Katarzyna Lummall

CZY ZMĘCZENIE TO LENISTWO?

Droga wyjścia z trybu przetrwania

Projektant okładki Stuczna inteligencja

© Katarzyna Lummall, 2026

© Stuczna inteligencja, projekt okładki, 2026

Budzisz się zmęczona, choć spałaś? Czujesz, że wszystkiego jest za dużo, ale nadal dajesz radę? Z zewnątrz funkcjonujesz, w środku coś powoli gaśnie. Coraz trudniej się zatrzymać i naprawdę odpocząć.

To nie lenistwo. To może być długotrwałe wyczerpanie.

Ta książka pomoże Ci zrozumieć, co dzieje się z ciałem i układem nerwowym, gdy przez lata żyjesz w napięciu i nadmiarze.

Bez presji. Bez walki. Z realnymi, łagodnymi krokami do odzyskania spokoju, snu i energii.

ISBN 978-83-8440-866-7

Książka powstała w inteligentnym systemie wydawniczym Ridero

Spis treści

1. CZY ZMĘCZENIE TO LENISTWO?

2. WSTĘP

3. CZĘŚĆ I

1. GDY ZMĘCZENIE STAJE SIĘ CODZIENNOŚCIĄ

2. Rozdział 1

1. Budzisz się zmęczona, choć spałaś

3. Rozdział 2

1. Życie na autopilocie

4. Rozdział 3

1. Kiedy „dawanie rady” staje się normą

5. Rozdział 4

1. Tryb przetrwania, czyli niewidzialna pułapka

6. Rozdział 5

1. Zmęczona, ale nie mogę odpocząć

7. Podsumowanie

4. CZĘŚĆ II

1. CO NAPRAWDĘ ODBIERA CI SIŁY

2. Rozdział 6

1. Presja i ciągłe „muszę”

3. Rozdział 7

1. Nadodpowiedzialność i perfekcjonizm

4. Rozdział 8

1. Przebodźcowanie i brak ciszy

5. Rozdział 9

1. Dlaczego odpoczynek nie działa

6. Rozdział 10

1. Strategie przetrwania, które pogłębiają wyczerpanie

7. Rozdział 11

1. Twoje ciało nie zwariowało

8. Rozdział 12

1. Sygnały z wewnątrz

9. Podsumowanie

5. CZĘŚĆ III

1. PIERWSZE KROKI DO ODZYSKANIA ENERGII

2. Rozdział 13

1. Odciążenie zamiast mobilizacji

3. Rozdział 14

1. Codzienna regulacja zamiast walki

4. Rozdział 15

1. Sen, który naprawdę odbudowuje

5. Rozdział 16

1. Gdzie znika energia w ciągu dnia

6. Rozdział 17

1. Mikro-zmiany o największym efekcie

7. Podsumowanie

6. CZĘŚĆ IV

1. POWRÓT DO SIEBIE

2. Rozdział 18

1. Wychodzenie z trybu przetrwania

3. Rozdział 19

1. Gdy boisz się, że znowu wpadniesz w to samo

4. Rozdział 20

1. Nowa relacja z własną energią

5. Rozdział 21

1. Życie bez ciągłego „muszę”

6. Podsumowanie

7. ZAKOŃCZENIE

WSTĘP

Najtrudniejsze w chronicznym zmęczeniu jest to, że z zewnątrz wygląda jak lenistwo.

Możesz siedzieć bez ruchu, patrzeć w telefon albo w ścianę i myśleć, że powinnaś wstać, ogarnąć się, zrobić cokolwiek pożytecznego. A jednocześnie czuć, jakby twoje ciało było zrobione z ołowiu.

Możesz spać kilka godzin, a czasem nawet całą noc i obudzić się tak zmęczona, jakbyś wcale nie odpoczęła. Przez dzień funkcjonujesz głównie na sile woli i poczuciu obowiązku, a wieczorem nie masz energii nawet na rzeczy, które kiedyś sprawiały ci przyjemność.

Z zewnątrz to może wyglądać jak brak motywacji.

W środku to raczej cicha walka o przetrwanie kolejnego dnia.

Z czasem zaczynasz wierzyć, że problem tkwi w tobie. Że kiedyś dawałaś radę, więc skoro teraz nie dajesz, to znaczy, że coś się w tobie popsuło. Próbujesz mobilizacji, planów, nowych nawyków, odpoczynku „na siłę”. A zmęczenie zamiast znikać, narasta. Pojawia się napięcie, rozdrażnienie, bezsenność i coraz większe poczucie bezradności.

Jeśli to brzmi znajomo, chcę, żebyś wiedziała jedno:

to nie jest kwestia charakteru ani braku silnej woli.

To może być sygnał, że twój organizm od dawna działa na resztkach sił.

Działa w trybie przetrwania, w którym nie chodzi o rozwój ani dobre samopoczucie, ale o przetrwanie dnia bez rozsypania się.

Nie jesteś leniwa.

Jesteś wyczerpana.

Znam to, bo przez długi czas myślałam, że po prostu taka jestem: mniej odporna, mniej zorganizowana, mniej „ogarnięta” niż inni. Że gdybym była bardziej zdyscyplinowana albo silniejsza psychicznie, wszystko wróciłoby do normy.

Nie wracało.

Zamiast tego pojawiało się coraz większe zmęczenie i wrażenie, że życie toczy się obok mnie, a ja tylko próbuję nadążyć. Najtrudniejsze było to, że z zewnątrz nadal wyglądałam jak ktoś, kto „daje radę”. Pracowałam, zajmowałam się domem, spełniałam obowiązki. Nikt nie widział, ile mnie to kosztuje.

Dopiero później zrozumiałam, że organizm nie jest maszyną, którą można zmusić do działania bez końca. Gdy zbyt długo funkcjonuje pod presją, nie mobilizuje się bardziej.

Zaczyna oszczędzać energię kosztem snu, koncentracji, nastroju i radości życia.

To nie jest awaria.

To mechanizm ochronny.

Wiele kobiet żyje w ten sposób latami.

Wstają przed wszystkimi, zasypiają jako ostatnie. Opiekują się innymi, pracują, organizują codzienność, od rana do nocy funkcjonując w trybie zadań.

A jednocześnie czują, że w środku coś stopniowo gaśnie. Słyszą, że powinny się lepiej zorganizować, więcej odpoczywać albo „po prostu się ogarnąć”. Problem w tym, że gdy organizm jest skrajnie przeciążony, takie rady nie działają, a często jeszcze pogłębiają poczucie winy.

Ta książka powstała właśnie dla takiego momentu.

Dla chwili, w której przestajesz wierzyć, że trzeba jeszcze bardziej się postarać oraz zaczynasz czuć, że potrzebujesz czegoś innego niż kolejne starania.

Zobaczysz, co naprawdę dzieje się z twoim ciałem, gdy napięcie trwa zbyt długo. Dlaczego odpoczynek czasem nie działa. Dlaczego mobilizacja tylko pogłębia zmęczenie. I dlaczego wyjście z tego stanu nie polega na większym wysiłku, lecz na stopniowym zdejmowaniu ciężaru.

Nie obiecuję nagłej przemiany ani spektakularnej motywacji. Powrót z przeciążenia jest procesem, czasem powolnym, czasem nierównym. Ale jest możliwy.

Zaczyna się od jednego, bardzo ważnego momentu:

od chwili, w której przestajesz walczyć ze sobą i zaczynasz siebie rozumieć.

Możesz czytać tę książkę po kolei albo fragmentami. Możesz wracać do rozdziałów, które w danym momencie są ci najbliższe. Nie musisz robić wszystkiego naraz.

Twoje własne tempo jest właściwe.

Jeśli jesteś zmęczona, zacznij dokładnie z tego miejsca, w którym jesteś, a nie tam, gdzie myślisz, że „powinnaś” być.

To, że jesteś wyczerpana, nie oznacza, że już taka zostaniesz.

To znaczy tylko, że twój organizm zbyt długo niósł za dużo.

Teraz jednak może zacząć powoli odzyskiwać siły.

CZĘŚĆ I

GDY ZMĘCZENIE STAJE SIĘ CODZIENNOŚCIĄ

Możliwe, że od dawna budzisz się zmęczona i nawet nie zastanawiasz się już, czy to normalne. Po prostu wstajesz i robisz to, co trzeba.

Ta część pomoże ci zrozumieć, co dzieje się z tobą, gdy od dawna funkcjonujesz ponad swoje siły, i może być wsparciem dokładnie tam, gdzie jesteś teraz.

Możliwe, że w wielu fragmentach pomyślisz: „To dokładnie o mnie”. Możliwe też, że niektóre fragmenty zrozumiesz dopiero później, gdy wrócisz do tej książki w ciszy, gdy napięcie trochę opadnie.

Zmęczenie, które nie mija po śnie.

Życie na autopilocie.

Ciągłe „dawanie rady”.

Napięcie, które nie pozwala odpocząć.

To nie są osobne problemy.

To różne sygnały tego samego przeciążenia.

Jeśli odnajdziesz tu siebie, to nie znaczy, że coś jest z tobą nie tak.

To znaczy, że od dawna próbujesz funkcjonować ponad swoje możliwości, a twój organizm zaczyna wysyłać sygnały.

Na razie najważniejsze jest zrozumienie.

Czasem to właśnie ono przynosi pierwszą, bardzo cichą ulgę.

A czasem ulgą jest po prostu to, że ktoś wreszcie nazywa to, co dzieje się w tobie od miesięcy albo lat.

Rozdział 1

Budzisz się zmęczona, choć spałaś

Pamiętam poranki, kiedy budzik dzwonił, a ja przez chwilę nie mogłam zdecydować, czy mam siłę wyciągnąć rękę, żeby go wyłączyć. Nie dlatego, że chciałam jeszcze pospać. Po prostu czułam, jakby moje ciało było dwa razy cięższe niż zwykle.

Najgorsze było to, że dzień dopiero się zaczynał, a ja już czułam się tak, jakbym miała go już za sobą.

Z czasem odkryłam, że trudniejsze są poranki po długiej nocy, a nie po krótkiej. Budziłam się tak zmęczona, jakbym wcale nie odpoczęła.

To było uczucie, jakbym zasypiała z ciężarem na plecach i budziła się z nim w dokładnie tym samym miejscu. Sen nie zdejmował plecaka. Co najwyżej pozwalał na chwilę przysiąść.

Otwierałam oczy i przez kilka sekund miałam nadzieję, że to tylko chwilowe. Że za moment poczuję energię, jak kiedyś. Ale zamiast tego pojawiała się ciężkość w ciele i znajoma myśl: „Jak ja dam radę przeżyć ten dzień?”.

To było jak obudzenie się z baterią na 10% i świadomością, że nie ma gdzie się podłączyć.

Nie zastanawiałam się wtedy nad przyczynami ani nie analizowałam. Myślałam, że coś jest ze mną nie tak. Że inni śpią, wstają i funkcjonują, a ja już na starcie jestem przegrana.

Jeśli tak się czujesz, nie jesteś jedyna.

Stopniowo poranki zaczęły budzić we mnie lęk. Wiedziałam, że jeśli już o siódmej czuję się tak, jakbym była po całym dniu pracy, to wieczór będzie katastrofą.

Przez lata pracowałam w zawodzie, w którym tempo nigdy nie zwalnia. Telefony, spotkania, wyjazdy, wyniki, plany sprzedażowe, ciągłe „jeszcze trochę”.

Z zewnątrz wyglądało to jak normalna, ambitna kariera.

W środku był to niekończący się wyścig.

I choć u mnie dotyczyło to pracy, podobne przeciążenie może pojawić się w zupełnie innych okolicznościach.

Taki stan może pojawić się niezależnie od tego, czym się zajmujesz. Nie musi wynikać z pracy zawodowej. Może pojawić się w każdej codzienności.

Najpierw przestałam dobrze spać. Potem zaczęłam zasypiać tylko dzięki tabletkom. Z czasem pojawiło się zmęczenie, które nie mijało nawet po wolnym dniu.

Później pojawiały się kolejne problemy: napięcie, przybieranie na wadze, coraz mniej energii, coraz więcej bezradności, stany depresyjne.

Nie mogłam odpuścić.

Była rodzina, dom, praca, codzienne obowiązki. Trzeba było wstawać, pracować, funkcjonować.

W pewnym momencie przestałam czuć, że żyję.

Każdy dzień był tylko do przejścia, jakby coś we mnie zgasło.

Najtrudniejsze było to, że z zewnątrz nadal wyglądałam jak ktoś, kto „daje radę”.

W środku byłam kompletnie wyczerpana.

Ten stan trudno opisać, ale wiele osób zna go aż za dobrze.

Możesz znać to uczucie:

• ciało jest ciężkie, jakby przyklejone do materaca

• głowa zamglona, trudno zebrać myśli

• brak siły, by zaczynać dzień

• ciało napięte zamiast wypoczęte

• wrażenie, że noc minęła w jednej chwili

To normalne

To nie oznaka słabości ani lenistwa. To sygnał, że organizm od dawna pracuje ponad swoje możliwości. Gdy przez długi czas żyjesz w napięciu, sen przestaje być prawdziwym odpoczynkiem. Ciało leży, ale w środku wciąż trwa czuwanie.

Reakcja ciała

To jak spanie z włączonym alarmem przeciwpożarowym. Nawet jeśli nie ma ognia, system pozostaje w gotowości i zużywa energię.

Ciało regeneruje się tylko wtedy, gdy czuje się wystarczająco bezpiecznie, by się rozluźnić. Jeśli napięcie jest duże, noc może być bardziej przetrwaniem niż odpoczynkiem.

Drobny krok

Zanim wstaniesz, daj sobie pół minuty bez pośpiechu. Połóż dłoń na klatce piersiowej lub brzuchu i weź kilka wolniejszych oddechów. Nie po to, by „coś naprawić”, ale żeby dać ciału sygnał: nie musisz startować w biegu.

Rozdział 2

Życie na autopilocie

Był taki moment, kiedy przestałam pamiętać, co robiłam w ciągu dnia. Nie dlatego, że nic się nie działo, wręcz przeciwnie. Działo się za dużo.

Telefony, spotkania, obowiązki, dzieci, sprawy do załatwienia. Funkcjonowałam jak maszyna pracująca bez przerwy, choć zaczynała się przegrzewać. Tryb działania: reaguj, rozwiązuj, ogarniaj, idź dalej.

Zdarzało mi się wracać do domu i nie pamiętać drogi. Wiedziałam, że prowadziłam samochód, zatrzymywałam się na światłach, skręcałam, ale w głowie nie było żadnego śladu tej podróży. Jakby ktoś przejął stery, a ja byłam tylko pasażerką.

To było tak, jakbym skupiała się tylko na kolejnym kroku. Nie było przestrzeni, by podnieść głowę i zobaczyć, gdzie właściwie idę.

Dni zaczynają przypominać siebie nawzajem. Wstajesz, robisz to, co trzeba, reagujesz na kolejne zadania i nagle jest wieczór. Trudno przypomnieć sobie momenty obecności, jakby życie działo się obok.

Zostaje tylko pustka i zmęczenie, jakby dzień prześlizgnął się obok.

Autopilot to sprytny mechanizm przetrwania. Ratuje w trudnych okresach i pozwala działać wtedy, gdy jest za mało energii, by świadomie przeżywać każdą sytuację. Problem zaczyna się wtedy, gdy staje się trybem stałym, bo odcina nie tylko od bólu, ale też od radości, ciekawości i poczucia sensu.

Czasem dopiero po dłuższym czasie orientujesz się, jak bardzo oddaliłaś się od samej siebie. Jakby ktoś powoli ściszył dźwięk życia, aż prawie przestał być słyszalny. Wciąż funkcjonujesz, wykonujesz zadania, reagujesz na potrzeby innych, ale w środku jest coraz mniej prawdziwej obecności. To uczucie bywa trudne do nazwania, bo z zewnątrz wszystko wygląda normalnie. Dopiero w cichych momentach pojawia się myśl, że gdzieś po drodze zgubiłaś kontakt ze sobą.

Możesz wtedy zauważyć, że:

• robisz wiele rzeczy mechanicznie

• trudno poczuć satysfakcję, nawet po sukcesie

• dni zlewają się w jeden ciąg

• masz wrażenie, że życie dzieje się obok

• emocje są przytłumione albo chaotyczne

To nie obojętność.

To sposób, w jaki ciało próbuje przetrwać.

To normalne

Autopilot pojawia się wtedy, gdy organizm nie ma już zapasu sił. Odcina wtedy wszystko, co jest zbędne, żeby po prostu żyć dalej.

Reakcja ciała

Autopilot to sposób, w jaki organizm ogranicza zużycie energii, gdy jest jej za mało na świadome przeżywanie wszystkiego. Uwaga zawęża się do tego, co konieczne, a reszta zostaje jakby przyciszona. Dlatego możesz działać poprawnie, a jednocześnie nie czuć, że naprawdę w tym jesteś.

Chwila refleksji

Czy pamiętasz moment z ostatnich dni, w którym naprawdę byłaś obecna, choć przez chwilę?

Kiedy ostatnio pozwoliłaś sobie zrobić coś powoli, bez pośpiechu i bez poczucia winy?

Rozdział 3

Kiedy „dawanie rady” staje się normą

Przez lata byłam tą osobą, która wszystko ogarnia. W domu, w pracy, w życiu. Nawet kiedy wszystko się sypało, potrafiłam funkcjonować tak, żeby z zewnątrz wyglądało, że jest w porządku.

Taka postawa często budzi podziw.

W środku bywa to jednak powolnym wypalaniem się.

To ma swoją cenę.

Był taki dzień, kiedy ktoś powiedział do mnie: „Nie wiem, jak ty to wszystko robisz”. Uśmiechnęłam się i odpowiedziałam coś w stylu „Trzeba sobie radzić”. W środku czułam tylko pustkę i napięcie, jakbym utrzymywała się na nogach wyłącznie siłą rozpędu.

Takie słowa brzmią jak komplement, ale w praktyce oznaczają, że wszyscy już przywykli do tego, że to właśnie ty uniesiesz więcej niż inni.

Najpierw jest trudny okres, w którym zaciskasz zęby i robisz, co trzeba. Potem kolejny. A potem ten wysiłek przestaje być wyjątkiem i staje się tłem codzienności.

To trochę jak chodzenie w zbyt ciasnych butach tak długo, że przestajesz zauważać dyskomfort. Dopiero gdy je zdejmiesz, orientujesz się, jak bardzo bolało.

U mnie doszło do momentu, w którym nie umiałam już rozpoznać własnych granic. Dopiero gdy ciało zaczęło odmawiać posłuszeństwa i pojawiły się: bezsenność, napięcie, później depresja oraz lawina kolejnych problemów, zobaczyłam, jak daleko je przesunęłam.

Wiele kobiet nie zauważa momentu, w którym nadzwyczajny wysiłek staje się codziennością.

Z czasem granice przesuwają się tak daleko, że odpoczynek zaczyna wydawać się luksusem albo czymś, na co trzeba zapracować. Pojawia się ciche przekonanie: dopóki inni mnie potrzebują, nie mam prawa się zatrzymać.

Ciężary, które wtedy zaczynasz dźwigać:

• branie odpowiedzialności za wszystko

• trudność w odmawianiu

• przekonanie, że proszenie o pomoc to porażka

• poczucie, że musisz być silna

Problem polega na tym, że organizm nie zna pojęcia „powinnam”. Zna tylko obciążenie.

To normalne

Jeśli długo funkcjonowałaś w trybie mobilizacji, ciało uznało to za normalny stan. Nie przestawi się na regenerację tylko dlatego, że nagle „powinnaś odpocząć”.

Branie odpowiedzialności za wszystko często zaczyna się jako próba utrzymania kontroli nad sytuacją, która i tak wymyka się spod kontroli.

Reakcja ciała

Gdy długo działasz ponad siły, organizm utrzymuje napięcie, żebyś mogła funkcjonować. Z czasem to napięcie zaczyna kosztować coraz więcej energii, aż w końcu pojawia się wyczerpanie, którego nie da się już zignorować.

Chwila refleksji

Kiedy ostatnio zrobiłaś coś tylko dlatego, że chciałaś, a nie dlatego, że ktoś tego potrzebował?

Drobny krok

Zauważ jedną rzecz, którą robisz automatycznie „bo trzeba”. Samo zauważenie to już pierwszy krok.

Rozdział 4

Tryb przetrwania, czyli niewidzialna pułapka

Najdłużej nie rozumiałam, dlaczego czuję się zagrożona, chociaż obiektywnie nic złego się nie działo. Była tylko codzienność, ale taka bez chwili wytchnienia.

Pamiętam moment, kiedy ktoś nagle głośniej zamknął drzwi, a ja podskoczyłam tak, jakby wydarzyło się coś naprawdę groźnego. Serce waliło mi jeszcze długo potem, choć obiektywnie nic się nie stało. Dopiero wtedy poczułam, jak bardzo byłam spięta.

U mnie ten stan był tak stały, że przestałam go zauważać. Dopiero po zmianie otoczenia, kiedy pierwszy raz poczułam względny spokój, moje ciało poczuło różnicę.

Organizm nie odróżnia spektakularnego zagrożenia od długotrwałego przeciążenia. Jeśli przez miesiące czy lata nie ma przestrzeni na odpoczynek, ciało uznaje to za ciągły stan alarmowy.

To jak silnik pracujący na wysokich obrotach przez całą dobę. Nawet gdy stoisz w miejscu, paliwo się spala, części się zużywają, a cały mechanizm zaczyna się rozpadać.

Tryb przetrwania nie wygląda jak dramatyczna walka o życie. Częściej przypomina stałe napięcie w tle, jak cichy dźwięk, który przestajesz słyszeć, bo trwa zbyt długo.

Koniec darmowego fragmentu książki.

Zachęcamy do zakupu pełnej wersji.