Nicholas Romanov, Kurt Brungardt

Biegowa rewolucja

czyli jak biegać dalej, szybciej i unikać kontuzji

Tytuł oryginału: The Running Revolution: How to Run Faster, Farther, and Injury-Free--for Life

Tłumaczenie: Piotr Cieślak

ISBN: 978-83-283-3493-9

Copyright © 2014 by Nicholas Romanov

Ali rights reserved including the right ot reproduction in whole or in part in any form.

This edition published by arrangement with Penguin Books, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC.

Polish edition copyright © 2018 by Helion S.A.
All rights reserved.

All rights reserved. No part of this book may be reproduced or transmitted in any form or by any means, electronic or mechanical, including photocopying, recording or by any information storage retrieval system, without permission from the Publisher.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji.

Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi bądź towarowymi ich właścicieli.

Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce.

Drogi Czytelniku!
Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres
http://septem/user/opinie/biegre_ebook
Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję.

Wydawnictwo HELION
ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE
tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63
e-mail: septem@septem.pl
WWW: http://septem.pl (księgarnia internetowa, katalog książek)

- Poleć książkę

- Kup w wersji papierowej

- Oceń książkę

- Księgarnia internetowa

- Lubię to! » nasza społeczność

LEKCJA DZIEWIĄTA
Raz jeszcze o pociągnięciu

Zapewne się tego domyślałeś. W trakcie tej lekcji ćwiczenia w pociągnięciu nogi nabiorą dynamiki, a Ty skupisz się na odpowiednim wyczuciu czasu wykonania tego pociągnięcia. Mam nadzieję, że przekonałem Cię już, że efektywności i precyzji zmiany punktu podparcia nie osiąga się poprzez odbicie od ziemi i rozciągnięcie nogi w kostce. Efektywność i precyzja zmiany punktu podparcia są pochodną odpowiedniego odciążenia i pociągnięcia nogi.

Technika

Przyjrzyjmy się fazie pociągnięcia bardziej uważnie, zwracając szczególną uwagę na wyczucie czasu. Byłoby najlepiej, gdyby pociągnięcie zaczynało się z chwilą zakończenia fazy padania — gdy tylko stopa nogi prowadzącej minie nogę podpierającą. Nawet wyczynowym biegaczom nie udaje się to idealnie za każdym razem. Chęć uniknięcia upadku i podparcia się jest tak silna, że czasami bierze górę nad dążeniem, które będziemy rozwijać w trakcie tej lekcji.

Przejście poza moment progowy — do fazy pociągnięcia

Zmodyfikowane ćwiczenia w podciąganiu nogi

Te ćwiczenia skłonią Cię do wykorzystania mięśni grupy tylnej uda do oderwania stopy od ziemi i podciągnięcia jej bezpośrednio pod biodro, co inicjuje fazę lotu, w której żadna ze stóp nie ma kontaktu z podłożem.

Tupnięcie z przejściem do biegu

1. Zacznij od przyjęcia pozycji biegowej na lewej stopie.

Tupnięcie z przejściem do biegu

2. Skoncentruj się na tupnięciu poduszką prawej stopy, pod biodrem, a następnie za pomocą mięśni grupy tylnej uda podciągnij ją z powrotem do góry, pod biodro. Lewa stopa powinna spoczywać na ziemi przez cały czas trwania tej fazy ćwiczenia.

3. Z pozycji biegowej ponownie pozwól prawej stopie opaść na ziemię i z szybkim tupnięciem wyląduj na przodostopiu, pod biodrem.

4. Pozwól pięcie prawej stopy delikatnie musnąć podłoże.

5. Wykorzystując mięśnie grupy tylnej uda prawej nogi, szybko poderwij prawą stopę z powrotem w górę, pod biodro, jednocześnie lekko unosząc ramiona, aby odciążyć nogę podpierającą. Mięśnie czworogłowe prawej nogi powinny pozostać rozluźnione, a kostkę prawej nogi należy unieść pionowo, w linii prostej.

6. Dynamicznie powtórz całą tę sekwencję, skracając do minimum kontakt prawej stopy z podłożem — podciąganie nogi powinno się odbywać szybko, opuszczanie zaś powoli; lewa stopa powinna stanowić podparcie dla ciała przez cały czas.

7. W miarę wzrostu tempa wykonywania ćwiczenia pozwól lewej, podpierającej nodze wykonać niewielki podskok w miejscu za każdym razem, gdy podciągasz prawą nogę i lekko unosisz ramiona w celu odciążenia ciała. Pamiętaj o nieznacznym ugięciu kolan i każdorazowym lądowaniu na poduszce prawej stopy.

8. Zmień nogę podpierającą i powtórz ćwiczenie.

Wykrok z przejściem do przodu

1. Bazując na powyższym ćwiczeniu, zacznij od przyjęcia pozycji biegowej i pozwól opaść prawej nodze na ziemię, na poduszkę stopy, pod biodrem. Pięta powinna łagodnie musnąć podłoże.

2. Lekko unieś ramiona w celu odciążenia ciała i, korzystając z mięśni grupy tylnej uda, szybko podciągnij prawą stopę z powrotem pod biodro; mięśnie czworogłowe powinny pozostać rozluźnione. Tak jak poprzednio, prawą kostkę należy unieść pionowo, w linii prostej.

3. Przejdź do fazy padania, przenosząc biodra poza punkt podparcia — poduszkę lewej stopy.

Wykrok z przejściem do przodu

4. Daj prawej stopie opaść na ziemię i wylądować na przodostopiu pod biodrem. W ten sposób odciążysz lewą nogę i pozwolisz lewej stopie szybko wysunąć się do przodu, pod biodro, by ponownie stała się ona punktem podparcia.

5. Dynamicznie powtórz całą tę sekwencję, skracając do minimum kontakt prawej stopy z podłożem.

6. W miarę wzrostu tempa wykonywania ćwiczenia pozwól lewej, podpierającej nodze wykonać niewielki przeskok do przodu za każdym razem, gdy podciągasz prawą nogę i lekko unosisz ramiona w celu odciążenia ciała. Pamiętaj o nieznacznym ugięciu kolan i każdorazowym lądowaniu na poduszce prawej stopy.

7. Zmień nogę podpierającą i powtórz ćwiczenie.

Trening

1. Wykonaj ćwiczenia opisane w sekcji dziennika biegowego poświęconej pracy nad koncentracją.

2. Wykonaj wszystkie trzy ćwiczenia percepcji ciężaru ciała — postawę sprężystą, bieg w miejscu i postawę biegową.

3. Wykonaj ćwiczenie z utrzymaniem pozycji biegowej przez 20 sekund na każdej nodze, po trzy razy dla każdej nogi.

4. Wykonaj trzy powtórzenia ćwiczenia w padaniu w postawie sprężystej z podporem o ścianę (wariant 2.) oraz po trzy powtórzenia na każdą nogę analogicznego ćwiczenia, tylko w pozycji biegowej. Stopniowo odsuwaj się od ściany, aby utrudnić sobie wykonanie ćwiczenia.

5. Wykonaj po trzy powtórzenia ćwiczenia „padający pień” (wariant 2.) na każdą nogę podpierającą. Unoś stopę nogi niepodpierającej na różną wysokość względem nogi podpierającej: do kostki, do połowy łydki, do kolana.

6. Na każdą nogę podpierającą wykonaj trzy serie po dziesięć powtórzeń ćwiczenia z tupnięciem. Odpocznij 10 – 15 sekund między kolejnymi seriami.

7. Wykonaj dziesięć powtórzeń ćwiczenia ze zmianą podparcia. Odpocznij 30 sekund.

8. Wykonaj dwie serie po 10 – 20 powtórzeń podskoku przed siebie, z odpoczynkiem między seriami trwającym od 30 do 60 sekund.

9. Wykonaj ćwiczenie ze zmianą punktu podparcia w ruchu, łącząc w jeden ciąg tyle kroków z rzędu, ile zdołasz, aż dostrzeżesz pogorszenie techniki albo skończy Ci się miejsce. W trakcie jednej próby wystarczy pokonać 10 metrów. Całą sekwencję powtórz pięciokrotnie.

10. Wykonaj dziesięć wykroków z przejściem do przodu na każdą nogę podpierającą. Zrób trzy serie ćwiczeń na każdą nogę, odpoczywając przez 10 – 15 sekund po każdej z nich.

11. Przeplatając 30 – 60 sekund biegu 60 sekundami marszu przez łącznie 10 minut, w ramach ćwiczenia komunikacji między umysłem a ciałem zadawaj sobie pytania dotyczące poszczególnych pozycji. Szczególną uwagę zwróć na pozycję w fazie pociągnięcia. Czy przy każdym podciąganiu nogi mięśnie czworogłowe są rozluźnione, a za uniesienie kostki z powrotem do góry, pod biodro, odpowiadają mięśnie grupy tylnej uda? Czy przechodzisz do fazy lotu, gdy tylko noga prowadząca znajdzie się za kolanem nogi podpierającej?

12. W ramach treningu siłowego wykonaj po 12 powtórzeń każdego ćwiczenia.

13. Zrób w dzienniku biegowym notatki po sesji. Spisz spostrzeżenia i uczucia dotyczące fazy pociągnięcia nogi przy użyciu mięśni grupy tylnej uda w odpowiednim momencie każdego kroku. Przeformułuj frustrujące przeszkody, z którymi się zmagałeś. Czy kontakt z podłożem był krótki i ograniczał się do lekkiego „pacnięcia”? Czy czułeś, że pracują mięśnie grupy tylnej uda? Czy podciągałeś kostkę w górę pionowo, w linii prostej? Jak poszło Ci utrzymanie zalecanego rytmu: szybkie podciągnięcie i wolne opuszczenie stopy? Jakie masz cele na kolejną sesję treningową?

Spis treści

Opinie o książce Biegowa rewolucja

Biegowa rewolucja

Podziękowania

WSTĘP Biegać jak najlepsi na świecie

Przystosowanie organizmu do biegania

Bieganie jest umiejętnością

Bieganie jest dyscypliną sportu

CZĘŚĆ PIERWSZA Przygotowania do nauki biegania metodą Pose

OSOBISTA HISTORIA BIEGANIA Podróż z Rosji do Ameryki

SYSTEM PERCEPCJI Podstawa nauki

Postawa sprężysta

Dane sensoryczne

Świadomość

Uczucia

Połączenie wszystkich elementów

DZIENNIK BIEGOWY Śledzenie postępów

Związek między umysłem a ciałem

Twój osobisty profil

Cele

Praca nad koncentracją

Analiza po sesji

Przeformułowanie

Myśli i uczucia

JAK PRAWIDŁOWO DOBRAĆ BUTY… ALBO Z NICH ZREZYGNOWAĆ? W poszukiwaniu idealnej pary

Odpowiedni but biegowy: płaski, cienki i elastyczny

Bieganie boso

Wkładki ortopedyczne — jak się ich pozbyć?

FILMOWANIE CYFROWE Sposób na poznanie własnej techniki biegu

Prosta procedura filmowania

Stwórz harmonogram filmowania

Sześciopunktowa analiza biegu

PRZYGOTOWANIE MOTORYCZNE Zwiększanie mobilności

Rozciąganie dłoni i nadgarstków

Rozciąganie dłoni i nadgarstków z łokciami do środka

Rozciąganie dłoni i ramion z wypchnięciem nadgarstków na zewnątrz

Zwiększanie mobilności nadgarstków — pozycja modlitewna

Obracanie splecionych nadgarstków

Sięganie do łopatki

Sięganie do łopatek oburącz

Chwyt za plecami

Odwrócona pozycja modlitewna

Zwiększanie mobilności mięśni czworogłowych jednej nogi

Zwiększanie mobilności mięśni czworogłowych jednej nogi z dotknięciem do podłoża

Głęboki wykrok do przodu

Pozycja Spidermana

Przysiady boczne z wyciągniętymi rękami

Przysiad boczny z dotknięciem do podłogi

Przysiad boczny z dotknięciem do palców stóp

Dotykanie podłogi — jedna stopa z tyłu

Dotykanie podłogi — stopy w jednej linii

Dotykanie podłogi — palce jednej stopy uniesione

Dotykanie podłogi — palce stóp w górze, symetryczna supinacja

Dotykanie podłogi — kostki na krzyż

Dotykanie podłogi — kostki na krzyż, symetryczna supinacja

Dotykanie podłogi — jedna supinująca stopa z przodu

Dotykanie podłogi — symetryczna supinacja

Skłon w przód z pozycji stojącej — ręce splecione nad głową

Dotykanie podłogi — stopy na zewnątrz

Dotykanie podłogi — stopy na zewnątrz ze skrzyżowanymi kostkami

Skłon w przód z pozycji stojącej — dotykanie kostek

Podskok w miejscu

Podskok ze złączeniem pięt

Podskoki na bok

Zwiększanie poziomu trudności

TRENING SIŁOWY Rozwijanie stabilności i siły

Wypychanie bioder z twarzą do góry

Wypychanie bioder z twarzą do dołu

Wypychanie bioder bokiem

Przysiad

CZĘŚĆ DRUGA Dziesięć lekcji

WSTĘP DO LEKCJI Doskonalenie umiejętności biegania

Projekt lekcji

Planowanie lekcji

LEKCJA PIERWSZA Stopa

Technika: lądowanie na przodostopiu bez tajemnic

Ćwiczenia: percepcja ciężaru ciała

Percepcja ciężaru ciała (1)

Percepcja ciężaru ciała (2)

Trening

LEKCJA DRUGA Pozycja biegowa

Technika: przechodzenie do pozycji biegowej

Ćwiczenia: pozycja biegowa

Percepcja ciężaru ciała w pozycji biegowej

Utrzymywanie pozycji biegowej

Trening

LEKCJA TRZECIA Padanie

Technika: sztuka padania

Ćwiczenia: padanie

Padanie w postawie sprężystej z podporem o ścianę

Padanie w pozycji biegowej z podporem o ścianę

Padający pień

Trening

LEKCJA CZWARTA Pociągnięcie

Technika

Zmiana punktu podparcia

Trening

LEKCJA PIĄTA Łączenie pozycji

Anatomia kroku

Technika

Komunikacja między umysłem a ciałem

Trening

LEKCJA SZÓSTA Ścięgno Achillesa

Technika: lądowanie na przodostopiu po raz drugi

Skok obunóż przed siebie

Trening

LEKCJA SIÓDMA Raz jeszcze o pozycji biegowej

Technika: przybieranie idealnej pozycji biegowej za każdym razem

Zmiana nogi podpierającej w ruchu

Trening

LEKCJA ÓSMA Raz jeszcze o padaniu

Technika: padaj jak… biegacz

Zmodyfikowane ćwiczenia w padaniu

Padanie z podporem o ścianę (2) — padanie od pasa w dół

Padanie z podporem o ścianę w pozycji biegowej (2) — padanie od pasa w dół

Padający pień (2) — padanie od pasa w dół

Padanie z przejściem do biegu

Trening

LEKCJA DZIEWIĄTA Raz jeszcze o pociągnięciu

Technika

Zmodyfikowane ćwiczenia w podciąganiu nogi

Tupnięcie z przejściem do biegu

Wykrok z przejściem do przodu

Trening

LEKCJA DZIESIĄTA Ponownie połączmy wszystkie elementy

Technika

Ćwiczenie z wizualizacji

Lista pytań kontrolnych dotyczących techniki

Porównanie różnych rodzajów lądowania

Trening

UKOŃCZENIE STUDIÓW Ciesz się chwilą

CZĘŚĆ TRZECIA OBWODOWY TRENING BIEGOWY

WSTĘP DO OBWODOWEGO TRENINGU BIEGOWEGO Przejście na następny poziom

ZOSTAŃ WŁASNYM TRENEREM Pokonywanie wyzwań

Analiza wideo: pozycja biegowa

Analiza wideo: padanie

Analiza wideo: pociągnięcie

Analiza wideo: górna część ciała

Korygowanie błędów

Stabilność pozycji biegowej. Utrzymywanie pozycji

Wyrównanie pozycji biegowej. Korygowanie pionowego układu

Wyrównanie pozycji przy padaniu. Korygowanie ugięcia w pasie

Wyrównanie pozycji przy padaniu. Korygowanie postawy typu „K”

Szybkość podciągania. Korygowanie spóźnionego pociągnięcia

Pozycja przy podciąganiu. Korygowanie spóźnionego pociągnięcia

Zmiana punktu podparcia. Korygowanie wolnego przejścia do fazy lotu

Górna część ciała. Korygowanie niestabilności korpusu

Doskonalenie umiejętności trenerskich

OBWODOWY TRENING BIEGOWY Przejście do kolejnego etapu

Ulepszenia treningu siłowego

Unoszenie bioder z wyprostowaną jedną nogą, twarzą do góry

Unoszenie bioder z wyprostowaną jedną nogą, twarzą do dołu

Unoszenie bioder bokiem z wyprostowaną jedną nogą

Przysiady z uniesionymi piętami

Idea obwodowego treningu biegowego

Rozwiązywanie problemów

Rozwiązywanie problemów z lądowaniem

Recepta

Rozwiązywanie problemów z padaniem

Recepta

Rozwiązywanie problemów z pociągnięciem

Recepta

Pokochaj proces nauki

Ćwiczenia ułatwiające rozwiązywanie problemów

Palec na pępku

Dłoń na części lędźwiowej pleców

Dłonie splecione przed sobą

Dłonie splecione za sobą

BIEGANIE NA RÓŻNYCH NAWIERZCHNIACH Biegacz terenowy

Bieżnie mechaniczne

Bieganie przełajowe

Bieganie po piasku

Podbiegi

Zbieganie

CZĘSTO WYSTĘPUJĄCE KONTUZJE Zapobieganie i terapia

Ból w kolanie

Korekta

Ból w paśmie biodrowo-piszczelowym

Korekta

Zapalenie rozcięgna podeszwowego

Korekta

Ból piszczeli

Korekta

Ból w krzyżu

Korekta

Zapalenie ścięgna Achillesa

Korekta

Kiedy korekty okazują się nieskuteczne

CZĘŚĆ CZWARTA Granice możliwości

DUŻA MAŁPA, MAŁA MAŁPA Jak oszacować potrzeby treningowe organizmu?

PROGRAMY TRENINGOWE 5 i 10 km, półmaraton oraz maraton

Zawody na dystansie 5 i 10 km, półmaratonu oraz maratonu

Zastosowanie tabeli z planem przygotowującym do zawodów

BIEGANIE PRZEZ CAŁE ŻYCIE Pozostać zdrowym, cieszyć się i bić rekordy życiowe

DODATEK Ściąga

Sprawdzian dla armii Stanów Zjednoczonych

Słowniczek

Indeks ćwiczeń