Spis treści

- Od autorki

- PRZEPISY

- ŚNIADANIA NA SŁONO

- Keto bajgle

- Tartaletka z jajem

- Muffiny jajeczne

- Wrap śniadaniowy

- Naleśnikowe chaczapuri

- Gofry szpinakowe

- Gofry serowe

- Placuszki z awokado

- Pieczone awokado

- Rolada szpinakowa z wędzonym łososiem

- Rolada z cukinii z serkiem śmietankowym i szynką długodojrzewającą

- Sałatka brokułowa

- Sałatka z pora

- Sałatka z wędzoną piersią z kurczaka

- Sałatka z tuńczykiem

- Parówki w cieście

- Parówki z jajem

- Śniadaniowe hot dogi

- Pasztet z wątróbki bez pieczenia

- ŚNIADANIA NA SŁODKO

- Pancakes

- Syrniczki

- Placuszki z truskawkami

- Placuszki orzechowe crunchy

- Gofry kakaowo-orzechowe

- Naleśniki z makiem

- Knedle z truskawkami

- OBIADYZUPY

- Krem z brokuła

- Krem z cukinii

- Krem z dyni

- Krem z pomidorów i pieczonej papryki

- OBIADYDANIA GŁÓWNE

- Krewetki z cukinią

- Kurczak ze szpinakiem

- Kurczak w gęstym sosie

- Faszerowana pierś z kurczaka

- Gulasz z serc i żołądków drobiowych

- Gulasz z serc i wątróbek kurczaka

- Leczo

- Keto pierogi

- Torciki wątróbkowe

- Tarta z kurkami

- Tarta trzy sery

- Tarta cukiniowa

- Tarta brokułowa

- Tarta buraczkowa

- Tarta ze szparagami

- Placuszki z cukinii

- Placuszki z brokuła

- Placuszki z kalafiora

- Carbonara na cukinii

- Pesto na konjacu

- Keto spaghetti

- Spaghetti z fasolką

- Faszerowana cukinia

- Faszerowana papryka

- Zapiekanka à la pierogi ruskie

- Cukinia z wędzonym łososiem

- DODATKI

- Keto kopytka

- Chlebek szpinakowo-majonezowy

- Chlebek kokosowy

- Chlebek z kurczaka

- Pieczona czerwona kapusta

- Kapustka z boczkiem

- Brukselka z czosnkiem i mozzarellą

- Kremowe pieczarki

- FAST FOOD

- Pizza na śmietanowym spodzie

- Pizza góralska

- Pizza szpinakowa

- Pizza z burratą

- Kebab

- Nuggetsy

- Krewetki w boczku

- Keto krakersy

- Krążki cukiniowe

- Krążki cebulowe

- Frytki z kalarepy

- Frytki z cukinii

- Frytki z selera

- Chipsy z selera

- Keto taco

- Papryczki mini z dwoma nadzieniami

- Keto tortilla z kurczakiem

- Japońskie babeczki nori

- Keto sushi

- DESERY

- Czekoladowa chmurka

- Sernik migdałowy

- Keto sernik kokosowy

- Kokosanka XXL

- Szarlotka inaczej

- Rolada z jabłkami

- Keto brownie – fondant czekoladowy

- Śmietanowiec malinowy

- Kopiec kreta z truskawkami

- Biszkopt z malinami

- Ciasto biszkoptowe z makiem

- Cukiniowe brownie

- Keto pączki

- Babeczki orzechowo-kakaowe

- Keto maltanki

- Ciasteczka kibica

- Pudding chia

OD AUTORKI

Cześć, mam na imię Wiktoria, z Instagrama możesz mnie znać jako @Babanaketo. Gdy rozpoczęłam przygodę z dietą ketogeniczną, zapewne tak jak i ty miałam błędne przekonanie, że ten model żywieniowy oparty jest na smalcu, maśle i mięsie. Jak wielkie było moje zdziwienie, gdy zaczęłam eksperymentować w kuchni i odkryłam, że dieta keto może być kolorowa, różnorodna, a zarazem wykwintna. Dania, które proponuję w tej książce, pozwolą ci zarówno na redukcję tkanki tłuszczowej, jak i na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej – oczywiście przy odpowiednim doborze ćwiczeń siłowych. Chcę odczarować dietę keto i mam nadzieję, że dzięki moim propozycjom śniadaniowym, obiadowym, czy nawet fast foodom i słodyczom przekonasz się, że keto może być po prostu smaczne.

Dlaczego akurat dieta ketogeniczna? Zdecydowałam się na nią, ponieważ przez stres, pandemię – która wybuchła w 2020 roku – zaczęłam przybierać na wadze. Dziś jestem lżejsza o ponad 15 kilogramów!

Droga, jaką przeszłam, nie była od początku usłana różami. Przez brak doświadczenia popełniłam wiele błędów początkującej. Przygotowując się do ważnych dla mnie konkursów, w tym konkursu miss, myślałam, że im więcej sposobów na szybkie odchudzanie zastosuję, tym lepiej. Nie doceniłam jednak ogromnego stresu, jaki powodują nie tylko presja czasu związana ze zbliżającym się terminem, lecz także jedno- lub dwudniowe głodówki, posty przerywane czy zbyt duża aktywność fizyczna w postaci na przykład 50 kilometrów przejechanych na rowerze. Robiłam wszystko, by w jak najkrótszym czasie pozbyć się jak największej ilości tłuszczu z mojego ciała. Dodatkowo uznałam, że jeśli zrobiłam tyle kilometrów i spaliłam ogromną liczbę kalorii, to przecież mogę sobie zjeść małe co nieco, bo i tak zaraz przecież spalę ten bochenek chleba ze słodkim dżemikiem. Tak, jadłam cały bochenek chleba – błędnie zakładałam, że węglowodany jako szybko spalane źródło energii zużyją się jako pierwsze. Stanowiło to jednak nic innego, jak tylko mieszanie się paliw: tłuszczu z węglowodanami. A jak wiesz, jest to najszybsza i najskuteczniejsza droga do otyłości.

Domyślasz się, co było dalej? Było coraz gorzej. Te wszystkie zakręty dietetyczne – narzucenie sobie zbyt dużej presji, zła adaptacja, a raczej jej brak – doprowadziły do tego, że nie udało mi się odpowiednio przygotować do konkursu, co dodatkowo podłamało mnie psychicznie. Pocieszenie znalazłam w słodyczach, całkowicie odeszłam od diety i jadłam wszystko, co popadnie. Z dnia na dzień zaczęłam robić się coraz większa i cięższa. Czułam się brzydka, do niczego. Byłam pełną kompleksów istotą, która bała się stanąć przed lustrem. W tym miejscu powinnam wspomnieć, że od dwudziestego roku życia pracowałam swoim wyglądem: brałam udział w konkursach miss, sesjach zdjęciowych, pracowałam jako hostessa i modelka. To było moje życie, coś, co uwielbiałam, w czym się realizowałam. Nagle wszystko się skończyło. Nie tylko nie miałam ochoty robić czegokolwiek z moim wyglądem, lecz także nie chciało mi się wykonywać swoich obowiązków. Znów gonił mnie termin i pojawił się dodatkowy stres – praca magisterska. Odkładałam ją jak najdłużej. Nie chciało mi się jeździć do biblioteki, straciłam motywację. Wszelkie porażki, które miały miejsce w tamtym okresie, spowodowały, że stałam się leniwa i zdemotywowana.

Minęły tygodnie. Znów chciałam spróbować powrócić do wcześniejszej wagi i poczuć się piękna. Jedynym dobrym i logicznym wyjściem, by to osiągnąć, było wprowadzenie restrykcji kalorycznych i zastosowanie narzędzi umożliwiających szybkie pozbycie się nadmiernych kilogramów.

Postanowiłam rozpocząć głodówkę, ale tym razem ekstremalną, na 7 dni. Głodówka przebiegła bezproblemowo. Jedynie w drugim dniu odczuwałam lekki głód, który był do przetrwania. Gdy przyszedł czas na powrót do jedzenia i stopniowe wprowadzanie posiłków, począwszy od płynnych – napotkałam problem. Nie przewidziałam tego, że dopadnie mnie wilczy głód i będę pożerać na przemian boczek i czekoladkę. Historia zatoczyła koło. Powróciłam do punktu wyjścia i kolejny raz mieszałam paliwa. Wszystkie efekty mojej siedmiodniowej głodówki zostały zniweczone w kilka kolejnych dni. Nie spodziewałam się tak spektakularnego efektu jo-jo – moja waga osiągnęła maksimum, czyli 74 kilogramy. Byłam załamana. Zauważyłam zmiany w moim zachowaniu: zaczęłam być złośliwa, niemiła, obwiniałam każdego, tylko nie siebie, bo tak było łatwiej. Przerzucałam złość i smutek na inne osoby, sprawiając im przykrość. Nie chciałam być sama z emocjami, które mnie przytłaczały i niszczyły od środka.

Myślałam, że już tak zostanie, że nie dam rady. Minęły następne tygodnie, zanim znów odzyskałam siły i podjęłam kolejną walkę.

Wiedziałam, że z moim podejściem, z moją głową i relacją z jedzeniem, a przede wszystkim moim krytycznym patrzeniem na siebie, nie dam sobie sama rady. Pierwszym kołem ratunkowym był spersonalizowany plan dietetyczny. Zaczęłam stosować zasady diety ketogenicznej i pozbyłam się na stałe kilku kilogramów, co było dla mnie kamieniem milowym.

Po około miesiącu stwierdziłam, że mam już dobre podstawy, przeszłam adaptację, a przede wszystkim miałam osobę, mojego obecnego męża (Ketokocura), który dodatkowo mnie mobilizował, był wsparciem i uczył prawidłowych zasad diety keto. Swoją drogą – miał chłop cierpliwość! Ponownie zaczęłam sama liczyć kalorie, ustaliłam jadłospis… i wiesz co się stało? Chudłam. Dodatkowo oczyściłam głowę i wrzuciłam na luz: katorżnicze treningi zastąpiłam zwykłymi spacerami. Wreszcie poczułam, że mój metabolizm wraca do normy, jestem lżejsza, a dodatkowo przepełnia mnie energia. Pomyślałam: teraz robię to jak należy, czuję ciała ketonowe, które krążą w moim organizmie i dają mi siłę w ciągu dnia.

W tamtej chwili zaczęła się też moja pasja do gotowania, fotografii i montowania – moje dania znajdziesz też na YouTube’ie pod nazwą Babanaketo. Nim się zorientowałam, na mojej wadze ukazała się „szóstka” z przodu. Było to dla mnie ogromną motywacją do tego, by nie przestawać i dalej działać. Na spokojnie, bez spiny.

Muszę jednak zaznaczyć, że pomimo systematycznej utraty wagi – co daje siłę do działania – przy większym stresie, a przede wszystkim gdy stawał się on długotrwały, nadal łapałam się na tym, że sięgałam po jedzenie. Może nie było pełne węglowodanów, może było nadal keto, ale w większej ilości. Waga stanęła. Co chcę ci przez to przekazać? To, że pomimo liczenia kalorii i specjalnie ułożonej diety, musisz również zadbać o swoją głowę i relację z jedzeniem. Musisz rozróżnić głód fizyczny od głodu emocjonalnego. Wiadomo – czekoladka poprawi ci humor, ale efekt będzie chwilowy. Pomyśl, czy na pewno chcesz marnować swój wysiłek w dążeniu do zdrowia dla jednej czekoladki (chociaż, jak wiemy, zwykle nie kończy się na jednej…)? Znajdź inną przyjemność, która pobudzi twój organizm do produkcji endorfin, czyli tak zwanego hormonu szczęścia. Poczytaj, pobiegaj, idź na jogę. Po prostu wyjdź z domu.

Dzięki mojej walce o lepsze zdrowie, samopoczucie i odzyskiwanie sensu życia poznałam siebie, ale też poznałam ludzi, którzy borykają się z podobnym problemem. Rozumiem cię, a dzięki temu mogę ci pomóc. Możliwe, że czytasz to i utożsamiasz się z moją historią. Z ponoszeniem porażek, z użalaniem się nad sobą, obwinianiem innych za swój stan.

Wiedz, że nie jesteś sama/sam i że dasz radę. Pomimo wielu potknięć, jestem tutaj – silniejsza, zdrowsza i lżejsza. Dzięki temu, że zmieniłam dietę, schudłam, przestałam potrzebować drzemek w ciągu dnia, pozbyłam się ociężałości, a na dodatek zyskałam piękną cerę bez niedoskonałości (z czym wcześniej miałam problem, a czego przyczyną było przetworzone jedzenie). Keto to nie tylko niższa waga, lecz także lepsze zdrowie.

Nie narzucaj sobie zbyt wiele, bądź wytrwała/wytrwały, konsekwentna/konsekwentny i przede wszystkim miej dobre podstawy. Trzymam za ciebie kciuki i życzę smacznego keto!

Wiktoria

@Babanaketo

PRZEPISY

SKRÓTY STOSOWANE W OPISIE MAKRO

kcal. – kilokalorie, B – białka, T – tłuszcze, W – węglowodany

Makroskładniki są podawane dla całego przepisu.

ŚNIADANIA NA SŁONO

KETO BAJGLE

4–5 bajgli

MAKRO

kcal.: 1424 B: 96,6

T: 101,2 W: 3,45

2 jaja

120 g sera cheddar w kawałku

250 g twarogu

20 g błonnika bambusowego

60 g mąki migdałowej

przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie, suszone pomidory

Ser cheddar zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Do miski wbij jaja, dodaj twaróg, wsyp błonnik bambusowy i mąkę migdałową – zmiksuj. Do powstałej masy dodaj ser cheddar, przypraw solą, pieprzem, ziołami prowansalskimi i całość zagnieć ręką.

Uformuj bajgle i wyłóż je na papier do pieczenia. Posyp suszonymi pomidorami. Nastaw piekarnik na 180 stopni i piecz ok. 30 min.

TARTALETKA Z JAJEM

1 tarteletka

MAKRO

kcal.: 714 B: 31

T: 58,9 W: 10,4

MUFFINY JAJECZNE

ok. 7 muffinów

MAKRO

kcal.: 849 B: 62,2

T: 61,3 W: 10,5

WRAP ŚNIADANIOWY

1 wrap

MAKRO

kcal.: 907 B: 45,8

T: 79,2 W: 2,5

NALEŚNIKOWE CHACZAPURI

1 porcja

MAKRO

kcal.: 386 B: 25,3

T: 31,2 W: 1

GOFRY SZPINAKOWE

2 gofry

MAKRO

kcal.: 770 B: 28,8

T: 67,5 W: 13

GOFRY SEROWE

2 gofry

MAKRO

kcal.: 573 B: 39,4

T: 44,7 W: 2,2

PLACUSZKI Z AWOKADO

ok. 7 placuszków

MAKRO

kcal.: 649 B: 33,5

T: 54,1 W: 5,2

PIECZONE AWOKADO

1 porcja

MAKRO

kcal.: 465 B: 21,1

T: 37,1 W: 7,7

ROLADA SZPINAKOWA Z WĘDZONYM ŁOSOSIEM

MAKRO

kcal.: 1203 B: 81,1

T: 86,1 W: 19,6

ROLADA Z CUKINII Z SERKIEM ŚMIETANKOWYM I SZYNKĄ DŁUGODOJRZEWAJĄCĄ

5 porcji

MAKRO

kcal.: 947 B: 65,8

T: 66,7 W: 17,5

ROLADA Z CUKINII Z SERKIEM ŚMIETANKOWYM I SZYNKĄ DŁUGODOJRZEWAJĄCĄ

5 porcji

MAKRO

kcal.: 947 B: 65,8

T: 66,7 W: 17,5

SAŁATKA BROKUŁOWA

3 porcje

MAKRO

kcal.: 1527 B: 62,2

T: 135,1 W: 12,9

SAŁATKA Z PORA

1 porcja

MAKRO

kcal.: 569 B: 24,8

T: 46,5 W: 8,5

SAŁATKA Z WĘDZONĄ PIERSIĄ Z KURCZAKA

1 porcja

MAKRO

kcal.: 487 B: 20,9

T: 41,5 W: 5,4

SAŁATKA Z TUŃCZYKIEM

1 porcja

MAKRO

kcal.: 488 B: 24,7

T: 40,7 W: 3,5

PARÓWKI W CIEŚCIE

2 porcje

MAKRO

kcal.: 991 B: 70,3

T: 74,5 W: 8,2

PARÓWKI Z JAJEM

3 porcje

MAKRO

kcal.: 923 B: 51,6

T: 77,1 W: 5,4

ŚNIADANIOWE HOT DOGI

3 hot dogi

MAKRO

kcal.: 1130 B: 46,3

T: 97,8 W: 7,4

PASZTET Z WĄTRÓBKI BEZ PIECZENIA

4 porcje

MAKRO

kcal.: 1306 B: 104,2

T: 92,8 W: 10,7

ŚNIADANIA NA SŁODKO

PANCAKES

1 porcja

MAKRO

kcal.: 547 B: 17,6

T: 47,1 W: 4

SYRNICZKI

ok. 6 placków (w zależności od ich wielkości)

MAKRO

kcal.: 1409 B: 73,8

T: 114,6 W: 21,3

PLACUSZKI Z TRUSKAWKAMI

8–9 sztuk

MAKRO W PORCJI

kcal.: 502 B: 18

T: 42,1 W: 8,5

PLACUSZKI ORZECHOWE CRUNCHY

5 placuszków

MAKRO

kcal.: 453 B: 19,8

T: 38,8 W: 7,4

GOFRY KAKAOWO-ORZECHOWE

2 gofry

MAKRO

kcal.: 507 B: 20,4

T: 42,7 W: 10,9

NALEŚNIKI Z MAKIEM

5 naleśników

MAKRO

kcal.: 1017 B: 55,4

T: 82,5 W: 6,6

KNEDLE Z TRUSKAWKAMI

6 knedli

MAKRO

kcal.: 788 B: 67,7

T: 39,3 W: 25,4

OBIADY

ZUPY

KREM Z BROKUŁA

3 porcje

MAKRO

kcal.: 1178 B: 81,7

T: 82,6 W: 24,8

KREM Z CUKINII

2 porcje

MAKRO

kcal.: 376 B: 11,1

T: 21,2 W: 28,3

KREM Z DYNI

2 porcje

MAKRO

kcal.: 633 B: 18,2

T: 39,8 W: 40,6

KREM Z POMIDORÓW I PIECZONEJ PAPRYKI

2 porcje

MAKRO

kcal.: 522 B: 16,8

T: 17,3 W: 62,6

OBIADY

DANIA GŁÓWNE

KREWETKI Z CUKINIĄ

1 porcja

MAKRO

kcal.: 434 B: 38,9

T: 28 W: 5,2

KURCZAK ZE SZPINAKIEM

1 porcja

MAKRO

kcal.: 760 B: 63,3

T: 45,3 W: 13,6

KURCZAK W GĘSTYM SOSIE

2 porcje

MAKRO

kcal.: 1870 B: 123,6

T: 141,3 W: 20,4

FASZEROWANA PIERŚ Z KURCZAKA

2 porcje

MAKRO

kcal.: 1019 B: 120,6

T: 54,9 W: 9,4

GULASZ Z SERC I ŻOŁĄDKÓW DROBIOWYCH

3 porcje

MAKRO

kcal.: 1495 B: 144,2

T: 81,2 W: 45,3

GULASZ Z SERC I WĄTRÓBEK KURCZAKA

4 porcje

MAKRO

kcal.: 2252 B: 138

T: 177,5 W: 25,2

LECZO

2 porcje

MAKRO

kcal.: 1027 B: 39,8

T: 77,1 W: 34,9

KETO PIEROGI

2 porcje

MAKRO

kcal.: 1920 B: 72,8

T: 156,8 W: 26,7

TORCIKI WĄTRÓBKOWE

16 placuszków

MAKRO

kcal.: 3241 B: 23,9

T: 225,2 W: 13,11

TARTA Z KURKAMI

forma o wymiarach 28×13 cm

MAKRO

kcal.: 2156 B: 67,7

T: 190 W: 20,6

TARTA TRZY SERY

forma o wymiarach 21×21 cm

MAKRO

kcal.: 2079 B: 91,4

T: 152,1 W: 60,2

TARTA CUKINIOWA

forma o średnicy 28 cm

MAKRO

kcal.: 2526 B: 95,9

T: 211,4 W: 14,4

TARTA BROKUŁOWA

forma o średnicy 28 cm

MAKRO

kcal.: 2244 B: 99,3

T: 179 W: 15,7

TARTA BURACZKOWA

forma o średnicy 28 cm

MAKRO

kcal.: 2509 B: 103,6

T: 201,6 W: 25,6

TARTA ZE SZPARAGAMI

forma o wymiarach 28×13 cm

MAKRO

kcal.: 1754 B: 59

T: 145,9 W: 17

PLACUSZKI Z CUKINII

9 placuszków

MAKRO

kcal.: 715 B: 38,1

T: 41,1 W: 38,6

PLACUSZKI Z BROKUŁA

11 placuszków

MAKRO

kcal.: 1028 B: 53,1

T: 79,2 W: 17,1

PLACUSZKI Z KALAFIORA

15 placuszków

MAKRO

kcal.: 1696 B: 113,6

T: 131,6 W: 10

CARBONARA NA CUKINII

2 porcje

MAKRO

kcal.: 1003 B: 53,1

T: 80,2 W: 12,4

PESTO NA KONJACU

1 porcja

MAKRO

kcal.: 526 B: 15,1

T: 47,1 W: 6,1

KETO SPAGHETTI

3 porcje

MAKRO

kcal.: 1895 B: 104,6

T: 146 W: 28,3

SPAGHETTI Z FASOLKĄ

3 porcje

MAKRO

kcal.: 2226 B: 128,8

T: 166 W: 39,1

FASZEROWANA CUKINIA

3 cukinie

MAKRO

kcal.: 1466 B: 82,5

T: 112,5 W: 21,4

FASZEROWANA PAPRYKA

2 porcje

MAKRO

kcal.: 1188 B: 84

T: 74 W: 38,7

ZAPIEKANKA À LA PIEROGI RUSKIE

Forma 21x21 cm

MAKRO

kcal.: 2807 B: 194,8

T: 204,7 W: 21,5

CUKINIA Z WĘDZONYM ŁOSOSIEM

1 porcja

MAKRO

kcal.: 404 B: 15,4

T: 31,6 W: 12

DODATKI

KETO KOPYTKA

3 porcje/20 sztuk

MAKRO

kcal.: 1778 B: 103,8

T: 131,8 W: 18,6

CHLEBEK SZPINAKOWO-MAJONEZOWY

forma o wymiarach 28×13 cm/7 porcji

MAKRO

kcal.: 1796 B: 57,7

T: 155,9 W: 10,4

CHLEBEK KOKOSOWY

forma o wymiarach 28×13 cm/7 porcji

MAKRO

kcal.: 1697 B: 65,8

T: 147,5 W: 13,1

CHLEBEK Z KURCZAKA

forma o wymiarach 28×13 cm/7 porcji

MAKRO

kcal.: 1656 B: 156,8

T: 112,2 W: 3

PIECZONA CZERWONA KAPUSTA

ok. 5 krążków

MAKRO

kcal.: 1114 B: 5,3

T: 109,1 W: 24,1

KAPUSTKA Z BOCZKIEM

4 porcje

MAKRO

kcal.: 827 B: 37,8

T: 61,8 W: 19,1

BRUKSELKA Z CZOSNKIEM I MOZZARELLĄ

2 porcje

MAKRO

kcal.: 705 B: 50,6

T: 42,1 W: 17,9

KREMOWE PIECZARKI

MAKRO

kcal.: 576 B: 30,6

T: 47,3 W: 4,5

FAST FOOD

PIZZA NA ŚMIETANOWYM SPODZIE

MAKRO

kcal.: 2122 B: 119,1

T: 161 W: 30,2

PIZZA GÓRALSKA

MAKRO

kcal.: 1922 B: 107,8

T: 139 W: 36,7

PIZZA SZPINAKOWA

MAKRO

kcal.: 1293 B: 90,6

T: 90,9 W: 18,1

PIZZA Z BURRATĄ

MAKRO

kcal.: 2540 B: 125,4

T: 210,2 W: 30,9

KEBAB

2 porcje

MAKRO

kcal.: 2228 B: 72,1

T: 191,7 W: 24,8

NUGGETSY

4 porcje

MAKRO

kcal.: 2276 B: 224,4

T: 145,2 W: 12,2

KREWETKI W BOCZKU

2 porcje

MAKRO

kcal.: 821 B: 53,6

T: 65 W: 3,8

KETO KRAKERSY

4 porcje

MAKRO

kcal.: 3081 B: 121

T: 261,1 W: 64,2

KRĄŻKI CUKINIOWE

2 porcje

MAKRO

kcal.: 1093 B: 24,5

T: 99,9 W: 21,4

KRĄŻKI CEBULOWE

1 porcja

MAKRO

kcal.: 319 B: 9,8

T: 27,4 W: 6,6

FRYTKI Z KALAREPY

2 porcje

MAKRO

kcal.: 471 B: 7,5

T: 40,9 W: 14,7

FRYTKI Z CUKINII

2 porcje

MAKRO

kcal.: 768 B: 30,9

T: 65,2 W: 10

FRYTKI Z SELERA

2 porcje

MAKRO

kcal.: 455 B: 5,1

T: 40,8 W: 9

CHIPSY Z SELERA

2 porcje

MAKRO

kcal.: 455 B: 5,1

T: 40,8 W: 9

KETO TACO

3 porcje

MAKRO

kcal.: 1570 B: 66,9

T: 128,3 W: 20,8

PAPRYCZKI MINI Z DWOMA NADZIENIAMI

MAKRO

kcal.: 1906 B: 93,2

T: 142,6 W: 49,9

KETO TORTILLA Z KURCZAKIEM

MAKRO

kcal.: 1551 B: 100,5

T: 123,8 W: 7,1

JAPOŃSKIE BABECZKI NORI

12 babeczek

MAKRO

kcal.: 1906 B: 69

T: 170,3 W: 19,3

KETO SUSHI

3 rulony

MAKRO

kcal.: 574 B: 38,1

T: 40,7 W: 6,8

DESERY

CZEKOLADOWA CHMURKA

forma o średnicy 28 cm

MAKRO

kcal.: 5820 B: 164

T: 528,1 W: 90,6

SERNIK MIGDAŁOWY

forma o średnicy 28 cm

MAKRO

kcal.: 2893 B: 120,1

T: 230 W: 65,7

KETO SERNIK KOKOSOWY

forma o średnicy 28 cm

MAKRO

kcal.: 4232 B: 148,1

T: 353,9 W: 85,5

KOKOSANKA XXL

forma 28×13 cm

MAKRO

kcal.: 3163 B: 83,4

T: 263,7 W: 72,9

SZARLOTKA INACZEJ

forma o średnicy 16 cm

MAKRO

kcal.: 1514 B: 41,6

T: 123,5 W: 44,5

ROLADA Z JABŁKAMI

MAKRO

kcal.: 1250 B: 50,8

T: 73,5 W: 68,4

KETO BROWNIE – FONDANT CZEKOLADOWY

forma o wymiarach 21×21 cm

MAKRO

kcal.: 3743 B: 96,6

T: 332,6 W: 51

ŚMIETANOWIEC MALINOWY

formy o średnicy 26 cm i 12 cm

MAKRO

kcal.: 1484 B: 11,3

T: 144,8 W: 24,8

KOPIEC KRETA Z TRUSKAWKAMI

forma o średnicy 26 cm

MAKRO

kcal.: 3735 B: 105,5

T: 333,5 W: 79,2

BISZKOPT Z MALINAMI

forma o wymiarach 28×13 cm

MAKRO

kcal.: 1250 B: 62,4

T: 93,3 W: 21,4

CIASTO BISZKOPTOWE Z MAKIEM

forma o wymiarach 28×13 cm

MAKRO

kcal.: 2284 B: 104,3

T: 174,8 W: 38,4

CUKINIOWE BROWNIE

forma o średnicy 16 cm

MAKRO

kcal.: 1332 B: 47

T: 102,5 W: 39,9

KETO PĄCZKI

12 pączków

MAKRO

kcal.: 786 B: 63,3

T: 36,5 W: 13,3

BABECZKI ORZECHOWO-KAKAOWE

11 babeczek

MAKRO

kcal.: 1851 B: 80,9

T: 152,6 W: 42

KETO MALTANKI

MAKRO

kcal.: 1991 B: 57,9

T: 169,6 W: 60,8

CIASTECZKA Z DZIURKĄ

MAKRO

kcal.: 1764 B: 30,9

T: 154,3 W: 42

CIASTECZKA KIBICA

ok. 7 dużych ciastek

MAKRO

kcal.: 1720 B: 32,5

T: 156,4 W: 25

PUDDING CHIA

1 porcja

MAKRO

kcal.: 1340 B: 21,9

T: 130,9 W: 17,7

Baba na keto

101 najlepszych przepisów

Wiktoria Mazur

Copyright © Wydawnictwo RM, 2023

rm@rm.com.pl

www.rm.com.pl

ISBN 978-83-8151-755-3

ISBN 978-83-89622-89-1 (epub)

ISBN 978-83-89622-90-7 (mobi)

Edytor • Justyna Mrowiec

Redaktor prowadząca • Barbara Ramza-Kołodziejczyk

Redakcja • Marta Tomaszewska

Korekta • Barbara Ramza-Kołodziejczyk

Projekt graficzny okładki • Magdalena Betlej

Projekt graficzny książki • Anna Jędrzejec

Ilustracje • Wiktoria Mazur

Edytor wersji elektronicznej: • Tomasz Zajbt

Opracowanie wersji elektronicznej: • Marcin Fabijański

Weryfikcja wersji elektronicznej: • Justyna Mrowiec

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy.

Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli.

Wydawnictwo RM dołożyło wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udziela żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM nie jest w żadnym przypadku odpowiedzialne za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli Wydawnictwo RM zostało zawiadomione o możliwości wystąpienia szkód

Table of Contents

Od autorki

PRZEPISY

ŚNIADANIA NA SŁONO

Keto bajgle

Tartaletka z jajem

Muffiny jajeczne

Wrap śniadaniowy

Naleśnikowe chaczapuri

Gofry szpinakowe

Gofry serowe

Placuszki z awokado

Pieczone awokado

Rolada szpinakowa z wędzonym łososiem

Rolada z cukinii z serkiem śmietanKowym i szynką długodojrzewającą

Sałatka brokułowa

Sałatka z pora

Sałatka z wędzoną piersią z kurczaka

Sałatka z tuńczykiem

Parówki w cieście

Parówki z jajem

Śniadaniowe hot dogi

Pasztet z wątróbki bez pieczenia

ŚNIADANIA NA SŁODKO

Pancakes

Syrniczki

Placuszki z truskawkami

Placuszki orzechowe crunchy

Gofry kakaowo-orzechowe

Naleśniki z makiem

Knedle z truskawkami

OBIADYZUPY

Krem z brokuła

Krem z cukinii

Krem z dyni

Krem z pomidorów i pieczonej papryki

OBIADYDANIA GŁÓWNE

Krewetki z cukinią

Kurczak ze szpinakiem

Kurczak w gęstym sosie

Faszerowana pierś z kurczaka

Gulasz z serc i żołądków drobiowych

Gulasz z serc i wątróbek kurczaka

Leczo

Keto pierogi

Torciki wątróbkowe

Tarta z kurkami

Tarta trzy sery

Tarta cukiniowa

Tarta brokułowa

Tarta buraczkowa

Tarta ze szparagami

Placuszki z cukinii

Placuszki z brokuła

Placuszki z kalafiora

Carbonara na cukinii

Pesto na konjacu

Keto spaghetti

Spaghetti z fasolką

Faszerowana cukinia

Faszerowana papryka

Zapiekanka à la pierogi ruskie

Cukinia z wędzonym łososiem

DODATKI

Keto kopytka

Chlebek szpinakowo-majonezowy

Chlebek kokosowy

Chlebek z kurczaka

Pieczona czerwona kapusta

Kapustka z boczkiem

Brukselka z czosnkiem i mozzarellą

Kremowe pieczarki

FAST FOOD

Pizza na śmietanowym spodzie

Pizza góralska

Pizza szpinakowa

Pizza z burratą

Kebab

Nuggetsy

Krewetki w boczku

Keto krakersy

Krążki cukiniowe

Krążki cebulowe

Frytki z kalarepy

Frytki z cukinii

Frytki z selera

Chipsy z selera

Keto taco

Papryczki mini z dwoma nadzieniami

Keto tortilla z kurczakiem

Japońskie babeczki nori

Keto sushi

DESERY

Czekoladowa chmurka

Sernik migdałowy

Keto sernik kokosowy

Kokosanka XXL

Szarlotka inaczej

Rolada z jabłkami

Keto brownie – fondant czekoladowy

Śmietanowiec malinowy

Kopiec kreta z truskawkami

Biszkopt z malinami

Ciasto biszkoptowe z makiem

Cukiniowe brownie

Keto pączki

Babeczki orzechowo-kakaowe

Keto maltanki

Ciasteczka kibica

Pudding chia