Tytuł oryginału: Set Boundaries, Find Peace

Projekt okładki: Katarzyna Konior/studio.bluemango.pl

Przekład: Stanisław Bończyk

Redaktor prowadzący: Bożena Zasieczna

Redakcja techniczna: Sylwia Rogowska-Kusz

Skład wersji elektronicznej: Robert Fritzkowski

Korekta: Lena Marciniak-Cąkała/Słowne Babki

Na okładce wykorzystano ilustrację autorstwa JoyCrew/Shutterstock

© 2021 by Nedra Glover Tawwab

© for the Polish edition by MUZA SA, Warszawa 2022

Wszelkie prawa zastrzeżone.

Żadna część niniejszej publikacji nie może być reprodukowana, przechowywana jako źródło danych i przekazywana w jakiejkolwiek formie zapisu bez pisemnej zgody posiadacza praw.

ISBN 978-83-287-2373-3

MUZA SA

Wydanie I

Warszawa 2022

– fragment –

Nabycie umiejętności stawiania granic zmieniło moje życie w sposób, który przerósł moje najśmielsze oczekiwania.

Książkę dedykuję wszystkim tym, którzy ustalając granice zdrowo i bez poczucia winy, zyskują wolność.

Spis treści

Wstęp

Wprowadzenie

CZĘŚĆ I O tym, jak ważne są granice

1 O co w ogóle chodzi z tymi granicami

2 Cena, którą płacimy za nieumiejętność zdrowego wytyczania granic

3 Skąd u nas brak zdrowych granic

4 Sześć rodzajów granic

5 Jak wygląda naruszanie granic

6 Określ swoje granice i daj o nich znać innym

7 Pozbyć się niedomówień

8 Traumy a nasze granice

9 Co robisz dla podtrzymania wyznaczonych przez siebie granic?

Część II O pracy nad wytyczaniem granic

10 Rodzina

11 Relacje intymne

12 Relacje ze znajomymi

13 W pracy

14 Media społecznościowe i nowe technologie

15 I co teraz?

Quiz: Oceń się

Często zadawane pytania

Podziękowania

Proponowane lektury

Wstęp

Zanim nauczyłam się stawiać granice, moje chaotyczne życie przytłaczało mnie. Jak wiele innych osób, i ja borykałam się ze współuzależnieniem, brakiem spokoju w życiu prywatnym i zawodowym, a do tego – z niesatysfakcjonującymi relacjami. Określanie oczekiwań względem siebie samej i innych daje mi jednak spokój. Wymyślanie życia opartego na zdrowych relacjach to zajęcie bez końca, ale z upływem czasu i wraz ze stopniowym nabieraniem wprawy pewne rzeczy zaczynają przychodzić łatwiej.

W chwilach, gdy przestaję uważać na własne granice, moje dawne problemy natychmiast dają o sobie na nowo znać. Dlatego też ustalanie zdrowych granic uczyniłam elementem swojej życiowej praktyki. Konsekwentnie ćwiczę asertywność i samodyscyplinę – tak, by tworzyć życie, którego ja sama chcę. Dawniej miałam do świata wiele pretensji – liczyłam, że inni odgadną moje nastroje i pragnienia. Z czasem, metodą prób i błędów, nauczyłam się, że moich potrzeb nikt nie będzie odgadywać. Póki liczyłam, że tak się stanie, cierpiałam w milczeniu, podczas gdy inni zajmowali się po prostu swoim życiem.

Rzeczy, które kiedyś nie chciały przejść mi przez usta (jak „Nie dam rady pomóc ci w przeprowadzce”), umiem dziś wyrażać bardziej klarownie. Dawniej bałam się, że kogoś zdenerwuję, i nie potrafiłam odpowiednio dobrać słów. Obawiałam się, że upominanie się o swoje przypłacę utratą znajomych. Okazało się tymczasem, że osobisty koszt, jaki ponosiłam, nie upominając się, był znacznie wyższy.

Kiedy pierwszy raz usłyszałam o stawianiu granic, nie wiedziałam za bardzo, jak odnieść to pojęcie do swojego życia. „Granice” – to termin, który wydaje się tak pojemny, że aż onieśmielający. Na dalszych stronach książki omówię szczegółowo różne aspekty zdrowego ustalania granic. Podzielę się też z wami wiedzą o tym, jak stosować się do granic postawionych przez innych. Mnie samej zajęło wiele lat pozbycie się poczucia winy w sytuacji stawiania innym pewnych ograniczeń. Nie wiedziałam, że poczucie winy to rzecz normalna, gdy robimy coś, co uważamy za wredne. Z mojej książki dowiecie się, jak radzić sobie z dyskomfortem (poczuciem winy) powstrzymującym was przed sięgnięciem po życie, jakiego chcecie. Mam nadzieję, że po jej przeczytaniu zyskacie pewność siebie i odwagę, które pozwolą wam rozważnie stawiać granice.

Wprowadzenie

Granice uczynią was wolnymi.

Od czternastu lat jestem terapeutką. Ludzie nie zgłaszają się na terapię świadomi swojego problemu ze stawianiem granic – gdy zjawiają się u mnie, trudności tego typu opisują jako niedobór dbałości o siebie, konflikty z innymi osobami, nieumiejętność zarządzania czasem czy zaniepokojenie wpływem mediów społecznościowych na stan emocjonalny. Gdy już opowiedzą mi o swojej goryczy, nieszczęściu, poczuciu przytłoczenia i współuzależnieniu, sugeruję im delikatnie: „Masz problem z ustalaniem granic”. Następnie bierzemy się do pracy polegającej na wskazywaniu naruszeń oraz uczeniu się komunikowania granic innym i radzenia sobie z konsekwencjami ich postawienia. Jak najbardziej można tu mówić o „konsekwencjach” – są one mocno odczuwalne dla osób, u których własne asertywne zachowanie skutkuje dyskomfortem i wyrzutami sumienia.

Korzystam z Instagrama. Za pośrednictwem tego serwisu społecznościowego piszę sporo o rzeczach, które oceniam jako skutki problemów ze stawianiem granic. Mój post zatytułowany Signs That You Need Boundaries („Oznaki tego, że pora ustalić granice”) był masowo udostępniany.

Oznaki, że pora ustalić granice

•   Czujemy się przytłoczeni.

•   Mamy pretensje do osób proszących nas o pomoc.

•   Unikamy rozmów telefonicznych i interakcji z osobami, co do których spodziewamy się, że mogą nas o coś poprosić.

•   Pozwalamy sobie na komentarze, że pomagamy innym, a nic z tego nie mamy.

•   Czujemy się wypaleni.

•   Marzymy często o tym, by rzucić wszystko i gdzieś znikąć.

•   Brak nam czasu dla samych siebie.

Liczne reakcje na moje posty o tej tematyce pokazują, jak często ludzie odnoszą do siebie potrzebę ustalania granic. Kierowane do mnie wiadomości prywatne są pełen sformułowań takich jak: „Nie potrafię stawiać granic, proszę o pomoc!”. Co tydzień prowadzę na Instagramie sesje pytań i odpowiedzi. Osiemdziesiąt pięć procent zadawanych podczas nich pytań dotyczy właśnie kwestii granic. Szczególnie często słyszę ze strony użytkowników:

»   Moi znajomi co weekend się upijają. W czasie wyjść z nimi czuję się niekomfortowo. Jak mogę sobie pomóc?

»   Nie potrafię odmówić, gdy brat raz za razem prosi mnie o pożyczenie pieniędzy.

»   Rodzice chcą, żebym spędziła wakacje w ich domu. Ja sama wolałabym wyjechać do rodziny mojego partnera. Jak im o tym powiedzieć?

Odpowiadanie za pośrednictwem Instagrama na wszystkie indywidualne pytania szybko przestało być możliwe. Wątpliwości użytkowników mających trudności w różnego typu relacjach z tygodnia na tydzień przybywało. Temat stawiania granic okazał się prawdziwą studnię bez dna! Szybko dotarło do mnie, że jedynym sposobem na to, bym mogła pomóc szerszemu gronu osób, jest zebranie wszystkich strategii, których przez lata się nauczyłam, w ramach jednej książki. Te wypracowane strategie nie pochodzą wyłącznie z pracy z pacjentami i poznawania cudzych doświadczeń przez internet – ja sama również przez wiele lat borykałam się z problemem stawiania granic i do dziś muszę mu codziennie poświęcać uwagę. Rozumiem więc na poziomie bardzo osobistym, jak istotne jest rozważne określenie granic.

Niemal codziennie, korzystając z opcji stories na Instagramie, zadaję moim odbiorcom pytania sondażowe. Tego typu ankiety to dobry sposób, by dowiedzieć się czegoś od obserwującej mnie społeczności. Bywa, że wyniki sondy są dla mnie szokujące, jak wtedy, gdy zadałam odbiorcom pytanie: „Czy twoje oczekiwania wobec ojca są różne od oczekiwań wobec matki?”. Ponad sześćdziesiąt procent osób odpowiedziało: „Nie”. Byłam szczerze zdumiona, bo matki (sama jestem mamą) uważają zazwyczaj, że to na nich ciążą znacznie większe oczekiwania. Okazało się tymczasem, że użytkownicy Instagrama uważają oboje partnerów w związku za jednakowo ważnych. Na dalszych stronach książki znajdziecie więcej wyników moich instagramowych sond.

Jak większość osób, odkryłam, że stawianie granic najtrudniej przychodzi mi właśnie w życiu rodzinnym. Rodzina to system, w ramach którego stosuje się zasady niewypowiedziane. Chcesz mieć poczucie winy – określ w rodzinie klarowne granice.

W zeszłym roku dostałam SMS od krewnej, która prosiła, abym pomogła „naprostować” pewną osobę. Odpisałam: „Nie ja od tego jestem. I ty też nie”. Pisząc, czułam, że zrobiłam postępy. Po latach prób ratowania tej osoby odpuściłam. Nie jestem od ocalania ludzi ani od ich naprawiania. Tak, mogę pomóc, ale nie potrafię nikogo naprawić. Tamtego dnia byłam dumna z własnych granic i z tego, że umiałam wyegzekwować ich uznawanie. Metodą prób i błędów przyswoiłam sobie zasadę: „Jeśli coś ci nie pasuje, zrób z tym coś”. Wcześniej zakładałam, że muszę się godzić na wszystko i pomagać innym, nawet jeśli krzywdzę tym samą siebie. Tak bardzo nie chciałam nikogo rozczarować. Mamy tu ilustrację głównego powodu, dla którego unikamy określania granic: boimy się, że ktoś się na nas pogniewa.

Strach nie ma oparcia w faktach. Odzwierciedla on tylko nasze negatywne myśli i scenariusze, które snujemy w głowie. Po latach nauczyłam się, że gdy ktoś potrzebuje mojej pomocy, musi sam uznać, że istnieje problem, i zwrócić się o wsparcie w jego rozwiązaniu. Wtedy ja powinnam umieć i chcieć pomóc. Wiele lat zajęło mi zrozumienie, że nikomu nie pomogę na siłę „naprawiając” go. Robiąc to, utrudniałam tylko pracę, którą dana osoba powinna była wykonać nad sobą sama.

Na dalszych stronach książki opowiem wam więcej o moich sukcesach i porażkach na polu określania granic.

Nie jest łatwo ustalać granice – zwłaszcza gdy dotyczy to osób, które kochamy. Może się wydawać, że łatwiej będzie od czasu do czasu znieść dyskomfort, niż narazić się na to, że rozgniewamy bliską osobę. To nie tak! Ileż relacji mogłabym ocalić, gdybym tylko umiała w porę powiedzieć, co trzeba! W niektórych przypadkach byłyby to mocniejsze stwierdzenia („Jeśli będziesz pić, nie będziemy spędzać razem czasu”), a niekiedy pozorne błahostki („Proszę, zdejmij buty, wchodząc do mojego domu”) – wszystkie byłyby jednak istotne.

Otaczający nas ludzie nie wiedzą, czego chcemy. To naszym zadaniem jest jasne komunikowanie tego. Klarowność sytuacji naprawdę ocala relacje.

Moja książka zawiera czytelny opis metody ustalania, czy zaistniał problem z granicami, komunikowania potrzeby wytyczenia granicy, a następnie podejmowania odpowiednich działań. To proces, który nie zawsze przebiega gładko. Komunikowanie, czego się chce, przychodzi z początku z trudem. Radzenie sobie z tym, co następuje potem, również bywa źródłem dyskomfortu. Im częściej jednak będziemy to robić, tym łatwiejsze się to dla nas stanie – zwłaszcza kiedy poczujemy, jak po wszystkim udziela się nam spokój umysłu.

Powody, dla których inni ludzie nie szanują naszych granic

•   Nie traktujemy siebie samych serio.

•   Nie pociągamy innych do odpowiedzialności.

•   Przepraszamy za to, że próbujemy ustalać granice.

•   Pozwalamy sobie na zbyt dużą elastyczność.

•   Mówimy w sposób niejasny.

•   Nie werbalizujemy naszych granic (istnieją one wyłącznie w naszej głowie).

•   Uznajemy, że granice wystarczy nazwać raz.

•   Zakładamy, że inni się zorientują, czego chcemy i potrzebujemy, po naszych reakcjach w sytuacji, gdy naruszają nasze granice.

Od czternastu lat mam prawdziwy zaszczyt pomagać ludziom w nadawaniu większego sensu relacjom i w zdobywaniu się na odwagę, by budować zdrowe relacje. Czytając dalej, poznacie historie, dzięki którym lepiej zrozumiecie, jak problemy związane z granicami dają o sobie znać w życiu codziennym. Są to sfabularyzowane wersje opowieści, których wysłuchałam jako terapeutka. Wszystkie imiona, nazwiska i elementy umożliwiające identyfikację zostały odpowiednio zmienione lub usunięte. Liczę na to, że odnajdziecie w tych historiach siebie i osoby ze swojego otoczenia i że pomogą wam one wprowadzić zmiany w waszych relacjach.

Czasem wiemy, że ustalenie jakichś granic jest nam potrzebne, ale nie mamy pojęcia, jak się do tego zabrać. Ta książka to poradnik, który pokaże wam korzyści płynące z ustalania granic i poprowadzi was przez proces wykonywania pracy związanej z określaniem własnych oczekiwań i zachowywania swoich wartości w ramach relacji. Często nie potrafimy precyzyjnie wyrazić, czego potrzebujemy, więc pozwoliłam sobie przygotować dla was pewne propozycje gotowych sformułowań. Korzystajcie z nich śmiało lub – jeśli wolicie – posłużcie się własnym doborem słów. Każdy z rozdziałów zawiera materiał do przemyślenia bądź ćwiczenia, które pomogą wam pełniej zrozumieć omawiane zagadnienie.

* * *

koniec darmowego fragmentu
zapraszamy do zakupu pełnej wersji

MUZA SA

ul. Sienna 73

00-833 Warszawa

tel. +4822 6211775

e-mail: info@muza.com.pl

Księgarnia internetowa: www.muza.com.pl

Wersja elektroniczna: MAGRAF s.c., Bydgoszcz