropikalnych oraz subtropikalnych. Niestety zagrożenie to trudno całkowicie wyeliminować na etapie uprawy. Możliwe jest natomiast zapobieganie rozwojowi grzybów podczas ich dystrybucji i handlu. Istotne jest tu przede wszystkim właściwe przechowywanie i niedopuszczanie do skażenia produktów szkodliwymi grzybami.

Uwaga

Aflatoksyny nie ulegają zniszczeniu podczas gotowania, pieczenia i smażenia. Kiedy raz trafią do produktu, nie da się ich usunąć za pomocą obróbki termicznej.

Co możemy zrobić my, jako konsumenci, aby uniknąć spożywania produktów z aflatoksynami? Przede wszystkim zwracajmy uwagę na warunki przechowywania artykułów w sklepie. Produkty sypkie takie, jak orzechy, bakalie, płatki, mąki, kasze – po-

winny być przechowywane w suchym, chłodnym miejscu, szczelnie zabezpieczonym przed wilgocią. Jeśli czujemy, że opakowanie pachnie stęchlizną, nie kupujmy produktu. Uważajmy także na artykuły sprzedawane luzem – na wagę (np. orzechy). Czasem są one wystawione w otwartych pojemnikach. Każdy może ich dotknąć, kichnąć na nie, a przede wszystkim mogą one chłonąć wilgoć z otoczenia. Takie środowisko jest idealne dla rozwoju grzybów. Zwracajmy uwagę na zbyt długo przechowywane produkty. Jeśli w sklepie sprzedaje się np. kasze na wagę, ale mało osób je kupuje, może się okazać, że leżą tam one miesiącami. Tak długie przechowywanie zbóż w pojemniku, który co jakiś czas się otwiera, też może doprowadzić do zanieczyszczenia grzybami.

Aflatoksyny mają szkodliwy wpływ na ośrodkowy układ nerwowy, a także nerki i wątrobę. Działają toksycznie i mogą też działać rakotwórczo. W zależności od dawki i częstości spożycia możemy mieć do czynienia z ostrym zatruciem tymi toksynami lub przewlekłym, długotrwałym podtruwaniem organizmu. Uważa się, że narażenie na aflatoksyny zwiększa ryzyko wystąpienia raka przewodu pokarmowego, tkanek miękkich oraz niektórych białaczek. Co ciekawe, aflatoksyny mogą też pogarszać pracę układu oddechowego i nasilać objawy astmy i alergii.

Wpływ mykotoksyn na występowanie raka żołądka czy przełyku nasila też nadużywanie alkoholu, który podrażnia i uszkadza śluzówkę, ułatwiając toksynom przechodzenie do głębszych warstw tkanki. Podejrzewa się, że spożywanie żywności zawierającej bakterie kwasu mlekowego może częściowo neutralizować zagrożenie, jednak potrzeba dalszych badań, by to potwierdzić.

Metale ciężkie i inne zanieczyszczenia

Zanieczyszczone środowisko oraz masowa uprawa i produkcja żywności powodują, że w naszym jedzeniu znajduje się sporo niepożądanych substancji. Należą do nich np. metale ciężkie i pestycydy. Ich kumulacja w organizmie może prowadzić do zagrożenia zdrowia, w tym większego ryzyka nowotworów.

Wiele osób obawia się jedzenia warzyw z uwagi na ich ewentualne zanieczyszczenia np. pozostałościami pestycydów czy metalami ciężkimi (np. ołowiem, kadmem). Tak naprawdę, gdyby przyjrzeć się bliżej temu zagadnieniu, okaże się, że każda grupa produktów spożywczych może być źródłem pewnych zagrożeń. W przypadku warzyw korzyści zdrowotne wynikające z ich spożywania nadal znacznie przeważają nad możliwymi zagrożeniami.

W tym miejscu warto też zwrócić uwagę na domową uprawę warzyw i owoców. Oczywiście takie produkty nie będą zawierały pestycydów, jednak mogą znajdować się w nich duże ilości azotanów, jeśli do nawożenia użyjemy mieszanki z azotem. W dodatku uprawianie własnych warzyw na działce w pobliżu ruchliwej drogi czy zakładu przemysłowego może spowodować, że znajdzie się w nich nieco zanieczyszczeń ze środowiska.

Jeśli jednak mamy dobre warunki do hodowli, np. ogródek, działkę, balkon, warto się nią zająć. Dzięki temu możemy się cieszyć stałym dostępem do świeżych warzyw, prawdopodobnie mniej zanieczyszczonych niż te, które kupujemy w sklepie. Niektóre warzywa (np. liściaste) można uprawiać nawet w doniczce na parapecie!

Wiele osób uważa, że dobrym rozwiązaniem jest sięganie po warzywa i owoce ekologiczne. Warto to robić, jeśli mamy oczywiście taką możliwość. Niestety warzywa i owoce z upraw ekologicznych zwykle są droższe, a w wielu miejscowościach słabiej dostępne.

Badania porównawcze żywności ekologicznej i tradycyjnej nie są jednoznaczne. W części z nich wykazano, że ekologiczne warzywa zawierają mniej azotanów i pestycydów. Ale już różnice w zawartości zanieczyszczeń takich jak metale ciężkie w niektórych testach wychodziły istotne, w innych nieznaczne lub żadne. Trudno jest zatem wyciągnąć wnioski, ponieważ istnieje wiele odmian warzyw i owoców. Wyniki badań mogą się różnić w zależności od ich rodzaju.

Dodatki do żywności

Kontrowersyjnymi składnikami naszej żywności pozostają niezmiennie substancje dodatkowe. Te, które znajdują się na rynku, zgodnie z obecnym stanem wiedzy są bezpieczne i możliwe do stosowania w produktach spożywczych (dla części z nich ustalono jednak ich maksymalny poziom).

Uwaga

Dodatki stosowane w żywności są przebadane i dopuszczone do spożycia (w ramach podanych limitów).

Do dodatków, które budzą największe kontrowersje, należą niektóre: sztuczne słodziki, sztuczne barwniki oraz konserwanty. Trwają badania, które mają zrewidować naszą wiedzę na temat ich bezpieczeństwa i maksymalnej dopuszczonej ilości w produktach spożywczych. W tym miejscu warto podkreślić, że chociaż producent jest zobowiązany do przestrzegania limitów substancji dodatkowych, to ich ilość w naszej diecie i tak może być nadmierna. Po pierwsze, niektórzy spożywają bardzo dużo żywności z substancjami dodatkowymi. Po drugie, dostarczają sobie tych substancji z wielu różnych źródeł (np. kilka herbat i kaw słodzonych słodzikiem, oprócz tego porcja bezcukrowych słodyczy i kilka butelek napoju gazowanego bez kalorii).

Cytrusy muszą pokonać bardzo daleką drogę, by przybyć z miejsca uprawy do naszych sklepów. Z tego względu ich skórki są pokrywane specjalnymi substancjami, które zapobiegają psuciu się i wzrostowi pleśni. Niestety związki te (np. imizalil) są szkodliwe dla zdrowia. Dlatego też owoce cytrusowe należy dokładnie myć przed obraniem (zapomnij o zjadaniu mandarynek prosto ze sklepu w samochodzie czy w pracy!). Po obraniu owocu trzeba dokładnie umyć ręce.

Niewskazane jest także ścieranie z takich cytrusów skórki np. do sosu czy wypieków. Jeśli potrzebujemy skórki cytrusowej, poszukajmy cytrusów ekologicznych, niekonserwowanych, które można kupić w marketach.

Temat substancji dodatkowych jest bardzo szeroki. Chociaż są one dokładnie badane, wciąż nie znamy wszystkich długofalowych skutków ich stosowania oraz wzajemnych interakcji pomiędzy nimi samymi, a także tradycyjnymi składnikami żywności.

Nie wiemy też, jakie będą wyniki badań w kolejnych latach. Być może jakieś substancje dodatkowe zostaną wycofane z obrotu (w przeszłości takie sytuacje się już zdarzały), jednak skutki ich dotychczasowego wieloletniego spożywania mogą być trudne do odwrócenia.

Z punktu widzenia zdrowia najlepiej jest sięgać po żywność jak najmniej przetworzoną, z możliwie krótką listą składników na etykiecie, a produkty wysokoprzetworzone jadać rzadko. Na szczęście wielu producentów żywności odpowiada już na potrzeby konsumentów, tworząc asortymenty produktów o tak zwanym „krótkim składzie” czy „czystej etykiecie”.

Niebezpieczne opakowania i akcesoria kuchenne

Wiele produktów spożywczych jest obecnie pakowanych w plastikowe opakowania, puszki lub kartony wzmocnione folią bądź tworzywem sztucznym. W ten sposób zabezpiecza się artykuły przed działaniem czynników zewnętrznych, zanieczyszczeniem lub zepsuciem się. Opakowania z plastiku są trwalsze niż karton i lżejsze niż szkło, co pozwala zmniejszyć straty oraz zaoszczędzić na transporcie i dystrybucji. Niestety niektóre opakowania (a także szeroko dostępne akcesoria kuchenne) mogą zawierać substancje negatywnie wpływające na zdrowie.

Organy kontrolujące bezpieczeństwo żywności i materiałów przeznaczonych do kontaktu z żywnością zwracają szczególną uwagę na akcesoria wykonane z melaminy czy poliamidu. Uważa się, że niektóre produkty masowo importowane z Chin mogą być źródłem formaldehydu, pierwszorzędowych amin aromatycznych i innych związków, które są potencjalnie rakotwórcze dla człowieka. Z tego względu w ostatnich latach Komisja Europejska podjęła kroki mające na celu zwiększenie kontroli takich produktów, a tym samym bezpieczeństwa konsumentów.

Uwaga

Pierwszorzędowe aminy aromatyczne znajdowano np. w produktach z czarnego poliamidu (łopatki kuchenne, łyżki, chochle, szczypce kuchenne, ubijaki – głównie pochodzące z Chin). Te związki mogą też występować w folii do żywności!

Substancją, o której wiele się mówi, jest też bisfenol A. Bywa on składnikiem rozmaitych plastikowych opakowań (np. butelek, pojemników z tworzywa do żywności, plastikowych naczyń dla dzieci). Jest także stosowany do powlekania wnętrza metalowych puszek na żywność.

Według doniesień naukowych związek ten nawet w niewielkich ilościach może być szkodliwy dla człowieka. Ingeruje między innymi w męski i żeński profil hormonalny, naśladując hormony – żeńskie estrogeny. Długotrwałe narażenie na bisfenol A może też zwiększać ryzyko wystąpienia nowotworu (chociażby prostaty).

Bisfenol przedostaje się do żywności, kiedy:

- tworzywo zostanie uszkodzone, np. podczas zgniatania butelki, uszkodzenia powłoki widelcem czy ostrą gąbką do zmywania;

- podgrzewamy jedzenie w puszce (np. gotową fasolkę po bretońsku czy mleko skondensowane);

- zostawimy butelki z napojami na słonecznym parapecie lub w nagrzanym samochodzie;

- w butelce zawierającej bisfenol A przechowujemy soki lub koktajle owocowe;

- wielokrotnie używamy opakowania do tego nieprzeznaczonego, np. przechowujemy żywność w pustych pudełkach po lodach lub ponownie napełniamy butelki po wodzie bądź napojach i regularnie je myjemy ręcznie lub w zmywarce.

Warto pamiętać, że popularne butelki PET mogą niekiedy zawierać ten związek. Na szczęście coraz więcej producentów decyduje się na produkcję opakowań, a także akcesoriów (np. bidonów, butelek, naczyń plastikowych) bez bisfenolu A, o czym chętnie informuje nas na opakowaniach.

Bisfenol A i inne substancje chemiczne są wszechobecne w naszym świecie. Z tego powodu poleca się kupowanie żywności jak najmniej przetworzonej i w miarę możliwości niepakowanej w plastik (surowe produkty, np. mięso, ryba, warzywa, owoce, są zazwyczaj sprzedawane bez opakowań). Ograniczenie zużycia plastiku przyczynia się także do dbania o środowisko naturalne. Wyjątkiem są tu np. kasze i orzechy, których lepiej nie kupować na wagę.

Niedobory i nadmiary oraz ich konsekwencje

Przejdźmy teraz na chwilę do samego jedzenia: do produktów, które jadamy często, i tych, których raczej unikamy (bo np. nam nie smakują lub ich przygotowanie wydaje się nam czasochłonne). Jak niedobory i nadmiary w diecie mogą sprzyjać rozwojowi groźnych chorób? Oto kilka przykładów.

Sól

Chlorek sodu, czyli sól kuchenna, nie ma najlepszej opinii wśród dietetyków. Niektórzy nazywają ją nawet białą śmiercią. Unikałabym takich dramatycznych określeń. Niewielkie ilości soli nie szkodzą naszemu zdrowiu, a ona sama nie jest trująca. Warto jednak wiedzieć, że jej nadmiar w diecie faktycznie może sprzyjać wystąpieniu różnych chorób.

Uwaga

Prawidłowe spożycie soli wynosi około 5 g dziennie (ze wszystkich źródeł pokarmowych). Niestety obserwacje i badania dowodzą, że większość z nas przekracza tę ilość aż 2–3 razy!

Wiele mówi się o soli w kontekście nadciśnienia i chorób sercowo-naczyniowych. Niestety nadmiar soli podrażnia nasz przewód pokarmowy i może prowadzić do przykrych następstw.

Uważa się również, że pokarmy bogate w sól zwiększają ryzyko nowotworów przewodu pokarmowego – przede wszystkim żołądka. Na ilość soli w spożywanych produktach powinny szczególnie uważać osoby, które przeszły zakażenie bakterią Helicobacter pylori (co samo w sobie jest niestety czynnikiem ryzyka).

Antyoksydanty

Antyoksydanty (przeciwutleniacze) to szeroka grupa związków, które pomagają zwalczać wolne rodniki i reaktywne formy tlenu, zapobiegając stresowi oksydacyjnemu, narastaniu stanu zapalnego w organizmie czy np. mutacjom.

Do antyoksydantów należą między innymi witaminy (takie jak C, E), karotenoidy, polifenole i inne substancje występujące w roślinach.

Niektóre składniki mineralne (takie jak selen czy cynk) wchodzące w skład enzymów antyoksydacyjnych naszego organizmu też potocznie nazywa się czynnikami antyoksydacyjnymi.

Większość ważnych i silnych antyoksydantów występuje w żywności pochodzenia roślinnego. Zbyt mała konsumpcja warzyw, owoców, ziół, pełnych zbóż, przypraw, wartościowych olejów czy orzechów może więc prowadzić do ich niedoboru. Konsekwencją jest większe narażenie na działanie wolnych rodników i reaktywnych form tlenu, które potrafią np. uszkodzić nasze DNA i doprowadzić do mutacji komórkowych.

Czym jest stres oksydacyjny?

Stres oksydacyjny to – najprościej mówiąc – zachwianie równowagi pomiędzy produkcją wolnych rodników i reaktywnych form tlenu a możliwościami ich neutralizacji przez organizm. Oznacza to, że szkodliwych czynników pojawia się w organizmie zbyt dużo, by ciało mogło sobie z nimi poradzić. Więcej na ten temat znajdziesz tutaj.

Błonnik

Niedobór błonnika uważa się za czynnik ryzyka zachorowania na nowotwór (np. jelita grubego, ale nie tylko). Błonnik pokarmowy skraca czas wędrówki mas kałowych przez jelito, ograniczając kontakt potencjalnie szkodliwych substancji z jego komórkami. Oprócz tego może wiązać i ułatwiać wydalanie niektórych toksyn i ma zdolność stymulowania wzrostu pożytecznej mikroflory. Niedobór błonnika uznaje się za jeden z ważniejszych czynników wystąpienia raka jelita grubego.

Błonnik ogranicza kontakt kwasów tłuszczowych i cholesterolu ze śluzówką jelita, co uważa się za jeden z mechanizmów jego antynowotworowego działania. Tłuszcz w jelitach może szkodliwie wpływać na komórki i stymulować je do szybszego namnażania się. Niektórzy badacze uważają, że w tym konkretnym wypadku to nie sam błonnik, tylko mniejsza ilość tłuszczu zalegającego w jelitach może zmniejszać ryzyko nowotworów.

Odpowiednia zawartość błonnika w diecie zmniejsza indeks glikemiczny posiłków, sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała i uniknięciu otyłości, która jest czynnikiem ryzyka wystąpienia niektórych nowotworów.

Witamina D

Witamina D od kilku lat jest modnym „panaceum”. Cały czas są badane związki pomiędzy jej spożywaniem a występowaniem rozmaitych chorób, w tym także nowotworów. Prawdopodobnie witamina D zmniejsza namnażanie komórek nowotworowych, ogranicza ich rozwój i sprzyja ich uśmiercaniu. Jej ochronne właściwości pokazano np. w badaniach nad rakiem piersi.

Cukier

Cukier przez wielu nazywany „białą śmiercią” nie jest trucizną (chociaż nie wnosi też nic pozytywnego do naszej diety). Jednak spożywanie go w zbyt dużej ilości może być pośrednią przyczyną problemów zdrowotnych.

Nadmierna konsumpcja cukru jest jedną z przyczyn otyłości zwiększającej ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje raka. Ponadto z reguły przekłada się ona na wyższy indeks i ładunek glikemiczny. Tymczasem w profilaktyce chorób cywilizacyjnych (w tym nowotworów) zaleca się jadłospis o niskim indeksie i ładunku glikemicznym.

Indeks glikemiczny to wskaźnik, który informuje nas orientacyjnie, jak mocno wzrasta poziom cukru we krwi po spożyciu poszczególnych produktów czy dań. Ładunek glikemiczny to nieco bardziej precyzyjny wskaźnik, który oprócz rodzaju cukrów zawartych w produktach uwzględnia także ich dokładną ilość w spożywanej porcji. Więcej na temat indeksu i ładunku glikemicznego dowiesz się z mojej książki Niski indeks glikemiczny. Dieta dla zdrowia. Wybrane zagadnienia znajdziesz też tutaj.

Uważa się, że osoby jedzące dużo produktów o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym mogą częściej chorować na raka (np. piersi). Mechanizm tego związku nie jest jeszcze dobrze poznany, ale przypuszcza się, że w grę wchodzi tu zaburzona gospodarka insuliną.

Kwasy tłuszczowe omega 3

Wpływ poszczególnych kwasów tłuszczowych na możliwość wystąpienia nowotworu nie jest jeszcze w pełni zbadany, a wyniki dotychczasowych testów są niespójne. Wśród wielu naukowców przeważa jednak pogląd, że kwasy omega 3 mogą wykazywać pewne działanie ochronne i zabezpieczać przed rozwojem nowotworów (np. piersi).

Prawdopodobnie wynika to z tego, że kwasy te pośrednio przyczyniają się do zmniejszenia stanu zapalnego w organizmie, mają zdolność oddziaływania na komórki nowotworowe oraz metabolizm hormonów żeńskich (estrogenów).

Źródłem najwyższej jakości kwasów omega 3 są przede wszystkim tłuste ryby morskie (np. łosoś, śledź, makrela). Niestety w naszym kraju wciąż jada się zbyt mało ryb.

Siemię lniane, które jest bogatym roślinnym źródłem kwasów omega 3, zawiera również fitoestrogeny. Substancje te mogą korzystnie zmniejszać ryzyko powstawania nowotworów hormonozależnych.

Wapń

Wapń, którego źródłem są przede wszystkim produkty mleczne (a także ryby jadane z kośćcem i określone rośliny), jest ważny w diecie nie tylko ze względu na kondycję naszych zębów czy kości. Wpiera on także pracę jelit. Ponadto uważa się, że może hamować uszkodzenia DNA, zmniejszać namnażanie się komórek nowotworowych i wiązać niekorzystne dla jelit substancje.

Niestety obserwacje pokazują, że spożywa go się zdecydowanie zbyt mało. Szczególnie dotyczy to osób, które nie lubią przetworów mlecznych lub unikają ich ze względów zdrowotnych (alergie, nietolerancje) i nie zastępują ich innymi żywieniowymi źródłami wapnia (takimi jak napoje sojowe, tofu niektóre warzywa – boćwina, kapusta włoska, jarmuż, natka pietruszki).

Mięso czerwone

Mięso czerwone (wieprzowina, wołowina) jest jednym z ważniejszych elementów kuchni polskiej. Zła wiadomość dla jego miłośników jest taka, że spożywanie zbyt dużej ilości mięsa może zwiększać ryzyko powstania nowotworów przewodu pokarmowego (np. przełyku, żołądka, jelit), a także raka piersi (szczególnie u kobiet po menopauzie).

Podejrzewa się, że rolę może tu odgrywać duża zawartość hemowego żelaza i nasyconych kwasów tłuszczowych oraz negatywny wpływ nadmiaru mięsa na mikroflorę jelitową.

Istotną kwestią jest także to, że czerwone mięso często jadamy w formie przetworzonej (wędliny, parówki i kiełbasy – konserwowane, marynowane, wędzone), a także z reguły poddajemy obróbce termicznej, podczas której mogą powstawać szkodliwe substancje (więcej na ten temat przeczytasz w kolejnym rozdziale).

Techniki kulinarne i niebezpieczeństwa z nimi związane

Mając na uwadze swoje zdrowie i dobre samopoczucie, powinniśmy też zwracać uwagę na to, jak gotujemy. Najzdrowszą techniką kulinarną pozostaje gotowanie na parze, dzięki któremu produkty są delikatne dla przewodu pokarmowego, mają niższą kaloryczność niż np. smażone, nie tracą zbyt wielu składników odżywczych, a w czasie obróbki termicznej nie powstają szkodliwe substancje.

Co jednak dzieje się, gdy smażymy, pieczemy, prażymy lub grillujemy? Niestety bardzo wysoka temperatura i towarzyszące jej dodatkowe czynniki mogą powodować wytwarzanie się wielu szkodliwych substancji. Poniżej opisano kilka z nich.

Akrylamid (AA) – powstaje w produktach o dużej zawartości skrobi (np. mąka, ziemniaki), które poddamy działaniu wysokiej temperatury (np. w czasie pieczenia, opiekania, prażenia, smażenia). Mogą go zawierać wszelkie apetycznie zrumienione mączne i ziemniaczane wypieki, placki, pieczywa, krakersy, prażone płatki śniadaniowe, granole, panierowane kotlety, chrupki czy chipsy. Uważa się go za substancję toksyczną i potencjalnie rakotwórczą. W 2017 roku Komisja Europejska wprowadziła rozporządzenie, które ma na celu ograniczenie jego występowania w produktach spożywczych.

Uwaga na pieczywo chrupkie

Pieczywo chrupkie, przez wielu uważane za „zdrowsze i dietetyczne”, może zawierać więcej akrylamidu niż tradycyjne pieczywo z uwagi na swój kształt. W zwykłym pieczywie akrylamid występuje przede wszystkim w zrumienionej skórce. Pieczywo chrupkie jest za to bardzo cienkie i podczas ogrzewania ten związek może powstawać praktycznie na całej powierzchni.

Zwróć uwagę na to, że oprócz np. chipsów czy chrupek (generalnie niepolecanych w zdrowej diecie) na liście produktów, w których występuje akrylamid, znajdują się też produkty powszechnie uznawane za zdrowe, takie jak płatki śniadaniowe i granole.

Wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) – to grupa związków o skomplikowanie brzmiącej nazwie, które powstają przede wszystkim w mięsie, rybach i skorupiakach podczas grillowania, smażenia, opiekania na rożnie czy wędzenia. Niestety z zanieczyszczeniami przenikają również do warzyw (w wyniku osadzania się pyłów z powietrza), ryb i skorupiaków (na skutek skażenia wody). Udowodniono, że działają rakotwórczo i mutagennie, a ich toksyczność jest uważana za wysoką. Do WWA należy na przykład benzopiren, który występuje również w spalinach, dymie z pieców domowych i dymie papierosowym.

Zawartość tych związków w żywności oraz ich dopuszczalne poziomy są regulowane rozporządzeniami Komisji Europejskiej. Jednak dotyczy to przede wszystkim produktów przetworzonych. Jeśli kupimy surowe mięso i ugrillujemy je nad węglem, albo upieczemy nad ogniskiem, możemy uzyskać posiłek o wysokiej zawartości tych związków.

Heterocykliczne aminy aromatyczne (HCA) – powstają w produktach wysokobiałkowych (przede wszystkim w mięsie i rybach) podczas ich przetwarzania, smażenia i grillowania. Są uważane za związki mutagenne i prawdopodobnie mają silnie działanie rakotwórcze. Występują także np. w dymie papierosowym i spalinach, zatem mogą również dostawać się do organizmu drogą oddechową.

Największe ilości tych związków powstają w czasie smażenia i grillowania – szczególnie w czerwonym mięsie (wołowina, wieprzowina). Niestety HCA zawierają również grillowane tłuste ryby (np. łosoś). Co ciekawe, mogą one także powstawać w nadmiernie wypieczonych wegetariańskich zamiennikach mięsa (np. zrobionych z soi czy pszenicy) oraz w wędzonych serach.

Jeśli chodzi o pieczenie w piekarniku, więcej HCA powstaje w temperaturze powyżej 200 stopni. Dodatkowo, im dłużej smażymy lub pieczemy, tym więcej szkodliwych związków może się uaktywnić. Bardzo niebezpieczne jest też opiekanie mięsa bezpośrednio nad ogniem (np. w płomieniach ogniska).

Produkty reakcji utleniania lipidów – powstają podczas produkcji, obróbki termicznej i przechowywania żywności bogatej w tłuszcze. Związki te pogarszają jakość żywności (smak i zapach), a oprócz tego mogą być bardzo szkodliwe. Uważa się, że powodują uszkodzenia wewnątrz komórek. Niektóre z nich wykazują działanie mutagenne i potencjalnie rakotwórcze. Mogą też przyczyniać się do występowania wcześniejszych oznak starzenia się.

Popularnym miejscem powstawania produktów reakcji utleniania lipidów są… nasze patelnie. Podczas smażenia rozpoczyna się cała kaskada przemian, która z potencjalnie prozdrowotnych tłuszczów (występujących w oleju czy rybach) generuje szkodliwe dla zdrowia składniki. Szczególnie podatne na utlenianie są tłuszcze nienasycone (występujące np. w tłustych rybach i olejach), ale szkodliwe substancje powstają także w czasie smażenia na maśle.

Na czym smażyć a na czym nie?

Najlepiej smażyć na oliwie, ewentualnie na oleju rzepakowym. Nie poleca się smażenia na maśle, oleju słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym czy z pestek winogron. Absolutnie nie smażymy także na oleju lnianym czy z pestek dyni. Olej kokosowy jest bardziej stabilny w wysokiej temperaturze, jednak nie nadaje się do regularnego spożywania z uwagi na dużą zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych.

Najwięcej szkodliwych związków powstaje wtedy, gdy smażymy długo, na niewłaściwym lub na wcześniej używanym oleju. Zaszkodzić nam może również olej źle przechowywany, np. w otwartej butelce, karafce, obok źródła ciepła (np. przy kuchence), z dostępem światła, a także olej przechowywany zbyt długo czy używany po dacie minimalnej trwałości.

Pamiętaj także, że produkty, które zawierają zjełczały tłuszcz, są szkodliwe dla zdrowia. Dotyczy to nie tylko masła czy oleju, ale także orzechów, pestek i nasion (np. słonecznika) oraz niektórych produktów zbożowych zawierających tłuszcz (np. zarodki pszenne, niektóre mąki i płatki zbożowe). Tego typu żywność przechowuj w szczelnie zamkniętych opakowaniach, w szafce, z dala od źródła ciepła i światła. Po otwarciu opakowania staraj się zużyć produkt dość szybko i nie przechowuj go zbyt długo.

Jak widzisz, w naszej kuchni jest dość sporo zagrożeń. Kwestie bezpieczeństwa związane z jedzeniem dotyczą przede wszystkim produktów mięsnych, ryb, tłuszczów spożywczych oraz pokarmów bogatych w skrobię. Z kolejnej części tej książki dowiesz się jednak, co możesz zrobić, by ograniczyć ryzyko utraty zdrowia.

Czego unikać w kuchni i jak neutralizować zagrożenia?

Istnieje wiele technik i sposobów na to, by ograniczyć powstawanie szkodliwych substancji w produktach spożywczych podczas gotowania w domu.

- Unikaj przypalania, przesuszenia, nadmiernego zrumienienia czy zwęglenia produktów na patelni, grillu lub w piekarniku. Dotyczy to zarówno mięs i ryb, jak i produktów zbożowych czy ziemniaków.

- Przed obróbką termiczną marynuj mięso w marynatach z dodatkiem np. soku z cytryny, czerwonego wina, oliwy, czosnku i przypraw (np. szałwii, tymianku, majeranku, oregano, cebuli, rozmarynu, kurkumy, pieprzu i mielonej papryki). Antyoksydanty zawarte w przyprawach zmniejszają utlenianie tłuszczu i powstawanie niektórych szkodliwych substancji np. HCA.

- Unikaj pieczenia i grillowania nad otwartym ogniem (czyli np. kiełbaski na ognisku albo mięsa na odsłoniętym ruszcie grilla). Do grillowania stosuj specjalnie tacki, dzięki którym tłuszcz nie kapie na węgiel, co zapobiega wytwarzaniu szkodliwych substancji (np. węglowodorów). Jeśli jednak grillujesz na tacce, nie marynuj mięsa lub ryby w soku z cytryny, winie ani sosie pomidorowym. Kwasy z owoców i warzyw mogą spowodować dostawanie się aluminium do potrawy.

- Staraj się piec pod przykryciem. Unikaj zbyt długiego pieczenia oraz pieczenia w temperaturze powyżej 200 stopni.

- Ryby tłuste (np. łosoś, halibut, śledź) piecz w temperaturze maksymalnie 180 stopni. Nigdy ich nie smaż i unikaj grillowania.

- Nie praż orzechów ani pestek (np. słonecznika). Ładnie pachną, ale niestety po uprażeniu ich wartość zdrowotna maleje.

- Zblanszuj plastry czy słupki ziemniaków we wrzątku przed upieczeniem. Takie działanie zmniejsza powstawanie w nich akrylamidu.

- Potrawy grillowane, pieczone i ewentualnie smażone podawaj zawsze z dużą porcją warzyw (najlepiej świeżych) oraz z owocami, pełnoziarnistymi zbożami, orzechami, ziołami. Dzięki ich antyoksydantom część zagrożeń zostanie zneutralizowana.

- Nie odgrzewaj wielokrotnie potraw mięsnych i warzywnych (np. szpinak, kapusta, buraki) i unikaj częstego tostowania pieczywa.

- Nie używaj olejów, orzechów, masła czy mąki, które były zbyt długo przechowywane i zjełczały.

- Zwróć uwagę na to, że niektóre oleje (np. lniany wysokolinolenowy) trzeba przechowywać w lodówce. Mają też one ściśle określony, krótki termin ważności.

- Przechowuj oleje bez dostępu tlenu, światła i z daleka od wysokiej temperatury (nie trzymaj ich np. na szafce koło płyty grzewczej).

- Smaż rzadko i krótko, a jeśli już – zawsze na świeżym oleju (odpowiednim do smażenia, takim jak rzepakowy lub oliwa).

- Jeśli smażysz, używaj naczyń do niskotłuszczowego smażenia i dodawaj bardzo niewiele oleju (możesz go rozsmarować papierkiem, łopatką lub pędzelkiem kuchennym).

- Nie dolewaj świeżego tłuszczu na patelnię podczas smażenia. Takie działanie przyspiesza reakcje utleniania kwasów tłuszczowych.

- Nigdy nie smaż na margarynie i unikaj smażenia na maśle (szczególnie długiego).

- Jeśli tłuszcz na patelni za długo się rozgrzewał, zaczął dymić lub brzydko pachnieć, bezwzględnie wylej go, ostudź i umyj patelnię, a następnie wlej świeży.

- Unikaj odsmażania produktów. Zamiast tego podgrzej je w piekarniku lub na suchej patelni na małym ogniu (często mieszając lub odwracając szczypcami).

- Dokładnie myj owoce i warzywa przed spożyciem. Nie używaj skórki z cytrusów do potraw, jeśli nie masz pewności, czy nie były pryskane.

Czego unikać w diecie?

Wymienione niżej produkty można spożywać, ale trzeba zachować zdrowy rozsądek – nic się nie stanie, jeśli od czasu do czasu zjesz coś mniej zdrowego. Staraj się jednak nie popadać w przesadę i nie doprowadzać do sytuacji, w której będą one stanowić bazę lub większość twojego jadłospisu. Zwróć też uwagę na to, że często chodzi o spożywanie ich w nadmiarze, a nie o jednostkowe występowanie w diecie.

Uprawiaj kiełki!

Doskonałym pomysłem jest hodowanie kiełków na talerzu, tacce lub w specjalnej kiełkownicy. Kiełki (np. buraka, słonecznika, rzeżuchy, lucerny) są źródłem wielu witamin, przeciwutleniaczy, składników mineralnych i innych substancji biologicznie aktywnych. Do wzrostu potrzebują jedynie światła oraz wody. Rosną szybko, nie wymagają nawożenia, a dzięki temu, że uprawiamy je w domu, nie są narażone na kontakt ze spalinami samochodowymi czy innymi zanieczyszczeniami powietrza. W dodatku możemy je uprawiać cały rok.

Co robić, by zminimalizować ryzyko zagrożeń związanych z przechowywaniem żywności?

- Staraj się kupować przede wszystkim produkty w opakowaniach kartonowych i szklanych.

- W lodówce przechowuj jedzenie w pojemnikach ze szkła, słoikach, ceramicznych miskach, na talerzach.

- Unikaj częstego stosowania woreczków foliowych i folii do żywności.

- Do przechowywania żywności stosuj wyłącznie wyroby oznaczone symbolem „do kontaktu żywnością”.

- Jeśli używasz do przechowywania plastikowych pojemników, wybieraj te z polipropylenu (na opakowaniu znajdziesz symbol PP lub cyfrę 5). Są one uznawane za bezpieczniejsze.

- Przestrzegaj zaleceń producenta dotyczących użytkowania pojemników plastikowych (czy można je podgrzewać, zamrażać, myć w zmywarce).

- Unikaj podgrzewania w mikrofalówce opakowań i naczyń, które mogą zawierać bisfenol A.

- Jeśli kupujesz plastikowe akcesoria, wybieraj te bez bisfenolu A i ftalanów.

- Rzadko kupuj jedzenie w puszkach, a jeśli już kupujesz, opróżnij puszkę od razu (nie skrob łyżką po jej powierzchni), a niewykorzystaną część produktu przechowuj np. w szklanym pojemniku.

- Unikaj gotowania kasz i ryżu w plastikowych woreczkach.

- Nie wykorzystuj ponownie plastikowych butelek, opakowań po lodach, zupach i innych produktach (chyba że do przechowywania przedmiotów innych niż jedzenie).

- Nie przechowuj w lodówce zup, gulaszy czy sosów w garnkach. Przelej je do słoików lub szklanych misek.

- Do kontaktu z jedzeniem nie używaj materiałów, które zawierają PCV (polichlorek winylu).

- Nie dopuść do tego, by podczas transportu zakupów paragony kontaktowały się z jedzeniem (np. owocami, chlebem). W paragonach i wydrukach też jest obecny bisfenol A.

- Butelki z napojami przechowuj w ciemnym, chłodnym miejscu. Unikaj stawiania ich w słońcu, zostawiania w samochodzie i stawiania na betonowej podłodze (np. w piwnicy czy garażu).

Zdecydowanie ogranicz spożycie…

- wędlin, parówek, kiełbas i podobnych przetworów zawierających związki azotu (konserwowanych); dotyczy to także domowych peklowanych mięs;

- dużej ilości mięsa (szczególnie czerwonego);

- tostów i grzanek;

- dużych ilości słodyczy, gotowych ciast i ciastek, słonych przekąsek, chrupków, chipsów;

- dań typu fast food;

- żywności wysokoprzetworzonej, bogatej w rozmaite substancje dodatkowe (np. konserwanty, sztuczne barwniki i słodziki);

- produktów bardzo bogatych w sól (słone przekąski, orzeszki, słone sery i wędliny, dania gotowe, niektóre rodzaje pieczywa, np. pizza, bajgle z solą);

- kiszonek – zawierają sporo soli i z tego względu są polecane w diecie tylko w umiarkowanych ilościach;

- prażonych orzechów i pestek (szczególnie tych solonych lub polanych miodem albo syropem);

- ryb i mięs wędzonych (zwłaszcza na gorąco);

- produktów smażonych (szczególnie panierowanych, bardzo tłustych, smażonych na niewłaściwym rodzaju tłuszczu);

- bardzo gorących płynów powyżej 65 stopni (np. herbaty), które mogą oparzyć lub podrażnić śluzówki jamy ustnej i przełyku.

Jakie składniki

chronią nas przed nowotworami?

Witaminy

Składniki mineralne

Karotenoidy

Polifenole roślinne

Glukozynolany

Betalainy

Glutation

Melatonina

Kwasy tłuszczowe omega 3

CLA

Chlorofil

Błonnik

Probiotyki i prebiotyki

Diety i style żywienia

w profilaktyce raka

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Dieta wegetariańska

Dieta azjatycka

Dieta DASH

Dieta śródziemnomorska

Produkty

antynowotworowe

Warzywa i kiełki

Owoce

Orzechy

Siemię lniane i olej lniany

Produkty zbożowe

Pozostałe składniki

Przepisy

Śniadania

na dobry początek

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, który „rozkręca” metabolizm i dostarcza organizmowi ważnych składników. W tym rozdziale znajdziesz przeróżne przepisy na śniadania słodkie i wytrawne. Wybierz to, co lubisz, ale pamiętaj o urozmaiceniu!

Nocna owsianka (bez gotowania)

1 porcja

SKŁADNIKI

- 5 łyżek płatków owsianych górskich

- 200 g jogurtu naturalnego

- łyżeczka miodu (opcjonalnie)

- 200 g mieszanych owoców: truskawki, jagody, borówki, maliny

PRZYGOTOWANIE

1. Wieczorem wlej jogurt do słoika i wymieszaj z płatkami.

2. Słoik szczelnie zakręć i wstaw do lodówki.

3. Rano dodaj miód rozpuszczony nad wrzątkiem i wymieszaj.

4. Owoce oczyść, pokrój i wymieszaj z owsianką.
Do jogurtu możesz też dodać płaską łyżkę nasion chia.

Jogurt z kaszą jaglaną i owocami

1 porcja

SKŁADNIKI

- 35–40 g kaszy jaglanej

- 150 g jogurtu naturalnego

- 100 g jagód lub borówek

- łyżka płatków migdałowych

- łyżeczka dobrej jakości płynnego miodu

PRZYGOTOWANIE

1. Kaszę ugotuj według przepisu na opakowaniu.

2. Jogurt rozmieszaj z miodem.

3. Dodaj kaszę jaglaną i dobrze połącz.

4. Owoce umyj i dodaj do masy.

5. Podawaj posypane płatkami migdałowymi.
W zależności od sezonu dodawaj do jogurtu inne owoce, np. maliny, morele, brzoskwinie, mango.

Zamiast kaszy jaglanej możesz użyć gryczanej białej. Przed wymieszaniem z kaszą jogurt możesz zmiksować z owocami i miodem.

Płatki jęczmienne z marchewką i żurawiną

Owsianka z jabłkiem i migdałami

Kanapki z łososiem i rzodkiewką

Kanapki z pastą curry

Śniadaniowa kasza na rozgrzewkę

Kanapki z humusem i bazylią

Buraczkowa kasza gryczana na słodko

Pasta z czerwonej fasoli z miętą

Czekokasza z orzechami

Wrap z jajkiem i awokado

Omlet owsiany z jagodami

Kanapki z kozim serem i truskawkami

Śniadaniowa sałatka słodko-słona

Kanapki z pikantnym twarożkiem

Pożywne

obiady

Dobry obiad powinien być sycący, smaczny i pełen składników odżywczych. Urozmaicaj dietę i staraj się nie jeść zbyt wiele mięsa (szczególnie smażonego). Trzy, cztery razy w tygodniu wybieraj posiłki z rybą, jajkami, nabiałem lub wegańskie (np. z fasolą, ciecierzycą czy tofu).

Zupa z soczewicy z pomidorami

2 porcje

SKŁADNIKI

- 90–100 g czerwonej soczewicy

- 400–500 ml domowego przecieru pomidorowego (lub podobna ilość gotowej passaty)

- 2–3 ząbki czosnku

- łyżeczka słodkiej papryki

- ½ łyżeczki ostrej papryki

- ½ łyżeczki wędzonej papryki

- 6 łodyżek szczypiorku

- sól i pieprz

PRZYGOTOWANIE

1. Soczewicę ugotuj według przepisu na opakowaniu. Następnie przelej ją zimną wodą i odcedź.

2. Przecier wlej do garnka, dodaj obrane i posiekane ząbki czosnku oraz przyprawy.

3. Zagotuj mieszankę i duś ją na małym ogniu przez kilka minut.

4. Gdy sos się gotuje, posiekaj szczypiorek.

5. Zmiksuj odsączoną soczewicę z przecierem pomidorowym.

6. Podawaj zupę (po ewentualnym dodatkowym podgrzaniu) posypaną szczypiorkiem.
Szczypiorek możesz zastąpić natką pietruszki. Zupę warto też oprószyć czarnuszką.

Pieczone kotlety z czosnkiem i pietruszką

4 porcje

SKŁADNIKI

- 500 g mielonego mięsa indyka i chudej mielonej wołowiny (¾ indyka)

- 3–4 ząbki czosnku

- 2–3 gałązki natki pietruszki

- duża czerstwa grahamka (100 g)

- ¼ szklanki mleka 1½–2%

- mielona słodka i ostra papryka

- sól i czarny świeżo zmielony pieprz

- olej rzepakowy

PRZYGOTOWANIE

1. Bułkę porwij i nasącz mlekiem (w razie potrzeby użyj więcej mleka).

2. Na płaskiej blasze do pieczenia rozłóż papier do wypieków i rozsmaruj na nim odrobinę oleju (tylko tyle, by kotlety nie przywierały).

3. Czosnek obierz i przeciśnij przez praskę lub rozetrzyj w moździerzu.

4. Bułkę odciśnij palcami.

5. Posiekaj natkę. Część odłóż do dekoracji.

6. Mięso wymieszaj z przyprawami, natką, bułką i czosnkiem.

7. Uformuj z masy małe spłaszczone kotleciki.

8. Układaj je na blasze, zachowując odstępy.

9. Piecz 20–25 minut w 190 stopniach. Kotlety grubsze i większe będą piekły się dłużej – sprawdzaj kotlety, by ich nie przypalić.
Podawaj posypane natką, np. z ziemniakami i surówką.

Pieczone kotlety z fasolą

Sałatka z kapusty i kurczaka

Sałatka z dorszem i parowanymi warzywami

Indyk z sosem węgierkowym

Indyk grillowany z kalafiorem i sosem musztardowym

Zupa kokosowa z ryżem

Makaron z łososiem i rukolą

Pieczona ryba ze szparagami

Makaron z ciecierzycy z domowym pesto z rukoli

Kurczak gotowany w jogurcie

Gołąbki z kaszą gryczaną

Dorsz w pesto z brokułami

Sałatka z fasolą, kiszonym ogórkiem i ryżem

Wegańskie kaszotto

Zupa z pstrąga z ziemniakami i wstążkami z cukinii

Kurczak z malinami

Omlet jaglany z jarmużem i fasolą

Zupa jarzynowa z fasolą, sezamem i kolendrą

Surówki

pełne witamin

Surowe warzywa i owoce mają zazwyczaj najwięcej wartościowych składników. Dlatego warto wprowadzić do diety sporo surówek i jeść je najlepiej bezpośrednio po przygotowaniu. W tym rozdziale znajdziesz przepisy na urozmaicone surówki z najzdrowszych warzyw i owoców. Podawaj je do dań głównych lub kanapek.

Surówka z kalarepki

Surówka z cykorii z gruszką i żurawiną

2 porcje

SKŁADNIKI

- duża cykoria

- duża gruszka

- kilka plasterków pora

- garść suszonej żurawiny bez konserwantów (niesiarkowanej)

- łyżeczka miodu

- 2 łyżki jogurtu

- szczypta soli i pieprz

PRZYGOTOWANIE

1. Warzywa i owoce umyj.

2. Z cykorii wykrój głąb, a liście poszatkuj.

3. Gruszkę zetrzyj na grubej tarce, a por drobno posiekaj.

4. Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw do smaku.
Do surówki możesz dodać nieco czosnku.

Korzenna surówka z selera

Surówka brokułowa z ogórkiem małosolnym

Surówka z kalafiora

Surówka z buraczków

Surówka z brukselki i awokado

Surówka z pomarańczą

Surówka z jarmużu z suszonymi pomidorami

Superkoktajle

i soki

Koktajle i soki to świetny sposób na to, by wydobyć cenne składniki z warzyw i owoców. Mają mniej błonnika niż całe warzywa i owoce, ale można w nich przemycić do diety nie do końca lubiane, ale zdrowe składniki.

Sok z czerwonej kapusty i jabłka

2 porcje

SKŁADNIKI

- szklanka poszatkowanej czerwonej kapusty

- duże słodkie jabłko

- ½ owocu granatu

- 2 plasterki cytryny

PRZYGOTOWANIE

1. Przygotuj wyciskarkę wolnoobrotową.

2. Umyj warzywa i owoce.

3. Z jabłka wytnij gniazda nasienne. Odkrój skórkę z cytryny i wyjmij nasionka z owocu granatu.

4. Pokrój większe składniki tak, by zmieściły się do wlotu wyciskarki.

5. Uruchom urządzenie i naprzemiennie dodawaj kapustę oraz składniki bardziej miękkie.

6. Przygotowany sok przelej do dwóch kieliszków i podawaj natychmiast po przygotowaniu.
Ten sok to istna bomba antyoksydacyjna, a przy tym niesamowicie wygląda za sprawą czerwonofioletowego koloru. Jeśli nie masz owocu granatu, możesz użyć malin, porzeczek lub żurawiny. Upewnij się, czy twoje urządzenie radzi sobie z drobnymi, miękkimi owocami.

Smoothie jabłkowe z selerem i kiełkami brokułów

2 porcje

SKŁADNIKI

- 2 duże jabłka

- ½ pomarańczy

- gruba łodyga selera naciowego

- garść kiełków brokułów

- woda

PRZYGOTOWANIE

1. Warzywa i owoce umyj. Kiełki opłucz i odsącz.

2. Jabłka i pomarańczę obierz i pokrój w mniejsze kawałki. Usuń pestki.

3. Seler pokrój w talarki.

4. Wszystkie składniki włóż do kielicha blendera wysokoobrotowego i zalej dużą szklanką wody.

5. Zmiksuj na gładki napój.
Wypij natychmiast po przygotowaniu.

Ten napój to źródło antyrakowego sulforafanu. Do smoothie można dodać także zieleninę – roszponkę, szpinak, natkę pietruszki lub bazylię, wówczas – oprócz dodatkowych wartości zdrowotnych – zyska także piękny kolor.

Koktajl z burakiem i aronią

Aksamitny koktajl jaglany z malinami

Superkoktajl antyoksydacyjny

Smoothie zimowe z jarmużem

Sok z białą kapustą i marchewką

Koktajl z surowym kakao

Koktajl brzoskwiniowy z imbirem i kurkumą

Zielony sok z brokułami i jarmużem

Koktajl z żurawiną, ananasem i mango

Sok z grejpfruta i gruszki

Zielony koktajl mocy

Odżywcze

kolacje

Kolacja to ważny, choć niedoceniany posiłek. Zadbaj o to, by pojawiało się w niej dużo warzyw, a niekoniecznie dużo pieczywa. Przyrządzaj sałatki, kasze i dania warzywne. Jesienią i zimą możesz także jeść na noc ciepłe posiłki.

Kasza gryczana z serem feta i sosem żurawinowym

2 porcje

SKŁADNIKI

- 100 g kaszy gryczanej

- 65–70 g sera typu feta (8–12% tłuszczu)

- 2 garście świeżej żurawiny

- 3–4 garście zieleniny (np. roszponka, rukola, porwana sałata karbowana)

- łyżka miodu

- tymianek lub mięta

- kardamon

PRZYGOTOWANIE

1. Kaszę ugotuj według przepisu na opakowaniu.

2. Umyj żurawinę. Opłucz i osusz zieleninę.

3. W rondlu lub na patelni rozgrzej kilka łyżek wody, wrzuć żurawinę i duś na małym ogniu, aż się rozpadnie i powstanie sos. Dopraw sos miodem i szczyptą tymianku oraz kardamonu.

4. Kaszę wsyp do miseczek.

5. Wkrusz na wierzch ser typu feta.

6. Polej sosem żurawinowym i posyp wybraną zieleniną.

Sałatka z pęczaku z indykiem i musztardą

1 porcja

SKŁADNIKI

- 40–50 g pęczaku jęczmiennego

- plaster (70–80 g) pieczonego lub gotowanego na parze fileta z indyka

- marchewka

- ½ małej żółtej papryki

- łyżka tartego sera o wyrazistym smaku (np. parmezanu lub grana padano)

- łyżka oliwy

- łyżeczka ziarnistej musztardy

- natka pietruszki

- pieprz, tymianek

PRZYGOTOWANIE

1. Pęczak ugotuj według instrukcji podanej na opakowaniu, następnie przelej zimną wodą i dobrze odsącz.

2. Marchewkę umyj, obierz i ugotuj na parze. Następnie pokrój w plasterki lub w piórka.

3. Paprykę pokrój w słupki, a indyka w małe kawałki.

4. Wymieszaj wszystkie składniki sałatki w misce.

5. Dodaj oliwę, musztardę i dopraw do smaku.
By sałatka była ostrzejsza, możesz dodać do niej nieco cebuli.

Tatar śledziowy z fasolą

Sałatka z soczewicą i suszonymi pomidorami

Sałatka z kurczakiem, brzoskwinią i granatem

Kanapki z pikantną pastą jajeczną

Chłodnik z botwiną

Kanapki z masłem czosnkowym i indykiem

Sałatka ziemniaczana ze śledziem

Sałatka z burakiem, kozim serem i orzechami

Krem z kalafiora z selerem i pietruszką

Chrupiąca kapusta z kremowym dipem czosnkowym

Kanapki ze „smalcem” z fasoli

Krem z groszku z chipsami jarmużowymi

Sałatka z jajkiem, zielonymi warzywami i oliwkami

Sałatka ze szpinakiem, makaronem, fetą i czarnuszką

Ryż słodko-kwaśny

Wybrana bibliografia

Neubauer K., Żywienie i choroby nowotworowe, w: Dietetyka oparta na dowodach pod red. E. Poniewierki, Medpharm Polska, Wrocław 2016.

Kulik-Kupka K. i wsp., Witaminy w walce z nowotworami, w: „Medycyna Rodzinna” 2016; 1(19): 26–31.

Sikorska-Zimny K., Wybrane glukozylany i ich pochodne: źródła, właściwości oraz działanie na organizm człowieka, w: „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” XLIX, 2016, 1: 96–105.

Maciejewska-Cebulak M., Wpływ nadwagi i otyłości na powstawanie nowotworów, w: „Forum Medycyny Rodzinnej” 2017; 11(2): 73–79.

Kobylińska A., Janas K.M., Prozdrowotna rola kwercetyny obecnej w diecie człowieka, w: „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” (online), 2015; 69: 51–62.

Zalega J., Szostak-Węgierek D., Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część I. Polifenole roślinne, karotenoidy, błonnik pokarmowy, w: „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2013, 94(1): 41–49.

Zalega J., Szostak-Węgierek D., Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część II: Składniki mineralne, witaminy, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, probiotyki, prebiotyki, w: „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2013, 94(1): 50–58.

Zalega J., Szostak-Węgierek D., Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część III: Diety o właściwościach przeciwnowotworowych, w: „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2013, 94(1): 59–70.

Applegate C.C. i wsp., Soy Consumption and the Risk of Prostate Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis, w: “Nutrients” 2018, 10(1).

Lis I. i wsp., Zastosowanie czosnku w prewencji chorób nowotworowych, w: „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2014, t. 5, nr 1: 43–49.

Koss-Mikołajczyk I. i wsp., Bioaktywne fitozwiązki w chemoprewencji przewlekłych chorób niezakaźnych – owoce i warzywa czy suplementy diety?, w: „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość”, 2019, 26, 1 (118): 5–14.

Banach K. i wsp., Polska „superżywność” w prewencji chorób nowotworowych, w: „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” L, 2017, 2: 106–114.

Fung T.T. i wsp., The Mediterranean and Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diets and colorectal cancer, w: „The American Journal of Clinical Nutrition”, Vol. 92, Issue 6, Dec. 2010: 1429–1435.

Zdrojewicz Z. i wsp., Jarmuż – stare, a zapomniane warzywo, w: „Medycyna Rodzinna” 2016; 1(19): 21–25.

Sikorska-Zimny K., Wybrane glukozylany i ich pochodne: źródła, właściwości oraz działanie na organizm człowieka, w: „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” XLIX, 2016, 1: 96–105.

Ciecierska A. i wsp., Nutraceutical functions of beta-glucans, w: „Roczniki PZH” 2019;70(4).

Żbikowska A. i wsp., Akryloamid w żywności charakterystyka i sposoby ograniczenia, w: „Przemysł Spożywczy” 2018, t. 72, nr 2: 30–35.

Kubiak M.S., Wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) – ich występowanie w środowisku i w żywności, w: „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2013, 94(1).

Majcherczyk J., Surówka K., Heterocykliczne aminy aromatyczne jako zagrożenie chemiczne w produktach mięsnych poddawanych obróbce termicznej, w: „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2015, 1 (98): 16–34.

Całyniuk B. i wsp., Malondialdehyde (MDA) – product of lipid peroxidation as marker of homeostasis disorders and aging, w: „Annales Academiae Medicae Silesiensis”, 2016; 70: 224–228.

Raczuk J. i wsp., Nitrates and nitrites in selected vegetables purchased at supermarkets in Siedlce, Poland, w: „Roczniki PZH” 2014; 65(1).

Wawrzyniak A i wsp., Główne źródła pobrania azotanów(III) i azotanów(V) z całodzienną racją pokarmową u młodych kobiet, w: „Problemy Higieny i Epidemiologii”, 2011, t. 92 (3).

Majewska E. i wsp., Kancerogeny chemiczne w żywności, cz. I, w: „Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego” 2011 (1), s. 71–75.

Lewandowska A., Dieta anti-aging, Wydawnictwo RM, Warszawa 2019.

Michota-Katulska E. i wsp., Pestycydy jako zagrożenie występujące w żywności, w: „Zagadnienia Doradztwa Rolniczego” 2015 (1), s. 40–50.

Kowalska A. i wsp., Aflatoksyny – charakterystyka i wpływ na zdrowie człowieka, w: „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” (online), 2017; 71: 315–327.

Pawlicka, M. i wsp., Formaldehyd i inne substancje potencjalnie rakotwórcze. Opakowania żywności, w: „Przemysł Spożywczy” 2015, t. 69, nr 1: 30–31.

Rogala D i wsp., Bisfenol A – niebezpieczny związek ukryty w tworzywach sztucznych, w: „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2016, 97(3): 213–219.

Malczyk E, Majkrzak Ż., Żywieniowe czynniki ryzyka rozwoju raka piersi, w: „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2015, 96(1): 67–76.

Swora-Cwynar E i wsp., Wpływ wybranych składników żywności na profilaktykę chorób nowotworowych, w: „Kosmos. Problemy nauk biologicznych”, t. 67, 2018, nr 2 (319): 391–396.

Bienkiewicz M i wsp., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, w: „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2015, 96(1): 57–63.

Puzanowska-Tarasiewicz H. i wsp., Antyoksydanty a reaktywne formy tlenu, w: „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” XLIII, 2010, 1: 9–14.

Pukszta T., Platta A., Truskawki jako źródło składników bioaktywnych wspomagających profilaktykę chorób nowotworowych, w: „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” L, 2017, 3: 234–240.

Tomczyk J., Olejnik A., Sulforafan – potencjalny czynnik w prewencji i terapii chorób nowotworowych, w: „ Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” (online), 2010; 64: 590–603.

Szwejda-Grzybowska J., Antykancerogenne składniki warzyw kapustnych i ich znaczenie w profilaktyce chorób nowotworowych, w: „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” XLIV, 2011, 4: 1039–1046.

Włodarek D. i wsp., Dietoterapia, PZWL, Warszawa 2014.

Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017.

Wieczorek J., Wieczorek Z., Związki fenolowe ogółem w popularnych warzywach liściowych i kapustnych oraz wybranych roślinach dziko rosnących, w: „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” XLIX, 2016, 3: 427–431.

Dieta antyrakowa

Agata Lewandowska

Copyright © 2021 by Wydawnictwo RM

03-808 Warszawa, ul. Mińska 25

www.rm.com.pl

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy. Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli. Wydawnictwo RM i Autorka dołożyli wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udzielają żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM ani Autorka nie są w żadnym przypadku odpowiedzialni za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w tej publikacji, nawet jeśli zostali zawiadomieni o możliwości wystąpienia szkód.

Zdjęcia zamieszczone w tej książce mają charakter poglądowy.

ISBN 978-83-8151-155-1

ISBN 978-83-8151-156-8 (epub)

ISBN 978-83-8151-157-5 (mobi)

ISBN 978-83-8151-158-2 (pdf)

Edytor: Justyna Mrowiec

Redaktor prowadzący: Irmina Wala-Pęgierska

Redakcja: Justyna Mrowiec

Korekta: Irmina Wala-Pęgierska

Projekt okładki: Anna Jędrzejec

Projekt książki:

Koordynacja produkcji wersji elektronicznej: Tomasz Zajbt

Opracowanie wersji elektronicznej: Marcin Fabijański

Weryfikacja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec

Table of Contents

Słowo od Autorki

Styl życia a występowanie nowotworów

Czynniki ryzyka wystąpienia nowotworu

Monitorowanie stanu zdrowia

Jak powstają nowotwory?

Stres oksydacyjny, wolne rodniki i reaktywne formy tlenu

Niewłaściwy sposób żywienia a nowotwory

Substancje toksyczne i potencjalnie szkodliwe w żywności

Niebezpieczne opakowania i akcesoria kuchenne

Niedobory i nadmiary oraz ich konsekwencje

Techniki kulinarne i niebezpieczeństwa z nimi związane

Czego unikać w kuchni i jak neutralizować zagrożenia?

Czego unikać w diecie?

Jakie składniki chronią nas przed nowotworami?

Witaminy

Składniki mineralne

Karotenoidy

Polifenole roślinne

Glukozynolany

Betalainy

Glutation

Melatonina

Kwasy tłuszczowe omega 3

CLA

Chlorofil

Błonnik

Probiotyki i prebiotyki

Diety i style żywienia w profilaktyce raka

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Dieta wegetariańska

Dieta azjatycka

Dieta DASH

Dieta śródziemnomorska

Produkty antynowotworowe

Warzywa i kiełki

Owoce

Orzechy

Siemię lniane i olej lniany

Produkty zbożowe

Pozostałe składniki

Przepisy

Śniadania na dobry początek

Nocna owsianka (bez gotowania)

Jogurt z kaszą jaglaną i owocami

Płatki jęczmienne z marchewką i żurawiną

Owsianka z jabłkiem i migdałami

Kanapki z łososiem i rzodkiewką

Kanapki z pastą curry

Śniadaniowa kasza na rozgrzewkę

Kanapki z humusem i bazylią

Buraczkowa kasza gryczana na słodko

Pasta z czerwonej fasoli z miętą

Czekokasza z orzechami

Wrap z jajkiem i awokado

Omlet owsiany z jagodami

Kanapki z kozim serem i truskawkami

Śniadaniowa sałatka słodko-słona

Kanapki z pikantnym twarożkiem

Pożywne obiady

Zupa z soczewicy z pomidorami

Pieczone kotlety z czosnkiem i pietruszką

Pieczone kotlety z fasolą

Sałatka z kapusty i kurczaka

Sałatka z dorszem i parowanymi warzywami

Indyk z sosem węgierkowym

Indyk grillowany z kalafiorem i sosem musztardowym

Zupa kokosowa z ryżem

Makaron z łososiem i rukolą

Pieczona ryba ze szparagami

Makaron z ciecierzycy z domowym pesto z rukoli

Kurczak gotowany w jogurcie

Gołąbki z kaszą gryczaną

Dorsz w pesto z brokułami

Sałatka z fasolą, kiszonym ogórkiem i ryżem

Wegańskie kaszotto

Zupa z pstrąga z ziemniakami i wstążkami z cukinii

Kurczak z malinami

Omlet jaglany z jarmużem i fasolą

Zupa jarzynowa z fasolą, sezamem i kolendrą

Surówki pełne witamin

Surówka z kalarepki

Surówka z cykorii z gruszką i żurawiną

Korzenna surówka z selera

Surówka brokułowa z ogórkiem małosolnym

Surówka z kalafiora

Surówka z buraczków

Surówka z brukselki i awokado

Surówka z pomarańczą

Surówka z jarmużu z suszonymi pomidorami

Superkoktajle i soki

Sok z czerwonej kapusty i jabłka

Smoothie jabłkowe z selerem i kiełkami brokułów

Koktajl z burakiem i aronią

Aksamitny koktajl jaglany z malinami

Superkoktajl antyoksydacyjny

Smoothie zimowe z jarmużem

Sok z białą kapustą i marchewką

Koktajl z surowym kakao

Koktajl brzoskwiniowy z imbirem i kurkumą

Zielony sok z brokułami i jarmużem

Koktajl z żurawiną, ananasem i mango

Sok z grejpfruta i gruszki

Zielony koktajl mocy

Odżywcze kolacje

Kasza gryczana z serem feta i sosem żurawinowym

Sałatka z pęczaku z indykiem i musztardą

Tatar śledziowy z fasolą

Sałatka z soczewicą i suszonymi pomidorami

Sałatka z kurczakiem, brzoskwinią i granatem

Kanapki z pikantną pastą jajeczną

Chłodnik z botwiną

Kanapki z masłem czosnkowym i indykiem

Sałatka ziemniaczana ze śledziem

Sałatka z burakiem, kozim serem i orzechami

Krem z kalafiora z selerem i pietruszką

Chrupiąca kapusta z kremowym dipem czosnkowym

Kanapki ze „smalcem” z fasoli

Krem z groszku z chipsami jarmużowymi

Sałatka z jajkiem, zielonymi warzywami i oliwkami

Sałatka ze szpinakiem, makaronem, fetą i czarnuszką

Ryż słodko-kwaśny

Wybrana bibliografia