REDAKCJA: Małgorzata Lipska

SKŁAD: Krzysztof Nierodziński

PROJEKT OKŁADKI: Krzysztof Nierodziński

TŁUMACZENIE: Sylwia Gil

Wydanie I

Białystok 2025

ISBN 978-83-8272-878-1

Tytuł oryginału: It All Makes Sense Now: Embrace Your ADHD Brain to Live a Creative and Colorful Life

IT ALL MAKES SENSE NOW

Copyright © 2024 by Meredith Carder

Originally published in 2024 by Hay House LLC

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2024

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

Bądź na bieżąco i śledź nasze wydawnictwo na Facebooku.

www.facebook.com/wydawnictwovital

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.superodzywianie.pl

Recenzje książki

ADHD – ODKRYJ SWOJĄ SUPERMOC

ADHD – odkryj swoją supermoc będzie nieocenionym źródłem informacji dla każdego, kto myśli inaczej. Żałuję, że nie przeczytałem tej książki, kiedy byłem młodszy.

– CHRIS GUILLEBEAU, autor książek The Art of Non-Conformity i The Happiness of Pursuit

Odkryj swoją supermoc to przełomowa pozycja. Ta książka daje nam narzędzia do lepszego zrozumienia siebie i połączenia kropek, które nigdy wcześniej nie miały sensu. Chodzi o docenienie naszego mózgu z ADHD i wykorzystanie nieskończonych możliwości, jakie ze sobą niesie. Ta publikacja ma moc zmieniania życia, tak aby było ono bogate i pełne zainteresowań.

– DR LALITAA SUGLANI, wielokrotnie nagradzana psycholożka i autorka książki High-Functioning Anxiety

ADHD – odkryj swoją supermoc z ciepłem i mądrością zabiera cię w podróż przez twój umysł. Książka prezentuje po kolei wyzwania, przed którymi stajemy codziennie, i jest pełnym współczucia przewodnikiem, jaki chciałabym mieć w swoich rękach lata temu. Każda strona rezonuje zrozumieniem i przedstawia praktyczne rozwiązania.

– CHRISTAL WANG, współzałożycielka i CEO Shimmer

Meredith wnosi do swojej debiutanckiej książki tę samą ciepłą wrażliwość i wiedzę ekspercką, która uczyniła z niej sensację na Instagramie. ADHD – odkryj swoją supermoc to lektura obowiązkowa dla każdego, kto szuka głębszego zrozumienia ADHD. Meredith łączy osobiste doświadczenia z nieocenionymi narzędziami i strategiami, aby umożliwić czytelnikom odzyskanie własnego życia i prosperowanie w świecie nie zawsze zaprojektowanym dla ich unikalnych mózgów.

– KATY WEBER, działaczka na rzecz osób ADHD, trenerka i prowadząca podcast Women & ADHD

ADHD – odkryj swoją supermoc jest wspierającym towarzyszem dla każdego, kto czuł się niezrozumiany w swojej podróży z ADHD. Historie Meredith są czasem zabawne, czasem tragiczne i zawsze można się z nimi utożsamić w sposób, który sprawi, że poczujesz się zauważony. Autorka daje czytelnikowi nadzieję za pomocą praktycznych strategii, które są przystępne i skuteczne. Ta książka zmieni twoje życie – to lektura obowiązkowa dla każdego, kto żyje z ADHD.

– JESSE J. ANDERSON, autor książki Extra Focus: The Quick Start Guide to Adult ADHD

To jest książka, którą chciałbym mieć, kiedy zostałem zdiagnozowany. W każdy rozdział autorka zgrabnie wplata własne doświadczenia, podsuwa analogie, które rezonują głęboko z tym, jak działają nasze umysły, i ukazuje perspektywę, którą większość ludzi pomija. To, co naprawdę wyróżnia tę książkę, to jej modułowa konstrukcja: każdy rozdział jest doskonale samodzielny i doskonale zaspokaja nasze (moje) potrzeby.

– RON CAPALBO, trener i adwokat ADHD

Fragment

Wprowadzenie

Rozdział 1. Dysregulacja uwagi

Rozdział 2. Hiperaktywność

Rozdział 3. Impulsywność

Rozdział 4. Pamięć robocza

Rozdział 5. Wyzwania związane z postrzeganiem i zarządzaniem czasem

Rozdział 6. Nadmierna stymulacja

Rozdział 7. Niedostateczna stymulacja

Rozdział 8. Nieprawidłowe funkcjonowanie motywacji

Rozdział 9. Dysregulacja emocjonalna

Rozdział 10. Ruminacje

Rozdział 11. Problemy ze snem

Rozdział 12. Myślenie „wszystko albo nic”

Rozdział 13. Problemy z żywnością i odżywianiem

Rozdział 14. Zagadnienia dotyczące zarządzania finansami

Rozdział 15. Dysforia emocjonalna (ang. „rejection sensitive dysphoria – RSD”)

Rozdział 16. Zadowalanie innych

Rozdział 17. Toksyczny perfekcjonizm

Rozdział 18. Maskowanie

Rozdział 19. Chroniczne przytłoczenie

Rozdział 20 . Wypalenie ADHD

Rozdział 21. Porzucanie celów

Przemyślenia podsumowujące

Przypisy końcowe

Podziękowania

O autorce

Przypisy

Polecamy

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Dla wszystkich, którym powiedziano, że mówią za dużo i bujają w obłokach – niech wasze głosy zostaną usłyszane a wasze marzenia się zrealizują.

WPROWADZENIE

Teraz wszystko rozumiem

Myślałam, że wiem, jak wygląda ADHD, ale nie pasowałam do profilu. Moje życie trzydziestokilkuletniej mamy w niczym nie przypominało obrazu ADHD, który miałam w głowie. Był to bowiem obraz chłopca, który nie mógł usiedzieć spokojnie w klasie. Jasne, miałam problemy z organizacją, motywacją i zaangażowaniem, ale myślałam, że to tylko wady charakteru, które umiejętnie ukrywałam.

W rzeczywistości udało mi się przekonać tak wielu ludzi, że posiadam te wszystkie cechy, że jednym z największych lęków było ujawnienie moich wad. Potem nadszedł dzień, kiedy musiałam wypełnić papiery do oceny neuropsychologicznej mojej córki. Gdy odpowiadałam na różne pytania dotyczące jej problemów ze skupieniem, hiperaktywnością, impulsywnością, motywacją i nie tylko, zauważyłam, że to samo mogę powiedzieć o sobie. Zaciekawiło mnie to i po raz pierwszy zaczęłam się zastanawiać: „Czy ja też mogę mieć ADHD?”.

Mogłabym to nazwać momentem „czerwonego światełka”, ale to wydaje się zbyt proste. Czułam się bardziej, jakbym mieszkała w tajemniczej starej rezydencji, w której światła były celowo przyciemnione. Za każdym razem, gdy czytałam coś nowego o ADHD, było to jakby ktoś wbiegł do kolejnego pokoju, o którego istnieniu nie wiedziałam, i zapalił światła z pełną mocą. Gdy każdy z tych pokoi został już oświetlony, po raz pierwszy poczułam, że moje życie zaczyna nabierać sensu. Jasne światła sprawiły, że kurz i pajęczyny stały się trudniejsze do zignorowania, ale jednocześnie odkryły rzadkie piękno w architekturze, które wcześniej mi umykało. Wiedza o tym, że mam ADHD była potwierdzeniem, którego potrzebowałam, aby zaakceptować i zrozumieć ten niedoskonały, ale wyjątkowy dom.

Po tym początkowym objawieniu chłonęłam każdą informację, jaką mogłam znaleźć na temat ADHD. Czytałam posty na blogach, artykuły i dostępne na ten temat książki, ale wciąż czułam, że czegoś mi brakuje. Wiele z tych pozycji było natury klinicznej lub skupiało się na dzieciach. Kilka pozostawiło mnie nawet z miażdżącym uczuciem, że niektóre neurotypowe osoby postrzegają ludzi z ADHD jako ciężar lub problem wymagający rozwiązania.

Pragnęłam książki, która nie ignorowałaby ani nie unieważniała prawdziwych zmagań z ADHD, ale też dawała nadzieję, że mogę zaakceptować diagnozę i stworzyć bardziej autentyczne i spójne życie.

W końcu odnalazłam tę nadzieję, ale nie w artykule ani na półce z książkami o samopomocy. To było w rozmowach, którymi dzieliłam się z innymi w moim programie certyfikacji couchingu ADHD. Tym smutkiem podzieliłam się z kilkoma przyjaciółmi, odkrywając swoją diagnozę. Niektórzy mnie zaskoczyli, opowiadając swoje historie. Ta nadzieja wzrosła, kiedy zaczęłam publicznie dzielić się informacjami o ADHD na Instagramie. Byłam zszokowana tym, jak szybko mój strach przed osądem i trollami został zastąpiony głębokim poczuciem uznania i wdzięczności.

Miałam zaszczyt uczestniczyć w niezliczonych rozmowach z osobami z ADHD w każdym wieku i z całego świata. Każdego dnia, który spędzam na coachingu w mojej internetowej społeczności dla dorosłych z ADHD, jestem świadkiem ich odporności, kreatywności i współczucia. Te doświadczenia pomogły mi zebrać wiele faktów, strategii i wskazówek. Sprawiły, że nie można było już ignorować mocnych stron i zalet mózgu z ADHD. I co najważniejsze, pokazały mi, że nie jestem sama.

Od czasu do czasu pada pytanie, czy wolałabym nie mieć ADHD, gdyby była taka możliwość. Gdybyś zadał mi to pytanie w dniu, w którym doświadczam przytłoczenia lub paraliżu analitycznego, pokusa, by powiedzieć „tak”, byłaby silna. ADHD to ogromne wyzwanie i nawet z całą wiedzą, jaką posiadam, nie jest mi z nim łatwo żyć. A jednak, pomimo tych trudnych dni, jest jeden powód, dla którego nigdy nie mogłabym powiedzieć, że zmieniłabym swój mózg – moja córka.

Jako jej matka, jestem w pierwszym rzędzie nastawiona na wyzwania, jakie wiążą się z wychowaniem dziecka z ADHD, ale widzę też o wiele więcej. Widzę życzliwość, humor, wielką ciekawość, empatię i niesamowitą intuicję. Widzę dziecko, które, kiedy ma odpowiednie narzędzia, wspierające środowisko i swobodę bycia autentycznie sobą, rozwija się w wyjątkowy i piękny sposób. Kochanie jej dokładnie taką, jaka jest, ułatwia mi pokochanie siebie. Nigdy nie chciałabym, aby była inna lub czuła, że istnieje jakaś część jej, której powinna się pozbyć.

Gdybym miała uwolnić się od objawów ADHD, czy zachowałabym swoje wyjątkowo mocne strony? Czy musiałbym zrezygnować z rzeczy, które najbardziej w sobie kocham, takich jak moja nienasycona ciekawość, kreatywne rozwiązywanie problemów i pasja do postępu? Dla mnie odpowiedź na to pytanie, która nigdy nie może być niczym więcej niż odpowiedzią hipotetyczną, jest ostatecznie przecząca. Moim wyborem jest ciągła praca nad zaakceptowaniem bolesnych realiów ADHD, a jednocześnie zaakceptowanie niepoprawnego marzyciela wewnątrz siebie.

Twoja odpowiedź może być inna, a jeśli jest taka, to jest nie mniej ważna niż moja. Nie wiem, z czym musiałeś się zmierzyć w swoich osobistych bitwach. Wiem jednak, że twój dostęp do wsparcia lub wpływu na środowisko niewątpliwie różni się od mojego. Niezależnie od tego, czy chcielibyśmy zatrzymać, czy odrzucić nasz mózg z ADHD, to przed takim wyborem nigdy nie staniemy.

Historie naszych zmagań i mocne strony nie są identyczne, ale to, co nas łączy, to doświadczenie życia w świecie zaprojektowanym dla mózgu innego niż nasz. Wielu z nas przez dużą część życia nawet nie zdawało sobie sprawy z tego, że nasz mózg odbiega od normy. Nic więc dziwnego, że przez mgłę przytłoczenia, które powodują u nas wyzwania, z trudem dostrzegamy nasze mocne strony. Odczuwany przez lata wstyd wywołany przekonaniem, że jesteśmy wadliwi, tylko pogłębia gęstość tej mgły. Dopiero gdy zaczyna świecić światło zrozumienia, możemy przez nią przejrzeć.

Nie wszystko, co widzimy wyraźniej, będzie piękne. W rzeczywistości niektóre rzeczy będą bolesne do przyjęcia. Jednak dzięki jaśniejszemu widokowi, to, co jest oświetlone, daje nam możliwość podróżowania nową ścieżką pełną świadomości i samowspółczucia. Wreszcie możemy nadać sens naszej przeszłości i myśleć z większą nadzieją o przyszłości. Możemy zaakceptować nasz mózg z ADHD i prowadzić kreatywne i kolorowe życie.

TA KSIĄŻKA ZOSTAŁA NAPISANA PRZEZ OSOBĘ Z MÓZGIEM ADHD

Kiedy rozpoczęłam ten projekt, przypomniała mi się książka, którą wiele lat temu chciałam przeczytać, a której nie mogłam znaleźć – książka napisana dla osób z ADHD przez osobę z ADHD. Wiedziałam, że potrzebujemy odbiegających od „typowych” porad strategii, które nie zostały zaprojektowane dla mózgów takich jak nasz. Dlatego podczas pisania skupiłam się na kilku kluczowych aspektach mózgu ADHD. Na przykład, nasze umysły często poruszają się bardziej w sposób sieciowy niż w linii prostej. Z tego powodu każdy rozdział jest napisany w taki sposób, aby można było czytać go odrębnie. Przeczytanie wszystkich od początku do końca może wydawać się przytłaczające, więc nie bój się przeskakiwać i zajmować się kwestiami, które chcesz potraktować priorytetowo. Czytaj we własnym tempie.

Każdy rozdział rozpoczyna się osobistą historią o tym, jak objawy ADHD wpłynęły na moje życie. Opisałam niektóre moje uczucia, wstyd i negatywny self-talk towarzyszący mi przez cały czas. Przedstawiłam również wypowiedzi członków mojej społeczności i ich doświadczenia z ADHD. Mam nadzieję, że w niektórych historiach zobaczysz siebie i poczujesz się mniej samotny.

Większość z nas pragnie więzi i poczucia przynależności, wierzę, że dzięki tej książce poczujesz się częścią naszej społeczności, ze mną i innymi osobami, które podzieliły się swoimi doświadczeniami.

Ponieważ osoby z ADHD zwykle muszą wiedzieć „dlaczego”, przedstawiłam wyjaśnienia podstawowych wyzwań, przed którymi stoimy, a także powody, dla których te wyzwania istnieją. Często wyjaśniam, dlaczego dane „wyzwanie” może być również jedną z naszych mocnych stron. Rozdziały kończą się propozycjami wielu strategii, dzięki którym będziesz pracować bezpośrednio z mózgiem ADHD i ułatwisz sobie życie, opierając się na swoich mocnych stronach, sprawiających, że jesteś tym kim jesteś.

Mam nadzieję, że wypróbujesz pomysły, które cię zaintrygują, bez poczucia winy lub presji, że zostawiasz te, które do ciebie nie przemawiają.

Życie z ADHD jest trudne. Jest też stanowczo trudniejsze, gdy spędzamy większość naszego życia nie wiedząc, że je mamy lub nie rozumiejąc go. Stygmaty, błędne informacje i brak zasobów sprawiły, że wielu z nas nie posiadało informacji, których potrzebujemy, aby zorganizować sobie życie w sposób, który ma sens dla naszego mózgu.

Trudności związane z objawami mogą sprawić, że utkniemy w błędnym kole wydarzeń postrzeganych przez nas jako porażki, będziemy odczuwali wstyd i unikali konfrontacji. Możemy pragnąć przełamania cykli, ale źle rozumiane cykle, tylko rosną w siłę. Jeśli nie pogłębimy naszego zrozumienia ADHD, możemy nieświadomie powracać do starych myśli i zachowań, które nas nakręcały. Możemy zacząć wierzyć, że sami jesteśmy problemem i że być może jesteśmy do niczego. Ta książka nie może cię „naprawić”, ale mam nadzieję, że pomoże ci zacząć odrzucać fałszywe przekonanie, że jesteś podmiotem, który wymaga naprawy. Być może lepsze zrozumienie ADHD da ci siłę i pomoże przerwać negatywne cykle. Przede wszystkim mam nadzieję, że czytając tę książkę, zastanowisz się nad swoim życiem przez pryzmat współczucia dla samego siebie i że to wszystko będzie miało teraz trochę więcej sensu.

Rozdział 1

DYSREGULACJA UWAGI

Nigdy nie zapomnę dnia, w którym przeczytałam statystyki, że nastoletni kierowcy z ADHD są o 36 procent bardziej narażeni na wypadek samochodowy. To była przerażająca statystyka dla matki dziecka z ADHD, ale także przyniosła mi dziwną ulgę. W końcu wiedziałam, skąd biorą się moje problemy za kierownicą.

Uczucie lęku, a jednocześnie zrozumienia przywołało wspomnienie z czasów, gdy miałam 17 lat. Pamiętam, jak czekałam aż moi rodzice wrócą do domu po weekendzie spędzonym poza domem. Godziny wydawały się dniami, a myśli zdominowało oczekiwanie, jak zareagują na moją najnowszą spektakularną wpadkę.

Wiedziałam, że będą chcieli wiedzieć, jak udało mi się poprzedniej nocy wjechać nowiutkim minivanem mojej mamy w znak McDonald’s dla zmotoryzowanych. Tak jak chcieli wyjaśnienia, dlaczego doszło do dwóch poprzednich stłuczek. Albo dlaczego zostałam zatrzymana trzy razy w ciągu miesiąca za to, że zapomniałam włączyć światła. Albo dlaczego ciągle zamykałam kluczyki w samochodzie.

Wyjaśnienie, którego szukali, dla mnie również było zagadką. Dlaczego nie mogłam się pozbierać za kierownicą? Może po prostu byłam zbyt towarzyska. To była oczywista odpowiedź, ale nie wyjaśniała, dlaczego połowa tych wpadek miała miejsce, gdy byłam sama w samochodzie. Czy to zwykła nieostrożność? W końcu byłam nastolatką i wszyscy lubili mówić nam, jacy jesteśmy nieodpowiedzialni. To też nie było do końca w porządku. Jeśli tak rzeczywiście było, to dlaczego czułam się tak zdruzgotana kosztami i niedogodnościami spowodowanymi przez te wypadki?

Zadawałam sobie takie pytania bez odpowiedzi przez wiele godzin, a tymczasem rodzice w końcu wrócili.

– Mamo, tato, proszę, nie znienawidźcie mnie, ale nawaliłam – wyrwało mi się z ust, gdy tylko weszli do domu.

– Wczoraj wjechałam w znak McDonald’s dla zmotoryzowanych.

– Czekaj... co? Znak McDonald’s dla zmotoryzowanych? – zapytała moja mama. – Jak to w ogóle możliwe?

Moja mama była zła i sfrustrowana, a tata zareagował bardziej subtelnie, co mogłam zinterpretować tylko jako rezygnację i rozczarowanie. Jego reakcja zabolała mnie o wiele bardziej niż emocjonalny wybuch mamy.

– Meredith – powiedział – będziesz musiała nauczyć się jak być uważną, jeśli zamierzasz dalej prowadzić.

Wiedziałam, że ma rację. Po prostu nie miałam pojęcia, jak to zrobić. Starałam się uważać. Naprawdę bardzo się starałam, ale to nie zapobiegało tego typu incydentom.

Kiedy patrzę wstecz na mój sposób prowadzenia pojazdu przez pryzmat diagnozy ADHD, wszystko staje się jasne. Osoby z ADHD mają problem z regulacją uwagi, a prowadzenie samochodu wymaga dużego skupienia. Po pierwsze, trzeba wykonać kilka zadań w odpowiedniej kolejności, aby uruchomić samochód. Następnie trzeba przetworzyć wskazówki mówiące jak dotrzeć do miejsca docelowego, jednocześnie poruszając się w ruchu ulicznym i próbując wyciszyć inne czynniki rozpraszające. Biorąc pod uwagę wszystkie te aspekty, nic dziwnego, że jazda samochodem jest dla mnie wyjątkowo trudna.

Z wiekiem i zdobywaniem doświadczenia za kierownicą mój niepokój związany z jazdą nieco się zmniejszył. Mój mózg lepiej koncentrował się w takich sytuacjach, a postęp technologii przyniósł pewną ulgę. Światła, które włączają się automatycznie, kamery cofania i wskazówki GPS odciążyły moją uwagę. Jednak do dziś często czuję się wyczerpana po całym dniu jeżdżenia z miejsca na miejsce. Nie mogę tego naprawić, ale mogę wykorzystać moją świadomość, by zapewnić sobie energię psychiczną do skupienia się, kiedy jestem za kierownicą.

Skupienie i uwaga są trudne dla osób z ADHD, ale im lepiej rozumiemy objawy, tym lepiej możemy zorganizować nasze życie w taki sposób, by nie sprawiać wrażenia, jakbyśmy każdego dnia zmagali się z niewidzialną siłą w naszym umyśle[1].

DLACZEGO ADHD TO ZNACZNIE WIĘCEJ NIŻ „DEFICYT” UWAGI

Chciałabym spotkać się z grupą osób z ADHD i porównać notatki na naszych kartach z opiniami szkolnymi. Założę się, że zobaczylibyśmy: „Potrafi skupić się na zadaniach, kiedy tego chce, ale jest niekonsekwentny” lub „Jest bystry, ale musi wytrwale pracować”, „Ma duży potencjał, ale nadal robi proste błędy”. Spodziewałabym się znaleźć komentarze przedstawiające dziecko, które ma zdolność do skupienia się, ale tylko w pewnych sytuacjach, a nie wpisy o „deficycie uwagi”. Te „kłopotliwe” dzieci wyrastają na dorosłych, którzy zastanawiają się, dlaczego jednego dnia mogą spędzić w skupieniu 12 godzin na zadaniu, a następnego dnia czuć się całkowicie niezdolnymi do niczego. Nikt nie podejrzewa u nich ADHD. W końcu dlaczego ktoś skupiony przez wiele godzin na zadaniu, miałby mieć „deficyt uwagi”?

Jedną z pierwszych rzeczy, które musimy zrozumieć na temat ADHD, jest to, że połączenie słów „uwaga” i „deficyt” w nazwie zaburzenia może być dla większości z nas nieprecyzyjne. Gros z nas opisze się raczej jako osoby z nadmiarem uwagi niż jej niedoborem. Często mamy napływ szybko przepływających myśli, które kradną nasze skupienie i tworzą wrażenie marzeń na jawie lub rozproszenia. Być może bardziej trafnym sposobem byłaby „dysregulacja uwagi”. Innymi słowy, częściej mamy trudności z kontrolowaniem lub kierowaniem naszą uwagą. W rezultacie stajemy przed ciągłym wyzwaniem, jakim jest przekierowywanie naszej uwagi z powrotem na wykonywane zadanie.

– Dysregulacja uwagi jest jak milion myśli (jestem tylko lekko hiperboliczna) próbujących przedrzeć się przez obwód – mówi Kim z mojej społeczności. – Niektóre istotne, większość nieistotnych, niektóre ważne, niektóre poboczne, niektóre totalnie bezsensowne, a wszystkie przychodzą tak szybko, że nie jestem w stanie ich posortować ani nadać im priorytetów.

To monumentalne zadanie staje się jeszcze trudniejsze, jeśli czynność jest przyziemna lub powtarzalna. Nasze mózgi są naturalnie przystosowane do poszukiwania zainteresowań. Kiedy jesteśmy zmuszeni do angażowania się w działania, które są sprzeczne z tym, czego poszukuje nasz mózg, trudno jest pozostać przy wykonywanym zadaniu. Ta ciągła walka o przekierowanie uwagi może być przytłaczająca i wyczerpująca. Potrzeba ciągłego skupienia pomaga wyjaśnić, dlaczego tak wiele osób z ADHD czuje się bardziej psychicznie wyczerpanych niż ich neurotypowi rówieśnicy po dniu jazdy samochodem lub stałej aktywności w miejscu pracy.

Inną pozornie paradoksalną cechą ADHD i uwagi jest to, że wielu z nas często popada w stan głębokiego skupienia, który może wydawać się niemal nieprzenikniony. Ten stan jest określany jako hiperkoncentracja. Kiedy osoba z ADHD jest skoncentrowana, może niemal czuć się tak, jakby wszystko wokół przestało istnieć z wyjątkiem obiektu jej uwagi.

Szczekający pies, którego nie można uciszyć, staje się prawie niezauważalny, podczas sprzątania kuchni. Hiperskoncentrow na osoba z ADHD może również sprawiać wrażenie skupionej na rozmowie toczącej się wokół niej. Może kiwać głową i mówić „mm-hmm” przez całą dyskusję z partnerem, ale ponieważ była skoncentrowana na czymś innym, później nie będzie pamiętać, że rozmowa w ogóle miała w miejsce.

Nie jest niczym niezwykłym, że osoby z ADHD cieszą się intensywnymi okresami kreatywności i produktywności, które mogą wynikać z okresów hiperkoncentracji. Wiele osób opisuje stan hiperkoncentracji jako uczucie przepływu, które pozwala im realizować innowacyjne, kreatywne projekty lub zanurzyć się w obszarach swoich zainteresowań. Potrafią osiągnąć więcej w krótkim czasie niż ich neurotypowi rówieśnicy, często uzyskując imponujące wyniki. Dla wielu osób z ADHD jest to stan, którego starają się często doświadczać. Należy jednak wiedzieć, że doświadczenie jego darów, może wiązać się z kosztami.

Przełamanie hiperkoncentracji może być bardzo bolesne. Wiele osób z ADHD zgłasza uczucie skrajnej drażliwości i frustracji, gdy zmusza się je do przekierowania uwagi. Bardzo często też przegapiamy ważne spotkania lub zobowiązania z powodu nadmiernego skupienia. Może to przyczynić się do poczucia, że czas stoi w miejscu, a my tracimy z oczu obowiązki, które mamy w ciągu dnia. Jako matce nierzadko zdarzało mi się pracować nad projektem, w czasie gdy moje dzieci były w szkole, i nie zauważyć, że powinnam już wyjść z domu, aby je odebrać.

Hiperkoncentracja nie tylko wpływa na nasze życie zawodowe i osobiste, ale może również wpływać na nasze zdrowie fizyczne. Kiedy jesteśmy skoncentrowani, możemy stać się mniej świadomi biologicznych wskazówek, aby pić wodę, spać lub jeść (patrz rozdział 13, by poznać sposoby radzenia sobie z wyzwaniami żywieniowymi). Może to prowadzić do wielu komplikacji. Niektórzy pomijają posiłki przez dłuższy czas. Są zbyt pochłonięci projektem, aby zauważyć głód i zadbać o jego zaspokojenie. Dopiero gdy w końcu przestają się skupiać, zauważają ból głowy i czują taki głód, że zjedliby od razu całą zawartość spiżarni. Dla innych może to oznaczać pracę do wczesnych godzin porannych i ignorowanie potrzeby snu. Te skrajności często prowadzą do ogromnych spadków energii, które nazywam „kacem hiperkoncentracyjnym”. Po wyciszeniu naszych potrzeb energetycznych często przez długi czas płacimy za to cenę w postaci dni straconych z powodu potwornie niskiego poziomu energii i braku skupienia.

Na szczęście możemy nauczyć się umiejętności, które łagodzą wpływ naszych wyjątkowych stanów uwagi na nasze życie oraz wypracować nawyki, które pomogą nam tę uwagę regulować.

STRATEGIE POPRAWY UWAGI I SKUPIENIA

Jeśli trudno ci regulować swoją uwagę, wypróbuj następujące narzędzia, pomogą ci one się skupić, gdy tego potrzebujesz. Przedstawię również kilka strategii, dzięki którym będziesz lepiej zarządzać hiperkoncentracją. Chociaż możesz uważać to za stan preferowany, warto wiedzieć, jak go przerwać, gdy trwa zbyt długo, aby zadbać o inne potrzeby i obowiązki. Bez takich narzędzi, skupienie przyniesie więcej szkody niż pożytku.

Zidentyfikuj okresy dnia, w których twój mózg pracuje z łatwością

Każdy z nas ma pory dnia, w których łatwiej nam utrzymać skupienie. Być może już intuicyjnie wiesz, kiedy występuje to u ciebie, ale jeśli nie, poświęć trochę czasu na prześledzenie i zidentyfikowanie swoich schematów. Zapisz czas rozpoczęcia zadania i czas jego zakończenia. Zanotuj, czy twój umysł często błądzi, czy też jesteś w stanie się skoncentrować. Rób to przez kilka dni, aby określić godziny, podczas których osiągasz optymalny stan skupienia. Następnie o tej porze dnia świadomie wybieraj zadania, które wymagają najwyższego poziomu koncentracji. Z kolei łatwiejsze do zainicjowania i krótsze do wykonania zadania rób w czasie innym niż twoje optymalne punkty skupienia. Kiedy potrafimy dostosować nasze harmonogramy do pór dnia, doświadczamy mniejszego zmęczenia psychicznego.

Wykonuj ćwiczenia fizyczne

Ćwiczenia fizyczne są skutecznym narzędziem zwiększającym koncentrację u osób z ADHD. Potwierdzają to badania. Uwalniają one również substancje chemiczne zwane neuroprzekaźnikami, takie jak dopamina i serotonina. Zaplanuj ćwiczenia w porach dnia, kiedy musisz być najbardziej skoncentrowany. Wiele osób z ADHD zgłasza, że poranne sesje ćwiczeń sercowo-naczyniowych pomagają im rozpocząć dzień z impetem i zwiększoną zdolnością do skupienia uwagi. Krótka sesja ćwiczeń w przerwie może być również świetnym sposobem na zwalczenie popołudniowego spowolnienia.

PRZYPISY KOŃCOWE

Rozdział 1

[1] McCarthy C., M.D., Driving for Teens with ADHD: What Parents Need to Know, Harvard Health Blog, Harvard Health Publishing, 30.08.2019, https://www.health.harvard.edu/blog/teens-with-adhd-and-driving-what-parents-need-to-know-2019083017633.

Polecamy