REDAKCJA: Natalia Paszko

SKŁAD: Dorota Sikora

PROJEKT OKŁADKI: Dorota Sikora

TŁUMACZENIE: Anna Jurga

FOTOGRAFIE (DO ILUSTRACJI): Kirk Fitzek

MATERIAŁY ILUSTRACYJNE: Antonella Redekosky, Devon Reuvekamp, Ena Kirima, Lisa Clayton Hubbard, Stephanie Powell, Yuki Yoshii

KIEROWNIK PRODUKCJI ZDJĘĆ: Jason Allen

STARSZY KIEROWNIK ARTYSTYCZNY: Kelly Hendren

ILUSTRACJE: Heidi Richter i Molly Borman/© Human Kinetic

Wydanie I

BIAŁYSTOK 2020

ISBN 978-83-8168-804-8

Tytuł oryginału: Pilates Anatomy

Copyright © 2020, 2011 by Rael Isacowitz and Karen Clippinger

All rights reserved. Except for use in a review, the reproduction or utilization of this work in any form or by any electronic, mechanical, or other means, now known or hereafter invented, including xerography, photocopying, and recording, and in any information storage and retrieval system, is forbidden without the written permission of the publisher.

Adresy internetowe podane w tej książce zostały zaktualizowane w maju 2020 r., chyba, że zaznaczono inaczej.

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2019

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

Bezpłatny fragment

PRZEDMOWA

ROZDZIAŁ 1. SZEŚĆ KLUCZOWYCH ZASAD PILATESU

ROZDZIAŁ 2. KRĘGOSŁUP, RDZEŃ I USTAWIENIE CIAŁA

ROZDZIAŁ 3. MIĘŚNIE, ANALIZA RUCHU I ĆWICZENIA NA MACIE

ROZDZIAŁ 4. PODSTAWY SESJI NA MACIE

ROZDZIAŁ 5. ĆWICZENIA BRZUCHA – RUCH I STABILIZACJA

ROZDZIAŁ 6. PRECYZYJNY RUCH STAWÓW DLA ELASTYCZNEGO KRĘGOSŁUPA

ROZDZIAŁ 7. ĆWICZENIA MOSTKU WZMACNIAJĄCE FUNKCJONALNOŚĆ KRĘGOSŁUPA

ROZDZIAŁ 8. ĆWICZENIA BOKÓW WZMACNIAJĄCE RDZEŃ

ROZDZIAŁ 9. ĆWICZENIA Z WYPROSTEM KRĘGOSŁUPA WZMACNIAJĄCE GRZBIET

ROZDZIAŁ 10. PERSONALIZACJA PROGRAMU PILATESU

O AUTORACH

Przypisy

Polecamy

Josephowi i Klarze Pilates
oraz wielu oddanym nauczycielom,
którzy urzeczywistniają swoją wizję

PRZEDMOWA

Napisaliśmy pierwszą wersję[1] Anatomii pilatesu i spotkaliśmy się z dużym zainteresowaniem czytelników. Od daty pierwszej publikacji w 2011 roku, książka ukazała się w wielu krajach na całym świecie i została przetłumaczona na szereg języków. Dziś, kiedy zabieramy się za pracę nad drugim wydaniem, liczymy na równie pozytywny odbiór. Do nowego wydania dołączyliśmy wiele cennych informacji i rozszerzone wersje ćwiczeń, zarówno ułatwiające, jak i utrudniające. Ułatwienia sprawiają, że ćwiczenia są bardziej dostępne i z tego względu powinny być wykorzystywane jako wstęp do bezpiecznego wykonania podstawowych wersji ćwiczeń. Utrudnienia są dodatkowym wyzwaniem, lecz w wielu przypadkach mogą pomóc rozwinąć konkretne umiejętności niezbędne do wykonania bardziej zaawansowanych ćwiczeń pilatesu.

W ciągu ostatnich dwudziestu lat można było zaobserwować znaczny rozwój pilatesu. Przemysł pilatesu wydawał się sięgać zenitu w drugiej połowie lat dziewięćdziesiątych, kiedy to z mało znanej formy ćwiczeń z zagorzałym, aczkolwiek niewielkim, orszakiem tancerzy, piosenkarzy, cyrkowców i aktorów przeobraził się w masowy reżim fitnessu praktykowany w wielu domach. Nagle zaczęło być o nim głośno w filmach hollywoodzkich i reklamach, w kreskówkach i kabaretach oraz w nocnej ramówce telewizji. Pilates stał się tak popularny, jak wypad do Starbucksa, gdzie rozpieszczamy się niskotłuszczową potrójną sojową latte (bez bitej śmietany, proszę!).

To, jak do tego doszło, dlaczego tak się stało i czemu można przypisać to zjawisko, pozostaje poniekąd zagadką. Niemniej nie ulega wątpliwości, że wzrost liczby aktywnych uczestników w Stanach Zjednoczonych z około 1,7 miliona w 2000 roku do blisko 10,6 miliona w 2006 roku jest rzeczywiście nadzwyczajnym zjawiskiem. Co prawda, w 2017 roku w Stanach nastąpił niewielki spadek do około 9,05 miliona, mimo to zainteresowanie pilatesem na całym świecie znacznie wzrosło i wciąż rośnie. Oczywiście każdy wzrost wiąże się z bólami wzrostowymi i przemysł pilatesu nie jest od tego wyjątkiem. Przyspieszona edukacja, która jest zwykle związana z szybkim wzrostem, wywarła wpływ również na pilates. Chociaż osobiście wolimy bardziej ogólne podejście, to przyspieszone stało się jednym z elementów pilatesu, który przyniósł szereg pozytywnych skutków, chociażby takich, jak wnikanie pilatesu do wielu różnych obszarów, między innymi do klubów fitness, programów treningowych dla sportowców czy do placówek medycznych.

Zrozumienie pilatesu wymaga zapoznania się z jego historią. Joseph Pilates urodził się 9 grudnia 1883 roku pod Düsseldorfem w Niemczech. Zmarł 9 października 1967 roku. Niestety nie dożył czasów, kiedy mógłby zobaczyć, jak spełniają się jego marzenia. Usilnie wierzył, że to podejście do ogólnego zdrowia powinno zostać przyjęte przez wszystkich ludzi, a przede wszystkim przez profesjonalistów medycznych. Pragnął, aby kontrologia, jak nazywał swój system, była nauczana w szkołach w całych Stanach Zjednoczonych. Z założenia jego metoda miała być powszechną formą wzmacniania dla mężczyzn i faktycznie początkowo cieszyła się większym uznaniem wśród panów. Jednak to głównie kobiety podsycały płomień pilatesu przez te wszystkie lata.

Całe szczęście, że pan Pilates i jego żona Clara, którą spotkał podczas drugiej wizyty w Stanach Zjednoczonych w 1926 roku i która została jego życiową partnerką prywatnie i zawodowo, mieli kilku uczniów, którzy po ich śmierci sami zostali wyjątkowymi nauczycielami. To pierwsze pokolenie nauczycieli pilatesu bezpośrednio kierowane przez Josepha i Clarę Pilatesów odegrało ogromną rolę w ewolucji przemysłu pilatesu. Rael Isacowitz miał wyjątkowy przywilej zdobywania nauk razem z kilkoma członkami tej wyjątkowej grupy przez ostatnie czterdzieści lat. Należy w tym miejscu wyróżnić panią Kathleen Stanford Grant, która wywarła szczególnie silny wpływ na rozwój zarówno autora, jak i jego stylu nauczania.

Joseph Pilates nie pozostawił po sobie obszernych zapisków, które mogłyby wskazać drogę przyszłym pokoleniom profesjonalistów pilatesu. Bardzo skąpy materiał archiwalny – fotografie, filmy i pisma – jest nad wyraz cenny. Niemniej jednak słowo mówione oraz uniwersalny język ruchu są wykorzystywane do przekazywania wielu nauk Josepha Pilatesa, od pierwszego pokolenia począwszy, przez drugie i dalej, do kolejnych. Co prawda, pan Pilates napisał dwie skromne książki i jedna z nich, Return to Life Through Contrology, posłużyła za główny materiał źródłowy do Anatomii pilatesu. Wykorzystanie ćwiczeń z Return to Life Through Contrology jako podstawy do głównych opisów większości ćwiczeń zawartych w Anatomii pilatesu było ważną decyzją. Pragnęliśmy, aby Anatomia pilatesu była czymś więcej niż to, co prezentują style nauczania, indywidualne podejścia do pilatesu czy konkretne szkoły pilatesu. Książka powstała po to, aby być uniwersalną sama w sobie, tak jak uniwersalna jest sama anatomia. Wykorzystanie Return to Life Through Contrology jako inspiracji zbliża Anatomię pilatesu do źródła. Chcemy, aby nasza książka posłużyła za spoiwo łączące rozmaite techniki pilatesu, jakie się do tej pory pojawiły, oraz za bazę informacji dla wszystkich profesjonalistów i zwolenników pilatesu na każdym poziomie i z każdego zakątka świata.

Dzisiaj odnajdujemy pilates w każdym możliwym środowisku. Jest nauczany na prywatnych uczelniach, w instytucjach akademickich, centrach fitnessu i placówkach medycznych. Pracują z nim zarówno elitarni sportowcy, jak i osoby z ograniczeniami fizycznymi na skutek choroby lub urazu. Przedział wiekowy ludzi cieszących się korzyściami pilatesu rozciąga się od przedszkolaków do dziewięćdziesięciolatków. Czy istnieje inna metoda, która uwzględniałaby tak wielką różnorodność użytkowników? To jest właśnie magia pilatesu – niesamowita uniwersalność. Jest to z pewnością jeden z powodów jego sławy i fenomenalnej popularyzacji w tak wielu krajach.

Anatomia pilatesu jest dziełem dwojga autorów, którzy chociaż mają ze sobą wiele wspólnego, prezentują odmienną wiedzę. Przez ostatnie czterdzieści lat Rael Isakowitz prowadził szeroko zakrojone badania nad pilatesem, w których uwzględnił pracę najbardziej szanowanych pierwszych nauczycieli pilatesu. Założył cieszącą się popularnością akademię pilatesu i od trzydziestu lat tworzy materiały dla organizacji szkoleniowej pilatesu o międzynarodowej sławie, Body Arts and Science International (BASI). Dzięki zdobytej wiedzy i doświadczeniu prowadzi wykłady i naucza na całym świecie. Karen Clippinger ma czterdziestoletnie doświadczenie w nauczaniu anatomii w wybitnych centrach i na znakomitych uniwersytetach. Jej umiejętność zastosowania konceptów anatomicznych cieszy się dużą renomą, dzięki czemu Karen naucza wszystkich zainteresowanych zarówno w Stanach Zjednoczonych, jak i na całym świecie, w wielu prestiżowych placówkach. Od dwudziestu sześciu lat Karen w swojej pracy skupia się na wprowadzaniu pilatesu do programów rehabilitacyjnych i akademickich, dzięki czemu stała się ekspertem w tej dziedzinie. Oboje autorów ma bogate doświadczenie w nauce ćwiczeń fizycznych oraz w pracy jako tancerze i sportowcy. Wspólnie prezentują ponadosiemdziesięcioletnie doświadczenie w badaniach, praktyce i nauczaniu oraz łączy ich wiele kwestii w dziedzinie filozofii. Ich ścieżki skrzyżowały się dwadzieścia pięć lat temu i od tamtego czasu prowadzą energiczny, często porywający i zawsze inspirujący profesjonalny dialog.

Dzięki licznym podróżom, prezentacjom i warsztatom organizowanym na całym świecie zyskali bezpośredni międzynarodowy pogląd na to, w jaki sposób pilates jest stosowany w tak wielu krajach. Kontaktowali się z ludźmi z Chin, Rosji, Australii, Afryki Południowej, ze Stanów Zjednoczonych i Europy oraz wnieśli swój wkład w rozwój przemysłu pilatesu. Nie ma zbyt wiele krajów, w których pilates nie byłby znany. Autorzy mają nadzieję, że Anatomia pilatesu posłuży za narzędzie łączące profesjonalistów i entuzjastów w jedną społeczność mówiącą międzynarodowym językiem.

Kierunek, jaki obrał rozwój pilatesu, zmusił profesjonalistów w tej dziedzinie do solidnej nauki anatomii, chociaż informacje zawarte w książce powinny pomóc każdemu. Przedstawione tu metody zostały zaprojektowane tak, aby uwzględniły wszystkie szkoły pilatesu i środowiska jego nauczania i zaoferowały opisy podstawowych ćwiczeń anatomicznych pilatesu, które mogą być wykorzystane przez różne techniki i przez konkretnych uczestników. Szczerze mówiąc, ważnym czynnikiem przemawiającym za uwzględnieniem w tym drugim wydaniu książki dodatkowych modyfikacji ułatwiających, utrudniających oraz zmienionych wersji ćwiczeń była nasza obserwacja potrzeby dopasowania pilatesu do różnych potrzeb ze względu na jego rosnącą popularność. Coraz więcej ludzi cierpi z powodu przewlekłego bólu, chronicznych chorób oraz niebezpieczeństw podeszłego wieku. Zwracają się oni ku pilatesowi w celu polepszenia jakości życia. Z drugiej strony, pojawił się inny trend podkreślający korzyści, jakie z pilatesu mogą wynieść zdrowi i sprawni fizycznie ludzie, a nawet elitarni sportowcy. Przystosowanie ćwiczeń do takich indywidualnych zapotrzebowań wzmocni ich potencjalne korzyści i zmniejszy ryzyko urazów.

Niemniej jednak, chociaż umiejętność takiej adaptacji ćwiczeń jest kluczowym elementem procesu uczenia się i nauczania, wymaga ona jednocześnie wiedzy i kreatywności. Przedstawiamy pomysły, dzięki którym ćwiczenia staną się łatwiejsze (ułatwienia), ale też będą większym wyzwaniem (utrudnienia i dodatkowe wersje). Dzięki temu zakres ćwiczeń oferowanych w tej książce jest poszerzony i pozwoli na zróżnicowanie treningu oraz dostosowanie go do indywidualnych możliwości i celów. Ponadto, co najważniejsze, ćwiczenia uwzględniają możliwe ograniczenia. Na wypadek wątpliwości zawsze należy skonsultować się z lekarzem.

Z Anatomii pilatesu skorzystają zarówno początkujący uczniowie, jak i fizjoterapeuci i inni profesjonaliści posiadający rozległą wiedzę w dziedzinie anatomii człowieka. Uzupełniające ilustracje ukazujące główne mięśnie, listy mięśni i informacje anatomiczne dołączone do wskazówek technicznych wykonania ćwiczenia oraz uwag pozwolą czytelnikom skorzystać z informacji zgodnych z posiadaną wiedzą i obecnym doświadczeniem. Projekt drugiego wydania wyraźniej oddziela informacje dołączone do podstawowego ćwiczenia od dodatkowych modyfikacji ułatwiających i utrudniających, aby można było łatwiej odszukać pożądane instrukcje. Kolory zakładek określają różne poziomy zaawansowania każdego z głównych ćwiczeń, zaś dodatkowe wersje, ułatwienia i utrudnienia ćwiczeń są przedstawione w sekcji Spersonalizuj swoje ćwiczenie. Naszym celem jest przedstawienie solidnej podstawy wiedzy anatomicznej niezbędnej do spójności w pracy z pilatesem. Na koniec najważniejsze: bądź ostrożny i baw się dobrze!

ROZDZIAŁ 1

SZEŚĆ KLUCZOWYCH ZASAD PILATESU

Pilates to nie tylko ćwiczenia. Pilates to nie tylko losowo wybrane poszczególne ruchy. Pilates jest systemem fizycznego i psychicznego warunkowania, które wzmacnia siłę fizyczną, elastyczność i koordynację ruchów, redukuje poziom stresu, polepsza koncentrację i sprzyja lepszemu samopoczuciu. Pilates jest dla wszystkich i dla każdego.

Przed analizą anatomii pilatesu warto zwrócić uwagę na rozwój szeregu różnych metod tego systemu. Niektóre skupiają się głównie na aspektach fizycznych organizmu, a inne podkreślają połączenie umysłu z ciałem. Pierwotna postać pilatesu, jak zaznaczał Joseph H. Pilates, była systemem zaprojektowanym tak, aby mógł zintegrować się z każdym aspektem życia. Nagrania filmowe pokazują Josepha Pilatesa nie tylko demonstrującego ćwiczenia, lecz również doradzającego w kwestii codziennych czynności, takich jak sen czy higiena. Chociaż większa część tej książki jest poświęcona szczegółowemu zaangażowaniu mięśni w każdy ruch oraz analizie każdego ćwiczenia na podstawie tych ruchów, to pominięcie zasad kryjących się za metodą oraz połączenia umysłu z ciałem byłoby niesprawiedliwe wobec systemu (pierwotnie nazywanego kontrologią), jego założyciela oraz całego przemysłu.

PODSTAWOWE ZASADY PILATESU

Mimo że Joseph Pilates nie spisał konkretnych reguł swojej metody, następujące zasady można wyraźnie zidentyfikować w tekstach, jakie sporządził, oraz obejrzeć w oryginalnych materiałach filmowych i innych archiwalnych źródłach. W zależności od szkoły pilatesu lista zasad oraz sposób ich prezentacji mogą się nieco różnić. Niemniej jednak poniższa lista – oddech, koncentracja, wycentrowanie, kontrola, precyzja i płynność – uwzględnia te zasady, które tworzą podstawę wielu metod pilatesu i są powszechnie akceptowane jako fundament systemu.

Oddech

Pomimo że wszystkie fundamentalne prawidła łączy jedno znaczenie, wagę oddechu i jego licznych konsekwencji można zaobserwować w przestrzeni sięgającej daleko poza podstawową i niezbędną rolę respiracji. Ten wyjątkowy pogląd stanowi podstawę konkretnych metod badania pilatesu, lecz z pewnością nie wszystkich. W tym kontekście oddech można opisać jako paliwo ośrodka siły, który jest centrum mocy napędzającym pilates. Można go postrzegać jako istotę ciała, umysłu i duszy – tak jak podchodził do tego Joseph Pilates. W związku z powyższym oddech może służyć za wspólną nić przeplatającą się przez wszystkie podstawowe zasady i w pewnym sensie łączącą je w spójną całość.

Oddech jest jednym z kluczy do życia – mięśnie oddechowe są jedynymi mięśniami szkieletowymi, które są niezbędne do życia – a mimo to tak często bierze się go za pewnik. Zrozumienie anatomii kryjącej się za oddechem może pomóc w jego optymalnym wykorzystaniu. Ze względu na złożone procesy anatomiczne zaangażowane w oddychanie oddech zostanie szczegółowo omówiony w dalszej części tego rozdziału.

Koncentracja

Koncentrację można zdefiniować jako skierowanie uwagi na pojedynczy cel, w tym przypadku – dopracowanie danego ćwiczenia pilatesu. Zamiarem trenującego jest tak dokładne wykonanie ćwiczenia, na jakie tylko pozwoli mu jego bieżący poziom umiejętności. To wymaga koncentracji. Każde ćwiczenie należy rozpocząć od przeanalizowania w głowie listy aspektów wymagających szczególnej uwagi. Może to zająć kilka sekund, a nawet i minut, lecz powinno uwzględnić świadomość schematów oddechowych oraz mięśnie, które za chwilę będą pracować. Trzeba skoncentrować się na ustawieniu ciała oraz utrzymaniu poprawnej postawy i stabilizacji przez całe ćwiczenie. Należy utrzymać mentalną koncentrację przez całą sesję.

Centrum

Koncept centrum może mieć różne znaczenia stosownie do powiązanej dyscypliny. W fitnesie i rehabilitacji centrum często odnosi się do środka ciała i obecnych tam mięśni. Centrum może być związane z bardziej ezoterycznym znaczeniem i określać poczucie wewnętrznej równowagi lub wieczne źródło energii, z którego wywodzi się wszelki ruch. W pilatesie centrum jest na ogół postrzegane jako środek ciała, chociaż niektórzy praktycy wiążą je z ezoteryką i określają zbiorczym mianem ośrodka siły, które zostanie szczegółowo omówione w rozdziale drugim.

W biomechanice centrum odnosi się do środka ciężkości ciała, zwanego też środkiem masy. Jest to wyobrażony punkt równowagi, w którym z założenia skupia się równomiernie zbalansowany ciężar ciała, i wokół którego ciało może poruszać się w każdym kierunku.

Każdy z nas jest inaczej zbudowany i ma indywidualny środek ciężkości. U przeciętnego człowieka stojącego prosto z opuszczonymi po bokach rękami (w pozycji anatomicznej) środek ten znajduje się bezpośrednio przed drugim kręgiem krzyżowym i mniej więcej pięć procent nad połową wysokości człowieka, przy czym zwykle wyżej u mężczyzn niż u kobiet. Górna połowa ciała mężczyzn jest na ogół cięższa i potężniej zbudowana. Kobiety natomiast zwykle mają większą miednicę i ten obszar ich ciała jest cięższy niż u mężczyzn. Istnieją również różnice u obu płci związane z czynnikami, takimi jak typ ciała, proporcje kończyn oraz stopień rozwoju mięśni w konkretnych partiach ciała. Położenie środka ciężkości wyraźnie wpływa na wykonanie danego ćwiczenia. Z tego też względu błędne jest założenie, że konkretnej osobie brakuje siły lub że nie potrafi ona skutecznie wykonać jakiegoś ćwiczenia. Niepowodzenie może być w większym stopniu związane z budową ćwiczącego i rozłożeniem ciężaru ciała.

Co więcej, środek ciężkości jest dynamiczny i nie pozostaje nieruchomy w jednym miejscu w pozycji anatomicznej, zamiast tego nieustannie zmienia swoje położenie w zależności od ustawienia kończyn względem tułowia. Przykładowo, uniesienie rąk w pozycji stojącej przesuwa środek ciężkości do góry, a ugięcie kolan – obniża go względem jego lokalizacji w pozycji anatomicznej. Oczywiście w każdym ćwiczeniu pilatesu położenie środka ciężkości zmienia się wraz z ruchem.

Kontrola

Kontrolę można zdefiniować jako regulację wykonania danej czynności. Dopracowanie kontroli jest nieodłącznym elementem opanowania danej umiejętności. Kiedy po raz pierwszy wykonujemy ćwiczenie, musimy świadomie je kontrolować. Jednak wraz z doskonaleniem umiejętności kontrola staje się bardziej wyrafinowana. Między ruchem osoby, która osiągnęła wysoki stopień zaawansowania, a początkującej istnieje widoczna różnica. Wyższy poziom kontroli często wiąże się z mniejszą liczbą błędów, dokładniejszym ustawieniem ciała, lepszą koordynacją ruchów i równowagą oraz umiejętnością wielokrotnego odtworzenia danego ćwiczenia w jednakowy sposób. Ważną konsekwencją wzmocnionej kontroli jest mniejszy wysiłek i redukcja napięcia mięśni. Dopracowana kontrola wymaga długiej praktyki, co może pomóc w rozwoju niezbędnej siły i elastyczności kluczowych mięśni oraz pozwolić na opracowanie bardziej wyrafinowanych programów ruchowych. Praktyka sprawia również, że programy takie można wykonywać z mniejszym skupieniem, które można skierować na pomniejsze aspekty i w ten sposób dokonać drobnych poprawek tylko w razie konieczności.

Precyzja

Precyzja jest kluczem do odróżnienia pilatesu od innych systemów ćwiczeń. Precyzję można opisać jako dokładny sposób wykonania danej czynności. Często dane ćwiczenie nie różni się znacznie od innych, lecz inny jest sposób jego wykonania.

Znajomość anatomii jest bardzo pomocna w osiągnięciu precyzji. Można wówczas zrozumieć, które mięśnie pracują lub powinny pracować. Pozwala też poprawnie ustawić ciało i zrozumieć cele ćwiczenia. Im większa precyzja, tym bardziej prawdopodobne osiągnięcie celu oraz tym większe korzyści ćwiczenia. Precyzja jest bardzo ważnym czynnikiem w podejściu do ruchu, jakie prezentuje pilates, oraz w nieskończonych poprawkach, jakie należy wprowadzać w procesie uczenia się.

Można utożsamić precyzję z aktywacją wyodrębnionych mięśni i jednocześnie z integracją mięśni wymaganych do wykonania ruchu. Precyzja pokaże różnicę między aktywacją danego mięśnia w ruchu a jego spoczynkiem, między poprawnym a niepoprawnym wykonaniem ćwiczenia oraz między tym, czy cel został osiągnięty czy nie.

Płynność

Płynność to niezbędna jakość, do której należy dążyć. Może być opisana jako stała, niezakłócona ciągłość ruchu. Romana Kryzanowska opisuje metodę Pilatesa jako „płynny ruch na zewnątrz z silnego środka” (Gallagher i Kryzanowska, 1999; str. 12). Płynność wymaga dogłębnego zrozumienia ruchu i uwzględnia precyzyjną aktywację mięśni i organizację w czasie. W miarę opanowywania umiejętności ruchowych dzięki intensywnej praktyce, każdy ruch i każda sesja powinny stawać się coraz bardziej płynne.

Niektóre techniki zachęcają do bardziej ezoterycznego wykorzystania konceptu płynności. Amerykański psycholog węgierskiego pochodzenia Michály Csíkszentmihályi w opisie wyników swoich badań pisał, co następuje: „Zaobserwowaliśmy, że każda płynna czynność, czy będąca częścią rywalizacji, szansy czy wszelkiego innego wymiaru doświadczenia, miała wspólną cechę: zapewniała poczucie odkrywania, kreatywne uczucie przeniesienia osoby w nową rzeczywistość. Popchnęła osobę na wyższe poziomy wydajności i doprowadziła do wcześniej niepojętych stanów świadomości” (Csíkszentmihályi, 1999; str. 74).

Należy uwzględnić powyższe sześć elementów podczas wykonywania zarówno ćwiczeń przedstawionych w tej książce, jak i codziennych czynności. Wspólnym mianownikiem tych sześciu zasad jest to, iż każda zawiera wyraźny komponent fizyczny i umysłowy. Składniki te łączą ciało z umysłem i pozwalają, aby zrozumienie anatomii, któremu poświęcona jest ta książka, wywarło większy wpływ na nasze życie.

Sposób, w jaki każdy człowiek integruje te zasady z praktyką pilatesu i z życiem, jest kwestią indywidualną. Przykładowo, jedna osoba może skupiać się bardziej na aspektach fizycznych i wykorzystywać pilates do poprawy wyników sportowych, wzmocnienia mięśni lub szybszego powrotu do zdrowia po kontuzji. Ktoś inny może skierować większą uwagę na obszar mentalny i stosować pilates do obniżenia stresu lub polepszenia codziennej koncentracji. Niemniej pozostaje jedna ważna kwestia: wykonanie każdego ćwiczenia i praktyka systemu jako całości nie jest jedynie bezmyślnym kopiowaniem zilustrowanych na obrazkach kroków ćwiczeń przedstawionych w tej książce, lecz raczej procesem skupionym na nauce wykonania ćwiczeń i zastosowania powyższych sześciu zasad w zgodzie z bieżącą fizyczną i psychiczną bystrością ćwiczącego.

BLIŻSZE SPOJRZENIE NA NAUKĘ KRYJĄCĄ SIĘ ZA ODDYCHANIEM

Oddech jest pierwszą regułą wspomnianą w tym rozdziale i tą, która historycznie odegrała ważną rolę w większości systemów opierających się na połączeniu umysłu z ciałem. Liczni profesjonaliści w dziedzinie pilatesu uważają to za niezwykle istotny czynnik w praktyce tej metody. Możemy spotkać się z debatami, a niekiedy i różnicami zdań w kwestii konkretnego schematu oddechu lub tego, czy dany schemat jest w ogóle potrzebny. Mimo to jedynie nieliczni podważają znaczenie oddechu w ćwiczeniach. Pełniejsze zrozumienie oddychania z pewnością pomoże czerpać większe korzyści z ćwiczeń przedstawionych w tej książce.

Główną funkcją układu oddechowego jest dostarczanie tlenu tkankom ciała i usuwanie z nich dwutlenku węgla. Chociaż każda komórka organizmu wymaga tlenu do przeżycia, potrzeba usuwania z organizmu dwutlenku węgla, produktu ubocznego metabolizmu komórkowego, jest najważniejszym bodźcem do oddychania u zdrowego człowieka. Oddychanie jest określone zbiorczym terminem respiracja, w którą są zaangażowane co najmniej cztery procesy. Pierwsze dwa uwzględniają przepływ powietrza do płuc (wentylacja płucna), z płuc do krwi (dyfuzja płucna), a kolejne dwa to odwrotność powyższych. W tej książce skupiamy się na dwóch pierwszych procesach. Pozostałe dwa obejmują transport gazów przez układ krążenia do tkanek, takich jak mięśnie, oraz wymianę gazową tlenu i dwutlenku węgla między komórkami naczyń włosowatych i tkanek.

Budowa układu oddechowego

Płuca są ściśnięte i dopasowane do wnętrza jamy piersiowej. Prawe płuco jest większe od lewego ze względu na serce leżące w lewej części jamy piersiowej. Płuca składają się z rozległej sieci rurek i milionów wypełnionych gazem woreczków zwanych pęcherzykami. Dzięki tej wyjątkowej budowie płuca mają ogromną powierzchnię, idealną do wykonywania ich ważnego zadania – wymiany gazowej.

Pod względem budowy układ oddechowy można podzielić na dwie główne części – drogi oddechowe górne oraz dolne. Drogi oddechowe górne (ilustracja 1.1a) stanowią układ połączonych ze sobą jam i rurek (jama nosowa, jama ustna, gardło i krtań) będących szlakiem, przez który przepływa powietrze do dolnych dróg oddechowych. Część górna również oczyszcza, ogrzewa i nawilża powietrze, zanim dotrze ono do końcowego odcinka dróg oddechowych. Dolna część dróg oddechowych (tchawica, oskrzela, oskrzeliki i pęcherzyki płucne; ilustracja 1.1b) kończy się strukturami pozwalającymi na wymianę gazową, w której bierze udział blisko 300 milionów pęcherzyków płucnych (Marieb i Hoehn, 2010) oraz powiązana z nimi rozległa sieć naczyń włosowatych. Ścianka pęcherzyka płucnego jest cieńsza od skrawka chusteczki higienicznej, dzięki czemu tlen może z łatwością przemieszczać się z pęcherzyka do cienkich naczyń włosowatych płuc, a dwutlenek węgla – przepływać z płucnych naczyń włosowatych do pęcherzyka dzięki prostej dyfuzji.

a

b

Ilustracja 1.1 Układ oddechowy: (a) górna część oraz (b) dolna część przedstawiająca pęcherzyk płucny i obszar, w którym zachodzi wymiana gazowa między pęcherzykiem płucnym a siecią naczyń włosowatych.

Mechanika oddychania

Wentylacja płucna, powszechnie zwana oddychaniem, składa się z dwóch faz. Proces wnikania powietrza do płuc to wdychanie, a proces wydostawania się gazów z płuc nazywa się wydychaniem. W skrócie wentylacja płucna jest procesem mechanicznym uwzględniającym zmiany objętości jamy piersiowej, które z kolei wywołują zmiany ciśnienia, co prowadzi do przepływu gazów w celu wyrównania ciśnień. Zmiany objętości konieczne do zmian ciśnienia są w znacznym stopniu wspomagane klatką piersiową (mostkiem, żebrami oraz połączonymi z nimi chrząstkami i kręgami). Żebra łączą się za pomocą stawów z kręgosłupem, tak aby mogły poruszać się w górę i na zewnątrz podczas wdechu oraz w dół i do wewnątrz wraz z wydechem.

Wdech

Wdech jest zapoczątkowany aktywacją mięśni oddechowych, szczególnie przepony. Kopułowata przepona podczas skurczu spłaszcza się, co zwiększa wysokość jamy piersiowej (ilustracja 1.2a). Zewnętrzne mięśnie międzyżebrowe unoszą żebra i pociągają mostek do przodu. Żebra są ustawione tak, że te środkowe i dolne zwiększają objętość bardziej na boki, zaś ruch tych górnych odbywa się w przód i do tyłu (ilustracja 1.2b). Zwiększenie objętości jamy piersiowej wywołane ruchem mięśni oddechowych powoduje, że ciśnienie w pęcherzykach płucnych (ciśnienie wewnątrzpłucne) jest niższe niż ciśnienie atmosferyczne na zewnątrz.

a

b

Ilustracja 1.2 Zmiany objętości jamy piersiowej podczas wdechu: (a) rozszerzenie boczne w dolnej części klatki piersiowej związane z ustawieniem żeber i zachodzące na skutek skurczu przepony – widok z przodu; (b) przednie i tyle rozszerzenie w górnej części klatki piersiowej związane z ustawieniem żeber i mostka – widok z boku.

W ten sposób powietrze wkracza do płuc, aż ciśnienie wewnątrzpłucne zostaje wyrównane z ciśnieniem atmosferycznym (ciśnieniem wywieranym przez powietrze znajdujące się na zewnątrz ciała).

Przy poszerzaniu się płuc asystuje dodatkowy mechanizm związany z napięciem powierzchniowym między dwiema ważnymi błonami. Te dwie cienkie błony to opłucne. Opłucna trzewna pokrywa zewnętrzną powierzchnię płuc, natomiast opłucna ścienna wyściela ścianę jamy piersiowej i przeponę. Między tymi błonami znajduje się jama opłucnej. Przestrzeń ta jest szczelna i wypełniona niewielką ilością płynu surowiczego. Wraz z poszerzaniem się ściany klatki piersiowej płuca są przeciągane na zewnątrz i łączą warstwę okrywającą je od zewnątrz z wewnętrzną wyściółką jamy piersiowej na skutek podwyższenia ujemnego ciśnienia w jamie opłucnej.

Wzrost zapotrzebowania na wentylację płucną, jaki pojawia się na przykład podczas intensywnego wysiłku fizycznego lub przy chorobach płuc, aktywuje liczne mięśnie pomocnicze, które wspomagają dwa powyżej opisane procesy. Przykładowo, podczas wdechu do intensywniejszego uniesienia żeber mogą być zaangażowane mięśnie pomocnicze, takie jak mięśnie pochyłe, mięśnie mostkowo-obojczykowo-sutkowe, mięśnie piersiowe większe i mięśnie piersiowe mniejsze. Mięśnie takie jak prostowniki grzbietu wspomagają wyprost krzywizny piersiowej, tak aby znaczny wzrost objętości jamy piersiowej pozwolił na napływ większej ilości powietrza.

Wydech

Wydech podczas spokojnego oddychania jest głównie pasywny i polega na elastycznej retrakcji tkanki płuc i zmianach powiązanych z rozluźnieniem mięśni oddechowych. Kiedy przepona się rozluźnia, przemieszcza się w górę. Żebra obniżają się wraz z rozluźnieniem mięśni międzyżebrowych (ilustracja 1.3). Objętość jamy piersiowej się zmniejsza. To z kolei podwyższa ciśnienie wewnątrzpłucne względem zewnętrznego ciśnienia atmosferycznego i w konsekwencji powietrze wydostaje się z płuc na zewnątrz ciała.

Niemniej jednak przy wymuszonym wydechu, kiedy wzrasta zapotrzebowanie na wentylację płucną, pasywnym mechanizmom mogą towarzyszyć aktywne skurcze innych mięśni. Przykładowo, skurcz mięśni brzucha może popchnąć przeponę w górę na skutek działania ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej oraz asystować innym mięśniom, takim jak wewnętrzne mięśnie międzyżebrowe, w obniżaniu żeber.

a

b

Ilustracja 1.3 Ruch przepony, zewnętrznych mięśni międzyżebrowych i wewnętrznych mięśni międzyżebrowych: (a) po pasywnym wydechu przepona przyjmuje kształt kopuły, a zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie międzyżebrowe są rozluźnione; (b) podczas wdechu przepona jest skurczona (spłaszczona), zewnętrzne mięśnie międzyżebrowe są skurczone, a wewnętrzne mięśnie międzyżebrowe są rozluźnione.

ODDYCHANIE PODCZAS ĆWICZEŃ PILATESU

Od wielu stuleci w różnych kulturach panuje przekonanie, że ćwiczenia oddechowe, lub wolicjonalnie kontrolowane schematy oddychania, mogą przynieść korzyści zdrowotne lub zwiększyć sprawność fizyczną. Korzyści te obejmują wzmocnioną relaksację, obniżenie poziomu stresu i ciśnienia krwi, polepszoną koncentrację, aktywację konkretnych mięśni, usprawnione krążenie i oddychanie, a nawet obniżone ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Chociaż przeprowadzono badania naukowe na temat możliwych pozytywnych skutków różnych kontrolowanych technik oddechowych, potrzebne są dodatkowe analizy w celu lepszego zrozumienia tych korzyści i opracowania optymalnych technik treningowych. Nie można jednak zignorować liczby dyscyplin, zarówno wschodnich, jak i zachodnich, które w istotny sposób wykorzystują oddech. Są to między innymi joga, tai chi, aikido, karate, capoeira, taniec, pływanie czy podnoszenie ciężarów. Niektóre systemy treningowe podjęły się ujarzmienia różnych efektów, jakie przynosi oddech, w celu zwiększenia wydajności lub poprawy zdrowia ciała, umysłu i duszy.

Pilates wykorzystuje oddychanie na różne sposoby, aby kultywować te istotniejsze korzyści. Oddychanie w pilatesie jest kształtowane na trzy kluczowe sposoby: oddychanie boczne, ustalone schematy oddychania oraz oddychanie aktywne.

Oddychanie boczne

Oddychanie boczne, inaczej międzyżebrowe lub lateralne, nasila poszerzanie się żeber na boki przy jednoczesnym zachowaniu spójnego przyciągania do wewnątrz mięśni brzucha zarówno podczas wdechu, jak i wydechu (ilustracja 1.4). Jest to przeciwieństwo oddychania, nasilające obniżanie przepony podczas wdechu przy rozluźnionych mięśniach brzucha, które dzięki temu są wypychane na zewnątrz (jest to często określane mianem oddychania przeponowego).

Powodem stosowania oddychania bocznego jest pomoc w utrzymaniu skurczu mięśni brzucha podczas ćwiczeń pilatesu, w których zachowanie stabilnego rdzenia, inaczej środka (ang. core), jest istotne w skutecznym wykonaniu ćwiczenia i ochronie ciała przed urazami. Nie oznacza to wcale, że oddychanie przeponowe jest negatywne lub że przepona nie odgrywa znaczącej roli w oddychaniu bocznym. Oznacza to, że oddychanie boczne jest często preferowaną metodą oddychania podczas treningu pilatesu.

Ustalone schematy oddychania

Ćwiczenia pilatesu przedstawione w tej książce uwzględniają ustalony schemat oddychania. Wdech następuje podczas jednej fazy ruchu (lub serii ruchów), a wydech – podczas kolejnej. Jednym z powodów tych schematów jest zapobieganie wstrzymywaniu oddechu, szczególnie podczas ćwiczeń wymagających znacznego wysiłku. Wstrzymywanie oddechu może być związane z nadmiernym napięciem mięśni oraz niepożądanym i potencjalnie szkodliwym wzrostem ciśnienia krwi (manewr Valsalvy). Wydech następujący podczas fazy wymagającej intensywnego wysiłku może zapobiec wstrzymywaniu oddechu.

Ilustracja 1.4 Rozszerzenie klatki piersiowej podczas wdechu w oddychaniu bocznym z ruchem na wzór gorsetu opinającego środek tułowia.

Dany schemat oddychania może również wpłynąć na to, które mięśnie zostaną zaangażowane w ruch. Przykładowo, wydech wspomaga aktywację głębokich mięśni brzucha zwanych mięśniami poprzecznymi. Zostanie to szczegółowo omówione w rozdziale drugim.

Schemat oddychania może również pomóc w określeniu dynamiki, czyli rytmu, danego ćwiczenia pilatesu. Każde ćwiczenie w systemie pilatesu charakteryzuje się konkretną jakością. Niektóre ćwiczenia lub etapy danego ćwiczenia są wykonywane wolniej i płynniej, inne zaś wykonuje się szybciej i z większą siłą. Taka zmienna dynamika nadaje sesjom pilatesu różnorodności oraz precyzyjniej symuluje codzienne czynności.

Aktywne oddychanie

Aktywne oddychanie jest szczególnym przypadkiem, kiedy oddech może znacznie wpłynąć na dynamikę ćwiczenia. W ćwiczeniach charakterystycznych dla pilatesu, takich jak setka (ćwiczenie 5-4), powietrze zostaje aktywnie wypchnięte przy wydechu. Do etapowo wykonywanych dynamicznych skurczów mięśni brzucha i wewnętrznych mięśni międzyżebrowych dodany zostaje perkusyjny nacisk. Również podczas wdechu powietrze jest etapowo wciągane do wewnątrz z naciskiem perkusyjnym podkreślającym pracę zewnętrznych mięśni międzyżebrowych. Do tego dokłada się pięć pulsów rękami (odliczenie do pięciu) przy wdechu oraz pięć pulsów (odliczeń) przy wydechu. Każdy puls reprezentuje dalszy skurcz powyżej wymienionych mięśni.

Aktywne oddychanie powinno być kwestią indywidualną. Osoby pracujące nad wysokim napięciem mięśniowym powinny korzystać z luźniejszych i łagodniejszych metod oddychania. W przypadku konkretnych osób aktywne oddychanie może pomóc aktywować mięśnie główne i zwiększyć energię sesji pilatesu.

Ron Fletcher, jeden z pierwszych uczniów Josepha i Clary Pilatesów oraz jeden z najważniejszych nauczycieli systemu, opracował metodę aktywnego oddychania, którą nazwał oddychaniem perkusyjnym[2]. W jednym z wywiadów Fletcher wyjaśnił: „Oddech kształtuje ruch i definiuje jego dynamikę”. Nie należy mylić pojęcia perkusyjny z wymuszonym, gdyż ten rodzaj oddychania dodaje dźwięk i rytm, który zmienia się z każdym ćwiczeniem. Wyobraźmy sobie dmuchanie balonu i wypuszczanie z niego powietrza przez niewielki otwór płynnym, stałym strumieniem. Ta koncepcja przypomina barometr Josepha Pilatesa – wirujące koło, które obracało się po dmuchnięciu na nie. Celem było utrzymanie stałej prędkości obrotu koła. „Zarówno wdech, jak i wydech muszą wiązać się z zamiarem” – zauważył Fletcher podczas wywiadu, przywołując słowa Josepha Pilatesa i jego ciężki niemiecki akcent: „Musisz wypchnąć powietrze, zanim wprowadzisz powietrze”. „Wdech jest inspiracją ruchu” – dodał Fletcher.

ZASTOSOWANIE PODSTAWOWYCH ZASAD W PRACY NA MACIE

Praca na macie tworzy fundament pilatesu nie tylko pod względem ćwiczeń, lecz również praktyki i integracji zasad z pracą i życiem. Podstawowe zasady powinny być obecne w trakcie całej praktyki pilatesu, aby przynieść maksymalne korzyści. Podczas nauki ćwiczeń należy postępować zgodnie z poniższymi zasadami:

1. Przede wszystkim skup się na nauce podstawowych wzorców ruchu w oparciu o schematy oddechu opisane pod każdym ćwiczeniem. Zwracaj uwagę na ustawienie ciała przedstawione na ilustracjach i dokładnie czytaj opisy ćwiczeń.

2. Wykonuj ćwiczenia z pełną koncentracją, dzięki czemu uzyskasz poczucie wycentrowania i kontroli. W ten sposób ruch stanie się twoją drugą naturą poprzez opanowanie łatwego do zapamiętania, dokładnego i wiarygodnego programu ćwiczeń. Skup się na wskazówkach (dodawaj również własne), które pomogą ci osiągnąć precyzję będącą nieodłączną częścią pilatesu. Ćwicz schemat ruchu, aż dokładnie zapoznasz się z jego licznymi niuansami. Każdy ruch wymaga skomplikowanej organizacji czasowej oraz aktywacji właściwych mięśni w konkretnym schemacie.

3. Kiedy opanujesz organizację czasową i zastosujesz wszystkie te zasady, ruch pokaże jakość płynności. Na tym etapie być może zwracasz już uwagę na przejścia z jednego ruchu w drugi. To pomaga stworzyć ogólną płynność całego treningu.

4. Połączenie fundamentalnych zasad pilatesu z głębszym zrozumieniem działania ciała w oparciu o informacje z dziedziny anatomii, jakie znajdziesz na kolejnych stronach książki, stanowi potężną kombinację, która z pewnością przyniesie liczne korzyści. Kluczem do sukcesu jest praktyka. A dzięki konsekwentnej praktyce bez wątpienia zaczniesz się cieszyć cudownym światem pilatesu.

ROZDZIAŁ 2

KRĘGOSŁUP, RDZEŃ I USTAWIENIE CIAŁA

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

ROZDZIAŁ 3

MIĘŚNIE, ANALIZA RUCHU I ĆWICZENIA NA MACIE

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

ROZDZIAŁ 4

PODSTAWY SESJI NA MACIE

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

ROZDZIAŁ 5

ĆWICZENIA BRZUCHA – RUCH I STABILIZACJA

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

ROZDZIAŁ 6

PRECYZYJNY RUCH STAWÓW DLA ELASTYCZNEGO KRĘGOSŁUPA

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

ROZDZIAŁ 7

ĆWICZENIA MOSTKU WZMACNIAJĄCE FUNKCJONALNOŚĆ KRĘGOSŁUPA

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

ROZDZIAŁ 8

ĆWICZENIA BOKÓW WZMACNIAJĄCE RDZEŃ

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

ROZDZIAŁ 9

ĆWICZENIA Z WYPROSTEM KRĘGOSŁUPA WZMACNIAJĄCE GRZBIET

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

ROZDZIAŁ 10

PERSONALIZACJA PROGRAMU PILATESU

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

O AUTORACH

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

[1] Przedmowa dotyczy oryginalnego, angielskiego wydania książki (przyp. wyd. pol.).

[2] Nazywanym również oddychaniem z dźwiękiem i rytmem (przyp. tłum.).

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.