Spis treści

1. Karta redakcyjna

2. Dedykacja

3. Podziękowania

4. Wstęp

5. Rozdział 1. Rozumiem, jak działają emocje

1. Czym są emocje i jak wpływają na nasz mózg i ciało?

2. Rola ciała migdałowatego i kory przedczołowej w zarządzaniu emocjami

3. Rozpoznawanie emocji: ćwiczenia identyfikacji własnych stanów emocjonalnych

6. Rozdział 2. Emocje w pracy – zarządzam stresem, dbam o motywację i współpracę

1. Jak stres wpływa na wydajność i relacje w pracy?

2. Konstruktywne wyrażanie emocji w zespole: czym jest i po co nam asertywność?

3. Techniki radzenia sobie z emocjami w trudnych sytuacjach zawodowych

7. Rozdział 3. Emocje w życiu prywatnym – dbam o relacje z innymi i o relację z sobą

1. Emocje w relacjach międzyludzkich: jak rozmawiać, by być zrozumianym?

2. Rola empatii i aktywnego słuchania w budowaniu więzi

3. Autoempatia – czy słuchamy siebie?

4. Jak zachować równowagę emocjonalną między życiem zawodowym a prywatnym?

8. Rozdział 4. Korzystam z technik regulacji emocji

1. Co to jest proces regulacji emocji?

2. Mindfulness

3. Oddech i ciało

9. Rozdział 5. Buduję rezyliencję, czyli odporność emocjonalną

1. Rezyliencja jako zdolność powrotu do równowagi po stresujących sytuacjach

2. Techniki budowania odporności emocjonalnej

10. Rozdział 6. Tworzę kulturę emocjonalną w zespole i rodzinie

1. Jak tworzyć środowisko sprzyjające otwartemu wyrażaniu emocji?

2. Narzędzia do budowania bezpieczeństwa psychologicznego w zespołach

3. Rola liderów i rodziców w nauce regulacji emocji

11. Rozdział 7. Unikam trzech pułapek

1. Tłumienie emocji: dlaczego to nie działa i jak znaleźć zdrowsze rozwiązania?

2. Emocjonalne wyczerpanie: jak rozpoznać pierwsze sygnały

3. Ruminacje (negatywne, uporczywie powracające myśli): techniki przerywania błędnego koła ich pojawiania się

12. Rozdział 8. Wdrażam zmiany w życiu codziennym

1. Budowanie nowych pozytywnych nawyków – czego się spodziewać?

2. Tworzenie osobistego planu rozwoju emocjonalnego – narzędzia i ćwiczenia

13. Zakończenie. Regulacja emocji jako klucz do dobrostanu

1. Podsumowanie najważniejszych wniosków i technik

14. Bibliografia

15. Przypisy

Punkty orientacyjne

1. Spis treści

2. Okładka

3. Strona tytułowa

4. Początek tekstu

Lista stron

1. 5

2. 6

3. 7

4. 8

5. 10

6. 11

7. 12

8. 13

9. 14

10. 15

11. 16

12. 17

Text © copyright by Halina Piasecka, Warszawa 2026
© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o.,
Warszawa 2026

Redakcja: Katarzyna Szajowska/Melanż

Korekty: Olga Smolec-Knoch/Melanż

Okładka: Joanna Wasilewska

Projekt typograficzny: Adriana Dziewulska

Skład i łamanie: Sylwia Rogowska-Kusz, Magraf sp.j., Bydgoszcz

Wydawnictwo nie ponosi żadnej odpowiedzialności wobec osób lub podmiotów za jakiekolwiek ewentualne szkody wynikłe bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania, zastosowania lub interpretacji informacji zawartych w książce.

ISBN 978-83-8132-759-6

Dyrektor produkcji: Robert Jeżewski

Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o. o.
ul. Widok 8, 00-023 Warszawa
tel. 603-798-616
Dział handlowy: handlowy@grupazwierciadlo.pl

Konwersja do formatu ePub 3: eLitera s.c.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.

Wydanie I, 2026

KSIĄŻKĘ TĘ DEDYKUJĘ MOJEMU SYNOWI

Podziękowania

W pierwszej kolejności chciałabym podziękować wszystkim moim przyjaciołom i rodzinie.

Rodzinie – za nieustające wsparcie i miłość. Przyjaciołom – za to, że zawsze jesteście przy mnie, zarówno w radosnych chwilach, jak i w bardzo trudnych momentach.

Dziękuję mojemu partnerowi, który zawsze jest dumny z moich osiągnięć i w ten sposób dodaje mi skrzydeł, motywując do dalszego działania.

Dziękuję moim wyjątkowym nauczycielom – za inspirację, wsparcie i wiedzę, którą mi przekazali. Dzięki wam odkryłam swoje talenty i marzenia. Każda lekcja była dla mnie cennym doświadczeniem.

Dziękuję Alince i Pani Ani, bez waszego wsparcia nie powstałaby ta książka.

Dziękuję Agacie za wiarę we mnie, dzięki tobie mogę dzielić się swoją twórczością z szerszym światem.

Dziękuję moim koleżankom z Profesjonalnej Szkoły Psychoterapii, w szczególności Magdzie, za życzliwość, rozmowę i pomoc. Dałyście mi w odpowiedniej chwili zastrzyk pozytywnej energii.

I wreszcie dziękuję mojemu synowi za to, że jest tak wspaniałym młodym człowiekiem. Jestem każdego dnia dumna z tego, kim jesteś!

WSTĘP

Kochać i tracić, pragnąc, i żałować,

Padać boleśnie i znów się podnosić,

Krzyczeć tęsknocie „precz!” i błagać „prowadź!”

Oto jest życie: nic, a jakże dosyć...

Zbiegać za jednym klejnotem pustynie,

Iść w toń za perłą o cudu urodzie,

Ażeby po nas zostały jedynie

Ślady na piasku i kręgi na wodzie.

Leopold Staff, Kochać i tracić[1]

.

Napisałam tę książkę dla ciebie, gdyż wierzę, że w życiu codziennie mamy wybór.

Codziennie mamy szansę dokonać go na nowo. Wybór ten dotyczy tego, kim chcemy być i jak chcemy reagować na to, co się wydarza. Tworzymy jakość naszego życia każdego dnia, w każdej chwili. Każda chwila jest początkiem czegoś nowego.

Wspierając cię w doskonaleniu umiejętności regulacji emocji jako, moim zdaniem, kluczowej umiejętności w obecnych czasach, chciałabym ułatwić ci to zadanie.

Nie jest moją intencją dawanie ci rad, ale raczej proponowanie wyboru.

W tej książce odnoszę się do swojego doświadczenia wynikającego z ponad dwudziestu lat pracy z ludźmi i wspierania ich w rozwoju. Postanowiłam też zapytać różne osoby o to, jak rozumieją, czym są emocje, i jakie mają doświadczenia z ich regulowaniem. Cytuję ich wypowiedzi i odnoszę się do nich, ponieważ widzę w nich wyjątkową wartość, coś, co może być inspirujące także dla ciebie. Jedni zdecydowali się ujawnić swoje imię i nazwisko, inni nie. Szanuję to i podpisuję ich słowa tak, jak o to poprosili. Przytaczam historie z własnego życia, ponieważ też jestem człowiekiem, który każdego dnia stoi przed własnymi wyborami.

Emocje są z nami zawsze i wszędzie. Są wskazówką i sygnałem, że coś jest dla nas ważne, trudne, niepokojące. To one skłaniają do refleksji nad własnymi potrzebami, wartościami, nad jakością naszego życia. Bez nich wszystko stałoby się płaskie i nijakie.

Same emocje nie stanowią problemu. Wyzwaniem jest zaakceptowanie w sobie emocji nieprzyjemnych i dobre funkcjonowanie, gdy się pojawiają.

Moim celem w tej książce jest zaproponowanie ci praktycznych narzędzi, które do tego służą. Nie jest to ani praca naukowa, ani pozycja wyczerpująca w pełni temat regulacji emocji w pracy i życiu prywatnym. To moja propozycja, subiektywny wybór zawartości merytorycznej i tematów. Mam nadzieję, że przytoczone badania i odkrycia psychologów pomogą ci w zrozumieniu zasadności podjęcia wybranych przez ciebie działań.

Wiersz Kochać i tracić Leopolda Staffa doskonale oddaje złożoność ludzkich emocji oraz dynamikę doświadczania miłości i straty. Z psychologicznego punktu widzenia utwór ten może być interpretowany jako refleksja nad procesem radzenia sobie z intensywnymi uczuciami, które towarzyszą relacjom międzyludzkim.

Miłość często wiąże się z ryzykiem utraty, co wywołuje silne emocje, takie jak smutek, żal czy tęsknota. W psychologii uznaje się, że akceptacja tych emocji, nawet jeśli są bolesne, jest bardzo istotna. W wierszu Staffa mimo bólu życie nadal się toczy, a człowiek uczy się podnosić po upadkach. Zdolność do akceptacji smutku wiąże się z szukaniem sposobów na odnalezienie sensu w doświadczeniach, które wydają się przytłaczające.

Motyw „zbiegającego za klejnotem pustyni” oraz „idącego w toń za perłą” symbolizuje dążenie do czegoś cennego, co może okazać się nieosiągalne lub nietrwałe. W psychologii to dążenie może być postrzegane jako naturalna potrzeba ludzi do poszukiwania szczęścia i spełnienia. Jednakże, jak sugeruje Staff, często to, co najbardziej wartościowe, umyka nam, pozostawiając jedynie ślady, czyli metaforyczne „kręgi na wodzie”. Także emocje, które są intensywne, w końcu przemijają.

Wiersz Staffa pokazuje, że życie zawsze związane jest z emocjami, które mogą być radosne, ale i bolesne. Proces regulacji emocji wymaga od nas nie tylko ich akceptacji, ale również umiejętności odnajdywania znaczenia w doświadczeniach, które nas kształtują. W obliczu smutku i żalu ważne jest, aby nie zatrzymywać się na negatywnych emocjach, lecz szukać nowych dróg i możliwości, które przynosi życie. Takie podejście może pomóc w budowaniu zdrowych relacji oraz w odnajdywaniu sensu w trudnych momentach, co jest kluczowe dla naszego dobrostanu psychicznego.

Także Platon i Arystoteles, dwaj wielcy filozofowie starożytnej Grecji, mieli różne podejścia do emocji, ich natury oraz roli w życiu człowieka.

Platon przedstawia duszę jako złożoną strukturę składającą się z trzech części: rozumnej, tchórzliwej (emocjonalnej) i pożądliwej. Emocje, według niego, są związane z częścią duszy, która jest odpowiedzialna za uczucia i pragnienia, i mogą wpływać na działanie rozumu. Platon uważał, że emocje powinny być kontrolowane przez rozum. W jego wizji idealnego społeczeństwa rozum powinien kierować emocjami, aby przynieść harmonię i sprawiedliwość. Niekontrolowane emocje mogą prowadzić do chaosu i nieporozumień.

Arystoteles zaś przedstawiał emocje jako integralną część ludzkiej natury. Uważał, że są one naturalne i odgrywają ważną rolę w moralności i etyce. Dla niego emocje są nie tylko reakcjami, mają także znaczenie w podejmowaniu decyzji i działaniach. Arystoteles argumentował, że emocje mogą być pozytywne lub negatywne w zależności od kontekstu. Uważał, że cnota polega na odpowiednim zarządzaniu emocjami. Właściwe emocje prowadzą do właściwych działań, a ich brak lub nadmiar może prowadzić do wad moralnych. Literatura, zarówno poezja, jak i proza, jest doskonałym medium do badania i wyrażania emocji. Autorzy często wyrażają skomplikowane uczucia i stany psychiczne postaci. Przykładami mogą być dzieła Fiodora Dostojewskiego, w których głęboka analiza psychologiczna bohaterów ukazuje ich wewnętrzne zmagania, lęki i nadzieje. W poezji tacy twórcy jak Wisława Szymborska czy Czesław Miłosz używają metafor i symboli, aby oddać złożoność ludzkich emocji i doświadczeń.

Od zawsze literatura, muzyka, sztuka były dla mnie ogromną inspiracją i wpływały na moje życie zawodowe i prywatne. Ty też możesz z nich korzystać, by rozwijać się emocjonalnie. W tej książce znajdziesz pomysły na to, jak to robić.

W tym poradniku znajdziesz wybór narzędzi, inspiracji, sposobu działania, który może być pomocny, jeśli chcesz regulować swoje emocje. Bardzo często mówię o tym, że „jeśli nic nie zmienisz, nic się nie zmieni”. Chodzi tu o to, że jeśli chcesz wpływać świadomie na jakość swojego życia, czytając moją książkę, możesz podjąć decyzję, że „robisz swoje kroki rozwojowe”. Często mówię ludziom, z którymi pracuję na warsztatach, gdzie spotykamy się cztery, pięć razy co dwa tygodnie, że kluczowe jest próbowanie, eksperymentowanie, czyli robienie tych kroków rozwojowych. Nie chodzi o to, aby wszystko idealnie się udało. Niemniej bez działania, bez przełamywania schematów, niewiele się wydarzy. Nie wystarczy przeczytać o tym, co warto robić, konieczne jest działanie. Dlatego znajdziesz tu praktyczne KROKI ROZWOJOWE i INSPIRACJE do wykorzystania na co dzień. Oczywiście ty wybierasz, czego chcesz spróbować i co w twojej sytuacji jest najbardziej potrzebne.

Dodatkowo, na końcu każdego rozdziału znajdziesz PRO TIPY, czyli wskazówki lub też swego rodzaju koła ratunkowe. Będą to dodatkowe pomysły pokazujące, co możesz robić, aby szybciej, łatwiej i skutecznie osiągać swoje cele rozwojowe dotyczące regulacji emocji.

I znów wracam do tego, że zawsze mamy wybór. Pamiętaj, że nie ma czegoś takiego jak jeden sprawdzony, wspaniały i niezawodny sposób regulowania emocji. Każdy z nas jest inny i kluczowa jest tu samoświadomość. Dowiesz się, jak możesz się sobie przyglądać, aby ją pogłębiać.

Pisaniu tej książki towarzyszą mi pytania, które często sobie zadaję:

Jak prowadzić satysfakcjonujące i dobre życie?

Jak tworzyć i maksymalizować pozytywne doświadczenia?

Co sprawia, że życie jest warte przeżycia?

Współcześnie temat dobrostanu, szczęścia, jakości życia stał się przedmiotem zainteresowania psychologii pozytywnej. Pamiętaj jednak, że te pojęcia nie odnoszą się do poczucia wiecznego zadowolenia, lecz dotyczą przeżywania życia w pełni, z emocjami nieprzyjemnymi, takimi które często są dla nas wyzwaniem. Jestem przekonana, że nawet kiedy doświadczamy złości czy rozczarowania w danej chwili, to jeśli żyjemy w zgodzie z własnymi wartościami i widzimy w swoim działaniu sens, te trudne chwile nabierają znaczenia.

W wyniku badań prowadzonych przez takich naukowców jak Seligman, Peterson, Diener, Csíkszentmihályi czy Fredrickson psychologia pozytywna odkryła pozytywny potencjał ludzkiej natury. Martin Seligman, uznawany za ojca psychologii pozytywnej, wyróżnia trzy kluczowe elementy szczęścia: przyjemność, poczucie sensu oraz zaangażowanie. Barbara Fredrickson opisuje budowanie i pielęgnowanie pozytywnych doświadczeń jako proces rozkwitu, który pozwala osiągnąć najwyższy poziom dobrostanu. Ed Diener natomiast badał subiektywne poczucie szczęścia i satysfakcji z życia, podkreślając rolę emocji pozytywnych i negatywnych w ogólnym dobrostanie człowieka. Christopher Peterson, współpracownik Seligmana, koncentrował się na cnotach i mocnych stronach charakteru, wskazując, że ich rozwijanie prowadzi do pełniejszego, bardziej satysfakcjonującego życia. Z kolei Mihály Csíkszentmihályi wprowadził pojęcie „przepływu” (flow), czyli stanu pełnego zaangażowania i absorpcji w wykonywaną czynność, co według jego badań jest jednym z najważniejszych źródeł prawdziwego szczęścia i poczucia spełnienia.

Bardzo bliska mi jest psychologia pozytywna, która jest nurtem skoncentrowanym przede wszystkim na badaniu dobrostanu człowieka i odkrywaniu jego potencjału. Jej główne założenia obejmują zauważanie mocnych stron i talentów zamiast skupiania się wyłącznie na deficytach i problemach, analizę dobrostanu i szczęścia oraz rolę pozytywnych emocji.

Założenia psychologii pozytywnej mają istotne znaczenie w kwestii regulacji emocji. Świadome budowanie pozytywnych doświadczeń i zauważanie emocji pozytywnych zwiększa odporność psychiczną i zdolność adaptacji w trudnych sytuacjach. Rozwijanie samoświadomości oraz znajomości własnych mocnych stron pozwala lepiej rozpoznawać swoje reakcje emocjonalne i wybierać konstruktywne strategie radzenia sobie z trudnościami. Przepływ, czyli pełne zaangażowanie w absorbujące aktywności, pozwala na chwilowe odłączenie od stresorów i regenerację emocjonalną. Ponadto koncentrowanie się na pozytywnych aspektach życia sprzyja redukcji przewlekłego stresu i wzmacnia odporność na negatywne emocje.

Współczesny świat charakteryzuje się szybkim tempem życia, presją zawodową i niepewnością, dlatego umiejętność regulacji emocji i utrzymania dobrostanu staje się kluczowa. Psychologia pozytywna uczy świadomego kształtowania własnego dobrostanu, pomaga radzić sobie ze stresem i wypaleniem, wzmacnia odporność emocjonalną oraz promuje proaktywne podejście do życia. Wykorzystując jej odkrycia, mogę codziennie dokonywać wyborów, by utrzymać równowagę emocjonalną, i świadomie budować jakość swojego życia osobistego i zawodowego.

Bardzo często zadaję sobie trzy pytania:

Kim jestem?

Kim chcę być?

Kiedy jestem sobą z radością?

To pytania, które zadaję na każdych moich warsztatach, gdyż odpowiedzi na nie wpływają zawsze na to, jak ktoś korzysta z nowej wiedzy i nabywanych umiejętności.

Czy znam siebie? Czy wiem, kim jestem?

Czy wiem, do czego dążę i dlaczego?

Co jest dla mnie ważne?

Kim chcę być?

Jakim człowiekiem chcę być?

Kiedy cieszę się z tego, kim jestem?

Kiedy cieszę się z tego, że jestem sobą?

Te pytania towarzyszą mi cały czas. Odpowiedzi zmieniają się wraz z wiekiem, z tym, co przeżywam, i kształtują się pod wpływem moich doświadczeń. To jedne z ważniejszych pytań, które warto sobie zadawać, by stale zyskiwać samoświadomość, by dbać o sens i jakość swojego życia.

Jeżeli znajdziesz w tej książce choć jedną wartościową dla ciebie inspirację, będziesz bliżej znalezienia odpowiedzi na te pytania, będę bardzo szczęśliwa.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Rozdział 1

ROZUMIEM,
JAK DZIAŁAJĄ
EMOCJE

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

Rozdział 2

EMOCJE W PRACY – ZARZĄDZAM STRESEM, DBAM O MOTYWACJĘ I WSPÓŁPRACĘ

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

Rozdział 3

EMOCJE W ŻYCIU PRYWATNYM – DBAM O RELACJE Z INNYMI I O RELACJĘ Z SOBĄ

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

Rozdział 4

KORZYSTAM Z TECHNIK REGULACJI EMOCJI

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

Rozdział 5

BUDUJĘ REZYLIENCJĘ, CZYLI ODPORNOŚĆ EMOCJONALNĄ

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

Rozdział 6

TWORZĘ KULTURĘ EMOCJONALNĄ W ZESPOLE I RODZINIE

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

Rozdział 7

UNIKAM TRZECH PUŁAPEK

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

Rozdział 8

WDRAŻAM ZMIANY W ŻYCIU CODZIENNYM

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

Zakończenie

REGULACJA EMOCJI JAKO KLUCZ DO DOBROSTANU

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

Bibliografia

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

Przypisy

1 Leopold Staff, Kochać i tracić, Biblioteka Literatury polskiej, https://literat.ug.edu.pl/staff/055.htm. ↩