REDAKCJA: Magdalena Kuźmiuk

SKŁAD: Krzysztof Remiszewski

PROJEKT OKŁADKI: Krzysztof Remiszewski

TŁUMACZENIE: Katarzyna Stolba

ZDJĘCIA: Erin Indahl-Fink

Wydanie I

Białystok 2025

ISBN 978-83-8272-949-8

Tytuł oryginału: The Protein Smoothie Bible: Fuel Your Body, Energize Your Body, and Lose Weight

Copyright © 2019 by Erin Indahl-Fink

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2024

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

Bądź na bieżąco i śledź nasze wydawnictwo na Facebooku.

www.facebook.com/wydawnictwovital

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.superodzywianie.pl

Fragment

Wstęp

Rozdział 1. Przygotowanie kluczem do sukcesu
Na dobry początek przygody z koktajlami białkowymi warto dobrać odpowiednie narzędzia i składniki. Dowiesz się, jakie są rodzaje produktów białkowych i jak mogą się przyczynić do poprawy twojego zdrowia i stylu życia.

Rozdział 2. Koktajle na śniadanie
Zacznij dobrze dzień od koktajlu bogatego w białko, który da ci poczucie sytości i energię na cały dzień.

Rozdział 3. Owocowe przysmaki
Świeże i mrożone owoce to główni bohaterowie tych wybornych koktajli. Wykorzystaj sezonowe i lokalne produkty, które tak uwielbiają twoje kubki smakowe!

Rozdział 4. Zielona machina
Nie zapomnij o dodaniu trochę zieleni! Te koktajle zawierają zielone super produkty. Oprócz tego że są pyszne i odżywcze, dodadzą ci siły i energii na cały dzień.

Rozdział 5. Czas na regenerację
Te proste, pyszne koktajle regeneracyjne to idealny sposób na przywrócenie energii i uzupełnienie niedoborów składników odżywczych po intensywnym treningu. Doskonałe zarówno dla tych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z fitness, jak i dla doświadczonych sportowców.

Rozdział 6. Zamienniki posiłków
Przepisy na zdrowe, smaczne i sycące koktajle zastępujące poszczególne posiłki to fantastyczna opcja na śniadanie lub lunch w napiętym harmonogramie dnia.

Rozdział 7 . Dekadenckie koktajle deserowe
Masz ochotę na coś słodkiego, ale nie chcesz wydać fortuny na klasyczny – i kaloryczny – deser? Te wyborne koktajle deserowe zaspokoją nawet najbardziej niepohamowaną ochotę na słodycze.

Rozdział 8. Dzieci w kuchni
Te fajne, łatwe i odżywcze koktajle to idealny sposób, aby wciągnąć dzieci do kuchni i zachęcić je do przygotowywania zdrowych smakołyków!

Podziękowania

O Autorce

Tabela przekształceń metrycznych

Polecamy

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Wstęp

Mam na imię Erin i jestem autorką książki Biblia energetycznych koktajli proteinowych. Jestem szczęśliwą, zapracowaną mamą, żoną, pisarką kulinarną, fotografką oraz właścicielką małej firmy i na co dzień staram się jak mogę, żeby wszystko jak najlepiej pogodzić. Tak jak większość z nas, usiłuję zrównoważyć plan lekcji i zajęć pozaszkolnych moich dzieci, produktywnie wykorzystywać czas na pracę, spełniać się jako żona i partnerka, i… zająć się również sobą. Zwykle mi się to udaje, ale niestety cierpi na tym moja dieta. Brzmi znajomo?

Napisałam tę książkę, aby udostępnić wszystkim posiadającym problemy z doborem prozdrowotnej diety – tobie, mnie i każdemu z osobna – szereg prostych i zdrowych odżywczych alternatyw. Często najtrudniejszym etapem w dokonywaniu zdrowych wyborów żywieniowych jest po prostu wiedza, co wybrać. Przepisy zawarte w tej publikacji zostały ułożone przede wszystkim z myślą o tym, żeby były jak najmniej skomplikowane i łatwe do wykonania. Proste pomysły na śniadanie, lunch czy przekąskę, które będziesz w stanie samodzielnie przygotować, jak również czerpać z nich przyjemność. Niesamowite, prawda?

Wszystkie poniższe przepisy zostały skomponowane w bardzo przystępny sposób. Celowo wybrałam takie składniki, aby były dostępne dla jak najszerszego grona osób. Tam gdzie dorastałam, czyli w rolniczej części Ameryki, nie było problemu z dostępem do owoców i warzyw, choć czasami byliśmy ograniczeni ich sezonowością. Nie spróbowałam papai, a nawet nie wiedziałam, co to jest, dopóki nie skończyłam dwudziestu pięciu lat. Każdy przepis w tej książce zawiera łatwe do kupienia składniki, do których wszyscy mają dostęp, niezależnie od miejsca zamieszkania czy statusu ekonomicznego. Dobre jedzenie powinno być standardem dla wszystkich – nie tylko dla wybranych.

Moim celem jest zainspirowanie cię do prowadzenia zdrowego trybu życia. Chcę, abyś otworzył tę książkę i pomyślał: „Hej, to mi na pewno wyjdzie!”, albo „Ten przepis to łatwizna. Może wreszcie uda mi się zwiększyć spożycie warzyw!”. Jeśli ta książka zainspiruje cię do spróbowania przynajmniej jednego nowego owocu lub warzywa albo przygotowania czegoś, o czym wcześniej nawet byś nie pomyślał, to będzie niesłychany sukces! Czasami do dobrego życia nie trzeba nic więcej oprócz radości, szczęścia i zdrowia.

Bądźmy zdrowi, weseli i szczęśliwi!

Erin

ROZDZIAŁ 2

Koktajle na śniadanie

Pobudzający koktajl malinowy

Ten pyszny, owocowy koktajl to idealny sposób na rozpoczęcie dnia! Zawiera bogactwo potasu, wapnia, białka i antyoksydantów. Może stać się jednym z twoich śniadaniowych faworytów.

Porcja: średni (ok. 240 ml) koktajl

½ szklanki soku żurawinowo-malinowego lub innego podobnego w smaku

⅔ szklanki jogurtu greckiego o smaku waniliowym

¼ szklanki całych migdałów

1 mrożony banan

½ szklanki mrożonych malin

Dodaj wszystkie składniki do blendera i zmiksuj do uzyskania gładkiej konsystencji. Jeśli używasz świeżych malin zamiast mrożonych, warto dodać pół lub szklankę lodu, aby zagęścić koktajl do pożądanej konsystencji. Wypij od razu, dopóki koktajl jest zimny.

ROZDZIAŁ 4

Zielona machina

Koktajl z ogórkiem i melonem

Świeży, lekki i pyszny – ten warzywny koktajl to doskonała, bogata w składniki odżywcze propozycja! Rozprawi się ze stanami zapalnymi, przyspieszy trawienie i detoksykację organizmu – i stanie się twoją nową ulubioną zdrową przekąską!

Porcja: duży (ok. 480 ml) koktajl lub 2 małe (ok. 240 ml) koktajle

sok z ½ limonki

1 szklanka pokrojonego świeżego melona

1 szklanka młodego szpinaku (duża garść)

½ szklanki świeżego, obranego ogórka

½ szklanki jogurtu greckiego waniliowego

¼ szklanki całych migdałów

2 łyżki siemienia lnianego

Umieść wszystkie składniki w blenderze i zmiksuj do uzyskania gładkiej konsystencji. Wypij od razu, dopóki koktajl jest zimny.