Spis treści

1. Wstęp

2. Ostrzeżenie

3. Część pierwsza

1. Instrukcja obsługi metody Antystres

2. Sesja 1. Nie jesteś sługą swoich zmartwień

Tytuł oryginału: Anti stress: La méthode simple pour soigner l’anxiété et la déprime

Przekład: Łukasz Musiał
Opieka redakcyjna: Maria Zalasa
Redakcja: Aleksandra Ptasznik
Korekta: Olga Godlewska

Zdjęcie na okładce: Alex © Adobe Stock
Projekt okładki i stron tytułowych: Daniel Rusiłowicz

© Hachette Livre (Marabout), 2022
Copyright for the Polish edition and translation © JK Wydawnictwo, 2023

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być powielana ani rozpowszechniana za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych, kopiujących, nagrywających i innych bez uprzedniego wyrażenia zgody przez właściciela praw.

ISBN 978-83-67604-30-7
Wydanie I, Łódź 2023

JK Wydawnictwo
ul. Krokusowa 3, 92-101 Łódź
tel. 42 676 49 69
www.wydawnictwofeeria.pl

Wersję elektroniczną przygotowano w systemie Zecer

Dopiero w samym środku zimy przekonałem się,
że noszę w sobie niepokonane lato.

Albert Camus

Wstęp

Stres, przygnębienie, wypalenie, stany lękowe… Każdy człowiek w ciągu swojego życia przechodzi gorsze chwile – choć z różnym natężeniem i częstotliwością. Stres i związane z nim choroby to prawdziwa zmora dla milionów ludzi i poważne wyzwanie dla wszystkich bez względu na wiek czy środowisko. Jako psychiatra (nikt nie jest doskonały!) mogę tylko potwierdzić lawinowy wzrost zapotrzebowania na wsparcie emocjonalne. Moi koledzy po fachu nie zaprzeczą: poczekalnie w naszych gabinetach są przepełnione, a kolejki oczekujących wciąż się wydłużają.

A gdyby tak istniał szybki sposób na okiełznanie stresu, skuteczna metoda wymagająca jedynie… przeczytania książki? Metodycznie skonstruowany podręcznik zdolny wywołać w czytelniku prawdziwy szok motywacyjny? A gdybyś właśnie trzymał taką książkę w rękach? Proponuję ci nowatorską technikę opartą na najnowszych odkryciach w dziedzinie neurologii i solidne doświadczenie kliniczne. Prostą, progresywną i piekielnie skuteczną metodę, dzięki której dowiesz się, jak powstrzymywać mechanizmy napędzające stres. Pokażę ci, jak za pomocą kliku łatwych narzędzi zapanować nad nim siłą umysłu.

STRES: KWESTIA DAWKI

Celowo mówię o „panowaniu”, a nie „eliminowaniu”: bo czy stres na pewno jest przeciwnikiem, którego musimy zlikwidować za wszelką cenę? Bynajmniej! Według słownika Le Petit Larousse stres to „stan organizmu będący reakcją na nagłą agresję”. W tym sensie często jest naszym sprzymierzeńcem, pozwala nam bowiem szybko zareagować, działa motywująco i stawia nas do pionu. Bez niego bylibyśmy rozleniwionymi, ciepłymi kluchami. Wyobraź sobie absolutnie wyluzowanego studenta, który przystępuje do egzaminu z deską surfingową pod pachą: jakie ma szanse powodzenia? Warto też zauważyć, że stres pomógł nam przetrwać jako gatunkowi. Powinniśmy być mu za to wdzięczni! Co więcej, przekonanie, że Świętym Graalem naszych dążeń do szczęścia miałoby być osiągnięcie stanu permanentnie rozanielonego mnicha buddyjskiego, to ułuda: można być bardzo szczęśliwym, doświadczając odrobiny stresu, i bardzo nieszczęśliwym, nie doświadczając go wcale! W rzeczywistości Graalem – o ile taki istnieje – nie jest brak stresu, lecz stan flow[1], w którym całkowicie skupiamy się na wymagającej, lecz rozwijającej i niosącej sens aktywności intelektualnej, artystycznej czy sportowej. Ja na przykład doświadczyłem prawdziwych momentów flow, gdy piszę tę książkę. Stres jest zatem okej, ale pod warunkiem, że mamy flow!

Zbyt duża dawka stresu jednak paraliżuje, przytłaczając nas i odbierając nam zdolność racjonalnego myślenia i działania – sprawia, że nasz student dostaje ataku paniki nad pustą, białą kartką. Jak mawiała jedna z moich pacjentek, „stres jest jak sól – potrzebujemy szczypty, nie więcej!”. Chroniczny nadmiar stresu jest nie tylko zbyteczny i uciążliwy, lecz także może powodować przemęczenie, problemy ze snem, dolegliwości fizyczne, a nawet zaburzenia emocjonalne, między innymi stany lękowe, depresję czy zaburzenia odżywiania. Zaburzenia te są często wynikiem nieradzenia sobie ze stresem, czyli stosowania strategii, które nie dość, że zawodzą, to jeszcze przechodzą w zły nawyk, jak w przypadku objadania się, sięgania po alkohol albo wpadania w szał z byle powodu. To tak jak z drapaniem swędzącego miejsca – z czasem może ono wywołać prawdziwy stan zapalny.

Oczywiście oprócz czynników genetycznych, które wpływają na stabilność emocjonalną (podatność na stres bywa dziedziczna), istotną rolę odgrywają także czynniki środowiskowe i przebyte traumy. Już od jakiegoś czasu socjologowie mówią o zmęczeniu „byciem sobą”[2] i ostrzegają przed toksycznymi formami niektórych form zarządzania, epidemią samotności, presją ekonomiczną, rosnącym poziomem zestresowania studentów, lękiem ekologicznym (powodowanym zmianami klimatycznymi), szkodami psychicznymi wyrządzonymi przez pandemię COVID-19 itd. W efekcie dzisiaj jesteśmy jeszcze bardziej zestresowani niż wczoraj! Jeśli wydaje się wam, że trawa jest zieleńsza po drugiej stronie płotu, a kluczem do szczęścia jest rzucenie wszystkiego i przeprowadzka na wieś zabitą dechami, wiedzcie, że części moich pacjentów, którzy zdecydowali się na tak radykalną zmianę, szybko zrzedła mina… Po pierwsze, warunki bytowe i praca na własnej ziemi bywają bardziej stresujące niż te, których doświadczyli przed wyjazdem. Po drugie, wyrzuć coś drzwiami – wejdzie oknem! Najlepszym sposobem na zmniejszenie poziomu stresu niekoniecznie będzie przeprowadzka, lecz nauczenie się, jak sobie z nim radzić, i to bez względu na miejsce, w którym akurat będziemy. Właśnie dlatego postanowiłem napisać tę książkę.

NOWE FAKTY, NOWE NARZĘDZIA

Po co pchać się na rynek z nową metodą radzenia sobie ze stresem, skoro powstało już na ten temat tyle znakomitych książek, podcastów i artykułów, nie mówiąc już o istnieniu całego wachlarza technik relaksacyjnych, takich jak choćby pozytywne myślenie, autohipnoza, medytacja czy joga?

Po pierwsze, choć wszystkie wspomniane powyżej praktyki mogą przynosić niezaprzeczalne korzyści – wielu osobom pomagają na co dzień – to nie działają na każdego. Szczerze mówiąc, w moim przypadku nie sprawdziła się żadna z nich! Na przykład medytacja, choć teoretycznie jest bardzo skuteczna, to – wstyd się przyznać – w moim przypadku nie przyniosła żadnych efektów. I nie dlatego, że nie próbowałem: naprawdę się starałem, ale za każdym razem po trzydziestu sekundach umierałem z nudów! Mogłoby się wydawać, że skoro jestem psychiatrą, to umiejętność radzenia sobie ze stresem mam w jednym palcu. Przecież od lat przyjmuję pacjentów zmagających się ze stanami lękowymi i depresyjnymi, uczestniczyłem w projektach badawczych ze specjalistami w zakresie neuronauki i miałem zaszczyt przysposabiać się do zawodu w szpitalu uniwersyteckim Sainte-Anne jako szef rezydentów. Taki punkt widzenia byłby jednak niekompletny, nie uwzględnia bowiem mojej wewnętrznej „ścieżki kariery” – zlęknionego chłopaka, długo poszukującego najlepszego sposobu, by nie stoczyć się na dno… Przez wiele lat zresztą łykałem antydepresanty i za każdym razem, gdy próbowałem je odstawić, lęk niepostrzeżenie wracał. Dokładnie tak, jak śpiewa Pomme[3] w jednym z moich ulubionych utworów: „Jestem tym, którego nie widać, jestem tym, którego nie słychać…”.

Na szczęście – i to drugi powód, dla którego postanowiłem podzielić się z tobą niniejszą metodą – nauka posunęła się tak daleko naprzód, że pozwala nam dużo lepiej rozumieć funkcjonowanie ludzkiego mózgu oraz zachodzące w nim procesy regulacji i motywacji, a także pułapki myślenia, w które wszystkim nam zdarza się wpaść. Zmusiło to nas, psychiatrów, do gruntownej weryfikacji istniejących narzędzi i stworzenia nowych! Takich jak to zaproponowane przeze mnie – jest ono nieco inne, prostsze i konkretniejsze, ale, być może, tym samym bardziej dostosowane do zachodniego trybu życia.

Wreszcie większość aktualnie stosowanych metod moim zdaniem nie przywiązuje wystarczająco dużej wagi do jednej fundamentalnej kwestii: chęci zmiany. Ich autorzy przypuszczalnie wychodzą z założenia, że motywacja, gdy raz już się pojawi, to nie słabnie. Tak jednak nie jest: wystarczy wspomnieć postanowienia noworoczne, których potem z trudem dotrzymujemy. Dlaczego? Bo motywacja jest krucha i często topnieje, w miarę jak przytłacza nas rzeczywistość. W gruncie rzeczy żąda się od nas tak wiele wysiłku na tak wielu płaszczyznach, że trudno jest wykrzesać z siebie więcej. Obudzenie w sobie „woli zmiany” bywa trudniejsze, niż się wydaje. Właśnie dlatego w tej metodzie skupiam się głównie na narzędziach motywacyjnych. Uważam, że moją rolą jest nie tyle podać ci na tacy gotowe rozwiązania, co wzbudzić w tobie ochotę na zmianę swojego stosunku do stresu!

PROGRESYWNY I ZINDYWIDUALIZOWANY PROGRAM

Dzisiaj mogę z dumą zaprezentować ci metodę Antystres. Składa się ona z siedmiu sesji podzielonych na rozdziały. Dzięki nim rozbroisz pułapki myślenia (owe kuglarskie sztuczki, przy pomocy których nasz mózg każe nam wierzyć, że sprawy mają się gorzej niż w rzeczywistości) i uwolnisz się od tej uprzykrzającej życie tendencji do nieustannego analizowania, potęgującej stres i zatruwającej życie. Sięgnąłem w niej zarówno do sprawdzonych naukowo narzędzi, jak i nowych, autorskich sposobów – opartych na własnym doświadczeniu pracy z pacjentami – którymi chciałbym podzielić się z jak najszerszym gronem odbiorców. Jako były naukowiec byłbym szczęśliwy, gdyby ten program mógł zostać poddany ocenie niezależnych i kompetentnych ekspertów: młodzi badacze, droga wolna!

W drugiej części książki zamieściłem cztery zindywidualizowane protokoły służące zapobieganiu niektórym konsekwencjom chronicznego stresu: stanom lękowym, przygnębieniu, kompulsywnemu podjadaniu oraz natrętnym nawykom, które sprzyjają rozwinięciu się zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych (OCD). Każdy znajdzie tam coś dla siebie, w zależności od własnych potrzeb. Chciałbym podkreślić, że niniejsza metoda kładzie nacisk przede wszystkim na dogłębne uświadomienie sobie psychicznych mechanizmów, które są źródłem zaburzeń emocjonalnych, tak aby móc się od nich uwolnić, mniej zaś na regularne ćwiczenia. Zresztą znakomita większość osób, które od dziecka czują się szczęśliwe i nie dokuczają im stres, depresja czy stany lękowe, nie stosuje na co dzień żadnych specyficznych technik: czują się dobrze, bo intuicyjnie potrafią regulować swój poziom stresu. Oczywiście utrzymywanie odpowiedniej higieny życia i regularnej aktywności fizycznej oraz przebywanie w przyjaznym, spokojnym otoczeniu ma kluczowe znaczenie, toteż wszystkich do tego zachęcam… O ile jest to możliwe!

Razem z tą książką chciałbym dostarczyć osobom zmagającym się z nadmiernym stresem prostych i skutecznych narzędzi radzenia sobie z nim oraz zapobiegania powodowanym przezeń zaburzeniom emocjonalnym. Jeżeli pomogę choć jednemu czytelnikowi, moje wysiłki zostaną wynagrodzone z nawiązką. Jeżeli pomogę wielu – poczuję się spełniony zawodowo w stopniu przekraczającym moje najśmielsze oczekiwania!

Przyjemnej lektury! Rozkoszuj się tą podróżą w głąb swojego umysłu; możliwe, że czeka cię niejedna niespodzianka!

Ostrzeżenie

W tej książce prezentuję nowatorski, przystępny program redukcji poziomu stresu. Nie jest to jednak czarodziejska różdżka! Jeżeli czujesz głęboką zapaść emocjonalną, radzę szybko skonsultować się ze specjalistą w poradni zdrowia psychicznego. Jeżeli nie wiesz, do kogo udać się po pomoc, zasięgnij opinii lekarza rodzinnego lub zapytaj w swojej przychodni (jej adres znajdziesz w urzędzie gminy).

Jeżeli jesteś w trakcie farmakoterapii, nie przerywaj jej, nie uzgodniwszy tego wcześniej ze swoim lekarzem.

Prezentowana przeze mnie metoda, tak jak każda inna forma poradnictwa psychologicznego, może okazać się nieskuteczna w twoim przypadku. Jeżeli objawy nie ustąpią, głowa do góry: zawsze znajdzie się jakiś sposób na poprawienie twojej kondycji psychicznej. Na pewno istnieją inni kompetentni specjaliści, którzy będą potrafili ci pomóc!

Część pierwsza

Instrukcja obsługi metody Antystres

Metoda jest wybitnie prosta: przeczytaj tę książkę w całości, uważnie i nie siląc się na zapanowanie nad odczuwanym stresem.

Podkreślam znaczenie tych trzech elementów:

- W całości: to kluczowe dla zrozumienia metody (w przeciwnym razie będziesz mieć o niej tylko mgliste pojęcie). Jeżeli wydaje ci się, że nie masz czasu albo nie jesteś wystarczająco zmotywowany, by przeczytać tę część do końca, radzę już teraz odstawić książkę na półkę – sięgniesz po nią później, gdy poczujesz się gotowy. Jej efekty będą wówczas o wiele bardziej wymierne.

- Uważnie: to znaczy tak, jakby od tego zależało twoje życie, ponieważ, istotnie, od tego być może będzie zależeć jakość twojego przyszłego życia. Nie masz nic do stracenia, czytając tę książkę. W najgorszym razie dowiesz się co nieco o tajnikach ludzkiej psychiki. Jeżeli jednak będziesz czytać na wyrywki, oglądając jednocześnie serial lub myśląc o niebieskich migdałach – a więc nieuważnie – szansa, że niniejsza metoda pomoże ci znacząco poprawić kontrolę nad emocjami, spadnie mniej więcej do zera! Będziesz mieć pewnie poczucie zmarnowanego czasu i, siłą rzeczy, będziesz rozczarowany. Jeżeli nie jesteś jeszcze gotowy, żeby przeczytać tę książkę z należytą uwagą, odłóż ją. Wrócisz do niej, kiedy naprawdę najdzie cię ochota – wypływająca z autentycznej potrzeby serca – żeby odkryć jej zawartość.

- Inne ważne zastrzeżenie: radzę nie czytać całej książki za jednym zamachem, ale tylko jeden seans tygodniowo (maksymalnie dwa) w ciągu kilku tygodni. Nie należy jednak popadać w skrajność: czytanie trzech stron co pół roku też nie przyniesie oczekiwanych rezultatów… Tak naprawdę tempo czytania tej metody powinno być porównywalne z tempem terapii u prawdziwego psychologa (jedna sesja tygodniowo).

- Nie siląc się na zapanowanie nad odczuwanym stresem: to paradoksalne, przyznaję, ale konieczne. Żeby metoda była skuteczna, bardzo ważne jest nie tylko uświadomienie sobie ukrytych mechanizmów stresogennych, lecz także stymulacja motywacji do zmiany. Nie próbuj kontrolować stresu. W ten sposób zwiększyłbyś tylko ryzyko okrzepnięcia procesów, które w istocie staramy się uelastycznić. Byłoby to równie nieskuteczne, jak powtarzanie sobie: „Muszę koniecznie zasnąć”, kiedy dopada nas bezsenność. Jeżeli poczujesz, że w trakcie lektury coś się w tobie zmienia – a jest to bardzo prawdopodobne – przyjmij to, ale nie na siłę. W dalszej części zaproponuję ci różne doświadczenia mentalne i rozmaite techniki: wypróbuj je, nie kierując się niczym innym, jak tylko chęcią lepszego, autentycznego poznania siebie, i nie siląc się na kontrolowanie przejawów własnego stresu. Dopóki nie przeczytasz całej książki, każda próba przejęcia kontroli niosłaby ryzyko unieważnienia pozytywnych efektów niniejszej metody.

Proces będący osią metody Antystres przebiega dwutorowo. Z jednej strony ma na celu dogłębne przekształcenie niektórych aspektów funkcjonowania twojej psychiki, z drugiej zaś – zmotywowanie cię do zmiany i, przede wszystkim, ugruntowanie tej zmiany w czasie (czyli na zawsze!). Ten drugi punkt – w przypadku metody Antystres opierający się na nowatorskich i dynamicznych technikach motywacyjnych – choć kluczowy, jest często zaniedbywany w większości klasycznych technik terapeutycznych. Sęk w tym, że zbyt forsowne dążenie do zmiany, kosztujące wiele trudu i wyrzeczeń, mogłoby zwiększyć poziom stresu i sprawić, że ogranie cię lęk, frustracja lub zniechęcenie, jeszcze zanim zrozumiesz sens tych działań. W tej metodzie jest inaczej.

KONKRETNIE

Niniejsza metoda i jej harmonogram opierają się na badaniach z dziedziny neuronauki i odkryciach dotyczących przyswajania wiedzy, które dowiodły istnienia korzyści płynących z powtarzania i grupowania materiału w krótkie sekwencje oraz pokazały, że nowe treści są utrwalane w trakcie snu, a w ich pozyskiwaniu kluczowe są uwaga i skupienie. Każda sesja jest pomyślana w taki sposób, aby jej lektura trwała nie dłużej niż 10–30 minut. Dlatego też:

- W celu uzyskania optymalnych efektów, czytaj jeden rozdział tygodniowo (maksymalnie dwa).

- Najlepszą porą na czytanie jest wieczór przed pójściem do łóżka (chyba że jesteś zbyt zmęczony i istnieje ryzyko, że zaśniesz; w takim wypadku rób to za dnia ze względu na kluczową rolę koncentracji i uważności). Decydując się na sesję przed zaśnięciem, po jej zakończeniu postaraj się nie używać żadnych ekranów. Jeżeli nie będziesz mógł zasnąć, zamiast oglądać telewizję lub surfować po internecie, sięgnij raczej po książkę lub posłuchaj relaksującej muzyki. No i, na litość boską, wycisz swój smartfon (i nie zaglądaj do niego do następnego ranka!). Postaraj się także, aby podczas lektury nikt ci nie przeszkadzał. Niektórych będzie kusiło, żeby przeczytać wszystkie rozdziały za jednym zamachem albo tylko jeden każdego wieczoru. Nie jest to jednak rytm, który pozwoli ci na uzyskanie optymalnych efektów. W ten sposób zaprzepaścisz znaczną część korzyści płynących z metody, a dynamika zmian nie będzie taka sama.

- Staraj się nie spożywać alkoholu ani nie przyjmować leków uspokajających lub środków przeciwlękowych (benzodiazepinów) w wieczory zarezerwowane na lekturę metody Antystres. Obniżają one zdolność zapamiętywania i zakres przyswajanej wiedzy. Idealnie byłoby maksymalnie ograniczyć spożycie alkoholu (a nawet, jeżeli czujesz się na siłach, całkowicie z niego zrezygnować przez cały okres trwania programu, co nie tylko dowiodłoby twojej silnej woli, lecz także zwiększyłoby twoje szanse na powodzenie!), abstynencja sprzyja bowiem obniżeniu poziomu stresu. To byłby również znakomity test oceniający twój stopień uzależnienia w przypadku, gdy wychylanie szklaneczki jest twoim codziennym rytuałem… Generalnie należy pamiętać, że zdrowa i zrównoważona dieta pomaga zapanować nad stresem.

- Regularnie uprawiaj sport: liczne badania wskazują na wysoce korzystny wpływ wysiłku aerobowego (wytrzymałościowego) na poziom stresu, pod warunkiem że wykonywane są dwa, trzy co najmniej 45-minutowe treningi tygodniowo. Jeżeli chcesz zmaksymalizować swoje szanse na osiągnięcie jak najlepszych efektów podczas realizacji niniejszego programu, zachęcam cię do rozpoczęcia lub powrotu do regularnych treningów (na przykład joggingu, szybkich spacerów itp.). Na co czekasz? Zakładaj buty!

- Kluczowym parametrem, który może zaważyć na powodzeniu tego programu jest również jakość snu: człowiek potrzebuje średnio ośmiu godzin snu, przy czym najważniejsza jest regularność. Z biologicznego punktu widzenia dla naszego organizmu głównym punktem odniesienia jest pora pobudki, która powinna być stała – również w weekendy… Wiem, że wiele wymagam! O ile to możliwe, w weekendy staraj się wstawać z maksymalnie półtoragodzinnym opóźnieniem w stosunku do pozostałych dni, w przeciwnym razie z każdym początkiem tygodnia będziesz mieć coś w rodzaju jet lagu! W przypadku poważnych trudności z zaśnięciem przed pójściem do łóżka możesz zażyć melatoninę (jest dostępna w aptekach bez recepty), która o wiele lepiej wpisuje się w filozofię tej metody niż klasyczne środki nasenne. W przypadku trudności z pobudką możesz zaś – zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym – zastosować fototerapię[4].

- Podczas lektury czasem poczujesz, że błądzisz myślami. To dlatego, że niektóre fragmenty celowo się powtarzają. To absolutnie normalne. Nie chodzi o zahipnotyzowanie cię, lecz wprowadzenie w nieco odmienny stan świadomości: przez chwilę pozwól sobie bujać w obłokach, po czym spokojnie, acz kategorycznie z powrotem nakieruj swoją uwagę na lekturę. Jeżeli zaśniesz w środku rozdziału, to najpewniej jesteś zmęczony! W takim przypadku nie walcz ze snem, tylko się połóż. Zaczniesz czytać ten rozdział od początku, innego wieczoru, kiedy będziesz w lepszej formie. A jeżeli nie jesteś nocnym markiem i systematycznie przysypiasz nad książką, to trudno, umówmy się, że będziesz ją czytać za dnia, kiedy najbardziej ci pasuje. Jeżeli w trakcie lektury poczujesz się źle, przerwij sesję. Wrócisz do niej, gdy poczujesz się lepiej. Jeśli to się powtórzy, najbezpieczniej będzie całkowicie przerwać ten program i w razie potrzeby zwrócić się o pomoc do lekarza.

- Pierwsze oznaki redukcji poziomu stresu i jego objawów pojawią się od trzech do pięciu tygodni od rozpoczęcia regularnego stosowania metody. Wyraźna poprawa następuje zazwyczaj po zastosowaniu protokołów z sesji 5. oraz 6., a następnie korzystny stan tylko się umacnia. Efekty nie są natychmiastowe, więc zachowaj cierpliwość. Wprawdzie czasem pojawiają się szybko i znienacka, ale najczęściej dzieje się to stopniowo. W całej krasie będą zauważalne – zarówno dla ciebie, jak i twojego otoczenia – po dwóch, trzech miesiącach od zakończenia programu. W przypadku braku poprawy stanu psychoemocjonalnego, skonsultuj się ze swoim lekarzem.

- Pamiętaj, że samo regularne sprawdzanie swojego poziomu stresu pomoże ci go obniżyć. „Nie możesz poprawić tego, czego nie możesz zmierzyć” – ta zasada, sformułowana przez Williama Edwardsa Deminga, jednego z wielkich teoretyków zmiany, sprawdza się zarówno w praktyce, jak i badaniach klinicznych. W sumie to całkiem logiczne, uważne obserwowanie siebie to pierwszy ważny krok w dobrym kierunku. Od teraz będziesz więc „monitorować” natężenie stresu za pomocą tabelki na str. 29 (albo za pomocą jednej z niezliczonych aplikacji mobilnych, jeżeli jesteś fanem nowych technologii), zaznaczając w niej jego uśrednioną wartość dzienną. Każdego wieczoru będziesz więc wskazywać, czy twój globalny poziom stresu odczutego w trakcie dnia był zerowy, nieznaczny, znaczny lub bardzo wysoki. W długiej perspektywie pozwoli ci to ocenić progres uzyskany dzięki metodzie Antystres.

KIEDY ZACZĄĆ?

Kiedy będziesz gotowy. Naprawdę gotowy.

Natychmiast? Jutro? Za miesiąc? W przyszłe wakacje? Nikt nie może zdecydować za ciebie.

To tak jak w przypadku palacza, który chce znaleźć najlepszy moment na rzucenie fajek: tylko on może o tym zdecydować.

Jeżeli masz wątpliwości co do timingu, zadaj sobie następujące pytania: jakie problemy generuje u mnie stres na co dzień? Czy jego wpływ na jakość mojego życia jest zauważalny? Jak moi bliscy znoszą jego konsekwencje? Czy jego skutki mogą odbić się na moim zdrowiu fizycznym i/lub psychicznym? Jak oddziałuje on na moją pracę i relacje ze współpracownikami? Jak długo jeszcze będę w stanie to znosić?

A kiedy wreszcie powiesz sobie: „Postanowione, zaczynam!”, nie bierz jeńców. Bądź konsekwentny i dotrwaj do końca programu. Jestem całym sercem z tobą!

Zaczynasz teraz? Genialnie!

Codziennie wieczorem dokonaj oceny globalnego poziomu odczuwanego w ciągu dnia stresu, stawiając krzyżyk w odpowiedniej kolumnie, poczynając od D1 = pierwsza sesja.

Sesja 1.

Nie jesteś sługą swoich zmartwień

Stres, odczuwane przez nas negatywne emocje, lęk, smutek, wstyd, mroczne myśli i zgryzoty nie spadają na nas nie wiadomo skąd.

Myśli, niczym ptaki na niebie, codziennie przelatują przez nasz umysł tysiącami. Skąd się biorą? Dokąd lecą?

Pojawiają się one i znikają jako efekt procesów, o których tutaj sobie nie opowiemy (tak jak obiecałem, ta książka to nie wykład z neurologii, chociaż nie ukrywam, że z chęcią podzieliłbym się kilkoma ciekawostkami na ten temat, bo to jedna z moich pasji!), ale niektóre zostają w naszym umyśle na dłużej. Wydaje się nam bowiem, że zasługują na szczególną uwagę. Takie myśli przybierają niekiedy charakter obsesyjny.

Wówczas czepiają się nas jak rzep psiego ogona. Choć zatruwają nam życie, to nie możemy przestać do nich wracać, tak jak nie możemy przestać się drapać po ukąszeniu komara, nawet jeśli wiemy, że potem będzie tylko gorzej. Jak się od nich uwolnić?

Współcześni psychoterapeuci w większości są zgodni co do tego, że źródłem naszych negatywnych odczuć oraz problemów związanych ze stresem są nie tyle doświadczane sytuacje, co ich błędne interpretacje, jak również nasze fałszywe wyobrażenia na ich temat.

To zapętlenie można streścić następująco:

SYTUACJA
(zdarzenie będące źródłem stresu, na przykład trudne spotkanie w pracy)

FAŁSZYWE WYOBRAŻENIE
(„Wszyscy myślą, że jestem beznadziejny”)

NEGATYWNE EMOCJE
(smutek, lęk, wstyd itd.)

PROBLEMATYCZNE ZACHOWANIE
(na przykład niepójście na następne spotkanie lub przyjęcie na spotkaniu agresywnej postawy, sięganie po alkohol itd.)

BŁĘDNE KOŁO

Fałszywe wyobrażenia to coś w rodzaju „błędów systemu” wynikających z irracjonalnych przekonań (na przykład: „Nie uda mi się, bo nic nigdy mi się nie udaje”). Głównym celem klasycznej terapii będzie więc rozpoznanie i odczarowanie hodowanych przez nas fałszywych wyobrażeń i błędnych przekonań, bez względu na to, czy chodzi o naszą rzekomą niekompetencję (terapeuta zakwestionuje nasze fałszywe wyobrażenie, zadając na przykład takie pytanie: „Czy naprawdę nic ci się nie udało w życiu?”), naszego mniej lub bardziej uświadomionego wewnętrznego krytyka („Czy na pewno wszystko musisz zrobić idealnie, bo w przeciwnym razie to będzie nic niewarte?”), czy nasz oceniający stosunek do innych i do świata („Zatem nikt nigdy cię nie docenia? A gdybym zapytał o to twoich bliskich, co by powiedzieli?”). Tego rodzaju terapia ma na celu pomóc pacjentowi samodzielnie zakwestionować swoje błędne przekonania i uzmysłowić sobie, że są one źródłem odczuwanych przez niego negatywnych emocji.

Takie podejście jest bardzo interesujące, ale zdarza się, że zawodzi, gdy hodowane latami fałszywe wyobrażenia są zbyt głęboko zakorzenienie w umyśle pacjenta (niekiedy sięgają one nawet dzieciństwa). W ciągu kilku ostatnich lat naukowcy próbowali ulepszyć ten model terapeutyczny i przyspieszyć jego efekty, opowiadając się za bardziej bezpośrednimi i skutecznymi narzędziami.

Nie wchodząc w szczegóły techniczne, jedna z tych nowych metod[5] opiera się na założeniu, że przywiązując więcej wagi do treści naszych myśli zamiast do mechanizmu regulującego proces myślenia, odwracamy wzrok od głównego winowajcy! Żeby lepiej zrozumieć to kluczowe rozróżnienie, wyobraź sobie, że masz za zadanie poprawić brzmienie orkiestry, która choć składa się z profesjonalnych muzyków, niemiłosiernie fałszuje. Od czego zaczniesz, żeby jak najszybciej uzyskać wyniki? Od przejrzenia wszystkich partytur i wysłuchania wszystkich wykonań orkiestry od dnia jej powstania? Od skrupulatnego przebadania każdego instrumentu? Od wezwania na dywanik każdego muzyka z osobna? (Na tym mniej więcej polega klasyczny model, próbujący dekonstruować nasze fałszywe wyobrażenia). Nie, najprawdopodobniej porozmawiasz z dyrygentem, żeby zrozumieć, skąd bierze się problem. Dokładnie tak samo postąpimy my. Nie będziemy przejmować się treścią naszych myśli, które przypominają nieco partyturę. Po co je czytać, skoro to nie one stanowią sedno problemu? Moglibyśmy wspólnie badać je miesiącami, a ty i tak wciąż nie wiedziałbyś, co zrobić, żeby lepiej kontrolować swoje emocje!

W dodatku pastwienie się nad muzykami przyniesie efekt odwrotny do zamierzonego, bo orkiestra z osłabionym morale będzie grać jeszcze gorzej. Pójdziemy raczej od razu do dyrygenta, żeby zapoznać się z jego metodami pracy i nauczyć go zarządzać zespołem w taki sposób, aby podnieść poziom artystyczny zespołu.

Żeby posłużyć się inną metaforą, wyobraź sobie dom. W każdym pomieszczeniu znajdują się osoby (twoje przekonania), które rozmawiają ze sobą (rozmowy to twoje obsesyjne myśli), a także meble (twoje zmartwienia) i książki (twoja wiedza). Klasyczny model terapeutyczny interesuje się tym, co mówią osoby, oraz kształtem mebli i zawartością książek. Jest to bardzo czasochłonne, nie wpływa jednak znacząco na to, co dzieje się w domu. Moje podejście jest całkowicie odmienne, skupia się bowiem na procesach psychicznych, czyli na wewnętrznej architekturze budynku. Może warto byłoby wyburzyć ściany? Wstawić przeszklenia? Lepiej zorganizować przestrzeń? Jesteś więźniem tego wewnętrznego rozplanowania, ale jesteś także właścicielem domu i jego architektem. Równie dobrze moglibyśmy użyć metafory biblioteki: żeby poprawić jej jakość, trzeba zaznajomić się z treścią całego tworzącego ją zbioru książek (klasyczny model) czy przeprowadzić audyt z bibliotekarzem?

Ponadto, kładąc nacisk na zawartość myśli, model klasyczny zdaje się nie zauważać, że szczęśliwi i zrównoważeni ludzie również borykają się z fałszywymi wyobrażeniami, obsesyjnymi myślami czy trudnymi emocjami. Niewątpliwie doświadczają ich w mniejszym stopniu niż osoby narażone na nadmierny stres czy zmagające się z zaburzeniami emocjonalnymi, ale przede wszystkim inaczej sobie z nimi radzą i inaczej na nie reagują.

Obsesyjne myśli czy negatywne emocje, takie jak lęk, smutek, wstyd lub gniew, same w sobie są uciążliwe, ale całkowicie normalne. Stanowią warunek konieczny, aczkolwiek niewystarczający, by wpędzić kogoś w chorobę z powodu stresu, tak jak można to zaobserwować u osób borykających się z depresją lub zaburzeniami lękowymi.

Powtarzam – ważne, żebyś na tym etapie lektury dobrze to sobie zakodował – zaburzenia emocjonalne nie są bezpośrednim skutkiem naszych tak zwanych negatywnych myśli i emocji, ale sposobu, w jaki sobie z nimi radzimy, a w szczególności czasu i energii, które poświęcamy, próbując je zrozumieć lub ich uniknąć.

W rzeczywistości stres nie jest naszym wrogiem. To niezastąpiona siła napędowa naszych działań. Odpowiednio dozowany i kontrolowany utrzymuje nas w formie. Bez niego – wiem, powtarzam się – stalibyśmy się rozleniwionymi, ciepłymi kluchami. Wrogiem nie są też nasze rzekomo negatywne emocje. Wręcz przeciwnie, są one naszymi najcenniejszymi sprzymierzeńcami. Nie tylko chronią nas, lecz także dostarczają nam informacji, dlatego powinniśmy nauczyć się lepiej je tolerować i interpretować. Bez lęku, smutku, gniewu i wstydu nie istnielibyśmy jako gatunek! Nie wierzysz mi? Spójrz! Bez lęku spokojnie dalibyśmy się pożreć drapieżnikom. Bez smutku – emocji, która tworzy najsilniejsze więzi międzyludzkie – porzucilibyśmy nasze dzieci na pastwę dzikich bestii, nie roniąc ani jednej łzy (ba, sami byśmy je zjedli, gdyby w oczy zajrzało nam widmo głodu!). Bez gniewu nie ochronilibyśmy naszych terytoriów i klanów przed nieprzyjacielem. A bez wstydu nie ustanowilibyśmy zasad moralnych. Zachowywalibyśmy się wobec siebie jak wredne małpki, bez skrupułów wydzierające kawałek z trudem upolowanego mięsa, którym matka zamierzała nakarmić swoje młode…

Źródłem naszych zaburzeń emocjonalnych nie są trudne emocje, które pojawiają się i znikają równie niespodziewanie, jak efemeryczne motyle wiosną, lecz sposób, w jaki na nie reagujemy. Albo raczej: nadreagujemy. Prawdziwym winowajcą, naszym dyrygentem jest nieumiejętność regulacji procesów mentalnych!

Niedługo przejdziemy do pierwszej z fundamentalnych zasad tej metody, dlatego podkreślę raz jeszcze: twojego cierpienia przeważnie nie powodują doświadczane przez ciebie myśli, emocje lub sytuacje ani ludzie, z którymi się stykasz. To tylko muzycy i partytura twojego życia – owszem, bardzo ważne elementy, ale nie najważniejsze. Cierpienie wynika z tego, co z tym wszystkim robisz, czyli ze sposobu, w jaki twój mózg dyryguje tymi procesami i jak je reguluje.

Nie chcę przez to powiedzieć, że jesteś odpowiedzialny za swoje cierpienie – bynajmniej! Możesz jednak nauczyć się dyrygować orkiestrą swoich wspomnień, myśli i emocji w bardziej pogodny i harmonijny sposób.

Masz wrażenie, że to jakaś abstrakcja? To normalne, więc chodźmy dalej. Wytęż swoją wyobraźnię. Co by było, gdybyśmy po prostu przestali reagować na nasze fałszywe wyobrażenia i trudne emocje, a zamiast tego potrafili zachować otwartość umysłu i ciekawość świata wobec wszystkiego, co dzieje się wokół nas i w nas, nawet jeżeli byłoby to coś nieprzyjemnego? Co by się stało, gdybyśmy przestali przejmować się rodzącymi się w naszej głowie zmartwieniami, jak robimy to zazwyczaj? Wiesz już, co próbuję ci pokazać? Zaciszne miejsce, schronienie, może nawet Camusowe niepokonane lato, które możemy odkryć w sobie. Żeby się tam dostać, potrzebujemy metody, która pozwoli nam uwolnić się od obsesyjnych myśli karmiących się naszymi troskami. W tym miejscu dochodzimy do pierwszej zasady niniejszej metody – najprostszej, a zarazem najważniejszej:

Nie jesteś sługą swoich zmartwień.

To oznacza, że nie masz obowiązku meldować się na każde zawołanie swoich zmartwień. To ty jesteś panem sytuacji i odtąd to ty decydujesz, kiedy udzielić im audiencji.

Proponuję ci eksperyment myślowy, który szczególnie lubią moi pacjenci. Wyobraź sobie, że jesteś wielką królową albo szlachetnym królem (w końcu wszyscy jesteśmy władczyniami i władcami naszego umysłu!). Podczas gdy spokojnie spożywasz obiad w towarzystwie swojej drogiej rodziny, z zamkowego dziedzińca dochodzą odgłosy jakichś wyjątkowo swarliwych kmiotków, robiących raban o rzekomo skradzionego kurczaka. Wreszcie do komnaty wpada zdyszany szambelan, oświadczając, że wieśniacy żądają natychmiastowego arbitrażu. Przerywają ci posiłek, ale jako że jesteś wyczulony na los swoich poddanych, decydujesz się nie zwlekać z rozstrzygnięciem konfliktu. Im szybciej to załatwisz, tym prędzej wrócisz do ucztowania. Niestety, mimo że odszedłeś od stołu pełen dobrej woli, mimo że wykazałeś się bezgraniczną cierpliwością i mądrością, godzinami starając się doprowadzić do ugody, twoja wyrozumiałość jest na wyczerpaniu. Wieśniacy nie tylko odrzucają wszystkie twoje propozycje, lecz także na twoich oczach wszczynają bójkę. Kiedy starasz się ich rozdzielić, sprzymierzają się przeciwko tobie i zaczynają okładać cię pięściami. Ponieważ nikt nie przychodzi ci z pomocą, uciekasz, upokorzony i z podkulonym ogonem, szukając wsparcia u bliskich. Ci jednak są nabzdyczeni, bo porzuciłeś ich, żeby zająć się dwoma kłótliwymi kmiotkami, którzy teraz, nie dość, że ci wygrażają, to jeszcze żądają reparacji!

Tak się właśnie dzieje, kiedy pozwalasz swoim problemom włazić ci na głowę i poświęcasz im uwagę za każdym razem, kiedy dają o sobie znać. Co mogli zrobić król lub królowa, żeby zapewnić sobie święty spokój? Na przykład nie przywiązywać tak wielkiej wagi do sprzeczki wieśniaków, a kiedy zjawił się szambelan z żądaniem natychmiastowego arbitrażu, zaproponować audiencję następnego dnia w dogodnej chwili.

Uwaga, nie chodzi o to, żeby odganiać troski, ale je dyscyplinować. Pozwól im istnieć. Jeśli spróbujesz je zdusić, wrócą ze zdwojoną siłą. Strategie unikowe – niedopuszczanie do siebie myśli, zaprzątanie uwagi czymś innym, znieczulanie się poprzez jedzenie, alkohol i inne substancje – to tylko woda na młyn naszych ruminacji (przypomnij sobie kmiotków: jeżeli ich zbesztasz lub przepędzisz, wrócą, żeby jeszcze bardziej ci się naprzykrzać).

Kiedy rodzi się w tobie niepokój dotyczący spraw bieżących lub przyszłości, rozpoznaj go jako taki, podpisując go mentalnie tagiem „No to mamy problem”. (Możesz też mentalnie otagować często powracające i stanowiące przedmiot twoich obsesyjnych myśli zmartwienia, nadając im śmieszną nazwę. Przykładowo jedna z moich pacjentek, regularnie doświadczająca lęków związanych z bezpieczeństwem finansowym, nazwała swoje zmartwienie „Skąpiec”. Wyobraża sobie wówczas Louisa de Funèsa w filmowej adaptacji sztuki Moliera, zwłaszcza moment, w którym powtarza: „Moja szkatułka!”. To wystarcza, żeby przywrócić uśmiech na jej twarzy, i pozwala nabrać dystans. Oto kilka innych propozycji autorstwa moich pacjentów: pokutnica Gudula, stara prukwa, Kaszpirowski, ciotka Gertruda, Nostradamus, Tomasz Biegunka itp.). Następnie sklasyfikuj problem jako „istotny” lub „mało istotny”. Wyobraź sobie tabelę z dwiema kolumnami i dwoma wierszami. W kolumnie „istotny” umieść wszystko, co rzeczywiście może skończyć się potencjalną śmiercią (twoją lub kogoś z twojego otoczenia). W kolumnie „mało istotny” umieść całą resztę. Teraz wyobraź sobie podział gryzących cię problemów na „pożyteczne” i „niepożyteczne”. W wierszu „pożyteczne” powinno znaleźć się wszystko, co może popchnąć cię do działania umożliwiającego ci choć nieznaczne zbliżenie się do celów bliskich twoim najgłębszym wartościom, zaś w wierszu „niepożyteczne” – cała reszta…

Na twoją całkowitą i natychmiastową uwagę zasługuje tak naprawdę tylko to, co znajduje się w kolumnie „istotne” i/lub wierszu „pożyteczne”. Pozostałe problemy mogą zaczekać, bo czy na pewno musimy nieustannie zawracać głowę dyrygentowi? Masz prawo zdecydować, kiedy poświęcisz im swój czas (wyznacz danemu problemowi spotkanie, na przykład „Jutro między 17.00 a 17.10”). Ważne, żeby spotkanie nie odbywało się tego samego dnia i zostało wyznaczone na porę umożliwiającą podjęcie konkretnych działań (trudno ci będzie skutecznie zadziałać o 23.30, gdy wygodnie leżysz w łóżku, poza tym istnieje wówczas ryzyko, że twoja próba rozwiązania problemu zamieni się w bezproduktywne zamartwianie się!). Kiedy już sklasyfikujesz problem i wyznaczysz mu spotkanie, pozwól mu po prostu istnieć, nie przywiązując do niego nadmiernej wagi. Wyobraź sobie, że to balon: w każdej chwili możesz go złapać i mocno ścisnąć (ryzykując, że eksploduje), lepiej jednak zostawić go w spokoju. Niech sobie lata. Wciąż będzie w zasięgu twojego wzroku, ale daleko, niczym sunącą po niebie chmurka. Każde zmartwienie możesz wyobrazić sobie jako taki obłoczek majaczący w tle twojej świadomości.

Ta strategia odraczania i dyscyplinowania naszej tendencji do roztrząsania problemów jest naprawdę skuteczna, pod warunkiem że stosuje się ją na co dzień. Kiedy poczujesz, że najwyższy czas wziąć się za bary z danym zmartwieniem, wyznacz termin spotkania. Powinno ono trwać od dziesięciu do maksymalnie piętnastu minut (z zegarkiem w ręku) i odbyć się w najbardziej dogodnej dla ciebie chwili. O skuteczności tej techniki decyduje fakt, że to ty umawiasz się ze sobą, wybierając odpowiadający ci dzień i godzinę. Pamiętaj jednak, żeby nie wyznaczać spotkania na ten sam dzień, lecz nazajutrz, i nie tuż przed snem.

Ten „kwadrans dla zmartwień” powinien być konstruktywny i produktywny, najlepiej zatem byłoby – jak podczas spotkań biznesowych – zrobić kilka notatek: listę problemów i potencjalnych rozwiązań, propozycję następnego spotkania ewaluującego poczynione postępy itd. Jeżeli nie zmieścisz się w piętnastu minutach – a tak pewnie będzie, problemy nigdy bowiem się nie kończą, co zresztą dowodzi tylko tego, że wciąż żyjemy! – wyznacz sobie kolejne spotkanie, tak jakbyś wyznaczał spotkanie przesadnie zaniepokojonemu i upierdliwemu partnerowi biznesowemu. Ale nie na następny dzień: to prawdziwa zrzęda, może więc poczekać co najmniej tydzień, zanim omówicie rezultaty podjętych starań!

Chciałbym podkreślić, że strategia wyznaczania swoim zmartwieniom spotkań (pamiętaj, żeby udzielać im audiencji dopiero następnego dnia) nie ma na celu odciągnięcia cię od twoich problemów, ani tym bardziej od ich rozwiązania (strategie unikowe systematycznie pogłębiają zaburzenia emocjonalne i skutkują rozmaitymi negatywnymi zachowaniami: nadużywaniem alkoholu, sięganiem po narkotyki, kompulsywnym objadaniem się albo bardziej banalnym kompulsywnym oglądaniem złych seriali). Jej celem jest ich posegregowanie i zdyscyplinowanie: zyskasz na skuteczności, a zwykłe odroczenie zajęcia się problemem o kilka godzin (dzięki czemu będziesz mógł się z nim „przespać”) pozwoli ci nabrać do niego odpowiedniego dystansu. Być może, potencjalne rozwiązania wydadzą ci się wówczas bardziej osiągalne. A skoro strategia dyscyplinowania sprawdza się u wielu osób, dlaczego nie miałaby sprawdzić się również u ciebie? Nawet jeżeli przekonałem cię o skuteczności takiego podejścia u innych, to zdaję sobie sprawę, że takie ciągnące się od dawna, mniej lub bardziej obsesyjne analizowanie swoich problemów najczęściej przeradza się w głęboko zakorzeniony nawyk. W takiej sytuacji każda próba jego wykorzenienia może ci się jawić jako odrealniona i bezsensowna. Pamiętaj jednak, że póki co sugeruję jedynie uważne przeczytanie tej książki do końca. Nie zniechęcaj się – to całkiem normalne, że cel wydaje ci się odległy (w rzeczywistości leży, być może, na wyciągnięcie ręki, ale jeszcze o tym nie wiesz!). Na tym etapie nie wymagam jednak, żebyś go osiągnął, ani nawet próbował zapanować nad stresem. Proponuję jedynie, żebyś kontynuował lekturę tej książki, czytając ją z zaciekawieniem i uwagą (a jeżeli przy okazji sprawi ci to przyjemność, to tym lepiej!). W dalszej części wspólnie odkryjemy narzędzia, które pomogą ci zmotywować się do zmiany. Zaufaj mi, w mojej torbie majsterkowicza jest ich co niemiara!

To wszystko, jeżeli chodzi o naszą pierwszą sesję. Teraz proszę cię, żebyś zamknął książkę i przez krótki czas skupił się na swoich odczuciach. Za kilka dni spotykamy się na drugiej sesji. Dziękuję za twoją uwagę i do zobaczenia wkrótce! :)

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

1. Flow to koncept stworzony przez węgierskiego psychologa Mihálya Csíkszentmihályiego, patrz: Flow. Stan przepływu, Wydawnictwo Feeria, Łódź 2022. [wróć]

2. Autor robi aluzję do eseju Alaina Ehrenberga (La fatigue d’être soi. Dépression et société, Odile Jacob, 2000), w którym depresja jest przedstawiona jako choroba będąca efektem ewolucji norm społecznych, w coraz mniejszym stopniu opartych na poczuciu winy i dyscyplinie, a w coraz większym – na poczuciu odpowiedzialności i przedsiębiorczości; depresja jest ceną, jaką jednostka płaci za dążenie do „bycia sobą” (przyp. tłum.). [wróć]

3. Piosenka Anxiété (Lęk) z wydanego w 2019 roku albumu Les failles. [wróć]

4. Konkretnie: tak długo, jak poranki są mroczne, po wstaniu z łóżka możesz używać przez dwadzieścia minut lampy emitującej białe światło o natężeniu około 10 tysięcy luksów. [wróć]

5. Chodzi o terapie metapoznawcze rozwinięte przez Adriana Wellsa w książce Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression, Guilford Press, New York 2008. [wróć]